Hier liest Mark Maslow die Studien, prüft die Trends und sortiert den ganzen Lärm raus, der heute „Fitness-Tipp“ heißt. Übrig bleibt das, was wirklich funktioniert.
Konkret: Strategien für Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Gesundheit, die in Dein echtes Leben passen – auch dann, wenn der Kalender voll, der Job fordernd und der Tag schon halb vorbei ist.
Keine Quick-Fixes. Keine Dogmen. Kein Verzicht. Stattdessen wissenschaftlich fundierte Wege, die Du morgen früh anwenden kannst – ob Du gerade erst anfängst oder schon zehn Jahre dranbleibst.
Host Mark Maslow ist Fitness Coach, Diplom-Ingenieur und Bestseller-Autor von Dranbleiben! und Looking Good Naked. Seine Mission seit über zehn Jahren: Dir zeigen, wie Du mit weniger Druck, mehr Freude und klarer Strategie dranbleibst.
💪 Jeden Sonntag ein Impuls für die Woche. Über 30.000 Dranbleiber:innen bekommen Marks Newsletter – kostenlos, kein Spam, in zwei Minuten gelesen. 👉 marathonfitness.de/newsletter
Die Fettverbrennungs-Falle: Wie viele Kohlenhydrate Du zum Abnehmen brauchst (#593)
Episode 593
Tuesday, November 10, 2026 • Duration 40:55
100 Gramm Kohlenhydrate? 150? Oder doch nur 50? Frag drei Experten, und Du bekommst vier Meinungen. Die einen sagen: Kohlenhydrate blockieren die Fettverbrennung. Die anderen: Bloß kein Low Carb.
Das Verrückte daran: Der Satz mit der Fettverbrennung stimmt. Und führt Dich trotzdem in die Irre.
In dieser Folge erfährst Du, warum. Und Du nimmst eine konkrete Zahl mit, die zu Deinem Ziel, Deinem Training und Deinem Teller passt.
Außerdem:
Was 19 Menschen in einer Stoffwechselkammer über Low Carb verraten haben
Low Carb gegen Low Fat: das Ergebnis, das keinem der beiden Lager gefällt
Gartenschere statt Sense: Wo Du zuerst kürzt, wenn die Waage stehen bleibt
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Die Newsletter-Ausgabe „Aufgeben ist keine Option“ findest Du in Deinem Postfach. Noch nicht dabei? Die nächste Ausgabe kommt am Sonntag: marathonfitness.de/newsletter
Hall KD et al. (2015): Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity. Cell Metab, 22(3), 427–436.
Cameron-Smith D et al. (2003): A short-term, high-fat diet up-regulates lipid metabolism and gene expression in human skeletal muscle. Am J Clin Nutr, 77(2), 313–318.
Shur NF et al. (2022): Human adaptation to immobilization: Novel insights of impacts on glucose disposal and fuel utilization. J Cachexia Sarcopenia Muscle, 13(6), 2999–3013.
Gardner CD et al. (2018): Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion: the DIETFITS randomized clinical trial. JAMA, 319(7), 667–679.
Ge L et al. (2020): Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ, 369, m696.
Naude CE et al. (2022): Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk. Cochrane Database Syst Rev, 1, CD013334.
Dansinger ML et al. (2005): Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial. JAMA, 293(1), 43–53.
Hjorth MF et al. (2019): Personalized nutrition: pretreatment glucose metabolism determines individual long-term weight loss responsiveness in individuals with obesity on low-carbohydrate versus low-fat diet. Int J Obes, 43(10), 2037–2044.
Guarneiri LL et al. (2024): Effects of varying protein amounts and types on diet-induced thermogenesis: a systematic review and meta-analysis. Adv Nutr, 15(12), 100332.
Thomas DT et al. (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet, 116(3), 501–528.
Mountjoy M et al. (2023): 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus
Gleiches Essen, nur einer wird dick – Dr. Tim Hollstein über Sparer, Verschwender und wie Du die Seite wechselst (#592)
Episode 592
Tuesday, November 3, 2026 • Duration 01:26:03
Dasselbe Essen, nur einer wird dick. Du kennst das: Der eine nimmt beim Grillen die dritte Portion und wiegt seit 20 Jahren dasselbe. Die andere isst weniger, bewegt sich mehr und kämpft um jedes Kilo.
Mein Gast hat dafür eine bessere Erklärung als Disziplin. PD Dr. Tim Hollstein ist Oberarzt an der Uniklinik Kiel und hat an den National Institutes of Health in den USA erforscht, warum manche Menschen Kalorien verheizen und andere sie speichern. Dafür hat er Menschen in einer Stoffwechselkammer 24 Stunden fasten und 24 Stunden überessen lassen und ihr braunes Fett im PET-CT vermessen. Das Ergebnis: Es gibt Sparer und Verschwender. Und Dein Typ sagt voraus, wie gut Du abnimmst und ob Du den Jo-Jo-Effekt bekommst.
Die gute Nachricht: Dein Typ lässt sich trainieren, wie ein Muskel.
Du erfährst in dieser Folge:
Warum Übergewicht keine Frage des Willens ist, und was die 1970er damit zu tun haben
Was die Stoffwechselkammer verrät und Dein Grundumsatz verschweigt
Was braunes Fett ist und wo es bei Dir sitzt
Wie Du Deine innere Heizung anwirfst, ohne Dich zu quälen
Warum „coole“ Väter schlankere Kinder bekommen (kein Scherz)
Der Plot-Twist mit der Wärmflasche, und was Tim als Arzt von der Abnehmspritze hält
Tim Hollstein ist Facharzt für Innere Medizin, Endokrinologie und Diabetologie, Ernährungsmediziner und preisgekrönter Science Slammer. Sein Buch heißt „Das Kuchen-Paradox“.
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Dein Drama-Queen-Gehirn: Warum es Dich nach jedem Rückschlag anlügt (#591)
Episode 591
Tuesday, October 27, 2026 • Duration 28:34
Der Wecker klingelt. Und während Du Snooze drückst, kommt ein Gedanke, der mehr schadet als jedes verpasste Training: „Ich krieg’s einfach nicht hin.”
Das ist die Drama-Queen in Deinem Kopf. Und sie lügt.
In dieser Folge geht es ums Scheitern. Das vorweg: Du wirst danach nicht weniger auf die Nase fallen. Vielleicht sogar mehr. Dabei helfen ein Mann, der 28 Stunden allein im Indischen Ozean trieb, und ein Donut-Experiment der Duke University.
Aber, und das ist das Versprechen für diese Episode: Am Ende findest Du einen neuen Umgang damit. Einen, der Dich stärker und fitter macht – und vielleicht sogar ein bisschen sexier.
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Links:
Die Newsletter-Ausgabe zu meinem eigenen Scheitern beim Handstand (ergo: was Sport uns übers öffentliche Scheitern beibringt) ist bereits raus. Wer nicht im Verteiler ist, kommt an sie nicht mehr ran. Aber an die nächste Ausgabe, und die erscheint am Sonntag: marathonfitness.de/newsletter
Mein Buch „Dranbleiben!“ (Kapitel 6: Wie du niemals aufgibst)
Baumeister et al. (2001): Bad is stronger than good. Rev Gen Psychol, 5(4), 323–370.
Neff (2023): Self-compassion: Theory, method, research, and intervention. Annu Rev Psychol, 74, 193–218.
Kollagen: Hält die 10-Gramm-Regel für straffere Haut? Jemand hat nachgerechnet (#590)
Episode 590
Monday, October 19, 2026 • Duration 35:46
Ein Drittel aller Proteine in Deinem Körper besteht aus einem einzigen Stoff. Er hält Deine Haut straff, Deine Gelenke geschmeidig, Deine Knochen stabil und Deine Sehnen belastbar. Und ab etwa 25 produziert Dein Körper jedes Jahr etwas weniger davon.
Kollagen gehört zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln und gleichzeitig zu den umstrittensten. Die einen schwören darauf, die anderen halten es für teuren Urin. Die Werbung verspricht meist ein oder mehrere dieser Punkte: schönere Haut, gesunde Gelenke, starke Knochen oder mehr Muskeln. Was ist wirklich dran? Lass uns jeden der vier Fälle auf den Prüfstand stellen: mit der besten verfügbaren Studienlage und meiner persönlichen Einordnung.
Am Ende der Folge kannst Du eine informierte Entscheidung treffen: Ist Kollagen ein sinnvoller Baustein für Dich oder kannst Du es Dir guten Gewissens sparen?
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Gelenke: 10 g hydrolysiertes Kollagen pro Tag, mindestens 3 Monate. Alternativ 40 mg undenaturiertes Typ-II-Kollagen (UC-II) pro Tag.
Dr. Moritz Binder – 20 Klimmzüge und trotzdem Bluthochdruck-Kandidat: Was fitte Menschen übersehen (#589)
Episode 589
Monday, October 12, 2026 • Duration 01:34:22
20 Klimmzüge, Topform, und trotzdem rechnet Notfallmediziner Dr. Moritz Binder damit, eines Tages Blutdrucktabletten zu benötigen. Warum ihn das nicht beunruhigt, erfährst Du in dieser Folge. Und warum Dein Blutdruck vielleicht der wichtigste Wert ist, den Du gerade nicht im Blick hast.
Dr. med. Moritz Binder ist Arzt für Anästhesie und Notfallmedizin. Auf der Schlaganfall-Station sah er jeden Tag Menschen, in denen er sich selbst wiederfand: gestresst, übergewichtig, mit „ein wenig zu hohen“ Werten, die niemand ernst nahm. Bei ihm hatte das Messgerät seiner Oma schon mit Anfang 20 Alarm geschlagen. Heute zeigt er mit seinem Buch „Dein Bluthochdruck. Dein Plan“, wie Du Deinen Blutdruck mit einem 30-Tage-Plan in den Griff bekommst.
In dieser Folge erfährst Du, warum Werte, die viele Ärzte als „ganz okay“ abnicken, Dein Risiko bereits spürbar erhöhen. Wie Dein Messgerät Dir einen Bluthochdruck anzeigen kann, den Du gar nicht hast. Mit welcher Atemübung Du Deinen Blutdruck in fünf Minuten messbar senkst. Und wie Du in zwei Wochen selbst herausfindest, ob die Salzmenge für Dich überhaupt ein relevantes Thema ist.
Viel Spaß mit diesem Gespräch!
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Wie Du Anstrengung richtig liest und mehr aus Deinem Training machst (#588)
Episode 588
Monday, October 5, 2026 • Duration 42:17
Wenn Du denkst „Ich kann nicht mehr“, haben Deine Muskeln meist noch Reserven. Die Bremse zieht Dein Kopf. Gute Nachricht: Auf den hast Du Einfluss.
Erschöpfte Rugbyspieler schaffen im Sprint direkt danach das Dreifache der Leistung, an der sie gerade gescheitert sind. Du erfährst, warum das so ist und über welche zwei Wege Du diese Bremse lockerst. Warum Dein Lieblingssong ans Ende gehört. Warum Du Dich beim Selbstgespräch besser duzt. Welcher Zuckerwasser-Kniff bei langen Ausdauereinheiten hilft, obwohl Du nichts schluckst. Und welche Frage Dir im Satz verrät, ob es nur brennt oder wirklich Schluss ist.
Danach kannst Du jeden Social-Media-Leistungstipp selbst einordnen. Und Du hörst, wie ein Ladefehler von fünf Kilo zu meiner persönlichen Bestleistung im Kreuzheben wurde.
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🎙️ Folge #559 mit Jürgen Gießing, Mitautor der Zwei-Wiederholungen-Studie
Quellen:
Amann et al. (2009): Opioid-mediated muscle afferents inhibit central motor drive. J Physiol, 587(1), 271–283
Armes et al. (2020): „Just one more rep!“ Front Psychol, 11, 565416
Der Spiegel lügt. Aber nicht so, wie Du denkst. (#587)
Episode 587
Monday, September 28, 2026 • Duration 42:48
„Du hast vergessen, Dein Gesicht zu trainieren.“ Mit diesem Satz aus einem Internetforum beginnt für einen jungen Mann ein Weg, der ihn bisher gut 11.000 Euro gekostet hat. Nase, Botox, Zähne … und als Nächstes plant er eine Operation am Kinn.
Looksmaxxing heißt diese Bewegung, und sie ist längst im Mainstream angekommen. Du planst vermutlich keinen Umbau Deines Kiefers. Und trotzdem geht es in dieser Folge um Dich. Denn die Fragen dahinter stellen sich Menschen schon lange: Wie viel ist Dein Aussehen wirklich wert, für Erfolg, Beziehungen, Wohlbefinden? Ab wann wird der Wunsch, gut auszusehen, zur Last? Und woran würdest Du merken, wenn Du vielleicht schon mittendrin gesteckt hättest?
Am Ende der Folge weißt Du, was in Deinem Kopf passiert, wenn Du durch einen Fitness-Feed scrollst (und warum es den meisten von uns geht wie Dir). Woran Du erkennst, ob Dein Ehrgeiz Dir noch guttut oder längst gegen Dich arbeitet. Warum der berühmte Attraktivitätsbonus bei genauer Prüfung viel kleiner ausfällt als gedacht. Und warum Dein Alter beim Thema Körperbild kein Gegner ist, sondern ein Verbündeter.
Die Grenze zwischen gesundem Ehrgeiz und der anderen Seite passt am Ende in eine Frage: Trainierst Du aus Neugier oder aus Angst?
Falls Dich das Thema persönlich belastet: Sprich mit jemandem, der sich damit auskennt. Das ist keine Schwäche, sondern Verantwortung für Dich selbst.
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Die Wissenschaft der Attraktivität: Gesundheit schlägt Perfektion – mit Dr. Stéphane Stahl (#586)
Episode 586
Monday, September 21, 2026 • Duration 01:22:34
Du stehst vor dem Spiegel, ein kurzer Blick – und Dein Gehirn hat längst geurteilt. In 13 Millisekunden, schneller als jeder bewusste Gedanke. Aber ist dieses Urteil wirklich Deins? Oder haben Instagram-Filter und Hochglanzmagazine es Dir eingeredet?
Dr. med. Stéphane Stahl ist Facharzt für Plastische und Ästhetische Chirurgie, habilitierter Wissenschaftler mit über 40 Fachpublikationen und mehr als 700 Zitationen in der Fachliteratur – und Vorstandsmitglied der Vereinigung der Deutschen Ästhetisch-Plastischen Chirurgen.
Ausgerechnet er hat mit „Wunderschön“ ein Buch geschrieben, das ausdrücklich nicht für Schönheits-OPs wirbt. Angefangen hat es mit einer Provokation unter Freunden, ein paar Gin Tonics nach Mitternacht. Herausgekommen sind über 800 ausgewertete Studien aus Psychologie, Evolutionsbiologie, Neurologie und Soziologie – und ein Ergebnis, das gängigen Schönheitsidealen widerspricht: Attraktivität ist keine Frage von Perfektion, sondern ein Signal für Gesundheit. Und Extreme wirken in jede Richtung unattraktiv.
In dieser Folge erfährst Du:
Warum „Schönheit liegt im Auge des Betrachters“ wissenschaftlich nicht haltbar ist – und was stattdessen gilt.
Warum Durchschnitt attraktiver ist als Perfektion – und warum das eine gute Nachricht für Dein Selbstbild ist.
Was Krafttraining, Ernährung und Schlaf für Deine Ausstrahlung tun – in jedem Alter.
Viel Spaß mit diesem Gespräch!
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Kardio killt Deine Muskeln nicht: Was auf Zellebene wirklich passiert (#585)
Episode 585
Monday, September 14, 2026 • Duration 39:04
Sonntagmorgen, Startlinie Hamburg-Marathon – und ich stehe da mit verkaterten Beinen, weil ich am Vortag schwere Beinpresse trainiert hatte. Damals dachte ich: Kraft und Ausdauer beißen sich. Ich lag falsch. Aber anders, als Du vermutlich denkst.
Ein Forscherteam hat genau diese Frage auf Zellebene untersucht: Gibt es eine physikalische Grenze dafür, wie groß und wie ausdauernd eine einzelne Muskelfaser gleichzeitig sein kann? Kurze Antwort: ja. Lange Antwort: Diese Grenze liegt bei den allermeisten von uns so weit über unserem Kopf, dass wir eine Leiter bräuchten, um sie zu sehen.
In dieser Folge erfährst Du:
Warum ein Kraftsportler nicht deshalb schlecht im Marathon ist, weil er Eisen bewegt – sondern weil er nicht läuft
Was das Orangen-Modell über Deine Muskelfasern zeigt, und warum da noch ordentlich Luft nach oben ist
Fragen statt Regeln: Ziel, Timing, Intensität, Treibstoff – und die eine Größe, an der fast alle Hybrid-Pläne scheitern
Wie ich beim Hamburg-Marathon von 3:50 auf 3:12 gekommen bin, und was 37 Sekunden damit zu tun haben
Dazu ein paar ehrliche Einblicke: mein Testosteronwert unter dem meines damals knapp 70-jährigen Vaters, und eine Übungswoche als Reserveoffizier, in der ich kein einziges Mal laufen war. Und warum genau das die richtige Entscheidung war.
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Erwähnte Folgen:
Barfuß bis zum Bruch: Was „natürliche" Fitness wirklich taugt (#584)
Episode 584
Monday, September 7, 2026 • Duration 31:21
Ich habe „Born to Run“ gelesen und bin barfuß bis zum Halbmarathon gelaufen. Es fühlte sich großartig an – bis mein Mittelfußknochen brach. Ausgerechnet bei dem, wofür ich angeblich geboren war.
In dieser Folge gehe ich der Frage nach, wofür Dein Körper wirklich gebaut ist. Du erfährst, welche unscheinbare Fähigkeit Dich zum Ausdauer-Champion des Tierreichs macht – und in welcher zweiten Disziplin die Evolution ausdrücklich gegen Dich gearbeitet hat. Genau die ist der Grund, warum Du überhaupt ins Fitnessstudio gehst.
Dazu die Geschichte eines Klienten: Radsportler, Trainingsumfänge, bei denen Du schon vom Zuhören müde wirst – und trotzdem ein Bauch, der einfach nicht weichen wollte. Was wir geändert haben, war das Gegenteil von dem, was er erwartet hatte.
Und wir nehmen die beliebtesten „Die Evolution sagt“-Argumente auseinander: Paleo, Carnivore, Barfußlaufen. Was davon wissenschaftlich ist – und was schlicht romantischer Quatsch.
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Veale et al. (2016): Body dysmorphic disorder in different settings. Body Image, 18, 168–186.
Phillips et al. (2006): Gender similarities and differences in 200 individuals with body dysmorphic disorder. Compr Psychiatry, 47(2), 77–87.
Mitchell et al. (2017): Muscle dysmorphia symptomatology in bodybuilders and resistance trainers. Sports Med, 47(2), 233–259.
Luo et al. (2018): Social comparison in the brain. Hum Brain Mapp, 39(1), 440–458.
de Valle et al. (2021): Social media, body image, and the question of causation. Body Image, 39, 276–292.
Bortnikova et al. (2024): Beauty and professional success: A meta-analysis. CEPR Discussion Paper 18978.
Ma-Kellams et al. (2017): Attractiveness and relationship longevity. Pers Relatsh, 24(1), 146–161.
Diener et al. (1995): Physical attractiveness and subjective well-being. J Pers Soc Psychol, 69(1), 120–129.
Limburg et al. (2017): The relationship between perfectionism and psychopathology: A meta-analysis. J Clin Psychol, 73(10), 1301–1326.
Teixeira et al. (2012): Exercise, physical activity, and self-determination theory: A systematic review. Int J Behav Nutr Phys Act, 9, 78.
Elion et al. (2012): Perfectionism in African American students. Cultur Divers Ethnic Minor Psychol, 18(2), 118–127.
Thai et al. (2023): Reducing social media use improves appearance and weight esteem in youth with emotional distress. Psychol Pop Media.
Bonfanti et al. (2025): The association between social comparison in social media, body image concerns and eating disorder symptoms. Body Image, 52, 101841.
Tiggemann & Lynch (2001): Body image across the life span in adult women. Dev Psychol, 37(2), 243–253.
Callan et al. (2015): Age differences in social comparison tendency and personal relative deprivation. Pers Individ Dif, 87, 196–199.
Tiggemann & McCourt (2013): Body appreciation in adult women. Body Image, 10(4), 624–627.
Degens H et al. (2025). Diffusion and physical constraints limit oxidative capacity, capillary supply and size of muscle fibres in mice and humans. Exp Physiol 111:212–225.
Degens H, Hendrickse P (2025). Unlimited adaptations of muscle fibres to exercise; are you kidding me? Exp Physiol.
Schumann M et al. (2022). Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: An updated systematic review and meta-analysis. Sports Med.
Huiberts RO et al. (2024). Concurrent strength and endurance training: A systematic review and meta-analysis on the impact of sex and training status. Sports Med.
Wilson JM et al. (2012). Concurrent training: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res 26(8):2293–2307.
Volpi E, Nazemi R, Fujita S (2004). Muscle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 7(4):405–410.
BBC-Doku „The Life of Mammals“ mit David Attenborough – enthält die Hetzjagd-Szene mit dem San-Jäger Karoha Langwane (gefilmt 2001 in der Kalahari, in Zusammenarbeit mit Louis Liebenberg)
Richard Wrangham – „Catching Fire“. Das Buch zur Kochhypothese. Auch als Hörbuch.
Bramble, D.M. & Lieberman, D.E. (2004): Endurance running and the evolution of Homo. Nature, 432(7015), 345–352.
Lieberman, D.E. et al. (2006): The human gluteus maximus and its role in running. J Exp Biol, 209(11), 2143–2155.
Liebenberg, L. (2006): Persistence hunting by modern hunter-gatherers. Curr Anthropol, 47(6), 1017–1026.
Morin, E. & Winterhalder, B. (2024): Ethnography and ethnohistory support the efficiency of hunting through endurance running in humans. Nat Hum Behav, 8(6), 1065–1075.
Morton, R.W. et al. (2018): A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 52(6), 376–384.
Aiello, L.C. & Wheeler, P. (1995): The expensive-tissue hypothesis: The brain and the digestive system in human and primate evolution. Curr Anthropol, 36(2), 199–221.
Navarrete, A., van Schaik, C.P. & Isler, K. (2011): Energetics and the evolution of human brain size. Nature, 480(7375), 91–93.
Pontzer, H. et al. (2012): Hunter-gatherer energetics and human obesity. PLoS One, 7(7), e40503.
Pontzer, H. et al. (2016): Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans. Curr Biol, 26(3), 410–417.
Bellicha, A. et al. (2021): Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obes Rev, 22(S4), e13256.
Lieberman, D.E. et al. (2010): Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature, 463(7280), 531–535.
Daoud, A.I. et al. (2012): Foot strike and injury rates in endurance runners: A retrospective study. Med Sci Sports Exerc, 44(7), 1325–1334.
McMurry, M.P. et al. (1991): Changes in lipid and lipoprotein levels and body weight in Tarahumara Indians after consumption of an affluent diet. N Engl J Med, 325(24), 1704–1708.
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