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Explore every episode of the podcast Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Gesundheit

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TitlePub. DateDuration
Barfuß bis zum Bruch: Was „natürliche" Fitness wirklich taugt (#584)07 Sep 202600:31:21

Ich habe „Born to Run“ gelesen und bin barfuß bis zum Halbmarathon gelaufen. Es fühlte sich großartig an – bis mein Mittelfußknochen brach. Ausgerechnet bei dem, wofür ich angeblich geboren war.

In dieser Folge gehe ich der Frage nach, wofür Dein Körper wirklich gebaut ist. Du erfährst, welche unscheinbare Fähigkeit Dich zum Ausdauer-Champion des Tierreichs macht – und in welcher zweiten Disziplin die Evolution ausdrücklich gegen Dich gearbeitet hat. Genau die ist der Grund, warum Du überhaupt ins Fitnessstudio gehst.

Dazu die Geschichte eines Klienten: Radsportler, Trainingsumfänge, bei denen Du schon vom Zuhören müde wirst – und trotzdem ein Bauch, der einfach nicht weichen wollte. Was wir geändert haben, war das Gegenteil von dem, was er erwartet hatte.

Und wir nehmen die beliebtesten „Die Evolution sagt“-Argumente auseinander: Paleo, Carnivore, Barfußlaufen. Was davon wissenschaftlich ist – und was schlicht romantischer Quatsch.

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Erwähnte Bücher und Dokus

In englischer Sprache:

  • BBC-Doku „The Life of Mammals“ mit David Attenborough – enthält die Hetzjagd-Szene mit dem San-Jäger Karoha Langwane (gefilmt 2001 in der Kalahari, in Zusammenarbeit mit Louis Liebenberg)
  • Richard Wrangham – „Catching Fire“. Das Buch zur Kochhypothese. Auch als Hörbuch.
  • Marlene Zuk – „Paleofantasy“.

Weitere Ressourcen

Wissenschaftliche Quellen

  1. Bramble, D.M. & Lieberman, D.E. (2004): Endurance running and the evolution of Homo. Nature, 432(7015), 345–352.
  2. Lieberman, D.E. et al. (2006): The human gluteus maximus and its role in running. J Exp Biol, 209(11), 2143–2155.
  3. Liebenberg, L. (2006): Persistence hunting by modern hunter-gatherers. Curr Anthropol, 47(6), 1017–1026.
  4. Morin, E. & Winterhalder, B. (2024): Ethnography and ethnohistory support the efficiency of hunting through endurance running in humans. Nat Hum Behav, 8(6), 1065–1075.
  5. Morton, R.W. et al. (2018): A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 52(6), 376–384.
  6. Aiello, L.C. & Wheeler, P. (1995): The expensive-tissue hypothesis: The brain and the digestive system in human and primate evolution. Curr Anthropol, 36(2), 199–221.
  7. Navarrete, A., van Schaik, C.P. & Isler, K. (2011): Energetics and the evolution of human brain size. Nature, 480(7375), 91–93.
  8. Pontzer, H. et al. (2012): Hunter-gatherer energetics and human obesity. PLoS One, 7(7), e40503.
  9. Pontzer, H. et al. (2016): Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans. Curr Biol, 26(3), 410–417.
  10. Bellicha, A. et al. (2021): Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obes Rev, 22(S4), e13256.
  11. Lieberman, D.E. et al. (2010): Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature, 463(7280), 531–535.
  12. Daoud, A.I. et al. (2012): Foot strike and injury rates in endurance runners: A retrospective study. Med Sci Sports Exerc, 44(7), 1325–1334.
  13. McMurry, M.P. et al. (1991): Changes in lipid and lipoprotein levels and body weight in Tarahumara Indians after consumption of an affluent diet. N Engl J Med, 325(24), 1704–1708.

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Giulia Enders: Dein Körper ist kein Projekt, sondern ein Partner (#583)31 Aug 202601:34:35

Wir reden über unseren Körper, als wäre er eine Maschine: das Herz eine Pumpe, das Immunsystem eine Truppe an der Front. Und wer zu wenig investiert, dem wird später „die Rechnung präsentiert“. Das Problem: Diese Sprache verführt Dich dazu, Dich selbst wie ein Projekt zu behandeln, das funktionieren muss.

Giulia Enders hat mit „Darm mit Charme“ Millionen erreicht. In „Organisch“ nimmt sie sich den ganzen Körper vor – und dreht die Perspektive um: weg vom Projekt, hin zum Partner.

In dieser Folge erfährst Du:


  • Warum Dein Immunsystem gar nicht „stark“, sondern ausgeglichen sein will.
  • Wie eine Minute Atmung Deinen Blutdruck senkt – die 6:4-Technik zum Mitmachen.
  • Warum Sport beim Abnehmen überschätzt (und trotzdem durch nichts zu ersetzen) ist.

Viel Spaß mit diesem Gespräch!

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👉 Vollständige Shownotes hier: marathonfitness.de/giulia-enders

Kapitelmarken


  • [0:02:38] Warum Giulia den Darm losgelassen hat – und doch nicht
  • [0:03:52] „Eine merkwürdige Zeit“: Wie wir uns von unserem Körper entfernen
  • [0:06:07] Der Tod ihrer Großmutter und der Text, der die Tränen löste
  • [0:11:11] Was die Haut Dir übers Verlieren beibringt
  • [0:14:12] Feuchte Wundheilung: Das Pflaster, das alles verändert
  • [0:18:27] Wann aus einem Hobby ein Buch wurde
  • [0:21:31] Warum wir über unseren Körper reden wie über einen Krieg
  • [0:25:33] Was es mit Dir macht, ständig funktionieren zu müssen
  • [0:28:44] Zwei Aha-Momente: Belohnung im Gehirn, CO₂ in der Lunge
  • [0:33:43] Wo der Körper als Lehrer an seine Grenzen kommt
  • [0:35:14] Warum „Immunsystem stärken“ die falsche Idee ist
  • [0:38:33] Was Deinem Immunsystem wirklich hilft
  • [0:40:35] Kluge Hygiene: Wann Desinfizieren Dich schmutziger macht
  • [0:46:15] Die Atmung: das einzige „zweisprachige“ Organ
  • [0:50:37] Ausatmen entspannt, Einatmen macht wach
  • [0:53:30] Warum Deine Nase das Gehirn taktet
  • [0:54:59] Die 6:4-Atmung: eine Minute zum Mitmachen
  • [0:58:18] Provokante These: Sport hilft kaum beim Abnehmen
  • [1:01:19] Sport als Spiel mit dem Stress
  • [1:03:40] Der eine Effekt, den nichts ersetzen kann
  • [1:07:08] Handstand, Akro-Yoga und die Sportart, die zu Dir passt
  • [1:10:43] Die Freundschaft von Gehirn und Muskeln
  • [1:14:36] Trainier erst mal das Wollen
  • [1:15:40] Schlaf ist keine Leistung, sondern Machtübergabe
  • [1:20:04] Zwei Prinzipien für besseren Schlaf
  • [1:24:15] Wearables: zuhören statt optimieren
  • [1:28:46] Maslow: die geheime Struktur hinter dem Buch
  • [1:32:13] Was ein lebendiger Körper wirklich wert ist
  • [1:34:12] Die letzte Frage

Tipp: Probier die 6:4-Atmung mal direkt aus: eine Minute lang sechs Sekunden ausatmen, vier Sekunden einatmen. Was hat sich verändert? Schreib’s in die Kommentare.

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Schneller und ausdauernder ohne auszubrennen: So steuerst Du Dein Kardio richtig (BestOf)24 Aug 202600:28:55

Puls, Tempo oder einfach das Gefühl, woran steuerst Du eigentlich Dein Ausdauertraining?

In dieser Best-Of Folge erfährst Du, warum viele beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen ins Blaue trainieren und wie Du mit den drei wichtigsten Steuerungsgrößen deutlich effizienter wirst.

Mark erklärt Dir verständlich, wann der Puls in die Irre führt, warum Tempo und Gefühl dazugehören und wie sieben einfache Belastungsstufen Dir helfen, jede Einheit gezielt einzuordnen. Dazu bekommst Du ein konkretes Beispiel für eine sinnvolle Trainingswoche und einen entspannten Einstieg, falls Du gerade erst loslegst.

Eine praxisnahe Folge für alle, die ausdauernder und schneller werden wollen, ohne sich dabei auszubrennen.

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👉 Alle Shownotes zur Folge.


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Kleine Gewohnheiten, große Wirkung: Was meine Fitness wirklich verändert hat (BestOf)17 Aug 202600:16:34

Nachhaltige Veränderung beginnt selten mit dem großen Knall, sondern mit kleinen Gewohnheiten, die über die Zeit eine erstaunliche Kraft entfalten.

In dieser Best-Of Folge nimmt Dich Mark mit in seinen Alltag und zeigt Dir die unscheinbaren Routinen, die seine Fitness, seinen Schlaf und seine Energie wirklich verändert haben.

Du erfährst, warum ein Feedbacksystem oft mehr bewirkt als eiserne Disziplin, wieso nicht perfekt, aber konsequent der ehrlichere Weg ist und wie Du mit einem klaren Warum auch dann dranbleibst, wenn das Leben dazwischenkommt. Es geht um Licht am Morgen, klugen Schlaf, tägliche Bewegung und darum, die kleinen Schritte zu sehen und wertzuschätzen.

Eine ruhige, motivierende Folge für alle, die dauerhaft in Form kommen wollen, ohne sich zu verbiegen.

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👉 Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

Erwähnte Podcasts und Ressourcen:

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Beweg Dich zehn Jahre jünger: das Geheimnis Deiner Wirbelsäule (BestOf)10 Aug 202600:47:35

Was, wenn der eigentliche Motor Deiner Bewegung nicht in Deinen Beinen sitzt, sondern in Deinem Rücken? In dieser Best-of-Folge nimmst Du das wenig bekannte Modell der Spinal Engine unter die Lupe, das die Wirbelsäule in den Mittelpunkt von Gehen, Laufen und fast jeder kraftvollen Bewegung stellt.

Du erfährst, warum Rotation im Rumpf über Deine Effizienz entscheidet, wie ein Mensch ohne Beine in einem fast normalen Gangmuster laufen kann und was das ganz praktisch für Deinen Rücken, Deine Beweglichkeit und Dein Training bedeutet.

Mark ordnet das Modell ehrlich ein, zeigt seine Stärken und seine Grenzen und gibt Dir ein paar einfache Übungen an die Hand, mit denen Du Deine Körpermitte geschmeidiger und stärker machst.

Eine Folge, die Deinen Blick auf Bewegung verändert und Dir zeigt, wie Du Dich mit wenigen Impulsen spürbar jünger bewegst.

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👉 Die Shownotes zur Folge.


Erwähnte Podcasts, Personen und Bücher

  • Buchempfehlung: The Spinal Engine* von Serge Gracovetsky
  • Folge 478 über Schmerz und Sportverletzungen mit Dr. Ralph Kürschner
  • Folge 529 über Calisthenics mit Mark Lauren
  • Folge 211 über Faszien mit Dr. Robert Schleip
  • Folge 239 über Beweglichkeit mit Dr. Till Sukopp


Übungen für die Spinal Engine (Beispiele):


Literatur:

  1. Gracovetsky, S. (2007). The Spinal Engine.
  2. McGill, S.M. (2007). Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. Human Kinetics.
  3. Schleip, R. et al. (2020). Lehrbuch Faszien: Grundlagen, Forschung, Behandlung. Elsevier.
  4. Myers, T.W. (2022). Anatomy Trains: Myofasziale Leitbahnen für Manual- und Bewegungstherapeuten (4. Aufl.). Elsevier.
  5. Huijing, P.A. (2009). Epimuscular myofascial force transmission: A historical review and implications for new research. Int J Ther Massage Bodywork, 2(4), 3–8.
  6. Santaguida, P.L. et al. (2008). Predictors of back pain in healthy working adults: A systematic review. Occupational Medicine, 58(3), 180–192.

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Fett verlieren und Muskeln aufbauen gleichzeitig? Die ehrliche Antwort (BestOf)03 Aug 202600:31:59

Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen, das wünschen sich fast alle, und genau hier machen die meisten den Denkfehler, der sie ausbremst.

In dieser Folge erfährst Du, warum Dein Körper für Aufbau und Abbau gegensätzliche Bedingungen benötigt und weshalb es sich fast immer lohnt, Dich auf ein Ziel zu fokussieren, statt zwei Hasen gleichzeitig nachzujagen.

Du bekommst eine einfache Faustregel an die Hand, wann Du zuerst Fett abbaust und wann Du zuerst aufbaust, und Du verstehst, warum die entscheidende Stellschraube nicht im Training, sondern auf Deinem Teller sitzt. Dazu gibt es nachvollziehbare Rechenbeispiele, ein realistisches Vorgehen ohne Absturz und ein Feedbacksystem, mit dem Du Deinen Kurs jederzeit nachjustieren kannst.

Eine ehrliche, undogmatische Folge für alle, die schneller ans Ziel wollen, ohne sich dabei verrückt zu machen.

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👉 Shownotes zur Folge.


Erwähnte Hilfsmittel:


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Warum Du nicht merkst, dass Du zu wenig schläfst (#582)27 Jul 202600:44:41

Mit 34 ließ ich meinen Testosteronwert messen – mein damals 69-jähriger Vater gleich mit. Sein Ergebnis: dreimal so hoch wie meins. Ich: 16 Jahre Krafttraining, 17 Marathons. Er: Rentner ohne Leistungssport. Acht Wochen später hatte sich mein Wert fast versechsfacht – ohne Medikamente, ohne Wundermittel. Der Hebel, den ich jahrelang ignoriert hatte: Schlaf. Gemerkt habe ich davon lange nichts – mein „Passt schon“ war ein mieser Ratgeber.

In der neuen Folge erfährst Du die ganze Geschichte. Ungeschönt, und inklusive der Einordnung, warum mein Fall kein Naturgesetz ist. Du bekommst außerdem sechs Fragen an die Hand, mit denen Du Deinen Schlaf innerhalb von 14 Tagen verbesserst, ohne dass Du Geräte oder sonstigen Hokuspokus anschaffen musst.

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ERWÄHNT IN DIESER FOLGE (Werbung)


WISSENSCHAFTLICHE QUELLEN (Auszug – vollständige Liste als PDF)

  1. Watson, N.F. et al. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult. Sleep, 38(6), 843–844.
  2. Van Dongen, H.P.A. et al. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep, 26(2), 117–126.
  3. Leproult, R. & Van Cauter, E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 305(21), 2173–2174.
  4. Lamon, S. et al. (2021). The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological Reports, 9(1), e14660.
  5. Al Khatib, H.K. et al. (2017). The effects of partial sleep deprivation on energy balance. European Journal of Clinical Nutrition, 71(5), 614–624.
  6. Mah, C.D. et al. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 34(7), 943–950.
  7. Borbély, A.A. et al. (2016). The two-process model of sleep regulation: a reappraisal. Journal of Sleep Research, 25(2), 131–143.
  8. Windred, D.P. et al. (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration. Sleep, 47(1), zsad253.
  9. Gardiner, C. et al. (2024). The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults. Sleep Medicine Reviews, 80, 102030.
  10. Furukawa, Y. et al. (2024). Initial treatment choices for long-term remission of chronic insomnia disorder in adults. Psychiatry and Clinical Neurosciences, 78, 646–653.

→ Alle Quellen als PDF: marathonfitness.de/582-literaturverzeichnis

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Du musst es nicht mal mögen: Warum Natur Deine Fitness trotzdem pusht (#581)20 Jul 202600:30:13

Es steht vor Deiner Haustür, kostet nichts und lädt Deinen Kopf schneller auf als jede Couch: ein Stück Grün. In dieser Folge erfährst Du, warum Dein Gehirn Natur regelrecht braucht – für mehr Fokus, ein niedrigeres Stresslevel und bessere Regeneration.

Du erfährst, was fast 20.000 Menschen über die richtige Dosis verraten (Spoiler: rund 17 Minuten am Tag reichen), warum ein Spaziergang Dein Arbeitsgedächtnis messbar verbessert – selbst wenn Du überhaupt keine Lust drauf gehabt hättest. Und warum das Training draußen langfristig oft leichter fällt als drinnen. Plus: wie Du das Ganze in Deinen Alltag schmuggelst, ohne Dir Extra-Zeit dafür nehmen zu müssen.

Versprochen: Es geht weder ums Bäume-Umarmen noch um sonstigen Esoterik-Kram. Nur Wissenschaft, die Du ab heute nutzen kannst. Denn Dranbleiben schlägt Perfektion – auch auf dem Weg zum nächsten Park.

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Literatur:




  1. White, M. P., et al. (2019). Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Scientific Reports, 9, 7730.
  2. Kaplan, S. (1995). The restorative benefits of nature: Toward an integrative framework. Journal of Environmental Psychology, 15(3), 169–182.
  3. Taylor, R. P., et al. (2011). Perceptual and physiological responses to Jackson Pollock's fractals. Frontiers in Human Neuroscience, 5, 60.
  4. Berman, M. G., et al. (2008). The cognitive benefits of interacting with nature. Psychological Science, 19(12), 1207–1212.
  5. Sudimac, S., et al. (2022). How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature. Molecular Psychiatry, 27, 4446–4452.
  6. Bratman, G. N., et al. (2015). Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. PNAS, 112(28), 8567–8572.
  7. Ulrich, R. S. (1984). View through a window may influence recovery from surgery. Science, 224(4647), 420–421.
  8. Park, B. J., et al. (2010). The physiological effects of Shinrin-yoku: evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Environmental Health and Preventive Medicine, 15(1), 18–26.
  9. Lacharité-Lemieux, M., et al. (2015). Adherence to exercise and affective responses: comparison between outdoor and indoor training. Menopause, 22(7), 731–740.
  10. Lahart, I., et al. (2019). The effects of green exercise on physical and mental wellbeing: a systematic review. IJERPH, 16(8), 1352.
  11. Wüstemann, H., et al. (2017). Access to urban green space and environmental inequalities in Germany. Landscape and Urban Planning, 164, 124–131.

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Der Schalter im Kopf: Schluss mit Jammern, rein ins Handeln – mit Wiebke Lüth (#580)13 Jul 202600:57:37

Dein innerer Schweinehund ist unschuldig. Was Dein Training, Deine Ernährung und Deine guten Vorsätze wirklich sabotiert, sind drei Muster, die Du wahrscheinlich nicht mal bemerkst: Jammern, Perfektionismus und die Opferrolle.

Fecht-Europameisterin und NLP-Master-Trainerin Wiebke Lüth („Aus dem Jammertal zum Glück“) zeigt Dir, wo der Schalter im Kopf sitzt: warum Jammern Dich krank macht, wieso Perfektion Dich lähmt und wie Du mit einer einzigen anderen Frage vom Problem ins Handeln kommst.

Drück auf Play, wenn Du dieses Mal dranbleiben willst.

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👉 Vollständige Shownotes hier.

🎧 Unser erstes Gespräch: Folge 397


Zeitmarken


  • Aus dem Jammertal zum Glück: Wiebkes neues Buch [03:49]
  • Wie Leistungssport Wiebke auf das vorbereitet hat, was sie heute macht [04:47]
  • Ein Moment, in dem Wiebke klar wurde, dass Jammern nutzlos ist [06:10]
  • Was gegen eine Panikattacke hilft [08:48]
  • Was beim Jammern passiert [10:00]
  • Lachen als Medizin [12:00]
  • Der „innere Schweinehund“ als Ausrede [15:34]
  • Wann Reden kontraproduktiv ist [21:02]
  • Wie sich Dein Umfeld auf Deine Fitness auswirkt [27:23]
  • Die Grenze zwischen Ehrgeiz und Perfektionismus [32:05]
  • 3 Facetten des Perfektionismus [39:00]
  • Warum man andere nicht "warum" fragen sollte [41:41]
  • Das Hochstapler-Syndrom [43:53]
  • Welche Rolle soziale Medien beim Vergleichen spielen [46:31]
  • Was Wiebke zu jemandem sagen würde, der das Training hinschmeißt, weil es nicht perfekt ist [48:52]
  • Wie Du zwischen Aufgeben aus Bequemlichkeit oder aus einem Grund entscheidest [50:23]
  • Welche imperfekte Welle Wiebke wachsen lassen hat [54:05]
  • Die Smartphone-Botschaft [59:10]

FRAGE: Hattest Du schon mal einen Moment, in dem Dir klar wurde, dass Jammern nutzlos ist? Schreib’s in die Kommentare.

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Dein Gehirn ist gegen Dich verdrahtet – so drehst Du den Spieß um (#579)06 Jul 202600:36:36

Weniger als vier von 100. So wenige gingen ein Jahr später noch ins Fitnessstudio. Und das lag nicht daran, dass sie nicht wollten.

Fitness-Gewohnheiten – ob gesundes Essen, Supplement-Einnahme oder regelmäßiges Training – spielen neurobiologisch in einer eigenen Liga. Am Anfang arbeitet Dein Gehirn gegen Dich. Am Ende dieser Folge weißt Du, warum, und mit welchen drei Strategien Du trotzdem dranbleibst.

Du erfährst:

  • Warum sich die ersten Wochen wie ein Kampf anfühlen, und wann sich das dreht
  • Warum die „21-Tage-Regel“ nicht funktioniert – und wie lange Du wirklich brauchst
  • 3 simple Strategien, die in Studien zu >50% häufigerem Training führen.

Los geht’s. Und dann: dranbleiben.

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Erwähnte Folgen und Ressourcen:

Wissenschaftliche Quellen:

  1. Inzlicht et al. (2018). The Effort Paradox: Effort Is Both Costly and Valued. Trends in Cognitive Sciences, 22(4), 337–349.
  2. McGonigal, K. (2019). The Joy of Movement. Avery. (Buch)
  3. Kobayashi & Schultz (2008). Influence of reward delays on responses of dopamine neurons. Journal of Neuroscience, 28(31), 7837–7846.
  4. Maltz, M. (1960). Psycho-Cybernetics. Prentice-Hall. (Buch; Ursprung des „21-Tage"-Mythos)
  5. Lally et al. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
  6. Singh et al. (2024). Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants. Healthcare, 12(23), 2488.
  7. Sperandei et al. (2016). Adherence to physical activity in an unsupervised setting: Explanatory variables for high attrition rates among fitness center members. Journal of Science and Medicine in Sport, 19(11), 916–920.
  8. Gjestvang et al. (2021). What Makes Individuals Stick to Their Exercise Regime? A One-Year Follow-Up Study Among Novice Exercisers in a Fitness Club Setting. Frontiers in Psychology, 12, 638928.
  9. Manson et al. (2019). Marine n−3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer. New England Journal of Medicine, 380(1), 23–32.
  10. Giuntella, Saccardo & Sadoff (2024). Sleep: Educational Impact and Habit Formation. NBER Working Paper Nr. 32550.
  11. Woolley & Fishbach (2017). Immediate Rewards Predict Adherence to Long-Term Goals. Personality and Social Psychology Bulletin, 43(2), 151–162.
  12. Milkman et al. (2014). Holding the Hunger Games Hostage at the Gym: An Evaluation of Temptation Bundling. Management Science, 60(2), 283–299.
  13. Gollwitzer & Sheeran (2006). Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-Analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
  14. Aral & Nicolaides (2017). Exercise contagion in a global social network. Nature Communications, 8, 14753.
  15. Christakis & Fowler (2007). The Spread of Obesity in a Large Social Network over 32 Years. New England Journal of Medicine, 357(4), 370–379.
  16. Rhodes et al. (2024). Intervention effects on physical activity identity: A systematic review and meta-analysis. Health Psychology Review. (online first Okt. 2024; Print 2025, 19(1), 123–144)
  17. Hunt et al. (2014). A gender-sensitised weight loss and healthy living programme for overweight and obese men delivered by Scottish Premier League football clubs (FFIT): a pragmatic randomised controlled trial. The Lancet, 383(9924), 1211–1221.

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Teurer Urin oder echte Wirkung? Der ehrliche Supplement-Check (#578)29 Jun 202600:38:42

Welche Nahrungsergänzung wirkt wirklich – und was ist nur teurer Urin?

Am Ende dieser Folge hast Du den Überblick. Du weißt, welche 5 Supplements wissenschaftlich am besten dastehen, woran Du echte Qualität erkennst und wann Du Dir das Geld sparen kannst. Garantiert frei von Superlativen, dafür mit den Gedanken unseres medizinischen Beirats, des Sport- und Ernährungsmediziners Niels Schulz-Ruhtenberg.

Du erfährst:

  • warum dasselbe Supplement bei dem einen wie Magie wirkt und beim anderen nichts bringt
  • welche 5 sich lohnen (von Vitamin D bis Kreatin)
  • was die neue COSMOS-Studie aus Harvard über Multivitamine zeigt (und warum Du sie trotzdem nüchtern einordnen solltest)
  • wie Du sinnvolle Präparate von teurer Geldverbrennung unterscheidest

👉 Welche konkreten Produkte ich selbst nehme – mit Dosierung und Einnahmeplan – findest Du in meinem kostenlosen Ratgeber

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Mehr zum Thema:


Literatur:

  1. Rabenberg M et al. (2015). Vitamin D status among adults in Germany (DEGS1). BMC Public Health 2015;15:641.
  2. Carlberg C (2018). Vitamin D Genomics: From In Vitro to In Vivo. Front Endocrinol 2018;9:250.
  3. Harris WS, von Schacky C (2004). The Omega-3 Index. Prev Med 2004;39:212–220.
  4. Davidson MH et al. (2012). Bioavailability of omega-3 formulations (ECLIPSE). J Clin Lipidol 2012;6:573–584.
  5. de Baaij JHF et al. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev 2015;95:1–46.
  6. Baker LD et al. (2023). Multivitamin and cognitive function (COSMOS-Mind). Alzheimer's & Dementia 2023;19:1308–1319.
  7. Yeung LK et al. (2023). Multivitamin supplementation improves memory in older adults (COSMOS-Web). Am J Clin Nutr 2023;118:273–282.
  8. Vyas CM et al. (2024). Multivitamin-mineral supplementation and cognitive function (COSMOS-Clinic + Meta-Analyse). Am J Clin Nutr 2024;119:692–701.
  9. Loftfield E et al. (2024). Multivitamin Use and Mortality Risk in 3 Prospective US Cohorts. JAMA Netw Open 2024;7(6):e2418729.
  10. Kreider RB et al. (2017). ISSN position stand: creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:18.
  11. Prokopidis K et al. (2023). Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals. Nutrition Reviews 2023;81(4):416–427.
  12. Chilibeck PD et al. (2017). Creatine and resistance training in older adults (Meta-Analyse). Open Access J Sports Med 2017;8:213–226.
  13. Houston BL et al. (2018). Iron supplementation on fatigue in non-anaemic adults. BMJ Open 2018;8(4):e019240.
  14. MRC Vitamin Study Research Group (1991). Prevention of neural tube defects. Lancet 1991;338:131–137.
  15. Cohen PA et al. (2024). Accuracy of Labeling of Galantamine Generic Drugs and Dietary Supplements. JAMA (Research Letter, online 23.02.2024).


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Mark Lauren: Warum der Mann hinter "Fit ohne Geräte" heute anders trainiert (#577)22 Jun 202600:59:37

Mit 49 ist Mark Lauren fitter als die meisten 20-Jährigen. Ganz ohne Fitnessstudio, ohne Geräte. In der Jubiläumsausgabe seines Weltbestsellers „Fit ohne Geräte“ zeigt der Ex-Elitesoldat, wie Du über den Tag verteilt trainierst, ohne je müde zu werden, und warum oft weniger mehr ist.

Kurios eigentlich: Der Mann, der das Training mit dem eigenen Körpergewicht groß gemacht hat, würde sein Originalprogramm heute kaum noch selbst durchziehen. Zu hart, sagt er. Mark Lauren (IG: mark_lauren_bodyweight; FB: @bodyweight) trainiert inzwischen anders. 

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Vollständige Shownotes auf marathonfitness.de/fit-ohne-geraete-mark-lauren

„Fit ohne Geräte“ von Mark Lauren gibt's bei Amazon, Apple Books, Thalia und im lokalen Buchhandel.

Zeitmarken

  • Was Mark Lauren seinem jüngeren Ich raten würde [04:10]
  • 15 Jahre „Fit ohne Geräte“: Was sich verändert hat [04:52]
  • Marks Alltag in Thailand (und wie er Fitness einbaut) [06:08]
  • Wie er seine Technik so präzise macht [07:44]
  • Warum die Besten beim Training entspannt aussehen [10:11]
  • Die Geschichte vom Leser im Gefängnis [12:09]
  • Der Junge in der Reha-Klinik [14:48]
  • Warum Dein Verhalten über Deinen Trainingserfolg entscheidet [19:47]
  • Fitness ist Deine Überlebensfähigkeit [21:41]
  • Die vier Grundlagen Deines athletischen Fundaments [24:01]
  • Was Du mit dem Alter zuerst verlierst (und wie Du gegensteuerst) [29:03]
  • Die ultimative Übung? [31:37]
  • Boden statt Sofa: Beweglichkeit nebenbei trainieren [32:36]
  • Hörbuch-Tipps [34:16]
  • Das neue Anfängerprogramm der Jubiläumsausgabe [35:23]
  • Das beste 15-Minuten-am-Tag-Training [36:56]
  • Wie viele Wiederholungen sind wirklich sinnvoll? [39:49]
  • Ein gutes, zeitsparendes Aufwärmprogramm [43:18]
  • Die unterschätzte Übung? [46:36]
  • Der größte Fitness-Mythos [47:41]
  • Training ohne Geräte vs. Training mit Gewichten [49:39]
  • Was tun bei Überlastung und Schmerzen? [53:05]
  • Wie fit willst Du mit 60 oder 70 sein? [55:42]
  • Bocklos dranbleiben, geht das? [56:37]
  • Die Philosophie hinter Marks Tattoo [58:16]
  • Die ultimative Botschaft [1:00:04]

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Der unsichtbare Gorilla in Deiner Ernährung (#576)15 Jun 202600:32:51

Die fünf langweiligsten Ernährungstipps der Welt machen 95 % Deiner Ergebnisse aus. Und fast jeder übersieht sie – so wie den Gorilla, der in einem verblüffenden Experiment mitten durchs Bild läuft und sich auf die Brust trommelt.

Wenn Du dieses Jahr nur eine Folge über Ernährung hörst, dann bitte diese. Du erfährst, welche fünf Ernährungsgewohnheiten Dir einen „unfairen“ Fitnessvorteil verschaffen – und wie Du sie entspannt in 10 Wochen umsetzt. Ohne dabei auf das zu verzichten, was Du liebst.

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Erwähnt in dieser Folge

Buch


Produkt (Werbung)

  • Der Elektrolyt-Drink, den ich nutze: Elektrolyt-in-form von FormMed (1.000 mg Natrium, 300 mg Kalium, 75 mg Magnesium, ohne Zucker). Mit dem Code mark5 sparst Du als Neukunde 5 Euro. (Transparenz: Ich bin Entwicklungspartner von FormMed – über den Link/Code erhältst Du Rabatt, ich eine Provision.)


Literatur:

  1. Simons DJ, Chabris CF (1999). Gorillas in our midst: sustained inattentional blindness for dynamic events. Perception, 28(9), 1059–1074.
  2. Cheuvront SN et al. (2010). Mechanisms of aerobic performance impairment with heat stress and dehydration. J Appl Physiol, 109(6), 1989–1995.
  3. Judelson DA et al. (2007). Hydration and muscular performance: does fluid balance affect strength, power and high-intensity endurance? Sports Med, 37(10), 907–921.
  4. Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 52(6), 376–384.
  5. Moore DR et al. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 70(1), 57–62.
  6. Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr, 14, 18.
  7. Mensink GBM et al. (2013). Obst- und Gemüsekonsum in Deutschland. Ergebnisse der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1). Bundesgesundheitsbl Gesundheitsforsch Gesundheitsschutz, 56(5/6), 779–785.

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Set-Point-Theorie: Verteidigt Dein Körper sein „genetisches Gewicht"? (#575)08 Jun 202600:29:49

Ist Dein Gewicht genetisch vorprogrammiert? Die Set-Point-Theorie sagt Ja – und nimmt Dir damit bequem jede Verantwortung ab. Nur: Die aktuelle Forschung sieht das anders.

Am Ende der Folge weißt Du, was von der Theorie übrig bleibt. Und welche drei Hebel darüber entscheiden, ob es bei „vorher–nachher–vorher“ bleibt ... oder echte Veränderung daraus wird.

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Im Podcast erwähnt:

👉 Shownotes mit wissenschaftlichen Quellen, Diskussion und mehr auf marathonfitness.de/set-point-theorie

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Hormone, Protein, Sprints: Was nach 45 wirklich zählt – mit Dranbleiberin Jenni (#574)01 Jun 202601:26:17

Du trainierst mehr, isst bewusster – trotzdem kneift die Jeans an Stellen, die früher nie ein Thema waren. Willkommen in der Perimenopause: einem Spiel, bei dem sich die Regeln plötzlich ändern. Ohne Vorwarnung, ohne Anleitung.

Die gute Nachricht: Echte Fortschritte sind in dieser Phase trotzdem möglich. Jenni ist der Beweis. Sie ist 49, mitten in den Wechseljahren – und hat im letzten Jahr ihre Kraftleistung um 10 Prozent gesteigert. Bei 17,9 Prozent Körperfett, gemessen per InBody. Akt 2 ihrer Geschichte, fünf Jahre nach ihrem ersten Besuch hier im Podcast.

In dieser Folge erfährst Du:

  • Warum nüchtern trainieren für viele Frauen ab 45 nicht mehr funktioniert – und was stattdessen wirklich Energie bringt
  • Wie Jenni ihre Kraftleistung mit fast 50 weiter ausbaut – und was sie heute anders macht als mit 40
  • Was Hormontherapie heute kann – dogmenfrei eingeordnet
  • Wie Du auf Deine Proteinmenge kommst, ohne im Kalorien-Zählen zu versinken
  • Warum Sprints zurück in Dein Training gehören – und wie Du sicher startest

Viel Spaß mit dieser Folge!

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👉 SHOWNOTES: Alle Erwähnungen, Links und weiterführenden Infos zur Folge unter marathonfitness.de/jenni-574


Zeitmarken:

  • Wiedersehen nach fünf Jahren: Akt 2 mit Jenni [0:04:22]
  • Wie Jennis Trainingstag mit Gymnasiasten anders aussieht [0:05:59]
  • Mit fast 50: Wenn sich die Prioritäten verschieben [0:07:53]
  • Perimenopause: Wenn die Hormone gehen [0:10:40]
  • Warum nüchtern Trainieren für Jenni nicht mehr funktioniert [0:11:49]
  • 10 Prozent mehr Kraft mit fast 50: Wie Jenni das macht [0:15:36]
  • Vom Rückenproblem zum Kollagen-Standard: Was Jenni daraus gelernt hat [0:18:35]
  • Intervallfasten: Hype-Thema im Realitätscheck [0:26:36]
  • Cardio neu gedacht: Zone 2, Sprints und Sprünge [0:31:51]
  • Wie Du wieder sprinten lernst – ohne Verletzung [0:33:57]
  • Was Jenni heute trackt (und was bewusst nicht) [0:40:49]
  • Knapp ein Jahr ohne Zucker: Was sich verändert hat [0:48:06]
  • 140 Gramm Protein pro Tag: Wie Du es ohne Tracking-Stress schaffst [0:52:58]
  • Was Jenni aus dem Weber-Fechner-Gesetz fürs Training mitgenommen hat [1:01:48]
  • Hormontherapie: Warum Jenni offen dafür ist [1:03:50]
  • Modeln mit fast 50: Warum fitte Frauen Ü45 nicht gefragt sind [1:12:42]
  • Warum Jenni 90 Prozent zu Hause trainiert [1:20:34]
  • Was Jenni ihrem 39-jährigen Ich sagen würde [1:25:43]
  • Die Smartphone-Botschaft [1:27:03]

💬 Diskussion zur Folge: marathonfitness.de/jenni-574/#mf-kommentare

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Warum Dein Körper das Wasser auspinkelt, das er braucht (#573)25 May 202600:28:24

Schon ein halbes Kilo Flüssigkeitsverlust kostet Dich messbar Kraft, Ausdauer und Konzentration. Und die meisten Menschen merken es nicht mal.

Du kommst vom Training, trinkst einen Liter Wasser – und eine Stunde später bist Du dreimal auf der Toilette gewesen, aber immer noch durstig. Das ist kein Zufall. Dein Körper scheidet das Wasser aus, das er eigentlich braucht. Und die Ursache ist ein einziger Mineralstoff, der in Deiner Flasche fehlt.

Am Ende dieser Folge weißt Du, welches Getränk aus Deinem Kühlschrank laut Forschung besser hydratisiert als die meisten Sportgetränke. Warum letztere im wissenschaftlichen Ranking alle auf Wasser-Niveau landen. Und welcher einfache Kniff dazu führt, dass Dein Körper die Flüssigkeit wirklich aufnimmt.

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🎧 Erwähnte Folgen:

📖 NEU: Looking Good Naked -- Die Gesamtausgabe (Hörbuch): Eingesprochen von Mark Maslow. Jetzt auf Audible, Apple Books und Amazon. 

⌚️ WHOOP: Das Fitness-Wearable, das ich nutze. 1 Monat kostenlos über join.whoop.com/mark*

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📋 Kostenloser Ratgeber Nahrungsergänzung: Hier laden.

Studien:

  1. Shirreffs et al. (2007): Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr. 
  2. Maughan & Leiper (1995): Sodium intake and post-exercise rehydration. Eur J Appl Physiol. 
  3. Merson et al. (2008): Rehydration with drinks differing in sodium concentration. Eur J Appl Physiol. 
  4. Pérez-Idárraga & Aragón-Vargas (2014): Postexercise rehydration: potassium-rich drinks vs water. Appl Physiol Nutr Metab. 
  5. Maughan et al. (2016): Beverage Hydration Index. Am J Clin Nutr.

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Hobel & Schleifpapier: Warum reine Grundübungen Dich ausbremsen (#572)18 May 202600:24:13

Bizeps-Curls schlagen Kurzhantel-Rudern beim Muskelwachstum – mit 11 Prozent gegen 5 Prozent. Eine Zahl aus dem Journal of Strength and Conditioning Research, die so ziemlich allem widerspricht, was Du in den vergangenen zehn Jahren über „echtes“ Krafttraining gehört hast.

In dieser Folge räumt Mark mit einem der hartnäckigsten Dogmen der Fitness-Welt auf und zeigt Dir, warum reine Grundübungen Dich auf einem Plateau festkleben lassen können – und was Du stattdessen tun solltest. 

Du erfährst: 

  • Was die aktuelle Studienlage WIRKLICH zum Vergleich Grundübung vs. Isolation sagt – mit drei Ergebnissen, die selbst erfahrene Trainierende überraschen 
  • Wie die Wissenschaft zeigt, dass richtiges Krafttraining altersbedingte Muskelveränderungen nicht nur stoppt – sondern umkehrt 
  • Die Tischler-Formel: Wann Du den Hobel benötigst, wann Du zum Schleifpapier greifen solltest 
  • Die 80/20-Regel für effektives Krafttraining – und warum sie für die Ü40-Crew besonders wertvoll ist 
  • Drei Quick-Wins, die Du sofort umsetzen kannst 

Viel Spaß beim Reinhören!

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🎧 LOOKING GOOD NAKED: DIE GESAMTAUSGABE – jetzt als Hörbuch

Frisch erschienen, von Mark selbst eingesprochen. Erhältlich u.a. bei:

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💪 ERWÄHNTE ÜBUNGEN

🧐 WISSENSCHAFTLICHE QUELLEN

  1. Rosa et al. (2023): Hypertrophic Effects of Single- Versus Multi-Joint Exercise of the Limbs. Strength & Conditioning Journal, 45(1):49–57. 
  2. Mannarino et al. (2021): Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(10):2677–2681. 
  3. Zabaleta-Korta et al. (2021): The Role of Exercise Selection in Regional Muscle Hypertrophy: A Randomized Controlled Trial. Journal of Sports Sciences, 39(20). 
  4. Lauersen et al. (2014): The Effectiveness of Exercise Interventions to Prevent Sports Injuries: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11):871–877. 
  5. Tøien et al. (2025): Heavy Strength Training in Older Adults: Implications for Health, Disease and Physical Performance. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 16(2):e13804.

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Lea Schreiner über Krafttraining für Frauen, Heidi Klum und das Ende der Diät-Logik (#571)11 May 202600:42:46

Wer als Frau anfängt, Gewichte zu heben, hört schnell Sätze wie: „Bist Du sicher, dass Du noch mehr Muskeln möchtest?“ Lea Schreiner antwortet darauf mit 230 Kilo Kreuzheben.

Die achtfache Deutsche Meisterin und Europameisterin im Powerlifting zeigt in dieser Folge, warum sich Frauen systematisch unterschätzen, was Heidi Klum damit zu tun hat – und wie Du mental stark wirst unter der Hantel.

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👉 Vollständige Shownotes zur Folge.

📖 Strong & Powerful von Lea Schreiner


Zeitmarken:

  • [04:08] Was sich in 5 Jahren bei Lea verändert hat.
  • [05:05] Der Moment, in dem Lea wusste: Ich bin Europameisterin.
  • [05:53] 230 kg Kreuzheben, 197,5 kg Kniebeuge: Wie kommt man auf solche Werte?
  • [06:58] Hypnose unter der Hantel: Leas mentaler Schlüssel.
  • [09:05] Heidi Klum, Pommes und ein 14-jähriges Mädchen vor dem Fernseher.
  • [11:12] Wie Du als Frau souverän mit dummen Sprüchen umgehst.
  • [14:49] Warum „Strong & Powerful“ nicht nur für Frauen geschrieben ist.
  • [16:19] Der wahre Fehler von Frauen im Kraftsport: sich unterschätzen.
  • [17:03] 4 Strategien für progressive Belastung.
  • [18:31] Warum Muskelversagen eine Entscheidung Deines Gehirns ist.
  • [20:05] 90 Sekunden oder 7 Minuten? So lang sollten Deine Satzpausen sein.
  • [22:28] Wie Du Deine Anstrengung im Training richtig einschätzt (RPE).
  • [24:26] Zyklusbasiertes Training: Mehr Kopf, als Du denkst.
  • [28:54] Der Zykluskalender – und was Du wirklich tracken solltest.
  • [29:50] Was bei starken PMS-Beschwerden hilft.
  • [30:18] Reispudding und Zauberbrei: Was Lea wirklich isst.
  • [30:54] Warum es keine „schlechten“ Lebensmittel gibt.
  • [33:00] Was Verbote mit Deiner Beziehung zum Essen machen.
  • [34:53] Wie viel Eiweiß benötigst Du wirklich? 1,6–2,2 g pro Kilo Körpergewicht.
  • [36:29] Lebensmittel-Tracking: Wann es hilft, wann nicht.
  • [37:38] Das mentale Ritual, das Lea vor jedem schweren Lift nutzt.
  • [39:49] Wie Lea mit Doping in der Konkurrenz umgeht.
  • [41:42] Wie der Spitzname „Der Kran“ entstand.
  • [42:14] Leas nächste Ziele – und der neue Kanal „Stark mit Lea“.
  • [43:36] Leas Botschaft – wenn sie auf jedes Smartphone schreiben könnte.

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Wann erreicht Dein Körper seinen Zenit – und was passiert danach (#570)04 May 202600:23:15

Vergleichen wir zwei Menschen. Beide sind 63. Der eine kämpft mit jeder Treppe, während der andere 140 Kilo deadliftet. Gleicher Jahrgang, aber in puncto Fitness liegen Welten zwischen ihnen. Woran liegt das?

Schwedische Forscher haben 427 Menschen von der Pubertät bis zum Rentenalter begleitet. Und zwar 47 Jahre lang die gleichen Personen. Die Ergebnisse sind ernüchternd, aber gleichzeitig auch extrem ermutigend.

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Das erfährst Du in dieser Folge:

  • Wo Dein körperlicher Zenit bei Ausdauer, Kraft und Schnellkraft liegt (statistisch)
  • Wie schnell es danach wirklich bergab geht – und warum die Panik übertrieben ist
  • Die neue Zweiklassengesellschaft: Wie groß die Schere zwischen fitten und unfitten Älteren immer größer wird
  • Vier konkrete Strategien, mit denen Du auf der richtigen Seite der Schere landest
  • Was bei Training und Ernährung wichtig ist

Erwähnte Ressourcen:

Literatur:

  1. Westerståhl et al. (2025): Rise and Fall of Physical Capacity in a General Population: A 47-Year Longitudinal Study. J Cachexia Sarcopenia Muscle, 16(6), e70134.
  2. Solberg et al. (2019): Peak Age and Performance Progression in World-Class Weightlifting and Powerlifting Athletes. Int J Sports Physiol Perform, 14(10), 1357–1363.
  3. Latella et al. (2024): Using Powerlifting Athletes to Determine Strength Adaptations Across Ages in Males and Females: A Longitudinal Growth Modelling Approach. Sports Med, 54(3), 753–774.

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Bewegungsintelligenz: Was Dein Körper vergessen hat (und wie Du es zurückholst) (#569)27 Apr 202600:32:33

Wann hast Du das letzte Mal körperlich auf etwas reagiert? Nicht auf eine Nachricht – sondern auf etwas, das fiel, flog oder plötzlich da war?

Falls Dir spontan nichts einfällt: Diese Folge ist für Dich.

Du erfährst, warum klassisches Dehnen meistens scheitert – und was stattdessen funktioniert („Unlock statt Stretch“). Du lernst die zwei Bewegungsmuster kennen, die über Deine Koordination entscheiden. Und Du bekommst vier Werkzeuge, die Du ab morgen nutzen kannst – darunter ein 5-Minuten-Morgenritual und ein Besenstiel-Spiel, das Deine Ausdauer mindestens so gut fordert wie eine Runde Joggen.

In dieser Folge: 

  • Warum Dein Nervensystem „einrostet“, wenn Du es nicht überraschst
  • Die 85-Prozent-Regel: der Sweetspot für motorisches Lernen
  • Vier sofort umsetzbare Übungen (kein Equipment, kein Studio)
  • Warum Geräusche beim Training ein Warnsignal sind

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► Video zum Morgen-Unlock: Die meistgefragte Übung aus dieser Folge als kurzes Anleitungsvideo – hier im Blogartikel.

► Erwähnte Studie: Wilson, R. C., Shenhav, A., Straccia, M., & Cohen, J. D. (2019). The Eighty Five Percent Rule for optimal learning. Nature Communications, 10, 4646.

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Prof. Dr. Ingo Froböse: Wie Du die Sprache Deines Körpers wieder lernst – und warum Gesundheit ins Grundgesetz gehört (#568)20 Apr 202601:07:31

86.400 Signale schickt Dir Dein Körper jeden Tag. Die meisten überhören wir – bis er anfängt zu schreien. Was wäre, wenn Du diese Sprache wieder verstehen lernst – und damit nicht nur Deine Gesundheit, sondern auch Dein Training auf ein neues Level hebst?

Prof. Dr. Ingo Froböse hatte 1993 den ersten Lehrstuhl für Prävention in Deutschland inne und forscht seit fast 40 Jahren zu Körper und Gesundheit an der Deutschen Sporthochschule Köln.

In dieser Folge erfährst Du:

  • wie Du Deinen Vagusnerv mit Atmung und Bewegung gezielt aktivierst,
  • wann Training ein echtes Warnsignal liefert und wann nur Deine Komfortzone meckert,
  • warum man einem Burn-out eigentlich dankbar sein sollte und
  • warum er eine Bundestagspetition initiiert hat, die Gesundheit ins Grundgesetz bringen soll (Mitzeichnungsfrist endet 7. Mai 2026).

Viel Spaß mit dieser Folge!

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👉 Shownotes: marathonfitness.de/froboese-stimme-des-koerpers

📖 Buch: Die Stimme unseres Körpers* von Prof. Dr. Ingo Froböse

✍️ Petition: gesundheitinsgrundgesetz.de



Zeitmarken
  • Wieso ein Buch über die Stimme Deines Körpers? [04:16]
  • 50 Spritzen in die Achillessehne: Als Ingos Körper zu laut wurde [06:00]
  • Warum wir verlernt haben, auf uns zu hören [06:55]
  • Das Nervensystem: Dein Server in der Körpermitte [10:44]
  • Gaspedal und Bremse: Wie Sympathikus und Parasympathikus Dein Leben steuern [12:48]
  • Das zweite Gehirn: Warum Dein Bauchgefühl keine Esoterik ist [16:57]
  • Interozeption – erklärt am Küchentisch [19:12]
  • So erkennst Du, ob Dein innerer Regler gekippt ist [22:53]
  • Warnsignal oder Komfortzone? So unterscheidest Du es im Training [27:20]
  • Der Vagusnerv: Deine Standleitung zwischen Kopf und Bauch [30:08]
  • Drei Quick Wins: Ruheherzfrequenz, Spiegel, Esspausen [34:07]
  • Warum Dein Körper alle 90 Minuten eine Pause will [41:40]
  • Ingos Alltags-Hack: Der Drei-Etagen-Trick [44:05]
  • Ingos Morgenroutine – inklusive ungewöhnlicher Ein-Bein-Übung [46:02]
  • So erkennst Du, ob Du wirklich regeneriert bist [48:51]
  • Wearables: Wann Technik Dir hilft – und wann sie Dich ausbremst [51:26]
  • Gesundheit ins Grundgesetz: Warum Ingo jetzt eine Petition startet [53:30]
  • „Will mir der Staat vorschreiben, wie ich zu leben habe?“ – Mark fragt nach [57:34]
  • Was sich konkret ändern würde: Schwimmbäder, Kantinen, Zuckerwerbung [59:54]
  • In 2 Minuten mitzeichnen: Die drei Schritte [01:01:44]
  • Die Dranbleiben-Brücke: individuelle vs. strukturelle Veränderung [01:05:22]
  • Ingos ultimative Botschaft [01:08:34]

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Stress, Cortisol & Bauchfett ab 40: 5 evidenzbasierte Werkzeuge, die diese Woche wirken (#567)13 Apr 202600:36:59

Die meisten Ratgeber beruhen auf Stress-Forschung aus den 90ern – und wurden für 30-Jährige geschrieben. Kein Wunder, dass die alte Cortisol-Formel ab 40 nicht mehr zu funktionieren scheint.

In dieser Folge erfährst Du, wie chronischer Stress Dein Hormonsystem ab 40 aus dem Takt bringt, warum Östrogen und Testosteron als natürliche Stresspuffer schwächer werden – und warum die gleiche Belastung Dich mit 45 messbar härter trifft als mit 30.

Dazu bekommst Du fünf evidenzbasierte Werkzeuge, die Du noch diese Woche umsetzen kannst. Eins davon kostet Dich fünf Minuten am Tag. Eins brauchst Du nur, wenn Du in der Mittagspause ohnehin essen willst. Und eins ist das am besten dokumentierte Anti-Stress-Werkzeug der letzten zehn Jahre – obwohl es fast nie in Stress-Ratgebern auftaucht.

Diese Folge ist für Dich, wenn Du wissen willst, was sich an Deinem Körper ab 40 wirklich verändert – und was konkret dagegen hilft.

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📚 Erwähnte Ressourcen:

🔬 Wissenschaftliche Quellen:

  1. Miller G.E., Chen E. & Zhou E.S. (2007). If it goes up, must it come down? Chronic stress and the hypothalamic-pituitary-adrenocortical axis in humans. Psychological Bulletin, 133(1), 25–45.
  2. Adam E.K., Quinn M.E., Tavernier R. et al. (2017). Diurnal cortisol slopes and mental and physical health outcomes: A systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, 83, 25–41.
  3. Hackett R.A., Kivimäki M., Kumari M. & Steptoe A. (2016). Diurnal cortisol patterns, future diabetes, and impaired glucose metabolism in the Whitehall II cohort study. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 101(2), 619–625.
  4. Komesaroff P.A., Esler M.D. & Sudhir K. (1999). Estrogen supplementation attenuates glucocorticoid and catecholamine responses to mental stress in perimenopausal women. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 84(2), 606–610.
  5. Rubinow D.R. et al. (2005). Testosterone suppression of CRH-stimulated cortisol in men. Neuropsychopharmacology, 30(10), 1906–1912.
  6. Otte C. et al. (2005). A meta-analysis of cortisol response to challenge in human aging. Psychoneuroendocrinology, 30(1), 80–91.
  7. Rosmond R., Dallman M.F. & Björntorp P. (1998). Stress-related cortisol secretion in men: relationships with abdominal obesity and endocrine, metabolic and hemodynamic abnormalities. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 83(6), 1853–1859.
  8. Balban M.Y. et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895.
  9. DiPietro L. et al. (2013). Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance. Diabetes Care, 36, 3262–3268.
  10. Hunter M.R. et al. (2019). Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers. Frontiers in Psychology, 10, 722.
  11. Gordon B.R. et al. (2018). Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms: Meta-analysis and meta-regression. JAMA Psychiatry, 75(6), 566–576.
  12. Gordon B.R. et al. (2017). The effects of resistance exercise training on anxiety: A meta-analysis and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Sports Medicine, 47(12), 2521–2532.
  13. Cunha P.M. et al. (2024). Can resistance training improve mental health outcomes in older adults? A systematic review and meta-analysis. Psychiatry Research, 333, 115746.


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Hocken, Hängen, Hirn schützen – 2 Challenges, die Dein Training verändern (#566)06 Apr 202600:25:36

Bewegungskomplexität – noch nie gehört? Dann wird es Zeit. Denn wie komplex Du Dich bewegst, entscheidet darüber, wie gut Dein Gehirn altert. Und die meisten Trainingspläne ignorieren das komplett.

Am Ende dieser Folge weißt Du, warum vielfältige, kognitiv fordernde Bewegung Dein Gehirn besser schützt als jedes Standardprogramm – und was eine Langzeitstudie mit über 8.600 Menschen über den Zusammenhang von Sportwahl und Lebenserwartung herausgefunden hat.

Außerdem: Warum chronische Anspannung Dich blind für die Warnsignale Deines Körpers macht. Bock auf eine kleine Challenge? Dann erfährst Du, wie Du Deinen Körper in wenigen Minuten am Tag sofort fühlbar resilienter bekommst – in 30 Tagen oder weniger.

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Vertiefende Inhalte

Squat Challenge – 10 Min. Hocken/Tag × 30 Tage

  • Tiefe Hocke, "Stoppuhr" läuft nur im Hocken
  • Über den Tag verteilen (z.B. 10×1 Min.)
  • Anfangs festhalten erlaubt, Fersen dürfen abheben
  • Einstieg: 2–3 Min./Tag, langsam steigern
  • Ziehen okay – Schmerz nicht

Hanging Challenge – 7 Min. Hängen/Tag × 30 Tage

  • An Stange hängen, über den Tag verteilen
  • Wer nicht frei hängen kann: Füße am Boden lassen
  • Progression: Mit Fußstütze → Frei passiv → Aktiv → Einarmig
  • Nicht direkt nach dem Aufstehen
  • Bei Schulterproblemen vorsichtig starten

Literatur:

  1. Schnohr P et al. (2018). Various Leisure-Time Physical Activities Associated With Widely Divergent Life Expectancies: The Copenhagen City Heart Study. Mayo Clin Proc 93(12):1775-85.
  2. Rehfeld K et al. (2017). Dancing or Fitness Sport? The Effects of Two Training Programs on Hippocampal Plasticity and Balance Abilities in Healthy Seniors. Front Hum Neurosci 11:305.
  3. Rehfeld K et al. (2018). Dance training is superior to repetitive physical exercise in inducing brain plasticity in the elderly. PLoS ONE 13(7):e0196636. ← NEU
  4. Verghese J et al. (2003). Leisure activities and the risk of dementia in the elderly. N Engl J Med 348:2508-16.
  5. Proske U, Gandevia SC (2012). The proprioceptive senses. Physiol Rev 92(4):1651-97.
  6. Schiftan GS et al. (2015). The effectiveness of proprioceptive training in preventing ankle sprains. J Sci Med Sport 18(3):238-44.
  7. Raichlen DA et al. (2020). Sitting, squatting, and the evolutionary biology of human inactivity. PNAS 117(13):7115-21.
  8. Rojas-Jaramillo A et al. (2024). Impact of the deep squat on articular knee joint structures. Front Sports Act Living.
  9. Hartmann H et al. (2013). Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth. Sports Med 43(10):993-1008.
  10. Sikirov D (2003). Comparison of straining during defecation in three positions. Dig Dis Sci 48(7):1201-5.
  11. Leong DP et al. (2015). Prognostic value of grip strength: findings from the PURE study. Lancet 386(9990):266-73.
  12. García-Hermoso A et al. (2018). Muscular Strength as a Predictor of All-Cause Mortality. Arch Phys Med Rehabil 99(10):2100-13.

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Neuronendünger: Warum Bewegung Dein Gehirn wachsen lässt – Prof. Dr. Dr. Stefan Schneider (#565)30 Mar 202600:54:13

Was, wenn die Lösung für Dein Nachmittagstief nicht noch mehr Kaffee ist – sondern etwas, das Astronauten auf der ISS täglich praktizieren? Prof. Dr. Dr. Stefan Schneider ist Vizepräsident der Deutschen Sporthochschule Köln und erforscht seit über 20 Jahren, was Bewegung im Gehirn bewirkt. Er hat Astronauten auf ihre Missionen vorbereitet, ist Träger des DOSB-Wissenschaftspreises – und gibt offen zu: „Ich finde Sport eigentlich doof.“

In dieser Folge erfährst Du, warum Bewegung Dein Gehirn buchstäblich wachsen lässt, wie Du mit der kleinsten wirksamen Dosis den größten mentalen Effekt erzielst – und was ein sonderbarer Anruf vom russischen ISS-Kommandanten mit Stressforschung zu tun hat. Außerdem klären wir die Frage: Wäre Jesus Christus dement geworden?

Viel Spaß mit dieser Folge!

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👉 Shownotes: marathonfitness.de/stefan-schneider/

📖 Buch: 111 sportliche Impulse, die schlau und glücklich machen* von Prof. Dr. Dr. Stefan Schneider

Zeitmarken
  • [04:08] „Bewegung ist Neuronendünger“ – Stefans Kernthese in einem Satz
  • [05:42] Zwei Effekte: Stressregulation und Gehirnentwicklung
  • [07:20] „Ich finde Sport eigentlich doof“ – Was einen Sportwissenschaftler trotzdem dranbleiben lässt
  • [08:31] Wie Stefan durch Zufall zur Raumfahrtforschung kam
  • [09:24] Zero-G-Flug: Wie fühlt sich Schwerelosigkeit an?
  • [11:07] Die ISS als Fitnessstudio: Warum Astronauten täglich zwei Stunden trainieren
  • [12:54] Die Raumstation als Brennglas für unsere Probleme auf der Erde
  • [15:22] Die Pipi-Story: Anruf vom russischen ISS-Kommandanten
  • [17:06] Transiente Hypofrontalität: Warum Sport den Denk-Computer runterfährt
  • [18:33] Die Grübelspirale durchbrechen – und wie das neurologisch funktioniert
  • [20:37] Die kleinste wirksame Dosis: Warum drei Minuten am Boxsack schon reichen
  • [21:43] „Es geht nie um Zeit, es geht immer um Prioritäten.“
  • [22:54] Rush Hour des Lebens: Wenn Sport mal zurückstehen darf
  • [24:54] Bewegungsdrang bei Kindern – die Grundlage der Gehirnentwicklung
  • [25:47] Mit Ende 40 den Handstand lernen: Neuroplastizität in Aktion
  • [28:37] Typische Denkfehler: Warum Sportunterricht oft mehr schadet als nützt
  • [31:17] 111 Impulse statt Trainingspläne – warum Verstehen wichtiger ist als Vorschriften
  • [32:45] „Die wissenschaftliche Hutschnur ist mir geplatzt“ – Was Stefan zum Buchschreiben brachte
  • [33:51] Drei Impulse für den vollen Alltag: Unterstützung, Routinen, Dokumentation
  • [37:50] Wäre Jesus Christus dement geworden? 1.100 Kilometer in acht Monaten
  • [39:17] Verhältnisse statt nur Verhalten ändern: Warum wir Bewegungsräume brauchen
  • [40:57] Trimm-dich-Pfade, Fahrradwege und offene Sportplätze in Asien
  • [45:05] Sportwissenschaft, Theologie und Kleinkunst – wie passt das zusammen?
  • [45:54] Was Stefan als Comedian über Menschen gelernt hat
  • [48:31] Die Rolle von Humor für langfristige Gesundheit
  • [49:51] Unkonventionelle Wege: „Wenn eine Tür aufgeht, geh durch“
  • [51:50] Blitzrunde: 5 Situationen, 5 Impulse
  • [54:06] Die ultimative Nachricht

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Warum "Nackt Gut Aussehen" mit Fitness nichts zu tun hat (#564)24 Mar 202600:57:34

Diese Folge ist anders: Ich wurde interviewt. Von Judith Bange, Moderatorin und Host des Podcasts „Banges Bizeps Besprechungen“ aus der CrossFit- und Functional-Fitness-Szene.

Wir sprechen über die Fragen, die hinter den Fragen stecken: Was machst Du, wenn Deine Ziele mit Deinen Werten kollidieren? Warum sabotierst Du Dich selbst, obwohl Du weißt, was Du willst? Und wie findest Du überhaupt heraus, was Dir wirklich wichtig ist?

Du erfährst, warum „Nackt Gut Aussehen“ eigentlich ein trojanisches Pferd ist, was Dranbleiben mit Computerspielen zu tun hat – und am Ende misst Judith meinen Bizepsumfang. Live.

Die Werte-Übung aus dem Gespräch findest Du in meinem Buch „Dranbleiben!“ (Kapitel 3, ab Seite 52).

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Erwähnt in dieser Folge: 

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2% Wasserverlust, 13% weniger Leistung: Die Hydrations-Gleichung (#563)17 Mar 202600:37:50

2018, Kilimandscharo, 5.895 Meter. Der Gipfel war geschafft – und auf dem Abstieg traf mich die Dehydration wie ein Vorschlaghammer. Kein Durst, keine Warnung. Einfach Blei in den Beinen und ein Kopf, der sich anfühlte wie in Watte gepackt.

In dieser Folge geht es um den vielleicht am meisten unterschätzten Faktor für Deine Leistung: Wasser. Du erfährst, warum bereits 1% Flüssigkeitsverlust messbare Einbußen bringt – und was das mit Deiner HRV zu tun hat. Ich erkläre die Wissenschaft dahinter (inklusive einer Rechnung, die mich selbst überrascht hat: 21.600 zusätzliche Herzschläge pro Tag bei chronischer Unterhydrierung).

Und Du bekommst 7 konkrete Strategien, die Du heute noch umsetzen kannst.

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Erwähnungen


Hinweis: Mit "Morgenurin" ist der zweite Toilettengang des Tages gemeint (nach dem ersten Trinken). Der erste Morgenurin ist über Nacht hormonell bedingt fast immer konzentrierter und dunkler – auch, wenn Du sonst alles "richtig" machst.


Literatur

  1. Sawka et al. (2007). ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc, 39(2), 377-390.
  2. Magee et al. (2017). High Prevalence of Dehydration Among University and Club Level Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 27(2), 158-168.
  3. Logan-Sprenger et al. (2015). Dehydration and muscle metabolism during prolonged cycling. Physiol Rep, 3(8), e12483.
  4. Logan-Sprenger et al. (2012). Dehydration and skeletal muscle metabolism in females. Med Sci Sports Exerc, 44(10), 1949-57.
  5. Armstrong et al. (2012). Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr, 142(2), 382-388.
  6. Cheuvront & Kenefick (2014). Dehydration: Physiology, assessment, and performance effects. Compr Physiol, 4(1), 257-285.
  7. Munoz et al. (2015). Heart rate changes per 1% body mass loss during exercise. J Strength Cond Res, 29(10), 2971-2978.
  8. Stevenson et al. (2019). Hydration effects on brain functioning and mood. Sci Rep, 9, 16412.
  9. Carter et al. (2005). Hydration status and HRV after exercise heat stress. J Therm Biol, 30(7), 495-502.
  10. Stachenfeld (2008). Sex hormone effects on body fluid regulation. Exerc Sport Sci Rev, 36(3), 152-159.
  11. McDermott et al. (2017). NATA Position Statement: Fluid Replacement. J Athl Train, 52(9), 877-895.

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Das Immunsystem-Paradox: Warum ambitionierte Sportler häufiger krank werden und was wirklich hilft – mit Dr. Elke Mantwill (#562)10 Mar 202601:22:32

Warum werden ausgerechnet die Menschen häufiger krank, die am meisten für ihre Gesundheit tun? Das Immunsystem-Paradox: Zu wenig Sport schwächt die Abwehr – aber zu viel Sport auch.

Dr. med. Elke Mantwill ist Fachärztin für Allgemeinmedizin, Sportmedizin und Ernährungsmedizin, Diplom-Sportwissenschaftlerin – und selbst mehrfache Ironman-Finisherin. Sie kennt das Dilemma aus beiden Perspektiven: Als Ärztin behandelt sie täglich ambitionierte Sportler, die nicht verstehen, warum sie ständig erkältet sind. Und als Athletin hat sie am eigenen Leib erlebt, was passiert, wenn man die Grenzen seines Körpers testet.

Du erfährst:

  • Warum Dein Immunsystem nach intensivem Training ein „Open Window“ öffnet – und was Du dagegen tun kannst
  • Um welche Nährstoffe Deine Muskeln und Dein Immunsystem gleichzeitig kämpfen (und wie Du den Konflikt löst)
  • Die „Number Needed to Treat“: Warum Bewegung 500× effektiver ist als Medikamente
  • Warum 70 % Deines Immunsystems im Darm sitzen – und was Ibuprofen damit anrichtet
  • Elkes Top-3-Sofortmaßnahmen für alle, die häufiger erkältet sind als früher
  • Wie Du ambitioniert trainieren kannst, ohne Deine Gesundheit zu opfern

Viel Spaß beim Zuhören!

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Alle Shownotes zur Folge auf marathonfitness.de.

Zeitmarken

  • [05:20] Begrüßung: Training heute Morgen
  • [05:28] Elkes eigene Erfahrung: Wann der Körper „Stopp“ sagt
  • [08:33] Die häufigsten Gründe für Praxisbesuche
  • [11:23] Das Paradox: Warum zu viel UND zu wenig Sport krank macht
  • [14:56] Woran erkenne ich, ob mein Training zu intensiv ist?
  • [18:48] HRV und Schlaftracker: Was sie wirklich aussagen
  • [20:32] Bewegungsmangel: Die unterschätzte Todesursache
  • [22:51] Der Energiekonflikt: Gehirn, Immunsystem, Muskeln
  • [28:04] Metapher: Der Körper als Unternehmen mit begrenztem Budget
  • [29:40] Welche Mikronährstoffe beim Sport am schnellsten verloren gehen
  • [34:25] Was Mikronährstoffmangel mit dem Immunsystem macht
  • [36:15] Fallstudie: Die 55-jährige Managerin
  • [43:41] Das Open Window: Was nach dem Training passiert
  • [46:10] Die Post-Workout-Immunsystem-Routine
  • [46:55] Myokine: Wenn Muskeln mit dem Immunsystem kommunizieren
  • [48:00] Stress addiert sich: Job + Training = ?
  • [52:15] Der Darm: 70 % des Immunsystems sitzen hier
  • [53:36] Was Elke im Mikrobiom von Sportlern findet
  • [54:43] Leaky Gut: Pseudowissenschaft oder echtes Problem?
  • [58:34] Warum Ibuprofen oft kontraproduktiv ist
  • [01:00:56] Parasiten: Das Tabuthema
  • [01:04:46] Top 3 Sofortmaßnahmen bei Infektanfälligkeit
  • [01:08:13] Training anpassen: Weniger Intensität oder besser periodisieren?
  • [01:09:45] Perfektionismus: Das eigentliche Problem?
  • [01:15:10] Elkes großes Ziel: Ironman Roth
  • [01:17:59] Hausmittel: Ingwer, Knoblauch, Manuka-Honig
  • [01:19:06] Grenzfall: Leicht erkältet trainieren?
  • [01:20:26] Nach Erkrankung: Wie lange warten?
  • [01:21:35] Was sich in 25 Jahren verändert hat
  • [01:22:33] Elkes Bücher
  • [01:23:16] Die Smartphone-Nachricht

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Verbrennt Protein wirklich mehr Kalorien? Was 52 Studien sagen (#561)03 Mar 202600:28:52

Samstagnachmittag, Supermarkt. Überall prangt das Wort „Protein“. Auf dem Joghurt, dem Milchreis, sogar auf den Nudeln. Und dann dieser Gedanke: Wenn Protein wirklich den Stoffwechsel ankurbelt – ist das der ultimative Geheimtrick zum Abnehmen?

Eine aktuelle Meta-Analyse hat 52 Studien mit über 1.200 Teilnehmern ausgewertet, um genau das herauszufinden. Die Ergebnisse sind überraschend – und für Deine Ernährungsstrategie Gold wert.

In dieser Folge erfährst Du:

  • Warum der thermische Effekt von Protein in der Praxis massiv überschätzt wird – und welche Zahlen wirklich dahinterstecken
  • Was eine proteinreiche Ernährung langfristig in Deinem Körper verändert (und warum es nicht der Kalorienverbrauch ist)
  • Warum mein Klient Thomas mit 200 Gramm Protein am Tag trotzdem zunahm – und was Du daraus lernen kannst
  • Die Protein-Anker-Methode und 5 weitere Quick Wins für Deinen Alltag
  • Wann mehr Protein wirklich nötig ist – und wann es nichts bringt

Wenn Du eine einzige Sache aus dieser Folge mitnimmst, dann diese: Protein ist beim Abnehmen Dein bester Freund – aber aus einem gänzlich anderen Grund, als Du bisher dachtest. Und Du erfährst, welcher das ist.

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Erwähnte Ressourcen und mehr zum Thema:


Literatur:

  1. Guarneiri LL, et al. (2024). Effects of Varying Protein Amounts and Types on Diet-Induced Thermogenesis: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in Nutrition, 15(12), 100332.
  2. Morton RW, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
  3. Helms ER, et al. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127–138.
  4. Wycherley TP, et al. (2012). Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1281–1298.
  5. Moon J, Koh G. (2020). Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 29(3), 166–173.
  6. Pesta DH, Samuel VT. (2014). A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & Metabolism, 11(1), 53.
  7. Quatela A, et al. (2016). The Energy Content and Composition of Meals Consumed after an Overnight Fast and Their Effects on Diet Induced Thermogenesis: A Systematic Review, Meta-Analyses and Meta-Regressions. Nutrients, 8(11), 670.
  8. Westerterp KR. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1(1), 5.
  9. Layman DK, et al. (2009). A moderate-protein diet produces sustained weight loss and long-term changes in body composition and blood lipids in obese adults. Journal of Nutrition, 139(3), 514–521.

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Kein Bock? Warum Willenskraft überschätzt ist – und was Du stattdessen brauchst (#560)24 Feb 202600:28:35

Donnerstagabend, Du bist platt – und die Couch ruft. Kennst Du das? In dieser Folge erfährst Du, warum die meisten nicht am Wissen scheitern, sondern an genau diesem Moment.

Plus: Eine wenig bekannte Formel, die genau erklärt, warum manche durchhalten und andere aufgeben – und 5 Techniken, die funktionieren, wenn Du mal keinen Bock gehabt hättest.

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Mehr zum Thema:

Literatur:

  1. Baumeister, R. F. et al. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? J Pers Soc Psychol, 74(5), 1252–1265.
  2. Lally, P. et al. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol, 40(6), 998–1009.
  3. Bem, D. J. (1972). Self-perception theory. Adv Exp Soc Psychol, 6, 1–62.
  4. Oyserman, D. et al. (2007). Identity-based motivation and health. J Pers Soc Psychol, 93, 1011–1027.


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Reverse Aging: Mit 80 mehr Muskeln als mit 25 – mit Prof. Jürgen Gießing (#559)17 Feb 202601:23:48

Er hat einen Probanden nach der Studie nicht wiedererkannt. Rank und schlank statt übergewichtig. Zehn Jahre jünger. Was war passiert? Nur drei Dinge: Krafttraining, Protein, Kreatin.

Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing leitet den Arbeitsbereich „Trainingswissenschaft und Sportmedizin“ an der Universität Landau. Er erforscht seit über 20 Jahren, was Muskeln für unsere Gesundheit tun – und was passiert, wenn sie verschwinden. Spoiler: Es geht um viel mehr als Optik.

In dieser Folge sprechen wir über die stille Volkskrankheit Sarkopenie, warum 0,8 Gramm Protein nicht reichen und warum Dein Krafttraining auch Dein Gehirn vor Demenz schützt.

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👉 Shownotes: marathonfitness.de/reverse-aging-juergen-giessing

📚 Erwähnte Ressourcen:

Zeitmarken

  • [0:00:00] Intro: Die stille Volkskrankheit, die fast niemand auf dem Schirm hat 
  • [0:02:13] Warum ein Professor 20 Jahre lang Muskeln erforscht – und was das mit Dir zu tun hat 
  • [0:05:10] „Es ist wirklich einfach“: Zwei Trainingseinheiten, die alles verändern 
  • [0:07:37] HIT vs. Volumentraining: Welche Methode passt zu wem? 
  • [0:10:46] Krafttraining ist nicht optional – warum auch Läufer ans Eisen sollten 
  • [0:14:13] Der Aha-Moment: Was passiert, wenn 60- bis 80-Jährige plötzlich Gewichte stemmen 
  • [0:19:14] Sarkopenie: Warum Dein Körper ab 25 heimlich Muskeln abbaut 
  • [0:22:07] „Wir altern, weil wir unsere Muskeln verlieren“ – nicht umgekehrt 
  • [0:28:32] Das unsichtbare Problem: Warum die Waage Dich belügt (Fettinfiltration im Muskel) 
  • [0:30:04] „Ich fahre doch Rad – reicht das nicht?“ Warum Cardio allein Deine Muskeln nicht rettet 
  • [0:36:00] Die Kaskade: Von Muskelschwund zu Diabetes, Osteoporose und Demenz 
  • [0:38:58] Gänsehaut: Die 90-jährige Sportlerin, deren Knochen plötzlich stärker wurden 
  • [0:41:19] Protein – warum 0,8 Gramm nicht ausreichen 
  • [0:45:16] „Zwei Gramm sind unproblematisch“: Was die Forschung wirklich zeigt 
  • [0:50:11] Kreatin: Vom Bodybuilder-Image zum Jungbrunnen für Deine Zellen 
  • [0:59:01] Linford Christie: Wie Kreatin einen Großvater zum Olympiasieger machte 
  • [1:02:29] Reverse Aging auf Zellebene: Wenn sich sogar die Gene verändern 
  • [1:04:37] Krafttraining gegen Demenz – die vielleicht beste Nachricht dieser Folge 
  • [1:07:08] Typ-II-Fasern: Warum HIT genau die Muskeln rettet, die Du am meisten brauchst 
  • [1:12:44] „Ich habe ihn nicht erkannt“: Die beeindruckendste Transformation aus 20 Jahren Forschung 
  • [1:15:20] Schritt 1 für Einsteiger: Einfach anfangen – der Rest kommt von allein 
  • [1:18:17] Gelenkprobleme, Arthrose, Rückenschmerzen? Warum HIT trotzdem funktioniert 
  • [1:21:11] Die beste Rendite Deines Lebens: 2 Stunden Training vs. 7 Jahre mehr Leben 
  • [1:23:06] Die Smartphone-Nachricht


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Biologisches Alter: Warum Dein Ausweis lügt – und wie Du die Uhr zurückdrehst (#558)10 Feb 202600:34:25

Angenommen, Dein Personalausweis sagt, Du bist 46. Dann erzählt Dein Körper vielleicht die Geschichte einer 55-Jährigen – oder die eines 37-Jährigen. Der Unterschied? Dein biologisches Alter. Und das kannst Du beeinflussen.

Am Ende dieser Folge weißt Du, was biologisches Alter wirklich bedeutet, wie Du es messen kannst – von DNA-Tests bis Wearables – und welche drei Hebel auf Basis aktueller Forschung am effektivsten sind. Mark teilt seine eigenen WHOOP-Daten aus 2025: vom Bestwert im Sommer über Bundeswehrübung und USA-Jetlag bis zum Buchlaunch-Stress. Das Ergebnis? Trotz allem netto jünger geworden.

Du lernst, warum VO₂max der stärkste Prädiktor für Deine Lebenserwartung ist, warum Schlafkonsistenz wichtiger ist als Schlafdauer – und warum 90 Minuten Krafttraining pro Woche Dich um fast 4 Jahre verjüngen können.

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Erwähnte Tools und Ressourcen:

Fitnesstracker:

Waage:

Bücher:

Podcast und Artikel:

Testbericht:

Forschungseinrichtung:

Literatur:

  1. Horvath, S. (2013). DNA methylation age of human tissues and cell types. Genome Biology, 14(10), R115.
  2. Fitzgerald, K.N. et al. (2021). Potential reversal of epigenetic age using a diet and lifestyle intervention: a pilot randomized clinical trial. Aging, 13(7), 9419–9432.
  3. Mandsager, K. et al. (2018). Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open, 1(6), e183605.
  4. Windred, D.P. et al. (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration. SLEEP, 47(1), zsad253.
  5. Leong, D.P. et al. (2015). Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet, 386(9990), 266–273.
  6. Tucker, L.A. (2024). Telomere Length and Biological Aging: The Role of Strength Training in 4814 US Men and Women. Biology, 13(11), 883.
  7. c't Magazin (2025). Fitnessarmbänder ohne Display im Test: Helio Strap, Polar Loop, WHOOP MG. Ausgabe 25, S.102.

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0,8 oder 1,6 Gramm Protein? Warum die Ernährungswelt gerade Kopf steht (#557)03 Feb 202600:29:24

Anfang 2026 haben die USA ihre Ernährungspyramide auf den Kopf gestellt: Protein und Fett oben, Brot und Getreide ganz unten. Die Empfehlung für Protein wurde von 0,8 auf 1,2–1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht fast verdoppelt. Butter und Vollfett-Milch sind plötzlich wieder erlaubt. Und das Motto lautet: „Eat Real Food.“

Gleichzeitig kritisiert die Deutsche Gesellschaft für Ernährung diese Empfehlungen.

Wer hat Recht? Und was bedeutet das für Dich?

In dieser Folge erfährst Du, was die Wissenschaft tatsächlich über Protein, Fett und verarbeitete Lebensmittel sagt – jenseits von Schlagzeilen und Ideologie. Du bekommst konkrete Zahlen, eine einfache Faustregel für Deinen Proteinbedarf und drei simple Taktiken, die Du sofort umsetzen kannst. Egal, ob Du abnehmen, Muskeln erhalten oder einfach gesünder essen willst.

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Erwähnte Tools und Ressourcen:

Literatur:

  1. USDA/HHS (2025): Dietary Guidelines for Americans 2025-2030. realfood.gov
  2. Helms E (2026): Beyond the Headlines: The 2025-2030 Dietary Guidelines for Americans, a MASS Perspective. MASS Research Review, Vol. 10, Issue 2.
  3. Snetselaar LG et al. (2021): Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025: Understanding the Scientific Process, Guidelines, and Key Recommendations. Nutr Today, 56(6):287-295.
  4. de Jesus JM et al. (2024): Addressing misinformation about the Dietary Guidelines for Americans. Am J Clin Nutr, 119(5):1101-1110.
  5. Monteiro CA et al. (2018): The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. Public Health Nutr, 21(1):5-17.
  6. Krebs-Smith SM et al. (2010): Americans do not meet federal dietary recommendations. J Nutr, 140(10):1832-1838.
  7. Pineda E et al. (2024): Food environment and obesity: a systematic review and meta-analysis. BMJ Nutr Prev Health, 7(1):204-211.
  8. Leydon CL et al. (2023): Aligning Environmental Sustainability, Health Outcomes, and Affordability in Diet Quality: A Systematic Review. Adv Nutr, 14(6):1270-1296.
  9. Herforth AW et al. (2020): Introducing a Suite of Low-Burden Diet Quality Indicators That Reflect Healthy Diet Patterns at Population Level. Curr Dev Nutr, 4(12):nzaa168.
  10. Pollan M (2008): In Defense of Food: An Eater's Manifesto. Penguin Press.

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Strategie schlägt Willenskraft: Wie Du jedes Ziel erreichst – mit Prof. Dr. Thomas Hutzschenreuter (#556)27 Jan 202601:14:33

Du weißt, was Du tun solltest – aber Du tust es nicht. Oder Du fängst an und hörst genauso schnell wieder auf. Klingt bekannt?

In den 80ern trainierte Prof. Dr. Thomas Hutzschenreuter siebenmal die Woche Breakdance – in der DDR, für Auftritte, für Geld. Sein Spezial-Move: Windmills. Heute lehrt er strategisches Management an der TU München. In dieser Folge destilliert er 35 Jahre Strategie-Erfahrung in sieben Prinzipien – die auch für Dein Training, Deine Ernährung und Deine Lebensziele gelten.

Du erfährst:

  • Warum ein klares Zielbild wichtiger ist als Motivation.
  • Wie Du mit Unsicherheit umgehst, statt an ihr zu scheitern.
  • Und warum „Weiter, immer weiter“ das einzige Prinzip ist, das am Ende zählt.

Viel Spaß beim Hören!

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👉 Shownotes (inkl. Breakdance-Foto von Thomas): marathonfitness.de/thomas-hutzschenreuter

🎯 Erwähnte Ressourcen:

Zeitmarken

  • [01:30] Warum Wille allein nicht reicht
  • [04:02] Was ist Strategie – und was nicht?
  • [06:57] Mike Tyson und der Plan, der nicht überlebt
  • [09:51] 1989: Wenn der alte Plan über Nacht obsolet wird
  • [12:48] Prinzip 1: Die schwierigste Frage der Welt
  • [15:47] Klimmzug-Striche an der Wand und Breakdance in der DDR
  • [21:35] Prinzip 2: Warum die Zukunft niemand kennen kann
  • [28:03] Prinzip 3: Ohne Veränderung kein Fortschritt
  • [33:27] Warum Veränderung wehtut – und trotzdem beflügelt
  • [38:49] Der innere Schweinehund: Zwei Kämpfer in einer Person
  • [41:00] Prinzip 4: Auf welchen Feldern spielst Du wirklich?
  • [46:10] Der Mythos „Fokus schlägt alles" – widerlegt
  • [47:59] Prinzip 5: Besser als gestern
  • [57:25] Prinzip 6: Fitness ist nie zu Ende
  • [01:01:07] Prinzip 7: Survival of the Fittest – neu gedacht
  • [01:07:24] Für alle, die scheitern – und trotzdem weitermachen
  • [01:13:31] Die eine Botschaft, die bleibt

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Dopamin-Reset: In 30 Tagen aus der Belohnungsfalle (#555)20 Jan 202600:26:57

Das kühle Bier nach Feierabend, die Tüte Chips, noch eine Folge Deiner Lieblingsserie. Harmlos, oder?

Was, wenn genau diese kleinen Belohnungen der Grund sind, warum Du Dich morgens antriebslos fühlst?

In dieser Folge erfährst Du:

  • Warum Dein Gehirn wie eine Wippe funktioniert – und kleine „Gremlins" Dich ins Dopamin-Defizit treiben
  • Was eine Stanford-Psychiaterin aus ihrer eigenen Sucht nach Liebesromanen gelernt hat
  • Wie 80% der Teilnehmer einer Studie ihre Depression verloren – ohne Therapie, ohne Medikamente
  • Warum Training, Kälte und bewusstes Unbehagen Dich langfristig glücklicher machen (Stichwort: Hormesis)
  • 5 konkrete Strategien für Deinen eigenen Dopamin-Reset

Das Paradoxe: In unserer Gesellschaft ist es einfacher denn je, Unbehagen aus dem Weg zu gehen. Genau das macht uns unglücklich. Die Lösung? Du bezahlst für Dein Dopamin im Voraus – durch Anstrengung statt durch schnelle Belohnung.

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Erwähnte Ressourcen:


🎧 Alle Folgen & Shownotes: marathonfitness.de/podcast

📬 Newsletter für Dranbleiber: marathonfitness.de/newsletter


Quellenverzeichnis:

  1. Brown, S.A. & Schuckit, M.A. (1988). Changes in depression among abstinent alcoholics. Journal of Studies on Alcohol, 49(5), 412–417.
  2. Calabrese, E.J. & Baldwin, L.A. (2002). Defining hormesis. Human & Experimental Toxicology, 21(2), 91–97.
  3. Volkow, N.D. et al. (2017). The dopamine motive system: Implications for drug and food addiction. Nature Reviews Neuroscience, 18(12), 741–752.
  4. Lembke, A. et al. (2021). The neuroscience of drug reward and addiction. Physiological Reviews, 101(4), 1765–1806.


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Was "Nackt gut aussehen" wirklich kostet (#554)13 Jan 202600:33:48

Stefan hat 15 Kilo abgenommen – und ist trotzdem nicht zufrieden. Er will jetzt das Sixpack. Sabine sitzt auf der Couch und traut sich nicht anzufangen, weil sie Angst hat, ihr komplettes Leben umkrempeln zu müssen.

Beide machen einen Denkfehler.

In dieser Folge erfährst Du:

  • Was es wirklich kostet, bei 20%, 15%, 10% oder 6% Körperfett zu leben – in Zeit, Aufwand und Kompromissen
  • Warum Dein Gehirn Dich sabotiert (und was die Glücksforschung von Harvard dazu sagt)
  • Wie Du Dein persönliches „Gut genug“ definierst – ohne Selbstbetrug und ohne Perfektionismus
  • Warum der Weg von „unfit“ zu „fit“ kürzer ist, als Du denkst

Die unbequeme Wahrheit: Ein Sixpack macht Dich nicht automatisch glücklich. Aber die gute Nachricht: Du brauchst auch keins, um nackt gut auszusehen.

Dranbleiben schlägt Perfektion – und diese Folge zeigt Dir, warum das mehr ist als nur ein Spruch.

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🎧 Alle Folgen & Shownotes: marathonfitness.de/podcast

📖 „Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe“: marathonfitness.de/lookinggoodnaked/

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Weitere Literatur:

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Nina Ruge – Können wir rückwärts altern? Die Biologin über Protein, Hormone und 11 vermeidbare Jahre Krankheit (#553)06 Jan 202601:08:14

11 Jahre Krankheit am Lebensende – das ist der deutsche Durchschnitt. Nina Ruge will das nicht akzeptieren. Die Biologin beschäftigt sich seit Jahren mit der Frage: Was hält uns wirklich gesund? In dieser Folge verrät sie, was sie selbst ausprobiert hat – von Stammzellentherapie bis Kreatin – und was Du heute schon umsetzen kannst.

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Nina Ruge ist Biologin, Longevity-Expertin und Autorin von sechs Bestsellern zum Thema gesundes Altern. Seit Jahren entwirrt sie die Longevity-Forschung und übersetzt sie für Deinen Alltag.

In ihrem Spiegel-Bestseller „Ab morgen jünger!“ zeigt sie, wie das Prinzip „Messen-Machen-Messen" zu mehr gesunden Lebensjahren führt.

Eins wird dabei klar: Du kannst nicht zu früh anfangen, Dich um Dein gesundes Altern zu kümmern. Was Du heute schon tun kannst, verrät sie in diesem Gespräch.

👉 Zu den vollständigen Shownotes.

Zeitmarken
  • [00:04:42] Von der TV-Moderatorin zur Longevity-Expertin: Wie Nina Ruge zum Thema kam
  • [00:07:16] Die Longevity-Bubble: Was ist Hype, was ist Hope, was ist Bullshit?
  • [00:11:22] 11 Jahre Leidensspanne – und warum diese Zahl Dein Leben verändern sollte
  • [00:12:11] 1.000 Jahre alt werden? Warum Aubrey de Grey provoziert (und was wirklich möglich ist)
  • [00:13:58] Von Sick Care zu Health Care: Warum unser System umdenken muss
  • [00:16:59] Bayern macht's vor: Wie Prävention endlich flächendeckend wird
  • [00:20:05] Intervallfasten ab 60: Was die Studienlage wirklich sagt
  • [00:24:34] Ninas Trainingsroutine: Online statt Fitnessstudio (und warum Männer ins Schnaufen kommen)
  • [00:28:54] 5 Jahre schmerzfrei: Wie Stammzellentherapie Ninas Arthrose stoppte
  • [00:32:01] Fast-Twitch-Fasern: Warum Du ab 30 anders trainieren musst
  • [00:32:18] "Wie eine Katze fallen": Warum Reaktionsschnelligkeit Leben retten kann
  • [00:34:06] Du kannst es nicht delegieren: Die wichtigste Longevity-Lektion überhaupt
  • [00:38:26] HRV und Schlaf-Tracking: Warum Nina zwei Wearables trägt (und was sie verraten)
  • [00:41:10] Gold Nuggets: Ninas Einschlafritual für besseren Tiefschlaf
  • [00:45:58] Blutdruck richtig messen: Warum Nina gerade rätselt (und was Du beachten musst)
  • [00:48:40] Apotheken als Präventionszentren: Die Zukunft des Messens
  • [00:50:30] Kreatin für alle: Warum 5g/Tag nicht nur für Bodybuilder sind
  • [00:52:47] Creapure oder China-Ware? Warum Qualität bei Nahrungsergänzung Leben retten kann
  • [00:56:33] Vitamin D + Omega-3: Was die DO-Health-Studie wirklich bewiesen hat
  • [00:58:34] Algen statt Fisch: Warum Nina auf nachhaltiges Omega-3 setzt
  • [01:00:09] Aminosäuren messen? Warum Nina davon abrät
  • [01:01:17] Hormonersatztherapie für Männer: Wann Testosteron Sinn macht (und wann nicht)
  • [01:06:18] Frauen und Hormone: Warum die Menopause kein Schicksal ist
  • [01:09:26] Be Your Own Doctor: Ninas Abschluss-Botschaft (die unter die Haut geht)

Welche der Strategien willst Du für Dich umsetzen – oder setzt Du sie bereits um? Schreib’s in die Kommentare.

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Kraft oder Kardio zum Abnehmen? Du brauchst BEIDES – aber anders (#552)30 Dec 202500:30:51

Cardio verbrennt Fett, Gewichte bauen Muskeln auf – oder ist das zu simpel gedacht?

In dieser Folge erfährst Du, was die neueste Wissenschaft über Kraft- vs. Kardiotraining sagt und wie Du BEIDES strategisch nutzt, um maximalen Fettabbau zu erreichen. Ohne Muskeln zu verlieren oder dabei auszubrennen.

Am Ende hast Du einen klaren Fahrplan: Wie viel Kraft, wie viel Kardio benötigst DU wirklich – basierend auf Deinem Zeitbudget? Plus: Warum 5x Laufen pro Woche Dich ausbremsen kann, während die richtige Kombi aus beidem in 12 Wochen 8 kg Fett schmelzen lässt.

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Mehr zum Thema:

Literatur:

  1. Lafontant, K., et al. (2025). Concurrent, resistance, or aerobic training on body fat loss: systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr, 22(1):2507949. PMID: 40405489
  2. Schuenke, M.D., et al. (2002). EPOC after resistance exercise. Eur J Appl Physiol, 86(5):411-7. PMID: 11882927
  3. Ding, D., et al. (2025). Daily steps and health outcomes: meta-analysis. Lancet Public Health, 10(8):e668-e681. PMID: 40713949
  4. Gaesser, G.A. & Brooks, G.A. (1984). Metabolic bases of EPOC: a review. Med Sci Sports Exerc, 16(1):29-43. PMID: 6369064

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Fortschritte verdoppeln, Verletzungen halbieren – mit dem Weber-Fechner-Gesetz (#551)23 Dec 202500:36:20

Montagabend, 19:47 Uhr. Du drückst 100 Kilo – ein Zucken in der Schulter. "War nichts." Vier Wochen später: Impingement, sechs Wochen Pause.

Aber es geht nicht nur um Verletzungen. Es geht auch darum, warum Dein Training stagniert – obwohl Du technisch alles richtig machst.

Das Weber-Fechner-Gesetz erklärt beides: Warum Dein Gehirn Alarmsignale verschläft UND warum Du Deine Muskeln bisher nicht optimal ansteuerst.

Du erfährst:

  • Warum Dein Gehirn ein "prozentualer Änderungsdetektor" ist (und was das fürs Training bedeutet)
  • Wie 30% der sportlichen Leistung durch Körpergefühl erklärt werden (Studie mit 100 Elite-Athleten)
  • Die 3-Punkte-Routine fürs Warm-up (5 Minuten, massive Wirkung)
  • Tempo als Lupe: Warum langsame Bewegungen Deine Wahrnehmung schärfen
  • 3 Mini-Übungen für den Alltag (2 Minuten täglich, null Extra-Zeitaufwand)

Es geht um eine neue Art des Trainings, durch die Dein Nervensystem Bewegungen besser plant und ausführt.

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Erwähnte Folgen und Ressourcen:

Quellen:

  1. Weber E.H. (1834). De pulsu, resorptione, auditu et tactu. Leipzig: Koehler.
  2. Fechner G.T. (1860). Elemente der Psychophysik. Leipzig: Breitkopf & Härtel.
  3. Proske U., Gandevia S.C. (2012). The proprioceptive senses: roles in body shape, position, movement, and force. Physiol Rev 92(4):1651-97.
  4. Han J. et al. (2014). Level of competitive success and multi-joint proprioceptive ability. J Sci Med Sport 17(3):241-5.
  5. Riva D. et al. (2016). Proprioceptive training and injury prevention in basketball: 6-year prospective study. J Strength Cond Res 30(2):461-75.
  6. Kim Y., Asbeck A.T. (2021). Motor modules account for active perception of force. Sci Rep 11:16354.
  7. Schiftan G.S. et al. (2015). Proprioceptive training effectiveness in preventing ankle sprains: systematic review & meta-analysis. J Sci Med Sport 18(3):238-44.

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Die unsichtbaren Programme, die über Deine Fitness entscheiden – mit Ulrich Oldehaver (#550)16 Dec 202501:15:55

Stell Dir vor, Du hättest ein Bedienpanel für Deinen Kopf. Ein paar Regler, die bestimmen, ob Du heute ins Training gehst, Deine Ernährung wirklich durchziehst – oder ob Netflix gewinnt. Diese Regler gibt es. Sie heißen Metaprogramme.

Ulrich Oldehaver ist ehemaliger Leistungssportler, ehemaliger Vorstand eines MDAX-Unternehmens und Co-Autor des Spiegel-Bestsellers „Der Persönlichkeits-Code“. Er bereitete Olympia-Athleten 2012 mental vor und zeigt Dir die Regler in Deinem Kopf, die darüber entscheiden, ob Du heute trainierst oder nicht. Egal, ob diszipliniert oder nicht: Du erfährst, wie Du sie so einstellst, dass Du leichter dranbleibst.

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👉 Zu den vollständigen Shownotes.

Zeitmarken:

  • [00:00] – Intro
  • [02:31] – Was sind Metaprogramme?
  • [07:59] – Die Geschichte vom Olympioniken, der keine Gymnastik machte
  • [14:10] – Mini-Selbsttest: So erkennst Du Deine Muster
  • [21:37] – Der Morgenroutine-Trick für Plan-Sprenger
  • [25:47] – Warum „Ich will abnehmen“ nicht reicht
  • [42:01] – Macher vs. Denker: Wann handeln, wann planen?
  • [57:54] – Wieviel Abwechslung brauchst Du wirklich?
  • [01:08:28] – Quick Wins: Dein dominierendes Muster erkennen
  • [01:13:49] – Die Geschichte der zwei Schwimmer-Brüder

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Die Kreatin-Falle: Warum Du die Basics nicht ignorieren solltest (#549)09 Dec 202500:36:43

Mein Kumpel Hans steht im Gym, grinst mich an und hält stolz seine neue Kreatin-Dose hoch. „Jetzt geht’s richtig los!“, sagt er. Problem: Hans hatte seit Wochen kaum trainiert.

Kommt Dir bekannt vor?

Am Ende dieser Folge weißt Du, warum wir alle manchmal wie Hans sind – und was Du dagegen tun kannst. Du erfährst die 3 Fallen, die Dich sabotieren, und 4 Schritte, mit denen „gut genug und erledigt“ endlich besser wird als „perfekt geplant, aber nicht umgesetzt“.

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Literatur:

  1. Liu Y, Croft JB, Wheaton AG, et al. Clustering of Five Health-Related Behaviors for Chronic Disease Prevention Among Adults, United States, 2013. Prev Chronic Dis. 2016;13:E70.
  2. Buehler R, Griffin D, Peetz J. The planning fallacy: cognitive, motivational, and social origins. In: Zanna MP, Olson JM, eds. Advances in Experimental Social Psychology. Academic Press; 2010:1-62.
  3. Kruger J, Evans M. If you don't want to be late, enumerate: Unpacking reduces the planning fallacy. J Exp Soc Psychol. 2004;40(5):586-598.
  4. Buehler R, Griffin D, Ross M. Exploring the „planning fallacy“: Why people underestimate their task completion times. J Pers Soc Psychol. 1994;67(3):366-381.
  5. Albarracín D, Fayaz-Farkhad B, Granados Samayoa JA. Determinants of behaviour and their efficacy as targets of behavioural change interventions. Nat Rev Psychol. 2024;3:377-392.

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Vollgas-Stress, Familie, Training – wie ich versuche, das hinzukriegen (#548)02 Dec 202500:47:31

Große Projekte, Familie, Training – wie bekommst Du das unter einen Hut, wenn das Leben Vollgas fordert? Marks neues Buch Looking Good Naked: Die Gesamtausgabe ist gerade erschienen. Für ihn heißt das: mehrere Monate Vollgas.

Wie bleibst Du in solchen Vollgas-Phasen trotzdem an Training, Ernährung und Co. dran? Dazu fragt Coach Sebastian Mark Löcher in den Bauch. Du erfährst:

  • warum er manchmal nur 50% schafft,
  • was sich in 10 Jahren verändert hat und
  • welche Prinzipien Dir helfen, auch in stressigen Phasen am Ball zu bleiben.

Bock auf einen schonungslosen Blick hinter die Kulissen? Dann hör rein!

👉 Alle Shownotes hier.

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📚 Erwähnte Ressourcen:

🎧 Zeitmarken

  • [04:54] Sebastian übernimmt – und stellt die unbequemen Fragen
  • [05:45] Warum zwei Bücher nie der Plan waren (und was das für Dich bedeutet)
  • [10:26] Der Moment, der Mark fast zum Aufgeben brachte
  • [11:35] Was wirklich neu ist in der Gesamtausgabe (Spoiler: fast Alles)
  • [14:01] Von "funktioniert bei mir" zu "beweisen Studien"
  • [22:53] Hörbuch: Warum Mark zum ersten Mal selbst einsprach
  • [27:58] Mark 2016 vs. Mark 2025 – Was sich in 10 Jahren verändert hat
  • [29:13] Wie Vaterschaft Marks Fitness-Philosophie auf den Kopf stellte
  • [41:51] Der Moment, als 12 Monate Arbeit greifbar wurden
  • [42:03] Warum ein Buchprojekt wie ein Marathon ist (nur härter)
  • [43:42] So bleibst Du in Vollgas-Phasen trotzdem am Ball
  • [45:35] Warum 50% immer besser sind als 0%
  • [47:04] Der Schieberegler-Trick: Fitness ohne Perfektionszwang
  • [48:19] Die eine Nachricht, die auf jedem Smartphone aufpoppen sollte

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Muscle-Ups mit 57, Meditation vor Muskeln und das Free-Moving-Prinzip – Spirit Body Architect Stefan Saxinger (#547)25 Nov 202501:25:37

„Dein Training funktioniert nicht mehr wie früher“ – das merken viele ab 30, 40, 50+. Stefan Saxinger, Conditioning-Coach mit über 1,6 Millionen Followern auf Instagram (@the.spiritbody.architect), macht mit 57 Dinge, die Athleten halb so alt inspirieren. Auch, weil er seinen Körper nicht mehr gegen sich selbst arbeiten lässt.

In dieser Folge erfährst Du, warum weniger Volumen bessere Ergebnisse bringt, wie Free Moving Dich „bulletproof“ macht und weshalb intelligentes Training hartes Training schlägt.

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Stefan Saxinger ist 57 Jahre alt, beherrscht fortgeschrittene Calisthenics-Skills wie Handstand und Muscle-Up – und ist dabei weitaus beweglicher als die meisten in ihren 20ern.

Er hat über vier Jahrzehnte Erfahrung als Personaltrainer, war Conditioning-Coach für ein professionelles Eishockey-Team und inspiriert auf Instagram 1,6 Millionen Menschen mit seiner Botschaft.

Seine Philosophie: Wahre Fitness entsteht nicht aus Zwang, sondern aus der Verbindung zwischen Körper, Geist und Seele.

Warum das Training von früher mit über 50 nach hinten losgehen kann – und warum Du mit weniger Volumen, aber mehr Intelligenz bessere Ergebnisse erzielst – darüber spricht Stefan in dieser Folge.

👉 ALLE SHOWNOTES.

Zeitmarken
  • Vom Bobfahrer zum Bandscheibenvorfall: Wie alles begann [05:26]
  • „Ich hab die Warnsignale ignoriert – und den Preis bezahlt“ [12:22]
  • Spirit Body Architect: Warum Fitness ohne Bewusstsein nicht funktioniert [15:34]
  • Stefans Morgenroutine: 30–60 Minuten Stille, die den ganzen Tag verändern [21:27]
  • Mit 50 trainieren wie mit 20? Warum das meist nach hinten losgeht [32:50]
  • Der 48-Jährige, der stagniert: Was Stefan ihm raten würde [40:28]
  • Free Moving: Barfuß, ohne Musik – und bessere Ergebnisse [44:42]
  • 100 Kilo Bankdrücken mit 57: Warum Intensität Volumen schlägt [52:47]
  • Rohmilch, Hackfleisch und Intuition: Einblicke in Stefans Ernährung [01:05:02]
  • Pizza, Eis und Kuchen: Warum Ausnahmen zum Plan gehören [01:11:28]
  • Die Schallplatte im Kopf: Alte Selbstbilder loslassen [01:14:23]
  • 5 Dinge, die Du ab morgen anders machen kannst [01:22:36]
  • Stefans ultimative Botschaft [01:26:37]

Frage: Trainierst Du noch wie mit 20 – oder hast Du Dein Training schon an Dein Alter angepasst? Teile Deine Erfahrungen in den Kommentaren!

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Wie lange dauert es WIRKLICH, bis Du nackt gut aussiehst? (#546)18 Nov 202500:36:31

Die meisten geben nach 3 Wochen auf. Nicht weil sie scheitern, sondern weil ihre Erwartungen falsch sind. Lass uns das mit dieser Folge ändern: Du lernst Deine realistische Monats-Timeline kennen, erfährst, welche Faktoren die Dauer beeinflussen und warum Dranbleiben so viel stärker ist als Perfektion.

Diese Folge ist für alle da, die keine Lust auf unrealistische Best-Case-Versprechen haben, die, wenn überhaupt, nur unter Laborbedingungen funktionieren.

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Erwähnte Tools und Ressourcen

Apps, Training-Equipment:

  • Yazio Pro* – Ernährungstagebuch-App-Empfehlung mit speziellem Deal für Podcasthörer
  • Peloton Bike – Marks „Plan B“ fürs Kardiotraining in den eigenen vier Wänden
  • Artikel über Kurzhanteln – fürs Krafttraining Zuhause

Frühere Podcast-Folgen:

  • Folge 545 – Das Practitioner-Prinzip (Mentales Training)
  • Folge 543 – Die Protein-Lüge (Ausgewogene Ernährung)

Bücher und Hörbücher:

Quellen:

  1. Locke EA, Latham GP. Building a practically useful theory of goal setting and task motivation. Am Psychol. 2002;57(9):705-717.
  2. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104.
  3. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.
  4. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.
  5. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009.
  6. Rosenthal R, Jacobson L. Pygmalion in the classroom. Urban Rev. 1968;3:16-20.

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Stehst Du Dir mit Deinen Zielen selbst im Weg? (#545)11 Nov 202500:39:02

Ziele sind gut. Aber auch „gute Ziele“ können Dich sabotieren.

Es gibt Menschen, die sagen: „Wenn ich nur erst 10 Kilo abnehme, DANN bin ich glücklich.“ 

Oder: „Wenn ich nur erst den Marathon schaffe, DANN hat sich alles gelohnt.“

Damit machen sie ihr Ziel zur Ausrede, warum sie nicht jetzt schon glücklich sein können. Sie hoffen auf später. Und was passiert, sobald sie ankommen? Oft fallen sie in ein Loch – oder rennen weiter im Hamsterrad der Unzufriedenheit.

Oft sind es nur Nuancen im Denken, die den Unterschied zwischen langfristigem Dranbleiben und lebenslangem Kämpfen gegen sich selbst ausmachen.

In dieser Folge lernst Du einen neuen Weg kennen: den Weg des Practitioners.

Du erfährst: 

  • Der Unterschied zwischen Macher, Erfolgsmensch und Practitioner 
  • Warum Du die Praxis über Deine Ziele stellen solltest (und wie das geht) 
  • Die 4 Grundsätze der „Practitioner“-Haltung
  • 3 kleine Verbesserungen, die Du sofort umsetzen kannst

Warum Du Deine Ziele – egal, ob Sixpack, Handstand oder neue Zielzeit – oft leichter erreichst, wenn Du sie loslässt, weißt Du am Ende der Folge.

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Erwähnungen:

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Fitness als Spiel: Wie Du gegen Dich selbst gewinnst – mit Prof. Dr. Christian Rieck (#544)04 Nov 202501:12:35

Stell Dir vor, Fitness wäre ein Strategiespiel – und Du kennst die Spielzüge zum Gewinnen. Prof. Dr. Christian Rieck zeigt, wie Spieltheorie Deinen inneren Schweinehund in Schach hält. Sodass Du endlich erreichst, was Du Dir vornimmst.

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Prof. Dr. Christian Rieck ist Deutschlands bekanntester Spieltheoretiker. Mit über 500.000 YouTube-Abonnenten begeistert er Menschen für einen neuen Blick auf Entscheidungen – ob in der Politik, Wirtschaft oder im eigenen Leben. Sein Buch „Anleitung zur Selbstüberlistung“ ist ein SPIEGEL-Bestseller.

Schon in jungen Jahren arbeitete er mit Spieltheorie-Pionier und Nobelpreisträger Reinhard Selten zusammen. Heute zeigt er Dir, wie Du dieselben Prinzipien nutzt, um gegen Deinen inneren Schweinehund zu gewinnen.

In dieser Folge erfährst Du, unter anderem:

  • Warum Du permanent gegen Dich selbst spielst – und wie Du dieses Spiel gewinnst
  • Die „Agenten-Methode“: Wie Du in 60 Sekunden bessere Entscheidungen triffst
  • Aktive Prokrastination: Der Produktivitäts-Trick erfolgreicher Menschen
  • Warum Dein Umfeld mitentscheidet, ob Du dranbleibst oder aufgibst

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes zur Folge.

Erwähnte Ressourcen (Auswahl):

Zeitmarken
  • [04:34] Wie Christian Rieck zur Spieltheorie kam
  • [07:00] Warum Spieltheorie in Deinem Alltag ständig präsent ist
  • [09:55] Was ist Spieltheorie? Die Grundlagen verständlich erklärt
  • [14:49] Das Spiel gegen Dich selbst – und wie Du es gewinnst
  • [17:24] Die Selbstüberlistung: Das Konzept hinter dem Buch
  • [20:42] Warum Neujahrsvorsätze scheitern (und was stattdessen funktioniert)
  • [28:01] Langfristige Ziele vs. kurzfristige Versuchungen: Die Nutzentheorie
  • [31:50] Bewusste Entscheidungen im Alltag treffen
  • [44:51] Aktive Prokrastination: Der Produktivitäts-Hack erfolgreicher Menschen
  • [48:09] Warum wir zu kurzfristig denken (und wie Du das änderst)
  • [50:59] Disziplin vs. Commitment aus spieltheoretischer Sicht
  • [55:27] Warum Belohnungssysteme oft kontraproduktiv sind
  • [57:09] Wiederholte Spiele: Warum Routinen anders funktionieren
  • [01:00:08] Wie Dein Umfeld Deine Fitness-Entscheidungen beeinflusst
  • [01:04:18] Die wichtigsten Prinzipien zum sofortigen Umsetzen
  • [01:12:32] Christian Riecks wichtigste Lebensentscheidung
  • [01:13:36] Die ultimative Nachricht

Frage: Was ist Dein bester Selbstüberlistungs-Trick fürs Training? Teile ihn in den Kommentaren – andere Dranbleiber profitieren davon!

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Die Protein-Lüge: Warum offizielle Empfehlungen dich schwach halten (#543)28 Oct 202500:41:38

Stell Dir vor, Du fährst seit Jahren mit angezogener Handbremse – und merkst es nicht mal. Genau das passiert gerade Millionen Menschen. Nicht mit dem Auto, sondern mit ihrem Körper.

Der Grund? Eine winzige Zahl, die seit Jahrzehnten in Ernährungsrichtlinien steht: 0,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht. Das Problem: Diese Empfehlung wurde entwickelt, damit Du überlebst – nicht, damit Du gedeihen kannst.

In dieser Folge erfährst Du:

  • Warum die offiziellen Protein-Empfehlungen für aktive Menschen völlig unzureichend sind (und wie viel Du wirklich brauchst)
  • Was Sarkopenie ist und warum sie schon ab 30 beginnt – und wie Protein Deine Versicherung gegen die „Disability-Schwelle“ ist
  • Die brutale Wahrheit über Proteinmangel: Warum der Durchschnitts-Esser jeden Tag 24 g zu wenig isst (und was das über Jahre bedeutet)
  • Nieren, Krebs, mTOR: Alle wissenschaftlichen Antworten auf die heißesten Protein-Kontroversen
  • 5 konkrete Strategien, wie Du genug Protein mühelos in Deinen Alltag integrierst

Am Ende der Folge weißt Du genau, wie viel Protein DU benötigst – und warum es eine der einfachsten Stellschrauben für ein starkes, gesundes Leben ist.

Spoiler: Es sind nicht 0,8 Gramm. Es sind mindestens doppelt so viel.

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Marks neues Buch:

Erwähnte Tools & Apps:

  • Yazio Pro – Ernährungs-Tracking-App (von Mark genutzt)

Erwähnte Experten & Interviews:

  • Dr. Peter Attia – Podcast-Interview mit Luke Van Loon (2024) über Proteinbedarf und Sarkopenie, Interview-Serie über Protein (2025) Teil 1, Teil 2
  • Luke Van Loon – Proteinforscher, Konzept der „Disability-Schwelle“
  • David Allison – Adipositas-Forscher, „Überleben vs. Gedeihen“-Konzept + LinkedIn-Post zu Protein-Sicherheit
  • Dr. Rhonda Patrick – Ernährungsforscherin, mTOR und Studienbedingungen bei Mäusen
  • Dr. Malte Rubach – Ernährungswissenschaftler (Folge #499 bei Fitness mit M.A.R.K.)

Wissenschaftliche Konzepte (im Podcast erklärt):

  • Stickstoffbilanzstudien (1950er/60er)
  • Aminosäurenoxidation (moderne Messmethode)
  • Sarkopenie und anabole Resistenz
  • mTOR-Signalweg und Leucin
  • GLP-1-Agonisten (Ozempic, Wegovy)

Literaturverzeichnis

Eine Übersicht der zugrunde liegenden wissenschaftlichen Studien findest Du hier.

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Die Wissenschaft der Massage: Was bringt’s wirklich? (#542)20 Oct 202500:34:47

Nach einem intensiven Workout willst Du nur eins: Dich ordentlich durchkneten lassen. Aber bringt das wirklich was – oder bildest Du Dir den Effekt nur ein?

In dieser Folge erfährst Du, was die Wissenschaft wirklich über Massagen sagt – ohne Mythen und Marketing-Versprechen. Du lernst, ob Massage gegen Muskelkater hilft, was dabei genau im Muskel passiert – und wann Massage mehr schadet als nutzt.

Außerdem: Meine persönliche Erfahrung mit guten und weniger guten Massagen, wann, wie und wie oft sie sinnvoll sind. Und die wichtigste Frage: Ist Selbstmassage vielleicht die bessere Alternative?

Am Ende der Folge kannst Du eine informierte Entscheidung treffen: Ist Massage für Dich ein Game-Changer – oder nur nice to have?

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Marks neues Buch: Looking Good Naked: Die Gesamtausgabe – jetzt vorbestellen bei Amazon, Thalia, Orell Füssli und überall, wo es gute Bücher gibt.

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Tools, die Mark verwendet:

Literatur:

  1. Davis HL et al. (2020). Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport Exerc Med 6(1):e000614.
  2. Poppendieck W et al. (2016). Massage and Performance Recovery: A Meta-Analytical Review. Sports Med 46(2):183-204.
  3. Guo J et al. (2017). Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol 8:747.
  4. Saric I et al. (2023). The Effects of Massage Therapy on Sport and Exercise Performance: A Systematic Review. Sports 11(6):110.
  5. Best TM et al. (2008). Is massage beneficial for delayed onset muscle soreness? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 42(10):834-838.
  6. Crane JD et al. (2012). Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage. Sci Transl Med 4(119):119ra13.
  7. Butterfield TA et al. (2008). Massage as a Mechanotherapy for Skeletal Muscle. Exerc Sport Sci Rev 36(3):135-140.
  8. Zainuddin Z et al. (2005). Effects of massage on delayed-onset muscle soreness, swelling, and recovery of muscle function. J Athl Train 40(3):174-180.
  9. Weerapong P et al. (2005). The mechanisms of massage and effects on performance, muscle recovery and injury prevention. Sports Med 35(3):235-256.
  10. Torres R et al. (2012). Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis. Phys Ther Sport 13(2):101-114.

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Die 5 Gesundheits‑Hebel für Männer ab 40 – mit Peter Großmann (#541)13 Oct 202501:20:13

Warum gehen viele Männer erst zum Arzt, wenn sie Blut spucken? Viele halten ihre Gesundheit für selbstverständlich – bis der Körper streikt.

Peter Großmann, TV-Moderator und selbst über 60, zeigt Dir die 5 Hebel, mit denen Du fit bleibst – ohne Dein ganzes Leben der Fitness unterzuordnen. Du erfährst, wie Du dranbleibst, auch wenn die Couch ruft, der Stress steigt und die Zeit knapp ist.

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Du kennst ihn vielleicht aus dem ARD-Morgenmagazin – Peter Großmann, das Gesicht des Sports im deutschen Fernsehen. Aber was ihn für dieses Gespräch besonders wertvoll macht: Er hat selbst die 60 geknackt und weiß aus eigener Erfahrung, wovon er spricht.

Genau das macht ihn so glaubwürdig, wenn er über Männergesundheit spricht. Über das Bauchfett, das plötzlich bleibt. Über Muskelmasse, die schwindet, und Testosteron, das im Laufe der Zeit weniger wird. Und über die vielen kleinen Ausreden, mit denen wir Männer uns häufig selbst sabotieren, ohne es überhaupt zu merken, und um die wir uns oft erst kümmern, wenn es schon zu spät ist.

📖 Buchtipp: Der Männer-Gesundheitscode (gibt's auch als Hörbuch)

👉 Vollständige Shownotes zur Folge.


Zeitmarken
  • Morgenroutine ohne Mythos: Wie Peter in den Tag startet [0:03:54]
  • Sofort wach ohne vier Kaffee: Performance‑Hacks für Early Birds [00:08:54]
  • Aha‑Momente aus dem Spitzensport: Was jenseits Muckis zählt [00:11:22]
  • Vom Sportstudium ins TV: Der Weg ins Morgenmagazin [00:15:24]
  • Live vor Millionen: Locker bleiben statt eitel wirken [00:18:21]
  • Zweites Talent: Warum Musik Peters Akku lädt [00:19:55]
  • Trommeln statt Hantelbank: Koordination & Hirnhälften‑Training [00:21:02]
  • Der Männer‑Gesundheitscode: Klartext statt Klischees [00:25:10]
  • Warum Männer 5 Jahre früher sterben – und wie Du gegensteuerst [00:27:56]
  • Vorsorge ohne Drama: So gehst Du hin – und bleibst entspannt [00:30:05]
  • Die S.E.R.V.E.‑Formel: Deine 5 Gesundheits‑Hebel im Überblick [00:40:19]
  • Quick Wins für Männer: Mehr Bewegung im Alltag, ohne Extra‑Zeit [00:43:57]
  • Ernährung, die wirkt: Weniger Zucker und Alk, mehr Genuss [00:50:45]
  • Wenn der Heißhunger ruft: Strategien gegen Döner‑Drive‑ins und Süßes [00:54:52]
  • Krafttraining 60+: Muskeln erhalten – simpel und zu Hause [01:00:30]
  • Lebensverlängerung mit Humor: Warum Lachen Medizin ist [01:08:44]
  • Faktencheck: Gesundheits‑Irrtümer nach 30 Jahren Journalismus [01:15:12]
  • Ein Rat, den Du so noch nie gehört hast [01:17:50]
  • Neue Projekte mit Peter: Podcast „Männer TÜV“ und mehr [01:20:02]
  • Schlusswort: Die eine Nachricht an alle Smartphones [01:21:28]


Frage: Welche Gedanken nimmst Du für Dich mit? Gehst Du regelmäßig zur Vorsorge oder hast Du es jetzt vor? Schreib einen Kommentar.

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Ernährungspläne lügen. Systeme nicht. Dein 90/10-Update für realen Fortschritt (#540)06 Oct 202500:41:50

Starre Ernährungspläne sehen auf dem Papier gut aus, halten dem Kontakt mit dem "echten Leben" aber oft nicht stand. Am Ende dieser Folge weißt Du, wie Du trotzdem gewinnst.

Du erfährst, warum rigide Kontrolle oft zu Stress, Rückfällen und Jo-Jo-Effekt führt, während flexible Kontrolle nachweislich mit weniger Überessen, niedrigerem BMI und besserer Stimmung einhergeht.

Statt Verboten bekommst Du ein praxistaugliches System: 90/10-Prinzip, kleine Hebel für jede Mahlzeit und ein Umfeld, das Dich trägt, statt Deine Willenskraft zu verbrauchen.

Dabei gehen wir ganz praktisch vor. Es geht um Leitplanken, die Dir Freiheit geben und die zu Deinem Alltag passen, ohne Abwiegen und Tabellen.

Marks Ziel: Am Ende der Folge hast Du einen kompakten Werkzeugkasten in der Tasche, der Dir das Dranbleiben leicht(er) macht.

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Mehr zum Thema:


Literatur:

  1. Wing, et al. (2005). Long‑term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr, 82(1 Suppl), 222S–225S.
  2. Anderson, et al. (2001). Long‑term weight‑loss maintenance: A meta‑analysis of US studies. Am J Clin Nutr, 74(5), 579–584.
  3. Dombrowski, et al. (2014). Long term maintenance of weight loss with non‑surgical interventions in obese adults: Systematic review and meta‑analyses of RCTs. BMJ, 348, g2646.
  4. Westenhoefer, et al. (2013). Cognitive and weight‑related correlates of flexible and rigid restrained eating behaviour. Eating Behaviors, 14(1), 69–72.
  5. Hollands, et al. (2015). Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco. Cochrane Database Syst Rev, 2015(9), CD011045.
  6. Robinson, et al. (2014). A systematic review and meta‑analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. Am J Clin Nutr, 100(1), 123–151.
  7. Carrière, et al. (2018). Mindfulness‑based interventions for weight loss: A systematic review and meta‑analysis. Obes Rev, 19(2), 164–177.
  8. Teixeira, et al. (2012). Motivation, self‑determination, and long‑term weight control. Int J Behav Nutr Phys Act, 9, 22.
  9. Lally, et al. (2010). How are habits formed? Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol, 40(6), 998–1009.
  10. Westerterp‑Plantenga, et al. (2009). Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annu Rev Nutr, 29, 21–41.
  11. Robinson, et al. (2022). Calorie‑reformulation: A systematic review and meta‑analysis examining the effect that manipulating food energy density has on daily energy intake. Int J Behav Nutr Phys Act, 19, 48.
  12. Hall, et al. (2019). Ultra‑processed diets cause excess calorie intake and weight gain: An inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metab, 30(1), 67–77.e3.
  13. Mills, et al. (2017). Frequency of eating home‑cooked meals and potential benefits for diet and health: Cross‑sectional analysis of a population‑based cohort study. Int J Behav Nutr Phys Act, 14, 109.
  14. Larson, et al. (2006). Food preparation by young adults is associated with better diet quality. J Am Diet Assoc, 106(12), 2001–2007.

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Die Indoor-Überraschung: Ersetzt Training die Vitamin-D-Einnahme? (#539)29 Sep 202500:33:08

Mit den kürzeren Tagen sinkt bei vielen Menschen nicht nur die Energie, sondern auch ihr Vitamin-D-Spiegel. Rutscht er zu sehr ab, hat das Folgen für Leistungsfähigkeit, Immunsystem und Stimmung.

Eine neue Studie deutet darauf hin, dass Indoor-Training den im Winter üblichen Vitamin-D-Abfall messbar ausbremst. Kann Deine Fitness-Routine also das Vitamin-D-Supplement ersetzen? Am Ende der Folge bist Du auf Stand und weißt, was das für Dich und Deinen Vitamin-D-Haushalt bedeutet.

Außerdem bekommst Du eine klare Strategie an die Hand, um die dunklen Monate von Oktober bis März energiegeladen (und mit vollen Vitamin-D-Speichern) zu überbrücken – statt im Wintermodus auf Reserve zu laufen.

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Tools (Marks Empfehlungen):

Weiterführende Inhalte:


Wissenschaftliche Literatur:

  1. Perkin OJ, Davies SE, Hewison M, et al. Exercise without weight loss prevents seasonal decline in vitamin D metabolites: The VitaDEx randomized controlled trial. Advanced Science. 2025;12(22):e2416312.
  2. Bikle DD. Vitamin D metabolism, mechanism of action, and clinical applications. Chemistry & Biology. 2014;21(3):319-329.
  3. Webb AR, Kazantzidis A, Kift RC, Farrar MD, Wilkinson J, Rhodes LE. Meeting vitamin D requirements in white Caucasians at UK latitudes: Providing a choice. Nutrients. 2018;10(4):497.
  4. Lin LY, Smeeth L, Langan S, Warren-Gash C. Distribution of vitamin D status in the UK: a cross-sectional analysis of UK Biobank. BMJ Open. 2021;11(1):e038503.
  5. de Oliveira LF, de Azevedo LG, da Mota Santana J, de Sales LPC, Pereira-Santos M. Obesity and overweight decreases the effect of vitamin D supplementation in adults: Systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders. 2020;21(1):67-76.
  6. Wortsman J, Matsuoka LY, Chen TC, Lu Z, Holick MF. Decreased bioavailability of vitamin D in obesity. Am J Clin Nutr. 2000;72(3):690-693.
  7. Drincic AT, Armas LAG, Van Diest EE, Heaney RP. Volumetric dilution, rather than sequestration best explains the low vitamin D status of obesity. Obesity (Silver Spring). 2012;20(7):1444-1448.
  8. Ekwaru JP, Zwicker JD, Holick MF, Giovannucci E, Veugelers PJ. The importance of body weight for the dose response relationship of oral vitamin D supplementation and serum 25-hydroxyvitamin D in healthy volunteers. PLoS One. 2014;9(11):e111265.
  9. Sun X, Cao ZB, Taniguchi H, Tanisawa K, Higuchi M. Effect of an acute bout of endurance exercise on serum 25(OH)D concentrations in young adults. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2017;102(11):3937-3944.

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