Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training – Details, episodes & analysis

Gibt es ein Geheimnis für seelische Stabilität? Ja, sagt die Psychotherapeutin und Bestseller-Autorin Stefanie Stahl: Wer weiß, wer er ist, sein authentisches Selbst kennt und in seiner Einzigartigkeit akzeptiert, ist der inneren Zufriedenheit ganz nah und kann auch sein Fitness-Potenzial heben.

____________

*WERBUNG: AG1 (by Athletic Greens): Als FMM-Hörer bekommst Du zur ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, eine Flasche Vitamin D3+K2 plus das Willkommenspaket mit Shaker und schicker Edelstahldose.

____________

Stefanie Stahl ist Psychologin, Psychotherapeutin, Autorin und Podcasterin. Ihr Beruf ist ihre Berufung: Sie möchte Menschen ermutigen, sich mit ihrer eigenen Psyche zu beschäftigen. Denn je besser wir uns selbst kennen und verstehen, desto eher können wir unsere Fitness positiv gestalten.

Ihre Bücher gehören zu den bekanntesten überhaupt und haben sich Millionenfach verkauft. Seit acht Jahren ist sie an der Spitze der Spiegel-Bestseller-Liste mit ihrem Buch „Das Kind in dir muss Heimat finden“, das in mehr als 30 Sprachen übersetzt wurde. Sie ist regelmäßig zu Gast im TV und hält Vorträge und Seminare als Expertin auf dem Gebiet Beziehung und Selbstwertgefühl.

Themen dieser Folge sind, unter anderem:

• Gute und schlechte Motive, um nackt gut auszusehen,
• wie seelische Stabilität entsteht,
• was Dein Selbstwertgefühl mit Deiner Fitness und Gesundheit zu tun hat,
• wie Du Lethargie und Motivationsprobleme überwindest,
• die dunkle und die helle Seite der Motivation zum Sport,
• und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

SHOWNOTES: marfit.de/stahl

• „Wer wir sind: Wie wir wahrnehmen, fühlen und lieben“
• „Wer wir sind. Das Arbeitsbuch“
• „Das Kind in dir muss Heimat finden“
• „Jeder ist beziehungsfähig: Der goldene Weg zwischen Freiheit und Nähe.“

• Höhepunkt der Woche. [04:07]
• Wie kam es, dass Du Dich mit der menschlichen Psyche beschäftigst? [04:56] 
• Ein glückliches Leben. [06:17]
• Work-Life-Balance. [08:18]
• Fitness-Life-Balance. [10:27]
• Selbstwertgefühl und Körperbewusstsein. [13:00]
• Der Weg aus der Lethargie. [18:10]
• Wie reflektiert ist Deutschland? [22:01]
• Emotionale Programme und Prägungen. [30:00]
• Buchtipps: Beziehungsangst. [36:27]
• Unbewusste Gefühle im Sport. [38:12]
• Gesunde vs. ungesunde Motive, um nackt gut auszusehen. [42:50]
• „Wer wir sind“: Wie entstieg Selbstwert? [49:42]
• Selbstwertentwicklung bei Kindern. [53:02]
• Trainings-Tipps für den Umgang mit Gefühlen. [58:22]
• Die ultimative Nachricht. [01:06:00]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

____________

*WERBUNG: AG1 (by Athletic Greens): Als FMM-Hörer bekommst Du zur ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, eine Flasche Vitamin D3+K2 plus das Willkommenspaket mit Shaker und schicker Edelstahldose.

____________

🗞️ Kostenloser Newsletter: Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die über den #DRNBLBR Newsletter wöchentlich neue Ideen tanken, die easy fit machen: www.dranbleiber.com.

Maximale Fitness, minimaler Stressfaktor – jeden Sonntag im kostenlosen Dranbleiber-Newsletter.

Wie wäre es, wenn Du Deine Muskeln um bis zu 32% effektiver trainieren könntest – ohne nennenswert mehr Zeit investieren zu müssen?

Was nach Zauberei (oder Doping) klingt, ist tatsächlich völlig legal – und wenig bekannt: Es ist die Magie Deiner Gedanken. Indem Du Dein Denken beim Krafttraining gezielt fokussierst, steigerst Du die Effektivität Deines Workouts.

Wie das funktioniert, erfährst Du in dieser Folge – mit 10 simplen Strategien, die Du direkt ins nächste Training mitnehmen kannst.

📖 Buchtipp: "Der neue Muskel Guide" von Frédéric Delavier

💪 Blogartikel: Das Geheimnis der Mind Muscle Connection: Wie minimale Anpassungen Deinen Trainingsfortschritt maximieren

____________

💪 Maximale Fitness, minimaler Stressfaktor – jeden Sonntag: Schon über 30.000 Menschen erhalten Marks Dranbleiber-Newsletter. Hol auch Du Dir auf entspannte Weise mehr Fitness in Dein Postfach – und in Dein Leben: www.dranbleiber.com

____________

BestOf Fitness mit M.A.R.K.: Dies ist eine der Top5-Episoden des vergangenen Jahres, die im August erscheinen. In diesem Monat hörst Du eine spezielle Selektion der meistgehörten Episoden überhaupt: "Wenn Du nackt gut aussehen willst, solltest Du dieses Wissen (erneut) tanken", sagt Mark. "So tankst Du das nötige Basiswissen für neue Folgen ab September!"
Na, dann mal viel Spaß damit! 💪

____________

Literatur:

1. Calatayud J et al, Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. European Journal of Applied Physiology, 116(3), 527-533, 2016.

2. Karst GM, Effects of specific exercise instructions on abdominal muscle activity during trunk curl exercises. Journal of Orthopedic Sports And Physical Therapy, 34: 4-12, 2004

3. Marchant D, et al, Attentional focusing instructions influence force production and muscular activity during isokinetic elbow flexions. Journal of Strength And Conditioning Research, 23(8), 2358-2366, 2009.

4. Marchant D, Attentional Focusing Instructions and Force Production. Frontiers in Physiology, 1:210, 2010.

5. Schoenfeld B., Contreras B, Attentional focus for maximizing muscle development: The mind-muscle connection, Strength and Conditioning Journal, vol 38:1, 27-29.

6. Schoenfeld B., et al, Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training, European Journal of Sports Science, 2018

7. Snyder B, Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pulldown following expert instruction, Journal of Strength and Conditioning Research, 23:8, 2204-2209, 2009.

Fitness ist kein Zufall. Die Regel gilt umso mehr, je älter Du wirst.

Ich habe noch nie jemanden über 50 getroffen, der ZUFÄLLIG fit und definiert aussieht.

Wenn Du nichts dagegen tust, beginnt der körperliche Verfall irgendwo ab dem 25.-30. Lebensjahr. Aber die gute Nachricht ist: Du kannst einiges dagegen tun.

Du erfährst, unter anderem:

• Wie ich mit nunmehr Ü45 zum Altern stehe.
• Welches Element viele Menschen übersehen, die jung bleiben wollen.
• Was wir von Clint Eastwood über das Altern lernen können.
• Schräge Töne und Dating-Tipps eines 90-jährigen Fitness-Coaches
• Die Wachstumsmethode gegen körperlichen Verfall

Viel Spaß beim Hören!

____________

*Werbung: 😴 Eight Sleep wärmt oder kühlt Dich beim Schlafen auf die optimale Temperatur. Mir hilft der smarte Matratzenüberzug dabei, tiefer, besser und erholsamer zu schlafen. Es erfasst außerdem HRV, Ruhepuls, Atmung und Schlafqualität. Cool: Deine bessere Hälfte kann ihre Temperatur selbst regeln.

____________

Erwähnte Podcastfolgen:

• #418: Niels Schulz-Ruhtenberg: Warum wir altern und was dagegen hilft
• #229: Die Wissenschaft vom Muskelaufbau – mit Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing

Fotos und Videos:

• Keanu Reeves mit 58: Trailer John Wick 4
• Susanna Hoffs mit über 60: Das erwähnte Foto auf Instagram
• Clint Eastwood mit 56: Die erwähnte Szene in Heartbreak Ridge
• Clearance Bass mit 85: Formcheck mit 85

Erwähnte Bücher:

• Outlive* von Dr. Peter Attia
• Jedes Jahr Jünger* von Dr. Henry Lodge und Chris Crowley
• HIT Training* von Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing

____________

🗞️ Kostenloser Newsletter: Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die über den #DRNBLBR Newsletter wöchentlich neue Ideen tanken, die easy fit machen: www.dranbleiber.com.

Willst Du einen Muscle-Up lernen? Alles, was Du benötigst, ist eine gewisse Grundfitness, ein paar Turnringe, 6–12 Wochen Training (2x pro Woche) — und natürlich diese Folge.

____________

*Reklame! Whoop hilft Dir, effizienter zu trainieren,
besser zu schlafen und Dich schneller zu erholen. Als FMM-Hörer kannst Du Whoop einen Monat kostenlos testen: join.whoop.com/mark.

_______________

Ein Muscle-Up ist der ultimative Fitness-Partytrick. Es ist eine anspruchsvolle Übung, aber wenn Du regelmäßig dafür trainierst, kannst Du sie lernen.

Jetzt erfährst Du alles, was Du über das Muscle-Up Training wissen musst, unter anderem:

• Die 3 Elemente des Muscle-Up (und wie Du sie lernst)
• 5 „unfaire“ Vorteile dieses Trainings (für alle, die nackt gut aussehen wollen)
• Wie Du das Training in Deinen existierenden Krafttrainingsplan integrierst (ohne Mehraufwand!)
• Welches Equipment Du benötigst (es ist wenig, aber sehr cool!)
• und so viel mehr.

Bevor Du startest, solltest Du unbedingt auch den Artikel zur Folge (=Shownotes) auschecken. Dort kannst Du auch Deine Erfahrungen zum Training teilen.

💪 SHOWNOTES: marfit.de/muscleup (mit Übungsbeschreibungen, Fotos und Videos)

🤓 MUSCLE-UP KURS: First Muscle-Up* (für schnellere Trainingsergebnisse)

____________

Reklame! Whoop hilft Dir, effizienter zu trainieren,
besser zu schlafen und Dich schneller zu erholen. Als FMM-Hörer kannst Du Whoop einen Monat kostenlos testen: join.whoop.com/mark.

____________
Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die sich über Marks kostenlosen #DRNBLBR Newsletter jede Woche mit motivierend-neuen Fitnessstrategien versorgen, die funktionieren: www.dranbleiber.com.

Bock auf ein Warm-up fürs Krafttraining, das Du schnell, easy und effektiv abhaken kannst? Das kein Sportdiplom erfordert und Deinem Training mehr „Bämm!“ gibt? Dann bist Du hier richtig.

Das richtige Warm-up bereitet Deine Gelenke, Muskeln und Dein Nervensystem perfekt auf das vor, was im Training folgt. Es schützt Dich vor Verletzungen und verbessert erwiesenermaßen Dein Training.

Dabei muss es nicht ewig lang dauern, wenn Du Dich auf das Richtige fokussierst. Du erfährst außerdem, ob Dehnen hilft, in welchen Fällen Du das Aufwärmen auch mal skippen kannst – und wann es unentbehrlich ist.

In anderen Worten: Diese Folge bringt Dich auf Betriebstemperatur.

🔥 SHOWNOTES: marfit.de/warmmachen

🛒 WERBEPARTNER: KoRoDrogerie.de, 5 % Rabatt-Code: FMM

____________
Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die sich über Marks kostenlosen #DRNBLBR Newsletter jede Woche mit motivierend-neuen Fitnessstrategien versorgen, die funktionieren: www.dranbleiber.com.

Abnehmen, regelmäßig trainieren, dranbleiben — warum fällt es einigen leicht, anderen weniger? „Die Gene sind’s“ ist ein populärer, aber wenig hilfreicher Glaubenssatz. Was wirklich hilft, weiß die Europameisterin im Fechten, Wiebke Lüth.

____________

Reklame! AG1 (by Athletic Greens): Als FMM-Hörer bekommst Du zur ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, einen Jahresvorrat Vitamin D+K2 plus Willkommenspaket mit Shaker und schicker Edelstahldose.

_______________

Wiebke Lüth ist Europameisterin im Fechten, Coach und die einzige NLP-Mastertrainerin in Deutschland. Sie hilft seit über zwei Jahrzehnten Menschen dabei, ihr Leben, ihre Gesundheit und Fitness positiv und nachhaltig zu verändern.

Eine große Rolle spielen dabei die Dinge, die Du – oft unbewusst – gedanklich tust. Deine Denkweise und innere Stimme können Dich auf Deinem Weg unterstützen oder sie hindern Dich immer wieder daran, Fortschritte zu machen.

Diese Folge ist eine Reise in Dein Innerstes. Du erfährst:

• Das Geheimnis, warum einige Menschen sich scheinbar mühelos motivieren können (wo andere straucheln),
• welche übergeordneten Strategien und Denkweisen Dich erfolgreich machen, sodass Du Deine Fitnessziele leichter erreichst,
• was Du aus Wiebkes gewonnener Fecht-EM für Deine eigenen Challenges mitnehmen kannst,
• wie Du Bocklosigkeit loswirst und Dir Feuer unter dem Allerwertesten machst,
• und vieles mehr.

Viel Spaß beim Hören!

👉 ALLE SHOWNOTES: marfit.de/wiebke

• Das letzte Workout [04:30]
• Der Komfort am Verlassen der Komfortzone [04:48]
• Was wir vom Zumba übers Dranbleiben lernen können [05:20]
• Wiebkes ungewöhnlicher Weg zum Fechten (und zur Europameisterschaft) [06:28]
• Welche NLP-Techniken zum EM-Sieg beigetragen haben (kopieren erlaubt!) [10:02]
• Loslassen vs. Vorausschauen: Das solltest Du wissen [13:30]
• Die Liebe zum Fechten [15:00]
• So machst Du Dir das Dranbleiben extraleicht [17:40]
• Der richtige und der falsche Weg der Motivation [20:10]
• Welches Gefühl Dich in eine Motivationsfalle bringt (und wie Du es loswirst) [24:58]
• Wie Glaubenssätze Deine Realität formen – und Deine Figur [27:47]
• Wie Du mit Selbstbewusstsein und Spaß trainierst – auch, wenn alle anderen es besser können, als Du [39:28]
• Die Magie der Motivation [46:30]
• Wie Du Dich selbst motivierst (auch, wenn Du keinen Bock hast) [51:09]
• Innere Stimme und der feine, aber entscheidende Unterschied der Sprache [53:12]
• Richtig schlechte Motivations-Tipps [56:15]
• Sabotiert Dein Umfeld Deinen Erfolg? [58:12]
• Das Positive am Misserfolg [01:01:10]
• Hier gibt’s mehr Wiebke Lüth [01:03:40]
• Berühmte letzte Worte [01:04:40]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

____________

Reklame! AG1 (by Athletic Greens): Als FMM-Hörer bekommst Du zur ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, einen Jahresvorrat Vitamin D+K2 plus Willkommenspaket mit Shaker und schicker Edelstahldose.

____________
Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die sich über Marks kostenlosen #DRNBLBR Newsletter jede Woche mit motivierend-neuen Fitnessstrategien versorgen, die funktionieren: www.dranbleiber.com.

Höhentraining verspricht nicht nur mehr Ausdauer in kürzerer Zeit – allein durch Einatmen von Höhenluft. Auch ungeliebtes Fett soll schneller schmelzen. Was ist dran am „Hypoxietraining“?

Wie funktioniert’s, was sagt die Wissenschaft, und welche Risiken sind zu beachten? Am Ende dieser Folge kennst Du die Antworten und weißt, ob Du das Training in der Höhe zu Deinem Vorteil nutzen kannst.

🤓 Shownotes: marfit.de/hoehentraining

🏔 Kilimanjaro: Zur Folge Nr. 291.

📧 Für Dranbleiber: Kostenloser Newsletter.

Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die sich über Marks kostenlosen #DRNBLBR Newsletter jede Woche mit motivierend-neuen Fitnessstrategien versorgen, die funktionieren: www.dranbleiber.com.

Seit ich Looking Good Naked geschrieben habe, werde ich oft gefragt, welche Tools und Apps ich persönlich benutze, um an meinen Fitnessroutinen dranzubleiben.

Da ich Spaß an neuer Technik habe, kann ich auf diese Frage so einige Antworten geben. Doch eine Sache habe ich nach jahrelanger Beschäftigung mit der Psychologie des Dranbleibens gelernt … 

Das eine magische, beste Fitnesswerkzeug gibt es nicht. Vielmehr ist das beste Tool dasjenige, das Du wirklich nutzt. 

Deshalb stelle ich Dir in dieser Folge 6 meiner liebsten Fitness-Gadgets – in Form von Technik-Tools und Apps – vor, die ich täglich oder nahezu täglich verwende.

Meine Empfehlung: Finde DEINE handvoll Tools, die für Dich funktionieren – und passe sie auf DEINE Bedürfnisse an. Anstelle zu viel Zeit mit der Suche nach der PERFEKTEN Lösung zu verschwenden (die es in meiner Welt ohnehin nicht gibt).

Hier sind sie: Meine am häufigsten verwendeten Fitness-Gadgets. Sie funktionieren für mich, und hoffentlich auch für Dich.

➜ ALLE TOOLS: Marks ultimative Empfehlungsliste.

🛒 WERBEPARTNER: KoRoDrogerie.de, 5% Rabatt-Code: FMM

____________
Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die sich über Marks kostenlosen #DRNBLBR Newsletter jede Woche mit motivierend-neuen Fitnessstrategien versorgen, die funktionieren: www.dranbleiber.com.

Bei Medikamenten erfährst Du im Beipackzettel alles über Risiken und Nebenwirkungen. Und bei Nahrungsergänzungsmitteln? Auch hier gibt es sogenannte „Kontraindikationen“ – Situationen, in denen die Einnahme schädlich ist.

Einen Beipackzettel liefern die meisten Supplemente leider nicht mit, aber Du hast ja diese Folge. Darin erfährst Du, in welchen Situationen Du besser die Finger von den beliebtesten Mitteln lässt, worauf bei der Einnahme zu achten ist und wann sie überhaupt sinnvoll ist.

____________

Reklame! AG1 (by Athletic Greens): Als FMM-Hörer bekommst Du zur ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, einen Jahresvorrat Vitamin D+K2 plus Willkommenspaket mit Shaker und schicker Edelstahldose.

_______________

Themen dieser Folge:

• Das Wichtigste über Magnesium, Eisen, Selen und Zink: Wann die Ergänzung sinnvoll ist und wann sie schadet.
• Der richtige und der falsche Weg, die Vitamine C und D einzunehmen.
• Welche Vitamin D Menge ist die richtige? Und wie vermeidest Du eine Überdosierung?
• Wann Omega-3-Präparate aus Fisch- oder Algenöl schaden können und wie Du es vermeidest.
• Natürliche Nährstoffquellen: Welche Lebensmittel reich an den erwähnten Mikronährstoffen sind.
• Und vieles mehr …

Ursula Bien ist Diplom-Biologin, Therapeutin und Autorin. Bereits 2006 erkannte sie, wie Fettabbau nachhaltig funktioniert und verfasste einen Ratgeber darüber, der noch heute aktuell ist.

Sie war Wissenschaftlerin am Forschungszentrum Jülich, arbeitete viele Jahre in der Pharmaindustrie und leitete ein international tätiges Produktionsunternehmen als Geschäftsführerin. Heute hilft sie in ihrer Praxis Menschen als Therapeutin dabei, gesund und fit zu leben. Dabei vertritt sie einen naturwissenschaftlichen Ansatz.

Viel Spaß beim Hören!

👉 ALLE SHOWNOTES: marfit.de/ursula

• Nährstoff-Check für zu Hause: Medivere
• Omega-3-Präparate: Norsan bzw. FormMed
• Vitamin D etc.: FormMed

• Die ungewöhnliche Geschichte einer Hauskrähe [05:35]
• Medien warnen vor Nahrungsergänzungsmitteln – was ist dran? [07:30]
• In welchen Fällen können Supplemente helfen (und wann nicht)? [11:57]

• „Vitamin D ist kein Vitamin“ – das Wichtigste zum Sonnenvitamin. [15:23]
• Fehler in der Forschung: Welche Vitamin-D-Dosis ist die richtige? [21:18]
• Worauf Du nicht verzichten solltest, wenn Du Vitamin D einnimmst [33:35]

• Wozu benötigt der Körper Magnesium? [36:50]
• Was ist bei der Einnahme zu beachten? [43:18]
• Welche Komplikationen können auftreten? [45:20]

• Warum die Schilddrüse Selen benötigt – und was Du sonst noch über den Mineralstoff wissen solltest. [50:08]

• Warum wir die Omega-3-Fette DHA und EPA benötigen – und in welcher Dosis [01:01:05]
• Kann Omega-3 überdosiert werden? [01:16:45]
• Können Omega-3-Fettsäuren den Muskelaufbau bremsen? [01:23:20]

• Das solltest Du bei Vitamin C beachten. [01:27:20]

• Was ist Biotin und wozu benötigst Du es? [01:35:54]

• Welche Rolle spielt Zink im Muskelstoffwechsel? [01:38:20]

Fragen aus der Dranbleiber-Community:

• Woran erkennt man gute Eiweißpräparate? [01:43:55]
• Krafttraining und Psychopharmaka: Das ist zu beachten [01:49:55]
• Magische Pilze: Wirken Reishi und Ashwaganda? [01:52:03]
• Wie stehst Du zum Thema CBD? [01:54:28]
• Cannabis und Muskelaufbau: Auf welche Art und Weise wirkt sich Cannabis auf die sportliche Leistung aus? [01:57:13]
• Kann man Jod über die Haut aufnehmen? [02:00:05]
• Wie misst man die Schadstoffbelastung des Körpers? [02:05:20]
• Wie häufig ist eine Blutmessung sinnvoll? [02:06:25]

• Berühmte letzte Worte [02:08:20]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

____________

Reklame! AG1 (by Athletic Greens): Als FMM-Hörer bekommst Du zur ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, einen Jahresvorrat Vitamin D+K2 plus Willkommenspaket mit Shaker und schicker Edelstahldose.

____________
Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die sich über Marks kostenlosen #DRNBLBR Newsletter jede Woche mit motivierend-neuen Fitnessstrategien versorgen, die funktionieren: www.dranbleiber.com.

Zu viel Stress – und das kann auch zu viel oder zu intensives Training sein – lässt Deine Nackt-Gut-Aussehen-Fortschritte früher oder später im Sande verlaufen. Mögliche Symptome: Stillstand beim Abnehmen, Schlafstörungen, Trainingsstagnation – kurzum: Frust.

Ein Weg aus der Falle ist die HRV Messung. Sie hilft Dir, das Gleichgewicht aus Be- und Entlastung herzustellen – oder weiter zu optimieren, wenn’s eigentlich schon ganz gut läuft.

Hier sind 10 einfache Wege, wie Du den Sand aus Deinem Fortschrittsgetriebe entfernst, und zwar messbar.

🤓 SHOWNOTES: marfit.de/mehrhrv

🛒 WERBEPARTNER: KoRoDrogerie.de, 5% Rabatt-Code: FMM

____________
Schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die sich über Marks kostenlosen #DRNBLBR Newsletter jede Woche mit motivierend-neuen Fitnessstrategien versorgen, die funktionieren: www.dranbleiber.com.