Gibt es ein Geheimnis für seelische Stabilität? Ja, sagt die Psychotherapeutin und Bestseller-Autorin Stefanie Stahl: Wer weiß, wer er ist, sein authentisches Selbst kennt und in seiner Einzigartigkeit akzeptiert, ist der inneren Zufriedenheit ganz nah und kann auch sein Fitness-Potenzial heben.

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Stefanie Stahl ist Psychologin, Psychotherapeutin, Autorin und Podcasterin. Ihr Beruf ist ihre Berufung: Sie möchte Menschen ermutigen, sich mit ihrer eigenen Psyche zu beschäftigen. Denn je besser wir uns selbst kennen und verstehen, desto eher können wir unsere Fitness positiv gestalten.

Ihre Bücher gehören zu den bekanntesten überhaupt und haben sich Millionenfach verkauft. Seit acht Jahren ist sie an der Spitze der Spiegel-Bestseller-Liste mit ihrem Buch „Das Kind in dir muss Heimat finden“, das in mehr als 30 Sprachen übersetzt wurde. Sie ist regelmäßig zu Gast im TV und hält Vorträge und Seminare als Expertin auf dem Gebiet Beziehung und Selbstwertgefühl.

Themen dieser Folge sind, unter anderem:

• Gute und schlechte Motive, um nackt gut auszusehen,
• wie seelische Stabilität entsteht,
• was Dein Selbstwertgefühl mit Deiner Fitness und Gesundheit zu tun hat,
• wie Du Lethargie und Motivationsprobleme überwindest,
• die dunkle und die helle Seite der Motivation zum Sport,
• und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

SHOWNOTES: marfit.de/stahl

• „Wer wir sind: Wie wir wahrnehmen, fühlen und lieben“
• „Wer wir sind. Das Arbeitsbuch“
• „Das Kind in dir muss Heimat finden“
• „Jeder ist beziehungsfähig: Der goldene Weg zwischen Freiheit und Nähe.“

• Höhepunkt der Woche. [04:07]
• Wie kam es, dass Du Dich mit der menschlichen Psyche beschäftigst? [04:56] 
• Ein glückliches Leben. [06:17]
• Work-Life-Balance. [08:18]
• Fitness-Life-Balance. [10:27]
• Selbstwertgefühl und Körperbewusstsein. [13:00]
• Der Weg aus der Lethargie. [18:10]
• Wie reflektiert ist Deutschland? [22:01]
• Emotionale Programme und Prägungen. [30:00]
• Buchtipps: Beziehungsangst. [36:27]
• Unbewusste Gefühle im Sport. [38:12]
• Gesunde vs. ungesunde Motive, um nackt gut auszusehen. [42:50]
• „Wer wir sind“: Wie entstieg Selbstwert? [49:42]
• Selbstwertentwicklung bei Kindern. [53:02]
• Trainings-Tipps für den Umgang mit Gefühlen. [58:22]
• Die ultimative Nachricht. [01:06:00]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Maximale Fitness, minimaler Stressfaktor – jeden Sonntag im kostenlosen Dranbleiber-Newsletter.

Wie wäre es, wenn Du Deine Muskeln um bis zu 32% effektiver trainieren könntest – ohne nennenswert mehr Zeit investieren zu müssen?

Was nach Zauberei (oder Doping) klingt, ist tatsächlich völlig legal – und wenig bekannt: Es ist die Magie Deiner Gedanken. Indem Du Dein Denken beim Krafttraining gezielt fokussierst, steigerst Du die Effektivität Deines Workouts.

Wie das funktioniert, erfährst Du in dieser Folge – mit 10 simplen Strategien, die Du direkt ins nächste Training mitnehmen kannst.

📖 Buchtipp: "Der neue Muskel Guide" von Frédéric Delavier

💪 Blogartikel: Das Geheimnis der Mind Muscle Connection: Wie minimale Anpassungen Deinen Trainingsfortschritt maximieren

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BestOf Fitness mit M.A.R.K.: Dies ist eine der Top5-Episoden des vergangenen Jahres, die im August erscheinen. In diesem Monat hörst Du eine spezielle Selektion der meistgehörten Episoden überhaupt: "Wenn Du nackt gut aussehen willst, solltest Du dieses Wissen (erneut) tanken", sagt Mark. "So tankst Du das nötige Basiswissen für neue Folgen ab September!"
Na, dann mal viel Spaß damit! 💪

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Literatur:

1. Calatayud J et al, Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. European Journal of Applied Physiology, 116(3), 527-533, 2016.

2. Karst GM, Effects of specific exercise instructions on abdominal muscle activity during trunk curl exercises. Journal of Orthopedic Sports And Physical Therapy, 34: 4-12, 2004

3. Marchant D, et al, Attentional focusing instructions influence force production and muscular activity during isokinetic elbow flexions. Journal of Strength And Conditioning Research, 23(8), 2358-2366, 2009.

4. Marchant D, Attentional Focusing Instructions and Force Production. Frontiers in Physiology, 1:210, 2010.

5. Schoenfeld B., Contreras B, Attentional focus for maximizing muscle development: The mind-muscle connection, Strength and Conditioning Journal, vol 38:1, 27-29.

6. Schoenfeld B., et al, Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training, European Journal of Sports Science, 2018

7. Snyder B, Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pulldown following expert instruction, Journal of Strength and Conditioning Research, 23:8, 2204-2209, 2009.

Fitness ist kein Zufall. Die Regel gilt umso mehr, je älter Du wirst.

Ich habe noch nie jemanden über 50 getroffen, der ZUFÄLLIG fit und definiert aussieht.

Wenn Du nichts dagegen tust, beginnt der körperliche Verfall irgendwo ab dem 25.-30. Lebensjahr. Aber die gute Nachricht ist: Du kannst einiges dagegen tun.

Du erfährst, unter anderem:

• Wie ich mit nunmehr Ü45 zum Altern stehe.
• Welches Element viele Menschen übersehen, die jung bleiben wollen.
• Was wir von Clint Eastwood über das Altern lernen können.
• Schräge Töne und Dating-Tipps eines 90-jährigen Fitness-Coaches
• Die Wachstumsmethode gegen körperlichen Verfall

Viel Spaß beim Hören!

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Erwähnte Podcastfolgen:

• #418: Niels Schulz-Ruhtenberg: Warum wir altern und was dagegen hilft
• #229: Die Wissenschaft vom Muskelaufbau – mit Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing

Fotos und Videos:

• Keanu Reeves mit 58: Trailer John Wick 4
• Susanna Hoffs mit über 60: Das erwähnte Foto auf Instagram
• Clint Eastwood mit 56: Die erwähnte Szene in Heartbreak Ridge
• Clearance Bass mit 85: Formcheck mit 85

Erwähnte Bücher:

• Outlive* von Dr. Peter Attia
• Jedes Jahr Jünger* von Dr. Henry Lodge und Chris Crowley
• HIT Training* von Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing

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Willst Du einen Muscle-Up lernen? Alles, was Du benötigst, ist eine gewisse Grundfitness, ein paar Turnringe, 6–12 Wochen Training (2x pro Woche) — und natürlich diese Folge.

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Ein Muscle-Up ist der ultimative Fitness-Partytrick. Es ist eine anspruchsvolle Übung, aber wenn Du regelmäßig dafür trainierst, kannst Du sie lernen.

Jetzt erfährst Du alles, was Du über das Muscle-Up Training wissen musst, unter anderem:

• Die 3 Elemente des Muscle-Up (und wie Du sie lernst)
• 5 „unfaire“ Vorteile dieses Trainings (für alle, die nackt gut aussehen wollen)
• Wie Du das Training in Deinen existierenden Krafttrainingsplan integrierst (ohne Mehraufwand!)
• Welches Equipment Du benötigst (es ist wenig, aber sehr cool!)
• und so viel mehr.

Bevor Du startest, solltest Du unbedingt auch den Artikel zur Folge (=Shownotes) auschecken. Dort kannst Du auch Deine Erfahrungen zum Training teilen.

💪 SHOWNOTES: marfit.de/muscleup (mit Übungsbeschreibungen, Fotos und Videos)

🤓 MUSCLE-UP KURS: First Muscle-Up* (für schnellere Trainingsergebnisse)

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Bock auf ein Warm-up fürs Krafttraining, das Du schnell, easy und effektiv abhaken kannst? Das kein Sportdiplom erfordert und Deinem Training mehr „Bämm!“ gibt? Dann bist Du hier richtig.

Das richtige Warm-up bereitet Deine Gelenke, Muskeln und Dein Nervensystem perfekt auf das vor, was im Training folgt. Es schützt Dich vor Verletzungen und verbessert erwiesenermaßen Dein Training.

Dabei muss es nicht ewig lang dauern, wenn Du Dich auf das Richtige fokussierst. Du erfährst außerdem, ob Dehnen hilft, in welchen Fällen Du das Aufwärmen auch mal skippen kannst – und wann es unentbehrlich ist.

In anderen Worten: Diese Folge bringt Dich auf Betriebstemperatur.

🔥 SHOWNOTES: marfit.de/warmmachen

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Abnehmen, regelmäßig trainieren, dranbleiben — warum fällt es einigen leicht, anderen weniger? „Die Gene sind’s“ ist ein populärer, aber wenig hilfreicher Glaubenssatz. Was wirklich hilft, weiß die Europameisterin im Fechten, Wiebke Lüth.

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Wiebke Lüth ist Europameisterin im Fechten, Coach und die einzige NLP-Mastertrainerin in Deutschland. Sie hilft seit über zwei Jahrzehnten Menschen dabei, ihr Leben, ihre Gesundheit und Fitness positiv und nachhaltig zu verändern.

Eine große Rolle spielen dabei die Dinge, die Du – oft unbewusst – gedanklich tust. Deine Denkweise und innere Stimme können Dich auf Deinem Weg unterstützen oder sie hindern Dich immer wieder daran, Fortschritte zu machen.

Diese Folge ist eine Reise in Dein Innerstes. Du erfährst:

• Das Geheimnis, warum einige Menschen sich scheinbar mühelos motivieren können (wo andere straucheln),
• welche übergeordneten Strategien und Denkweisen Dich erfolgreich machen, sodass Du Deine Fitnessziele leichter erreichst,
• was Du aus Wiebkes gewonnener Fecht-EM für Deine eigenen Challenges mitnehmen kannst,
• wie Du Bocklosigkeit loswirst und Dir Feuer unter dem Allerwertesten machst,
• und vieles mehr.

Viel Spaß beim Hören!

👉 ALLE SHOWNOTES: marfit.de/wiebke

• Das letzte Workout [04:30]
• Der Komfort am Verlassen der Komfortzone [04:48]
• Was wir vom Zumba übers Dranbleiben lernen können [05:20]
• Wiebkes ungewöhnlicher Weg zum Fechten (und zur Europameisterschaft) [06:28]
• Welche NLP-Techniken zum EM-Sieg beigetragen haben (kopieren erlaubt!) [10:02]
• Loslassen vs. Vorausschauen: Das solltest Du wissen [13:30]
• Die Liebe zum Fechten [15:00]
• So machst Du Dir das Dranbleiben extraleicht [17:40]
• Der richtige und der falsche Weg der Motivation [20:10]
• Welches Gefühl Dich in eine Motivationsfalle bringt (und wie Du es loswirst) [24:58]
• Wie Glaubenssätze Deine Realität formen – und Deine Figur [27:47]
• Wie Du mit Selbstbewusstsein und Spaß trainierst – auch, wenn alle anderen es besser können, als Du [39:28]
• Die Magie der Motivation [46:30]
• Wie Du Dich selbst motivierst (auch, wenn Du keinen Bock hast) [51:09]
• Innere Stimme und der feine, aber entscheidende Unterschied der Sprache [53:12]
• Richtig schlechte Motivations-Tipps [56:15]
• Sabotiert Dein Umfeld Deinen Erfolg? [58:12]
• Das Positive am Misserfolg [01:01:10]
• Hier gibt’s mehr Wiebke Lüth [01:03:40]
• Berühmte letzte Worte [01:04:40]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Höhentraining verspricht nicht nur mehr Ausdauer in kürzerer Zeit – allein durch Einatmen von Höhenluft. Auch ungeliebtes Fett soll schneller schmelzen. Was ist dran am „Hypoxietraining“?

Wie funktioniert’s, was sagt die Wissenschaft, und welche Risiken sind zu beachten? Am Ende dieser Folge kennst Du die Antworten und weißt, ob Du das Training in der Höhe zu Deinem Vorteil nutzen kannst.

🤓 Shownotes: marfit.de/hoehentraining

🏔 Kilimanjaro: Zur Folge Nr. 291.

📧 Für Dranbleiber: Kostenloser Newsletter.

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Seit ich Looking Good Naked geschrieben habe, werde ich oft gefragt, welche Tools und Apps ich persönlich benutze, um an meinen Fitnessroutinen dranzubleiben.

Da ich Spaß an neuer Technik habe, kann ich auf diese Frage so einige Antworten geben. Doch eine Sache habe ich nach jahrelanger Beschäftigung mit der Psychologie des Dranbleibens gelernt … 

Das eine magische, beste Fitnesswerkzeug gibt es nicht. Vielmehr ist das beste Tool dasjenige, das Du wirklich nutzt. 

Deshalb stelle ich Dir in dieser Folge 6 meiner liebsten Fitness-Gadgets – in Form von Technik-Tools und Apps – vor, die ich täglich oder nahezu täglich verwende.

Meine Empfehlung: Finde DEINE handvoll Tools, die für Dich funktionieren – und passe sie auf DEINE Bedürfnisse an. Anstelle zu viel Zeit mit der Suche nach der PERFEKTEN Lösung zu verschwenden (die es in meiner Welt ohnehin nicht gibt).

Hier sind sie: Meine am häufigsten verwendeten Fitness-Gadgets. Sie funktionieren für mich, und hoffentlich auch für Dich.

➜ ALLE TOOLS: Marks ultimative Empfehlungsliste.

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Bei Medikamenten erfährst Du im Beipackzettel alles über Risiken und Nebenwirkungen. Und bei Nahrungsergänzungsmitteln? Auch hier gibt es sogenannte „Kontraindikationen“ – Situationen, in denen die Einnahme schädlich ist.

Einen Beipackzettel liefern die meisten Supplemente leider nicht mit, aber Du hast ja diese Folge. Darin erfährst Du, in welchen Situationen Du besser die Finger von den beliebtesten Mitteln lässt, worauf bei der Einnahme zu achten ist und wann sie überhaupt sinnvoll ist.

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Themen dieser Folge:

• Das Wichtigste über Magnesium, Eisen, Selen und Zink: Wann die Ergänzung sinnvoll ist und wann sie schadet.
• Der richtige und der falsche Weg, die Vitamine C und D einzunehmen.
• Welche Vitamin D Menge ist die richtige? Und wie vermeidest Du eine Überdosierung?
• Wann Omega-3-Präparate aus Fisch- oder Algenöl schaden können und wie Du es vermeidest.
• Natürliche Nährstoffquellen: Welche Lebensmittel reich an den erwähnten Mikronährstoffen sind.
• Und vieles mehr …

Ursula Bien ist Diplom-Biologin, Therapeutin und Autorin. Bereits 2006 erkannte sie, wie Fettabbau nachhaltig funktioniert und verfasste einen Ratgeber darüber, der noch heute aktuell ist.

Sie war Wissenschaftlerin am Forschungszentrum Jülich, arbeitete viele Jahre in der Pharmaindustrie und leitete ein international tätiges Produktionsunternehmen als Geschäftsführerin. Heute hilft sie in ihrer Praxis Menschen als Therapeutin dabei, gesund und fit zu leben. Dabei vertritt sie einen naturwissenschaftlichen Ansatz.

Viel Spaß beim Hören!

👉 ALLE SHOWNOTES: marfit.de/ursula

• Nährstoff-Check für zu Hause: Medivere
• Omega-3-Präparate: Norsan bzw. FormMed
• Vitamin D etc.: FormMed

• Die ungewöhnliche Geschichte einer Hauskrähe [05:35]
• Medien warnen vor Nahrungsergänzungsmitteln – was ist dran? [07:30]
• In welchen Fällen können Supplemente helfen (und wann nicht)? [11:57]

• „Vitamin D ist kein Vitamin“ – das Wichtigste zum Sonnenvitamin. [15:23]
• Fehler in der Forschung: Welche Vitamin-D-Dosis ist die richtige? [21:18]
• Worauf Du nicht verzichten solltest, wenn Du Vitamin D einnimmst [33:35]

• Wozu benötigt der Körper Magnesium? [36:50]
• Was ist bei der Einnahme zu beachten? [43:18]
• Welche Komplikationen können auftreten? [45:20]

• Warum die Schilddrüse Selen benötigt – und was Du sonst noch über den Mineralstoff wissen solltest. [50:08]

• Warum wir die Omega-3-Fette DHA und EPA benötigen – und in welcher Dosis [01:01:05]
• Kann Omega-3 überdosiert werden? [01:16:45]
• Können Omega-3-Fettsäuren den Muskelaufbau bremsen? [01:23:20]

• Das solltest Du bei Vitamin C beachten. [01:27:20]

• Was ist Biotin und wozu benötigst Du es? [01:35:54]

• Welche Rolle spielt Zink im Muskelstoffwechsel? [01:38:20]

Fragen aus der Dranbleiber-Community:

• Woran erkennt man gute Eiweißpräparate? [01:43:55]
• Krafttraining und Psychopharmaka: Das ist zu beachten [01:49:55]
• Magische Pilze: Wirken Reishi und Ashwaganda? [01:52:03]
• Wie stehst Du zum Thema CBD? [01:54:28]
• Cannabis und Muskelaufbau: Auf welche Art und Weise wirkt sich Cannabis auf die sportliche Leistung aus? [01:57:13]
• Kann man Jod über die Haut aufnehmen? [02:00:05]
• Wie misst man die Schadstoffbelastung des Körpers? [02:05:20]
• Wie häufig ist eine Blutmessung sinnvoll? [02:06:25]

• Berühmte letzte Worte [02:08:20]

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Zu viel Stress – und das kann auch zu viel oder zu intensives Training sein – lässt Deine Nackt-Gut-Aussehen-Fortschritte früher oder später im Sande verlaufen. Mögliche Symptome: Stillstand beim Abnehmen, Schlafstörungen, Trainingsstagnation – kurzum: Frust.

Ein Weg aus der Falle ist die HRV Messung. Sie hilft Dir, das Gleichgewicht aus Be- und Entlastung herzustellen – oder weiter zu optimieren, wenn’s eigentlich schon ganz gut läuft.

Hier sind 10 einfache Wege, wie Du den Sand aus Deinem Fortschrittsgetriebe entfernst, und zwar messbar.

🤓 SHOWNOTES: marfit.de/mehrhrv

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Die meisten Menschen glauben, sie bräuchten mehr Selbstdisziplin, mehr Willenskraft, mehr Selbstkontrolle – um sich gesund zu ernähren, um regelmäßig zu trainieren, um nackt gut auszusehen.

Ich halte das für einen der größten Trugschlüsse dieser Zeit. Weil er viele Menschen in eine Spirale aus inneren Kämpfen, Schuldgefühlen und Frust führt.

Es gibt einen anderen, einen besseren Weg.

🤓 SHOWNOTES: www.marfit.de/fitnessneudenken

💪 NEWSLETTER: www.dranbleiber.com

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BestOf Fitness mit M.A.R.K.: Dies ist eine der Top5-Episoden des vergangenen Jahres, die im August erscheinen. In diesem Monat hörst Du eine spezielle Selektion der meistgehörten Episoden überhaupt: "Wenn Du nackt gut aussehen willst, solltest Du dieses Wissen (erneut) tanken", sagt Mark. "So tankst Du das nötige Basiswissen für neue Folgen ab September!"
Na, dann mal viel Spaß damit! 💪

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Ist tägliches Laufen eine gesunde Möglichkeit zum Abnehmen und Fit bleiben – oder ist das „Streak Running“ ungesund, stressig und verletzungsfördernd?

Dies ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung über den richtigen und den falschen Weg des Jeden-Tag-Joggens.

Und eine kleine Liebeserklärung an das Laufen. 😍

🤓 SHOWNOTES: https://marfit.de/streaker

📖 BUCHTIPP: Haruki Murakami – „Wovon ich rede, wenn ich vom Laufen rede“ (Werbung)

Hol Dir Lauf-Unterstützung:

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Trainingslehre kann beliebig komplex und kompliziert erscheinen. Bei den unzähligen Details ist es leicht, den Blick für das Wesentliche zu verlieren – das, was Dich WIRKLICH nach vorne bringt.

Egal, ob Du gerade einsteigst, wieder einsteigst oder schon lange kontinuierlich trainierst: Manchmal ist es am besten, HERAUSZUZOOMEN. Und genau darum geht es in dieser Folge.

Nackt-Gut-Aussehen-Training in simpel: 5 Erfolgsfaktoren. That’s it!

💪 SHOWNOTES: marfit.de/8020training

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Nachdem Alina Weidlich ins CrossFit Training einsteigt, die Diagnose: Blutkrebs.

Nach einem schweren Krankheitsverlauf kämpft sich zurück ins Leben, trainiert und ist heute eine der besten CrossFit-Athletinnen Deutschlands. 2023 gewinnt sie den Weltmeistertitel im Functional Fitness.

Alina ist Dranbleiberin.

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Alina Weidlich (IG: alina.lives) ist Weltmeisterin im Functional Fitness und gehört zu den besten CrossFit-Athletinnen Deutschlands. Sie ist außerdem professionelle Flötistin und arbeitete jahrelang als Musikerin in internationalen Orchestern, unter anderem in Berlin und Kiel.

Zum CrossFit kommt sie über Umwege. Mit Mitte 20 beginnt sie – als Ausgleich zur Musikerkarriere – mit dem Laufen. Sie begeistert sich für Langstreckenläufe, nimmt an Ultramarathons teil. Auf Empfehlung ihres Bruders entdeckt sie 2018 das CrossFit Training.

Kurz darauf erkrankt Alina an einer bösartigen Form von Leukämie. Die Ärzte wissen nicht, ob sie überleben wird. Nach schwerer Krankheit steigt sie während der Corona-Pandemie wieder ins Training ein und kämpft sich zurück ins Leben.

Sie bleibt dran, springt wieder und wieder über den eigenen Schatten, wird fitter und fitter. Heute ist die bekennende Dranbleiberin professionelle CrossFit-Athletin.

Alina ist zudem ein sehr spiritueller Mensch. Sie besitzt die Fähigkeit, andere zu begeistern und mitzuziehen. In dieser Folge teilt sie die unsichtbaren Skripte mit Dir, die sie mental stark machen.

Viel Spaß beim Hören!

👉 SHOWNOTES: marfit.de/alina

• „Die 1 % Methode“*
• Whoop Mitgliedschaft*

• Geschichten aus dem Training [04:28]
• CrossFit Games: Der Weg zur Weltmeisterschaft [06:42]
• Der Weg zur Weltspitze – als Flötistin [10:28]
• Unsichtbare Skripte aus der Jugend [13:50]
• Von der Musik zum Laufen zum CrossFit [25:35]
• Lektionen aus dem Langstreckenlauf [36:35]
• Hiobsbotschaft Krebs [42:21]
• Selbstwirksamkeit [52:20]
• „Warum zum Teufel solltest Du das tun?“ [01:08:57]
• Sinn im Leben [01:19:26]
• Ängste überwinden [01:28:30]
• Optimale Regeneration nach langen Trainingstagen [01:37:48]
• Ernährung für Höchstleistung [01:47:38]
• Inspirierende Persönlichkeiten [01:55:07]
• Worte an Dein früheres „Ich“ [01:56:00]
• Die ultimative Nachricht. [01:58:13]

FRAGE: 

Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Ohne Eiweiß geht nix – wenn Du Deinen Körper transformieren und nackt gut aussehen willst. Am Ende dieser Folge weißt Du exakt, was Protein ist, warum es so wichtig ist und wie viel Du davon brauchst. Ob Refresher, Vertiefung oder Neueinstieg – dieses Thema ist Fitness-Pflichtprogramm!

💪 SHOWNOTES: marfit.de/eiweiß

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Bist Du ein Dranbleiber? Hier sind 15 Dinge, die Du besser sein lässt, wenn Du langfristig gesund, fit und nackt gut aussehend werden und bleiben möchtest.

Nr. 11 hätte Mark beispielsweise eine völlig unnötige (!) halbjährige Verletzungspause erspart, damals.

Tja, wie sagt man so schön? „Manchmal gewinnst Du, manchmal lernst Du.“ Genau. Mark hat sich dann mal fürs Lernen entschieden. Und findet das okay. Denn dadurch ist diese Folge entstanden, damit Dir sowas nicht passiert …

SHOWNOTES: www.marfit.de/15fehler

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Na, dann mal viel Spaß damit! 💪

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Das effektivste Workout der Welt bringt Dir nichts, wenn Dein Körper nicht bereit ist und Du noch Erholung brauchst. Tja, und wenn Du zu selten trainierst, stagnieren Deine Fortschritte genauso.

Die perfekte Balance aus Belastung und Erholung zu treffen, kann dem sprichwörtlichen Ritt auf Messers Schneide ähneln.

Ein neuer Weg, diese Balance zu finden, ist das Training nach Herzfrequenzvariabilität, kurz HRV. Wie es funktioniert, erfährst Du in dieser Folge.

👉 SHOWNOTES: marfit.de/hrvtraining

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Ressourcen zur Folge:

• ⌚️ Whoop-Band zur Trainingssteuerung – Hardware + kostenloser Monat (Werbung)
• 🤓 HRV Messung – Alles über die Herzfrequenzvariabilität (Blogartikel und Podcast).
• 💪 Superkompensation – Das Prinzip des Stärker- und Fitterwerdens, erklärt (Blogartikel und Podcast).

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Für Sportler können die Diagnose Bandscheibenvorfall mit höllischen Schmerzen und einer düsteren Prognose des Arztes einem Todesurteil gleichen. Dies ist ein Erfahrungsbericht, der allen Mut machen soll, die gerade mit einer Verletzung zu tun haben.

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Dr. Frank-Holger Acker (IG: @hybridathlet) ist Sozialwissenschaftler, Polizist und Chefredakteur des größten deutschsprachigen Bodybuilding-Portals Team-Andro. Er ist außerdem Autor zahlreicher Bücher für Kraft- und Ausdauersportler: von der richtigen Ernährung bis hin zu Darmproblemen (und wie man sie löst).

Franks sportliche Karriere beginnt als Kampf- und Kraftsportler im Ringen, Powerlifting und Bodybuilding. Seit einigen Jahren läuft er – zusätzlich zum Kraftsport – Marathon.

Seine Erfahrungen teilt er in seinem Blog „In 80 Marathons um die Welt“. 30 Marathons hakte er erfolgreich ab, bevor ihn ein Bandscheibenvorfall aus dem Leben warf. In 6 Monaten schaffte er, was sein Arzt für unmöglich hielt: Er kämpfte sich aus der Liegeposition zurück auf die Laufstrecke und über die 42,195 km Ziellinie des Duisburg-Marathons.

In dieser Folge teilt er seine Erfahrungen. Außerdem erfährst Du:

• Mit welcher Einstellung Du Sportverletzungen erfolgreich überwindest,
• wie ein Schmerztagebuch Deine Regeneration beschleunigen kann,
• welche Tools und Methoden Frank in welcher Phase seiner Genesung geholfen haben,
• Verdauungsprobleme: häufige Ursachen und Lösungen für Kraftsportler,
• Trainings-Updates für Hybridathleten,
• und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

👉 ALLE SHOWNOTES: marfit.de/acker

Bücher von Frank-Holger Acker:

• „Hybridathlet: Die Symbiose aus Kraft- und Ausdauersport“
• „Verdauungsprobleme bei Bodybuildern, Fitness- und Kraftsportlern“

Schmerzen und Triggerpunkte:

• „Schmerzen verstehen“ – David Butler
• „Referenzbuch Triggerpunkt Behandlung: Hilfe und Selbsthilfe“ – Simeon Niel-Asher

• Die neuesten Erkenntnisse seit dem letzten Interview. [06:40]
• Fit trotz Altern – merkst Du mit fortschreitendem Alter, Veränderungen Deiner Leistung? [08:40]
• So trainiert ein Powerlifter, Bodybuilder und Marathonläufer – gleichzeitig. [12:00]
• Intuitive Leistungsernährung inklusive Eis: Kann das funktionieren? [16:40]
• Familienfreundliche Fitnessküche, wenn Du nicht selbst kochst. [23:50]
• Hast Du in Deinen Ernährungsexperimenten neue Erkenntnisse treffen können? [28:00]
• Gibt es etwas, was Du durch die Recherche zu Deinem Buch in Deinen Routinen geändert hast? [31:45]
• Schockdiagnose Bandscheibenvorfall: Wie lief es bei Dir ab? [36:20]
• Verletzt, scheint die Zeit langsamer zu laufen – so gehst Du damit um. [48:23]
• Wie hast Du es geschafft, Dich innerhalb von 6 Monaten wieder fit für einen Marathon zu bekommen? [50:28]
• Wann hattest Du das Gefühl, dass Du Deine sportlichen Ziele wieder realistisch verfolgen kannst? [01:00:28]
• Hast Du Schmerzmittel genutzt? [01:08:42]
• Diese Tools können Dir helfen, wieder auf die Beine zu kommen. [01:15:12]
• Triggerpunkte und Kinesiotape – welche Maßnahmen haben wirklich geholfen? [01:31:52]
• Der erste Marathon nach Deinem Bandscheibenvorfall: Wie lief es? [01:42:33]
• Wenn Du die Zeit zurückdrehen könntest auf die Zeit vor dem Bandscheibenvorfall – gibt es etwas, das Du anders gemacht hättest? [01:51:20]
• Gibt es sonst noch etwas, was sich für Dich durch diesen Vorfall verändert hat? [01:55:40]
• Was sind Deine nächsten Schritte und Ziele? [01:56:35]
• Welche Nachricht hast Du an die Hörer? [02:01:15]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Für die Ladies unter uns: Lust auf ein Gesäß wie J.Lo? Und, werte Herren, auch ein männliches Hinterteil darf gern die Jeans ausfüllen.

Am richtigen Training führt zwar kein Weg vorbei (Überraschung!), aber dafür machen sowohl das Training, als auch die (später) sichtbaren Erfolge ganz schön Spaß.

In dieser Folge erfährst Du alles über den Übergang zwischen Po und der Oberschenkelrückseite:

• Gängige Mythen über den „unteren Gesäßmuskel“,
• wie Du trainieren solltest (und wie besser nicht),
• welche Art von Kardiotraining Du Dir schenken kannst und
• welche Übung(en) Deinem Allerwertesten diesen 3D-Look bescheren.

Die Hintergründe gibt’s im Verlauf der Woche auch zum Nachlesen, drüben im Blog.

🍑 SHOWNOTES: marfit.de/untererpo

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Welche Lebensmittel wirken wie Drogen? Wie sicher ist die jahrelange, hoch dosierte Einnahme von Vitamin D? Wie verändert Schlafmangel die Fetteinlagerung am Bauch?

Hier sind drei neue Studien, die diese Fragestellungen experimentell untersuchten – und aufschlussreiche Antworten liefern.

🤓 SHOWNOTES: marfit.de/3studien

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📧 STUDIE DES MONATS: Newsletter abonnieren

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Muskelaufbau ist kein Geheimnis – oder doch? Trotz vieler Paradigmen steckt die Wissenschaft des Krafttrainings noch in den Kinderschuhen. Prof. Dr. Stephan Geisler weiß, welche Muskelaufbau-Methoden erwiesenermaßen funktionieren, was wissenschaftlich belegt ist und was nicht.

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Prof. Dr. Stephan Geisler (IG: derfitnessprofessor; FB: Fitnessprofessor) führt den Lehrstuhl für Fitness und Gesundheit der IST Hochschule Düsseldorf. Er ist Leiter der Fitnesstrainer Ausbildung an der Deutschen Sporthochschule Köln, Mitbegründer des Fitness-Wissenschaftsrats und designierter Präsident der „National Strength and Condicioning Association“ für Deutschland.

Zusammen mit anderen Wissenschaftlern hat er kürzlich ein neues Standardwerk zum Muskelaufbautraining publiziert. Es trägt den Titel: „Hypertrophietraining: Wissenschaft und Praxis für optimalen Muskelaufbau“ (Werbung).

In dieser Folge erfährst Du, was neu ist im Muskelaufbautraining:

• Die Haupt-Einflussgrößen auf den Muskelaufbau im Training.
• Hanteln, Maschinen, EMS und Co: welches Trainings-Tool ist am effektivsten?
• Warum die gängigen Paradigmen zur Wiederholungszahl überholt sind.
• Was „Blood Flow Restriction Training“ ist und ob es den Muskelaufbau beschleunigt,
• und vieles mehr…

Viel Spaß beim Hören!

💪 ALLE SHOWNOTES: marfit.de/stephan

• Wie war Dein letztes Training? [04:37]
• Was ist eine Rhabdomyolyse und wie vermeidest Du sie? [05:53]
• Training ohne Muskelkater = ineffektiv? [10:54]
• Das Traum-Training des Fitnessprofessors. [12:51]
• Richtiges Krafttraining trotz gebrochener Wirbelsäule oder gerade deswegen? [13:48]
• Profi Tipps fürs Training bei Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfall. [17:25]
• Faszination Krafttraining und Hypertrophie? [19:54]
• Wie fühlst Du Dich nach dem Krafttraining? [21:35]
• Jeder Sportler sollte Muskeln aufbauen – stimmt das? [22:32]
• Was ist Hypertrophie? [26:27]
• Fitnesswissenschaft: Wie lange forschst Du schon zu dem Thema? [33:21]
• Unglaubliche Neuentdeckungen der Krafttrainings-Wissenschaft. [34:48]
• Was ist „Blood Flow Restriction Training“ und was bringt es? [37:22]
• „Blood Flow Restriction Training“ Praxis: Dos and Don’ts. [38:58]
• Die wichtigsten Muskelwachstums-Faktoren. [43:55]
• Zu viele Muskeln als Frau – Fakt oder Fiktion? [45:43]
• Die Suche nach dem heiligen Gral des Muskelaufbaus. [47:35]
• Sind 8–12 Wiederholungen für Muskelaufbau sinnvoll oder beschränken sie Dich? [54:30]
• Wie oft solltest Du in der Woche trainieren für optimalen Muskelaufbau? [58:16]
• Was ist das Trainingsminimum für effektiven Muskelaufbau? [01:01:35]
• Gibt es schon Erkenntnisse zum Thema „Training in der Menopause bei Frauen“? [01:06:38]
• Hanteln vs. Maschinen: Das sind die effektivsten Trainingsgeräte. [01:10:36]
• Zuhörerfrage: Wie viel Kalorienüberschuss benötigt mein Körper wirklich, um Muskeln aufzubauen? [01:20:15]

• Gab es in den letzten Jahren eine neue grundlegende Erkenntnis in der Krafttrainings-Forschung? [01:2:50]
• Hast Du eine Lieblings-Trainingsmethode? [01:24:48]
• Wie wirkt sich Cannabiskonsum auf den Muskelaufbau aus? [01:27:50]
• Wie trainiere ich am besten im Schichtdienst? [01:28:40]
• Welche fünf Gesundheitsroutinen würdest Du jedem empfehlen? [01:29:40]
• Wie viel Training ist zu viel Training? [01:30:52]

• Gibt es schlechte Ratschläge zum Thema Muskelaufbau? [01:31:48]
• Nutzt Du Nahrungsergänzungsmittel? [01:32:48]
• Hast Du einen Lieblings-Misserfolg? [01:33:03]
• So kannst Du Schulterarthrose im Zaum halten. [01:33:48]
• Welche Nachricht hast Du an Dein jüngeres Ich [01:35:37]
• Und welche Nachricht hast Du an die Hörer? [01:38:10]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Heute werde ich 43 Jahre alt. Es ist ein sonderbares Gefühl, liegen doch knapp über 10 Jahre zwischen dieser Folge und meinem ersten Artikel auf MarathonFitness. Es fühlt sich an, als sei es gestern gewesen.

Die letzten 10 Jahre (und die 33 Jahre davor) waren extrem lehrreich – und wenn ich sagen müsste, woraus ich am meisten gelernt habe, dann waren es vermutlich all jene Dinge, die ich NICHT wie geplant hinbekommen habe.

Hier sind 43 Lektionen, Gedanken und unsichtbare Skripte, in ungeordneter Reihenfolge, die mir Kraft geben. Sie helfen mir dabei, mit einem guten Gefühl fit zu bleiben.

Vielleicht siehst Du einige Dinge anders, vielleicht findest Du ein paar Gedanken, die auch Dir helfen – beides ist großartig.

Viel Spaß beim Hören!

SHOWNOTES: marfit.de/43

NEWSLETTER: dranbleiber.com

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Hast Du Dir schon mal etwas vorgenommen, vielleicht sogar gute Fortschritte gemacht – nur, um Deine Erfolge kurz darauf mit dem Allerwertesten wieder einzureißen?

Dass wir unsere Fortschritte – ob beim Abnehmen, Schlafen oder im Training – manchmal selbst sabotieren, ist nichts Ungewöhnliches.

„Du musst Dir mehr Mühe geben!“, klingt gut, hilft aber nicht. Was hilft, ist etwas anderes. Etwas Leichteres …

SHOWNOTES: marfit.de/sabotage

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Wie kann es sein, dass ein Triathlet trotz hohem Trainingspensums nicht abnimmt? Wieso fehlt – bei gesundem Lebensstil – plötzlich die Energie, als hätte jemand den Stecker gezogen?

Beide Fälle begegnen Dr. Elke Mantwill regelmäßig in ihrer Praxis. Sie lassen sich ernährungsmedizinisch gut diagnostizieren und lösen. Dabei spielen sowohl der Energiestoff- als auch der Fettstoffwechsel eine wichtige Rolle.

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Dr. med. Elke Mantwill ist Ärztin für Allgemein-, Sport- und Ernährungsmedizin mit über 20 Jahren Praxiserfahrung, Diplom-Sportwissenschaftlerin (Deutsche Sporthochschule Köln). Sie ist außerdem dreifacher Ironman, Marathonläuferin und Mutter zweier Kinder.

In dieser Folge erfährst Du unter anderem:

• warum beim Energiestoffwechsel nicht nur die Kalorien eine Rolle spielen,
• welche Nährstoffe bei Sportlern häufige Flaschenhälse darstellen,
• warum „ausreichend versorgt“ nicht unbedingt „optimal versorgt“ heißt,
• wie sich beides im Blut nachmessen lässt,
• welche Nährstoffe Dein Fettstoffwechsel benötigt,
• warum Du Deinen Fettstoffwechsel trainieren solltest (und wie Du das anstellst),
• was das alles mit Long Covid zu tun hat,
• und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

SHOWNOTES: www.marfit.de/energie

Zeitstempel

• Rückblick aufs Training [04:42]
• Wie Sport den Energiestoffwechsel beeinflusst – und umgekehrt [05:45]
• Praxisbeispiele: Energiestoffwechsel und Fettstoffwechsel [08:57]
• Warum die Blutmessung im Serum wenig aussagekräftig ist, und was Du stattdessen messen (lassen) solltest [16:35]
• Welche Nährstoffe benötigt Dein Fettstoffwechsel? [21:50]
• Der meist-unterschätzteste Fettabbau-Faktor? [32:10]
• Der Flaschenhals-Faktor [35:20]
• Warum benötigen Sportler mehr Eisen (und worin ist es enthalten)? [39:27]
• Coenzym Q10 als Brandbeschleuniger für den Energiestoffwechsel [47:15]
• Exkurs: Was ist Long Covid?  [54:48]
• So werden Deine Zellen zu Fettverbrennungsmaschinen [01:02:55]
• Warum brauchen wir B-Vitamine? [01:01:06]
• Fitness-Faktor Zink [01:09:15]
• Ohne Wasser läuft nichts – weder im Sport noch beim Abnehmen [01:11:05]
• Tipps für eine bessere Fettverbrennung [01:14:21]
• Mikronährstoff-Zufuhr für Sportler [01:19:08]
• Fragen von Dranbleiber:innen:
  • Flüssige Kalorien [01:20:13]
  • Welche Rolle spielt Arginin? [01:21:23]
  • Fettverbrennungs-Tipps im besten Alter 60+? [01:26:05]
  • Was hilft gegen das Gefühl, aufgedunsen zu sein? [01:27:13]
  • Was tun, wenn die Periode ausbleibt? [01:27:50]
  • Ist gehen auch Cardiotraining? [01:29:45]
• Die ultimative Nachricht [01:32:32]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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„Der frühe Vogel fängt den Wurm“, sagen die einen.
„Der frühe Vogel kann mich mal“, die anderen.

Mag alles sein, aber wann ist denn nun der perfekte Zeitpunkt fürs Training: am Morgen, am Abend, dazwischen?

Am Ende dieser Folge kennst Du die Antwort – mit wissenschaftlicher Rückendeckung.

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Erwähnte Tools:

• Whoop-Mitgliedschaft* (inkl. 1 kostenlosem Monat für Dranbleiber)
• Tageslichtlampe (Beurer TL 85 mit 14.000 Lux*)

Erwähnte Podcasts:

• Dr. Peter Spork über Schlaf und Chronotypen
• Berend Breitenstein (alle Folgen mit Berend etwas weiter unten auf der Seite)
• Chronotypen-Test

👉 Weitere Shownotes: marfit.de/wanntraining

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Achtung, Stau und Straßensperrungen! Was für die längere Autofahrt gilt, gilt auch für Deine Fitnessreise.

Wenn eines sicher ist, dann, dass es zu unerwarteten Störungen kommt: Stress im Job, das Kind wird krank oder eine Erkältung ist gerade in der Woche im Anmarsch, in der Du so richtig Gas geben wolltest.

Hier ist ein simpler Weg, wie Du solche Vorfälle künftig meisterst und am Ball bleibst, ohne Dich damit zusätzlich zu stressen – oder gar eine Vollbremsung einlegen zu müssen.

👊 SHOWNOTES: marfit.de/stressfrei

📖 Looking Good Naked (Marks Buch mit Trainingsplänen)

💪 #DRNBLBR Bodyweight Circle (Kurze, knackige Workouts per Email)

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Kein Bock, oder keine Zeit? Hier ist ein genialer Gedankentrick, der Dich leichter dranbleiben lässt. Egal, ob beim richtigen Krafttraining, Kardiotraining oder in der gesunden Fitnessküche.

Ach ja, und ganz nebenbei kannst Du dadurch mehr Kalorien verbrennen, indem Du genau das tust, was Du wirklich willst …

SHOWNOTES: marfit.de/gedankentrick

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Enthält Werbung. Was ist dran am Hungerstoffwechsel: Kann der Stoffwechsel einschlafen und – falls ja – was bringt ihn wieder in Schwung? Prof. Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln kennt die Antwort auf diese und viele weitere Fragen.

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Prof. Dr. Ingo Froböse ist Leiter des Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung und des Instituts für Bewegungstherapie und bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation an der Deutschen Sporthochschule in Köln. Als Sachverständiger berät er den Bundestag in Präventionsfragen, außerdem ist er wissenschaftlicher Berater für die Gesundheitsvorsorge der Krankenkassen.

Ingo ist Jahrgang 1957, ehemaliger deutscher Vizemeister im 100 Meter Sprint und Autor zahlreicher Gesundheits-Bestseller, darunter sein 2022 erschienenes Buch „Der Stoffwechsel-Kompass“.

In dieser Folge erfährst Du:

• Wie das Arbeiten im Home-Office Deiner Fitness schaden und wie es Dich fitter machen kann,
• Tipps fürs fittere Arbeiten, die Du sofort umsetzen kannst,
• der faszinierende Unterschied zwischen Leistung und Leistungsfähigkeit
• wie man mentale Stärke misst,
• der richtige und der falsche Weg, den Kalorienverbrauch zu tracken,
• was mit fortschreitendem Alter im Training immer wichtiger wird,
• warum der Stoffwechsel „einschlafen“ kann – und was dagegen hilft,
• und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

👉 Alle Shownotes: www.marfit.de/ingofroboese

📚 Die Bücher von Ingo Froböse bei Amazon

• „Der Stoffwechsel-Kompass“
• „Der große Homeoffice-Guide“
• „Leistung messen und steigern“

• Das perfekte Frühstück [04:33]
• Was macht die Arbeit im Home-Office mit unserer Fitness? [05:57]
• Welche Nachwirkungen hat der Lockdown auf die Fitness im Lande? [08:18]
• Die häufigsten Fitness-Gefahren am Arbeitsplatz [10:00]
• Wie Du Dein Arbeitsumfeld optimierst, sodass Du automatisch schlank und fit bleibst [17:15]
• Ernährung und Arbeiten – so passt beides zusammen [20:32]
• Coole Tools fürs Home-Office (und was Du Dir sparen kannst) [23:45]
• Diese Fitness-Tipps fürs Büro kannst Du sofort umsetzen [27:28]
• Was wir von E-Sportlern über das Arbeiten im Sitzen lernen können [31:15]
• Leistung vs. Leistungsfähigkeit: Kennst Du den Unterschied? [35:38]
• Mentale Stärke [42:25]
• Welche Fitnesswerte fast jeder trackt, obwohl sie fast keinen praktischen Nutzen haben [50:38]
• Was ändert sich im Training, während Du älter wirst? [57:05]
• Die Wahrheit über unseren Stoffwechsel [01:00:00]
• Wie verändert sich Dein Stoffwechsel, wenn Du älter wirst? [01:01:31]
• Die überraschende Wahrheit über Muskeltraining im Alter – und was Jüngere davon lernen können [01:05:33]
• Der effektivste Weg, um langfristig abzunehmen? [01:09:10]
• Ist eine Hormontherapie im Alter von 45+ vorteilhaft? [01:10:35]
• Das ultimative Mittel gegen „Snack-Attacken“ [01:13:30]
• Was lässt den Stoffwechsel einschlafen, was weckt ihn auf? [01:15:50]
• Worauf Du nach einer Coronainfektion achten solltest [01:19:45]
• Die beste Tageszeit fürs Krafttraining [01:20:55]
• Was hilft, wenn Du trotz eines Kaloriendefizits nicht abnimmst? [01:22:00]
• Mini-Trampoline: Hopp oder Top? [01:23:40]
• Dieses Fitness-Start-up solltest Du kennen [01:24:40]
• Diesen Fitness-Ratschlag solltest Du unbedingt ignorieren [01:26:30]
• Ein ungewöhnlicher Glaubenssatz [01:28:53]
• Die ultimative Nachricht an alle Dranbleiber [01:29:33]

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Was tut man am besten gegen widerspenstige Fettpolster, zum Beispiel am Bauch, den Hüften, Oberschenkeln oder Armen?

Egal, welches nun Dein Thema ist: JEDER von uns hat „Problemzonen“ – Körperregionen mit scheinbar hermetisch versiegelten Fettspeichern.

Dass der Ansatz „je mehr Situps, desto weniger Bauchfett“ nicht gerade der effektivste Weg ist, dürfte sich herumgesprochen haben. Aber wenn Du gezielt – z. B. am Bizeps – Muskeln aufbauen kannst, müsstest Du dann nicht auch gezielt – z. B. am Bauch – abnehmen können?

SHOWNOTES: www.marfit.de/bauchfett

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Frustriert Dich das Thema „Abnehmen“ manchmal? Vielen fällt es leichter, ein paarmal pro Woche zielgerichtet zu trainieren, als jeden Tag (mehrmals) die Ernährung perfekt im Griff zu haben.

Liegt es wirklich am Wissen darüber, was Du essen SOLLTEST? Was, wenn das EIGENTLICHE Problem auf einer Ebene liegt, die Du bisher gar nicht auf dem Schirm hattest?

Hier sind 5 Gedanken über die "richtige" Ernährung, die Dir dabei helfen, Deine Ziele einfacher zu erreichen – mit weniger Frust und mehr Leichtigkeit.

SHOWNOTES: marfit.de/5strategien

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(*Werbung.) Mark Lauren ist Fitness-Coach und Bestsellerautor: Sein Buch Fit ohne Geräte* verkaufte sich international mehr als eine Million mal. Er ist außerdem Bodybuilder, Champion im Thaiboxen und Rekordhalter im militärischen Apnoetauchen. Er arbeitete als Fitnesstrainer für die Spezialeinheiten der US Air Force und berät Regierungen und Kliniken in Gesundheitsfragen.

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In dieser Folge dreht sich alles um wenig bekannte Trainingsgrundsätze, die nicht nur für Bodyweight-Training gelten. Du erfährst:

• Warum viele Menschen im Training stagnieren, weil sie bestimmte Grundlagen vernachlässigen,
• wie Du komplexe Bewegungen auf ihr Minimum herunterbrichst, trainierst und dadurch generell stärker, fitter und verletzungsresistenter wirst,
• warum 90 % des Fitnessequipments meist kontraproduktiv ist, und woran Du die 10 % erkennst, die Dich voranbringen,
• wie Du schnellere Fortschritte erzielst, indem Du auf alles Überflüssige verzichtest,
• und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

👉 Shownotes: marfit.de/mark
📖 Fit in 9 Minuten* von Mark Lauren
💪 Mark Lauren on Demand

TIMESTAMPS

• Marks ungewöhnliche Morgenroutine [04:20]
• Das Geheimnis, warum er fließend Deutsch spricht [05:35]
• Von einem einzigen Sit-up zum Sieg beim Bodybuilding-Wettkampf [07:35]
• Das perfekte Warm-up? [13:05]
• Kraft vs. Stärke: Der kleine, feine und zugleich gewaltige Unterschied [14:55]
• Die transformierende Magie der Meditation – und warum weniger hier oft mehr ist [19:18]
• So legst Du ein Fitness-Fundament, auf das Du aufbauen kannst [24:22]
• Die Special Forces der US Air Force: Ein schonungsloser Blick hinter die Kulissen [31:48]
• Tauchen bis zur Bewusstlosigkeit [34:45]
• Wie Du die perfekte Balance zwischen Training und Regeneration findest [43:40]
• Trainierst Du zu schwer, oder zu leicht? [48:00]
• Wie Mark die Verletzungshäufigkeit in seiner Spezialeinheit um 40 % senken konnte [51:40]
• Der effektivste Weg, um mit Mark Lauren zu trainieren [55:10]
• Was bedeutet „nackt gut aussehen“? [59:55]
• Wie kombiniert man Hanteltraining mit Bodyweight-Training? [01:09:40]
• Wie Du Deinen Chiropraktiker arbeitslos machst [01:10:53]
• Wie wird man disziplinierter? [01:12:13]
• Wie steigerst Du Deine „Gewichte“ beim Bodyweight-Training? [01:40:00]
• Skoliose: Welche Übungen sind am effektivsten? [01:15:00]
• Die faszinierende Verbindung zwischen körperlichem und mentalem Training [01:16:40]
• Die Wahrheit über Fehler [01:18:18]
• „Fit ohne Geräte“ vs. „Fit in 9 Minuten“– wo ist der Unterschied? [01:20:38]
• Wie Du Deine Lunge trainierst, sodass Du beim Tauchen weniger Sauerstoff benötigst [01:22:30]
• Nicht machen! Die schlechtesten Ratschläge für Dein Training [01:24:40]
• Mark Laurens Buchtipp [01:27:25]
• Die ultimative Nachricht [01:30:05]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Wie viel Training ist wirklich nötig für eine athletische Figur? Leistungssportler trainieren, genau wie viele Fitness-Influencer, täglich – oft sogar mehrmals.

„Wenn das nötig ist, um so eine Figur zu bekommen, dann Dankeschön – ohne mich“, sagen viele. Zu Recht, wie Mark findet.

Tja, und wenn Du für einen durchtrainierten Körper viel weniger Zeit aufwenden müsstest, als die Profis …?

Dein Fitness-Handtuch kannst Du später immer noch in die Ecke pfeffern. Am besten hörst Du erst mal diese Folge…

💪 SHOWNOTES: marfit.de/pensum

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Ohne Eiweiß geht nix – wenn Du Deinen Körper transformieren und nackt gut aussehen willst. Am Ende dieser Folge weißt Du exakt, was Protein ist, warum es so wichtig ist und wie viel Du davon brauchst. Ob Refresher, Vertiefung oder Neueinstieg – dieses Thema ist Fitness-Pflichtprogramm!

💪 SHOWNOTES: marfit.de/eiweiß

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Wer Ü45+ ist, hat seine Bestform noch vor sich. Olaf Mann ist das beste Beispiel: Mit 42 entdeckt er das Natural Bodybuilding, mit 52 belegt er Platz 3 bei der Deutschen Meisterschaft – und ist natürlich auch danach noch top in shape. **********

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Olaf Mann ist Personal Trainer, Kampfsportler und Natural Bodybuilder. Während er den Weg zum Kampfsport schon in der Jugend fand, entdeckte er Kraftsport und Ernährung zur gezielten Veränderung der Figur erst mit Anfang 40. Seitdem er 44 ist, nimmt er regelmäßig an Natural Bodybuilding Wettkämpfen teil und belegte mit 52 den dritten Platz bei der Deutschen Meisterschaft.

Wir reden unter anderem darüber:

• wie Du Deine persönliche Bestform erreichst – egal, wie alt Du bist,
• wie Olaf bei seinem ersten Natural Bodybuilding Wettkampf den letzten Platz machte und die Niederlage für seinen langfristigen Erfolg nutzte,
• warum nackt gut aussehen auch damit zusammenhängt, wie Du Dich präsentierst,
• wie Du einen stahlharten Willen entwickelst,
• die Verlockungen des Muskelaufbau-Dopings,
• und so vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

🤜 SHOWNOTES: marfit.de/olaf

• Das perfekte Frühstück? [04:11]
• Olafs verblüffender Weg zum regelmäßigen Training – und welche Rolle das Alter spielt [08:08]
• Entweder Du siehst Erfolge oder Du lernst – über den Umgang mit Schmerzen und Misserfolgen [13:28]
• Was wir von Muay Thai übers Dranbleiben lernen können [16:30]
• So erschaffst Du Dir Flow-Erlebnisse im Training, die Dich automatisch dranbleiben lassen [21:20]
• Die Einstellung eines Siegers [25:03]
• Der Einstieg ins Natural Bodybuilding mit Anfang 40? [28:08] 
• Steroide im Fitnesssport sind (leider) nicht die Ausnahme: Wo liegt der Reiz, wo das Risiko – und was hat es mit individuellen Werten zu tun? [31:48]
• Bodybuilding vs. Natural Bodybuilding – wo liegen die Unterschiede? [33:32]
• Warum Rückschläge zum langfristigen Erfolg dazugehören – und wie Du sie zu Deinem Vorteil nutzt. [34:23]
• Wie Du mit einem guten Coach alle Deine Schwachstellen ausgleichst. [38:39]
• Was bedeutet Fitness? [41:25]
• Welche Paradigmen haben sich in den letzten 30 Jahren geändert? [43:15]
• Olafs heutiges Trainingsmodell. [47:45]
• Die optimale Balance aus Belastung und Regeneration [50:20]
• Nackt-Gut-Aussehen-Faktor Schlaf [51:53]
• Warum Ernährung individuell ist, wie Olaf sich ernährt und warum er „seinen Weg“ nicht empfiehlt [53:16]
• Der optimale Lebensmittel-Einkauf [01:06:55] 
• Die Magie des Cardiotrainings für eine schlanke, athletische Figur [01:08:17] 
• Wie beeinflusst Cardiotraining Dein Krafttraining? [01:13:36]
• Welche Rolle spielt das Alter beim Muskelaufbau? [01:15:03]
• Was muss passieren, damit das Training Spaß macht? [01:17:28]
• Familie und Vorbilder [01:22:32]
• Die ultimative Nachricht [01:32:00]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Warum einige Menschen im Ramadan abnehmen – und was wir von ihnen lernen können

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„Kann ich im Fastenmonat Ramadan abnehmen, bzw. Muskeln aufbauen?“, fragt mich ein Klient vor einigen Jahren.

Ich mag Herausforderungen. Diese ist damals noch neu für mich. Inzwischen fasten viele Menschen regelmäßig, nicht nur aus religiösen Gründen.

Wie kannst Du Fasten UND dranbleiben? Worauf solltest Du beim Sport achten? Der Fastenmonat Ramadan ist ein wunderbares Fallbeispiel für alle, die Antworten auf diese Fragen suchen.

ALLE SHOWNOTES: marfit.de/ramadan

Erwähnte Ressourcen:

• Kalorienrechner
• Ratgeber Nahrungsergänzungsmittel
• Looking Good Naked

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"Wer abnehmen will, muss essen."
— Prof. Dr. Ingo Froböse, Folge 195

Mit dem Begriff “Abnehmen” verbinden die meisten Menschen Mangelgefühle, Hungern und Verzicht.

In meiner Welt stimmt das nicht, ich halte es sogar für kontraproduktiv. Wer nachhaltig abnehmen will, sollte MEHR essen. Und zwar MEHR von den Dingen, die Dich satt und zufrieden machen – während Du Fett abbaust.

Diäten, die auf Mangel und Verbote setzen, sind meist schon zum Scheitern verurteilt, bevor sie begonnen haben.

Also lass uns den Fokus auf das “MEHR” legen: Hier sind 8 Dinge, von denen Du MEHR essen solltest, um SCHNELLER abzunehmen.

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Weiterführende Inhalte:

• Tellermodell: Looking Good Naked Powerküche
• Nicht-stärkehaltiges Gemüse: Kohlenhydrate Tabelle
• Übersicht: Eiweißreiche Lebensmittel

Erwähnte Beispiele aus Marks Speisekammer (bestellt bei Amazon*):

• Chiliflocken (Familienpackung)
• Flohsamenschalen (Reformhaus)
• Mehr: Übersicht meiner Lieblings-Tools

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Erwähnte Studien:

1. Rolls BJ, Ello-Martin JA, Tohill BC. What can intervention studies tell us about the relationship between fruit and vegetable consumption and weight management? Nutr Rev. 2004 Jan;62(1):1-17. doi: 10.1111/j.1753-4887.2004.tb00001.x. PMID: 14995052.
2. Ello-Martin JA, Ledikwe JH, Rolls BJ. The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):236S-241S. doi: 10.1093/ajcn/82.1.236S. PMID: 16002828.
3. Bell EA, Castellanos VH, Pelkman CL, Thorwart ML, Rolls BJ. Energy density of foods affects energy intake in normal-weight women. Am J Clin Nutr. 1998 Mar;67(3):412-20. doi: 10.1093/ajcn/67.3.412. PMID: 9497184.
4. Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S. doi: 10.1093/ajcn/87.5.1558S. PMID: 18469287.
5. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein - its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S105-12. doi: 10.1017/S0007114512002589. PMID: 23107521.
6. Davy BM, Dennis EA, Dengo AL, Wilson KL, Davy KP. Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults. J Am Diet Assoc. 2008 Jul;108(7):1236-9. doi: 10.1016/j.jada.2008.04.013. PMID: 18589036; PMCID: PMC2743119.
7. Flood JE, Rolls BJ. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite. 2007;49(3):626-634. doi:10.1016/j.appet.2007.04.002
8. Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Salad and satiety: energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. J Am Diet Assoc. 2004;104(10):1570-1576. doi:10.1016/j.jada.2004.07.001
9. Rouhani MH, Surkan PJ, Azadbakht L. The effect of preload/meal energy density on energy intake in a subsequent meal: A systematic review and meta-analysis. Eat Behav. 2017;26:6-15. doi:10.1016/j.eatbeh.2016.12.011
10. Wansink B, van Ittersum K. Portion size me: plate-size induced consumption norms and win-win solutions for reducing food intake and waste. J Exp Psychol Appl. 2013;19(4):320-332. doi:10.1037/a0035053
11. Vartanian LR, Reily NM, Spanos S, Herman CP, Polivy J. Self-reported overeating and attributions for food intake. Psychol Health. 2017;32(4):483-492. doi:10.1080/08870446.2017.1283040
12. Brian Wansink, Koert van Ittersum, James E. Painter, Ice Cream Illusions: Bowls, Spoons, and Self-Served Portion Sizes, American Journal of Preventive Medicine, Volume 31, Issue 3, 2006, Pages 240-243, ISSN 0749-3797.
13. Arul Mishra, Himanshu Mishra, Tamara M. Masters, The Influence of Bite Size on Quantity of Food Consumed: A Field Study, Journal of Consumer Research, Volume 38, Issue 5, 1 February 2012, Pages 791–795.
14. Yoshioka M, St-Pierre S, Drapeau V, et al. Effects of red pepper on appetite and energy intake. Br J Nutr. 1999;82(2):115-123.
15. Mansour MS, Ni YM, Roberts AL, Kelleman M, Roychoudhury A, St-Onge MP. Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: a pilot study. Metabolism. 2012;61(10):1347-1352. doi:10.1016/j.metabol.2012.03.016
16. Vuksan V, Choleva L, Jovanovski E, et al. Comparison of flax (Linum usitatissimum) and Salba-chia (Salvia hispanica L.) seeds on postprandial glycemia and satiety in healthy individuals: a randomized, controlled, crossover study. Eur J Clin Nutr. 2017;71(2):234-238. doi:10.1038/ejcn.2016.148
17. Vuksan V, Jenkins AL, Brissette C, et al. Salba-chia (Salvia hispanica L.) in the treatment of overweight and obese patients with type 2 diabetes: A double-blind randomized controlled trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017;27(2):138-146. doi:10.1016/j.numecd.2016.11.124

Muskeltraining schreckt viele ab, weil so viele widersprüchliche Informationen darüber kursieren.

Hier sind die zehn größten Mythen – und wie sie Dich davon abhalten, das Beste aus Deiner Veranlagung herauszuholen.

🤓 SHOWNOTES: www.marfit.de/mythen

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Dieser Podcast enthält Werbung.

Wenn Du nackt gut aussehen willst, brauchst Du eine fitte Verdauung. Die richtigen Darmbakterien machen Dich leistungsfähig, stärken Dein Immunsystem und helfen Dir, schlank und sexy zu bleiben.

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Ursula „Ulla“ Bien ist Diplom-Biologin, Therapeutin und Autorin. Schon vor über 20 Jahren entdeckte sie die Ernährungsformen, die seit einigen Jahren im Fitnessbereich gängige Lehre sind und schrieb 2006 ein Buch darüber, das noch heute aktuell ist.

4 Jahre arbeitete sie als Forscherin am Forschungszentrum Jülich und wechselte danach in die Pharmaindustrie, wo sie zuletzt ein international tätiges Produktionsunternehmen als Geschäftsführerin leitete. Seit einigen Jahren hilft sie als Therapeutin Menschen dabei, gesund und fit zu leben. Dabei vertritt sie einen naturwissenschaftlichen Ansatz.

In dieser Folge erfährst Du:

• Woran Du erkennst, ob Deine Verdauung richtig funktioniert,
• warum Mikrobiom und Verdauung die Basis Deiner Fitness sind,
• wie Du Verdauungsprobleme richtig deutest (und abstellst),
• wie Du Nahrungsmittelunverträglichkeiten erkennst und mit ihnen umgehst,
• was BLUTEGEL mit Deiner Fitness zu tun haben,
• und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

SHOWNOTES: www.marfit.de/ulla

Erwähnte Bücher & Tools (Auswahl)

• Selbsttest: Medivere Darm Mikrobiom Plus
• Buch: „Das Bi(e)näre System“
• Buch: „Flexi-Carb“

Timestamps

• Das ideale Frühstück? [05:49]
• Die unglaubliche Geschichte, wie Ulla vor über 20 Jahren das heute gängige Nackt-Gut-Aussehen-Ernährungsmodell entdeckte [07:56]
• Die Wahrheit über „Big Pharma“: Opium, Cannabis und Steroide? [24:42]
• Wissenschaft und Heilpraxis – ein Widerspruch? [34:04]
• Wie Bitterstoffe Dir dabei helfen, Deine Fitnessziele zu erreichen [38:50]
• Gelenkschmerzen? Die schockierend-niedliche Wahrheit über Blutegel [41:32]
• Nicht Du bist das Problem, sondern Deine Verdauung [49:54]
• So diagnostizierst Du Verdauungsprobleme – ein schonungsloser Blick hinter die Kulissen [52:50]
• Das Salz der inneren Ruhe: So nutzt Du es [57:04]
• Verdauungsprobleme? So lokalisierst Du die Ursache [01:02:20]
• Die ultimative Ernährungs-Checkliste für eine gute Verdauung [01:11:10]
• Gute Eiweißquellen für Veganer [01:18:15]
• Die Wahrheit über Lebensmittelunverträglichkeit [01:20:03]
• Isst Du zu viel Eiweiß? [01:38:42]
• Worauf Sportler achten dürfen [01:44:40]
• Säuren, Basen und Nahrungsergänzungen [01:50:50]
• 5 Gewohnheiten, die Dein Mikrobiom lieben wird [01:56:00]
• Was Du wissen solltest, bevor Du Antibiotika verwendest [02:01:23]
• Die ultimative Message [02:05:15]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Willst Du schneller nackt gut aussehen – mit weniger Aufwand, Stress und Zeiteinsatz bei der Ernährung? Dann solltest Du HERAUSZOOMEN und einen Blick aufs Große Ganze werfen.

In dieser Folge erfährst Du, welche fünf Ernährungsfaktoren den größten Einfluss auf Deine Fortschritte haben.

Dieser Blickwinkel hilft Dir dabei, das entscheidende Wenige vom trivialen Vielen zu trennen – und Deinen Fokus auf das zu legen, was Dich voran bringt.

💪 SHOWNOTES: marfit.de/8020ernaehrung

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Trainingslehre kann beliebig komplex und kompliziert erscheinen. Bei den unzähligen Details ist es leicht, den Blick für das Wesentliche zu verlieren – das, was Dich WIRKLICH nach vorne bringt.

Egal, ob Du gerade einsteigst, wieder einsteigst oder schon lange kontinuierlich trainierst: Manchmal ist es am besten, HERAUSZUZOOMEN. Und genau darum geht es in dieser Folge.

Nackt-Gut-Aussehen-Training in simpel: 5 Erfolgsfaktoren. That’s it!

💪 SHOWNOTES: marfit.de/8020training

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Die 2 entscheidenden Faktoren beim Abnehmen? Isst Du zu viel Protein? Hilft intermittierendes Fasten, oder bremst es Dich aus? Welche Rolle spielt die Darmflora? Die Antworten auf diese und andere Fragen kennst Du am Ende dieser Folge.

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Dr. Georg Abel (IG: georg_abel_) ist Ernährungswissenschaftler, Ironman Triathlet und Coach. Als Wissenschaftler beschäftigte er sich lange mit dem menschlichen Darm-Mikrobiom. Er ist außerdem als Fachautor und TV-Experte (SWR, ZDF) tätig. 2017 qualifizierte er sich für die Ironman WM auf Hawaii und bezwang die Langdistanz in unter 10 Stunden.

Er ist Fachreferent und Dozent der Deutschen Klinik für Prävention, war bis 2019 Dozent und Professor an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement und Co-Autor von „Der Kona-Code: Wie die Qualifikation für Hawaii gelingt“ (Reklame-Link). Als Coach hilft er Menschen dabei, ihre Ernährung auf Kurs zu bringen – egal, ob es um Fitness, Triathlon oder Fettabbau geht.

Du erfährst unter anderem:

• Welche Rolle das Darm-Mikrobiom für Deine Figur und Fitness spielt,
• wie Du Dir das Leben leicht machst, indem Du beim Essen die richtigen Prioritäten setzt,
• worauf es in der Ernährung in erster Linie ankommt (und was Feintuning ist),
• wie viel Protein Dein Körper auf einmal verarbeiten kann,
• was passiert, wenn Du zu wenig bzw. zu viel Eiweiß zu Dir nimmst,
• worauf Du beim Essen zur Leistungsoptimierung achten darfst – und was sich beim Abnehmen verändert,
• Fitness-Nerd-Talk über Apple Watch vs. Garmin Fenix,
• … und so viel mehr!

Viel Spaß beim Hören!

SHOWNOTES: www.marfit.de/georg

• Das optimale Frühstück? [05:19]
• Leistung messbar machen: Welche Werte misst Du und wie integrierst Du sie in Dein Training? [09:55]
• Ist ein Pulsgurt zum Cardiotraining sinnvoll? [13:36]
• Garmin Fenix vs. Apple Watch – die Vor- und Nachteile der Fitnesstracker. [16:23]
• Von der Muckibude bis zur Triathlon-WM auf Hawaii [19:58]
• Die Wissenschaft vom Essen [33:12]
• Wie praxistauglich ist die Ernährungswissenschaft? [38:11]
• Wie viel Protein brauchst Du? [41:17]
• Die richtige Ernährung als Triathlet [42:48]
• Wie viel Eiweiß kann der Körper mit einer Mahlzeit aufnehmen? [44:21]
• Wie viele Mahlzeiten am Tag? [49:45]
• Zielgerichtete Ernährung, die funktioniert [58:32]
• Intermittierendes Fasten [01:04:08]
• Ist zu viel Protein gefährlich? [01:06:09]
• Die Wissenschaft vom Darm-Mikrobiom [01:10:08]
• Wie Deine Darmgesundheit Deine Fitness, das Abnehmen und den Muskelaufbau beeinflusst. [01:17:30]
• Was macht eine gesunde Darmflora aus? [01:26:03]
• Wie testet man sein Darm-Mikrobiom? [01:30:38]
• Abnehmen vs. Muskelaufbau vs. Ausdauersport: Die optimale Ernährung für jeden Bereich. [01:36:20]
• Welche Rolle sollten Nahrungsergänzungsmittel spielen? [01:41:15]
• Der wirklich schräge Grund, warum Läufer mehr Eiweiß benötigen [01:43:10]
• Der perfekte Lebensmittel-Einkauf [01:44:18]
• Schlechte Ernährungsratschläge [01:51:16]
• Die ultimative Anleitung, wie Du Dich für den Triathlon auf Hawaii qualifizierst [01:53:06]
• Kontaktmöglichkeiten [01:54:21]
• Das Beste kommt zuletzt [01:55:50]

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Sind tierische Proteine die potenteren Muskelaufbau-Eiweißquellen – oder ist veganer Fleischersatz genauso effektiv? Ein Überblick über bestehende und neue wissenschaftliche Erkenntnisse – und was sie für Deine Ernährung bedeuten.

🔍 Diese Folge enthält Werbung: Sie erscheint in Zusammenarbeit mit der Wissenschaftsredaktion von Examine, die monatlich über 150 Studien aus den Bereichen Gesundheit und Fitness analysieren, einordnen und zusammenfassen.  Allen Forschungsinteressierten empfehle ich die Mitgliedschaft bei Examine.

Themenübersicht:

• Worin liegen eigentlich die Unterschiede zwischen pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen?
• Worauf dürfen Veganer bei ihrer Eiweißzufuhr achten?
• Was sind limitierende Aminosäuren, BCAAs und EAAs?
• Was sagt die generelle Studienlage im Kraftsport über den Unterschied von veganen und tierischen Proteinen aus?

Ressourcen:

• 🤓 Abonniere den kostenlosen Supplement-Newsletter, um die Studie des Monats regelmäßig per Mail zu erhalten.
• 🩸 Amino-Screen: Aminogramm des akkreditierten Labors Medivere (Selbsttest für zuhause).
• 😋 Sunwarrior: veganes Mehrkomponenteneiweiß (hohe biologische Wertigkeit)
• 👩🏼‍🏫 Examine-Mitgliedschaft

SHOWNOTES (inkl. aller wissenschaftlicher Quellen): www.marfit.de/fleischersatz

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Du willst abnehmen, aber irgendwie ist der Wurm drin? 

Manchmal scheint es, als sei der Schlüssel zum Abnehmen das bestgehütete Fitness-Geheimnis schlechthin. Nur eingeschworene Anhänger der geheimen Sixpack-Sekte kennen es.

Einige glauben auch an eine „unerklärliche“ Anomalie ihres Körpers, die sie am Fettabbau hindert.

Ich verstehe alle Frustrierten dort draußen. Und es gibt Hoffnung! Wenn Du die 4 häufigsten Fettabbau-Stopper kennst – und weißt, wie Du sie in vier simplen Schritten überwindest, dann brauchst Du nur noch ins Handeln zu kommen.

Erwähnte Ressourcen:

• 📖 Kalorienrechner: So berechnest Du Deinen Kalorienbedarf auf Knopfdruck
• 📲 Yazio Ernährungstagebuch (Werbelink mit Vergünstigung für FMM Hörer)
• 🎥 Burpee-Workout von Dennis Ratano
• 📐 Fortschritte tracken: Die besten Tools findest Du hier auf MarathonFitness

🤓 SHOWNOTES: www.marfit.de/plateaus

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Gibt es etwas Frustrierenderes, als trainieren zu wollen – und nicht zu können? Allein in Deutschland verletzen sich zwei Millionen Menschen pro Jahr beim Sport. So gehst Du mit Schmerzen und Verletzungen beim Sport um, so dass Du schnellstmöglich wieder fit und belastbar bist.

"Die Hauptursachen beim Thema ‚Rückenschmerzen‘ sind stundenlanges Sitzen, Stress, Bewegungsmangel und Monotonie."
— Dr. Ralph Kürschner

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Dr. Ralph Kürschner ist Mannschaftsarzt beim HTHC (HockeyBundesliga), Turnierarzt EHL (Euro Hockey League), Turnierarzt der Beach-Volleyball-WM 2019, Turnierarzt des ATP Tennisturniers am Rothenbaum und medizinischer Beirat bei MarathonFitness. Er ist außerdem Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie mit Zusatzbezeichnung Sportmedizin und Chirotherapie am Orthozentrum HafenCity.

Unter anderem erfährst Du:

• Was wir von Kindern über gesunde Bewegung lernen können,
• warum Schmerzen meist nicht in der „Struktur“, sondern in Bindegewebe und Muskel entstehen – und auch dort gelöst werden können,
• wie Muskeln, Faszien und Gelenke zusammenarbeiten,
• wie Du mit Schmerzen und Verletzungen umgehst, so dass Du schnellstmöglich wieder belastbar bist,
• wie Du Überlastungen und Verletzungen vorbeugst,
• wann Operationen sinnvoll sind (und wann nicht),
• … und vieles mehr.

Viel Spaß beim Hören!

🤓 SHOWNOTES: www.marfit.de/ralph

Verlinkt sind jeweils die Produkte, die Mark selbst verwendet:

• Entzündungshemmende Enzyme
• Selbstmassagepistole (Werbelink)

• Der Lerneffekt der Woche? [05:28]
• Was macht eine effektive Therapie aus? [06:40]
• Warum wird „man“ Facharzt für Orthopädie und Unfallmedizin? [08:45]
• Was gibst Du Deinen Kindern mit, damit sie bestmöglich vor späteren Fehlbelastungen geschützt sind? [10:04]
• Wie einseitige Bewegung entsteht und was dagegen hilft [11:15]
• Simple Verbesserungen für den Alltag – mit großem Effekt [13:15]
• Wie und warum Ralph Arzt wurde [16:37]
• Was macht Ihr anders als „herkömmliche“ Praxen (und warum)? [20:27]
• Wie deckt man die wirkliche Ursache einer Verletzung auf? [27:40]
• Das Einmaleins der gesunden, verletzungsfreien Bewegung und Belastung [33:53]
• So überwindest Du Verletzungen und steigst wieder ins Training ein, ohne den Bogen zu überspannen [44:27]
• Die häufigsten Beschwerden bei Sportlern [49:58]
• Wodurch entstehen Hüftprobleme? [51:38]
• Passieren Verletzungen eher beim Sport, oder außerhalb? [52:40]
• Wie verletzungsanfällig sind die reinen Fitness-Sportarten [58:32]
• Kreuzheben mit Bandscheibenvorfall? [01:02:00]
• Woher weiß man, dass die stabilisierende Rückenmuskulatur stark genug für „schweres“ Krafttraining ist? [01:13:04]
• Bandscheibenvorfälle: Operation vs. konservative Therapie [01:14:25]
• Was hilft bei chronischen Beschwerden? [01:16:05]
• Woran erkennt man einen guten Facharzt? [01:18:34]
• Sollte man mit Hüftarthrose joggen gehen? [01:19:53]
• Worauf sollte man bei einem Bandscheibenvorfall der Halswirbelsäule achten? [01:23:48]
• Schleimbeutelentzündung am Knie – was hilft? [01:26:53]
• Ab wann ist der Wiedereinstieg ins Training nach einer Verletzung möglich / sinnvoll? [01:29:34]
• Ralphs (SEHR) ungewöhnliche Gewohnheiten… [01:33:58]
• Bist Du bereit für die ultimative Verabschiedung? [01:35:12]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Deine Veranlagung bestimmt, wie leicht Du Muskeln aufbaust und Fett abbaust.

Sobald Du die Karten, die Dir das Leben ausgeteilt hat, kennst, kannst Du lernen, mit ihnen zu spielen.

In dieser Folge lernst Du die zehn wichtigsten genetischen Eigentschaften kennen, die Deine Fitness beeinflussen.

Du erfährst:

• warum nicht jeder Mensch Sprintweltmeister, Laufsteg-Model, Mr. Universum oder Deutsche Meisterin im Kraftdreikampf werden kann,
• was „gute Genetik“ wirklich bedeutet und
• wie Du damit so umgehst, dass Du Deine individuellen Stärken und Schwächen akzeptierst und damit glücklich wirst.

Am Ende geht es nicht um Deine Veranlagung. Es sind Deine Gedanken, die Dich zum Erfolg führen – oder scheitern lassen.

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Korrektur: Die Anzahl unserer Fettzellen liegt im "Milliarden"-Bereich (nicht, wie fälschlicherweise von mir gesagt "Billionen").

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Ein schwacher Transversus Abdominis führt dazu, dass Dein unterer Bauch sich nach vorne wölbt, selbst bei schlanken Athleten.

Mit nur einer wenig bekannten Übung weckst Du die tiefliegende Rumpfmuskulatur auf, die – mit etwas Übung – permanent für einen flachen Bauch sorgen kann. Zeitaufwand: Eine Minute am Tag.

Klingt interessant? Dann lass Dir diese Folge nicht entgehen!

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Wie entstehen Verspannungen, Schmerzen und Verletzungen? Wer Symptome googelt, landet schnell bei Hiobsbotschaften und körperlichen Schäden.

Neue sportmedizinische Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Ursache und Lösung oft auf einer anderen Ebene liegen: in der Programmierung Deines Nervensystems.

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Dr. Ralph Kürschner Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie mit Zusatzbezeichnung Sportmedizin und Chirotherapie am Orthozentrum HafenCity und dem angeschlossenen MotionLab. Er ist außerdem Mannschaftsarzt beim HTHC (Hockey Bundesliga), Turnierarzt der Euro Hockey League, Turnierarzt der Beach-Volleyball-WM, Turnierarzt des ATP Tennisturniers am Rothenbaum und medizinischer Beirat bei MarathonFitness.

Warum leiden einige Menschen permanent unter Schmerzen, Verspannungen und Überlastungen, während andere — bei ähnlichem Lebensstil oder Training — davon verschont bleiben? Natürlich spielt die Genetik eine Rolle. Aber vielleicht keine so große, wie wir bisher dachten.

Neue Erkenntnisse aus der sportmedizinischen Praxis deuten auf neurologische Ursachen hin. So können vergangene Schmerz- und Bewegungserfahrungen dazu führen, dass einzelne Muskeln in eine Art Tiefschlaf fallen und ihre stützende Mitarbeit einstellen.

Die gute Nachricht ist: Dieser Prozess lässt sich umkehren.

Viel Spaß beim Hören!

SHOWNOTES: marfit.de/478

• Das erste Highlight [05:07]
• Was hättest Du vor 10 Jahren gerne schon über Sportverletzungen gewusst? [06:32]
• Welche Rolle spielen die Faszien? [07:15]
• Sollte man mit Schmerzen trainieren – oder lieber pausieren [09:34]
• Gute vs. schlechte Schmerzen [15:38]
• Erklärungen für unerklärliche Symptome? [19:26]
• Kompensationsmuster: Wie Dein Körper sich zu schützen versucht, wenn Muskeln ihren Dienst einstellen. [28:25]
• Wie Mark chronische Schmerzen an der Achillessehne loswurde [33:10]
• Fehlgeleitete Schutzfunktionen Deines Körpers (und wie Du sie deaktivierst) [38:36]
• Praxisbeispiel: Fußballerkrankheit Schambeinentzündung. [44:09]
• Erlernte und evolutionäre bedingte Haltungsschäden. [49:42]
• Praktische Erfahrung vs. wissenschaftliche Evidenz [01:01:34]
• Fragen von Dranbleibern:
  • Sind Chiropraktiker unseriös? [01:04:00]
  • Training mit Bandscheibenvorfall? [01:07:07]
  • Die häufigsten Verletzungsbilder bei Sportlern? [01:07:36]
  • Wikinger vs. Amazonen [01:10:22]
  • Krafttraining bei Knochenmarködem? [01:11:39]
  • Krafttraining mit Arthrose [01:13:42]
  • Kieser Training: gut oder schlecht? [01:16:01]
• 5 Minuten am Tag: Maximale Wirkung in Minimalzeit? [01:18:39]
• Buchempfehlung: Mehr zum Thema [01:22:59]
• Die ultimative Nachricht [01:24:35]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Du kannst so viel trainieren, wie Du willst – ohne Schlaf wachsen die Muskeln nicht. Und auch die Fettdepots weigern sich zu schmelzen. Also leg' Dich hin und mach die Ohren auf: In dieser Folge erfährst Du, wie Du Dir einen "unfairen" Fitnessvorteil erschläfst.

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Dr. med. Martin Schlott ist Chefarzt für Anästhesie und Schlafcoach. Unter anderem hilft er Leistungssportlern und Führungskräften dabei, besser zu schlafen und so tagsüber die P.S. auf die Straße zu bringen.

Es gibt einen richtigen und einen falschen Weg zu schlafen, und Schlafprobleme haben oft ganz andere Ursachen, als Du vielleicht denkst.

In dieser Folge erfährst Du:

• warum Schlaf ein Erfolgsfaktor für Deine Figur ist,
• was Schlaf eigentlich ist und was dabei passiert,
• wie Du das Optimum aus Deiner Schlafzeit herausholst (auch, wenn Du nicht mehr Zeit im Bett verbringen kannst oder willst),
• was Du tun kannst, wenn Du Schichtarbeiter:in bist,
  … und vieles mehr.

Viel Spaß beim Hören!

SHOWNOTES: www.marfit.de/martin

• Dr. med. Martin Schlott: "Erfolgsfaktor Schlaf"
• Hermann Hesse: "Narziß und Goldmund"
• Schlaftracker: WHOOP-Band, OURA Ring, Withings Schlafmatte
• Lichtwecker: Philips Wake-Up-Light

• Was gab es bei Dir heute zum Frühstück? [04:39]
• Wie bist Du dazu gekommen das Frühstück wegzulassen? [05:20]
• Wie sieht die erste Mahlzeit bei Dir aus? [05:48]
• Wie kam es dazu, dass Du angefangen hast Dich mit dem Thema Gesundheit zu beschäftigen und es zu Deinem Beruf zu machen? [06:12]
• High-Tech-Medizin – was fasziniert Dich daran? [07:15]
• Was ist Deine Definition von Gesundheit? [08:04]
• Wie kam es, dass Du angefangen hast, Dich mit dem Thema Schlaf zu beschäftigen? [08:45]
• Guter Schlaf als Sportler: Darauf musst Du achten. [11:43]
• Schlaf als Booster für Fettverbrennung und mehr Leistung? [14:47]
• Was ist eigentlich Schlaf? [19:00]
• Der Prozess der Erholung: Was passiert mit uns, wenn wir schlafen? [20:39]
• Frühaufsteher oder Langschläfer – Hast Dein chronologischer Biorhythmus etwas mit Deiner Schlafqualität zu tun? [28:55]
• Welche Faktoren beeinflussen Deine Schlafqualität noch? [32:28]
• Praxistips & Atemübung zum Runterkommen – Du kannst direkt mitmachen! [35:07]
• Emotionales Schlafen: So verbesserst Du Deinen REM-Schlaf, wenn Du zu viele Themen im Kopf hast. [39:12]
• Die optimale Dauer der REM-Schlafphasen. [45:10]
• Wie wichtig ist der Leichtschlaf. [45:35]
• So erkennst Du, ob Du optimal schläfst. [46:05]
• Beeinflussen Essen und trinken Deinen Einschlafprozess? [47:35]
• Nutzt Du morgens einen Wecker zum Aufstehen? [49:25]
• Wie sieht Dein perfekter Morgen aus? [51:00]
• So gehst Du mit nächtlichem Aufwachen und Gedankenkreisen um. [52:50]
• Schlaf meistern mit Baby und kleinen Kindern. [56:43]
• Optimaler Schlaf mit Schichtarbeit: So maximierst Du Deine Schlafqualität. [58:35]
• Wann absolvierst Du am besten Dein Training für optimalen Schlaf? [01:01:40]
• Wundermittel oder Humbug: Was hältst Du von Melatonin oder anderen Schlafsupplements? [01:03:19]
• Schlaftabletten sinnvoll oder gefährlich? [01:04:35]
• „Erfolgsfaktor Schlaf“ – Das Buch von Dr. Martin Schlott. [01:07:20]
• An wen denkst Du als Erstes, wenn Du das Wort „Erfolg“ hörst? [01:07:56]
• Hast Du einen Lieblings-Misserfolg? [01:08:46]
• Gibt es etwas, was Du an Dir ändern würdest? [01:12:13]
• Was war Deine beste Anschaffung unter 100 Euro, die Du Dir im vergangenen Jahr geleistet hast? [01:13:00]
• Wenn Du Dich entscheiden müsstest: Welches Buch würdest Du auf eine einsame Insel mitnehmen? [01:14:35]
• So findest Du Dr. Martin Schlott. [01:16:32]
• Welche Nachricht hast Du an die Hörer? [01:16:56]

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Warum scheitern viele Menschen an ihren guten Vorsätzen, während andere ihre Ziele erfolgreich umsetzen? Zielerreichung fußt auf dauerhafter Motivation. Und die funktioniert nur, wenn Du zwei Fragen klar beantworten kannst.

Ein Tag mit Junk-Food macht Dich nicht fett, ebensowenig entsteht ein Sixpack an nur einem ein Tag mit exzellenter Ernährung.

Körperliche Fitness ist das Ergebnis gesunder Gewohnheiten.

Um die zu entwickeln, brauchst Du mindestens ein paar Wochen, meist sogar ein paar Monate ...

🤓 SHOWNOTES: www.marfit.de/motivation

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CrossFit®, HIRT, Hot Iron®, Bodybuilding, Powerlifting, you name it – es gibt unzählige Konzepte, die auf Hanteltraining fußen.

Die spannende Frage ist: Welche dieser Trainingsformen ist ideal für Dich? Wie solltest Du trainieren, um schnellstmöglich sichtbare Erfolge zu erzielen – ohne Dich dabei zu überfordern?

In dieser Folge lernst Du die wichtigsten Trainingsgrundsätze kennen und für Dich nutzen.

💪 SHOWNOTES: www.marfit.de/krafttraining

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Viel Spaß beim Lesen, ... bzw. hören! :)

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