Du 5km à l'ultratrail! – Details, episodes & analysis

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La Veille du Départ : Entre Excitation et Doutes

Un État d'Esprit Particulier

Alors que je m'apprête à prendre le train demain matin pour la Suisse, je ressens un mélange d'excitation et d'appréhension. Bien que je sois confiant dans mes entraînements, des douleurs physiques récentes me laissent perplexe :

• Douleurs aux Ischios : J'ai consulté mon ostéo qui a diagnostiqué une tension au niveau de l'ischio-jambier.

• Incident de Course : Ce matin, lors d'une sortie d'entraînement, j'ai chuté en courant, ce qui a provoqué un hématome sur ma hanche.

  
  

La Magie de l'Ultra-Trail

Malgré ces doutes, il est essentiel de garder une perspective positive. L'ultra-trail est une aventure unique, pleine d'incertitudes, mais aussi de découvertes et de sensations inoubliables. Peut-être que, comme d'autres coureurs, je surmonterai ces douleurs pendant la course.

Préparation Mentale et Physique

Conseils pour la Dernière Semaine

Dans ma dernière newsletter, j'ai partagé des conseils essentiels pour gérer cette période de préparation :

1. Organiser son Matériel : Assurez-vous de tout avoir avant le départ.

2. Gérer son Alimentation : Prendre soin de sa nutrition est crucial.

3. Éviter le Stress : Ne laissez pas l'angoisse vous envahir ; concentrez-vous sur le plaisir de courir.

4. 
   

Une Lettre à Moi-Même

Je prévois également d'écrire une lettre à moi-même, une sorte de motivation personnelle pour me rappeler pourquoi je participe à cette course. C'est un moyen de me recentrer et de me préparer mentalement à l'aventure qui m'attend.

Conclusion : L'Importance de Rester Positif

Alors que je termine cet épisode, je me prépare à faire mon sac et à me concentrer sur ce qui compte vraiment : le plaisir de courir et l'expérience incroyable que représente l'ultra-trail. Peu importe les défis physiques, je suis déterminé à profiter de chaque instant de cette aventure.

Merci à tous de me suivre dans ce voyage. N'oubliez pas de vous inscrire à ma newsletter pour recevoir des conseils exclusifs et des mises à jour sur ma course. Je vous tiendrai au courant de mes progrès et partagerai des photos et vidéos à mon retour.

Allez, c'est parti pour le Swiss Peak ! À très bientôt et n'oubliez pas : chaque pas compte dans cette belle aventure qu'est la course à pied.

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Je veux maitriser mes sorties longues"

L'importance de l'endurance fondamentale

L'endurance fondamentale est la base de votre entraînement. Voici pourquoi elle est essentielle :

• Développement des fibres musculaires : Elle aide à développer vos fibres à contraction lente, cruciales pour les efforts prolongés.

• Amélioration de l'énergie : Elle permet à votre corps d'utiliser efficacement les lipides et glucides, optimisant ainsi votre énergie durant les courses.

• Préparation aux séances qualitatives : En intégrant l'endurance fondamentale, vous pouvez aborder des séances plus intenses sans accumuler de fatigue excessive.

Les sorties longues : un pilier de l'entraînement

Les sorties longues sont également cruciales pour préparer des courses de 20 km et plus. Voici quelques conseils pour bien les aborder :

• Planification : Ne vous lancez pas dans une sortie longue sans préparation. Augmentez progressivement votre distance.

• Qualité sur quantité : Une sortie longue bien planifiée peut remplacer plusieurs séances courtes tout en vous apportant les bénéfices nécessaires.

• Écoutez votre corps : Si vous ressentez de la fatigue, ajustez votre volume d'entraînement pour éviter les blessures.

Conseils pratiques pour vos sorties longues

• Variez les intensités : Ne vous limitez pas à une seule allure. Alternez entre des moments de course lente et des accélérations.

• Testez votre matériel : Profitez de vos sorties longues pour essayer vos chaussures, vêtements et autres équipements.

• Récupération : Accordez-vous des jours de repos après vos longues sorties pour permettre à votre corps de récupérer et de s'adapter.

Conclusion

En résumé, pour progresser en trail, concentrez-vous sur deux éléments clés : l'endurance fondamentale et les sorties longues. Ces deux types de séances forment la base de votre entraînement et vous aideront à éviter les blessures tout en améliorant vos performances.

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L'importance de s'informer

Lorsque j'ai commencé à courir à l'âge de 35 ans, je n'avais pas l'habitude de m'informer sur les bonnes pratiques de course à pied. Je courais vite tout le temps, cherchant à battre mes records sans penser aux stratégies de course ou à la prévention des blessures. Si je devais recommencer, je m'informerais davantage sur :

• Les stratégies de course pour bien commencer

• Éviter les blessures en adoptant des séances qualitatives

• L'importance de s'entraîner de manière progressive

  
  

Se faire accompagner

À l'époque, je n'avais pas pris de coach ou suivi de formation pour m'accompagner dans ma pratique de la course à pied. Aujourd'hui, je pense que cela aurait été bénéfique pour éviter les erreurs de débutant et progresser de manière plus efficace.

L'importance de l'alimentation et de l'hydratation

Lorsque j'ai commencé, je ne prêtais pas attention à mon alimentation et mon hydratation. Je consommais des gels sans les tester et ne faisais pas attention à mon alimentation avant les courses. Aujourd'hui, je sais l'importance d'une alimentation équilibrée et d'une hydratation adéquate pour éviter les blessures et progresser dans ma pratique.

Varier les pratiques

J'ai toujours associé la course sur route et en trail, ce qui m'a permis de varier les plaisirs et de progresser dans ma pratique. Je ne changerais rien à cette approche car elle m'a permis de découvrir de nouveaux horizons et de me motiver dans ma pratique.

Garder la motivation

Enfin, je garderais la même motivation et l'envie de progresser dans ma pratique de la course à pied. La diversité des pratiques, la recherche de nouvelles sensations et le dépassement de soi font partie intégrante de ma motivation.

En conclusion, repartir de zéro dans la course à pied serait l'occasion de mieux s'informer, de se faire accompagner, de prêter attention à son alimentation et son hydratation, tout en gardant la motivation et la diversité dans sa pratique. Ce sont des éléments essentiels pour progresser et éviter les erreurs de débutant.

N'oubliez pas de noter ce podcast et de vous inscrire à la newsletter pour plus de conseils et d'informations sur la course à pied. À bientôt pour un nouvel épisode !

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Qu'est-ce que le Fartlek ?

Le Fartlek est une méthode d'entraînement qui a été développée en Suède dans les années 1930. Le terme "Fartlek" vient du suédois et signifie "jeu de vitesse". Cette méthode a été inventée par Gosta Holmer, un athlète suédois et entraîneur de cross country, dans le but de créer un système d'entraînement plus varié et flexible pour les coureurs.

Comment pratiquer le Fartlek ?

• Le Fartlek consiste à alterner entre des périodes d'efforts intenses et des périodes de récupération de manière informelle et non structurée.

• Il est important de varier l'intensité, la durée des efforts et le terrain pour maximiser les bénéfices de cette méthode d'entraînement.

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Les différents types de Fartlek

1. Fartlek en groupe : Cette méthode implique de courir en groupe et de varier le tempo en fonction des envies de chacun. Cela permet de se libérer de la montre et de se concentrer sur les sensations.

2. Fartlek codifié : Cette méthode est plus organisée et implique de planifier à l'avance les périodes d'efforts intenses. Elle offre moins de liberté d'esprit par rapport au Fartlek en groupe.

3. Fartlek libre : C'est la méthode préférée par de nombreux coureurs, car elle offre une plus grande liberté en termes de sensations et d'intensité.

   
   

Conseils pour pratiquer le Fartlek

• Il est important de ne pas utiliser le Fartlek à tout bout de champ, mais de l'intégrer de manière régulière dans votre entraînement.

• Évitez de courir toujours à la même allure, et variez l'intensité et le terrain pour maximiser les bénéfices de cette méthode.

• Le Fartlek ne doit pas être hyper intensif pour le corps, car cela pourrait entraîner une fatigue excessive et augmenter le risque de blessures.

  
  

Conclusion

Le Fartlek est une méthode d'entraînement efficace et polyvalente qui peut aider les coureurs à améliorer leurs performances. En intégrant le Fartlek dans votre programme d'entraînement de manière régulière, vous pourrez varier l'intensité, améliorer vos sensations et casser la routine pour progresser dans la course à pied.

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Pourquoi cette idée ?

J'ai été interpellé par le pourcentage de femmes au marathon de Paris, qui est d'environ 30%. Cela m'a semblé assez faible, mais en même temps, j'ai découvert que dans les années 70, les femmes n'étaient pas autorisées à participer aux courses comme le marathon, car les hommes jugeaient cela impossible voire dangereux pour leurs conditions physiques.

C'est Catherine Switzer, déguisée en homme, qui a pris le départ du marathon de Boston en 1967, prouvant ainsi que les femmes sont capables de courir 42 km. Malgré cela, il a fallu du temps pour que les femmes soient réellement acceptées dans le monde de la course à pied.

L'éducation et les stéréotypes de genre

Il est évident que l'éducation joue un rôle majeur dans la perception des rôles des hommes et des femmes. Depuis notre plus jeune âge, nous sommes conditionnés à penser que les hommes sont forts et puissants, tandis que les femmes sont destinées aux tâches ménagères. Ce genre de stéréotypes a un impact sur la confiance en soi des femmes et sur leur capacité à s'imposer dans des domaines traditionnellement dominés par les hommes.

L'importance de la confiance en soi

Il est essentiel que les femmes aient confiance en elles et qu'elles ne se laissent pas décourager par le regard des autres. Il est temps de briser les barrières et de se libérer des stéréotypes de genre. Les femmes ont toute leur place dans le monde de la course à pied, et elles doivent oser poursuivre leur passion sans se soucier des jugements extérieurs.

Conclusion

Il est temps de changer les mentalités et de promouvoir l'égalité des genres dans le monde de la course à pied. Les femmes ont autant de capacités que les hommes et méritent d'être représentées de manière équitable dans toutes les courses, qu'il s'agisse de 5 km, 10 km, semi-marathon ou marathon. Il est temps de laisser de côté les stéréotypes et de permettre à chacun, homme ou femme, de vivre sa passion pour la course à pied sans entraves.

N'oubliez pas que la confiance en soi est la clé du succès, et que chaque pas vers l'égalité des genres dans le sport est un pas dans la bonne direction. Alors mesdames, n'ayez pas peur de vous lancer et de montrer au monde de quoi vous êtes capables !

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L'Importance de l'Intensité et de la Progression

La préparation d'un trail de cette envergure nécessite une gestion minutieuse de l'intensité et de la progression de l'entraînement. Il est essentiel de comprendre que la majorité de l'entraînement doit être axée sur une intensité modérée, avec seulement une petite proportion consacrée à des séances plus intenses.

Limiter les Activités Annexes

Il est important de trouver un équilibre entre la course à pied et les activités annexes, telles que le vélo et les séances en salle de sport. Trop d'activités annexes peuvent compromettre la progression et augmenter le risque de blessures.

Gérer les Séances Intensives

Il est crucial de planifier soigneusement les séances intensives pour éviter la surcharge d'entraînement. Il est recommandé de limiter le nombre de séances en salle de sport et de veiller à ce que les séances de vélo ne remplacent pas systématiquement les sorties longues en course à pied.

Prioriser la Préparation

Il est nécessaire de prioriser la préparation pour le trail, en ajustant son emploi du temps et en réduisant les activités annexes si besoin. Il est préférable de faire moins d'entraînement mais de le faire de manière plus ciblée et efficace.

Conclusion

La préparation d'un trail de 50-60 km nécessite une approche équilibrée et réfléchie. Il est essentiel de trouver le juste équilibre entre la course à pied, les activités annexes et la récupération pour optimiser les performances et minimiser les risques de blessures. En faisant des choix éclairés et en adaptant son emploi du temps, il est possible de se préparer de manière efficace pour atteindre ses objectifs en course à pied.

À bientôt pour un nouvel épisode du 5 km à l'ultra trail podcast. Bonne journée et bon entraînement !

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Retour sur ma séance de course

Tout d'abord, je suis ravi de vous annoncer que j'ai retrouvé la forme après ma blessure à l'adducteur. J'ai couru une heure et quart hier, en suivant mon programme pour les débutants. J'ai réalisé deux séances de 5 minutes de course et une minute de marche, répétées 5 fois. Cela m'a permis de faire 50 minutes de course à pied en endurance fondamentale.

Étirements après une séance de sport

Les études ont montré que s'étirer après une séance de running ou de sport peut en réalité retarder le processus de récupération. En effet, cela peut causer des dommages supplémentaires aux fibres musculaires au lieu de les laisser se reconsolider naturellement. Ainsi, il est recommandé de limiter les étirements après l'effort.

Assouplissements pour une meilleure flexibilité

Plutôt que de se concentrer sur les étirements, je recommande de privilégier les assouplissements pour retrouver de la flexibilité et de l'amplitude dans les mouvements. Il est important de maintenir une certaine souplesse dans le corps, surtout dans la pratique de la course à pied qui implique des chocs répétés.

Échauffement avant la course

L'échauffement avant une course est essentiel pour limiter les risques de blessures et préparer le corps à l'effort à venir. Cependant, l'intensité et la durée de l'échauffement peuvent varier en fonction de chaque coureur.

Échauffement avant une séance intensive

Pour les séances de fractionné ou les courses plus intenses, un échauffement plus long et spécifique est recommandé pour préparer le corps à fournir un effort maximal et éviter les blessures.

Conclusion

En résumé, les étirements après une séance de sport sont à limiter, tandis que les assouplissements sont préconisés pour maintenir la flexibilité du corps. L'échauffement avant une course ou une séance intensive est essentiel pour préparer le corps à l'effort à venir. En suivant ces conseils, vous pourrez optimiser vos performances tout en limitant les risques de blessures.

N'oubliez pas de prendre soin de votre corps et de l'écouter pour adapter votre routine d'étirements et d'échauffement en fonction de vos besoins spécifiques. Bonne course à tous et à bientôt pour un prochain épisode!

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Ma newsletter day ICI

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Bienvenue à tous les Trailers et Runners dans ce nouvel épisode du 5 km à l'Ultra Trail. Dans ce podcast, je partage des conseils pour vous aider à atteindre vos objectifs personnels dans la course à pied.

Mes réflexions du soir

• En tant qu'entrepreneur, je ressens parfois le besoin de trouver un meilleur équilibre entre travail et passion.

• J'ai récemment reçu mes colis de fournitures pour la course, ce qui me rend très content.

• J'ai également lancé une nouvelle newsletter pour partager des conseils et des points de vue sur la course à pied et le trail.

  
  

Retour sur mes débuts de journée

• Une de mes coachées a exprimé sa gratitude pour avoir retrouvé l'envie de courir grâce à mon programme pour débutants.

• Je me prépare activement pour la course Volvic, en lisant attentivement le règlement et en planifiant mes prochains entraînements.

  
  

Prochains épisodes à venir

• Je partagerai régulièrement des conseils et des réflexions sur la pratique du Trail et de la course à pied.

• N'oubliez pas de mettre des étoiles et des commentaires sur mon podcast, si vous le pouvez.

  
  

Restez à l'écoute pour plus de contenu passionnant dans les prochains épisodes. À demain pour de nouvelles aventures !

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Ma newsletter "Comment je suis passé de 20km au 100km!"

La VMA, ou vitesse maximale aérobie, est souvent utilisée pour établir des plans d'entraînement. Cependant, je trouve qu'il y a beaucoup d'aspects négatifs à vouloir absolument connaître sa VMA, notamment lorsqu'on débute un plan d'entraînement.

Voici pourquoi :

• Risque de blessures : Courir à sa vitesse maximale alors qu'on n'est pas encore entraîné peut entraîner des blessures.

• Génère de la fatigue : Les séances intensives de VMA peuvent entraîner une fatigue excessive.

• Changements fréquents : La VMA a tendance à changer rapidement, ce qui rend sa connaissance peu utile en début de préparation.

  
  

Une alternative : la séance du demi-cooper

Si malgré tout, vous souhaitez connaître votre VMA, voici une séance que vous pouvez faire pour l'approximer :

• Commencez par un échauffement de 15-20 minutes.

• Ensuite, courez à la vitesse la plus élevée possible, mais que vous pouvez maintenir pendant 6 minutes.

• Répétez cette séance plusieurs fois pour affiner votre estimation de VMA.

  
  

Conclusion

La VMA peut être utile pour certains coureurs, mais personnellement, je préfère me baser sur le ressenti et la progression progressive. Si vous souhaitez tout de même connaître votre VMA, la séance du demi-cooper peut vous aider à l'approximer.

Restez à l'écoute pour plus de conseils sur la course à pied et n'oubliez pas de prendre soin de votre corps, surtout après une course intense. À bientôt pour de nouveaux épisodes !

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