BeardyBuilding – Details, episodes & analysis

Мы решили выпустить новый эпизод подкаста спустя два года, потому что возобновили тренировки. Они помогают нам в жизни. Мы надеемся, что они помогут и вам тоже.

В этом выпуске мы подытоживаем, чем занимались всё это время, и суммируем наши знания в одном аудио. В нем содержится несколько разных циклов в объемной тренировочной программе, скачать которую вы можете ниже. Также там таймкод с темами подкаста.

Берегите себя,
Роман и Андрей.

Скачать файл с тренировочной программой


Вступление

• 00:00:00 — Вступление. Как дела? Что изучает Роман. Дизайн тренировочной программы.
• 00:05:20 — Тренировочный объем (общий тоннаж) это основа прогресса в тренировках для гипертрофии (роста объема) мышц.
• 00:07:08 — Главное отличие тренировок для повышения силы от тренировок для гипертрофии мышц (и немного об армрестлинге).
• 00:09:29 — Общий обзор тренировок Андрея под руководством Романа в прошедшие 2 года.
• 00:11:24 — Структура этого эпизода подкаста: (I) тренировочная программа, (II) общие мысли о физической активности спустя 10+ лет тренировок.

Часть I. Тренировочная программа

• 00:15:42 — Возвращение в тонус: фулбади. С чем мы работаем. Блочные тренажёры и свободные веса.
•    - BeardyBuilding s04e02
•    - BeardyBuilding s04e05
• 00:21:54 — Тренировка на поддержку. Суперсеты, гигасеты, дроп-сеты и механический сброс.
• 00:27:03 — Микроциклы
•    - 00:27:03 — «Аниме-боевик»: верх тела (ширина и глубина), грудные, ноги (два раза).
•    - 00:28:54 — «Разгрузочные» тренировки. Как снижать нагрузку, чтобы продолжать прогрессировать.
•    - 00:31:20 — Чередование «аниме-боевика» и «разгрузочных» тренировок.
•    - 00:32:04 — Тренировка рук.
• 00:35:45 — Впечатления от тренировок по микроциклам. Как повышать нагрузку. Stretch-Meditated Hypertrophy и ее влияние на тело.
•    - Бицепс в кроссовере
• 00:41:15 — Новая «разгрузочная» тренировка по фулбади-программе.
• 00:46:48 — Кардио-тренировка: лучшее для тонуса тела. Почему добавили в тренировочную программу. Как и когда делаем.

Часть II. О самом главном

• 00:50:42 — Регулярность и постоянство важнее всего.
• 00:53:56 — Кардио придает наибольший общий тонус телу.
• 00:54:20 — Фулбади — лучший «усредненный» вариант тренировок.
• 00:55:35 — Ноги часто неприятно делать, но все начинается с них.
• 00:56:25 — Не стоит недооценивать самые простые упражнения.
• 00:57:26 — Не бойтесь экспериментировать, но дайте себе и тренировкам время.
• 00:58:26 — Мы очень мало знаем о питании.
• 01:01:44 — Не тратьте время, нервы и силы на покупку аксессуаров.
• 01:03:24 — Удобство и доступность важнее изобилия возможностей.
• 01:04:32 — Делайте на один шаг больше, чем вчера.
• 01:05:21 — Тренировки это средство для достижения цели, а не сама цель.
• 01:15:20 — Заключение и прощание.

Обращение к слушателям нашего подкаста.

Роман начинает возвращать Андрея к тренировкам. Рассказываем, как составляем тренировочные программы и адаптируем рабочий вес, а также какие инструменты используем в процессе для отслеживания сердечного ритма, подсчета калорий и так далее. 

Темы 

00:00:00 — Вступление 

00:01:46 — С чем тренируемся 

00:04:12 — Почему фулбади-тренировки. Как постепенно увеличивать нагрузку. Адаптация мышц, центральной нервной системы и суставно-связочного аппарата 

00:11:04 — Что собой представляет фулбади-тренировка. Типовая программа 

00:12:07 — Первая тренировка. Перерасчёт веса под нагрузку, адаптация упражнений, отсчёт времени и отслеживание потраченных килокалорий с Apple Watch 

00:23:47 — Ощущения после первой тренировки 

00:25:52 — Вторая тренировка 

00:29:44 — Третья тренировка. Снижение количества отдыха. 

00:32:36 — Запись питания. MyFitnessPal (https://www.myfitnesspal.com/) 

00:36:53 — Ключевое спортивное питание: рыбий жир (ЭПА + ДГК), комплекс мультивитаминов, креатин 

00:40:53 — Общие ощущения от возобновления тренировок 

00:43:16 — Ремарка насчёт протяженности пребывания мышечной группы под нагрузкой при росте рабочего веса 

00:45:20 — Конец выпуска. 

Фотографии тренировочного прогресса Андрея (https://disk.yandex.ru/d/nWHeQNqmaTQnbA)

 Видео с упражнениями Приседания с штангой (https://youtu.be/uqjFx48zHTM) 

Кубковые приседания (https://youtu.be/-uSKBIS4Zbw) 

Выпады на месте (https://youtu.be/DtLjBT6Rb2E) 

Мертвая тяга (https://youtu.be/JuRCPHDghhU) 

Тяга штанги в наклоне (https://youtu.be/dSXEoSJsnIY) 

Тяга гантелей в наклоне (https://youtu.be/oXAQE6zXdmE) 

Жим штанги лежа (https://youtu.be/aoSj5P6YVdc) 

Жим штанги узким хватом (https://youtu.be/iI9DBEPyM4s) 

Армейский жим (https://youtu.be/W96fK0RUr_E) 

Тяга штанги к подбородку (https://youtu.be/2oPEsG2HBus) 

ПШНБ с EZ-грифом (https://youtu.be/8hCrH8BVXkw) 

Французский жим (https://youtu.be/VvUnOodgOM4) 

Пресс, скручивания (https://youtu.be/1MTcFl3peSQ) 

Гиперэкстензия (https://youtu.be/M5tzszlWGPw) ⠀  

Возвращается подкаст — возвращаются и тренировки. В первом эпизоде подкаста мы наверстываем упущенное; рассказываем, о чем будет четвертый сезон, и отвечаем на вопросы слушателей. 

Темы 

00:00:00 — Вступление 

00:00:23 — Возвращение подкаста 

00:30:13 — Что будет в этом сезоне 

00:32:05 — Ответы на вопросы слушателей 

00:36:59 — Заключение и прощание ⠀

В заключительном эпизоде 3 сезона подкаста мы снова отвечаем на вопросы слушателей и даем пару советов о тренировках. 

Темы 

00:00:00 — Вступление. Почта bb@beardycast.com 

00:01:18 — Где ссылки на дополнительные материалы Таблицы с жимовыми циклами на сайте Дмитрия Головинского (https://last-man.org/category/cycles/benchcycles/) 

00:06:26 — Статическая разминка плечевого пояса 

00:08:30 — О витаминно-минеральном комплексе Scitec Nutrition Monster Pak 

00:11:10 — Разница между водой из крана, фильтра, осмоса, бутылки 

00:13:14 — Совмещение беговых тренировок и мышечной массы 

00:16:13 — Как удержать вес после интервального голодания. Что делать с «остаточным» жиром 

00:20:39 — Пара советов о тренировках 

00:29:12 — История нашего слушателя Антона 

00:34:21 — Заключение и прощание 

В этом выпуске подкаста мы подстраиваемся под окружающие события и рассказываем, как правильно возвращаться к тренировкам в зале после карантина и самоизоляции. 

Темы 

00:00:00 — Вступление 

00:02:08 — О наших тренировках 

00:05:06 — Восстановление респираторной функции организма 

00:08:16 — Снижение рабочих весов на где-то 40% 

00:15:00 — Спонсор выпуска: быстрая доставка еды в сервисах Яндекс.Еда (https://ya.cc/t/ncQfilStBF26H) и Яндекс.Лавка (https://ya.cc/t/ncQfilStBF26H) 

00:19:50 — Что делать с едой 

00:22:54 — Протокол тренировки и кардионагрузка 

00:28:53 — Заключение и прощание.

В новом выпуске подкаста Андрей и Роман обсудили интервальное голодание (intermittent fasting): что это такое, какие бывают схемы голодания, как это влияет на повседневную жизнь и, главное, зачем вообще заморачиваться с такой диетой. 

Темы 

00:00:00 — Вступление. Мировой рекорд Хафтора Бьорнсона в становой тяге штанги весом 501 кг 

00:15:05 — Реклама: сервис заказа такси «Ситимобил». Страница с инициативами «Ситимобил» (https://help.city-mobil.ru/) Промокод: BORODA, скидка в 30 рублей на первые десять доставок или поездок, действует до 30.10.2020 Промокод предоставляет скидку 30 рублей на каждую из первых 10 поездок или доставок через мобильное приложение «Ситимобил» во всех городах присутствия сервиса. Скидка действует c 14.05.2020 до 30.10.2020. «Ситимобил» — информационный сервис, не является перевозчиком. Подробности на сайте: city-mobil.ru (https://city-mobil.ru/) 0+ 

00:17:10 — Тема выпуска: интервальное голодание. Основные принципы работы и схемы голодания. 

00:38:55 — Приложения: Daily Fast (https://apps.apple.com/ru/app/daily-fast/id1173229130), Zero — Fasting Tracker (iOS (https://apps.apple.com/ru/app/zero-fasting-tracker/id1168348542), Android (https://play.google.com/store/apps/details?id=com.zerofasting.zero)) 

00:42:44 — Заключение и прощание 

Снова говорим о еде. Нет темы важнее для внешнего вида, особенно сейчас, когда всем нам желательно сидеть дома. 

Темы 

00:00:00 — Вступление 

00:01:20 — Питание в условиях заточения дома 

00:07:35 — Снаряды, упражнения и кардио 

00:10:30 — Продукты питания 

00:19:21 — Интервальное голодание 

00:24:30 — Заключение и прощание 

Пандемия пришла неожиданно, и естественно, что у людей нет специализированного оборудования для тренировок. Этот эпизод подкаста — о тренировках дома в условиях карантина и (само)изоляции. Также рекомендуем послушать: Сезон 1, выпуск 16: «Тренировки дома» https://beardycast.com/podcast/beardybuilding/beardybuilding-16

Темы 

00:00:00 — Вступление 

00:03:34 — Эффективны ли тренировки дома 

00:09:45 — Как возвращаться к тренировкам после перерыва 

00:17:41 — Тренировки дома: отжимания, приседания, скручивания 

00:27:22 — Тренировки дома: резиновые петли 

00:30:21 — Будет ли прогресс без «отказных» повторений 

00:37:59 — Креатин при недостатке белка в рационе 

00:39:32 — Тренировка Романа с резиновыми петлями 

00:45:08 — Заключение и прощание 

В новом выпуске BeardyBuilding мы ответили на вопросы, которые слушатели присылали на нашу почту bb@beardycast.com 

Темы 

00:00:00 — Вступление 

00:01:03 — Какие мышцы развивать для прыжка. Что делать при надорванном суставе 

00:07:45 — Можно ли употреблять с утра протеиновый коктейль 

00:11:38 — Простая вода или минеральная вода 

00:14:09 — Питание для достижения лучших результатов в кроссфите и тяжелой атлетике 

00:22:03 — Выбор спортивного питания без лактозы 

00:23:30 — Алкоголь после бани 

00:24:50 — Как нам помогают Apple Watch 

00:27:56 — Растяжка перед сном 

00:30:37 — История наших травм 

00:37:53 — Заключение и прощание.