Мы решили выпустить новый эпизод подкаста спустя два года, потому что возобновили тренировки. Они помогают нам в жизни. Мы надеемся, что они помогут и вам тоже.

В этом выпуске мы подытоживаем, чем занимались всё это время, и суммируем наши знания в одном аудио. В нем содержится несколько разных циклов в объемной тренировочной программе, скачать которую вы можете ниже. Также там таймкод с темами подкаста.

Берегите себя,
Роман и Андрей.

Скачать файл с тренировочной программой


Вступление

• 00:00:00 — Вступление. Как дела? Что изучает Роман. Дизайн тренировочной программы.
• 00:05:20 — Тренировочный объем (общий тоннаж) это основа прогресса в тренировках для гипертрофии (роста объема) мышц.
• 00:07:08 — Главное отличие тренировок для повышения силы от тренировок для гипертрофии мышц (и немного об армрестлинге).
• 00:09:29 — Общий обзор тренировок Андрея под руководством Романа в прошедшие 2 года.
• 00:11:24 — Структура этого эпизода подкаста: (I) тренировочная программа, (II) общие мысли о физической активности спустя 10+ лет тренировок.

Часть I. Тренировочная программа

• 00:15:42 — Возвращение в тонус: фулбади. С чем мы работаем. Блочные тренажёры и свободные веса.
•    - BeardyBuilding s04e02
•    - BeardyBuilding s04e05
• 00:21:54 — Тренировка на поддержку. Суперсеты, гигасеты, дроп-сеты и механический сброс.
• 00:27:03 — Микроциклы
•    - 00:27:03 — «Аниме-боевик»: верх тела (ширина и глубина), грудные, ноги (два раза).
•    - 00:28:54 — «Разгрузочные» тренировки. Как снижать нагрузку, чтобы продолжать прогрессировать.
•    - 00:31:20 — Чередование «аниме-боевика» и «разгрузочных» тренировок.
•    - 00:32:04 — Тренировка рук.
• 00:35:45 — Впечатления от тренировок по микроциклам. Как повышать нагрузку. Stretch-Meditated Hypertrophy и ее влияние на тело.
•    - Бицепс в кроссовере
• 00:41:15 — Новая «разгрузочная» тренировка по фулбади-программе.
• 00:46:48 — Кардио-тренировка: лучшее для тонуса тела. Почему добавили в тренировочную программу. Как и когда делаем.

Часть II. О самом главном

• 00:50:42 — Регулярность и постоянство важнее всего.
• 00:53:56 — Кардио придает наибольший общий тонус телу.
• 00:54:20 — Фулбади — лучший «усредненный» вариант тренировок.
• 00:55:35 — Ноги часто неприятно делать, но все начинается с них.
• 00:56:25 — Не стоит недооценивать самые простые упражнения.
• 00:57:26 — Не бойтесь экспериментировать, но дайте себе и тренировкам время.
• 00:58:26 — Мы очень мало знаем о питании.
• 01:01:44 — Не тратьте время, нервы и силы на покупку аксессуаров.
• 01:03:24 — Удобство и доступность важнее изобилия возможностей.
• 01:04:32 — Делайте на один шаг больше, чем вчера.
• 01:05:21 — Тренировки это средство для достижения цели, а не сама цель.
• 01:15:20 — Заключение и прощание.

Обращение к слушателям нашего подкаста.

Роман начинает возвращать Андрея к тренировкам. Рассказываем, как составляем тренировочные программы и адаптируем рабочий вес, а также какие инструменты используем в процессе для отслеживания сердечного ритма, подсчета калорий и так далее. 

Темы 

00:00:00 — Вступление 

00:01:46 — С чем тренируемся 

00:04:12 — Почему фулбади-тренировки. Как постепенно увеличивать нагрузку. Адаптация мышц, центральной нервной системы и суставно-связочного аппарата 

00:11:04 — Что собой представляет фулбади-тренировка. Типовая программа 

00:12:07 — Первая тренировка. Перерасчёт веса под нагрузку, адаптация упражнений, отсчёт времени и отслеживание потраченных килокалорий с Apple Watch 

00:23:47 — Ощущения после первой тренировки 

00:25:52 — Вторая тренировка 

00:29:44 — Третья тренировка. Снижение количества отдыха. 

00:32:36 — Запись питания. MyFitnessPal (https://www.myfitnesspal.com/) 

00:36:53 — Ключевое спортивное питание: рыбий жир (ЭПА + ДГК), комплекс мультивитаминов, креатин 

00:40:53 — Общие ощущения от возобновления тренировок 

00:43:16 — Ремарка насчёт протяженности пребывания мышечной группы под нагрузкой при росте рабочего веса 

00:45:20 — Конец выпуска. 

Фотографии тренировочного прогресса Андрея (https://disk.yandex.ru/d/nWHeQNqmaTQnbA)

 Видео с упражнениями Приседания с штангой (https://youtu.be/uqjFx48zHTM) 

Кубковые приседания (https://youtu.be/-uSKBIS4Zbw) 

Выпады на месте (https://youtu.be/DtLjBT6Rb2E) 

Мертвая тяга (https://youtu.be/JuRCPHDghhU) 

Тяга штанги в наклоне (https://youtu.be/dSXEoSJsnIY) 

Тяга гантелей в наклоне (https://youtu.be/oXAQE6zXdmE) 

Жим штанги лежа (https://youtu.be/aoSj5P6YVdc) 

Жим штанги узким хватом (https://youtu.be/iI9DBEPyM4s) 

Армейский жим (https://youtu.be/W96fK0RUr_E) 

Тяга штанги к подбородку (https://youtu.be/2oPEsG2HBus) 

ПШНБ с EZ-грифом (https://youtu.be/8hCrH8BVXkw) 

Французский жим (https://youtu.be/VvUnOodgOM4) 

Пресс, скручивания (https://youtu.be/1MTcFl3peSQ) 

Гиперэкстензия (https://youtu.be/M5tzszlWGPw) ⠀  

Возвращается подкаст — возвращаются и тренировки. В первом эпизоде подкаста мы наверстываем упущенное; рассказываем, о чем будет четвертый сезон, и отвечаем на вопросы слушателей. 

Темы 

00:00:00 — Вступление 

00:00:23 — Возвращение подкаста 

00:30:13 — Что будет в этом сезоне 

00:32:05 — Ответы на вопросы слушателей 

00:36:59 — Заключение и прощание ⠀

В заключительном эпизоде 3 сезона подкаста мы снова отвечаем на вопросы слушателей и даем пару советов о тренировках. 

Темы 

00:00:00 — Вступление. Почта bb@beardycast.com 

00:01:18 — Где ссылки на дополнительные материалы Таблицы с жимовыми циклами на сайте Дмитрия Головинского (https://last-man.org/category/cycles/benchcycles/) 

00:06:26 — Статическая разминка плечевого пояса 

00:08:30 — О витаминно-минеральном комплексе Scitec Nutrition Monster Pak 

00:11:10 — Разница между водой из крана, фильтра, осмоса, бутылки 

00:13:14 — Совмещение беговых тренировок и мышечной массы 

00:16:13 — Как удержать вес после интервального голодания. Что делать с «остаточным» жиром 

00:20:39 — Пара советов о тренировках 

00:29:12 — История нашего слушателя Антона 

00:34:21 — Заключение и прощание 

В этом выпуске подкаста мы подстраиваемся под окружающие события и рассказываем, как правильно возвращаться к тренировкам в зале после карантина и самоизоляции. 

Темы 

00:00:00 — Вступление 

00:02:08 — О наших тренировках 

00:05:06 — Восстановление респираторной функции организма 

00:08:16 — Снижение рабочих весов на где-то 40% 

00:15:00 — Спонсор выпуска: быстрая доставка еды в сервисах Яндекс.Еда (https://ya.cc/t/ncQfilStBF26H) и Яндекс.Лавка (https://ya.cc/t/ncQfilStBF26H) 

00:19:50 — Что делать с едой 

00:22:54 — Протокол тренировки и кардионагрузка 

00:28:53 — Заключение и прощание.

В новом выпуске подкаста Андрей и Роман обсудили интервальное голодание (intermittent fasting): что это такое, какие бывают схемы голодания, как это влияет на повседневную жизнь и, главное, зачем вообще заморачиваться с такой диетой. 

Темы 

00:00:00 — Вступление. Мировой рекорд Хафтора Бьорнсона в становой тяге штанги весом 501 кг 

00:15:05 — Реклама: сервис заказа такси «Ситимобил». Страница с инициативами «Ситимобил» (https://help.city-mobil.ru/) Промокод: BORODA, скидка в 30 рублей на первые десять доставок или поездок, действует до 30.10.2020 Промокод предоставляет скидку 30 рублей на каждую из первых 10 поездок или доставок через мобильное приложение «Ситимобил» во всех городах присутствия сервиса. Скидка действует c 14.05.2020 до 30.10.2020. «Ситимобил» — информационный сервис, не является перевозчиком. Подробности на сайте: city-mobil.ru (https://city-mobil.ru/) 0+ 

00:17:10 — Тема выпуска: интервальное голодание. Основные принципы работы и схемы голодания. 

00:38:55 — Приложения: Daily Fast (https://apps.apple.com/ru/app/daily-fast/id1173229130), Zero — Fasting Tracker (iOS (https://apps.apple.com/ru/app/zero-fasting-tracker/id1168348542), Android (https://play.google.com/store/apps/details?id=com.zerofasting.zero)) 

00:42:44 — Заключение и прощание 

Снова говорим о еде. Нет темы важнее для внешнего вида, особенно сейчас, когда всем нам желательно сидеть дома. 

Темы 

00:00:00 — Вступление 

00:01:20 — Питание в условиях заточения дома 

00:07:35 — Снаряды, упражнения и кардио 

00:10:30 — Продукты питания 

00:19:21 — Интервальное голодание 

00:24:30 — Заключение и прощание 

Пандемия пришла неожиданно, и естественно, что у людей нет специализированного оборудования для тренировок. Этот эпизод подкаста — о тренировках дома в условиях карантина и (само)изоляции. Также рекомендуем послушать: Сезон 1, выпуск 16: «Тренировки дома» https://beardycast.com/podcast/beardybuilding/beardybuilding-16

Темы 

00:00:00 — Вступление 

00:03:34 — Эффективны ли тренировки дома 

00:09:45 — Как возвращаться к тренировкам после перерыва 

00:17:41 — Тренировки дома: отжимания, приседания, скручивания 

00:27:22 — Тренировки дома: резиновые петли 

00:30:21 — Будет ли прогресс без «отказных» повторений 

00:37:59 — Креатин при недостатке белка в рационе 

00:39:32 — Тренировка Романа с резиновыми петлями 

00:45:08 — Заключение и прощание 

В новом выпуске BeardyBuilding мы ответили на вопросы, которые слушатели присылали на нашу почту bb@beardycast.com 

Темы 

00:00:00 — Вступление 

00:01:03 — Какие мышцы развивать для прыжка. Что делать при надорванном суставе 

00:07:45 — Можно ли употреблять с утра протеиновый коктейль 

00:11:38 — Простая вода или минеральная вода 

00:14:09 — Питание для достижения лучших результатов в кроссфите и тяжелой атлетике 

00:22:03 — Выбор спортивного питания без лактозы 

00:23:30 — Алкоголь после бани 

00:24:50 — Как нам помогают Apple Watch 

00:27:56 — Растяжка перед сном 

00:30:37 — История наших травм 

00:37:53 — Заключение и прощание. 

В этом выпуске BeardyBuilding мы говорим о бане: какая бывает, как влияет на организм и тренировки, как париться, чего избегать.

Последний подкаст 2019 года — необычный. Это первый выпуск BeardyBuilding, который мы ведем не вдвоем: к нам присоединились Игорь Лисник и Марина Шиняева, авторы подкаста «Побежали?!» и рассказали о беге с позиции марафонцев.

В этом подкасте Андрей делится впечатлениями от тренировки ног по программе PPL, а Роман объясняет, как тренироваться дома с резиновыми петлями, и рассказывает, чем отличаются тренировки на метаболический стресс от тренировок с прогрессивной перегрузкой.  

Темы: 

00:00:00 — Вступление 

00:00:43 — Впечатления от тренировки ног по программе PPL (Push/Pull/Legs) 

00:07:24 — Вопрос слушателя: как тренироваться дома с резиновыми петлями/эспандерами 

00:13:51 — Задавайте вопросы на нашу почту bb@beardycast.com 

00:14:13 — Прогрессивная перегрузка и метаболический стресс 

00:36:18 — Заключение и прощание 

Программа тренировок и фотографии прогресса Андрея (https://1drv.ms/u/s!AvcD4VSeHVT-s2VAWt2RrBnBXYip?e=dvB1wk) ⠀

Видео с упражнениями 

Приседания с штангой (https://youtu.be/uqjFx48zHTM) 

Кубковые приседания (https://youtu.be/-uSKBIS4Zbw) 

Выпады на месте (https://youtu.be/DtLjBT6Rb2E) 

Мертвая тяга (https://youtu.be/JuRCPHDghhU) 

Тяга штанги в наклоне (https://youtu.be/dSXEoSJsnIY) 

Тяга гантелей в наклоне (https://youtu.be/oXAQE6zXdmE) 

Тяга штанги к подбородку (https://youtu.be/2oPEsG2HBus) 

Жим штанги лежа (https://youtu.be/aoSj5P6YVdc) 

Жим штанги узким хватом (https://youtu.be/iI9DBEPyM4s) 

Жим гантелей сидя вверх (https://youtu.be/uqs4J_sqNDc) 

Жим гантелей под углом 45° (https://youtu.be/vMXvbnfUWpU) 

Жим французский (https://youtu.be/VvUnOodgOM4) 

Жим армейский (https://youtu.be/W96fK0RUr_E) 

Отжимания от брусьев на грудные мышцы (https://youtu.be/8kX7jFCevEY) 

Отжимания от брусьев на трицепс (https://youtu.be/PACLDq9W_5k) 

Подъем гантелей через стороны (махи гантелями) (https://youtu.be/DRFf9P2p-sw) 

Подъем гантелей на горизонтальной скамье (https://youtu.be/8kX7jFCevEY) 

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье под углом 45° (https://youtu.be/t16cXvU4QXY) 

Подъем гантелей на бицепс хватом «молот» (https://youtu.be/XewEIS1Chps) 

Разведение гантелей (махи гантелями) (https://youtu.be/0l2RAnPJ_Eo) 

ПШНБ с EZ-грифом (https://youtu.be/8hCrH8BVXkw) 

Подтягивания параллельным хватом (https://youtu.be/7GeEaxqncQ8) 

Подтягивания широким хватом (https://youtu.be/E6dIObHOjII) 

Становая тяга сумо (https://youtu.be/VobtjJ-BzEw) 

Толчок штанги (https://youtu.be/eYJ5Kw53lvc?t=432) 

Пресс, скручивания (https://youtu.be/1MTcFl3peSQ) 

Пресс, «книжка» (https://youtu.be/2KAb1zFDOdw?t=890) 

Гиперэкстензия (https://youtu.be/M5tzszlWGPw) 

PPL (https://1drv.ms/u/s!AvcD4VSeHVT-tCB-4TTE0D_TXt9O?e=vMFbRn) ⠀

В новом выпуске BeardyBuilding мы обсуждаем растяжку: как работает, какая бывает, зачем нужна. 

Темы 

00:00:00 — Вступление. Послесловие к выпуску о гирях 

00:02:20 — Почему мы решили обсудить растяжку 

00:05:55 — Для чего нужна растяжка 

00:08:40 — Как работает растяжка. Три теории растяжки: механическая теория, теория пластической деформации, сенсорная теория 00:13:52 — Почему в детстве легче растягиваться 

00:16:35 — Вязкоупругие свойства мышечной ткани 

00:21:19 — Как растягиваться. Типы растяжки: баллистическая, статическая, проприоцептивное мышечное облегчение 

00:34:40 — Заключение и прощание 

00:36:18 — Переходим в послешоу 

В новом выпуске подкаста Андрей делится опытом тренировок с гирями, а Роман дополняет его своими наблюдениями. Также в этом эпизоде есть партнерский модуль с магазином Bag & Wallet, где Андрей и Роман рассказали о полезных акссесуарах. По промокоду Boroda вы получите скидку 8% на все товары, на которые еще не распространяется скидка самого магазина: https://www.bagandwallet.ru/ 

Темы

00:00:00 — Вступление 

00:00:39 — Партнерский модуль: полезные аксессуары с Bag & Wallet. Промокод Boroda даст скидку 8% 

00:01:15 — Бутылка Memobottle (https://www.bagandwallet.ru/search?lang=ru&q=Memobottle) 

00:05:00 — Бутылка Que Bottle (https://www.bagandwallet.ru/collection/all/product/butylka-que-bottle-kupit) 

00:08:15 — Полотенце Matador NanoDry Shower Towel (https://www.bagandwallet.ru/search?lang=ru&q=Matador+NanoDry+Shower+Towel) 00:11:05 — Рюкзак Matador Freerain24 Backpack (https://www.bagandwallet.ru/collection/rukzakimatador/product/matador-freerain24-backpack-kupit) 

00:16:42 — Сумка-брелок Matador Droplet XL Dry Bag (https://www.bagandwallet.ru/collection/aksessuary/product/sumka-matador-droplet-xl-dry-bag) 

00:20:11 — Покрывало Matador Pocket Blanket 2.0 (https://www.bagandwallet.ru/collection/matador/product/matador-pocket-blanket-20-kupit) 

00:23:57 — Почему гири. Самочувствие после двух месяцев тренировок с гирями 

00:27:26 — Что тренируют гири 

00:30:30 — Базовые упражнения: махи 

00:42:33 — Базовые упражнения: толчок 

00:56:33 — Базовые упражнения: рывок 

00:59:37 — Видео на канале Дмитрия Яшанькина с Иваном Денисовым 

01:01:15 — Вспомогательные упражения с гирями 

01:03:48 — Турецкий подъем 

01:12:00 — Советы для начинающих 

01:15:01 — Вопросы слушателей: о выборе компьютерного кресла 

01:18:55 — Вопросы слушателей: обувь для бега 

01:22:33 — Вопросы слушателей: foam rolling 

01:24:07 — Заключение и прощание 

01:26:43 — Переходим в послешоу

Музыка стимулирует, мотивирует и помогает; она стала неотъемлемой частью любой «качалки», пробежки и другой кардио-нагрузки. Поэтому, в новом выпуске BeardyBuilding Андрей и Роман обсуждают устройства для прослушивания музыки — беспроводные наушники Sony WF-1000XM3, Powerbeats Pro Totally Wireless, AirPods и AirPods Pro. 

Темы 

00:00:00 — Вступление 

00:02:44 — Тема выпуска: беспроводные наушники 

00:03:30 — Apple AirPods 

00:11:25 — Музыка как двигатель тренировки 

00:12:22 — Sony WF-1000XM3 (начало) 

00:16:17 — Качество звука на тренировках 

00:20:01 — Sony WF-1000XM3 (продолжение) 

00:25:20 — AirPods Pro 

00:37:31 — Скандинавская ходьба 

00:41:08 — Ручка для гантели как гиря 

00:44:16 — Боль в пояснице от фитбола 

00:46:28 — Распорядок питания вечером

 00:49:09 — Заключение и прощание 

В новом выпуске BeardyBuilding Роман Юрьев делится впечатлениями после месяца использования спортивного компьютера Polar Vantage V Titan и сравнивает его с умными часами Apple Watch. Послешоу — «Бринпати» и разные виды похудения (https://www.patreon.com/posts/31300439/) 

Темы 

00:00:00 — Вступление 

00:00:52 — Что такое Polar Vantage V Titan 

00:03:40 — В чем разница между Polar Vantage V Titan и Apple Watch 

00:18:49 — Почему Роман вернулся обратно к Apple Watch 

00:21:10 — Итоги по Polar Vantage V Titan 

00:24:50 — Комплекс упражнений для тренировок с гирями 

00:27:58 — Спина и осанка. 

 00:31:15 — Фитнес для бегунов 

00:33:53 — Заключение и прощание. 

Канал Джеффа Кавалье https://www.youtube.com/user/JDCav24

В новом выпуске BeardyBuilding мы обсуждаем массаж — какой бывает, зачем нужен (и нужен ли). Также мы отвечаем на вопросы слушателей о тренировках, когда тебе 15 лет, и когда — за 30. 

Темы: 

00:00:00 — Вступление. 

00:00:22 — Виды массажа 

00:08:52 — Помогает ли массаж сжигать жир или избавляться от целлюлита 

00:13:58 — Реальные положительные эффекты массажа 

00:21:30 — Стоит ли массаж своих денег 

00:23:35 — Вопрос 1: тренировки за 30 

00:30:40 — Вопрос 2: реакция ЦНС на бег и тренировки в зале 

00:37:55 — Вопрос 3: тренировки в 15 лет, анорексия и перфекционизм 

00:54:11 — Завершение.

В новом выпуске BeardyBuilding Роман рассказывает о подсластителях и сахарозаменителях, а Андрей делится первыми впечатлениями от тренировок с 24 кг гирей.

Темы: 

00:00:00 — Вступление.  

00:01:51 — Еще пара слов о сахаре 

00:11:50 — Подсластители и сахарозаменители — что это 

00:16:52 — Сахарозаменители 

00:28:38 — Подсластители 

00:33:37 — Горький шоколад — «тру» 

00:36:05 — Инсулин и его влияние на организм 

00:38:15 — Андрей о тренировках с гирей 

00:46:26 — Завершение. 

Андрей и Роман наверстывают семь прошедших месяцев: кто чем занимался, достижения и неудачи в спорте, планы на третий сезон и личные тренировки.  

Оставить комментарий к выпуску (https://beardycast.com/podcast/beardybuilding/beardybuilding-s03-e00/) 

📧 Присылайте свои вопросы на почту bb@beardycast.com (mailto:bb@beardycast.com) 

Заключительный выпуск во втором сезоне BeardyBuilding. Подводим итоги и вспоминаем, о чем рассказывали за 13 предыдущих выпусков подкаста; рассказываем, чему научились за прошедшее время, и делимся планами на будущее.

Услышимся в конце лета!

Темы

• Почему нужно пить воду и что такое добавленный сахар: эпизод 1
• Женские тренировки: эпизод 2
• Как преодолеть застой в тренировках и перетренированность: эпизод 4
• Зачем тренироваться после 30 лет и что происходит при нехватке тестостерона: эпизод 5
• Все о жире. Типы жира (ЭПК, ДГК, АЛК), какой жир принимать в пищу, Омега-3/6/9: эпизод 6
• Что делать эктоморфам: эпизод 7
• Силовой жим, тренировки на улице: эпизод 8
• График сна (эпизод 10) и лайфхаки по улучшению сна (эпизод 13)
• Наша совместная тренировка: эпизод 11

Где нас можно слушать

• BeardyCast
• The Big Beard Theory
• Подкаст о фотографии (еще не вышел)
• Специальный подкаст «ИНВИТРО» (еще не вышел)

Где нас можно смотреть

• Instagram Романа
• Instagram Андрея

Где нас можно читать

• Twitter Романа
• Twitter Андрея
• Сайт BeardyCast.com

В этом выпуске BeardyBuilding мы повторно обсуждаем сон: делимся впечатлениями от раннего подъема в 04:30 утра, объясняем роль сна в жизни человека и делимся простыми лайфхаками по улучшению качества сна.

Ведущие подкаста: Андрей Барышников, Роман Юрьев.

Поддержать проект: https://patreon.com/beardycast

Подписывайся

• Telegram: новости о технологиях и гаджетах
• BeardyCast: подкаст о гаджетах, играх, фильмах и сериалах
• The Big Beard Theory: подкаст о космосе
• BeardyCast.com: сайт со статьями о гаджетах, IT, космосе и медиакультуре

Последний выпуск BeardyBuilding в 2018 году — о часах Apple Watch Series 4. Это гаджет, который на протяжении последних четырех лет стал для Андрея и Романа постоянным спутником на тренировках; он стал быстрее, а приложения — лучше. О них и рассказываем.

Ведущие подкаста: Андрей Барышников, Роман Юрьев.

Темы

• 00:00:00 ⋅⋅⋅ Вступление. Что делать, если не тренируешься
• 00:06:28 ⋅⋅⋅ Впечатления от Apple Watch Series 4
• 00:11:45 ⋅⋅⋅ Ремешки
• 00:13:54 ⋅⋅⋅ Новые функции watchOS 5: автоопределение начала и конца тренировки, ходьбы; автоматическое воспроизведение музыки; плеер на экране тренировок
• 00:18:05 ⋅⋅⋅ Медитация и приложение «Дыхание»
• 00:26:27 ⋅⋅⋅ Сердцебиение: Cardiogram и HeartWatch
• 00:28:18 ⋅⋅⋅ Как работает ЭКГ в часах
• 00:30:55 ⋅⋅⋅ Тренировки: Workouts++ и SmartGym
• 00:36:30 ⋅⋅⋅ Здоровье: Gyroscope
• 00:38:15 ⋅⋅⋅ Сон: AutoSleep
• 00:42:18 ⋅⋅⋅ Новогодние поздравления :)

Подписывайся

• Telegram: новости о технологиях и гаджетах
• BeardyCast: подкаст о гаджетах, играх, фильмах и сериалах
• The Big Beard Theory: подкаст о космосе
• BeardyCast.com: сайт со статьями о гаджетах, IT, космосе и медиакультуре

На новогодних праздниках Андрей лишился доступа к тренажерам, из-за чего Роман составил программу тренировок со своим весом по системе PPL (Push/Pull/Legs). Она состоит из 3 дней и делится по типам мышечных групп: толкающим, тяговым и ногам. ⠀ 

Темы: 

00:00:00 — Вступление. Тема выпуска: тренировки со своим весом 

00:03:57 — Система PPL (Push/Pull/Legs)

00:07:13 — День 1: грудные, трицепсы, дельтовидные. Тренировка толкающих мышц 

00:16:24 — День 2: спина, бицепсы. Тренировка тяговых мышц 

00:26:27 — День 3: ноги 00:33:49 — Заключение и прощание 

Программа тренировок и фотографии прогресса Андрея (https://1drv.ms/u/s!AvcD4VSeHVT-s2VAWt2RrBnBXYip?e=dvB1wk) ⠀

Видео с упражнениями 

Приседания с штангой (https://youtu.be/uqjFx48zHTM) 

Кубковые приседания (https://youtu.be/-uSKBIS4Zbw) 

Выпады на месте (https://youtu.be/DtLjBT6Rb2E) 

Мертвая тяга (https://youtu.be/JuRCPHDghhU) 

Тяга штанги в наклоне (https://youtu.be/dSXEoSJsnIY) 

Тяга гантелей в наклоне (https://youtu.be/oXAQE6zXdmE) 

Тяга штанги к подбородку (https://youtu.be/2oPEsG2HBus) 

Жим штанги лежа (https://youtu.be/aoSj5P6YVdc) 

Жим штанги узким хватом (https://youtu.be/iI9DBEPyM4s) 

Жим гантелей сидя вверх (https://youtu.be/uqs4J_sqNDc) 

Жим гантелей под углом 45° (https://youtu.be/vMXvbnfUWpU) 

Жим французский (https://youtu.be/VvUnOodgOM4) 

Жим армейский (https://youtu.be/W96fK0RUr_E) 

Отжимания от брусьев на грудные мышцы (https://youtu.be/8kX7jFCevEY) 

Отжимания от брусьев на трицепс (https://youtu.be/PACLDq9W_5k) 

Подъем гантелей через стороны (махи гантелями) (https://youtu.be/DRFf9P2p-sw) 

Подъем гантелей на горизонтальной скамье (https://youtu.be/8kX7jFCevEY) 

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье под углом 45° (https://youtu.be/t16cXvU4QXY) 

Подъем гантелей на бицепс хватом «молот» (https://youtu.be/XewEIS1Chps) 

Разведение гантелей (махи гантелями) (https://youtu.be/0l2RAnPJ_Eo) 

ПШНБ с EZ-грифом (https://youtu.be/8hCrH8BVXkw) 

Подтягивания параллельным хватом (https://youtu.be/7GeEaxqncQ8) 

Подтягивания широким хватом (https://youtu.be/E6dIObHOjII) 

Становая тяга сумо (https://youtu.be/VobtjJ-BzEw) 

Толчок штанги (https://youtu.be/eYJ5Kw53lvc?t=432) 

Пресс, скручивания (https://youtu.be/1MTcFl3peSQ) 

Пресс, «книжка» (https://youtu.be/2KAb1zFDOdw?t=890) 

Гиперэкстензия (https://youtu.be/M5tzszlWGPw) 

PPL (https://1drv.ms/u/s!AvcD4VSeHVT-tCB-4TTE0D_TXt9O?e=vMFbRn) ⠀

Андрей потренировался с Романом в своем домашнем зале. Делимся впечатлениями и рассказываем об упражнениях, которые использовали для тренировки спины, бицепсов и дельтовидных (плеч).

Ведущие подкаста: Андрей Барышников, Роман Юрьев.

Тренировка

• Разминка (резинка, гиперэкстензия)
• Тяга штанги в наклоне к поясу
• Тяга блока к поясу
• Подтягивания обратным хватом
• Подъем штанги на бицепс
• Жим гантелей сидя
• Тяга штанги к подбородку широким хватом
• Разведение гантелей в стороны
• Разведения гантелей в наклоне (Андрей в наклоне, Рома — лежа на лавке)
• Пресс
• Бокс как кардио

Подписывайся

• Telegram: новости о технологиях и гаджетах
• BeardyCast: подкаст о гаджетах, играх, фильмах и сериалах
• The Big Beard Theory: подкаст о космосе
• BeardyCast.com: сайт со статьями о гаджетах, IT, космосе и медиакультуре

Начинаем неделю с BeardyBuilding! В новом выпуске Роман Юрьев рассказывает, каково это — выступать на соревнованиях по силовому жиму лежа.

Ведущие подкаста: Андрей Барышников, Роман Юрьев.

Темы

• 00:00:00 ⋅⋅⋅ Вступление. Подкаст Андрея loud.mer об «умных» часах
• 00:05:23 ⋅⋅⋅ Новый график сна и распорядок дня Андрея
• 00:12:38 ⋅⋅⋅ Роман выступил на соревнованиях по силовому жиму лежа
• 00:37:37 ⋅⋅⋅ Заключение. Нравится наш труд — поддержите проект на Patreon

Подписывайся

• Telegram: новости о технологиях и гаджетах
• BeardyCast: подкаст о гаджетах, играх, фильмах и сериалах
• The Big Beard Theory: подкаст о космосе
• BeardyCast.com: сайт со статьями о гаджетах, IT, космосе и медиакультуре

Шон Роден — новый «Мистер Олимпия». Рассказываем, как менялись приоритеты судейства, и вспоминаем атлетов, которые ознаменовали новые эпохи в бодибилдинге.

Мы записали этот подкаст еще месяц назад, но получилось выпустить его только сейчас. Следующий выпуск выйдет по расписанию на следующей неделе.

Роман делится первыми впечатлениями о подготовке к силовому жиму лежа — ведь это совсем другое упражнение, нежели бодибилдерский жим.

Ведущие подкаста: Андрей Барышников, Роман Юрьев.

Темы

• 00:00:00 ⋅⋅⋅ Впечатления Романа от силового жима лежа
• 00:05:30 ⋅⋅⋅ Разница между видами жима лежа
• 00:08:32 ⋅⋅⋅ Подсобные упражнения для преодоления мертвых точек в жиме лежа
• 00:10:54 ⋅⋅⋅ Как выстраиваются тренировки Романа по жиму лежа
• 00:13:47 ⋅⋅⋅ Три самых важных вещи, которые Роман узнал во время подготовки
• 00:17:45 ⋅⋅⋅ Тренировки Андрея
• 00:27:39 ⋅⋅⋅ Тренировки Андрея на улице
• 00:38:37 ⋅⋅⋅ Ответы на вопросы слушателей. Почта editor@beardycast.com
• 00:44:23 ⋅⋅⋅ Заключение. Нравится наш труд — поддержите проект на Patreon: patreon.com/beardycast

Подписывайся

• Telegram: новости о технологиях и гаджетах
• BeardyCast: подкаст о гаджетах, играх, фильмах и сериалах
• The Big Beard Theory: подкаст о космосе
• BeardyCast.com: сайт со статьями о гаджетах, IT, космосе и медиакультуре

Андрей и Роман рассказывают, как тренироваться и чем питаться так называемым «эктоморфам» — сухощавым людям с быстрым обменом веществ, которым сложно набирать вес и мышечную массу.

Ведущие подкаста: Андрей Барышников, Роман Юрьев.

Темы

• 00:00:00 ⋅⋅⋅ Вступление. Мифы об эктоморфах
• 00:04:29 ⋅⋅⋅ Питание
• 00:13:11 ⋅⋅⋅ Тренировки
• 00:31:49 ⋅⋅⋅ БАДы и спортивное питание
• 00:36:56 ⋅⋅⋅ Ответы на вопросы слушателей. Почта editor@beardycast.com
• 00:42:47 ⋅⋅⋅ Заключение. Нравится наш труд — поддержите проект на Patreon

Подписывайся

• Telegram: новости о технологиях и гаджетах
• BeardyCast: подкаст о гаджетах, играх, фильмах и сериалах
• The Big Beard Theory: подкаст о космосе
• BeardyCast.com: сайт со статьями о гаджетах, IT, космосе и медиакультуре

Один из главных мистифицированных элементов в продуктах питания — жир. Этот выпуск BeardyBuilding мы посвящаем ему.

Ведущие подкаста: Андрей Барышников, Роман Юрьев.

Темы

• 00:00:00 ⋅⋅⋅ Жир в питании
• 00:03:03 ⋅⋅⋅ Миф 1: «Жир это плохо»
• 00:05:36 ⋅⋅⋅ Миф 2: «От жира мы жиреем»
• 00:08:10 ⋅⋅⋅ Миф 3: «Жир — причина сердечно-сосудистых заболеваний»
• 00:12:13 ⋅⋅⋅ Что происходит с жиром в нашем организме
• 00:20:06 ⋅⋅⋅ Типы жира. Омега-3
• 00:30:19 ⋅⋅⋅ Сколько надо потреблять жира
• 00:35:36 ⋅⋅⋅ Омега-6 и Омега-9 жиры
• 00:37:19 ⋅⋅⋅ Насыщенные и полиненасыщенные жиры
• 00:40:26 ⋅⋅⋅ Избегайте маргарина

###Patreon: patreon.com/beardycast

Подписывайся

• Telegram: новости о технологиях и гаджетах
• BeardyCast: подкаст о гаджетах, играх, фильмах и сериалах
• The Big Beard Theory: подкаст о космосе
• BeardyCast.com: сайт со статьями о гаджетах, IT, космосе и медиакультуре

Новый выпуск BeardyBuilding — о том, почему силовые тренировки становятся важнее по мере старения человека.

Ведущие подкаста: Андрей Барышников, Роман Юрьев.

Темы

• 00:00:00 ⋅⋅⋅ Почему тренинг с отягощениями особенно важен после 30 лет

• 00:10:35 ⋅⋅⋅ Секс и тестостерон

• 00:14:38 ⋅⋅⋅ Что происходит при нехватке тестостерона

• 00:18:07 ⋅⋅⋅ Чего избегать, чтобы количество тестостерона не снижалось

• 00:22:50 ⋅⋅⋅ Что делать, чтобы тестостерона стало больше

• 00:31:52 ⋅⋅⋅ Как тестостерон влияет на женщин

###Patreon: patreon.com/beardycast

Подписывайся

• Telegram: новости о технологиях и гаджетах
• BeardyCast: подкаст о гаджетах, играх, фильмах и сериалах
• The Big Beard Theory: подкаст о космосе
• BeardyCast.com: сайт со статьями о гаджетах, IT, космосе и медиакультуре

Рано или поздно любой человек, который тренируется в зале или занимается любым другим видом спорта, сталкивается с застоем прогресса. Это тяжелое состояние, когда дни, недели, месяцы и даже годы труда не приносят результата.

Новый выпуск BeardyBuilding — о том, как бороться с застоем.

Ведущие подкаста: Андрей Барышников, Роман Юрьев.

Темы

• 00:00:00 — Застой — бич всех тренирующихся. Что с ним делать и почему он возникает.
• 00:04:12 — Адаптация организма
• 00:12:31 — Какие существуют варианты преодоления застоя
• 00:23:00 — Как перегруженная центральная нервная система влияет на самочувствие
• 00:28:14 — Чем переутомление отличается от перетренированности

Поддержи проект

Patreon: patreon.com/beardycast

Подписывайся

• Telegram: новости о технологиях и гаджетах
• BeardyCast: подкаст о гаджетах, играх, фильмах и сериалах
• The Big Beard Theory: подкаст о космосе
• BeardyCast.com: сайт со статьями о гаджетах, IT, космосе и медиакультуре

Необычный выпуск подкаста, в котором мы рассказываем об итогах соревнования Arnold Classic Strong 2018 и подмечаем особенности выполнения упражнений с турнира.

Ведущие подкаста: Андрей Барышников, Роман Юрьев.

Темы

• 00:00:00 — Тема выпуска: Arnold Classic Strong 2018. Победил Хафтор «Гора» Бьёрнссон.
• 00:08:34 — Перебрасывание сумки через перекладину (Bag Over Bar)
• 00:11:51 — Подъем природного камня на плечо (Stone Shoulder)
• 00:16:56 — Перетаскивание лесоматериалов (Timber Carry)
• 00:19:21 — Становая тяга с толстым грифом (Elephant Bar Deadlift)
• 00:23:00 — Толчок аполлон-акселя с вращающимися колесами (Apollon Wheels)

Поддержи проект

Patreon: patreon.com/beardycast

Подписывайся

• Telegram: новости о технологиях и гаджетах
• BeardyCast: подкаст о гаджетах, играх, фильмах и сериалах
• The Big Beard Theory: подкаст о космосе
• BeardyCast.com: сайт со статьями о гаджетах, IT, космосе и медиакультуре

Этот выпуск мы, бородатые мужчины, посвящаем прекрасным женщинам — рассказываем о тонкостях в тренировках женщин и развеиваем несколько заблуждений.

Ведущие подкаста: Андрей Барышников, Роман Юрьев.

##Темы

• 00:00:00 — Тема выпуска: тренировки женщин.
• 00:01:20 — Нужно ли подбирать упражнения на ягодичную группу мышц, исходя из их формы и крепления?
• 00:08:34 — Утренний вакуум — хорошо, нафиг надо, опасно?
• 00:15:07 — Есть ли зависимость в потребляемой пище перед тренировкой в зависимости от ее типа (силовая, аэробная)?
• 00:20:37 — Чем чреваты послабления в питании в качестве награды за отпаханную тренировку?
• 00:25:05 — Осевые нагрузки и протрузии.
• 00:31:13 — Приседания в тренажере Смита — благо или завуалированная опасность?
• 00:34:45 — Как помочь позвоночнику? Помимо тренировок?
• 00:36:51 — Особенности химических процессов в женском организме.
• 00:42:34 — За счет чего происходит рост (выстраивание) мышц?
• 00:50:17 — Достаточно ли в женщинах «природного ресурса» для поддержания и оттачивания тонусного рельефа? Или без химического вмешательства извне не обойтись?
• 00:57:58 — Заключение: подводим итоги выпуска. Прощание.

Поддержи проект

Patreon: patreon.com/beardycast

Подписывайся

• Telegram: новости о технологиях и гаджетах
• BeardyCast: подкаст о гаджетах, играх, фильмах и сериалах
• The Big Beard Theory: подкаст о космосе
• BeardyCast.com: сайт со статьями о гаджетах, IT, космосе и медиакультуре

Заключительный выпуск в 2021 году — о еде. Говорим, что важны в первую очередь калории, а не «качество» самой еды.

Спонсор выпуска: Самокат (https://vml8.adj.st/main?adj_t=hk0mc50), онлайн-магазин продуктов и товаров для дома с доставкой за 15 минут. Промокод BORODA даст скидку в 300 рублей на первый заказ в приложении при сумме заказа от 800 рублей. Промокод действует с 31 декабря 2021 года по 31 марта 2022 года. Полные правила акции (https://terms.samokat.ru/promo/samokat_promo_beardybuilding_rules.pdf) ⠀ 

Ссылки: 

Минус 8 кг на пиве и сосисках (https://brewdiet.com) 

Минус 27 кг на бургерах и картофеле фри (https://youtu.be/VdDISVIbn1o) 

Минус 38 кг в Старбаксе (https://www.ctvnews.ca/health/health-headlines/u-s-woman-credits-starbucks-diet-with-85-lb-weight-loss-1.955892) 

Минус 14.4 кг за 100 дней на мороженом и алкоголе (https://youtu.be/0NwVEiZAHXY) 

Минус 12.25 кг на сладостях (http://edition.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/index.html) 

Программа тренировок и фотографии прогресса Андрея (https://1drv.ms/u/s!AvcD4VSeHVT-s2VAWt2RrBnBXYip?e=dvB1wk) ⠀ 

Видео с упражнениями Приседания с штангой (https://youtu.be/uqjFx48zHTM) 

Кубковые приседания (https://youtu.be/-uSKBIS4Zbw) 

Выпады на месте (https://youtu.be/DtLjBT6Rb2E) 

Мертвая тяга (https://youtu.be/JuRCPHDghhU) 

Тяга штанги в наклоне (https://youtu.be/dSXEoSJsnIY) 

Тяга гантелей в наклоне (https://youtu.be/oXAQE6zXdmE) 

Тяга штанги к подбородку (https://youtu.be/2oPEsG2HBus) 

Жим штанги лежа (https://youtu.be/aoSj5P6YVdc) 

Жим штанги узким хватом (https://youtu.be/iI9DBEPyM4s) 

Жим гантелей сидя вверх (https://youtu.be/uqs4J_sqNDc) 

Жим гантелей под углом 45° (https://youtu.be/vMXvbnfUWpU) 

Жим французский (https://youtu.be/VvUnOodgOM4) 

Жим армейский (https://youtu.be/W96fK0RUr_E) 

Отжимания от брусьев на грудные мышцы (https://youtu.be/8kX7jFCevEY) 

Отжимания от брусьев на трицепс (https://youtu.be/PACLDq9W_5k) 

Подъем гантелей через стороны (махи гантелями) (https://youtu.be/DRFf9P2p-sw) 

Подъем гантелей на горизонтальной скамье (https://youtu.be/8kX7jFCevEY) 

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье под углом 45° (https://youtu.be/t16cXvU4QXY) 

Подъем гантелей на бицепс хватом «молот» (https://youtu.be/XewEIS1Chps)

Разведение гантелей (махи гантелями) (https://youtu.be/0l2RAnPJ_Eo) 

ПШНБ с EZ-грифом (https://youtu.be/8hCrH8BVXkw) 

Подтягивания параллельным хватом (https://youtu.be/7GeEaxqncQ8) 

Подтягивания широким хватом (https://youtu.be/E6dIObHOjII) 

Становая тяга сумо (https://youtu.be/VobtjJ-BzEw) 

Толчок штанги (https://youtu.be/eYJ5Kw53lvc?t=432) 

Пресс, скручивания (https://youtu.be/1MTcFl3peSQ) 

Пресс, «книжка» (https://youtu.be/2KAb1zFDOdw?t=890) 

Гиперэкстензия (https://youtu.be/M5tzszlWGPw) ⠀ 

BeardyBuilding возвращается в эфир со вторым сезоном! Ведущие подкаста, Роман Юрьев и Андрей Барышников, рассказывают об изменениях в своих жизнях и тренировочных программах, плюс проходятся по самым важным темам — устройстве организма человека, важности воды, добавленном сахаре, сне и отдыхе.

• 00:00:00 — Вступление. Что произошло за время перерыва в жизни Романа.

• 00:11:44 — Как изменились тренировки Андрея.

• 00:24:43 — Как устроен наш организм.

• 00:32:07 — Почему нужно пить воду.

• 00:40:01 — Что такое «добавленный сахар» и чем разница по сравнению с «обычным» сахаром.

• 00:45:34 — Совет: как заставить себя наладить питание.

• 00:48:46 — Роль сна и отдыха.

• 00:53:29 — Заключение и прощание

Поддержи проект

Patreon: patreon.com/beardycast

Подписывайся

• Telegram: новости о технологиях и гаджетах
• BeardyCast: подкаст о гаджетах, играх, фильмах и сериалах
• The Big Beard Theory: подкаст о космосе
• BeardyCast.com: сайт со статьями о гаджетах, IT, космосе и медиакультуре

Завершаем первый сезон подкаста о спорте и правильном питании! Внутри — принципы составления тренировочной программы Андрея Барышникова и конкурс на лучший прогресс.

• [00:00:00] - Вступление. Завершение первого сезона.

• [00:05:05] - Конкурс на самый крутой прогресс: editor@beardycast.com

• [00:10:39] - Тренировочная программа Андрея: основа. Вес не так важен; важно удовольствие.

• [00:18:14] - Сплит: одна мышечная группа на тренировку. Тренировки через день. Четкой последовательности выполнения упражнений в программе нет; все подстраивается под собственные ощущения и желания.

• [00:20:00] - Есть четкая последовательность типов нагрузки. Я стараюсь сочетать тренировки так, чтобы прямая нагрузка следовала рядом с косвенной. Тренировки спины и ног никогда не следуют друг за другом.

• [00:23:27] - Длина тренировки около 40 минут. Иногда она может составлять 20 минут, иногда — 60. Отдых между подходами около 30-60 секунд.

• [00:27:53] - Пресс, трапеции, икроножные. Аккомпанирующие мышечные группы, которые испытывают статичную нагрузку.

• [00:36:01] - Руки. Чередование видов тренировок: статика, динамика.

• [00:38:23] - Ноги. Две комбинации упражнений.

• [00:40:46] - Грудь. Тренировка груди варьируется 3-1.

• [00:45:00] - Спина.

• [00:48:36] - Дельты.

• [00:51:52] - Заключение. Выстраивайте ассоциативный ряд с движениями из реальной жизни.

Поддержи проект

Patreon: patreon.com/beardycast

Подписывайся

• Telegram: новости
• BeardyCast: IT и медиакультура
• The Big Beard Theory: наука и космос
• Сайт: статьи об IT, науке и медиакультуре

Выбор спортивного зала — дело непростое. Они бывают самые разные, от подвальных «качалок» вплоть до престижных сетевых фитнес-центров. Рассказываем, как выбрать правильную кузницу тела, не ошибиться в персонале и на что обращать внимание.

• [00:00:00] - «Подвальные» спортивные залы и сетевые фитнес-центры. Тепло и надменность.

• [00:12:21] - Доступность спортивного зала. Безопасность оборудования и кодекс поведения.

• [00:17:32] - Базовое оборудование: маленький гриф, олимпийский гриф, EZ-гриф; гантельный ряд, турник, силовая рама для приседаний. Лавки для жима лежа (предпочтительно с регулируемым уровнем наклона). Важны «дубли» самых базовых тренажеров.

• [00:23:04] - Продвинутое оборудование: тренажеры-хаммеры, гакк-машины, степперы, орбитреки, «гребля», T-гриф.

• [00:26:56] - Годовые, полугодовые и квартальные абонементы.

• [00:32:17] - Зачем нужен фитнес-бар и почему он важен.

• [00:34:20] - Персонал спортзала. Обращайте внимание, как тренер выставляет технику выполнения упражнений (пример правильной техники приседаний). Учебник по силовым тренировкам «Силовые тренировочные программы». Автор Багауддин Беков.

• [00:47:59] - Заключение и прощание. Роман Юрьев в Твиттере: @bigbeastus, Андрей Барышников в Твиттере: @BilberryMuffin. Читайте наш сайт beardycast.com и блог Романа bigblog.com.ua

Поддержи проект

Patreon: patreon.com/beardycast

Подписывайся

• Telegram: новости
• BeardyCast: IT и медиакультура
• The Big Beard Theory: наука и космос
• Сайт: статьи об IT, науке и медиакультуре

Рассказывать о тренировочных программах можно бесконечно. Да и в этом нет смысла — важнее понять, как их составлять. На примере своих тренировочных программ мы объясним, как это делать.

• [00:00:00] - Вступление. Впечатления Романа Юрьева от диеты Лайла Макдональда Ultimate Diet 2 и принципы составления тренировочных программ. Как программа тренировок сосуществует с питанием.
• [00:05:25] - Как Роман шёл к своей пиковой форме в предыдущем году. Предыстория в блоге Романа bigblog.com.ua. Принципы циклирования. Становая тяга 180 кг штанги.
• [00:12:33] - Пять месяцев массонабора. Что ел Роман: гречку, перловку, куриную грудку, куриные бедрышки, говядину, творог, яйца. Из вкусностей: овсяное печенье, молочный шоколад (изредка), горький шоколад (чаще), желейные конфеты. Четыре тренировки в неделю.
• [00:28:40] - Тренировочная программа во время диеты Лайла Макдональда Ultimate Diet 2. Тренировки подстраиваются под диету; особенности изменения тренинга.
• [00:42:42] - Заключение и прощание.

Поддержи проект

Patreon: patreon.com/beardycast

Подписывайся

• Telegram: новости
• BeardyCast: IT и медиакультура
• The Big Beard Theory: наука и космос
• Сайт: статьи об IT, науке и медиакультуре

С наступлением весны количество «спортсменов» в зале увеличивается пропорционально оставшимся неделям до лета. Чем меньше времени, тем больше людей. Но стоит подождать два-три месяца, и они исчезнут — а вы останетесь. Для вас мы подготовили советы к весне.

Темы

• [00:00:00] – Вступление. Если вы хотите подготовиться к лету, то самое время начать это делать.

• [00:04:21] – Первый совет: мы не железные. Не ругайте себя за ошибки и срывы, так как из-за них организм попадает в стрессовую ситуацию и начинает вырабатывать гормон кортизол. Кортизол — зло для ваших мышц.

• [00:07:13] – Второй совет: для повторного входа в рабочий тренировочный режим нужно время. Не перегружайте ЦНС без подготовки, даже если раньше вы были крутым качком. Приведите тело в тонус.

• [00:11:09] – Третий совет: не жестите с питанием при возвращении в тренировочный режим. При начале тренировок откажитесь от алкоголя — он напрямую снижает ваш прогресс, потому что влияет на гормональную систему мужчин и женщин. Ссылка на подкаст по питанию.

• [00:22:30] – Четвёртый совет: тренировки с отягощениями обязательны и для потери веса.

• [00:24:57] – Пятый совет: физическая и моральная подготовка обязательна для экстремальных нагрузок. Подготовка обязательна. Ссылка на подкаст о диетах.

• [00:32:10] – Шестой совет: спортивные добавки не панацея, но они работают. Не ешьте все подряд. Пример закупки Андрея: креатин, L-тирозин, ДКГ-500 (DHA), EPA, ацетил L-карнитин.

Поддержи проект

Patreon: patreon.com/beardycast

Подписывайся

• Telegram: новости
• BeardyCast: IT и медиакультура
• The Big Beard Theory: наука и космос
• Сайт: статьи об IT, науке и медиакультуре

Какими бы внимательными вы ни были во время тренировок, у вас могут появиться травмы. Что уж говорить — они могут возникнуть в обычной жизни: неправильно повернулись, неудачно встали со стула или криво сели на кровать.

Рассказываем, что делать в таких случаях.

Темы

• [00:00:00] – Профилактика травм лучше восстановления после травм. Для этого нужна тщательная суставная разминка всего тела перед тренировкой и каждым упражнением. Не забывайте про подконтрольное движение при выполнении упражнения; обзаведитесь тренировочным партнером или найдите такового в зале. Растяжка.

• [00:06:00] – Поход к врачу при травме это важно, но увы, не всегда эффективно.

• [00:09:18] – Люмбаго (защемление нерва в спине), протрузии, грыжи и остеофиты. Растягивайте позвоночный столб. Статья Романа о реабилитации после люмбаго. Другие варианты восстановления после такой травмы.

• [00:22:32] – Надрыв мышц: основа восстановления пересекается с тренировками.

• [00:27:27] – Кинезиотейпирование: эффективная физиотерапия, а не лечение. Впечатления Романа.

• [00:32:10] – Воспаление связок. Глюкозамин и хондроитин.

• [00:38:55] – Заключение и прощание.

Поддержи проект

Patreon: patreon.com/beardycast

Подписывайся

• Telegram: новости
• BeardyCast: IT и медиакультура
• The Big Beard Theory: наука и космос
• Сайт: статьи об IT, науке и медиакультуре

Тренироваться можно где угодно. В зале, на улице или дома. Главное — знать, как правильно это делать.

Темы

• [00:00:00] – Вступление. Тренировки дома: цели, задачи, предназначение. Прекрасная подготовка для похода в спортзал и хороший способ разнообразить рутину своей тренировочной программы. Хотите достичь реального прогресса — приготовьтесь по-настоящему пахать; не получится расслабляться и получать результат, как в тренажерном зале. Тренинг жесткий, объемный и продолжительный. Упражнения зачастую задействуют статическую нагрузку и по-другому напрягают мускулатуру.

• [00:08:15] – Отжимания: базовое многосуставное упражнение для развития грудных мышц, трицепсов, предплечий, передних и средних дельтовидных мышц (плеч). Виды отжиманий. Обратные отжимания (изолированный вид упражнения). Нюансы техники выполнения: перераспределение веса, постановка рук, ладоней и направление движения локтей. Варианты для продвинутых — отжимания в стойке на руках, отжимания в стиле «тигр», отжимания на пальцах, отжимания с хлопком и/или проворотом корпуса. Полезные аксессуары (стойки, стулья, скамья), наклон корпуса и постановка ног. Как правильно отжиматься с партнером в виде отягощения.

• [00:23:13] – Приседания с выпрыгиваниями из нижней точки амплитуды движения. Правильная техника выполнения упражнения. Подконтрольное приземление, напряжение икроножных, прогрессия количества повторений. Вариация упражнения «ослик» для дополнительного прокачивания икроножных.

• [00:32:02] – Отжимания от перекладины с разгибанием рук: лучшее упражнение для прокачивания трицепсов и одно из лучших упражнений для нагрузки пресса. Тяжелое и очень эффективное.

• [00:34:56] – Выпады. Квадрицепсы и ягодичные мышцы.

• [00:35:52] – Мышцы кора — важнейшая мышечная группа при тренировках дома. Как правильно качать пресс. Динамическая нагрузка: подъемы ног в висе, скручивания лежа, «ножницы» и «велосипед». Статическая нагрузка: два вида «планки».

• [00:47:08] – Как качать трапеции.

• [00:50:20] – Спина: тяга корпуса к брусьям, варианты подтягиваний на разные части широчайших мышц спины, подтягивания на бицепсы. Подтягивания — базовое упражнение для прокачивания спины. Варианты хвата и его влияние на тренировку; направление движения локтей.

• [00:58:15] – Дополнительные аксессуары для тренировок: резиновые петли, сумка с песком (Sandbag), стойки для отжиманий, жилет со свинцовыми грузиками, бутылки или канистры с водой, цепь, диски (блины), ремень тяжелоатлетический, турник, дверной косяк.

• [01:06:09] – Заключение и прощание.

Поддержи проект

Patreon: patreon.com/beardycast

Подписывайся

• Telegram: новости
• BeardyCast: IT и медиакультура
• The Big Beard Theory: наука и космос
• Сайт: статьи об IT, науке и медиакультуре

«Диеты»… Как много в слове этом.

Темы

• [00:00:00] - Вступление. Зачем нужны диеты.

• [00:04:12] - Главная особенность диет: вы теряете не только жир, но и мышцы. Снизить вес помогает любая диета, но снизить его эффективно — тут уже надо заморочиться. Монодиеты это идиотизм, они сильно вредят организму и гормональной системе; не делайте так.

• [00:09:55] - «Гибкая» диета Лайла Макдональда. Главная идея: не разделять еду на вредную и полезную, а смотреть на ее состав по БЖУ. Чаще всего рекомендуется 40% углеводов, 40% белков и 20% жира. Важны не разовые нарушения в питании, а системность и долгосрочный результат.

• [00:15:31] - LCHF (Low Carb High Fat) Андреаса Энфельдта. Низкоуглеводная диета, основные принципы: углеводов в рационе не более 10% (в основном из овощей). Хочется сладкого — ешьте горький шоколад от 70% какао. Много белковой и жирной пищи (белок 1.5-2.5 г/кг веса тела; остальное жир). Основное преимущество — нет голода и не нужно часто питаться.

• [00:23:35] - Кетодиета. Углеводы только из зеленых овощей (в сутки не более 40 граммов у женщин и 70 граммов у мужчин). Остальное белок и жир — пропорции подбираются индивидуально. Энергия берется из жира, а мозг работает на кетоновых телах.

• [00:27:29] - Будет ли вред здоровью при использовании одной из перечисленных диет. Если у вас изначально есть проблемы со здоровьем — могут возникнуть проблемы. Приведите себя в порядок.

• [00:29:26] - Ротационная кетодиета: прямой обман организма; спортивная диета.

• [00:36:52] - БУЧ (белково-углеводное чередование). Основная диета голливудских и поп-звезд. Заключение и прощание.

Поддержи проект

Patreon: patreon.com/beardycast

Подписывайся

• Telegram: новости
• BeardyCast: IT и медиакультура
• The Big Beard Theory: наука и космос
• Сайт: статьи об IT, науке и медиакультуре

Тяжелая атлетика — мать и отец современных видов спорта. Это база, основа, которую надо уважать и надо знать.

Как тяжелая атлетика может повлиять на ваше самочувствие, фигуру, силу и грацию — рассказывают Андрей Барышников и Роман Юрьев.

Темы

• [00:00:00] - Вступление: история тяжелой атлетики. Силовое двоеборье, силовое троеборье, кроссфит. Ощущения от тренировок.

• [00:07:03] - Техника выполнения движений в тяжелой атлетике превыше всего! При неправильной технике вы не сможете поднимать тяжелые штанги и будете травмироваться. Видеоканал Рашида Ицаева — YouRaiseRussia.

• [00:10:43] - Всего два движения, но много упражнений, стадий и этапов. Хват штанги в «замок». Развитие гибкости кистей и ладоней. Пример выполнения упражнения на примере «рывка».

• [00:21:37] - Каждая часть движения тренируется отдельно. Если вы собираетесь усиленно тренироваться для тяжелой атлетики, то о бодибилдинге стоит забыть — он будет играть сопутствующую, вспомогательную роль. Зачем нужна гибкость.

• [00:28:30] - Пара советов к выполнению движения «толчок». Приготовьтесь много думать и ошибаться — рано или поздно вы заучите упражнения и станет проще.

• [00:36:18] - Как тяжёлая атлетика повлияла на тело и тренировки Андрея.

• [00:42:00] - Периодичность и длительность тяжелоатлетических тренировок. Как тяжёлая атлетика влияет на женщин.

• [00:48:16] - Заключение и прощание.

Поддержи проект

Patreon: patreon.com/beardycast

Подписывайся

• Telegram: новости
• BeardyCast: IT и медиакультура
• The Big Beard Theory: наука и космос
• Сайт: статьи об IT, науке и медиакультуре

Новогодние праздники это время, когда хочется расслабиться. Вкусно поесть, выпить и поспать.

Как отдыхать, чтобы не навредить спортивному прогрессу, силовым показателям и фигуре — в последнем за 2016 год выпуске BeardyBuilding.

Темы

• 00:00:00 ⋅⋅⋅ Часть 1: Заключительный выпуск в 2016 году. Уходим на перерыв вплоть до 19 января 2017!

• 00:01:22 ⋅⋅⋅ Часть 2: Как не терять форму в период новогодних праздников, но продолжать спокойно отдыхать.

• 00:06:19 ⋅⋅⋅ Часть 3: Исследование университета Кентербери о влиянии стресса на массу тела и жировой прослойки организма. Запреты, ограничения, пути решения.

• 00:15:34 ⋅⋅⋅ Часть 4: Вариант для продвинутых — углеводная загрузка.

• 00:19:07 ⋅⋅⋅ Часть 5: Наши спортивные итоги 2016 года и планы на 2017.

• 00:34:53 ⋅⋅⋅ Часть 6: Кого смотреть, читать и слушать — Ярослав Брин, Денис Борисов, блог Романа Юрьева, «Железный рейтинг».

Поддержи проект

Patreon

Подписывайся

• Telegram: новости
• BeardyCast: IT и медиакультура
• The Big Beard Theory: наука и космос
• Сайт: статьи об IT, науке и медиакультуре

После фулбади-тренировок начинаются сплит-тренировки. Суммарно в программе Андрея 4 тренировки, одна из которых — факультативная. В этом выпуске мы рассказываем о днях 3 и 4.

Темы 

00:00:00 — Вступление 

00:01:09 — Трудности со сплитом и записью питания 

00:07:00 — Сплит, день 3: спина, трицепсы, задние дельты 

00:17:24 — Сплит, день 4: «суровый жиротоп» 

00:26:22 — Общие впечатления от сплит-тренировок 

00:32:00 — Завершение и прощание Программа тренировок и фотографии прогресса 

Андрея (https://1drv.ms/u/s!AvcD4VSeHVT-s2VAWt2RrBnBXYip?e=dvB1wk) ⠀ 

Видео с упражнениями Приседания с штангой (https://youtu.be/uqjFx48zHTM) 

Кубковые приседания (https://youtu.be/-uSKBIS4Zbw) 

Выпады на месте (https://youtu.be/DtLjBT6Rb2E) 

Мертвая тяга (https://youtu.be/JuRCPHDghhU) 

Тяга штанги в наклоне (https://youtu.be/dSXEoSJsnIY) 

Тяга гантелей в наклоне (https://youtu.be/oXAQE6zXdmE) 

Тяга штанги к подбородку (https://youtu.be/2oPEsG2HBus) 

Жим штанги лежа (https://youtu.be/aoSj5P6YVdc) 

Жим штанги узким хватом (https://youtu.be/iI9DBEPyM4s) 

Жим гантелей сидя вверх (https://youtu.be/uqs4J_sqNDc) 

Жим гантелей под углом 45° (https://youtu.be/vMXvbnfUWpU) 

Жим французский (https://youtu.be/VvUnOodgOM4) 

Жим армейский (https://youtu.be/W96fK0RUr_E) 

Отжимания от брусьев на грудные мышцы (https://youtu.be/8kX7jFCevEY) 

Отжимания от брусьев на трицепс (https://youtu.be/PACLDq9W_5k) 

Подъем гантелей через стороны (махи гантелями) (https://youtu.be/DRFf9P2p-sw) 

Подъем гантелей на горизонтальной скамье (https://youtu.be/8kX7jFCevEY)

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье под углом 45° (https://youtu.be/t16cXvU4QXY) 

Подъем гантелей на бицепс хватом «молот» (https://youtu.be/XewEIS1Chps) 

Разведение гантелей (махи гантелями) (https://youtu.be/0l2RAnPJ_Eo) 

ПШНБ с EZ-грифом (https://youtu.be/8hCrH8BVXkw) 

Подтягивания параллельным хватом (https://youtu.be/7GeEaxqncQ8) 

Подтягивания широким хватом (https://youtu.be/E6dIObHOjII) 

Становая тяга сумо (https://youtu.be/VobtjJ-BzEw) 

Толчок штанги (https://youtu.be/eYJ5Kw53lvc?t=432) 

Пресс, скручивания (https://youtu.be/1MTcFl3peSQ) 

Пресс, «книжка» (https://youtu.be/2KAb1zFDOdw?t=890) 

Гиперэкстензия (https://youtu.be/M5tzszlWGPw)

Знания — сила. А силу можно взращивать по-разному.

Темы

• 00:01:17 ⋅⋅⋅ Часть 1: Физическая нагрузка. На чем построена энергетическая система человека и как работают энергетические ресурсы организма.

• 00:07:13 ⋅⋅⋅ Часть 2: Виды тренинга с отягощениями.

• 00:08:24 ⋅⋅⋅ Часть 3: Тренинг в силовом стиле.

• 00:22:23 ⋅⋅⋅ Часть 4: Тренинг на гипертрофию.

• 00:23:45 ⋅⋅⋅ Часть 5: Высокообъемный тренинг.

• 00:29:42 ⋅⋅⋅ Часть 6: Статодинамические и изодинамические упражнения.

• 00:42:10 ⋅⋅⋅ Часть 7: Хитрости тренинга. Одноповторный максимум в жиме лежа. Как определить преобладающий тип мышечных волокон в своем организме.

• 00:50:59 ⋅⋅⋅ Часть 8: Заключение и прощание.

Поддержи проект

Patreon

Подписывайся

• BeardyCast: технологии, гаджеты и медиакультура
• The Big Beard Theory: наука и космос
• Telegram: новости
• Сайт: статьи о технологиях и космосе

Аэробная нагрузка важна для здорового сердца и качественного роста мышечной массы.

Темы

• 00:00:00 ⋅⋅⋅ Часть 1: Вступление. Что такое аэробная нагрузка. Определение, роль в тренировках, возможности. Истории бега Романа и Андрея.

• 00:12:27 ⋅⋅⋅ Часть 2: Дыхание, передвижение, рекомендуемая пульсовая зона для достижения аэробного эффекта.

• 00:27:20 ⋅⋅⋅ Часть 3: Почему мы выбрали бег. Плавание и велосипед.

• 00:38:36 ⋅⋅⋅ Часть 4: Заключение и прощание.

Поддержи проект

Patreon

Подписывайся

• BeardyCast: технологии, гаджеты и медиакультура
• The Big Beard Theory: наука и космос
• Telegram: новости
• Сайт: статьи о технологиях и космосе

Заключительный подкаст о еде и рационе питания.

Темы

• 00:00:00 ⋅⋅⋅ Часть 1: Вступление. Достижения подкаста.

• 00:07:09 ⋅⋅⋅ Часть 2: Большинство болезней — от неправильного питания в детстве.

• 00:17:53 ⋅⋅⋅ Часть 3: Диета, основанная на одном калораже, работает плохо.

• 00:25:19 ⋅⋅⋅ Часть 4: Цена питания. Конкретные продукты питания.

• 00:50:53 ⋅⋅⋅ Часть 5: Рационы питания Романа и Андрея. Особенности адаптации тренировочных программ.

• 01:13:28 ⋅⋅⋅ Часть 6: Заключение и прощание. Итоги выпуска.

Поддержи проект

Patreon

Подписывайся

• BeardyCast: технологии, гаджеты и медиакультура
• The Big Beard Theory: наука и космос
• Telegram: новости
• Сайт: статьи о технологиях и космосе

Самая недооцененная часть тренировочного процесса — этапы сна, отдыха и восстановления. Можно пахать в зале за десятерых и есть за роту солдат, но без правильного отдыха не будет нормального прогресса.

Темы

• 00:00:00 ⋅⋅⋅ Вступление: отдых и восстановление организма важны не меньше тренировок и питания!

• 00:01:31 ⋅⋅⋅ Фаза быстрого восстановления. Приходят в норму гормоны, начинают восстанавливаться запасы креатинфосфата, аденозинтрифосфорной кислоты и гликогеновых депо. Успокаивается сердечно-сосудистая система, в кровь поступают анаболические гормоны.

• 00:02:56 ⋅⋅⋅ Фаза замедленного восстановления. Восполняются запасы гликогена, ускоряется синтез белков, восстанавливается водно-солевой баланс.

• 00:03:31 ⋅⋅⋅ Период суперкомпенсации. Организм восстанавливает все просаженные системы с запасом.

• 00:04:58 ⋅⋅⋅ Отсроченное восстановление — возникает при пропуске периода суперкомпенсации. Организм возвращает все физические параметры к дотренировочному уровню при отсутствии адекватного тренировочного стресса.

• 00:06:27 ⋅⋅⋅ Заминка: легкое кардио после тренировки (ЧСС в пределах 100-110 ударов в минуту) или растяжка. Помогает удалить накопившуюся за тренировку молочную кислоту (чтобы не возникали мышечные спазмы или ограниченность движений) и аккуратно привести в норму сердечно-сосудистую систему (чтобы не было застоя крови в периферических мышцах).

• 00:08:38 ⋅⋅⋅ Что такое крепатура.

• 00:13:15 ⋅⋅⋅ Пополнение аминокислотного уровня в крови сразу после тренировки. Лучше всего — протеин.

• 00:18:09 ⋅⋅⋅ Сон. Пост-тренировочные комплексы и препараты для улучшения сна: глицин, мелатонин, витамины группы B, L-триптофан.

• 00:30:50 ⋅⋅⋅ Заключение: дневной сон, жиросжигатели, предтненировочные комплексы.

Поддержи проект

Patreon

Подписывайся

• BeardyCast: технологии, гаджеты и медиакультура
• The Big Beard Theory: наука и космос
• Telegram: новости
• Сайт: статьи о технологиях и космосе