Sport et nutrition naturelle est un podcast sur l’alimentation sportive qui défend une conviction forte : bien manger pour mieux bouger.
Vous êtes vous déjà posé une seule de ces questions ?
Quel encas manger avant un entraînement running ?
Comment booster sa récupération après une grosse séance de course à pied ou de vélo ?
Que manger pour éviter le mur du marathon ?
Quelle stratégie alimentaire pour nager, rouler et courir lors d’un triathlon et devenir un Ironman ?
Qu'embarquer comme repas pendant une randonnée ou un trip à vélo ?
Quels sont les meilleures stratégies diététiques pour se sentir en forme ?
Comment éviter les maux de ventre pendant un trail ?
Si oui ce podcast est fait pour vous !
La performance sportive repose sur trois piliers : l'entraînement, l’équipement et la nutrition. Dans ce podcast nous intéressons à ce dernier point important, complexe et personnel. Mais pas n’importe laquelle. La nutrition naturelle.
Car j’ai une conviction. Pour mieux bouger il faut bien manger. Et le meilleur carburant est naturel.
La Terre nous fournit un incroyable réservoir d'énergie. Mais nous le négligeons parfois en pensant que la chimie avec ses poudres et ses gels font mieux. Nous allons donc vous prouver le contraire. Nous allons donc vous parler de nutrition sportive naturelle.
Pour apprendre à gérer au mieux ce point essentiel. Et le meilleur moyen d’en parler c'est de partir à la rencontre d'athlètes, de sportifs, d’aventuriers, d'entraîneurs, de spécialistes de l’alimentation sportive.
Je vous propose des discussions avec des personnes inspirées et inspirantes. Je veux découvrir leur approche de cet élément si important à l’entrainement comme en compétition. Mais aussi très personnel.
Nous discutons ainsi de leur philosophie, de leurs essais, de leurs bonnes et mauvaises idées, de leurs recettes, de leurs habitudes et de leurs petits secrets...
Avec eux nous allons apprendre comment bien manger naturellement pour mieux bouger quelque soit notre sport, à l’entraînement, en compétition et dans tous les défis que nous nous lançons.
Je suis Bertrand Soulier, créateur du podcast KM42.
Je vous donne rendez-vous toutes les deux semaines.
Un podcast disponible sur toutes les plateformes, Apple Podcasts, Spotify, Deezer, Amazon
Pas faim après une séance de sport intense : faut-il manger quand même ?
Saison 4 · Épisode 209
vendredi 13 novembre 2026 • Durée 31:36
Vous rentrez d’une séance de fractionné, vous avez tout donné, et pourtant rien ne vous fait envie : vous vous forcez à avaler trois bouchées, ou vous sautez le repas en vous demandant si vous gâchez votre récupération.
Dans cet épisode, je vous explique pourquoi l’effort intense coupe l’appétit, et pourquoi ce « je n’ai pas faim » ne veut pas dire « je n’ai besoin de rien ».
Vous saurez dans quels cas le repas suivant suffit largement, et dans quels cas il vaut mieux manger ou boire quelque chose sans attendre la faim, selon la façon dont votre semaine d’entraînement est construite.
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On vous a répété qu’il fallait manger vite après le sport pour bien récupérer, avec cette fameuse fenêtre métabolique à ne pas rater. Sauf qu’après un fractionné, une séance de boxe ou un match de basket, la faim n’est pas au rendez-vous. Alors que faire quand l’appétit disparaît après l’effort ?
Je suis allé voir ce que disent les études. L’effet coupe-faim du sport existe : après un effort, la ghréline, l’hormone de la faim, baisse d’environ 16 %, et une hormone de satiété fabriquée par l’intestin monte d’environ 9 %. L’effet est plus marqué quand la séance est intense, mais il reste modeste et ne dure que quelques heures.
Le souci vient ensuite : l’appétit ne rattrape la dépense que lentement et en partie, autour de 30 % en deux semaines dans une étude. Quand cela se répète, le risque est un déficit énergétique chronique, avec une récupération qui se dégrade. Je l’ai vécu en 2023 et je vous raconte où cela m’a mené.
La bonne nouvelle, c’est que tout dépend de votre calendrier. Avec trois séances par semaine, la quantité de glucides sur la journée compte plus que le timing, et le repas suivant fait très bien l’affaire. Avec deux entraînements dans la même journée, des glucides et de l’eau entre les deux améliorent la séance suivante.
Je vous explique donc comment raisonner sur la semaine plutôt que sur la journée, comment estimer votre métabolisme de base et votre dépense énergétique, et je partage mes stratégies de nutrition sportive pour manger assez quand la faim ne suit pas : des aliments plus denses en énergie, comme les purées d’oléagineux, et des apports fractionnés ou liquides.
Dans cet épisode :
Pourquoi n’avez-vous pas faim après une séance intense alors qu’une sortie longue vous donne une faim de loup ?
Que se passe-t-il du côté des hormones de la faim et de la satiété après l’effort ?
Pourquoi votre appétit est-il un mauvais indicateur de vos besoins dans les heures qui suivent ?
Faut-il vraiment profiter de la fenêtre métabolique, ou le repas suivant suffit-il ?
Que manger ou boire entre deux entraînements dans la même journée ?
Comment équilibrer vos apports sur la semaine quand vous n’arrivez pas à manger assez les jours d’entraînement ?
Comment estimer votre métabolisme de base et votre dépense énergétique journalière ?
Quelles astuces pour manger assez quand rien ne passe après le sport ?
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Additifs alimentaires : le marketing du « sans » masque un nouveau greenwashing
Saison 4 · Épisode 208
vendredi 6 novembre 2026 • Durée 25:52
Vous attrapez un paquet dans les rayons du supermarché, vous lisez « sans colorant » ou « sans huile de palme » et vous reposez votre vigilance dans le caddie avec lui. Vous avez le sentiment d’avoir acheté un produit sain ou en tout cas moins mauvais que les autres. Mais est-ce vraiment le cas ?
Aujourd’hui, on parle de l’additive washing, cette pratique que Yuka et Que Choisir Ensemble viennent de signaler sur 20 produits de grandes marques et de marques distributeurs. Ce sont des mentions rassurantes qui peuvent masquer d’autres additifs.
Vous repartirez avec un mini guide de courses pour garder la main sur votre panier, sans passer des heures à lire chaque étiquette.
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Vous essayez de manger mieux, de limiter les produits ultra transformés, et vous faites attention aux mentions sur les emballages. C’est logique, et les industriels savent précisément que nous sommes devenus plus attentifs sur les ajouts d’additifs.
Quand un paquet affiche « sans colorant » ou « sans conservateur », notre cerveau retient l’information positive et en déduit que tout le produit est plus sain. C’est l’effet de halo, un biais cognitif qui court-circuite notre réflexion.
Perte de gras : Le jeûne intermittent et le régime cétogène sont-ils plus efficaces pour mincir que la réduction de calories classique ?
Saison 4 · Épisode 207
vendredi 30 octobre 2026 • Durée 27:53
Vous avez déjà vu les promesses miraculeuses du jeûne intermittent ou du régime cétogène. Sauter des repas ou supprimer des glucides permettrait de perdre du poids et de la graisse rapidement grâce à des adaptations métaboliques spéciales. Mais est-ce vrai ?
Dans cet épisode du format anti-hype, je passe le régime cétogène et le jeûne intermittent au crible de la science. Je vous partage ce que les chercheurs ont réellement vérifié, pour que vous fassiez vos choix sans vous laisser embarquer par la mode.
Faut-il vraiment supprimer les glucides ou sauter des repas pour perdre du gras ? Le régime cétogène (keto) et le jeûne intermittent (16/8, OMAD, un jour sur deux) sont partout : réseaux sociaux, livres, moteurs de recherche. Ils promettent une perte de gras supérieure, indépendamment des calories mangées. Mais est-ce vrai ?
Pour y voir clair, je me suis plongé dans la position officielle de l’ISSN, l’International Society of Sports Nutrition, qui a passé en revue la littérature scientifique sur les régimes de perte de poids.
Les conseils de nutrition sportive concernent-ils vraiment les amateurs ou nous prenons-nous la tête pour rien ?
Saison 4 · Épisode 206
vendredi 23 octobre 2026 • Durée 24:13
Vous avez déjà lu qu’il fallait viser 90 grammes de glucides par heure sur marathon, suivre un plan d’hydratation millimétré ou boire du jus de betterave, et vous vous êtes dit que tout cela était réservé aux athlètes d’élite, ou que vous étiez le seul à ne pas y arriver.
Des experts et scientifiques ont fait le bilan de 10 grandes questions de nutrition sportive en se demandant si les recommandations n’étaient pas trop axées sur l’élite pour pouvoir être suivies par des sportifs amateurs. Le résultat est surprenant.
Vous repartirez avec des repères pour savoir quels conseils méritent votre attention, lesquels peuvent vous alléger l’esprit, et pourquoi vouloir trop optimiser peut parfois gâcher une course.
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Je n’ai pas assez mangé sur mes trois marathons et pourtant les recommandations en glucides par heure me paraissent intenables. Cette contradiction, beaucoup de sportifs amateurs la connaissent : on sait ce qu’il faudrait faire en nutrition sportive, mais on n’y arrive pas, et on se demande si ces conseils ont même été pensés pour nous.
Dans cet épisode, je m’appuie sur un article publié en 2026 dans l’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, issu d’une session « 10 questions, 10 experts » d’un congrès de l’American College of Sports Medicine, qui se demande si ces recommandations de nutrition sportive valent aussi pour les sportifs récréatifs.
Que manger avant une course de 5 km ou 10 km pour éviter les problèmes gastriques ?
Saison 4 · Épisode 205
vendredi 16 octobre 2026 • Durée 45:26
Avant mon premier 10 km, j’ai avalé une barre chocolatée en me disant que sans elle, je ne tiendrais jamais la distance, après avoir reçu des conseils très différents d’une personne à l’autre et surtout pensés pour des marathoniens.
Cet épisode traite de la nutrition sur 5 km, 10 km et trails courts, et de la place réelle des troubles digestifs sur ces distances. Vous repartirez avec des repères concrets pour votre prochain départ, sans vous perdre dans des conseils faits pour d’autres formats.
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Ajoutez des protéines facilement sans tout peser ni tout changer dans votre cuisine
Saison 4 · Épisode 204
vendredi 9 octobre 2026 • Durée 26:48
Vous cuisinez vous-même, vous mangez « sain », et pourtant la faim vous rattrape à 10h30, puis le grignotage s'installe dès le goûter. Cet épisode part d'une discussion avec une coéquipière persuadée qu'elle devait manger moins, alors que son assiette manquait peut-être surtout de protéines.
Je vous montre, sur quatre repas de la journée, comment en ajouter sans tout peser, sans acheter de produits ultra protéinés et sans cuisiner plus.
Ou comment manger un peu plus de protéines pour le commun des mortels qui veut prendre soin de soin mais n’a pas que ça à faire.
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5 prises de conscience alimentaire qui ont tout changé dans ma vie
Saison 4 · Épisode 203
vendredi 2 octobre 2026 • Durée 40:42
Vous faites attention à votre assiette depuis des semaines, et une petite voix vous demande parfois si tout cela sert vraiment à quelque chose.
Pour mes 50 ans, je remonte dix ans en arrière, à l'époque où je pesais autour de 107 kg, et je vous raconte les cinq prises de conscience qui ont réellement fait basculer mon parcours, du yaourt à la vanille qui n'en était pas un au verre d'eau posé sous mes yeux.
Vous allez voir que l'essentiel tient en quelques réflexes simples à installer petit à petit, sans calcul de grammes, et que vos habitudes sont beaucoup moins figées que vous ne le pensez ne le croit.
À l'approche de la quarantaine, j'étais un hamster obèse, autour de 107 kg, essoufflé et sédentaire, qui mangeait sans jamais se poser de questions : du coca en rentrant du travail, des gâteaux au goûter, des frites dès qu'on me laissait le choix.
Produits ultra-transformés : je me suis fait piéger par une viande hachée en promo, biais psychologiques et signaux d'alerte (Ep 202)
Saison 4 · Épisode 202
vendredi 25 septembre 2026 • Durée 50:53
Vous faites attention à ce que vous mangez et vous fuyez les rayons de produits transformés, et pourtant il suffit d'un paquet de viande hachée en promo, posé au milieu des vraies découpes, pour se faire piéger, comme cela m'est arrivé.
Une vache dessinée et la mention viande bovine française sur l'emballage m'ont suffi pour ne pas lire l'étiquette : il y avait 80 % de bœuf, le reste étant de l'eau, des ingrédients à base de pois, du sel et des arômes.
Je vous raconte les raccourcis mentaux qui ont désactivé mes alertes et les signaux concrets à repérer en rayon pour ne pas retomber dans le même piège.
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Éviter les produits ultra-transformés au supermarché demande de l'attention, y compris dans les rayons où l'on ne s'y attend pas.
Il y a quelques jours, je fais quelques courses d'appoint et un peu pressé, j'attrape un paquet de viande hachée en promo : une grande marque connue, une vache dessinée, le drapeau français, et tout autour de vraies pièces de boucher.
Diarrhée et troubles digestifs en course : causes possibles et comment les éviter pour ne pas faire comme à l’Hyrox Pékin (Ep 201)
Saison 4 · Épisode 201
vendredi 18 septembre 2026 • Durée 42:19
Ces images ont fait le tour du monde et des médias. Une athlète termine première de l’Hyrox à Pékin, les jambes couvertes de matières fécales. Je ne sais pas vous, mais j’ai tout de suite pensé aux multiples occasions où ça aurait pu m’arriver. Car des retours à la maison express ou des arrêts dans les bois j’en ai fait quelques un. C’est une réalité de sport et notamment de la course à pied et de l’endurance.
Dans cet épisode je ne juge pas Joanna Wietrzyk et ce qu’elle aurait dû faire. J’ai lu beaucoup de choses sur cette histoire de diarrhée que certains ont même qualifié d’explosion de caca.
Je reviens sur ce qui peut causer de tels troubles digestifs en pleine course et comment on peut essayer de limiter le risque. Car nous avons tous vécu des situations qui auraient pu s’en approcher.
Vous allez constater que ce sujet touche beaucoup plus de coureurs qu'on ne le pense, y compris des champions du monde et des médaillés olympiques. C’est un sujet tabou, mais sortir de la honte qui l'entoure, c'est déjà la première étape pour mieux s'y préparer.
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Pourquoi savoir quoi manger ne suffit pas (Ep 200)
Saison 4 · Épisode 200
vendredi 11 septembre 2026 • Durée 31:03
Vous savez peut-être déjà quoi manger, et pourtant quelque chose coince encore : vous n’arrivez pas à appliquer les conseils, ou alors vous appliquez les bons conseils sans obtenir les résultats attendus, ou vous pensez bien faire avec votre salade healthy du midi sans savoir qu'il lui manque l'essentiel.
Pour ce 200e épisode de Sport et Nutrition, je ne fais pas l'inventaire des meilleurs moments, je reviens plutôt sur les cinq niveaux de difficultés qui reviennent sans cesse, chez vous comme chez moi, du simple manque d'information jusqu'à l'épuisement et au RED-S.
Vous allez pouvoir situer où vous en êtes vraiment dans votre parcours, et comprendre pourquoi un conseil qui fonctionne pour d'autres ne fonctionne pas pour vous.
Dans cet épisode de Sport et Nutrition, je reviens sur l’enquête de Yuka et UFC Que Choisir Ensemble, qui ont baptisé cette pratique « additive washing » : afficher l’absence de certains additifs tout en laissant les autres dans la recette des produits ultra transformés.
Je vous donne des exemples étudiés par ces organismes mais aussi un cas que j’ai remarqué au rayon beurre de cacahuète, un rayon que je ne manque jamais en visitant un nouveau supermarché.
Je vous explique aussi les six familles d’additifs, pourquoi une mention « sans » ne concerne jamais qu’une seule d’entre elles, et ce que les marques mises en cause répondent. La mention est juridiquement exacte, et la liste des ingrédients est là pour qui veut la lire.
Vous repartirez avec des réflexes simples pour décrypter les étiquettes, et une méthode pour vous constituer votre propre liste de produits vérifiés, afin de gagner du temps en magasin tout en mangeant plus naturellement.
Dans cet épisode :
Qu’est-ce que l’additive washing, et pourquoi Yuka et UFC-Que Choisir demandent-ils le retrait de ces mentions ?
Comment l’effet de halo nous pousse-t-il à choisir un produit parce qu’il affiche « sans » quelque chose ?
Quelles sont les six familles d’additifs, et pourquoi « sans colorant » ne veut pas dire « sans additif » ?
Que cachent concrètement un cordon bleu, un paquet de bonbons ou un sandwich qui affichent ces mentions ?
Pourquoi un beurre de cacahuète « sans huile de palme » peut-il contenir d’autres huiles et du sel alors qu’il pourrait être 100 % cacahuètes ?
Ces pratiques sont-elles interdites, et que répondent les marques épinglées ?
Comment transformer ces mentions en signal d’alerte et retourner le paquet avant de l’acheter ?
Comment vous construire une liste de produits vérifiés pour faire vos courses plus vite et plus sereinement ?
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Je vous explique pourquoi la perte de poids rapide du cétogène vient surtout de l’eau, ce que disent les méta-analyses et pourquoi la promesse principale du fasting peut aussi être son point faible.
Je vous parle aussi du point d’alerte que les chercheurs répètent : la perte de masse musculaire. Je vous donne enfin les trois règles à retenir pour perdre du gras durablement, avec l’approche qui m’a permis de perdre mes 27 kilos.
Dans cet épisode :
Le cétogène brûle-t-il plus de gras, ou fait-il surtout perdre de l’eau au début ?
Que montrent les méta-analyses sur le cétogène et le jeûne intermittent quand les calories et les protéines sont égalisées ?
Pourquoi le jeûne intermittent marche chez certaines personnes alors qu’il ne fait pas mieux qu’un régime classique ?
Qu’est-ce que le « ad libitum » et que change-t-il à l’interprétation des résultats ?
Pourquoi manger un jour sur deux peut vous faire perdre du muscle plutôt que du gras ?
Pourquoi garder vos muscles est un objectif pour gérer votre poids, votre santé et votre longévité
Comment protéger votre masse musculaire quand vous mangez moins souvent ou moins de glucides ?
Quelles sont les trois règles fondamentales de la perte de gras selon les scientifiques de l’ISSN ?
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La première surprise c’est que seules 4 % des études concernent des athlètes de niveau international ou mondial. Contrairement à ce que je pensais, le public étudié nous ressemble donc bien plus qu’on ne l’imagine. Mais cela ne veut pas dire qu’il faut tout appliquer à la lettre.
Certaines recommandations ne sont pas tenables pour le sportif récréatif, n’ont pas d’intérêt ou peuvent même causer des problèmes gastriques. Et d’autres recommandations sont à l’inverse très adaptées pour le coureur amateur et n’ont que peu d’intérêt pour l’athlète pro.
Dans cet épisode je vous parle de leurs conclusions sur les quantités de glucides par heure sur marathon, des stratégies d’hydratation, des quantités de protéines, de l’alimentation le soir, de l’entraînement sans réserves de glucides (train low) ou encore du jus de betterave.
Vous comprendrez aussi pourquoi certaines recommandations ont moins d’impact chez les élites mais peuvent être décisives pour eux. Et pourquoi certaines recommandations auraient un gros impact chez nous à condition d’être en mesure de les appliquer.
Je vous partage ces résultats avec mon regard de passionné, avec mes propres erreurs d’hydratation et de ravitaillement, pour que vous sachiez où concentrer votre énergie.
Résultat attendu : moins de stress autour des chiffres, et une base solide à construire avant de penser aux stratégies avancées.
Dans cet épisode :
Les recommandations de nutrition sportive sont-elles vraiment basées sur des athlètes d’élite ?
Faut-il viser 90 grammes de glucides par heure sur marathon quand on court en 4 heures ?
Pourquoi un coureur amateur consomme plus de glucides sur un marathon qu’un champion ?
Faut-il absolument 1,6 g de protéines par kilo et par jour pour progresser ?
Un plan d’hydratation structuré en course est-il nécessaire, et à quels signes voit-on qu’on fait partie des 20 % concernés ?
Manger après 20 h abîme-t-il la récupération ou le sommeil ?
Pourquoi le jus de betterave pourrait aider davantage un amateur qu’un champion ?
Pourquoi le bicarbonate peut-il se retourner contre vous, et que faire avant de tester des stratégies avancées ?
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Quand on prépare ses premiers 5 km ou 10 km, la nutrition de la course à pied prend vite des allures de casse-tête. Les livres et les podcasts parlent surtout de semi-marathon, de marathon et de trails de plusieurs heures, avec des plans heure par heure et des stocks de glycogène à optimiser. Pour un débutant, difficile de savoir ce qui s’applique à lui.
Dans cet épisode, je reviens sur dix ans de pratique et sur mes lectures pour clarifier ce qui change quand l’effort reste court.
Je commence par le fonctionnement du corps comme moteur hybride, avec ses carburants et ses réservoirs, pour comprendre pourquoi le stock de glycogène suffit en général sur un 5 ou un 10 km quand on mange normalement des glucides au quotidien. Je regarde ensuite les troubles digestifs : il existe très peu d’études dédiées à ces distances, mais l’intensité de l’effort et le timing du dernier repas peuvent expliquer bien des mauvaises surprises, du point de côté aux nausées, avec le stress du départ en toile de fond.
Je partage aussi des repères pour le repas d’avant-course, les aliments à privilégier ou à tester avec prudence, la vigilance sur les anti-inflammatoires, et ma boisson d’attente à base d’eau et de miel, bue doucement pendant l’échauffement.
Vous verrez pourquoi un petit en-cas peut surtout servir à vous rassurer, et à partir de quelle durée d’effort la stratégie alimentaire devient vraiment un sujet.
L’objectif est d’aborder votre prochaine course avec plus de confort et moins de doutes, en gardant en tête que chacun tolère les aliments à sa façon.
Dans cet épisode :
Pourquoi les conseils nutritionnels que l’on trouve partout ne conviennent pas toujours à un 5 ou un 10 km ?
Que veut dire “moteur hybride” et comment le corps utilise-t-il ses différents carburants quand on court ?
Le stock de glycogène suffit-il sur une course courte, même courue à fond ?
À partir de quelle durée d’effort la stratégie alimentaire devient-elle un vrai sujet ?
Pourquoi les troubles digestifs existent aussi sur les courses courtes, et que sait-on vraiment de leur fréquence ?
Combien de temps avant le départ manger, et quels aliments privilégier ou tester avec prudence ?
Comment préparer une boisson d’attente et pourquoi la boire doucement ?
Pourquoi un petit en-cas peut surtout servir à se rassurer avant le départ ?
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Cuisiner maison, est-ce forcément manger équilibré ? J'ai fait le test sur mes propres assiettes : cet été, ma belle salade pleine de couleurs ne contenait presque qu'une seule source de protéines.
Cette semaine, une coéquipière de basket m'a raconté qu'elle se trouvait gourmande, qu'elle manquait de forme et qu'elle devait manger moins. Je me suis demandé si sa gourmandise ne venait pas plutôt d'un manque d'énergie et de protéines sur sa journée. Je me suis reconnu dans cette discussion, car j'ai pensé la même chose il y a quelques années.
Dans cet épisode orienté alimentation du quotidien, je prends quatre repas (petit déjeuner, déjeuner, goûter, dîner) et je vous montre comment augmenter l'apport en protéines avec de petits ajustements : remplacer un yaourt par un skyr, ajouter une cuillère de purée d'amandes, glisser des lentilles corail dans une salade composée, préparer un lait végétal maison plus riche que ceux du commerce, ou compléter une soupe de butternut avec des pois chiches dorés aux épices.
Je parle aussi de ce que je vis en tant que parent : le goûter qui prépare la fin de journée, la fatigue qui fait baisser la résistance aux gâteaux, et la croyance du dîner léger.
Je ne suis ni diététicien, ni coach de haut niveau ni bodybuilder. Je vous parle en passionné, à partir de ma pratique, pour vous aider à conserver votre masse musculaire et à grignoter moins, sans vous priver ni passer des heures à tout calculer.
Dans cet épisode :
Cuisiner soi-même suffit-il vraiment à manger équilibré et à couvrir ses besoins en protéines ?
Et si votre gourmandise venait d'un manque d'énergie sur la journée plutôt que d'un excès ?
Comment passer de 5 à 15 grammes de protéines au petit déjeuner en changeant un seul pot ?
Pourquoi la salade composée est-elle un piège côté protéines, et comment la corriger avec des lentilles corail ?
Pourquoi le goûter est-il un repas stratégique quand on a une journée de parent bien remplie ?
Comment fabriquer un lait végétal maison nettement plus riche en protéines que ceux du commerce ?
Le dîner léger aide-t-il vraiment à perdre du poids, et peut-on manger un vrai repas le soir sans mal dormir ?
Comment ajouter des protéines à une soupe de butternut ou à une compote ?
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Dix ans plus tard, à la veille de mes 50 ans, j'ai perdu du poids et repris le sport, j'ai créé mes podcasts et changé de métier, et une bonne partie de cette métamorphose vient de mon alimentation.
Dans ce nouvel épisode de Sport et Nutrition, je me demande ce que je dirais au moi d'il y a dix ans.
Voici les cinq prises de conscience qui comptent vraiment : mes habitudes alimentaires ne sont pas figées, le sucre se cache jusque dans mes choix « sains » et dans les recettes de gâteaux (je ne mets plus qu'entre un tiers et la moitié du sucre annoncé), l'eau doit prendre la place des boissons sucrées, les légumes et les fruits viennent remplir la moitié de l'assiette, et l'alimentation avance toujours avec le sommeil et le mouvement.
Je partage aussi ce que je ne maîtrisais pas encore à l'époque : les protéines, la lecture fine des étiquettes, l'ultra-transformation, et pourquoi des produits imparfaits m'ont pourtant aidé à franchir une étape.
Si vous voulez perdre du poids ou retrouver de l'énergie pour votre sport, cet épisode vous donne des repères de nutrition du quotidien simples à appliquer dès cette semaine, et une idée directrice : viser un changement tenable plutôt que parfait.
Votre parcours se construit étape par étape, et vous n'avez pas besoin de tout savoir pour commencer.
Dans cet épisode :
Pourquoi mes habitudes étaient-elles beaucoup moins figées que je le croyais à 40 ans ?
Comment un yaourt à la vanille que je prenais pour un yaourt nature m'a-t-il appris que le sucre se cache partout ?
Comment boire de l'eau quand on vient d'un quotidien de boissons sucrées (verre sous les yeux, bouteille dans le sac, citron, eau aromatisée sans sucre) ?
Pourquoi les légumes en conserve et surgelés m'ont-ils aidé à remplir la moitié de mon assiette ?
Comment l'alimentation, le sommeil et le mouvement s'entraînent-ils les uns les autres (logique SAM) ?
Qu'est-ce que je ne savais pas encore à l'époque (protéines, étiquettes, ultra-transformation), et pourquoi cela n'a pas bloqué mes progrès ?
Pourquoi viser un changement tenable plutôt que parfait ?
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À la cuisson, la texture me surprend. Je lis enfin l'étiquette : 80 % de bœuf, complétés par de l'eau, des ingrédients à base de pois, du sel et des arômes.
Dans cet épisode de Sport et Nutrition, je reviens sur cette erreur sans me raconter d'histoires. Je passe en revue les biais psychologiques qui ont joué : l'emplacement en rayon, l'effet de halo des signes sur l'emballage, la confiance dans la marque, l'ancrage sur le prix de la promo, la pression du temps et un excès de confiance dans mes propres connaissances.
Je m'appuie sur des études sur les choix alimentaires au supermarché pour montrer que ces raccourcis concernent tout le monde. Je regarde aussi ce que ce produit change dans l'assiette, avec moins de protéines et plus de sel qu'un steak haché pur bœuf, et pourquoi le Nutri-Score ne renseigne pas sur le niveau de transformation.
Vous repartez avec des repères pour vos prochaines courses : pourquoi une viande hachée peut masquer une transformation plus large, comment vous méfier des produits enrichis en protéines ou des mentions comme « sans huile de palme », et comment vérifier une fois vos produits habituels pour ensuite acheter plus vite.
Car attention, une bouteille de lait n’est peut-être pas une bouteille de lait !
Sans dramatiser, puisqu'en manger de temps en temps n'est pas grave, savoir ce que vous mettez dans votre panier aide à bien manger au quotidien, à vous entraîner et à récupérer.
Dans cet épisode :
Pourquoi une viande hachée de grande marque, en promo et posée au milieu des vraies découpes, peut-elle désactiver vos alertes ?
Que contenait vraiment ce paquet « viande bovine française » : 80 % de bœuf et quoi d'autre ?
Quels raccourcis mentaux (effet de halo, effet de contexte, ancrage sur le prix, excès de confiance) font baisser la garde au supermarché ?
Que disent les études sur les choix alimentaires face à la pression du temps, aux allégations sur l'emballage et aux promotions ?
Que change ce produit pour le sel et les protéines, et faut-il s'en inquiéter ?
Pourquoi une viande hachée ou un produit enrichi en protéines méritent-ils que vous retourniez le paquet, et que cache un « sans huile de palme » ?
Comment faire des courses plus sereines : quels produits vérifier une bonne fois, et à quelle personne faire confiance plutôt qu'à une marque ?
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Le 12 septembre 2026, Joanna Wietrzyk a terminé première de l'Hyrox de Pékin après un épisode d'incontinence fécale sévère en pleine course, devenu viral dans le monde entier. Dans cet épisode, je reviens sur cette affaire pour comprendre ce qui se passe réellement quand le système digestif lâche à l'effort, un phénomène qui est loin d'être réservé aux débutants mal préparés.
Je vous emmène à travers plusieurs cas documentés d'athlètes de très haut niveau touchés en pleine compétition, de Paula Radcliffe au marathon de Londres 2005 à Yohann Diniz aux JO de Rio 2016, en passant par le cycliste Michael Woods pendant le Tour de France, la triathlète Taylor Knibb ou encore une athlète de force pendant un soulevé de terre en championnat du monde.
J'aborde les causes possibles de ces troubles digestifs à l'effort : la réduction du flux sanguin vers l'intestin pendant l'exercice intense, les microtraumatismes liés aux chocs répétés, le stress de compétition via l'axe intestin-cerveau, la caféine, ou encore la tolérance aux glucides pendant l'effort. Je partage aussi les stratégies concrètes pour limiter le risque, à commencer par le gut training, sans prétendre que le risque zéro existe.
Enfin, j'aborde un point plus sérieux : ce que révèlent les études sur le sang retrouvé dans les selles des coureurs de marathon et d'ultra-trail, et à partir de quel moment ce type de désagrément doit vraiment alerter. Un épisode pour sortir ce sujet tabou de l'ombre, avec bienveillance et sans filtre.
Dans cet épisode :
Que s'est-il vraiment passé à l'Hyrox de Pékin avec Joanna Wietrzyk ?
Pourquoi les troubles digestifs sévères en course touchent-ils autant de mon même les plus grands champions, de Paula Radcliffe à Yohann Diniz en passant par Michael Woods et Taylor Knibb ?
Quelles sont les causes possibles d'une diarrhée en pleine compétition, entre glucides, caféine et street food ?
Comment le stress de compétition et l'axe intestin-cerveau peuvent-ils déclencher des troubles digestifs ?
Qu'est-ce que le gut training et comment l'utiliser pour préparer son intestin à l'effort ?
Pourquoi la caféine et les anti-inflammatoires peuvent-ils aggraver le risque ?
Que révèlent les études sur le sang dans les selles chez les coureurs de marathon et d'ultra-trail ?
Ce type de désagrément peut-il représenter un vrai danger pour la santé ?
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Après 200 épisodes de Sport et Nutrition, un bilan classique n'aurait pas eu beaucoup de sens, avec autant de sujets traités et d'invités reçus au fil des années.
Alors plutôt que de choisir les "meilleurs" épisodes, j'ai cherché ce qui les traverse tous.
Et j'ai ainsi identifié cinq niveaux de difficultés qui reviennent sans cesse dans vos questions, vos témoignages et ma propre expérience : ne pas savoir quoi manger au quotidien et dans son sport, savoir sans réussir à l'appliquer, se heurter à des difficultés qu'on n'arrive pas à surmonter, croire qu'on fait bien les choses alors que non, et enfin l'épuisement, le surentraînement, le RED-S.
Je reviens aussi sur ce que ces 200 épisodes m'ont personnellement appris : pourquoi la stratégie qui fonctionnait pourtant sur le papier, ne tenait pas dans ma vraie vie, comment le marketing alimentaire s'infiltre jusque dans les produits qu'on croit sains (y compris pour quelqu'un qui vient du marketing comme moi), et pourquoi ma méthode SAMi (Sommeil, Alimentation, Mouvement, Idées) s'est trouvée confortée épisode après épisode, parce que l'alimentation ne se pense jamais seule.
Un épisode pour prendre du recul sur votre nutrition sportive et quotidienne, et repérer à quel niveau de difficulté vous vous situez aujourd'hui.
Dans cet épisode :
Pourquoi un bilan classique des 200 premiers épisodes n'avait pas de sens ?
Quels sont les cinq niveaux de difficultés qui traversent votre nutrition, du plus simple au plus grave ?
Pourquoi savoir quoi manger ne suffit pas à réussir à l'appliquer ?
Comment une salade "healthy" peut-elle vous laisser sur votre faim sans que vous compreniez pourquoi ?
Pourquoi le carb cycling, qui fonctionnait sur le papier, n'a pas tenu dans la vraie vie ?
Comment le marketing alimentaire piège-t-il même ceux qui savent le décoder ?
Qu'est-ce que le RED-S, et pourquoi peut-il toucher des sportifs qui pensent tout maîtriser ?
Pourquoi la méthode SAMi s'est-elle imposée un peu plus à chaque épisode ?
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