Nutrição Retratada – Details, episodes & analysis

O efeito placebo existe, e não podemos negá-lo. O gasto calórico com o exercício pode não ser tão alto quanto parece, ou quanto nos diz o nosso smartwatch. Um praticante recreativo de exercício não se deve comparar com um atleta profissional, nem tentar as mesmas estratégias. Na hipertrofia muscular, o estímulo de treino e a genética contam muito mais que a nutrição. A refeição pré-treino pode não ser assim tão importante. Curioso com estas 5 frases sem relação entre si? Entremos em detalhe sobre cada um destes pontos.

 

 

Bibliografia

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17146324/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7509623/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950543/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35389932/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33198277/

Esta pretende ser uma reflexão, que tenho inúmeras vezes com outros nutricionistas e até mesmo com alguns utentes em situação de consulta, sobre o que leva a que muitas pessoas optem constantemente pelos mesmos pratos principais? E aqui, o bife de frango com arroz é o rei de todos eles, com o atum em lata a aproximar-se do frango enquanto fonte proteica, mas não havendo opositor de peso para o arroz branco.

Link para ementa-exemplo:

https://www.dropbox.com/scl/fo/8ogv6frrr5l3otnq48lr5/AGbl5SgLayumcq809pP7M9w?rlkey=dytwp5i5z0bhgt5eyc8am2ny6&dl=0

 

 

Bibliografia

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33615679/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4837298/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38115645/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36863290/

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnagi.2020.580760/full

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36587531/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/

Desde sempre se ouviu que “o pequeno é a refeição mais importante do dia”. Mas põem-se aqui várias questões: importante em que sentido? O que acontece à saúde de quem não toma o pequeno-almoço? O mesmo se pode questionar relativamente à perda de peso: será que para um emagrecimento otimizado temos de tomar um bom pequeno-almoço? Aquela ideia de que quem não tomar vai ter fome mais tarde e vai compensar será uma realidade? Devemos tomar independentemente das escolhas alimentares? Ou seja, o pequeno-almoço é igualmente benéfico se a escolha recair num iogurte com fruta e flocos de aveia como uma torrada e um refrigerante?

Neste episódio tentarei explicar as diferentes condicionantes e aquilo em que a ciência é clara.

 

 

Bibliografia

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20112153/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24866910/

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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37395322/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35194047/

O azeite é, com toda a certeza, o grande núcleo daquilo a que chamamos Dieta Mediterrânica. E, ainda que os seus efeitos na saúde estejam muito bem estudados, o facto de ser uma fonte de gordura leva a que seja olhado de lado por muitos, nomeadamente pelos que estão ou já estiverem em processos de emagrecimento. Se for o seu caso, é importante que ouça este episódio.

 

 

Bibliografia

https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2011.2033

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128186497000199

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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37788953/

https://expresso.pt/sociedade/2023-10-21-Tenha-cuidado-com-o-azeite-que-compra-na-internet-a-ASAE-avisa-que-a-pechincha-pode-ser-afinal-oleo-misturado-com-corante-e58f4b59

É com muita frequência que encontramos os dedos apontados ao metabolismo lento, enquanto potencial culpado por processos de emagrecimento ineficazes. E ainda que pareça haver variação entre o gasto energético de repouso de pessoas com características idênticas, o impacto destas diferenças no ganho ou perda de peso está ainda totalmente esclarecido.

 

 

Calculadora (Taxa de Metabolismo Basal e Gasto Energético Total Diário)

https://www.omnicalculator.com/health/bmr-harris-benedict-equation

 

 Bibliografia

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A proteína whey é o tipo de proteína mais famoso no mundo do desporto, e é também o tipo de proteína mais investigado de sempre. Ainda que a sua fama seja compreensível, há vários aspetos que continuam a gerar dúvidas nos consumidores, nomeadamente na hora de comprar uma proteína. Será a isolada melhor opção que a concentrada ou a hidrolisada? Que quantidade se deve tomar, e em que momentos do dia? Estará a saúde renal em risco?

 

Bibliografia

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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29722584/

O café é uma das mais apreciadas e consumidas bebidas em todo o mundo, quase de forma transversal e sem excluir zonas geográficas. Ainda que o seu efeito psicoativo seja reconhecido por quase todos, são poucos os que realmente conhecem o seu papel protetor relativamente a diferentes patologias. Papel este que lhe dá automaticamente motivo para ser destacado como um super alimento.

Bibliografia

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https://ourworldindata.org/environmental-impacts-of-food

Emagrecer é um processo difícil, e com baixíssimas taxas de sucesso. Compreender as barreiras que impedem a mudança de estilo de vida e hábitos alimentares é crucial, sempre com empatia e capacidade de adaptação. Ainda que as dietas da moda sem fundamento tenham de ser expostas e rejeitadas, não podemos estar fechados a todo e qualquer tipo de estratégias menos convencionais para a perda de peso. Devemos, sim, analisar bem a ciência, e quando houver solidez suficiente, perceber se, como e a quem se podem aplicar.

 

 

Bibliografia:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37157117/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33258179/

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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35011084/

A nutrição nos processos da hipertrofia muscular é sempre um tema quente. Proteínas, suplementos ou calorias são pontos importantes, e é deste último que o episódio tratará. Afinal, e necessário um superávite calórico para otimizar o ganho de mass muscular? Se sim, de quanto? Bibliografia: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34623696/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31247944/ https://journals.lww.com/nsca-scj/abstract/2020/10000/magnitude_and_composition_of_the_energy_surplus.9.aspx https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6942464/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21851204/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37914977/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23679146/

A importância do sono é inegável, assim como a multiplicidade de fatores que o afetam. A nutrição tem um impacto relevante, e deve ser bem compreendida. Zinco, magnésio, vitamina D, triptofano, serotonina, melatonina e alguns alimentos, como cerejas, têm sido estudados. Neste episódio analisa-se a evidência mais recentes, com um sumário de recomendações no final do episódio.

 

Artigos relevantes

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34999224/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35578558/

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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29549064/