Explore every episode of the podcast 硬盒攀岩

聊攀岩趣事，听自由攀登挑战！我们分享了如何在大墙上解决生理问题的小技巧，揭秘FREE RIDE线路的难点与精彩。想知道过老师如何预测拉屎时间？两位攀岩人（男）为何为失败找借口？还有更多精彩攀登经历等你来发现！一起感受自然的魅力吧！

（括号外文字信息均为ai生产，这一集是优胜美地故事的第二部分。主要说了在攀登完NOSE线路后，Leo与我尝试了自由攀登Freerider线路，aka艾利克斯独攀的那条。）

02:00 背包徒步中的厕所危机：如何避免成为环保灾难？

04:53 野外露营：如何正确处理排泄物，保持环境整洁？

09:46 突破极限的攀爬挑战：狭缝爬坡的惊险与艰辛

14:32 心理考验与自我突破：攀登难点的背后故事

19:31 不可思议的烟囱冒险：探索未知的爬烟囱技巧与挑战！

24:26 攀登挑战：幺零、幺幺和五点九的烟囱，不一样的爬坡体验

29:17 户外探险：风雨中的挑战与放弃（BETAS免费线路）

34:12 爬山运动技巧分享：解读 FREE 幕后故事！

39:02 cosmos我不是一个简单的挑战：理解它需要更多的时间和资源

43:57 挑战极限：攀登水坝绝技揭秘，危险与成就感并存！

48:50 在拉斯维加斯的放松之旅：大强的赌场之旅与漫步街头

53:43 名单上的高峰，两个人的默契与挑战——目标是茶室，自由是期望

本期聊了我和LEO在优胜美地攀爬酋长岩THE NOSE的经历，从准备到实际攀登，还有与Alex Honnold的偶遇趣事。如果你好奇大墙上怎么生活，或是想听我们如何吐槽ALEX，这期绝对有料！

（这里文字信息全部ai生成的，我觉得非常搞笑，就全部留下了。微信公众号之后会发Leo的个人beta记录/小作文，有兴趣可以看一看。过段时间会发旅程的后半段，也就是我们尝试free climb freerider线路的故事，大家也可以期待一下。）

02:06 追寻梦想的攀岩之旅：优胜美帝的挑战与收获

08:19 他的邀请，我的犹豫：最终决定是否去优胜美地

16:35 分享爬山经历：从为ZNOES准备到为FREER这部电影拍摄而努力

25:00 针线糖缝制的秘密：如何制作令人惊叹的糖葫芦装饰品

33:15 攀登鹿绳：挑战CCKLA路线的勇气与毅力

41:38 艰难的攀登挑战：我们终于找到了车米片！

49:57 大墙之旅：探索充满尿液的裂缝和崇高的梦想

58:18 王当的体验：探索未知的极限运动之旅

01:06:38 登顶挑战：幺幺零D的蓝色电波与未知的舒适区

01:14:56 挑战自我极限：连续三天攀登红炭山的极限之旅

01:23:17 他们的故事：十二个小时内从山底到停车场的挑战！

01:31:37 迅速超越的挑战：在攀岩中保持礼貌与竞争

本期邀请了前白河岩友（手套与马蜂）/现frontline climber（悉尼攀岩大爹套叔）。

正是当打之年的套叔，在攀岩二十四年后，于他的第四个本命年爬掉v10。

本期（男）主播与嘉宾聊到了攀岩与人生很多方方面面，给大家分享了一些男性攀岩小集团的气氛，传播了一些免费的盲目自信。

大家好久不见！本期节目是逸与三位Pretty Strong Collective的骨干成员Nicole，Qi和凯西的聊天。

“Pretty Strong Collective是一个小型女性攀岩社群，旨在提供一个健康温暖的空间，让更多的人可以分享各自有意义的见解，相互支持并激发思想的碰撞和交流。这个社群，是攀岩社群多样性的体现。源于女性，支持女性。”

0：00 对PSC和成员的介绍

9：30 PSC成立的契机

20：00 做被冒犯的女性，看见microaggression（微歧视）

31：00 PSC举办的各种线下活动

43：00 对女性/女性岩友的刻板印象

1：04：00 举办活动需要资源

1：09：00 卫生巾盒子的设置

1：21：00 粉红攀爬，慕强不是唯一

1：43：30 有关社群建设的讨论

更多关于Pretty Strong Collective的信息可以通过搜索同名公众号获得（微信ID：PrettyStrongC），愿意支持PSC的朋友也欢迎通过微信公众号打赏。

节目中提到的书单可以在微信公众号文章找到，这里贴一张所选书籍照片作为参考

和我的朋友（运动攀12+的/+1边）（传统攀11+的/+1边）（还可以爬alpine big wall的/+1边）（抱石随便爬爬v7的/+1边）（甚至还参加比赛的/+1边）（放弃阿式梦想的-1边）Cindy聊了各式各样的你可能想象不到的攀岩相关话题。

精彩内容包括：

互联网约人爬阿式大墙？

结婚当天被约出门抱石？？

还在等抽奖？？？靠攀岩婚绿美国！

粗口预警，精修版因为电脑宕机丢失，当前版本相对废话较多，少了精彩的开场哒哒哒哒（drops one star）。

永康金城武—阿翔

嗨抱女神—Winnie

聊了攀岩行业和高空作业rope access行业里面的性别议题

聊了为什么阿翔又爬v13又爬the nose

聊了Winnie和阿翔各种攀岩故事

有一点点屎尿屁的故事

封面上阿翔在盛夏爬the nose的秘诀（遮阳伞）/（professional asian）

0：00：30 节目预告—阿翔大佬（酋长岩/v13/flash v10s/5.14/艾格北壁）已经录了！

0：03：30 课前攀爬总结—回到grampians两天爬掉以前project的秘诀

0：18：30 课程介绍/上课前心理预期0：23：30 第一天上午/底部顶绳保护

0：29：00 第一天下午/顶部顶绳保护

0：37：00 第一天下午/参与救援

0：48：00 第二天/可释放下降系统/绳结/建站

1：01：00 第三天/第四天 单段传统攀向导

1：12：00 节目预告

学到了如何成为反思怪

0:00 一些闲聊
6:10 hailin的生育攀爬大致回顾
9:20 如何做出想要生小孩的决定
11:20 hailin在孕前期的攀爬小故事
19:00 全身安全带&孕期抱石
22:30 夏日处于孕期&冬日生娃的优点
26:30 坐月子&恢复攀爬
29:30 孕期和生育后（准）父母的攀爬/自由时间分配
33:05 无娃时间对新手父母的重要性
35:00 关于母乳的讨论
39:10 带宝宝去岩壁的方式
43:30 出门攀岩的人员配置
46:30 宝宝的成长与改变，带宝宝出门的一些担忧
52:30 攀岩妈妈的社群建设（有知道相关信息的朋友请一定告诉我们，感激）
55:10 攀岩是为了探索新的地方
1:00:50 遇到的来自于他人的评价
1:04:00 过和逸忽悠hailin来悉尼爬线


提到的一些物件（网图无广，仅供参考）
全身安全带


可充电式便携泵奶器


Baby carrier


小帐篷




最后祝女性岩友们在生育的话题上能有摇摆的空间，选择的自由和足够的支持。

新春特别节目（下饭！）

本期聊到了：

yimin的攀爬历程
冷天攀爬 tips
onsight tips
yimin 的一些adventure 经历分享
（需要在海里游泳的×xX
yimin 在器械攀登中冲坠多次的xxX）
大墙上的拉屎经验分享
小墙上的意外拉屎故事
多段攀爬tips
yimin 第一次solo的经历
对攀爬中恐惧的探讨
信心&来自他人的鼓励的重要性
solo 和攀爬比较极限难度的运动攀的区别
恐惧时刻分享
再次回到 onsight进行了一些些讨论

本期节目简单（但啰嗦地）讨论了力量，技术，执行力三者之间的关系，大致依从自上而下的顺序，梳理了一些与手/手肘/肩膀/躯干方向/胯/腿/膝盖/脚相关的技术细节，提供了一些改进思路。

很少有人会说自己天赋很好，这可能是因为社会期待个人有  谦逊的品质，也可能是因为会让人觉得“明明自己这么努力，你一句天赋就把我的努力掩盖了？”

表面上的天赋可能是长期的训练/生活习惯/技术/策略/心态等多种因素的表现。感兴趣的朋友可以查看renaissance periodization（RP）在油管上的视频，这也是本期节目的灵感来源。

音频里着重聊到了：

·       喜欢就是天赋。

·       长臂猿天赋：臂展长的优势是比较明显的（虽然长臂展同样也会让杠杆变长）。

·       瘦：很遗憾，每个人变瘦的成本/难度是不一样的。攀岩运动也是eating disorder重灾区。

·       强壮：很遗憾，每个人变强的成本/难度也是不一样的。

·       柔软：没错，同样的拉伸对不同人有不同的效果。

·       其他运动背景

·       风险评估能力or“莽”：很多时候敢爬比不敢爬更有优势，同样的，很多时候敢爬比不敢爬更容易受伤。

·       自我认知&学习能力

·       恐惧值

·       执着&胜负心

·       生活方式&持之以恒

音频里还穿插着许多找补，最主要的是：

·       虽然我们聊了很多身体条件方面的天赋，但平心而论，包括主播在内的大部分人对什么是攀岩者的身材（或者更广义的说ablebody）的认知是非常狭隘的。攀岩社区中依旧残留着许多对体重大的climber/年长的climber/身体残障的climber的刻板印象，需要我们共同努力去打破。

节目主要在闲聊，大家感兴趣随便听听。

以及，迟到的中秋节快乐~

内容包括：

训练回顾

正反馈：

四周的训练周期（三周大强度+一周deload）和生理期match

灵活度

整体强度合适

值得改进的地方：

没有在计划开始前测试（benchmark）自己的能力

第三个周期过短

没有针对运动攀的训练

对下一个训练周期的计划：

保持四周一个小周期的节奏

引体训练

平衡野攀和岩馆攀爬，兼顾抱石和运动攀

增强对自己攀爬动作的认知

以及一些有的没的的闲聊。

可以配合”022-一个训练计划举例“收听。

本期松散的聊了聊如何通过训练日的个人身体感受来调整训练内容。

同时也更新一下训练开始一个小周期（28天）后得到的一些个人的反馈：

1. 引体训练vs指力训练

计划中每周两个指力训练，两个引体训练。运动员反馈指力训练更难以恢复，引体训练每周完成两次相对轻松。

数据上引体有明显进步，指力不明显。

2. 体适能的缺失

较为灵活的计划里将体适能训练与柔韧性训练放在一起供运动员选择，实操中运动员并没有完成任何体适能训练。

3. 热身后决定

在自我感觉较差时依然可以选择尝试热身，在热身结束后自我评估决定是否继续训练。

4. 生理周期与休息周

运动员反馈生理周期和休息周（deload week）搭配恰当，刚好在低动力状态下迎来休息周。

在本期节目中，过帮助逸制定了一个为期三个月的训练计划。希望我们制定计划的过程和逻辑，能给大家带来一点点的启发。

为了便于表述，不同的训练内容用以下字母代替：

A：10分钟热身；10分钟拉伸；20分钟指力板；20分钟引体。

B：10分钟热身；10分钟拉伸；20分钟指力板；30分钟岩馆攀爬。

C：25分钟引体。

D：瑜伽等其它体适能训练。

E：20分钟训练墙攀爬。

F：90分钟岩馆攀爬。

逸在实操训练 A 时的一个例子：

10分钟热身：使用两个小哑铃/重物做前平举，侧平举，肩上推举和肩外旋动作各12-15次。引体向上2-3次。指力板大点悬吊12秒。指力板训练点悬吊5秒。指力板训练点悬吊8秒。

10分钟拉伸：逸偷懒点开了Crimpd小程序里的一个侧重下半身柔韧性训练的10分钟课程。

20分钟指力板：训练点half crimp悬吊10秒，组间休息2分钟，总共六组。强度为单组最大输出的85%左右。（其实没有20分钟，考虑一点其它手型的训练。）

20分钟引体：每组6次，组间休息3分钟，总共六组。强度为单组最大输出的85%左右。

第1周 （减量）

1 A; D; F

第2-5周（力量训练使用较小配重和较高组数；指力板训练使用较小配重和较长悬吊时间）

2 A; B; C+D; F

3 A; B; C; F

4 A; B; C+D; F

5（减量）F0.5A; 0.5C; 0.5D; F

第6-9周（力量训练使用较大配重和较低组数；指力板训练使用较大配重和较短悬吊时间）

同2-5

第10-12周（加入偏重爆发力/快速募集能力的训练）

10 A; 0.5B+E; C+D; F

11 A; 0.5B+E; C; F

12（减量）0.5A; 0.5B+E; F

前30分钟不讲逻辑纯闲聊，30分钟开始有些许个人训练规划以及思路分享。

本期我们很荣幸的邀请到了视频栏目知岩片语的主播，同时也是宽缝（offwidth）沉迷者，邵远同学，来和大家聊一聊裂缝攀爬的技巧和迷思。

邵远在美国印第安溪进行宽缝攀爬

本期内容包括：

什么是传统攀岩？

为什么喜欢传统攀岩？

线路的美感

更多地需要技术、头脑和策略

裂缝的攀爬：

不同尺寸的裂缝对应不同的技术动作

不同攀爬者拥有不同的体型，自然会使用不同的攀爬方式

最喜欢/最不喜欢的裂缝类型？

bolted crack = unethical?

胶布/传统手套 = aid climbing?

对于竞技比赛中越来越多出现裂缝的看法？

非裂缝的传统攀岩：

爬传统约等于（但不等于）爬裂缝

传统攀的磕线以及心理建设：

难度选得保守一些

永远不要拒绝免费的顶绳机会

尽量避免冲坠，能收绳挂住就尽量静态挂住

关于传统攀岩的迷思：

Just don’t fall

什么时候适合开始爬传统（江湖谣言：运动攀/抱石无法进步的人才会转向传统）

运动攀/抱石能力可否转换到传统攀登上？

需要拥有对疼痛的耐受力？

对于想入门/刚入门传统攀岩朋友的建议：

上课学习放置保护

在顶绳上练习放置保护，并请有经验的朋友检查

从最简单的线路开始练习先锋，操作和难度不要同时挑战

嘉宾和主播在不同的传统攀岩场：

这是抢在女子预赛开始前录制，边看比赛边剪辑的一期。

音频发布时还未进行的比赛包括：攀岩男子决赛（北京时间8月5日下午四点半开始）和攀岩女子决赛（北京时间8月6日下午四点半开始）

攀岩运动本身非常直观，大家不需要任何背景知识，也能欣赏这项运动的力量与美感。

本期播客简单介绍了奥运攀岩的赛制和各个项目的看点，希望对感兴趣的小伙伴有所帮助。

0:00 本届奥运混合制比赛规则介绍

3:20 速度攀（比赛项目一）

5:20 攀石/抱石（比赛项目二）

10:00 难度攀（比赛项目三）

14:20 不负责任预测及吐槽

感谢播客“好奇天天”主播周天的邀约、录音、剪辑和文案攥写，让我们有机会开心的聊了一期面向初学者的攀岩介绍。欢迎刚入坑和考虑入坑攀岩的朋友收听，也欢迎资深岩友将本期节目安利给其他还没开始攀岩的小伙伴~

本期节目概要：

攀岩和爬山有什么不同？攀岩这项运动是怎么发展成今天的形式的？
攀岩在澳大利亚的发展如何？
攀岩是如何从户外运动逐渐转向成一项室内运动？
攀岩怎么从一项小众运动发展成主流运动？
室内攀岩和户外攀岩的不同
攀岩运动中定线员的作用是什么？
为什么攀岩中登顶次数越少越好？
什么是试攀？
什么是传统攀岩，运动攀岩，以及抱石（Bouldering）？
为什么抱石在岩馆中更常见？抱石难度级别有哪些？
为什么说抱石的等级划分具有主观性？
绳攀有哪些方式？速度攀岩是怎么进行的？
为什么日本人以及东亚人在攀岩这项运动上占有优势？
初学者怎么选择攀岩鞋？
攀岩为什么需要带镁粉？镁粉的作用什么？
为什么有时候小孩子和女孩子在攀岩上更容易上手？
为什么攀岩时小臂会格外酸痛？
攀岩初学者可以通过什么训练提高自己的技术？
今年刚刚入奥的攀岩在奥运会的形式是什么样的？

播客中推荐的攀岩信息资源：

攀岩视频频道

知岩片语 (B站/YouTube)
Geek Climber

攀岩电影
Dawnwall (黎明墙)
Free Solo (徒手攀岩)
Reel Rock系列
Meru

攀岩播客 & 书籍
硬盒攀岩HardBox（播客）
坍塌Podcast（播客）
Cilmber老聂（播客）
Alone on the Wall（书籍）

本期我们聊到了不同攀岩形式中的风险，以及应对措施。

风险=结果*发生可能性

内容大致分为五个方面：

抱石（垫子摆放、落地策略等）

运动攀（保护员交流、线路观察等）

传统攀（岩质、保护装备等）

多段攀爬（绳索管理、时间管理等）

环境（整体外部因素讨论）

“柔韧性”这个问题大体上可以分成两部分聊：

1. 柔韧性（关节/肢体的可移动范围）

2. 力量（将肢体移动到特定位置的力量，肢体在不同位置的的力量/positional strength）

在播客里我们谈到了好的柔韧性有什么用

（在特定运动中达到更大的活动范围√ 继而提高运动表现 √）

以及好的柔韧性不能带来什么

（减少肌肉生长× 预防运动伤害×）

接着我们聊了攀岩中柔韧性的重要性（上脚/髋部贴墙），以及一些小诀窍（攀岩前拉伸）。

聊到的 Pancake Stretch，PNF Stretch 可以在我们的微信视频号里找到。

本期嘉宾是我们的好朋友，流浪攀岩了大半年的 Andy。

这一期鸡零狗碎的谈到了：

流浪生活的得失

野外抱石的秘诀/策略

几次受伤的经历分享 等等等

Boys Talk 垃圾话预警

邀请到了COG（Climb On Gym）老板——四两老板参与这期节目。

COG 地处望京，于2020年开业，是目前北京最受欢迎的岩馆之一。

我们聊了从初期岩馆准备，到后期运营的各种话题。

本期我们请到了欧阳，一个阿式攀爬者/独攀者。

由浅入深的从训练/精神力，聊到了独攀（solo）和无保护独攀（free solo）。

1:00 暖场 互吹

4:30 关于教练/向导/训练的整体讨论

14:30 不同的攀爬类型的心理差异

27:30 攀爬中的精神训练

43:00 solo/独攀

大家新年好呀~这一期由于录音期间过还在山里攀岩，逸一个人和 chenchen 老师聊了聊房车攀岩的话题。大家可以在知乎/微信公众号 chenchen在荒野 找到 chenchen 老师的最新内容。

（PS：这期对上厕所相关问题进行了认真讨论，介意的小伙伴请斟酌收听时机）

开场

攀爬的年限，如何入坑攀岩，其他户外运动

生活现状/近期安排

疫情对生活和攀岩影响

房车生活

开启房车生活的契机？

对比不同的房车类型：自行式（type A/B/C）vs 拖挂式

chenchen老师的房车是什么样的？选择这一类型房车的原因是什么?

房车的命名

房车的改装的思路

一期：保温层/床/水电/储物空间以及固定

二期：换气扇/侧窗/太阳能板

三期：指力板/crag cat&dog

多长时间需要补给一次？

夏冬两季是否需要不同的配置/维护?

房车+攀岩

优势与劣势

最方便和最不方便的地方

这一期我们和阿云聊了聊她的手指受伤后的感受，以及曲折的复健历程。

大家可以在微信公众号（阿云晃膀子），ins（actuallyayun），岩究所（播客），以及户外探险/岩点等多个平台找到阿云。

这里有一篇户外探险对阿云的专访：

https://k.sina.com.cn/article_1725935134_66dfae1e02700ra5e.html?from=travel

在播客录制之后，成功复健的阿云也在2020的尾巴完成一条7c+的线路，撒花。

之前说了很多等长（isometrics）训练（常规指力板训练），大家对向心（concentrics）也很熟悉，本次以 eccentric overloading （离心超负荷训练） 切入，聊一聊不同收缩模式在攀岩训练里的应用。

 接着004补完了供能系统内容，着重讨论了训练方式。 

 建议配合公众号文章收听。 

适合配合文章收听。可在微信公众号里找到文章。

从运动攀（5.14）红线到 V12 抱石，攀岩大神 Leo 的秘诀是什么？！

“总体来说你要是达不到V5的benchmark（标杆）你是爬不了V15的；但是如果你达到了所有V10的benchmark（标杆）还爬不了V10，差的可能是一张飞往南非的机票。”

做这期播客的契机，来自于年初听到的 Dr. Stacy Sims 参与的一期谈话"women are not small man"——女人不是小一号的男人，其中对女性的生理周期和运动表现的相关性进行了讨论，也给予了我们很多启发。我们希望用这期播客，传播一些新鲜的运动科学知识，创建一个可以公开讨论女性生理周期的健康环境。

播客里涉及到的内容包括：

男性与女性的生理差别举例

生理周期激素变化简述

生理周期激素变化的影响

针对女性的饮食建议

生理周期力量训练建议

经期用品讨论

004胎死腹中（并不）在路上。

本期聊了聊学生党/社畜如何最大化周末野攀表现。

为什么需要复健？

1 保持肌肉强度/放松代偿肌肉/加速血液循环

2 肌腱和韧带都需要外力刺激才能达成胶原蛋白分子的定向排列

3 疼痛管理

16：00 复健总体原理

25：00 以手指A2滑车为例

介绍目前流行的指力板训练，侧重于介绍原理和应用场景。希望大家能通过了解不同训练的原理和特点，合理规划适合自己的训练。

0:03:00 个人经历
0:10:00 推荐训练app-crimpd
0:12:00 训练手型
0:14:45 训练强度定义与方式
0:19:00 总体训练原则
0:20:45 非悬垂式训练
0:25:45 小点悬垂
0:28:45 负重悬垂
0:33:00 募集下拉
0:37:00 绝对力量训练特征
0:42:45 指耐力/力量耐力
0:48:30 耐力
0:51:30 密度悬垂和速度下拉
1:00:00 指力板训练建议