Explore every episode of the podcast Vanepodden

Avsnitt: Vanepodden #143

Ämne: Visualiseringar – så hjälper du hjärnan att starta en vana

Med: Patric Friberg

Patric pratar om hur visualisering kan användas som ett konkret beteendeverktyg för att öka sannolikheten att en vana faktiskt blir av. Fokus ligger inte på att fantisera om slutmålet, utan på att mentalt öva på själva starten av beteendet.

• Varför många vanor faller i startögonblicket
• Vad “cue-action gap” eller “trigger-action gap” innebär
• Skillnaden mellan resultatvisualisering och processvisualisering
• Varför processvisualisering ofta är mer effektivt än att bara tänka på slutmålet
• Hur du kan visualisera mikrosteg från startsignal till utförd vana
• Varför det är viktigt att även föreställa sig trötta, stressiga och motiga dagar
• Hur en mindre version av vanan kan hjälpa dig att hålla kontinuiteten

Välj en vana du vill få att bli av oftare. Ta 30 sekunder och föreställ dig:

1. Var du är när vanan ska starta
2. Vad som är din exakta trigger
3. Vad du ser, hör och känner
4. Vilken första kroppsrörelse du gör
5. Vilka mikrosteg som leder fram till att vanan är igång
6. Hur du gör vanan även en dag när du är trött eller omotiverad

Exempel:

När kaffet är klart tar jag mina vitaminer.

När jag stänger datorn tar jag på mig ytterkläder och går en kort promenad.

När klockan ringer byter jag om och går ut genom dörren.

Visualisera inte bara vem du vill bli. Visualisera exakt hur du startar beteendet som tar dig dit.

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I det här avsnittet fördjupar Patric Friberg och Jenny Westman en central fråga inom beteendeförändring:

är det viktigast att starta ett beteende – eller att hålla ut och göra det perfekt?

Samtalet kretsar kring hur många människor fastnar i perfektionism och prestationsfokus, vilket ofta leder till att vanor aldrig blir av eller snabbt överges. I kontrast lyfter de fram ett startfokus, där målet är att alltid påbörja beteendet i rätt kontext – även om man behöver kompromissa kraftigt med innehållet.

Avsnittet tydliggör varför vanor inte ska bedömas utifrån enskilda prestationer, utan utifrån hur väl de integreras i vardagen över tid.

• Många fokuserar på att göra beteendet ”rätt” snarare än att göra det alls.
• Höga krav leder ofta till att man hoppar över hela beteendet istället för att göra en enklare version.
• Missade tillfällen tolkas som misslyckanden, vilket sänker motivationen ytterligare.

• Innehållsfokus: göra träningspasset, städningen eller uppgiften exakt enligt plan.
• Startfokus: alltid påbörja beteendet vid rätt tillfälle – men tillåta sig att skala ner.
• En kort promenad slår ingen promenad. En minut på gymmet slår att stanna hemma.

• Vanor byggs genom att upprepas i samma kontext:
• samma tidpunkt
• samma situation
• samma startsignal
• När beteendet sker i en fast kontext minskar behovet av motivation och disciplin.

• Oregelbundna tider gör att varje tillfälle känns som en nystart.
• Fasta tillfällen skapar automatisering och gör att omgivningen anpassar sig.
• Utan bestämda dagar är risken stor att man skjuter upp – tills veckan är slut.

• Var kompromisslös med att starta.
• Var flexibel med hur mycket, hur länge och hur intensivt.
• Låg ribba gör det lättare att hålla ut i det stora perspektivet.

• Att inte kräva perfektion i varje enskilt tillfälle gör det lättare att hålla ut över månader och år.
• När vanan väl är etablerad kan man successivt höja nivån.
• Långsiktighet slår kortsiktig intensitet – både för träning, viktminskning och andra livsstilsförändringar.

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål.

För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål.

För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I årets första avsnitt summerar Jenny Westman och Patric Friberg de mest nedladdade avsnitten från föregående år. Utifrån fyra återkommande teman lyfter de två konkreta och praktiska insikter per område. Fokus ligger på hållbarhet, realism och hur vanor faktiskt fungerar i vardagen – över tid.

Avsnittet fungerar både som en årskrönika och som en praktisk guide för hur man kan tänka kring vikt, energi, vanor och stress när ett nytt år tar sin början.

• Tänk livslångt, inte kortsiktigt. Undvik upplägget med en strikt diet följt av en separat ”maintenance-fas”.
• En metod räcker. Välj ett långsiktigt hälsosamt sätt att äta som både leder till målvikten och hjälper dig att stanna där.
• Viktminskning är många vanor. ”Äta nyttigt” och ”träna” är samlingsrubriker för ett stort antal små, kontextbundna vanor.
• Börja smalt. Fokusera på en begränsad del, till exempel frukostarna, innan du bygger vidare.

• Dagsljus är avgörande. Morgonljus hjälper dygnsrytmen och sömnen; fönsterljus räcker inte – du behöver gå ut.
• Anpassa mängden ljus. Vintertid kan 20–30 minuter krävas vid mulet väder, kortare vid sol.
• Behåll fysisk aktivitet. Om sommaraktiviteter försvinner, ersätt dem med något annat – helst på samma tidpunkt.
• Byt aktivitet, inte rutin. Samma kontext och starttid gör det lättare att hålla igång och senare byta tillbaka.

• Vanor försvinner inte helt. När en vana väl är etablerad finns mönstret kvar i hjärnan och är lättare att återaktivera.
• Sänk ribban vid återstart. Målet är att komma igång igen – inte att prestera på topp direkt.
• Välj rätt tillfälle. Återstarta när energin är högre, inte efter dålig sömn eller extrem stress.
• Kort först, längre sen. 15 minuter räcker för att återkoppla till vanemönstret.

• Kartlägg stressorer. Skriv ner det som stressar och se vad som kan minskas, förenklas eller planeras om.
• Små minskningar räcker. Att reducera flera stressmoment något kan vara tillräckligt för bättre balans.
• Identifiera återhämtare. Vad ger dig energi? Natur, motion, kultur, socialt – det är individuellt.
• Gör mer av det som laddar dig. Återhämtning är inte lyx, utan en förutsättning för hållbara vanor.

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål.

För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål.

För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Sammanfattning

I detta avsnitt fortsätter Patric Friberg och Jenny Westman samtalet om nyårslöften och fördjupar sig i varför så många fastnar i att vilja göra för stora förändringar på en gång. De pratar om hur jakten på snabba resultat ofta leder till bakslag, varför små steg är mer effektiva på lång sikt och hur både psykologi och vardagskontext påverkar om en förändring blir hållbar eller inte.

Shownotes

• Varför nyårslöften ofta misslyckas trots hög motivation

• Hur sociala medier skapar en orealistisk bild av snabba resultat

• Statistiken bakom viktminskning och återfall

• Trappmetaforen – varför det är bättre att ta ett steg i taget

• Skillnaden mellan motivation och hållbara vanor

• Varför kost och träning inte är två vanor, utan ofta 40 eller fler

• Hur man trappar upp träning utan att krascha

• Vikten av att planera för arbetsvardagen, inte ledighet

• Hur låga mål kan skapa känslan av att lyckas

• Att se livsstilsförändring som något långsiktigt, inte ett projekt fram till sommaren

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål.

För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål.

För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I detta avsnitt pratar Jenny och Patric om varför så många nyårslöften misslyckas – och vad som krävs för att skapa förändringar som faktiskt håller över tid. Samtalet tar avstamp i både personliga erfarenheter och forskning kring beteendeförändring.

Jenny berättar om sin nyligen genomförda höftledsoperation och hur den tillfälligt slagit ut hennes automatiserade vanor. Det blir en konkret illustration av hur mycket av vårt liv som styrs av vanor – och hur krävande det blir när de försvinner. Patric delar samtidigt sina reflektioner kring träning, energi och vikten av kontinuitet.

Avsnittets kärna handlar om varför aggressiva, snabba förändringar ofta leder till bakslag. När man går “all in” krävs metoder som ligger långt ifrån ens normala vardag, vilket gör dem svåra att upprätthålla. I stället argumenterar de för att nyårslöften bör bygga på djupt förankrade motiv, låg ribba och val av vanor som känns roliga och realistiska.

De går också igenom hur en till synes enkel vana i praktiken består av många delvanor och hjälpvanor. För att lyckas behöver man därför börja mycket mindre än man tror och bygga hela kedjan runt beteendet – från planering till genomförande och återhämtning.

• Varför nyårslöften ofta fallerar – och vad forskningen säger 
• Skillnaden mellan snabb förändring och hållbar förändring
• Hur missnöje skapar förändringsenergi – men sällan hållbara vanor
• Varför aggressiva metoder ligger för långt från vardagen
• Att välja vanor som är roliga istället för ”mest effektiva”
• “Den effektivaste träningen som inte blir av är värdelös”
• Vikten av att mål är djupt förankrade i den egna viljan
• Varför man inte ska börja med många vanor samtidigt
• Hur en enda vana ofta består av många hjälpvanor
• Exempel: kostvanor uppdelade i måltider, platser och situationer
• Hur förändring av en vana ofta påverkar flera andra beteenden
• Kedjan av vanor: från kvällen före till morgonen efter
• Varför små framgångar bygger motivation bättre än stora misslyckanden
• Liknelsen “too busy driving to stop and get gas” – varför man måste stanna och tanka

✨ Takeaway: Vill du att ditt nyårslöfte ska hålla måste det vara långsiktigt, lågribbigt och byggt på vanor som passar ditt liv – inte på snabba lösningar som ser bra ut i januari men faller i februari.

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål.

För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål.

För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I detta soloavsnitt delar Patric med sig av sin övergripande viktminskningsfilosofi och varför snabba, intensiva dieter så ofta misslyckas på sikt. Utgångspunkten är att övervikt sällan uppstår snabbt – den smyger sig på under många år – och därför är det orimligt att tro att en hållbar lösning ska ske på några veckor.

Patric förklarar hur stora kaloriunderskott visserligen kan ge snabba resultat, men ofta till priset av hög psykisk belastning, ökad skaderisk och förlust av muskelmassa. Framför allt skapar de sällan nya vanor, vilket gör att vikten lätt kommer tillbaka när motivationen falnar.

I stället förespråkar han en långsammare metod med måttligt kaloriunderskott, där fokus ligger på vanor, njutning och låg uppoffring. Genom att systematiskt arbeta med matplanering, inköp, måltider och aktiviteter – en situation i taget – kan man skapa ett livsstilssystem som både leder till viktminskning och gör det möjligt att behålla vikten på lång sikt.

Avsnittet knyts ihop med att hållbar viktminskning inte handlar om disciplin i några månader, utan om att bygga ett system som man faktiskt vill leva med även efter att målvikten är nådd. 

• Varför viktuppgång nästan alltid sker långsamt – och bör lösas därefter 
• Kaloriunderskott: 7 000 kcal ≈ 1 kg kroppsfett
• Skillnaden mellan snabba resultat och hållbara resultat
• Nackdelar med stora underskott: stress, skaderisk och muskelförlust
• Varför motivation ofta försvinner när målvikten är nådd
• En alternativ viktminskningsfilosofi: långsamt, njutningsfullt och låg uppoffring
• Mat som mättar per kalori: magra proteiner och fiberrika livsmedel
• Vikten av planering: veckomeny, inköpslistor och rutiner
• Att förändra en måltid och en situation i taget
• Hur många olika matsituationer man faktiskt har i vardagen
• Samma vanetänk för fysisk aktivitet: välj det som är enkelt och lustfyllt
• Lågt motstånd, hög belöning – nyckeln till långsiktig förändring
• Varför samma system krävs även efter att vikten gått ner
• En metod som visat sig fungera väl i arbetet med klienter och företag
• Nyårslöften som ett bra tillfälle att tänka långsiktigt istället för snabbt

✨ Takeaway: Den bästa viktminskningen är den som knappt känns – men som fungerar år efter år.

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål.

För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål.

För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I det här avsnittet fördjupar sig Patric i hur företag kan hjälpa sina medarbetare att förbättra sin hälsa genom att arbeta med vanor. Utgångspunkten är den dystra statistiken över svenskarnas hälsoläge: hälsofarligt låg kondition, utbredd övervikt och omfattande sömnproblem. Samtidigt finns både behov, intresse och en effektiv metod – vanetänkandet.

Patric beskriver hur fyra drivkrafter samverkar för att skapa beteendeförändring: motivation, disciplin, vanans automatisering och den sociala miljön. När en arbetsplats satsar på hälsa kan kulturen i sig bli en positiv kraft som gör det lättare för var och en att lyckas.

Han går också igenom hur företag kan arbeta praktiskt med friskvård och vanor: från att formulera målen, till att definiera kontext, triggers och belöningar, till att organisera grupper och följa upp med mätningar. En nulägesanalys, individuella samtal och regelbundna uppföljningar är centrala delar för att skapa verklig förändring – och för att visa företagsekonomisk nytta.

Avsnittet avslutas med en uppmaning att företag bör våga ta initiativet, särskilt vid årsskiftet då många ändå vill börja om.

• Varför hälsoläget i Sverige motiverar satsningar på vanor på arbetsplatsen  
• Motivation, disciplin, vanans automatisering och miljön som fyra drivkrafter
• Hur man definierar kontext, triggers och belöningar för nya vanor  
• Hur arbetsplatsen kan bli en positiv hälso-miljö som ”ligger i luften”
• Fördelar av gruppstöd och kollegiala vaneteam
• Hur man organiserar en hälsodag och låter personalen formulera sina vanor
• Mätbarhet: nulägesanalys av sömn, kondition, aktivitetsvanor och psykosocial hälsa
• Individuella coachsamtal för att skapa personliga vanor och justera ribban
• Uppföljningar för att säkra utveckling och automatisering av beteenden
• Hur friskvård kan minska sjukskrivningar och öka effektivitet på arbetsplatsen
• Varför årsskiftet är en perfekt startpunkt för hälsoarbete

✨ Takeaway: Med rätt struktur, rätt miljö och en bra vanemotorik kan företag förbättra hälsan hos sina anställda – och samtidigt skapa en starkare, mer effektiv och mer välmående organisation.

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål.

För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål.

För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I det här avsnittet pratar Jenny och Patric om något många brottas med just nu: hur man kommer tillbaka till sina vanor efter att ha varit sjuk eller haft ett längre avbrott. Det kan handla om influensa, barn som varit sjuka eller andra störningar i vardagen – oavsett orsak uppstår samma utmaning: tröskeln att börja igen känns hög.

De går igenom varför det ofta känns som att man måste börja om från noll, trots att hjärnan faktiskt fortfarande ”minns” vanan. Istället för att vänta på motivation eller perfekt tajming lyfter de hur viktigt det är att göra första återgången så enkel som möjligt – både praktiskt och mentalt.

Jenny och Patric pratar också om triggers, hjälpvanor, sänkt ribba och hur belöning påverkar viljan att fortsätta. Ett återkommande tema är att inte värdera enstaka träningspass eller rutintillfällen isolerat – utan som starten på en lång rad repetition framåt.

• Att hitta tillbaka till vanor efter ett avbrott
• Varför första tillfället känns svårast
• Skiftet från ”enskilt tillfälle” till ”vanesystem” 
• Varför man tenderar att skjuta upp starten när man är trött eller osäker
• Vikten av att sänka ribban efter sjukdom 
• Hjärnan glömmer inte – mönster finns kvar trots paus 
• Triggers och hjälpvanor: packa väskan, byta om, skapa struktur
• Belöning och positiv känsla kopplad till utförandet
• Tänk långsiktigt: första dagen avgör inte resultatet – men riktningen
• Hur man skapar gynnsamma förutsättningar för comeback: vila, planering och reducerad belastning 

✨ Takeaway: Det svåraste är inte att fortsätta – det är att börja igen. Gör första steget litet, tydligt och möjligt, så faller resten ofta på plats.

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål.

För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål.

För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I det här avsnittet pratar Jenny och Patric om den mest intensiva tiden på året – veckorna mellan november och jul. Det är då schemat ofta spricker: arbete, avslutningar, luciafiranden, julbord och inköp ska samsas med de vanliga rutinerna. De diskuterar hur man kan hantera pressen utan att förlora balansen, och hur man undviker att december blir en månad av stress i stället för glädje.

De tar upp konkreta sätt att prioritera, planera om vanor och införa mikropauser för att återhämta sig även mitt i tempot. Jenny och Patric pratar också om vikten av att behålla sömn, kost och återhämtning som bas – de så kallade ”grundvanorna” – eftersom det ofta är just dessa man kompromissar bort när livet blir hektiskt.

Avsnittet ger också praktiska tips för att minska stress: att definiera om sina rutiner under särskilt intensiva veckor, att skriva ner allt som stressar och välja vad som faktiskt måste göras nu – och vad som kan vänta.

• Hur man hanterar den hektiska decemberperioden
• När schemat spricker – så kan du omdefiniera dina vanor
• Att hoppa över utan att känna skuld: “Jag tränar varje tisdag – när det inte krockar”
• Mikropauser: små andningspauser som ger återhämtning under dagen
• Sömnen som grund för energi och stresstålighet
• Hur kost och återhämtning påverkar din ork under julperioden
• Balansen mellan prestation och vila
• Att skriva ner stressmoment för att återta kontrollen
• Hur planering och prioritering skapar lugn
• Praktiska exempel på återhämtning: promenader, cykling, natur och kultur

✨ Takeaway: December kräver inte att du orkar mer – bara att du planerar smartare, återhämtar bättre och vågar sänka ribban.

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål.

För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål.

För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I det här avsnittet diskuterar Patric och Jenny uttrycket “Kill your darlings” – men inte i skrivandets värld, utan i livet. De utforskar hur vi ofta försöker få plats med allt vi tycker om: arbete, träning, familj, fritidsintressen och sociala aktiviteter. Även om varje del är positiv i sig, kan helheten bli överväldigande.

De resonerar kring hur man ibland behöver våga ta bort något bra för att skapa något bättre – ett lugnare, mer balanserat liv. Samtalet rör sig genom tre områden: stress, hälsa och relationer. De visar hur överdriven aktivitet kan skapa stress, öka sjukdomsrisker och urholka närvaro i relationer.

Till slut handlar det om prioritering: att medvetet välja bort för att faktiskt få ut mer av det som blir kvar. Och om hur vanor kan hjälpa till att skapa struktur, minska stress och frigöra tid – utan att man behöver ge upp allt man tycker om.

• Att säga nej till något är ofta att säga ja till något viktigare.
• För mycket av det goda kan leda till stress, trötthet och sämre livskvalitet.
• “Kill your darlings” handlar inte bara om att ta bort – utan om att vårda helheten.
• Vanor kan minska behovet av att välja bort, genom att göra livet mer effektivt.
• Relationer mår bättre av närvaro och tid, inte av prestation.
• Att frigöra tid är att skapa utrymme för balans, återhämtning och glädje.

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål.

För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål.

För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I detta avsnitt pratar Jenny och Patric om hur man kan skapa vanor som känns lätta, roliga och naturliga – istället för att kämpa sig fram med disciplin och viljestyrka. De ifrågasätter den vanliga föreställningen att förändring måste vara tuff, och visar hur det motsatta tillvägagångssättet ofta ger bättre och mer hållbara resultat.

De diskuterar hur många människor startar med för höga krav, till exempel att börja träna flera gånger i veckan direkt, och hur detta leder till att man snabbt tappar motivationen. Istället handlar det om att börja litet, enkelt och roligt. På så sätt skapar man vanor med lågt motstånd som faktiskt blir av – även under de sämsta dagarna.

Samtalet tar också upp vikten av att inte jämföra sig med andra, utan fokusera på sin egen nivå och sina egna förutsättningar. Genom att ta bort hinder, sänka trösklar och lägga till positiva känslor blir vanebygget både lättare och mer hållbart.

• Hur man bygger vanor med lågt motstånd
• Varför förändring inte behöver vara tuff eller kämpig
• Fällan med att sätta ribban för högt
• Skillnaden mellan kortsiktiga resultat och långsiktiga vanor
• Att börja smått – vanor som fungerar även på dina sämsta dagar
• Hur glädje och belöning stärker nya beteenden
• Vikten av språk: hur du pratar om dina vanor påverkar hur de känns
• Att ta bort hinder och sänka trösklar i vardagen
• Exempel på små vanor: städning, träning, ordning hemma
• Hur man gör förändring rolig och lätt – även på lång sikt

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål.

För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål.

För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I detta avsnitt pratar Patric och Jenny om varför det är så svårt att hålla sina löften – både till andra och till sig själv – och hur man kan använda vanor för att lyckas bättre. De diskuterar hur löften ofta bryts för att vi lovar för mycket i stunden, saknar en plan eller glömmer bort vad vi sagt.

Genom att införa strukturer som kalenderpåminnelser, små delmål och medveten reflektion kan man bygga upp tilliten till sig själv igen. De tar också upp vikten av att förstå varför man vill genomföra något, och att skapa känslomässig koppling till sina mål.

Ett centralt tema är att sänka ribban – börja med små löften som man garanterat kan hålla. Det handlar om att skapa momentum, snarare än att prestera perfekt. På så sätt stärker man självförtroendet och vanan att faktiskt hålla det man lovar.

• Löften till andra hålls oftare än löften till sig själv.
• Överentusiasm i stunden leder ofta till att man lovar för mycket.
• Vanor och struktur (t.ex. kalender, påminnelser) hjälper minnet och disciplinen.
• “Försöka” är ett svagt ord – formulera löften konkret och handlingsinriktat.
• Bryt ner stora mål till små, mätbara steg.
• Sätt känslomässig mening bakom dina löften – varför vill du detta?
• Sänk ribban och börja med små segrar för att bygga tillit till dig själv.

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål.

För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål.

För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I det här avsnittet pratar Jenny och Patric om skillnaden mellan återkommande beteende, rutin och vana – inspirerat av beteendeforskaren BJ Fogg. De reder ut varför dessa begrepp ofta blandas ihop och hur man kan använda förståelsen av dem för att skapa hållbara förändringar.

De beskriver hur ett återkommande beteende är något man gör ibland, men som ofta kräver motivation varje gång. En rutin är mer strukturerad och planerad, men fortfarande medveten. En vana däremot är något som sker automatiskt – ofta utlösts av en signal och förstärkt av en belöning.

Samtalet handlar också om varför många fastnar på rutin-stadiet och vad som krävs för att ett beteende ska bli helt automatiserat. Jenny och Patric tar upp konkreta exempel, bland annat hur träning består av flera små delvanor och hur man kan fokusera på den svåraste delen för att få hela kedjan att fungera.

• Skillnaden mellan återkommande beteende, rutin och vana
• BJ Foggs definitioner och exempel
• Varför många stannar på rutin-stadiet
• Automatisering som den ”tredje kraften” vid sidan av motivation och disciplin
• Hur man bygger automatisering genom signaler och belöningar
• Exempel: träning som kedja av delvanor
• Att börja med det svåraste steget för att få igång helheten
• Hur små steg leder till starka, hållbara vanor

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål.

För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål.

För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I det här avsnittet diskuterar Jenny och Patric den växande trenden med aptithämmande viktnedgångssprutor – och hur de påverkar beteende, vanor och långsiktiga resultat. De går igenom hur medicinerna fungerar, vilka utmaningar som uppstår när man slutar med dem, och varför det är viktigt att bygga hållbara vanor under tiden. Samtalet fokuserar på hur man kan skapa en kost- och rörelsestruktur som fungerar även utan medicinens effekter.

• Hur viktnedgångssprutor fungerar: minskad aptit, mättnad och snabbare viktminskning
• Utmaningen när man slutar: suget och ”matbruset” kommer tillbaka
• Risken att återgå till gamla vanor och snabbt gå upp i vikt igen
• Varför vanor måste etableras redan under medicinperioden
• Skillnaden mellan att sträva efter ett mål och att bibehålla ett mål
• Strategier för att hålla vikten efter medicinering:
• Välj mat med hög mättnad per kalori (proteinrikt och fiberrikt)
• Lär dig hantera sug och hunger med medvetna val och rutiner
• Använd psykologiska tekniker som att gå ut, distrahera eller äta nyttigt snacks
• Hur triggers och kontext påverkar nya kostvanor
• Fördelar och nackdelar med snabba resultat – motivation vs. långsiktig hållbarhet
• Vikten av att tänka helhet: kost, rörelse, planering och beteendemönster

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål.

För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål.

För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I det här avsnittet pratar Jenny och Patric om hur hösten påverkar våra vanor – när mörkret, kylan och vardagsrutinerna gör det svårare att hålla igång. De diskuterar vanliga fallgropar som minskad aktivitet, ökat stillasittande och småätande framför tv:n, men också strategier för att förebygga hösttrötthet och behålla energi och motivation. Samtalet rör både fysiska och mentala lösningar – från bättre utrustning och planering till att skapa nya, mysiga vanor inomhus.

• Risker under den mörka årstiden: mindre rörelse, mer stillasittande och ökat småätande
• Hösttrötthet och brist på dagsljus – hur det påverkar humör och energi
• Strategier för att få in dagsljus: ta promenader på lunchen eller första rasten
• Två försvarslinjer mot inaktivitet. 1.Försök behålla samma aktivitetsform – t.ex. löpning med bättre utrustning. 2. Justera tid eller plats – spring på lunchen, inomhus eller på löpband.
• Alternativ till utomhusträning: styrketräning, motionscykel, crosstrainer
• Att bygga struktur – kartlägg vanor innan de faller bort
• Trigger–beteende–belöning: varför vanor varje dag ofta är lättare att hålla
• Hösten som möjlighet: skapa nya inomhusvanor som målning, organisering och rensning
• Att sälja av saker du inte använder – enklare än man tror och både ekonomiskt och befriande

✨ Takeaway: Hösten behöver inte bli en bromskloss – med rätt förberedelser och små justeringar kan du hålla igång dina vanor, må bättre och till och med hitta nya rutiner som passar den mörkare tiden på året.

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål.

För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål.

För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I det här avsnittet pratar Jenny och Patric om vad man kan göra när livet tar en oväntad vändning och ens vanor eller mål inte längre fungerar som planerat. De diskuterar hur man kan tänka om, anpassa sig och hitta nya vägar utan att ge upp sina långsiktiga ambitioner. Genom konkreta exempel – som skador, förändrad ekonomi eller stora livsomställningar – visar de hur man kan fokusera på syftet bakom en vana och skapa nya, hållbara alternativ.

• När vägen du planerat inte längre fungerar – och varför det inte betyder att du misslyckats
• Exempel: skador, sjukdom, uppsägning, separation eller förändrad ekonomi
• Att stanna upp och fråga sig ”Vad är det jag egentligen vill uppnå?”
• Hur man hittar nya vägar till samma mål – t.ex. byta löpning mot cykling
• Att skriva ner möjliga lösningar och välja det enklaste första steget
• Motståndet mot att ”gå ner en nivå” – och hur man vänjer sig snabbare än man tror
• Att se det positiva i förändring: färre saker, mindre stress och mer kvalitet i livet
• Lyckoforskning: varför människor ofta återgår till samma lyckonivå efter både vinster och motgångar
• Att återgå till sin ”kartläggning” när man kört fast – vilka vanor leder egentligen till målet?
• Vikten av att ha alternativ och kunna växla bana snabbt

✨ Takeaway: När något inte går som planerat – byt inte mål, byt väg. Flexibilitet och perspektiv är nyckeln till att fortsätta framåt utan att tappa riktningen.

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål.

För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål.

För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Jenny och Patric pratar om hur man kan skapa system och vanor även för uppgifter som sker sällan men ändå återkommer – som att städa förrådet, sortera digitala foton eller se över sina hälsovanor. Genom att bygga in naturliga ”triggers”, utnyttja säsongsskiften och ha enkla rutiner kan man hålla ordning utan att det blir överväldigande. Samtalet rör allt från smarta förvaringslösningar och julpynt till hur man regelbundet kan se över sömn, träning och stressnivåer.

• Flytt och långsam organisering: vikten av att sätta saker på rätt plats från början
• Exempel på sällan-gjorda uppgifter: torka ovanpå skåp, rensa förråd, sortera digitala bilder
• Att skapa naturliga ”triggers” som påminner, t.ex. julpynt eller säsongsskifte
• Patrics tips för att hantera stora mängder digitala foton med 50-bilder-per-dag-metoden
• Hur man kan använda påminnelser och uppgiftssystem för glest återkommande vanor
• Regelbunden översyn av hälsovanor: sömn, stress, kost och träning
• Säsongssortering i förråd och hem för bättre ordning och mindre stress
• Att bygga långsiktiga system så att ovanliga uppgifter blir enkla och automatiska

✨ Takeaway: Även uppgifter som sker sällan kan bli enkla och mindre stressande när du har ett system och naturliga påminnelser på plats.

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål.

För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål.

För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I det här avsnittet spelar Patric in själv och reflekterar över hur vi kan hantera de dagar som inte går enligt plan. När vardagen bjuder på stress, oförutsedda händelser eller brist på energi är det lätt att hoppa över sina vanor – och ännu lättare att fastna i negativa tankar efteråt. Patric delar konkreta strategier för att planera smart, sänka ribban och göra en ”reset” så att en dålig dag inte leder till att hela vanan rinner ut i sanden.

• När en invand vana plötsligt avbryts – hur påverkar det oss?
• Två typiska reaktioner efter en missad vana: fortsätta som vanligt eller fastna i negativa känslor
• Planeringstips: förutse svåra dagar och flytta vanan till en bättre tid
• Sänk ribban: gör en enklare version när energin är låg
• Flexibilitet när oförutsedda hinder uppstår
• Varför ett ”reset-tänk” är avgörande för långsiktig framgång
• Patriks egna exempel: morgonträning som strategi för att undvika hinder
• Hur man undviker att en missad dag blir en ny vana att hoppa över

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål.

För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål.

För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I detta avsnitt diskuterar Jenny och Patric Netflix-serien Fit for TV, som granskar vad som hände med deltagarna i Biggest Loser efter programmet. De tar upp riskerna med extrema metoder, bristen på hållbara vanor och de långsiktiga konsekvenserna för både kropp och psyke. Samtalet rör sig mellan kritik av upplägget, reflektioner kring vad som faktiskt krävs för bestående förändring, och tankar om hur ett mer långsiktigt och hälsosamt program skulle kunna se ut.

• Kritik mot Biggest Loser: extrema träningsmetoder, skador och brist på professionellt stöd
• Psykologiska effekter: press, skam och förnedringsmoment i tävlingen
• Varför snabba viktnedgångar sällan håller i längden
• Att framgång firas utan hänsyn till metodens risker
• Baksidan: majoriteten av deltagarna gick upp i vikt igen
• Avsaknaden av vanebildning och långsiktigt stöd
• Hur ett hälsosammare program skulle kunna se ut:
• Fokus på att hitta roliga och hållbara träningsformer
• Matvanor som är både nyttiga och belönande
• Gruppdynamik som stödjer långsiktig förändring
• Vikten av att skifta fokus från snabba resultat till hållbara livsstilsförändringar

Takeaway: Snabba resultat kan imponera på TV, men verklig förändring bygger på långsiktiga, belönande och hållbara vanor.

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål.

För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål.

För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I det här avsnittet pratar Jenny och Patric om varför nya vanor ibland känns jobbiga och kräver mycket energi. De tar upp varför disciplin inte räcker i längden, hur man kan sänka ribban och anpassa vanor till sin egen nivå, och varför belöning är nyckeln till att få vanor att hålla. Dessutom delar de konkreta tips för hur man kan planera bättre, skapa rätt förutsättningar och göra vanorna mer attraktiva.

• Skillnaden mellan en etablerad vana och ett nytt beteende
• Varför motivation och disciplin inte fungerar på sikt
• Att hitta sin lägstanivå för de dagar när det känns tungt
• Hur planering och förberedelser underlättar (mat, träning, vardag)
• Att sätta hinder för alternativbeteenden – gör det lätt att göra rätt
• Belöningens roll: hitta positiva känslor i själva vanan
• Mindset-skiftet: från att kämpa emot motstånd till att göra vanor trevliga och belönande
• Exempel på att bygga en repertoar av vanor som både känns och smakar bättre än alternativen

Takeaway: Vanor ska inte kännas som ett straff – när de görs enkla, belönande och anpassade till dig själv ökar chansen att de håller livet ut.

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål.

För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål.

För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I det här avsnittet pratar Patric om ett vanligt fenomen: känslan när den första entusiasmen kring en ny vana har lagt sig. Efter fyra till femton veckor börjar många märka att det inte känns lika kul längre, och risken finns att vanan rinner ut i sanden.

Patric går igenom:

• Varför vissa vanor inte håller i längden.
• Skillnaden mellan riktiga vanor och ”falska vanor”.
• Hur man bygger en vana genom kontext och triggers.
• Varför belöningen är avgörande för långsiktighet.
• Praktiska exempel: träning, kost och städning.
• Hur man kan justera ambitionsnivån när vardagen knackar på.
• Tips för att designa sina vanor så att de känns belönande och hållbara.

Avsnittet är en påminnelse om att det inte räcker med motivation i början – det gäller att skapa strukturer som gör att vanan nästan sköter sig själv.

• Ämne: När smekmånaden med nya vanor är över – och vad man kan göra åt det.
• Nyckelbegrepp:
• Falska vanor vs riktiga vanor
• Kontext + trigger = startskott för vanan
• Belöningens roll i att befästa beteenden
• Justera ribban för långsiktighet
• Exempel: Träning efter jobbet, tandtråd efter tandborstning, belönande städrutiner.
• Takeaway: För att lyckas långsiktigt med vanor behöver du tänka på kontext, trigger och belöning – och designa vanan så att den blir enkel, belönande och hållbar.

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål.

För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål.

För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I detta avsnitt pratar Patric om hur man kan komma tillbaka till gamla vanor efter semestern och starta nya. Många upplever att rutiner inte fungerar på sommaren – men det är helt naturligt. När vardagens påminnelser (triggers) försvinner under ledigheten uteblir ofta vanorna också. Patric delar med sig av konkreta tips för att göra återstarten enklare och mer hållbar:

• Var inte hård mot dig själv – det är naturligt att vanor inte fungerar under semestern.
• Gamla vanor är lättare att återuppta – hjärnan har redan minnesmönstret lagrat.
• Gör första dagen enkel – undvik överbelastning, förbered stödfaktorer (t.ex. packa träningsväskan i förväg).
• Sänk ribban i början – välj den lättaste versionen av vanan för att komma igång.
• Nya vanor efter semestern – välj sådana som är förankrade i dina långsiktiga mål och börja smått.
• Se vanor som experiment – misslyckanden betyder inte att du saknar disciplin, utan att designen av vanan behöver justeras.
• Justera och prova igen – hitta den struktur, belöning och påminnelse som passar dig.

• Hur triggers påverkar våra beteenden
• Strategier för att återgå till rutiner
• Tips för att etablera nya vanor på hösten
• Varför det är smart att börja enkelt och bygga vidare
• Hur man undviker självklander och istället fokuserar på justering

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål.

För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål.

För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Dagens avsnitt är en repris på ett viktigt avsnitt.

När man pausat eller tappat sina vanor kan det kännas tröstlöst. Det kan kännas som att man måste bygga upp allt från grunden igen och det kan vara frestande att skjuta hela processen på framtiden. Men tänk om det är lättare att komma igång än du tror?

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål.

För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål.

För föreläsningar, personlig träning och coachingprogram se www.varaktigavanor.se och för upplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Detta är vårt mest nedladdade avsnitt och på grund av det och på grund av semestrar så kommer här i repris! Håll tillgodo!

Dagens avsnitt fokuserar på varaktig viktminskning med hjälp av vanor. Vi går igenom ett system för hur du kan hitta de vanor som både är effektiva och lätta att etablera.

Vi hjälper er mer på www.varaktigavanor.se och på www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I detta avsnitt fördjupar sig Jenny och Patric i ämnet dopamin – hjärnans drivmedel som både motiverar och belönar oss. De utforskar hur dopamin påverkar våra vanor, varför vi fastnar i snabba belöningar, och hur vi kan använda strategier som dopaminfasta för att återställa balansen. Med utgångspunkt i boken Dopamine Nation av Anna Lembke diskuteras även självreglering, vanebildning och hur vi medvetet kan skapa mer hållbara dopaminkällor, t.ex. kallbad och träning.

• Vad är dopamin och hur fungerar det i hjärnan?
• Hur dopamin driver vanebildning och förstärker beteenden
• Skillnaden mellan belöning och sug – och varför båda frisätter dopamin
• När dopaminsystemet blir överstimulerat – konsekvenser och symptom
• Boktips: Dopamine Nation av Anna Lembke
• Vad är dopaminfasta och hur gör man en?
• Self-binding som strategi efter en dopaminfasta
• Hur man ersätter "dopamindroger" med mer långsiktiga vanor
• Exempel på dopaminbalanserande aktiviteter: kallbad, träning, mindfulness
• Det intuitiva vs. det effektiva: varför obehagliga aktiviteter kan öka vår välmående

📚 Veckans boktips: Dopamine Nation – en öppen och insiktsfull bok om beroende, balans och hur vi återfår kontroll över våra drivkrafter.

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, coachingprogram och upplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I detta avsnitt av Vanepodden diskuterar Patric Friberg och Jenny Westman hur man bäst hanterar oönskade triggers – alltså sådant som utlöser oönskade vanor, som att äta onyttigt. Diskussionen utgår från ett viktminskningsforum där bilder på pizza och sötsaker skapat debatt. Är det hjälpsamt att visa att det är okej att göra undantag, eller riskerar sådana bilder att trigga återfall?

Patric och Jenny väger olika perspektiv:

– Hur påverkas vi av att se onyttig mat i sociala medier?

– Är det bättre att undvika triggers eller lära sig hantera dem?

– Hur skapar man en hållbar livsstil med balans, snarare än perfektion?

De tar även upp strategier för att minimera risker: undvik vägar och situationer som triggar sug, använd self-binding, och hitta alternativa beteenden med liknande belöning.

🔹 Diskussion om triggers i viktminskningsforum

🔹 Risker med bilder på onyttig mat

🔹 Argument för och emot att posta “undantag”

🔹 Vikten av att sänka ribban och tänka långsiktigt

🔹 Praktiska sätt att undvika triggers

🔹 Hur dopaminpåslag påverkar vårt beteende

🔹 Self-binding som strategi

🔹 Skillnaden mellan livsstilsförändring och kortsiktig diet

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, coachingprogram och upplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I detta avsnitt pratar Patric och Jenny om ett av sina mest använda verktyg i vardagen – checklistor. De delar med sig av hur de använder checklistor i arbete, vardag, resor och vanebyggande – och varför det är så effektivt.

Genom checklistor slipper man hålla allt i huvudet, minskar risken att glömma något, och får dessutom en belönande känsla varje gång man bockar av något. De diskuterar både digitala och analoga system och ger konkreta exempel från sina egna liv, t.ex. inför träning, jobbresor, campingturer eller när en ny vana ska etableras.

De lyfter också fördelarna med att skapa checklistor i efterhand – genom att dokumentera vad som faktiskt behövdes – och hur checklistor används inom yrken som flyg och sjukvård för att öka säkerhet och kvalitet.

• Hur checklistor används i olika delar av livet
• Standardlistor för träning, resor och arbetsmaterial
• Digitala checklistor i iPhone och Outlook
• Dagliga checklistor och tillfälliga "att göra"-listor
• Checklistor för att etablera nya vanor
• “Someday-maybe”-listor för idéer och inspiration
• Fördelar: minskad stress, mindre glömska, belöning vid avbockning
• Att skapa checklistor i efterhand – smart genväg
• Exempel från piloter och vårdpersonal
• Hur checklistor gör att du slipper resfeber

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, coachingprogram och upplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I detta sommaravsnitt delar Patric och Jenny med sig av sina två personliga favoritstrategier för att bygga hållbara vanor. De fokuserar på vad som faktiskt fungerar i praktiken, både för dem själva och deras klienter – även när motivationen tryter. Bland tipsen hittar vi vikten av att börja med vanor som är roliga, att ha en låg lägstanivå som alltid går att klara, att tänka på vanor som ett system snarare än prestation, och att inte vara beroende av att det går "bra" för att fortsätta. Ett inspirerande avsnitt för dig som vill ha konkreta, realistiska sätt att få vanor att fastna på riktigt.

• Fyra handplockade favorittips från Jenny och Patric
• Börja med en rolig vana – motivation som startmotor
• Lägstanivå: gör något varje dag, även i miniformat
• Släpp prestation – vanor är ett system, inte ett test
• Vanor som funkar oavsett dagsform eller känsla
• Tipsen som hjälpt oss själva mest
• Hur dessa principer ökar chansen att vanor fastnar
• Exempel på hur tipsen kan se ut i praktiken

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, coachingprogram och upplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I detta solavsnitt erbjuder Patric en praktisk och lättförståelig crash course för dig som vill gå ner i vikt med hjälp av hållbara vanor. Han går igenom hur du skapar ett kaloriunderskott på ett sätt som fungerar både för viktnedgång och för att behålla den nya vikten. Fokus ligger på små steg, tydligt definierade situationer och hur du bygger en långsiktig strategi utan att vara för strikt. Avsnittet innehåller också tips om mättnadsindex, undantagsregler och hur man undviker att känna att man "misslyckas" bara för att allt inte blir perfekt.

• Varför du ska använda samma metod för viktminskning och viktunderhåll
• Hur kaloriunderskott beräknas – riktvärdet 25 kcal per kilo
• Steg 1: Definiera din målvikt och sätt rimliga mål
• Steg 2: Skapa hållbar inköpsrutin som stödjer din kost
• Steg 3: Bygg en vana i taget, börja med frukost
• Hur olika situationer kräver olika vanor (vardag, jobb, helg)
• Undantag är inte misslyckanden – planera för dem
• Snällhet i planen ökar chansen att lyckas
• 10-årsregeln: Hållbarheten i varje ny vana
• Mättnadsindex – nyckeln till att bli mätt per kalori
• Livsmedel som är mättande och energisnåla
• Proteinrika, fiberrika och vattenrika livsmedel som hjälper

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, coachingprogram och upplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I detta avsnitt pratar Patric och Jenny om en ovanlig vinkel på vanor: att vissa bra beteenden faktiskt inte bör automatiseras. De diskuterar när det är klokt att inte göra saker till vanor – t.ex. när beteendet kräver närvaro, känslighet, flexibilitet eller kreativitet. De går igenom exempel som aktivt lyssnande, ge genuin feedback, konstnärligt skapande och intensiv träning – alla bra aktiviteter, men som kan förlora i värde eller bli ohållbara om de görs slentrianmässigt. Istället föreslår de att man bygger stödjande vanor kring dessa beteenden, t.ex. att skapa en miljö som gör det lätt att måla när inspirationen väl kommer, eller att planera för återhämtning efter hård träning.

• Kan bra beteenden ibland förlora i värde om de blir vanor?
• Aktivt lyssnande kräver närvaro – inte autopilot
• Ge autentisk feedback istället för slentrianfraser
• Kreativitet som kräver inspiration och frihet
• Intensiv träning och långa arbetsblock – hållbart eller inte?
• Att bygga struktur runtomkring istället för i
• Miljöer som stödjer spontanitet
• Att planera för det spontana – en paradox som fungerar
• Hur vanor frigör tid till glädjefyllda aktiviteter

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, coachingprogram och upplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I det här avsnittet pratar Patric och Jenny om varför så många vanor faller bort under semestern – och vad du kan göra för att behålla dem. De går igenom varför semester innebär ett “kontextskifte” och varför det är just det som gör att vanor inte håller, även om viljan finns.

Du får konkreta tips på hur du kan anpassa dina vanor till nya miljöer och rutiner, t.ex. genom att skapa nya triggers, tänka igenom strukturen på dagarna och planera redan innan semestern börjar. De pratar också om träningsvanor, matvanor, hushållssysslor och hur du får ihop vardagen när dagarnas rytm förändras.

Semestern kan också vara en gyllene möjlighet att skapa nya vanor – om du använder de första dagarna rätt!

Shownotes:

• Varför vanor ofta faller bort på semestern
• Skillnaden mellan “vana” i vardaglig bemärkelse och strikt definition
• Hur du bygger om vanor när miljö och rytm förändras
• Exempel: promenader, gym, hushållssysslor, matlagning
• Att planera innan semestern – och första dagarna är avgörande
• Hur du skapar semesterversioner av dina vardagsvanor
• Att anpassa träning efter barnens aktiviteter eller miljön
• Att ha struktur för projekt utan att offra hälsa och återhämtning
• Kontextskiften som möjlighet till nystart: semester, flytt, resor

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, coachingprogram och upplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I detta avsnitt diskuterar Patric och Jenny hur perfektionism kan sabotera våra försök att skapa hållbara vanor. De visar hur “allt eller inget”-tänkande ofta leder till att vi ger upp helt – bara för att något blev "fel" en gång. De tar särskilt upp exempel från kosthållning, där en avvikelse från planen kan få hela veckan att kännas misslyckad. Istället lyfter de vikten av att tänka i procent snarare än perfektion: att lyckas med 25 av 40 måltider är en framgång om utgångsläget var sämre. De diskuterar också hur du kan bygga in medvetna undantag och skapa realistiska strukturer som håller i längden – med fokus på att stärka självbilden snarare än att straffa sig själv.

• Vad är perfektionism och hur påverkar den vanebygge?
• Exemplet med 40 måltider: varför 39 rätt inte är ett misslyckande
• Skillnaden mellan att planera för 100 % och att bygga in utrymme för undantag
• Hur sociala medier skapar orealistiska förväntningar
• Det långsiktiga värdet i att förbättra lite i taget
• Att börja smått: frukost, lunch eller mellanmål – inte allt samtidigt
• Praktiska sätt att tänka i “plus” istället för “minus”
• Vikten av att berömma sig själv – och jämföra med utgångsläget, inte idealet

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, coachingprogram och upplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I detta avsnitt diskuterar Jenny och Patric varför vissa vanor – trots goda intentioner – aldrig riktigt fastnar. De går på djupet i vanliga orsaker till detta, som att ribban sätts för högt, att man försöker bygga en vana man inte innerst inne vill ha, eller att man saknar tydlig planering och triggers. De tar också upp praktiska exempel: sänggående, att komma i tid, och att förbereda sig i god tid inför deadlines – och ger förslag på hur man kan felsöka och bygga upp hållbara rutiner.

Genom att sätta rätt nivå, tänka i små steg, använda belöningar och våga testa nytt, kan vanor som tidigare varit svåra plötsligt börja fastna.

• Vanliga orsaker till att vanor inte fastnar
• Skillnaden mellan “borde”-vanor och verklig motivation
• Att sätta ribban för högt – och hur man justerar
• Sänggående och varför det ofta rinner ut i sanden
• Att komma i tid – hur du bygger in triggers och belöningar
• Att börja tidigare med förberedelser: skapa positiva känslor kring det
• Vikten av att belöna sig själv för små steg framåt
• Hur du kan göra vardagsuppgifter roligare och mer effektiva

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, coachingprogram och upplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I detta avsnitt diskuterar Patric och Jenny den vanliga uppfattningen att vanor begränsar spontanitet – och utmanar den. De delar med sig av sina egna erfarenheter och argumenterar för att rätt utformade vanor inte hämmar friheten, utan skapar den. Genom att låta vardagliga måsten ske mer effektivt och nästan automatiskt, frigör vanor både tid och energi. Det gör det lättare att vara spontan och flexibel – utan att saker faller mellan stolarna. De diskuterar också hur vanor faktiskt kan hjälpa dig att få tid för roliga aktiviteter, återhämtning och att leva mer i linje med dina värderingar.

• Uppfattningen att vanor är tråkiga och begränsande
• Hur vanor frigör tid genom att effektivisera vardagens måsten
• Exempel från hemmet: tvätt, städning, ordning
• Skillnaden mellan små vanor och stora åtaganden
• Spontanitetens roll i ett strukturerat liv
• Vanor som stöd för återhämtning, fritid och välmående
• Hur man startar med små vanor som inte tar mycket tid
• Att skapa vanor även för det roliga i livet
• Ömsesidig förstärkning: vanor skapar frihet, frihet ger energi till vanor

Har du märkt att vanor skapar mer frihet i ditt liv? Hör av dig och berätta – vi älskar att höra från våra lyssnare!

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, coachingprogram och upplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I detta avsnitt pratar Patric och Jenny om hur våren – med ljusare dagar, bättre väder och förändrad vardag – kan bli ett perfekt tillfälle att göra en "vårstädning" av sina vanor. De diskuterar hur säsongsskiften påverkar våra beteenden, och hur man kan använda det till sin fördel genom att:

✔ Rensa ut vanor som inte längre tjänar sitt syfte

✔ Införa nya, säsongsanpassade vanor som morgonpromenader eller utegym

✔ Planera för semester och andra kontextskiften så vanor inte faller bort

✔ Anpassa kost, träning och sömn till den nya årstiden

De pratar också om hur man sätter upp hållbara strukturer för att få nya vanor att överleva även när vardagen förändras – till exempel genom bättre planering, triggers och belöningar.

• Vad innebär det att "vårstäda" vanor?
• Säsongsanpassade vanor: morgonpromenader, bad, utegym
• Att se över kvällsvanor när ljuset påverkar dygnsrytmen
• Hur kontextskiften (t.ex. semester) utmanar vanor
• Hur du undviker att vanor rämnar vid förändringar
• Exempel på vanor att avsluta eller justera
• Strategier för att göra nya beteenden hållbara

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, coachingprogram och upplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I detta avsnitt pratar Jenny och Patric om hur ett livsområde som inte fungerar – exempelvis jobb, ekonomi, relationer eller boende – kan påverka förmågan att skapa och upprätthålla nya vanor.

De diskuterar hur låg energi, stress och oro som härrör från en större livssituation ofta står i vägen för utveckling, och varför det är viktigt att först identifiera roten till problemet innan man försöker lägga till nya vanor.

Avsnittet belyser också en tvåstegsstrategi:

1. Förbättra det du kan genom små handlingar och nya vanor.
2. Om det inte räcker – gör ett genomtänkt skifte.

De betonar att förändring inte alltid innebär att byta jobb eller flytta – ibland handlar det om att förändra rutiner, kommunikation eller ansvarsfördelning i det liv du redan har.

• Hur ett stort livsområde som inte fungerar påverkar vanebyggande
• Exempel på livsområden: jobb, ekonomi, boende, relationer
• Att identifiera orsaken bakom trötthet och stress
• Första steget: Små vanor för att förbättra situationen
• När det är dags för ett större skifte
• Vikten av att ha hållbara vanor även i en ny kontext
• Hur allt i livet hänger ihop – och påverkar din energi

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, coachingprogram och upplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I detta soloavsnitt utforskar Patric en mycket vanlig utmaning: Hur behåller man nya goda vanor när livet plötsligt blir stressigt eller oförutsägbart? Många har upplevt hur lätt det är att trilla tillbaka till gamla mönster när något oväntat händer. Patric diskuterar varför det blir så – och viktigast av allt – hur man kan förebygga det.

Nyckelbudskapet är att nya vanor måste vara:

• så enkla,
• så roliga och
• så belönande som möjligt.

Ju mindre ansträngning och uppoffring den nya vanan kräver, desto större är chansen att den håller – även i tuffa tider.

• Hur stress och press triggar gamla invanda beteenden.
• Vikten av att sätta låga ribbor i början.
• Belöningens roll i att förstärka nya vanor.
• Tankesättet: Designa vanor för de dagar då allt känns svårare – inte bara när du har motivation och energi.

• Anticipera utmaningar innan de kommer – designa dina vanor för motstånd.
• Testa att göra dina vanor så attraktiva att du vill göra dem, även under stress.
• Kom ihåg: det är normalt att falla tillbaka – det viktiga är att snabbt komma tillbaka igen.

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, coachingprogram och upplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I detta avsnitt berättar Patric och Jenny om hur vanecoaching går till – från första mötet till uppföljning och långsiktig förändring.

Patric, som har över 24 års erfarenhet från hälsobranschen och coachning, beskriver hur en nulägesanalys ofta inleder arbetet. De diskuterar också hur mål sätts, varför små och konkreta vanor är viktigare än stora ambitioner, och hur man anpassar metodiken för att den ska vara hållbar över lång tid.

De tar upp vanliga hinder som kan uppstå, som att vilja ha snabba resultat eller att känna skuld vid misslyckanden, och hur en flexibel, vänlig inställning till förändring är nyckeln till att lyckas.

• Vad är vanecoaching och hur ser ett första möte ut?
• Hur man gör en nulägesanalys och sätter realistiska mål
• Varför små, hållbara vanor slår stora ryck
• Vanliga utmaningar som perfektionism, skuldkänslor och överambition
• Vikten av att se vanebygge som ett långsiktigt projekt – inte en tillfällig utmaning
• Hur uppföljning och justeringar sker under en 16-veckorsperiod
• När vanecoaching passar – och när det inte gör det

Vill du ha stöd?

Är du intresserad av vanecoaching? Både företag och privatpersoner är välkomna att boka ett gratis samtal för att utforska möjligheterna.

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, coachingprogram och upplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I detta jubileumsavsnitt firar Patric och Jenny två år med Vanepodden genom att besvara några av de allra vanligaste frågorna om vanor.

De går igenom myter, missförstånd och forskningsbaserade svar på:

✔ Hur lång tid det egentligen tar att skapa en vana

✔ Hur man bryter dåliga vanor

✔ Hur man håller motivationen uppe

✔ Vad man gör om man misslyckas

✔ Vilken vana som är bäst att börja med

Patric och Jenny blandar personliga erfarenheter med konkreta tips och vetenskapligt stöd. Avsnittet är perfekt för både nya och gamla lyssnare som vill förstå grunderna i vanebygge – och undvika de vanligaste fällorna.

• Hur många repetitioner krävs för att en vana ska fastna?
• Varför 21-dagarsmyten inte stämmer
• Att bryta dåliga vanor – utlösare, belöningar och alternativ
• Motivationens roll – och varför du inte kan lita på den
• Hur du återhämtar dig efter ett bakslag
• Två principer för att välja rätt vana att börja med
• Exempel på grundvanor som ger energi till fler beteenden

Veckans utmaning:

Välj en enkel vana du kan stapla på något du redan gör – och följ upp varje dag i en vecka!

Vi vill höra från dig!

Har du en vana du vill lyckas med, eller en fråga vi ska ta upp? Mejla oss så kanske vi svarar i ett avsnitt!

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, coachingprogram och upplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I detta avsnitt pratar Patric och Jenny om hur du genom enkla system och vanor kan minska vardagsstressen – och samtidigt få bättre koll på allt du behöver göra.

De delar sina personliga system för att fånga upp och organisera uppgifter, idéer och lösa tankar – allt från jobbmöten och mejl till boktips och filmidéer. Genom att konsekvent skriva ner (eller spela in) det som annars snurrar i huvudet, och följa upp det dagligen, kan du sänka stressnivån och minska risken att missa viktiga saker.

De pratar också om vanliga fallgropar, hur du hittar ett sätt som passar dig, och varför konsekvens är nyckeln till att lyckas.

• Hur du fångar alla uppgifter och idéer direkt när de dyker upp
• Vikten av att ha en uppföljningsrutin varje dag
• Exempel på system: anteckningar, inspelningar, dagliga checklistor och kalendrar
• Hur små grejer (som boktips) också kan skapa stress om de inte hanteras
• Hur du hanterar större uppgifter och bokar tid för dem i kalendern
• Skillnaden mellan kalenderuppgifter och flexibla listor
• Belöningen: lättnad, kontroll och minskad stress

Veckans utmaning:

Testa att under två veckor vara 100 % konsekvent med att fånga upp allt du behöver göra – och följ upp det dagligen. Känn efter vilken effekt det har på din stressnivå.

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, coachingprogram och upplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I det här avsnittet utforskar vi den mindre belysta sidan av motivation – att den inte alltid är vår bästa vän. Jenny och Patric pratar om hur motivation ofta framställs som något positivt och eftersträvansvärt, men också hur en stark motivationsvåg kan leda till överambition och därmed till bakslag. De diskuterar skillnaden mellan motivation och disciplin, och hur vi ibland sätter ribban för högt när vi är i ett euforiskt startläge, som exempelvis vid nyårslöften. Avsnittet innehåller även konkreta förslag på vad vi kan luta oss mot när motivationen sviker – och varför vanebaserad förändring håller bättre i längden.

• Vad menar vi egentligen med motivation?
• Skillnaden mellan motivation och disciplin
• När motivation blir ett hinder: överambitionens fallgrop
• Nyårslöften och andra starka startögonblick
• Hur motivation fluktuerar – och vad vi gör när den dalar
• Vikten av att inte lägga hela vanebygget i motivationskorgen
• Vad du kan använda istället: små steg, låg ribba och hållbara strategier
• Hur du bygger vanor som håller även när motivationen är låg

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, coachingprogram och upplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I detta avsnitt pratar Patric och Jenny om hur du kan integrera daglig kunskapsinhämtning i ditt liv för att utvecklas både personligt och professionellt. De delar sina bästa strategier för att regelbundet ta in ny information utan att det känns överväldigande.

De diskuterar:

✔ Hur små dagliga vanor kan ge stor effekt över tid

✔ Att läsa eller lyssna på facklitteratur i minst 10 minuter om dagen

✔ Fördelarna med poddar och ljudböcker – och hur du kan använda dem smart

✔ Hur du kan kombinera lärande med vardagliga sysslor och träning

✔ Vikten av att vara källkritisk och ibland exponera sig för oväntade ämnen

Genom att skapa enkla rutiner kan du kontinuerligt fylla på med ny kunskap och utvecklas i den riktning du önskar!

Ämne: Att bygga in lärande och självutveckling i vardagen

Medverkande: Patric Friberg & Jenny Westman

Huvudpunkter:

• Små dagliga vanor för att ta in ny kunskap
• Fördelarna med att lyssna på poddar och ljudböcker
• Hur man kan kombinera lärande med pendling, träning och hushållsarbete
• Att vara källkritisk och medveten om informationskällor
• Hur du kan skapa triggers och rutiner för att hålla igång vanan

Veckans utmaning: Testa att lägga in 10 minuters läsning eller lyssning varje dag under en vecka – och se vilken effekt det har på ditt lärande!

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, coachingprogram och upplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I detta avsnitt diskuterar Patric och Jenny minimalism – både som inredningsstil och livsstilsfilosofi. De pratar om hur ett mer avskalat liv kan ge mer frihet, mindre stress och bättre överblick.

Patric berättar om sina erfarenheter av att använda Marie Kondos metod, medan Jenny delar sina tankar om att skapa struktur utan att nödvändigtvis sträva efter total minimalism. De utforskar också hur man kan applicera minimalistiska principer i sin vardag genom att:

✔ Rensa ut saker som inte tillför glädje eller används

✔ Skapa mer luft i schemat genom att välja bort stressande aktiviteter

✔ Prioritera kvalitet framför kvantitet – både i hemmet och i fritiden

Genom att tänka minimalistiskt kan man skapa mer tid för det som verkligen betyder något!

Ämne: Minimalism – Hur du förenklar ditt hem och liv

Medverkande: Patric Friberg & Jenny Westman

Huvudpunkter:

• Vad är minimalism och varför kan det skapa mer frihet?
• Marie Kondos metod och hur den kan hjälpa dig rensa ut saker
• Skillnaden mellan att sortera ut och sortera in det som verkligen betyder något
• Hur man kan applicera minimalistiska principer i sitt schema och fritid
• Balansen mellan att ha ett aktivt liv och att ge sig själv utrymme för återhämtning

Veckans utmaning: Välj en kategori i ditt hem eller schema och rensa bort det som inte längre ger dig glädje eller värde!

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, coachingprogram och upplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I detta jubileumsavsnitt av Vanepodden firar Patric och Jenny sitt 100:e avsnitt genom att ta upp ett vanligt problem: kvällsätande. De diskuterar varför vi ofta faller för frestelser på kvällen och hur man kan förändra den vanan.

De tar upp vanliga orsaker till kvällsätande, som att äta för lite under dagen, trötthet eller känslomässigt ätande. Sedan går de igenom konkreta strategier för att bryta vanan, bland annat genom att:

✔ Äta mer tidigare på dagen för att undvika extrema hungerkänslor på kvällen

✔ Byta ut kvällsätande mot en annan aktivitet

✔ Se till att bara ha nyttigare alternativ hemma

✔ Använda periodisk fasta eller andra självbegränsande metoder för att kontrollera ätfönstret

Genom att förstå sina egna triggers och skapa bättre rutiner kan man gradvis minska kvällsätandet och få en mer balanserad kosthållning.

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I detta avsnitt diskuterar Patric och Jenny balansen mellan att säga ja och nej i livet. Inspirerade av filmen Yes Man pratar de om hur vissa säger ja till för mycket och blir överbelastade, medan andra säger nej och går miste om möjligheter.

Jenny delar sina erfarenheter av att ha sagt nej för mycket tidigare och hur han förändrade sin vana. Patric berättar om hur struktur och vanor kan frigöra tid för mer spontanitet. De tar också upp strategier för att hantera arbetsrelaterade förfrågningar och hur man kan skapa en bättre balans mellan stress och återhämtning.

Ämne: Att hitta balansen mellan att säga ja och nej

Huvudpunkter:

• Yes Man och vikten av att våga säga ja
• När det är rätt att säga nej för att undvika överbelastning
• Personliga erfarenheter av att förändra sina vanor
• Strategier för att hantera arbetsrelaterade förfrågningar
• Hur bättre vanor kan skapa utrymme för mer spontanitet

Veckans utmaning: Reflektera över om du säger ja eller nej för ofta. Behöver du justera balansen?

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, coachingprogram och upplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I detta avsnitt pratar Patric om vanor som hjälper dig att få koll på alla uppgifter och projekt i ditt liv. Han diskuterar vikten av att ha ett system för att organisera allt, istället för att förlita sig på minnet. Genom att konsekvent fånga upp och strukturera inkommande uppgifter kan man minska stress och öka sin produktivitet.

Patric går igenom två centrala vanor:

1. Fånga allt – Skriv ner alla uppgifter, idéer och tips istället för att försöka komma ihåg dem.
2. Organisera dagligen – Bestäm en tid varje dag för att strukturera det du fångat upp och placera det i rätt system.

Dessa vanor kan ge en dramatisk effekt på hur mycket du får gjort och hur lugn du känner dig i vardagen.

Ämne: Hur du får koll på alla uppgifter och minskar stress

Medverkande: Patric Friberg

Huvudpunkter:

• Vikten av att ha ett system för att hantera uppgifter
• Nackdelarna med att förlita sig på minnet
• Hur du kan samla in och strukturera information effektivt
• Exempel på digitala och analoga system för uppgiftshantering
• Hur detta leder till minskad stress och bättre fokus

📅 Veckans utmaning: Testa att fånga upp och organisera dina uppgifter enligt de två vanorna!

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, coachingprogram och upplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I detta avsnitt diskuterar Patric Friberg och Jenny Westman begreppet "falska vanor" – vanor som vi tror att vi följer, men som i själva verket saknar den konsekvens och struktur som krävs för att bli automatiserade. Hur kan vi skilja på verkliga och falska vanor, och vad kan vi göra för att bygga hållbara rutiner?

• Vad är en falsk vana? Det är när vi tror att vi följer en vana men egentligen bara anpassar beteendet från dag till dag.
• Exempel på falska vanor: Om du säger att du tränar regelbundet men alltid ändrar tidpunkt och dag, har du troligen ingen riktig vana.
• Varför kontext är avgörande: För att en vana ska bli automatiserad måste den kopplas till en specifik situation eller tidpunkt.
• Faran med att "kompensera" för missade vanor: Att skjuta upp en vana till senare under dagen gör att den aldrig blir en naturlig del av vardagen.
• Hur du bygger en riktig vana: Identifiera en tydlig kontext, gör det konsekvent och utvärdera vad som fungerar bäst för dig.
• Att hantera avbrott: Om du missar en dag, låt det vara – det viktiga är att hålla fast vid vanan över tid, inte att jaga en perfekt streak.

🔹 Vad är en falsk vana och hur undviker du den?

🔹 Skillnaden mellan att göra något regelbundet och att ha en verklig vana

🔹 Varför vissa vanor aldrig blir automatiserade

🔹 Hur du skapar en kontext som stöder dina vanor

🔹 Strategier för att hålla fast vid en vana trots hinder

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, coachingprogram och upplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I det här avsnittet diskuterar Patric och Jenny ett ovanligt men viktigt ämne: när är det egentligen rätt att sluta med en god vana? Ofta pratar vi om att bryta dåliga vanor, men ibland kan även bra vanor behöva omprövas och justeras.

• Varför ta bort en god vana? Livet förändras och ibland behöver vi göra plats för nya rutiner.
• Exempel från träning – Om man vill börja styrketräna men redan har en fullspäckad vardag med andra aktiviteter kan en tidigare motionsvana behöva justeras eller tas bort.
• Årstidsanpassning – Vissa vanor fungerar bättre på sommaren än vintern och kan behöva ersättas under vissa perioder.
• Ompröva regelbundet – Det är viktigt att se över sina vanor då och då för att säkerställa att de fortfarande tjänar sitt syfte.
• Effektivitet – Kan vissa vanor kombineras eller optimeras för att frigöra tid till det som är viktigast just nu?
• 
  

🔹 När och varför kan en god vana bli ett hinder?

🔹 Hur livsförändringar påverkar våra rutiner

🔹 Träningsvanor: balans mellan gammalt och nytt

🔹 Årstidsbaserade vanor – vad funkar när?

🔹 Hur du gör en systematisk genomgång av dina vanor

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, coachingprogram och upplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I det här avsnittet diskuterar Patric och Jenny hur sjukdom påverkar ens vanor. Hur kan man hålla fast vid rutiner trots att kroppen säger ifrån? Vad gör man med träningsvanor, sömn och produktivitet när energin är låg? De delar sina erfarenheter och strategier för att både återhämta sig och komma tillbaka till sina vanor efter sjukdom.

• Sjukdom innebär ofta att vissa vanor pausas, särskilt träningsrutiner.
• Istället för att se det som ett misslyckande kan man fokusera på att göra "rätt" – vila när det behövs.
• Vikten av att behålla vanor på en lägre nivå och att fortsätta göra dem vid samma tidpunkter.
• Tips för att hålla fast vid en aktiv livsstil genom att till exempel konsumera inspirerande material om träning när man inte kan träna.
• Strategier för att återgå till sina vanor efter sjukdom: börja på en låg nivå, planera in första dagen noga och använda hjälpvanor.
• Betydelsen av dagsljus, återhämtning och att undvika att rubba dygnsrytmen för att göra återgången enklare.

🔹 Hur påverkar sjukdom våra vanor?

🔹 Ska man bryta vanor helt eller anpassa dem vid sjukdom?

🔹 Att "sätta ett kryss" även när man vilar – en metod för att behålla kontinuitet.

🔹 Steg för att återgå till träning och andra rutiner efter sjukdom.

🔹 Vikten av dagsljus och att hålla en stabil dygnsrytm även när man är sjuk.

Tack för att du lyssnar – ta hand om dig! 😊🎧

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål.

För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, coachingprogram och upplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I det här avsnittet av Vanepodden pratar Patric och Jenny om deras upplevelse av att gå med i 5 AM Club. De delar sina utmaningar och insikter kring att gå upp klockan fem på morgonen och hur det har påverkat deras produktivitet och välmående.

🔹 Vad är 5 AM Club och varför är det populärt?

🔹 Hur det känns att byta från nattuggla till morgonmänniska

🔹 Konkreta knep för att få vanan att hålla

🔹 Hur rätt ljus och sömnrutiner påverkar dygnsrytmen

🔹 Strategier för att minimera trötthet och göra morgonen mer lockande

🔹 Patric och Jenny utmanar lyssnarna att testa 5 AM Club!

Nästa vecka gästas podden av en spännande gäst – missa inte det!

Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål.

För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, coachingprogram och upplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.