Mille et Une Coureuses – Details, episodes & analysis

J'ai eu la chance de partager cet évènement grandiose aux côtés de milliers de coureurs et supporters incroyables... Bienvenue quelques heures avant la course puis au cœur de celle-ci ! Je vous détaille ma stratégie nutritionnelle et la gestion du dénivelé. Tout cela en douceur, car la fatigue était encore au rendez-vous lors de l'enregistrement de l'épisode. :)

Mille mercis !

Instagram : @mille_et_une_coureuses

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Bienvenue dans l'un de mes premiers épisodes dédiés à la phase d'affûtage. On parle souvent de récupération physique et de l'importance de bien manger et soigner son sommeil avant une compétition. On parle toutefois rarement de fatigue psychologique alors que celle-ci peut être présente et tout aussi importante, voire plus impactante que de mauvaises sensations physiques.

Est-ce normal de ne pas avoir envie de courir ? D'être à fleur de peau ? Comment faire avec ces sensations ? Il faut les prendre en compte et ne surtout pas les ignorer pour réussir votre course et favoriser votre longévité au sein des sports d'endurance.

Je vous accueille aujourd'hui dans ma phase d'affûtage avant le marathon pour tous ! Entre expériences personnelles et apports théoriques, j'espère que cet épisode vous plaira.

Mille mercis !

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Vous êtes au bon endroit si vous vous questionnez sur la gestion d'une phase de reprise de la course à pied des suites d'une coupure choisie ou subie. Qu'elle ait été courte ou longue, vous trouverez des informations scientifiques pour retrouver progressivement la forme et être prêt à vous lancer dans vos nouveaux objectifs !

Dans cet épisode, vous trouverez des informations sur :

• Les impacts précis d'une interruption de la course à pied sur les différents facteurs de performance (VO2 max, métabolisme, conduction nerveuse, force musculaire...)

• La distinction entre stress mécanique et stress physiologique pour organiser votre reprise en prévenant les blessures

• L'intérêt des sports portés en phase de reprise (vélo, natation, rameur...)

• L'intérêt du renforcement musculaire et des étirements

• Le concept de progressivité appliqué au thème du jour

• La logique à suivre : fréquence - volume - intensité

• Des chiffres sur l'impact de la durée de la coupure sur les performances

• Des réponses aux questions concrètes d'une auditrice

Mille mercis !

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Dans cet épisode, Nouchka SIMIC diététicienne du sport nous donnera des éléments de compréhension et des clefs en main pour créer votre propre stratégie nutritive pour réussir votre prochain marathon. Que vous soyez un habitué de la distance ou un primo-marathonien, vous êtes au bon endroit !

Nous nous focaliserons dans un second temps sur les spécificités du marathon pour tous des JO de Paris qui se tiendra le 10 août 2024 (course nocturne et fort dénivelé pour une course sur route).

Vous trouverez des informations sur :

• l'origine du mur du marathon et comment l'éviter

• la quantité de glucides à ingérer

• les différents types de glucides à considérer pour optimiser l'avant course et le marathon lui-même

• la quantité d'hydratation optimale

• comment transporter son hydratation et ses ravitaillements en fonction de votre stratégie

• l'intérêt d'entraîner son système digestif et comment le faire

• le rôle secondaire de l'entraînement à jeun lors d'une prépa marathon lorsqu'on débute

• la pertinence ou non des aliments couramment proposés par les organisations sur les ravitaillements

• l'intérêt du régime dissocié scandinave et de sa réadaptation moins contraignante

• comment manger la veille d'une course nocturne

• comment bien récupérer post-marathon

• des petits détails sur la consommation d'alcool

• et plein de choses encore...!!!

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Un petit épisode personnel, entrez dans les coulisses de ma reprise post trail 50km et 2000mD+ !

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Dans cet épisode, nous traiterons de l'importance de courir lentement pour courir plus vite, plus longtemps et durer en course à pied !

• Je vous donnerai 6 conseils / méthodes pour apprendre à courir lentement.

• Puis je préciserai les immenses bénéfices de l'endurance fondamentale, dans le cadre des footings courts puis des sorties longues.

• Quelques passages tirés de mon expérience personnelle et une anecdote plutôt marrante dans tout ça !

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Vous êtes au bon endroit si vous vous questionnez sur la façon d'agencer et réaliser vos séances d'entraînement en fonction de vos préférences, vos contraintes personnelles mais également de vos objectifs.

Dans cet épisode, vous trouverez des informations au sujet :

• de l'impact du rythme circadien sur la contraction musculaire

• d'une fourchette horaire idéale pour s'entraîner (issue de plusieurs études scientifiques)

• de l'influence de la température corporelle sur les performances sportives

• de l'impact de la chaleur et de l'humidité sur la force musculaire

• de l'intérêt de s'introspecter pour trouver l'agencement le plus efficient mentalement et du côté des performances

• de l'intérêt de s'entraîner à des heures précises

• d'une étude neuroscientifique d'Angélika SCHMITT sur les effets du sport sur le fonctionnement cognitif et émotionnel

• d'utiliser à bon escient ses entraînements pour générer les effets psychoactifs du sport escompté pour la suite de votre journée

• des moments à privilégier pour faire ses séances de renforcement musculaire

• de ma façon d'organiser mes semaines en fonction de mes préférences et mon quotidien

  
  

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Vous êtes au bon endroit si vous vous questionnez sur la nutrition en hiver pour rester en forme, continuer de s'entraîner mais aussi performer !

Grâce à Nouchka SIMIC diététicienne du sport, vous trouverez des informations au sujet :

• du fonctionnement métabolique en hiver

• et donc de l'adaptation du ratio glucides / lipides / protéines

• de l'impact des températures sur les performances

• de l'impact de l'hiver et de l'altitude sur le stress oxydatif

• du taux de certains micro-nutriments à checker

• de l'hydratation à l'effort en hiver (quelques tips en plus !)

• des variations de poids du coureur en fonction des saisons

  
  

Mille mercis !

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Découvrez les fondamentaux de la nutrition pour rester en bonne santé et progresser au court, moyen et long terme !

Grâce à Nouchka SIMIC diététicienne du sport, vous trouverez des informations au sujet de :

• la répartition des macro-nutriments

• l'importance des micro-nutriments

• certaines conséquences liées à une nutrition insuffisante ou non équilibrée

• les compléments à prioriser en identifiant les surcotés grâce aux dernières études

• la différence entre complémentation et supplémentation

• de ce qu'est le stress oxydatif

• la nutrition de l'effort de façon détaillée

• la façon de gérer son alimentation la semaine d'avant-course

• l'entraînement à jeun

• la pertinence ou non de manger du chocolat noir

Mille mercis !

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Dans cet épisode, je vous propose de découvrir l'importance de l'introspection et de l'écoute de son corps pour prévenir des blessures, du surentraînement et de la baisse des performances. Vous comprendrez par la même occasion pourquoi il est parfois si difficile de quitter son plaid pour aller s'entraîner !

J'ai conçu cet épisode à partir d'une étude et d'une expérience :

• "Quand mon corps parle, qu'est ce que j'apprends ?" de Catherine TOURETTE-TURGIS et Lennize PEREIRA PAULO

• CHEVAL, B. BOISGONTIER, M. Le syndrome du paresseux. 2020. Dunod.

  Merci à Anaïs du podcast Neurosapiens pour le partage de cet ouvrage !

Mille mercis !

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