Explore every episode of the podcast Heißer Brei – Gesunde Ernährung einfach erklärt

Für Laien ist es schwierig, einzuschätzen, ob die Nährstoffe in einem Nahrungsergänzungsmittel optimal und sicher dosiert sind. Deshalb klären wir, was die auf den Etiketten von Supplements angegebenen Begriffe NRV, IE bzw. IU bedeuten. Wir sprechen über die Höchstmengen von Vitaminen und Mineralstoffen und darüber, woran du erkennen kannst, ob ein Supplement wirklich sinnvoll dosiert ist.

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Die Regale in der Drogerie und im Supermarkt sind voll mit Functional Drinks – Getränken, die mit Zusätzen nicht nur den Durst löschen, sondern auch gesundheitsfördernde Effekte haben sollen. Wir haben uns Elektrolyt-Getränke, Vitamin-Wasser, Protein-Limos sowie Ballaststoff-Limos und Kombucha genauer angeschaut: Was haben diese Getränke für Vor- und Nachteile und für wen sind Functional Drinks überhaupt sinnvoll?

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Wie erkenne ich, ob ein Produkt im Supermarkt proteinreich oder proteinarm ist? Was sagt der Zuckergehalt bei den Nährwertangaben wirklich aus? Und ab wann enthält ein Lebensmittel wirklich wenig Fett? In dieser Folge geht es darum, warum der Protein-, Zucker-, Fett- oder Salzgehalt eines Lebensmittels pro 100 Gramm nicht immer besonders aussagekräftig ist. Stattdessen gibt es spannende Tipps, die dir dabei helfen, ausgewogen einzukaufen.

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Während des Sommers haben wir uns unsere Supplement-Routine angeschaut und uns Folgendes gefragt: Wie sieht gerade unser jeweiliger Lebensstil aus? Wie ernähren wir uns aktuell und welche Nahrungsergänzungsmittel brauchen wir wirklich?

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Welche Lebensmittel und Produkte enthalten viel Zucker, obwohl wir es nicht erwarten würden? Egal, ob im Supermarkt oder im Restaurant: In unserem Alltag gibt es einige Lebensmittel, denen aufgrund von Geschmack oder Konsistenz viel Zucker zugesetzt wird. Es geht um Acai-Bowls, Saucen & Dressings, eingelegte Lebensmittel, High-Protein- & Low-Fat-Produkte und weitere Zuckerfallen.

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Dieses Mal im Produktcheck: femgums Zyklus Balance, CYCLE
COMPLEX von Sunday Natural, Glow25 sowie Pure Kollagen von Doppelherz. Wir bewerten die Inhaltsstoffe, Zutaten und die Wirksamkeit der Rezeptur.

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Cholin hat kaum jemand auf dem Schirm, obwohl ohne es weder Leber noch Gehirn richtig funktionieren. Warum dieser wichtige Nährstoff mal Vitamin B4 hieß, was er mit einer Fettleber zu tun hat und wie viel wir am Tag wirklich brauchen, besprechen wir in dieser Episode.

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Zuckerfreie und Zero-Produkte sind beliebter als je zuvor. Denn es ist klar: Freier Zucker ist ungesund. Wir haben 2 Wochen auf Süßigkeiten und freien Zucker verzichtet und erzählen, was der Zucker-Detox gebracht hat bzgl. Haut, Pickel, Heißhunger, Sättigung und Zähne.

Wie viel Zucker sollte man essen? Gibt es einen Unterschied zwischen Industriezucker und Zucker aus Lebensmitteln? Was passiert im Körper, wenn man auf Zucker verzichtet?

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Viele kennen es: Keine Diät funktioniert so richtig. In der Abnehm-Folge sprechen wir über Gründe, wieso abnehmen so schwer ist und welche Rolle Hormone & Krankheiten spielen können (PCOS, Schilddrüse usw.). Außerdem: Stress als Diät-Blocker, Gewichts-Stagnation, Abnehmspritze und Stoffwechsel.

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Zunehmen ist mindestens so schwer wie abnehmen. Und deshalb sprechen wir heute über: Zunehm-Strategien, kaloriendichte Lebensmittel, Tricks fürs Hungergefühl, wie man endlich genug essen kann, wieviel Sport wirklich notwendig ist und was "gesund" wirklich bedeutet?

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Kann ich mich auf mein Hungergefühl verlassen? Warum habe ich oft keinen Hunger, obwohl ich viel Sport gemacht habe? Kann ich meinen Kalorienbedarf überhaupt genau berechnen? In dieser Folge geht es um intuitives Essen und wieso es vielen Menschen so schwer fällt.

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Was soll ich essen, um am nächsten Tag gut auszusehen & mich gut zu fühlen (Hochzeit, Geburtstag, Fotoshooting, Event)? Das Ziel: keine Blähungen und nicht aufgedunsen, sondern frisch und fit aussehen. Und vor allem: Was soll ich vor dem Tag X NICHT essen, um mich wohl in meinem Körper zu fühlen?

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Antientzündliche Ernährung ist überall: Rezepte, Tipps und Lebensmittel-Listen. Zucker ist tabu, rotes Fleisch auch, Milch und Gluten je nach Auslegung. Wir ordnen die Wissenschaft zur antientzündlichen Ernährung ein und zeigen, wieso das Prinzip dahinter besser ist als der Name und das Framing in Social Media.

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Quellen

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11576095/

https://www.nature.com/articles/s41591-020-0934-0

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10381948/

Weniger Diätstress und plötzlich fühlt sich der Körper besser an als je zuvor. Wir sprechen über Stresshormone, Körperfett, Kohlenhydrate – und warum Ernährungsstress deinen Körper sabotiert. Plus: Wie du aus dem Teufelskreis wieder rauskommst.

Zu wenig Kalorien für dein Sportpensum: eine unterschätzte Gefahr für deine Gesundheit. Der Wunsch nach einem sportlichen Leben kann böse enden. Mit Symptomen wie Ausbleiben der Periode (Amenorrhoe), verminderte Knochendichte bis hin zu Osteoporose, Unfruchtbarkeit, häufige Verletzungen, Libidoverlust.

Wir sprechen über RED-S (relative energy deficit in sports), also der Kalorien-Mangel bei gleichzeitig viel Sport. Was steckt dahinter? Was hat es mit der "Female Athlete Triade" auf sich? Woran erkennt man, dass man zu wenig isst? Kann man auch mit Normalgewicht von RED-S betroffen sein? Und wichtig: Es betrifft nicht nur den Profisport!

** Quellen **

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3435916/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9724109/#S11

https://www.hs.mh.tum.de/exercisenutrition/ressourcen-fuer-sportlerinnen/reds-erkennen-handeln/

** Sanja & Jan auf Social Media **

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Wie ändert sich der Nährstoffbedarf im Sommer wirklich? Und was ist völlig übertrieben? Brauchen wir jetzt alle Elektrolyte als Supplement? Was ist mit Antioxidantien, Omega 3 und Vitamin D? Und wir teilen unsere liebsten Sommer-Rezepte und Lebensmittel.

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Christian Wolf hat mit WPF das vielleicht populärste Fettverlust-Konzept der letzten Jahre entwickelt. Kein Wunder, dass wir so viele Fragen dazu bekommen. Also rein da: Was ist WPF? Wie sinnvoll ist Wolfs Protein Fasten? Sind 2 Proteinshakes am Tag zu viel? Wer sollte bei WPF besonders vorsichtig sein? Was würden wir an WPF verändern?

Viel Spaß mit der Folge!

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Wir gehen gemeinsam durch eine dm Drogerie und schauen uns die Kategorien Proteinriegel, Snacks, Supplements, Lebensmittel und Getränke an. Wie gut sind Nahrungsergänzungsmittel aus der Drogerie? Reiswaffeln vs. Maiswaffeln oder doch lieber Linsenwaffeln? Worauf sollte man bei Magnesium, Elektrolyten und Proteinpulver achten? Wie gesund ist Kokoswasser wirklich?

Viel Spaß beim Hören!

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Leider fällt diese Woche aus persönlichen Gründen die Folge aus. Wir hören uns nächsten Donnerstag wieder :)

Sanja und Jan gehen in dieser Folge durch den Supermarkt und fragen sich:

• Was landet bei einem Ernährungsexperten im Einkaufswagen – und was nicht?
• Worauf sollte man bei Obst & Gemüse achten?
• Ist Wurst wirklich ungesund? Was ist mit Käse?
• Worauf sollte man bei Konserven achten?
• Süßstoffe in Getränken – ja oder nein? Und was ist eigentlich mit Saft?
• Und: Wie gut sind Supplements aus dem Supermarkt?

Lass uns gemeinsam durch den Supermarkt gehen!

Text über Sardinen: https://forum.effectivealtruism.org/posts/MvXbFB2Hhgq46toye/a-vegan-case-for-eating-sardines-and-anchovies

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Gute Supplements, schlechte Supplements: 77 % der Deutschen nehmen regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel. Und die hohe Nachfrage sorgt für immer mehr Produkte und Marken. Woran erkennst du gute Supplements und woran schlechte?

Wir unterteilen Nahrungsergänzung in 3 Kategorien:

1. Over-hyped: Mehr Hype als realer Nutzen für die meisten Menschen

2. Rote Kategorie: Brauchst du nicht/können schaden

3. Gelbe Kategorie: Evergreen-Supplements, die sinnvoll sein KÖNNEN

Wir schauen uns an: Kollagen, Elektrolyte, Vitamin B Komplex, BCAAs, Magnesium, Probiotika, Fatburner, usw.

(Statement zu den 77 % basiert auf einer Umfrage im Auftrag von Lebensmittelklarheit.de, 2025)

--> Danke für 5 Jahre Heißer Brei!!

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Social Media ist voll mit Werbung für darmfreundliche Snacks, Probiotika und Darmkuren. Doch was davon brauchst du eigentlich? Sind diese Produkte notwendig für einen gesunden Darm? Schaden Süßstoffe eigentlich der Darmflora und damit der Verdauung? Und: Worauf solltest du verzichten (allgemein und bei Reizdarm)?

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Heute im Produkt Check: Vegane Proteinpulver von Vetain, ESN, Watson Nutrition und Volksshake. Die Bewertung erfolgt wie immer nach: Proteingehalt, Proteinquellen, Aminosäuren (Fokus Leucin und Methionin), sonstige Zutaten, Preis sowie ob Laboranalysen (Schwermetalle und Nährstoffe) verfügbar sind.

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Heute im Produkt Check: Saure Würmer von ahead, Proteinriegel von Getvuel und ahead und Like Meat mit der veganen Fleischalternative Grilled Chicken. Wir hoffen, die Folge gefällt euch und freuen uns über eurer Follow und Kommentare.

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Heute im Produkt Check: Vegane Proteinpulver von Getvuel, Braineffect, Fayn und xbyx. Dabei schauen wir uns an: Proteingehalt, Proteinquellen, Leucin pro Portion, limitierende Aminosäuren (z. B. Methionin), Preis sowie Qualität (Laboranalysen auf Schwermetalle wie Blei, Arsen und Cadmium).

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Heute im Produkt Check 3 Proteinpulver & 2 Fertigmahlzeiten von Löwenanteil. Wir schauen uns Proteinpulver von dm, EVO und Alpenpower an sowie zwei beliebte Mahlzeiten der Marke Löwenanteil und schauen uns im Detail an, was die Produkte können.

Bei den Proteinpulvern vor allem:

• Proteinquellen
• Protein pro Portion
• Leucin pro Portion
• Zucker pro Portion
• Preis & Laboranalysen (Schwermetalle etc.)

Bei Löwenanteil:

• Zutaten
• Nährwerte (Kalorien, Protein, Fett, Ballaststoffe, Zucker)

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Eine oft gewünschte Episode über Zyklus-Ernährung. Wir haben uns die Studien zur zyklusbasierten Ernährung mal genauer angeschaut – und es gibt mehr, als wir zuerst dachten. Hat man in der zweiten Zyklushälfte (Lutealphase) wirklich einen höheren Kalorienbedarf? Gibt es einen wissenschaftlich fundierten Zyklus-Ernährungsplan? Was ist der wichtigste Tipp für einen gesunden Menstruationszyklus?

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Studien aus der Episode:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7282607/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10740758/

https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/83/3/e866/7713894

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11241871/

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Wir sprechen heute über den niederländischen Hungerwinter und die Folgen auf den Stoffwechsel der Kinder, die während der Hungersnot im Mutterleib waren. Was können wir aus den Daten lernen über die Vererbung von Stoffwechselkrankheiten? Wird ein langsamer Stoffwechsel vererbt? Steigt das Risiko für Diabetes und andere Probleme? Und was kann man dagegen tun?

Studien:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2579375/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39075494/

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Heute beantworten wir 3 häufig gestellte Fragen: Was hat es mit dem Bericht EFSA bzgl. Sucralose beim backen auf sich? Darf man den Süßstoff erhitzen oder ist das gefährlich? Wie kann man Cholesterin (vor allem LDL) senken? Und: Woran erkennt wirklich jeder gute Proteinpulver?

Nächste Woche: Epigenetik & Stoffwechsel

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Wir haben wieder einen Produkt-Check, diesmal mit: Alpro Trinkmahlzeit "Meal to Go" und Alpro High Protein Pudding, NEOH Riegel ohne Zucker und Dattel Snacks von True Dates.

Hier könnt ihr 2 Extra-Folgen pro Monat abonnieren: https://creators.spotify.com/pod/profile/heisserbrei-ernaehrung/subscribe

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Wie beeinflussen Isoflavone und andere Phytoöstrogene die Hormone und den Stoffwechsel? Wie ist der Effekt in den Wechseljahren? Was sagt die Wissenschaft und welche Studien gibt es? Lohnen sich Supplements mit Phytoöstrogenen wie Isoflavone aus Soja und Sojaprodukte (Tempeh, Tofu etc.)? Und: Bekommen Männer Brüste von Tofu und "verweiblichen"?

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17487647/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0890623820302926

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35241506/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4389700/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6408586/

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Wie gesund ist eigentlich Veggie Wurst und was halten wir generell von vegetarischem und veganen Fleischersatz wie von Rügenwalder Mühle? Welche Trinkmahlzeit ist besser: yfood oder Huel? Wie gesund ist MCT-Öl wirklich und lohnt sich der Umstieg von anderen Pflanzenölen wie Olivenöl und Rapsöl? Diese und weitere Fragen beantworten wir in dieser Ausgabe unserer unabhängigen Produkt-Checks.

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Teil 1 des großen Produkt-Checks mit Proteinpulvern & Riegeln von Cliff Bar und Be-Kind. Wir testen die Proteinpulver von ESN, More, Naduria und Rocka auf Zusammensetzung, Qualität, Zucker, Preis und natürlich Proteinqualität (Aminosäurenprofil und Leucin-Gehalt). Und wir beantworten damit die Frage: Woran erkenne ich ein gutes Proteinpulver?

Unabhängig, möglichst objektiv und ehrlich teilen wir unsere Meinung zu diesen Produkten.

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Welche Ernährung hilft bei Sodbrennen und Aufstoßen? Bis zu 25% der Menschen in Deutschland haben regelmäßig Sodbrennen – bis hin zur Refluxerkankung (GERD). Wir sprechen über die Ursachen, Lebensmittel und Mahlzeiten, die man meiden sollte und wichtige Tipps gegen Sodbrennen.

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Kaffee ist das Lieblingsgetränk der Deutschen – deshalb haben sich so viele von euch eine Folge gewünscht zur Frage: Beeinflusst Koffein den Stoffwechsel und die Hormone?

Die kurze Antwort ist: Ja, aber vermutlich anders, als du glaubst. Wir sprechen über die Wirkung von Koffein auf Cortisol, Adenosin und andere Botenstoffe. Außerdem: Wie lange nach dem Aufstehen auf Kaffee verzichten? Wie viel Koffein ist gesund? Wann sollte ich den letzten Kaffee trinken? Wie groß ist der Effekt auf den Stoffwechsel?

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Wie unterscheidet sich der 25-jährige Stoffwechsel vom 50-jährigen Stoffwechsel? Welchen Einfluss hat die Menopause auf den Stoffwechsel? Was ist mit Heißhunger? Was verändert sich bei Männern ab 50?

Was ist mit sinkendem Testosteron und gibt es Supplements, die bei Menopause-Symptomen helfen und die Hormone beeinflussen? Diese und weitere Fragen beantworten wir in Teil4 unserer Stoffwechsel-Reihe.

Cronometer: https://cronometer.com

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Heute beantwortet Jan eure Fragen rund um den Stoffwechsel: Ist der Hungerstoffwechsel ein Mythos? Gibt es einen Jojo-Effekt, wenn man eine Mahlzeit durch einen Proteinshake ersetzt? Wie vermeidet man den Jojo-Effekt? Bringt Protein auch ohne Krafttraining was?

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Im 2. Teil unserer Stoffwechsel-Serie nehmen wir Supplements und Lebensmittel unter die Lupe, die den Stoffwechsel anregen soll: Grüntee, Carnitin, Grüntee-Extrakt (ECGC), Stoffwechsel-Shakes und Kuren (z. B. Meta Flow), Ingwer, B-Vitamine, scharfes Essen, Kaffee, Apfelessig, Chrom, Hesperidin.

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Teil 1 unserer Serie "Stoffwechsel Kurs" mit der Antwort auf die Frage: Wie kann ich meinen Stoffwechsel ankurbeln und Fett verlieren? Wie vermeide ich den Jojo-Effekt? Wie wichtig ist Alltagsbewegung? Wie viele Schritte am Tag sollen es sein? Wie soll meine Ernährung aussehen und wie viel Protein soll ich essen? Wie viel Wasser soll ich trinken?

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Jedes Jahr ist die Enttäuschung groß, wenn die Neujahrsvorsätze scheitern. Damit es dieses Jahr klappt, du dich gesünder ernähren, abnehmen und fit werden kannst, erklären wir dir in dieser Folge das WOOP-Prinzip (Wish, Outcome, Obstacle, Plan).

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Effortless (Buch): https://amzn.to/48UoZi4

Vielen Dank für deine Unterstützung dieses Jahr – frohe Weihnachten und einen guten Rutsch in 2026!

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Wie gesund ist Schwarzkümmelöl wirklich? Hilft Schwarzkümmel beim abnehmen? Was ist dran am Trend? Stimmt es, dass Joghurt und Kefir aus dem Supermarkt gar keine Probiotika mehr enthalten? Verlieren die lebenden Kulturen durch das Pasteurisieren ihre Wirkung? Diese Fragen rund um Schwarzkümmelöl sowie die fermentierten Lebensmittel Kefir und Joghurt beantworten wir in der heutigen Folge.

Gesetz für Milcherzeugnisse: https://www.recht.bund.de/bgbl/1/2025/280/VO

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Heute widmen wir uns dem Thema Blutzuckerspiegel und beantworten die Frage: Ist Vollkornbrot wirklich immer die bessere Wahl, wenn es um Glukose im Blut geht?

Seit dem Glukose-Trick beschäftigen sich viele Menschen mit der Frage, welche Lebensmittel den Blutzucker nicht in die Höhe schießen lassen. In der ersten Video-Episode unserer Podcasts geht es um: Vollkorn, Sauerteigbrot, Ballaststoffe, Insulin und die Frage, wann Weißmehl sogar die bessere Wahl ist.

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Wie genau sind eigentlich Apps zum Kalorien zählen? Diese Frage aus der Community beantworten wir heute. Studien zeigen, dass es deutliche Unterschiede in der Qualität und Genauigkeit gibt in Bezug auf Kalorien, Vitamine und Mineralstoffe.

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Wir beantworten heute gleich 3 Fragen aus der Community: Lohnt sich Kollagen-Pulver? Was bringen Testo-Booster? Helfen Chiasamen und Zimt wirklich beim abnehmen? Gerade zu Black Friday, aber auch ab Dezember gibt es viele Angebote für Supplements – wir sagen euch, ob es sich lohnt und was ihr euch sparen könnt.

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Was hilft bei Reizdarm? Diese Frage haben wir wieder oft bekommen. Jan hatte selbst lange mit dem Reizdarmsyndrom zu kämpfen und erzählt heute, was geholfen hat – und was nicht.

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Wir haben die Frage bekommen: Was halten wir von den ballaststoffreichen Limos von More Nutrition oder SuperPop? Schauen wir uns doch mal die Zutaten, verfügbare Studien und weitere Details der flüssigen Ballaststoff-Quellen an, die die "Fiber Gap" schließen sollen.

Am Ende gibt es noch eine Bewertung der Ballaststoff-Limos von 0 bis 10. Es geht hier weniger um Christian Wolf vs. Pamela Reif, sondern darum, ob und wann solche Limos überhaupt sinnvoll sind.

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Wir beantworten eine spannende Community-Frage: Was ist dran an der Set-Point-Theorie? Demnach hat jeder Mensch sein genetisch festgelegtes Idealgewicht, was langfristig kaum zu ändern ist. Das soll auch die Erklärung für den Jojo-Effekt sein – und wieso manche Menschen nicht zunehmen, obwohl sie viel mehr essen als alle in ihrem Umfeld. Außerdem soll das Setpoint-Gewicht der Grund sein, weshalb die letzten 5 bis 10 Kilo beim abnehmen einfach nicht purzeln wollen.

Quellen

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2990627/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK592402/

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Alles, was du über Vitamin D wissen musst – und wie du optimale Werte bekommst. Wieso brauchst du Vitamin D (bzw. Calcitriol) für starke Knochen und als Versicherung gegen Übersäuerung (Azidose)? Warum solltest du nur Vitamin D3 ergänzen? Welche Dosis ist die richtige? Worauf musst du bei Supplements achten? Ergibt die Kombination mit Vitamin K2 wirklich Sinn? Was hat Magnesium mit einem Vitamin D Mangel zu tun?

All das und mehr klären wir in dieser Folge!

Das ist unsere unabhängige und nicht bezahlte Vitamin D-Empfehlung: https://amzn.to/4qlfu1N

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In dieser Folge geht es um den Blutzuckerspiegel, Diabetes, Prä-Diabetes und Insulinresistenz.

• Was ist ein gesunder Nüchtern-Blutzucker?
• Worauf muss man bei der Messung achten?
• Was macht eigentlich Insulin?
• Was ist der Unterschied zwischen Insulinresistenz und Diabetes bzw. Prä-Diabetes?
• Wie kann man Diabetes und Insulinresistenz loswerden? Was senkt den Blutzuckerspiegel? Welche Rolle spielen Ballaststoffe?

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Was ist der Zusammenhang von Psyche und Ernährung? Gibt es Ernährungsempfehlungen bei psychologischen Erkrankungen wie Depression, ADHS oder Angststörung? Kann gesunde Ernährung die Symptome einer Depression lindern? In dieser Episode sprechen wir über ein Thema, zu dem wir viele Fragen bekommen. Und worüber es auch in Social Media unzählige Videos gibt.

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Quellen & Studien

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6953590/

https://www.mdpi.com/2072-6643/15/11/2433

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8627099/

https://www.deutsche-depressionshilfe.de/start

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