Explore every episode of the podcast Evidenzbasierte Ernährung - Wissenschaft, Gesundheit und Genuss

Jod – ein Spurenelement, das kaum jemand auf dem Schirm hat, aber entscheidend für Gehirn, Schilddrüse und Energie ist. Rund 32 % der Erwachsenen und 44 % der Kinder in Deutschland erreichen den empfohlenen Bedarf nicht – Deutschland gilt wieder als Jodmangelgebiet. Warum das so ist, was Jodmangel mit Konzentration und Stimmung macht und wann zu viel Jod gefährlich wird, erklärt diese Folge. Außerdem: Warum Algen eine echte Jod-Wundertüte sind, worauf bei Schilddrüsenvorerkrankungen zu achten ist – und zwei einfache Rezepte mit Nori und Wakame.

Selen ist lebenswichtig – doch ob wir genug davon aufnehmen, hängt zuerst vom Boden ab, auf dem unsere Lebensmittel wachsen. In weiten Teilen Europas ist dieser Boden selenarm. Was das für unsere Versorgung bedeutet, warum tierische Produkte bei uns oft die zuverlässigeren Quellen sind und wie Selen im Körper wirkt – all das erklärt diese Folge verständlich und evidenzbasiert.Zum Abschluss gibt es ein einfaches, genussvolles Rezept: mediterranes Rührei mit Spinat und Champignons – mit etwa 50 bis 60 Mikrogramm Selen pro Portion, ganz ohne Paranüsse oder Thunfisch.

In dieser Folge geht es um zwei Fettsäure-Familien, dieunser Körper dringend braucht – und die doch gegeneinander arbeiten: Omega-6 und Omega-3.

Was passiert, wenn Omega-6 die Oberhand gewinnt? Warum istdas Verhältnis der beiden so entscheidend für Entzündungsprozesse – zum Beispiel bei rheumatoider Arthritis? Und welche Rolle spielt die Arachidonsäure, die oft als „böses" Fett dargestellt wird, aber weit mehr kann, als Entzündungen auszulösen?

Die Folge erklärt verständlich und alltagstauglich, warumOmega-6 und Omega-3 um dieselben Enzyme konkurrieren – und was das für die Zellmembranen bedeutet. Sie zeigt, wie die Arachidonsäure wirkt – mit ihren zwei Seiten: Entzündung auslösen und Entzündung auflösen. Daraus ergibt sich, was das für rheumatische Arthritis bedeutet und warum EPA und DHA aus fettem Seefisch helfen können. Außerdem geht es darum, warum das Verhältnis vonArachidonsäure zu EPA ein Marker für Herz-Kreislauf-Risiken ist – und wie ein Bluttest als Grundlage für eine evidenzbasierte Ernährungsumstellung dienen kann.

Am Ende gibt es ein einfaches Rezept aus der französischenKüche: ein Makrelen-Rillettes – reich an Omega-3-Fettsäuren und eine wohltuende Alternative zu Currywurst und Kartoffelchips.

Diese Folge ist für alle geeignet, die verstehen wollen,warum Fette nicht gleich Fette sind – und wie sie durch bewusste Ernährung Entzündungsprozesse im Körper positiv beeinflussen können.

Proteine sind neben Kohlenhydraten und Fetten einer der drei Hauptnährstoffe und an nahezu allen zellulären Prozessen beteiligt. Proteine werden aus Aminosäurenaufgebaut. Für den Proteinaufbau sind 22 Aminosäuren bekannt, von denen 9 als essenziell gelten – sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Zwei weitere, Arginin und Cystein, sind semiessentiell und können normalerweise vom Körper selbst gebildet werden. Daneben gibt es über 500 nicht-proteinogene Aminosäuren, die nicht direkt in Proteine eingebaut werden und für die Proteinqualität keine Rolle spielen.

In der heutigen Folge geht es um die Schokolade – und um die Frage, ob Schokolade glücklich macht. Die 4000-jährige Geschichte der Schokolade begann in Mittelamerika, im heutigen Mexiko.

Die Evidenz spricht für dunkle Schokolade – nicht für die Milchschokolade. Eine leichte Blutdrucksenkung und ein möglicher Zusammenhang mit weniger Depression sind messbar, aber kein Ersatz für Medikamente.

Ob Schokolade glücklich macht, das obliegt der eigenen Beurteilung. Glück bedeutet für jeden etwas anderes und die Suche danach ist so alt wie die Menschheit.

Beispiele für die 5 bekannten Geschmacksrichtungen aus den 3 Rezepte am Schluss:

Süß: Honig, Obst, Zuckerrübe, Zuckerrohr und Mirin (im Handel erhältlich)

Salzig: Meersalz, Steinsalz, Sojasauce, Fischsauce und Miso

Sauer: Zitrone, Essig, Joghurt, Sauerkraut und Yuzu (im Handel erhältlich)

Bitter: Kaffee, dunkle Schokolade, Bittermelone, Grapefruit und Chicorée

Umami: Kombu, Bonito (Tintenfischflocken), Shiitake, gereifter Käse und Tomate

Viel Freude beim Entdecken neuer Genußwelten!

Rezept 1: Umami im Zentrum – In Kombu-Bonito-Dashi pochiertes Gemüse. Die Geschmacksstruktur: Umami als Kern, leicht salzig als Basis, eine äußerst subtile Süße für eine abgerundete Wahrnehmung. Die Zutaten: Kombualge, Bonitoflocken,Meersalz, Karotte, frische Shiitake-Pilze, Seidentofu und Walnussöl.

 Die Zubereitung: Kombu dreißig Minuten in kaltem Wasser einweichen, dann auf sechzig Grad erhitzen und zwanzig Minuten halten. Wichtig: nicht sieden, sonst gehen die Umami-Stoffe verloren. Kombu herausnehmen, Bonitoflocken hinzufügen, sofort vom Herd nehmen, drei Minuten ziehen lassen und abseihen.

 In die Brühe dünn geschnittene Karotten und Shiitake geben und bei kleiner Hitze weich garen. Nach dem Abschalten der Hitze Seidentofuwürfel hinzufügen, die Restwärme ist  hinreichend. Mit gerösteten Walnüssen und einem Hauch Walnussöl vollenden.

Rezept 2: Balance von sauer, süß und bitter – Grapefruit-Bittersalat mit  Sanddorn-Honig-Dressing.

Die Geschmacksstruktur: Säure und Bitterkeit im Wechselspiel, Süße als Brücke, Salz als Hintergrund zur Akzentuierung.

Hier nun die Zutaten:Grapefruit, Chicorée oder Rucola, Zitronensaft, Sanddornpulver, Honig, natives Olivenöl, Meersalz und Walnüsse.

 Und die Zubereitung: Grapefruit schälen, häuten und die Segmente herauslösen. Chicorée waschen und zerkleinern. Für das Dressing: Zitronensaft, Sanddornpulver und Honig im Verhältnis drei zu eins zu eins mischen. Eine Prise Meersalz hinzufügen und langsam Olivenöl einrühren, bis eine Emulsion entsteht. Grapefruit und Chicorée anrichten, mit dem Dressing beträufeln und mit gehackten Walnüssen bestreuen.

Der wissenschaftliche Aspekt: Die Süße des Honigs puffert die Säure der Grapefruit und die Bitterkeit des Chicorées ab. Das Meersalz hemmt die Bitterwahrnehmungsbahnen und hebt den Gesamtgeschmack  hervor. Das Sanddornpulver liefertantientzündliche Kraft und fördert durch seine fruchtige Säure den Speichelfluss.

Rezept 3: Alle fünf Geschmacksrichtungen – In Miso marinierter und gegrillter Lachs mit Yuzu-Kosho, das im Handel als Gewürzpulver erhältlich ist.

 Die Geschmacksstruktur: Alle fünf Geschmacksrichtungen treten gleichzeitig auf und balancieren sich gegenseitig aus. Die Zutaten: Lachs,weißes Miso, Mirin, Yuzu-Kosho, Zitrone, gegrilltes Gemüse und Hagebuttenpulver. Statt Mirin kannn auch etwas Likör zugegeben werden. Statt Yuzu-Kosho kann man auch etwas Zitronensaft mit dem Schalenabrieb vermengen. Die Zubereitung: Weißes Miso, Mirin, das ist Reiswein mit Kojii-Reis, und eine kleine Menge Yuzu-Kosho, zu einer Marinade vermischen. Den Lachs zwei Stunden marinieren – nicht länger, sonst wird er zu salzig. Dann die überschüssige Marinade abstreifen und den Lachs bis zur aromatischen Bräunung grillen. Mit gegrilltem Kürbis und gegrilltem Chicorée servieren. Mit einer Prise Hagebuttenpulver und Zitronenabrieb vollenden.

Der wissenschaftliche Aspekt: Miso liefert die Umami- und Salzige-Basis. Mirin bringt Süße. Yuzu-Kosho steuert Säure und Zitrusaroma bei. Chicorée ergänzt die Bitternote. Der Eigengeschmack und das Fett des Lachses dienen als Träger des Gesamtgeschmacks. Das Hagebuttenpulver liefert antientzündliche sekundäre Pflanzenstoffe und unterstützt so die Signalübertragung zum Gehirn.

Duftende Blätter, würzige Aromen und eine jahrtausendealte Tradition – in dieser Folge nehmen ich Sie mit auf eine Entdeckungsreise durch die Welt der Küchenkräuter. Vom Basilikum bis zum Thymian, von der antiken Heilkunst bis zu den Rezepten aus meiner Küche. Lassen Sie sich inspirieren von der Vielfalt der Natur.

Allerdings nur eine kleine Auswahl, der bei uns gebräuchlisten Kräuter.

Am 03.09.2026 findet der Weltsepsistag2026, auch online:https://sepsis-stiftung.de/

Sepsis – die meisten denken bei diesem Wort an eine Blutvergiftung. Doch dahinter steckt eine lebensbedrohliche Überreaktion des Immunsystems auf eine Infektion – mit oft schwerwiegenden Langzeitfolgen. Diese Folge klärt, was eine Sepsis ist, wie sie entsteht und warum sie so gefährlich ist. Ein Blick auf die aktuellen Zahlen für 2025 zeigt, welche Personengruppen besonders gefährdet sind.

Die Forschung belegt: Der Lebensstil hat einen erheblichen Einfluss auf das Sepsis-Risiko. Die Mittelmeerdiät, aber auch Käse, Tee und Trockenfrüchte zeigen in Studien eine schützende Wirkung.

Ein weiterer Schwerpunkt ist die Küchenpraxis: Viele Infektionen, die eine Sepsis auslösen können, entstehen durch mangelnde Hygiene. Drei Rezeptideen zeigen, wie sich Hygieneregeln praktisch umsetzen lassen.

Sie sind bunt, bitter und oft unterschätzt: sekundärePflanzenstoffe. Lange galten sie in der Ernährungswissenschaft als bloßeBegleiterscheinung – heute weiß die Forschung: Diese Moleküle bilden den wunderbaren Schutzschild der Pflanzen. Sie schützen vor Schädlingen, UV-Strahlung und Krankheiten. Und wenn sie gegessen werden, geben sie Schutz an den menschlichen Organismus weiter.

Diese Folge taucht ein in die faszinierende Welt dersekundären Pflanzenstoffe: warum der Erntezeitpunkt entscheidend dafür ist, wie viel und vor allem wie gut diese Stoffe wirken – und warum Brokkoli im Herbst anders schmeckt, aber auch anders heilt. Tiefkühlkost kann eine kluge Wahl sein: Denn Tiefkühlgemüse wird meist im reifen Zustand geerntet und direkt schockgefroren – so bleiben die wertvollen Pflanzenstoffe weitgehend erhalten.

Außerdem geht es in den Darm. Denn die Bakterien dortentscheiden maßgeblich darüber, ob aus Curcumin das bioaktive Tetrahydrocurcumin wird. Und über die Darm-Hirn-Achse beeinflussen diese Stoffwechselprodukte nicht nur den Stoffwechsel, sondern möglicherweise auch das Wohlbefinden und die Stimmung.

Die gute Nachricht: Es geht nicht um einzelne Wunderstoffe.Die wahre Kraft entfaltet sich im Zusammenspiel – in den Synergien zwischen Vitamin C und Flavonoiden, zwischen Fett und Carotinoiden.

Diese Folge erklärt, warum fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag nicht nur eine Zahl sind – und wie mit der richtigen Kombination und Saisonalität das volle Potenzial der Pflanzen genutzt werden kann.

Mein erster Beruf ist Gärtnerin und bei dieser Folge ist wahrlich mein Herz erblüht.

Zöliakie ist mehr als eine Unverträglichkeit – es ist eine Autoimmunerkrankung, die den Dünndarm angreift. Diese Folge erklärt, was im Körper passiert, warum die glutenfreie Ernährung überlebenswichtig ist und wie Betroffene trotz aller Einschränkungen ein gesundes Leben führen können.

Der Blick zurück zeigt: Die Geschichte der Zöliakie reicht bis in die Antike. Doch erst im 20. Jahrhundert gelang der entscheidende Durchbruch – die Entdeckung, dass Gluten der Auslöser ist. Heute weiß die Medizin, dass die Erkrankung weit mehr als Verdauungsbeschwerden verursacht und unbehandelt zu schweren Mangelerscheinungen führen kann.

Die Folge beleuchtet versteckte Glutenquellen, die Gefahr von Kreuzkontaminationen und überraschende Risiken – etwa durch Glutenpartikel in der Luft oder kontaminierten Buchweizen. Außerdem geht es um die Qualität der glutenfreien Ernährung, die nicht automatisch gesund ist, sowie um die besonderen Herausforderungen für Kinder und Heranwachsende.

Eine verständliche Folge für alle, die Zöliakie verstehen wollen – ob selbst betroffen, im familiären Umfeld oder einfach interessiert.

Das Alpha-Gal-Syndrom ist eine der ungewöhnlichsten Nahrungsmittelallergien – ausgelöst nicht durch ein Protein, sondern durch einen Zucker, den der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Die Sensibilisierung erfolgt meist über Zeckenstiche, die Reaktion zeigt sich oft erst Stunden später, mitten in der Nacht, und wird dann nicht mit der vorangegangenen Mahlzeit in Verbindung gebracht. Besonders tückisch: Bis zu 40 Prozent der Betroffenen leiden ausschließlich unter Magen-Darm-Beschwerden, weshalb das Syndrom häufig unerkannt bleibt oder mit Reizdarm oder Unverträglichkeiten verwechselt wird. Diese Folge klärt über Ursachen, Symptome und die wachsende Verbreitung auf – und gibt praktische Orientierung für den Alltag. Denn wer die Zusammenhänge versteht, kann gelassener mit der Erkrankung umgehen, Beschwerden gezielt vermeiden und die eigene Lebensqualität spürbar verbessern.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8344025/

https://bpgweb.azurewebsites.net/1007-9327/abstract/v32/i3/116350.htm#1

https://www.who.int/publications/i/item/9789240120341

Die Weltgesundheitsorganisation hat einen umfassenden Leitfaden im Mai 2026 vorgelegt, die zweite Auflage von "SHAKE the salt habit". Darin zeigt sie, wie Länder die Salzaufnahme ihrer Bevölkerung wirksam senken können. Und das ist dringend nötig. Die Zahlen sind alarmierend: Weltweit nehmen Erwachsene durchschnittlich 4278 Milligramm Natrium pro Tag zu sich – das entspricht etwa elf Gramm Salz. Die WHO empfiehlt maximal fünf Gramm. Das bedeutet: Wir essen mehr als doppelt so viel Salz wie gut für uns ist. Mit den Folgen für die enormen Kosten im Gesundheitswesen durch Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle und Nierenerkrankungen. Alle 194 Mitgliedstaaten haben sich verpflichtet, die Salzaufnahme bis 2030 um 30 Prozent zu senken. Aber die Fortschritte sind schleppend. Der „SHAKE“-Leitfadensoll das ändern. In Deutschland wird der NUTRI-SCORE eingesetzt, hierzu mehr am Ende der Folge.

Der zirkadiane Rhythmus besteht seit Beginn der Evolution und bestimmt heute noch unseren Stoffwechsel und das Hungergefühl. Der Ursprung des zirkadianen Rhythmus liegt in unserem Sonnensystem, der Wechsel von Tag und Nacht zu unterschiedlichen Jahreszeiten.

Heute geht es um eine Zutat, die wir alle schon tausendmal gegessen haben – ohne sie wirklich zu kennen: die modifizierte Stärke - Das Multitalent mit Nebenwirkungen. Auf Packung auch einfach als Stärke ausgewiesen.

Sie steckt in Fertigsoßen, in Joghurts, inFruchtgummis, in Tiefkühlpizzen und sogar in Proteinshakes. Sie macht Cremiges cremiger, Suppen sämiger und sorgt dafür, dass Pflanzenmilch nicht flockt. Ein echter Alleskönner also. Aber: Was steckt wirklich dahinter? Und warum ist sie plötzlich Gegenstand eines großen Rechtsstreits?

Denn genau das passiert – und zwar in den USA.

Lektine sind uralte Begleiter unserer Ernährung – die Evolution hat uns gelehrt, mit ihnen umzugehen. In dieser Folge zeigen ich Ihnen, wie Sie Lektine in der Küche ganz einfach im Griff haben, worauf Sie achten sollten – und welches überraschende Potenzial sie für die Medizin von morgen bergen. Ein Thema zwischen Küchenalltag und Zukunftsforschung.

Mit etwas Geduld und regelmäßiger Übung lässt sich gezielt Körperfett reduzieren. Mein seit Jahren bewährtes Konzept – unterstützt durch praktische Tabellen und Begleitmaterialien – macht die Umsetzung einfach und erfolgreich.

Inzwischen sind auch in entlegenen Regionen PFA nachgewiesen. Das BfR hat 2025 auf die möglichen Schäden u.a. für die Schilddrüsenfunktion hingewiesen und in den USA läuft eine Sammelklage.

Seit 12.08.2026 sind Höchstmengen z.B. bei Pizzakartons von 20ppm EU weit reglementiert, das betrifft auch Produkte an der Fleisch- und Käsetheke.

Hier die medizinischen Grundlagen für die Klage in den USA https://pfaswaterexperts.org/

Hier zu den Landkarten mit den gemessenen PFA- Kontaminationen: https://foreverpollution.eu/map/

Hashimoto-Thyreoiditis ist eine chronisch-entzündliche Erkrankung der Schilddrüse und die häufigste Ursache für eine Unterfunktion der Schilddrüse (Hypothyreose). Es handelt sich um eine Autoimmunerkrankung: Das Immunsystem bildet fälschlicherweise Antikörper, die das eigene Schilddrüsengewebe angreifen und zerstören. Dadurch kann die Schilddrüse irgendwann nicht mehr genügend Hormone produzieren, was zu Symptomen wie Müdigkeit, Gewichtszunahme, Kälteempfindlichkeit, trockener Haut und Antriebslosigkeit führt. Die Behandlung erfolgt in der Regel durch die Einnahme von Schilddrüsenhormonen (L-Thyroxin), um den Mangel auszugleichen.

Da Hashimoto eine Entzündungsreaktion im Körper ist, zielt die begleitende ernährungstherapeutische Intervention vor allem darauf ab, Entzündungen zu reduzieren und die Schilddrüse zu entlasten. 

Am Tisch entscheidet sich oft, ob der Tag gelingt oder scheitert. Dieser Podcast gibt Angehörigen von Demenzerkrankten konkrete Hilfestellungen – von der Auswahl der Speisen über die Bedeutung von Ritualen bis hin zum sicheren Umgang mit Schluckstörungen. Erfahren Sie, wie Sie Mangelernährung vermeiden und den gemeinsamen Mahlzeiten wieder Freude schenken.

Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für Herz, Gehirn und die Regulierung von Entzündungen – doch die Balance mit Omega-6 entscheidet über ihre Wirkung. Studien belegen positive Effekte bei ADHS, Entzündungskrankheiten und sogar antisozialem Verhalten. Die gute Nachricht: Mit Algenöl, Chiasamen und einfachen Rezepten wie einem Frühstückskuchen lässt sich der Bedarf nachhaltig und genussvoll decken – ganz ohne Hype, aber mit einer jahrhundertealten Tradition, wie sie in Skandinavien bis in die Wikingerzeit zurückreicht.

Der Alternative Healthy Eating Index (AHEI) wurde von Forschern der Harvard T.H. Chan School of Public Health entwickelt und 2025 veröffentlicht.

Hierbei geht es z.B. nicht um ärztlich empfohlene Vitamin D Supplementierung. Es geht um einfache Grundlagen die an über 100.000 Teilnehmenden überprüft wurden. Darüber hinaus noch um Trinken und Salz- und Zuckerkonsum.

Seit Jahrzehnten gilt die Reduktion von Natrium (Kochsalz) als der Goldstandard in der Gesundheitspolitik, um Bluthochdruck (Hypertonie) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu bekämpfen. Das Problem: Die Umsetzung scheitert weltweit an menschlichen Geschmacksvorlieben und der Zusammensetzung verarbeiteter Lebensmittel. Bei den Rezeptideen bitte auf angepasste Jodzufuhr achten, insbesondere bei bestehenden Schilddrüsenerkankungen.

Die Meere liefern wichtige Nahrungsmittel für die Gesunderhaltung der Menschen, und ihre biologische Vielfalt gilt als Voraussetzung für intakte und funktionsfähige Ökosysteme.

Im 19. Jahrhundert gab es für die Arbeiter am Rhein eine Klausel, die besagte, dass nicht mehr als dreimal pro Woche Lachs zumutbar sei. Die Lachse schwammen den Rhein hoch zum Laichen, danach wieder zurück zum Nordatlantik. Durch den industriellen Müll inkl. Chemikalien verschwand der Lachs. Heute laufen Bemühungen, dass die Lachse zurückkehren.

In dieser Folge geht es um Sodbrennen (Reflux, GERD). Eine gezielte Ernährungsumstellung kann helfen, die Symptome langfristig zu mildern.

Das heimisches Superfood:Beerenobst und seine erstaunliche Fähigkeit, Entzündungen im menschlichenKörper zu bekämpfen.

Wenn wir das Wort „Entzündung“ hören, denken wir meist aneine gerötete Wunde oder einen schmerzenden Hals.     Das ist die sogenannte akute Entzündung.     Sie ist eine völlig normale undlebenswichtige Abwehrreaktion unseres Immunsystems, um uns vor Eindringlingenwie Bakterien, Viren, Pollen oder chemischen Stoffen zu schützen.     DasProblem beginnt jedoch, wenn diese Entzündungen nicht mehr abklingen.     Bleiben sie dauerhaft im Körper aktiv,sprechen wir von chronischen Entzündungen.       Sie sind tückisch, weil sie oft unbemerktim Verborgenen schwelen, und sie gelten heute als Hauptursache für vieleschwere chronische Erkrankungen.

Ballaststoffe und resistente Stärken fördern die Darmgesundheit und damit die Darm-Hirn-Achse. In der modernen Ernährung werden ca. 20g Ballaststoffe aufgenommen, in den letzten Jahrhunderten bis zu 150 g täglich. Ballaststoffe fördern das Mikrobiom und dieses stärken unsere Darm-Hirn-Achse. Wie immer gibt es auch Tipps für die Umsetzung im Alltag.