Explore every episode of the podcast einfach meditieren. einfach achtsam leben.

Beruhigende Berührung für dich und dein Nervensystem

In dieser Übung geht es darum sich selbst sanft zu berühren, um das Nervensystem zu beruhigen und um in den Körper zu kommen.

Dein Körper kann sich dadurch unterstützt und geerdet, sicher und in sich wohler fühlen. 

In dieser Übung werden wir ganz bewusst den Körper und unsere Umgebung erspüren, um so aus dem Geist und in den Körper zu kommen. 

Alles was du brauchst sind 10 Minuten Ruhe und einen gemütlichen Platz für dich. Angelehnt am Sofa oder einfach sitzend auf dem Boden.

Stark und Wandelbar wie ein Baum

In dieser Meditation stellen wir uns einen Baum vor, mit seinen kraftvollen Wurzeln, seinem schützenden Dach, seiner Flexibilität, seiner Wandelbarkeit.

Bäume zeigen uns so eindrücklich den Verlauf der Jahreszeiten, das Unbeständige, das Zyklische und die Veränderung. Alles ist stets im Fluss und dennoch können wir verwurzelt und kraftvoll sein - und dabei wachsen.

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Diese Meditation ist inspiriert von Tara Brach.

Sie kann dich unterstützen deine Achtsamkeit in diesem Moment zu schulen. Dein Atem ist dabei das wichtigste Werkzeug.

Ich wünsche dir viel Freude bei der Meditation.

Herzlichst,

Deine Melissa

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Bei dieser Meditation darfst du ganz zur Ruhe kommen, ankommen in dir selbst und achtsam fühlen.

Liebevoll ausgewählte Affirmationen können dir ein Gefühl der Präsenz, Verbundenheit und Sicherheit geben. 

Ich wünsche dir viel Freude beim Meditieren!
Deine Melissa

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Reguliere dich selbst, durch tiefes Atmen, durch sanfte Berührung, durch Innehalten und Durchatmen.
Diese kurze Übung ist super effektiv in stressigen Momenten und bringt dich direkt wieder zurück in deinen Körper.

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Alles Liebe zu dir,

Deine Melissa

Bei der Progressiven Muskel Relaxation spannen und entspannen wir nacheinander deine Körperteile. 

Im Anschluss reisen wir durch einen Bodyscan, bei dem du vollständig loslassen kannst. 

Viel Spaß dabei und gute Erholung!

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Alles Liebe,

Deine Melissa

Bei dieser Übung werden wir genau beobachten, wie der Atem durch den Körper fließt. 

Dabei geht es zunächst einmal darum wahrzunehmen was IST.

In einem nächsten Schritt vertiefen wir den Atem in die Atemräume des Bauchs, der seitlichen Rippen, der Schulterblätter und Lungenspitzen.

Hat dir die Folge gefallen?

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In dieser Meditation werden wir unseren Fokus auf die Ausatmung legen. Damit es uns leichter fällt achtsam und wach zu bleiben nutzen wir dazu unsere Finger. Bei jeder Ausatmung berühren wir nach einander mit dem Daumen den Zeigefinger, Mittelfinger, Ring- und den kleinen Finger.

Das lange bewusste Ausatmen kann nachweislich das Nervensystem regulieren und entspannend wirken.

Viel Spaß dabei und gute Erholung :)

Ich freu mich von dir zu hören - auf Instagram oder per Mail!

Alles Liebe,

Deine Melissa

Diese Meditation ist speziell für dich, die gerade am Schreibtisch sitzt und eine kleine achtsame Pause braucht. 

Du nimmst dir ein paar bewusste Atemzüge um das unbewusste bewusst werden zu lassen.

Anschließend vertiefst du deine Atmung - das entspannt dein Nervensystem und bringt dir Ruhe.

Viel Freude dabei!

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Heute zeige ich dir Techniken, wie du dich mit sanften Berührungen zentrieren kannst, dein Nervensystem wird dabei beruhigt und reguliert. Du kannst die Übungen zu jeder Zeit ausführen und teilweise - wie bei der Ohrenmassage  - ohne dass es jemand anderes groß mitkriegt.

Viel Freude dabei!

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Bei dieser Übung werden wir ganz bewusst unsere Kehle und Mundraum in eine Vibration versetzen.
Dadurch stimulieren wir sanft den Vagusnerv - umgangssprachlich unseren Entspannungsnerv. Alles was du brauchst ist ein ruhiger Ort an dem du nun entspannt sitzen kannst.

Ich wünsch dir viel Freude beim Summen und Ausprobieren!

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Liebster Gruß,

Deine Melissa

Wir strugglen in unserem Alltag oft mit dem eigenen Körper.
Zu dick, zu dünn, zu steif, zu was auch immer…

Selten gibt es Momente in denen wir unseren Körper wertschätzen für das was er tagtäglich tut, selten wertschätzen wir dieses Wunderwerk, was uns ein Leben ermöglicht.

Mit dieser Meditation können wir wieder in Verbindung treten mit unserem unperfekt perfekten Körper.

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Deine Melissa

Bei dieser Übung werden wir uns einen wunderschönen weiten Ozean vorstellen, der uns beruhigt, erdet, verbindet und abkühlt.

Du kannst diese Meditation im Sitzen oder auch gerne im Liegen praktizieren.

Ich wünsche dir viel Freude dabei!

Deine Melissa

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Die 4-7-8 Atemtechnik ist eine beruhigende Atemübung, die dabei hilft, den Geist zu beruhigen, den Körper zu entspannen und das Nervensystem zu beruhigen. Diese Technik besteht aus vier Sekunden Einatmen, sieben Sekunden Halten und acht Sekunden Ausatmen.

Ich wünsche dir viel Freude beim Üben!

Deine Melissa

Seit über 3 Jahren gibt es diesen Podcast, und er wurde bereits mehrere Millionen Mal gehört – dafür bin ich unendlich dankbar! 🙏✨

Wenn du noch intensiver mit mir arbeiten oder mehr über meine Yoga- und Achtsamkeitskurse erfahren möchtest, melde dich für meinen Newsletter an.
Dort teile ich regelmäßig kleine Achtsamkeitsimpulse, die dir helfen, deinen Alltag selbstwirksamer und entspannter zu gestalten.

Als besonderes Dankeschön wartet ein exklusives Geschenk zum Lauschen auf dich.
Ich freue mich, dich ein Stück auf deinem Weg zu begleiten!

Hier gehts direkt zur Anmeldung

Alles Liebe für dich,

Deine Melissa

www.achtsamkeitshalber.de

Bei dieser Meditation verbinden wir uns mit der Erde und dem Himmel und kommen dann zu unserer eigenen Mitte.

Wir spüren, dass wir geerdet und gehalten sind und gleichzeitig angebunden und verbunden.

Viel Freude mit der Meditation,

Deine Melissa

Bei dieser Meditation zählen wir die Ausatmung von 20 auf 0. Wir sind dabei ganz konzentriert und wachsam. Diese Übung kann den Geist entspannen und klären. 

Ich wünsche dir viel Freude dabei!

Herzlichst,

Melissa

Liebe Community,

ab dem 10.06. starte ich eine 5-tägige Live Meditationschallenge auf Instagram.

Jeden Morgen um 8 Uhr wollen wir gemeinsam den Tag mit Achtsamkeit und einer schönen Meditation starten.

Schau gerne direkt auf meinem Instagramprofil @achtsamkeitshalber.de

Die Meditation findet live statt und du hast die Möglichkeit direkt in Kontakt zu sein.

Ich freu mich, wenn du mit dabei bist!

Alles was du brauchst ist ein ruhiger Ort und ca. 10 Minuten Zeit für dich.

Bis bald,

Deine Melissa

Bei dieser Übung lernen wir die Achtsamkeit beim Essen. 

Wir betrachten ganz genau was wir da vor uns haben, wo es herkommt, wer und was alles mitgewirkt hat. Diese Übung kann eine sehr genussvolle Erfahrung sein - alle Sinne werden hier angesprochen.

Diese Meditation kannst du dir beim Einschlafen anhören. Vielleicht leitet sie dich sanft in den Schlaf, sollten deine Gedanken zu laut sein, um den Tag lozulassen. Bereite deine Umgebung vor, sodass du nichts mehr tun musst und einfach zur Ruhe finden kannst.

Bei dieser Mini Meditation kannst du dich an einer Wand oder deinem Sofa anlehnen und einfach mal alles abgegeben was dich so belastet und schwer auf deinen Schultern liegt.

Bei dieser beruhigenden Meditation kannst du dich voll und ganz auf deine Atmung konzentrieren.

Diese unterstützt dich dabei deine Ängste und Sorgen loszulassen und in Vertrauen und Zuversicht zu baden.

Ich wünsche dir viel Freude beim Meditieren!
Deine Melissa 

Bei dieser Meditation hast du die Möglichkeit durch eine Visualisierung deinen Ballast abzugeben und frische Energie und Kraft wieder in dich einzusaugen.

Wir kommen an in uns selbst, verbinden uns mit unserem Herzen und spüren was wir loslassen wollen, um so Raum zu schaffen für neue Energie. 

Diese Meditation richtet sich an deinen vielleicht manchmal gelangweilten Geist. Besonders wenn wir schon häufiger meditiert haben, kann so ein Gedanke aufkommen wie „ja ja das kenne ich ja schon“. Und schwupp sind wir abgelenkt und nicht mehr präsent.

Wir holen uns bei dieser Meditation den Anfängergeist zurück und betrachten jeden Moment, jeden Atemzug mit Neugier und Freude.

Diese kurze Meditation kann dich dabei unterstützen ganz achtsam und in Ruhe deine Arbeit zu starten. Du kannst sie dir anhören bevor du deinen Laptop aufklappst, dein Telefon einschaltest oder aus dem Auto aussteigst.

So beginnst du deine Tätigkeit mit Klarheit und Bewusstheit.

Viel Freude dabei!

Mit dieser kleinen Übung können wir unsere Augen entspannen. Gerade wenn du viel am Bildschirm arbeitest können die Augen müde und trocken werden. Diese achtsame Pause für die Augen kann hier Linderung verschaffen.

Diese Meditation eignet sich besonders, wenn du mal zwischendurch eine kleine Pause brauchst und dir einen Mini Achtsamkeitsmoment schaffen möchtest.

Du kannst diese Übung auch mehrmals am Tag machen, um dir bewusste Auszeiten zu schaffen, die Augen von der Bildschirmarbeit zu entspannen und einfach mal durchzuatmen.

In dieser Meditation geht es darum, dir selbst zu sagen, dass du gut genug bist, genau richtig, wertvoll und wichtig.

Oftmals vergessen wir dies in unserem Alltag. Wir denken eher an die Dinge, die wir NICHT sind, die wir NICHT geschafft haben oder die wir NICHT in unserem Leben haben. Jetzt kannst du dir Zeit nehmen um in Verbindung mit dir zu treten und dir zu sagen „Ich bin gut genug“.

Diese Meditation kann dich dabei unterstützen deine Gedanken zu sortieren und dadurch mehr Raum und Klarheit zu bekommen.

Viel Freude und Entspanntheit dabei!

Bei dieser Meditation gebe ich dir positive Affirmationen mit, die du unter der Geburt verwenden kannst. Sie können dich dabei unterstützen, ganz kraftvoll und voller Vertrauen durch deine Geburt zu gehen. 

Du kannst die Meditation gerne regelmäßig üben.

Viel Freude dabei!

Eine Körperreise für die ganze Familie - hier kannst du es dir mit deinem Partner oder deiner Partnerin und deinen Kids gemütlich machen und gemeinsam entspannen.

Wir reisen gedanklich mit der Aufmerksamkeit, Stück für Stück durch den Körper. Es gibt absolut nichts zu tun, nichts zu leisten, nichts zu erreichen.

Einfach da sein und den Körper spüren.

Genießt diese besondere gemeinsame Zeit!

Dieser Bodyscan kann dich dabei unterstützen zu entspannen und eine intensive und ganz bewusste Verbindung zu deinem Baby im Bauch aufzubauen. Wir wandern gedanklich durch deinen Körper und machen einen „Zwischenstopp“ bei deinem Baby. So hast du die Möglichkeit mal ganz genau hinzu spüren zu diesem kleinen Wunder, was in dir geschieht.

Viel Freude dabei!

PS: Schau gerne mal bei meinen Angeboten für Moms & Babys vorbei (Blessingways, Pränatal Yoga & Baby Yoga)

https://achtsamkeitshalber.de/mom-and-baby/

Bei dieser Meditation kannst du den Tag Revue passieren lassen. Du kannst dich vollkommen entspannen, weil du weißt: Es gibt nichts mehr zu tun. Jetzt ist die Zeit fürs Ankommen bei dir selbst und Loslassen. So kommst du in eine tiefe Entspannung, die dir helfen kann, besser einzuschlafen.

Viel Freude beim Meditieren :)

Bei dieser Meditation kannst du einmal in dich gehen, dir zuhören und deinen Geschwindigkeitsregler etwas drosseln. 

Wir laden bewusst mehr Langsamkeit ein, um die Wuseligkeit des Lebens zu unterbrechen und innezuhalten. In Stille können wir lauschen und immer wieder bewusst langsamer werden - im Atmen und in den Gedanken. 

Ich wünsch dir viel Freude beim Meditieren!

Meditation ist nicht nur im Sitzen möglich. Du kannst im Stehen, Liegen, Sitzen und sogar im Gehen meditieren.

Die folgende Anleitung kannst du während eines ruhigen Spaziergangs, ganz egal wo, anhören.

Nach einer kurzen Bestandsaufnahme bringen wir den Fokus immer wieder zu unseren Fußsohlen und erden uns dadurch ganz bewusst.

Viel Spaß dabei!

Diese kurze Meditation schenkt dir eine Portion Selbstliebe. Mit einfachen und dennoch kraftvollen Affirmation gibst du dir selbst Kraft, Wärme und Zuversicht.

Viel Freude dabei!

Sich in Dankbarkeit zu üben ist ein so hilfreiches Werkzeug, um sich selbst aus einem Gefühl des Mangels zurück in die Fülle zu holen.

Sobald wir dankbar sind, können wir nicht gleichzeitig ein negatives Gefühl fühlen. 

Wenn du dich täglich in Dankbarkeit übst (oder zumindest mehrmals die Woche) wird es dir nach und nach leichter fallen, die Fülle des Lebens zu erkennen.

Viel Freude bei der Meditation!

Diese Meditation kannst du für deine tägliche Morgenroutine nutzen, um achtsam, ruhig und entspannt in den Tag zu starten.

Dieses Gefühl der Entspannung und Achtsamkeit nimmst du dadurch automatisch mit in den gesamten Tag!

Viel Spaß dabei!

Bei dieser Meditation reisen wir gedanklich zu einem Ort, der dir besonders viel Kraft, Energie und Sicherheit gegeben hat.
Diese Gedankenreise kann dich stärken und in unsicheren Situationen unterstützen.

Viel Spaß dabei!

In dieser Meditation gehst du eine ganz besondere Verbindung zu deinem Baby ein.
Vielleicht waren die letzten Wochen anstrengend für dich, vielleicht hattest du mit Ängsten und Zweifeln zu tun oder hast dich gesorgt. Vielleicht waren es auch die schönsten Wochen deines Lebens und du bist in deiner Schwangerschaft vollkommen angekommen und fühlst dich wohl. Vielleicht ist es auch eine Mischung aus beidem.

Ganz egal wie es jetzt gerade ist.

Du kannst dir mit dieser Meditation selbst Wünsche zusenden, die dich stärken, ermutigen und Vertrauen schenken. Eine Metta Meditation für dich und dein Baby.

Bei dieser Meditation kannst du einfach kurz innehalten, dich mit deinem Baby verbinden und mit ihm gemeinsam tief ein und ausatmen.
Diese Meditation kann dich im Alltag dabei unterstützen, dir kurze Auszeiten der Ruhe zu geben.

Viel Freude dabei!

Diese Übung kann dich in der Schwangerschaft und auch unter der Geburt dabei unterstützen, dich zu entspannen. Du kannst Ängste und Sorgen loslassen und vollkommen in deinem Körper und bei deiner Atmung ankommen.

Wir vertiefen die Ausatmung sodass sich das Nervensystem wieder beruhigt und zur Ruhe kommen kann.

Viel Freude beim Üben!
Herzlichst,

Melissa

Die Stopp Übung

Mit dieser Übung kannst du im herausfordernden Alltag kurz zurücktreten und innehalten.

S Stop (Bewusstsein)
Hole dich ganz bewusst aus dem Gedankenkarussell in dem du liebevoll STOP sagst und dich auf das Hier und Jetzt konzentrierst.

T Take a Breath (durchatmen)
Nimm ein paar achtsame Atemzüge. Wenn du magst einatmend durch die Nase und ausatmend gelöst durch den Mund.

O Observe (Beobachten)
Im nächsten Schritt nimmst du einfach wahr was ist.
Welche Körperempfindungen sind da? Welche Gefühle? Welche Gedanken? Nimm einfach wahr, egal ob die Empfindungen angenehm, unangenehm oder neutral sind. Nimm wahr, beobachte was ist und komme dann behutsam wieder zu deiner Atmung zurück.

P Proceed (weitermachen)
Halte wenn es dir möglich ist, diese achtsame Haltung und kehre zum Alltag zurück.

Vielleicht mit etwas mehr Ruhe und Gelassenheit.

Diese kurze Meditation kannst du wunderbar im Alltag anwenden, wenn du einen stressigen Moment wahrnimmst.

Sie kann dir dabei helfen, aus dem Gedankenkarussell und Stressgewusel auszutreten und dich selbst zu beruhigen, um dann mit klarem Kopf die Situation neu zu betrachten.

Du setzt dir selbst einen Anker. So bist du wieder mehr bei dir selbst verankert.

Guten Morgen!

Diese kurze Meditation begleitet dich in einen entspannten, achtsamen Morgen.

Du nimmst dabei deinen Körper wahr, vielleicht Müdigkeit oder Trägheit.

Durch die Beobachtung der Atmung und dem Fokus auf der Einatmung, wirst du Atemzug um Atemzug klarer und wacher!

Du kannst die Meditation direkt nach dem Aufstehen praktizieren. Alles was du brauchst ist ein ruhiges Plätzchen und ein paar Minuten Zeit. Mach gerne dein Fenster auf und lass frische Luft hinein!

In dieser Übung geht es um das achtsame Wahrnehmen des Körpers sowie der Anspannungen und Entspannungen im Körper. Wir spannen nach und nach alle Bereiche des Körpers an, halten die Anspannung kurz und lassen sie dann bewusst wieder los.

Viel Freude dabei!

In dieser Meditation hast du die Möglichkeit deine Atmung ganz genau, im kleinsten Detail zu beobachten.
Anapanasati - die Achtsamkeit auf den Atem.
Ich werde dir im Laufe der Meditation Fragen zu deiner Atmung stellen, die du für dich durch genaue Beobachtungen beantworten kannst.
Die Fragen werden dir helfen, den Fokus immer und immer wieder auf deine Atmung zu bringen, um Präsenz zu üben, wirklich im gegenwärtigen Moment zu sein ohne Gedanken an das Vergangene oder Zukünftige.
Dabei ist es ganz egal WIE die Antwort lautet, es geht darum den Moment und die Atmung so anzunehmen wie es jetzt gerade ist.

Diese 40-minütige Meditation unterstützt dabei das offene Gewahrsein zu trainieren.
Wir beobachten die Atmung, Körperwahrnehmungen und Sinneseindrücke mit voller Aufmerksamkeit und Präsenz.
Dabei nehmen wir eine geduldige und liebevolle Haltung ein - es gibt nichts bestimmtes zu erreichen.
Einfach sein.

Viel Freude bei dieser Meditation!

Bei dieser Meditation beobachten wir mit voller Aufmerksamkeit unseren Atem - so wie er jetzt gerade kommt und geht.
Dabei sind wir präsent, achtsam und im Hier und Jetzt.

Viel Freude beim Meditieren!