Tout pour ma Santé – Détails, épisodes et analyse

Bonjour les amis sportifs et sportives,

Dans ce premier épisode, nous allons parler de collagène, de renforcement musculaire, d'entraînement pour performer même avec un travail à temps plein, et de toujours croire en soi et en ses rêves.

Nous allons ce qu'est le collagène et dans quels aliments en trouver, quels sont les effets du collagène sur les tendons et comment le combiner avec le renforcement musculaire pour obtenir un max de résultats.

Nous allons ensuite parler de 'histoire de Vincent Bouillard vainqueur de l'UTMB (trail running), sa méthode et sa philosophie de l'entraînement, et quelles données utilisent t-ils pour planifier ses entraînements et progresser chaque saison.

Liens cités dans le podcast :

- Effets du collagène en football : https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1113/EP092106

- Effets du collagène avec le renforcement musculaire : https://research-portal.uea.ac.uk/en/publications/hydrolyzed-collagen-supplementation-prior-to-resistance-exercise-

- Dossier sur le collagène et son intérêt pour les tendons : https://toutpourmasante.fr/collagene-tendinite/

- L'entraînement de Vincent Bouillard sur Coros : https://fr.coros.com/stories/more-than-splits/c/how-to-win-utmb-with-a-full-time-job

- Mes programmes d'entraînement et d'exercices : https://toutpourmasante.fr/soulager-douleurs-blessures-renforcement/

Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe , coach sportif, propriétaire et rédacteur du site https://toutpourmasante.fr

Bonjour les amis sportifs et sportives,

Dans cet épisode, nous allons voir comment gérer la coupure hivernale, que faut-il faire pendant cette période et comment s'entraîner à la reprise pendant l'hiver.

Nous allons aussi discuter de l'importance de la vitamine D pour la santé et les performances sportives et pourquoi plus de 50% de sportifs sont carencés et doivent prendre un complément.

- Mes programmes d'entraînement et de renforcement musculaire : https://toutpourmasante.fr/programmes-sante/

Liens cités dans le podcast :

- Dossier sur l'endurance musculaire : https://toutpourmasante.fr/ameliorer-endurance-musculaire/

- Dossier sur la vitamine D : https://toutpourmasante.fr/vitamine-d-sport/

- 2 études sur la vitamine D chez le sportif à lire : 

Effects of Vitamin D Supplementation in Elite Athletes: A Systematic Review

Vitamin D deficiency in athletes: Laboratory, clinical and field integration

Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe , coach sportif, propriétaire et rédacteur du site https://toutpourmasante.fr

Bonjour les amis sportifs et sportives,

Pour ce nouvel épisode, j'ai le plaisir de recevoir mon ami Martin Kern.

Martin Kern est un trail runner professionnel Français, sponsorisé par plusieurs grandes marques comme Arc'Teryx, Naak ou encore Coros.

Récemment 4 ème du Grand Raid de la Réunion 2024, nous discutons avec Martin de sa nutrition pendant sa préparation, à l'entraînement et en cousre, ainsi que ses meilleurs conseils pour que vous puissiez vous préparer pour un ultra trail running dans les meilleures conditions possibles.

CHAPITRES :

00:00:00 - Présentation

00:02:59 - Son parcours vers le trail running professionnel

00:08:54 - Entrainement spécifique pour le Grand Raid

00:13:05 - La régularité en trail running

00:19:39 - L'objectif d'une bonne préparation

00:24:12 - Phase d'affûtage avant la compétition

00:29:00 - Redéfinir la phase d'affûtage

00:32:00 - Ses habitudes alimentaires au quotidien

00:36:45 - Equilibre entre nutrition et performance

00:44:04 - Manger suffisamment pour récupérer et performer

00:53:00 - Calcul des dépenses énergétiques

01:01:06 - Nutrition pendant l'effort

01:09:16 - Glucides et gut training

01:25:30 - Préférences et stratégies nutritionnelles

01:36:30 - Hydratation pour le Grand Raid

01:44:51 - Récap' du Grand Raid

01:53:35 - Rebondir en cas de difficultés en course

02:02:08 - Projets pour 2025

02:13:29 - Suivre Martin sur les réseaux

POUR CONTACTER Martin Kern :

- Son site Internet : https://www.martinkernendurance.com/

- Strava : https://www.strava.com/pros/3647498

- Facebook : https://www.facebook.com/martinkernEndurance/

- Instagram : https://www.instagram.com/kern_martin/?hl=fr

MES PROGRAMMES D'ENTRAINEMENT et de renforcement musculaire : https://toutpourmasante.fr/programmes-sante/

Pour en savoir plus sur la nutrition pur le trail running :

https://toutpourmasante.fr/alimentation-trail-ultra-trail/

Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe , coach sportif, propriétaire et rédacteur du site https://toutpourmasante.fr

Bonjour les amis sportifs et sportives,

Dans cet épisode, nous allons parler des étirements. Sont-ils utiles ou inutiles ? Quels protocoles d'étirements pour récupérer ? Pour gagner en souplesse ? Pour récupérer ? Pour s'échauffer ?

Nous allons voir ensemble quels sont les bienfaits des étirements retrouvés dans les études scientifiques. Ensuite, vous allez pouvoir appliquer les protocoles d'étirements dynamiques ou statiques en fonction de votre profil et vos objectifs.

Cet épisode est donc un vrai guide des étirements et de leurs rôles chez le sportif d'endurance , notamment en course à pied, en trail running, en cyclisme, ou en triathlon.

CHAPITRES :

00:00:00 - Introduction

00:01:20 - Étirements statiques vs dynamiques

00:03:28 - Objectifs des étirements et les différents effets

00:09:08 - Mécanismes d'amélioration de la flexibilité et de la souplesse

00:11:47 - Pratique des étirements avant l'entraînement

00:14:00 - Protocole d'échauffement avec étirements dynamiques

00:20:58 - Étirements après le sport

00:22:31 - Protocole d'étirements après le sport

00:28:21 - Comment améliorer sa souplesse

00:33:58 - Effets des étirements sur la récupération

00:40:44 - Étirements et prévention des blessures

00:41:41 - Importance du renforcement musculaire

00:43:57 - Vidéos, articles, programmes et ressources à consulter

00:46:23 - Régularité, ressenti et écoute de son corps

00:49:33 - Remerciements et conseils finaux

Liens cités dans le podcast :

-Programmes d'étirements à télécharger (PDF gratuit)

- Séance d’étirements dynamiques avant le sport (Échauffement)

-Séance d’étirements statiques après le sport (Récupération)

-Mes programmes d'entraînement et de renforcement musculaire

Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe , coach sportif, propriétaire et rédacteur du site https://toutpourmasante.fr

Bonjour les amis sportifs et sportives,

Dans cet épisode, nous allons parler des troubles digestifs pendant l’effort, et surtout comment les éviter et les résoudre pour réussir vos épreuves d’endurance.

Si vous courez ou faites des ultra depuis longtemps, il y a de fortes chances que vous ayez déjà eu des problèmes gastro-intestinaux pendant votre course : diarrhée, reflux, douleur abdominale, gaz, nausées… 

Cet épisode va vous permettre d’appliquer les solutions les plus utiles pour ne plus avoir mal au ventre à l’effort, notamment en course à pied, en trail running, en cyclisme, ou en triathlon. Grâce à ces conseils, vous allez pouvoir mieux vous alimenter, vous hydrater et réussir tous vos objectifs !

CHAPITRES :

00:00:00 - Introduction

00:03:40 - Mon parcours

00:04:43 - Les symptômes digestifs pendant le sport

00:05:45 - Les causes à l’origine des troubles digestifs 

00:12:50 - Les solutions pour résoudre les troubles digestifs

00:13:03 - L’alimentation au quotidien

00:16:33 - Les causes possibles dans votre alimentation

00:24:03 - Consommer un repas facile à digérer avant une course ou un entraînement intense

00:27:02 - Limiter les fibres avant la course

00:30:34 - S’hydrater avant et pendant l’effort

00:35:54 - Les glucides pendant l’effort

00:40:00 - Entrainement du système digestif (gut training)

00:42:01 - Prise de médicaments

00:44:12 - Pratique de la relaxation respiratoire

00:45:43 - Prise de compléments alimentaires

00:47:57 - Gérer les symptômes digestifs en course

01:03:15 - Quantité de glucides par heure

01:05:38 - Articles, guide et programmes d’entrainement à consulter

01:06:27 - Remerciements et conseils finaux

Liens cités dans le podcast :

- ⁠Guide de la nutrition pour les sports d’endurance (PDF gratuit)⁠

- Comment résoudre les troubles digestifs pendant le sport ?

- ⁠Mes programmes d'entraînement et de renforcement musculaire⁠

Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe , coach sportif, propriétaire et rédacteur du site https://toutpourmasante.fr

Bonjour les amis sportifs et sportives,

Dans cet épisode, nous allons parler de renforcement musculaire pour les sports d'endurance : course à pied, trail, cyclisme, triathlon.

Si vous êtes un athlète d'endurance et vous vous demandez comment le renforcement musculaire peut améliorer vos performances et vous être bénéfique ? Ce podcast est fait pour vous.

Ici, je vais vous détailler pourquoi le renforcement musculaire est une arme redoutable pour tous les coureurs, les traileurs, les cyclistes et les triathlètes.

Nous allons voir comment vous allez pouvoir intégrer le renforcement dans votre préparation en vous proposant des conseils pratiques, des exercices efficaces, des programmes et des conseils d'experts pour vous aider à courir plus longtemps, à pédaler plus vite, à éviter les blessures et à atteindre vos objectifs sportifs.

CHAPITRES :

00:00:00 - Introduction 

00:04:02 - Les bienfaits du renforcement musculaire pour le sportif d'endurance 

00:21:38 - Quels muscles renforcer en priorité ?

00:24:20 - Les 6 meilleurs exercices à intégrer dans votre prépa

00:28:47 - Quel programme de renforcement suivre en fonction de votre sport ?

00:35:37 - Comment intégrer les séances de renforcement dans votre planning d'entraînement ?

00:39:55 - Les règles d'un entraînement de renforcement réussi

00:45:26 - Quel matériel utilisé à la maison ?

00:47:06 - J'ai peur de prendre du muscle et du poids à cause du renforcement, comment faire ? 

00:48:16 - Je n'ai pas de temps pour le renforcement, quelles sont les solutions ?

00:49:26 - Par où commencer avec le renforcement quand on est débutant ?

00:50:19 - Puis-je faire du renforcement sur le terrain ? En courant, en trail ou sur le vélo ?

00:54:33 - Mes programmes de renforcement à faire chez vous

00:56:11 - Conclusion

Liens cités dans le podcast :

- Séance exclusive de renforcement musculaire pour le sportif d'endurance : https://vimeo.com/927035495/2a4d61679a?ts=0&share=copy

- Renforcement pour la course à pied : https://toutpourmasante.fr/produit/renforcement-musculaire-bas-du-corps/

- Renforcement musculaire pour le trail : https://toutpourmasante.fr/produit/programme-renforcement-musculaire-trail/

- Renforcement pour le cyclisme : https://toutpourmasante.fr/produit/programme-renforcement-musculaire-velo/

Ressources scientifiques

- Strength Training Improves Running Economy Durability and Fatigued High-Intensity Performance in Well-Trained Male Runners: A Randomized Control Trial

- Optimizing Resistance Training for Sprint and Endurance Athletes: Balancing Positive and Negative Adaptations

- Effects of Running-Specific Strength Training, Endurance Training, and Concurrent Training on Recreational Endurance Athletes’ Performance and Selected Anthropometric Parameters

- Do Exercise-Based Prevention Programs Reduce Injury in Endurance Runners? A Systematic Review and Meta-Analysis

- Effectiveness of an 18-week general strength and foam-rolling intervention on running-related injuries in recreational runners

- Strength training improves 5-min all-out performance following 185min of cycling

Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe , coach sportif, propriétaire et rédacteur du site https://toutpourmasante.fr

Bonjour les amis sportifs et sportives,

Dans cet épisode, nous allons parler du Gut Training (entraînement digestif) qui est une méthode d’entraînement du système digestif qui a pour but d’augmenter vos capacités à manger et boire pendant les efforts intenses et prolongés sans souffrir de troubles digestifs afin d’être plus performant.

Si vous faites des compétitions longue distance, il y a de fortes chances que vous ayez déjà eu du mal à bien vous alimenter et subi des problèmes gastro-intestinaux pendant votre course : diarrhée, reflux, douleur abdominale, gaz, nausées… 

Cet épisode va vous permettre de résoudre ces problèmes en pratiquant le Gut Training durant votre préparation afin de bien vous alimenter et vous hydrater le jour de votre épreuve notamment en course à pied, en trail running, en cyclisme, ou en triathlon.

Grâce au Gut Training et à une meilleure alimentation course, vous allez améliorer vos performances, repousser la fatigue et réaliser vos objectifs dans les meilleures conditions possibles !

CHAPITRES :

00:00:00 - Introduction 

00:03:34 - Consommer suffisamment de glucides à l’effort

00:06:40 - Les bénéfices du Gut training

00:10:55 - Les différentes méthodes de Gut training

00:23:13 - Les quantités de glucides recommandée pendant l’effort

00:31:03 - Les aliments conseillés pendant l’effort

00:33:06 - Le protocole long de Gut Training

00:55:44 - Le protocole court de Gut Training

01:58:47 - Manger suffisamment pour progresser et performer 

01:05:00 - Ressources supplémentaires, expérience personnelle et conclusion

Liens cités dans le podcast :

-⁠Protocole de Gut Training à télécharger⁠⁠

- ⁠⁠⁠Guide de la nutrition pour les sports d’endurance (PDF gratuit)⁠⁠⁠

- ⁠⁠Comment résoudre les troubles digestifs pendant le sport ?⁠⁠

- ⁠⁠⁠Mes programmes d'entraînement et de renforcement musculaire⁠⁠⁠

Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe , coach sportif, propriétaire et rédacteur du site https://toutpourmasante.fr

Bonjour les amis sportifs et sportives,

Dans cet épisode, nous allons détailler la nutrition optimale pour la récupération dans les sports d'endurance : course à pied, trail, cyclisme, triathlon.

Si vous êtes coureur à pied, cycliste ou triathlète et que vous vous demandez comment vous pouvez mieux récupérer pour être plus performant, ce podcast est fait pour vous !

Nous allons voir ensemble comment améliorer votre alimentation pour que votre récupération soit optimale après vos entraînements et vos compétitions. Moins de courbatures, plus d'énergie et amélioration des performances assurée !

En plus de comprendre les grands principes de nutrition et d'hydratation à respecter après l'effort, vous allez pouvoir mettre en application les conseils pratiques et la stratégie nutritionnelle proposée. En incluant tous ces conseils dans votre routine, vous allez mieux récupérer et mieux vous préparer pour vos prochains objectifs : marathon, ultra, cyclo ou triathlon...

CHAPITRES : 
00:00:00 - Introduction
00:02:40 - Récupération et principe de surcompensation = clé de la performance
00:04:35 - Pourquoi notre corps a besoin de récupérer après un effort physique ? 
00:08:50 - Rôles de la nutrition pour une récupération optimale
00:12:35 - Glucides pour refaire le plein d'énergie (glycogène)
00:19:27 - Protéines pour reconstruire les muscles (synthèse 
des protéines)
00:27:28 - Lipides pour l'énergie, la production d'hormones, combattre l'inflammation et réparer le système nerveux
00:31:03 - Hydratation, électrolytes et boissons de récupération
00:39:26 - Exemples concrets de repas, collation et boissons pour bien récupérer après l'effort
00:51:04 - Compléments alimentaires pour mieux récupérer (Oméga 3, Collagène, Antioxydants, Vitamines...)
01:02:45 - Importance de l'équilibre énergétique pour la récupération et performance du sportif d'endurance
01:06:13 - Liens utiles, conclusion et remerciements

LIENS UTILES :

- ⁠Guide de la nutrition et l'hydratation du sportif d'endurance (PDF gratuit)⁠

- ⁠Guide de recettes et de collations pour la nutrition sportive (PDF gratuit)⁠

- ⁠Playlist YouTube sur la nutrition sportive⁠

- ⁠Dossier complet sur l'alimentation pour la récupération sportive⁠

RESSOURCES SCIENTIFIQUES :

- ⁠Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance: A Narrative Review⁠

- ⁠Exercise-induced muscle damage: what is it, what causes it and what are the nutritional solutions ?⁠

- ⁠Delaying post-exercise carbohydrate intake impairs next-day exercise capacity but not muscle glycogen or molecular responses⁠

- ⁠Protein Nutrition for Endurance Athletes: A Metabolic Focus on Promoting Recovery and Training Adaptation⁠

Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe , coach sportif, propriétaire et rédacteur du site toutpourmasante.fr

Bonjour les amis sportifs et sportives,

Dans cet épisode, nous allons détailler qui fonctionne le plus pour améliorer votre récupération si vous pratiquez un sport d'endurance.

Si vous êtes coureur à pied, cycliste et triathlètes et que vous vous demandez comment vous pouvez mieux récupérer pour être plus performant, ce podcast est fait pour vous !

Nous allons voir ensemble comment améliorer quelles sont les meilleures techniques et méthodes de récupération pour que vous puissiez récupérer rapidement après vos entraînements et vos compétitions. Moins de courbatures, plus d'énergie et amélioration des performances assurée !

En plus de comprendre les grands principes de la récupération à respecter après l'effort, vous allez pouvoir mettre en application les conseils pratiques et la routine de récupération proposée.

En incluant tous ces conseils dans votre quotidien vous allez mieux récupérer et mieux vous préparer pour vos prochains objectifs : marathon, ultra, cyclo ou triathlon...

CHAPITRES : 

00:00:00 - Introduction

00:02:04 - Récupération, adaptation et principe de surcompensation

00:09:35 - Les piliers de la récupération

00:11:49 - Nutrition et hydratation

00:20:13 - Sommeil

00:28:51 - Repos et récupération active

00:35:20 - Gestion du stress physique et mental

00:41:55 - Étirements et assouplissement

00:45:56 - Massage de récupération

00:49:45 - Bain froid et cryothérapie

00:50:12 - Sauna et bain chaud

00:50:39 - Vêtements de compression

00:52:00 - Autres techniques de récupération (Compex, compléments, machines, gadgets...)

00:54:21 - Comment savoir si ma récupération est bonne ? Si j'ai bien récupéré ? (Questionnaire de récupération)

01:00:33 - Exemple de routine de récupération après l'entrainement

01:04:48 - Liens utiles, conclusion et remerciements

LIENS UTILES :

- Questionnaire d'évaluation de la récupération

- ⁠⁠Dossier complet sur la récupération sportive

- Séance d'étirements après le sport

- Automassage de récupération

- Programmes d'entraînement pour le sportif d'endurance

RESSOURCES SCIENTIFIQUES : https://toutpourmasante.fr/recuperation-sportive/#ressources-scientifiques

Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe , coach sportif, propriétaire et rédacteur du site ⁠toutpourmasante.fr

Salut à tous les amis traileurs !

Vous allez participer à une épreuve hors norme et vous rêvez de réussir votre ultra-trail ?

Dans cet épisode de "Tout Pour Ma Santé", Alexandre Auffret, kinésithérapeute, ostéopathe et coach sportif, vous livre les stratégies essentielles pour bien gérer votre course et réussir votre course.

Pour bien vous préparer, vous allez découvrir les 5 piliers de la réussite en ultra trail :

• Optimiser votre nutrition et hydratation pour aller au bout de l'épreuve.

• Gérer votre allure et votre effort intelligemment.

• Prévenir et soulager les douleurs (musculaires, tendineuses, pieds).

• Maîtriser la fatigue et le sommeil en ultra-endurance.

• Développer une préparation mentale à toute épreuve pour surmonter les crises.

Préparez-vous à courir plus fort, plus longtemps et avec plus de plaisir. La préparation Ultra Trail n'aura plus de secret pour vous !

CHAPITRES : 

00:00:00 - Introduction

00:02:53 - Présentation des 5 piliers de la réussite en Ultra Trail

00:03:55 - Partie 1 : Nutrition, Hydratation et Gestion des Troubles Digestifs

00:19:52 - Partie 2 : Gestion de l'allure et de l'intensité de l'effort

00:27:46 - Partie 3 : Prévenir et soulager les douleurs musculaires, articulaires, tendineuses, blessures...

00:38:30 - Partie 4 : Maîtriser la Fatigue et le Sommeil en Ultra-Endurance

00:45:29 - Partie 5 : La Préparation Mentale : Arme Secrète pour Réussir l'Ultra

00:57:44 - Liens utiles, conclusion et remerciements

LIENS UTILES :

- ⁠Fiche Résumé Gestion et Préparation d'un Ultra Trail (PDF gratuit)

- ⁠Guide de la nutrition et de l'hydratation pour le sportif d'endurance (PDF gratuit)⁠

- ⁠⁠Programme de renforcement musculaire pour préparer votre ultra

- Podcast sur les Troubles digestifs et le Gut Training en Ultra trail

- Podcast sur l'hydratation en Ultra Trail

- Calculateur et Test de sueur pour établir votre plan d'hydratation personnalisé⁠⁠

- RESSOURCES SCIENTIFIQUES

Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe , coach sportif, propriétaire et rédacteur du site ⁠⁠⁠toutpourmasante.fr