ATEMRAUM - Psychotherapie zum Mitnehmen – Détails, épisodes et analyse

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ATEMRAUM - Psychotherapie zum Mitnehmen

janka_greiffenberg

Forme & Santé

Fréquence : 1 épisode/9j. Total Éps: 39

Im ATEMRAUM findest Du Übungen und Strategien, die Dir helfen können, im Alltag Ruhe und Klarheit zu gewinnen. Ich bin Janka Greiffenberg, approbierte psychologische Psychotherapeutin, und begleite Dich mit Atemübungen, Achtsamkeit und Entspannungsverfahren zum Umgang mit Stress, Ängsten und Schlafproblemen. Die Folgen sind bewusst so gestaltet, dass Du sie überall mitnehmen kannst – auf einen Spaziergang, als Pause zwischendurch oder zum Runterfahren am Abend. Bitte beachte: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. In akuten Krisen wende Dich bitte an den ärztlichen Notdienst 116 117.

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#37 Mini-Atemraum: Hand aufs Herz – für mehr Selbstmitgefühl

Saison 1 · Épisode 37

vendredi 31 juillet 2026 • Durée 08:12

❤️ In diesem Mini-Atemraum lade ich Dich dazu ein, für einen Moment innezuhalten und Dir selbst mit mehr Freundlichkeit zu begegnen. Eine kurze Übung für mehr Selbstmitgefühl, Selbstfürsorge und einen achtsameren Umgang mit Dir selbst.

⚠️ Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.

🎶 Musik: Lizenziert über Uppbeat.

📚 Literatur

Neff, K. (2012). Selbstmitgefühl. Wie wir uns mit unseren Schwächen versöhnen und uns selbst der beste Freund werden.

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#36 Mini-Atemraum: Zentrierungsübung für einen bewussten Übergang

Saison 1 · Épisode 36

vendredi 24 juillet 2026 • Durée 10:22

🧭 Diese Zentrierungsübung ist für Momente gedacht, in denen Du Deine Aufmerksamkeit sammeln und bewusst in eine neue Aufgabe starten möchtest. Vielleicht steht ein Gespräch, eine Therapiesitzung, ein Termin oder eine konzentrierte Arbeitsphase bevor. Gerade Übergänge zwischen verschiedenen Tätigkeiten können herausfordernd sein – insbesondere auch für Menschen mit ADHS.

In dieser Zentrierungsübung zählst Du fünf Atemzüge rückwärts, während du die Bewegungen Deiner Hand auf Brustkorb und Bauch sowie die Wärme deiner Handflächen wahrnimmst.

Die Anregung zu dieser Übung habe ich aus einer Fortbildung zu psychotherapeutischen Interventionen bei ADHS im Erwachsenenalter bei dem Psychologischen Psychotherapeuten Roberto D’Amelio mitgenommen und für den Mini-Atemraum in meine eigenen Worte übertragen.

⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst unter 116 117 oder in Notfällen an die 112.

🎶 Musik: Lizensiert über Uppbeat.

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#27 Mini-Atemraum: Wie ist das Wetter in Dir? – Gefühle achtsam wahrnehmen

Saison 1 · Épisode 27

vendredi 3 avril 2026 • Durée 07:02

🌼 In dieser Mini-Atemraum-Folge lade ich Dich dazu ein, einen Moment innezuhalten und Deine Gefühle bewusst wahrzunehmen. Mit der einfachen Frage „Wie ist das Wetter gerade in Dir?“ kannst Du einen achtsamen Zugang zu Deinem inneren Erleben finden – ohne etwas verändern zu müssen.

Diese kurze Achtsamkeitsübung kann Dir helfen, im Alltag bei Dir selbst einzuchecken – ein kleiner Moment der Selbstfürsorge zwischendurch.

⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.

🎶 Musik: Lizenziert über Uppbeat.

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#26 Einschlafmeditation - Sanfte Körperreise & ruhiger Atem

Saison 1 · Épisode 26

vendredi 27 mars 2026 • Durée 18:45

🌙 In dieser Einschlaf-Folge begleite ich Dich mit einer ruhigen Kombination aus Atmung, sanfter Körperwahrnehmung und einem wiederkehrenden Mantra in die Entspannung. Der Fokus liegt auf Deinem Atem – mit dem inneren Satz „Ruhe“ beim Einatmen und „Entspannung“ beim Ausatmen.

Durch das leicht verlängerte Ausatmen wird Dein Nervensystem beruhigt und der Parasympathikus aktiviert – der Teil Deines Körpers, der für Regeneration zuständig ist. Ergänzend dazu leite ich Dich durch eine achtsame Körperreise (Body Scan), bei der Du Spannungen loslassen und immer mehr in die Entspannung hineinsinken kannst.

Diese Folge ist bewusst ruhig und gleichmäßig aufgebaut, sodass Du Dich Schritt für Schritt vom Atem tragen lassen und sanft in den Schlaf hinübergleiten kannst. Begleitet wirst Du von Entspannungsmusik im Hintergrund, die für die letzten Minuten der Folge sanft ausklingt.

⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.

🎶 Musik: Lizenziert über Uppbeat.

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#25 Mini-Atemraum: Dein körperlicher Reset - Anspannung lösen

Saison 1 · Épisode 25

samedi 21 mars 2026 • Durée 08:05

Dieser Mini-Atemraum ist eine kurze Einladung an Dich, für einen Moment innezuhalten und wieder bei Dir selbst anzukommen.

Durch sanfte Bewegungen, bewusste Atmung und kleine Impulse zur Körperwahrnehmung kannst Du Anspannung lösen und Deinem Körper erlauben, wieder etwas mehr zur Ruhe zu finden.

Oft zeigt sich Stress zuerst im Körper – in den Schultern, im Nacken oder im Kiefer. Über den Körper kannst Du deshalb auch wieder zurück in einen ruhigeren Zustand finden.

⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.

🎶 Musik: Lizenziert über Uppbeat.

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Kleines Update - Persönliche Gedanken zum Podcast

Saison 1

vendredi 20 mars 2026 • Durée 04:12

In dieser kurzen Folge möchte ich kurz ein paar persönliche Gedanken mit Dir teilen.

Der ATEMRAUM hat sich in den letzten Monaten weiterentwickelt – und ich freue mich sehr darüber, dass immer mehr Menschen den Podcast für sich entdecken. Danke für die lieben Worte, die mich erreichen. Das bedeutet mir wirklich viel. 💛

Gleichzeitig möchte ich ein wenig mit dem Format experimentieren: Neben den gewohnten längeren Entspannungsübungen wird es künftig auch Mini-Atemräume geben – kurze Folgen von etwa fünf Minuten als kleine Pause für zwischendurch.

So kann es sein, dass wieder häufiger neue Folgen erscheinen – mal kurz, mal länger, je nachdem, was gerade gut passt. Und gleichzeitig darf es auch weiterhin Pausen geben, wenn es mein Alltag braucht.

Mir ist wichtig, hier genau das zu leben, was ich auch weitergeben möchte: auf sich hören, ohne Druck.

Wenn Du den Podcast gerne hörst, freue ich mich sehr, wenn Du ihn auf Spotify bewertest oder eine Folge kommentierst. Das hilft mir sehr – und ist eine schöne Möglichkeit für mich, ein bisschen von Deinem Feedback mitzubekommen.

Ich freue mich, wenn Du weiter dabei bist. ✨

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#24 Autogenes Training mit Fantasiereise zum Einschlafen

Saison 1 · Épisode 24

vendredi 6 mars 2026 • Durée 26:00

🌅 In dieser Folge erwartet Dich ein Autogenes Training mit Fantasiereise zum Einschlafen.Du wirst Schritt für Schritt durch die klassischen Formeln des Autogenen Trainings geführt – ergänzt durch eine sanfte Abendstimmung auf einer ruhigen Sommerlichtung. Die Kombination aus bewährter Entspannungsmethode und bildhafter Traumreise kann Deinem Nervensystem helfen, zur Ruhe zu kommen und Dich sanft in den Schlaf zu begleiten. Im Hintergrund wirst Du dabei von ruhiger Musik begleitet.

➡️ Die Anleitung beginnt direkt nach der ganz kurzen Einführung ab Minute (01:05).

Am Ende lasse ich die Musik noch einige Minuten weiter ausklingen, damit Du ganz in Ruhe in der Entspannung bleiben kannst.

Bitte denke daran, Dir bei Bedarf einen Sleep-Timer für diese Folge zu stellen.

Wenn Du mehr über die Hintergründe und die Wirkweise des Autogenen Trainings erfahren möchtest, höre gern in Folge #06 hinein.

⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.

🎶 Musik: Lizenziert über Uppbeat.

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#23 Gefühle bewusst spüren - Eine emotionsfokussierte Übung

Saison 1 · Épisode 23

vendredi 20 février 2026 • Durée 18:09

🌦️ In dieser emotionsfokussierten Achtsamkeitsübung lade ich Dich zu einem bewussten Check-in ein. Über die Metapher des „inneren Wetters“ kannst Du Deine Gefühle wahrnehmen, ohne sie sofort verändern oder bewerten zu müssen. Du erkundest, welche Gefühle oder Stimmungen gerade in Dir Raum bekommen möchten, welche Farben sie haben, wo Du sie im Körper spürst und was sie Dir vielleicht sagen möchten.

Diese Übung unterstützt Dich dabei, Achtsamkeit zu vertiefen, Emotionen besser zu verstehen und Deine Bedürfnisse klarer wahrzunehmen – eine wichtige Grundlage für Selbstfürsorge, Stressabbau und emotionale Regulation im Alltag.

➡️ Die Übung beginnt nach der kurzen Einführung ab Minute (02:17).

⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.

🎶 Musik: Lizenziert über Uppbeat.

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#22 Schlaf verstehen - Fragen aus der Praxis

Saison 1 · Épisode 22

vendredi 6 février 2026 • Durée 31:32

🌙 In dieser Folge knüpfe ich an die große Wissensfolge zum Schlaf an und beantworte sechs ausgewählte Fragen, die mir in der psychotherapeutischen Praxis immer wieder begegnen.

Es geht unter anderem darum, wie sich Schlaf über die Lebensspanne verändert, warum Jugendliche einen anderen Schlafrhythmus haben als Erwachsene, weshalb chronischer Schlafmangel oft unterschätzt wird und warum man sich an zu wenig Schlaf subjektiv „gewöhnen“ kann – obwohl das Gehirn messbar schlechter arbeitet.

Ich spreche außerdem über Schlaf bei Eltern mit kleinen Kindern, über die Wirkung von Koffein am Abend und ob man Schlaf nachholen kann. Zum Abschluss geht es um die Frage, wann Hörbücher, Podcasts oder der Fernseher beim Einschlafen helfen können – und wann sie dem Schlaf eher im Weg stehen.

⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Inhalte eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.

🎶 Musik: Lizensiert über Uppbeat.

📚 Literatur & wissenschaftliche Quellen

Walker, M. (2018). Das große Buch vom Schlaf. Goldmann.

Van Dongen, H. P. A., Maislin, G., Mullington, J. M., & Dinges, D. F. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: Dose–response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep, 26(2), 117–126.

Czeisler, C. A., & Gooley, J. J. (2007). Sleep and circadian rhythms in humans. Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology, 72, 579–597.

Dijk, D. J., & Czeisler, C. A. (1995). Contribution of the circadian pacemaker and the sleep homeostat to sleep propensity, sleep structure, electroencephalographic slow waves, and sleep spindle activity in humans. The Journal of Neuroscience, 15(5), 3526–3538.

Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. (11), 1195–1200.

#21 Die große Folge zum Schlaf – was wir über Schlaf wirklich wissen sollten

Saison 1 · Épisode 21

vendredi 23 janvier 2026 • Durée 57:56

🌙 In dieser ausführlichen Folge geht es um eines der wichtigsten Themen für unsere psychische und körperliche Gesundheit: Schlaf.

Ich erkläre, was Schlaf eigentlich ist, warum er biologisch so bedeutsam ist und was nachts in unserem Gehirn und Körper passiert. Du bekommst einen verständlichen Überblick darüber, wie Schlaf entsteht – unter anderem über das Zusammenspiel von innerer Uhr, Schlafdruck und Licht – und welche Faktoren erholsamen Schlaf wahrscheinlicher machen oder stören können. Außerdem geht es um die Schlafhygiene, um häufige Stolpersteine im Alltag und um eine zentrale Haltung zum Schlaf: warum Schlaf sich nicht erzwingen lässt und weshalb Druck ihn oft eher verschlechtert.

Diese Folge ist für Dich, wenn Schlaf für Dich ein Thema ist – egal, ob Du aktuell schlecht schläfst oder einfach besser verstehen möchtest, wie Schlaf funktioniert und warum er so wichtig ist.

💌 Instagram: @atemraum_podcast

Fragebogen zum Chronotypen (Beispiel):

https://www.ifado.de/de/chronotyp

⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Inhalte eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Bereitschaftsdienst (116 117) oder in akuten Notfällen an die 112.

🎶 Musik: Lizensiert über Uppbeat.

📚 Literatur & Quellen:

Ein zentraler Bezugspunkt dieser Folge ist das Buch „Das große Buch vom Schlaf“ von Matthew Walker.Darüber hinaus fließen Inhalte aus ausführlichen Podcast-Gesprächen zwischen Matthew Walker und Huberman Lab Podcast mit Andrew Huberman ein, insbesondere zu circadianen Rhythmen, Schlafdruck, Licht, Koffein und emotionaler Verarbeitung im Schlaf.

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