Explore every episode of the podcast 蔬食狂想

00:11 山谷里的寂静与自然疗愈
00:56孩子上学带来的财务压力
04:26民宿经营：美景与焦虑并存
06:01财富够不够？自由的边界讨论
10:51健康优先：运动、做饭与生活改造
14:15苦乐辩证：爬山隐喻与脚踏实地
18:46身体敏感度：小病预警、大病预防
31:48生死观与“好死法”——提前规划老后
37:19顿悟时刻：同学早逝与职业观转变
49:24 珍惜当下，苦中作乐的生活哲学

00:00 - 01:06　开场：为什么要记录生活？谈话带来的成长

01:06 - 02:15　对“伪深度”播客的吐槽；自然环境让思考更清晰

02:15 - 05:07　山湖仙境般的氛围与心境；自然治愈城市焦虑

05:07 - 11:21　旅游商业化与“人挤人”的困惑；景点开发的度

11:21 - 16:50　好景点的“黄金状态”与流量悖论

16:50 - 22:11　自由旅行的甜与苦；自媒体选题与市场定位

22:11 - 28:45　坚持初心 VS. 流量诱惑；真实生活记录的价值

28:45 - 34:47　小众目的地的魅力与推广困境

34:47 - 41:07　远离手机的幸福感；环境对创作灵感的影响

41:07 - 44:41　结尾：保持童真与勇气，继续在未知里探索

讨论的健康是什么？

活力 / 生命力（Vitality）——与“我的好状态”紧密相连

不过多讨论营养学或具体饮食的对错——殊途同归，都是为了「更健康」

拆碎健康这个大概念：饮食｜运动｜睡眠｜心理

为什么要「唱唱反调」？

「健康」是「良好生活」的「前提」吗？

这是我根深蒂固的信念，但值得去敲打反思

保持探讨的尖锐与力道，追求更宽阔的理解

人生目标 1：成为帅老头

从 220 斤 160 斤 的感受

养生，才能优雅地变老

保持个人魅力和身体健康好处多多

人生目标 2：没有痛苦地死去

生活而非带病生存，选择健康 = 尽量减少苦痛的生活方式

有人觉得现在尽兴了就好，40岁一死了之，但恐怕没这么潇洒，因为没法死个痛快，往往都是痛苦的慢性病

与其讨论癌症后姑息 / 化疗，不如思考如何保持健康不患癌

健康是个奢侈品

需要花费大量时间＋金钱去经营：饮食｜睡眠｜运动｜心理

健康是长线投资：肯德基真的便宜吗？

健身→好身材，哲学→会说理，身材好的和说理好的在人群中总是少数

我每天会花大量时间自己做饭，「不外包」的饮食费时费力费钱，但值得

健康在生病时才会显影

如同语言一样，健康也是在正常运转时是透明的，只有在不正常时才会显现，比如诊断恶疾后悬崖勒马

划清哪些是不健康的，自然就走在健康的路上了

和对立面共舞，将疾病视作一种休憩，但必须要反思调整自己的状态

肛瘘的惨痛经历，慢性病是轮盘赌，随大流的饮食，就会随大流地得慢性病

保持健康=吃苦？

跑步

好处：睡眠、快感、身材……

坏处：不够舒服，太累了

吃简单的食物

好处：更能尝得出食材好坏、精力更好……

坏处：不够刺激，没滋味

抽烟喝酒：先甜后苦（快感来得快），运动读书：先苦后甜（快感来得慢些）

节制会带来掌控感，从而变得不焦虑

我只是在一种快乐和另一种快乐之间做选择

健康的身体、积极的从事、美好的环境，这些是快乐心情的本然位置。而且，我快乐，不仅与我的健康、我的积极活动连在一起，也与他人的健康、积极活动与他人的快乐连在一起，所谓“与人乐乐”。若从这种自然联系中抽离出来，与健康洋溢的整体状态脱节，快乐就变得孤立而残缺，它就不那么好了。一味求乐就是如此。

— 陈嘉映《何为良好生活》

只有甜没有苦的一味求乐，就不健康

快感不足时，就会暴食、刷短视频、酗酒

瘾头是一种长期的快感代偿

健康是快乐的本来位置：先苦后甜、长足、善好

健康和我善好快乐相连，如果不运动，不吃好，就没有在过良好生活只有不再对快感锱铢必较，才能开始寻找善好的快乐

选择健康，是一种审美

喜欢上一个人 or 挑选衣服 or 选择在你看来健康与否的生活方式，不分高低

不用自己的健康标准去衡量别人

我认为健康洋溢的生命力，也是美的本来位置，身体、花朵、毛发

精力管理与疲惫怪圈

大脑和身体都是用进废退，越懒精力越差，就越疲惫

知道很多变得健康的方法比如fasting 和 Whole Food Plant Based，心里很踏实，有能力变得越来越好

有了更多精力，就不容易犯懒和拖延，不能讳疾忌医

如果能在工作之余保持运动和健康饮食，就能状态更好地全情投入到当下，时间就不会觉得不够用了。

焦虑烦躁是健康的阻碍

如何获得生活的掌控感：多学，多想，多做

工作是否顺意？亲密关系（家人/爱人）经营得如何？人生的意义找到了吗？

我需要每天走进自然晒太阳，找到让自己不焦躁的环境、心境

妈妈:

你知道吗?如果人可以选择自己的死亡方式，我希望我在90多岁的时候在睡梦中安详的老死。睡前我会像平时一样在床头放一杯水，然后做个美梦。

但是睁开眼再醒来时我在一条狭小的通道里我朝着光亮处走啊走，每走几步就感觉自己变得越来越年轻，80岁…50岁…30岁…20岁…

我的腿越来越有力，我越走越快，最终扔下拐杖开始跑起来，我全力飞奔，终于跑到尽头，那儿站着很多等待的人，而你就在人群中朝我挥手，就像每天接我放学时那样，我扑到了你的怀里大声叫“妈妈”!

就像每天你接我放学时那样!

一小也 2025年4月24日

书名：《美而简：生活的艺术》

作者：萨提斯·库马尔

目录：

00:00:00 导读1|何为真正的幸福，而非表面的满足

00:23:03 导读2|心灵的朝圣之路

00:43:46 导读3|外在的旅行，启动内在的修行

01:13:45 导读4|随遇而安，着眼当下，轻松摆脱焦虑能量

02:01:10 导读5|种下一颗意义的种子

02:29:51 导读6|结满果实的时候，让我们垂下枝头，用谦逊和韧性待人

03:20:06 导读7|不设期待的友谊，不求回报的关系，没有束缚的爱恋

02:37:13 导读8|亲密关系中，做到核心收紧，体态周正

03:01:08 导读9|懂得宽恕，向死而生

03:26:29 导读10|诗意地栖居，用洞见超越二元对立

04:02:00 导读11|保持谦逊，才能获得真正的松弛感

导读1|何为真正的幸福，而非表面的满足

- 生活简单，思想高尚

- 物质满足只是表面满足，而不是真正的快乐

- 关注自我与生态的关系，注重质量而非数量

- 专注当下，不追求结果而关注过程

- 用艺术和手工技艺提升生活质量

- 建立人与自然的良好关系

导读2|心灵的朝圣之路

- 减少物质，也要保持心灵的朗清

- 放下物欲比甩掉心理包袱更容易

- 骄傲、自我恐惧和愤怒会让心灵乱作一团

- 心灵的简单与生活的简单一样重要

- 真爱是不会利用彼此的

- 陷入好坏苦乐的对立，会让生活变复杂

- 不同年龄段的人生课题：25岁以前学习，25-50岁实践，50-75岁回馈社会，75岁后内心修养

- 朝圣是一个现实行为也是一个生命的隐喻

- 生命本身就是朝圣之旅

- 信仰不是依附神明，而是心灵上的朝圣

导读3|外在的旅行，启动内在的修行

- 行走本身就是一种冥想与修行，不关乎目的地

- 知行合一，就能像太阳一般散发出光芒

- 人类应谦逊地与自然共存，而不是主宰

- 生命的朝圣需要勇敢地面对并欢迎困难

- 人类正在与自然开战- 到达圣地并不是朝圣的目的，应该更加关注内心和旅途的过程

- 锻炼精神上的核心力量

- 外在的旅行，启动内在的修行

导读4|随遇而安，着眼当下，轻松摆脱焦虑能量

- 让事情变复杂很容易，变简单则很难

- 物质上的简单不等于贫穷

- 选择悦性食物

- 不要「装腔作势」

- 谦逊带来正确的生活态度，不要被困在自我中心当中

- 向大自然学习简单

- 做自己，但不为我们所不是的东西而奋斗

- 对自己感到满意就足够了

- 我们的身体和世界都是复杂的，但可以用简单的方式去处事

- 计划赶不上变化，做到随遇而安

- 10%关注过去，15%关注未来，75%关注当下

- 简单会带来丰盈

- 克制而非动用意志力，就能实现简单生活

导读5|种下一颗意义的种子

- 学生二字拆开来看是「学习」和「生活」都要兼顾

- 打破通俗意义上的人类中心论（类似美国中心论）

- 尊重手工的劳作

- 培养好奇心，回到自然和乡村中，不要成为「生态文盲」

- 生活、工作、关系这三点是人生很难都做好的

导读6|结满果实的时候，让我们垂下枝头，用谦逊和韧性待人

- 生态学应该与经济学相结合，两条腿走路

- 生态问题正是因为生态素养的缺失

- 在大自然中，没有「废物」，一切都是循环

- 知识有时是危险的

- 每周都应该至少抽出一天的时间走进大自然，不做生态文盲

- 大学生受到的教养是「半生不熟」的，对学科有知识，对自然没有太多经验

- 不能把人类和自然分开来看，不然就会陷入人类中心主义的傲慢

- 提防物种主义，以生态为中心，一切都是相连的

- 树上届满果实时，它们会弯得很低，表现出谦逊和韧性
- 荒野而非温室才是力量的源泉

- 土著文化更懂得生活的艺术

导读7|不设期待的友谊，不求回报的关系，没有束缚的爱恋

- 在生态中，万物相连

- 健康的关系不能用金钱来衡量一切

- 环境是经济的基础

- 友谊应该是最纯粹的，无条件的

- 友谊中没有期待，只有接受与给予

- 跳出人类物种去定义友谊，延展到大自然

- 在亲密关系中不要相互束缚与拉扯，这也是一种摆脱期待

- 太快或太用力，你都会迷失方向

导读8|亲密关系中，做到核心收紧，体态周正

爱是携手成长，而非改造对方，接纳彼此真实模样。始于自我深爱，方能更好相爱。在关系中寻找平衡，不懒惰，不依赖，做到核心收紧、体态周正。以神圣之心拥抱爱，让快乐自然流淌。

从接纳真实的自己开始，与伴侣一同变好

无条件的爱，找到身心的平衡

为什么有效吵架很重要

生活中的小事才会让爱更有韧性

拥有建立强健关系的能力

爱上不完美的他，需要很大的勇气

通过爱，我们找到生命的意义

导读9|懂得宽恕，向死而生

- 宽恕是最好的礼物， 直面恐惧，没有敌意时我们就能找到幸福

- 作者认为在历史长河中，人类的工业社会向自然发起了「战争」，环保的边界又在哪里？

- 我们应该谦虚地尊重自然，不要试图控制或管理自然，而是与自然和谐共生

- 生和死是一体两面的，就像阴柔和阳刚，健康与生病，我们要与对立面共舞

- 将生病视为休憩的机会，而非避而不及

- 万物一体，不进入二元对立的视角

导读10|诗意地栖居，用洞见超越二元对立

- 有洞见的人能够看到事物的完整面，不被世界的各种对立所纠缠

- 用智慧、心灵和诗意去与世界相处

- 教育的普及往往没有培养出神圣感、智慧或慈悲心

- 亲密关系和技艺可以成为我们神圣感的源泉

- 万物一体，看到生命之间的紧密相连

- 我们没法用还原论的视角通达良好的生活

导读11|保持谦逊，才能获得真正的松弛感

- 从「土壤、心灵与社会」出发，看到更丰富的层次

- 21世纪是生态的世纪，人类不应再将地球视为利益的工具

- 当人类失去谦逊时，便失去了与自然、地球的连接

- 物种主义都有哪些弊端？人类过度自信，自诩为自然的主宰，忽视了其他物种的内在价值

- 土壤不仅是食物、衣物和住所的源泉，它本身也蕴含着生命的灵性，我们对待土壤的方式反映了对自然的态度

-  全球传统文化中，许多民族认为自然和土壤具有灵性，而科学主义却让人们失去了对自然的敬畏

-  除了身体的需求，心灵的滋养同样重要。通过冥想、艺术等方式，我们可以照顾和滋养内心，避免精神上的贫乏

- 通过谦逊收获一颗柔软的心，避免陷入冷漠、功利之中

- 只有在心灵上足够放松，才能获得真正的「松弛感」

- 在讨论宏观的「可持续」之前，先找到个人生活的「可持续」

- 作者提出「土壤、心灵、社会」的三位一体平衡理论，认为只有在人类与自然、心灵与社会之间找到平衡，我们才能创造可持续的未来

- 从「土壤、心灵与社会」出发，看到更丰富的层次
- 21世纪是生态的世纪，人类不应再将地球视为利益的工具
- 当人类失去谦逊时，便失去了与自然、地球的连接
- 物种主义都有哪些弊端？人类过度自信，自诩为自然的主宰，忽视了其他物种的内在价值
- 土壤不仅是食物、衣物和住所的源泉，它本身也蕴含着生命的灵性，我们对待土壤的方式反映了对自然的态度
-  全球传统文化中，许多民族认为自然和土壤具有灵性，而科学主义却让人们失去了对自然的敬畏
-  除了身体的需求，心灵的滋养同样重要。通过冥想、艺术等方式，我们可以照顾和滋养内心，避免精神上的贫乏
- 通过谦逊收获一颗柔软的心，避免陷入冷漠、功利之中
- 只有在心灵上足够放松，才能获得真正的「松弛感」
- 在讨论宏观的「可持续」之前，先找到个人生活的「可持续」
- 作者提出「土壤、心灵、社会」的三位一体平衡理论，认为只有在人类与自然、心灵与社会之间找到平衡，我们才能创造可持续的未来

- 有洞见的人能够看到事物的完整面，不被世界的各种对立所纠缠

- 用智慧、心灵和诗意去与世界相处

- 教育的普及往往没有培养出神圣感、智慧或慈悲心

- 亲密关系和技艺可以成为我们神圣感的源泉

- 万物一体，看到生命之间的紧密相连

- 我们没法用还原论的视角通达良好的生活

- 宽恕是最好的礼物， 直面恐惧，没有敌意时我们就能找到幸福

- 作者认为在历史长河中，人类的工业社会向自然发起了「战争」，环保的边界又在哪里？

- 我们应该谦虚地尊重自然，不要试图控制或管理自然，而是与自然和谐共生

- 生和死是一体两面的，就像阴柔和阳刚，健康与生病，我们要与对立面共舞

- 将生病视为休憩的机会，而非避而不及

- 万物一体，不进入二元对立的视角

爱是携手成长，而非改造对方，接纳彼此真实模样。始于自我深爱，方能更好相爱。在关系中寻找平衡，不懒惰，不依赖，做到核心收紧、体态周正。以神圣之心拥抱爱，让快乐自然流淌。

02:02 从接纳真实的自己开始，与伴侣一同变好

04:02 无条件的爱，找到身心的平衡

08:07 为什么有效吵架很重要

10:08 生活中的小事才会让爱更有韧性

14:56 拥有建立强健关系的能力

19:55 爱上不完美的他，需要很大的勇气

24:55 通过爱，我们找到生命的意义

城市上班族，厌倦外卖循环？大熊带你打破常规！早上坚果布丁，营养满满唤醒一天活力；午间快手糙米便当，无火烹饪也能美味又健康；晚餐水果盛宴，或是创意轻食，享受生活小确幸。带饭秘籍大公开，不仅省时省力，还能吃得既清新又满足。快来听听我的便当哲学，让忙碌工作日不再将就每一餐！带饭不无聊，健康也能尝新意，你get√了吗？

02:03 莓果补丁早餐：甜味启动身体，上午精神满满

04:04 简单实用的健康午餐秘诀，让你保持精力充沛一整天！

06:05 简单方便的高压锅蔬菜料理，口感丰富，满足你的美食欲望！

08:07 简单易做的烧椒酱和洋葱腌制，美味又健康的配菜方案

14:10 探索晚餐解决之道：水果、外食和自制美味

- 在生态中，万物相连

- 健康的关系不能用金钱来衡量一切

- 环境是经济的基础

- 友谊应该是最纯粹的，无条件的

- 友谊中没有期待，只有接受与给予

- 跳出人类物种去定义友谊，延展到大自然

- 在亲密关系中不要相互束缚与拉扯，这也是一种摆脱期待

- 太快或太用力，你都会迷失方向

- 生态学应该与经济学相结合，两条腿走路

- 生态问题正是因为生态素养的缺失

- 在大自然中，没有「废物」，一切都是循环

- 知识有时是危险的

- 每周都应该至少抽出一天的时间走进大自然，不做生态文盲

- 大学生受到的教养是「半生不熟」的，对学科有知识，对自然没有太多经验

- 不能把人类和自然分开来看，不然就会陷入人类中心主义的傲慢

- 提防物种主义，以生态为中心，一切都是相连的

- 树上届满果实时，它们会弯得很低，表现出谦逊和韧性
- 荒野而非温室才是力量的源泉

- 土著文化更懂得生活的艺术

- 学生二字拆开来看是「学习」和「生活」都要兼顾

- 打破通俗意义上的人类中心论（类似美国中心论）

- 尊重手工的劳作

- 培养好奇心，回到自然和乡村中，不要成为「生态文盲」

- 生活、工作、关系这三点是人生很难都做好的

- 让事情变复杂很容易，变简单则很难
- 物质上的简单不等于贫穷
- 选择悦性食物
- 不要「装腔作势」
- 谦逊带来正确的生活态度，不要被困在自我中心当中
- 向大自然学习简单
- 做自己，但不为我们所不是的东西而奋斗
- 对自己感到满意就足够了
- 我们的身体和世界都是复杂的，但可以用简单的方式去处事
- 计划赶不上变化，做到随遇而安
- 10%关注过去，15%关注未来，75%关注当下
- 简单会带来丰盈
- 克制而非动用意志力，就能实现简单生活

- 行走本身就是一种冥想与修行，不关乎目的地
- 知行合一，就能像太阳一般散发出光芒

- 人类应谦逊地与自然共存，而不是主宰

- 生命的朝圣需要勇敢地面对并欢迎困难
- 人类正在与自然开战
- 到达圣地并不是朝圣的目的，应该更加关注内心和旅途的过程

- 锻炼精神上的核心力量

- 外在的旅行，启动内在的修行

- 减少物质，也要保持心灵的朗清
- 放下物欲比甩掉心理包袱更容易
- 骄傲、自我恐惧和愤怒会让心灵乱作一团
- 心灵的简单与生活的简单一样重要
- 真爱是不会利用彼此的
- 陷入好坏苦乐的对立，会让生活变复杂
- 不同年龄段的人生课题：25岁以前学习，25-50岁实践，50-75岁回馈社会，75岁后内心修养
- 朝圣是一个现实行为也是一个生命的隐喻
- 生命本身就是朝圣之旅
- 信仰不是依附神明，而是心灵上的朝圣

书名：《美而简：生活的艺术》

作者：萨提斯·库马尔

- 生活简单，思想高尚

- 物质满足只是表面满足，而不是真正的快乐

- 关注自我与生态的关系，注重质量而非数量

- 专注当下，不追求结果而关注过程

- 用艺术和手工技艺提升生活质量
- 建立人与自然的良好关系

- 正宗印度咖喱是好选择

- 明厨亮灶的小菜馆也不要错过

- 美食城里藏着很多接地气的素食：麻辣香锅、凉皮、份饭档口、热干面、麻辣烫

- 东北菜，朝鲜冷面，陕西油泼面，西贝莜面村，新疆菜都是不错的选择

- 早上起早点，去早市的早点铺子能吃饱饱

- 大城市的一些有素食选项的餐馆比如北京的QMex墨西哥餐还有叫板披萨

低脂纯素概念及其坑点
- 低脂纯素意味着纯植物性饮食,尽量少摄入脂肪
- 但是脂肪也很重要,完全不吃脂肪会造成营养不良
- 素食营养密度低,消化需要更多能量，容易导致能量不足

低脂纯素具体该怎么做
- 注意每日能量摄入,适当吃点高能量食品补充

- 按照Dr.Greger的每日十二清单（Daily Dozen）来吃
- 吃豆类、谷物以及坚果等可提供能量
- 适当吃点植物性油脂,如橄榄油、亚麻籽等
- 每天水果和蔬菜
- 适度运动
- 不能太过死板，该放纵放纵

书名：《选择健康：营养篇》

作者：Raymond Francis

目录：

00:00:00 导读1 | 为什么说病痛能够拆解成这两个原因？

00:21:46 导读2 | 疾病是身体防线的决堤

00:40:59 导读3 | 打造强健的细胞膜抵御细胞癌变

00:58:15 导读4 | 最要注意避开的饮食毒素有哪些？别在身上养蛊

01:17:51 导读5 | 营养丰富且没有毒素的饮食原则是什么？

01:35:39 导读6 | 通过饮食搭配，打造强健的消化系统

02:09:21 导读7 | 吃得贵，但你吃得对吗？避免生理和心理上的毒素

02:37:13 导读8 | 这样运动与呼吸才正确，晒对太阳并善用桑拿排毒

03:01:08 导读9 | 治标也治本，认清现代医学的局限性

03:26:29 导读10 | 更有觉知地进行医学检查和服用药物

04:02:00 导读11 | 预防大于治疗，获得健康的掌控权

导读1 | 为什么说病痛能够拆解成这两个原因？

营养不良
- 人造肥料: 用于增加产量但导致食物营养不足。
- 土壤矿物质缺乏: 人造肥料不补充土壤矿物，影响营养。
- 过早收割: 防止损坏导致的早收割降低营养。
- 运输损耗: 食物在储存和运输中营养流失。
- 加工食品: 加工降低食物营养，如面粉、糖等。
- 煮食营养损失: 烹饪减少食物原有营养。
- 美国饮食习惯: 主要是加工和熟食，营养不足。

毒素侵袭
- 农药使用: 控制害虫但给食物带来毒素。
- 除草剂和灭菌剂: 对环境和食品供应的毒害。
- 人造食品添加剂: 防腐剂、调味素等化学品潜在风险。
- 化学品组合未知效应: 多种化学品混合对身体影响不明。
- 能源需求导致污染: 煤炭、天然气和石油对环境污染。
- 工业化学品污染: 日常用品如油漆、汽车制造等带来的化学污染。
- 环境中的人造化学品: 环境污染导致身体吸收有毒物质。

导读2 | 疾病是身体防线的决堤

- 过去100多年，饮食和环境的巨大变化导致了美国人普遍营养不良和受化学毒素侵害
- 现代超市里的食品营养成分远不及我们祖先的食品
- 我们曾享受过的纯净新鲜空气和水资源已经消失
- 生活中的压力已被证实会导致各种疾病
- 长期的压力使体内自然化学物质累积至有毒浓度
- 压力还会导致身体某些营养成分流失，引起营养不良
- 当检测出疾病时，患者的细胞可能已长期受到营养不良和毒素侵袭
- 病症出现前，身体细胞已普遍功能障碍
- 疾病并非偶然发生，健康才是人体的自然状态
- 征候学是西方医学的一个根本错误，强调数千种不同疾病的分类
- 这种分类错误源于对细胞故障多样性的误解
- 现代医疗重点在于管理症状，而不是消除营养不良和毒素侵袭这些病因
- 每种疾病实际上只是细胞故障的不同表达方式
- 由于身体内有多种细胞，它们以多种形式故障，导致病症组合数量巨大
- 疾病实际上是人们不良选择的结果，特别是对于孩子来说，通常是父母的选择造成
- 我们有能力并且需要不断地为健康做出有益选择
- 生病时，我们倾向于从身体外寻找原因，而忽略了自身角色
- 我们常用“天气寒冷”、“同事咳嗽打喷嚏”等借口来解释疾病
- 事实上，我们往往忽视了疾病发展中自己的作用
- 我们需要拒绝各种借口，对自己的健康负责

《选择健康：营养篇》导读3 | 打造强健的细胞膜抵御细胞癌变

- 细胞生产的特定酶决定了它们是什么类型的细胞，例如神经细胞或肌肉细胞。

- 酶的功能多样，需要多种营养素来构建，包括基本矿物质如锌、镁、铁和铬。

- 如果细胞中这些材料不足，酶和细胞的功能都会受损。

- 以锌为例，它是视网膜等高含锌组织的重要成分，缺乏锌可能导致视力问题和前列腺功能障碍。

- 酶的健康功能对于整体健康至关重要，因为功能失调可能导致多种疾病。

- 吃新鲜有机食品和高质量补充剂有助于维持酶平衡，因为这些食品富含维生素和矿物质，同时含有较少毒素。

- 细胞膜是细胞抵抗疾病的第一道防线，健康的细胞膜由适当的材料构建，保护细胞免受病毒和有害物质侵害。

- 不良饮食习惯导致的薄弱细胞膜是许多美国人患病的主要原因。

- 细胞膜由脂肪和油组成，不良脂肪和油会导致细胞膜功能障碍。

- 磷脂是细胞膜的主要成分，需要通过饮食摄入的基本脂肪酸（Ω-3和Ω-6）来制造。

- 不恰当的材料，如氢化油和反式脂肪酸，构建的细胞膜可能导致细胞缺氧和癌症。

- 食物对身体pH值有影响，应食用能维持适当细胞pH值的食品。

- 消费酸性食物（如糖、软饮料）会导致体内碱性物质流失，引发牙齿和骨骼问题。

- 新鲜、未加工的食品富含碱性矿物质，有助于维持pH值在正常范围。

- 许多美国人虽然不会饿着肚子睡觉，但却可能面临营养不良，特别是那些超重的人。

导读4 | 最要注意避开的饮食毒素有哪些？别在身上养蛊

- 200摄氏度以上加热会使油脂发生改变，产生对身体有毒的反式脂肪

- 反式脂肪会影响细胞膜结构，增加疾病风险

- 现今大多数油采取快速大量生产方式，影响质量和营养成分

- 橄榄油和亚麻油是较好的选择，新鲜食物也富含脂肪酸

- 牛奶中的蛋白质和脂肪难以消化，加工后损失营养

- 牛奶消费国骨质疏松等疾病发病率高

- 牛奶通过代谢产生酸，从骨骼吸取钙质平衡

- 植物来源也富含钙，如绿叶蔬菜

- 人奶钙吸收率高，婴儿营养供给足

- 现代蛋品DHA及维生素E减少很多

- 蛋内充斥杀虫剂、激素和抗生素

- 90%的工业化养殖的鸡在被屠宰时是患癌的

- 猪饲料含毒素废物，80%患肺炎

- 肉品饲料含报纸碎屑、废水等有毒成分

导读5 | 营养丰富且没有毒素的饮食原则是什么？

- 食物本身质量决定其营养价值，影响身体健康

- 除水、空气和阳光外，其他营养需主要从食物中获得

- 有机食物相对于非有机食物营养价值较高，毒素较低

- 新鲜食物采摘后尽快食用，营养含量最高

- 未加工食物营养保持最完整

- 市场食物未必于土壤成熟，营养可能不足

- 自然成熟番茄比不成熟番茄营养含量高

- 一些营养只会于成熟末期形成

- 燕麦烹制后蛋白质含量大幅下降

- 烹调减少蔬菜维生素含量，程度不同

- 烹制温度越高，时间越长，营养损失越严重

- 烹调破坏食物和体内酶

- 生食相对精煮食物更易消化吸收

- 现代人进食生食量下降，加工食物量上升

导读6 | 通过饮食搭配，打造强健的消化系统

- 食物组合原则的重要性，不同食物的消化需求不同，必须注意搭配

- 蛋白质需要酸性环境消化，淀粉需要碱性环境消化，不能同时摄入

- 蔬菜可以与蛋白质或淀粉一起食用，但不能将蛋白质和淀粉一起食用

- 水果最好单独食用，酸性水果与甜水果顺序食用，瓜类单独食用

- 生食有利消化，可以缓解煮熟食引起的免疫反应

- 胃酸在分解食物过程中起重要作用，缺酸导致食物停留增加毒素产生

- "酸性消化不良"多由胃酸缺乏而非过多引起

- 小肠对营养吸收的重要性以及未消化食物的危害

- 常见的健康排便情况以及可能暴露的消化问题

- 味觉的个人差异及经过时间的变化

- 水银中毒可能原因如金枪鱼长期高量食用

- 去除毒素方法如选择少加工有机食品

- 常见植物油在提取加工过程中的质量问题

- 加工氢化油对心脏病等疾病危害的研究成果

- 市面上质量较好的植物油选择如橄榄油

导读7 | 吃得贵，但你吃得对吗？避免生理和心理上的毒素

奶制品和肉类的危险
- 牛奶和奶制品含有毒素如杀虫剂、抗生素等,巴氏法消毒后更有毒
- 牛的一生中累积的毒素通过牛奶进入人体
- 奶制品摄入过多与骨质疏松、多发性硬化等疾病有关
- 肉类和蛋类也含有商业化养殖动物的毒素
- 应选择有机生产的肉类、蛋类以减少毒素

挑选有机生产的动物产品
- 有机食物品质高,无毒素,且对环境负责任
- 但价格较高
- 无理想选择时应减少其他动物产品的消费

食物烹调问题
- 高温下(375°C以上)会产生致癌物质HAA
- 半生不如全熟,不能吃烧黑的食物
- 烤面包也有毒素
- 微波会改变食物化学成分,产生毒素
- 尽量少用微波,用炉灶烹饪

个人护理品中的毒素
- 化妆品和日用品含有防腐剂、色素等毒素
- 会通过皮肤进入体内生化积累
- 应选择品质高、自然的产品

食物消化和毒素
- 煮熟食物难消化,与腐败细菌繁殖相关
- 蛋白质消耗过多负担消化系统
- 可能引起肠道毒血症等症状
- 应适度控制蛋白质量,多吃蔬菜纤维

排毒策略
- 食用含丰富抗氧化营养素的蔬菜
- 食用十字花科蔬菜帮助肝脏排毒
- 正面情绪促进健康,社交支持也重要

导读8 | 这样运动与呼吸才正确，晒对太阳并善用桑拿排毒

运动
- 有氧运动有利减脂和心肺功能
- 重量训练增强肌肉和促进骨骼健康
- 运动前后做伸展运动,减少受伤
- 适度休息对恢复很重要

呼吸

- 使用腹式呼吸为主,能更有效吸收氧气
- 每分钟呼吸次数控制在10次以下
- 呼吸应缓和而不费力

晒太阳
- 适度晒太阳能产生维生素D,对健康好
- 开始时每天10-15分钟,逐步增强适应能力
- 防晒过头会增加皮肤癌风险

桑拿
- 帮助体内排出油溶性毒素
- 温度控制在110-120度比较适中
- 每次1小时以上更有效果
- 桑拿后冲凉,清除毒素

导读9 | 治标也治本，认清现代医学的局限性

现代医学的问题
- 医疗治疗可能导致营养不良和疾病症状。
- 药物通常有毒性，导致副作用。
- 医生的不适当预测和沟通可能心理上伤害患者。
- 医疗过程如手术、X光和辐射可能对身体造成生理损害和基因突变。
- 医疗过于关注症状而不是根本问题的解决。

症状管理与疾病治愈
- 医生通常根据症状诊断并管理疾病。
- 症状不是健康和疾病的本质。
- 疾病发生在细胞层面，需要通过六个渠道来恢复细胞功能。
- 短期缓解不是长期问题解决的方法。

医学的局限性
- 现代医学在处理急诊和症状方面表现出色，但在治愈和健康预防方面有局限性。
- 医学教育通常局限于部分器官和系统，忽视了整体健康的重要性。
- 当前医疗系统主要关注疾病治疗，而不是健康预防。
- 医学建立在机械性观念上，将身体视为部分的总和，而忽略了自我调节和平衡机制失调的问题。

超越机械模型
- 医学应该超越机械性的观点，认识到人体是一个复杂的能量系统。
- 疾病不仅仅是局部问题，而是整体身体失调的结果。
- 治疗应该关注恢复身体的自我调节和平衡机制。
- 人不仅是物质，还是能量，思想、信念和态度影响着健康。

导读10 | 更有觉知地进行医学检查和服用药物

缺乏科学依据的医疗诊断

- 医学院教育过于重视学习各种技术操作而非全面理解人体作为一个整体的生物学机制。

- 医生在医学教育中缺乏学习和重视人体天然的自我修复能力,错认为医疗必须依靠外源干预。

- 医学界对疾病缺乏统一的生物理论框架,导致诊断和治疗方式主要依靠经验而非科学依据。

美国医疗体系问题

- 美国是发达国家中人民健康状态最差、医疗支出最高的国家。

- 美国在慢性病研究中长期重视症状控制而非查找根本原因,慢性病预防资源不足。

- 美国婴儿死亡率甚至高于古巴,健康水平整体低于欧洲国家。

医疗诊断测试的益处与危害

- 许多常规检查如X光存在较高误诊率且会引起辐射危害与生理损害。

- 测试过于重视症状诊断而忽略考察细胞层面的营养与毒素问题实质。

- 如超声波研究显示可能影响胎儩发育并堆成语言障碍。

药物治疗的局限与危害

- 非类固醇消炎药长期使用会严重破坏消化系统组织和其他器官。

- 抗生素杀死肠道益生菌群破坏营养吸收与免疫功能抵抗力。

- 类固醇治疗虽见效但带来不可逆生理改变危害。

疫苗的效果与安全性

- 流感疫苗保护效果难以证实,破伤风疫苗也存在效果疑问。

- 牙科麻醉液经研究发现可能是人体致癌物之一。

选择医疗方式的关键

- 自我修复应受重视,主动改善营养环境促进健康。

- 急性生命危险症状需及时求医,否则考虑其他替代方法。

- 寻找全面提升身体能力的另类卫生方式是重要方面。

导读11 | 预防大于治疗，获得健康的掌控权

作者原来的生活方式

- 1985年之前,生活方式与现在完全不同。当时自己认为很健康,但实际上在促进疾病发展

- 常常患过敏、感冒、龋齿、关节痛等

- 去西医看病,吃抗生素、非甾体类抗发炎药(NSAIDs)和抗组胺药

- 吃饭主要在高级餐厅,选择饮食更注重味道不注重营养

生病比保持健康更难

- 改变生活方式困难,但生病更难受

- 一旦识别某食物会生病就容易避免

- 必须成为引领者,不被社交影响

- 开始不久味觉就会改变

应该吃什么样的食物?

- 美国80%人口营养不良,主要是高卡路里低营养的饮食

- 现代饮食缺乏营养引起各种健康问题

- 市面蔬果无营养素又有毒素

- 大多数食物经加工包装损失营养

- 真正的食物应该是有机新鲜生物植物类

是细菌引起感染还是免疫力下降?

- 流行错误观点认为是细菌引起感染

- 但同样接触细菌不一定都会生病

- 真正决定因素是细菌毒力与数量和自身免疫力

- 应重视优化免疫而不单纯归咎细菌

防晒油

- 阳光本身有益,以保证营养素能防晒斑

- 化学防晒油可能无助防癌反而助长

- 如果使用要选择无毒天然成分的产品

作者原来的生活方式

- 1985年之前,生活方式与现在完全不同。当时自己认为很健康,但实际上在促进疾病发展

- 常常患过敏、感冒、龋齿、关节痛等

- 去西医看病,吃抗生素、非甾体类抗发炎药(NSAIDs)和抗组胺药

- 吃饭主要在高级餐厅,选择饮食更注重味道不注重营养

生病比保持健康更难

- 改变生活方式困难,但生病更难受

- 一旦识别某食物会生病就容易避免

- 必须成为引领者,不被社交影响

- 开始不久味觉就会改变

应该吃什么样的食物?

- 美国80%人口营养不良,主要是高卡路里低营养的饮食

- 现代饮食缺乏营养引起各种健康问题

- 市面蔬果无营养素又有毒素

- 大多数食物经加工包装损失营养

- 真正的食物应该是有机新鲜生物植物类

是细菌引起感染还是免疫力下降?

- 流行错误观点认为是细菌引起感染

- 但同样接触细菌不一定都会生病

- 真正决定因素是细菌毒力与数量和自身免疫力

- 应重视优化免疫而不单纯归咎细菌

防晒油

- 阳光本身有益,以保证营养素能防晒斑

- 化学防晒油可能无助防癌反而助长

- 如果使用要选择无毒天然成分的产品

- 不应该站在道德制高点用环保教育他人

- 与其对环保概念侃侃而谈，不如回归到个人生活实践
-  用凡人而非超人的视角会更轻松 
- 从心灵的环保出发
- 原始人 VS 巫师，为什么说科技才能救地球
- 买二手商品，从源头减少碳足迹

- 要便利也要体面和美感，野蛮原始人也有快乐

- 打破人类中心主义

缺乏科学依据的医疗诊断

- 医学院教育过于重视学习各种技术操作而非全面理解人体作为一个整体的生物学机制。

- 医生在医学教育中缺乏学习和重视人体天然的自我修复能力,错认为医疗必须依靠外源干预。

- 医学界对疾病缺乏统一的生物理论框架,导致诊断和治疗方式主要依靠经验而非科学依据。

美国医疗体系问题

- 美国是发达国家中人民健康状态最差、医疗支出最高的国家。

- 美国在慢性病研究中长期重视症状控制而非查找根本原因,慢性病预防资源不足。

- 美国婴儿死亡率甚至高于古巴,健康水平整体低于欧洲国家。

医疗诊断测试的益处与危害

- 许多常规检查如X光存在较高误诊率且会引起辐射危害与生理损害。

- 测试过于重视症状诊断而忽略考察细胞层面的营养与毒素问题实质。

- 如超声波研究显示可能影响胎儩发育并堆成语言障碍。

药物治疗的局限与危害

- 非类固醇消炎药长期使用会严重破坏消化系统组织和其他器官。

- 抗生素杀死肠道益生菌群破坏营养吸收与免疫功能抵抗力。

- 类固醇治疗虽见效但带来不可逆生理改变危害。

疫苗的效果与安全性

- 流感疫苗保护效果难以证实,破伤风疫苗也存在效果疑问。

- 牙科麻醉液经研究发现可能是人体致癌物之一。

选择医疗方式的关键

- 自我修复应受重视,主动改善营养环境促进健康。

- 急性生命危险症状需及时求医,否则考虑其他替代方法。

- 寻找全面提升身体能力的另类卫生方式是重要方面。

现代医学的问题
- 医疗治疗可能导致营养不良和疾病症状。
- 药物通常有毒性，导致副作用。
- 医生的不适当预测和沟通可能心理上伤害患者。
- 医疗过程如手术、X光和辐射可能对身体造成生理损害和基因突变。
- 医疗过于关注症状而不是根本问题的解决。

症状管理与疾病治愈
- 医生通常根据症状诊断并管理疾病。
- 症状不是健康和疾病的本质。
- 疾病发生在细胞层面，需要通过六个渠道来恢复细胞功能。
- 短期缓解不是长期问题解决的方法。

医学的局限性
- 现代医学在处理急诊和症状方面表现出色，但在治愈和健康预防方面有局限性。
- 医学教育通常局限于部分器官和系统，忽视了整体健康的重要性。
- 当前医疗系统主要关注疾病治疗，而不是健康预防。
- 医学建立在机械性观念上，将身体视为部分的总和，而忽略了自我调节和平衡机制失调的问题。

超越机械模型
- 医学应该超越机械性的观点，认识到人体是一个复杂的能量系统。
- 疾病不仅仅是局部问题，而是整体身体失调的结果。
- 治疗应该关注恢复身体的自我调节和平衡机制。
- 人不仅是物质，还是能量，思想、信念和态度影响着健康。

运动
- 有氧运动有利减脂和心肺功能
- 重量训练增强肌肉和促进骨骼健康
- 运动前后做伸展运动,减少受伤
- 适度休息对恢复很重要

呼吸

- 使用腹式呼吸为主,能更有效吸收氧气
- 每分钟呼吸次数控制在10次以下
- 呼吸应缓和而不费力

晒太阳
- 适度晒太阳能产生维生素D,对健康好
- 开始时每天10-15分钟,逐步增强适应能力
- 防晒过头会增加皮肤癌风险

桑拿
- 帮助体内排出油溶性毒素
- 温度控制在110-120度比较适中
- 每次1小时以上更有效果
- 桑拿后冲凉,清除毒素

奶制品和肉类的危险
- 牛奶和奶制品含有毒素如杀虫剂、抗生素等,巴氏法消毒后更有毒
- 牛的一生中累积的毒素通过牛奶进入人体
- 奶制品摄入过多与骨质疏松、多发性硬化等疾病有关
- 肉类和蛋类也含有商业化养殖动物的毒素
- 应选择有机生产的肉类、蛋类以减少毒素

挑选有机生产的动物产品
- 有机食物品质高,无毒素,且对环境负责任
- 但价格较高
- 无理想选择时应减少其他动物产品的消费


食物烹调问题
- 高温下(375°C以上)会产生致癌物质HAA
- 半生不如全熟,不能吃烧黑的食物
- 烤面包也有毒素
- 微波会改变食物化学成分,产生毒素
- 尽量少用微波,用炉灶烹饪


个人护理品中的毒素
- 化妆品和日用品含有防腐剂、色素等毒素
- 会通过皮肤进入体内生化积累
- 应选择品质高、自然的产品


食物消化和毒素
- 煮熟食物难消化,与腐败细菌繁殖相关
- 蛋白质消耗过多负担消化系统
- 可能引起肠道毒血症等症状
- 应适度控制蛋白质量,多吃蔬菜纤维


排毒策略
- 食用含丰富抗氧化营养素的蔬菜
- 食用十字花科蔬菜帮助肝脏排毒
- 正面情绪促进健康,社交支持也重要

书名：《选择健康：营养篇》

作者：Raymond Francis

- 食物组合原则的重要性，不同食物的消化需求不同，必须注意搭配

- 蛋白质需要酸性环境消化，淀粉需要碱性环境消化，不能同时摄入

- 蔬菜可以与蛋白质或淀粉一起食用，但不能将蛋白质和淀粉一起食用

- 水果最好单独食用，酸性水果与甜水果顺序食用，瓜类单独食用

- 生食有利消化，可以缓解煮熟食引起的免疫反应

- 胃酸在分解食物过程中起重要作用，缺酸导致食物停留增加毒素产生

- "酸性消化不良"多由胃酸缺乏而非过多引起

- 小肠对营养吸收的重要性以及未消化食物的危害

- 常见的健康排便情况以及可能暴露的消化问题

- 味觉的个人差异及经过时间的变化

- 水银中毒可能原因如金枪鱼长期高量食用

- 去除毒素方法如选择少加工有机食品

- 常见植物油在提取加工过程中的质量问题

- 加工氢化油对心脏病等疾病危害的研究成果

- 市面上质量较好的植物油选择如橄榄油

书名：《选择健康：营养篇》

作者：Raymond Francis

- 食物本身质量决定其营养价值，影响身体健康
- 除水、空气和阳光外，其他营养需主要从食物中获得
- 有机食物相对于非有机食物营养价值较高，毒素较低
- 新鲜食物采摘后尽快食用，营养含量最高
- 未加工食物营养保持最完整
- 市场食物未必于土壤成熟，营养可能不足
- 自然成熟番茄比不成熟番茄营养含量高
- 一些营养只会于成熟末期形成
- 燕麦烹制后蛋白质含量大幅下降
- 烹调减少蔬菜维生素含量，程度不同
- 烹制温度越高，时间越长，营养损失越严重
- 烹调破坏食物和体内酶
- 生食相对精煮食物更易消化吸收
- 现代人进食生食量下降，加工食物量上升

书名：《选择健康：营养篇》

作者：Raymond Francis

- 200摄氏度以上加热会使油脂发生改变，产生对身体有毒的反式脂肪

- 反式脂肪会影响细胞膜结构，增加疾病风险

- 现今大多数油采取快速大量生产方式，影响质量和营养成分

- 橄榄油和亚麻油是较好的选择，新鲜食物也富含脂肪酸

- 牛奶中的蛋白质和脂肪难以消化，加工后损失营养

- 牛奶消费国骨质疏松等疾病发病率高

- 牛奶通过代谢产生酸，从骨骼吸取钙质平衡

- 植物来源也富含钙，如绿叶蔬菜

- 人奶钙吸收率高，婴儿营养供给足

- 现代蛋品DHA及维生素E减少很多

- 蛋内充斥杀虫剂、激素和抗生素

- 90%的工业化养殖的鸡在被屠宰时是患癌的

- 猪饲料含毒素废物，80%患肺炎

- 肉品饲料含报纸碎屑、废水等有毒成分

本期的友聊我们邀请到了小鱼（弹性素）、团子（曾经纯素，现弹性素）、feifeifei（纯净素）到家里做饭聊天，大家分享了过去几年吃素的体会，以及自己在素食后的身心变化。

小鱼曾在素食星球举办过「糙米厨房」等线下活动。团子作为现任营养师，也曾就职于素食星球，撰写过许多专题文章。feifeifei也举办过很多面向外国人的纯净素茶会。

- 素食帮助我们找回了「本真生活」，简单而快乐。
- 现在的肉和30年前的肉完全不一样了，现代工业化养殖会带来种种问题

- 素食可以帮助我们更好地掌控身体

- 社会对素食认知正在不断进步，但前路漫漫
- 大家都在通过自己擅长的方式推广素食
- 工作压力下，为何关注饮食及健康显得尤为困难
- 素食可以帮助我们更好地进行「欲望管理」
- 在生活中做减法而非加法

书名：《选择健康：营养篇》

作者：Raymond Francis

- 细胞生产的特定酶决定了它们是什么类型的细胞，例如神经细胞或肌肉细胞。

- 酶的功能多样，需要多种营养素来构建，包括基本矿物质如锌、镁、铁和铬。

- 如果细胞中这些材料不足，酶和细胞的功能都会受损。

- 以锌为例，它是视网膜等高含锌组织的重要成分，缺乏锌可能导致视力问题和前列腺功能障碍。

- 酶的健康功能对于整体健康至关重要，因为功能失调可能导致多种疾病。

- 吃新鲜有机食品和高质量补充剂有助于维持酶平衡，因为这些食品富含维生素和矿物质，同时含有较少毒素。

- 细胞膜是细胞抵抗疾病的第一道防线，健康的细胞膜由适当的材料构建，保护细胞免受病毒和有害物质侵害。

- 不良饮食习惯导致的薄弱细胞膜是许多美国人患病的主要原因。

- 细胞膜由脂肪和油组成，不良脂肪和油会导致细胞膜功能障碍。

- 磷脂是细胞膜的主要成分，需要通过饮食摄入的基本脂肪酸（Ω-3和Ω-6）来制造。

- 不恰当的材料，如氢化油和反式脂肪酸，构建的细胞膜可能导致细胞缺氧和癌症。

- 食物对身体pH值有影响，应食用能维持适当细胞pH值的食品。

- 消费酸性食物（如糖、软饮料）会导致体内碱性物质流失，引发牙齿和骨骼问题。

- 新鲜、未加工的食品富含碱性矿物质，有助于维持pH值在正常范围。

- 许多美国人虽然不会饿着肚子睡觉，但却可能面临营养不良，特别是那些超重的人。

- 小时运动停掉后一路胖到220斤

- 通过认识小星后开始思考减肥，看了纪录片《What the Health》之后决定尝试素食

- 一个月内减肥20斤，慢慢又减重20斤，期间也有过反复

- 胖的时候性格不好，减重后心态会变得很阳光温柔

- 减肥不是考试，而是终身学习

- 吃素后负罪感少，心态更稳定

- 别人看上去的自律，其实是自洽且知识储备充足的信念

- 将健康放在口味与食欲之前

- 合理的饮食、良好的睡眠、充足的运动、和谐的亲密关系，共同组成了健康

- 为什么要多看纪录片？认知上的转变胜过最强大的意志力

- 只有很少数的肥胖是遗传，大多数的肥胖是家庭传下来的饮食习惯导致的

- 即使是不胖的人，年轻的时候代谢快，20年后怎么不成为油腻大叔，保持良好身材？

- 如何永久性的减肥，永远不会反弹，永远吃到饱不用节食，实现饮食自由呢？

- 全蔬食，0分练，10分吃，每天还能吃到饱

- 原来我以为：想减肥，控制每天卡路里总量就可以了

- 1能量≠1能量，纤维是很重要的，饮料和水果，精米精面和糙米红薯玉米

- 过于简化的模型，因为没有考虑到纤维

- 如何区分到底是馋了还是饿了？用一个苹果就能知道

- 吃高纤维的食物，吃完整的食物，避免加工食品

- 避免空卡路里（辣条，可乐奶茶），除了卡路里之外没有营养

- 吃之前要看包装背后的营养成分表的话，还不如就别吃了

- 饮食就像下象棋和投资，要有纪律和章法

- 你如果不能主动驾驭口味，就只会被好吃的牵着鼻子走

- 陷入无限口味升级的滑坡陷阱，每天都要和自己的欲望做无数次的斗争

- 饮食成瘾，和烟瘾酒瘾是一样的，每次都要给自己很多借口

- 有取有舍，做出正确的饮食选择，减少焦虑，增强专注力，会更快乐

- 素食应是主动地选择健康食物，而非被动地规定不吃什么

- 「说理是一种自我约束，那就是，即使在有机会、有力量用不讲理来压制别人的时候，也不这么做。自我约束是自由的特征。自由的对立面是奴役，不是约束。」————《明亮的对话》徐贲

- 饮食选择不光是吃，其背后蕴含了一个人对自己人生的思考

- 坚持减肥、贪图美食不是自由，而是他律，真正的自由要靠自律

- 主动限制自己的饮食选择，反而能够跳出被自控力裹挟的怪圈

- 真正自控力强的人，是最不自控的，因为很多东西诱惑不到他

- 尊重自己的身体，才能活得有尊严 

- 你的饮食选择，你的外在形象，就是别人眼中的你，而不是你自己的内在

- 维特根斯坦：不是向内探究，而是外现和环境

- 健康的身体、积极的从事、美好的环境，这些是快乐心情的本然位置。而且，我快乐，不仅与我的健康、我的积极活动连在一起，也与他人的健康、积极活动与他人的快乐连在一起，所谓“与人乐乐”。若从这种自然联系中抽离出来，与健康洋溢的整体状态脱节，快乐就变得孤立而残缺，它就不那么好了。一味求乐就是如此。   ——陈嘉映《何为良好生活》

- 像教育，以分数和专业技能为导向，吃饭以口味为导向，还是以健康为导向

- 快乐与健康相连

- 「吃」这件事是最重要的事，也是最不重要的事

- 只有不再对口味锱铢必较，才能开始寻找善好的快乐

- 懂得放弃，才能聚焦在有意义的事情上

- 垃圾食品和健康食品，你不是在快乐与不快乐之间做饮食选择，而是在快乐与另一种快乐中做选择

- 少一些瘾头，拥抱简单的快乐

- 不加审视的每日三餐，是眼下的快感也是将来的苦痛。让我们停止漠视，重新聚焦，饮食不「外包」

书名：《选择健康：营养篇》

作者：Raymond Francis

- 过去100多年，饮食和环境的巨大变化导致了美国人普遍营养不良和受化学毒素侵害
- 现代超市里的食品营养成分远不及我们祖先的食品
- 我们曾享受过的纯净新鲜空气和水资源已经消失
- 生活中的压力已被证实会导致各种疾病
- 长期的压力使体内自然化学物质累积至有毒浓度
- 压力还会导致身体某些营养成分流失，引起营养不良
- 当检测出疾病时，患者的细胞可能已长期受到营养不良和毒素侵袭
- 病症出现前，身体细胞已普遍功能障碍
- 疾病并非偶然发生，健康才是人体的自然状态
- 征候学是西方医学的一个根本错误，强调数千种不同疾病的分类
- 这种分类错误源于对细胞故障多样性的误解
- 现代医疗重点在于管理症状，而不是消除营养不良和毒素侵袭这些病因
- 每种疾病实际上只是细胞故障的不同表达方式
- 由于身体内有多种细胞，它们以多种形式故障，导致病症组合数量巨大
- 疾病实际上是人们不良选择的结果，特别是对于孩子来说，通常是父母的选择造成
- 我们有能力并且需要不断地为健康做出有益选择
- 生病时，我们倾向于从身体外寻找原因，而忽略了自身角色
- 我们常用“天气寒冷”、“同事咳嗽打喷嚏”等借口来解释疾病
- 事实上，我们往往忽视了疾病发展中自己的作用
- 我们需要拒绝各种借口，对自己的健康负责

本期大熊邀请了Yuki和Alex两位好朋友来家里一起做纯素椰枣蛋糕，还吃了熊氏健康小吃拼盘，顺便录了这期节目，希望大家喜欢！

- Alex最爱甜食，Yuki最爱口感好的咸口炸物，大熊最爱水果
- 素食者能更好辨别食物的不同口感，比如区分有机食品
- 吃到好吃的苹果，人和其他动物都会露出快乐的眼神
- 少盐能够避免吃过量，也避免身体浮肿
- 环境过干净反而容易生病，吃的不干不净挺好
- 口味会发生变化，Yuki能够生啃柠檬！（听着腮帮子就很酸）
- 饭后的甜点难道是因为正餐没吃饱？

- 江浙沪一代的臭八仙，听起来就很妙
- 大家的消化能力不同，吃素普遍来说纤维多，消化会辛苦一些
- 现在的牛奶已经没有什么味道了（我们仨都不喝牛奶）
- Yuki试过一个月只吃非常清淡的蔬菜，口味会变得更敏感
- 大熊和Yuki都是发酵爱好者，Alex吃不习惯

书名：《选择健康：营养篇》

作者：Raymond Francis

营养不良
- 人造肥料: 用于增加产量但导致食物营养不足。
- 土壤矿物质缺乏: 人造肥料不补充土壤矿物，影响营养。
- 过早收割: 防止损坏导致的早收割降低营养。
- 运输损耗: 食物在储存和运输中营养流失。
- 加工食品: 加工降低食物营养，如面粉、糖等。
- 煮食营养损失: 烹饪减少食物原有营养。
- 美国饮食习惯: 主要是加工和熟食，营养不足。

毒素侵袭
- 农药使用: 控制害虫但给食物带来毒素。
- 除草剂和灭菌剂: 对环境和食品供应的毒害。
- 人造食品添加剂: 防腐剂、调味素等化学品潜在风险。
- 化学品组合未知效应: 多种化学品混合对身体影响不明。
- 能源需求导致污染: 煤炭、天然气和石油对环境污染。
- 工业化学品污染: 日常用品如油漆、汽车制造等带来的化学污染。
- 环境中的人造化学品: 环境污染导致身体吸收有毒物质。

- 饮食选择不光是吃，其背后蕴含了一个人对自己人生的思考
- 坚持减肥、贪图美食不是自由，而是他律，真正的自由要靠自律
- 主动限制自己的饮食选择，反而能够跳出被自控力裹挟的怪圈
- 真正自控力强的人，是最不自控的，因为很多东西诱惑不到他
- 尊重自己的身体，才能活得有尊严 
- 你的饮食选择，你的外在形象，就是别人眼中的你，而不是你自己的内在
- 维特根斯坦：不是向内探究，而是外现和环境
- 健康的身体、积极的从事、美好的环境，这些是快乐心情的本然位置。而且，我快乐，不仅与我的健康、我的积极活动连在一起，也与他人的健康、积极活动与他人的快乐连在一起，所谓“与人乐乐”。若从这种自然联系中抽离出来，与健康洋溢的整体状态脱节，快乐就变得孤立而残缺，它就不那么好了。一味求乐就是如此。   ——陈嘉映《何为良好生活》
- 像教育，以分数和专业技能为导向，吃饭以口味为导向，还是以健康为导向

- 快乐与健康相连
- 「吃」这件事是最重要的事，也是最不重要的事
- 只有不再对口味锱铢必较，才能开始寻找善好的快乐
- 懂得放弃，才能聚焦在有意义的事情上
- 垃圾食品和健康食品，你不是在快乐与不快乐之间做饮食选择，而是在快乐与另一种快乐中做选择
- 少一些瘾头，拥抱简单的快乐
- 不加审视的每日三餐，是眼下的快感也是将来的苦痛。让我们停止漠视，重新聚焦，饮食不「外包」

- 少量层级外包和超多层级外包，螺蛳粉
- 自己做饭vs点外卖的层级
- 主动地去做饮食的选择，不能将每日三餐交给外卖的菜单，交给食欲
- 自己做饭对饮食用心，相较于点外卖，外包饮食选择，你会发现更多快乐，开始探索，打破家族饮食的局限
- 自己做菜用心吃饭看起来很麻烦，但是在给健康投资
- 垃圾食品真的便宜吗？算上医疗费是天价
- 慢性病的轮盘赌
- 避免痛苦是人生中最重要的事情之一，少病痛
- 双盲随机对照实验：实证营养学 Michael Greger
- 停止用膝盖磕桌子脚，健康是靠消除不健康达到的
- 做减法而非做加法
- 现在选择越来越多，形式和媒介也更加新颖，但其实和素食一样，还是得做减法，回归到果蔬和书本的原始状态中，才能获得最饱满的营养
- 为什么选择植物性饮食？
- 可以随意吃到饱的饮食，记住吃whole food原则
- 纤维能培养好的菌群，而加工食品和肉类在滋养坏的菌群
- 3斤肠胃细菌，细菌的健康直接影响人的健康
- 肠道有数千平方英尺，抛开外部环境中的致癌物不谈，吃进肚子里的食物是和外界接触的主要媒介，健康最大的风险就是饮食

这次主播去瑞典出差，记录了下出国旅行吃素的趣事，大家好梦~

这次主播去瑞典出差，记录了下出国旅行吃素的趣事，大家好梦~

- 吃高纤维的食物，吃完整的食物，避免加工食品
- 避免空卡路里（辣条，可乐奶茶），除了卡路里之外没有营养
- 吃之前要看包装背后的营养成分表的话，还不如就别吃了
- 饮食就像下象棋和投资，要有纪律和章法
- 你如果不能主动驾驭口味，就只会被好吃的牵着鼻子走
- 陷入无限口味升级的滑坡陷阱，每天都要和自己的欲望做无数次的斗争
- 饮食成瘾，和烟瘾酒瘾是一样的，每次都要给自己很多借口
- 有取有舍，做出正确的饮食选择，减少焦虑，增强专注力，会更快乐
- 素食应是主动地选择健康食物，而非被动地规定不吃什么


「说理是一种自我约束，那就是，即使在有机会、有力量用不讲理来压制别人的时候，也不这么做。自我约束是自由的特征。自由的对立面是奴役，不是约束。」————《明亮的对话》徐贲

- 为什么要多看纪录片？认知上的转变胜过最强大的意志力

- 只有很少数的肥胖是遗传，大多数的肥胖是家庭传下来的饮食习惯导致的

- 即使是不胖的人，年轻的时候代谢快，20年后怎么不成为油腻大叔，保持良好身材？

- 如何永久性的减肥，永远不会反弹，永远吃到饱不用节食，实现饮食自由呢？

- 全蔬食，0分练，10分吃，每天还能吃到饱

- 原来我以为：想减肥，控制每天卡路里总量就可以了

- 1能量≠1能量，纤维是很重要的，饮料和水果，精米精面和糙米红薯玉米

- 过于简化的模型，因为没有考虑到纤维

- 如何区分到底是馋了还是饿了？用一个苹果就能知道

- 小时运动停掉后一路胖到220斤
- 通过认识小星后开始思考减肥，看了纪录片《What the Health》之后决定尝试素食
- 一个月内减肥20斤，慢慢又减重20斤，期间也有过反复
- 胖的时候性格不好，减重后心态会变得很阳光温柔
- 减肥不是考试，而是终身学习
- 吃素后负罪感少，心态更稳定
- 别人看上去的自律，其实是自洽且知识储备充足的信念
- 将健康放在口味与食欲之前
- 合理的饮食、良好的睡眠、充足的运动、和谐的亲密关系，共同组成了健康

- 高科技旅游同质化很严重，我会选择没有旅游气息的小城镇

- 高科技导致生活的同质化，也失去了很多本真的东西
- 80年代前中国饮食清淡，心脑血管疾病很少，现代饮食反而导致疾病
- 环保和健康都可以等待未来科技去解决问题，但不能盲信，过程重于结果

- 糙的、旧的、俗的也很有魅力，警惕中产阶级的小资视角

- 自己做饭的话，吃素可以比吃肉省50%以上的开支

- 买临期食品虽然能省更多的钱，但营养含量差，也容易吃坏肚子

- 吃素需要给自己买高质量的补充剂和食材，如西兰花、亚麻仁等

- 吃素不应仅以省钱为目的，吃的东西需要营养满足

- 推荐买大超市或网购蔬菜，社区小菜店蔬菜质量差

- 临期水果推荐购买，直接就能吃

- 不推荐买含油的浓稠植物奶

- 肉食更难把握食材质量

- 长远投资见效,钱不解决身体问题

- 以长远健康为目的，吃素更划算

本期收录的又便宜有好吃的北京素食餐馆：

素满香（人均20），天厨妙香（人均80），素虎自助（前门店 人均68），百易素拉面（人均30），千面一诚（人均20），一穗堂（人均20）

- 素满香：经常能吃到免费的奉斋素面，价格亲民的街角小店

- 天厨妙香：老牌的素食馆，价格实惠、菜系丰富
- 素虎自助：超过50种菜品，还有明档和甜点等等，适合非素食的人去吃
- 百易素拉面：汤底醇厚，套餐实惠，口味偏重
- 一穗堂：全宇宙最好吃的素包子，酱香味的拇指生煎配上胡辣汤是一绝
- 千面一诚：面条地道价格无敌实惠，充值66折，菜单全点一遍只要20多块

我的每日补剂清单：

- 小球藻片 x5

- 维生素D3 2500IU x1

- 锌+镁 x1

- 维生素B12 25mcg x3

- 维生素复合B x2

- 维生素C 100mg x5（不舒服时间隔2小时补充 x5）

- 藻油DHA 250mg x1

- 维生素E x1

- 姜黄+黑胡椒胶囊 x1

- 消化酶 x1

- 益生菌 x1

- 向日葵卵磷脂 x1

- 男生纯素食者在素食圈里也是少数，大概男女生1:10
- 男生较适合禁食和吃生冷食物
- 男生体型大需要更高热量食物摄入
- 男生口味往往较重
- 素食后心态更平和，不易情绪波动
- 清淡口味有助调节体重及情绪
- 黑巧克力、椰枣、芒干是我的零食三大金刚
- 清水涮菜配芝麻酱也很美味
- 发胖可能是营养不良造成的

- 垃圾食品的定义越来越广
- 成瘾性是垃圾食品的最大特征
- 素食的垃圾食品包括：辣条、油条、精米精面，炸蘑菇等
- 起酥油很好吃但很不健康
- 吃素前对日式拉面的喜爱
- 提供过量热量但营养不足是垃圾食品的特征
- 为什么说植物油是最差的油？
- 推荐吃特级初榨橄榄油和藻油（Algae Oil）
- 垃圾食品其实不便宜，如果将后期治疗费用算上

- 不健康的饮食就像是拿自己的健康做轮盘赌，应做到长期持有理念

- 外食辣油容易有辣椒精油等科技狠活

- 身体需要适量高质量油脂供给细胞膜

- 生食的农药残留是大问题
- 陪伴我6年的粉红佳人果蔬汁配方分享
- 姜黄和黑胡椒是抗炎好伴侣
- 红菜头你吃过吗？
- 果蔬汁最大的问题是原料繁多，容易出现食材问题
- 肠胃过敏与生食和农药残留也有关系

- 关注排便情况，可以吃些益生菌和消化酶

- 素食者每日水果量可高达进食总量的1/4

- 果汁缺乏纤维,属游离糖,要少喝
- 蓝莓等莓类水果抗氧化最高，是我的首选
- 主播最喜欢吃猕猴桃、橘子、芒果
- 橘子携带方便，挑选一些软硬适中的

- 水果可分能够催熟和不能催熟两类
- 水果最好单独进食，以免在胃部腐败
- 适量吃水果不会发胖，前提是你的饮食结构合理
- 拼多多买水果经济实惠，或者去水果店买临期水果
- 北京最强的地下水果Dealer就在三元桥
- 香蕉是素食者常年必备水果

- 快速了解什么是16+8断食
- 断食可减少消化负担，让消化系统得到休息
- 长时间不进食可激活细胞的自噬（autophagy）过程
- 断食可能导致营养不足

- 主动断食要优于被动地挨饿
- 根据工作生活节奏选择断食的时间和频率
- 轻断食也不错，进食低脂低盐的食物
- 断食可视为一次肠道走出舒适圈的锻炼
- 有饥饿感是一件好事

- 女生要更谨慎地尝试断食