Explore every episode of the podcast 食聊｜健康饮食、运动和生活方式

Show Notes：

00:21 INTRO

01:35 赞助商——卡士餐后一小时

03:11 Jean‑Philippe Drouin‑Chartier 教授简介

04:15 乳制品的类型以及区分类别的重要性

12:12 酸奶与二型糖尿病风险降低相关联

15:15 奶酪与心血管疾病风险并无明显相关性（食物基质效应）

19:40 牛奶对抵抗高血压有潜在益处

22:57 乳制品在食物结构中的地位以及如何选择和消费乳制品

BGM：

Julian Lage – Day and Age

Reference：

1. Prof. Jean-Philippe Drouin-Chartier: How Does Dairy Impact Cardiometabolic Health? 

2. Drouin-Chartier et al., 2016: Comprehensive Review of the Impact of Dairy Foods and Dairy Fat on Cardiometabolic Risk

3. Drouin-Chartier et al., 2019: Changes in dairy product consumption and risk of type 2 diabetes: results from 3 large prospective cohorts of US men and women

4. Drouin-Chartier et al., 2017: Differential impact of the cheese matrix on the postprandial lipid response: a randomized, crossover, controlled trial

5. Drouin-Chartier et al., 2014: Impact of dairy consumption on essential hypertension: a clinical study

6. Drouin-Chartier et al., 2016: Systematic Review of the Association between Dairy Product Consumption and Risk of Cardiovascular-Related Clinical Outcomes

今天聊聊线粒体，这个细胞内的能量工厂，为何对我们的健康、衰老乃至疾病影响巨大。它不仅是提供能量那么简单，还在抗衰老和疾病中扮演关键角色。听完这期节目，你会对如何保持线粒体健康有所启发，让我们一起探索这个神秘而重要的细胞器吧！

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时间戳：

02:09 探索人体内的“功率巨头”：线粒体的功能和作用

04:11 探索人体内的能量工厂——线粒体的作用和功能

06:22 线粒体：细胞能量中心的微型机器解读

09:35 氧化应激与衰老：理解身体组织的逐渐流失和器官功能丧失的过程

12:48 氧化应激与线粒体损伤：衰老细胞的积累与机体整体衰老的关系

15:58 NAD加和NADH：线粒体健康与抗氧化防御的关键因素

19:12 揭开NAD+和NADH的神秘面纱：抗衰老与能量生产的奥秘

22:26 欧米伽三不饱和脂肪酸：改善线粒体功能、减少氧化应激反应的关键营养素

25:40 线粒体健康与抗衰老：饮食、补充剂和抗氧化剂的综合策略

28:50 卡路里限制对线粒体健康和抗衰老的作用及研究进展

32:04 中老年人的线粒体健康与运动锻炼：探讨高强度运动的效果与适应性

35:17 线粒体健康与衰老：认识衰老的全新角度

深冬病毒肆虐，如何提高免疫力成了大家关注的焦点。这期节目我们聊聊影响免疫力的因素，以及提升免疫的小妙招。特别介绍一款功能性黑巧——藏克力复调黑巧，富含多种有益成分，帮助调节肠道健康，增强免疫，缓解压力，提升能量。别错过这次分享的机会，留言还有机会赢取价值129.6元的附条黑巧两份哦！

02:26 免疫系统的重要性与免疫功能的奇妙作用

04:30 适应性免疫与肠道微生物群：免疫系统中的关键互动关系

06:44 肠道微生物群的健康状态与免疫系统密切相关

09:36 饮食中的高脂肪、加工糖类、酒精和添加剂对肠道微生物群的影响及免疫功能紊乱

12:53 饮食营养与免疫功能：研究发现肥胖与免疫系统的关系

16:04 控制饮食，保持免疫功能：肥胖人群的营养需求与挑战

19:18 长时间断食和进食：对肠道微生物种群多样性和免疫系统功能的影响

22:35 生命早期环境影响对个体日后的免疫功能和微生物组成产生持久影响

25:46 暴露于微生物环境：乡村农场儿童与哮喘和过敏性疾病的关系

29:14 如何通过膳食和运动提升免疫功能？探讨具体方法与食物

32:15 增强免疫力的饮食密码：维生素和矿物质的重要性与食物来源

35:28 运动与免疫

想了解更多关于身体的秘密吗？关节灵活你知道，但代谢灵活听说过吗？断食、低碳饮食为何备受追捧？这一切，都离不开“代谢灵活度”的神奇力量！想象一下，我们的身体如同高性能混合动力车，轻松驾驭各类燃料，这能力，古老而又关键。从肠道寄生虫的生存智慧，到人类应对食物稀缺的进化策略，代谢灵活度不仅是生存之道，更是健康风向标。然而，现代生活让它遭受挑战，营养过剩成了新危机。代谢失灵，肥胖、糖尿病接踵而至，健康警钟长鸣。 揭秘时刻来了！身体如何在糖与脂肪间自如转换？紧急时刻，甚至能“变废为宝”，维持血糖平衡。能量工厂线粒体，是这一切运作的核心。想知道更多？比如，代谢卡壳对身体的连环冲击，从血糖失调到细胞损伤，乃至肥胖与疾病的紧密联系？ 别急，咱们还得聊聊影响代谢灵活的幕后推手：胰岛素、骨骼肌、脂肪组织，还有日夜作息的节奏感。饿了咋办？吃饱了又该如何？运动、休息，它们如何重塑你的代谢魔力？ 想要扭转运势，提升代谢效能？关键在此：理解代谢灵活背后的科学逻辑，调整生活方式，让身体再次舞动在健康节拍上！ 接下来的探索，将是你的身体如何精准导航于能量洪流中，找到那条通往活力与健康的秘密通道。准备好，和我们一起，解码身体的代谢智慧，开启健康新篇章吧！

SHOW NOTES:

00:41 INTRO

01:57 什么是“代谢灵活度”metabolic flexibility

05:28 能量来源、能量系统、代谢路径 fuel source/ energy system/ metabolic pathways

11:35 代谢不灵活的危害 metabolic inflexibility

15:26 影响代谢灵活度的重要因素：1. 饭后&空腹 feeding&fasting

18:44 2. 肝脏、骨骼肌、脂肪组织 liver/skeleton muscle/wat

23:34 3. 运动 exercises

27:20 4. 睡眠 sleep

28:26 如何提高代谢灵活度

34:01 OUTRO

BGM: I Don’t Recognise You - NewDad

挚友喜马老师空降直播间，揭秘举重冠军之路！从12岁懵懂入行，至23岁功成身退，十一年举重生涯苦乐交织。国字号背后的汗水与泪水，省级冠军到国家队征途的艰辛选拔，八一队的荣耀与挑战，每一个阶段都是成长的磨砺。肘部重伤不言弃，赛场下的心理较量，比拼的不仅是体力，更是坚韧心智。退役转型，从运动员到创业者，她如何在新赛道上续写不凡？听喜宝讲述，从竞技场到商海，独立女性的勇敢蜕变。运动不只是胜负，更是塑造人格的力量！

02:01 一位运动员的奋斗之路：从小学生到奥运冠军的历程

04:02 国家队选拔的秘密揭示：从地方队到国家队的挑战与机遇

07:19 从家庭到独立生活：13岁起就开始照顾自己的情感与未来规划

10:56 竞技与友谊：职业运动员如何处理竞争与团队关系？

14:39 运动员的脑力发展受限？体育锻炼能教会你做人处世的智慧！

18:18 首位全国影响力的女生，分享她的成功经历与展望

22:00 青少年举重训练的价值：力量、专注力和坚韧的培养！

25:41 伤病与挑战：拥抱运动后的收获与成长

29:21 重新定义饮食：拥抱健康与强壮的身体形象

33:02 突破饮食困扰：寻找内心的平衡与自我控制

36:40 放下焦虑，专注于当下：探索女性力量的成长之路

40:22 挑战自我极限：为什么举重注定不是一款普及的运动形式

本期节目我们来讨论一下进食时间 Meal Timing/ Chrononutiorion 对于我们的代谢健康和身材之间的关系。

BGM: Love Me JeJe by Tems

感谢超超做客食聊电台，让我们有机会了解到她成为一个6星跑者、大铁完赛选手背后的历程和故事。平日遥不可及的大神原来是这样多年来一步步修炼而成的！超超的乐观和坚韧给我留下了很深的印象，她对待训练既认真有执行力，但又不失机动灵活；既有清晰的目标，又能做到以平常心对待比赛和成绩。

本期访谈，我们聊了她从一名想减肥的跑步爱好者开始至今的运动历程；运动对她身体和心理健康的影响；铁三项目的训练和比赛感受；如何克服伤病、恐惧和身体极限；平日的训练和饮食；训练、比赛及生活的平衡；短期和长期的目标；保持热爱的秘诀等等方面。

大家可以通过微博：趴趴兔酱 找到并关注她！

01:20 Intro

02:40 昼夜节律&睡眠周期

04:55 睡眠时长对体重和肥胖的影响

08:58 能量摄入——睡眠不足对激素&神经递质分泌、食物选择、进食时间的影响

12:58 能量支出——睡眠与代谢灵活度和热量消耗

17:30 睡眠质量（睡眠周期）与体重和肥胖的关系

20:09 阻塞性睡眠呼吸暂停综合症（打呼噜）与体重和肥胖的关系

26:12 儿童与青少年的睡眠与肥胖

27:57 如何改善和提高睡眠时长和质量

BGM: The Killers - Spirit

1:15 INTRO

3:08 抑郁与体重变化概述

6:40 抑郁与厌食和体重减轻

10:38 抑郁与过度进食和肥胖（生理机制、心理动力学、社会环境）

19:38 青少年

21:33 抗抑郁药物

25:18 食物、情绪以及潜在可行的疗法（食物、睡眠、运动）

32:15 OUTRO

本期节目，我们请到了国内crossfit顶级女性运动员萱萱来谈一谈她的训练、饮食和生活，我们的对话中可以聊到了她的成长历程、她对待负面声音和情绪的态度、她对美和女性力量的理解。希望我们的对话能够给收听的你一些灵感和启发。

萱萱的社交媒体：

小红书：@双力臂女孩Xuan�

抖音：@阿萱啊

IG: @xuanlin2

播主的社交媒体：

小红书：@Connie｜STRIVE

公众号：@STRIVE Training

1. 选择“排毒饮食法”需要考虑的几个方面

2. 你需要排宿便来轻体减肥吗？

3. 排毒饮食的功效和安全性

4. 人体自身的排毒系统

Stef是我身边唯一的一位6年的Vegan 纯素食主义者，与此同时，她还是一位有7年教学经验的优秀女教练，有非常棒的运动表现：练习泰拳、CF、平衡板、徒步等等。

节目以对话形式展开，聊了她为什么选择纯素主义，经历过那些困难和挣扎；她的健身和运动经历；她座位一名女教练在工作中遇到的困惑和对“女性力量”的理解。

ps. 她推荐的植物蛋白粉牌子有：Ritual/Ghost/vivolife

可以通过她的社交媒体 stefdog 关注和联系到她！

本期节目探讨：

1. 什么是代糖？

2. 食用最多的7种代糖及各自特点（阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖、安赛蜜、木糖醇、赤线糖醇、甜菊糖）

3. 代糖的代谢路径及对肠道菌群的影响

4. 对胰岛素及血糖的影响

5. 食欲调节及体重管理

6. 优缺点讨论总结

究竟什么是食物过敏？
什么是食物不耐受？
两者之间有什么区别？
为什么会发生食物过敏？
有什么治疗方法吗？

喜马拉雅的听众朋友们，大家好！

我的播客“食聊”电台很久没有更新了，在此我特意录了一期节目来给大家一个简短的交待。

从今年7月开始，我在北京自己筹备并创立了自己的训练馆STRIVE Training. 由于我是独自一个人创业，工作十分繁忙，这导致我这段时间以来没有时间和精力录制新的播客节目。

我以后还是希望能继续把“食聊”电台做下去，但是暂时我也无法给出一个回归时间。希望大家能够理解。

感谢听众朋友的收听和支持，希望你们度过美好的一天！

关心你健康的，

Connie珂楠教练

00:58 开头介绍及声明

03:00 脂肪是什么？食物来源

06:18 脂肪的作用

08:40 脂肪的过量危害

11:00 “好脂肪”与“坏脂肪”的概念

13:33 必需脂肪酸——omega 3和omega 6、其作用以及摄入比例的重要性

18:30 “好脂肪”与“坏脂肪”的看待角度

22:02 氢化植物油及反式脂肪

28:44 结语

时间分区：

1’13’’ Intro

2’48’’ 什么是疼痛？

5’00’’ “传统路径”vs“康复理疗”

9’52’’ 想要康复并不能仅仅靠“静养”

12’52’’ 什么时候“静养”什么时候“锻炼”？

14’42’’ 康复的目标和方法

17’45’’ 正确的“康复”路径

18’28’’ 对康复过程的正确认识

26’36’’ 伤病和疼痛的预防

36’18’’ Outro

时间分区：

- Intro 2'00''

- Damon的自我介绍 6'44''

- 关于力量举Power Lifting 9'36''

- 关于CrossFit 18'07''

- 关于巴西柔术BJJ 25'20''

- 关于减肥和锻炼的目标及意义 33'45''

- 关于素食、饮食结构及规划 41'27''

- 关于饮酒 56'00''

- 关于补剂 58'30''

- 自己的一天 1:00'37''

- 给普通健身者的建议 1:04'04''

- 工作介绍及联系方式 1:10'12''

- Outro 1:13'55''

声明——由于更换了录音编辑软件，本期节目录制和后期剪辑过程中遇到一些问题，导致音质不佳，望小伙伴们轻拍。以后尽量避免，谢谢！

时间分区：

2'37'' 身体构成

6'32'' 膳食脂肪

8'10'' 体脂率水平

9'50'' BMI

10'52'' 身体类型

14'15'' 运动与身体类型的关系，以及相应的饮食策略

19'24'' 身体形态

22'18'' 常见的女性身体形态

24'52'' 身体形象

32'12'' 负面身体形象的八面小红旗

34'48'' 身体正向

38'38'' 健康胖、健康瘦

时间分区：

01'37" 区分减肥和减重这两个概念

05'35" 从进化角度理解为什么发胖容易减肥难 

11'21" 在说减肥的时候我们真正想说的是什么？

14'42" 关于吃、练和睡眠 

19'19" 如何追踪进度 

30'00" 总结

时间分区：


1'52” 微生物群/菌群的定义
4'42" 肠道菌群的种类
7'11" 肠道菌群与健康的关系
14'08" 影响肠道菌群健康的主要因素
16'10" 药物、饮食以及运动对成年人肠道菌群的影响
27'15" 结论

春节假期饮食小建议：

1. 压力管理
2. 休息和睡眠
3. 吃什么？
4. 怎么吃？
5. 多喝水
6. 保证一定的运动
7. 控制饮食时间

时间分区：

02'02'' 多囊卵巢综合症的营养考虑

07'02'' 绝经期前后的营养考虑

07'40'' 心脑血管健康的营养考虑

09'28'' 乳腺癌风险控制的营养考虑

12'56'' 预防骨质疏松的营养考虑

15'49'' 缓解更年期症状

营养伪科学大辟谣最后一期的六个主题主要讲生活方式和运动饮食。

02’05'' 迷思15：少食多餐可以减肥

04'03'' 迷思16：不能不吃早饭

06'39'' 迷思17：想要减肥就不能吃晚饭

08'26'' 迷思18：空腹做心肺运动对减肥更有效

11'22'' 迷思19：锻炼之后需要立即补充蛋白质

13'46'' 迷思20：肌酸会促进体内睾酮的生成，但是会有脱发或者损伤肾脏的危险

本期节目讲了“20个经久不衰的营养学伪科学”中的第8到14个。

2'04'' 迷思8：关于面包（热量、麸质、全麦vs白面包）
8'01'' 迷思9：有没有必要补充多重维他命？
12'54'' 迷思10：天然的营养素比人工的营养素好
15'47'' 迷思11：打着“天然”和“有机”标签的食品
17'53'' 迷思12：冷冻食品和罐装食品没营养
20'30'' 迷思13：你应该吃的“干净”（eat clean)
26'01'' 迷思14：你需要定期排毒（detox)

本期节目讲了“20个经久不衰的营养学伪科学”中的前七个。

0’15’’ 开场
2‘44’‘ 蛋白质对身体有害
6‘05’‘ 碳水化合物是肥胖元凶
9‘38’‘ 脂肪会引发心脑血管疾病
14‘19’‘ 吃蛋黄会导致动脉粥样硬化
17‘02’‘ 吃红肉会引发癌症
18‘36’‘ 吃盐会得高血压
21‘21’‘ 高果糖的玉米糖浆比普通的白糖更可怕
23‘45’‘ 结语

俗话说的好，有好的目标就是成功的一半！很多时候我们只是把“健康”、“减肥”、“健康”挂在嘴边，但真正实施起来的时候却感觉到阻力重重。如果我们能够更深入的找到自己精准的目标，那也能够帮助我们更好的执行。本期节目当中我们就来一起动手来找到自己明确的目标吧！

时间分区：
2&`&16" 什么是“聚焦金三角”？
4&`&17" 任何事情都有代价
8&`&59" 什么是全面健康？健康的主要架构
15&`&15" 动手找到自己的目标和聚焦点
20&`&29" 三个努力的方向

时间分区：

0‘30’’ 声明
0‘58’‘ 什么是碳水化合物？三大类碳水
3‘16’‘ 碳水化合物对肌体的作用和重要性
5‘12’‘ 能量平衡是第一原则
9‘27’‘ 到底什么是低碳饮食？
12‘37’‘ 低碳饮食是不是有效的减肥饮食法？
18‘29’‘ 真的有干净的碳水和脏碳水之分吗？
21‘47’‘ 结语

让我们来一探究竟！间歇性断食(IF)的原理、利弊、操作方法以及新手入门指南！

时间分区：
1‘25“ 什么是间歇性断食
3‘08“ 五种流行的间歇性断食方法
8‘54“ 对内分泌以及细胞层面的影响
12‘10“ 在减肥方面的作用
16‘06“ 其他健康方面的好处
19‘02“ 安全性和副作用
21‘50“ 女性做间歇性断食需谨慎！
27‘50“ 常见问题
（包括：断食期间是否能喝东西？是否能吃维生素和矿物质补剂？不吃早饭安全吗？断食期间可以运动吗？断食会不会导致肌肉流失？会不会降低新陈代谢？小朋友可以断食吗？）
32‘33“ 新手入门指南

本期涵盖了几乎所有最常见的蛋白质摄入问题，包括：

1. 为什么说吃蛋白质很重要？
2. 什么是高蛋白质饮食？适不适合我？
3. 蛋白质吃多了会不会伤肾？
4. 蛋白质的来源和质量（动物蛋白vs植物蛋白）
5. 该不该吃蛋白粉？
6. 为什么说多吃蛋白质可以帮助减肥？
7. 谁应该多吃蛋白质？
8. 究竟该吃多少蛋白质？每餐吃多少？

讨论话题提纲：
1. “只要控制好热量和蛋白质就够了，哪怕天天吃汉堡也没事！”
2. “吃碳水化合物会让人发胖！”
3. “多吃脂肪就可以多燃烧脂肪！”
4. “吃鸡蛋不能吃蛋黄，胆固醇太高了！“

（主要讨论的到人类对碳水化合物的储存和代谢、对脂肪的储存和代谢、热量控制、胆固醇的作用、以及引发心脑血管疾病的原因。）

对于举重训练的问题或希望进行深入探讨的，同样欢迎私信联系！希望大家训练愉快，成绩涨涨！！

特别提示：本期节目节目对话内容仅供参考，个人训练因人而异，实际情况请需考虑个人自身。若训练中出现任何意外或损伤，嘉宾和主持人不负责任。

00:43 <1>. 经期能不能运动？如果能的话做什么样的运动合适？

07:07 <2>. 一天喝八杯水这种方法科学吗？听说喝水能减肥，但我不是很爱喝水，喝咖啡或者果蔬汁算嘛？

14:03 <3>. 我的工作免不了要应酬，需要喝酒。我知道喝酒对身体不好，酒精热量也很高不利于我减肥，那我喝完酒第二天该怎么吃呢？是应该正常吃饭吗？但是我又怕发胖，到底应该怎么做？

20:08 <4>. 跑步能不能瘦腿？

什么是新陈代谢？怎么做能够多吃不胖？长期过度节食有什么危害？市面上流行的燃脂减肥补剂是否真的有效？让我们来一探究竟吧！

0:00 intro

1:24 什么是新陈代谢

1:55 新陈代谢有哪些主要的指标

2:05 基础代谢率

4:00 静息代谢率

5:05 食物热效应

6:02 身体活动

7:40 每日总能量消耗

9:25 影响新陈代谢的主要因素

10:56 怎样估算我们每天需要多少热量

17:06 为什么我一开始节食减肥的效果很好，但是却感觉效果一次不如一次呢？

20:04 什么是代谢黑洞

24:38 减肥真正的过程到底是怎么样的

26:30 怎样提高新陈代谢

26:48 睡眠和休息

29:18 足量的、合适的饮食

33:43 锻炼

34:33 力量训练

36:03 高强度间歇性训练

39:20 心肺训练

42:30 各种“燃脂、减肥”的补剂是否真的有效

46:35 总结

从前些年流行的哥本哈根饮食法到果蔬汁排毒法到区域饮食法、原始人饮食法、生酮饮食法、全素、全肉、间歇性断食。。。到底哪个才是最好的？

吃碳水化合物会让我发胖吗？想减肥究竟应该低碳还是低脂？吃多了蛋白质会不会让我变的成金刚芭比？

想要变瘦真的只能靠挨饿吗？我总是控制不住自己怎么办？