对于马拉松来说，赛前、赛中、赛后其实都有很多值得注意的细节。

随着比赛的临近，大家提出的问题也更多是关于比赛的，这期大家的问题正好涵盖了这三个环节。

比如赛前的"充碳"问题，到底有没有道理，以及，是越多越好吗？

赛中补给之后感觉肚子不舒服，是因为什么呢？

赛后的恢复都有哪些五花八门的手段呢？

一起来听听吧。

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国庆一过，比赛季马上开启！不知道大家准备的怎么样？

本期节目，我们着重分享了一下赛前的一些准备问题，如何从训练、补给策略、心理等方面调整，争取完成一场完美的比赛？

当然还有一些有意思的比赛、国庆训练内容和大家分享。两周没见，大家像我们了吧？快来一起听听吧。

感谢高驰Coros对本季PB计划的大力支持！

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上期有同学提了一个问题，想要知道课表背后是什么理论支撑的，那本期节目我们就这个话题展开讨论，请两位教练聊聊，到底是如何安排课表的。

除此之外，关于夏季跑步的一些tips我们再度做了一些分享。最近全国各地普遍高温，超高的温度让不少同学的训练陷入困境，如何解决这个问题，我们也集思广益了一下。

再次提醒各位，夏季跑步，一定要注意体感，不要过度消耗，跑完之后不要立刻进入空调房或者是立刻喝冰镇饮料等等，详细的内容且听节目细细道来。

大家夏天跑步还有哪些问题想要了解？欢迎在评论区告诉我们。

此次节目中，大家提到的问题有：

1. 小新 最大摄氧量夏季必然下降么？如果会，正常会下降多少？

2. 涛哥 北京的伏天都是这么恐怖么？昨晚差点原地中暑�

3. 大K 大太阳跑完回家之后很虚脱，也是中暑症状吗？

4. 晓川 因伤病长时间未训练，开始恢复训练过程中有什么特别需要注意的点？有没有快速恢复状态的秘诀qwq

5. 我叫虎小喵 跑坡课表如果要调整，建议放在周末长距离前？还是后？请教练再讲讲跑坡课表的意义。

6. 土豆 太阳很大，起床很晚，一定要八点开跑需要注意些什么

7. 小鱼干 杰克蜀黍红组学员，这周三的短变速课表，是30秒525-537配速跑和90秒547-553配速跑交替。两个配速区间差的很小，手表配速反应不过来的话，应该怎么跑呢？感觉一头毛线���

8. 海涵 跑步训练也需要注重补充蛋白质吗？各位都是如何补充的呢？

9. 狐尾 之前的理解肌力训练需要一个动作重复做才有效果。过去三周看起来重复的动作不多（重复的是深蹲和弓步转体），每周像是有不同的主题，上上周偏重核心稳定，上周偏重臀肌训练，这周在练腿？JKSS 能否分享一下背后的逻辑，谢谢

10. Lin 去做康复按摩，发现腿两侧痛点不同。比如一条小腿是外侧肌肉疼，另一条是内侧肌肉疼。是跑姿问题么？是否需要注意或调整？

11. Grace WeiC 每种训练需要关注的几个点，比如：轻松跑，除了关注心率以外，还要关注其他什么点吗？间歇跑关注配速以外，我可能还会特别注意腿部发力，这个可能是我在轻松跑不会关注的。总结就是：每种跑步训练的身体本身关注的几个点能不能说说。

12. 李小娟 跑步耐力可以，速度很慢要怎么提升呀？周六很艰难的用6分半的配速跑完了5公里，跑完右小腹有点疼，半个小时后才缓解，周日长距离用8分半的配速轻松跑就没事，所以周六是超过身体的承受能力了吗？

同时还在准备铁人三项比赛，平时还要兼顾游泳和骑车，有关于各项训练时间强度分配的建议吗，或者主要是跑步方面的建议

13. 大K 和上面的类似，帮朋友问，训练里如何兼顾路跑和越野跑？�

14. 大K 想控制体重，早上跑完不想吃东西。但又有说跑后 30 分钟是营养补充的最佳时机，有什么好建议吗？

15. 大K 顶风跑和逆风跑的配速怎么调整？有时候风巨大.......

感谢高驰Coros对本季PB计划的大力支持！

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我们很荣幸邀请到了远在挪威听众朋友，晶晶（别误会，其实是帅哥）来和我们聊聊天。晶晶在刚刚结束的当地的一场马拉松中，以2小时50分55秒完赛，达成个人PB，且比19年时的纪录提高了将近30分钟。而他的整个备战周期，也是一直在跟着PB计划的课表，顽强地在寒冷的北欧独自训练。


很高兴PB计划能够帮助到他，当然PB计划更幸运有这样认真且热心的听众。

本期节目中晶晶一起详细回顾了这场比赛的前前后后，各种细节，中间穿插了很多关于PB计划、关于训练、关于补给等等十分有意思的话题。为了这期节目的录制，他甚至准备了精美的PPT，而且根据之前沟通的题纲写了很多的小作文，信息量非常大，正好契合了跑者日历系列节目的特点：有料又有趣。收听时提醒大家，可以参考shownote中的配图，效果更佳。

恭喜晶晶成功PB！也祝愿所有认真训练的小伙伴们，付出都有收获。PB计划第一季圆满完结，一起期待更加精彩的第二季！

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我们举办了一场测试赛，PB计划的运动员、教练以及跑者日历的听众们都有参加，作为第一季PB计划的最终章。

回首整个训练周期，有顺境，有逆境，有收获，也有遗憾。而最终的测试赛，无论结果如何，都为PB计划画上了一个完美的句点。在这最后一期，我们也终于再次迎来了季教练的回归。而他在这个周末，也在另一场测试赛完成了自己的任务。

到底大家跑得如何，有没有PB，比赛中发生了那些趣事，一起来听节目吧。

第一季的结束，意味着第二季就要被提上日程了。我们也在积极筹划当中，希望第二季给大家带来更多的内容和惊喜。感谢大家的持续关注，让我们继续一起努力，见证蜕变！

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按照计划，在这个时间，PB计划的成员应该已在目标赛事中完成了对各自目标的挑战。而实际的情况是，我们来到了整个计划的最后一周，这一周中，还有一个三小时的长距离要去跑。

延期的比赛给了各位队员更充足的准备时间，而经历了一个完整的训练周期，大家对于自己原先制定的目标，也有了不同的看法。对于训练内容，也因为比赛的不确定各自进行了调整。

跑步、比赛，应该是有节奏的。运动员不可能一直处于训练状态，需要比赛的刺激。而即使是训练，也有高峰和低谷。相信PB计划中的各位，在经历了一个完整的训练周期之后，对于自身、对于跑步都有了更深的认识。

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目标赛事没了目标，教练和队员们的状态多多少少都受到了一些影响。季教练半跑崩，而南子这周的训练也不是很理想。驰子正在逐步恢复，跑量也慢慢增加中，但也是遇到了一点小意外。

真的很难一直保持高水平的兴奋，情绪总会有高有低。不过，不有比赛不可怕，错过课表不可怕，重要的是要调整好自己，专注于自己的训练，感知自己的状态，作出相应的调整。

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时间来到了第十一周，PB训练的课表也渐渐进入了尾声。比赛依然不确定，但我们随时准备着。这期大家都聊到了自己的目标赛事，看现在的情况，各位成员有可能在不同的时间、不同的地点挑战自己的PB目标。没想到我们的声音真人秀，真的很真。

李教练也建议大家，赛前最好能找一个时间，测试一下自己的水平，及时地调整自己的目标，不要蛮干，避免受伤。

另外也和大家一起讨论了力量训练相关的话题，一起来听听吧。

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第十周课表：

强度课：6km节奏，70%; 400M * 10，90%

有氧跑：30km，80%

比赛很近，但又很远。一切都是未知数，我们只能努力完成训练，做好自己。

到赛前这个阶段，李教练建议要保证长距离训练，更多地触碰目标马拉松配速。这样可以清楚地知道目前自己的真实水平，从而对比赛有一个更为合理的预期。而这个阶段的强度课，看上去比较容易，实际上强度还是非常大的，南子就因为速度的加大而产生了受伤的状况。

另外李教练再次强调了力量训练的重要性，提醒队员们在后续的训练中要多加练习，为实现自己的PB目标提供加成。

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第九周课表：

强度课：4km，70%; 1KM * 6，90%

有氧跑：20km，90%

第一次执行以『百分比』为衡量标准的课表，李教练和学员们其实还都挺迷的。因为作为业余选手的我们，真的很难把控这样一个度。大家的感觉都是：我应该到位了吧？

整体来说，本周的课程与第一阶段相比，感觉要轻松了一些。看上去，赛前应该是没有太顶的课程了。但是，随着比赛的临近，我们更加不能放松了。在课程目标不是很明确的情况下，训练时更要严格要求自己，同时，李教练再次给大家强调了长距离的重要性。

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第八周是第一个训练阶段的最后一周，而课表的内容也几乎和第一周的一致，好像又回到了开始。

在最初季教练对于队员们不是很了解的情况下，制订了比较严苛的课表。在这八周中间，大家经历了各种事情，也都在尽力完成计划中的任务。经过这八周的训练，大家都有哪些收获？到底是进步了，还是退步了？对于后续的训练，教练又做了哪些调整和安排呢？一起来听本期的节目吧。

赛前六周课表：

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第七周正好赶上了春节，给计划的执行增加了更多的不确定性。但好在，冬天已经过去，天气会慢慢转暖，一切都会慢慢恢复正常。

掐指一算，离可能的最近的比赛仅有6周的时间了，留给PB计划各位队员的时间，确实不多了。教练在点评各位的训练情况的同时，也不忘给大家加油打气。即使困难重重，但，目标不变，努力训练，期待进步！

本期也是自开播以来，两位教练第一同时聚齐，实属难得，快来听听吧。

第七周课表

强度：4KM，比目标配速快10s；3KM比目标配速快10s；3km比目标配速快1；1km快比目标配速快25-30s。

LSD：30KM，比目标配速慢5s。

第八周课表

强度：1KM，比目标配速快20s，6-8组

LSD：30KM，比目标配速慢5s。

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虎年第一期，终于迎来了季教练的回归！

录节目不容易，录跑步训练节目更不容易。在这六周里，各位队员把好好的计划执行得七零八落，也是难为了两位教练，又是点评又是鼓励。我们相信，只要坚持，就会有收获。

这本期节目里，季教练针对大家的训练情况进行了点评，给出了训练建议，同时对后续的计划也做了简要的说明，让大家对于他的理念有了更深的了解。

另外也给受伤或是无法进行训练的同学提供了一个简单实用的训练方式，大家可以参考。但是，还是希望大家都能健健康康的，最大可能地避免受伤。

新的一年，祝大家虎虎生威，PB不断！

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伤病是跑者的大敌。所以每一季我们都提醒大家，尽量要避免伤病，不然会十分影响训练的进展。所以这一季一上来，我说就和大家聊一聊伤病问题。梁老师更是现身说法，分享了自己的伤病原因和处理方式。也希望大家能够重视起来。

同时节目中也回答了大家关于训练的很多问题，希望我们的讨论可以给大家带来启发。简单列一下供大家参考：

1. 小花 每天跑跑步机到时候会不会不能适应路跑了

2. 涛哥 波棱盖卡秃噜皮了多久能恢复训练？现在的状态是已经结痂了，站着和蹲着疼，走路小跑都没事，大跳可能不太行�

3. 小新 高湿度跑步咋整？100的湿度给我人干懵了，身体内感觉在烧炭

4. 我叫虎小喵 之前没跑过间歇和乳酸阈值跑，想问下跑这两种课表，大概是怎样的体感？有何不同？

5. 我叫虎小喵 往年夏天长距离，跑完经常有头疼的情况，跑中也有补水，不知道是不是中暑症状？

6. 现在运动补剂品种繁多，周末长距离补白水？运动饮料？还是高能训练饮？蛋白饮？教练能不能讲讲啥时候该喝啥？

7. 涛哥 HRV持续一周走低，并没有感冒的感觉，休息的也还算凑合，就是周三早上卡了个跟头，至于的吗�‍�

8. lulu 跑完越野之后足底有酸胀感。想问问什么情况下足底会紧张呢？以及针对性缓解措施是什么

9. 小新 夏训除了训练时多休息补水外，日常饮食有啥建议么？需要多吃啥么？

10. 0xYRH 跑步老是打嗝怎么办

11. 小花 高温天气跑不动只能跑步机替代但乳酸阈值和爬坡间歇跑怎么做，工作运动兼顾不到，蛋白质吃不了那么多肌肉掉得快……，一头雾水！

12. Grace WeiC 有几次跑步的时候，刚开始几公里，左脚掌会发麻（左脚比右脚大点），跑开了就没有了，这个需要特别注意吗？另外想问下各位大神，有没有跑步之后脚变大的情况，我发现跑了一年左右，之前买的跑鞋的尺码小了。

13. 李呀呀 最近跑圈都在转发的某地马拉松协会会长一天两跑去世的事件，想听听教练们的分析，中年人可不敢死！

14. 阿木 不着急这节班会就聊这个话题哈，教练们能聊聊课表设计的底层逻辑不�

15. Angel Zhang 我每次课表跑完打分，诚信有氧都是0分，到底是什么原因呢？会不会我心率区间算的不太对呢？

16. 李呀呀 最近为了早起跑步（4点或4点半）特意早睡，有时候睡不着就吃褪黑素助眠，使用说明是说吃一片，但感觉没啥效果就多吃一片，经常吃不知道会不会对身体健康有影响？（感觉是医学问题了�）

17. by 力量训练后的酸痛居然如此持久，如何能够快点恢复

18. Angel Zhang 20s的这种间歇跑要在配速之间，也不能一直举着手看手表上配速，要么就得举着手机，我控制不好这个配速只能使劲儿跑，可以吗？比要求配速快了会有问题吗

感谢高驰Coros对本季PB计划的大力支持！

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第五周课表：

强度课：2km 6-8个 间歇3 - 3.5m 配速快于马拉松配速15-25s
LSD：30-32km 配速慢于马拉松配速5s

然而，PB计划的成员们，因为各自的原因，集体缺席了第五周的训练。比起上周的状况百出，这周真是塌得彻彻底底。

但，生活不仅仅是课表，PB计划也不仅仅只有参与录音的几个人。热心的听众比各位队员还要认真，而且给我们提出了很多有意思的问题，值得大家一起来探讨。

就一起来听听第五周，本来打算开天窗，但仍然干货满满的一期吧。

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第四周课表：
强度课：1km 8-10个 间歇90s 配速快于马拉松配速20-30s
LSD：24-30km 配速慢于马拉松配速10-15s

第一阶段的8周计划，现在已经走了一半。第四周的课表总体来说和第一周是一样的，只不过在配速上有一点点的区别。而各位队员们在这个时间点上也是出了各种状况。快来听听都发生了哪些事儿吧。

第五周课表：

强度课：2km 6-8个 间歇3 - 3.5m 配速快于马拉松配速15-25s
LSD：30-32km 配速慢于马拉松配速5s

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第三周课表：
强度课：4km 3-4个 间歇3-5分钟 配速快于马拉松配速5-10s
LSD：24-30km 配速慢于马拉松配速10-20s

每一周都是崭新的，第三周也不例外。训练内容对于大家来说不仅是全新的，而且难度颇大。同时，每位队员在本周都遇到了新的状况。连续的高强度训练对大家产生了怎样的影响？大家这周的训练情况如何？教练又给出了哪些建议呢？

有不少听众和PB计划的队员们在一起执行这个计划，从大家以及我们自身的体会来看，这并不是一个轻松的课表，还是有一些难度的。所以再次提醒大家，一定要跟据自身的情况，时刻关注自己的感受，灵活调整、积极恢复、保持健康。

第四周课表：
强度课：1km 8-10个 间歇90s 配速快于马拉松配速20-30s
LSD：24-30km 配速慢于马拉松配速10-15s

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经过第一周的训练，大家都对自己目前的水平有了一定的了解，同时也学会了根据状态去简单调整自己的课表。第二周的训练也过去了，三位选手是否完成了他们的课表？大家会有一些进步吗？会遇上一些新的问题吗？

本期节目温馨提示大家，在剧烈运动之后，放松和休息时非常重要的恢复手段，大家一定要重视起来。

第三周的课表对大家来说又是新的挑战，不管是冲击哪一个成绩关卡，都需要咬牙坚持并且为之努力，第三周的强度课表给到大家，各位可以根据各自的目标成绩对号入座，切忌不要做超越自己能力范围的事情。

本周课表：

强度课：4000m 3-4个 间歇3-5分钟 配速快于马拉松配速5-10s

LSD：24-30km 配速慢于马拉松配速10-20s

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PB计划正式开始啦！在本期节目录制的时候，各位队员都已完成了各自第一周的训练。都说万事开头难，那他们都开了怎样一个头呢？

第一周训练内容

强度训练：1KM，8-10组，间歇90"，快于马拉松配速20-25"

LSD：20-26KM，慢于马拉松配速10-15"

南子：目标完赛时间3:00，配速4'15"

正式开始前已经尝试着跑了一次课表。强度训练完成率很低，通过调整间歇时间（由90"放宽到110"），完成度有所提高（见下图。）LSD完成度很高。

佳凝：目标完赛时间3:30，配速4'58"

也是强度训练的完成度不高。第一个1KM的配速为4'43"，但后面的因为担心完不成而主动降速到5'0X"，同时把间歇时间加长到100"。另外跑到最后大腿内侧有点感觉，怕受伤所以没有全力。

周日的LSD改为上山19KM，爬升1200m左右。

驰子：目标完赛时间4:00，配速5'41"

在跑步上完成了强度训练，完成度非常不错。反而LSD的完成度不高。在后续的执行过程中将努力完成LSD目标。

王月：没有具体完赛时间

没有跑强度，通过通勤来累积跑量。后续努力累积更多的跑量。

针对大家的训练情况，李教练都进行点评，给出了相应的建议，而且回答了几位听众提出的问题。PB计划已经开动，欢迎大家继续关注我们，与我们交流，一起进步。

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《跑者日历》的又一档新播客节目上线啦！在我们的100期特别节目中，我们有提到过我们在策划一档全新的节目，今天，这档全新的播客正式和大家见面了，他就是——PB计划。

策划这个节目的初衷，我们是希望能够帮助更多的跑者通过有效的训练达成马拉松的成绩目标。

在这档节目里，有新朋友也有老朋友，但与以往的节目形式不同的是，这更像是一档音频的真人秀节目，每个人都有自己的角色，大家都在这个角色下和听众朋友们分享各自的训练经历。

首先，来介绍我们第一季的人员配置：

教练：季帅

身高：185cm
体重：65kg
体脂率：10%
跑龄：3.5年

近3年跑量：
2021年前11个月平均月跑量：210km
2020年平均月跑量180km 
2019年平均月跑量150km
2018年平均月跑量不足100km
训练时间：周六日两天上午
训练方式：强度间歇，有氧长距离跑
组合方式包括：
- 间歇跑（15 x 800m，每组80-76s，组间休息2分钟，8x2000m,每组84-80s,组间休息3分内;  4 x4000m，每组86-80s，组间休息5分钟）
- 有氧跑（心率160以下，对应4分内配速） ，20-30km； 
（每周一至五会进行三次轻松跑，总量不低于30km，配速不慢于5分）
速度训练场地：学校400米场地

近期年各距离PB：
全马258 （2021.5青岛马拉松）
10km 35分
20km 74分钟
2021年下半年成绩评估：全马 245
2022年春季目标：240（对应配速3分45） 

自我诊断的短板：
- 整体跑量不足
- 状态难以把我，长期出差
- 力量训练不到位，尤其缺少下肢和小关节力量

助理教练：李一男


身高：183cm
体重：64kg
体脂率：8-10%
跑龄：4年
近3年跑量：
2021年前11个月平均月跑量：224km  （夏训期 5-8月 平均周跑量 65km）
2020年平均月跑量202km （上马258跑量）
2019年平均月跑量220km（北马307跑量）
训练时间：基本是夜跑，晚9点后（奥森长距离是白天）
训练方式：selfcoaching ，分周期（冬训/夏训）执行周计划
现行计划组合方式包括：
- 有氧跑（心率140以下，对应5分左右） ，10-13km； 
- 法特莱克跑（5分起步建加速到3分30），10-13km;
- 乳酸阈值跑（心率 范围165-175，对应配速3分40）,8-10km;
- 节奏跑（心率范围150-165，对应配速3分45-3分55）10-13km;
- 间歇跑（15x400m,每组75-78s,组间休息80s;  4km+3km+2km+1km组合，组间休息3分钟，平均配速3分35左右；3x3km，组间休息3分钟，平均配速3分35左右，具体看状态）
- LSD：2021年下半年很少跑，夏训期跑过几个20-25km
（每周会有一次节奏跑or法特莱克跑or乳酸阈之跑，间歇跑夏训期平均两周一次，周末偶尔跑长距离，其余时间均为有氧跑）
速度训练场地：1.5km的笔直马路
近期年各距离PB：
全马258 （2021.4 无锡马拉松）
10km 37分（日常训练）
20km 75分钟（8月份奥森训练）
2021年下半年成绩评估（基于10km 20km成绩和RQ值评估）：
10km 37分以内
半马 78分左右
全马 252-255

2022年春季目标：245（第一目标，对应配速3分53） 248（第二目标，对应配速3分58）

自我诊断的短板：
- 整体跑量不足
- 训练计划执行比较随心所欲
- LSD严重匮乏
- 训练模式的合理性有待高水平教练进行指导
- 力量训练不到位

选手1：南子， 目标300完赛全马（配速416）

身高：173cm
体重：70kg
PB：2021无锡马拉松3h24m
跑步经历：之前多踢足球、玩户外，08年开始跑马拉松，但都是打酱油，成绩十分不稳定。近两年才开始上跑量，现在每月跑量平均200。但多是有氧跑，除此之外没有进行过强度训练或是其他训练方法。很少做针对性的力量训练，也就是平时做俯卧撑。饮食方面也没有特别在意。
日常训练：每次10-15km。场地主要是大马路，偶尔去周边的一个公园，一圈1.9km。周边没有田径场，最近体育场是广安体育中心，2.4公里 ，但就去过一回。日常在家办公，时间安排比较灵活。有跑步机可以室内跑。
个人跑步弱点：训练方式比较单一，配速比较单一，个人感觉跑量堆到一定程度之后，配速逐渐能往上提升一些。目前最好的一次15km平均配速421。

选手2：佳凝 目标330完赛全马（配速455）

身高：165cm 
体重：60KG
PB：2021年无锡马拉松 3：44：28
跑步经历：2021年到目前为止跑量2300，周跑量目标是75K，最近几周因为特殊原因归零了，但大部分时候能保证50左右的周跑量。
日常训练：日常跑量10KM左右。未来一段时间可能居住在海拔1800左右的小高原上，跑长距离会有点问题，10-15K估计能绕开，门口有一条450米左右的坡道，爬升大概40米左右。
个人跑步弱点：爱吃甜的，体重大。环境限制可能比较大。

选手3：驰子 目标400完赛全马（配速535）

身高：171cm（倔强的1cm）
体重：70kg
PB：2021无锡马拉松（半马）1h56m
跑步经历：荒废锻炼多年，2019年开始逐渐恢复跑步，最初是在跑步机，慢慢开始转向路跑，主要局限在短距离，2020年完成了人生第一个半程马拉松。
日常训练：主要是在公园完成7-10K，每周2-3次。但因为也经常打羽毛球而减少跑步次数。


个人跑步弱点：月跑量不稳定，受干扰因素多。训练方式单一，偏无脑傻跑型。实践不足的同时也缺乏理论。

主持人：月亮的月（没有pb目标，全群最弱的小主持）
 
身高：164cm
体重：49.7kg-51.5kg摇摆
近3年跑量（含比赛）：
2021年 1000km
2020年 500km
2019年 300km

近3年赛事成绩：
2021年4月18日 盐城半马 2:00:49
（差不到一分钟进2小时为啥不快点儿，因为佳凝在终点线前面等着我聊天，以上是借口，其实就是跑不动了）
 
特点（其实是弱点和缺点）：
喜欢比赛，不喜欢训练
喜欢甜食和肉，暴饮暴食
工作压力大，训练时间少（以上是借口，主要是懒）
比赛时候需要服务精英选手、考虑自媒体宣传，心思都没放在自己跑步上（对，还是借口）

训练计划

然后，我们再来看训练计划，这是一份通用计划，关于这个通用计划的设计理念，季教练在节目中也跟大家做了一个简单的分享。

先来曝光前八周的训练计划：


第一期节目里，选手们跟教练提出了自己的顾虑和问题，都得到了回答，具体内容欢迎大家收听节目了解。

下期节目见！

千呼万唤，PB计划最新一季终于上线啦！

不管是新朋友老朋友，大家都要为夏训开始努力啦~

首先我们聊了聊，大家报PB计划的原因是什么？希望这期可以给你们答案。

今年的夏天显得格外闷热，同学们对于夏训有什么问题和想法？是谁在问“如何优雅的摔跤”这种很“危险”的问题？

以下是问题列表：

1、间歇训练要去找个跑团跟跑还是自己跑更好？

2、早起如果跑强度课，如果没有时间提前吃早饭，是否建议带胶，跑中吃？

3、怎么快速经济得停下来或者降速喝水

4、肌力按课表上的动作和组数一周练一次够用吗？本鱼干是从没练过力量的弱鱼干，如果只推荐三个跑者力量训练的动作，教练推荐哪三个？

5、在路上如何优雅地摔跟头�

6、间歇后的冷身心率会比平常跑相同速度高么？还是说应该再往下降降速直到有氧耐力区间啥的？

7、经常分不清累了还是训练过量了，判断的指标有 HRV，晨脉，还有什么？具体怎么判断？出示疲劳数据，是不是就可以强度课豁免

8、夏训早上七八点开跑要注意些什么？多带水？过程中能停表喝水吗？

9、最近感觉小腿有点紧，泡沫轴放松有哪些姿势，要滚到哪些肌肉群，每次放松多久呢？

10、夏训除了增加睡眠时间，还有什么其他可以帮助身体恢复的办法吗？

11、如果身体没有出现伤病的情况下，夏训需要设定月跑量目标吗？如果要，需要怎样设？

12、在高温下跑步和雨天跑步二选一的话，应该怎么选

13、跑后马上用泡沫轴恢复好？还是训练当天的睡前用好？

14、日常碎片化力量训练会不会增加身体负荷

15、9月份有越野赛，现在每天轻度爬楼练习。在爬楼训练中有什么建议吗？正常走还是需要跑？

16、备战9月的爱丁堡的越野马拉松，如果上升1200以上的话，我要怎么估算我的完赛时间呢？有没有什么爬升和时间相对应的表，爬升乘以什么系数加上次马拉松时间之类的？我主要是预测我回家的时间�

17、髂经束还是时不时有问题主要是左胯，这个是大腿内倾造成的吗？左胯有些疼的话是应该完全不跑休息，还是减量减强度？

18、冷身跑我最后老跑成冲刺，有问题吗？应该没啥问题吧？�

感谢高驰Coros对本季PB计划的大力支持！

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十二周的训练，一转眼就过去了。

在这个以10K测试为最终章的最后一周，与当初的自己相比，大家都有哪些收获呢？相比于变得更强跑得更快，我们更希望大家喜欢上跑步，喜欢上因为跑步而发生的一系列之前没有经历过的事情。而从大家的分享中，我们也能听得出，大家确实做到了。

结束更是开始，愿大家可以继续享受跑步，咱们继续一起听，一起跑，一起PB！

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PB计划第六季招募进行中，计划7月8日起正式开始训练，维期18周。

在这一个简短的音频里，杰克蜀黍、梁老师两位教练介绍了本季的基本情况，面向的人群，同时给了大家一些夏训的tips。关于此次训练营更详细的情况以及报名方法，请参考跑者日历公众号的相关推送。

我们期待与你一起听，一起跑，一起PB！

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新手班来到了来到了倒数第二周，经过这十周的训练，相信大家的跑步能力都有了提升。由于结束的时候不会有目标赛事，所以咱们的课表还是正常进行。

在精确掌握了大家的跑步能力之后，教练也是安排了各种不同的训练项目，旨在让大家未来执行其他课表时，对这些内容做到心中有数，积累到相应的经验。

十周的训练也让大家有了规律运动的好习惯，把跑步融入到生活中去，是一件再好不过的事情了。当然我们的跑步能力也会给我们的生活带来便利，比如景区刚开门的时候，抢到最前面。。。本期的班会中，就有同学分享了旅行当中与跑步相关的内容。一起听听吧！

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经历了中期5K测试的各位迎来了课表的最后4周，未来的课表会有哪些新的变化？如何应对课表中的间歇跑？本期节目集中为大家进行解答。

不少朋友目前也开始计划秋季赛季的参赛场次，我们也根据自己的经验给出了一些小小的参考意见，同时，关于比赛要求提交体检报告的规定，我们又该如何应对？

你对间歇跑还有哪些想要了解的问题？你的秋季赛季会如何安排？也欢迎大家在评论区告诉我们。

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这是教练和大伙说的一句话。经过了上周末的5k测试，许多队员都惊喜地发现：原来自己是可以跑得比想象的快！

这就是科学训练在大家身上悄然发生的变化，你已然变得更强，只是需要一次测试来验证，进而接受变强的事实。

一起来听听大家的感受吧。

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训练已经过半，大家练的怎么样？如何判断训练效果如何呢？当然就是测试啦！

本次教练安排的自测是5K，本期节目，我们来跟大家一起讨论一下如何安排一场完美的5K测试，包括是不是需要pacer、配速策略是什么样的、坚持不下去会怎样等问题都进行了交流。

本期节目依然根据大家提的问题进行了分析和回复，欢迎大家收听。作为新手，你有什么问题想要了解？也欢迎在评论区告诉我们。

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万万没想到，新手班的伤病潮来的这么早，刚刚开始4周多，已经有不少小伙伴遭遇了伤病或者其他问题的停训。

本期节目，我们会先总结一下大家的训练情况，再谈谈未来两周的训练安排。接下来，就开始针对大家提的问题进行回答，同时，我们中有经验丰富的同学也会来分享自己应对伤病的小tips，那到底有什么值得借鉴的地方呢？一起来听听吧，希望也对你有所帮助。

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恭喜 @小新 喜提PB！恭喜 @涛哥 经历了N次延毕之后，终于完成了首个半程马拉！

在这一期当中，先是邀请两位对于周末的比赛进行了分享。@小新 创造PB的同时，还带回来了特别仔细的观察，对于以后想要参加同一场赛事的朋友来说，是一个很重要的参考。而终于踏上赛道的@涛哥 比赛感受如何？对于后面的全马比赛是不是充满期待呢？

来一起听一听吧！

上图：节目中提到的@杜同学 的HRV曲线图

感谢高驰Coros对本季PB计划的大力支持！

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时隔两周，第二期班会来啦！在这两周里，作为新手班的同学们，大家练得都怎样，又有什么样的问题呢？一起来听听吧。

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马不停蹄，PB计划5.5季新手班开营咯！本期新手班主要面向新手小白，那开营仪式必不可少，介绍一些跑步的原则和名词，大家总在群里讨论的那些“黑话”到底什么意思，本期节目我们一起来解读一下。

每次新手班开营都是非常基础的内容，欢迎大家一起来巩固一下这些简单的概念和原则，不论快慢、跑龄长短，希望大家都能享受跑步的快乐。

本期节目的PPT链接：https://1drv.ms/p/s!AiJ7eCKKmfx84v0zRfJZC2zvOIxllA

另外，本期节目我们将继续在评论区选出两位幸运听众送出2本我们和coros合作的跑者小红书，欢迎大家多多留言。

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本季PB计划就要和大家说再见了，最后一期大家都来分享哪些赛事体验和训练感想了呢？教练们对大家又有什么寄语呢？我们就一起来听听今天的节目。

另外，PB计划5.5季新手班开放报名啦，周末截止，如果你是跑步小白或者冬训月跑量低于100K，热烈欢迎你的加入。报名方式见跑者日历公众号。

感谢Coros（高驰）对于PB计划的持续大力支持！

同时本季节目和来自美国的跑鞋品牌 Altra 达成了合作，我们将会在每期节目的评论区抽取一位幸运观众送出Altra的周边小礼品，欢迎大家发表自己的观点！

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欢迎来到由跑者日历和高驰共同策划和制作的PB计划特别季——首马破计划 - 无锡马拉松站。

特别季节目我们将邀请参与高驰「破」计划的十位同学，以及线上计划的指导教练，@阿娇教练 和 @徐剑南 教练 来一同参与录制。「破」计划的目标是通过8周的集中训练，让参与计划的同学们在3月24日到来的无锡马拉松当中顺利完成首马。

关于「破」计划：

高驰推出了品牌活动「破」计划，通过这个系列活动，去陪伴跑者度过跑步路上每一个有难度的门槛：比如开设人生首马战队、PB训练营、人生首野、破三战队等等不同的主题，用高驰在跑步领域所沉淀的科学知识、专业技术赋能跑者训练，希望和跑者一起成长，不断自我超越。

关于全马训练计划：

COROS APP 可根据你当前的跑步能力、月跑量、目标全马成绩，个性化定制8-16周马拉松训练计划。还能集中查看训练报告，了解训练评分、全马成绩变化，就像有个“专属教练”在身边。

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恭喜大家顺利完成人生首马拉松！就在3.24日，参加特别节目训练、录制的同学们齐聚无锡，踏上赛道，完成了无锡马拉松，也打卡了自己的第一场比赛。

但是每个人都有着各自不同的经历，就像题目里提到的，状况百出，在同样的赛道上，上演了不一样的戏码。大家在这八周的训练中，都收获了什么？初次参加比赛，都累积到了哪些经验？经此一役，大家又有了怎样的新目标呢？一起来听一听本季特别节目的最后一期吧！

感谢各位队员的参与！感谢高驰组织策划了这样一次特别的节目！感谢青浪马拉松俱乐部教练们的指导和陪伴。咱们赛道上后会有期！

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超级马拉松周末相信大家已经听烦了，但上周末绝对是超级周末中的超级周末，不仅仅是职业选手屡创佳绩，我们业余选手也不甘落后，这不，参加了本周末各大城市马拉松的同学们都来分享啦！不管是国内还是国外，不管是大比赛还是小比赛，都能看到大家的身影，各位同学也从自己的角度出发，给大家带来了非常棒的比赛体验分享，欢迎大家也在评论区分享你的赛事体验~

感谢Coros（高驰）对于PB计划的持续大力支持！

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关于「破」计划：

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八周的时间一晃而过，本周迎来了我们最后一期班会，而在这个周末，十位同学就在踏上2024无锡马拉松的赛道。最后一周，重要的是放松，而在班会上，大家也进行了关于赛前准备、比赛策略的讨论。大家虽然都没有跑过全程马拉松，但对于赛前准备的方方面面都了解得十分透彻，也带来了精彩的分享。阿娇教练也做了特别贴心细致的分享，来自高驰的Rock教练最后也对大家做了很多赛道上的嘱咐。

训练结束，静等比赛开始。祝大家都能顺利完赛首场全马！

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首先，杰克教练和梁老师给大家带来了训练目标的总结，提醒大家在比赛前要特别注意身体状况，避免因小失大。感冒、崴脚等小状况可能会影响比赛表现，安全第一，比赛第二。梁老师也分享了他的比赛经历，提到了天气、赛道和个人状态对比赛的影响，强调了赛前调整的重要性。

接下来，我们的跑者TAO和月啊月同学带来了他们的比赛分享。TAO的首次全马经历让人振奋，他在比赛中运用了教练的建议，保持了稳定的心率，最终取得了满意的成绩。而月啊月同学则以轻松的心态参加了金鸡湖马拉松，虽然比赛策略上有所失误，但依然享受了比赛的乐趣。

节目中，我们还讨论了跑步装备的选择。对于是否需要购买昂贵的气压腿部按摩器，大家意见不一，但普遍认为，装备的选择应根据个人需求和经济状况来定。此外，对于比赛时的补水策略，梁老师建议逢站必进，确保身体水分充足。

最后，猪爸爸和NN提出了关于比赛的一些疑问，比如赛前热身、装备磨合等问题。教练们给出了专业的建议，提醒大家注意赛前准备和比赛中的安全。

【本期shownotes由 kimi AI 总结生成】

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对于跑者来说，吃是很重要的一件事情。平时要通过饮食保持充足的体能，但也要控制摄入的类型的数量，过量与缺失都不好。而比赛期间，甚至在赛道上，补给也都十分重要，一个小小的细节就会影响最终的成绩。所以这一期我们把重点放在饮食上，大家一起分享了各自的经验，徐教也解答了大家关于饮食，以及其他方面的问题。欢迎收听！

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训练进入后期，已经有很多学员开启了自己的赛季，而且取得不错的成绩，希望他们的分享能给大家带来力量。

另外教练也为大家解答了各种问题，包括赛前饮食、赛中补给，以及比赛策略。一起来听听吧。

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马上进入比赛季，如果你没有丰富的经验的话，这期的话题你一定要听听。

当你为自己的比赛设置了一个目标，或多或少会在备赛和参赛的过程中产生一定的压力感觉，那如何调节这种感觉，让这种压力化为动力呢？今天的几位同学都来分享了大家各自的经验，听听看哪一种更适合你？

已经参加了比赛个各位同学也在本期节目中聊了聊自己的参赛感受或是赛前模拟比赛长距离的体验，大家都从中学会了什么呢？

欢迎大家在评论区和我们分享你们缓解赛前压力的办法，我们一起加油！

� 感谢Coros（高驰）对于PB计划的持续大力支持！

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虽然距离整个训练周期结束还有很长的时间，但是已经有不少同学开启了比赛模式。在上一周，悉尼马拉松、沈阳马拉松是我们关注的重点。

在本期班会上，参加了这两场比赛的同学们也和我们分享了他们的参赛经历。同样都是马拉松，但不同的人，不同的情境，不同的状态下，会产生出截然不同的故事和结局。

但我们都在这个过程中学习，并且成长。这就是马拉松吧。

来听一听大家的分享吧。

感谢高驰Coros对本季PB计划的大力支持！

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欢迎来到由跑者日历和高驰共同策划和制作的PB计划特别季——首马破计划 - 无锡马拉松站。

特别季节目我们将邀请参与高驰「破」计划的十位同学，以及线上计划的指导教练，@阿娇教练 和 @徐剑南 教练 来一同参与录制。「破」计划的目标是通过8周的集中训练，让参与计划的同学们在3月24日到来的无锡马拉松当中顺利完成首马。

关于「破」计划：

高驰推出了品牌活动「破」计划，通过这个系列活动，去陪伴跑者度过跑步路上每一个有难度的门槛：比如开设人生首马战队、PB训练营、人生首野、破三战队等等不同的主题，用高驰在跑步领域所沉淀的科学知识、专业技术赋能跑者训练，希望和跑者一起成长，不断自我超越。

关于全马训练计划：

COROS APP 可根据你当前的跑步能力、月跑量、目标全马成绩，个性化定制8-16周马拉松训练计划。还能集中查看训练报告，了解训练评分、全马成绩变化，就像有个“专属教练”在身边。

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休息其实是训练过程中很重要的一环。休息好了，不仅能收获一个好的精神状态，更是让身体得到了缓解，为后续的训练做好准备，同时更能防止受伤。本期就和大家一起来聊休息和恢复。大家从自己的实践经验中找到了适合自己的恢复方法并分享给了其他人。

同时，随着比赛的临近，不少同学都开始为比赛而担心、焦虑。其实大可必，相信科学训练，相信自己，相信所有的努力都不会白费，就一定有所收获。

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刚刚过去的周末，仁寿半马、台北渣打马拉松、北京亦庄半马等等比赛已经开跑，北美的比赛更是不受春节限制，那本周的节目，我们首先邀请跑了上周和上上周比赛的同学们来分享下他们的参赛训练感受，然后再请同学们一起来聊聊未来的比赛规划和目标。

本期节目提到的关于国内赛事筛选的问题请大家移步跑者日历第 218 期：马拉松比赛这么多，我要报哪一场？且听梁老师的选赛秘笈。

那我们就一起来听听吧。

� 感谢Coros（高驰）对于PB计划的持续大力支持！

� 同时本季节目和来自美国的跑鞋品牌 Altra 达成了合作，我们将会在每期节目的评论区抽取一位幸运观众送出Altra的周边小礼品，欢迎大家发表自己的观点！

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欢迎来到由跑者日历和高驰共同策划和制作的PB计划特别季——首马破计划 - 无锡马拉松站。

特别季节目我们将邀请参与高驰「破」计划的十位同学，以及线上计划的指导教练，@阿娇教练 和 @徐剑南 教练 来一同参与录制。「破」计划的目标是通过8周的集中训练，让参与计划的同学们在3月24日到来的无锡马拉松当中顺利完成首马。

关于「破」计划：

高驰推出了品牌活动「破」计划，通过这个系列活动，去陪伴跑者度过跑步路上每一个有难度的门槛：比如开设人生首马战队、PB训练营、人生首野、破三战队等等不同的主题，用高驰在跑步领域所沉淀的科学知识、专业技术赋能跑者训练，希望和跑者一起成长，不断自我超越。

关于全马训练计划：

COROS APP 可根据你当前的跑步能力、月跑量、目标全马成绩，个性化定制8-16周马拉松训练计划。还能集中查看训练报告，了解训练评分、全马成绩变化，就像有个“专属教练”在身边。

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基本节目和大家聊一聊有氧跑。都说有氧跑是基础，那具体是为什么呢？有氧跑有哪些类型，我们该如何进行有氧跑训练呢？今天 @阿娇 教练就这个问题和大家进行了深入地探讨，同时解答了大家在训练中遇到的一些问题。

八周的计划，已经过了一半。各位同学，加油吧！

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新年好！祝大家在新的一年里，训练龙马精神，比赛场场PB！

作为新年回归的第一期，各位同学和教练分享了大家在假期中的吃与练。还有新鲜出炉的，@跑在北国的猪爸爸 同学的塞维利亚马拉松简短分享，他这次的经历，对于即将踏上赛场的各位同学来说，非常有借鉴意义，一起来听吧。

另外，Cristol同学发来了一段文字，我朗读且放在节目中了。不过我觉得，最后提到的那些好吃的菜名，有必要在这里分享一下：

海鲜炒米粉，肉丸年糕，红烧土豆饼，霞浦鱼丸，花生汤，煮糖饺，煎糖饺，灌汤杏仁丸子，太子参炖鸭，花胶猪肚鸡，药膳小肠汤，红烧鲨鱼肚，生姜爆海蜈蚣，蒜蓉松叶蟹，鲈鳗羊肚菌，鸡煲翅，红蟳饭，佛跳墙

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新年第一期，我们把注意力集中在了力量训练上。很多初跑者往往会忽略力量训练，认为只要跑就可以了。但随着里程的累积、强度的加强，由于力量训练缺失而引发的各种问题也显现出来。那么力量训练到底会为跑步带来哪些好处？如何判断自己力量不足，如何加强？以及力量训练会不会掉肌肉呢？一起来听听吧。

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不论做什么事情，制定一个目标都是十分重要的事情。对于完成一场马拉松来说，每个人心中都有不同的目标。那么开营第一期，咱们就聊一聊目标这事儿。

训练目标怎么设置？训练的周期如何安排？都有哪些切实有效的训练方法呢。本期节目中有三位训练营的同学分享了自己的经验，阿娇教练更是从专业的角度对这些问题进行了阐述，高屋建瓴地向大家普及了马拉松训练各个周期的安排及其目的，让大家对于周期化训练、科学训练有了一个整体的认识。一起来听听吧。

本节目在《PB计划》和《跑者日历》一并播出，欢迎大家在各个播客平台上订阅收听。

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今天的节目内容，是训练营开始之前，我们和高驰的同学们一起，对候选人进行的前期采访，大家可以通过这些录音对训练营的队员有所了解。他们的声音也会出现在以今后的节目中。接下来，就请收听吧。

00:16:33 杨己韧 (Aviator)

00:10:12 庄琤 (Daniel)

00:18:33 小管

00:24:35 梦想家刘吉超

00:29:37 柳柳

00:40:55 祥根

00:47:49 叽里咕噜

00:55:06 叶女士 (盛夏的果实)

01:11:02 婧珂 (Clary)

01:16:25 李先生 (Paul Li)

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还有一周多点的时间，就要进入过年的小长假了。往年，很多同学会问遇到假期、很多应酬，要如何去平衡课表和生活，但谁能想到，本期PB计划的同学们，竟然在班会上公开声称要黑练？

所以，你的春节假期打算怎么度过？是平淡如常的跑跑课表，还是大鱼大肉家宴伺候？还是打算趁着假期加练？

欢迎大家在评论区告诉我们你的假期安排~

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本期主题和伤病有关系，如果你入坑跑步一段时间，相信你对“髂胫束”这个词不会太陌生。因为有不少跑者会遭遇到“髂胫束综合征”这个非常常见的跑步伤病。

本期节目，我们就请我们PB计划的小伙伴们分享一下他们和髂胫束的故事，有笑也有泪，当然还有非常有用的髂胫束综合征怎么形成如何缓解的tips~

同时欢迎大家在评论区分享你的故事~

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随着训练的深入，大家经历的课表也越来越多。但很难保证所有的课表都百分百地被执行，因为各有各的"意外"状况。所以怎样"翘课"，就成了今天讨论的话题。

其实偶尔"翘课"是为了更好的出发。我们不是为了训练而训练，也不是为了翘课而翘课，重要的是和自己和解，向着最终的目标前进。

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