Nährstoffnerds - Der Ernährungspodcast – Details, episodes & analysis

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Nährstoffnerds - Der Ernährungspodcast

Colin Klein und Niklas Hommen

Health & Fitness

Frequency: 1 episode/19d. Total Eps: 33

Nährstoffe, Lebensmittel, Ernährungstrends – wissenschaftlich erklärt und unterhaltsam verpackt.

Wir sind Colin und Niklas, zwei Ernährungswissenschaftler mit einer Mission: Ernährung verständlich machen.

In unserem Podcast erfährst du:

welche Lebensmittel und Mikronährstoffe wirklich etwas können
was die aktuelle Forschung zu Ernährung & Gesundheit sagt
wie Ernährungstrends, Diäten und Mythen einzuordnen sind und warum Biochemie überraschend viel Spaß machen kann.

Zweimal pro Monat – am 11. und 25. – tauchen wir tief ein in spannende Ernährungsthemen.

Schreib uns jederzeit an hallo@naehrstoffnerds.de.

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#16: Vitamin D (2) - Hier kommt die Sonne

Monday, November 24, 2025 • Duration 38:53

Dass Vitamin D etwas mit unserer Knochengesundheit zu tun hat, hast du in der letzten Folge schon gehört. Doch oft heißt es, das Sonnenvitamin könne noch viel mehr: Es soll beim Abnehmen helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen – sogar Typ-2-Diabetes und Depressionen lindern.

Aber stimmt das wirklich? In dieser Folge gehen wir diesen Versprechen auf den Grund, klären, wie viel Vitamin D du wirklich brauchst, wann eine Supplementierung sinnvoll ist – und ob Vitamin D auch gefährlich werden kann.
Auf geht’s – hier kommt die Sonne.

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Wir wünschen Dir frohes Hören :)
Colin & Niklas

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TIMELINE

(00:00) Intro
(05:02) Einstieg ins Thema
(07:07) Phosphat- & Calciumstoffwechsel
(08:30) Rachitis, Osteomalazie & Osteoporose
(10:34) Vitamin D, das Fraktur-Risiko & weitere Effekte von Vitamin D
(17:24) Vitamin D & COVID
(19:26) Überdosierung
(24:04) Wie viel Vitamin D sollte man aufnehmen?
(34:50) Rezept

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STUDIEN & LINKS

DGE: Studienlage zu Vitamin D & COVID-19

Frakturrisiko und Vitamin D

Konsens zur Supplementierung von Vitamin D

Stellungnahme des BfR zur Supplementierung von Vitamin D

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Zitronen-Ingwershot
(ergibt ca. 700 ml)

Zutaten:

250 g Ingwer
4 Bio-Zitronen
500-700 ml Wasser
Gewürze nach Wahl (Kurkuma, Cayennepfeffer, Pfeffer, Zimt, etc.)

Zubereitung:

Zitronen und Ingwer heiß abwaschen, Zitrone schälen und Ingwer in grobe Stücke schneiden
Zitronenschale und Ingwer in einen Mixer geben und kleinmixen (ggf. ein bisschen Wasser dazugeben)
Die grob gemixten Stücke in einen Topf geben und so viel Wasser dazugeben bis der Ingwer bedeckt ist. Gewürze nach Wahl dazugeben
Alles einmal sprudelnd aufkochen lassen und für fünf Minuten köcheln lassen, danach im Topf abkühlen lassen
In der Zwischenzeit die geschälten Zitronen auspressen und den Saft beiseite stellen
Nun den Topfinhalte durch ein Sieb geben und die Flüssigkeit auffangen. Anschließend den Zitronensaft dazugeben und alles in eine saubere und sterile Flasche abfüllen.

Der Ingwer-Zitronenshot hält sich im Kühlschrank ohne Probleme für zwei Wochen. Der Geschmack und die Stärke ist stark vom Ingwer abhängig. Es lohnt sich aus meiner Erfahrung kleinere Knollen zu nehmen.

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#15: Vitamin D (1) - Das Vitamin mit dem "OH"!

Episode 15

Monday, November 10, 2025 • Duration 35:50

Die kalte Jahreszeit ist angebrochen. Die Tage werden kürzer – und die Sonne macht sich rar. Grund genug, über das sagenumwobene Sonnenvitamin zu sprechen. Heute geht es um die Entdeckung von Vitamin D. Wir klären, was dieses Vitamin mit verformten Knochen, bestrahlter Rattenleber und einer entzündeten Wirbelsäule zu tun hat. Natürlich werden wir auch ein bisschen nerdig – und reisen auf biochemischer Ebene mit Vitamin D durch den menschlichen Körper.
Bereit? Dann los!

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TIMELINE

(00:00) Intro
(02:15) Ein kurzes Wurst-Intermezzo
(10:36) Einstieg ins Thema
(12:32) Rachitis
(14:23) Die Geschichte von Vitamin D
(18:32) Was ist Vitamin D?
(27:05) Einfluss der Hautfarbe
(29:05) Der Weg von Vitamin D im Körper

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STUDIEN & LINKS

Vitamin D Basics

Vitamin D Überblick (Aus Checkliste Ernährung)

Vitamin D und Hautfarbe

Studie Vitamin D und Hautfarbe

#6: Kohlenhydrate (Teil 1): Die süßeste Folge...bis jetzt!

Season 1 · Episode 6

Tuesday, March 25, 2025 • Duration 01:00:41

Moin! Schön, dass Du wieder mit dabei bist - in dieser Folge reden wir über Kohlenhydrate! Vielleicht kennst du sie besser als Zucker – aber wusstest Du, dass es viele verschiedene Arten gibt? Wir nehmen Dich mit auf eine Reise durch die Welt der Kohlenhydrate: von Einfach- über Mehrfach- bis hin zu Vielfachzuckern. Und das Beste? Wir verfolgen ein Zuckermolekül auf seinem Weg durch Deinen Körper – vom ersten Bissen bis in die Zelle. Bist Du bereit? Die bis jetzt süßeste Folge geht direkt ins Blut!

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TIMELINE

(00:00) Intro
(09:31) Einstieg ins Thema
(14:14) Aufbau von Zuckern & Monosaccharide
(22:36) Disaccharide
(23:34) Oligosaccharide
(26:49) Polysaccharide
(27:57) Exkurs Ballaststoffe
(37:31) Kohlenhydrate & Evolution
(40:58) Verdauung von Kohlenhydraten - Mund
(43:34) Verdauung von Kohlenhydraten – Magen & Darm
(45:49) Verdauung von Kohlenhydraten – vom Darm in die Zelle
(56:34) Rezept

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STUDIEN & LINKS

Löffler / Petrides: Biochemie und Pathobiochemie

Brandes: Physiologie des Menschen

#5: Fa(s)t Food - Hochverarbeitet, hochproblematisch?

Tuesday, February 25, 2025 • Duration 01:14:42

Moin! Schön, dass Du heute dabei bist - in dieser Folge reden wir über Hochverarbeitete Lebensmittel (Ultra Processed Food / UPF) & Fast Food. Wir schauen uns an, was diese Lebensmittelgruppe überhaupt ausmacht und sprechen über die möglichen Folgen, die der Konsum von UPF mit sich bringen kann. Macht Fast Food vielleicht sogar dumm?

Natürlich bleibt es nicht nur ernst. Wir reden auch über gefüllte Fladenbrote, füllige Fladenbrotverkäufer und eine mögliche Fortsetzung des Films Ratatouille ;)

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Wir wünschen Dir frohes Hören :)
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TIMELINE

(00:00) Intro

(06:47) Einstieg ins Thema

(07:52) Was ist eigentlich Fast Food?

(18:57) Klassifizierung nach NOVA-Skala

(26:31) Konsum von UPF (Marino et al. 2021)

(36:01) EsKiMo II Studie (Fast Food & Kinder)

(41:19) UPF & Mortalität (Suksatan et al. 2021)

(45:14) UPF & Knochenwachstum (Zaretsky et al. 2021)

(49:45) UPF & kognitive Entwicklung (Goncalves et al. 2022)

(56:42) UPF & Depressionen / Stress (Ejtahed et al. 2024)

(01:02:14) Umbrella-Review (Dai et al. 2024)

(01:08:43) Fazit & Zusammenfassung

(01:12:20) Niklas´ Rezept

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#4: Glucosinolate - Wir haben Kohl(dampf)

Season 1 · Episode 4

Friday, January 24, 2025 • Duration 01:04:10

Moin! Schön, dass Du heute dabei bist - in dieser Folge reden wir über Glucosinolate (auch Senfölglycoside genannt). Wir sprechen darüber, was diese Zungenbrecher sind und wo sie vorkommen, warum sie für die Agrarindustrie wichtig sind und was Senfölglycoside mit der Belagerung einer Burg zu tun haben. Natürlich reden wir auch über die Wirkung dieser Stoffe im menschlichen Körper. Dabei waren wir verblüfft, was die Welt der Wissenschaft bereits über diese wundersamen Stoffe herausgefunden hat! Na, neugierig? Außerdem sind wir bei Instagram und Linkedin. Schau doch gerne mal vorbei!

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TIMELINE

(00:00) Intro
(03:55) Einstieg ins Thema
(08:11) Was sind Glucosinolate?
(13:43) Primäre & sekundäre Pflanzenstoffe
(21:05) Bekannte Vertreter von Glucosinolaten & wie sie funktionieren
(27:40) Glucosinolate in der Agrarwissenschaft
(32:42) Kohlgewächse & die menschliche Gesundheit
(38:28) Glucosinolate in der Medizin
(39:50) Präventive Effekte von Glucosinolaten (Traka 2016)
(43:40) Differenzierung präventiver Effekte von Glucosinolaten (Maina et al. 2020)
(45:10) Exkurs Sulforaphan & Apoptose
(51:03) Was passiert, wenn man Kohlgemüse kocht?
(59:40) Niklas´ Rezeptidee

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STUDIEN & LINKS

Tabelle mit sekundären Pflanzenstoffen (DGE)

Infos zu Senfölglycosiden (Zentrum der Gesundheit)Da die Zeichen der Shownotes für das Rezept des Rotkohlsalats mit Apfel und Preiselbeer-Tahindressing nicht mehr reichen, gibt es das Rezept hier auf Instagram!

#3: Planetary Health Diet - Klimaschutz zum Anbeißen

Wednesday, December 25, 2024 • Duration 01:15:42

Moin! Schön, dass Du heute dabei bist - in dieser Folge reden wir über eine ganz besondere Ernährungsform: die Planetary Health Diet.
Als wissenschaftlich fundiertes Ernährungskonzept möchte sie Nachhaltigkeit und Gesundheit miteinander verbinden.
Konkreter: In 2050 sollen so 10 Milliarden Menschen gesund und ausgewogen ernährt werden und dabei die planetaren Grenzen des Planeten eingehalten werden.
Aber...die Umweltbelastungen minimieren und gleichzeitig die Gesundheit der wachsenden Weltbevölkerung verbessern - geht das überhaupt?
Dieser Frage gehen wir in dieser Folge auf den Grund. Es wird wieder nerdig!

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Wir wünschen Dir frohes Hören :)
Colin & Niklas

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TIMELINE

(00:00) Intro
(08:45) Einstieg ins Thema
(14:20) Die EAT Lancet Commission
(19:19) Definition: Gesunde Ernährung für Mensch & Planet
(27:25) Die Ernährungsform in der Planetary Health Diet
(45:25) Reaktionen auf die Planetary Health Diet
(58:07) Der Planetary Health Diet Index & die Studie von Sawicki et al. (2024)
(01:02:55) Potenziell kritische Nährstoffe (Beal et al. 2023)
(01:13:10) Essenstipp zur Planetary Health Diet

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STUDIEN & LINKS

Website der EAT Lancet Commission

Die Studie zur Planetary Health Diet

Planetary boundaries

EAT Lancet vs. yes2meat

Bundeszentrum der Ernährung zur PHD

#Xmas-Special: Kulinarische Weihnachten und was schief gehen kann

Season 1

Friday, December 20, 2024 • Duration 32:42

Ho Ho Ho und fröhliche Weihnachten! Schön, dass Du heute dabei bist - in dieser Folge dreht sich alles um Weihnachten. Als unser kleines Weihnachtsspecial wird Niklas uns durch sein jährliches Weihnachtsmenü führen und Colin vom besinnlichen Arbeiten in der Noraufnahme während der Feiertage. Freu dich auf Erzählungen, die dir das Wasser im Mund zusammenlaufen lassen werden und hoffentlich den ein oder anderen Schmunzler ins Gesicht zaubern. Als kleines Geschenk haben wir dir hier Niklas Rezept für eine vegane Demi Glace beigefügt!
Benötigst du also noch ein Rezept für eine richtig gute Soße: Viel Spaß damit und schick uns unbedingt ein Foto davon!

Und keine Sorge! Deine monatliche Dosis Nerdwissen erwartet dich wie gewohnt am 25.12. passend morgens unterm Weihnachtsbaum

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hallo@naehrstoffnerds.de

Wir wünschen dir ein frohes Fest und besinnliche Tage!
Colin & Niklas

Vegane Demi Glace (für 5 Personen):

350 g Karotten
450 g Knollensellerie
300 g Zwiebeln
300 g Lauch ohne Grün
30 g Ingwer
4 Knoblauchzehen
hitzebeständiges Öl
60 g Tomatenmark
700 ml Rotwein (vegan)
1,5 l heiße Gemüsebrühe
30 ml Sojasoße
2 TL dunkle Misopaste
2 TL Pfefferkörner
3 Lorbeerblätter
7 Wacholderbeeren
6 Nelken
5 Pimentkörner
3 Zweige Thymian
1 Zweig Rosmarin
3 EL Zuckerrübensirup
Salz
Xanthan
60 g Margarine (kleiner Würfel und tiefgefroren)
0,75 EL Maisstärke

Zubereitung:
Gemüse und Ingwer in grobe Stücke schneiden und einen gusseisernen Topf auf hoher Hitze vorheizen. Gemüse und Ingwer in reichlich Öl scharf anbraten, sodass auf dem Topfboden Röstaromen entstehen. Wenn sich eine Bodensatz gebildet hat, das Tomatenmark hinzugeben und kurz mitrösten. Nun den Zuckerrübensirup dazugeben und kurz karamelisieren lassen. Mit 1/3 des Rotweins ablöschen, Bodensatz mit Kochlöffel lösen und Wein komplett verkochen lassen (Der Prozess nennt sich Deglacieren). Diesen Vorgang zwei weitere Male wiederholen, dann Gemüsebrühe dazugeben. Mit Misopaste, Sojasoße, Gewürzen und würzen und das ganze bei kleiner Stufe mit geschlossenem Deckel simmern lassen (Nicht kochen lassen!). Nach mindestens 1,5 Stunden die Soße passieren. Hierfür alles in ein feines Sieb geben und die Soße auffangen. Wer möchte kann anschließend nochmals durch ein Passiertuch filtern um Schwebstoffe oder kleine Partikel zu entfernen. Die Soße nun auf ca. 400 ml reduzieren. Hier sollte die Soße ebenfalls nicht sprudelnd kochen. Wenn sie fertig einreduziert ist mit Speisestärke, welche vorher in einem kleinen Schluck Wasser gelöst wurde, abbinden. Nun die Margarinewürfel einzeln in die warme, nicht kochende Soße geben und kontinuierlich mit einem Schneebesen rühren, bis die Margarine komplett verschwunden ist. Wiederholen bis die gesamte Margarine eingearbeitet ist. (Wichtig: Erst mit Speisestärke abbinden, da Soße nach dem Montieren mit Fett nicht mehr kochen darf!) Nun kann die Soße bei Bedarf mit einer Messerspitze Xanthan abgebunden werden. Dies dient zum Simulieren der Gelatine in einer klassischen Demi Glace.

#2: Proteine - Fantastische Aminosäuren und wo sie zu finden sind

Season 1 · Episode 2

Thursday, November 28, 2024 • Duration 59:37

Moin! Schön, dass Du heute dabei bist - in dieser Folge reden wir über Proteine. Wir sprechen darüber, was Proteine sind und wie sie z.B. nach ihrer Funktion eingeteilt werden können. Außerdem schauen wir uns an, welchen Proteinbedarf der Mensch tatsächlich hat und gehen der Frage auf den Grund, ob mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung der tägliche Proteinbedarf gedeckt werden kann. Eins ist sicher: DAS hat Dir Dein Fitnesstrainer sicherlich noch nie verraten ;-)
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hallo@naehrstoffnerds.de

Wir wünschen Dir frohes Hören :)
Colin & Niklas

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TIMELINE

(00:00) Intro
(04:19) Einstieg ins Thema
(08:12) Was sind Proteine?
(09:48) Struktur von Proteinen
(13:16) Proteine als Makromolekül
(17:30) Globuläre & Fibrilläre Proteine
(19:28) Einteilung nach Funktion
(24:36) Proteinbedarf beim Menschen
(34:04) Proteine bei pflanzenbasierter Ernährung
(42:20) Exkurs Proteinqualität
(45:54) Vegetarische & Vegane Ernährung (Mariotti et al. 2019)

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STUDIEN & LINKS

Was Aminosäuren sind (S. 50 f.):
https://doi.org/10.1007/978-3-662-60266-9

Struktur von Proteinen (S. 81 ff.):
https://doi.org/10.1007/978-3-662-60266-9

Proteinbiosynthese im Menschen:
Rehner, G.; Daniel, H. (2010): Biochemie der Ernährung, S.225, 3. Auflage, Heidelberg, Deutschland: Spektrum Akademischer Verlag.

Proteinvorkommen im menschlichen Körper und der Nahrung:
Rehner, G.; Daniel, H. (2010): Biochemie der Ernährung, S.224-226, 3. Auflage, Heidelberg, Deutschland: Spektrum Akademischer Verlag.undFibrilläre & Globuläre Proteine:Einteilung von Proteinen nach Funktion:Proteinbedarf des Menschen nach der DGE: (zuletzt eingesehen: 04.09.2024)

#1: Algen - Wir wollen Meer!

Season 1 · Episode 1

Tuesday, October 29, 2024 • Duration 01:00:51

Moin! Schön, dass Du heute dabei bist - es erwartet Dich eine spannende Folge über die Superhelden der Meere: Algen.
Wir sprechen darüber, wo Algen in der Industrie zum Einsatz kommen und wie mit Algen nachhaltige Konzepte z.B. fürs Wohnen umgesetzt werden können. Außerdem nehmen wir die Inhaltsstoffe von Mikro- sowie Makroalgen unter die Lupe und sprechen dabei über Omega-3-Fettsäuren, Jod und unterschiedliche Vitamine. Wenn Du Fragen, Feedback oder sogar Folgenwünsche hast, dann schreibe uns gern per Mail an:

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Colin & Niklas

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TIMELINE

(00:00) Intro
(10:16) Einstieg ins Thema
(16:35) Algen in der Industrie
(24:02) Bioaktive Fassaden
(26:50) Inhaltsstoffe von Algen
(32:48) Makroalgen
(46:20) Mikroalgen
(57:20) Algen-Rezeptidee

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STUDIEN & LINKS

Pubmed Publikationen über Algen:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Algae

Algenspezies:
https://doi.org/10.1111/j.1529-8817.2012.01222.x

Cyanobakterien und Sauerstoff:
https://doi.org/10.1007/s11027-010-9255-9

Verwendung in der Lebensmitteltechnologie:
https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1496319

Bioaktive Fassaden:
https://doi.org/10.3390/su15043729

Verwendung in der Kosmetik:
https://doi.org/10.1016/j.biortech.2014.12.001BfR - Warnung vor zu viel Jod:Schwankungen im Jodgehalt:Nietner T.,Tränkle K., Bauer N.: Algen eine gute Jodquelle? - CVUA Stuttgart; veröffentlicht: 06.02.2024; (zuletzt eingesehen: 19.08.2024)Makroalgen und Nährstoffe:Mikroalgen:Vitamin D3 in Algen:Vitamin B12 in Algen:"Pseudo"-Vitamin B12:

#0 - Was ist hier eigentlich los?

Season 1 · Episode 1

Tuesday, October 29, 2024 • Duration 09:38

Moin,
Schön, dass du auf unseren Podcast gestoßen bist. Wir, Colin und Niklas, wollen dir in dieser Folge 0 die Möglichkeit geben uns kennenzulernen und zu verstehen wieso wir eigentlich einen Podcast zum Thema Ernährung machen wollen. Viel Spaß beim Hören.

Für Fragen, Anmerkungen, Feedback und allem weiteren, schreib uns gerne an: hallo@naehrstoffnerds.de

Und jetzt viel Spaß mit Folge 0

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