Was war das bitter für ein Wochenende? 🤯

Natürlich hatten wir einiges erwartet und so ein Ironman bringt immer Adrenalin mit sich. 

Aber mit dem Nervenkrieg, den wir bei diesem Abenteuer erleben durften, hätten wir niemals gerechnet!

Ihr werdet was nicht glauben! 

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Nächsten Sonntag gehts für Lotta beim Ironman in Zell am See an den Start.

Das nehmen wir zum Anlass, um für Dich in dieser Folge alle wichtigen Punkte der Vorbereitung zu besprechen und aufzulisten. 

Denn so ein 70.3 Finish darf ja schließlich gut vorbereitet sein. 

Besonders, wenn Du Deine aktuelle Bestzeit knacken willst.

Viel Spaß beim zuhören. 

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12 Tage sind es noch bis zum Challenge in Roth und das bedeutet, es wird hier wie wild getapert. 

Zugegeben, gibts da einige, die das schon als zu nah am Wettkampf empfinden.

Aber der Schorsch musste für sich erst einmal ein ordentliches Trainingswochenende abreißen, bevor er sich entspannt zurücklehnen kann. 

Was das genau bedeutet, erfährst Du natürlich in dieser Podcastfolge.

Viel Spaß beim zuhören.
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Die Reizsetzung in Triathlon-Training ist mindestens einer der Schlüssel zum erwünschten Erfolg. Allerdings ist das mit dem Reiz nicht ganz so einfach. 

Zum einen möchten viele Athleten so viel, wie möglich machen, um immer schneller zu werden. 

Zum anderen wissen vielen eigentlich nicht genau, was der richtige Reiz zur richtigen Zeit ist. 

Und dazu kommen regelmäßig neue Studienergebnisse, die ganz neue Methoden aufzeigen. Da ist es schwer, die richtige Vorgehensweise zu finden.

Selbstverständlich haben wir in dieser Folge ein paar hilfreiche Tipps für Dich:-Dieser Podcast wird Dir präsentiert von https://mission-triathlon.de

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Ob in Verein oder Privat: Trainingsgruppen gibts im Triathlon wie Sand am Meer. 

Das liegt natürlich auch an den drei Disziplinen, die uns viele Gelegenheiten geben, und anderen im Training anzuschließen. 

Macht das aber auch immer Sinn? Und worauf solltest Du achten, wenn Du in der Gruppe trainieren möchtest? 

Wir haben alles Wichtige in dieser Folge für Dich zusammengefasst.-Dieser Podcast wird Dir präsentiert von https://mission-triathlon.de

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Große Ziele benötigen oft viel Zeit, was das Zeitmanagement im Triathlon extrem wichtig macht.

Denn wenn Du 20 Stunden Training in Deiner Woche unterbringen willst, solltest Du einiges beachten.

Die Familie und der Job sollen schließlich nicht unter Zielen, wie einer Mittel- oder Langdistanz leiden.

Damit Du alles unter einen Hut bekommst, haben wir 5 tolle Tipps für Dich:
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Keine Zeit für nix?

Wir alle wissen, dass Triathlon ein zeitintensives Hobby ist. 

Auf langen Distanzen in den meisten Fällen aufwändiger als auf kürzeren. 

Daher ist guter Zeitmanagement im Triathlon eine Grundvoraussetzung.

Hier erhältst Du unsere praxiserprobten Tipps zum Thema.

Fünf Tipps für Dein Zeitmanagement im Triathlon

1. Wer früher aufsteht, ist eher fertig

Wir erleben es immer wieder: In einem stressigen Alltag ist es gefährlich, Dinge auf die Lange Bank zu schieben. 

Dann kann es nämlich recht schnell passieren, dass sie einfach vergessen werden und nie stattfinden. 

Ähnlich ist es – aus unserer Erfahrung – mit Terminen und Plänen, die man sich für den Abend vornimmt.

Wenn im Laufe des Tages etwas dazwischen kommt, fallen die komplett flach.

Daher sind wir Fans des frühen Vogels.

Als Earlybird hat man einen guten Start in den Tag und schafft man sein Training definitiv.

Natürlich sind die Bedingungen in den Schwimmbädern für Frühaufsteher nicht immer ideal, aber Laufen, (auf der Rolle) Rad fahren oder im Home Gym trainieren kann man allemal.

Ein kleiner Tipp noch für alle, die ihren Biorhythmus ändern und früher aufstehen wollen: Früh ins Bett gehen, gehört auch zu diesem Lebenswandel!

2. Zeitfresser sind fies – halte Dich von ihnen fern 

Apropos ins Bett gehen… Vielleicht kennst du auch dieses Problem aus eigener Erfahrung: Jede Folge Deiner Lieblingsserie ist tückisch. 

Netflix & Co. wirken wie ein Sog, der Dich zur Zeitverschwendung animiert.

Denn in den meisten Fällen bleibt es ja doch nicht bei der „einen Folge“, sondern artet aus.

Um das zu vermeiden lohnt es sich, zumindest unter der Woche die Zeit zum Prokrastinieren vor dem Bildschirm einzuschränken. 

So kommst Du zu Deinem Schlaf und bist am nächsten Morgen zum Earlybird-Training fit.

Gleiches gilt natürlich für das Phänomen „abends weggehen/mit Freunden noch was trinken“.

Spar Dir das Geld und die Zeit. Da hast Du langfristig mehr davon.
3. Training ist Training – nutze die Zeit 

Wenn Du nun schon einen solchen Aufwand betrieben und auf manche Dinge verzichtet hast, wäre es schade, das Training nur auf halber Backe abzusitzen. 

Stattdessen macht es am meisten Sinn, wenn Du voll da bist, alles gibst und den (hoffentlich gut durchdachten) Trainingsplan so gut es geht 100% erfüllst.

Denn was nützt Dir eine halbherzig absolvierte Einheit für den Trainingsfortschritt?

Da hättest Du auch lieber länger schlafen können..

Je weniger Zeit Du für Dein Training hast, umso wichtiger ist jede einzelne Einheit.

Also zählst jede Stunde, die Du investierst.

4. Hol Dir einen Trainer 

Wo wir schon beim gut durchdachten Plan sind: am einfachsten und oft auch effektivsten ist es, mit einer Trainerin oder einem Coach zusammenzuarbeiten. 

Diese können Dich dabei unterstützen, gute Entscheidungen zu treffen, die notwenigen Reize zu setzen und letzten Endes Dein Ziel zu erreichen.

Zudem sparst Du Dir Aufwand, Zeit und Nerven, die Du investieren müsstest, um Dir den Plan selbst zu erstellen.

Daher ist ein Trainer auf den längeren Distanzen definitiv ein Baustein für ein besseres Zeitmanagement im Triathlon.

5. Be prepared – wie Du mit guter Vorbereitung dem Schweinehund ein Schnäppchen spielst

Es gibt einen schönen Spruch, den wir an dieser Stelle immer wieder anbringen:

„Wer es nicht schafft zu planen, plant, es nicht zu schaffen“Das lässt sich natürlich auch auf Dein Zeitmanagement im Triathlon übertragen.

• Wenn Du Dir bereits am Vortag Deine Laufklamotten rauslegst, kommst Du vermutlich am nächsten Morgen schneller in die Laufschuhe.
• Wenn Du Dir einen abwechslungsreichen Speiseplan erstellst, musst Du nicht jeden Tag neu überlegen, was Du essen sollst.
• Wenn Du an einem Tag der Woche vorkochst, hast Du an den restlichen Tagen wehr viel weniger Arbeit damit.

Das alles soll verdeutlichen, dass Du dem inneren Schweinehund oder wie auch immer Du es nennst, aus dem Weg gehen kannst, wenn Du es nur clever anstellst.

Überlass Dein Training nicht dem Zufall. 

Sonst könnte es passieren, dass Dein Ziel ebenfalls ins Wasser fällt.

Auf die Prioritäten kommt es an!

Du kannst nicht alles auf einmal haben: ein entspanntes Leben, einen mega Job, viele Hobbys und Zeit für Freunde und Familie – und gleichzeitig eine super erfolgreiche „Triathlonkarriere“.

An irgendeinem Punkt wirst Du Abstriche machen müssen – sei es bei Deinen sonstigen Freizeitaktivitäten, auf der Arbeit oder eben beim Training.

Ein hohes Ziel erfordert auch ein gewisses Maß an Disziplin.

Entscheide Dich und dann zieh es durch.

Wir wünschen Dir viel Erfolg dabei. 

Falls Du noch mehr praktische Tipps fürs Zeitmanagement im Triathlon brauchst: schau mal hier vorbei.
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Der Klapprider macht den Anfang, denn mit ihm beginnen wir im Mission Triathlon Podcast auch unserere Interviewfolgen.

Wie Du am Namen vielleicht schon erkennen kannst, fährt Michael (aka der Klapprider) im Triathlon eher nicht mit dem TT.

Denn er hat 2016 aus einer Laune heraus einfach mal was Neues versucht und ist bis heute das Highlight bei jedem Wettkampf, bei dem er mit Klappi an den Start geht.

Darum haben wir mit dem Klapprider über seine Motivation, das Material und die Tücken seines Sportgerätes gesprochen.

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Bei der Recherche zum Michaels Geschichte, die Du übrigens auf HIER auf seinem Instagram-Profil verfolgen kannst, ist uns aufgefallen, dass wir schon vor langer Zeit von ihm gehört haben. 

Denn schon 2018 hat uns in Freiburg ein Bekannter von einem Athleten erzählt, der beim Triathlon mit dem Klapprad unterwegs ist.

Und irgendwann ist dann tatsächlich der Klapprider in unserem Instagram-Universum aufgetaucht.

Das war natürlich keine Überraschung, denn Michael ist seit seinem Debüt 2016 beim Triathlon in Schopfheim der klappradfahrende Triathlet.

Und er macht das nicht, weil er eine Wette verloren hat oder weil er den Sport nicht ernst nimmt.Er macht das, weil er es kann und er ist damit auch überhaupt nicht schlecht unterwegs.

Kam er mit seinem Klapprad - damals liebevoll Klappi getauft - beim Triathlon in Schopfheim noch mit der langsamsten Radzeit ins Ziel, war das recht schnell nicht mehr der Fall.

Und auch beim diesjährigen Allgäu Triathlon - der ja mit einigen Höhenmetern daher kommt - war der Klapprider über die Mitteldistanz nicht der Langsamste auf dem Rad. Und das ist eine ziemlich bemerkenswerte Leistung, denn ein Klapprad hat wesentlich kleinere Räder als ein Renn- oder Triathlonrad.

Das bedeutet beim Fahren, dass man mit dem Klapprad zwei bis drei Mal in die Pedale treten muss, um denselben Weg zurückzulegen, wie ein Radler mit einer Umdrehung auf einem klassischen Rad.

Wie Du aber sehen kannst, hat Michael sein Klapprad in den letzten Jahren doch ein wenig an die Anforderungen des Triathlons angepasst.

Mit einem neuen Rennradlenker und passenden Extensions und ein paar mehr Gängen (ganze 9 an der Zahl) hat er sich mittlerweile ein Klapp TT zusammengestellt.

Das ist aber auch dem Umstand geschuldet, dass sein erstes Klapprad aus den 70ern im Training irgendwann das Zeitliche gesegnet hat.

Natürlich tat es das auch noch kurz vor dem Allgäu Triathlon, den Michael dann tatsächlich mit einem geliehenen Rennrad (von Hannes Blaschke) gefahren ist. 

Klappräder sind eben nicht unbedingt für die Anforderungen im Triathlon ausgelegt.Aber Michael schont sein Rad auch nicht.

Denn er fährt im Training regelmäßig bekannte Alpenpässe, die andere mit den Rennrad oft nur mühsam erklimmen können. 

Die Grenzen des Klappradfahrens

Selbstverständlich wollten wir im Interview auch wissen, ob der Klapprider in Zukunft vielleicht auch mal ein Ironman werden wird.

Die Belastungen für den Körper sind auf dem Klapprad allerdings doch ein wenig anders, als sie das auf einem Triathlonrad sind.

Aus diesem Grund ist es nicht ganz so leicht, nach 180 km mit dem Klapprad noch einen Marathon zu laufen. Eine Staffelteilnahme wollte Michael jedoch nicht ausschließen. 

Es könnte also auch gut sein, dass in Zukunft auch bei einem Ironman mal ein Klapprad an dir vorbeizischen könnte. 

Ob und wann es so weit sein könnte, erfährst du bestimmt auf dem Instaprofil vom Klapprider.
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Besonders die Corona-Krise hat das Home Gym populär gemacht und nicht wenige Athleten haben sich in dieser Zeit mit Equipment eingedeckt.

Wir wissen aber auch, dass das Krafttraining für viele ein rotes Tuch ist und sie sich gerne darum drücken.

Aber es gibt gute Gründe dafür, mehrmals die Woche auch auf die Matte zu gehen.

Denn mit den richtigen Übungen kannst Du definitiv etwas für Deine Performance tun!

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Warum Krafttraining für Triathleten so wichtig ist

Sicher kennst Du die typischen Ausreden, wenn es ums Krafttraining geht:

• „Ich kann mich nicht motivieren!“
• „Das bringt doch eh nix.“
• „Dafür habe ich keine Zeit.“

Falls Du diese Gedanken auch manchmal im Kopf hast, solltest Du Dir bewusst machen, dass die Zeit, die Du ins Krafttraining investierst, sich auf jeden Fall auszahlt:

1. durch eine verringerte Verletzungsgefahr
2. in einer verbesserten Ausdauer-Leistung

Beides zusammengenommen bedeutet, dass Du seltener Laufpausen o.ä. einlegen musst und leistungstechnisch weiter vorankommst als ohne Krafttraining.

Ganz konkret sorgen Kraft- und Stabitraining zum Beispiel für:

• die Stabilisierung der Gelenke (Hüfte, Knie, Fuß – weniger Gefahr umzuknicken etc.)
• einen größeren Ermüdungswiderstand, vor allem bei längeren Einheiten
• einen ökonomischeren Lauf- und Schwimmstil
• mehr Power auf dem Rad

Das sind alles sehr gute Argumente für das Krafttraining.

Nun aber zur praktischen Umsetzung!

Welche Ausstattung macht für ein Home Gym Sinn?

Natürlich kannst Du Dein Krafttraining sehr gerne auch im Fitnessstudio absolvieren.

Dort hast Du extrem viele Möglichkeiten und eventuell sogar auch professionelle Anleitung.

Der Haken an der Sache ist jedoch meistens, dass es deutlich mehr Zeit in Anspruch nimmt als das Training im Home Gym.

Erstens dauern die Wege zum Studio und zurück meistens eine Weile.

Und zweitens bieten viele Studios nur begrenzte Öffnungszeiten.

Wer viel beschäftigt ist und früh morgens oder spät am Abend noch trainieren möchte, tut also gut daran, sich zumindest eine minimale Ausstattung für Zuhause zuzulegen.

Da wir bereits viel Erfahrung gesammelt haben, hier unsere Empfehlungen, was Du Dir fürs Home Gym zulegen solltest:

Ein paar Equipment-Empfehlungen:

Trainingsmatte

• für Stabi-Übungen wie Planks ideal
• auch zum Dehnen/für Yoga etc. unabdingbar
• außerdem auch als Bodenschutz gut geeignet (falls Du doch mal schwitzt)

Gymnastikball

• als wackeliger Untergrund für diverse Übungen (Glute Bridges, Planks)
• alternativ auch als Sitzgelegenheit am Schreibtisch

Balance Pad

• super zur Kräftigung der Fußmuskulatur
• ebenfalls für Halteübungen (einbeinig stehen/springen, Standwaage)

Slingtrainer

• vielseitig einsetzbares Trainingsgerät (quasi ein komplettes Gym)
• nimmt wenig Platz ein – daher auch ideal auf Reisen
• Bodyweight-Training für viele verschiedene Muskelgruppen
• unterschiedliche Schwierigkeitsgrade möglich
• einzige Voraussetzung: Man muss den Slingtrainer irgendwo befestigen (Türrahmen, Balken, feste Stange, Haken)

Lange und kurze Widerstandsbänder

• meist im Set erhältlich – mit verschieden starken Widerständen
• oft auch mit bebilderten Anleitungen für diverse Übungen
• ersetzen viele Geräte und Gewichte im Fitnessstudio (Kabelzug etc.) oder erleichtern Bodyweightübungen (Klimmzüge)
• nehmen extrem wenig Platz weg

Adjustable Kettlebell

• Kugelhantel mit variablem Gewicht
• super für die Progression (Gewicht kann nach und nach erhöht werden)
• für den Rumpf (Kettlebell Swing), einzelne Muskelgruppen (Shoulder press) oder um Schwierigkeitsgrad von Bodyweightübungen zu erhöhen (Squats)

Wie kannst Du Dein Training im Home Gym strukturieren?

Wenn Du Dir die richtige Ausstattung zugelegt hast, kann es direkt losgehen.

Bei einem Trainingsumfang von 10 Stunden solltest Du mindestens eine Stunde ins Krafttraining investieren. (Sonst natürlich entsprechend mehr).

Idealerweise solltest Du Dein Training so gestalten, dass Du mehrere kürzere Einheiten pro Woche absolvierst, zum Beispiel 3×20-30 Minuten.

So kannst Du abwechselnd in kurzen Zirkeltrainings die wichtigsten Muskelgruppen „abarbeiten“. Dazu zählen:

• Rumpf (Brust, Bauch, Rücken)
• Rücken + Schultern
• hintere Oberschenkelmuskulatur + Po
• Waden + Fuß

Um Zeit zu sparen empfiehlt es sich, das Krafttraining direkt nach einer Ausdauereinheit anzuhängen, zum Beispiel nach einem Lauf oder einer Radausfahrt.

So bist Du bereits aufgewärmt, brauchst Deine Klamotten nicht unbedingt zu wechseln, nur einmal zu duschen etc.

Außerdem hilft diese Kombination, sich eine gute Routine aufzubauen, sodass Du das Krafttraining auf keinen Fall vergisst.
Trainingsprinzipien im Home Gym

Zusammenfassend kommen hier noch ein paar wichtige Grundsätze, die Du beim Training im Home Gym berücksichtigen solltest.

1. lieber öfter kurz als einmal ganz lang trainieren (Hintergrund: Effekt ist durch die Wiederholung größer; außerdem vermeidest Du, dich komplett abzuschießen und daher in den Folgetagen wegen Muskelkater auszufallen).
2. Berücksichtige die Progression (bei Weiterentwicklung Dauer oder Gewichte steigern; nach längerer Pause etwas reduzieren)
3. idealerweise zuerst Ausdauer- und dann Krafttraining (die wichtigere Einheit zuerst)
4. Stelle Dir Dein individuelles Trainingsprogramm zusammen oder lass Dich von einem Physiotherapeuten/Coach/einer Trainerin beraten, um an Deinen persönlichen Schwachstellen zu arbeiten.

Weiterführende Infos und Übungsanleitungen

Das waren in abgespeckter Form unsere Empfehlungen zum Krafttraining im Home Gym.

In der Corona-Lockdown-Phase haben wir einige Artikel mit Anleitungen, Hintergrundinfos und Tipps zusammengestellt.

Schau bei Interesse doch mal hier vorbei!

Ansonsten darfst Du Dich mit Fragen auch jederzeit bei uns melden.

Wir unterstützen Dich gerne im Training!
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Du hast in der kommenden Saison das wichtigste Rennen Deines Lebens vor Dir und erhoffst Dir einen möglichst idealen Rennverlauf?

Dann hast Du Dir richtig was vorgenommen und wir ziehen unseren Hut vor Dir.

Wir wissen aber auch, wie schwer das sein kann.

Daher haben wir Dir die 6 wichtigsten Punkte zusammengetragen, um einen idealen Rennverlauf möglich zu machen.

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Der ideale Rennverlauf – Warum Training nicht alles ist!

Das richtige Training und eine gute Vorbereitung sind die Basis dafür, dass Dein Triathlon-Wettkampf zum Erfolg wird.

Doch leider kann es auch bei absoluter Fitness passieren, dass etwas schief geht, Du einen schlechten Tag erwischst oder ungünstige Umstände Dir die Bestzeit verhageln.

Natürlich kannst Du niemals für alle Eventualitäten gewappnet sein.

Aber Du kannst Dich so gut wie möglich alle Faktoren berücksichtigen, die neben Deinem Trainingsstand Einfluss auf Deine Performance haben.

Dazu gehören folgende Punkte, die wir hier genauer beleuchten möchten:

1. Ein gut durchdachtes Pacing
2. passende und ausreichende Verpflegung
3. die ideale Temperatur 
4. Deine Performance in der Wechselzone
5. die Qualität und der Zustand Deines Materials
6. die Fähigkeit, diese Strategie auch in die Realität umzusetzen 

Im Folgenden erklären wir Dir die Einzelheiten!

1. Das Pacing 

Vermutlich gehörst Du auch zu den Leuten, die sich vor dem Rennen Gedanken machen, we lange sie bis ins Ziel brauchen. 

Es ist durchaus sinnvoll, sich die Zielzeit und auch die Splits für die einzelnen Disziplinen auszurechnen.

Das gibt Dir einerseits einen Ansporn und Motivation, andererseits aber auch Orientierung.

Bei kürzeren Wettkämpfen ist es oftmals leichter, eine realistische Zielzeit anzupeilen. 

Du kennst vermutlich Deine Bestzeiten fürs Laufen, Radfahren und Schwimmen und kannst Dich bemühen, sie auch im Wettkampf wieder zu erreichen.

Wenn Du eine bestimmte Distanz allerdings noch nie absolviert hast, kommen mehr Unbekannte ins Spiel.

Einerseits kannst Du durch Leistungstests ungefähr herausfinden, in welcher Geschwindigkeit bzw. bei welchen Wattwerten Du beispielsweise 180 Kilometer auf dem Rad fahren kannst.

Andererseits kannst du Dich auch an den Durchschnittswerten anderer Athletinnen und Athleten auf den jeweiligen Distanzen orientieren.
Was die eigenen Werte angeht, sind die natürlich verlässlicher. 

Allerdings darfst Du nicht vergessen, dass Du den Marathon nach 4-6 Stunden auf dem Rad nicht mehr frisch antrittst. 

Durch die Vorermüdung wirst Du daher sehr wahrscheinlich länger brauchen.

Für alles das gibt es – wenn Du keine Erfahrungswerte hast – Tabellen, die Dir eine grobe Richtlinie bieten, wie sich die bereits investierte Energie auf Dein Tempo und letztlich auf Deine Zielzeit auswirken.

Wenn Du Dir – möglichst zu Beginn der Saison – ein realistisches Ziel gesetzt hast, solltest Du natürlich so trainieren, dass Du es auch erreichen und Deine Leistung verbessern kannst.

Dazu gehören gerade in Richtung Wettkampf natürlich einige Einheiten im Renntempo, Koppeltrainings etc.

Überlass nichts dem Zufall und lass Dich am besten von einer Trainerin oder einem Triathlon Coach beraten. 

2. Die Energiezufuhr 

Ein weiterer Punkt, der sich stark auf den Rennverlauf auswirken kann, ist die Energiezufuhr. 

Je länger der Wettkampf, umso wichtiger wird sie.

Selbstverständlich ist die Verpflegung ganz individuell, weshalb wir Dir an dieser Stelle auch keine Geheimrezepte verraten können.

Der einzige hilfreiche Tipp in diesem Fall ist die Erfahrung.

Erfahrung kannst Du sowohl im Training als auch in anderen Wettkämpfen sammeln.

Dabei solltest Du Dich darauf konzentrieren, Antworten auf folgende Frage zu finden:

Was kannst Du, in welcher Menge und zu welchem Zeitpunkt im Wettkampf zu Dir nehmen?Eins sei hier noch besonders erwähnt: Ein ausgeglichener Mineralhaushalt ist essentiell für eine konstant hohe Leistung.

Daher solltest Du bei der Flüssigkeitszufuhr auch auf die Aufnahme von Salz achten.

Denn wenn Du durchs Schwitzen zu viel davon verlierst, kann das nicht nur Deiner Performance, sondern auch der Gesundheit schaden.
3. Die Kühlung

Wo wir schon beim Schwitzen sind: Auch das will gekonnt sein!

Zwar sind gut trainierte Sportler effiziente Schwitzer (d.h., dass sie bereits sehr früh mit der Transpiration beginnen und weniger Mineralsalze abgeben), doch an manchen Tagen ist es trotzdem einfach zu heiß.

Du solltest Dir dessen bewusst sein, dass ein Defizit an Flüssigkeit im Körper Deine Körperkerntemperatur beeinträchtigt und Deinen Puls anhebt.

Beides wirkt sich negativ auf Deine Performance und logischer weise auf den Rennverlauf aus.

Das ist der Grund, warum Du neben dem Trinken auch auf Kühlung achten solltest.

Hier gibt es Varianten mit oder ohne negative Nebeneffekte – Stichwort nasse Schuhe…

4. Überlegungen für die Wechselzone 

Nasse Schuhe können Dir auch in der Wechselzone Kopfweh bereiten, wenn Du beispielsweise nicht bedenkst, dass es nicht unbedingt clever ist, den Neoprenanzug in T1 einfach oben auf alle sonstigen Klamotten zu schmeißen.

Diese und andere „Malheure“ lassen sich vermeiden, indem Du Dich rechtzeitig vor dem Wettkampf über die Regeln und Gegebenheiten bei diesem speziellen Rennen informierst (etwa die Regel mit der Athletenbox).

Manchmal kannst Du auch gute Tipps von anderen Athletinnen und Athleten abgreifen.

Wenn es allerdings auf jeden Handgriff ankommt, solltest Du nicht nachlässig mit solchen Details sein und sie besser vorher einmal genau durchdacht haben.

In der Triathlon Wechselzone ist das Chaos oft perfekt5. Materialcheck 

Gleiches gilt auch für Dein Material.

Wenn Du bereits monatelang auf einen Wettkampf trainiert hast, wäre es doch schade, wenn der ideale Rennverlauf von einem Platten, nicht funktionierenden Bremsen o.ä. gefährdet würde.

Aus unserer Sicht gehört es zu jedem Triathlon dazu, dass Du die Fahrtauglichkeit Deines Gefährts überprüfst oder von einem Profi überprüfen lässt.

Kleinigkeiten wie eine gut geölte Kette, einem aufgeladenen Powermeter etc. bilden da nur das Sahnehäubchen.

Manchmal kommt es auch einfach darauf an, dass Du unter Stress in der Lage bist, einen Reifen zu wechseln.

6. Die Umsetzung des Plans

Zum Schluss kommt idealerweise alles zusammen!

Aus Theorie wird Praxis, aus einem Plan Wirklichkeit.

Für den idealen Rennverlauf kommt es auch auf die angewandte Wettkampftaktik an. 

Hier solltest Du immer besonnen sein und nicht unüberlegt vom Plan abweichen.

So blöd es auch klingt: Das Rennen ist erst im Ziel zu Ende!

Wähle daher vor allem bei langen Distanzen zu Beginn lieber einen moderaten Anstrengungsgrad und steigere Dich später, wenn Du noch Luft hast.

Versuche, so gut es geht Energie zu sparen bzw. versorge Dich gut, sodass Du bis zum Schluss konstant Leistung bringen kannst.

Im Idealfall hast Du das all das bereits im Training simuliert, Deine Race Pace festgelegt und mit der entsprechenden Verpflegung ausgiebig getestet.

Der ideale Rennverlauf – auf dem Weg zur Perfektion!

Im Triathlon kommt es ganz stark auf Erfahrungswerte an. 

Vieles muss man 2-3 Mal geübt oder im Wettkampf manchen Fehler gemacht haben, bevor man es richtig umsetzen kann.

Jeder Wettkampf wird Dich ein Stück voranbringen und Du wirst immer etwas lernen. 

Nutze die Gelegenheit verschiedene Veranstalter und Austragungsortekennenzulernen.

Mit der Zeit wirst Du sicher routinierter werden und immer besser auf Unwägbarkeiten reagieren können. 

Wir wünschen Dir viel Erfolg auf Deinem Weg und stehen Dir immer gerne zur Seite, wenn Du Hilfe bei der Trainingsplanung benötigt.
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Mit dieser Folge haben wir 9 Tipps für Dein Lauftraining zusammengetragen.

9 Tipps die speziell auf Dich im Triathlon zugeschnitten sind.

Denn wir fangen ja im Wettkampf erst an mit Laufen, wenn wir schon vorermüdet sind.
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9 Tipps für Dein Lauftraining im Triathlon

1. Sorg dafür, dass Du nicht verletzt bist 

Der größte Dämpfer für Deinen Wettkampf sind Laufverletzungen und daraus resultierende Pausen.

Sie werfen Dich möglicherweise um Wochen, manchmal sogar um Monate zurück.

Für eine Leistungssteigerung ist kontinuierliches Training das A und O.

Da das Laufen eine verletzungsanfällige Sportart ist, solltest Du hier besonders vorsichtig sein.Prinzipiell bedeutet das: Umfänge und Intensitäten nur sehr langsam steigern und auf jedes Zeichen von Überlastung zu achten.

Bei sich anbahnenden Beschwerden, leichten Schmerzen o.ä. gilt es so schnell wie möglich zu reagieren.

Hier ist ausnahmsweise mal nicht der Trainingsplan das Maß aller Dinge, sondern Dein Körpergefühl.

Wenn Du also spürst, dass es das im Knie zwickt, die Achillessehne schmerzt oder sonst irgendein Körperteil sich zu Wort meldet, ist das ein Warnsignal, das Du sehr ernst nehmen solltest.

Im Ernstfall solltest Du lieber weniger bzw. weniger intensiv laufen als zu riskieren, dass Du in eine (langwierige) Verletzung hineingerätst.

2. Mach Kraft- und Stabitraining 

Einer der Tipps für Dein Lauftraining, der sowohl der Verletzungsprävention als auch der Performance dient, ist definitiv das Krafttraining.

Starke Muskeln schützen Deine Sehnen, Bänder und Gelenke.

Sie sind aber auch widerstandsfähiger und halten länger durch. 

Für uns Triathleten sind zwei Formen essentiell:

1. Stabilisationstraining: stärkt die tiefer liegende Haltemuskulatur, v.a. im Rumpf, hilft die aufrechte Position über längere Zeit aufrecht zu erhalten und einen ökonomischen Laufstil an den Tag zu legen.
2. (Maximal-)Krafttraining mit viel Gewicht, aber wenig Wiederholungen: verbessert die Ansteuerung der Muskeln durch die Nerven, setzt die notwendigen Reize, um Kraft aufzubauen und (eine möglichst hohe, gleichbleibende) Leistung zu erbringen.

Integriere beides in Deinen Trainingsplan und Du wirst Fortschritte machen.
3. Vernachlässige das Grundlagentraining nicht 

Dein Lauftraining wäre nur halb so effektiv ohne das gute alte Grundlagentraining (neuerdings auch LIT oder Zone 2 Training genannt).

Auch wenn es wenig attraktiv ist, langsam zu laufen, kannst Du damit die beste Basis für die zukünftige Schnelligkeit legen. 

Hier geht es darum, das Herz-Kreislauf-System zu stärken und den Fettstoffwechsel zu verbessern.

Grundlagentraining ist aber auch deshalb wichtig, weil Du nicht permanent intensiv laufen kannst (das wäre wieder gefährlich wegen möglicher Verletzungen).

Als Faustformel solltest Du immer 90 Sekunden zu Deiner besten 10-Kilometer-Pace dazu rechnen.

So hast Du in etwa Deine Grundlagen-Pace auf einer flachen Strecke.Ergänzen solltest Du diesen Richtwert idealerweise mit Pulsmessung und der „gefühlten Anstrengung“ (Rate of perceived exertion = RPE).

4. Trainiere spezifisch 

Natürlich ist Grundlagentraining auch nicht alles.

Um im Wettkampf schnell zu sein, solltest Du auch Deine allgemeine Schnelligkeit ausbauen, vorzugsweise mit gezieltem Tempo- und Intervalltraining.

In Richtung des Haupt-Wettkampfes können diese Intervalle ruhig etwas länger ausfallen.

Das Wettkampftempo (und das Wettkampf-spezifische Training) ist allerdings abhängig von dem Event und Deinen Fähigkeiten. 

Bei einer Langdistanz beispielsweise heißt spezifisch eher „ausdauernd“; bei einer kürzeren Disziplin eher „schnell/intensiv“.

Wenn Du Deine genauen Herzfrequenzbereiche bestimmen möchtest, findest Du hier eine Anleitung. 

5. Absolviere Bergläufe 

Bergläufe haben den Vorteil, dass sie Ausdauer und Kraftfähigkeit gleichzeitig trainieren.

Zusätzlich läufst Du automatisch ökonomischer, weil Du beispielsweise die Knie mehr heben musst.

Wenn Du allerdings bereits Probleme mit den Gelenken hast, solltest Du Bergläufe mit Vorsicht genießen oder ganz weglassen. 

Gerade bergab verlangst Du Deinem Körper ja einiges ab.

6. Arbeite an Deinem Laufstil 

Laufen ist zwar keine so technische Sportart wie Schwimmen. 

Trotzdem gibt es auch hier bessere und schlechtere Stile.

Es geht weniger um die Ästhetik als um die Ökonomie.

Ein guter Laufstil ist der, mit dem Du die investierte Energie optimal nutzt, um nach voran zu kommen (statt nur Wärme zu produzieren oder den entstehenden Druck in die eigenen Gelenke abzuleiten.)Zusätzlich spielt auch hier die Verletzungsprävention eine Rolle.

Eine professionelle Laufstilanalyse und ein regelmäßig durchgeführtes Lauf-ABC können Dir helfen, Deinen Laufstil zu perfektionieren.

7. Berücksichtige die Belastungsdauer 

Nun kommen wir noch einmal explizit zu dem oben angesprochenen Punkt: 

Im Wettkampf kommt es darauf an, auch im ermüdeten Zustand noch möglichst gut und schnell zu laufen.

Daher solltest Du auch im Training auf die Gesamtlänge der einzelnen Intervalle achten. 

Wenn Du dafür Einbußen beim Tempo oder der Intensität machen musst, ist das durchaus okay.

Häufig erreichst Du im Wettkampf ohnehin nicht die krassen Leistungsspitzen, sondern musst eine relativ hohe Belastung über einen längeren Zeitraum aushalten. 

8. Nutze unterschiedliches Schuhwerk 

Das lassen sich die meisten nicht zweimal sagen. 

Viele Läufer und Triathleten haben ja ohnehin ein ganzes Regal voller Laufschuhe.

Die Abwechslung macht durchaus Sinn, um auf unterschiedlichen Untergründen (Asphalt vs. rutschiger, steiler Waldweg) sicher und schnell unterwegs zu sein.

Zusätzlich setzen Spezifika wie Sprengung und Dämpfung aber auch unterschiedliche Reize für den Fuß. 

9. Trainiere die Hitzeadaption

Zu guter letzt finden die meisten Wettkämpfe bei extremen Wetterbedingungen statt.

Das solltest Du ebenfalls berücksichtigen. 

Während Nieselregen meist weniger schadet, kann Hitze das Laufen zur Hölle machen. 

Wenn Du absehen kannst, dass der Wettkampf prinzipiell heißer wird, ist es ratsam, sich an das Laufen bei Hitze (inklusive der entsprechenden Flüssigkeitszufuhr) zu gewöhnen.

So kannst Du hoffentlich auch am Renntag Dein Potential ausschöpfen und die volle Leistung abrufen.
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Allgemein gilt die Vorstellung, dass man für eine bessere Bikeperformance stundenlang schwitzen muss.

Und natürlich sollte der Fokus im Radtraining auf der Verbesserung der Kondition liegen.

Aber es gibt auch andere Möglichkeiten, um Deine Bikeperformance im Wettkampf noch stärker zu machen.

8 Tipps hierfür bekommst Du in dieser Podcastfolge.
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8 Dinge, mit denen Du Dich auf dem Rad verbesserst, fast ohne zu trainieren

Alle folgenden Punkte beziehen sich auf die Bikeperformance im Triathlon. 

Dieses kannst Du selbstverständlich mit einem normalen Rennrad absolvieren.

Allerdings ist auf längeren Strecken das Triathlonrad oder ein Rennrad mit selbst montierten Aufliegern das Mittel der Wahl, weil Du so viel Kraft sparen kannst.

Wenn Du mit einem Rennrad unterwegs bist, sind also manche der Tipps nicht (so gut) umsetzbar.

Ob Du Dir extra ein Triathlonrad zulegen solltest, wenn Du Triathlon betreibst, erfährst Du hier. 

Falls Du sowieso beide Sportgeräte zu Hause hast und überlegst, welches für das nächste Rennen geeignet ist, findest du hier eine Entscheidungshilfe. 

1. Mach ein Bikefitting 

Der erste Punkt für eine verbesserte Bikeperformance ist zwar nicht ganz günstig, aber durchaus effektiv.

Denn wenn Du es in der Aeroposition nicht lange aushältst, weil sie Dir zu unbequem ist, hast Du wenig von Deinem tollen Zeitfahrrad.

Und wenn Du ständig Rückenschmerzen, einschlafende Füße oder kribbelnde Hände hast, wirst Du (aus Mangel an Motivation) vielleicht irgendwann gar nicht mehr aufs Rad steigen. 

Um die Vorteile also voll auszuschöpfen, solltest Du Dich am besten von einem Profi im Radlabor beraten und Dein Rad einstellen lassen.

Ein Kompromiss aus Fahrkomfort und sportlicher Position ist immer eine individuelle Lösung.

Alternativ zum professionellen Bikefitting kannst Du natürlich auch zu Hause selbst Hand anlegen und mit den entsprechenden Tools Deine Position auf dem Rad verbessern.

2. Leg Dir Aeromaterial zu

Wenn wir schon bei Aero sind: auch Laufräder, Helm und anderes Equipment können das ein oder andere Watt einsparen.

Natürlich kannst Du Dir eine gute Leistung nicht erkaufen, aber gutes Equipment erleichtert Dir eventuell das Rennen.

Die Voraussetzung ist allerdings, dass Du mit dem Material auch umgehen kannst und es unter den Bedingungen auch brauchbar ist.

Besonders Scheibenräder sind bei Seitenwind nicht ohne. Ihr Handling solltest Du also für den Ernstfall geübt haben.

Ähnlich verhält es sich mit dem Aerohelm: In so einem geschlossenen System kann es unter Umständen sehr schnell sehr heiß werden. 

Die Gefahr der Überhitzung ist hier nicht aus der Luft gegriffen.

Vor einem Hitzerennen solltest Du dementsprechend abwägen, ob Dir die paar gesparten Watt mehr bringen als ein kühler Kopf.
3. Trainiere in der Aeroposition (Indoor)

Um Dich an 3-6 Stunden auf dem Triathlon-Rad zu gewöhnen, ist es ratsam, die Aeroposition auch auf dem Rollentrainer so oft wie möglich einzunehmen.

Am besten stellst Du Dir alles so hin, dass Du gut nach vorne schauen kannst und Deine Position möglichst selten wechseln musst.

Mit der passenden Trainingssoftware und guter Verpflegung wird das Training so auch nicht ganz so eintönig.

Eine entsprechende Vorrichtung wie ein Tisch für den Rollentrainer kannst Du entweder selbst basteln oder bei den diversen Anbietern erstehen.

4. Trainiere in der Aeroposition (Outdoor) 

Selbstverständlich nützt alles Training nichts, wenn Du Dein Triathlonrad nicht unter realen Bedingungen fahren kannst.

Draußen gibt es Kurven, Schlaglöcher, Anstiege und Abfahrten.

Damit solltest Du umgehen können und eine möglichst kraftsparende Fahrtechnik an den Tag legen.

Das heißt: Nutze Deine Energie effizient und bremse Dich selbst nicht unnötig aus.

5. Investiere Zeit in Fahrtechniktraining 

Wo wir schon dabei sind: Falls Du Dich nicht zu 100% sicher fühlst, empfiehlt sich definitiv ein Fahrtechniktraining. 

Dabei lernst Du beispielsweise, die Ideallinie zu fahren, Kurven richtig zu nehmen und den Schwung auszunutzen, den Du bekommst.

Es wäre schade, wenn Du zu häufig bzw. zu stark bremst und dann wieder Kraft investieren musst, um von Fleck zu kommen.

Dann doch lieber ein wenig Zeit da hinein stecken, dass Du Dein Rad perfekt beherrschst.

6. Verpflege Dich ausreichend und gut 

Auch wenn es zunächst nebensächlich erscheint, kann die Verpflegung mit Nahrung und Flüssigkeit für Deine Bikeperformance entscheidend sein.

Oftmals merkt man nicht rechtzeitig, dass man dehydriert oder die Energie ausgeht.

Beides ist im Wettkampf suboptimal. 

Daher solltest Du bereits im Training üben, genügend zu trinken und/oder zu essen, sodass Du bis zu Ende durchhältst und auch auf der Laufstrecke noch Körner übrig hast.

Je länger der Wettkampf, umso wichtiger wird dieser Punkt.

Fange daher rechtzeitig an, Energiegels und Iso-Pulver oder ggf. andere Arten der Verpflegung zu testen.

7. Verfolge die richtigen Ziele

Was „richtig“ ist, lässt sich nicht immer so leicht sagen.

Im Falle der Bikeperformance geht es darum, dass Du Dich nicht in Nebensächlichkeiten verfängst, die Dich langfristig nicht weiterbringen.

Beispiel: Die Radausfahrt mit den Kumpels: Viele erliegen hier schnell der Versuchung, zu ballern, um sich gegenseitig etwas zu beweisen.

Möglicherweise schadet das nicht. 

Vielleicht ist es aber kontraproduktiv, wenn Du eigentlich nur Grundlagenausdauertraining machen solltest, damit Du in der kommenden Einheit harte Intervalle fahren kannst.

Behalte immer das Große Ganze im Blick.

Ein gut strukturierter Trainingsplan hilft Dir dabei!

8. Arbeite an Deiner Mobilität

Ein letzter wichtiger Punkt, der Dir das Leben auf dem Rad etwas erleichtern kann, ist eine möglichst gute Mobility.

Gerade Männer und ältere Athleten haben damit ihre Probleme.

Dabei lohnt es sich, gemeinsam mit einem Physiotherapeuten oder mit dem Bikefitter an der Beweglichkeit zu arbeiten.

In der Aeroposition wirst du davon profitieren, wenn Du Dich zum Beispiel ausreichend strecken kannst.

Auch eine gute Rumpfstabilität sowie die ein oder andere vernachlässigte Muskelgruppen sind für die Bikeperformance nicht zu vernachlässigen.

Bikeperformance optimieren

Wie Du siehst, gibt es einige Punkte wie ein Bikefitting oder Aeromaterial, für die Du mehr oder weniger tief in die Tasche greifen musst.

Andere Stellschrauben wie das Athletiktraining sind komplett kostenlos und hängen lediglich an Deiner Bereitschaft zu üben oder ein wenig Zeit zu investieren.

Wichtig ist, dass nur das Zusammenspiel aus dem eigentlichen Training und dem Know-How drumherum letztlich den Erfolg bringt.

Die Unterstützung durch erfahrene Coaches sowie ein individuell auf Dich abgestimmter Trainingsplan können hier den Unterschied machen.

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Das Radtraining ist für uns Triathleten der wichtigste Bestandteil in der Vorbereitung auf den Wettkampf. 

Denn im Vergleich der drei Disziplinen legen wir auf dem Rad die längste Strecke zurück und verbringen daher die längste Zeit auf dem Rad.

Daher haben wir in dieser Folge 10 Tipps für Dein Radtraining zusammengetragen.

So kannst Du Dich für die nächste Saison ideal vorbereiten.

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Darauf kommt es bei der zweiten Disziplin an

Ganz allgemein gilt: Je fortgeschrittener Du bist, umso wichtiger ist ein strukturiertes Radtraining. 

Zu Beginn der Triathlonkarriere langt es oft, überhaupt Rad zu fahren.

Doch irgendwann reicht dieser Reiz nicht mehr aus und Du brauchst spezifische Trainingsmethoden.

Ziel dabei ist immer, eine möglichst hohe Leistung über einen möglichst langen Zeitraum erbringen zu können.

Diese Leistung sollte gleichmäßig sein und nicht zu sehr schwanken – auch aus Gründen der Energieeffizienz.

Zur Kontrolle der Leistung auf dem Rad eignet sich am besten ein Wattmesser.

In den vergangenen 20 Jahren sind Powermeter immer erschwinglicher und daher auch unter Hobby-Athleten verbreiteter geworden.

Falls Dir das jedoch zu teuer sein sollte oder Du erst am Anfang Deiner „Triathlonkarriere“ stehst, ist ein Pulsmesser auf jeden Fall das Mittel der Wahl.

So kannst Du Deine Herzfrequenz immer im Blick behalten und auch das Training – mit gewissen Einschränkungen – steuern.

Eine dritte Möglichkeit zur Steuerung ist die RPE (rate of perceived exertion).

Darunter versteht man die gefühlte Anstrengung auf einer Skala von 1-10.

Gerade in Kombination mit Watt- und Pulsmesser bietet es sich an, das Körpergefühl mit einzubeziehen und daraus Schlüsse für die nächsten Einheiten zu ziehen. 

10 Tipps für die Kondition auf dem Rad

1. Fahr mehr Rad!

Man könnte auch sagen: Volume is king.

Je mehr Zeit Du auf dem Rad verbringst, umso besser!

Nicht ohne Grund sammeln „richtige Radfahrer“ so viele Trainingskilometer.

Mehr Training bzw. höhere Umfänge sind nun einmal die einfachste Möglichkeit für einen Leistungszuwachs. 

Zudem besteht beim Radfahren weniger die Gefahr, sich zu verletzen, weil die Belastung für Sehnen, Bänder und Gelenke deutlich geringer ist als beispielsweise beim Laufen.

Wenn Du sonst keinen strukturierten Trainingsplan verfolgst, bringt es Dich auf jeden Fall voran, mehr Rad zu fahren.

2. Schöpfe das volle Intensitätsspektrum aus!

Natürlich solltest Du bei Deinem Training nicht immer dieselbe Strecke im selben Tempo abreißen.

Variation ist nicht nur für den Kopf gut. 

Auch was die Leistung angeht, wirst Du von unterschiedlichen Intensitäten profitieren.

Das Spektrum reicht von langen ausdauernden Einheiten bis hin zu kurzen Sprints.

Alle diese Trainingsformen haben ihre Berechtigung und sorgen in Kombination für einen Leistungszuwachs.
3. Vernachlässige nicht die Basis!

Trotz allem sollte natürlich ein besonderer Fokus auf dem Grundlagentrainingliegen.

Dieses stärkt einerseits Dein Herz-Kreislauf-System und traininert den Fettstoffwechsel.

Andererseits hilft es Dir mehr Volumen im Radtraining umzusetzen.

Zudem haben Grundlageneinheiten den positiven Nebeneffekt, dass sie weniger belastend, um nicht zu sagen „regenerativ“ auf Deinen Körper wirken. 

Somit kannst Du Kraft für die nächsten harten Einheiten sparen. 

4. Mach spezifisches Radtraining!

Bei diesem Punkt ist es entscheidend, wie Dein Hauptwettkampf aussieht.

Wenn ein kurzer Wettkampf mit einigen Höhenmetern bevorsteht, sollte das Training natürlich anders geartet sein als für eine lange, flache Strecke.

Durch Trainingseinheiten, die die geforderten Fähigkeiten berücksichtigen – etwa Schwellentraining oder Kraftausdauertraining, kannst Du ganz spezifische Reize setzen. 

Im Winter kannst Du generell mit knackigen Intervallen auf der Rolle an Deiner VO2max arbeiten.

In Richtung Renntag sollte das Training immer wettkampfähnlicher werden und die Intensität bzw. das Tempo des Triathlons immer stärker imitieren.

Ein paar Inspirationen und Ideen für spezifische Einheiten findest Du hier.

5. Kombiniere auch mal verschiedene Intensitäten in einer Einheit!

Wie in Tipp 2 schon angesprochen hat jede Intensität ihre Berechtigung.

Du darfst also auch mal innerhalb einer Einheit sowohl im Grundlagen-, als auch im Spitzenbereich unterwegs sein.

Absolviere ruhig „Fahrtspiele“, so wie sie im Lauftraining üblich sind.

Schließlich brauchst Du auch im Wettkampf „mehrere Gänge“, beispielsweise um zügig zu überholen und dann wieder in ein konstantes Tempo zu finden.

6. Berücksichtige Deine Tagesform!

Auch der beste Trainingsplan lässt sich nicht immer zu 100% erfüllen.

Mal hast Du viel um die Ohren, schlecht geschlafen oder hast körperliche Beschwerden.

Es ist vollkommen in Ordnung, wenn Du Dich an manchen Tagen nicht so fit fühlst und dementsprechend vielleicht nicht die Power für ein hartes Training besitzt.

Hier ist es wichtig, ein Gespür für den Körper zu entwickeln und zu reagieren.

Auch die sogenannte Herzratenvariabilität kann Dir Aufschluss über Deinen aktuellen Erholungszustand geben. 

Anstatt Dich komplett abzuschießen könntest Du Deine Einheit verkürzen, das Wattziel ein wenig nach unten korrigieren oder die Anzahl der Intervalle drosseln.

Natürlich ist es auch möglich, mal eine Intervalleinheit durch ein Grundlagentraining zu ersetzen.

Wichtig ist einfach, dass Du das Training an Deine Tagesform anpasst und Deine nächste harte Einheit nicht gefährdest. 

Unter Umständen kann natürlich auch das Gegenteil der Fall sein. 

Wenn Du wirklich ein sehr gutes Körpergefühl hast, darfst Du dann auch mal stärker in die Pedale treten.

7. Kenn Dein Radlerprofil! 

Wenn Du die Tour de France oder andere Radrennen verfolgt hast, kennst Du sicher die diversen Trikots für den besten Allrounder, Sprinter, Bergfahrer usw.

Auch wir haben unsere Stärken und Schwächen. 

Oftmals kann man schon die grobe Richtung feststellen, wenn man gemeinsam mit anderen unterwegs ist. 

Es gibt ja immer den einen oder die andere, die auf flachen Strecken vorne wegfahren und dann am Berg wieder eingeholt werden – oder umgekehrt.

Als Triathletin oder Triathlet ist es natürlich ideal, gut im Zeitfahren zu sein, also möglichst lange eine hohe Leistung zu erbringen (anstatt nur einmal 5 Sekunden zu sprinten).

Es gibt bei mancher Trainingssoftware ganz ausgeklügelte Tests, um ein sogenanntes metabolisches Profil zu erstellen.

Wenn Du allerdings nur wissen möchtest, ob Du ein guter Zeitfahrer bist, kannst Du folgenden einfachen Feldtest (am besten auf dem Rollentrainer) durchführen:

1. Mach zuerst ein 3-minütiges Zeitfahren (Du solltest vorher ausgeruht sein, darfst Dich dann aber in den 3 Minuten voll verausgaben.)
2. Führe dann an einem anderen Tag ein 12-minütiges Zeitfahren durch (auch hier komplett erholt und wieder all out)
3. Nimm die durchschnittlichen Wattwerte für beide Tests und setze sie zueinander ins Verhältnis. Dividiere dafür den Wert für den 12-Minuten-Test durch denjenigen vom 3-Minuten-Test. 
4. Du solltest eine Zahl mit 0,xyz erhalten.
5. Die Zahl hinter dem Komma gibt an, wieviel Prozent der 3-Minuten-Leistung Du im 12-Minuten-Test treten konntest.
6. Wenn Du mindestens 80-82% der Leistung erbracht hast, bist Du im grünen Bereich und damit auch ein guter Zeitfahrer (mehr ist natürlich immer besser).

Beispielrechnung:

Beim 3-Minuten-Test liegt der Durchschnittswert bei 200 Watt.
Beim 12-Minuten Test liegt er hingegen bei 154 Watt.

Rechnung → 154 Watt : 200 Watt = 0,77

Dieser Wert liegt also unter den 80-82%, was bedeutet, dass Du noch ein wenig trainieren darfst, um als guter Zeitfahrer zu gelten.

Um einen Wert von über 0,8 zu erhalten, müsste in diesem Beispiel über 12 Minuten also ein Wert von 162 und mehr erreicht werden.

Wenn der Test ergeben sollte, dass Du kein so guter Zeitfahrer/Zeitfahrerin bist, dann kannst Du in Zukunft zum Beispiel durch gezieltes Schwellentraining daran arbeiten, Deinen FTP-Wert zu heben.

8. Mach Einheiten mit niedriger Trittfrequenz! 

Oft wird ja propagiert, man solle beim Radtraining eine möglichst hohe Trittfrequenz (90-100 Umdrehungen pro Minute) anschlagen.

Doch auch die Einheiten mit niedriger Trittfrequenz sind wichtig und bringen Dich voran.

Wir sprechen hier von einer Kadenz von 40-60 Umdrehungen pro Minute bei hohem Widerstand.

Diese Einheiten können Dir helfen, neben der nötigen Kondition auf dem Rad auch Deine Muskeln so zu trainieren, dass sie möglichst viel Leistung erbringen – bei relativ geringem Energieverbrauch.

Die Kraftausdauer wird geschult und Deine Oberschenkelmuskulatur gestärkt.

Allerdings solltest Du solche Einheiten nicht absolvieren, wenn Du Probleme mit den Gelenken hast, da die Belastung hier besonders hoch ist.

Es geht darum, dass Deine Muskeln brennen, nicht die Knie!

9. Absolviere bevorzugt längere Einheiten! 

Wenn Du auf längere Distanzen schielst, sollten Deine Workouts auch dementsprechend ausfallen.

Mit 3 Radtrainings die Woche machst Du nichts falsch.

Falls Dir noch Zeit für eine vierte Einheit bliebe, macht es unter Umständen Sinn, diese auf die schon vorhandenen Einheiten zu verteilen, damit diese länger dauern.

So kannst Du Dich besser daran gewöhnen, einen langen Zeitraum auf dem Rad zu verbringen, als wenn Du nur mehrere Male eine Stunde lang fährst.

Das verbessert die Kondition auf dem Rad und ist auch ein gutes Training für den Kopf, wenn Du mal 4-6 Stunden bei einer Langdistanz auf dem Rad sitzen möchtest.

10. Trainiere gegen die Ermüdung an!

Der Radpart auf Mittel- und Langdistanz dauert seine Zeit.

Doch Du möchtest ja nicht riskieren, dass Du nach 2 Stunden keine Power mehr hast.

Trainiere also gezielt Deine Fähigkeit, gegen die Ermüdung anzugehen.

Das kannst Du zum Beispiel, indem Du nach einer 2-3-stündigen Grundlageneinheit noch ein Intervalltraining oder ein 30-minütiges Schwellentraining anhängst.

Hierbei geht es darum, den Körper darauf vorzubereiten, dass er trotz eines bereits hohen Kalorienverbrauchs weiterhin Energie zur Verfügung stellen kann. 

Das macht vielleicht nicht so viel Spaß, ist aber letzten Endes effektiv.

Radtraining mit Köpfchen – Training nach Plan

Das waren unsere 10 Tipps für die Kondition auf dem Rad.

Wenn Du bis hierhin gekommen bist und immer noch nicht so recht weißt, wie Du Dein Radtraining strukturieren sollst, können wir dir empfehlen Dich an einen Triathlon-Trainer zu wenden.

Denn mit einem Triathlon-Trainingsplan, der genau auf Deine Bedürfnisse zugeschnitten ist, erreichst Du am meisten.

Auch wir arbeiten mit Coachees zusammen, die wöchentlich ihren individuellen Plan bekommen, um gezielt an ihren Stärken und Schwächen zu arbeiten.

Wenn Du Interesse hast, meld Dich einfach unverbindlich. Wir unterstützen Dich gerne.

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In der Reihe Tipps fürs Schwimmtraining haben wir Folge 4 des Mission Triathlon Podcasts ein paar Tipps für Dich.

Natürlich kannst Du auch einfach einmal vor dem Wettkampf in den See und ein paar Meter schwimmen.

Aber Du kannst Dich auch ganz gezielt auf die Herausforderung der wilden Gewässer vorbereiten.

Worauf Du dabei achten musst, erfährst Du in dieser Folge.

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10 top Tipps fürs Freiwassertraining

Es kann gar nicht oft genug betont werden, wie stark sich der Wettkampf im Freiwasser vom Training in einem Hallen- oder Freibad unterscheidet.

Man könnte fast behauptet, dass es sich hierbei um zwei unterschiedliche Sportarten handelt.

Wenn man es so betrachtet, findet das Schwimmen im Schwimmbad gewissermaßen unter Laborbedingungen statt.

Während es „im Labor“ mehr um eine saubere Kraultechnik bzw. um die schwimmspezifische Kondition geht, kommt es beim Freiwassertraining mehr auf externe Faktoren an.

Dazu zählen u.a. folgende Aspekte:

• Orientierung (keine Leinen, Beckenrand zum Abstoßen etc.)
• Sicht (trübes Wasser vs. gechlortes Wasser)
• niedrigere Temperatur (besonders im Frühjahr und Spätherbst)
• ggf. andere Kleidung zum Kälteschutz (Einteiler/Neoprenanzug)
• Wellengang, Strömung, etc.
• andere Athletinnen und Athleten beim Massenstart
• mentale Aspekte/Sicherheit

Damit Du im Wettkampf nicht überrascht wirst, solltest Du alle genannten Aspekte im Vorhinein kennen und berücksichtigen. 

Idealerweise solltest Du Dein Schwimmtraining auch entsprechend ausrichten.

Wie, das erfährst Du in unseren folgenden Tipps!

1. Führe regelmäßig Freiwassertraining durch

Die erste, ganz grundsätzliche Regel ist so simpel wie logisch!

Natürlich solltest Du während der Sommermonate so oft wie möglich in den nächsten See, Fluss oder gar ins Meer hüpfen.

Das ist einerseits gut, um Ängste ab- und Routinen aufzubauen.

Andererseits kannst Du natürlich nur durch spezifisches Freiwassertraining den spezifischen Anforderungen begegnen, die im Wettkampf auf Dich warten.

Wenn Du es einrichten kannst, wären 1-2 Einheiten pro Woche im Freiwasser ideal – zusätzlich zu Deinem Training im Hallen- oder Freibad.

2. Übe Start und Ausstieg

Ein Spezifikum beim Rennen ist der abrupte Ein- und Ausstieg.

Je nach Wettkampf kann ein Massenstart oder Rolling Start stattfinden, bei dem Du jeweils mehr oder weniger aus der Kalten losschwimmst.

Auch der Wechsel der Position von der Waagerechten in die Senkrechte bereitet manchen Athletinnen und Athleten buchstäblich Kopfschmerzen.

Der ein oder die andere spüren schnell Schwindelgefühle, wenn Sie zu schnell aus dem Wasser kommen. 

Daher solltest Du das testen und das für Dich angemessene Tempo finden.

Den Run aus dem Wasser kannst Du übrigens auch mit einem Wechseltraining kombinieren, bei dem Du die Handgriffe am Rad beim Übergang zur nächsten Disziplin übst. 
3. Trainiere mit Neoprenanzug 

Die relativ niedrige Wassertemperatur sorgt bei den meisten Triathlon-Veranstaltungen dafür, dass ein Kälteschutzanzug erlaubt ist.

Dieser hat zusätzlich den Vorteil, dass er die Wasserlage unterstützt und somit auch das Tempo ein wenig erhöht.

Allerdings ist es nicht immer möglich, sich im Neo genau so frei zu bewegen wie in Badehose oder Badeanzug.

Außerdem kostet jeder Armzug je nach Modell unter Umständen mehr Kraft als ohne Neopren.

Auf diese Schwierigkeit solltest Du vorbereitet sein und Dich so gut es geht an den Neoprenanzug gewöhnen. 

In dem Zuge kannst Du auch trainieren, nach dem Schwimmen den Neo möglichst schnell wieder auszuziehen – ohne ihn natürlich kaputt zu machen. 

4. Bring Struktur in Dein Freiwassertraining 

Es reicht leider nicht, ab und zu im See zu plantschen oder Technikübungen zu absolvieren.

Gerade in den Wochen vor dem Wettkampf solltest Du im Renntempo trainieren und auch hier einige Variationen reinbringen.

Es ist nämlich durchaus möglich, dass Du beim Start schnell losschwimmen musst, zwischendrin andere Athleten überholst oder auch mal ein Stück in ruhigem Tempo schwimmst.

Bereite Dich auf die verschiedenen „Gänge“ vor – mental und körperlich!

5. Übe die Technik des Sichtens

Wenn Du nicht zu weit schwimmen und Extrameter machen möchtest, ist es essentiell, dass Du Dich im Freiwasser orientieren kannst. 

Hier empfiehlt sich das sogenannte Sichten.

Das ist eine Schwimmtechnik, bei der Du den Kopf nach vorne statt zur Seite hebst, um zu sehen, ob Du noch „auf Kurs“ bist.

Manchmal ist es auch möglich, sich (unter Wasser) an anderen Athletinnen und Athleten zu orientieren, die vor Dir schwimmen. 

Wenn die allerdings abdriften, hast Du nichts gewonnen. 

Verlass Dich daher auf Deine eigenen Sinne und versuche in regelmäßigen Abständen (alle 5-10 Züge) nach vorne zu schauen – ungefähr so wie ein Wasserballer.

Eine Idee, wie das aussehen kann, bekommst Du hier:

6. Lerne, auf beide Seiten zu atmen

Eine weitere Besonderheit beim Freiwassertraining besteht darin, dass es unter Umständen Wind und Wellengang gibt.

Zusätzlich können andere Athleten dafür sorgen, dass ab und zu ein wenig Wasser rüberschwappt.

Damit Du nicht zu viel davon schluckst, empfiehlt es sich, sowohl rechts als auch links atmen zu können.

Es muss nicht unbedingt die Dreieratmung sein; gerade bei hohen Intensitäten ist die nicht immer praktikabel.

Aber die Option, den Kopf auf eine andere Seite zu richten, eröffnet Dir viele Möglichkeiten.

Also solltest Du auch das in Dein Freiwassertraining mit einbeziehen. 

7. Wechsle die Atemrichtung 

Dieser Punkt schließt sich direkt an den vorherigen an.

Hier gilt es, aufmerksam zu sein und flexibel auf die Gegebenheiten zu reagieren. 

Möglicherweise kannst Du problemlos auf Deine Schokoladenseite atmen.

Vielleicht musst Du aber auch zwischendurch immer wieder wechseln, um unangenehme Zwischenfälle zu vermeiden. 

Wenn Du das im Freiwassertraining bereits geübt hast und routiniert darin bist, wird Dir das im Wettkampf weniger schwer fallen. 

8. Trainiere mit anderen zusammen 

Das ist ein Punkt, der auch aus Sicherheitsgründen relevant ist. 

Auch, wenn Du keine Angst beim Freiwassertraining hast, schadet es nicht, jemanden an der Seite zu haben, der im Notfall Hilfe rufen kann.

Abgesehen davon solltest Du natürlich immer eine Boje mitführen.

Dort kannst Du ggf. auch Wertsachen etc. verstauen, wenn Du sie nicht am Ufer zurücklassen möchtest.
9. Übt, euch gegenseitig zu behindern (Wettkampfsimulation)

Ein weiterer Schwierigkeitsgrad kommt hinzu, sobald mehrere Athletinnen und Athleten im Spiel sind. 

Es kommt nicht selten vor, dass sie ungewollt um sich schlagen oder Du den ein oder anderen Tritt abbekommst.

Auch sonst wird es vermutlich beim Start recht eng – abhängig davon, wo Du Dich positionierst und wie schnell Du vorankommst.

Um auf alles gefasst zu sein, hilft es, mit anderen zusammen zu trainieren und auch die stressige Situation zu Beginn zu simulieren. 

Einfach so nah aneinander schwimmen, dass man sich gegenseitig behindert.

Ist kurzzeitig unangenehm, aber effektiv.

10. Beruhige Dich durch Meditation und Atemübungen

Bei all den Herausforderungen kann einem schonmal mulmig werden. 

Falls Du Dich beim Gedanken an den Wettkampf nicht so wohl fühlst, ist mentales Training vielleicht eine Option.

Spezielle Atemübungen, ein Mantra oder Meditation helfen vielen, sich zu beruhigen und den Puls im angemessenen Bereich zu halten. 

Wenn Du damit noch keinerlei Erfahrungen hast, hilft Dir sicher ein Coach oder eine Trainerin, die Ängste in den Griff zu bekommen. 

Es gibt auch zahlreiche Bücher und Hörbücher zum Thema mentales Training. 

Es gibt nichts Gutes, außer man tut es

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es beim Freiwassertraining vor allem darauf ankommt, dass Du es praktizierst!

Theoretisch darüber zu sprechen, ist zwar nett, bringt Dich aber nicht wirklich weiter.

Daher gilt es zu üben und wirklich alle Aspekte durchzuexerzieren, die im Wettkampf auf Dich zukommen können.

Je mehr Erfahrung Du sammelst, umso weniger Probleme werden voraussichtlich im Wettkampf auf Dich zukommen.

Wir wünschen Dir bei all dem viel Erfolg und natürlich Spaß!

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Hey, schön, dass du wieder eingeschaltet hast. 

Wir freuen uns, dass du bei der 102.  Podcast-Folge mit dabei bist.
Heute haben wir auch endlich mal wieder eine Interviewpartnerin zu Gast - und zwar sprechen wir mit Jana Uderstadt. 

Jana ist Profi Triathletin und dabei auf ganz unterschiedlichen Distanzen unterwegs. 

Sie hat letztes Jahr den Frankfurt City Triathlon auf der Kurzdistanz gewonnen, war dieses Jahr aber auch die einzige deutsche Profifrau beim Ironman Texas. 

Wir haben mit Jana unter anderem darüber gesprochen, wie ihr Weg ins Profi-Dasein aussah, wie das passieren konnte, obwohl sie keinen Ausdauersport mochte, und was Lucy Charles damit zu tun hat! 

Viel Spaß bei einem sehr spannenden Gespräch:
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Wie das Techniktraining wird auch die Schwimmkondition von vielen Athleten und Athletinnen gerne vernachlässigt.

Ein paar Intervalle die Woche und sonst eher nur Strecke in Form von Intervallen und Co. sind zwar nicht schlecht.

Für eine wirkliche Verbesserung sorgt das aber nur selten.

Daher haben wir die wichtigsten Tipps für Dich zusammengetragen.

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Tipps zur Verbesserung der Schwimmkondition

Neben der Kraultechnik ist die vorhandene Schwimmkondition ein wichtiger Grundpfeiler Deiner Performance im Wasser.

Mit einer sauberen Technik kannst du definitiv einiges an Kraft sparen und kommst außerdem schneller voran, als wenn Dich die typischen Fehler ausbremsen. 

Jedoch sollte die nötige Fitness auch vorhanden sein, um diese Technik dann auch über einen gewissen Zeitraum in die Praxis umzusetzen.

Zunächst einmal ist es wichtig das Ziel zu kennen. 

Trainierst Du für eine Sprintdistanz oder darf es was Längeres sein – etwa ein Ironman?

Davon hängt natürlich ab, bei welcher Intensität und in welcher Dauer Du Dein Training absolvierst.

Damit wären wir im Prinzip schon bei unserem ersten Tipp:

1. Stelle sicher, dass Du die Distanz schaffst!

Ob die Herausforderung bei 1500 oder 3800 Metern liegt, hängt natürlich ganz von Dir ab.

Zuallererst solltest Du aber in der Lage sein, die gewünschte Distanz in moderatem Tempo zu schaffen.

Hinterher kannst Du die Geschwindigkeit immer noch ausbauen. 

Aber die Sicherheit, dass Du den Schwimmpart im Triathlon gut überstehst, ist vor allem für den Kopf von enormer Bedeutung.

Um das zu gewährleisten, musst Du allerdings nicht in jeder Einheit vor dem Ironman 4 Kilometer am Stück schwimmen. 

Das wäre zwar mental eine Herausforderung, körperlich gesehen aber hochgradig ineffektiv.

Auf jeden Fall würde es kaum bis gar nicht zu einer Verbesserung Deiner Schwimmkondition führen.

2. Sei zu hundert Prozent bei der Sache!

Körperlich anstrengende Einheiten erfordern maximalen mentalen Fokus.

Aber auch bei längeren Strecken am Stück solltest Du nicht gedanklich abschweifen.

Wenn Du während der Einheit ständig darüber nachdenkst, was Du essen könntest, was Leute auf Social Media über Dich denken oder welche Probleme Dein Kind in der Schule hat, wird sich das auf Deine Performance auswirken – und zwar negativ.

Dein Schwimmtraining ist nur dann qualitativ hochwertig und effektiv, wenn Du bei der Sache bist. 

Plantschen ist nur in seltenen Fällen zu regenerativen Zwecken erlaubt.Durch ein zu langsames Tempo gefährdest Du einerseits Deine Technik, andererseits setzt Du auch keine neuen Reize für das Herz-Kreislauf-System, sprich für die Schwimmkondition.

Da Du vermutlich verhältnismäßig wenig schwimmst (im Vergleich zu echten Schwimmern), zählt jeder Zug!
3. Variiere die Distanzen!

Viele Triathleten spulen in jeder Einheit dasselbe Programm ab und schwimmen einfach nur Strecke.

Ab und zu ist diese Dauermethode legitim. 

Wenn Du sie allerdings ständig anwendest, bringt Dich das nicht voran.

Klar kannst Du vielleicht immer ein bisschen besser darin werden, wenn Du die 1500 Meter zig Mal wiederholst.

Schneller geht es allerdings, wenn Du die Distanzen variierst.

Außerdem wird es Dir leichter fallen, eine saubere Technik aufrecht zu erhalten, wenn Du zwischendurch Pausen einlegst und Dich neu fokussierst.

Probier es aus, zum Beispiel mit Schwimmpyramiden (100 – 200 – 400 – 800 – 400 – 200 – 100) oder auch unterschiedlichen Intervalllängen (12×100, 10×200, 3×400 etc.).

4. Variiere das Tempo!

Auch bei der Pace gibt es diejenigen, die permanent denselben „Gang“ eingeschaltet haben.

Meistens schwimmen sie mittelmäßig – nicht wirklich langsam, aber auch nicht schnell (wobei Tempoangaben ja immer relativ sind).

Halt einfach so, dass sie die erwünschte Distanz schaffen.

Während es im Wettkampf sinnvoll und sogar geboten ist, die persönliche Race Pace konstant zu halten, um möglichst ohne Energieverlust anzukommen, ist sie im Training kontraproduktiv.

So wie beim Laufen und Radfahren, solltest Du auch beim Training der Schwimmkondition die ganze Bandbreite der Möglichkeiten nutzen, um schneller zu werden.

Sprich: in Deinem Schwimmtraining sollten die Intensitätszonen GA1, GA2, EB und SB ebenso eine Rolle spielen und abwechselnd zum Einsatz kommen.

Natürlich kannst Du dabei unterschiedliche Distanzen an unterschiedliche Tempi koppeln.

Die einfache Regel lautet hier: je kürzer, umso schneller.Ein guter Ansatz, um die richtigen Trainingsbereiche fürs Schwimmen zu bestimmen und zu nutzen ist der CSS-Test.

5. Variiere die Geschwindigkeit auch innerhalb der Intervalle!

Bei einem Massenstart im Freiwasser ist es für gewöhnlich nötig, häufiger das Tempo an die äußeren Gegebenheiten anzupassen.

Manchmal musst Du vielleicht eine Person überholen, manchmal kommst Du nicht vorbei und musst Dein Tempo drosseln.

Zu Beginn und zum Schluss gibt es eventuell einen kleinen Sprint.

Genau diese Fähigkeiten solltest Du auch im Training simulieren, indem Du auch innerhalb der Intervalle mal eine Bahn schneller oder langsamer schwimmst.

6. Variiere die Länge der Intervallpausen!

Die Pausen zwischen zwei Intervallen dienen natürlich der Regeneration und auch der Fokussierung auf den nächsten Block.

Die Dauer dieser Pausen hat einen großen Einfluss darauf, wie schnell Du die Intervalle schwimmen kannst. 

Auch hier kannst Du „spielen“.

Längere Pausen helfen Dir gerade, wenn Du hohe Intensitäten schwimmen möchtest.

Bei All-Out-Sprints von 15 Metern beispielsweise darf die Pause gerne auch mal eine Minute dauern.

Wenn Du dagegen 5×400 m schwimmst, brauchst Du nur wenige Sekunden Pause zur Erholung – vorausgesetzt, Du bist nicht komplett am Anschlag geschwommen.

Bei kürzeren Pausen musst Du ggf. das Tempo drosseln, um alle Intervalle gleichmäßig im selben Tempo zu schaffen – je nach Anzahl der Intervalle.

Du kannst theoretisch auch die Länge der Pausen innerhalb eines Intervallblocks immer um 10 Sekunden erhöhen, damit Du bis zum Schluss das gewünschte Tempo halten kannst.

Wenn Du die richtige Kombination aus Intensität und Tempo-Variationen perfektionierst, wirst Du den größten Effekt für Deine Schwimmkondition erzielen.

Falls Du weitere Unterstützung oder einen Trainingsplan brauchst, lohnt sich aber auch die Zusammenarbeit mit einem Triathlon Trainer oder Schwimmcoach.

7. Setze gezielt längere Intervalle im Wettkampftempo ein!

Wie bereits erwähnt, können während der Saison gerne kurze Intervalle zum Einsatz kommen, um an Deiner Geschwindigkeit zu arbeiten.

Je näher der Wettkampf rückt, umso mehr solltest Du auch längere Intervalle einstreuen, die Du dann im Wettkampftempo absolvierst.

Das Wettkampftempo hängt natürlich wiederum von der Länge des Wettkampfs ab. 

Gerade auf längeren Distanzen macht es Sinn, die Strecke in 3-5 Intervalle einzuteilen und sich so die gesamte Strecke etwas zu erleichtern.

8. Schwimm gemeinsam mit anderen!

In Gemeinschaft macht das Schwimmtraining nicht nur mehr Spaß: es ist auch effektiver. 

In einem Schwimm- oder Triathlonverein beispielsweise bekommst Du möglicherweise Tipps und Anregungen vom Beckenrand, kannst aber auch länger durchhalten als alleine.

Das hilft besonders bei harten oder besonders langen Einheiten und wirkt sich somit auch indirekt positiv auf die Schwimmkondition aus.

9. Geh öfter schwimmen!

Wir können es nicht oft genug betonen! 

Die Frequenz Deiner Einheiten ist entscheidend. 

Wenn Du kannst, versuche 3x pro Woche das Hallen- oder Freibad aufzusuchen. 

Mehr ist natürlich immer besser. 

Ausnahmsweise gilt hier mal der Spruch „viel hilft viel“.Selbstverständlich ist das Drumherum beim Schwimmtraining oftmals sehr zeitraubend und der Aufwand für eine 45- bis 90-minütige Einheit liegt meist mindestens beim Doppelten der Zeit.

Und als schwer beschäftigter Ausdauersportler musst Du natürlich abwägen, ob Dir die extra Einheit so viel bringt, wie sie Dich physisch und psychisch belastet. 

Falls Du jedoch ein ambitioniertes Ziel wie eine Bestzeit verfolgst, ist das sicher eine gewinnbringende Maßnahme. 

10. Bau ab und zu einen Schwimmblock ein!

Wenn Du es auf die Dauer einfach nicht schaffst, so oft schwimmen zu gehen, dann versuche, in Zeiten, wo es Dir möglich und die Umstände günstig sind, mal einen Schwimmblock einzubauen.

Das bedeutet, dass Du ein oder zwei Wochen lang die Häufigkeit steigerst, auf je 4-5 Einheiten.

Im Urlaub, an einem verlängerten Wochenende oder auch in einem Triathlon Trainingslager bieten sich hierfür gute Gelegenheiten.

Insbesondere, wenn das Schwimmbad oder der See sich in unmittelbarer Nähe befinden, kannst Du Dir den sonstigen Zeitaufwand sparen und mit sinnvollen Aktivitäten (in dem Fall Training) füllen.

Dafür müssen die Einheiten gar nicht einmal sonderlich hart oder lang sein.

30-45 Minuten an 4 aufeinander folgenden Tagen bringen in der Summe unter Umständen einen größeren Fortschritt aus als 2×60 Minuten pro Woche. 

11. Nutze die richtigen Hilfsmittel!

Gewisses Equipment kann Dir helfen, die Einheiten abwechslungsreicher zu gestalten und somit langfristig mehr Spaß am Schwimmen zu haben.

Damit ist nicht gemeint, dass Du von nun an die Erlaubnis hast, kilometerweise mit Flossen oder Pullbuoy zu schwimmen, weil es weniger belastend ist.

Vielmehr solltest Du die Hilfsmittel immer gezielt und dosiert einsetzen.

Sei Dir immer genau bewusst: Zu welchem Zweck benutze ich dieses Gadget jetzt? Ein Schnorchel kann Dir durchaus bei der Beobachtung der Technik oder unter Umständen auch zur Verbesserung der Schwimmkondition behilflich sein.

Auch Fingerpaddles bieten durch den erhöhten Wasserwiderstand einen zusätzlichen Reiz für die Muskeln. 

Selbst ein wasserdichter MP3-Player* kann Dich unterstützen, indem die Musik Dir den richtigen Rhythmus für Deinen Armzug vorgibt.

Inzwischen gibt es sogar smarte Schwimmbrillen*, die Dir in Echtzeit Daten wie Herzfrequenz, Zugzahl etc. anzeigen und Dir wie eine Smartwatch wertvolle Informationen liefern. 

Alles ist legitim, solange es Dir hilft, länger, öfter, konzentrierter, intensiver und letztlich effektiver zu schwimmen und somit an Deiner Schwimmkondition zu arbeiten. 

Fazit

Nun kennst Du die 11 besten Tipps für Deine Schwimmkondition.

Selbstverständlich könnte man das Thema noch weiter vertiefen und mit mehr Beispielen versehen. 

Wir hoffen aber, dass das Grundprinzip klargeworden ist. 

Wenn Du gezielt sowohl an Deiner Technik als auch an Deiner Schwimmkondition arbeiten möchtest, empfehlen wir Dir kontinuierliches strukturiertes Training. 

Einen 8-Wochen Trainingsplan mit diesem Ziel findest Du beispielsweise hier.
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In Folge 2 des Mission Triathlon Podcasts beschäftigen wir uns mit dem Schwimmtraining. Für die große Mehrheit der Athleten ist das Schwimmen die Disziplin mit den größten Herausforderungen.

Damit Du das in Zukunft änder kannst, haben wir die 9 besten Tipps für Deine Schwimmtechnik zusammengetragen.

So kannst Du ganz gezielt an einer Verbesserung arbeiten und so das Schwimmen vielleicht sogar zu Deiner Paradedisziplin machen.

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Warum die Schwimmtechnik so wichtig ist

Sicher hast Du schon oft davon gehört, dass die Schwimmtechnik die Grundlage von allem ist.

Vielleicht kommt Dir das übertrieben vor, aber es ist tatsächlich so: mit einer schlechten Kraultechnik wird es Dich einfach sehr viel Kraft kosten, schnell zu schwimmen.

Möglicherweise wirst Du auch nie so schnell wie andere, die die Technik einfach perfektioniert haben, obwohl das Fitnesslevel gleich hoch ist.

Ohne eine saubere Technik verbaust Du Dir den Weg gewissermaßen, bremst Dich selbst aus und verschenkst wichtige Energie, die Du an anderer Stelle gebrauchen könntest.

Eine gute Kraultechnik hilft Dir also, effizient – das heißt kraftsparend – zu schwimmen und trotzdem zügig voranzukommen.

Unsere 9 besten Schwimmtechnik Tipps

1. Mach einen Kraulkurs

Der erste Tipp gilt natürlich vor allem den Einsteigern.

Aber auch, wer bereits vor längerer Zeit Kraulen gelernt hat, kann die Kenntnisse immer noch einmal auffrischen oder verbessern.

Denn mit der Zeit schleichen sich immer wieder Fehler ein, die das Ganze unökonomisch machen.

Um dies zu verhindern, sind Input und Feedback von einem erfahrenen Trainer Gold wert.

Schwimmkurse werden unter anderem von der VHS, den Schwimmbädern selbst, manchmal auch von Triathlon- bzw. Schwimm-Vereinen oder privaten Coaches angeboten.

Kraulkurse gibt es übrigens nicht nur „in echt“, sondern auch online.

2. Mach eine Videoanalyse

Wenn Du wissen möchtest, wo es Verbesserungspotential gibt, macht eine ausführliche Schwimmstianalyse per Video ebenfalls Sinn.

So kannst Du Deine Kraulbewegung unter Wasser selbst analysieren oder auch von einem guten Schwimmer oder Coach begutachten lassen. 

Viele Fehler oder Details werden Dir sicher klarer, wenn Du sie einmal mit eigenen Augen gesehen hast.

Oft hat man im Wasser nämlich ein ganz anderes Gefühl von der eigenen Schwimmperformance.

Diese „Wahrnehmungs-Lücke“ kann eine Videoanalyse gut schließen.
3. Arbeite mit einem Schwimmcoach/Trainer zusammen

Eine professionelle Analyse kann natürlich auch am Beckenrand stattfinden.

Buche dafür ab und zu mal eine Stunde bei einem Schwimmtrainer, der Dir auch konkrete Schwimmtechnik Tipps zur Verbesserung geben kann. 

Auch ein Schwimmseminar (zum Beispiel als Trainingsblock am Wochenende) lohnt sich – je nachdem, wieviele Teilnehmer es dort gibt. 

Je weniger Personen anwesend sind, umso individueller kann der Schwimmcoach auf die Bedürfnisse der einzelnen eingehen.

4. Setze pro Session maximal 2 technische Schwerpunkte

Wenn Du Deinen Schwimmstil ausreichend analysiert hast, wirst Du vermutlich viele „Baustellen“ sehen.

Doch es wird kaum möglich sein, sie alle auf einmal zu bearbeiten.

Achte stattdessen auf den richtigen Fokus und widme Dich am besten zuerst den wirklich groben Technikfehlern, bevor Du zu den Feinheiten kommst.

Es empfiehlt sich, nur 1-2 Schwerpunkte zu setzen, an denen Du kontinuierlich – zum Beispiel über einen Zeitraum von mehreren Wochen – arbeitest. 

Nach dieser Zeitspanne kannst Du dann wiederum evaluieren, ob bzw. inwieweit das Techniktraining gefruchtet hat und kannst ggf. noch weiter optimieren. 

5. Geh öfter bzw. so oft wie möglich schwimmen

Im Vergleich zu „echten Schwimmern“ ist unsereins recht selten im Schwimmbad.

Das, was sie in einer Woche an Kilometern abspulen, schaffen viele Triathletinnen und Triathleten kaum in einem Monat.

Das hängt natürlich auch mit dem hohen Aufwand für eine Schwimmeinheit zusammen.

Es kostet einfach deutlich mehr Zeit, wenn man nicht gerade eine Gegenstromanlage im Keller hat.

Und Zeit ist bei berufstätigen Athletinnen und Athleten, zumal mit Familie oder anderen Verpflichtungen, Mangelware. 

Mit Anfahrt, Umziehen, Duschen etc. dauert ein Schwimmbadbesuch gut und gerne 3 Stunden. 

In dieser Zeit lassen sich bereits mehrere kürzere Lauf- oder Radtrainings unterbringen. 

Trotzdem gilt: um besser zu werden, solltest Du so viel Zeit wie möglich im Pool verbringen (natürlich nicht beim Plantschen).

Einerseits kommt es auf die Häufigkeit an: je öfter Du die Bewegungen wiederholst und den Fokus ins Gedächtnis rufst, umso besser schleift sich das Gelernte ins Unterbewusstsein ein.

3-4 Einheiten pro Woche sind schon ein gutes Pensum, wenn auch für die meisten nicht wirklich realistisch. 

Wenn Du die Wahl hast, einmal 90 Minuten schwimmen zu gehen oder 2×45, solltest Du letztere Variante wählen.

Andererseits wirkt das Training aber auch quantitativ: Mehr Kilometer im Wasser bringen insgesamt auch bessere Ergebnisse.

6. Sei präsent und achte auf jeden einzelnen Armzug

Weil das Schwimmtraining relativ gesehen so selten stattfindet, ist die Qualität der einzelnen Einheiten entscheidend.

Du solltest also besonders präsent sein und nicht einfach nur stur Kacheln zählen.

Das heißt, dass Du Dich auf das Hier und Jetzt, die spezielle Übung oder den Fokus konzentrierst, den Du festgelegt hast, anstatt nebenbei schon über das Abendessen oder den Stress auf der Arbeit nachzudenken.

Die wenigen Armzüge, die Du machst, solltest Du mit voller Aufmerksamkeit ausführen, um das Maximum herauszuholen.

Wenn Du 4 Kilometer am Stück schwimmst, wirst Du das wohl kaum bewerkstelligen. 

(Auch wenn solche Einheiten in Vorbereitung auf eine Langdistanz ab und zu notwendig sind.)

7. Berücksichtige die Ermüdung und bleibe auch auf langen Strecken aufmerksam

Der oben genannte Punkt gilt übrigens auch, wenn Du bereits ein paar Kilometer in den Armen hast.

Naturgemäß lassen die Konzentration und die Energie nach einer Weile nach. 

Du kannst dem entgegenwirken, indem Du immer wieder Pausen am Beckenrand einlegst, ggf. auch mit flüssiger Energie versorgst, Dich an Deinen Hauptfokus erinnerst und versuchst, ihn durch die Schwimmeinheit hindurch immer wieder zu verinnerlichen.

In diesem Fall kann Dir auch manches Schwimmequipment behilflich sein, womit wir beim nächsten Punkt wären…

8. Setze Hilfsmittel sinnvoll ein

Es gibt vermutlich in jedem Schwimmbad die Spezis, die die komplette Einheit mit Pullbuoy und Paddels bestreiten und sich dann über ihre guten Schwimmzeiten freuen. 

Das ist natürlich nicht Sinn und Zweck der Sache.

Im Wettkampf musst Du ohne Hilfsmittel schwimmen, also solltest Du das auch im Training üben.

Du kannst allerdings mithilfe von Pullbuoy, Flossen & Co. bestimmte Bewegungsabläufe isoliert und übertrieben üben, um sie dann später in die normale Kraulbewegung zu übertragen. 

Nur solltest Du eben auch in der Lage sein, ohne diese Hilfsmittel gut zu schwimmen. 

Dasselbe gilt übrigens auch für den Neoprenanzug, der ja gerne auch als zusätzliche Unterstützung für eine gute Wasserlage (miss)braucht wird. 

9. Setze nur Drills mit Mehrwert ein

Gleiches gilt auch für die Schwimmübungen, auch Drills genannt, die zum Teil bis zum Erbrechen in den Trainingsplänen stehen.

Manche sind sehr hilfreich und verbessern Deine Technik.

Manche sind nur Spielerei und lassen sich kaum auf die Kraulbewegung übertragen.

Da Du natürlich im Wettkampf schnell schwimmen möchtest und dafür vorher so viele Kilometer wie möglich geschwommen sein solltest, solltest Du Deine Zeit nicht mit unnötigen Drills verschwenden, sondern nur ein paar wenige nutzen, die Deinen derzeit festgelegten Fokus unterstützen. 

Sprich: Wenn Du Dich darauf konzentrieren möchtest, den Kopf nicht zu stark aus dem Wasser zu heben, nützt es Dir herzlich wenig, den Delfinkick zu trainieren.

Die richtigen Drills kannst Du beispielsweise mit Deinem Trainer besprechen oder im Rahmen einer Kraulstilanalyse identifizieren. 

Zu guter Letzt

Zusammenfassend lässt sich feststellen, dass der alte Spruch „viel hilft viel“ beim Schwimmen nur bedingt zutrifft.

Gerade mit einem begrenzten Zeitbudget solltest Du auf die Qualität Deines Trainings achten. 

Nichtsdestotrotz schadet es nicht, mehr, länger und öfter zu schwimmen.

Wir hoffen, dass Dir diese Schwimmtechnik Tipps in Deiner „Triathlon Karriere“ weiterhelfen. 

Falls Du Fragen haben solltest oder etwas ergänzen möchtest, schreib uns gerne einen Kommentar.

Wir wünschen Dir viel Spaß im Training und natürlich maximale Erfolge im Wettkampf.

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Wir, die Hosts des Mission Triathlon Podcasts, Lotta & Schorsch, stellen uns vor und geben einen Ausblick, wohin die Reise in diesem Format geht.

Zudem erfährst Du, welche Verbindung wir mit dem Triathlon haben, wo wir gerade sportlich stehen und natürlich auch ein bisschen, was wir uns  für die Zukunft noch vorgenommen haben.

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Für alle, die uns noch nicht kennen, hier ein paar knappe Worte zu uns persönlich und unserem Hintergrund. 

Schorsch ist als ehemalige Couch-Potato und Fast-Food-Junkie nicht gerade prädestiniert gewesen für eine sportliche Karriere. 

Mit Übergewicht und als Raucher tat er sich anfangs schwer mit dem Ausdauersport.

Er hat seinen Weg zum Laufen dann allerdings doch übers Krafttraining gefunden und 2013 seinen ersten Triathlon absolviert. 

Seitdem ging es sportlich bergauf: Die olympische Distanz, mehrere Mitteldistanzen, Marathons und in diesem Jahr auch die erste offizielle Langdistanz sind bereits erreicht. 

Der Ironman ruft bereits und auch sonst sind die Ambitionen hoch.

Durch die jahrelange Recherche und Aufbereitung der Themen rund um Triathlon sowie das eigene Training hat Schorsch einiges an Wissen und Erfahrung angesammelt. 

Komplettiert wird dies durch seine Trainerscheine (zertifizierter Lauftrainer, Fitnesstrainer C-Lizenz) und eine noch andauernde Ausbildung zum Ausdauertrainer A Lizenz bei der Academy of Sports. 

Lotta kam ebenfalls erst im Erwachsenenalter zum Sport, hat sich selbst das Kraulen beigebracht und ins Radfahren verliebt. 

Sie hat auf den kürzeren Distanzen schon viel Erfahrung gewonnen und in der Corona-Zeit im Rahmen des DIY-Triathlons eine Mitteldistanz absolviert. 

Als Markenbotschafterin von Liv konnte sie 2021 an einer Transalp teilnehmenund das erste Radrennen (den Münsterlandgiro) bestreiten. 

Mit diesen Erfahrungen im Gepäck ist sie bereit für neue Abenteuer im Zuge der Mission Triathlon. 

Die Fitnesstrainer C-Lizenz ist bereits gemacht. Weitere Trainerscheine sind in Planung. 

Was ist unser Ziel mit Mission Triathlon?

Es heißt ja schön „Man wächst an seinen Aufgaben“. 

Auch bei uns war das so.

Während vor ca. knapp 10 Jahren die Sprintdistanz für Schorsch noch eine Herausforderung war, hat er sich inzwischen an die Langdistanz gewagt und verbessert seine Leistung sukzessive.

Wir beide setzen alles daran, uns im Sport zu verbessern und die alten Grenzen immer weiter zu verschieben. 

Und genauso geht es auch auf unserer Webseite längst nicht mehr nur um Einsteigerwissen und „Anfängerfehler“.

Wir bilden uns permanent fort und geben unsere Erkenntnisse hier im Blog, auf YouTube und im Podcast weiter. 

Wir wünschen uns, so viele Menschen wie möglich mit der Mission Triathlon zu erreichen, zu inspirieren und ihnen zu neuen Höchstleistungen zu verhelfen.

Wir freuen uns, wenn Du dabei bist.

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Wie ihr ja wissen, war der Schorsch für den Triathlon in Ingolstadt am vergangene Wochenende gemeldet.

Daraus wurde ja leider nichts und es war eine alternative gefragt!

Aber das war nicht das einzige Problem in den letzten 10 Tagen. 😅

Wenn uns das Wochenende aber eines gezeigt hat, ist es, dass man nie aufgeben sollte!
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Und jetzt sind es 100 Folgen Mission Triathlon Podcast! 🥳

Wir können es selbst kaum fassen und sind extrem begeistert!

Natürlich schauen wir zurück auf die vergangen folgen, sprechen über spannende Interviews und haben natürlich auch ein paar Insights für euch.

Viel Spaß beim zuhören. 
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Wir hatten vor kurzem leider einmal mehr zwei Ausfälle in unsere Laufschuhfamilie zu beklagen, was uns das Thema "Langlebigkeit" von Laufschuhen sehr präsent werden lies.

Wie lange sollten Laufschuhe eigentlich halten?

Warum gehen sie so schnell kaputt?

Und was kann man dagegen tun?

Antworten findest Du in dieser Folge!

Viel Spaß beim zuhören..

Ps. Das Video gibts HIER
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Heute sind wir mal bei jemndem zu Gast - und zwar bei Jakob am Fuschlsee. 

Viele kennen sein Hotel schon, manche werden es jetzt kennenlernen. 

Was die Midlife Crisis, der Radsport und ein Wahnsinnserlebnis am Mondsee damit zu tun haben, das erfährst du in dieser Folge. 

Viel Spaß beim Zuhören.
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Aktuell gehts bei uns richtig rund und wir waren die letzten Tage ziemlich auf Achse. 

Denn zum einen wollten wir Jonas Deichmann an Tag 1 ein wenig begleiten und zum anderen stand bei uns selbst der erste Triathlon des Jahres auf dem Plan.

Als ob das nicht reichen würde, gabs auch noch einen Geburtstag zu feiern und fürs Trainingslager zu packen!

Das ganz normale Leben eines Triathlon-Pärchens eben 😅
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Nach HIT, LIT und Polarized Training ist mittlerweile das Zone 2 Training in aller Munde!

Aber gibts die Zone 2 nicht schon lange? 

Und trainieren wir nicht alle mehr oder weniger in diesem Bereich?

Ohne hier im Vorfeld schon etwas zu Spoilern: Das Thema ist kompliziert.

Aber deswegen haben wir in dieser Folge die richtigen Antworten für Dich parat.
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Hallo und herzlich Willkommen zu einer weiteren Podcastfolge. 

Heute gehts um die Leistungsdiagnostik in der Wettkampfvorbereitung und wir sprechen dabei über unsere eigenen Erfahrungen und Schorschs Tests im Rahmen der Vorbereitung auf den Challenge in Roth.

Aber warum sollte man überhaupt eine Leistungsdiagnostik absolvieren?

Kann man das auch in Eigenregie daheim machen? 

Oder führt kein Weg am Labor vorbei? 

Antworten bekommst Du natürlich in Folge 95. 🤓
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👉 FTP-Test

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Leute, heute wird’s Ultra extrem! Denn wir haben einen Gast, der sich mit herkömmlichen Herausforderungen schon lange nicht mehr zufriedengibt! Das wurde schon deutlich, als Jonas Deichmann nach seinem Triathlon um die Welt bei uns im Podcast zu Gast war.

Nun steht Jonas vor seinem nächsten Abenteuer und greift den nächsten Weltrekord an!

Mit der Challenge 120 wird Jonas ab dem 9. Mai versuchen, die Bestmarke von 105 Langdistanzen in 105 Tagen zu überbieten. Er plant 120 Langdistanzen in 120 Tagen.

Und das natürlich in der Heimat des Triathlon – beim Challenge in Roth!

Also seid gespannt und hört gut zu. Viel Spaß mit der neuen Folge.
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Das Video von Jonas in Amerika findest Du HIER

Und das Video zu seinem Test findest Du HIER.

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Knapp 140 Kilo waren für Yannick lange Zeit kein Problem. 

Allerdings sprechen wir dabei nicht vom Maximalgewicht beim Bankdrücken. 

Vielmehr war das noch bis vor ein paar Jahren Yannicks Körpergewicht. 

Mittlerweile wird Yannick von uns als Athlet betreut und die 140 steht eigentlich eher für die Meilen, die Rennen für Ihn parat halten, die er für die Zukunft anstrebt.

Eine unglaubliche Geschichte über die Folgen einer lebensverändernden Entscheidung. Viel Spaß beim zuhören.
👉 Yannicks Profil bei Insta 

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Hey, schön, dass Du einmal mehr mit dabei bist im Mission Triathlon Podcast.Wir haben heute wieder ein ganz besonderes Interview für Dich vorbereitet.

Und zwar sprechen wir mit Tobias Herrmannsdörfer, dem Physiotherapeuten und Athletiktrainer von hochkarätigen Triathlon-Profis wie Anne Haug.

In dieser Folge bekommst Du also das geballte Wissen eines ausgewiesenen Experten zum Thema Krafttraining im Ausdauersport und Verletzungsprophylaxe für Age-Grouper.

Wir wünschen Dir viel Spaß beim Zuhören und freuen uns über eine positive Bewertung auf den diversen Podcast-Plattformen.

Ps. Tobi ist, wenn er nicht gerade auf Referententour ist, die meiste Zeit im Therapieloft Fichtelgebirge anzutreffen. 😉
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Jedes Jahr im Frühjahr pilgern wir Triathleten in den Süden, um unsere Form einen ordentlichen Schub nach vorne zu bringen.

Denn 10 bis 14 Tage lang einfach mal nur zu trainieren, macht einen auf jeden Fall fit! 

Aber geht das nicht auch daheim? 

Selbstverständlich muss man für eine intensive Trainingszeit nicht unbedingt in die Ferne reisen. 

Die kann man sich auch in der Heimat einrichten und ebenso gut an der eigenen Leistung arbeiten. 

Allerdings solltest Du dabei einiges Dinge beachten!

Worauf es ankommt, erfährst Du in dieser Folge.
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Hey schön, dass Du auch bei der neuen Folge wieder mit dabei bist. Eine Folge, auf die wir ein paar Monate warten durften. 

Denn zu Gast ist heute kein Geringerer als Dan Lorang. Für alle, die Dan noch nicht kennen, möchten wir seine beeindruckende Kariere als Trainer kurz zusammenfassen. 

Dan ist sein über 20 Jahren der Trainer von Anne Haug, hat lange Jahre mit Jan Frodeno zusammengearbeitet und durfte im letzten Jahr mit dem Sieg von Lucy Charles-Barclay seinen 8. Ironman Weltmeistertitel als Trainer feiern. 

Auch, wenn es Dan mit Sicherheit fern liegt, diese Siege als seine zu reklamieren, hat er zu diesen und unzähligen weiteren mit seiner Arbeit beigetragen. 

Hauptberuflich ist Dan jedoch Head of Performance (aus meiner Sicht eine der coolsten Berufsbeschreibungen überhaupt) beim deutschen Radteam Bora - hanserohe und kümmert sich dort um alles rund ums Training. 

Wir wollten natürlich möglichst viel über seine Arbeit als Trainer wissen und ihm selbstverständlich auch den einen oder anderen Tipp für dich entlocken. 

Wir wünschen Dir also viel Spaß bei einem extrem spannenden Gespräch mit vielen Einblicken in die Arbeit eines Triathlontrainers auf Weltniveau.
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Mit großen Schritten geht es auf den Challenge zu und wir schauen uns an, wo aktuell noch der Schuh drückt.

Denn obwohl der Schorsch ja schon drei Langdistanzen absolviert hat, gibt noch immer Möglichkeiten zur Verbesserung.

Wo genau der Schuh noch drückt, erfährst du in dieser Folge.

Viel Spaß beim Zuhören.
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Am 9. März fiel der Startschuss für die T100 Triathlon World Tour und mit dem Rennen in Miami wurde es ernst.20 Männer und 19 Frauen gingen auf die Strecke und kämpften um die ersten Punkte für die Gesamtwertung und natürlich auch um den Sieg.

Dabei lief es nicht für jeden Athleten und jede Athletin rund und auch der Veranstalter hatte mit manchem zu kämpfen.

Wir haben uns das erste Rennen der Tour einmal genauer angesehen und verschiedene Aspekte analysiert.

Schließlich ging es heiß her in Miami.
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Hey schön, dass du wieder bei uns im Podcast vorbeischaust und möglicherweise wartest du auch schon auf den zweiten Teil des Interviews mit dem Schlafforscher, Humanbiologen und Ökotrophologen Dr. Christian Benedict. 

Wir sind ja in der letzten Folge ganz tief in das Thema schlaf eingedrungen und werden uns auch heute weiter mit diesem schönen Aspekt der Regeneration befassen. 

Viel Spaß beim Zuhören. -

Das Buch von Dr. Christian Benedict 👉 Gibs HIER.

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Hallo und herzlich willkommen zu einer neuen Folge. Wir sprechen heute über die wahrscheinlich angenehmste Sache des Trainings – Den Schlaf.

Und das machen wir mit einem absoluten Experten auf dem Gebiet.

Dr. Christian Benedikt ist Schlafforscher, Humanbiologe und Ökotrophologe.

Er forscht und lehrt seit 2009 an der Universität in Uppsala unter anderem zu den gesundheitsschädlichen Auswirkungen von Schlafstörungen.

Wir haben uns natürlich besonders für die Bedeutung von Schlaf für uns Triathleten interessiert.

Aber selbstverständlich haben alles Wissenswerte rund um das Thema Schlaf in uns aufgesogen, weshalb wir das Interview auch auf zwei Folgen aufgeteilt haben.

Bis die zweite Folge nächste Woche erscheint, wünschen wir dir im Anschluss viel Spaß bei Zuhören. -

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Es ist Ende Februar und Triathlon Deutschland scheint nahezu geschlossen im Trainingslager im Süden zu sein. 

Ein bis zwei Wochen auf Fuerte oder Malle zum Radeln, Schwimmen und Laufen ist genau das, was man im Frühjahr definitiv braucht. 

Oder? 

Wir haben uns das Thema Trainingslager mal genauer angeschaut und Pros und Cons zusammengetragen. 

Was meinst du? Spricht mehr für ein Trainingslager oder mehr dagegen?

Viel Spaß beim Zuhören.-

AG1 Deal 👉 Gibs HIER.

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Die PTO hat vor fast 3 Wochen die Termine für die T100 Triathlon World Tour veröffentlicht und seitdem ist viel diskutiert worden.

Und auch wir haben ja schon in einer Folge über die Rennserie des Jahres gesprochen. 

Aber wir haben da noch ein paar Fragen, die sich erst nach und nach gestellt haben.

Daher war es Zeit für eine Aussprache. 

Eine gemeinsame Therapiesitzung, die uns dann doch zu ein paar hilfreichen Erkenntnissen geführt hat. 

Miami wird uns zusätzlich Antworten liefern. 😉

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Die Keego Trinkflasche 👉 https://mission-triathlon.de/keego-trinkflasche/

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Die Zeit vergeht und es sind nur noch 145 Tage bis zum Challenge in Roth.

Das wirft natürlich die Frage auf, wie der Fahrplan hin zum Jahreshöhepunkt aussehen soll.

Viel Zeit bleibt schließlich nicht mehr und passende Wettkämpfe gibts ja auch nicht wie Sand am Meer.

Ganz ohne Vorbereitung geht es aber natürlich nicht.

Wie die Stationen bis zum Challenge also aussehen sollen, erfährst Du hier:
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SD-Kurs 👉 http://tinyurl.com/24ohy6az
OD-Kurs 👉 http://tinyurl.com/22qmtpsc

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Na, auch schon einmal das Gefühl gehabt, dass du dich im Wettkampf nicht richtig verpflegt hast? 

Zugegeben, man kann eine Menge falsch machen, wenn’s um die Energiezufuhr im Rennen geht. 

Damit du aber in Zukunft auf der sichereren Seite bist, haben wir gemeinsam mit Roger Milenk, der ein weiteres Mal zu Gast bei uns ist, die 10 schlimmsten Fehler besprochen. 

Viel Spaß beim zuhören. 
Ps. mit dem Code missiontriathlon20 bekommt ihr als Teil der Mission Triathlon Community bei Squeezy 20 % Rabatt auf euren Einkauf. 😉

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In der vergangenen Woche hat die PTO endlich ihren Rennkalender veröffentlicht und dies zum Anlass für eine umfassende Medienkampagne genutzt.

Die T100 Serie startet im März und wird uns bis Ende November beschäftigen.

Denn das Who's who der Profis geht an den Start. Also jedenfalls fasst.
Aber auch für alle, die nicht an der PTO World Tour teilnehmen werden, gibt es bei der Ironman Pro Series neue Möglichkeiten.
Die Preisgelder steigen und hoffentlich auch die Action für uns Zuschauer. 
Aber sind die Entwicklungen alle positiv? Und welche Rolle wird der neue CEO bei Ironman spielen?
Die Antworten gibts natürlich bei uns im Podcast.
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Wir sprechen heute über ein Thema, das in den vergangenen 4 Jahren viele umgetrieben hat und das immer noch nicht so ganz der Vergangenheit angehört.Und da es uns kurz vor Weihnachten auch betroffen (oder besser getroffen) hat, haben wir uns diesbezüglich mal schlau gemacht.

Was gibt es zum Wiedereinstieg zu beachten?

Was sind Risiken und wie kannst DU wieder Sport treiben, ohne ständig zum Arzt rennen zu müssen?

Wir klären auf.
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Hier das angesprochene Video 👉 Gesundheitsdaten und so

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Hallo und herzlich willkommen zu einer weiteren Podcastfolge.

Endlich ist es wieder so weit! Unser tägliches Roth wird Thema im Podcast!

Denn auch dieses Jahr haben wir große Ziele im Rennkalender. 

Worum es genau geht und was Dich im ersten halben Jahr erwartet, erfährst Du natürlich in Folge 81

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👉 einstiegsguide.de

👉 rookie-coaching.de

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Hallo und herzlich willkommen bei einer neuen Podcastfolge.Du wirst wahrscheinlich entweder selber am eigenen Leib erlebt haben oder aus dem bekannten Freundeskreis mitbekommen haben! 

Es liegen Wochen der Krankheit hinter uns. Ganz viele hat es erwischt, ganz viele erkältet, Grippe oder Corona. 

Auf jeden Fall irgendein Grund, um lange oder länger nicht trainieren zu können und da stellt sich die Frage, was passiert eigentlich mit der Form, wenn man länger nicht trainiert?

Genau dieser Frage werden wir uns heute widmen und selbstverständlich haben wir Antworten für Dich parat. 

Viel Spaß beim Zuhören.

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👉 einstiegsguide.de

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Hallo 2024! Wir sind zurück aus der Winterpause und freuen uns, dass du auch wieder mit dabei bist. 

Natürlich möchten wir dir und allen anderen Hörerinnen und Hörern ein frohes neues Jahr wünschen. 

Wir hoffen, ihr seid alle gesund und munter in 2024 angekommen. Tatsächlich haben wir uns kurz vor dem Jahreswechsel nach langer Zeit doch noch Corona eingefangen, weshalb wir echt froh waren, dass wir den Newcomer des Jahres online Interviewen konnten. 

Zum Glück hat Rico Bogen es am Freitag vor Weihnachten noch eingerichtet und sich virtuell mit uns auf ein Gespräch getroffen. 

Anfang 2023 hätte wahrscheinlich noch jeder gefragt, wer dieser Rico denn ist! 

Spätestens seit seinem Sieg bei der 70.3 WM dürfte der Leipziger jedoch jedem in der deutschen Triathlonwelt bekannt sein. 

Aber natürlich wollten wir noch ein wenig mehr über Rico erfahren und haben mit ihm unter anderem über seinen Trainingsalltag, die Familie, Sponsoren und neue Eindrücke im Trainingslager gesprochen. 

Viel Spaß beim Zuhören 

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👉 einstiegsguide.de

👉 Ricos Instagram-Account
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Schön, dass Du wieder mit dabei bist bei der allerletzten Folge in diesem Jahr. 

Ja, wir brauchen auch mal eine Pause, aber bevor wir uns in den Urlaub verabschieden, haben wir noch ein spannendes Interview für Dich vorbereitet. 

Wir sprechen nämlich mit Dirk Froberg, der unter anderem aus den zahlreichen Ironman-Übertragungen bekannt ist. 

Er hat uns von seinem Projekt "Langdistanz mit 60" berichtet.

Wie es dazu kam, wie es gelaufen ist und ob er die Aktion empfehlen kann, das hörst Du gleich.

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Moin zusammen und herzlich willkommen zu einem ganz speziellen Rückblick oder aber auch zu einer Reise von 0 auf Mitteldistanz. 

Zu Gast ist heute Jens, ein Triathlet, der uns 2018 entdeckt hat. 

Jens hat sich damals für Triathlon interessiert und einfach mal gegoogelt, wie man Triathlet werden kann. 

Dabei ist er natürlich auf uns aufmerksam geworden und ist seitdem ein Teil unserer Community.

Da bei Jens jedoch demnächst ein anderes großes Projekt ansteht, haben wir die Gelegenheit am Ende des Jahres genutzt und mit Ihm über seinen Weg zur Mitteldistanz gesprochen. 

Ein spannendes Gespräch, das leider zu Beginn mit einem Moment technischer Schwierigkeiten zu kämpfen hatte. 

Wir bitten, das zu entschuldigen und wünschen viel Spaß beim Gespräch. 
Unsere Facebook Community findest Du HIER.

Und unseren Einstiegsguide gibts HIER.

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Hey schön, dass du wieder mit dabei bist.

Das Jahr neigt sich dem Ende zu und wir fiebern der Winterpause entgegen.

Umso mehr freut es uns, kurz vor dem Jahreswechsel die Newcomerin des Jahres bei uns im Podcast begrüßen zu dürfen.

Denn Laura Jansen hat mit ihrem Langdistanz-Debüt beim Ironman in Frankfurt und ihrem 19. Platz auf Hawaii leistungsstark auf sich aufmerksam gemacht.

Natürlich wollten wir von ihr wissen, wie es sich anfühlt, im ersten Ironman auf Platz vier zu laufen und wie sie den Mythos von Big Island erlebt hat.

Außerdem haben wir mit ihr auch gesprochen, wie sich ihre Profi-Karriere mit Arbeit als Ärztin verbinden lässt.

Wir wünschen dir viel Spaß bei einem sehr spannenden Gespräch. 

Lauras Instagram-Account findest Du HIER.

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Schön, dass Du wieder mit dabei bist, wenn wir auch diese Woche mit einem neuen Gast über den schönsten Sport der Welt sprechen.

Möglicherweise kennst Du Simon Gehr aber eher aus Podcast dem Podcast Buddy Talk, in dem er gemeinsam mit Nils Fromhold sonst so über den Sport quatscht.

Wir wollten aber eher von ihm wissen, was er am Triathlon so schön findet, dass er ihn als Fotograf so gerne ins Auge fasst.

Und mit diesem Wortspiel wünschen wir Dir viel Spaß beim Zuhören.

Simons Instaprofil findest Du HIER.

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Endlich ist es so weit! Wir haben die Saisonplanung 2024 abgeschlossen.

Jedenfalls haben wir uns die wichtigsten Wettkämpfe geplant und wissen, woran wir unseren Trainingsplan ausrichten dürfen.

Gar nicht so einfach bei uns, da wir ja eigentlich zwei Wettkampfkalender vereinen müssen.

Zusätzlich kommt erschwerend hinzu, dass wir das Ganze mit der Arbeit kombinieren müssen.

Was dabei rausgekommen ist, erfährst Du in dieser Folge.

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Besonders in Social Media sieht man das Phänomen immer häufiger. 

Der erste Triathlon überhaupt muss mindestens ein Ironman 70.3 sein. 

Der Einstieg in den Sport über eine SD oder OD scheinen einfach nicht mehr interessant zu sein.

Aber ist es eine gute Idee, mit einer solchen Distanz in den Sport zu starten? Oder machen viele hier einfach einen großen Fehler?

Wir haben das ganze mal aus der Sicht als Trainer bewertet. 😉
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Diese Folge wird eine Abrechnung! 

Denn, was gibt es wichtigeres, als sich am Ende der Saison hinzusetzen und in einer Podcastfolge die letzte Saison zu analysieren? Genau! 

Und deswegen haben wir uns zusammengesetzt und das vergangene Triathlonjahr einmal genauer betrachtet. 

Was haben wir erreicht? 

Was haben wir gelernt? 

Und was können wir nächstes Jahr besser machen? 

Antworten gibts natürlich in den nächsten 60 Minuten. Viel Spaß bei dieser spannenden Folge. -

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Hallo und schön, dass du mit dabei bist in Folge 72. 

Wir haben heute eine Athletin zu Gast, die vor dem Triathlon ein völlig anderes Leben geführt hat. 

Denn bevor sie richtig gut in den Sport eingestiegen ist, hat sie eher von Donnerstag bis Samstag gefeiert, um den Sonntag für die Regeneration  zu nutzen. 

Red Bull Botschafterin hätte sie wohl auch damals schon werden können. 

Aber das ist wohl die einzige Parallele zu ihrem heutigen Leben. 

Mach dich gefasst auf ein extrem spannendes Gespräch.

Svenjas Instagram-Profil findest Du HIER. 
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