Mission Triathlon Podcast – Details, episodes & analysis

Was war das bitter für ein Wochenende? 🤯

Natürlich hatten wir einiges erwartet und so ein Ironman bringt immer Adrenalin mit sich. 

Aber mit dem Nervenkrieg, den wir bei diesem Abenteuer erleben durften, hätten wir niemals gerechnet!

Ihr werdet was nicht glauben! 

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Nächsten Sonntag gehts für Lotta beim Ironman in Zell am See an den Start.

Das nehmen wir zum Anlass, um für Dich in dieser Folge alle wichtigen Punkte der Vorbereitung zu besprechen und aufzulisten. 

Denn so ein 70.3 Finish darf ja schließlich gut vorbereitet sein. 

Besonders, wenn Du Deine aktuelle Bestzeit knacken willst.

Viel Spaß beim zuhören. 

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12 Tage sind es noch bis zum Challenge in Roth und das bedeutet, es wird hier wie wild getapert. 

Zugegeben, gibts da einige, die das schon als zu nah am Wettkampf empfinden.

Aber der Schorsch musste für sich erst einmal ein ordentliches Trainingswochenende abreißen, bevor er sich entspannt zurücklehnen kann. 

Was das genau bedeutet, erfährst Du natürlich in dieser Podcastfolge.

Viel Spaß beim zuhören.
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Die Reizsetzung in Triathlon-Training ist mindestens einer der Schlüssel zum erwünschten Erfolg. Allerdings ist das mit dem Reiz nicht ganz so einfach. 

Zum einen möchten viele Athleten so viel, wie möglich machen, um immer schneller zu werden. 

Zum anderen wissen vielen eigentlich nicht genau, was der richtige Reiz zur richtigen Zeit ist. 

Und dazu kommen regelmäßig neue Studienergebnisse, die ganz neue Methoden aufzeigen. Da ist es schwer, die richtige Vorgehensweise zu finden.

Selbstverständlich haben wir in dieser Folge ein paar hilfreiche Tipps für Dich:-Dieser Podcast wird Dir präsentiert von https://mission-triathlon.de

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Ob in Verein oder Privat: Trainingsgruppen gibts im Triathlon wie Sand am Meer. 

Das liegt natürlich auch an den drei Disziplinen, die uns viele Gelegenheiten geben, und anderen im Training anzuschließen. 

Macht das aber auch immer Sinn? Und worauf solltest Du achten, wenn Du in der Gruppe trainieren möchtest? 

Wir haben alles Wichtige in dieser Folge für Dich zusammengefasst.-Dieser Podcast wird Dir präsentiert von https://mission-triathlon.de

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Große Ziele benötigen oft viel Zeit, was das Zeitmanagement im Triathlon extrem wichtig macht.

Denn wenn Du 20 Stunden Training in Deiner Woche unterbringen willst, solltest Du einiges beachten.

Die Familie und der Job sollen schließlich nicht unter Zielen, wie einer Mittel- oder Langdistanz leiden.

Damit Du alles unter einen Hut bekommst, haben wir 5 tolle Tipps für Dich:
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Keine Zeit für nix?

Wir alle wissen, dass Triathlon ein zeitintensives Hobby ist. 

Auf langen Distanzen in den meisten Fällen aufwändiger als auf kürzeren. 

Daher ist guter Zeitmanagement im Triathlon eine Grundvoraussetzung.

Hier erhältst Du unsere praxiserprobten Tipps zum Thema.

Fünf Tipps für Dein Zeitmanagement im Triathlon

1. Wer früher aufsteht, ist eher fertig

Wir erleben es immer wieder: In einem stressigen Alltag ist es gefährlich, Dinge auf die Lange Bank zu schieben. 

Dann kann es nämlich recht schnell passieren, dass sie einfach vergessen werden und nie stattfinden. 

Ähnlich ist es – aus unserer Erfahrung – mit Terminen und Plänen, die man sich für den Abend vornimmt.

Wenn im Laufe des Tages etwas dazwischen kommt, fallen die komplett flach.

Daher sind wir Fans des frühen Vogels.

Als Earlybird hat man einen guten Start in den Tag und schafft man sein Training definitiv.

Natürlich sind die Bedingungen in den Schwimmbädern für Frühaufsteher nicht immer ideal, aber Laufen, (auf der Rolle) Rad fahren oder im Home Gym trainieren kann man allemal.

Ein kleiner Tipp noch für alle, die ihren Biorhythmus ändern und früher aufstehen wollen: Früh ins Bett gehen, gehört auch zu diesem Lebenswandel!

2. Zeitfresser sind fies – halte Dich von ihnen fern 

Apropos ins Bett gehen… Vielleicht kennst du auch dieses Problem aus eigener Erfahrung: Jede Folge Deiner Lieblingsserie ist tückisch. 

Netflix & Co. wirken wie ein Sog, der Dich zur Zeitverschwendung animiert.

Denn in den meisten Fällen bleibt es ja doch nicht bei der „einen Folge“, sondern artet aus.

Um das zu vermeiden lohnt es sich, zumindest unter der Woche die Zeit zum Prokrastinieren vor dem Bildschirm einzuschränken. 

So kommst Du zu Deinem Schlaf und bist am nächsten Morgen zum Earlybird-Training fit.

Gleiches gilt natürlich für das Phänomen „abends weggehen/mit Freunden noch was trinken“.

Spar Dir das Geld und die Zeit. Da hast Du langfristig mehr davon.
3. Training ist Training – nutze die Zeit 

Wenn Du nun schon einen solchen Aufwand betrieben und auf manche Dinge verzichtet hast, wäre es schade, das Training nur auf halber Backe abzusitzen. 

Stattdessen macht es am meisten Sinn, wenn Du voll da bist, alles gibst und den (hoffentlich gut durchdachten) Trainingsplan so gut es geht 100% erfüllst.

Denn was nützt Dir eine halbherzig absolvierte Einheit für den Trainingsfortschritt?

Da hättest Du auch lieber länger schlafen können..

Je weniger Zeit Du für Dein Training hast, umso wichtiger ist jede einzelne Einheit.

Also zählst jede Stunde, die Du investierst.

4. Hol Dir einen Trainer 

Wo wir schon beim gut durchdachten Plan sind: am einfachsten und oft auch effektivsten ist es, mit einer Trainerin oder einem Coach zusammenzuarbeiten. 

Diese können Dich dabei unterstützen, gute Entscheidungen zu treffen, die notwenigen Reize zu setzen und letzten Endes Dein Ziel zu erreichen.

Zudem sparst Du Dir Aufwand, Zeit und Nerven, die Du investieren müsstest, um Dir den Plan selbst zu erstellen.

Daher ist ein Trainer auf den längeren Distanzen definitiv ein Baustein für ein besseres Zeitmanagement im Triathlon.

5. Be prepared – wie Du mit guter Vorbereitung dem Schweinehund ein Schnäppchen spielst

Es gibt einen schönen Spruch, den wir an dieser Stelle immer wieder anbringen:

„Wer es nicht schafft zu planen, plant, es nicht zu schaffen“Das lässt sich natürlich auch auf Dein Zeitmanagement im Triathlon übertragen.

• Wenn Du Dir bereits am Vortag Deine Laufklamotten rauslegst, kommst Du vermutlich am nächsten Morgen schneller in die Laufschuhe.
• Wenn Du Dir einen abwechslungsreichen Speiseplan erstellst, musst Du nicht jeden Tag neu überlegen, was Du essen sollst.
• Wenn Du an einem Tag der Woche vorkochst, hast Du an den restlichen Tagen wehr viel weniger Arbeit damit.

Das alles soll verdeutlichen, dass Du dem inneren Schweinehund oder wie auch immer Du es nennst, aus dem Weg gehen kannst, wenn Du es nur clever anstellst.

Überlass Dein Training nicht dem Zufall. 

Sonst könnte es passieren, dass Dein Ziel ebenfalls ins Wasser fällt.

Auf die Prioritäten kommt es an!

Du kannst nicht alles auf einmal haben: ein entspanntes Leben, einen mega Job, viele Hobbys und Zeit für Freunde und Familie – und gleichzeitig eine super erfolgreiche „Triathlonkarriere“.

An irgendeinem Punkt wirst Du Abstriche machen müssen – sei es bei Deinen sonstigen Freizeitaktivitäten, auf der Arbeit oder eben beim Training.

Ein hohes Ziel erfordert auch ein gewisses Maß an Disziplin.

Entscheide Dich und dann zieh es durch.

Wir wünschen Dir viel Erfolg dabei. 

Falls Du noch mehr praktische Tipps fürs Zeitmanagement im Triathlon brauchst: schau mal hier vorbei.
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Der Klapprider macht den Anfang, denn mit ihm beginnen wir im Mission Triathlon Podcast auch unserere Interviewfolgen.

Wie Du am Namen vielleicht schon erkennen kannst, fährt Michael (aka der Klapprider) im Triathlon eher nicht mit dem TT.

Denn er hat 2016 aus einer Laune heraus einfach mal was Neues versucht und ist bis heute das Highlight bei jedem Wettkampf, bei dem er mit Klappi an den Start geht.

Darum haben wir mit dem Klapprider über seine Motivation, das Material und die Tücken seines Sportgerätes gesprochen.

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Bei der Recherche zum Michaels Geschichte, die Du übrigens auf HIER auf seinem Instagram-Profil verfolgen kannst, ist uns aufgefallen, dass wir schon vor langer Zeit von ihm gehört haben. 

Denn schon 2018 hat uns in Freiburg ein Bekannter von einem Athleten erzählt, der beim Triathlon mit dem Klapprad unterwegs ist.

Und irgendwann ist dann tatsächlich der Klapprider in unserem Instagram-Universum aufgetaucht.



Das war natürlich keine Überraschung, denn Michael ist seit seinem Debüt 2016 beim Triathlon in Schopfheim der klappradfahrende Triathlet.

Und er macht das nicht, weil er eine Wette verloren hat oder weil er den Sport nicht ernst nimmt.Er macht das, weil er es kann und er ist damit auch überhaupt nicht schlecht unterwegs.

Kam er mit seinem Klapprad - damals liebevoll Klappi getauft - beim Triathlon in Schopfheim noch mit der langsamsten Radzeit ins Ziel, war das recht schnell nicht mehr der Fall.

Und auch beim diesjährigen Allgäu Triathlon - der ja mit einigen Höhenmetern daher kommt - war der Klapprider über die Mitteldistanz nicht der Langsamste auf dem Rad. Und das ist eine ziemlich bemerkenswerte Leistung, denn ein Klapprad hat wesentlich kleinere Räder als ein Renn- oder Triathlonrad.

Das bedeutet beim Fahren, dass man mit dem Klapprad zwei bis drei Mal in die Pedale treten muss, um denselben Weg zurückzulegen, wie ein Radler mit einer Umdrehung auf einem klassischen Rad.

Wie Du aber sehen kannst, hat Michael sein Klapprad in den letzten Jahren doch ein wenig an die Anforderungen des Triathlons angepasst.

Mit einem neuen Rennradlenker und passenden Extensions und ein paar mehr Gängen (ganze 9 an der Zahl) hat er sich mittlerweile ein Klapp TT zusammengestellt.

Das ist aber auch dem Umstand geschuldet, dass sein erstes Klapprad aus den 70ern im Training irgendwann das Zeitliche gesegnet hat.

Natürlich tat es das auch noch kurz vor dem Allgäu Triathlon, den Michael dann tatsächlich mit einem geliehenen Rennrad (von Hannes Blaschke) gefahren ist. 

Klappräder sind eben nicht unbedingt für die Anforderungen im Triathlon ausgelegt.Aber Michael schont sein Rad auch nicht.

Denn er fährt im Training regelmäßig bekannte Alpenpässe, die andere mit den Rennrad oft nur mühsam erklimmen können. 

Die Grenzen des Klappradfahrens

Selbstverständlich wollten wir im Interview auch wissen, ob der Klapprider in Zukunft vielleicht auch mal ein Ironman werden wird.

Die Belastungen für den Körper sind auf dem Klapprad allerdings doch ein wenig anders, als sie das auf einem Triathlonrad sind.

Aus diesem Grund ist es nicht ganz so leicht, nach 180 km mit dem Klapprad noch einen Marathon zu laufen. Eine Staffelteilnahme wollte Michael jedoch nicht ausschließen. 

Es könnte also auch gut sein, dass in Zukunft auch bei einem Ironman mal ein Klapprad an dir vorbeizischen könnte. 

Ob und wann es so weit sein könnte, erfährst du bestimmt auf dem Instaprofil vom Klapprider.
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Besonders die Corona-Krise hat das Home Gym populär gemacht und nicht wenige Athleten haben sich in dieser Zeit mit Equipment eingedeckt.

Wir wissen aber auch, dass das Krafttraining für viele ein rotes Tuch ist und sie sich gerne darum drücken.

Aber es gibt gute Gründe dafür, mehrmals die Woche auch auf die Matte zu gehen.

Denn mit den richtigen Übungen kannst Du definitiv etwas für Deine Performance tun!

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Warum Krafttraining für Triathleten so wichtig ist

Sicher kennst Du die typischen Ausreden, wenn es ums Krafttraining geht:

• „Ich kann mich nicht motivieren!“
• „Das bringt doch eh nix.“
• „Dafür habe ich keine Zeit.“

Falls Du diese Gedanken auch manchmal im Kopf hast, solltest Du Dir bewusst machen, dass die Zeit, die Du ins Krafttraining investierst, sich auf jeden Fall auszahlt:

1. durch eine verringerte Verletzungsgefahr
2. in einer verbesserten Ausdauer-Leistung

Beides zusammengenommen bedeutet, dass Du seltener Laufpausen o.ä. einlegen musst und leistungstechnisch weiter vorankommst als ohne Krafttraining.

Ganz konkret sorgen Kraft- und Stabitraining zum Beispiel für:

• die Stabilisierung der Gelenke (Hüfte, Knie, Fuß – weniger Gefahr umzuknicken etc.)
• einen größeren Ermüdungswiderstand, vor allem bei längeren Einheiten
• einen ökonomischeren Lauf- und Schwimmstil
• mehr Power auf dem Rad

Das sind alles sehr gute Argumente für das Krafttraining.

Nun aber zur praktischen Umsetzung!

Welche Ausstattung macht für ein Home Gym Sinn?

Natürlich kannst Du Dein Krafttraining sehr gerne auch im Fitnessstudio absolvieren.

Dort hast Du extrem viele Möglichkeiten und eventuell sogar auch professionelle Anleitung.

Der Haken an der Sache ist jedoch meistens, dass es deutlich mehr Zeit in Anspruch nimmt als das Training im Home Gym.

Erstens dauern die Wege zum Studio und zurück meistens eine Weile.

Und zweitens bieten viele Studios nur begrenzte Öffnungszeiten.

Wer viel beschäftigt ist und früh morgens oder spät am Abend noch trainieren möchte, tut also gut daran, sich zumindest eine minimale Ausstattung für Zuhause zuzulegen.

Da wir bereits viel Erfahrung gesammelt haben, hier unsere Empfehlungen, was Du Dir fürs Home Gym zulegen solltest:

Ein paar Equipment-Empfehlungen:

Trainingsmatte

• für Stabi-Übungen wie Planks ideal
• auch zum Dehnen/für Yoga etc. unabdingbar
• außerdem auch als Bodenschutz gut geeignet (falls Du doch mal schwitzt)

Gymnastikball

• als wackeliger Untergrund für diverse Übungen (Glute Bridges, Planks)
• alternativ auch als Sitzgelegenheit am Schreibtisch

Balance Pad

• super zur Kräftigung der Fußmuskulatur
• ebenfalls für Halteübungen (einbeinig stehen/springen, Standwaage)

Slingtrainer

• vielseitig einsetzbares Trainingsgerät (quasi ein komplettes Gym)
• nimmt wenig Platz ein – daher auch ideal auf Reisen
• Bodyweight-Training für viele verschiedene Muskelgruppen
• unterschiedliche Schwierigkeitsgrade möglich
• einzige Voraussetzung: Man muss den Slingtrainer irgendwo befestigen (Türrahmen, Balken, feste Stange, Haken)

Lange und kurze Widerstandsbänder

• meist im Set erhältlich – mit verschieden starken Widerständen
• oft auch mit bebilderten Anleitungen für diverse Übungen
• ersetzen viele Geräte und Gewichte im Fitnessstudio (Kabelzug etc.) oder erleichtern Bodyweightübungen (Klimmzüge)
• nehmen extrem wenig Platz weg

Adjustable Kettlebell

• Kugelhantel mit variablem Gewicht
• super für die Progression (Gewicht kann nach und nach erhöht werden)
• für den Rumpf (Kettlebell Swing), einzelne Muskelgruppen (Shoulder press) oder um Schwierigkeitsgrad von Bodyweightübungen zu erhöhen (Squats)

Wie kannst Du Dein Training im Home Gym strukturieren?

Wenn Du Dir die richtige Ausstattung zugelegt hast, kann es direkt losgehen.

Bei einem Trainingsumfang von 10 Stunden solltest Du mindestens eine Stunde ins Krafttraining investieren. (Sonst natürlich entsprechend mehr).

Idealerweise solltest Du Dein Training so gestalten, dass Du mehrere kürzere Einheiten pro Woche absolvierst, zum Beispiel 3×20-30 Minuten.

So kannst Du abwechselnd in kurzen Zirkeltrainings die wichtigsten Muskelgruppen „abarbeiten“. Dazu zählen:

• Rumpf (Brust, Bauch, Rücken)
• Rücken + Schultern
• hintere Oberschenkelmuskulatur + Po
• Waden + Fuß

Um Zeit zu sparen empfiehlt es sich, das Krafttraining direkt nach einer Ausdauereinheit anzuhängen, zum Beispiel nach einem Lauf oder einer Radausfahrt.

So bist Du bereits aufgewärmt, brauchst Deine Klamotten nicht unbedingt zu wechseln, nur einmal zu duschen etc.

Außerdem hilft diese Kombination, sich eine gute Routine aufzubauen, sodass Du das Krafttraining auf keinen Fall vergisst.
Trainingsprinzipien im Home Gym

Zusammenfassend kommen hier noch ein paar wichtige Grundsätze, die Du beim Training im Home Gym berücksichtigen solltest.

1. lieber öfter kurz als einmal ganz lang trainieren (Hintergrund: Effekt ist durch die Wiederholung größer; außerdem vermeidest Du, dich komplett abzuschießen und daher in den Folgetagen wegen Muskelkater auszufallen).
2. Berücksichtige die Progression (bei Weiterentwicklung Dauer oder Gewichte steigern; nach längerer Pause etwas reduzieren)
3. idealerweise zuerst Ausdauer- und dann Krafttraining (die wichtigere Einheit zuerst)
4. Stelle Dir Dein individuelles Trainingsprogramm zusammen oder lass Dich von einem Physiotherapeuten/Coach/einer Trainerin beraten, um an Deinen persönlichen Schwachstellen zu arbeiten.

Weiterführende Infos und Übungsanleitungen

Das waren in abgespeckter Form unsere Empfehlungen zum Krafttraining im Home Gym.

In der Corona-Lockdown-Phase haben wir einige Artikel mit Anleitungen, Hintergrundinfos und Tipps zusammengestellt.

Schau bei Interesse doch mal hier vorbei!

Ansonsten darfst Du Dich mit Fragen auch jederzeit bei uns melden.

Wir unterstützen Dich gerne im Training!
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Du hast in der kommenden Saison das wichtigste Rennen Deines Lebens vor Dir und erhoffst Dir einen möglichst idealen Rennverlauf?

Dann hast Du Dir richtig was vorgenommen und wir ziehen unseren Hut vor Dir.

Wir wissen aber auch, wie schwer das sein kann.

Daher haben wir Dir die 6 wichtigsten Punkte zusammengetragen, um einen idealen Rennverlauf möglich zu machen.

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Der ideale Rennverlauf – Warum Training nicht alles ist!

Das richtige Training und eine gute Vorbereitung sind die Basis dafür, dass Dein Triathlon-Wettkampf zum Erfolg wird.

Doch leider kann es auch bei absoluter Fitness passieren, dass etwas schief geht, Du einen schlechten Tag erwischst oder ungünstige Umstände Dir die Bestzeit verhageln.

Natürlich kannst Du niemals für alle Eventualitäten gewappnet sein.

Aber Du kannst Dich so gut wie möglich alle Faktoren berücksichtigen, die neben Deinem Trainingsstand Einfluss auf Deine Performance haben.

Dazu gehören folgende Punkte, die wir hier genauer beleuchten möchten:

1. Ein gut durchdachtes Pacing
2. passende und ausreichende Verpflegung
3. die ideale Temperatur 
4. Deine Performance in der Wechselzone
5. die Qualität und der Zustand Deines Materials
6. die Fähigkeit, diese Strategie auch in die Realität umzusetzen 

Im Folgenden erklären wir Dir die Einzelheiten!

1. Das Pacing 

Vermutlich gehörst Du auch zu den Leuten, die sich vor dem Rennen Gedanken machen, we lange sie bis ins Ziel brauchen. 

Es ist durchaus sinnvoll, sich die Zielzeit und auch die Splits für die einzelnen Disziplinen auszurechnen.

Das gibt Dir einerseits einen Ansporn und Motivation, andererseits aber auch Orientierung.

Bei kürzeren Wettkämpfen ist es oftmals leichter, eine realistische Zielzeit anzupeilen. 

Du kennst vermutlich Deine Bestzeiten fürs Laufen, Radfahren und Schwimmen und kannst Dich bemühen, sie auch im Wettkampf wieder zu erreichen.

Wenn Du eine bestimmte Distanz allerdings noch nie absolviert hast, kommen mehr Unbekannte ins Spiel.

Einerseits kannst Du durch Leistungstests ungefähr herausfinden, in welcher Geschwindigkeit bzw. bei welchen Wattwerten Du beispielsweise 180 Kilometer auf dem Rad fahren kannst.

Andererseits kannst du Dich auch an den Durchschnittswerten anderer Athletinnen und Athleten auf den jeweiligen Distanzen orientieren.
Was die eigenen Werte angeht, sind die natürlich verlässlicher. 

Allerdings darfst Du nicht vergessen, dass Du den Marathon nach 4-6 Stunden auf dem Rad nicht mehr frisch antrittst. 

Durch die Vorermüdung wirst Du daher sehr wahrscheinlich länger brauchen.

Für alles das gibt es – wenn Du keine Erfahrungswerte hast – Tabellen, die Dir eine grobe Richtlinie bieten, wie sich die bereits investierte Energie auf Dein Tempo und letztlich auf Deine Zielzeit auswirken.

Wenn Du Dir – möglichst zu Beginn der Saison – ein realistisches Ziel gesetzt hast, solltest Du natürlich so trainieren, dass Du es auch erreichen und Deine Leistung verbessern kannst.

Dazu gehören gerade in Richtung Wettkampf natürlich einige Einheiten im Renntempo, Koppeltrainings etc.

Überlass nichts dem Zufall und lass Dich am besten von einer Trainerin oder einem Triathlon Coach beraten. 

2. Die Energiezufuhr 

Ein weiterer Punkt, der sich stark auf den Rennverlauf auswirken kann, ist die Energiezufuhr. 

Je länger der Wettkampf, umso wichtiger wird sie.

Selbstverständlich ist die Verpflegung ganz individuell, weshalb wir Dir an dieser Stelle auch keine Geheimrezepte verraten können.

Der einzige hilfreiche Tipp in diesem Fall ist die Erfahrung.

Erfahrung kannst Du sowohl im Training als auch in anderen Wettkämpfen sammeln.

Dabei solltest Du Dich darauf konzentrieren, Antworten auf folgende Frage zu finden:

Was kannst Du, in welcher Menge und zu welchem Zeitpunkt im Wettkampf zu Dir nehmen?Eins sei hier noch besonders erwähnt: Ein ausgeglichener Mineralhaushalt ist essentiell für eine konstant hohe Leistung.

Daher solltest Du bei der Flüssigkeitszufuhr auch auf die Aufnahme von Salz achten.

Denn wenn Du durchs Schwitzen zu viel davon verlierst, kann das nicht nur Deiner Performance, sondern auch der Gesundheit schaden.
3. Die Kühlung

Wo wir schon beim Schwitzen sind: Auch das will gekonnt sein!

Zwar sind gut trainierte Sportler effiziente Schwitzer (d.h., dass sie bereits sehr früh mit der Transpiration beginnen und weniger Mineralsalze abgeben), doch an manchen Tagen ist es trotzdem einfach zu heiß.

Du solltest Dir dessen bewusst sein, dass ein Defizit an Flüssigkeit im Körper Deine Körperkerntemperatur beeinträchtigt und Deinen Puls anhebt.

Beides wirkt sich negativ auf Deine Performance und logischer weise auf den Rennverlauf aus.

Das ist der Grund, warum Du neben dem Trinken auch auf Kühlung achten solltest.

Hier gibt es Varianten mit oder ohne negative Nebeneffekte – Stichwort nasse Schuhe…

4. Überlegungen für die Wechselzone 

Nasse Schuhe können Dir auch in der Wechselzone Kopfweh bereiten, wenn Du beispielsweise nicht bedenkst, dass es nicht unbedingt clever ist, den Neoprenanzug in T1 einfach oben auf alle sonstigen Klamotten zu schmeißen.

Diese und andere „Malheure“ lassen sich vermeiden, indem Du Dich rechtzeitig vor dem Wettkampf über die Regeln und Gegebenheiten bei diesem speziellen Rennen informierst (etwa die Regel mit der Athletenbox).

Manchmal kannst Du auch gute Tipps von anderen Athletinnen und Athleten abgreifen.

Wenn es allerdings auf jeden Handgriff ankommt, solltest Du nicht nachlässig mit solchen Details sein und sie besser vorher einmal genau durchdacht haben.

In der Triathlon Wechselzone ist das Chaos oft perfekt5. Materialcheck 

Gleiches gilt auch für Dein Material.

Wenn Du bereits monatelang auf einen Wettkampf trainiert hast, wäre es doch schade, wenn der ideale Rennverlauf von einem Platten, nicht funktionierenden Bremsen o.ä. gefährdet würde.

Aus unserer Sicht gehört es zu jedem Triathlon dazu, dass Du die Fahrtauglichkeit Deines Gefährts überprüfst oder von einem Profi überprüfen lässt.

Kleinigkeiten wie eine gut geölte Kette, einem aufgeladenen Powermeter etc. bilden da nur das Sahnehäubchen.

Manchmal kommt es auch einfach darauf an, dass Du unter Stress in der Lage bist, einen Reifen zu wechseln.

6. Die Umsetzung des Plans

Zum Schluss kommt idealerweise alles zusammen!

Aus Theorie wird Praxis, aus einem Plan Wirklichkeit.

Für den idealen Rennverlauf kommt es auch auf die angewandte Wettkampftaktik an. 

Hier solltest Du immer besonnen sein und nicht unüberlegt vom Plan abweichen.

So blöd es auch klingt: Das Rennen ist erst im Ziel zu Ende!

Wähle daher vor allem bei langen Distanzen zu Beginn lieber einen moderaten Anstrengungsgrad und steigere Dich später, wenn Du noch Luft hast.

Versuche, so gut es geht Energie zu sparen bzw. versorge Dich gut, sodass Du bis zum Schluss konstant Leistung bringen kannst.

Im Idealfall hast Du das all das bereits im Training simuliert, Deine Race Pace festgelegt und mit der entsprechenden Verpflegung ausgiebig getestet.

Der ideale Rennverlauf – auf dem Weg zur Perfektion!

Im Triathlon kommt es ganz stark auf Erfahrungswerte an. 

Vieles muss man 2-3 Mal geübt oder im Wettkampf manchen Fehler gemacht haben, bevor man es richtig umsetzen kann.

Jeder Wettkampf wird Dich ein Stück voranbringen und Du wirst immer etwas lernen. 

Nutze die Gelegenheit verschiedene Veranstalter und Austragungsortekennenzulernen.

Mit der Zeit wirst Du sicher routinierter werden und immer besser auf Unwägbarkeiten reagieren können. 

Wir wünschen Dir viel Erfolg auf Deinem Weg und stehen Dir immer gerne zur Seite, wenn Du Hilfe bei der Trainingsplanung benötigt.
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Mit dieser Folge haben wir 9 Tipps für Dein Lauftraining zusammengetragen.

9 Tipps die speziell auf Dich im Triathlon zugeschnitten sind.

Denn wir fangen ja im Wettkampf erst an mit Laufen, wenn wir schon vorermüdet sind.
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9 Tipps für Dein Lauftraining im Triathlon

1. Sorg dafür, dass Du nicht verletzt bist 

Der größte Dämpfer für Deinen Wettkampf sind Laufverletzungen und daraus resultierende Pausen.

Sie werfen Dich möglicherweise um Wochen, manchmal sogar um Monate zurück.

Für eine Leistungssteigerung ist kontinuierliches Training das A und O.

Da das Laufen eine verletzungsanfällige Sportart ist, solltest Du hier besonders vorsichtig sein.Prinzipiell bedeutet das: Umfänge und Intensitäten nur sehr langsam steigern und auf jedes Zeichen von Überlastung zu achten.

Bei sich anbahnenden Beschwerden, leichten Schmerzen o.ä. gilt es so schnell wie möglich zu reagieren.

Hier ist ausnahmsweise mal nicht der Trainingsplan das Maß aller Dinge, sondern Dein Körpergefühl.

Wenn Du also spürst, dass es das im Knie zwickt, die Achillessehne schmerzt oder sonst irgendein Körperteil sich zu Wort meldet, ist das ein Warnsignal, das Du sehr ernst nehmen solltest.

Im Ernstfall solltest Du lieber weniger bzw. weniger intensiv laufen als zu riskieren, dass Du in eine (langwierige) Verletzung hineingerätst.

2. Mach Kraft- und Stabitraining 

Einer der Tipps für Dein Lauftraining, der sowohl der Verletzungsprävention als auch der Performance dient, ist definitiv das Krafttraining.

Starke Muskeln schützen Deine Sehnen, Bänder und Gelenke.

Sie sind aber auch widerstandsfähiger und halten länger durch. 

Für uns Triathleten sind zwei Formen essentiell:

1. Stabilisationstraining: stärkt die tiefer liegende Haltemuskulatur, v.a. im Rumpf, hilft die aufrechte Position über längere Zeit aufrecht zu erhalten und einen ökonomischen Laufstil an den Tag zu legen.
2. (Maximal-)Krafttraining mit viel Gewicht, aber wenig Wiederholungen: verbessert die Ansteuerung der Muskeln durch die Nerven, setzt die notwendigen Reize, um Kraft aufzubauen und (eine möglichst hohe, gleichbleibende) Leistung zu erbringen.

Integriere beides in Deinen Trainingsplan und Du wirst Fortschritte machen.
3. Vernachlässige das Grundlagentraining nicht 

Dein Lauftraining wäre nur halb so effektiv ohne das gute alte Grundlagentraining (neuerdings auch LIT oder Zone 2 Training genannt).

Auch wenn es wenig attraktiv ist, langsam zu laufen, kannst Du damit die beste Basis für die zukünftige Schnelligkeit legen. 

Hier geht es darum, das Herz-Kreislauf-System zu stärken und den Fettstoffwechsel zu verbessern.

Grundlagentraining ist aber auch deshalb wichtig, weil Du nicht permanent intensiv laufen kannst (das wäre wieder gefährlich wegen möglicher Verletzungen).

Als Faustformel solltest Du immer 90 Sekunden zu Deiner besten 10-Kilometer-Pace dazu rechnen.

So hast Du in etwa Deine Grundlagen-Pace auf einer flachen Strecke.Ergänzen solltest Du diesen Richtwert idealerweise mit Pulsmessung und der „gefühlten Anstrengung“ (Rate of perceived exertion = RPE).

4. Trainiere spezifisch 

Natürlich ist Grundlagentraining auch nicht alles.

Um im Wettkampf schnell zu sein, solltest Du auch Deine allgemeine Schnelligkeit ausbauen, vorzugsweise mit gezieltem Tempo- und Intervalltraining.

In Richtung des Haupt-Wettkampfes können diese Intervalle ruhig etwas länger ausfallen.

Das Wettkampftempo (und das Wettkampf-spezifische Training) ist allerdings abhängig von dem Event und Deinen Fähigkeiten. 

Bei einer Langdistanz beispielsweise heißt spezifisch eher „ausdauernd“; bei einer kürzeren Disziplin eher „schnell/intensiv“.

Wenn Du Deine genauen Herzfrequenzbereiche bestimmen möchtest, findest Du hier eine Anleitung. 

5. Absolviere Bergläufe 

Bergläufe haben den Vorteil, dass sie Ausdauer und Kraftfähigkeit gleichzeitig trainieren.

Zusätzlich läufst Du automatisch ökonomischer, weil Du beispielsweise die Knie mehr heben musst.

Wenn Du allerdings bereits Probleme mit den Gelenken hast, solltest Du Bergläufe mit Vorsicht genießen oder ganz weglassen. 

Gerade bergab verlangst Du Deinem Körper ja einiges ab.

6. Arbeite an Deinem Laufstil 

Laufen ist zwar keine so technische Sportart wie Schwimmen. 

Trotzdem gibt es auch hier bessere und schlechtere Stile.

Es geht weniger um die Ästhetik als um die Ökonomie.

Ein guter Laufstil ist der, mit dem Du die investierte Energie optimal nutzt, um nach voran zu kommen (statt nur Wärme zu produzieren oder den entstehenden Druck in die eigenen Gelenke abzuleiten.)Zusätzlich spielt auch hier die Verletzungsprävention eine Rolle.

Eine professionelle Laufstilanalyse und ein regelmäßig durchgeführtes Lauf-ABC können Dir helfen, Deinen Laufstil zu perfektionieren.

7. Berücksichtige die Belastungsdauer 

Nun kommen wir noch einmal explizit zu dem oben angesprochenen Punkt: 

Im Wettkampf kommt es darauf an, auch im ermüdeten Zustand noch möglichst gut und schnell zu laufen.

Daher solltest Du auch im Training auf die Gesamtlänge der einzelnen Intervalle achten. 

Wenn Du dafür Einbußen beim Tempo oder der Intensität machen musst, ist das durchaus okay.

Häufig erreichst Du im Wettkampf ohnehin nicht die krassen Leistungsspitzen, sondern musst eine relativ hohe Belastung über einen längeren Zeitraum aushalten. 

8. Nutze unterschiedliches Schuhwerk 

Das lassen sich die meisten nicht zweimal sagen. 

Viele Läufer und Triathleten haben ja ohnehin ein ganzes Regal voller Laufschuhe.

Die Abwechslung macht durchaus Sinn, um auf unterschiedlichen Untergründen (Asphalt vs. rutschiger, steiler Waldweg) sicher und schnell unterwegs zu sein.

Zusätzlich setzen Spezifika wie Sprengung und Dämpfung aber auch unterschiedliche Reize für den Fuß. 

9. Trainiere die Hitzeadaption

Zu guter letzt finden die meisten Wettkämpfe bei extremen Wetterbedingungen statt.

Das solltest Du ebenfalls berücksichtigen. 

Während Nieselregen meist weniger schadet, kann Hitze das Laufen zur Hölle machen. 

Wenn Du absehen kannst, dass der Wettkampf prinzipiell heißer wird, ist es ratsam, sich an das Laufen bei Hitze (inklusive der entsprechenden Flüssigkeitszufuhr) zu gewöhnen.

So kannst Du hoffentlich auch am Renntag Dein Potential ausschöpfen und die volle Leistung abrufen.
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