HYROX跑步全能运动局 - Details, episodes & analysis

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HYROX跑步全能运动局

Sports

Health & Fitness

Leisure

Frequency: 1 episode/8d. Total Eps: 14

这里有关于马拉松和 HYROX 综合体能的硬核干货与赛场策略。我们不灌鸡汤，只聊数据、配速、换项、补给以及动作韧性。但更重要的，是聊聊如何用长跑的灵魂去征服综合体能的赛道，以及在这个加速的世界里，如何打破偏见，进化成更强版本的自己。

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E14HYROX北京站复盘｜意难平赛场、规则争议与赛事现存问题

Episode 1

Wednesday, September 16, 2026 • Duration 01:11:02

本期核心内容
围绕 HYROX 冰丝带北京站，瑟瑟、阿娇、小明从场馆体验、个人参赛、赛场争议三个维度做赛事复盘；瑟瑟男单 Open 作为公开组告别战取得 PB 与年龄组冠军，但遗憾未破纪录，林曦爆冷刷新国内纪录，同时定下上海站男单 Pro 的备战目标；阿娇女单 Pro 因过度训练、赛前激活不足状态失常，针对Joanna赛场失禁事件，讨论赛事规则漏洞与优化方向；小明临时搭档瑟瑟参加混双顺利完赛，重新找回运动状态！

三人点评男双精英、男单精英等多个组别精彩对决，焦财有成为国内首位 SUB60 男单精英选手，强调墙球不间断完成对成绩的关键价值，并指出护照报名检录核验的赛事流程漏洞，分享备赛补给方案。

关键时间轴

00:04:42 冰丝带场馆体验，塑胶跑道、观众天桥、灯光配套，对比往届赛场优劣

00:11:26 瑟瑟男单 Open 复盘，公开组告别战，拉雪橇摔倒、波比跳罚时，遗憾未破全国纪录

00:22:15 赛后情绪宣泄，失眠后奥森 35 公里长距离，上海站男单 Pro 目标 SUB64 规划

00:28:40 阿娇女单 Pro 复盘，过度训练、赛前激活不足，罚时导致成绩不及预期

00:37:54 赛场争议讨论，乔安娜赛场腹泻完赛事件，剖析 HYROX 规则漏洞与改进设想

00:51:08 小明瑟瑟混双参赛回顾，临时组队参赛，跑步与力量站点实战趣味经历

01:02:33 小明运动状态重启，定下三亚站女单 Open75 分钟目标，广州站冲击混双亚洲纪录

01:10:16 各组别观赛点评，男双 / 男单精英精彩对决，焦太友国内首位 SUB60，墙球重要性

01:21:40 赛事流程问题，护照报名谎报年龄组，检录核查漏洞与竞技公平探讨

01:28:25 备赛干货分享，赛前碳水补给方案、咖啡因使用、雪橇实操比赛小技巧

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E13悉尼马拉松完整复盘｜伤病作战、碳水超补策略、全年赛事排布

Episode 2

Friday, September 4, 2026 • Duration 50:56

本期嘉宾

小明跑步｜跑步达人、马拉松越野爱好者，育有萌娃的运动宝妈；全马 PB 3 小时 56 分，半马 PB 1 小时 47 分，擅长马拉松赛事体验、运动好物、跑步知识分享；作为HYROX运动员瑟瑟的妻子同行人，多次陪同现场，虽未亲身参赛 HYROX，但深耕赛事规则与策略，多次现场观赛， “HYROX 百晓生”，多次线下现场观赛，拥有大量一线赛事观察视角。

本期核心内容

瑟瑟复盘悉尼马拉松完赛与小明退赛的完整过程，深度拆解了大满贯赛事参赛全流程与碳水超补的实战补给体系，（悉尼马拉松升级大满贯后规模暴涨至 4 万人，赛道爬升接近 300 米，瑟瑟依靠前慢后快的负分割策略实现破 3；小明因长距离训练储备严重不足，26 公里选择退赛）瑟瑟分享了 “碳水超补” 的比赛补给底层逻辑，讲解了肠胃耐受能力需要日常训练建立，并针对普通跑者讲解了跑崩的两类成因，同时给出能量胶、碳水冲剂等补给形式的选择与搭配建议。

关键时间轴

00:04:25 赛前伤病与悉尼电助力单车趣事，回顾瑟瑟赛前腰部老伤复发经过

00:09:18 赛前 shake‑out 早餐跑，对比中外品牌活动，分享轻功华人跑团参与体验

00:14:32 悉尼马领物与博览会，大满贯规模暴涨，存包规则、展商布局与展会福利

00:21:46 赛道体验，赛道爬升、天气、起点分区厕所、赛道观众氛围与风景点评

00:27:50 瑟瑟比赛配速心率策略，执行负分割前慢后快，实现破 3 完赛

00:34:12 核心干货碳水超补补给体系，摄入上限计算、赛前赛中吃法、肠胃训练要点

00:48:05 小明退赛复盘，训练储备不足，26 公里身体不适选择退赛，反思参赛教训

01:05:22 腰部伤病恢复方案，公布 HYROX 北京站、柏林、芝加哥、上海全年赛事规划

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E12HYROX 曼谷深圳双站四战复盘｜破纪录、临时改年龄组事件、裁判争议

Episode 3

Saturday, August 22, 2026 • Duration 02:09:06

本期嘉宾

小明跑步｜跑步达人、马拉松越野爱好者，育有萌娃的运动宝妈；2019 苏梅半马女子亚军，全马 PB 3 小时 56 分，半马 PB 1 小时 47 分，擅长马拉松赛事体验、运动好物、跑步知识分享；作为HYROX运动员瑟瑟的妻子同行人，多次陪同现场，虽未亲身参赛 HYROX，但深耕赛事规则与策略，多次现场观赛， “HYROX 百晓生”，多次线下现场观赛，拥有大量一线赛事观察视角。

本期核心内容
深度复盘娇姐 & 瑟瑟曼谷混双意外打破国内纪录、男单 Open 临时参赛 PB 拿下国内第三个 SUB60、深圳站受身体状态影响不敌国内强队的全过程，剖析赛道差异、心态、交接配合对成绩的影响；解读深圳站男双 Pro 赛后年龄组别填报漏洞、多起裁判执裁失误等赛事争议，同时盘点国内选手集体爆发的竞争现状，总结 HYROX 双打搭档选择核心逻辑；分享曼谷海外大赛赛道、城市体验，讲解比赛后身体恢复手段、平价补剂选择思路。

关键时间轴

00:08:22曼谷混双比赛过程，波比出站 27 分多察觉有 PB 机会，娇姐开启加速，拆解本次破国内纪录多重原因

00:19:02曼谷男单 Open：瑟瑟原本打算退赛放弃该场次，因无法退票临场决定参赛，内心目标先完成 Open SUB60 再打 Pro

00:24:15曼谷男单 Open 赛场实况，分析波比跳不同技术姿势（双跳起、跪姿起、单脚起）的优劣

00:28:40曼谷男单 Open 冲线 59 分 40 秒 PB，成为国内第三个 SUB60 选手，赛后被泰国黑马选手反超年龄组第一；

00:33:05曼谷大赛场馆体验：4 天 2 万人亚洲顶级大站，天桥赛道的优势，呼吁国内大赛搭建天桥；曼谷城市、便利店健身补给、交通、美食按摩等生活体验

00:47:12深圳混双比赛复盘：赛前迟到仓促热身；马拉松组合海飞芒果开局速度爆炸；滑雪机尝试更短距离交接策略

01:10:12聊深圳混双其他组合：海飞芒果因 IN 拱门停留被罚时 3 分钟；李聪 & 晏佳芸力量强劲被称作站点推土机

01:14:20深圳站女双 Pro：娇姐原搭档 Ada 缺席，邀约君君组队，解析两人能力互补点

01:21:05女双 Pro 完赛 59 分 02 秒，刷新女双 Pro 亚洲纪录，拿到世锦赛年龄组名额，分析该成绩全球大致排位

01:28:40深圳男双 Pro，瑟瑟搭档吐总参赛，介绍吐总的运动员背景，两人均处于残血状态

01:41:30重大赛事争议：冲线公示为年龄组冠军，颁奖阶段因对手赛后修改报名年龄组别，本组变为亚军，分析赛方报名检录的规则漏洞

盘点深圳站全体选手成绩：大拿、焦财有、Colin Learn、万佳丽、君君、赖瑞赖永辉等多位选手的 PB 与表现

E11赛前预热 | 瑟瑟阿娇勇闯HYROX曼谷站 & 复盘HYROX成都站

Episode 4

Saturday, August 22, 2026 • Duration 01:11:26

瑟瑟（瑟瑟跑步）

马拉松跨界 HYROX 混双组别顶尖选手，香港站、杭州站混双冠军，携手阿娇创下56分47秒，中国混双历史最佳成绩征战世锦赛；

擅长赛道节奏把控、力量站分工战术设计，兼具实战参赛、自媒体内容输出，深耕赛道节奏与双人配合战术研究。

阿娇教练（青浪马拉松总教练）

前耐克黑马总教练、国家一级田径教练；和瑟瑟搭档拿下多站混双全场冠军，同步刷新国内混双纪录；

擅长跑者有氧基底搭建、女性选手力量短板补强，拥有成熟大众跑者 + 精英选手双轨训练体系。

本期核心内容

本期为成都赛后直播同步录制的 HYROX 专题播客，核心分为两大板块：成都站全组别赛事复盘、曼谷站 + 深圳站赛前前瞻，同时讲解赛事判罚、积分赛制、数据工具、选手组队逻辑与参赛目标，结尾设置粉丝抽奖福利。

瑟瑟、阿娇深耕路跑领域，跨界 HYROX 后携手拿下成都站混双全场冠军，险胜强敌斩获 59 分 17 秒完赛成绩，同步备战曼谷、深圳两大赛事；一人频繁征战多站赛事熟悉各类赛道判罚与实战节奏，一人长跑功底扎实擅长有氧分配，兼顾大众参赛避坑、精英冲成绩两套备赛逻辑。

评论区互动留言，评论区抽取三个评论。

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E10HYROX男四组合瑟瑟程鸣小智大潘｜40岁男人的逆风翻盘与训练分享

Episode 5

Saturday, August 22, 2026 • Duration 56:23

本期嘉宾

大潘｜前篮球二级运动员、五年海军陆战队服役经历，厦门后秀混合训练俱乐部主理人；深耕斯巴达、CrossFit 综合障碍体能，曾拿下 CrossFit Games 相关赛事冠军，HYROX 男单 Pro PB 66 分 50 秒，周训练 15-18 小时，擅长药球、波比跳等拉分器械项目。

程鸣｜江苏广电资深体育主持人，曾解说江苏南钢男篮主场赛事、北京奥运会；长期深耕马拉松路跑与健美分化训练，圈内戏称 “269 马拉松选手”，本次成都站 40 + 男四接力担当推雪橇、农夫行走力量棒次，专注打磨力量器械规避比赛失误。

姜智航（小智）｜前八一铁人三项国家队运动员，全运会冠军、三届亚运会参赛选手；2019 年退役，国内 HYROX 进步最快选手，首战 Pro 组别 85 分钟，成都站男单 Pro 61 分 51 秒拿下中国籍第一、全场第四，目标冲击 Sub60，有氧耐力极具优势。

战术分配：

第1跑 + 滑雪机：小智

第2跑 + 推雪橇：程鸣

第3跑 + 拉雪橇：瑟瑟

第4跑 + 波比跳：大潘

第5跑 + 划船机：小智

第6跑 + 农夫：程鸣

第7跑 + 弓箭步：瑟瑟

第8跑 + 墙球：大潘

本期核心内容

围绕 HYROX 成都站赛后复盘与 40 + 中年男四冠军组合赛场故事展开，大潘、程鸣、姜智航（小智）结合自身运动履历，从组队初衷、棒次战术分配、杭州 DQ 翻车教训三个维度复盘本次 56 分 04 秒 PB 夺冠全过程；三位嘉宾深度拆解不同运动基底适配 HYROX 的优势与短板，分别分享专属周期化周训练体系、EMOM 药球专项、大有氧混合训练等实操训练方法，对比铁三、篮球、长跑、传统健美四种运动背景在赛事中的优劣势；探讨年龄对体能的影响、中年人群参与 HYROX 的身心价值。

关键时间轴

00:00:46 瑟瑟分享男四接力组队友、混双组队友、男双组队友

00:01:29 小智分享成都男单pro成绩，61 分 51 秒拿下中国籍第一、全场第四

00:03:23 首场男四组队的由来，谁先组织的

00:10:50 小智分享首场HYROX体验

00:12:55 程鸣分享参加HYROX得到的正反馈

00:20:08 大潘讲述四位队友之间的共性—— 对自己够狠，耐力足

E09专访 HYROX 女子单人亚洲纪录保持者朱芳

Episode 6

Thursday, August 6, 2026 • Duration 49:01

本期嘉宾

朱芳Ada | HYROX 亚洲女子第一人，亚洲首位女子Sub65完赛者，HYROX 女单精英PB1小时03分57秒；国内多站女单Pro全场冠军，成都站搭档阿娇，刷新国内女双新记录，1小时36秒。

2026 HYROX 斯德哥尔摩世锦赛女子 Pro 亚洲第一，年龄组全球第10，中国 HYROX 一姐，持续刷新亚洲女子HYROX纪录。

本期核心内容

针对刚结束的 HYROX 成都站赛事，朱芳 Ada 从本场双人实战复盘、个人多项目运动经历、国内选手冲击 Elite15 路径三个维度展开分享；朱芳 Ada 详细复盘了本次和阿娇组队女双的完整赛场表现与分工战术，分析未能达成赛前 Sub59 目标的失分原因，拆解滑雪、划船、墙球等站点交接优化方向，同时对比新旧女子双人亚洲纪录；朱芳 Ada 分享了从健身、职业拳击转型 HYROX 的完整运动历程，讲解自身兼顾传统力量、跑步、专项的周期性训练安排，并解读 HYROX 运动员收入结构、品牌合作现状，给出组队搭档筛选标准与冲击 E15 积分的参赛规划建议。

关键时间轴

00:01:04朱芳阿娇首次组队成都站，目标成绩Sub59

00:04:15HYROX 双强首次组队的原因是？

00:06:21双人成都站赛事实战复盘与战略讲解，刷新国内女双新记录，1小时36秒

00:16:06朱芳分享从健身、职业拳击转型 HYROX 的完整运动历程

00:22:26拳击职业运动员的收入结构与商业价值

00:34:40朱芳作为 HYEOX教练的职业规划

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E08专访HYROX男单OPEN中国纪录保持者于成龙竞走运动员跨界训练的心路历程

Episode 7

Monday, July 27, 2026 • Duration 01:14:27

本期嘉宾

于成龙｜全职健身教练，拥有专业田径竞走运动背景；HYROX OPEN 男子公开组成绩 58分17秒，现为该组别、大众双人公开组双项中国纪录保持者，依托竞走专项耐力优势持续打磨综合体能短板，目标持续刷新国内 HYROX 大众组别纪录。

实战跑鞋分享

本期核心内容

专访 HYROX 双项中国纪录保持者于成龙，完整分享从专业竞走运动员跨界综合体能赛场的完整转型历程；结合竞走专项优势与健身教练双重身份，分享适配 HYROX 的完整周度备赛结构、跑力量衔接模拟训练模板，以及赛前减量恢复、运动损伤预防方案。

关键时间轴

00:02:09 双项中国纪录保持者聊，未来参赛目标是：OPEN组SUB55

00:04:00 OPEN 组和 PRO 组分别适应什么人群参赛

00:09:50 分享竞走运动员的运动履历，转型之路

00:22:15 比完首场男单OPEN看到成绩（年龄组第四），第一感受是什么？

00:39:08 未来着重训练和提升的地方是哪些？

00:49:05 什么样的人最适合这项运动？

01:08:30 对于 HYROX 大众组玩家的建议是什么

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E07 瑟瑟 & 阿娇｜相伴黑练征战海内外，我们完整的 HYROX 成长与参赛之路

Episode 8

Saturday, July 18, 2026 • Duration 01:21:12

瑟瑟（瑟瑟跑步）

马拉松跨界 HYROX 混双组别顶尖选手，香港站、杭州站混双冠军，携手阿娇创下56分47秒，中国混双历史最佳成绩征战世锦赛；

擅长赛道节奏把控、力量站分工战术设计，兼具实战参赛、自媒体内容输出，深耕赛道节奏与双人配合战术研究。

阿娇教练（青浪马拉松总教练）

前耐克黑马总教练、国家一级田径教练；和瑟瑟搭档拿下多站混双全场冠军，同步刷新国内混双纪录；

擅长跑者有氧基底搭建、女性选手力量短板补强，拥有成熟大众跑者 + 精英选手双轨训练体系。

本期核心内容

两人均为马拉松专项出身，跨界 HYROX 后搭档拿下香港、杭州站混双全场冠军，共同创造56分47秒中国混双历史最佳成绩，携手出征斯德哥尔摩世锦赛；一人深耕赛事实战与赛道战术，一人拥有超过10年的专业田径马拉松教学经验，完整覆盖大众入门、精英冲奖两套训练思路。

完整运动履历：从跑者初次入坑 HYROX，到搭档组队、分站夺冠、登上世锦赛的全周期心路复盘；

三场混双赛事深度复盘：有氧保留 + 力量补强平衡方案，双人协同训练课表、备赛周期规划、避坑指南；

圈内感悟：回应 “一人带飞"争议，讲解优秀搭档四大匹配标准，聊自媒体初心，助力小众顶尖运动员提升曝光；

全年海内外参赛完整规划：国内多站、多国海外分站参赛安排，分拆混双、男双、女双、单人多组别参赛目标；

本期核心内容

完整运动履历：从跑者初次入坑 HYROX，到搭档组队、分站夺冠、登上世锦赛的全周期心路复盘；

三场混双赛事深度复盘：有氧保留 + 力量补强平衡方案，双人协同训练课表、备赛周期规划、避坑指南；

圈内感悟：回应 “一人带飞"争议，讲解优秀搭档四大匹配标准，聊自媒体初心，助力小众顶尖运动员提升曝光；

全年海内外参赛完整规划：国内多站、多国海外分站参赛安排，分拆混双、男双、女双、单人多组别参赛目标；

关键时间轴

00:04:25 初次接触 HYROX，为什么决定入坑？

00:23:47 第一次混双组队备赛的由来和心路历程

00:26:02 分享各自的运动履历

E06专访赵家驹 | 国内越野顶尖选手首场 HYROX 复盘与备赛干货分享

Episode 9

Wednesday, July 8, 2026 • Duration 37:06

本期嘉宾

赵家驹 | 亚洲百英里越野第一人，首场HYROX杭州站男单Open年龄组第十，69分57秒；

两届 UTMB171km 冠军、八百流沙极限赛亚军；斯巴达野兽 / 超兽双组别国内纪录保持者。

本期核心内容

邀请国内顶尖越野运动员赵家驹，记录其人生首场HYROX混合体能赛完整实战历程！深耕长距离越野的耐力大神首度跨界「跑步+力量循环」高强度赛事，拆解跨界参赛初衷、赛场真实体感，深度对比越野跑与HYROX的体能、训练逻辑差异，同时为普通跑者分享可落地的备赛技巧与跨界避坑指南，解锁运动员突破自我的赛场心态与体能新认知。

关键时间轴

00:01:02 赵家驹首场 HYROX 完赛成绩

00:03:30 赵家驹 ITRA 积分大揭秘，HYROX 对越野跑玩家有哪方面的强化帮助

00:09:15 深度对比 HYROX 累还是跑百公里累

00:10:15 分享每周周期性备赛训练计划

00:20:38 哪个运动转 HYROX 较有优势

00:28:15 完赛初体验心，比赛补给策略

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E05马里&小胡搭档，世锦赛双打55min成绩复盘训练干货、直面「国家队」争议

Episode 10

Thursday, July 2, 2026 • Duration 01:28:04

本期嘉宾

马里 | 2026年HYROX 北京站男双精英组冠军，成绩57分13秒；HYROX 世锦赛男双精英组成绩55分56秒（国内双人精英记录第二）

胡志博 | 2026HYROX武汉站男单PRO年龄组第三，成绩66分4秒；HYROX 北京站男双精英组冠军，成绩57分13秒；HYROX 世锦赛男双精英组成绩55分56秒（国内双人精英记录第二）

本期核心内容

本次播客邀请马里与小胡分享了从健身转型至HYROX的心路历程，深度复盘了世锦赛战术执行细节，并针对“国家队”身份争议进行了回应。同时，双方还详细拆解了各自的高强度训练框架与恢复策略。

关键时间轴

00:02:00HYROX观赛看点，为什么HYROX观赛要收费马拉松观赛不收费

00:04:06马里、小胡分享自身运动经历，健身转HYROX的心路历程

00:16:35 因体格相似而结识开始搭档参加HYROX男双精英，揭秘两位精英运动员体脂率

00:24:10 回顾参加世锦赛决策过程及获得的品牌支持

00:31:39 复盘世锦赛双人精英表现、策略与个人恢复方法

00:57:27 深入探讨关于“中国队”称号的争议，HYROX的商业价值与大众意义

01:25:23 下半年竞争加剧，建议多换组合（男双/女双/混双）、多社交组队，别单打独斗

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