Das ist die letzte Episode des Eat To Perform Podcast. Gemeinsam reflektieren wir die letzten 132 Folgen - und ich erzähle euch von meinen Zukunftsplänen.

Danke für eure Treue, und dass ihr Eat To Perform zu dem gemacht habt, was es heute ist.

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Schön, dass du da bist!

Was sind Minicuts, für wen sind sie geeignet und wann machen sie Sinn?

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Lasst uns heute mal über das „Optimum“ in der Ernährung sprechen. Wie oft sollte man essen und welche Gewohnheiten sollte man umsetzen? Und vor allem: wie wichtig ist es, diese Dinge wirklich perfekt zu machen?

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Aus aktuellem Anlass sprechen wir in dieser Episode über das Thema Ernährung im Lockdown. Mit dabei sind folgende Themen:

• Solltest du im Defizit, Überschuss oder auf Erhalt essen?

• Kannst du ohne Gym Muskelmasse aufbauen?

• Was tun, wenn Routinen fehlen?

• Was tun bei höherem Food Focus und Heißhunger?

• Wie mit fehlender Motivation für’s Training umgehen?

uvm.

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In der heutigen Episode sprechen wir über die Ursache von Gewichtsschwankungen, was sie wirklich bedeuten und ob du diese beeinflussen kannst. Wir gehen auch auf das Thema von Gewichtsschwankung vs. Gewichtszunahme ein und ich zeige dir, warum die Sprache, die dabei dir gegenüber verwendest, so wichtig ist.

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Wie unbedenklich sind Süßstoffe? In dieser Episode sprechen wir über Gesundheitsrisiken, Süßstoff-Studien und darüber, wie du mit hohem Süßstoffkonsum deinen Food Focus begünstigen kannst.

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Milchshake-Post (@psychotherapie.essstoerungen auf IG): https://www.instagram.com/p/CVNbhlJs89c

Erwähnte Studien:

Studien-Liste von Body-Coaches.de: https://www.body-coaches.de/weiterhin-keine-eindeutigen-beweise-fuer-nachteile-von-suessstoff

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Auswärts essen kann (in einer Diät, aber auch so) ein großer Stressfaktor sein. In dieser Episode zeige ich dir, wie du damit umgehen kannst, ob du dabei tracken solltest oder nicht und was passiert, wenn du dein Kalorienziel sprengst.

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Man startet ins Defizit und möchte eigentlich, dass die Resultate mit einem Fingerschnippen kommen. Ganz so einfach ist es aber nicht - denn da kommt jetzt Geduld ins Spiel.

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Ständig aufgebläht oder dauerhaftes Völlegefühl?

Verdauungsprobleme können dein Wohlbefinden sehr stark negativ beeinflussen. In dieser Episode zeige ich dir, wieso es Sinn macht, auf gute Verdauung zu achten und was du dafür umsetzen kannst.

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Wenn du ähnliche Gedankengänge wie ich vor ein paar Jahren hattest, isst du vielleicht low fat - weil du dann mehr (Volumen) essen kannst. In dieser Podcast Episode zeige ich dir, wieso Fett in der Ernährung aber so wichtig ist und welche Funktionen es im Körper hat.

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Wann bist du mental bereit für eine Wettkampfdiät? In dieser Episode zeige ich euch die Risiken einer Wettkampfdiät, welche Voraussetzungen du dafür erfüllen solltest, und wann du (auch nach einer Essstörung) dafür in der richtigen Position bist bist.

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Endlich langfristig abnehmen - oder einen erfolgreichen Cut hinter dich bringen. Darauf solltest du dabei achten und so kannst du entscheiden, welcher Diät-Approach (lang- oder kurzfristig) besser für dich geeignet ist!

Außerdem teile ich ein paar Infos zu meiner anstehenden Diätphase mit euch (keine Kalorienangaben).

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Der Bodybuilding-Wettkampf ist vorbei, und die nächste Challenge steht dir direkt bevor: die Post Prep Phase. In dieser Episode zeige ich dir, was nach dem Wettkampf auf dich zukommt, woher extremer Hunger/Heißhunger kommt und wie du damit am besten umgehst.

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Eine Frage, die sich viele von euch stellen ist: wie höre ich eigentlich auf, zu tracken?

In dieser Episode sprechen wir über:

• die richtige Ausgangslage, um aufzuhören, zu tracken

• verschiedene Strategien: einfach aufhören, oder langsam ausschleichen?

• das richtige Mindset & bewusste Ernährungsentscheidungen

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Ist Kleidung kaufen für dich super mühsam und anstrengend, weil du gefühlt nirgends hineinpasst? Und irgendwie passen die alten Hosen auch nicht mehr? Dann ist diese Episode für dich.

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Was ist Stress, was löst er im Körper aus und was passiert, wenn du dauerhaft gestresst bist? In dieser Episode zeige ich dir die Auswirkungen von Stress und was du tun kannst, um dein Stresslevel zu reduzieren.

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Fällt es dir schwer, deine Rest Days einzuhalten oder Schritte runterzuschrauben? In dieser Podcast Episode zeige ich dir, wieso es Sinn macht, deine Regeneration zu priorisieren und welche Faktoren du dabei berücksichtigen sollst.

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Woher weißt du, dass dein Aufbau bzw. deine Zunahmephase wirklich produktiv? Anhand dieser Faktoren kannst du das festmachen!

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Wie setzt du performance-orientierte Ernährung im Alltag um? In der heutigen Episode zeige ich dir 5 kleine Steps, die du dabei direkt angehen kannst.

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Die heutige Episode ist ein kleiner motivational Pep Talk, der dich daran erinnern soll, wie du durch Zeiten kommst, in denen dir die Zunahme schwerer fällt oder du am Ziel zweifelst. Ich zeige dir, wie du rationalere Ernährungsentscheidungen triffst und dass alte Wege keine neuen Türen öffnen.

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Wann macht ein Ernährungsplan Sinn?

Wie kommst du vom Tracken zu intuitivem Essen? Und welche Vor- und Nachteile haben Meal Plans und Co.?

In dieser Episode geht es darum, wie du entscheidest, welches dieser Tools für dich optimal ist und warum.

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Es geht in Teil 2 des Q&As - und ich beantworte euch unter anderem diese Fragen:

• Ähnelt dein Podcast deinem Coaching?

• Wie geht man Training, Mindset, Ernährung nach Krankheit oder Verletzung an?

• Ernährung nach 3 Wochen Zwangstrainingspause wegen OP, im Aufbau?

• Wie berechnet man seine Kalorien richtig?

• Reverse Dieting - Myth or Reality? Wirklich hilfreich?

• Regt regelmäßig Essen den Stoffwechsel an?

• Aufbau trotz nur 2 Mahlzeiten und 1 Snack pro Tag?

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Heute hört ihr das erste Q&A im Eat To Perform Podcast! Es ist sehr persönlich geworden, beantwortet habe ich euch dabei folgende Fragen:

• Wie geht es dir?

• Wie hast du vor, Training + Ernährung in nächster Zeit zu gestalten?

• Geht es nochmal auf die Bühne?

• Was ist für dich an Insta anstrengend, was genau hat dich gestresst?

• Was sind für dich die negativen Seiten von Instagram?

• Wie ist dein Mindset aktuell, wenn du ins Training gehst? Was hat sich verändert?

• Wenns im Leben grade nicht so läuft - Training als Zuflucht oder Abstand dazu?

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Sollte dein Training immer Spaß machen? Und was kannst du tun, wenn du keine Freude daran hast oder wenn du das Gefühl hast, keine Sportart zu finden, die dir Spaß macht?

In dieser Episode zeige ich dir, warum Freude an Bewegung & Training so wichtig ist und wie du sie findest - wenn du sie nie hattest, oder auch, wenn du sie vielleicht verloren hast.

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Heute einfach mal nur ein Einblick in meine Gedanken & Update über die aktuelle Lage. Es verändert sich viel und ich nehm euch hier ein wenig mit. Enjoy 💖

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Genuss ist eine unterschätzte Variable der Ernährung. Warum er wichtig ist und wie du ihn bewusst einbauen kannst, hörst du in dieser Podcast-Episode.

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Warum sind Cheat Days nicht sinnvoll und was kannst du tun, um nicht mehr das Bedürfnis danach zu haben?

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Wie wichtig ist Disziplin in deiner täglichen Ernährung wirklich? Und was kannst du tun, wenn du „zu wenig Disziplin“ hast?

Zu Lift The Standard: www.liftthestandard.com

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Wie kann ich Muskeln aufbauen und meine Körperkomposition verbessern, ohne Kalorien zu zählen?

Wann würde ich überhaupt Kalorien zählen wollen - und wann vielleicht eher nicht?

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Was hat mir geholfen, meinen hohen Food Focus zu reduzieren?

In der heutigen Episode erzähle ich euch von meinen Erfahrungen, und welche Gewohnheiten & Verhaltensweisen mir geholfen haben, mich von hohem Food Focus zu befreien.

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Was hilft, wenn man den ganzen Tag an’s Essen denkt?

Hoher Food Focus ist mühsam und kostet Energie. Diese Schritte sollen dir zeigen, wie du dein Mindset shiften und deine Ernährung umstellen kannst, um Food Focus nachhaltig zu reduzieren.

ZUM BLOGBEITRAG: https://melaniemut.com/Food-focus-reduzieren

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Angst vor dem Zunehmen. Panik bei Gewichtsschwankungen. Schon wieder zwei Kilo mehr. Was hilft da? Wie kann man die Angst vor dem Zunehmen verlieren?

Genau um dieses Thema geht es in dieser Episode. Wie du Gewichtszunahme positiver reframen, rationaler sehen und zulassen kannst.

ZUM BLOGBEITRAG: https://melaniemut.com/Angst-vor-dem-Zunehmen

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Diätstart, Schnelle Erfolge, Stagnation, Frust, wieder zugenommen und in die nächste Diät gestürzt - das ist der Kreislauf, mit dem viele von uns lange zu kämpfen haben.

Wie du raus aus dem Diät-Teufelskreis kommst und deine Ernährung endlich langfristig umstellst, zeige ich dir heute.

ZUM BLOGBEITRAG: https://melaniemut.com/raus-aus-dem-diat-teufelskreis

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Du hast deine Diät beendet oder möchtest aufhören, ständig zu diäten - wie gehst du dann vor? In dieser Episode zeige ich dir Ansätze, wie du deine Kalorien nach einer Diätphase erhöhen kannst, und welcher für dich vielleicht am sinnvollsten sein kann.

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Du würdest gerne abnehmen, aber irgendwie tust du dir schwer, deine Kalorien einzuhalten oder überisst dich oft. Woran kann das liegen?

In dieser Episode zeige ich dir, welche Gründe das haben kann und was du in dieser Situation tun kannst.

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Welche mentalen Challenges kommen in einer Bodybuilding-Wettkampfvorbereitung auf dich zu? Darüber habe ich mit Lara (@lara.grows) in der aktuellen Podcast-Episode gesprochen.

Mit dabei folgende Themen

• Welche Auswirkungen hat die Prep körperlich und mental?

• Wie stellst du sicher, dass du dein mentales Wohlbefinden wahrst?

• Welche Dinge tust du in der Prep für Stressmanagement?

• Vergleichst du dich mit anderen Athlet:innen?

• uvm.

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Herzlich Willkommen bei Eat To Perform, deinem Podcast für Ernährung & Mindset!

Mein Name ist Melanie und ich möchte dir zeigen, wie du deine Ernährung nicht nur performance-orientierter gestaltest, sondern auch entspannter betrachtest, Food Focus reduzierst und mehr Lebensqualität gewinnst.

Schön, dass du da bist!

Solltest du gerade überhaupt Diät machen oder wäre es sinnvoller, deine Kalorien zu erhöhen? Wann ist welches Szenario optimal? Und woran erkennst du, dass eine Diät gerade nicht die richtige Entscheidung ist?

Darin geht’s in Eat To Perform #3!

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Wie entsteht Heißhunger und was kannst du dagegen tun?

In dieser Episode zeige ich dir die 4 Schritte, die du umsetzen kannst, um Heißhunger zu vermeiden - oder wie du im Fall der Fälle, dass er doch eintritt, damit umgehen kannst.

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In der ersten Episode geht es ganz um das Thema „Performance-orientierte Ernährung“, was das heißt und was sie dir bringt. Ich zeige dir, was „Eat To Perform“ überhaupt bedeutet und wie du es in deinem täglichen Leben umsetzen kannst.

An deiner Beziehung zum Essen zu arbeiten, zu lernen, genug zu essen und gute Ernährungsgewohnheiten aufzubauen, stellt die Grundlage dafür dar, dass du überhaupt langfristig abnehmen kannst - und dein Gewicht auch halten wirst.

Doch wie committe ich mich endlich zu diesem Prozess?

Wie schaffe ich es, endlich einen Weg einzuschlagen und dabei zu bleiben?

Darum geht es in dieser Podcast Episode.

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Kennst du das - du isst mehr, erhöhst endlich deine Kalorien… doch mit steigendem Körpergewicht steigt auch der Appetit ins Unermessliche?

Darüber sprechen wir in der heutigen Episode.

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Was genau ist eigentlich emotionales Essen - und tust du es regelmäßig?

Wir sprechen in der heutigen Episode darüber, was emotionales Essen ist, ob es immer ein Problem ist und wie du daran arbeiten kannst.

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Du erwischst dich immer wieder dabei, wie du deinen Kalorienüberschuss und eine Gewichtszunahme hinterfragst?

In dieser Episode sprechen wir über das „dem Prozess vertrauen“ - was das eigentlich heißt und wie du es lernst.

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Was genau ist eigentlich Body Dysmorphia?

Lukas Maher, Systemischer Psychotherapeut i.A., hat mit mir dieses Thema besprochen. Wir haben definiert, was genau eine körperdysmorphe Störung ist, wie sie sich von der Muskeldysmorphie unterscheidet, und wie sie sich äußert.

Außerdem haben wir das Phänomen der „Body Dysmorphia“ Gym Memes aufgegriffen und uns darüber ausgetauscht, welche Vor- und Nachteile diese haben könnten.

Zu Lukas’ Instagram Account:

https://www.instagram.com/systemischegesundheit

Julia Tanck:

https://www.instagram.com/psychotherapie.essstoerungen

Imaginyouth:

https://www.psycho.uni-osnabrueck.de/imaginyouth/mitmachen.html

Systemisches Institut Tübingen:

https://www.systemisches-institut-tuebingen.de/de/home

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Du willst Zunehmen, aber…

• sparst trotzdem noch Kalorien ein?

• machst mehr Schritte & Cardio?

• gleichst Gewichtssprünge aus?

Dann steckst du wahrscheinlich mitten in der Selbstsabotage.

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Schön, dass du da bist!

Die heutige Episode widmet sich ganz dem Thema Mentale Gesundheit.

Wir sprechen über:

• Meine Journey

• Inwiefern hat mir Therapie etwas über mich selbst beigebracht?

• Die Wahrheit über die „Healing Journey“

• Wie mit negativen Gedanken umgehen?

• Dinge aussprechen oder in sich hineinfressen?

Disclaimer: Ich teile hier NUR meine persönlichen Erfahrungen. Ich bin keine Psychotherapeutin, Psychologin oder Psychiaterin. Wendet euch bitte bei psychischen Problemen an eure:n Ansprechpartner:in der Wahl.

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Masterclasses, Workbook, Eat To Perform Academy:

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Warum sollte man weniger trainieren?

In dieser Episode sprechen wir über 6 gute Gründe für weniger Training - und auch über 3 gute Gründe, MEHR zu trainieren.

Mit dabei: Training als Zwang, aus den falschen Gründen - oder was du bei Lust auf mehr Training tun kannst.

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Wie schaffst du es, die Identität der „Leanen“ oder „Sportlichen“ hinter dir zu lassen?

Ich teile in dieser Episode meine persönlichen Erfahrungen mit diesem Thema mit dir.

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Wann bist du bereit für eine Diät - und wann nicht?

Wir sprechen über Indikatoren, die zeigen, ob du bereit bist, dich in ein Kaloriendefizit zu begeben, oder ob es sinnvoller wäre, damit noch längere Zeit zu warten.

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TW: Essstörung, Anorexie

Heute spreche ich mit Gästin Rike über ihren Weg von der Anorexie zum Bodybuilding - und insbesondere darüber, dass sie sich nach ihrem Commitment für die Bühne dann doch dagegen entschieden hat.

Wie kam es zu dieser Entscheidung? Was hat dazu beigetragen?

Und warum war diese so ein wichtiger Schritt, um die Essstörung endgültig gehen zu lassen?

Zu Rike’s Instagram Account:

https://www.instagram.com/rike.balance

Keep Going, Keep Growing Podcast:

https://open.spotify.com/show/67PhZEomvNXNCU5n0JPyvF?si=1105e09bec2e41d3

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