Llegamos al final de la mini-serie. Mi Monte DOBRA 33k 2000m+/-. Los números y las impresiones. Para más contenidos en esta línea, sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/

El domingo 20 de julio correré el Trail Monte DOBRA en Cantabria: 33K 2000m+/- y que me tomará unas 4h00 a 4h15, según mis cálculos. ¿Cómo la estoy preparando? Eso es lo que voy explicando en esta mini-serie. La cuestión de hoy: "el periodo taper, qué, por qué y cómo". --- Aquí el link a una revisión de estudios, donde se establecen los principios básicos del tapering: Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33629972/ --- Para más contenidos en esta línea, sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/

Según grabo esto, está de actualidad la carrera Transvulcania, por el alto porcentaje de abandono (22%) de esta edición 2025. Hay que saber que (1) este año hizo mucho frío, lluvia y viento y que, con independencia de la meteo, (2) un segmento relevante de carrera transcurre en el entorno de los 2000msnm. Calor, frío y altitud son factores que afectan al modo como se comporta el cuerpo y, en consecuencia, al rendimiento. En esencia, el esfuerzo por mantener la temperatura central en ciertos rangos y por trabajar con menor disponibilidad de O2 son estresores extra, que se añaden al esfuerzo intrínseco del correr. Vamos a revisar dos estudios para ver en números cuánto afectan la temperatura ambiente y la altitud al rendimiento. The role of weather conditions on running performance in the Boston Marathon from 1972 to 2018 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6407773/ Altitude and Endurance Performance in Altitude Natives versus Lowlanders: Insights from Professional Cycling https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35142712/ --- Si quieres apoyar este podcast, sígueme en Instagram https://www.instagram.com/correrporsenderos/ Allí también podrás (1) ver más contenidos sobre la ciencia del correr y el deporte de resistencia y (2) plantear comentarios, dudas, sugerencias. Hala, ¡a pisar sendas! #running #trailrunning #endurancesports #endurancetraining #marathoner

Otra vez toca hablar de mis carreras. En este caso, Trail Riotuerto. ¿Por qué? Ni es una carrera con unos números impresionantes, en términos de distancia o participantes; ni mi rendimiento fue sideral. Pero, mi experiencia, corriéndola por segunda vez, me ha suscitado algunas reflexiones. Y ésas sí pueden interesarte. Entonces, el programa de hoy es muy simple. Hablaré brevemente de (a) la ficha técnica de la carrera, (b) mi plan de carrera, (c) material que utilicé, (d) desarrollo de la carrera y, el meollo, (e) cinco reflexiones que extraigo de la experiencia. Como señalé, no es la carrera más épica, ni mi actuación, la más estratosférica; pero, creo de veras que puedes sacar alguna idea útil de mi experiencia corriéndola. Y es que hubo piedra (mucha piedra… ), barro (mucho barro… ), caídas, un campeonato regional y un puñado de gallos de buen nivel en el pelotón de cabeza… Venga, sin más dilación, vamos al turrón. --- #trailrunning #carreraspormontaña #carrerasdemontaña #evadictxt8 --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

El organismo se fortalece cuando lo sometemos a un estrés, cuando lo llevamos fuera de su zona de confort. Pero, además, ese estrés debe ser repetido, para que el organismo entienda que esto, no es algo puntual, sino la nueva normalidad. Es decir, para que nuestra fisiología y nuestro rendimiento mejoren, debemos encontrar un equilibrio entre novedad y repetición. Si cada día hacemos una cosa distinta, el cuerpo se volverá loco. No sabrá a qué adaptarse. Pero, si siempre hacemos lo mismo, el cuerpo no tendrá necesidad de cambiar. Como digo, ha de haber cierta dosis de novedad y cierta dosis de repetición. De hecho, son dos de los principios básicos del entrenamiento: principio de variedad, principio de continuidad. Entonces, una pregunta interesante, si quieres orientar bien tu entrenamiento, es: ¿qué margen tengo para meter variedad, pero sin pasarme? ¿Cuánto del entrenamiento debo mantener fijo y en qué puntos puedo jugar un poco y romper la monotonía? En realidad, a estas preguntas subyace otra más fundamental: ¿qué es lo estrictamente esencial para un buen proceso de entrenamiento? Si identificamos eso, el resto podremos dejarlo a la improvisación. Así, tendremos variedad, haciendo que el entrenamiento sea más divertido, y libertad, haciendo que el entrenamiento sea menos psicológicamente estresante. Veamos la tabla de contenidos de hoy. En un primer apartado, identificaremos los elementos esenciales del entrenamiento. Nos basaremos en la conferencia de 2016 de Stephen Seiler titulada “La pirámide de necesidades en el entrenamiento endurance”. Ya adelanto que son tres: (1) alto volumen, (2) trabajo de intensidad, (3) distribución de la intensidad. Lo demás, diseño de los intervalos de alta intensidad, esquemas de periodización, técnicas avanzadas (como entrenamiento en altura o en calor), tapering, estrategias de carrera… son detalles. En un segundo apartado, acudiremos a estudios del propio Seiler, en runners y ciclistas de buen nivel, y a los de Bent Ronnestad, en ciclistas y en cross-country skiers, también de gran nivel. Revisando estos estudios, descubriremos que, en el trabajo de series, cabe variar la duración e intensidad de las series, la duración de los descansos entre series y la organización de las sesiones de intensidad en el meso-ciclo y conseguir los mismos resultados. No sólo eso, veremos que hasta podría ser mejor variar esos tres puntos, para lograr más adaptaciones; siempre y cuando, claro está, los tres requisitos de la pirámide de Seiler estén cubiertos. Al final, lo que habremos aprendido es que no hay que comerse tanto la cabeza a la hora de diseñar entrenamientos y bloques de entrenamiento. Respecto a los entrenos, aprenderemos que una fórmula muy conveniente son lo que el amigo Stephen llama “workouts orgánicos” (básicamente, dejarse llevar por el terreno). Respecto a los bloques de entrenamiento, descubriremos que no hay nada mágico en seguir unos u otros esquemas de periodización, más allá de trabajar la intensidad de competición, cuando la competición está próxima, y/o meter algunas semanas “de choque”, donde concentramos múltiples sesiones de HIT. Venga, me voy a dejar de tanto hype y voy a entrar en el episodio en sí, que ya me vale… Sin más dilación, vamos al turrón. --- #trailrunning #running #deportesderesistencia #deporteendurance #entrenamientopolarizado #hiit --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

Echando un vistazo a las carreras que se han hecho un nombre, en las distintas regiones de nuestra geografía española, me doy cuenta de que ya prácticamente todas cuentan con distancias speedtrail, media maratón, maratón, ultra-maratón y ultra-XL. O sea, es muy común que se ofrezcan distancias de 15K, de 25K, de 45K, de 60K y de 100K o más y con desniveles positivos, en general, de 50m por cada kilómetro longitudinal. Ejemplos: Quiroga Challenge, en Lugo, ofrece 17, 29, 42, 62 y 90K; TGC, 21, 46, 84 y 126K; Kangas Mountain, en Asturias, 12, 21, 33 y 58K; Ultra Sierra Nevada, en Granada, 25, 42, 60 y 100K; Los 10mil del Soplao, en Cantabria, 21, 47, 75 y 110K; GTP, en Madrid, 11, 61 y 104K; Ultrapirineu, en Barcelona, 21, 42 y 100K. Así pues, hay distancias para todos los gustos, puedes elegir la que más te guste. Eso sí, una vez te hayas inscrito en tu distancia preferida, tendrás que hacer una preparación específica. A más distancia, hará falta más volumen y más importantes serán aspectos como caminar y bastonear, la nutrición, la meteo e incluso la psicología. ¿Cómo se prepara todo eso? Hoy, se viene otra vez al podcast Paul Irigoien, graduado en fisioterapia, máster en entrenamiento y nutrición deportiva y entrenador online de trailrunners en su proyecto “Trail para ti”, que podéis encontrar en IG con ese mismo nombre. Tal como me lo hicisteis saber a través de los comentarios, la otra vez que Paul pasó por el podcast hubo varios problemas, todos ellos por mi culpa. El audio fue de dudosa calidad, mis intervenciones, demasiado extensas, y mis preguntas, demasiado generales. Hoy voy a poder subsanar los errores: prometo un audio de calidad suficiente y unas preguntas concisas y muy específicas. Así, aprenderemos cómo se prepara una carrera de media, larga y muy larga distancia. Quédate, porque vamos a hablar de volúmenes semanales, de entrenamiento del sistema digestivo, de correr de noche, de carreras de tipo B preparatorias y hasta de esta cosa loca, cada vez más popular, que son las Backyard Ultra. Quédate, porque, también, entraremos en algunos detalles técnicos, como los gramos de CH/ hora que llega a meter Paul en carrera, tests que ha hecho para calcular su tasa de sudoración o las estrategias asociativas y disociativas que utiliza, para manejar la mente en los momentos duros, tanto de entrenos como carreras. Venga, que he prometido hablar menos y dejar explayarse al invitado. Sin más dilación, vamos al turrón. --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories .

Ya hemos hablado sobre nutrición en otros episodios. Uno fue el 78, donde dimos todos los detalles para configurar una dieta como deportista de endurance, tengas más o menos dedicación al deporte. Entonces, pudimos comprobar que el macronutriente estrella para deportes de resistencia es el carbohidrato (CH). Según el panel de expertos (liderado por la catedrática en nutrición deportiva, y asesora en múltiples comités, Louise Burke) no es que el CH sea la base de la pirámide de alimentación, en deporte endurance, es que es prácticamente la pirámide entera; exceptuando la punta, donde están ubicadas las proteínas y, en menor medida, las grasas. Esto es así en la dieta regular, y no digamos ya, en la dieta alrededor de entrenos y competición. Y es que, en efecto, la evidencia y la experiencia, a favor del uso de altas ingestas de CH, es condundente. El CH potencia el rendimiento, porque retrasa la fatiga. Y potencia la recuperación, porque, si lo metes pre- e intra-actividad, ya estás aportando los ladrillos, que servirán luego para reparar los tejidos. Pero, los CHs, y esas altas ingestas peri-entreno y peri-competición, tienen también su lado oscuro; que es de lo que vamos a hablar hoy. Advierto ya de que, ni soy extremista “keto” en contra de los CHs, ni soy extremista “real-fooder” en contra de todo procesamiento de los alimentos, por mínimo que sea. Sin embargo, sí tengo preocupación por ese lado oscuro del uso a cascoporro de CHs de rápida absorción… De hecho, tras la publicación del mencionado episodio 78, me quedé con el runrún… Una parte de mí pensaba: “¿habré cometido una temeridad, fomentando el consumo masivo de azúcares simples?” (Consumo, además, que yo no practico.) Otra parte replicaba: “bueno, yo sólo he divulgado la declaración de consenso de un panel de expertos de reconocido prestigio; ni soy yo el autor de las recomendaciones, ni hay duda de que quienes las hacen tienen amplísima experiencia investigando, en el lab, y trabajando, en el campo, con deportistas y su nutrición.” En el presente episodio, vamos a abordar el debate “dietas low-carb versus dietas high-carb”. Es decir, qué tienen de bueno y de malo las dietas bajas en CH y las dietas con alta presencia de CH; tanto en el rendimiento como en la salud. En cuanto al rendimiento, analizaremos tres estudios recientes. Uno de 2020, en deportistas élite de marcha atlética: “Impairment of exercise economy and performance in elite race walkers by ketogenic LCHF diet”. Uno de 2023, en runners amateur: “Low and high carbohydrate isocaloric diets on performance, fat oxidation, glucose and cardiometabolic health in middle age males”. Otro más, de 2024, en ciclistas profesionales: “A Five-Week Periodized Carbohydrate Diet Does Not Improve MLSS Exercise Capacity and Substrate Oxidation in Well-Trained Cyclists compared to a High-Carbohydrate Diet”. En cuanto a la salud, la fuente principal será el artículo de 2024: “What if gastrointestinal complications in endurance athletes were gut injuries in response to a high consumption of ultra‑processed foods?”; que firma Jesús Álvarez-Herms, a quien vimos hacer la asistencia a Kilian Jornet en UTMB22 (¿os acordáis de ese hombre que le tomaba lactatos?). Hechas las menciones de rigor, sin más dilación, vamos al turrón. --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

Seguro que has escuchado eso de que, en deporte de resistencia, hay gente más “diésel” y gente más “gasolina”. Quizás, también te reconoces en uno de esos dos perfiles. De ese modo, si eres diésel, habrás observado que se te da mejor la larga distancia que la corta, porque, aunque vayas a un ritmo “tran-trán”, un ritmo bastante modesto, puedes mantenerlo casi indefinidamente. Por el contrario, hay otra gente que destaca en esfuerzos cortos, que vuela como un cohete en pruebas tipo speedtrail, pero, eso sí, que desfallece pronto y apenas puede trasladar una pequeña fracción de ese rendimiento explosivo a esfuerzos de más larga duración. En efecto, en la cultura popular, llamamos “diésel” y “gasolina” a esos dos perfiles, porque se asemejan al comportamiento de esos tipos de motores: diésel, con una velocidad de respuesta más lenta, pero con menor consumo y, en consecuencia, más capacidad para acumular kilómetros sin necesidad de repostar; gasolina, de respuesta viva, pero poco eficiente y que, por tanto, se agota rápido. ¿Qué hay de cierto en este símil de los motores? No siempre ocurre, pero, a veces, el saber popular es muy acertado. Y tiene, luego, que venir la ciencia, un paso por detrás, a confirmar esa intuición. Bien, pues la distinción “diésel versus gasolina” es uno de esos casos donde el saber intuitivo popular se ve respaldado por los datos. Sí, en endurance, existen deportistas más veloces, otros más resistentes y un pequeño grupo privilegiado que aúna ambas cualidades. Las curvas de potencia-duración que manejan coaches e investigadores, a través de Training Peaks y WKO, son prueba de ello, de que hay gente gasolina, gente diésel y todoterrenos. Hoy vamos a hablar, primero, de estos perfiles, luego vamos a explicar cómo determinar tu perfil, cómo saber si eres diésel o gasolina y, por fin, veremos qué implica eso, es decir, cómo debo entrenar y competir, en función de mi perfil. Como no puede faltar en este podcast, los contenidos del episodio estarán fundamentados en la ciencia y en los datos. ¿Cuáles? En cuanto a cómo determinar tu perfil, nos basaremos en el trabajo de los, ya, amigos de la casa, Hunter Allen y Andy Coggan, entrenador y doctor en fisiología del ejercicio, respectivamente, quienes han ido recopilando, durante décadas, datos de rendimiento de ciclistas de todos los niveles y en esfuerzos de distintas duraciones. Con esa base de datos pueden determinar cuán bien o mal se te dan los distintos tipos de esfuerzo, en comparación con tu grupo de referencia, sea élite, amateur comprometido, amateur recreacional o principiante. Ese big data y esa lógica, por cierto, es la que subyace a la aplicación WKO de TrainingPeaks, de la que Allen y Coggan son los desarrolladores principales. En un intento “casero” de generar una base de datos semejante, pero referida a running, he acudido a los resultados de los últimos 5K, 10K y media maratón de Valencia. Mirando las distintas partes del ranking (la parte superior, la parte media, la parte inferior), en cada una de las distancias, he podido identificar el rendimiento que cabe considerar bueno, regular y malo en esfuerzos de diferente duración. He cotejado eso, además, con la famosa calculadora de tiempos de Greg McMillan, la cual predice tu tiempo en 10K o media maratón, a partir de tu tiempo en 5K, aplicando un factor corrector. Por último, respecto a cómo entrenar en función de tu perfil, van a ser muy útiles los estudios, en ciclistas profesionales, de Peter Leo, James Spragg e Íñigo Mújika, investigadores y entrenadores los tres, que han examinado las curvas de potencia de sus deportistas a lo largo de temporadas completas. La manera como esa curva evoluciona en la temporada nos dice si el entrenamiento está funcionando para nuestro perfil. Como viene siendo habitual, me estoy alargando y todavía estamos en la introducción… Venga, sin más dilación, vamos al turrón. --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

Spóiler: en el episodio de hoy voy a decir una sarta de obviedades. Vamos a hablar sobre uno de los principios de entrenamiento, el de especificidad; por el cual debemos ensayar, en el entrenamiento, lo que nos vamos a encontrar en la competición. Y, con ese “lo que nos vamos a encontrar en competición”, me refiero, por supuesto, a la distancia que vamos a enfrentar y que va a requerir una intensidad particular, pero también al desnivel y cómo se distribuye dicho desnivel, porque no es lo mismo correr cuesta arriba, en una rampa del 10%, que caminar cuesta arriba, en una del 40%, y tampoco es lo mismo hacer 1000m negativos, repartidos en cuatro bajadas, que hacerlos del tirón. Más reglas archiconocidas: si el terreno de la carrera es muy técnico o si sabes que va a estar cubierto de barro, convendría tocar terrenos así durante el entrenamiento, cuanto más mejor; y hacerlo con las zapatillas que usarás en carrera y hasta con los mismos calcetines. Algo parecido pasa con la temperatura y humedad previstas en la carrera, posibles nieblas, vientos, lluvias en las cumbres y, algo quizás no tan evidente, el horario de la carrera, porque es posible que se corra por la mañana y tú entrenes siempre por las tardes o, peor, es posible que se corra durante la noche y es poco común que salgamos a entrenar a esas horas intempestivas… Por último, si vas a correr a los Alpes, no está de más aprender a decir “hola”, “por favor”, “izquierda”, “derecha”, “atención”, “ayuda”, “gracias” y “enhorabuena” en francés, italiano y/o alemán, que son cosas que con alta probabilidad vas a escuchar o vas a tener que decir en la lengua local. En fin, como decía, en general, son reglas bastante obvias. Pero, entonces, si tan obvio es que hay que entrenar las condiciones de carrera, ¿por qué este episodio? Pues porque, como ya sabéis, el sentido común es el menos común de los sentidos y estas cuestiones, tan de lógica de Primero de Primaria, no siempre las tenemos suficientemente presentes y acabamos haciendo cagadas imperdonables. Sin irnos muy lejos, ahí tenéis el episodio de hace unas semanas, donde yo expliqué cómo, en entrenos, apenas caminé cuesta arriba, pese a que sería la modalidad de progresión predominante en mi carrera, apenas acumulé desnivel negativo, lo que me costó tener los cuádriceps echando humo una semana y pasarla caminando como las muñecas de Famosa, y cómo, al descubrir que habría barro para dar y regalar, a última hora compré unas zapas con taco profundo, que no me dio tiempo a domar y debí estrenar el día D. Mal, mal y re-que-te-mal. Como señalé entonces: “haz lo que yo digo, no lo que yo hago”, porque parece que “consejos vendo y para mí no tengo”... Sirva, pues, el presente episodio para recordar (a mí el primero) las cosas que debemos ensayar, en los entrenos, para no tener sorpresas e ir sobre ruedas, en nuestra carrera objetivo. Breve repaso a las fuentes documentales. Para saber cómo manejar la intensidad, en el entrenamiento, según la intensidad que llevaremos en carrera, hay un trabajo de investigación de 2023, súper ilustrativo, que analiza los cuadernos de entrenamiento de 437 deportistas de resistencia: “The proportional distribution of training by elite endurance athletes at different intensities during different phases of the season”. Respecto a cómo preparar el ca-co (el caminar-correr que haremos en carrera) y el correr de noche (si la carrera comienza “en” o se alarga “hasta” la noche), una vez más, acudiremos a la sabiduría del coach Jason Koop, que entrena a corredores y corredoras con podios en las grandes ultras, como UTMB, WSER, CCC o Gran Raid Isla Reunión. Y también he tomado algunas ideas del podcast “Adictos al Trail Running”, de los entrenadores Marcos Naya y Aythami López. Hechas las menciones de rigor, sin más dilación, vamos al turrón. --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

Ese momento cuando cruzas meta y descubres que la organización de carrera no ha escatimado un ápice en el cuidado a los participantes y cuentas con avituallamiento de calidad, duchas calientes y, de remate, carpas con camillas y todo un equipo de fisios dispuesto a darte un masaje “premium”. Qué gustazo… Es verdad que, cuando aprietan sobre puntos gatillo, duele, pero luego te quedas relajado, como si flotaras sobre el mar Muerto en Jordania… Otras veces, en cambio, la organización no es tan generosa y toca pagar de tu bolsillo sesión con el fisio, el día siguiente a la carrera. Bueno, pagar ésa y también la sesión de masaje de descarga, que solemos hacer dos o tres días antes de la carrera. Por supuesto, hay, también, quienes no pueden permitirse esos servicios y se tienen que apañar con una pistola de masaje o, más modesto todavía, con un sencillo foam roller. Masajes, pistolas, foam rollers. Forman parte de nuestro arsenal habitual. Tampoco es raro que conceptos, como masaje de descarga, contractura muscular o puntos gatillo, formen parte de nuestro vocabulario. En fin, que, ya sea contratando los servicios de un o una fisioterapeuta o mediante pistola o foam roller que nos auto-aplicamos, es muy común que masajeemos esos supuestos puntos gatillo, para lograr deshacer esa supuesta contractura muscular y, así, notarnos supuestamente más descargados. Y he dicho “supuestamente” de forma deliberada, porque, aunque sobre el papel tenga todo el sentido, no es la primera vez que algo que parece razonable, no se cumple en la realidad. Por ejemplo, tiene sentido que, si el metabolismo oxidativo alcanza su pico al 65% de tu intensidad máxima, debemos entrenarnos justo en ese 65% para optimizar su funcionamiento; peeero, la ciencia y la experiencia han demostrado que también producimos biogénesis mitocondrial, angiogénesis y aumento de las enzimas oxidativas a base de HIIT (high intensity interval training). También tiene sentido que, si el mencionado metabolismo se basa en la oxidación de grasas, reducir los carbohidratos de la dieta y aumentar las grasas, debería incrementar nuestro FatMax; peeero, la ciencia y la experiencia han demostrado que la mejor forma de aumentar la masa y función mitocondrial y su capacidad oxidativa es a través, no de dieta, sino de ejercicio, tanto alto volumen a baja intensidad como bajo volumen y a alta intensidad. Entonces, volviendo a los masajes de marras, ¿son de verdad terapéuticos? ¿Aceleran la recuperación? O ¿conseguiríamos lo mismo, simplemente, con buena hidratación, nutrición, descanso y movimiento ligero, como caminar? Porque, si lográramos lo mismo con esas sencillas pautas, nos podríamos ahorrar dinero y, más todavía, tiempo; pues el tiempo es lo que verdaderamente importa. Vaya por delante que no es mi intención decirle a nadie si debe ir a o no al fisio a hacerse masajes ni, mucho menos, decirles a los y las fisios si tienen o no que hacerlos o cómo. En absoluto. Lo que voy a hacer aquí, como siempre, es ni más ni menos que repasar la evidencia científica respecto de los susodichos masajes. Luego, ya cada quien decidirá qué hacer con su musculatura, su fascia, su dinero y su tiempo. Vale, y ¿cuál es esa ciencia que vamos a repasar? Principalmente, tres publicaciones: la revisión de estudios de 2023 “Effectiveness of Recovery Strategies after Training and Competition in Endurance Athletes”, la revisión de estudios, también de 2023, “The Effects of Massage Therapy on Sport and Exercise Performance” y la revisión de estudios, otra vez de 2023, “The Effects of Massage Guns on Performance and Recovery”. Presentadas las referencias, sin más dilación, vamos al turrón. --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

El título de este podcast es “correr por senderos”. Me apuesto un riñón a que corres. Con más o menos frecuencia. Por ciudad, bosque, acantilados, monte o alta montaña. Con más o menos gadgets encima; zapas último modelo o las de oferta, de hace tres temporadas. Quizás te gusta apuntarte a carreras o, simplemente, disfrutas de un trote de 40 minutos, al final de la jornada para despejar la mente. La cosa es que corres, de eso estoy seguro. Como decía, de otro modo me costaría entender por qué has recalado por este canal, con un título tan explícito. En fin, vamos al tema de hoy, que mira que me gusta irme por los cerros de Úbeda… Una cosa es correr, sin mayor pretensión que distraer la mente, disfrutar de la naturaleza o de la compañía y/o mantener la salud cardiorrespiratoria y metabólica. Y otra cosa es correr, intentando mejorar, ya sea para poder batir tus marcas en la distancia o carrera equis, o sea para poder afrontar con solvencia distancias o carreras cada vez más largas; mejorar, en todo caso. Bien, aclarado esto, ya podemos abordar la cuestión de hoy: la alta intensidad (que comúnmente llamamos “hacer series”). El trabajo de series o de alta intensidad te va a interesar si estás en la segunda categoría, es decir, si corres con la intención de mejorar; si aspiras a hacer la carrera equis más rápido o a completar carreras, cada vez, de más distancia. ¿Por qué? Como entenderemos en este episodio, no porque la alta intensidad sea mágica, pues no nos proporciona nada (o casi nada) que el alto volumen a baja intensidad no pueda dar también; sino porque, como runners amateurs, que conjugan el correr con tropecientas cosas más en su vida, no tenemos tiempo para que esa famosa “zona 2” haga sus maravillosos efectos, en forma de mayor volumen plasmático, mayor volumen sistólico, mayor coordinación intra- e inter-muscular, mayor capilarización, mayor masa y función mitocondrial y bla bla bla. Si queremos mejor función cardiorrespiratoria, neuromuscular y metabólica tenemos dos vías: ese acumular horas y horas a baja intensidad, lo que se traduce en entrenar 30h/semana (o, más concretado aún, ser profesional y cruzar correr con bici o ski), o, la vía alternativa, meter una o dos sesiones de alta intensidad/ semana. Vale, pues de eso vamos a hablar en este episodio, de cómo hacer esa o esas sesiones semanales de alta intensidad y de cómo organizar ese trabajo en la semana, en el bloque de entrenamiento y entre bloques. Vamos a hablar de cómo estructurar los entrenos de series y de cómo distribuirlos en la semana y la temporada. Repasemos las fuentes documentales del episodio. Para saber qué es la alta intensidad acudiremos, una vez más, al modelo de 5+2 zonas que Hunter Allen y Andy Coggan exponen en “Training and Racing with a Powermeter”, que ya sé que es un modelo para ciclismo y basado, además, en un indicador mecánico (el FTP) y no en uno fisiológico, pero (1º) es el modelo que usa la plataforma TrainingPeaks, que a su vez usa prácticamente todo ser humano en este planeta, y (2º), aunque basadas en porcentajes del FTP, cada zona tiene también una base fisiológica. Para saber por qué y cómo hacer el trabajo de series o alta intensidad nos apoyaremos, principalmente, en el libro “Science and Application of HIIT”, de Paul Laursen y Martin Buchheit, doctores en ciencias del deporte, investigadores y entrenadores de deportes de resistencia, Laursen, y deportes de equipo, Buchheit. También, echaremos un vistazo a material sobre entrenamiento trail running y running, como son “Training Essentials for Ultrarunning”, del reputado coach Jason Koop, o los planes para maratón y media maratón de asfalto de Rodrigo Gavela y Miguel Rubio, entrenadores nacionales de atletismo. Hechas las menciones de rigor, sin más dilación, vamos al turrón. --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

Hoy toca hablar de carreras. En este caso, Epic Trail Villa de Cartes: carrera, no súper importante, pero en la que pude participar, disfrutar y aprender, porque para eso yo corro carreras. Desde luego, no las corro para ganarlas: yo hice 3h27, Xabel Guiu, primer clasificado, me sacó 1h; Oihana Kortazar, primera clasificada, me sacó 45'. Bueno, enseguida entramos en cuestiones técnicas, no me quiero adelantar. Antes, establezcamos el objetivo del episodio y la tabla de contenidos. El objetivo es explicar cómo enfoqué y cómo desarrollé mi carrera, pues estoy seguro de que te va a dar, si no trucos que aplicar, sí cosas en las que pensar. Y es que, como verás, mi preparación y mi estrategia de carrera fueron bastante heterodoxas y muy poco convencionales. En cuanto a contenidos, abordaremos estos puntos: ficha técnica de la carrera, mi preparación, mi estrategia de carrera, material utilizado, estrategia nutricional, desarrollo de la carrera, conclusiones. Venga, sin más dilación, vamos al turrón. --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

Sábado, siete de la tarde. Estás en la habitación del hotel o en tu furgoneta camper, un rato antes de cenar. Y toca hacer comprobaciones para la carrera de mañana… Veamos. ¿Dorsal? Dorsal. ¿Zapatillas? Zapatillas. ¿Pantalón, camiseta? Pantalón, camiseta. ¿Reloj GPS? Reloj GPS. ¿Bastones? Bastones. ¿Chaleco de hidratación? Chaleco. ¿Bidones? Bidones. ¿Geles? Geles, y un par de barritas. Bien y, ahora, lo que me pide la organización… ¿Vaso para avituallamiento líquido? Vaso para avituallamiento líquido. ¿Teléfono con batería cargada? Teléfono cargado 100%. ¿Lámpara frontal? Lámpara frontal. ¿Chaqueta impermeable con capucha? Chaqueta impermeable con capucha. ¿Prendas de abrigo? Prendas de abrigo. ¿Buff para cubrir cabeza? Buff para cubrir cabeza. ¿Silbato y manta térmica? Silbato y manta térmica. Bueno, pues creo que está todo: mañana, a correr como Santa Claus, cargando con el saco de los juguetes, o como un ladrón, que acaba de desvalijar entera una joyería… No sé si te resulta familiar esa escena. Si has hecho carreras que tocan la alta montaña, es decir, que pasan por encima de los 2000msnm, ese exhaustivo chequeo de material te suena sí o sí. Pero, incluso si sólo has hecho pruebas de media montaña, en torno a los 1500msnm, parte de ese material también lo has tenido comprar y que llevar en carrera. En este episodio vamos a repasar brevemente de qué va eso del material obligatorio. Vamos a tomar como referencias carreras del territorio nacional que pasan por o se acercan a la alta montaña: Transgrancanaria Classic, Travesera de Picos de Europa, VDA Val de Arán y Salomon Ultrapirineu. Y vamos a ver (1) qué material piden, (2) por qué motivo lo exigen, (3) cómo exactamente debe ser y se debe usar dicho material. Por ejemplo, veremos que no es lo mismo un teléfono que un smartphone, no es lo mismo un bidón soft-flask que un vaso o cosas un poquito más técnicas, como que no es igual un cortavientos que una chaqueta con membrana, que deperlante no es igual que impermeable o qué significan esos valores de 2000 o 10.000 de columna de agua, RET inferior a 13, 150g/m2 o 200 lúmenes. Y, para documentarme sobre estas cuestiones, he acudido a los artículos del blog de Barrabés, la tienda especializada en artículos de montaña más importante de España, pionera, pues comenzó la venta online allá por 1995, y con productos de todas las gamas, habiendo llegado a pertrechar, incluso, importantes expediciones a Alpes, Andes o Himalaya. En fin, todo un referente. Como ya se intuye, hoy toca un episodio algo menos denso y técnico que de costumbre; de vez en cuando, supongo, está bien bajar el pistón un poco y dejar descansar el lápiz y el papel de tomar apuntes. Venga, sin más dilación, vamos al turrón. --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

Charlando con Juanjo LÓPEZ en INGRÁVIDOS Radio Marca. ¿Los temas? Travesera: Rey y Reina (Manu MERILLAS, Claudia LUEJE) versus The World. Circuito Skyrunner: ¿Quiénes llevan más puntos y en qué carreras (de alto/ bajo nivel) los han obtenido? Kilian JORNET: ¿Qué hará en Broken ARROW Ascent y qué podría hacer en una Travesera AKA "Territorio Manu"? --- Para más contenidos, sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ Puedes contactarme por ahí y enviar dudas/ sugerencias.

Una vez más, como en el episodio 74, toca presentar a uno de los protagonistas de hoy. Y digo “uno”, pese a que son “dos” las “estrellas invitadas” a este episodio, porque a Kilian Jornet lo conocemos todos. Breve recordatorio, por si has salido de un coma profundo de dos décadas: Kilian es (a) corredor y esquiador de montaña y alpinista, con múltiples podios, récords, FKTs y ascensiones y travesías galácticas, es (b) activista ambiental, a través de su fundación, y es (c) co-fundador de la marca de zapatillas y material outdoor, NNormal, que ya es una marca consolidada en el sector, aun teniendo apenas un par de años de vida (como prueba de esto, no tienes más que echar un vistazo a los pies, a tu alrededor, en cualquier línea de salida de una carrera: Kjerags y Tomirs a patadas). Bien, y ¿quién es Paul Laursen y qué tiene que ver con Kilian? Laursen es doctor en ciencias del deporte, investigador colaborador en la Universidad de Agder en Noruega, experto en HIIT, entrenador de triatletas de clase mundial, triatleta él mismo también, habiendo completado varios Ironman, podcaster en “Training Science Podcast” y desarrollador de la App “Athletica”, una IA que te orienta en el proceso de entrenamiento. Vale, pues, ocurre que Kilian es uno de los usuarios de la citada aplicación y, cuando Laursen se percató de ello, no dudó un momento en invitar a Kilian a su podcast, para hablar sobre entrenamiento y rendimiento y demás frikadas, que nos molan a curiosos compulsivos, como quienes recalamos por este canal. Como ya hice con la charla entre Stephen Seiler y Kilian, he transcrito, traducido y (esto es importante) adaptado y condensado la conversación entre Laursen y Kilian, para que la disfrutes y la aproveches, si no te manejas con el inglés o, incluso si hablas inglés, pero prefieres escuchar lo nuclear de dicha conversación, pues he eliminado los pasajes cuando se van un poco por las ramas... Como también hice en aquel otro episodio, he puesto las palabras de Laursen, en tono grave, y las de Kilian, en tono normal, para que las diferencies. Los temas que Laursen y Kilian tratan son: factores determinantes del rendimiento en carreras de montaña, la fisiología de Kilian durante el UTMB2022, los experimentos de Kilian de pasar días sin comer o pasar días sin dormir, la importancia de saber leer las sensaciones y no depender de la tecnología o la importancia del contacto con la naturaleza. Venga, hechas todas las aclaraciones pertinentes, sin más dilación, vamos al turrón. --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

Supongo que ya sabes que publico píldoras a diario sobre trail running en el Stories de Instagram. Cada día, busco y leo estudios científicos sobre fisiología, psicología, entrenamiento y rendimiento en deporte de resistencia. Cuando encuentro uno interesante, sobre todo cuando se trata de una revisión de estudios (que dan lugar a conclusiones más robustas), elaboro una mini-infografía y la publico en forma de Stories. Bien, ¿por qué te cuento esto? Porque es fascinante comprobar cómo las que tienen que ver con nutrición o suplementación deportiva son, de lejos, las que más interacción generan. O sea, puedo divulgar un estudio sobre entrenamiento de alta intensidad, sobre entrenamiento en calor, sobre cómo medir carga del entrenamiento, periodización, sobre estrategias de pacing… lo que quieras. Todas esas Stories pasan sin pena ni gloria por los ojos y cerebros de quienes me miran las Stories. Ahora bien, cuando se me ocurre publicar algo sobre creatina, nitratos, gramos de carbohidrato por kg de peso corporal en la recarga pre-carrera, ratios glucosa-fructosa o jugo de pepinillos, ay amigo… ahí sí que se lía! Me fascina que la nutrición y suplementación genere tanta fascinación (valga la redundancia). Mi impresión es que el material, las dichosas super-shoes, a las que ya dedicamos otro episodio, esas zapas con mediasuela reactiva, placa de carbono en su interior y geometría agresiva, también despiertan interés, casi al nivel de la susodicha nutrición y suplementación. Y mi hipótesis es que estas dos cosas, suplementación y material, interesan, porque se pueden manejar fácilmente: no hay más que comprarlo y usarlo. Al mismo tiempo, lo que importa de verdad, que es el trabajo diario de pico y pala, sostenido durante meses y años sin interrupción, eso no interesa tanto. No es nada atractivo, no es nada “sexy”, no sale en las portadas de las revistas de Fitness. Y es que esto otro, el trabajo duro y consistente, es algo muy sencillo, pero muy difícil de llevar a cabo. No se puede comprar y usar, hay que ganárselo con el sudor de la frente de horas, días, meses y años. Dicho lo anterior, que la nutrición y la suplementación deportiva despiertan pasiones, curiosamente, creo que seguimos sin tener mucha idea de cómo funciona el temita en cuestión, que en realidad no es tan tan complicado. (Quizás es que hay gente interesada en complicarlo artificialmente, no sé bien con qué objetivo -o puede que sí). En fin, que no me quiero meter en berenjenales. Como ya hicimos en el episodio sobre el trabajo de fuerza, hoy vamos a repasar los números concretos. Información accionable. Vamos a especificar (1) los gramos de carbohidrato y proteína que necesitas en tu día a día y pre-, intra- y post-carrera, (2) según tu peso, tu nivel de actividad diario y según la duración de la carrera y (3) los momentos o timing cuando hay que meterlos. Vamos a ver, también, (4) de dónde puedes sacar dichos carbos y dicha prote, pues no necesariamente son productos de nutrición y pueden ser alimentos. Y vamos a hacerlo basándonos en el criterio experto. Ni más ni menos que en estas fuentes: el “review update” de 2018 de la International Society of Sports Nutrition, el “consensus statement” de 2019 de la IAAF (Federación internacional de atletismo) y el trabajo de Louise Burke, catedrática en nutrición y asesora en varios comités, con 40 años de experiencia, y el de Asker Jeukendrup, que fue profesor de metabolismo del ejercicio en la universidad de Birmingham, para convertirse, hoy, en asesor de múltiples organizaciones, como son el Jumbo Visma Pro cycling, el equipo de atletas Red Bull o el PSV Eindhoven, además de haber fundado empresas de consultoría, como mysportscience o CORE Nutrition planning. Casi nada… Hechas las menciones de rigor, sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

A estas alturas de la película, creo que ya todo el mundo operamos con este concepto de “zonas de entrenamiento”. Operamos con él porque, o bien, si lo tenemos, nuestro coach nos prescribe los entrenos por zonas, o bien, nuestro Sportwatch, por sencillo que sea, nos va diciendo en qué zona estamos, durante el entreno, y, al terminarlo, nos dice qué porcentaje del mismo hemos pasado en cada zona. Y, aún iría más lejos, aunque no tengas entrenador ni reloj GPS, operas con un modelo de zonas; operas con él porque (1) sabes los distintos niveles de intensidad, que podrías sostener por “mucho”, por “bastante” y por “poco” tiempo, y (2) actúas en consecuencia en entrenos y carreras (vaya, que si la carrera va a ser corta, puedes pisar el acelerador sin miedo, y, si va a prolongarse mucho, toca levantar el pie, para poder llegar al final y no perecer prematuramente por el camino). Y es que eso son las zonas de entrenamiento: las distintas intensidades que podemos llevar al correr. Y, lógicamente, las intensidades más altas son sólo sostenibles por unos minutos o ni siquiera, mientras que, las más suaves, las podemos mantener durante horas. Vale, Héctor, entonces, si naturalmente tenemos un mecanismo intuitivo de “pacing”, por el que regulamos la intensidad de acuerdo a la distancia, ¿para qué hace falta distinguir tres, cinco o hasta siete zonas de entrenamiento? O ¿por qué debería fijarme en lo que me dice mi reloj GPS durante y después del entreno? O ¿por qué debo hacer caso escrupulosamente al trabajo en las distintas zonas que me ha prescrito mi entrenador? La respuesta depende de lo que busquemos en el correr y el competir. Si sólo quisiéramos ejercitarnos, por una cuestión de salud, y participar en carreras, por el mero objetivo de socializar y pasar una agradable mañana de domingo en compañía de más corresendas, lo cierto es que no haría falta profundizar en esto de las dichosas zonas de entrenamiento. Ahora bien, si tu objetivo es mejorar tus capacidades y mejorar tu rendimiento en carreras o, incluso, aprender sobre fisiología y sobre cómo funciona tu cuerpo y hacer divertidos experimentos con él, entonces sí convendría entender de una vez por todas qué es esto de las zonas de entrenamiento y qué significan todas esas “zetas” (Z2, Z4, Z5 y demás… ). Porque, para un mejor rendimiento, habrá que ir modulando las cargas de entrenamiento, es decir, acumulando más o menos tiempo en las distintas zonas, en cada uno de los entrenos, y a lo largo de la semana y de las semanas de entrenamiento; o sea, habrá que distribuir y periodizar el trabajo en las diferentes zonas. Uy, uy, uy. Estoy entrando ya en cuestiones técnicas y aún no hemos definido lo fundamental: las zonas de marras. Venga, digamos cuáles son las fuentes documentales y el guion del episodio. Tanto para conocer cuáles son las zonas de entrenamiento, como para saber cómo utilizarlas en los entrenos y a lo largo de las semanas de entrenos, las fuentes son: “Training and racing with a power meter” de Allen y Coggan, que es un libro clásico de ciclismo, pero -creo- perfectamente aplicable al correr por la montaña; “Training essentials for ultra-running” del coach Jason Koop, a quien conocemos por episodios anteriores y que, como sabéis, entrena a Katie Schide, German Grangier, Jiasheng Shen y Fuzhao Xiang, con buenos resultados en UTMB y WSER; “Running Formula” de Daniels, otro clásico en atletismo de ruta; y “Trail running, ciencia y entrenamiento” de Nacho Martínez, doctor en ciencias del deporte y entrenador. Con esas bases, he compuesto el guion de este episodio, que dará respuesta a las siguientes cuestiones. Primera cuestión, ¿qué son las zonas de entrenamiento? Segunda cuestión, ¿cómo saber cuáles son mis zonas de entrenamiento? Tercera cuestión, ¿cómo organizar mis entrenos y mis semanas de entrenos según las zonas? Cuarta cuestión, ¿cómo saber en qué zona estoy en cada momento del entreno? Sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/ .

Hoy se viene al podcast Paul Irigoien, Graduado en Fisioterapia, Máster en entrenamiento y en nutrición deportiva, corresendas y, lo que interesa, entrenador de trail running online en "Trail Para Ti". Y, si interesa, es porque nos va a hablar de cómo entrenan sus deportistas, corresendas amateur, como quienes recalamos en este podcast. Hablaremos de horas de entreno/ semana, de kilometraje y desnivel semanal para preparar distintas distancias, de cómo monitorizar la intensidad de los entrenos, de cómo monitorizar la carga del entrenamiento, de la importancia de que haya variedad en los entrenos para que sean divertidos... Espero que te resulte tan interesante como a mí (y que me perdones por la calidad del audio, un poco "justita" esta vez... ). Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario . Entrena con Paul en https://www.instagram.com/trailparati/ .

No me lo digas: vas todo el día con el agua al cuello. Has de hacer malabarismos, piruetas y triples saltos mortales para cuadrar tu agenda y resolver los mil frentes que tienes abiertos. El trabajo, la casa, la revisión del coche, mascotas y personas a tu cargo, gestiones con compañías de telecomunicación, de seguros o con la administración, relaciones sociales… Ah, se me olvidaba, y entrenar. Hay que entrenar, si quieres rendir o quieres completar con solvencia o, al menos, no morir en el intento, en esa carrera en junio, a la que te apuntaste con tanta ilusión. Te hace ilusión porque es tu primera maratón por montaña, la distancia reina del atletismo: 42 kilómetros; en este caso, además, con 2500m de desnivel positivo y otros tantos negativos. Pero, claro, para recoger, hay que sembrar primero. O, como se dice en España: “quien algo quiere, algo le cuesta”. O, si prefieres, como también se dice por este lado del atlántico en habla hispana: “no se puede llegar y besar el Santo”. Para poder hacer esa maratón por montaña con garantías, hay que llevar a cabo la preparación pertinente, con todos y cada uno de los entrenos que implica. Así pues, tenemos un dilema: hay que sacar los entrenos, pero no hay de dónde sacar el tiempo en esta agenda más apretada que una entrada a meta en Sierre-Zinal. Si éste es tu caso, si no encuentras tiempo para entrenar, en el episodio de hoy propongo dos cosas útiles para mitigar el problema. Por un lado, propongo un ejercicio de auto-examen: preguntarnos por qué no tenemos tiempo para entrenar. Y es que, responder esa pregunta fundamental, nos puede ayudar a sacar más tiempo en el día y la semana para nuestros entrenos. Resuelto eso, propondré ocho tips and tricks para que ese tiempo, que finalmente podemos dedicar a los entrenos, sea más productivo. Consejos y trucos para que, incluso sesiones de 30 minutos, sean efectivas, dándonos las tan ansiadas adaptaciones que nos permitirán terminar la carrera, de una pieza, y, a ser posible también, con una sonrisa. Como es preceptivo en este podcast, el contenido estará fundamentado, primero, en mi humilde experiencia, pero, sobre todo, en la sabiduría de coaches de gran calibre, como son Jason Koop (entrenador de Katie Schide, German Grangier o Jiasheng Shen, con podios en UTMB o WSER), Scott Johnston (que asesora a Tom Evans y Ruth Croft, también con podios en UTMB y WSER), la entrenadora y ganadora de la copa del mundo WMRA en 2019, Sarah McCormack, y el triatleta, entrenador y podcaster en “That Triathlon Show”, Mikael Eriksson. Hechas las menciones de rigor, sin más dilación, vamos al turrón. Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/ Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories .

Sobran las palabras para presentar a Kilian Jornet. Si estás en el mundillo del trail running, has oído este nombre. Kilian ha aparecido también en medios generalistas, por sus actividades marcianas, como subir al Everest en estilo ligero, dos veces en el margen de una semana, ganar el Ultra Trail du Mont-Blanc, con apenas 20 añitos, o batir el récord de Sierre-Zinal, intocable durante 16 años, de modo que es muy posible que su nombre haya trascendido los límites de este pequeño mundo trail en que nos movemos los y las corresendas. Kilian, lo sabemos también, es activista ambiental y, más recientemente, empresario, liderando la marca NNormal de zapatillas y ropa y material deportivo, marca que ha revolucionado la escena desde su lanzamiento, con las Kjerag, como zapatilla de competición estrella, para los corredores más finos, y con las Tomir, como la zapatilla polivalente por excelencia, y ambas, además, zapatillas garantía de durabilidad y, por tanto, de sostenibilidad. En fin, Kilian no necesita presentación, como decía. Stephen Seiler, quizás, no es tan conocido, puesto que pertenece al ámbito científico y académico. Tal vez nunca escuchaste su nombre, pero apuesto mis ahorros del banco a que sí has oído hablar de su mayor creación: el concepto de “entrenamiento polarizado” o, si prefieres, esa distribución 80/20, donde el 80% de nuestras sesiones de entrenamiento tiene un carácter suave, en términos de intensidad, y el 20% restante de nuestras sesiones de entrenamiento tiene un carácter fuerte. Y es que eso es lo que observó Seiler de forma anecdótica, primero, y de forma sistemática, después, mediante el estudio de los cuadernos de entrenamiento de decenas y cientos de atletas de élite en ski cross country, ciclismo o atletismo. Gracias a esa investigación, Seiler es el padre de otro concepto súper interesante también, del que tengo pendiente realizar un episodio específico: la “jerarquía de necesidades en el entrenamiento”, por la cual Seiler distingue los elementos fundamentales, que no pueden faltar en un buen entrenamiento en deporte de resistencia, como son alto volumen, constancia y ciertos toques de intensidad (sesiones con bloques en Z4 y Z5), y, por otro lado, están los elementos accesorios, que aportan sólo ganancias marginales y, por tanto, están (o deberían estar) reservadas para la élite de la élite y la masa popular haríamos bien en dedicar poco o nada de atención, como entrenamiento en altura, entrenamiento en calor, estructuras de micro-ciclos enrevesadas o taperings medidos al milímetro. La cosa es que, por su exhaustivo proceso de auto-experimentación y dilatada experiencia de entrenamiento y competición, en el caso de Kilian, y por sus más de dos décadas de estudio del entrenamiento de la élite del deporte endurance, en el caso de Seiler (aparte de entrenar a su hija Siren, con 16’ en 5K), ambos atesoran una sabiduría que vale su peso en oro. No sólo eso: tenemos la suerte de que estas dos mentes privilegiadas (y cuerpo privilegiado también, si hablamos de Kilian) se juntaron a charlar en el canal YouTube de Seiler hace ahora un año. Obviamente, la charla tuvo lugar en inglés, que es el idioma en que Kilian y Seiler se pueden comunicar. Entonces, como compartir es vivir y como, tal vez, no te manejes bien con el inglés o, en todo caso, prefieras escuchar podcasts a mirar vídeos en YouTube, se me ha ocurrido esta idea loca para el episodio de hoy: he transcrito y traducido la conversación entre Seiler y Kilian y la voy recitar aquí. Vas a escuchar mi voz grave, cuando quien habla es Seiler (no en vano, si buscas su charla TED en internet, verás que tiene una voz grave como la de un barítono), y mi voz normal, reproduciendo las palabras de Kilian. (Perdóname la licencia de poner las palabras de Kilian en mi boca; no es que quiera atribuirme así sus cualidades.) Antes de entrar en materia, conviene decir que la conversación se produjo terminada la temporada 2022 de Kilian, ésa donde combinó media y larga distancia. Ya sabes: Zegama Aizkorri, donde ganó con récord, Hard Rock 100M, donde ganó con récord también, Sierre Zinal, donde hizo cuarto puesto y un tiempazo de 2h30, pese a tener síntomas de coronavirus (recordemos que el récord de Jonathan Wyatt que sobrevivió 16 años, antes de que Kilian lo rebajase 4’, estaba en 2h29), y UTMB 100M, donde Kilian ganó y se convirtió en el primer ser humano en bajar de 20h, pese a estar enfermo de coronavirus, otra vez. Por otra parte, conviene decir también que Kilian hizo un extenso post en el blog de Coros, reflexionando sobre dicha temporada y publicando abiertamente datos sobre su preparación o incluso su frecuencia cardíaca y ritmos, durante la UTMB 2022. Fue a raíz de esta publicación, que Seiler se decidió a entrevistar a Kilian. Hechas todas las aclaraciones pertinentes, sin más dilación, vamos al turrón. Puedes ver la entrevista original aquí: https://www.youtube.com/watch?v=gPkFv9LDopc Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

Nos lo han dicho hasta la saciedad: “si corres, debes trabajar la fuerza”. Ese trabajo, nos lo han dicho también por activa y por pasiva, sirve (1) para prevenir lesiones, (2) para mejorar economía de carrera y (3), tanto por poder entrenar más consistentemente, gracias a estar libres de lesión, como porque la fatiga llega más tarde, gracias a esa mayor economía de carrera, el trabajo de fuerza nos da también un mejor rendimiento. Con esos argumentos, la verdad es que es difícil no quedar convencidos de lo bueno que es el susodicho trabajo de fuerza y de que nos conviene incorporarlo de una santa vez. Bien, ya lo tenemos claro, estamos determinados, vamos a empezar a trabajar la fuerza. Por fin, nos vamos a meter en el gym, o montarnos uno sencillito en casa, y vamos a empezar a mover hierros. Entonces… surge la gran pregunta: ¿por dónde demonios empezar? O, mejor dicho, surge una tonelada de preguntas, como ¿cuándo entrenar?, ¿los días que salgo a correr o en días separados? Y, si es en el mismo día, ¿las pesas antes o después de correr? ¿Cuántos días a la semana? Y, cuando estoy ya frente a los hierros, ¿qué ejercicios hacer? ¿Pesos libres o máquinas? ¿Cuánto peso mover?, ¿cuántas repeticiones?, ¿cuántas series?, ¿cuánto tiempo de descanso? Si has considerado hacer trabajo de fuerza, estoy seguro de que has enfrentado estas dudas. Y, lo peor, has acudido a una docena de podcasts, hablando sobre el tema, y (perdón a los otros compañeros y compañeras podcasters, a quienes sigo y aprecio) ¡ninguno de esos episodios te ha resuelto estas dudas tan fundamentales y tan concretas! Todo son generalidades… Me he tenido que poner manos a la obra, a bucear en otras fuentes, para obtener información clara y contrastada al respecto (aparte de cierta experimentación en primera persona, por supuesto). Tras ese proceso de documentación, por un lado, y de experimentación en casa con un puñado de barras y discos, por el otro, he obtenido información -creo- suficiente para resolver tres cuestiones principales. Primera cuestión: ¿por qué entrenar la fuerza? Para contestar, nos apoyaremos en la revisión de estudios de 2016 “Effects of Strength Training on Running Economy”, la revisión de estudios de 2018 “Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running”, otra más de 2018 titulada “Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries” y el estudio de 2017 “Heavy strength training improves running and cycling performance”. Segunda cuestión: ¿cuándo entrenar la fuerza? Para contestarla, nos apoyaremos en la revisión de estudios de 2021 “No Time to Lift? Designing Time‑Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy”. Tercera y más interesante cuestión: ¿cómo exactamente trabajar la fuerza? Para contestarla, además de a todas las publicaciones científicas ya citadas, acudiremos al trabajo de Michele Zanini, preparador físico de la federación italiana de triatlón; trabajo que expuso en el muy recomendable podcast “That Triathlon Show”, del coach Mikael Eriksson. Hechas las menciones de rigor, sin más dilación, vamos al turrón. --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

Si sigues este podcast es que, como a mí, te gusta aprender. De otro modo no podría entender que te tragues, cada miércoles, mis monólogos de 20 minutos o más, donde explico en profundidad cómo funciona nuestro cuerpo y nuestra mente, cuando corremos, o analizo en detalle los números de carreras y atletas. Aquí hemos hablado de metabolismo oxidativo, de glucólisis, de gramos de carbohidrato, de kilocalorías y de kilojulios. De mililitros de O2 por kg por minuto, de milimoles de lactato, de miligramos de sodio y de cafeína. De ritmos de carrera, de umbrales ventilatorios, de kilómetros, de desnivel. De cosas muy frikis, en una palabra. Aquí nos hemos puesto muchas veces “el sombrero de pensar”, como dicen los anglosajones, y hemos abordado cuestiones con enjundia, como, por ejemplo, los sistemas complejos (nada menos). Hasta nos hemos atrevido con temas polémicos como el dopaje, el veganismo, el cambio climático, la invisibilidad de la mujer en el deporte, los TCAs o la amenorrea. En fin, este podcast no es precisamente una charla de barra de bar (que también tienen su lugar, que conste). Como digo, aquí nos gusta aprender y disfrutar aprendiendo. Por consiguiente, creo que te va a interesar el contenido de hoy, tanto si eres estudiante por afición (es decir, si te gusta aprender por aprender), como si eres estudiante por obligación (es decir, estudias para sacar un título de FP, grado o posgrado o una oposición). Y es que hoy vamos a hablar de cómo mejorar nuestro aprendizaje, cómo hacer que la lectura de un artículo, un libro o un temario o la escucha de un podcast cundan de veras. Y no estoy vendiendo humo: como es preceptivo en este podcast, cada propuesta estará basada en la ciencia; en concreto, en experimentos de psicología del aprendizaje (que, por cierto, es mi especialidad). Hoy descubriremos que, para aprender de verdad, hay que hacer algo más que escuchar e incluso que re-escuchar un podcast o que abarrotar de subrayados de distintos colores la página de un libro. Para aprender de verdad, como veremos, hay que aplicar una o varias de “las cuatro E’s”: espaciar, evocar, elaborar, explicar. Ahora, probablemente, estas cuatro palabras te suenan vacías como los depósitos de glucógeno tras una maratón sin geles. Tranqui, en unos minutos vas a entender a qué se refieren exactamente y, de ese modo, te vas a equipar con cuatro sencillas estrategias, de eficacia probada en experimentos (algunos, que hice yo mismo para mi tesis doctoral), y que van a permitirte optimizar tus horas de estudio. Como decía hace un momento, el tema de hoy te interesa, si quieres sacar más partido de lo que lees y escuchas y, más todavía, si estás estudiando un FP, grado o posgrado o preparando una oposición. ¿He creado hype suficiente? Venga, sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories . Puedes leer el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

No somos plantas. Somos animales. Y, como tales, debemos movernos para buscar agua, alimento, refugio y pareja. Si nos quedáramos 24/7 sentados, en cosa de tres días, por la deshidratación, o de tres semanas, por la desnutrición, moriríamos. Bueno, eso es lo que ocurriría en condiciones naturales, pero vivimos en un mundo artificial, que nos permite pasar 14 de las 16h de vigilia del día sentados. Esto, desafortunadamente para la persona sedentaria y para el sistema sanitario, tiene un precio: no morimos en el acto, pero vamos perdiendo poco a poco salud, con el coste que ello supone en términos de calidad de vida y de gasto sanitario… Sin movimiento, vamos degenerando, es decir, vamos desarrollando enfermedad degenerativa, lo que incluye obesidad, diabetes, arterioesclerosis, osteoporosis, depresión, alzhéimer o cáncer, entre otras. Puede sonar catastrófico, pero, además de que los números están ahí, insisto en que tiene todo el sentido que la enfermedad surja, cuando atentamos cada día y durante años contra nuestra naturaleza. Y nuestra naturaleza, lo digo una vez más, es movernos, porque no somos plantas; tampoco mejillones, setas, algas o corales marinos. Esos organismos desarrollaron sus propias estrategias para obtener alimento, para protegerse y hasta para reproducirse sin moverse del sitio. En cambio, nuestra estrategia para obtener alimento, refugio y pareja es mover el culo del sofá y usar músculos, corazón, pulmones y cerebro para encontrar esos recursos básicos, que no van a venir a llamar a nuestra puerta, sino que están bien escondidos vete tú a saber dónde y nos van a exigir dar lo mejor de nosotros cada día para encontrarlos. ¿La recompensa a tal esfuerzo? Pues, además de obtener esos recursos vitales, el esfuerzo nos proporcionará (a) placer, en forma de endorfinas, y (b) una salud de hierro, en forma de músculos, corazón, pulmones y cerebro fuertes como el vinagre y jóvenes a la luz del microscopio, diga lo que diga nuestro DNI. Y, hablando de escala microscópica, en la base de nuestra condición física, nuestra capacidad para realizar esfuerzos, hay un único, minúsculo y, creo, injustamente desconocido elemento: la mitocondria. Este episodio va a ser una oda a la mitocondria, que, como he dicho, está en la base de nuestra condición física y, por consiguiente, de nuestro rendimiento deportivo, por un lado, y, por el otro, de la enfermedad degenerativa, derivada del sedentarismo extremo del siglo XXI. Ese sedentarismo en el que pasamos sentados, cada día, dos horas yendo y volviendo del trabajo, ocho horas frente a un ordenador, dos horas en la mesa del comedor y otras dos más frente al televisor. En fin, este mundo que nos hemos inventado, donde cabe pedir comida a domicilio, comunicarnos vía e-mail, entretenernos vía televisión a la carta y relacionarnos vía redes sociales. Cosas que pueden tener su lugar, sí, pero cuyo abuso deriva en muerte lenta, en forma de enfermedad crónica, como las que ya cité, y que representan un grave deterioro de la calidad de vida de quien las sufre y un enorme coste económico para la sanidad. El gasto sanitario anual de cualquier país industrializado en enfermedades no transmisibles es tal, que debería parecernos escandaloso, si no hubiéramos dado lo “normal” por “natural”: y es que, que algo sea frecuente, no debería significar que es natural. Lo natural es vivir bien hasta (casi casi) el último día y tener una muerte fulminante, tal como les ocurre a los animales salvajes; lo que debería resultar raro es vivir bien dos tercios de tu vida y pasar el tercio restante coleccionando achaques y poli-medicándote hasta las orejas, tal como nos ocurre a las personas y a nuestras mascotas. Me estoy enrollando y yo venía hoy aquí a hablaros de las maravillosas mitocondrias. Así pues, sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

La maratón de asfalto consiste en correr. Correr a piñón fijo durante unas 2h, si eres top mundial, 3h, si eres popular comprometido, o 4-5h, si eres runner del montón. El ciclismo de carretera, por su parte, consiste en pedalear sobre una bici. Pedalear durante unas 5-6h y unos 250K, como en las pruebas de un día del circuito WorldTour: Milán-Sanremo, París-Roubaix o la clásica de San Sebastián. O pedalear durante unas 8h y unos 200K, como en las marchas cicloturistas como Quebrantahuesos. Horas y kilómetros, eso sí, donde el pedaleo será muy extenuante, en los puertos, y muy relajado, en las bajadas. Y ¿qué hay del trail running? ¿Es correr a piñón fijo, como la maratón, o es alternar esfuerzos extenuantes, con relativos descansos, a lo largo de horas y horas, como el ciclismo de carretera? Pues, ni fu ni fa. El trail running implica el gesto de correr, como la maratón, sí, pero a intensidades variables, como el ciclismo, y durante múltiples horas, como el ciclismo también. O sea, en términos de patrón motor, el trail running es semejante al maratón de asfalto; pero, en términos de metabolismo, el trail running está mucho más próximo al ciclismo de carretera. Puesto que la maratón y el ciclismo son deportes con más solera y más investigación-y-desarrollo que el trail (en especial, el ciclismo, que es el equivalente al F1 en deporte de resistencia), maratón y ciclismo constituyen las plantillas o referencias donde mirar, para saber cómo entrenar y cómo competir en la carrera por montaña. Pero, como con cada uno de ellos compartimos unas cosas y nos diferenciamos en otras, ¿cuál de los dos deportes debería ser el espejo en el que mirarnos? ¿Cómo podemos hacer, de este jovencito trail running, un adulto hecho y derecho y a la vanguardia del deporte de endurance, como están la maratón y el ciclismo? Dicho en términos más prácticos, para mejorar en trail running, ¿nuestro foco ha de estar en lo que hacen en el cuerno de África o en lo que se cocina en el corazón de Europa? En el presente episodio voy a desarrollar mi propuesta, basada en dos premisas. Uno, en materia de adaptación muscular y articular, de material y de métodos de recuperación, debemos mirar lo que se hace en maratón. Premisa número dos, en materia de adaptaciones metabólicas, es decir, de cómo entrenar el motor y cómo dejarle descansar entre entrenos y de cómo llevarlo al límite en competición, lo que incluye estrategia nutricional, hemos de fijarnos en el ciclismo. En una palabra, para saber cómo desarrollar a tope nuestros pies y patas, estudiaremos lo que hace la gente del maratón; para saber cómo desarrollar a tope nuestro corazón, pulmones, transporte de O2 y mitocondrias, estudiaremos lo que hace la gente del ciclismo. Y, como he apuntado antes, si bien el trail running tiene unos 20 añitos de existencia, la ciencia y la experiencia del maratón y el ciclismo tiene, por lo menos, 50; de modo que va a ser interesante analizar qué hace esta gente, con el doble de sabiduría que la modesta tribu corresendas. Respecto a las demandas metabólicas del maratón y del ciclismo, mucho de lo que voy a explicar está basado en un artículo brillante del gran Andrew Jones, catedrático en fisiología y que fue parte del equipo del mítico proyecto Breaking2 de Nike. El artículo es de 2023 y se titula: “The fourth dimension: physiological resilience as an independent determinant of endurance exercise performance.” Está “en abierto”, así que puedes buscarlo, descargarlo, leerlo y releerlo, si te interesa; no tiene desperdicio. Hechas las menciones de rigor y habiendo creado, ya, suficiente hype, sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

Seguro que oíste hablar de “la regla de las 10 000 horas”, por la cual acumular 10 000 horas de práctica te permiten alcanzar un nivel de rendimiento experto en un ámbito. Dicho ámbito pueden ser las artes, las ciencias o el deporte. Pero, ¿qué origen tiene este concepto? Y, sobre todo, ¿qué base tiene (si es que la tiene)? Vamos a revisar el estudio original que dio pie al concepto, el de Ericsson et al 1993. Y vamos a revisar después dos estudios que lo refutan, ambos de la investigadora Brooke McNamara (os dejo los links más abajo). Como ejemplo de que hacen falta tanto trabajo como talento para alcanzar la genialidad, analizaremos el caso de Kilian Jornet, cuyos números nos comparte en un Post de su blog. Pongo el link abajo también. The role of deliberate practice in expert performance: revisiting Ericsson, Krampe & Tesch-Römer (1993) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31598236/ The Relationship Between Deliberate Practice and Performance in Sports: A Meta-Analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27217246/ Kilian Jornet’s Training https://mtnath.com/kilians-jornet-training/ --- Si quieres apoyar este podcast (que no me da dinero y sí me cuesta tiempo y esfuerzo), Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 #running #trailrunning #ciclismo #highperformance #endurancetraining #enduranceperformance #vo2max

6 de mayo de 2017. Región de Lombardía, al norte de Italia. Circuito de automovilismo de Monza. 5 de la mañana. Los maratonistas, Lelisa Desisa, Zersenay Tadese y Eliud Kipchoge, se disponen a realizar un intento de Breaking2: bajar de las dos horas en maratón. Sólo Kipchoge se acercó, quedando a 26” de la ansiada marca 1:59:59. Pero no fue ese resultado lo que pasó a formar parte de la Historia y, sobre todo, no fue ese resultado el acontecimiento que lo cambió todo, el acontecimiento que marcó un antes y un después en el atletismo. Ese día, los tres maratonistas iban equipados con las Nike Vaporfly, las primeras zapatillas con mediasuela reactiva y placa rígida de fibra de carbono en su interior; las zapatillas llamadas a cambiar las reglas del juego. Adiós a las clásicas zapatillas voladoras, ultra espartanas, y bienvenidas las amortiguaciones de hasta 39mm y con elementos rígidos en su interior; adiós a los compuestos de EVA y TPU, pesados y poco reactivos, y bienvenido el PEBA (polieter bloque amida). Y, sobre todo, con estas nuevas cartas en la mesa, adiós para siempre a las barreras de las 2h 02 y las 2h 14 en maratón de asfalto masculino y femenino, respectivamente. Según escribo esto, las nuevas barreras a derribar son las 2h 00 35 del atleta de Nike, Kelvin Kiptum, y las 2h 11 53 de la atleta de Adidas, Tigist Assefa. Sí, has oído bien, atleta de Adidas. Y es que la casa alemana ha dado un nuevo golpe sobre la mesa, añadiendo un parámetro más a la ecuación: zapatillas con mediasuela reactiva, elementos rígidos en su interior y, algo que todavía no he logrado asimilar, en un conjunto que se queda en unos apretadísimos 138g para la talla 42. WTF? Lo ha conseguido con su compuesto Lightstrike, hecho de TPU, que de algún modo extraño han logrado aligerar al máximo, manteniendo la capacidad responsiva. En el episodio de hoy exploraremos varias cuestiones. La primera es si de verdad estas súper-shoes son tal cosa. Ya he ido dando pistas de que efectivamente lo son y, a estas alturas de la película, también sabrás de sus maravillas. Pero habrá que acudir a los datos, los números contantes y sonantes, para demostrar que estas zapas mejoran los tiempos en carrera. Una segunda cuestión, una vez aclarado que las super-shoes funcionan, es por qué, qué beneficios concretos proporcionan y a través de qué mecanismos, si es la placa, la espuma, el peso, la geometría o una combinación de todo. Por último, una cuestión de más interés para la audiencia de este podcast: ¿puede esa magia de las super-shoes trasladarse a los senderos y la montaña? Lo cierto es que marcas de trail, como Hoka, The North Face, Adidas Terrex, Asics o Brooks, ya han implementado placas de carbono en sus modelos y, a juzgar por los resultados en UTMB 2023, en todas las distancias, parece que funcionan o, cuando menos, no perjudican. Para contestar esas cuestiones, nos apoyaremos en la ciencia más reciente, como es costumbre en este podcast. En concreto, nos basaremos en los hallazgos de dos grupos de investigación, el grupo de Wouter Hoogkamer, en la Universidad de Massachusets, y el grupo de Fernando González-Mohíno y Víctor Rodrigo-Carranza, en la Universidad de Castilla La-Mancha. Wouter Hoogkamer, por si a nadie le suena ese nombre, es quien firmó el estudio de donde salió el famoso apellido de las Vaporfly: Nike Vaporfly “4%”; ese “four percent” (ó cuatro por ciento) es el ahorro en economía de carrera que proporcionaron las Vaporfly v1. Venga, vamos acelerando, que el tema de hoy son precisamente las zapatillas para volar. Hechas las menciones de rigor, sin más dilación, vamos al turrón. --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

Hoy comparto una charla que mantuve con Pablo Castillo (@pablocastillogr), entrenador de running y trail running, en su podcast “Hablemos de Correr”. Como has visto en el título de este episodio, en la charla abordamos la cuestión de la longevidad en el deporte popular, intentamos identificar algunas claves para poder correr siempre. Algunos tips útiles que aparecen en la charla son: 1, descansa tanto como estresas tu sistema nervioso 2, come tanto como gastas 3, combina correr con otros deportes aeróbicos 4, sopesa si quieres un pico de rendimiento y romperte, o resultados mediocres pero sostenibles 5, revisa cuántas ayudas externas necesitas para funcionar 6, escucha a tu cuerpo Contacta con Pablo en https://www.instagram.com/pablocastillogr/ para entrenar tu running o trail running . Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories .

La pregunta ya está sobre la mesa: ¿se corre cada vez más rápido en trail? Y seguro que habéis adivinado la respuesta: sí, cada vez se corre más rápido. No hay más que ver la cantidad de récords, tanto masculinos como femeninos, que se han batido en los últimos cinco años, ya sea en pruebas rápidas, como Sierre-Zinal, o de ultra-distancia, como UTMB. También en estos años, en parte debido al confinamiento durante la pandemia, hemos visto caer muchos FKT, como la ruta 0-4-0. Por último, ya no es infrecuente ver corresendas probándose en pruebas de asfalto y marcando buenos registros, con promedios de 3’ o 3 poco/k, que luego transfieren al trail, marcando promedios de 5´/k por montaña. Entonces, confirmado que los ritmos en montaña son cada año más vertiginosos, la cuestión es ¿qué les dan de comer a los y las atletas para volar a esas velocidades por el monte? ¿Cómo se explica esta aceleración? Este misterio es el que desvelaremos hoy. Antes de entrar en harina, lo primero será repasar los números de los últimos años, por si alguien no se hubiera percatado aún de este enorme salto de calidad en el trail running. Comprobado que en el trail ya no se trota, sino que se galopa y de lo lindo, tendremos que explicar cómo es esto posible. Apelaremos a tres factores: (1) especialización, hoy la gente del trail viene del trail, no rebotados del ciclismo, el trekking o la escalada; (2) tecnología, hoy contamos con conocimiento científico, además de forma global, que guía el desarrollo de materiales, productos de nutrición e hidratación y métodos de entrenamiento orientados al máximo rendimiento en el terreno específico de la montaña; y (3) mentalidad, gracias a pioneros como Kilian Jornet, hoy sabemos que lo que parecía un sueño loco, como bajar de 20 horas en UTMB, es una gesta difícil pero posible. Como hoy toca hablar de velocidad, no podemos perder más tiempo con preámbulos. Sin más dilación, vamos al turrón. --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

Seguramente no has leído el “Manual de Economía Política” de Vilfredo Pareto; yo tampoco lo he hecho. Pero, es seguro también, que has oído hablar del “principio de Pareto”, por el cual, el 80% de los resultados dependen del 20% de los factores, por lo que conviene destinar nuestro tiempo y esfuerzo a estos últimos, si queremos ser eficientes y eficaces; si queremos que cada minuto de trabajo invertido cuente en el resultado final. Y, por lógica, destinar tiempo y esfuerzo al 20% de cosas que de verdad importan, implica olvidarse de toda esa miríada de cosas muy molonas, sí, pero que, en el mejor de los casos, podrían darte un 1% o un cero-coma-algo por ciento de rendimiento. Si te interesa saberlo, Vilfredo Pareto fue un economista italiano que, al analizar el reparto de tierras en su país, se percató de que el 80% de ellas pertenecía a un pequeño grupo de terratenientes, que representaban solamente el 20% de la población. El caso es que ese principio 80/20, que el 20% de los factores nos proporcionan el 80% del resultado y que el 80% restante de factores, todos juntos, con suerte podrían darnos un 20% extra de rendimiento, también aplica al trail-running, que es lo que aquí interesa. Ocurre así que, de todos esos sistemas de entrenamiento, productos de nutrición y recuperación y gadgets de monitorización que existen, esas estancias en altura o tiendas de hipoxia, esos lactatos, HRVs, NIRS o monitores de glucosa, esos nitratos, bicarbonatos o cetonas o esos electro-estimuladores, botas de compresión o crioterapias, ninguno merece de veras la pena, salvo que seas profesional o, si acaso, amateur mega-comprometido, y quieras explotar todas las ganancias marginales posibles para ganar un 1 o 2% de rendimiento. Las cuatro cosas que te van a dar, como mínimo, el 80% de resultado son poco glamurosas, son cosas que no querrías publicar en Stories de Instagram o en TikTok, son bastante old-school, pero, insisto: funcionan. No descubro la pólvora si te digo que esas cuatro cosas son (1) acumular mucho trabajo, mayoritariamente de baja intensidad, pero incluyendo también algunos workouts de alta intensidad, (2) observar tus sensaciones antes, durante y después del entrenamiento, (3) nutrirse adecuadamente antes, durante y después del entrenamiento, pudiendo suplementar con productos probados, como cafeína, creatina o proteína, y (4) descansar. Bien, ya tenemos las cartas sobre la mesa. Por un lado, tenemos las cuatro cosas que sabemos que funcionan: acumular trabajo (casi todo a baja intensidad y algo, a alta), monitorizar la carga del entrenamiento observando las sensaciones, nutrirse en función del gasto calórico y la destrucción muscular, descansar tanto y tan bien como se entrena. Y, por otro lado, tenemos una retahíla de cosas súper “Fancy”, que además están súper de moda y las vemos en las Stories de Instagram o son materia de revisiones sistemáticas de estudios, pero con mínima efectividad, para la masa trail runner popular: sesiones dobles a umbral, entrenamiento en ayunas, entrenamiento en altura, tiendas de hipoxia, sauna, psicólogo deportivo; medidor de lactato, estimador de potencia, termómetros de core, HRV, NIRS, análisis de sangre trimestrales, monitores de glucosa; geles high-carb, pastillas de sales, nitratos, bicarbonato de sodio, cetonas, MCTs; botas de compresión, electro-estimuladores, crioterapia, multi-vitamínicos. Una vez más, hoy toca bajar de la nube a la realidad y recordar lo que ya sabemos: que el trabajo duro, la nutrición, el descanso y un poco de sentido común son lo que va a llevarnos a nuestra mejor versión y que, el resto de sistemas, productos y gadgets, no pueden sustituir lo anterior. Los atajos no existen, nos guste o no. Ahora, que me he ganado ya unos cuantos enemigos, sin más dilación, vamos al turrón. --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

Tú y yo tenemos varias cosas en común. Si estás escuchando esto, es que, como a mí, te gusta la naturaleza, te gusta correr, te gusta correr por la naturaleza y, también como a mí, el trail running no te da un céntimo y, sí, te cuesta unos cuantos euros al año… Vamos, que tú y yo somos trail runners populares. Recreacionales. Amateurs. Porque, por definición, la persona “amateur” es “quien practica una disciplina por amor y no por dinero”. Bien, ya sabemos lo básico de ti y de mí, que practicamos trail running de manera no profesional. Pero quedan muchas otras cuestiones en el tintero. ¿Con qué frecuencia entrenamos la masa popular? ¿Durante cuánto tiempo? ¿Con qué distancia promedio? ¿Salimos siempre por el monte o hay algo de asfalto o pista forestal? Y ¿en qué distancias solemos competir? ¿A qué ritmo nos salen? ¿Viajamos para correrlas? Más cuestiones. ¿Cuántos de esa masa popular somos chicos y cuántas, chicas? ¿Tenemos perfil en Strava? ¿Cómo nos afecta que nos pongan o no Kudos? E, incluso, ¿qué vo2max registran quienes ocupan el tercio superior o el tercio medio del ranking en las carreras locales o, directamente, quienes componen “the back of the pack”? Como estás viendo, queda mucho por aclarar para componer un retrato completo de cómo somos y cómo nos comportamos los y las integrantes de la pequeña (o gran) tribu corresendas (por cierto, esas cifras también las conoceremos). Afortunadamente, para despejar estas incógnitas no hace falta especular ni tampoco llevar a cabo una investigación minuciosa, porque los estudios ya se han hecho. Vamos a apoyarnos en los estudios de Jens Jakob Andersen, CEO de RunRepeat, para la World Athletics, en los informes anuales de Strava y en un puñado de trabajos científicos publicados en los últimos tres-cuatro años. Gracias a todos esos estudios e informes, vamos a saber a quiénes exactamente tenemos al lado, entre semana, corriendo por el parque de la ciudad, el fin de semana, por los montes de la región y, en las carreras, compartiendo línea de salida y de meta, sangre, sudor y lágrimas. Vamos a componer el retrato de el y la trail runner popular. Hechas las menciones de rigor y, sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

Como éste es mi podcast, en él puedo hablar de los temas que me apetezca. Y, como no tengo patrocinadores, puedo pronunciarme sobre esos temas con total libertad. Y, como no es la primera vez que toco un tema controvertido y, hasta el momento (cruzo los dedos), nadie se me ha echado encima por haber hecho propuestas polémicas (como, por ejemplo, sostener que la legalización de las sustancias dopantes podría tener ventajas, que recibir masajes no tiene beneficios objetivos, que la ratio 1:0’8 glucosa-fructosa tiene poco sentido, que tomar un par de cervezas post-entreno, ni es un buen recovery, ni tampoco es una bomba para tu balance energético o tu anabolismo, o que los coches grandes, pesados y poco aerodinámicos, con motor híbrido, son poco más que un green-washing), pues hoy me voy a tirar a la piscina de nuevo y voy a abordar otro tema sensible: el veganismo. Aún a riesgo de que me lluevan las críticas de uno y otro lados, del lado pro- y del lado anti-, me he propuesto intentar enfocar la cuestión con ecuanimidad. Es decir, vamos a ver los pros y contras de cada opción dietética, la que excluye y la que incluye los productos animales. Pros y contras que tienen que ver con la salud, con el rendimiento y con la preservación del medio ambiente (su atmósfera, su agua, sus suelos y su biodiversidad). Por el camino, desmontaremos un buen puñado de mitos, como que la grasa saturada es mala, que el consumo abundante de carne produce cáncer, que la proteína es proteína, el hierro es hierro, el omega 3 es omega 3 y el calcio es calcio, y no importa la fuente de donde vengan, o que la agricultura es siempre más respetuosa con el medio ambiente que la ganadería. Más todavía: me voy a atrever a discutir las famosas estadísticas que calculan los litros de agua necesarios, para producir un kilo de carne, o las toneladas de metano, que emiten las flatulencias de las vacas. (Si esto no es crear hype, es que yo no tengo ni idea de marketing… ) Por supuesto, nada de lo que voy a decir voy a decirlo a la ligera. Todo tendrá, como es mandatorio en este podcast, fundamento científico. Vamos a apoyarnos, entre otros trabajos, en la revisión de estudios de 2021 titulada “Update on vegetarian and vegan athletes, a review”, en la revisión de estudios de 2023 titulada “Nutritional considerations for the vegan athlete” o en las investigaciones de Pablo Manzano, experto ecólogo en el BC3 (el Basque Center for Climate Change), como “Towards a holistic understanding of pastoralism”, y en su entrevista en el podcast Radio Fitness Revolucionario de Marcos Vázquez. Ah, y antes de que me tildéis de anti-vegano radical o pro-vegano radical y desechéis todo el discurso que viene, porque, quizás, cuestiona vuestras creencias y porque pensáis que he elegido la evidencia de forma interesada, reconozco ya de antemano que no sigo una dieta vegana estricta, pero sí mayoritariamente vegetal (y sólo complementada con huevos ecológicos, quesos artesanos, marisco y, puntualmente, carne alimentada con pasto o pescado salvaje), y comparto con el movimiento vegano todo lo relativo al bienestar animal. Es decir, no estoy en ninguno de los dos bandos, de modo que, humildemente, creo que puedo afrontar el debate con mirada amplia y no ciega. Insisto, es lo que creo, tal vez me equivoque (por cierto, si eso ocurre, si me equivoco en algún punto, agradezco que me lo hagáis saber en los comentarios; aquí hemos venido a aprender, no a hacer propaganda de ningún tipo). En fin, hechas las menciones y aclaraciones de rigor y tras esta turra de introducción, sin más dilación, vamos al turrón. ----- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

Hola corresendas, En la sección Crónicas Trail hago un resumen y un balance de mis carreras o actividades o, como en este caso, de carreras o actividades que están de actualidad; y, a diferencia de los episodios convencionales, en esta sección hablo con notas, pero sin guion y sin editar. Hoy, Kilian Jornet, “redescubriendo Pirineos”. Kilian Jornet acaba de finalizar lo que ha sido su último proyecto: “re-discovering the Pyrenees”. En primer lugar, vamos a repasar los números. Hecho eso, podremos analizar lo que significan esas cifras de infarto. Por último, voy a dar mi humilde opinión sobre esta pedazo de aventura, que se ha marcado Mr Señor Kilian Jornet, y sobre las críticas, que no han tardado en aparecer. Sin más dilación, vamos al turrón. --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories .

Es sábado por la mañana. Hoy toca salida en grupo. Haremos una ruta clásica por uno de los montes más frecuentados de la región. Será a ritmo tranquilo, charlando, parando para hacer fotos, esperando si alguien se queda rezagado, descansando un buen rato en la cima y hasta grabando vídeos para subir al Stories de Instagram. Y, como colofón al terminar la ruta, no puede faltar esa cerveza fría en el mesón del pueblo, que saboreamos mientras comentamos la jugada. No hay que perder las buenas costumbres. ¿Te suena esta historia? ¿Tú también eres de "la cerveza de después"? ¿También sientes que sin ese sagrado ritual la actividad queda incompleta? Muchos y muchas corresendas (y me consta que en la comunidad montañera y escaladora pasa igual) somos fans de esta "sana" tradición. Bueno, quizás me he precipitado un pelín: ¿es una sana o una "insana" tradición? Pues no hay una respuesta clara. Y es que mucho se ha dicho y escrito sobre la cerveza, hasta el punto de presentarla poco menos que como un elixir de vida, repleto de compuestos maravillosos y el mejor recuperador post-actividad, o considerarla veneno, capaz de deshidratarnos, aniquilar nuestros niveles de testosterona, arruinar nuestra recuperación, hacernos engordar y hasta desarrollar cáncer. ¿Quién tiene razón? Como pasó con los geles y los batidos en el episodio 11, no hay blanco ni negro en esta cuestión, sino muchos grises. Vaya, que adelanto ya que ni la cerveza aporta nada milagroso que no podamos obtener de otros alimentos más seguros ni supone una agresión letal a tu organismo, siempre que se tome dentro de unos límites razonables. Entonces, ¿es buena o es mala la cerveza de después? Ésa es la cuestión sobre la mesa. Vamos a acudir a la ciencia y al sentido común para resolverla. Lo primero será saber de qué está hecha una cerveza. Luego ya podremos someter a escrutinio sus supuestos beneficios y sus potenciales perjuicios. Al final, llegaremos a un veredicto para declararla inocente, culpable o en libertad provisional. Sin más dilación, vamos al turrón. Si quieres ver píldoras sobre trail-running a diario en Stories, sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

"Menudo estrés llevo", "no me da la vida", "necesito unas vacaciones". Si no has pronunciado estas palabras alguna vez (que apuesto a que sí lo has hecho y más de una y de dos y de tres veces), de lo que estoy 100% seguro es de que las has escuchado con frecuencia. Estamos estresados, vamos como pollos sin cabeza: de casa al colegio de los niños, de allí al trabajo, de allí a hacer unas gestiones, de allí al colegio otra vez a coger a los niños y dejarlos en las extraescolares, aprovechar ese hueco para hacer la compra, otra vez coger a los niños, llevarlos a casa, darles un baño, ayudarles con los deberes, darles de cenar y, oh, sorpresa, todavía tienes pendiente el entreno que te puso el coach. Después también tendrás que cenar tú y que fregar lo platos, tender la lavadora, revisar e-mails, WhatsApp, facturas… Con ese ritmo, es lógico que el estrés sea la segunda causa de baja laboral, sólo superado por los dolores musculares, seguramente debidos, por un lado, a ese régimen diario de tremendo sedentarismo (pues sumamos hasta 14h de estar sentados, juntando el tiempo en el coche, en la oficina, en la mesa de la cocina y en el sofá) y de tremenda activación nerviosa simpática, producto, precisamente, del dichoso estrés. Es lógico también que una de cada cuatro bajas sea debida al susodicho estrés y que una de cada dos personas activas solicitará baja por estrés en algún momento de su carrera laboral. Peor todavía, el estrés está implicado, de un modo u otro, en todas las enfermedades modernas: aumenta el riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular, diabetes, autoinmunidad, depresión y hasta cáncer. El estrés es el gran enemigo; silente, pero devastador. Dadas estas premisas, creo rotundamente que merece la pena dedicar un episodio a comprenderlo mejor, para así saber cómo manejarlo y evitar esos desenlaces fatales, en forma de baja laboral, primero, enfermedad crónica, después, y, en el peor de los casos, incluso muerte prematura. Hoy vamos a hablar de estrés, del malo, del bueno y de cómo gestionarlo. Y, para ello, nos apoyaremos en el trabajo del biólogo Robert Sapolsky, con décadas de experiencia estudiando a unos animales que, pese a aparentar llevar una vida sencilla, también andan todo el día estresados como los humanos modernos, los babuinos del cuerno de África, y nos apoyaremos en sus libros divulgativos de su investigación, en especial, el famoso "¿Por qué las cebras no tienen úlceras?". Hechas las menciones de rigor, sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

Un martes cualquiera. Siete de la tarde. El parque grande de tu ciudad, el paseo marítimo, una avenida, un polígono industrial o una urbanización en las afueras. ¿Qué ves a tu alrededor? Gente corriendo. “Mucha” gente corriendo. A solas, en pareja o en grupo; con auriculares o sin ellos. Con zapas de 20 euros o de 200. Miles de runners yendo de un lado a otro de la ciudad, como si de un hormiguero se tratase. Ahora, un domingo cualquiera de primavera. Hay carrera de trail en un monte cualquiera de tu región, con distancias corta de 20 kms y larga de 40. ¿Qué ves en la línea de salida? Una marabunta de gente bajo el arco. Dorsales acabados desde hace un mes. Un pueblo de mil habitantes que recibe de golpe y porrazo otras mil personas, ataviadas con prendas de color fluorescente a cada cual más chillón. Runners, runners, runners. A juzgar por este fanatismo, uno puede pensar que, en efecto, los seres humanos estamos hechos para correr. Pero, al mismo tiempo, ocurre que el running es un deporte bastante lesivo en comparación con otros con injustificada peor fama como hacer pesas o CrossFit. Es verdad que en el top de las actividades que provocan lesión están los deportes de equipo, como el fútbol o el baloncesto, puesto que implican explosividad, cambios rápidos de dirección y de ritmo. Pero es que el siguiente cajón lo ocupa el running, especialmente entre quienes tienen menos experiencia o entrenan más duro. Según los estudios, uno de cada tres runners sufre una lesión cada año. La rodilla, la pierna baja (que incluye la tibia, en la parte anterior, y el tendón de Aquiles, en la parte posterior) y el pie son los focos “estrella”. ¿Te suenan el síndrome de la cintilla iliotibial, la periostitis tibial, la tendinopatía del Aquiles o la fascitis plantar? Ya somos dos. Entonces, ¿está o no nuestra especie diseñada para el running? ¿Deberían esas altas tasas de lesión disuadirnos de salir a correr y convencernos de que el running es, en realidad, una actividad moderna que nos hemos inventado para ejercitar nuestro sistema aeróbico? ¿Es el lema “Born to Run” de McDougall una frase muy “cool”, pero un mero cuento chino en verdad? Para resolver estas preguntas tan directas no va a quedar más remedio que escarbar un poco en la superficie y plantear cuestiones de bastante mayor enjundia… "¿Quiénes somos? ¿De dónde venimos? ¿Adónde vamos?" Sí, sí, me has oído bien, no es broma. Para saber si correr es algo natural para nuestra especie, necesariamente tendremos que profundizar en la naturaleza de nuestra especie, abordando así las famosas “tres grandes preguntas del ser humano”. Y eso es precisamente lo que vamos a hacer hoy. Sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories .

La semana pasada tuvo lugar el Cto ESP en modalidad Classic (14K 750m+/-). Allí estaban muchxs corredorxs de montaña de primer nivel nacional (e internacional). De hecho, hablamos de chicos con +800 puntos UTMB Index y chicas con +700. La cosa es que también hubo gente del atletismo de ruta. Entre ellxs, Chiki Pérez (que hizo 7º), Claudia Estévez (3ª) y Lidia Campo (7ª). Entonces, está de actualidad la cuestión: ¿qué puede hacer la gente de la ruta en la montaña (al menos, en modalidad Classic)? Y hay algunas cuestiones relacionadas y también de interés. ¿Qué particularidades tiene la montaña, que me van a demandar adaptaciones fisiológicas específicas? O también: si me dedico a correr por montaña, ¿qué beneficios puedo obtener de entrenar asfalto? Y, si me dedico al asfalto, ¿qué beneficios puedo obtener de entrenar montaña? Aunque no vamos a dejar links, sí me voy a apoyar en varios estudios cuando trate de contestar a las mencionadas cuestiones. Éste es el guion de hoy.

En 1991, el fisiólogo Michael Joyner, experto en rendimiento deportivo, calculó el tiempo en que sería humanamente posible hacer un maratón de asfalto oficial: 1h 57’ 58’’. Treinta y dos años después, contamos con una plusmarca sideral, las 2h 01 09 de Eliud Kipchoge en Berlín, y con un registro por debajo de las dos horas, 1h 59 40, también de Kipchoge, pero éste logrado en condiciones ideales no reglamentarias. Aun siendo un tiempo inalcanzable para el 99,99% de la comunidad runner, élite incluida, las 2h 01 09 están todavía a tres minutos de la marca que fijara Joyner, de manera no sé si visionaria o delirante... Esto es lo que nos planteamos hoy. Nos venimos arriba y, ambiciosos, abordamos la siguiente cuestión: ¿es posible bajar de dos horas en un maratón de asfalto oficial? ¿Estaba Joyner harto de vino cuando formuló aquella atrevida predicción? Para resolverla vamos a tener que ir por partes. Primero, habrá que determinar qué hace falta para alcanzar dicho registro. Y me estoy refiriendo a cualidades que ha de reunir el atleta, por un lado, y, por otro, a factores extrínsecos, como el recorrido, las zapatillas, la nutrición o las condiciones ambientales. Hecho eso, podremos diseccionar los tres intentos de Kipchoge, los de Monza, Viena y Berlín 2022: analizaremos (a) cuántas de las condiciones fisiológicas y de los factores extrínsecos se cumplieron en esos intentos, (b) qué elementos faltaron, si es que faltó alguno, y, en definitiva, (c) si los cálculos de Joyner son una fantasía sobre el papel, que lo aguanta todo, o son un pronóstico razonable, que veremos realizarse más pronto que tarde (tal vez, quién sabe, este domingo 23 de septiembre de 2023). Como viene siendo, ya, marca de la casa en este podcast, hay muchas preguntas que resolver y poco tiempo que perder. Así pues, sin más dilación, vamos al turrón. ----- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories .

Si estás en el mundillo del trail running, no importa que te guste más la larga distancia o la corta, apuesto a que has oído hablar de lo de Courtney… E, incluso si no estás en el mundillo trail, es muy posible que hayas oído hablar de este caso tan sorprendente, pues Mrs Courtney Dauwalter (/mí-ses cóhr-ni du-wal-ter/) ha aparecido en medios generalistas, como The New York Times, y en prestigiosos podcasts, como Rich Roll Podcast o, casi nada, The Joe Rogan Experience. No es para menos, Courtney atesora un palmarés y unas cifras estratosféricas, que pocas personas pueden igualar, sea en ultra-running o en cualquier otro deporte o disciplina. De las 53 carreras que figuran en su UTMB index (según escribo esto en julio de 2023), ha hecho primer puesto en 33 de esas carreras y top3 en 43 de esas carreras. O sea, gana dos de cada tres carreras que corre y hace podio en el 80%. Es más, en los últimos cinco años, desde 2018 hasta hoy, ha ganado el 90% de las carreras que ha disputado. Por no hablar de los tiempazos que hace, muchas veces de récord, y de los márgenes con que gana a la segunda clasificada… Para rematar, es fácil verla meterse en el top10 absoluto, por delante de una parte considerable del pelotón masculino. No doy más cifras para no marearte. Ante este fenómeno alucinante, hay varias preguntas que vienen enseguida a la mente. Una, muy obvia, es ¿cómo se explica el éxito arrollador de Courtney? Yendo un poco más allá, también cabe preguntarse ¿es posible que la brecha hombre-mujer en rendimiento atlético se estreche en distancias largas y que, por tanto, las mujeres estén mejor dotadas para el ultra-running? Y, de ser así, la tercera cuestión también salta a los ojos: ¿por qué a las mujeres se les da mejor que a los hombres la ultra-distancia? Bien, pues, así como quien no quiere la cosa, acabo de componer el guion del episodio de hoy. Se vienen tres apartados. Primero, qué es el fenómeno Courtney Dauwalter y cómo se explica. Segundo, ¿es verdad que, a mayor distancia en trail-running, menor gap hombre-mujer? Tercero, ¿por qué las mujeres podrían estar mejor dotadas para la ultra-distancia? Para contestar las dos últimas cuestiones, nos apoyaremos en un elegante y reciente estudio titulado: “Running Endurance in Women Compared to Men: Retrospective Analysis of Matched Real‑World Big Data”. Sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories

Si corres por el monte, es difícil que no te hayas lesionado. Es difícil que no hayas tenido lesiones porque, para empezar, cualquier actividad física provoca micro-daños, que, una vez reparados, eso sí, hacen a nuestro cuerpo más fuerte. Pero, además, a diferencia de la natación o la bici, correr es una actividad de impacto; y, más aún, correr por la montaña implica bajadas, que actúan como auténticas freidoras de la musculatura excéntrica del cuádriceps. En fin, practicar trail running, de por sí, supone un gran estrés para músculos, tendones, ligamentos y fascia; si, aparte, manejamos mal las cargas y metemos de más, corremos alto riesgo de rompernos, de sufrir la temida lesión. Fasciopatía plantar, tendinopatía del Aquiles, síndrome de la cintilla iliotibial, pubalgia, fracturas por estrés… Por no hablar de las lesiones traumáticas, resbalar y caer sobre una piedra, clavarse una rama, torcerse un tobillo o partirse un hueso… Vaya, que hay, al menos, una docena de posibles lesiones acechando, cada vez que salimos a correr. No en vano, las estadísticas apuntan a unas incidencia y prevalencia del 40% y del 45%, es decir, que, de 100 personas que corren, a lo largo del año se lesionarán 40, y si en cualquier momento del año entrevistamos a 100 runners, 45 nos dirán que sufren tal o cual patología. Ya lo he apuntado: las lesiones están permanentemente al acecho. Y, si son temidas, es porque nos impiden seguir entrenando, lo cual, como veremos hoy, tiene efectos sobre nuestro estado de forma, sobre nuestro estado de ánimo y sobre nuestro estado mental. Efectos, claro está, negativos. Lesionarse y no poder correr no mola nada. Estar en el dique seco es una mierda, digámoslo abiertamente. Pero, como la lesión es algo harto probable, más nos vale aprender a sobrellevar el trance lo mejor posible. Hoy hablamos de la psicología de las lesiones. Vamos a entender por qué son un caldo de cultivo para la depresión, la ansiedad y, cuando menos, la irascibilidad. Porque, si entendemos esto, podremos desarrollar herramientas para reducir su impacto, hacer que el largo peregrinar por el desierto de la lesión sea menos fastidioso y, quizás, hasta puedas sacar alguna lección del proceso, que te haga más fuerte. Más específicamente, los apartados del episodio son... Primero, ¿cómo diferenciar una molestia de una lesión en ciernes? Segundo, ¿por qué un periodo con lesión puede provocarnos depresión, ansiedad e irascibilidad? Tercero, ¿qué podemos hacer para evitar estos trastornos y salir más fuertes de la lesión? Ya lo he dicho en alguna otra ocasión, pero, si alguien anda despistaderr, tengo un doctorado en psicología, o séase, que una de mis grandes inquietudes es saber cómo funciona nuestra complicada cabezota. En este episodio enfoco dicha inquietud sobre cómo responde ese órgano misterioso, que es el cerebro, cuando pasas dos-cuatro-seis semanas sin poder salir a quemar zapatilla. Me estoy enrollando como una persiana y lo que queríamos era aprender a no perder la calma. Venga, pues: sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories

Hola corresendas, soy Héctor García Rodicio, científico de profesión y corredor por afición. Te doy la bienvenida a otra entrega de crónicas trail, el espacio donde analizamos carreras importantes. Esta vez, las finales de las series mundiales UTMB: ETC15k, OCC55k, CCC100k, UTMB100M. Ya sabes que el formato de este espacio consiste en lo siguiente: hay un pequeño bloque con datos, seguido de otro con reflexiones; ambos sin guion, sin editar y, espero, sin enrollarme mucho... Sin más dilación, vamos al turrón. ------ Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories .

Cuatro letras: U, T, M, B. Las cuatro juntas, UTMB, componen las siglas, seguramente, más conocidas dentro del mundo del trail y se refieren a la carrera, seguramente, que más ha podido trascender este pequeño mundo. Esa carrera son, nada menos, los 170k del Ultra-Trail du Mont-Blanc, que, en un recorrido circular, le da toda la vuelta la macizo de Mont-Blanc (techo de Europa), pisando suelo francés, italiano y suizo y acumulando un desnivel positivo de 10mil metros. Tan mítica y grande se ha hecho la UTMB, que ha dado origen a un puñado de carreras hermanas, como CCC, OCC o TDS, y más recientemente, a todo un circuito de carreras que se corren a lo largo del planeta y del año, las UTMB World Series. La cosa es que esa distancia, resultante del circuito alrededor del macizo del MB, esos 170k, que además corresponden a las 100M en el sistema métrico EEUU, se han convertido en el gold standard de la ultra-distancia. Se empieza con la media maratón, se progresa a la maratón, se entra en el ámbito de las ultra, primero con 60k, luego con 80k, luego con 100 ó 120k y, por fin, como si de un mandato divino se tratara, se va a por los 170k. Personalmente, tanto en mi faceta runner como en la de fan, me tira más la corta distancia, en torno a la media maratón. Pero, es obvio, mis gustos difieren diametralmente de la tendencia popular: las 100M son lo más de lo más, ya sea como reto personal, para la masa popular, como especialidad, para la élite, o como espectáculo, para los y las fans dentro y fuera del mundillo trail. Ah, y también muchas marcas promueven que sus atletas se animen con esta mítica distancia, otorgando bonuses a quienes hagan top en alguna 100M del circuito UTMB o, muy especialmente, la final en Chamonix a finales de agosto, la Ultra-Trail du Mont-Blanc, la carrera por montaña de ultra-distancia por excelencia. Con motivo de la inminente edición 2023 del susodicho Ultra-Trail du Mont-Blanc, se me ha ocurrido tratar de identificar las claves para afrontar una 100M en condiciones. Y, para ello, qué mejor que inspirarnos en atletas de ultra-distancia de referencia. Vamos a ver qué podemos aprender de ellos y ellas en cuatro áreas: aspecto físico, aspecto técnico, aspecto táctico y aspecto psicológico. De este episodio tendrá que salir el decálogo para triunfar en tu trail de 100M. Reitero que los contenidos provienen de la experiencia y sabiduría de los y las mejores en UTMB; gente como Kilian Jornet, Courtney Dauwalter, Pau Capell o Katie Schide… Sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories

Las carreras molan. Mola prepararlas, molan los días previos, mola, por supuesto, correrlas y mola la resaca emocional subsiguiente, que te dura, mínimo, un par de días, cuando no te deja, literalmente, una semana entera flotando en una nube. Lo he dicho varias veces por aquí: creo que las carreras son experiencias mágicas; mágicas porque se viven muy intensamente y, sobre todo, mágicas porque nos sacan de la rutina gris. Nos devuelven, por unos momentos, a ese estado de inocencia infantil, cuando todo era nuevo, todo estaba por descubrir, y cada día, cada pequeña experiencia, era una mega-aventura comparable a escalar el Everest en estilo alpino y por el corredor Hornbein. Pero volvamos a la realidad del día a día. Las carreras, con suerte, las corres una vez por mes durante los meses de “temporada alta”. En el día a día, lo que hay son entrenos; entrenos, además, de resistencia aeróbica en su mayoría. O séase, los consabidos rodajes, los easy runs, la Zona 2, el trote cochinero. Esos rodajes rutinarios se pueden volver monótonos y, en consecuencia, poco motivantes, con el consiguiente riesgo de que te los saltes. Y, si saltárnoslos es un problema, es porque el factor más determinante en deportes de resistencia es, ya lo sabemos, la continuidad, el acumular y acumular volumen, el meter kilómetros y kilómetros en las piernas. Entonces, estamos ante un dilema: salir a rodar un día más, al mismo ritmo de siempre, por la misma ruta de siempre, durante el mismo rato de siempre, puede resultar muy poco atractivo; pero, a la vez, esos rodajes, insignificantes si los consideramos uno a uno, son absolutamente determinantes, cuando los consideramos en conjunto. Hay que salir a rodar, te guste más o menos. Siento el golpe de realidad. Por suerte, aparte de este jarro de agua fría, el episodio de hoy incluye contenidos más benevolentes: viene cargadito con ocho ideas para hacer que esos insulsos rodajes se conviertan en exóticos platos de cocina-fusión. Quizás me he venido un poco arriba estimando el poder de esas ocho ideas, pero estoy de veras convencido de que alguna te va a servir, si te animas a probarla. Puedo decirte que todas y cada una las he puesto en práctica y, personalmente, me han funcionado y me funcionan. Eso no es evidencia científica de “tipo A”, lo sé, pero si a mí, que soy un individuo normal y corriente de la especie Homo Sapiens, me sirven, no veo por qué a ti, otro individuo normal y corriente de la especie Homo Sapiens, no puedan ayudarte también. Sea como sea, se vienen otros 20 minutos más del menda lerenda contando batallitas para, por lo menos, entretenerte el paseo con el perro, el hacer la colada, el fregar los platos, el camino de casa al curro, del curro a casa o, tal vez, tu entreno de rodaje en Zona 2. Sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories

Nuestro cuerpo no es una máquina. No obstante, yo mismo he utilizado repetidamente la metáfora del coche para referirme al cuerpo. He hablado de nuestro motor diésel y nuestro motor turbo, para referirme, respectivamente, al metabolismo oxidativo de las grasas y al glucolítico. He hablado de combustible, para referirme a los carbohidratos, que metemos en forma de geles, bebida isotónica y barritas. También he hablado de techo y de fondo, para referirme, respectivamente, a consumo máximo de oxígeno y umbral aeróbico. El propio Kilian Jornet también recurre a la metáfora de la máquina: usa una curiosa estrategia mental para soportar el dolor y discomfort en carreras, como su UTMB 2022, donde sufrió calambres desde muy temprano, en una carrera que se acercó a las 20h de esfuerzo; Kilian habla de desinstalar aplicaciones del móvil: “que se me queja el gemelo, lo desinstalo”, “que tengo un nudo en el estómago, lo desinstalo”, “que tengo un sofoco que echo humo, lo desinstalo”. Muy gráficas las metáforas, pero no, nuestro cuerpo no es un coche ni una casa ni un ordenador. Por mucho que nos gustaría, en el cuerpo, a diferencia de en el coche o el ordenador, no funciona la regla del “más es mejor”. Si con un volumen semanal de 70k te vale para preparar bien una media maratón, no asumas que subiendo a 140 harás esa media el doble de bien. Si te has acostumbrado a meter 60g/h de carbohidrato, no esperes que 120 te hagan andar el doble. Si el año pasado, mejoraste un minuto tu MMP en 10k, no esperes rebajar otro minuto este año, aunque estés manteniendo el mismo nivel de entrenamiento que entonces. O, por poner otro ejemplo más, si pesando 60kg, rindes equis; no esperes que bajando seis kilos vayas a rendir un 10% más. No funciona así… A diferencia del coche, la casa o el Smartphone, el cuerpo es un sistema complejo y hay un trecho entre el input, lo que le das, y el output, lo que te devuelve. Un coche con el doble de litros en el depósito, anda el doble de kilómetros, y, con un 10% menos de peso, necesita un 10% menos de combustible para andar los mismos kilómetros. Eso vale para la máquina. Baja tu peso corporal seis kilos en un mes, ya verás cómo no andas más, sino mucho menos, porque tienes la energía por los suelos y, las hormonas, revueltas como el tambor de una lavadora. Mete 120g/h de carbohidrato cuando has entrenado 60, ya verás cómo vas como un cohete, sí, pero directo a los aseos portátiles. Dobla tu volumen semanal de golpe, ya verás cómo te rompes al 3er día. Como digo, el cuerpo es un sistema complejo. Esto significa que su comportamiento es difícil de predecir y, en consecuencia, difícil de manipular, que es justamente lo que buscamos con el entrenamiento. El entrenamiento, entonces, es un proceso también difícil, donde habrá que aplicar más el arte que la ciencia, porque nada está escrito en piedra. Pero eso es precisamente lo que lo convierte en un proceso fascinante, que nos mantiene en aprendizaje permanente, que pone de relieve la belleza de la fisiología humana (y que da para escribir y escuchar miles de episodios de podcast… ). Y, hablando de episodios de podcast, la tabla de contenidos de éste es la siguiente. Primero, veremos qué son los sistemas complejos. En un segundo apartado, veremos cuáles son las propiedades de un sistema complejo, como es el cuerpo humano. En último lugar, veremos lo más interesante: ¿qué lecciones podemos extraer de todo esto para optimizar nuestro entrenamiento? En fin, habrá una parte más teórica, que quizás interesa sólo a las mentes frikis, pero, además, otra súper aplicada con 10 claves para manejar nuestro complejo cuerpo. Sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories

Ya hemos hablado en otras ocasiones de la carrera Sierre-Zinal, de hecho, le dedicamos en exclusiva el Episodio 7 del podcast. Entonces aprendimos que se trata de un recorrido de 31k, 2200m de desnivel positivo y 1100 de desnivel negativo. Si hay más subida que bajada es porque el trazado no es un circuito, sino una travesía: se sale del punto A (Sierre) y se llega al punto B (Zinal). El perfil de dicha travesía es muy simple: subidón de unos 1500m+ en 10k, falso llano de unos 15k, donde se van salvando otros 700m+, y bajadón de 7k, donde se hace tooodo el desnivel negativo de 1100m de una tacada. Y todo esto, subidón, falso llano y bajadón, transcurre sobre senderos limpios como una alfombra roja. Como se suele decir, son, a la vez, las condiciones idóneas para todo el mundo y para nadie. De ahí que Sierre-Zinal congregue, cada año, a atletas provenientes de todas las disciplinas: pista, asfalto, campo a través, 3000 obstáculos, orientación, ski de fondo, ski de montaña, mountain running, skyrunning y trail running. Atletas, además, de primer nivel en sus disciplinas. Esto la convierte, atención, en la carrera por montaña más competitiva del mundo; y la única donde el crono es tan importante como la posición. Como siempre, si hago una afirmación de tal calibre, debo aportar argumentos que la justifiquen. Y eso es lo que voy a hacer a lo largo de este episodio: demostrar que la Sierre-Zinal es la prueba de trail más disputada que existe. Para ello, voy a recurrir a un método estadístico que es idea, no mía, sino de Andrés Arroyo, a quien ya hemos mencionado en otras ocasiones. Recordatorio breve: Andrés Arroyo es entrenador de trail runners de talla internacional, lo que incluye a Sara Alonso, Pau Capell, Sheila Avilés o Mario Olmedo, entre otros. Andrés contestó a una Story que publiqué en Instagram, en la que yo comentaba la clasificación final en la Long Trail del Mundial de Innsbruck, que fue una prueba de supervivencia, y me compartió el método que voy a utilizar aquí, hoy, para demostrar que el nivel competitivo de Sierre-Zinal no tiene parangón. Hechas las menciones de rigor, sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories

Tú y yo somos corresendas, lo que significa que nos gusta movernos rápido por la naturaleza, fluir por valles, bosques, collados, montañas y crestas. Esos espacios naturales, que son nuestro patio de juegos, nos producen deleite, para los sentidos, y bienestar, para cuerpo y alma. Por consiguiente, nos gustaría que se preservasen tal como son, 100% salvajes y 100% libres de suciedad, contaminación, deforestación, desertificación o urbanización. “Todo lo bello es libre y salvaje”, dijo el filósofo y naturalista HD Thoreau. Pero, ¿se están deteriorando tan drástica y aceleradamente los espacios naturales? Y, de ser así (que ya adelanto que lo es), ¿qué hacemos realmente los y las entusiastas del outdoor para reducir ese daño? Sí, a todo el mundo nos hierve la sangre al ver la escombrera en que se ha convertido el C4 del Everest por la ruta normal. (Es, cuando menos, indignante que, los efectos de la actitud desaprensiva de algunos, se hagan notar en lugares tan remotos como los 7900msnm en la montaña más alta de la Tierra: Everest, Sagarmatha, Chomolungma, la “madre del universo”.) Sí, todo el mundo criticamos los vertidos de las fábricas a la atmósfera o a los ríos. O las emisiones ingentes de los mega-buques portacontenedores. Sí, a todo el mundo nos parece fabulosa la Kilian Jornet Foundation, que defiende la protección de los espacios de montaña, o los “performance”, que la gente de Greenpeace hace a las puertas de donde se celebran las cumbres del clima. Muy bonito todo, pero ¿qué hacemos tú o yo, de verdad, para proteger el medio ambiente? ¿Dónde pones tu cuidado, tu interés, tu dinero, tu voto? No hay que escarbar mucho para darnos cuenta de que, aunque creamos lo contrario, no somos tan ecologistas; de corazón lo somos, pero ¿qué hay de la acción efectiva? Pues, mira, sin ir más lejos, no hay carrera de trail, donde no me encuentre algún envoltorio de gel energético por el recorrido. O, por poner otro ejemplo obvio, veo mucha zapatilla, prenda y mochila flamante en las líneas de salida, lo que me hace pensar que, tal vez, compramos más por capricho que por necesidad. O, por poner otro ejemplo muy a mano, no veo que nadie se extrañe porque la gente decida desplazarse a su carrera en avión, que es un armatoste que consume 1200 litros de combustible cada 100k, 200 veces más que lo que gastarías yendo en coche (aunque, sí, sea un tostón conducir 7h del centro de la Península hasta el Pirineo). Hoy vamos a hablar del estado del medio ambiente de nuestro planeta. Lo haremos para comprobar que, sí, hay cambio climático, hay deforestación y hay desertificación. Hay una crisis medioambiental, por mucho que Donald Trump cuestione el calentamiento global o un tal Mariano Rajoy, que fue presidente del Gobierno en España, llegase a declarar: “mi primo es físico y me dice que, si traes a los mejores diez científicos y les preguntas qué tiempo hará mañana en Sevilla, no te saben contestar con garantías; ¿cómo predecir lo que va a pasar en el mundo en 300 años?” (de verdad, poco se habló de semejante disparate dicho en boca de un presidente). Constatado que el estado de cosas no es el que nos gustaría, pasaremos a revisar las acciones que podemos llevar a cabo para, si no revertir del todo la crisis, al menos sí reducir el impacto ambiental de la actividad humana. O sea, habrá un primer apartado que pintará la cosa como está: muy negra; pero uno segundo, optimista, centrado en lo que podemos hacer. Humildemente, me gustaría pensar que este episodio despertará, no eco-ansiedad, que se traduce en desesperanza y parálisis, y sí actitud proactiva. Desde luego, propuestas de pequeñas acciones cotidianas no van a faltar. Sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories

La pregunta ya está sobre el tapete: ¿entrenador o auto-entrenarse? ¿Tener a alguien que nos paute el entrenamiento o ir a tu aire y diseñar tus entrenos como buenamente puedas o, directamente, como te pida el cuerpo? Esta cuestión nos afecta a todas las personas que corremos por afición. Pero, es interesante que, también, deben enfrentarla quienes corren como profesión. Aún a riesgo de hacer spoiler y arruinar las audiencias del episodio, anticipo ya que, globalmente, contratar un entrenador que nos paute los entrenamientos es mejor que entrenar por tu cuenta y riesgo, es así; sin embargo, hacer esto último, ir a nuestra bola, tiene también algunos puntos a favor. De hecho, y como también comprobaremos en el episodio, son muchos y muchas atletas élite que se auto-entrenan. Y no son precisamente atletas del montón: estamos hablando, nada menos, que de Manu Merillas, Oihana Kortázar, Zaid Ait Malek, Miguel Heras o, incluso, Kilian Jornet, Mathieu Blanchard o Courtney Dauwalter. Sí, sí, sé lo que estáis pensando: esos y esas runners están hechos de otra pasta, tienen un talento por el que el resto de mortales mataríamos -valga la redundancia-. Que esos seres supra-humanos funcionen tan bien sin entrenador no implica que, para el resto de simples mortales, el asesoramiento de un profesional de las ciencias del deporte sea un gasto inútil, ni mucho menos. Y es que, si somos justos, hay que señalar, también, a esos y esas fuera de serie que sí cuentan con entrenador: Pau Capell, Andreu Simón, Sheila Avilés, Sara Alonso, Azara García, Núria Gil, Oriol Cardona, Aritz Egea, Alex García Carrillo, Júlia Font, Ricardo Cherta… Como adelanté, hoy veremos que, en conjunto, es mejor contar con entrenador que auto-entrenarse. Pero eso no quita que auto-entrenarse tenga también algunas ventajas interesantes. Hoy vamos a recopilar los pros y contras de ambas opciones para poner cada una en su sitio. (Espero que no se me enfaden otros podcasters que, además de crear contenido, ofrecen entrenamiento online, como Rubén Espinosa, Xim Escanellas, Marc Banyuls o Sergio Sánchez… ) Y ya puestos, puestos a hablar de entrenamiento y auto-entrenamiento, echaremos un vistazo a la manera como la élite enfoca esta cuestión: la creme de la creme en trail, ¿tiene entrenador o se auto-entrena? Contestando esta pregunta, de rebote, podremos poner, por fin, nombre y cara a los artistas (porque ser entrenador es más un arte que una ciencia) detrás del rendimiento de los y las trail runners nacionales, que tantos éxitos cosechan: es de justicia reconocer el trabajo de Rafa Flores, Andres Arroyo, Borja Rubio, Arcadi Margarit, Jose Manuel Granadero o Nacho Martínez. Seguro que estos nombres no te sonaban, pero, como digo, son las cabezas pensantes detrás de lo que logran los y las élite a quienes seguimos en Instagram y quienes ocupan los titulares de la prensa especializada. Venga, definamos la tabla de contenidos de hoy. Primer apartado: ¿qué ventajas tiene contratar un entrenador? Segundo: ¿qué cosas buenas puede tener auto-entrenarse? Tercero: ¿cómo lo hacen los y las mejores y quiénes son los entrenadores de quienes se decantan por esta opción? Sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories

Últimamente en deporte endurance se escucha mucho hablar del concepto de “durabilidad”, cuyo significado en realidad es tan viejo como el deporte mismo: resistencia a la fatiga. Hoy nos hacemos eco de la definición actual de durabilidad y, más importante, vemos cómo podría entrenarse (si es que se puede entrenar específicamente). Descubriremos que, en general, parece que no hay que hacer nada específico para mejorarla y que se desarrolla como subproducto del entrenamiento “normal”. Dicho esto, parece también (al menos si acudimos a la sabiduría de lxs corredorxs keniatas) que pueden tener sentido trabajos de intensidad realizados tras fatiga, porque eso simula a la perfección lo que ocurrirá en competición. Aquí un estudio analizando más de 80,000 performances en maratón de asfalto, donde se ve claramente que quienes hacen mejor Finish Time son también lxs más durables: Decoupling of Internal and External Workload During a Marathon: An Analysis of Durability in 82,303 Recreational Runners https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35511416/ Aquí el concepto de "resiliencia fisiológica" y algunas pistas sobre cómo desarrollarla, por Andy Jones PhD: The fourth dimension: physiological resilience as an independent determinant of endurance exercise performance https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37606604/ --- Si quieres apoyar este podcast (que no me da dinero y sí me cuesta tiempo y esfuerzo), Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 #running #trailrunning #ciclismo #maraton #marathon #endurancetraining #durability #breaking2

Gana quien llega primero a la meta, no quien llega líder a los puntos de control. No hay más tutía. En una carrera de trail, lo habitual es que esos puntos de control sean las diferentes cumbres, que se van coronando hasta completar el circuito o travesía, que constituye el recorrido. Pero, insisto, para ganar, importa poco coronar primero tal o cual de esos picos; para ganar, hay que hacer tooodo el recorrido más rápido que los demás. Lo que importa en competición, por tanto, es ser capaz de resistir la fatiga y hacer las últimas subidas y bajadas con la misma frescura que las primeras. Y es que lo hemos visto muchas veces; en Zegama, por ejemplo. Hemos visto a cierto chico y a cierta chica hollar Aizkorri en primer lugar, que luego no gana la carrera y hasta se queda fuera del podio. Y lo contrario: alguien que hace cumbre en Aizkorri fuera del top 5 o top 10 y luego sorprende con podio o hasta con txapela. (Y, aquí, se puede citar el caso de Merillas en 2023, sin ir más lejos.) En fin, en trail, igual que en ciclismo, la clave es la consistencia: ser capaz de subir y bajar bien el primer puerto o pico, el segundo, el tercero y todos los que haya hasta la meta. La clave es lo que se conoce técnicamente como “durabilidad”, la capacidad para realizar esfuerzos tras fatiga. Y, si no estás disputando el podio, pero sí quieres disfrutar de tu carrera y no ir pidiendo la hora desde el kilómetro 5, también necesitas durabilidad. Yo creo que, con independencia de la ambición competitiva que tengamos, todo el mundo buscamos hacer y acabar la carrera con buenas sensaciones. Bien, pues para eso debemos ser capaces de realizar esfuerzos en estado de fatiga, debemos ser durables. Porque el monte no es un 1500 ni mucho menos un sprint de 100 metros. Correr por el monte es subir, bajar, volver a subir, volver a bajar y repetir este ciclo hasta la última chincheta, esa que apenas se percibía en el perfil, y que se presenta, de repente, cuando llevas ya 25k y 1500m positivos y negativos en las patas, y que, entonces, supone todo un desafío a tu capacidad de resistencia. En el presente episodio vamos a hablar del concepto de durabilidad, la resistencia a la fatiga tan importante en carreras de trail; donde se suceden, cuando menos, media docena de ciclos de subida y bajada, en el caso de la corta distancia, o incontables sube-y-bajas, en el caso de la ultra. Abordaremos tres apartados. Primero, ¿qué es exactamente la durabilidad? Segundo, ¿por qué es importante desarrollar la durabilidad? Tercero y lo más jugoso, ¿cómo puedo desarrollar mi durabilidad? Como es marca de la casa, nos vamos a apoyar en la ciencia más reciente. En este caso, en estudios de 2022 y 2023 realizados con ciclistas profesionales, pero que son perfectamente extrapolables al trail y a la masa de populares. También hay un estudio de 2020, que analizó 13.829 actuaciones de corredores y corredoras en el Ultra Trail du Mont-Blanc, realizadas entre los años 2008 y 2019, que nos va a dar más claves sobre la cuestión central de hoy. Venga, que lo que tiene que durar mucho es nuestro motor en carrera, no el episodio. Sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories

“La suerte está echada. Alea iacta est. Hoy es el gran día. Hoy es la carrera. El día D, la hora H. Me lo juego todo a una carta. Ya no hay vuelta atrás. Es el momento de los y las valientes, el momento de la verdad. La prueba de fuego”. Ay, qué nervios… Somos personas. Tenemos corazón y sangre en las venas. Esa misma sangre que nos hace un buen día venirnos arriba y apuntarnos a una carrera con convicción total y que, luego, en los días y momentos previos, nos hace encogernos de miedo y, por fin, bajo el arco de salida, nos convierte ya en auténtico un manojo de nervios, aunque lo queramos disimular bajo unas gafas de sol, toqueteando los botoncitos del reloj o apretando el nudo de las zapatillas. No disparéis las alarmas: es natural, le pasa a todo el mundo. Y, precisamente porque le pasa a toda gente de bien, vamos a dedicar un episodio al manejo de las emociones desde el preciso instante en que te inscribes en la prueba hasta que te metes en la ducha cubierto de barro después de la batalla y tienes ocasión de empezar a asimilar lo sucedido. Dicen que en la vida hay tres cosas: salud, dinero y amor; pero me temo que en la escuela no nos enseñan realmente a gestionar ninguna. Nadie nos dio un manual de usuario de las emociones, de la ilusión (cuando te inscribes en la carrera), de la pereza (cuando afrontas la semana de entrenos), de la agonía (cuando tocan series), de la inquietud (cuando se acerca el día clave), de la ansiedad (la noche antes), del pánico (bajo el arco de salida), del dolor (cuando golpeas “el muro”) ni de la euforia (cuando cruzas la meta y chocas la mano al speaker y crees que estás flotando en una nube). Hoy te traigo el manual de instrucciones para construir una mentalidad a prueba de bomba, capaz de tomar mejores decisiones para prevenir la ansiedad, y que así no aparezca, y de gestionarla, cuando finalmente ésta muestre su cara. Y lo vamos a hacer siguiendo 12 pasos, que aplicaremos en el momento de la inscripción en la carrera, en los días previos a la competición, en la misma línea de salida, durante la carrera y después. Pero, antes de armar este puzle en 12 pasos, dedicaremos unos minutos a componer una breve definición del concepto de ansiedad. Sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories

¿Generalista o especialista? ¿Saber un poco de muchas cosas o mucho de una sola? ¿Tiene algo bueno haber hecho, primero, fútbol, tenis, kárate, escalada, skateboarding, snowboarding, danza o 3000 obstáculos antes de ponerte a correr y correr a piñón fijo? ¿O es mejor concentrar, cuanto antes, todo tu tiempo y esfuerzo en lo que, a la postre, será tu modalidad deportiva, para así acumular pronto toda la experiencia posible en la misma y ser un o una crack ya a los tiernos 20 años de edad? ¿Cuál de las dos opciones es la idónea en términos de rendimiento, lesiones y motivación en el largo plazo? Ay, amigo, es que ésa es la cuestión: que, como la vida deportiva engloba diferentes facetas, y, como lo que puede ser beneficioso para una de ellas, puede resultar desastroso para las otras, toca poner en una balanza lo que nos interesa más. ¿Queremos una carrera longeva en nuestro deporte, donde conservamos la salud física y mental, o alcanzar rápido un pico de rendimiento bestial, contando apenas 20 añitos, pero rompernos inmediatamente después y no poder volver a dar tres zancadas seguidas? Como ya habrás percibido, si sigues con regularidad el Podcast, uno de los recursos retóricos que más me gusta es la hipérbole. Es decir, que me gusta exagerar. Lo hago así porque eso despierta interés, pero a costa de simplificar las cosas. Y la carrera deportiva no es precisamente una cosa simple, porque su devenir depende de cómo responde nuestro cuerpo a las cargas y nuestro cuerpo es un sistema complejo de manual. A lo largo del episodio iremos descubriendo que, si bien no existe la fórmula para conseguir, a la vez, precocidad, máximo rendimiento, mínimas lesiones y máxima motivación, la vía del multi-deporte hasta la adolescencia tardía, versus la híper-especialización pre-pubertad, seguramente sea la más atinada. Esto es lo que tendré que justificar a lo largo de los próximos 30 minutos. Primero, repasaremos los potenciales efectos positivos y negativos de cada uno de los enfoques en las tres dimensiones clave. ¿Qué efecto tiene la especialización temprana en un deporte en el rendimiento, las lesiones y la motivación? ¿Qué efecto tiene la especialización tardía en un deporte en el rendimiento, las lesiones y la motivación? Segundo, veremos qué dice la ciencia y la experiencia a este respecto. Veremos, por un lado, los resultados de una revisión sistemática de estudios de 2022 titulada “Youth sports specialization and its effect on professional, elite, and olympic athlete performance, career longevity, and injury rates”; por otro lado, identificaremos de qué deporte vienen los y las mejores trail runners del momento, para determinar si ya corrían por el monte siendo pre-adolescentes o si esperaron a después de la adolescencia para empezar con el trail running. Para que no se nos haga tarde, sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories