Scott Johnston es el entrenador de Tom EVANS y Ruth CROFT, flamantes ganadores de la UTMB100M 2025. Aparte de eso, Scott es co-autor del libro de referencia Entrenamiento para ATLETAS DE MONTAÑA, del que ya hemos hablado en más de una ocasión. Hemos remitido a ese libro cuando hablamos de la importancia de la "base aeróbica", del "síndrome de deficiencia aeróbica" o de los entrenos "back-to-backs". Dado el interés que ha despertado el método de Scott y ese concepto del "muscular endurance", he intentado resumir su filosofía en seis claves. Las desarrollo aquí. Eso sí, comenzamos haciendo un disclaimer y es que no hay nada mágico en ningún método. El secreto de su éxito ha sido, aparte del talento de Tom/Ruth, el registrar y analizar datos de carga externa e interna y hacer ajustes según responde el/la atleta. Ni más ni menos. Si quieres saber más sobre el sistema de Scott y los otros coaches en su empresa, visita: https://evokeendurance.com/ Y, si quieres ver más contenidos en esta línea (y apoyar el podcast), sígueme en: https://www.instagram.com/correrporsenderos/ #scottjohnston #trailrunning #utmb #ultratrail #muscularendurance

Los premios Piolet de ORO se entregarán en diciembre 2025 a actividades de montaña realizadas durante 2024. Típicamente se conceden a ascensiones a picos de 6000 o 7000msnm en estilo ligero y en vías con dificultad y compromiso. La edición 2025 estrena la categoría "rendimiento alpino" y ahí figura la candidatura de Kilian JORNET, por su Alpine CONNECTIONS de 2024. Se lo concedan o no, creo que la mera consideración de su actividad tiene grandes implicaciones. Esto es lo que discuto aquí en cosa de 20min. https://go.ivoox.com/wv/premios25?c=2873 Para ver más contenidos en esta línea (y para apoyar este humilde proyecto divulgativo sin ánimo de lucro y que para ti es gratis), sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ #alpineconnections #alpinestyle #estiloalpino #kilianjornet #alpes #pioletdor

Las GTWS son el circuito internacional de carreras hasta distancia maratón seguramente más prestigioso. Esta semana son las finales en la región del Trentino (Italia). Aquí expongo (1) la estructura de la prueba, (2) quiénes correrán y en qué momento de la temporada se encuentran, (3) cómo es el perfil de carrera y a quién puede favorecer. Por último y sobre esa base, (4) hago mis apuestas respecto al ranking final. Para más contenidos en esta línea, sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ #goldentrailseries #gtws #trailrunning #carrerasdemontaña

Como siempre, hablamos sobre trail running desde una perspectiva científica. Las cuestión de hoy: Bajar de 3 horas en maratón de asfalto. Estudio de Muñiz et al 2024 analizando los libros de entrenamiento de 119,452 runners las 16 previas a la competición. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Suscríbete a mi canal YouTube https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s para ver explicaciones de conceptos de entrenamiento con apoyo visual. Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 #trailrunning #running #maraton #deportesderesistencia #entrenamiento

Como siempre, hablamos sobre trail running desde una perspectiva científica. Las cuestión de hoy: respiración nasal y VT1, las superventilaciones del método Wim Hof, entrenamiento de la musculatura inspiratoria. #trailrunning #running #deportesderesistencia #endurancesports #metodowimhof #powerbreathe #oxygenadvantage Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Suscríbete a mi canal YouTube https://www.youtube.com/@hectorgarciarodicio7060/videos para ver explicaciones de conceptos de entrenamiento con apoyo visual. Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076

Como siempre, hablamos sobre trail running desde una perspectiva científica. Las cuestión de hoy: Entrenamiento de alta intensidad . Tipos de series/ intervalos en atletismo de fondo, ciclismo de carretera y carrera de montaña. Nos apoyamos en dos revisiones de estudios: Training Session Models in Endurance Sports de 2024 ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39012575/ ) y Training Periodization, Methods, Intensity Distribution, and Volume in Highly Trained and Elite Distance Runners de 2022 ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35418513/ ) Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Suscríbete a mi canal YouTube https://www.youtube.com/@hectorgarciarodicio7060/videos para ver explicaciones de conceptos de entrenamiento con apoyo visual. Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 #trailrunning #running #carrerasdemontaña #carreraspormontaña #entrenamiento #hiit #vo2max

Como siempre, hablamos sobre trail running desde una perspectiva científica. Las cuestión de hoy: Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Suscríbete a mi canal YouTube https://www.youtube.com/@hectorgarciarodicio7060/videos para ver explicaciones de conceptos de entrenamiento con apoyo visual. Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 #trailrunning #running #carrerasdemontaña #carreraspormontaña #zonasdeentrenamiento #umbralanaerobico

Hoy toca formato diferente: hoy charlo con Salvador Ferrando, Graduado en Nutrición y Máster en Psiconeuroinmunología Clínica, además de deportista amateur volcado últimamente en el trail running. La Psiconeuroinmunología Clínica es un enfoque médico con visión integral del cuerpo humano. "Psico", porque considera las emociones. "Neuro", porque abarca también el cerebro, neurotransmisores y hormonas. "Inmunología", porque también abarca intestino, microbiota y sistema inmunitario. Por fin, esta disciplina de la medicina contempla también la interconexión entre todos esos elementos. Salvador sabe mucho de microbiota intestinal y bucal, de macro- y micro-nutrientes, niveles óptimos y sub-óptimos de esos nutrientes y suplementación, de indicadores de salud/ ausencia de ella y de intervenciones integrales, abarcando dieta, biorritmos, actividad física, sueño o gestión del estrés. Puedes saber más sobre él y/o contratar sus servicios en: salvadorferrando.com Puedes entender mejor la PNI en esta entrevista reciente a Salvador en el podcast factor Humano: https://www.youtube.com/watch?v=E96qohg0iUU A mí, puedes seguirme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 #trailrunning #salud #nutriciondeportiva #microbiota #entrenamiento #suplementos

FLASHES Correr X Senderos es un nuevo formato donde trato dos-tres cuestiones sobre trail running y deporte endurance, sin guion y sin edición. Las cuestiones de hoy: el muro del maratón, actividad física en la infancia Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 #trailrunning #running #durability #maraton #deportesderesistencia #entrenamiento #vo2max

FLASHES Correr X Senderos es un nuevo formato donde trato dos-tres cuestiones sobre trail running y deporte endurance, sin guion y sin edición. Las cuestiones de hoy: Carga de entrenamiento, Fitness, Fatiga, Forma. TSS, CTL, ATL, TSB. ¿Qué hay detrás de toda esta jerga? Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 #trailrunning #running #trainingpeaks #strava #cargadeentrenamiento #coros #suunto

FLASHES Correr X Senderos es un nuevo formato donde trato dos-tres cuestiones sobre trail running y deporte endurance, sin guion y sin edición. Las cuestiones de hoy: volumen, intensidad, mitocondrias, lactato. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 #trailrunning #running #carrerasdemontaña #endurance #deportesderesistencia #zone2training #hiit

FLASHES Correr X Senderos es un nuevo formato donde hablo sobre dos-tres cuestiones de trail running, sin guion y sin edición. (E, intentaré, sin mucha divagación… ) Las cuestiones de hoy: pros y contras del pulso como indicador de carga interna, la receta para hacer un periodo tapering ideal. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 #trailrunning #running #carrerasdemontaña #carreraspormontaña #zonasdepulso #zonasdeentrenamiento #tapering

FLASHES Correr X Senderos es un nuevo formato donde hablo sobre tres-cuatro cuestiones de trail running, sin guion y sin edición. (E, intentaré, sin mucha divagación… ) Las cuestiones de hoy: Supershoes en trail, caldo de verduras. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 #trailrunning #running #carrerasdemontaña #carreraspormontaña #entrenamiento #nikevaporfly #nikealphafly

Kilian JORNET está a punto de culminar su tercer proyecto de encadenar montañas en modo "human powered", es decir, caminando-escalando en las montañas y pedaleando para conectar los distintos sistemas montañosos. Esto lo hizo anteriormente en Redescubriendo PIRINEOS y en Conexiones ALPINAS. Como los números que va alcanzar (horas, kilometraje, desnivel) son siderales, resultan difíciles de entender para simples mortales. En este episodio breve aplico dos "métodos" para intentar hacer inteligibles esos números. Por un lado, contrastaremos los números de los proyectos de 2023, 2024 y el actual. Por otro lado, haremos un símil: ¿cómo sería el equivalente en kilómetros y desnivel a States of ELEVATION si lo alcanzase corriendo ultras de alta montaña en la Península? Para más contenidos en esta línea, sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ Y, por supuesto, sigue las etapas del proyecto en https://www.instagram.com/kilianjornet/ #kilianjornet #nnormal #statesofelevation #nolans14 #trailrunning #alpinestyle

FLASHES Correr X Senderos es un nuevo formato donde hablo sobre tres-cuatro cuestiones acerca del trail running, sin guion y sin edición. (E, intentaré, sin mucha divagación… ) Las cuestiones de hoy: fracturas por estrés, Relative Energy Deficiency - Syndrome, trastornos de la conducta alimentaria. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 #trailrunning #running #carrerasdemontaña #red-s #fracturaporestres

FLASHES Correr X Senderos es un nuevo formato donde hablo sobre tres-cuatro cuestiones acerca del trail running, sin guion y sin edición. (E, intentaré, sin mucha divagación… ) Las cuestiones de hoy: Suunto Zone Sense: cuatro aclaraciones, cuatro "experimentos" y los hallazgos correspondientes. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 #trailrunning #running #carrerasdemontaña #suunto #entrenamiento #hrv

FLASHES Correr X Senderos es un nuevo formato donde hablo sobre tres-cuatro cuestiones sobre trail running, sin guion y sin edición. (E, intentaré, sin mucha divagación… ) Las cuestiones de hoy: variabilidad de la frecuencia cardíaca, fractalidad y análisis DFA, Suunto Zone SENSE. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 #trailrunning #running #hrv #suunto #zonesense #zonasdeentrenamiento

FLASHES Correr X Senderos es un nuevo formato donde hablo sobre tres-cuatro cuestiones acerca del trail running, sin guion y sin edición. (E, intentaré, sin mucha divagación… ) La cuestión de hoy: la fisiología de Kilian Jornet durante su UTMB 2022. Basado en el paper "Physiological Data of Kilian Jornet During the Victory of UTMB 2022: An Exceptional Report of Maximal Metabolical Limits" que firman J Álvarez Herms y el propio Kilian. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39289331/ Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 #trailrunning #utmb #kilianjornet #ultratrail #ultraendurance #ultradistancia

FLASHES Correr X Senderos es un nuevo formato donde hablo sobre tres-cuatro cuestiones acerca del trail running, sin guion y sin edición. (E, intentaré, sin mucha divagación… ) Las cuestiones de hoy: pulso promedio vs pulso momento-a-momento, entrenamiento en calor, abandonos de los/las élite en UTMB100M. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 #trailrunning #running #carrerasdemontaña #carreraspormontaña #utmb #zona2 #entrenamientoencalor

FLASHES Correr X Senderos es un nuevo formato donde hablo sobre tres-cuatro cuestiones sobre trail running, sin guion y sin edición. (E, intentaré, sin mucha divagación… ) Las cuestiones de hoy: respiración, primer umbral ventilatorio (VT1), durabilidad. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 #trailrunning #running #carrerasdemontaña #carreraspormontaña #deportesderesistencia #umbraldelactato #lactatethreshold

FLASHES Correr X Senderos es un nuevo formato donde hablo sobre tres-cuatro cuestiones sobre trail running, sin guion y sin edición. (E, intentaré, sin mucha divagación… ) Las cuestiones de hoy: encuentros con perros, trabajo de fuerza sí o no, carga de carbohidratos pre-carrera. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 #trailrunning #running #carrerasdemontaña #carreraspormontaña #nutriciondeportiva #trabajodefuerza #deportesderesistencia

FLASHES Correr X Senderos es un nuevo formato donde trato tres-cuatro cuestiones sobre trail running, sin guion, sin edición y, lo prometo, sin mucha divagación… Las cuestiones de hoy: calistenia, geles sí o no en amateurs, deficiencia aeróbica. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 #trailrunning #running #carrerasdemontaña #carreraspormontaña #fuerzaparacorredores #gelesenergeticos #fatmax

FLASHES Correr X Senderos es un nuevo formato donde trato tres-cuatro cuestiones sobre trail running, sin guion y sin edición. (E, intentaré, sin mucha divagación… ) Las cuestiones de hoy: análisis de carrera 21K (960m+/-) en 2h03’, bloques de entrenamiento Zegama/ Sierre de Kilian Jornet. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 #trailrunning #running #carrerasdemontaña #carreraspormontaña #mountainrunning #skyrunning #endurance #runningwithpower

FLASHES Correr X Senderos es un nuevo formato donde hablo sobre tres-cuatro cuestiones sobre trail running, sin guion y sin edición. (Y, lo prometo, sin mucha divagación… ) Las cuestiones de hoy: repetibilidad, Coca-Cola, escalada, la esencia del trail running. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 #trailrunning #running #carrerasdemontaña #carreraspormontaña #mountainrunning #skyrunning #endurance

Es una pregunta recurrente: ¿mejor ir con o sin bastones? La pregunta es pertinente porque, por lógica, bastonear reparte el trabajo entre cuerpo inferior y superior. En consecuencia, las piernas deberían sufrir menos, pero a cambio habría un mayor coste energético (porque hay más músculos trabajando). Esto es lo que dice la lógica y, no en vano, si miramos el Top10 masculino o femenino del UTMB, veremos que una mayoría aplastante corre con bastones. Si no ofrecieran esa función de "guardar piernas", no creo que los llevasen. Si, aparte, supusieran un "derroche" energético, no creo tampoco que los llevasen. Pero, ¿qué dicen los estudios? Revisamos tres en este episodio. He aquí los links: The metabolic costs of walking and running up a 30-degree incline: implications for vertical kilometer foot races https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28695271/ Do poles save energy during steep uphill walking? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31020400/ Do poles really "save the legs" during uphill pole walking at different intensities? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37392255/ --- Si quieres ver más contenidos en esta línea, sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/

FLASHES Correr X Senderos es un nuevo formato donde hablo sobre tres-cuatro cuestiones sobre trail running, sin guion y sin edición. Las cuestiones de hoy: mis números, kilómetros, desnivel, intensidad. Y ¿qué le pasó a Ingebrigtsen en el 1500? Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Sígueme en Strava para ver mis entrenamientos : https://www.strava.com/athletes/93325076 #trailrunning #running #atletismo #polarizedtraining #desnivelpositivo #periodizacion #endurance #kilianjornet #jakobingebrigtsen #sifanhassan

FLASHES Correr X Senderos es un nuevo formato donde hablo sobre tres-cuatro cuestiones sobre trail running, sin guion y sin edición. Las cuestiones de hoy: distribución de la intensidad, periodización, test en subida, amor al arte. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. #trailrunning #running #entrenamientopolarizado #entrenamiento80/20 #hiit #carrerasdemontaña #ftp #vo2max #maraton

FLASHES Correr X Senderos es un nuevo formato donde hablo sobre tres-cuatro cuestiones sobre trail running, sin guion y sin edición. Las cuestiones de hoy: sweetspot, bajadas, eructos, concentración, autoridad. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. #trailrunning #running #entrenamientorunning #trailmontedobra #olavalexanderbu #zone2training #maraton #nutriciondeportiva

FLASHES Correr X Senderos es un nuevo formato donde hablo sobre tres-cuatro cuestiones sobre trail running, sin guion y sin edición. Las cuestiones de hoy: estirar, pulso en reposo, epigenética, simplicidad. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. #trailrunning #running #hrv #entrenamientorunning #vo2max #courtneydauwalter #eliudkipchoge #kilianjornet #utmb #keepitsimplystupid

FLASHES Correr X Senderos es un nuevo formato donde hablo sobre tres-cuatro cuestiones sobre trail running, sin guion y sin edición. Las cuestiones de hoy: tirada larga, intensidad en fatiga, entrenamiento Kilian, motivación. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. #trailrunning #running #zonasdeentrenamiento #entrenamientorunning #zone2training #longrun #kilianjornet #sierrezinal #maratondemontaña

FLASHES Correr X Senderos es un nuevo formato donde hablo sobre tres-cuatro cuestiones sobre trail running, sin guion y sin edición. Las cuestiones de hoy: Coros, fijar zonas, Runalyze, juego mental. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. #trailrunning #running #zonasdeentrenamiento #entrenamientopolarizado #curvadepotencia #goldentrailseries #kilianjornet

FLASHES Correr X Senderos es un nuevo formato donde hablo sobre tres-cuatro cuestiones sobre trail running, sin guion y sin edición. Las cuestiones de hoy: tapering, core, azúcar, durabilidad. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. #trailrunning #running #tapering #carbohidratos #durabilidad

FLASHES Correr X Senderos es un nuevo formato donde hablo sobre tres-cuatro cuestiones sobre trail running, sin guion y sin edición. Las cuestiones de hoy: trabajo de fuerza, pruebas de esfuerzo, reviews de zapatillas. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. #trailrunning #running #entrenamientodefuerza #pruebadeesfuerzo #vo2max #economiadecarrera #supershoes #nikevaporfly

No importa cuán fuerte estés, no puedes correr hasta el infinito sin que llegue un punto en que no puedas más. Eso es la fatiga, el momento cuando tu cuerpo dice "basta" y paras de correr. Lógicamente, si corres a ritmo fuerte, ese momento crítico llegará pronto, pero, incluso si el ritmo es fácil, la fatiga llegará también tarde o temprano. Así pues, tenemos un límite, pasado el cual no podemos sostener el esfuerzo. Por eso toda actividad por encima de los 40 segundos es deporte de resistencia: debes resistir el impulso de parar y seguir apretando y apretando hasta que no puedas más. La gran pregunta que abordamos hoy es ¿por qué surge la fatiga? ¿Por qué nos paramos? Y, que conste, no es una pregunta baladí. Porque, en contra de lo que puedas pensar, no paramos porque el cuerpo se quede sin energía, ni porque las fibras musculares se agoten, ni porque el ácido láctico nos salga por las orejas, ni porque el corazón no pueda bombear lo suficiente ni porque tengamos hipertermia. De hecho, incluso los y las medallistas en una olimpiada, que se han dejado absolutamente todo en la pista hasta cruzar la línea de meta, no colapsan allí: siguen corriendo y saludando a la grada y se acercan hasta el cronómetro para fotografiarse junto a la marca conseguida. Entonces, si el cuerpo puede dar siempre un poco más de sí, ¿por qué nos paramos? Creo que ya estás intuyendo la respuesta: en efecto, el determinante último de la fatiga está en tu cabeza. Por supuesto, puedes ser tan cabezota de empujar y empujar tu cuerpo al extremo hasta agotarlo por completo y romperlo. O sea, que el cuerpo tiene un límite real, no imaginado. Pero, aproximarnos a ese límite objetivo o llegar a alcanzarlo depende, como acabo de sugerir, de tu cabezonería. Tú eliges forzar la máquina un poco más o no y, de ese modo, abandonar en medio de una carrera, llegar a la meta haciendo podio, batir tu MMP o hasta morir por golpe de calor y el consiguiente fallo multiorgánico. Comprender cómo funciona exactamente la fatiga, ese diálogo cuerpo-mente, según veremos hoy, nos dará las claves para manejarla. Hoy vamos a entender la fatiga y vamos a repasar cinco estrategias para retrasarla. Porque ¿quién no quiere aprender a retrasar la fatiga? Resistir un poco más puede marcar la diferencia entre ganar o perder, lograr o no una marca personal o incluso aprobar o suspender una prueba física. La tabla de contenidos de hoy es ésta. Primero, vamos a revisar el modelo fisiológico clásico de la fatiga, vamos a repasar sus limitaciones y vamos seguidamente a conocer la explicación alternativa vigente, que es el Modelo Psicobiológico de Samuele Marcora. En segundo lugar, vamos a comprender a fondo los elementos clave del Modelo Psicobiológico: percepción del esfuerzo y motivación. Por último, pertrechados ya con la comprensión del proceso de fatiga, podremos examinar cinco estrategias para mitigarla. Ah, y que sepas de antemano que las cinco son gratis; como de costumbre, nada de prendas compresivas, polímeros de glucosa de enrevesada estructura molecular, mediasuelas con nitrógeno inyectado ni otras parafernalias similares. Sin más dilación, vamos al turrón. --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/ --- #resistenciaalafatiga #endurance #deportesderesistencia #trailrunning #carreraspormontaña #durabilidad

FLASHES CXS es un nuevo formato donde hablo sobre tres-cuatro cuestiones sin guion y sin edición. Las cuestiones de hoy: parámetros clave de las zapatillas de trail running; longevidad de la carrera deportiva; índice de verticalidad de las carreras; calambres: deshidratación vs fuerza. --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. --- #trailrunning #zapatillasderunning #longevidad #desnivel #travesera #calambres

Canfranc acoge el Campeonato del Mundo de Mountain/ Trail Running. Eso incluye las pruebas Uphill, Classic, Short Trail y Long Trail. Aquí paso revista al Top10 y medallero por selecciones de la Short y la Long. También comparto cinco reflexiones a propósito de sendas carreras. Si quieres ver más contenidos en esta línea (y apoyar este humilde proyecto divulgativo sin ánimo de lucro), sígueme en: https://www.instagram.com/correrporsenderos/ #canfrancpirineos2025wmtrc #worldathletics #worldathleticschamps #atletismo #españaatletismo #wmtrc2025 #wmtrc #mountainrunning #trailrunning

“Más rápido, más alto, más fuerte”. Es el lema de los Juegos Olímpicos. Es la premisa que deportistas provenientes de todos los países del mundo intentan cumplir en cada cita olímpica y para lo que se preparan concienzudamente durante los cuatro años anteriores o, incluso, durante toda una vida. La sola participación en los Juegos es el sueño de miles de deportistas, lograr una final es un trampolín para su carrera deportiva, un podio es ya un seguro de vida, que, con toda probabilidad, les permitirá vivir de un modo u otro del deporte hasta la jubilación, y, por fin, un récord olímpico es la entrada directa a los annales de la historia. Los Juegos Olímpicos son palabras mayores. Incluso hoy, cuando la televisión pierde audiencias a pasos agigantados, en favor de formatos como Twitch, YouTube o TikTok, sigue siendo el acontecimiento deportivo más visto. E, incluso hoy, cuando conceptos como ecologismo o sostenibilidad ocupan puestos cada vez más preferentes en nuestra escala de valores, las ciudades siguen compitiendo por alojar los Juegos Olímpicos. Las Olimpiadas han sido y siguen siendo la prueba reina del deporte, donde todo deportista quiere estar, donde toda marca se quiere promocionar y donde todos los medios se van a enfocar durante las tres semanas que dura el evento. En la primavera de 2021, los organizadores del evento Penyagolosa Trails, que engloba dos pruebas de trail de 60 y 100 kms, respectivamente, elaboraron un manifiesto para la inclusión del trail running como disciplina en los próximos JJOO de Los Angeles 2028. Conjuntamente, lanzaron una campaña en Change.org para reunir firmas y sacar adelante la propuesta. La pregunta que hoy nos hacemos es ¿puede el trail running entrar en las Olimpiadas? Y, más interesante aún, ¿de verdad queremos que el trail sea disciplina olímpica? Y es que, como cualquier cambio, ganar estatus de disciplina olímpica entrañaría beneficios y sacrificios para el trail. La cosa es, pues, si el cambio sale a cuenta o no: si vamos a obtener más ventajas que perjuicios y, por tanto, si merece la pena o no luchar por el cambio en cuestión. Antes de entrar en el meollo del episodio, habrá que explicar brevemente qué son los JJOO, por si hay alguien de la generación que ha crecido con Internet y sin televisión y no sabe de qué va la película… Después, veremos si el trail reúne los requisitos para figurar en los Juegos y, por fin, entraremos en la cuestión principal: qué ventajas e inconvenientes tendría eso. Sin más dilación, vamos al turrón. --- #trailrunning #carrerasdemontaña #carreraspormontaña #atletismo #juegosolimpicos --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

Imagina que estás corriendo una carrera. Imagina, ahora, que vas en posiciones delanteras. Con delanteras quiero decir primer puesto o segundo puesto. Bien. ¿Preferirías ir en primera posición, marcando tú el ritmo? O ¿preferirías ir en segunda, pisando los talones de quien tienes por delante? Analicémoslo. Ir delante tiene la ventaja que hemos dicho: que eres tú quien marca el ritmo, no tienes que adaptarte a otro que te imponen desde fuera. Pero tiene la contrapartida de la presión: saber que llevas una manada de lobos detrás y que, al menor error tuyo, te arrebatan la posición. Ir detrás tiene la ventaja que hemos dicho: que vas tranqui, porque no tienes una posición que defender, y en cambio vas socavando la paciencia de el o la líder. Pero tiene el inconveniente de que, si quieres que el gap no se agrande mucho, has de seguir el ritmo que te imponen desde delante, que puede sacarte de punto. Pensando en la élite (porque yo nunca había estado delante en una carrera), siempre intuí que, de estar ahí, preferiría ser perseguidor que líder. Por caprichos del destino, hace poco gané por primera vez una carrera; carrera que además lideré de principio a fin. Pude constatar que ir en primera posición es una tortura psicológica brutal. Quédate y te lo cuento. Debo advertir, de antemano, que mi resultado no es para nada espectacular. Como entenderás en un momento, fue una carrera con un nivel competitivo bastante modesto. Con este episodio, pues, no quiero reivindicar mi calidad como corredor, ni mucho menos. La cosa es que, gracias a haber conseguido ese podio, he podido vivir lo que experimenta la élite. Es como si los astros se hubieran alineado para que yo pudiese estar peleando delante, pudiera vivir esa experiencia que sólo conoce la élite, y de ese modo te la pueda explicar aquí. En fin, que el meollo de hoy no son mis batallitas. Sino que, gracias a la suerte, he podido ser “élite por un día” -por decirlo de algún modo- y así poder contártelo aquí. Hechas las aclaraciones pertinentes, sin más dilación, vamos al turrón. --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/ ___ #trailrunning #carrerasdemontaña #carreraspormontaña #psicologiadeportiva

Tienes carrera. Quieres hacerla bien. Quieres lograr el mejor rendimiento posible, de acuerdo con tu nivel. Bien. Ahora viene la pregunta: ¿es más óptimo salir a medio gas, reservando para cuando haga falta? O ¿lo suyo es salir a lo kamikaze, y hasta que el cuerpo aguante? La cosa se complica un poco más, si consideramos un par de variables relevantes: el perfil de carrera y nuestro perfil como runners. No es igual un perfil subir-y-bajar, que uno de serrucho o “rompepiernas” (como ya discutimos en un episodio anterior). Y tampoco es igual ser de naturaleza “diésel”, que ser un o una “sprinter” (cosa que también tratamos ya en el podcast). Por no hablar de cómo se te dan las bajadas... Porque, subir es una cuestión mayoritariamente metabólica: cuán grande es tu motor. En las bajadas, sin embargo, entran en juego la habilidad y, quizás más importante aún, la destrucción muscular. En fin, según mi perfil y según el perfil de carrera, ¿es mejor que guarde, para cuando haga falta más adelante, o que me vacíe, ya desde el pistoletazo de salida? Como de costumbre, vamos a acudir a la ciencia para intentar componer un protocolo a la hora de diseñar el pacing ideal. También vamos a ver qué requisitos hacen falta para poder llevar a cabo el pacing diseñado. Porque, sí, puedes haber pensado en apretar o en aflojar aquí y allá. Pero, luego, sobre el terreno, va a hacer falta conocerse, tener cabeza fría y fuerza de patas y nutrición, para poder llevar a cabo el plan diseñado. Las fuentes principales consultadas, para documentar el episodio, son tres artículos científicos. Dos, consideran los performances de miles de runners en carreras de montaña, como son la UTMB 100M y la CCC. Otro más, considera los performances de hombres y mujeres élite en el maratón de Berlín. Son éstos. “Even pacing is associated with faster finishing times in UTMB” de 2020. “Downhill sections are crucial in trailrunning ultramarathons” de 2022. “Pacing and packing behaviour in elite and world record performances at Berlin marathon” de 2023. Hechas las menciones de rigor, sin más dilación, vamos al turrón. --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/ --- #trailrunning #carrerasdemontaña #carreraspormontaña #entrenamiento #estrategiadecarrera #utmb

La temática principal de este podcast es el entrenamiento, como sabrás. Pero, hoy, me apetece hablar de la madre de todas las maratones por montaña: la Zegama-Aizkorri. Y es que su edición 2024 se celebrará este próximo domingo. Y se prevé una edición muy muy emocionante. Regresan a ella Kilian Jornet y Sara Alonso, ambos tras haber estado fuera de juego, por lesión, buena parte de la temporada 2023. Y, recordemos, son dos atletas muy vinculados a Zegama. Kilian, porque además de tener el récord masculino, la ha ganado en 10 ocasiones y la conoce al dedillo. Sara, porque cuenta con un podio en su única participación hasta el momento (con un muy buen crono, además); y porque también la conoce al dedillo: siendo de Gipuzkoa, ha hecho miles de reconocimientos del recorrido… Así pues, dado este doble regreso, de dos figuras tan destacadas y tan queridas, estoy seguro de que, de manera más o menos estrecha, seguirás la carrera. Ello aunque seas más practicante del trail-running que fan. Pues bien, en el presente episodio, voy a intentar identificar a los y las potenciales protagonistas en esta Zegama. Y, en un alarde de tirarme a la piscina, voy a intentar pronosticar cómo estos y estas bestias podrían actuar y en qué sección de la carrera. Hala, triple salto mortal… A diferencia de lo que suelen hacer otros medios escritos y hablados (ejem), que no pocas veces difunden sólo la triste nota de prensa que les pasa la organización… yo he hecho los deberes. O sea, he ignorado las quinielas -entre comillas- “oficiales” y he hecho un análisis de datos para componer mi propia quiniela con cierto fundamento. ¿Qué datos he considerado? He tomado el listado de atletas que han hecho su inscripción en la carrera. He tomado el UTMB index de cada quien y, más importante, su mejor tiempo en Zegama, si es que la ha corrido alguna vez. Por otro lado, he bicheado un poco sus IG para ver cómo están entrenando. Por último, he tomado los “splits” (o tiempos de paso) de lo que fue la edición más rápida de la historia para identificar dónde tiene lugar la acción, donde se agrandan o estrechan los “gaps”. Esa edición fue la de 2022, con roca y tierra, secas, y con Kilian Jornet y Nienke Brinkman, volando como cohetes para hacer sendos récords, aún vigentes. Entonces, sabiendo quiénes van, qué crono tienen en Zegama, cómo están entrenando y dónde están los puntos calientes de la prueba. ¿Qué pasará este domingo? Creado el hype y hechas las aclaraciones pertinentes, sin más dilación, vamos al turrón. --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/ --- #trailrunning #carrerasdemontaña #carreraspormontaña #skyrunning #zegamaaizkorri

A muchos nos gusta entrenar duro. “Picar piedra”, que decimos en la jerga. Hacer las series como si no hubiera un mañana. Sentir el sabor a sangre en la boca. Llámanos masoquistas… Pero, claro, nadie da premios al mejor entreno. Tras esas series, que acabas echando las tripas por la boca, no te invitan a subir al podio. No hay botellas de champán ni laureles. Lo suyo es entrenar al 80-90%, no más; y competir al 100%. Se trata de entrenar, para lograr adaptaciones; y de competir, para demostrar el rendimiento correspondiente donde importa. Porque ¿para qué sirve un Ferrari metido siempre en un garaje? ¿De qué le sirve al guepardo acelerar de 0 a 100 en 3 segundos, si no es para atrapar a su presa? Bien. Pues lograr competir al 100% tiene su arte, igual que el proceso de entrenamiento. En el entrenamiento, hay que saber manejar las cargas adecuadamente, para lograr fatiga, primero, y super-compensación, después. En la competición, hay que saber -por lo menos- cuatro cosas. Hay que (1) saber manejar la presión psicológica, (2) saber alcanzar un nivel de esfuerzo máximo, (3) saber moverse en el pelotón y (4) saber desenvolverse en las condiciones específicas de la carrera (lo que puede incluir tecnicidad, perfil, meteo adversa o altitud). Quienes no sepan eso, pues podrán dar números de infarto en entrenos. Pero no brillarán en competición de manera correlativa. Y todo el mundo hemos visto casos así: deportistas que no logran sacar, en carrera, todo lo que verdaderamente tienen. Repasemos algunas claves para sacar a relucir el trabajo duro. Obviando la línea editorial del podcast, hoy no va a haber base en la literatura científica. No. Hoy me voy a basar en la experiencia en mi última carrera, que fue un sprint trail “subir-y-bajar”, que saldamos en menos de 1 hora… Pese a que no vamos a repasar artículos, estudios ni recomendaciones expertas, quiero pensar que mis reflexiones, a partir de esta experiencia intensa, te den alguna clave útil. Si no resulta así, al menos confío en darte 20 minutos de entretenimiento. Hechas las aclaraciones pertinentes, sin más dilación, vamos al turrón. --- #trailrunning #carrerasdemontaña #carreraspormontaña #deportesderesistencia #entrenamiento --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

En este podcast somos un poco frikis del entrenamiento. Nos gusta hablar de números. De volúmenes, de desniveles. De series en cuesta, de zonas de intensidad, de tiempos de recuperación entre series. De aumento o disminución de la carga semanal. Otra cosa es el deporte en sí del trail running. De dónde viene, dónde está y hacia adónde va. No sé si eso te interesa tanto… Si es que sí, entonces quédate. Hoy libero la segunda parte de mi distendida charla con Néstor Rodríguez, entrenador en @alisios.trailtraining. Nos metemos, sin mucho reparo, en algunos charcos; como son el dopaje, el papel de las redes sociales en el y la trailrunner profesional, si Kilian Jornet hace bien o no, en no ir al gimnasio a entrenar fuerza, o cómo pudo Maude Mathys sacarle 6 minutos a Sara Alonso en Kobe Trail, cuando Maude es mala bajadora declarada y Kobe Trail tuvo cuatro bajadas súper vertiginosas, donde lo más fácil era torcerse un tobillo (como le pasó al bueno de Philemon Kiriago, obligándole a abandonar). En fin, es una charla de esas donde “arreglamos el mundo desde la comodidad del sofá”. Es broma. Lo que sí fue es “café para los muy cafeteros”. Avisado o avisada estás. Hechas las advertencias pertinentes, sin más dilación, vamos al turrón. --- #trailrunning #running #carreraspormontaña #carrerasdemontaña #entrenamiento #deportesderesistencia --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

¡Qué bonitos quedan los números y las gráficas en la plataforma de tu sportwatch! Sea Garmin, Suunto o Coros. “La carga del entreno de hoy ha sido equis”. “Por tanto, necesitas tantas horas de recuperación”. Y, “como venías metiendo no-sé-qué cargas las seis últimas semanas, esta semana deberías alcanzar no-sé-qué target”. Si lo haces, “tu estado de forma será equis, y griega, zeta”. Más cosas que damos por sentadas. Si tu carrera es el día D, entonces necesitas 12 semanas de carga progresiva, con semanas de descarga intercaladas, en relación 3-1. Además, debes hacer dos semanas de tapering pre-competición. En ellas, bajarás un 30% del volumen, primero, y otro 30%, la semana misma de carrera. De un modo similar, la doctrina clásica dice que trabajes los factores limitantes, al inicio de temporada, y los determinantes, cuando la competición está próxima. Así, por ejemplo, si haces medias maratones de montaña, trabajarás vo2max, al inicio de temporada; y trabajarás tu segundo umbral, en un bloque posterior. Por último, nos han repetido hasta la saciedad la importancia de los carbohidratos para el deporte de resistencia. Cuanta mayor carga puedas hacer los dos días previos a la carrera, mejor. Y hablamos de hasta 12g por kg de peso corporal y día. Cuantos más carbohidratos puedas meter en carrera, mejor. Y hablamos de hasta 90g/ hora o más. Como decía, qué bien ordenadito queda todo sobre el papel. Pero, ¿cómo es esto “bajado a tierra”? ¿Reflejan la realidad los TSS, o la medida que uses, para cuantificar la carga de cada entreno? ¿Funciona la relación carga aguda-carga crónica para prevenir lesiones? ¿Qué pasa si no sigo una secuencia lógica en los distintos trabajos, los de vo2max, de umbral y de endurance? ¿Me explotan las mitocondrias si hago series en zona 5 a principio de temporada? Por suerte, para arrojar luz en todo esto, hoy contamos con una persona muy experimentada, tanto corriendo como guiando el entrenamiento de cientos de corresendas: Néstor Rodríguez, a quien podéis encontrar en el perfil de IG @alisios.trailtraining. O, si estáis o pasáis por Fuerteventura (en Canarias), podéis encontrarle en su centro deportivo. Hechas las aclaraciones pertinentes, sin más dilación, vamos al turrón. --- #trailrunning #running #entrenamiento #deportesderesistencia #carreraspormontaña --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

Igual que respecto al trabajo de fuerza, el trabajo de series, los ejercicios de técnica de carrera, o hasta el fortalecimiento del pie, hemos escuchado consejos sobre hidratación incontables veces. Nos han hablado de porcentajes de deshidratación, que no deberíamos sobrepasar; de beber antes de que aparezca la sed; de alcanzar ciertos mL/ hora; o de la necesidad de tomar pastillas de sales, con equis mg de sodio, cada equis tiempo. Pero, igual que pasa con la fuerza, las series o la técnica de carrera, no sé si (1) nos han quedado claras esas recomendaciones -entre comillas- “oficiales” y (2) si dichas recomendaciones tienen base suficiente en la ciencia y la experiencia. Porque, muchas veces, ocurre que ciertos mensajes, de origen desconocido, van pasando de boca en boca y acaban por convertirse en verdades absolutas, que ya nadie cuestiona. De hecho, lo que ha motivado este episodio es mi experiencia saltándome todas las recomendaciones y sin tener consecuencias negativas; al menos no consecuencias notables. Alguna vez he hecho crónica de mis carreras. Hablé de una, que me tomó en torno a 1h y media, donde no ingerí ningún líquido hasta llegar a meta. Hablé de otra, que me tomó en torno a 3h y media, donde tampoco ingerí apenas líquido hasta llegar a meta. Por supuesto, tampoco comí nada en ninguna de ellas. Lógicamente, un comportamiento tan heterodoxo suscitó sorpresa y recelos, como me hicisteis saber a través de los comentarios. Así que, en este episodio, la idea es entender definitivamente cómo funciona esto de la hidratación y si, en efecto, mi estrategia nutricional en carrera es una temeridad o si, por el contrario, el cuerpo es más flexible y resistente de lo que solemos asumir; y sabe adaptarse a las circunstancias, sean más amables o más hostiles. Como siempre, en lugar de acudir a lo que se divulga en redes sociales, vamos a ir al origen. En concreto, a los artículos: “Rehydration during Endurance Exercise”, de 2021, y “The Basics of Proper Hydration During Prolonged Exercise”, de 2020; éste lo firma Martin Hoffman, uno de los mayores expertos en hidratación, habiendo hecho estudios en cientos de participantes de la WSER de 100M, conocida por sus altas temperaturas y humedad. También he echado un vistazo a los artículos de Andy Blow, en el blog de “Precision Fuel and Hydration”. Andy, además de fundador de la citada empresa, es graduado en ciencias del deporte, triatleta amateur y ha sido el sport scientist en los equipos de F1 Renault y Benetton. Por último, he escuchado las intervenciones, en diferentes podcasts, de tres nutricionistas de los que me fío mucho. Belén Rodríguez, que, además de nutricionista, es corredora y alpinista, y Jose Carlos Núñez y Miguel Górriz, también deportistas y nutris, y que trabajan para el equipo ciclista Movistar. Hechas las menciones de rigor, sin más dilación, vamos al turrón. --- #trailrunning #running #nutriciondeportiva #bebidaisotonica #entrenamiento #deportesderesistencia --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

No es ningún secreto que admiro a Kilian Jornet. No sólo por sus logros deportivos y montañeros, que también, sino por su sensibilidad, su sabiduría, su inteligencia, su honestidad, su generosidad y su humildad. Tan enormes son sus logros, que ha conseguido trascender el pequeñito mundo del trail running, del esquí de montaña o del alpinismo y aparecer en medios generalistas. Es -cabría decir- una “celebrity”. Esto tiene su lado bueno, porque esa visibilidad puede inspirar a la gente a hacer actividad outdoor. Pero tiene su lado malo también: y es que reduzcamos la persona a un puñado de números… Sí, Kilian puede correr un 10K en menos de 30’. Puede hacer un KV en menos de 30’ también. Es más, puede hacer ese 10K sub 30, tras haberse metido un KV entre pecho y espalda (de hecho, ése es el entrenamiento clave que hace para preparar Sierre-Zinal, carrera -dicho sea de paso- de la cual tiene el récord, en 2h25 y que -intuyo- seguirá vigente por mucho tiempo). Sí, Kilian puede subir y bajar del Everest sin O2 suplementario y en un solo push. Puede hacer el único descenso conocido del Troll Wall en steep skiing, una bajada de 1700m a una inclinación media de 50 grados. O puede hacer una travesía por el Pirineo, combinando correr, pedalear y escalar, y sin apenas dormir; para acabar hollando 177 tresmiles y habiendo acumulado casi 500K y 43mil metros de desnivel positivo en ocho días. Números, números, números… Todos de infarto. Pero que no hacen justicia a todo lo que Kilian es. Para saber un poco más sobre Kilian, se me ha ocurrido lo siguiente. Primero, tomar la entrevista que le hicieron recientemente en la revista “Possessed”, de la marca de textil para running “Satisfy”. Segundo, tomar la entrevista que le hicieron en esa misma revista a Steve House, preguntándole sobre Kilian. Tercero, tomar un post reciente de Kilian en IG, donde identifica los pilares del entrenamiento. Cuarto, transcribir, traducir y adaptar todo ese contenido. Vas a escuchar a Kilian hablar sobre su visión de la vida, del deporte, del entrenamiento y la competición. Y vas a escuchar a Steve House hablar sobre quién es Kilian y qué cualidades hace falta desarrollar para rendir en la montaña como -hasta la fecha- sólo Kilian rinde. Dos aclaraciones, antes de ir a la chicha. Para quien no lo conozca, Steve House es uno de los montañeros, en estilo alpino, más influyentes de la historia. Es famoso por abrir vías de escalada, en estilo rápido y ligero, en grandes montañas, incluyendo los Himalayas. De hecho, fue Piolet de Oro en 2006. También es entrenador de atletas de montaña en la empresa “Uphill Athlete”, junto con Scott Johnston. Los tres, Kilian, Steve y Scott, publicaron el libro “Entrenamiento para atletas de montaña”; una obra de referencia en skimo y trail running. Otra aclaración. En la primera parte del episodio, mi voz en grave será el entrevistador, mi voz normal será Kilian. En la segunda, mi voz grave será el entrevistador, mi voz normal será Steve. Hechas las aclaraciones pertinentes, sin más dilación, vamos al turrón. --- #trailrunning #carreraspormontaña #carrerasdemontaña #alpinismo #entrenamiento #deportesderesistencia --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

Sólo he dicho el título del episodio y ya he puesto sobre la mesa tres términos más o menos técnicos: esto se anuncia denso… Descuida: enseguida los vas a entender. E, importante: vas a entender, también, por qué te interesa conocer esos conceptos. Hay carreras con perfil “subir-y-bajar”: las “classic up-and-down”, tan características del circuito de la WMRA. Se sale del valle, se sube hasta la cima de una montaña y se baja. Un buen ejemplo es la Canfranc Classic, de 16K y 1500m+; que sube desde Canfranc-Estación, y por la ruta sur, al Pico de la Moleta, para bajar del mismo vía Ibón de Iserías y Canal de Izás. Y hay carreras “rompepiernas”. En este caso, no implican una larga subida y su larga bajada correspondiente. No. Aquí hay muchas subidas y bajadas sucesivas, todas ellas de pequeño tamaño. Es un perfil de serrucho. Y se le llama -coloquialmente- “rompepiernas”, porque, cuando todavía no te has acostumbrado a subir, toca bajar. Y viceversa: le estás cogiendo el tranquillo a la bajada, cuando, de repente, toca subir otra vez. Y así sucesivamente. Un buen ejemplo de esto es Acantilados del Norte, que une los pueblos de Garafía y Barlovento, en La Palma. Y lo hace en un recorrido de 29K, 2100m+ y 2100m-, aproximadamente. Unas 14 cuesta “arribas”, con sus subsiguientes 14 cuesta “abajos”. Bien, esta clasificación de perfiles seguramente no te era muy desconocida. Pero, ¿qué es eso otro de la “reserva anaeróbica”? Si queremos hacer la carrera de forma competitiva (es decir, lo mejor posible, para nuestro nivel), podría ser conveniente afrontar las subidas de la siguiente forma. En el caso del perfil up-and-down, haremos la subida a intensidad “fuerte, pero sostenible”. En el caso del perfil rompepiernas, haremos los repechos en “zona roja”, porque, aunque son unos buenos apretones, nos podremos recuperar en las bajadas. Vale, pues eso es tu reserva anaeróbica: una batería de emergencia, que puedes usar en repechos, ataques, sprint a meta; esfuerzos de corta duración. Con cada repecho o ataque, la batería se irá agotando. Pero, con cada bajada o tramo de transición, la batería se irá recargando de nuevo. Más, cuanto más en forma estés. De eso vamos a hablar hoy. De qué es más exactamente la reserva anaeróbica. Y de cómo manejarla en entrenos y en carreras para entrenar mejor y rendir más. Y, como es prescriptivo en este podcast, nos apoyaremos, un poco en mi experiencia, pero más aún en la ciencia, para documentar el episodio. He revisado el artículo de 2021 titulado “Anaerobic Reserve and Sport Performance”; que firman Gareth Sanford y, dos amigos de la casa, Paul Laursen y Martin Buchheit. He revisado también los estudios en ski cross-country, súper interesantes, del grupo de Oyvind Sandbakk. Por fin, he consultado un webinar sobre el valor FRC (Functional Reserve Capacity) de Tim Cusick, coach del equipo Training Peaks; y que entrena a ciclistas campeonas del mundo. Creado el hype y hechas las menciones de rigor, sin más dilación, vamos al turrón. --- #trailrunning #carrerasdemontaña #carreraspormontaña #deportesderesistencia #skyrunning --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/ ---

En el ámbito de la productividad, y en el del entrenamiento en particular, ha ido calando ese principio de que "MÁS no es mejor, sino MEJOR es mejor". Es decir, no se trata de acumular horas de entto por acumular, sino de "optimizar" el tiempo de entrenamiento. De ese modo, teóricamente podremos obtener más resultados con menos tiempo invertido. Es decir, teóricamente existe un entto "eficiente" en deporte endurance. No obstante, hay evidencias de que en dicha disciplina, el deporte de resistencia, sumar horas de entrenamiento siempre es un "plus". Siempre... salvo tres excepciones. ¿Cuáles? Lo desarrollo brevemente en este episodio. Y en cuanto a las evidencias que mencionaba, he aquí los estudios: The Training Characteristics of World‑Class Distance Runners: An Integration of Scientific Literature and Results‑Proven Practice https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35362850/ The Training Intensity Distribution of Marathon Runners Across Performance Levels https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39616560/ Para ver más contenidos en esta línea (y para apoyar este podcast que no me da dinero), sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ #marathonathlete #enduranceathlete #highperformance #runningtips

Otra vez toca hablar de mis carreras. En este caso, Trail Riotuerto. ¿Por qué? Ni es una carrera con unos números impresionantes, en términos de distancia o participantes; ni mi rendimiento fue sideral. Pero, mi experiencia, corriéndola por segunda vez, me ha suscitado algunas reflexiones. Y ésas sí pueden interesarte. Entonces, el programa de hoy es muy simple. Hablaré brevemente de (a) la ficha técnica de la carrera, (b) mi plan de carrera, (c) material que utilicé, (d) desarrollo de la carrera y, el meollo, (e) cinco reflexiones que extraigo de la experiencia. Como señalé, no es la carrera más épica, ni mi actuación, la más estratosférica; pero, creo de veras que puedes sacar alguna idea útil de mi experiencia corriéndola. Y es que hubo piedra (mucha piedra… ), barro (mucho barro… ), caídas, un campeonato regional y un puñado de gallos de buen nivel en el pelotón de cabeza… Venga, sin más dilación, vamos al turrón. --- #trailrunning #carreraspormontaña #carrerasdemontaña #evadictxt8 --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

El organismo se fortalece cuando lo sometemos a un estrés, cuando lo llevamos fuera de su zona de confort. Pero, además, ese estrés debe ser repetido, para que el organismo entienda que esto, no es algo puntual, sino la nueva normalidad. Es decir, para que nuestra fisiología y nuestro rendimiento mejoren, debemos encontrar un equilibrio entre novedad y repetición. Si cada día hacemos una cosa distinta, el cuerpo se volverá loco. No sabrá a qué adaptarse. Pero, si siempre hacemos lo mismo, el cuerpo no tendrá necesidad de cambiar. Como digo, ha de haber cierta dosis de novedad y cierta dosis de repetición. De hecho, son dos de los principios básicos del entrenamiento: principio de variedad, principio de continuidad. Entonces, una pregunta interesante, si quieres orientar bien tu entrenamiento, es: ¿qué margen tengo para meter variedad, pero sin pasarme? ¿Cuánto del entrenamiento debo mantener fijo y en qué puntos puedo jugar un poco y romper la monotonía? En realidad, a estas preguntas subyace otra más fundamental: ¿qué es lo estrictamente esencial para un buen proceso de entrenamiento? Si identificamos eso, el resto podremos dejarlo a la improvisación. Así, tendremos variedad, haciendo que el entrenamiento sea más divertido, y libertad, haciendo que el entrenamiento sea menos psicológicamente estresante. Veamos la tabla de contenidos de hoy. En un primer apartado, identificaremos los elementos esenciales del entrenamiento. Nos basaremos en la conferencia de 2016 de Stephen Seiler titulada “La pirámide de necesidades en el entrenamiento endurance”. Ya adelanto que son tres: (1) alto volumen, (2) trabajo de intensidad, (3) distribución de la intensidad. Lo demás, diseño de los intervalos de alta intensidad, esquemas de periodización, técnicas avanzadas (como entrenamiento en altura o en calor), tapering, estrategias de carrera… son detalles. En un segundo apartado, acudiremos a estudios del propio Seiler, en runners y ciclistas de buen nivel, y a los de Bent Ronnestad, en ciclistas y en cross-country skiers, también de gran nivel. Revisando estos estudios, descubriremos que, en el trabajo de series, cabe variar la duración e intensidad de las series, la duración de los descansos entre series y la organización de las sesiones de intensidad en el meso-ciclo y conseguir los mismos resultados. No sólo eso, veremos que hasta podría ser mejor variar esos tres puntos, para lograr más adaptaciones; siempre y cuando, claro está, los tres requisitos de la pirámide de Seiler estén cubiertos. Al final, lo que habremos aprendido es que no hay que comerse tanto la cabeza a la hora de diseñar entrenamientos y bloques de entrenamiento. Respecto a los entrenos, aprenderemos que una fórmula muy conveniente son lo que el amigo Stephen llama “workouts orgánicos” (básicamente, dejarse llevar por el terreno). Respecto a los bloques de entrenamiento, descubriremos que no hay nada mágico en seguir unos u otros esquemas de periodización, más allá de trabajar la intensidad de competición, cuando la competición está próxima, y/o meter algunas semanas “de choque”, donde concentramos múltiples sesiones de HIT. Venga, me voy a dejar de tanto hype y voy a entrar en el episodio en sí, que ya me vale… Sin más dilación, vamos al turrón. --- #trailrunning #running #deportesderesistencia #deporteendurance #entrenamientopolarizado #hiit --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

Echando un vistazo a las carreras que se han hecho un nombre, en las distintas regiones de nuestra geografía española, me doy cuenta de que ya prácticamente todas cuentan con distancias speedtrail, media maratón, maratón, ultra-maratón y ultra-XL. O sea, es muy común que se ofrezcan distancias de 15K, de 25K, de 45K, de 60K y de 100K o más y con desniveles positivos, en general, de 50m por cada kilómetro longitudinal. Ejemplos: Quiroga Challenge, en Lugo, ofrece 17, 29, 42, 62 y 90K; TGC, 21, 46, 84 y 126K; Kangas Mountain, en Asturias, 12, 21, 33 y 58K; Ultra Sierra Nevada, en Granada, 25, 42, 60 y 100K; Los 10mil del Soplao, en Cantabria, 21, 47, 75 y 110K; GTP, en Madrid, 11, 61 y 104K; Ultrapirineu, en Barcelona, 21, 42 y 100K. Así pues, hay distancias para todos los gustos, puedes elegir la que más te guste. Eso sí, una vez te hayas inscrito en tu distancia preferida, tendrás que hacer una preparación específica. A más distancia, hará falta más volumen y más importantes serán aspectos como caminar y bastonear, la nutrición, la meteo e incluso la psicología. ¿Cómo se prepara todo eso? Hoy, se viene otra vez al podcast Paul Irigoien, graduado en fisioterapia, máster en entrenamiento y nutrición deportiva y entrenador online de trailrunners en su proyecto “Trail para ti”, que podéis encontrar en IG con ese mismo nombre. Tal como me lo hicisteis saber a través de los comentarios, la otra vez que Paul pasó por el podcast hubo varios problemas, todos ellos por mi culpa. El audio fue de dudosa calidad, mis intervenciones, demasiado extensas, y mis preguntas, demasiado generales. Hoy voy a poder subsanar los errores: prometo un audio de calidad suficiente y unas preguntas concisas y muy específicas. Así, aprenderemos cómo se prepara una carrera de media, larga y muy larga distancia. Quédate, porque vamos a hablar de volúmenes semanales, de entrenamiento del sistema digestivo, de correr de noche, de carreras de tipo B preparatorias y hasta de esta cosa loca, cada vez más popular, que son las Backyard Ultra. Quédate, porque, también, entraremos en algunos detalles técnicos, como los gramos de CH/ hora que llega a meter Paul en carrera, tests que ha hecho para calcular su tasa de sudoración o las estrategias asociativas y disociativas que utiliza, para manejar la mente en los momentos duros, tanto de entrenos como carreras. Venga, que he prometido hablar menos y dejar explayarse al invitado. Sin más dilación, vamos al turrón. --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories .