Quizás te has hecho una prueba de esfuerzo, tienes un informe con un montón de valores y no sabes bien cuáles mirar ni qué significan. A mi modo de ver, hay cuatro valores de interés: VAM, umbrales, RER y en qué parte del eje intensidad se ubica cada uno. Vamos a ver más exactamente qué son estos valores y cómo pueden informarnos de (1) nuestro nivel de forma y de (2) si tenemos un metabolismo más “diésel” o más “gasolina”. En función de ambas cosas, (3) podremos diseñar mejor nuestro entrenamiento. Lo poco o mucho que yo puedo saber a este respecto se lo debo a mis profesores del Posgrado de la UDIMA, Nacho Martínez, Iván Rodríguez y Cristina Salazar. También a lo que ha divulgado en redes la Dra Anna Carceller. L@s cuartro realizan pruebas de esfuerzo. Pongo link a sus perfiles de Instagram, por si queréis contratar sus servicios. Y que conste que no gano nada promocionándolos. Sencillamente, me parecen de lo mejorcito que tenemos en España en la materia en cuestión. https://www.instagram.com/nacho.martinez.navarro/ https://www.instagram.com/xinergiatop/ https://www.instagram.com/dr.cristinasalazar/ https://www.instagram.com/anna_carceller/ En algún momento del episodio hago referencia a estos dos papers científicos: Contextualising Maximal Fat Oxidation During Exercise: Determinants and Normative Values https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29875697/ Predicting Competition Performance in Short Trail Running Races with Lactate Thresholds https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31666898/ --- Si te ha gustado, suscríbete, ponle un Like, comenta, comparte. Gracias ! Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Suscríbete a mi canal YouTube para ver estas explicaciones con apoyo visual: https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 --- #running #trailrunning #endurancesports #endurancetraining #zone2training #vo2max #maraton

Además de correr, puede que entrenes fuerza por una de estas dos razones: tu coach te lo ha prescrito porque previene lesiones y mejora el rendimiento o, alternativamente, practicas deporte híbrido (tipo Hyrox), donde ambas capacidades tienen igual importancia. Estés en una u otra situación, te interesa saber cómo combinar los dos tipos de trabajos para maximizar las ganancias en las dos capacidades. He reunido y consultado varias revisiones de estudios y la tesis de Mikel Izquierdo Gabarren, AKA Coach Mike, entrenador de CrossFit y programador en Training Culture. He aquí los links, por si quieres profundizar: Effects of concurrent training sequence on VO2max and lower limb strength performance: A systematic review and meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36776981/ Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34757594/ Optimización del entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia en remeros y palistas de alto nivel. https://dialnet.unirioja.es/servlet/tesis?codigo=283779 Puedes seguir a Mikel, AKA Coach Mike, aquí: https://www.instagram.com/correrporsenderos/coachcfz/ --- Si te ha gustado, suscríbete, ponle un Like, comenta, comparte. Gracias ! Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Suscríbete a mi canal YouTube para ver estas explicaciones con apoyo visual: https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 --- #running #trailrunning #endurancesports #crossfit #hyrox #strengthtraining #entrenamientoconcurrente

Tengo la impresión de que damos por hecho que hay una serie de productos que son imprescindibles para rendir en carreras y entrenos, pero la evidencia pura y dura no necesariamente lo avala. Más concretamente, es bastante normal el uso de suplementos de nitratos, de bicarbonato, pastillas de sales o cafeína. Pero, ¿qué dice la ciencia sobre su eficacia en deporte de resistencia? Analizaremos cuatro publicaciones bastante actuales y muy exhaustivas al respecto: Dietary Nitrate and Physical Performance https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30130468/ Effect of sodium bicarbonate on prolonged running performance: A randomized, doubleblind, cross-over study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28797049/ International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/29/2/article-p73.xml Effects of Caffeine Intake on Endurance Running Performance and Time to Exhaustion: A Systematic Review and Meta-Analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615805/ --- Si te ha gustado, suscríbete, ponle un Like, comenta, comparte. Gracias ! Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Suscríbete a mi canal YouTube para ver estas explicaciones con apoyo visual: https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 #trailrunning #running #suplementos #nutriciondeportiva #nitratos #bicarbonato #sodio #cafeina

La pregunta ya está sobre el tapete: ¿entrenador o auto-entrenarse? ¿Tener a alguien que nos paute el entrenamiento o ir a tu aire y diseñar tus entrenos como buenamente puedas o, directamente, como te pida el cuerpo? Esta cuestión nos afecta a todas las personas que corremos por afición. Pero, es interesante que, también, deben enfrentarla quienes corren como profesión. Aún a riesgo de hacer spoiler y arruinar las audiencias del episodio, anticipo ya que, globalmente, contratar un entrenador que nos paute los entrenamientos es mejor que entrenar por tu cuenta y riesgo, es así; sin embargo, hacer esto último, ir a nuestra bola, tiene también algunos puntos a favor. De hecho, y como también comprobaremos en el episodio, son muchos y muchas atletas élite que se auto-entrenan. Y no son precisamente atletas del montón: estamos hablando, nada menos, que de Manu Merillas, Oihana Kortázar, Zaid Ait Malek, Miguel Heras o, incluso, Kilian Jornet, Mathieu Blanchard o Courtney Dauwalter. Sí, sí, sé lo que estáis pensando: esos y esas runners están hechos de otra pasta, tienen un talento por el que el resto de mortales mataríamos -valga la redundancia-. Que esos seres supra-humanos funcionen tan bien sin entrenador no implica que, para el resto de simples mortales, el asesoramiento de un profesional de las ciencias del deporte sea un gasto inútil, ni mucho menos. Y es que, si somos justos, hay que señalar, también, a esos y esas fuera de serie que sí cuentan con entrenador: Pau Capell, Andreu Simón, Sheila Avilés, Sara Alonso, Azara García, Núria Gil, Oriol Cardona, Aritz Egea, Alex García Carrillo, Júlia Font, Ricardo Cherta… Como adelanté, hoy veremos que, en conjunto, es mejor contar con entrenador que auto-entrenarse. Pero eso no quita que auto-entrenarse tenga también algunas ventajas interesantes. Hoy vamos a recopilar los pros y contras de ambas opciones para poner cada una en su sitio. (Espero que no se me enfaden otros podcasters que, además de crear contenido, ofrecen entrenamiento online, como Rubén Espinosa, Xim Escanellas, Marc Banyuls o Sergio Sánchez… ) Y ya puestos, puestos a hablar de entrenamiento y auto-entrenamiento, echaremos un vistazo a la manera como la élite enfoca esta cuestión: la creme de la creme en trail, ¿tiene entrenador o se auto-entrena? Contestando esta pregunta, de rebote, podremos poner, por fin, nombre y cara a los artistas (porque ser entrenador es más un arte que una ciencia) detrás del rendimiento de los y las trail runners nacionales, que tantos éxitos cosechan: es de justicia reconocer el trabajo de Rafa Flores, Andres Arroyo, Borja Rubio, Arcadi Margarit, Jose Manuel Granadero o Nacho Martínez. Seguro que estos nombres no te sonaban, pero, como digo, son las cabezas pensantes detrás de lo que logran los y las élite a quienes seguimos en Instagram y quienes ocupan los titulares de la prensa especializada. Venga, definamos la tabla de contenidos de hoy. Primer apartado: ¿qué ventajas tiene contratar un entrenador? Segundo: ¿qué cosas buenas puede tener auto-entrenarse? Tercero: ¿cómo lo hacen los y las mejores y quiénes son los entrenadores de quienes se decantan por esta opción? Sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories

Gana quien llega primero a la meta, no quien llega líder a los puntos de control. No hay más tutía. En una carrera de trail, lo habitual es que esos puntos de control sean las diferentes cumbres, que se van coronando hasta completar el circuito o travesía, que constituye el recorrido. Pero, insisto, para ganar, importa poco coronar primero tal o cual de esos picos; para ganar, hay que hacer tooodo el recorrido más rápido que los demás. Lo que importa en competición, por tanto, es ser capaz de resistir la fatiga y hacer las últimas subidas y bajadas con la misma frescura que las primeras. Y es que lo hemos visto muchas veces; en Zegama, por ejemplo. Hemos visto a cierto chico y a cierta chica hollar Aizkorri en primer lugar, que luego no gana la carrera y hasta se queda fuera del podio. Y lo contrario: alguien que hace cumbre en Aizkorri fuera del top 5 o top 10 y luego sorprende con podio o hasta con txapela. (Y, aquí, se puede citar el caso de Merillas en 2023, sin ir más lejos.) En fin, en trail, igual que en ciclismo, la clave es la consistencia: ser capaz de subir y bajar bien el primer puerto o pico, el segundo, el tercero y todos los que haya hasta la meta. La clave es lo que se conoce técnicamente como “durabilidad”, la capacidad para realizar esfuerzos tras fatiga. Y, si no estás disputando el podio, pero sí quieres disfrutar de tu carrera y no ir pidiendo la hora desde el kilómetro 5, también necesitas durabilidad. Yo creo que, con independencia de la ambición competitiva que tengamos, todo el mundo buscamos hacer y acabar la carrera con buenas sensaciones. Bien, pues para eso debemos ser capaces de realizar esfuerzos en estado de fatiga, debemos ser durables. Porque el monte no es un 1500 ni mucho menos un sprint de 100 metros. Correr por el monte es subir, bajar, volver a subir, volver a bajar y repetir este ciclo hasta la última chincheta, esa que apenas se percibía en el perfil, y que se presenta, de repente, cuando llevas ya 25k y 1500m positivos y negativos en las patas, y que, entonces, supone todo un desafío a tu capacidad de resistencia. En el presente episodio vamos a hablar del concepto de durabilidad, la resistencia a la fatiga tan importante en carreras de trail; donde se suceden, cuando menos, media docena de ciclos de subida y bajada, en el caso de la corta distancia, o incontables sube-y-bajas, en el caso de la ultra. Abordaremos tres apartados. Primero, ¿qué es exactamente la durabilidad? Segundo, ¿por qué es importante desarrollar la durabilidad? Tercero y lo más jugoso, ¿cómo puedo desarrollar mi durabilidad? Como es marca de la casa, nos vamos a apoyar en la ciencia más reciente. En este caso, en estudios de 2022 y 2023 realizados con ciclistas profesionales, pero que son perfectamente extrapolables al trail y a la masa de populares. También hay un estudio de 2020, que analizó 13.829 actuaciones de corredores y corredoras en el Ultra Trail du Mont-Blanc, realizadas entre los años 2008 y 2019, que nos va a dar más claves sobre la cuestión central de hoy. Venga, que lo que tiene que durar mucho es nuestro motor en carrera, no el episodio. Sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories

“La suerte está echada. Alea iacta est. Hoy es el gran día. Hoy es la carrera. El día D, la hora H. Me lo juego todo a una carta. Ya no hay vuelta atrás. Es el momento de los y las valientes, el momento de la verdad. La prueba de fuego”. Ay, qué nervios… Somos personas. Tenemos corazón y sangre en las venas. Esa misma sangre que nos hace un buen día venirnos arriba y apuntarnos a una carrera con convicción total y que, luego, en los días y momentos previos, nos hace encogernos de miedo y, por fin, bajo el arco de salida, nos convierte ya en auténtico un manojo de nervios, aunque lo queramos disimular bajo unas gafas de sol, toqueteando los botoncitos del reloj o apretando el nudo de las zapatillas. No disparéis las alarmas: es natural, le pasa a todo el mundo. Y, precisamente porque le pasa a toda gente de bien, vamos a dedicar un episodio al manejo de las emociones desde el preciso instante en que te inscribes en la prueba hasta que te metes en la ducha cubierto de barro después de la batalla y tienes ocasión de empezar a asimilar lo sucedido. Dicen que en la vida hay tres cosas: salud, dinero y amor; pero me temo que en la escuela no nos enseñan realmente a gestionar ninguna. Nadie nos dio un manual de usuario de las emociones, de la ilusión (cuando te inscribes en la carrera), de la pereza (cuando afrontas la semana de entrenos), de la agonía (cuando tocan series), de la inquietud (cuando se acerca el día clave), de la ansiedad (la noche antes), del pánico (bajo el arco de salida), del dolor (cuando golpeas “el muro”) ni de la euforia (cuando cruzas la meta y chocas la mano al speaker y crees que estás flotando en una nube). Hoy te traigo el manual de instrucciones para construir una mentalidad a prueba de bomba, capaz de tomar mejores decisiones para prevenir la ansiedad, y que así no aparezca, y de gestionarla, cuando finalmente ésta muestre su cara. Y lo vamos a hacer siguiendo 12 pasos, que aplicaremos en el momento de la inscripción en la carrera, en los días previos a la competición, en la misma línea de salida, durante la carrera y después. Pero, antes de armar este puzle en 12 pasos, dedicaremos unos minutos a componer una breve definición del concepto de ansiedad. Sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories

¿Generalista o especialista? ¿Saber un poco de muchas cosas o mucho de una sola? ¿Tiene algo bueno haber hecho, primero, fútbol, tenis, kárate, escalada, skateboarding, snowboarding, danza o 3000 obstáculos antes de ponerte a correr y correr a piñón fijo? ¿O es mejor concentrar, cuanto antes, todo tu tiempo y esfuerzo en lo que, a la postre, será tu modalidad deportiva, para así acumular pronto toda la experiencia posible en la misma y ser un o una crack ya a los tiernos 20 años de edad? ¿Cuál de las dos opciones es la idónea en términos de rendimiento, lesiones y motivación en el largo plazo? Ay, amigo, es que ésa es la cuestión: que, como la vida deportiva engloba diferentes facetas, y, como lo que puede ser beneficioso para una de ellas, puede resultar desastroso para las otras, toca poner en una balanza lo que nos interesa más. ¿Queremos una carrera longeva en nuestro deporte, donde conservamos la salud física y mental, o alcanzar rápido un pico de rendimiento bestial, contando apenas 20 añitos, pero rompernos inmediatamente después y no poder volver a dar tres zancadas seguidas? Como ya habrás percibido, si sigues con regularidad el Podcast, uno de los recursos retóricos que más me gusta es la hipérbole. Es decir, que me gusta exagerar. Lo hago así porque eso despierta interés, pero a costa de simplificar las cosas. Y la carrera deportiva no es precisamente una cosa simple, porque su devenir depende de cómo responde nuestro cuerpo a las cargas y nuestro cuerpo es un sistema complejo de manual. A lo largo del episodio iremos descubriendo que, si bien no existe la fórmula para conseguir, a la vez, precocidad, máximo rendimiento, mínimas lesiones y máxima motivación, la vía del multi-deporte hasta la adolescencia tardía, versus la híper-especialización pre-pubertad, seguramente sea la más atinada. Esto es lo que tendré que justificar a lo largo de los próximos 30 minutos. Primero, repasaremos los potenciales efectos positivos y negativos de cada uno de los enfoques en las tres dimensiones clave. ¿Qué efecto tiene la especialización temprana en un deporte en el rendimiento, las lesiones y la motivación? ¿Qué efecto tiene la especialización tardía en un deporte en el rendimiento, las lesiones y la motivación? Segundo, veremos qué dice la ciencia y la experiencia a este respecto. Veremos, por un lado, los resultados de una revisión sistemática de estudios de 2022 titulada “Youth sports specialization and its effect on professional, elite, and olympic athlete performance, career longevity, and injury rates”; por otro lado, identificaremos de qué deporte vienen los y las mejores trail runners del momento, para determinar si ya corrían por el monte siendo pre-adolescentes o si esperaron a después de la adolescencia para empezar con el trail running. Para que no se nos haga tarde, sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories

Escribe “estoicismo” en la caja de búsqueda de Google. En 0’31 segundos obtendrás 4.480.000 resultados. Entre ellos, una entrada en Wikipedia, un artículo de 2022 en el periódico La Vanguardia, otro de 2023, en la revista Men’s Health, otro más de 2023, en el website de tecnología Xataka y hasta otro de 2022 en el periódico Mundo Deportivo. Escribe “stoicism” y obtendrás 9.330.000 resultados, incluyendo entradas en los blogs DailyStoic, StoicismToday o StoicSimple, un artículo de 2022 en el periódico The Guardian o un artículo de 2023 en la revista de divulgación científica The Conversation. Por fin, escribe eso mismo en el catálogo de Amazon para obtener más de 8000 referencias. Citas de Séneca por aquí, citas de Marco Aurelio por allá, Pau Gasol habla de estoicismo, Lydia Valentín habla de estoicismo, Luis Enrique, también; “el estoicismo me ayudó en mi deporte”, “el estoicismo me ayudó en mis negocios”, “el estoicismo cambió mi vida”… Demonios, ¿qué pasa con el dichoso estoicismo? Sin duda, es la filosofía de moda; está de rabiosa actualidad, pese a ser una filosofía con más de 2000 años. Pero, ¿por qué? ¿De qué narices va eso del estoicismo? ¿No era aquello de permanecer frío como el acero, aunque estés pasando el peor trago de tu vida, y permanecer impasible también, cuando estás viviendo el momento más feliz? Es decir, tener menos ánimo que una piedra. Y, en todo caso, ¿qué tienen que ver, con mi vida, las filosofadas de unos señores con barba blanca y túnica, que vivieron hace dos milenios? ¿No es la filosofía sino un intento de explicar el universo con poca o nula traducción práctica? ¿O estoicismo es eso que hacen los influencers de levantarse a las 5am, darse duchas frías, hacer WODs de Crossfit en ayunas y apagar las redes sociales durante días? “Si el estoicismo son cuestiones sobre la existencia y el cosmos, Héctor, no cuentes conmigo en este episodio”. “Y, si esperas que adopte un modo de vida monacal, privado de todo placer y sometido a la incomodidad permanentemente, Héctor, no cuentes conmigo tampoco”. Calma, “ataraxia”, que diremos luego. Como de costumbre, hoy vamos a profundizar en un concepto complejo, pero con lenguaje que pueda entender hasta el alumnado de Primaria. Vamos a hacerlo para responder a todas esas cuestiones, que ya he lanzado, y para desmontar algunos mitos. Vamos a aprender, en tan sólo 10 minutines, de qué va eso del estoicismo, para luego, en otros 10 minutos, aprender las ocho herramientas perfectamente accionables para mejorar, de verdad, nuestra práctica deportiva y, sí, nuestra vida general también. Descubriremos que no hay nada misterioso ni mágico en el estoicismo, pero sí mucho sentido común, que ya sabéis que es el menos común de los sentidos. Nos vamos a apoyar en grandes personalidades, como Marco Aurelio, para recobrar esa sensatez, que todo el mundo tenemos, pero guardada en vete tú a saber qué cajón de nuestra enmarañada cabezota… Como de costumbre también, voy a hacer referencia a algunas de las fuentes que he utilizado para crear el contenido de hoy. La principal, el trabajo de divulgación de Pepe García, que encontrarás en redes sociales (lo que incluye website, perfil de Instagram, canal YouTube y podcast) bajo el nombre de El Estoico. Pepe es, seguramente, el mayor divulgador de estoicismo en habla hispana. En su podcast El Estoico entrevistó a Massimo Pigliucci, otro importante divulgador de la filosofía estoica; en este caso, en inglés. Massimo también intervino en el podcast Aprendemos Juntos. Por último, no puede faltar, como referencia, Marcos Vázquez de Fitness Revolucionario, quien ya divulgaba sobre los estoicos allá por 2015. Hechas las menciones y, sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ Donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories

Ohiana Kortázar, Miguel Heras, Núria Picas, Aritz Egea, Gemma Arenas. Azara García, Tófol Castanyer, Maite Maiora. Marta Molist, Pere Aurell, Ragna Debats… Más nombres todavía: Courtney Dauwalter, Francois D’Haene, Camille Herron, Andrea Mayr, Mimmi Kotka. ¿Qué tienen en común todas estas personas? Sí, por supuesto, son todos y todas trail runners, pero rasquemos un poquito más: lo que comparten todo este elenco de atletas es que rozan los 40 años de edad o, en casos como los de Miguel, Tófol o Gemma, superaron dicha barrera hace varios o muchos años ya. Y lo interesante es que, a pesar de ser sensiblemente mayores que sus rivales, los ganan con ventaja. En general, esto sucede en la larga distancia: pruebas por encima de la maratón. Pero no siempre: el mejor ejemplo es, seguramente, Ohiana Kortázar, que lo gana todo. Absolutamente todo, sin importar distancia o tipo de terreno. Sin ir más lejos, ganó los recientes campeonatos de España de la RFEA y de la FEDME, en distancia maratón con 2400m+ y en 28k con +1800, respectivamente. Miguel Heras también sigue disputando carreras cortas, por debajo de maratón, incluso a bestias como Manu Merillas, como vimos en Ultra Sanabria 2021. Ahí es nada. Se suponía que, con los años, íbamos perdiendo capacidades y, por extensión, competitividad. Pero estos y estas atletas están demostrando que la teoría debe revisarse urgentemente, que, como con el vino, el whisky o el queso curado, es posible que la edad no juegue en contra, sino a favor. ¿Es esto posible? ¿Podemos ganar capacidades en lugar de perderlas? Hoy vamos a hablar de envejecimiento y anti-envejecimiento, qué cosas pasan a medida que sumamos primaveras, las cosas malas y las buenas, y qué acciones podemos llevar a cabo para mitigar los perjuicios de la edad y, mejor todavía, potenciar los beneficios. Lo haremos con el objetivo de cumplir esa máxima que dice: morir joven, lo más tarde posible. Lo haremos, también, para entender cómo es posible que Ohiana, Miguel, Gemma o Aritz les estén dando para el pelo a sus pipiolos rivales. Más en concreto, la tabla de contenidos de hoy es… Primero, ¿qué es el envejecimiento y por qué envejecemos? Segundo, ¿qué efectos tiene la veteranía en el rendimiento en deportes de resistencia? Tercero, ¿qué pruebas tenemos de que los y las mayores se meriendan a sus rivales, 20 años más jóvenes, incluso en distancia corta? Para contestar a estas cuestiones, nos apoyaremos en el archi-citado artículo de López-Otín y colegas de 2013, “The Hallmarks of Aging”, y en la revisión de estudios de 2022 titulada “The Impact of Training on the Loss of Cardiorespiratory Fitness in Aging Masters Endurance Athletes”, aparte, claro está, de en el habitual curro de investigación que me pego mirando las redes sociales de los y las atletas y sitios web especializados en trail, para obtener los números que interesan: kms, desniveles y podios. Me dejo de tanta introducción, que, como siga, nos haremos viejos antes de entrar en la chicha… Sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories

Hola corresendas, soy Héctor García Rodicio, científico de profesión y corredor por afición y, como sabes, aquí te hablo de todo sobre el trail-running, el deporte que nos apasiona. En esta ocasión, voy a hablar brevemente del reciente mundial de montaña y trail running de Innsbruck-Stubai. ¿Qué lecciones podemos extraer? Primero veremos algunos datos de interés. Luego veremos resultados generales y, en particular, de nuestra selección Senior. Para terminar, veremos lo que, para mí, son las conclusiones que cabe extraer de todo lo acontecido. Sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories

No sé si te ha pasado. Cuando decides adoptar un perro, de repente, empiezas a ver perros de su misma raza por todas partes. O, cuando compras un coche o unas zapatillas de una marca que no habías probado antes, de repente, ves ese mismo modelo allá donde mires. Ahora te parece que el mundo entero, de golpe y porrazo, está abarrotado de Pastores Belga Malinois, Volkswagen Passat Variant o Brooks Catamount. Esto se explica porque, mientras que la cantidad de estímulos es infinita, nuestro foco de atención es limitado, de manera que sólo nos fijamos en las cosas que nos resultan relevantes. Si te gusta correr por el monte, y entonces es algo relevante para ti, es fácil que tengas la impresión de que hay mogollón de gente dándole también a esto del trail running y de que cada vez hay más. De repente, ¡hay trail runners por todas partes! Como decía, es natural que nos fijemos en las cosas que resuenan con nosotros y que obviemos las que no, de manera que nos podemos hacer una idea equivocada de la realidad, porque sólo vemos una parte. Es lo que se conoce como “sesgo de falso consenso”, creer que todo el mundo comparte tus gustos, ideas y costumbres. Pero no, no tooodo el mundo practica trail running, la tribu corresendas, de momento, no es tan grande. Dicho esto, sí hay cierto fundamento para afirmar que el trail running ha crecido en los últimos años e, incluso, que el ritmo de crecimiento se está acelerando. Vaya, que no iban tan desencaminadas nuestras impresiones, cuando nos parecía ver trail runners hasta debajo de las piedras. En este episodio voy a repasar los datos que confirman que sí, que el trail running está en auge en todas sus facetas: más practicantes, más carreras, más circuitos, más marcas, más tecnología, más equipos profesionales, más medios de comunicación y más audiencias. Demostrado que el trail running lo peta, habrá que intentar explicar por qué, qué motivos pueden llevar a los y las populares a correr y seguir las carreras, a las marcas y organizadores a apostar por este deporte y a los y las profesionales a hacer lo propio. Por último, sabiendo cuál es el estado actual del trail running y la tendencia que está adoptando, habrá ocasión de especular un poco y tratar de esbozar lo que puede ser el futuro de este deporte. Hoy toca “ponerse el sombrero de pensar”, que dicen los anglosajones, y abordar una cuestión intrigante con el rigor científico que merece (y que es la marca de la casa de este podcast). Una cuestión que resolver y muchos números que analizar. Sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories

Creo que no hace falta recordar esto: la única parte del cuerpo que contacta con el suelo, al correr, son los pies. Si el motor que nos empuja es nuestro vo2max, nuestros pies son las ruedas que transforman esa energía en movimiento efectivo. En cada zancada, sobre nuestros pobrecitos pies recae todo nuestro peso corporal, multiplicado entre dos y cuatro veces, como resultado de la aceleración que se produce al correr. Sucede, además, que, en un sólo kilómetro, podemos perfectamente llegar a dar 300 o 400 zancadas, con sus correspondientes 700 u 800 pasos. Eso es muuucha fuerza de impacto para unos miembros relativamente pequeños, si los comparamos con el resto del cuerpo. Y, si, de nuevo, los comparamos con el resto del cuerpo, podemos descubrir algunas propiedades fascinantes de nuestro olvidado pie: concentra una cuarta parte de todos los huesos del cuerpo, tiene decenas de músculos, tendones y ligamentos y tiene la mayor densidad de terminaciones nerviosas de todo el cuerpo, lo que le confiere una sensibilidad comparable a la de las manos. En palabras de Leonardo da Vinci, “el pie humano es una obra maestra de ingeniería”. Pese a que la contribución del pie a la carrera es tan importante como la de nuestras capacidades aeróbicas, y eso explica la enorme complejidad de su diseño, me temo que dedicamos al entrenamiento del pie siquiera un 1% de lo que invertimos en mejorar resistencia, potencia o velocidad, cuando no directamente un 0%. Y esta desproporción explica la alta prevalencia de tendinopatía y fasciopatía que sufrimos. En el caso de los problemas de fascia, al menos una de cada seis personas que corre, arrastra esta recalcitrante molestia. Nos lo hemos ganado a pulso: altísimas fuerzas de impacto, altísima repetición, musculatura intrínseca débil, mal manejo de la carga de entrenamiento, aumentos abruptos de volumen y frecuencia… ¿Resultado? Tendones y fascia fritos, como patatas en aceite hirviendo, y tener que abandonar la actividad que más nos gusta: correr por los senderos. Devolvamos al pie la importancia que merece, para que éste nos lo pague con creces, permitiéndonos correr sin molestias en el Aquiles o en la fascia plantar y para siempre. Ya sabes lo que dicen: “una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil”. Sin unos pies cuidados, de poco sirven un corazón o unos cuádriceps más fuertes que el vinagre. Para arreglar este desaguisado, hoy vamos a incidir en las siguientes cuestiones. ¿Cómo funciona el pie al correr? ¿Qué es la fasciopatía plantar, que vulgarmente llamamos “fascitis”? ¿Qué terapias se aplican en la fasciopatía y cuáles realmente funcionan? ¿Qué es el “foot core” y cómo desarrollarlo? ¿Qué papel tienen las zapatillas en la patología del pie y en su solución? El episodio viene cargadito de cuestiones interesantes. Aparte, nos vamos a apoyar en revisiones sistemáticas de estudios bastante recientes, publicadas en 2021, para ser exactos, y en varios estudios también recientes, de 2015, 2020 y 2022. También, en las entrevistas al Dr Ray McClanahan, atleta y podólogo con 20 años de experiencia, creador de los separadores de dedos (quien habló sobre fascitis en el podcast Squat University), y a Dani Rodríguez, fisioterapeuta en la Clínica Atlas de Salamanca, también con enorme conocimiento y experiencia y, en su faceta personal, barefoot runner (Dani habló sobre fascitis en el podcast HDLR). Por último, los contenidos se basan también en mi experiencia en primera persona: como muchos y muchas de quienes escucháis, he lidiado con la archiconocida trilogía runner, síndrome de cintilla iliotibial, tendinitis del Aquiles y fascitis plantar. Venga, sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/

Amanece. Comienza el día. Te pones en movimiento. Haces lo que tienes que hacer en tu jornada; ya sabes, trabajar, entrenar, tareas domésticas, familiares y de gestión. Y, en algún momento, en medio de todo eso, también comes. Quitando esos momentos concretos de alimentación, cuando no estás comiendo ni digiriendo lo comido, haces ayunos. No nos debería sorprender, pues, el concepto de “ayuno intermitente”, ni debería suscitar tanta atracción o aversión como suscita, porque, en realidad, todo el mundo hace ayuno intermitente todos los días. Y es que no comemos cada 2 horas e, incluso si hubiera alguien por ahí que hace tal cosa, no creo que mantenga ese ritmo de ingesta también durante las horas de sueño. Es decir, hasta la persona más glotona, que puedas imaginar, hace ayunos nocturnos a diario de, mínimo, 8 o 10 horas. Tampoco es raro alguien que cene a las 20h de la tarde y desayune a las 8h de la mañana del día siguiente, lo que supone una ventana de ayuno de 12 horas. Si, además, te saltases ese desayuno, porque te levantas sin hambre, y esperases a media mañana para tomar una pieza de fruta, yogur, fiambre o frutos secos, algo tampoco en absoluto extraño, el intervalo de ayuno se alarga ya a las 16 horas. Y, por último, algo tampoco nada raro: si practicas el Islam, uno de sus cinco pilares es el Ramadán, por el cual se hacen ayunos diarios de hasta 18 horas durante un mes cada año. En fin, todo el mundo practicamos ayuno intermitente todos los días o, cuando menos, todas las noches. Entonces, si ya hago ayuno intermitente, ¿merece la pena gastar un rato en aprender más sobre él? Estoy convencido de que sí, puesto que, manejándolo de ciertas formas, puedes sacarle mayor partido y, así, ganar en rendimiento y salud. Es por ello que le vamos a dedicar un episodio en exclusiva. Y es que, quizás no sepas que, un uso estratégico del ayuno puede, efectivamente, ayudarnos en nuestro rendimiento, nuestra composición corporal, la longevidad de nuestras células y tejidos y hasta en la prevención y tratamiento del cáncer. Así pues, en el episodio de hoy, vamos a ver (1) qué beneficios puede tener entrenar en ayunas en deporte de resistencia, (2) si eso ayuda o no a perder grasa corporal y (3) qué beneficios puede tener hacer ayunos más o menos largos para la longevidad y para combatir el cáncer. Antes de abordar dichos apartados, tendremos que dedicar uno previo a definir qué es exactamente el ayuno. Y antes de meternos de lleno en estos contenidos fascinantes, debo hacer mención a algunas de las fuentes que empleado en su elaboración. Una fuente fundamental ha sido el website y el podcast “Fitness Revolucionario” de Marcos Vázquez, incluyendo sus entrevistas a Fernando Mata, Ismael Galancho, Ana María Cuervo y Valter Longo. La revisión de estudios, publicada en 2020 en la Journal of Sports Medicine, y titulada “Exercise Training and Fasting”, ha sido otro recurso importante. Hechas las menciones de rigor, sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/

El uso de potenciómetro ha revolucionado el ciclismo. ¿Por qué? 1, Permite hacer un análisis de las demandas de la competición (qué vatios debes generar en qué punto de la carrera para estar delante). 2, Permite establecer un perfil de corredor (si eres más sprinter/ escalador y más o menos "durable"). 3, Permite hacer "ingeniería inversa": adaptar el entrenamiento según el perfil de partida y lo que va a requerir la competición objetivo. Estas aplicaciones se pueden ver en estudios científicos recientes de equipos españoles: Physical Demands and Performance Indicators in Male Professional Cyclists During a Grand Tour: WorldTour Versus ProTeam Category https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34343966/ Durability and repeatability of professional cyclists during a Grand Tour https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34586952/ --- Si te ha gustado, suscríbete, ponle un Like, comenta, comparte. Gracias ! Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Suscríbete a mi canal YouTube para ver estas explicaciones con apoyo visual: https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 #trailrunning #carreraspormontaña #carrerasdemontaña #ciclismo #stryd

Es la pregunta del millón de dólares. ¿Cómo entrenar trail running (recordemos, modalidad deportiva que se desarrolla por los senderos de los entornos naturales) en medio de este amasijo de asfalto, losa, ladrillo y hormigón que es la ciudad? Peor todavía: ¿cómo acumular el desnivel necesario para afrontar carreras por montaña, si vivo en una ciudad más plana que el trasero de un chimpancé? Es la pregunta del millón porque (1) ocurre que este panorama es el que enfrentamos la mayoría, pues un 56% de la población mundial vivimos en áreas urbanas, y (2) hay que echar mano de la creatividad más ingeniosa para dar respuesta a la susodicha pregunta. Y, como “aquí hemos venido a jugar”, en un alarde de audacia, me he propuesto resolver la retorcida preguntita en este episodio. ¿Cómo entrenar trail sobre el pavimento de la ciudad? ¿Cómo entrenar montaña a 30k de la montaña más cercana? Antes de entrar en harina, antes de aportar ideas para entrenar trail running en el reino del hormigón, hemos de definir exactamente qué es el trail running, para así saber qué componentes deberemos trabajar. A eso dedicaremos un primer apartado. Aclarado ya qué componentes debemos trabajar, si queremos rendir en trail, podremos repasar las 10 ideas para, quizás no sustituir el entrenamiento en el medio específico, pero, al menos, sí mitigar su falta: ¿qué 10 “tips and tricks” me ayudarán a entrenar trail running en la ciudad? Sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/

Ya conocemos “la regla del tres” en materia de supervivencia: aguantamos tres horas en el frío, tres días sin beber y hasta tres semanas sin comer, pero tan sólo tres minutos sin respirar. Sin oxígeno, literalmente, nos morimos en menos de lo que se tarda en preparar un té. Y es que prácticamente todas las funciones que realiza el organismo necesitan oxígeno, porque el oxígeno interviene en la producción de energía para las células, ese ATP del que también hemos hablado más de una vez. Y, sin pilas, sin esa energía, la máquina se para. Kaputt. Una función capital del organismo humano, porque no somos plantas, es la actividad física, el movimiento. Y, cuando ese movimiento es intenso, la producción de energía ha de ser proporcional y, por consiguiente, la demanda de oxígeno es también muy grande: hay que captar, transportar y utilizar mucho oxígeno, y de forma lo más eficiente posible, para satisfacer los requerimientos energéticos. Por esa misma lógica, cuando nos ejercitamos en condiciones de déficit de oxígeno, funcionamos peor. Ahora bien, esto ocurre sólo de forma aguda, pero, y esto es lo interesante, con horas suficientes en déficit de oxígeno, el organismo eventualmente se adapta: se hace más eficiente en el suministro de oxígeno a las células y en la utilización del mismo para producir energía. Esto te interesa si quieres correr tu carrera más rápido, pues contarías con ese organismo fortalecido, súper eficiente en el aprovechamiento del oxígeno. Y te interesa también si quieres hacer una expedición de altura, pues allí vas a sufrir esa pérdida aguda de rendimiento y querrás minimizarla todo lo posible. Hoy vamos a ver (1) cómo usar la falta de oxígeno a tu favor, para mejorar tu rendimiento, y (2) cómo aclimatar para realizar una actividad en condiciones de falta de oxígeno. Vamos a hablar de estancias en altura, de expediciones en altura, de máquinas, tiendas y máscaras de hipoxia y de hipoxia intermitente. Antes, profundizaremos un poco más en el papel del oxígeno y su déficit en la actividad física de resistencia. Ya tenemos, pues, el guion del episodio montado. Sólo falta desarrollarlo. Y, antes de hacerlo, debo decir que mucho de lo que voy a explicar hoy se basa en el vasto conocimiento sobre la materia que atesoran Iván Rodríguez y Cristina Loring, de XinergiaTop, y que han divulgado en los podcasts Ciclismo Evolutivo y Profe Claudio Nieto. Ah, y también me basaré en tres revisiones sistemáticas de estudios, dos referidas al uso de hipoxia intermitente para mejorar el rendimiento, una de 2011 y otra de 2017, y una más, de 2022, referida al uso de la hipoxia intermitente como pre-aclimatación para expediciones de alta montaña. Hechas las menciones de rigor, sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/

“Zegama es Zegama” (Kilian Jornet) Si lo dice Kilian, cuya autoridad en deporte de montaña está fuera de toda duda y quien, además, ha participado en la Zegama-Aizkorri 11 veces, ganando 10 de ellas, y quien, además, ostenta el récord masculino vigente, pues, en efecto, algo especial tiene que tener la carrera en cuestión. No en vano, para la edición de 2023, la carrera recibió más de 13.000 solicitudes para optar a uno de los escasos 500 dorsales que se conceden. La edición 2022, por su parte, tuvo varios cientos de miles de telespectadores siguiendo la carrera en directo y cifras similares visionaron el reportaje postcarrera, por no mencionar a toda la masa humana que quiso verla in situ, como ya es tradición. Esa misma edición 2022 atrajo a los y las mejores atletas del planeta: Maude Mathys, Nienke Brinkman, Courtney Dauwalter, Davide Magnini, Manu Merillas o el propio Kilian Jornet. En fin, todo el mundo, sean élite o populares, quiere correrla y una enorme masa de gente quiere verla, incluso desplazándose hasta allí, apostándose en las faldas mismas del Aizkorri y esperando durante horas, llueva o truene, para animar a sus ídolos (aunque sea sólo con un escueto “oso ondo, vamos áhi” -que diría alguien de Gipuzkoa). Sí, Zegama es única, no hay otra maratón de montaña igual en el mundo, ni siquiera la que se corre a los pies del mismísimo Mont-Blanc. Pero ¿qué hace a Zegama tan especial? Desde luego, no son sus modestas cumbres de 1500msnm. Tampoco es que Gipuzkoa sea un destino turístico de montaña de referencia, como lo son Chamonix, Katmandú o El Chaltén. Entonces, ¿por qué “Zegama es Zegama”? En el episodio de hoy vamos a tratar de resolver esta cuestión. Más concretamente, comenzaremos describiendo la carrera en sí, para enseguida contar la historia de la Zegama-Aizkorri mendi maratoia, desde su gestación en el año 2000 y su estreno en 2002. En un siguiente apartado, trataré de explicar por qué Zegama es la maratón de montaña más famosa y prestigiosa del mundo. Para rematar, habrá un apartado final dedicado a las quinielas, al salseo trail: ¿quiénes podrían reventar la escena en 2023? Sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/

Voy a decir una obviedad: si las parejas, en este caso, tu mamá y tu papá o la mía y el mío, no decidieran tener críos, tú no estarías aquí ahora escuchando esto ni yo explicándolo. Obvio, ya lo advertí. Por supuesto, no todas las parejas tienen que engendrar y criar peques, cada una tiene la potestad de configurar la familia como les apetezca, dado que, afortunadamente, nuestro país es libre y laico. Pueden elegir estar ellos dos solos, adoptar uno o dos perretes, adoptar uno o dos gatetes, tener uno, dos o tres peques o todo eso a la vez y vivir en casa más apretados que unas sardinas en lata. El caso es que aquellas parejas que decidan ser mamá y papá verán cómo su vida cambia cuando el bebe nace y crece y comienza el proceso de crianza. La vida cambia, incluyendo, claro está, la vida deportiva. Entrenar, competir y, si es el caso, representar a la marca que te esponsoriza, ya no será como antes. No digo que sea peor ni mejor que antes, pues, como veremos hoy, tener peques conlleva algunos inconvenientes, pero también ventajas, para tu vida deportiva. Pero, de lo que no cabe duda, es que habrá cambios. En concreto, tener hijos supone cambios en tu agenda, cambios en tu psicología y, en el caso de las mamás, cambios muy notables en tu cuerpo. Y todos esos cambios, en teoría, tendrán impacto en el rendimiento deportivo; unos para bien, otros para mal. Eso es justo lo que vamos a analizar en el episodio de hoy. ¿Cómo cambia tu agenda, tu psicología y tu cuerpo cuando tienes peques y cómo eso puede afectar, para bien o para mal, a tu rendimiento deportivo? Analizadas las cuestiones principales, podremos dedicar un último apartado a repasar algunos casos de atletas que han tenido peques y cómo eso ha afectado a su carrera deportiva, si es que lo ha hecho. Hoy toca hablar de la mente y el cuerpo humanos, sobre todo el de la mujer, también de trail running y de trail runners, temas todos ellos que me apasionan, como ya sabrás si frecuentas este podcast. Si eres mamá o papá, muchos contenidos de hoy te resultarán familiares. Si no lo eres, el episodio te servirá para entender los malabarismos que tu madre y tu padre tuvieron que hacer para criarte y conjugar eso con el resto de las facetas de sus vidas. Y, en particular, si eres mujer y, no eres aún mamá, pero estás en camino de serlo, hoy vas a entender qué cosas debes considerar para seguir corriendo con seguridad para ti y tú bebé durante el embarazo y qué adaptaciones tendrás que implementar en el postparto hasta ir recuperando tu forma anterior. Sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/

No importa cuán fuerte estés, no puedes correr hasta el infinito sin que llegue un punto en que no puedas más. Eso es la fatiga, el momento cuando tu cuerpo dice "basta" y paras de correr. Lógicamente, si corres a ritmo fuerte, ese momento crítico llegará pronto, pero, incluso si el ritmo es fácil, la fatiga llegará también tarde o temprano. Así pues, tenemos un límite, pasado el cual no podemos sostener el esfuerzo. Por eso toda actividad por encima de los 40 segundos es deporte de resistencia: debes resistir el impulso de parar y seguir apretando y apretando hasta que no puedas más. La gran pregunta que abordamos hoy es ¿por qué surge la fatiga? ¿Por qué nos paramos? Y, que conste, no es una pregunta baladí. Porque, en contra de lo que puedas pensar, no paramos porque el cuerpo se quede sin energía, ni porque las fibras musculares se agoten, ni porque el ácido láctico nos salga por las orejas, ni porque el corazón no pueda bombear lo suficiente ni porque tengamos hipertermia. De hecho, incluso los y las medallistas en una olimpiada, que se han dejado absolutamente todo en la pista hasta cruzar la línea de meta, no colapsan allí: siguen corriendo y saludando a la grada y se acercan hasta el cronómetro para fotografiarse junto a la marca conseguida. Entonces, si el cuerpo puede dar siempre un poco más de sí, ¿por qué nos paramos? Creo que ya estás intuyendo la respuesta: en efecto, el determinante último de la fatiga está en tu cabeza. Por supuesto, puedes ser tan cabezota de empujar y empujar tu cuerpo al extremo hasta agotarlo por completo y romperlo. O sea, que el cuerpo tiene un límite real, no imaginado. Pero, aproximarnos a ese límite objetivo o llegar a alcanzarlo depende, como acabo de sugerir, de tu cabezonería. Tú eliges forzar la máquina un poco más o no y, de ese modo, abandonar en medio de una carrera, llegar a la meta haciendo podio, batir tu MMP o hasta morir por golpe de calor y el consiguiente fallo multiorgánico. Comprender cómo funciona exactamente la fatiga, ese diálogo cuerpo-mente, según veremos hoy, nos dará las claves para manejarla. Hoy vamos a entender la fatiga y vamos a repasar cinco estrategias para retrasarla. Porque ¿quién no quiere aprender a retrasar la fatiga? Resistir un poco más puede marcar la diferencia entre ganar o perder, lograr o no una marca personal o incluso aprobar o suspender una prueba física. La tabla de contenidos de hoy es ésta. Primero, vamos a revisar el modelo fisiológico clásico de la fatiga, vamos a repasar sus limitaciones y vamos seguidamente a conocer la explicación alternativa vigente, que es el Modelo Psicobiológico de Samuele Marcora. En segundo lugar, vamos a comprender a fondo los elementos clave del Modelo Psicobiológico: percepción del esfuerzo y motivación. Por último, pertrechados ya con la comprensión del proceso de fatiga, podremos examinar cinco estrategias para mitigarla. Ah, y que sepas de antemano que las cinco son gratis; como de costumbre, nada de prendas compresivas, polímeros de glucosa de enrevesada estructura molecular, mediasuelas con nitrógeno inyectado ni otras parafernalias similares. Sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/

Ah… las montañas. Nuestro patio de juegos, la cancha donde nos medimos con los rivales, el inmenso espacio donde nos perdemos para reencontrarnos con nuestra esencia… Montañas: en una palabra, nuestro sitio natural, nuestra Pacha Mama. Estar en ellas es estar de verdad en casa. Pero, ¿te has preguntado de dónde salen? ¿Por qué donde había una llanura ahora hay una mole de 4000m de alto y varios cientos de kilómetros de largo? Y, más intrigante aún, ¿por qué las hay más altas y más bajas? ¿Por qué unas son más abruptas y otras, más amables? ¿Por qué el terreno tiene esa textura o, incluso, ese color? ¿Por qué algunas tienen un denso arbolado y otras no? Dicho de otro modo, ¿por qué, si todo son montañas, no es para nada igual correr o caminar en unas que hacerlo en otras (moverse por Picos de Europa o Sierra Nevada, por ejemplo)? Hoy, vamos a aprender un poco de geología para entender lo que hay bajo nuestros pies y frente a nuestros ojos, para así tener una experiencia más completa y más satisfactoria en el monte: no sólo sentirlo, sino además comprenderlo y, de ese modo, amarlo más si cabe. A continuación, la tabla de contenidos de hoy. Un primer apartado responderá a la cuestión fundamental: ¿cómo nace una montaña? ¿Cómo un terreno plano se convierte en una mole de roca que toca el cielo? Resuelta esa primera incógnita, abordaremos una cuestión más específica: ¿cómo esa enorme mole de roca acaba adoptando su forma particular, su perfil más afilado o achatado, sus cuestas más pronunciadas o más tendidas, su terreno más compacto o descompuesto, más lleno de piedras o de tierra? Contestar a esta cuestión nos ayudará a entender por qué no es lo mismo correr, por ejemplo, en Matterhorn Ultraks Extreme que hacerlo en Sierre-Zinal, pese a que ambas son carreras en alta montaña y en dos valles contiguos de los Alpes suizos. En el episodio de hoy se tratará, pues, de entender cómo se forma nuestro patio de juegos, para que jugar sea todavía más divertido. Tras el episodio, lo gozarás correteando arriba y abajo por los senderos como siempre, pero desde hoy, además, será fascinante saber que son unas fuerzas gigantescas provenientes del corazón mismo de la Tierra y otras tan aparentemente insignificantes como una gota de agua, que actúan a escala de millones de años, las responsables de que tú puedas, aquí y ahora, disfrutar de ese inmejorable terreno de juego que es la montaña. https://www.instagram.com/correrporsenderos/

Ya lo sabemos: con el tanque lleno se corre mejor. Y, si además puedes ir rellenándolo sobre la marcha, pues mejor todavía: el motor sigue carburando a tope sin interrupciones. Pero, claro, en plena carrera no puedes sentarte a la mesa y comerte una fuente de arroz blanco, como sí hiciste la noche y los días previos. ¿Solución? Lo has adivinado: geles y drink mixes; carbohidratos de fácil asimilación. Básicamente, azúcares en formato cremoso o en forma de polvos que mezclar con agua. No parece que haya mucho margen para la investigación y el desarrollo en esta materia: meter azúcares en un sobrecito. Pero sí lo hay, como veremos hoy, y eso explica la diferencia de precios en geles y drink mixes, que pueden rondar los 2€ o menos por unidad o pasar a los 3-4€ por unidad; una diferencia relevante, si consideramos que vas a tomar dos geles y un sobre de drink mix por hora, durante el tiempo que dure tu prueba. En una maratón por montaña, por ejemplo, ese Euro de diferencia en precio de la unidad, se convierte en un coste total de unos 50€ para los productos más top, comparado con los 30€ que gastarías en suplementación “mierder”. Así que, como está en juego nuestro rendimiento en carrera y nuestra salud financiera, merece la pena pararse a estudiar qué características hacen que un producto de fueling sea mejor o peor y, en consecuencia, merezca la pena o no pagar un poco más por él. Hoy vamos a hablar de la importancia de los carbohidratos, de cantidades de carbohidrato por ración, de tipos de carbohidrato, de ratios glucosa-fructosa y de cafeína y hasta del entrenamiento del sistema digestivo. Vamos a hacerlo para, después, poder comprar con más cabeza y administrar mejor nuestros Eurillos. En este episodio vamos a componer la guía definitiva para elegir tus geles. Y, ya puestos, vamos a conocer la interesante historia de Maurten, la marca revolucionaria y líder indiscutible en cuestión de geles, drink mixes y barritas, que usan Kilian Jornet, la corredora de orientación Tove Alexsandersson, Kristian Blummenfelt, Bekele, Kipchoge o hasta Mark Verstappen y la plantilla entera del Tottenham masculino. Sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/

Quienes recalamos por este podcast somos amantes del correr y de la naturaleza. Practicar trail running permite juntar esas dos pasiones. Correr en la naturaleza, esto es, practicar trail running, puede implicar atravesar valles, playas y bosques, subir y bajar montañas, alcanzar entornos de alta montaña, pisar senderos estrechos, pistas forestales, arena, barro, pedregales o crestas; se trata, en definitiva, de moverse rápido por todos los escenarios que la naturaleza nos ofrece. Así, el trail running per se, la actividad del correr por la naturaleza, no tiene límites, no tiene demarcaciones que indiquen que “desde este punto, ya no estás haciendo trail running, sino trekking” o “desde este otro punto, ya no estás haciendo trail running, sino atletismo cross country”. Correr por la naturaleza es eso, correr por la naturaleza, sea en una senda litoral, un bosque, un cerro de 500msnm, las laderas de un volcán o el reino de la roca, el corazón de un macizo con cumbres por encima de los 3000m. Desde el punto de vista de las personas que practicamos trail running, por tanto, la cuestión de las categorías, las delimitaciones, las denominaciones, nos resbala un poco (o un mucho… ). Pero, si estás en el lado de quienes organizan carreras y campeonatos o quienes los corren, estas cuestiones, aparentemente triviales, se vuelven de una importancia crucial. ¿Por qué? Porque, si asumimos que el trail running es atletismo fuera del tartán, el césped o el asfalto, que es atletismo off-road, entonces las carreras y campeonatos deben depender de la federación de atletismo, la RFEA. Y, si asumimos que el trail running es moverse por las montañas a la mayor velocidad posible, que es una especie de trekking revolucionado, pues es la federación de montaña, la FEDME, quien ha de encargarse de la organización. De nuevo, es importante decidir si el trail es cosa de la RFEA o es cosa de la FEDME, porque, según quién lleve a cabo los campeonatos de España, correrlos te dará acceso o no a campeonatos europeos y del mundo de World Athletics. Ahora que los campeonatos de Europa y del mundo amparados por la World Athletics se han vuelto bastante atractivos, puesto que (1) han unificado todas las disciplinas, esto es, carrera vertical, distancia corta, distancia maratón y distancia ultra, y (2) el equipo técnico y de comunicación de la RFEA han demostrado en Tailandia trabajar de forma muy seria, es seguro que más runners van a querer estar ahí. Y la vía de acceso son los campeonatos de España de la RFEA. O sea, que los y las trail runners que quieran llegar a un campeonato internacional de relevancia tendrán que seguir los calendarios de la RFEA. ¿Cuál es el problema? Que las carreras de la RFEA son ilegales a los ojos de la FEDME; tanto es así, que pesa sobre ellos una sentencia judicial que lo confirma: la RFEA no puede organizar carreras de montaña por encima de los 21k y 1000m positivos. En fin, los campeonatos internacionales de WA son cada vez más atractivos para los y las trail runners top, pero la vía de acceso para ellos es, ahora mismo, ilegal desde el punto de vista jurídico. Éste es el embrollo que me he propuesto explicar (y no sé si resolver) en el episodio de hoy: RFEA versus FEDME. (Espero no meter ninguna patada al diccionario de la jurisprudencia, pero no garantizo nada; pues la jerga de los textos legales me parece un tostón y no la domino en absoluto… ) Tenemos varias cuestiones por delante. Primero, ¿cuál es exactamente el litigio que mantienen FEDME y RFEA? Segundo, ¿cómo está, ahora mismo, la situación? Tercero, ¿cuál es el escenario a corto-medio plazo más probable? (Hoy toca un poco de salsa rosa, un área que nunca habíamos tratado aquí. Para todo hay una primera vez... ) Sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/

Deporte, dinero, drogas: dopaje. En todo deporte donde haya dinero en juego o visibilidad o prestigio que, eventualmente, acaben proporcionando dinero, hay dopaje. Anabolizantes, glucocorticoides, EPO, anfetamina, opiáceos... Desde la mítica “bomba” que usaron los ciclistas allá por los años 1940, una mezcla de cafeína, cola y anfetamina, hasta las sofisticadas transfusiones de sangre enriquecida de la operación Puerto de 2006. Sustancias prohibidas. Sustancias que, supuestamente, sirven para rendir más, pero, claro, a costa de hacer trampas y de jugarte la salud. Rendimiento, trampas, salud son los tres puntos clave del dopaje, que damos por sentado. Pero, ¿de verdad estas drogas mejoran el rendimiento? ¿Hasta qué punto son más tramposas que otros compuestos y métodos legales? ¿Son un peligro real para la salud? En el episodio de hoy vamos a revisar, en primer lugar, estos tres supuestos. Hablaremos de las drogas más utilizadas en resistencia, para qué sirven y si realmente funcionan. Debatiremos sobre si son más injustas o no que el acceso a nutrición de precisión, asistencia en carrera o estancias en altura, entre otros métodos permitidos, que también pueden dar ventaja competitiva. Hablaremos también sobre los efectos a largo plazo del uso de estas sustancias prohibidas. Resueltas las cuestiones principales, abordaremos dos más. ¿Deberían legalizarse estas drogas? Y, si las mantenemos prohibidas, ¿cómo debería perseguirse su uso? Así pues, tenemos nada menos que cinco cuestiones sobre el tapete. Y anuncio que, respondiéndolas, vamos a conocer un buen puñado de hechos curiosos, como ciclistas que, gracias a un potente analgésico, pedalean al límite de sus fuerzas sin sentir dolor hasta, literalmente, no poder bajarse de la bicicleta, hombres que desarrollan pechos de mujer, mujeres que desarrollan voz de hombre, jueces que vigilan cómo haces pis o por qué, misteriosamente, en deportes donde la precisión juega un papel importante, interesa contar con informe médico que acredite que sufres trastorno por déficit de atención... ¿He creado suficiente hype? Ojalá que sí (y sin tener que pronunciarme sobre los eternos debates de si el clembuterol de Contador salió o no de aquel filete, ni de si el oro de Cacho en Barcelona 92 se debió o no a la intervención divina de Eufemiano Fuentes… ). Sin más dilación, vamos al turrón.

De una recomendación de salud, un método de entrenamiento o una herramienta para el rendimiento o la recuperación solemos exigir que esté “basado en la evidencia”, que tenga “respaldo científico”; es decir, que se hayan llevado a cabo estudios, que hayan examinado la eficacia de la medida en cuestión y que los resultados sean positivos. Nos hemos puesto cada vez más exquisitos y, oye, si una herramienta no ha pasado el filtro de la ciencia, pues ya no es más que el cuento chino de un curandero y no vamos a gastar un céntimo en ella. Bien, no seré yo, científico de profesión, quien tire piedras contra mi propio tejado y defienda que el respaldo empírico no es una condición imprescindible para adoptar una práctica, metodología o dispositivo; pero lo que no sé es si sabemos cabalmente qué diantres es eso de la evidencia científica. Y es que, sin saberlo, al final puede que nos ceguemos por el marchamo de “basado en la evidencia” y nos vendan mala ciencia como buena ciencia y sea peor el remedio que la enfermedad. Vaya, que conviene saber exactamente cómo se hace la ciencia para distinguir el grano, los estudios de calidad, de la paja, la mala ciencia, que a la postre es peor que la pseudociencia, porque promete algo que luego no da. Puestos a elegir, por tanto, la pseudociencia es preferible a la mala ciencia, porque de la primera sabes en todo momento que tiene poco o nulo fundamento; la mala ciencia, sin embargo, pasa por algo 100% confiable a los ojos profanos, pero resulta que es tan truño como la pseudociencia, si sabes desentrañar sus claves. No es ciencia de la buena todo lo que reluce. Así que, para que, de una vez y para siempre, no nos den gato por liebre en materia de respaldo científico, vamos a aprender una serie de conceptos básicos de investigación científica y a recopilar una lista con los 10 tips esenciales para separar la chicha de la purria en cuanto a estudios científicos. Sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/

Abordamos dos cuestiones y nos apoyamos en dos de estudios para tratar de entenderlas. Una cuestión es el síndrome de deficiencia aeróbica que describiera por primera vez Phil Maffetone. La otra cuestión es cómo es posible que un corredor que entrena altos volúmenes semanales para preparar ultras de montaña y que está delgado tenga, a la vez, un cuerpo "poco atlético": barriguilla, hombros caídos, hombros echados hacia delante. Los estudios: The higher the fraction of maximal oxygen uptake is during interval training, the greater is the cycling performance gain https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39385317/ Assessment of exercise-induced stress via automated measurement of salivary cortisol concentrations and the testosterone-to-cortisol ratio: a preliminary study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37666925/ --- Si te ha gustado, suscríbete, ponle un Like, comenta, comparte. Gracias ! Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Suscríbete a mi canal YouTube para ver estas explicaciones con apoyo visual: https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 #running #trailrunning #maraton #ultramaraton #zona2 #testosterona

A ver si estos nombres te suenan. Hoka Speedgoat, Hoka Mafate, Brooks Cascadia, Brooks Caldera, Saucony Endorphin, New Balance Hierro, New Balance More Trail, Salomon Ultra Glide, Nike Terra Kiger, Topo Mtn Racer, Asics Trabuco Max… Estoy seguro de que, si no todos, buena parte de estos nombres te resultan familiares y es que son las zapatillas de trail que están en el top de todos los ránkings de ventas. Pues bien, todas esas zapatillas, aparte de ser líderes de ventas, tienen dos puntos en común: todas tienen perfiles altos, es decir, amortiguación más que generosa, y todas tienen un precio de venta al público de 140€ para arriba… Es la ley del mercado: la gente, hoy día, demanda amortiguación y las marcas la proveen, pero a precios no inferiores a 140€. Lo tomas o lo dejas. Peor lo tienen quienes se dedican al asfalto: allí también se apuesta por la súper amortiguación, pero a precios desde los 160€ y hasta los 300… En el episodio de hoy voy a tratar de explicar el porqué de este estado de cosas, es decir, voy a intentar explicar cómo funciona el mercado de zapatillas. Más concretamente, el plan para hoy es abordar las siguientes tres cuestiones. Primero: ¿por qué actualmente triunfa la corriente maximalista? Es decir, por qué las famosas zapatillas “voladoras”, tan apreciadas tiempo atrás, han quedado relegadas en favor de las zapas con perfiles gigantescos. Segunda cuestión: ¿en qué momento hemos normalizado que las zapatillas de trail para entrenar cuesten 140€ y las de competición, 180? Es decir, cómo se explica esta subida de precios lenta, pero consistente, que se ha ido produciendo en los últimos años y nos coloca en esa horquilla 140-180, que a nadie le sorprende ya. Tercera cuestión: ¿puedo obtener buenos productos por menos de 100€? Ya te adelanto que sí: soy feliz usuario de los productos del Decathlon, en particular, sus marcas Kalenji, Evadict y Kiprun, y son productos con precios rematadamente más bajos que los de otras marcas con más pompa y puedo decir, además, que he logrado registros bastante dignos en trail y asfalto con ellos. Que conste que no estoy patrocinado por Decathlon (ni por nadie). No gano nada promocionando Decathlon, más allá, eso sí, de (1) convencerte de que puedes rendir a las mil maravillas sin necesidad de dejarte la paga extra de navidad en un par de zapas y (2) contribuir, de este modo, a que te ahorres un buen puñado de euros, que podrás invertir, por ejemplo, en un par de auriculares para escuchar mejor tus podcasts favoritos. Hay tres cuestiones que resolver y el tiempo sí que vale oro. Así pues, sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/

Comienza una nueva temporada. Ya tienes fijado tu gran objetivo. Esa fecha ya está marcada en rojo en el calendario. Has bloqueado ese día D en tu agenda: y, ya puede casarse tu hermano, estallar una pandemia de coronavirus o desatarse una guerra nuclear, que tú ese día de agosto no estás para nadie, tienes la carrera del año. Por supuesto, querrás que la carrera en cuestión salga lo mejor posible. Y, para eso, toca prepararla. Toca entrenar para poder brillar en el día clave. Bien, la pregunta ahora es, entonces, ¿cómo entrenar adecuadamente para lograr eso? O, en términos más precisos, ¿qué tengo que hacer, en qué momento y con qué volumen e intensidad para llegar en plena forma a la competición? Querido y querida escuchante, hemos topado con el tema de la periodización, cuestión central en la ciencia (y el arte) del entrenamiento: cómo ir ajustando las cargas semana a semana. La periodización, si se hace bien, consigue sacar lo mejor de los y las atletas y hacerlo en el día más señalado: el de la competición objetivo. Es una labor más artesanal que científica, como la de pulir un diamante en bruto. Por eso aquí la experiencia del entrenador y el conocimiento profundo que tiene de sus atletas es lo que marca de verdad la diferencia, pues le permite hacer los ajustes precisos para llegar al día D en la hora H en el ansiado “pico de forma”. Ahora bien, aunque sea más un arte que una ciencia, en la periodización existen unos fundamentos bien consolidados, que todo el mundo maneja, y que sirven como plantilla sobre la que hacer luego esos pequeños ajustes basados en la intuición, que sólo la experiencia de años entrenando puede dar. Yo no puedo darte eso, pero, a cambio, sí puedo mostrarte las bases de la periodización del entrenamiento en deportes de resistencia. De eso trata el episodio de hoy. Y en gran medida está basado en lo que podríamos considerar la biblia del entrenamiento en trail: el libro “Entrenamiento para atletas de montaña”, que firma nada menos que Kilian Jornet, junto con el reputado alpinista Steve House y el reputado entrenador Scott Johnston. Este libro es un auténtico pozo de sabiduría que estos tres expertos nos regalan generosamente. Así pues, sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/

Todo lo que sube, baja. Es una de las leyes básicas de la física. En el trail running aplica también, y es que, en nuestro deporte, lo que hacemos precisamente es subir y bajar montañas. Queramos o no, va a tocar afrontar subidas (a cuya técnica dedicamos el episodio 22) y va a tocar afrontar bajadas (de cuya importancia sabemos por el episodio 26). Aparte de alguna pequeña cuestión técnica, como cuándo es más eficiente caminar o emplear bastones, las subidas dependen esencialmente de tu potencia aeróbica y tu fuerza muscular. Vamos, que, para subir bien, hay que estar hecho un toro y punto pelota. La técnica de bajada, en cambio, tiene un enorme margen de mejora. Si no la has trabajado, tienes muchísimo que ganar haciéndolo. Y, si ya tienes un nivel aceptable, siempre podrás rascar un poco más. Y es que el trail running consiste en cuatro tipos de movimiento: subir, bajar, llanear y moverse por terreno técnico. Por tanto, el 25% de lo que logres en carrera dependerá de cuán bien te desenvuelvas bajando. No en vano, ya sabes lo que se dice: “las carreras se ganan subiendo y se pierden bajando”. Es una pena desperdiciar todo ese esfuerzo realizado durante la subida en el momento que llega la bajada y, aparte, es un duro golpe para la moral ver cómo te va pasando gente y más gente a pocos kms para la meta. Por cierto, ésta es una experiencia que ya he vivido más de una vez; razón por la cual me puse manos a la obra a trabajar en mi downhill y sigo trabajando en él (pues estoy muuuy pero que muy lejos de la perfección... ). En este episodio te comparto el fruto de esa investigación y esa experimentación en primera persona. Hoy descubrimos las cinco claves del descenso en trail. Quizás eres una de esas personas afortunadas que bajan de la montaña como si fueran rebecos, ya sea porque lo han trabajado o porque han nacido dotadas con esa habilidad para correr montaña abajo como apisonadoras. Si eres de esas personas, primero, me das mucha envidia sana y, aparte, me temo que no vas a sacar mucho de este episodio. Si no estás en dicho grupo, entonces te interesa de veras el contenido que se viene. Sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/

Zegama-Aizkorri, Gorbeia Suzien, Transvulcania. Para los y las corresendas españoles estos nombres son bien conocidos. Para los y las corresendas del resto del mundo no creo que sean desconocidos tampoco. Ahora bien, quizás no sabías que la primera, Zegama-Aizkorri, es la carrera con que se inicia cada nueva edición del circuito Golden Trail World Series; Gorbeia Suzien, por su parte, fue el colofón de las Skyrunner World Series, donde se decidieron los ganadores del circuito en categoría masculina y femenina; y, por fin, Transvulcania es una de las pruebas del circuito UTMB World Series, donde obtener los puntos necesarios para poder participar en la final de agosto en Chamonix, cuando se corren la OCC, la CCC y la Ultra Trail du Mont-Blanc. De este modo, las tres citadas carreras, Zegama, Gorbeia y Transvulcania, además de tener enorme atractivo en sí mismas, forman parte, respectivamente, de los tres circuitos mundiales de trail más importantes: las GTWS, las Skyrunner World Series y las UTMB World Series. En el episodio de hoy, en primer lugar, vamos a conocer cómo funcionan estos tres circuitos, Golden Trail, Skyrunner y UTMB World Series. En un segundo apartado voy a intentar demostrar que el circuito Golden Trail es el mejor de los tres y a tratar de explicar por qué. Esto dará pie a una tercera cuestión, más filosófica, que es si las carreras son la manera de reconectar con nuestro lado salvaje ancestral, que ha quedado adormecido en esta vida civilizada que llevamos hoy. Tres circuitos mundiales de los que hablar y tres cuestiones que resolver. Sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/

¿Sabes lo que es el “síndrome del objeto brillante”? Pues que nos flipamos con la última tecnología, pensando que va a ser la panacea, que solucionará de un plumazo y para siempre todos nuestros problemas, y obviamos lo que herramientas más tradicionales, aunque menos “trendy”, pueden lograr por la mitad de precio o incluso gratis… Respecto a la recuperación tras la actividad y la mejora del rendimiento en la siguiente, enseguida nos vienen a la cabeza recursos, que ya hemos analizado en anteriores episodios, como batidos, multi-vitamínicos, prendas de compresión o masajes profundos. Tan mágicos nos parecen, que no tenemos problema en pagar lo que sea por ellos, bajo la promesa de esa ansiada recuperación rápida y mejora del rendimiento. Y tan cegados estamos por el objeto brillante, que no caemos en la cuenta de que tenemos bien a mano una herramienta mil veces superior a todas las anteriores juntas y que, además, es gratis: el sueño. Y es que ésa es precisamente la función del sueño. Por un lado, recuperarnos de la fatiga, y, por otro, asimilar las cargas de trabajo, desarrollando adaptaciones y volviéndonos más fuertes. Dormir bien nos recarga las baterías y fortalece nuestros tejidos y sistemas, para que, cuando volvamos a enfrentar una actividad exigente, lo hagamos en mejor condición. Pero es que, además, dormir no requiere una técnica sofisticada, no tiene curva de aprendizaje, está en nuestro equipamiento de serie: es una conducta innata, que compartimos con el resto del reino animal. Y es que, privados del sueño, moriríamos al cabo de unos días o meses (cosa que sabemos por la enfermedad rara denominada “insomnio familiar fatal”). Este episodio va a ser una reivindicación del inestimable valor del sueño para la recuperación y la mejora del rendimiento y una pequeña guía para saber cómo hacerlo mejor y recuperar así esta habilidad innata tan injustamente desatendida. En concreto, el plan para hoy es éste. Primera cuestión, ¿qué es el sueño? Segundo, ¿qué relación hay entre sueño y rendimiento deportivo? Tercero, ¿cómo puedo mejorar mi sueño? Esta noche sí, pero ahora no quiero que te entre la modorra. Así pues: sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/

La grasa está de moda. Dieta baja en grasa, por aquí, trucos quema-grasa, por allá, dieta alta en grasa, más por allá, y la moda de los MCTs, para rematar. Una cosa más puntera todavía es el nuevo valor fisiológico estrella: el vo2max ya pasó, es el turno del FatMax. Y ya el triple salto mortal es la grasa parda o tejido adiposo marrón. ¿Cómo te quedas? De un modo u otro, pues, la grasa está en boca de todo el mundo (bueno, también debajo de tu piel, pero eso lo desarrollaremos en un momento). Queremos quemar grasa, primero, para adelgazar y queremos quemar grasa, aparte, para producir más energía y así aguantar corriendo a buen ritmo distancias más y más largas. La dieta cetogénica, alta en grasa y muy baja en carbohidrato, según parece, promueve lo primero, adelgazar, pero lo segundo, el rendimiento en resistencia, no está tan claro. Y luego hay que hablar de los MCTs: los triglicéridos de cadena media; éstos también ayudarían a perder grasa corporal y, además, incrementarían la producción de energía, el FatMax, sosteniendo la actividad de resistencia sin generar lactato y preservando los preciados depósitos de glucógeno. La grasa parda, por su parte, es el tejido milagroso que sirve para calentar el cuerpo y, atención, quemando tejido graso para conseguirlo; es decir, es la grasa quema-grasa. Bien, muy bonito todo, pero ¿cuánto de esto es cierto? ¿Dónde está el mito y dónde la realidad en este mejunje de afirmaciones? Como de costumbre, vamos a tener que profundizar en la fisiología y en la evidencia científica para ordenar un poco este caos de click baits. Vamos a ver (1) cómo metabolizamos las grasas, esto es, cómo las almacenamos en el cuerpo y cómo las usamos para producir energía, (2) el concepto de FatMax, es decir, la intensidad del ejercicio a la que logramos poner la maquinaria oxidativa a trabajar a su tope y por qué es importante conocer este valor, (3) los beneficios y perjuicios de una dieta cetogénica en deporte de resistencia, (4) los beneficios de los MCTs, si es que los tienen, y (5) qué es eso de la grasa parda o tejido adiposo marrón. Hecho ese repaso por la fisiología, podremos extraer lecciones prácticas y saber, por fin, si merece la pena decir adiós al arroz y la patata y decir hola al aguacate, la mantequilla y los huevos y, muy en especial, a los MCTs, como el aceite de coco, y si hay que hacer algo súper retorcido para mejorar nuestro FatMax o para desarrollar nuestro tejido adiposo marrón. Os adelanto, como viene siendo habitual, que, si bien descubriremos algún tip interesante, el fuego y la rueda ya están inventados; vamos, que nadie espere píldoras mágicas, porque ya sabemos que no existen en el complejo y maravilloso mundo del cuerpo humano y su rendimiento. No me enrollo, que tenemos nada menos que cinco cuestiones que resolver. Sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/

“Más rápido, más alto, más fuerte”. Es el lema de los Juegos Olímpicos. Es la premisa que deportistas provenientes de todos los países del mundo intentan cumplir en cada cita olímpica y para lo que se preparan concienzudamente durante los cuatro años anteriores o, incluso, durante toda una vida. La sola participación en los Juegos es el sueño de miles de deportistas, lograr una final es un trampolín para su carrera deportiva, un podio es ya un seguro de vida, que, con toda probabilidad, les permitirá vivir de un modo u otro del deporte hasta la jubilación, y, por fin, un récord olímpico es la entrada directa a los annales de la historia. Los Juegos Olímpicos son palabras mayores. Incluso hoy, cuando la televisión pierde audiencias a pasos agigantados, en favor de formatos como Twitch, YouTube o TikTok, sigue siendo el acontecimiento deportivo más visto. E, incluso hoy, cuando conceptos como ecologismo o sostenibilidad ocupan puestos cada vez más preferentes en nuestra escala de valores, las ciudades siguen compitiendo por alojar los Juegos Olímpicos. Las Olimpiadas han sido y siguen siendo la prueba reina del deporte, donde todo deportista quiere estar, donde toda marca se quiere promocionar y donde todos los medios se van a enfocar durante las tres semanas que dura el evento. En la primavera de 2021, los organizadores del evento Penyagolosa Trails, que engloba dos pruebas de trail de 60 y 100 kms, respectivamente, elaboraron un manifiesto para la inclusión del trail running como disciplina en los próximos JJOO de Los Angeles 2028. Conjuntamente, lanzaron una campaña en Change.org para reunir firmas y sacar adelante la propuesta. La pregunta que hoy nos hacemos es ¿puede el trail running entrar en las Olimpiadas? Y, más interesante aún, ¿de verdad queremos que el trail sea disciplina olímpica? Y es que, como cualquier cambio, ganar estatus de disciplina olímpica entrañaría beneficios y sacrificios para el trail. La cosa es, pues, si el cambio sale a cuenta o no: si vamos a obtener más ventajas que perjuicios y, por tanto, si merece la pena o no luchar por el cambio en cuestión. Antes de entrar en el meollo del episodio, habrá que explicar brevemente qué son los JJOO, por si hay alguien de la generación que ha crecido con Internet y sin televisión y no sabe de qué va la película… Después, veremos si el trail reúne los requisitos para figurar en los Juegos y, por fin, entraremos en la cuestión principal: qué ventajas e inconvenientes tendría eso. Sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/

“Debes trabajar la técnica de carrera.” “Tres tips para mejorar tu técnica de carrera.” “No olvides trabajar la técnica.” “Mejora tu técnica de carrera con estos tres ejercicios.” ¿Cuántas veces hemos escuchado mensajes como éstos? En el repertorio de contenidos de todo entrenador y de todo divulgador del entrenamiento en running que se precie están los rodajes, las series, el trabajo de fuerza y, por supuesto, la susodicha técnica de carrera. Se asume que debemos dedicar un rato un par de veces a la semana, antes de las series o la sesión con cambios de ritmo, a trabajar la técnica. Y debemos hacerlo, supuestamente también, porque (1) previene lesiones y (2) mejora nuestra economía de carrera y nuestro rendimiento. Desde luego, si ambas premisas fueran ciertas, sería poco inteligente ignorar el trabajo en cuestión, pues habría mucho que ganar con él y, además, teniendo que destinar al mismo una fracción relativamente pequeña de nuestro tiempo de entrenamiento. Vamos, que, de ser cierto que mejora rendimiento y previene lesiones, sacar un rato para el trabajo de técnica sería mucho más rentable que, por ejemplo, gastar horas mirando reviews de zapatillas y buscando ofertas en Amazon, cosas poco productivas a las que, seguramente, dedicamos mucho más tiempo del que merecen… Pero, claro, para que el trabajo de técnica de carrera merezca la pena, deben cumplirse varios supuestos. Primero, debe demostrarse que existe una técnica o patrón de movimiento de carrera ideal. Segundo, debe demostrarse que, adoptando ese patrón de movimiento, la persona va a obtener beneficios, en términos de rendimiento y prevención de lesiones, relevantes. Tercero, debe demostrarse que una persona es capaz, a través de ejercicios, de modificar efectivamente su patrón de movimiento y mejorar su técnica. Si todas esas condiciones se cumplen, entonces sí: trabajar la técnica tiene de verdad sentido. Y entonces, también, cabe preguntarse cómo la deberíamos trabajar para obtener resultados contantes y sonantes y si los archi-famosos skippings, skipping ruso y talones al glúteo sirven o no para algo. Así pues, ya tenemos material más que suficiente con el que dar contenido al episodio. Hoy vamos a revisar los siguientes puntos. ¿Existe una técnica de carrera ideal? ¿Debo trabajar mi técnica de carrera? ¿Puedo mejorar mi técnica de carrera? ¿Cuál sería la manera idónea de trabajarla? Hace un momento hemos hablado del tiempo de entrenamiento, un tiempo limitado que hay que saber aprovechar eficientemente. En fin, que, como el tiempo libre de trabajo, tareas de la casa, gestiones y compromisos familiares escasea, no hay un segundo que perder. Por consiguiente: sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/

¿Tienes perros? Si eres amante de la naturaleza (y, si estás escuchando este podcast, apuesto a que lo eres), es probable que tengas uno o dos perretes. Y, si los tienes y te gusta correr (otra cosa también harto probable, siendo escuchante de este podcast), quizás te has planteado salir al monte a correr con ellos o, tal vez, lo estás haciendo ya y te preguntas si es o no una buena idea. En este episodio voy a intentar identificar los pros y contras de compartir senderos con nuestros amigos peludos y, con suerte, encontrar el formato que podría ser más saludable para todas las partes implicadas. Si no te gustan los perros, te animo a quedarte igualmente: antes de entrar en la cuestión principal, correr con perros por el monte, vamos a ver qué clase de animales son estos fascinantes cuadrúpedos y, de paso, aprender sobre nuestra propia biología como sapiens y sobre nuestra historia. Más concretamente, el guión para hoy es éste. Primera cuestión, ¿Quiénes son los perros? Segundo, ¿Por qué se comunican con nosotros? Tercero, ¿Es buena idea correr con ellos por la montaña? Y, por último, ¿Cómo aprovechar los beneficios de compartir senderos con nuestros amigos peludos sin correr los riesgos? Si te interesa alguna cuestión en particular, puedes ir directamente a ella y obviar el resto. Las encontrarás en los minutos 3, 10, 15 y 20, respectivamente. Como ves, hoy tenemos cuerda para rato: vamos a hablar de biología, antropología, fisiología y trail running. Y todo por el precio de uno, o séase, gratis. El saber no ocupa lugar, pero nunca sabes cuándo lo podrás necesitar: por eso, todo conocimiento es bienvenido. Así pues y, sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/

Energía por los suelos, libido reducida a cero, insomnio, irritabilidad, entrenos que no salen a los ritmos que toca, dificultad para pensar, lesiones frecuentes, infecciones recurrentes, caída de cabello, menstruaciones que se retrasan y que, por fin, desaparecen; para rematar, fractura ósea por estrés. Mujer, ¿tienes o has tenido alguno de esos síntomas? Si es que sí, el episodio de hoy te interesa. Y apuesto a que te suenan esos síntomas que he enumerado, porque forman parte de la Triada de la Mujer Deportista, una condición que afecta a entre el 25 y el 50% de las mujeres que practican deporte de resistencia y la cual vamos a comprender a fondo en este episodio. Sin ir más lejos, Sara Alonso, trail runner internacional, tercera en las GTWS 2022, ha compartido recientemente en redes sociales que ha sufrido amenorrea durante años, lo que ha derivado en pérdida de densidad ósea y, por fin, fractura por estrés del pubis. Yaiza Miñana, corredora y esquiadora de montaña, hace más o menos un año publicó un mini-documental, explicando su historia con la anorexia, la cual derivó en amenorrea, en la densidad ósea de una mujer de 70 años y, finalmente, en fractura por estrés del sacro. Y, por poner otro ejemplo, Maude Mathys, otra trail runner de clase mundial, con medallas en el europeo de la Palma y el mundial de Tailandia 2022, necesitó hormonarse para poder quedar embarazada, pues también había perdido la regla. Visto el panorama, es muy probable que, si eres corredora comprometida, es decir, no necesariamente profesional, pero sí una que mete muchas horas a la semana; estés comiendo de menos, tengas reglas irregulares y se te acumulen las lesiones y fracturas. Ah, y, si eres hombre, este episodio también te interesa, porque tienes madre, hermanas, amigas, pareja, compañeras de trabajo y de grupo de entrenamiento y, tal vez, corredoras a las que entrenas. Hoy vamos a hablar de fisiología de la mujer, la cual ha sido históricamente ignorada por las ciencias de la actividad física y del deporte, como siempre recalca Anna Carceller, médico deportivo, investigadora, doctora en fisiología y máster en nutrición, una voz muy autorizada y muy activa a favor de la igualdad de género en todos los ámbitos, incluyendo la ciencia. Hoy vamos a hablar, primero, de conceptos básicos de fisiología: metabolismo, hormonas y ciclo menstrual. Seguidamente, manejando ya esos conceptos básicos, podremos abordar mejor el tema central del episodio: la amenorrea hipotalámica. En concreto, habrá un apartado dedicado a explicar qué es la amenorrea hipotalámica, otro donde repasaremos las consecuencias de una amenorrea hipotalámica mantenida en el tiempo y, por fin, otro donde repasaremos posibles soluciones. Ya es hora de hablar de fisiología femenina, que, por cierto, es mucho más compleja y, por ello, mucho más interesante que la del hombre… Sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/

Analizamos si las cinco estrategias de recuperación más populares funcionan para acelerar la recuperación: masajes, pistolas de masaje, foam rollers, prendas compresivas, electro-estimulación. Nos apoyamos en cinco revisiones de estudios recientes: The Effects of Massage Therapy on Sport and Exercise Performance: A Systematic Review https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37368560/ The Effects of Massage Guns on Performance and Recovery: A Systematic Review https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37754971/ Effects of foam rolling on performance and recovery: A systematic review of the literature to guide practitioners on the use of foam rolling https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32507141/ Compression Garments and Recovery from Exercise: A Meta-Analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28434152/ Neuromuscular electrical stimulation during recovery from exercise: a systematic review https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24552796/ Si te ha gustado, suscríbete, ponle un Like, comenta, comparte. Gracias ! Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Suscríbete a mi canal YouTube para ver estas explicaciones con apoyo visual: https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 --- #running #endurancetraining #recovery #fisioterapia #rendimiento #maraton

Si estás escuchando esto, es porque eres corresendas. Con toda probabilidad, recreacional y no profesional, pero corresendas al fin y al cabo. Eso significa que sales a correr con regularidad. Entre semana, seguramente, toque hacerlo por ciudad, quizás por alguna zona algo más natural, como bosque, paseo fluvial o senda costera, si se puede. Pero, fines de semana y festivos, sin falta, te escapas al monte a hacer trail, que es lo que nos gusta. No es necesario que sean los Alpes ni tan siquiera los Pirineos, Picos de Europa o los volcanes canarios. Se trata de pisar senda, respirar aire puro. De dejar atrás el ajetreo, el ruido, el humo y el duro asfalto de la ciudad. De conectar con tu interior, de dejar la mente volar. También, de sudar la camiseta, de batir tus marcas, de demostrarte que puedes con eso y con más. Y, a la larga, comprobar que hay menos barriga y más cuádriceps, que puedes subir al sexto piso con la compra a cuestas y sin despeinarte, que tienes una fuerza de voluntad que ni imaginabas y que los años pasan, pero, paradójicamente, pesan cada vez menos. Normal que nos guste el trail running… Sin embargo, no todo es de color de rosa, al menos, no en todo momento. Sacar hueco para los entrenos en una agenda más apretada que unas medias compresivas no es sencillo. Y, si lo sacas, meterte diez series de 3’ cuesta arriba tras una larga y dura jornada laboral y de tareas domésticas y familiares, pues quizás no es lo que más apetezca. Menos aún si hace frío, viento, lluvia y está oscuro o si hace un calor sofocante y, tras el calentamiento, ya te has tenido que beber el soft-flask entero que llevabas... Pero lo hacemos. Sacamos hueco de donde no lo hay y sacamos fuerzas de donde no quedan ni los rescoldos. Corremos a contracorriente, corremos cuando todo se pone en nuestra contra. En fin, está claro que correr por el monte sin horarios ni barreras es una delicia. Subir, bajar, perderse horas en la naturaleza y en los recovecos de tu mente. Pero eso no se parece ni en el blanco de los ojos a la rutina semanal de entrenos, ésa que hay que encajar con el resto de la vida, meter con calzador en la agenda del día y hacer de tripas corazón para sacarla dignamente. Vaya, que la motivación fluctúa como el perfil de una carrera de montaña y la fuerza de voluntad se hace imprescindible para no mandar todo al carajo. Por esa razón, en este episodio voy a hacer una recopilación de los 10 motivos por los que corremos por el monte: para que, cuando llegue el bajón (que va a llegar queramos o no, más tarde o más temprano, más heavy o más light), podamos recordarnos por qué hacemos lo que hacemos. Hoy voy a recordarnos las 10 razones que nos hacen despegar el culo del sofá y salir a quemar zapatilla, a pesar de que no siempre apetezca, para que “nunca, nunca dejes de hacer trail” -como dice Pablo Castillo, entrenador y podcaster en “Hablemos de Correr”. El episodio de hoy va a ser el botiquín de emergencia para los momentos duros. Así pues, sin más dilación: vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/

Esguince de tobillo. La cuestión no es si has tenido alguno, la cuestión es con qué frecuencia los tienes, si siempre son en el mismo lado y cuánto tiempo necesitas para retornar a la actividad. Y es que practicamos trail running, lo que significa que rebotamos cientos de veces por minuto sobre nuestros pies, con la fuerza de varias veces nuestro peso y sobre un suelo irregular. Es la receta perfecta para torcerse un tobillo. Lo raro sería acabar tu carrera deportiva sin haber tenido un solo esguince. Raro raro… No en vano, el esguince de tobillo es la lesión más frecuente en el deporte profesional y recreacional, donde representa el 25% de las atenciones de urgencia, y tampoco es infrecuente entre la población normal, pues un 80% de las personas sufrirá al menos un esguince a lo largo de su vida. No obstante, pese a ser una lesión frecuente en la población sedentaria y súper frecuente en la comunidad deportista, todavía tenemos ideas equivocadas sobre cómo tratarla. Y lo grave es que esto no sólo nos ocurre a los profanos en la materia, también al personal sanitario. Hoy vamos a desmontar el mito de la técnica RICE (siglas en inglés de “rest, ice, compression and elevation”) y a poner en cuestión el uso de analgésicos y antiinflamatorios. (CorrerPorSenderos, como siempre, haciendo amigos… ) En su lugar, vamos a proponer un tratamiento alternativo basado en la ciencia más actual y, más todavía, en el simple y llano sentido común, que, como sabemos, es el menos común de los sentidos. Vamos a ver que lo mejor para una rápida y buena recuperación es moverse todo lo que el dolor permita. Vaya, me temo que ya te he descubierto el pastel. Pero, claro, para que este consejo cale de verdad, tendrás que entender cuáles son sus fundamentos. Y, para eso, te invito a quedarte y escuchar el episodio completo para saber: primero, ¿qué es un esguince?; segundo, ¿por qué la inmovilización, el hielo o los antiinflamatorios no son una buena idea?; tercero, ¿por qué moverse todo lo posible es la mejor idea para recuperarte y prevenir nuevas lesiones? Como en anteriores episodios, para saber cómo conviene actuar, hay que entender cómo funciona el cuerpo en primer lugar. Así pues, hoy toca otro episodio de fisiología con aplicación práctica, de ésos que me gustan tanto… Sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/

Correr. Desplazarse del punto A al punto B. Hacerlo impulsándote con tus propias fuerzas. Y hacerlo lo más rápido posible. Parece sencillo, ¿verdad? Si añadimos que entre esos puntos A y B habrá cuestas arriba y cuestas abajo, de distinta longitud e inclinación, hierba, tierra y piedras en el suelo y muchos kilómetros de por medio, la cosa se complica un poco… Eso es correr por montaña. La pregunta que hoy nos hacemos es: ¿de qué depende hacerlo bien? ¿Qué factores determinan el rendimiento en trail-running? Para responder a esta pregunta, contamos con una plantilla provisional: el “classic model of endurance running performance” o “modelo clásico del rendimiento en carrera de fondo”, que proviene de las pruebas de pista y asfalto, y establece que son tres los factores determinantes de la carrera a pie en llano. Uno, el volumen de oxígeno máximo o Vo2max. Dos, el porcentaje de ese Vo2max que logras utilizar corriendo sobre el LT2, el umbral de lactato. Tres, la economía de carrera. Ahora mismo, seguramente, estos tres términos te suenan a hebreo y no te dicen nada, pero descuida: enseguida vamos a explicar a qué se refieren para que todo el mundo lo entienda. Y, más importante, una vez sepamos cuáles son los tres ingredientes que, según el modelo clásico, predicen tu rendimiento en llano, podremos examinar si su poder predictivo se cumple en ese otro especímen aparte que es el monte o, por el contrario, si debemos construir un modelo específico para el trail-running. En tal caso, la pregunta sería cuáles son, pues, los ingredientes precisos para triunfar en las carreras de montaña. La cosa está interesante, creo yo. Y es que los estudios que vamos a revisar son de 2018, 2019, 2021 y 2022; vamos, recién saliditos del horno. Veamos, entonces, qué hace falta para rendir en asfalto, qué hace falta para rendir en montaña y cuánto coinciden ambos modelos. Sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/

Noruega, el país más al norte de Europa, cuna de las temidas y fieras tribus vikingas. Desde el punto de vista físico, podemos considerar Noruega como una sucesión de pequeñas pero abruptas montañas, que se alternan con fiordos, que son valles glaciales inundados por el mar. Lo que interesa hoy es que, pese a contar con apenas cinco millones de habitantes en una superficie de 300mil km2, Noruega es una auténtica cantera sin fondo de formidables deportistas de resistencia. Jakob Ingebrigtsen, Kristian Blummenfelt, Gustav Iden, Karsten Warholm, Marit Bjorgen o hasta el pequeño Per August Halle, que tan popular se ha hecho recientemente. En nuestro deporte, están Stian Angermund, Yngvild Kaspersen, Eli Ann Dvergsdal, Anders Kjaerevik… Y están, además, deportistas no originarios del país, pero sí residentes en él: por supuesto, Kilian Jornet y Emelie Forsberg, pero también Ida Nilsson, Jon Albon o incluso el mítico Stephen Seiler, padre del entrenamiento polarizado… La lista es larga y, más, sabiendo que se trata de un país muy poco densamente poblado. Aparte, no es que sean deportistas de gran nivel, es que son la élite de la élite, batiendo récords a ritmo escandaloso. Entonces, ¿qué pasa en Noruega? ¿Acaso tendremos que mudarnos al norte para subir de nivel? ¿Es Romsdal el nuevo Iten? ¿Vivir y entrenar a nivel del mar, pero en plena montaña salvaje, donde acumulas desnivel para dar y regalar, es mejor que los training camps en altura, donde sólo cabe hacer sesiones ligeras? ¿Es de verdad la ciencia más de vanguardia lo que se esconde detrás del fenómeno escandinavo, como se ha venido planteando en los medios? Hoy descubriremos que la alta tecnología tiene algo que ver, pero no explica, ni de lejos, siquiera el 10% del asunto. Veremos que son cinco claves las que explican este impresionante palmarés con sello noruego, que está revolucionando el deporte de resistencia. Comprobaremos, igual que ocurrió en el episodio 2, donde analizamos los métodos de Kilian, que no hay nada mágico en la fórmula escandinava; básicamente, se trata de seguir (a rajatabla, eso sí) los principios del entrenamiento que todo el mundo conoce: trabajo duro, acumulado durante días, semanas, meses y años, a la intensidad correcta y descansando y recuperando proporcionalmente. Añade una pizca de tecnología y la cultura nórdica, que da gran importancia al deporte y a la resiliencia para sobrellevar la climatología más hostil, y tienes la ecuación completa. Parece que ya he desvelado buena parte del pastel, pero queda conocer los detalles y los números contantes y sonantes, ésos que nos gustan tanto a los y las frikis del rendimiento. En concreto, la tabla de contenidos de hoy es la siguiente. Primero, por si queda alguien poco convencido del poderío nórdico, repasaremos algunos logros recientes que demuestran a las claras que el método noruego funciona con total eficacia. Aclarado que la gente de ahí arriba, donde el sol brilla por su ausencia y la nieve lo cubre todo la mitad del año, sabe cómo entrenar para ganar, entonces analizaremos una a una las cinco claves: (1) alto volumen, (2) intensidad controlada, (3) recuperación sagrada, (4) tecnología con cabeza, (5) factor psicológico. Sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/

“Strava” significa “esforzarse” en sueco o, más exactamente, lo que en términos coloquiales llamamos “picar piedra”. Strava es también una aplicación móvil donde podemos colgar nuestras actividades de carrera a pie, bici o natación. En principio, es una especie de “diario de entrenamiento” donde uno va guardando sus entrenos y puede así ir observando sus progresos y registrando sus logros. Aparte, como es un espacio público (es una “red social”), otros usuarios pueden ver tus registros y tú puedes ver los suyos. Y aquí es donde está la madre del cordero… Ver lo que hacen los demás puede ser muy útil, como vamos a explicar en este episodio, pero esa ventaja viene con todos los consabidos inconvenientes de las redes sociales: (1) obsesionarse por el número de followers y likes (“kudos”, en este caso), (2) perder la motivación (porque ya no sabes salir a correr si no puedes comprobar después las calorías que has gastado, los vatios que has generado o cómo de bien queda dibujadito sobre el mapa el recorrido que has hecho), (3) perder la capacidad de disfrute (por estar más preocupado por la reacción que tendrá tu post que por la actividad en sí que vas a postear) o (4), simplemente, malgastar horas y horas haciendo scroll down en el feed, mirando (o, digámoslo abiertamente, cotilleando) las actividades de otros. Pero somos corresendas con cabeza, lo que significa que podemos usar Strava inteligentemente, de modo que podamos explotar sus potencialidades al tiempo que evitamos sus peligros. Entonces, ¿cómo puedo usar Strava a mi favor? Sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/

Entrenar, comer, descansar. Con más o menos elementos, según seas profesional del running o recreacional, ése es el esquema que todo el mundo aplicamos diariamente. En caso de ser recreacional, hay, por supuesto, que añadir otros elementos al esquema, como trabajar, hacer las tareas domésticas o cuidar de otros seres, sean hijos, personas mayores o mascotas. Pero un elemento que todo el mundo compartimos, además de entrenar y descansar, es comer. Y es que necesitamos comer. Atendiendo a “la regla del 3” en supervivencia, somos capaces de soportar tres minutos sin respirar, tres horas en el frío, tres días sin beber y tres semanas sin comer. Sea o no acertada la regla, el caso es que, sin comer, antes o después, acabamos pereciendo. Necesitamos comer. Lo necesitamos, en última instancia, para sobrevivir, pero, sin ponernos tan dramáticos, lo necesitamos también para rendir en el deporte y en la vida. Lo sabemos por el episodio 11: la comida es combustible para funcionar, pero también la materia prima con que se fabrica todo en nuestro organismo, desde los músculos, los tendones o los huesos, hasta las hormonas, neurotransmisores o las células del sistema inmunitario, pasando por los órganos, como el corazón y el cerebro. Lo digo una vez más: necesitamos comer. A pesar de su importancia vital, comer es un problema para mucha gente. Son los TCAs: los trastornos de la conducta alimentaria. Anorexia, bulimia, atracones. Hoy toca ponernos algo más serios para abordar esta cuestión: los TCAs en trail running, ¿son verdaderamente un problema? Os puedo adelantar que los TCAs o, aunque no constituyan una categoría clínica, las relaciones extrañas con la comida, son más frecuentes entre la población deportista. Y no es casualidad: en muchas disciplinas, running incluido, el peso corporal tiene impacto directo en el rendimiento. En concreto, el peso corporal es uno de los factores determinantes de la economía de carrera, como veremos en el episodio 26. Más flaco, más rápido. Es una lógica muy sólida. Lo que pasa es que, rebasado un punto, la lógica se invierte: la obsesión por el peso y las conductas alimentarias disfuncionales acabarán machando tu cuerpo, que rendirá cada vez menos y menos, y el correr por montaña se convertirá en un mero medio para quemar calorías y dejarás de amarlo y ya nada tendrá sentido… Un bucle muy peligroso. Hoy, lo he advertido ya, toca ponerse serios: vamos a hablar sin alarmismos, pero sin tapujos, sobre los TCAs. La tabla de contenidos del episodio es la siguiente. Primero, veremos qué son exactamente los TCAs. Después, analizaremos si son o no más prevalentes entre la población deportista y, en particular, en la comunidad runner. Tercero, veremos las consecuencias en el medio plazo de mantener conductas alimentarias disfuncionales. Por último, repasaremos algunos tips útiles tanto para la detección como para el manejo de los TCAs. Por si alguien cree que abordando estas cuestiones me estoy saliendo un poco del tiesto, para su tranquilidad, informo de que soy licenciado y doctor en psicología y de que, por distintas circunstancias, conozco los TCAs de primerísima mano. Hechas las aclaraciones pertinentes: sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/

Las hay más cortas y más largas, más tendidas y más pronunciadas, de grava o de terreno técnico, pero lo que está claro es que no te vas a librar de ellas: las cuestas. Una montaña es una elevación del terreno, así que, por narices, el trail running va a implicar subidas. La cuestión que abordamos hoy es cuál es la mejor forma de afrontarlas. Y esto, descubriremos, va a depender del nivel de inclinación de la pendiente, del tipo de carrera (más corta o más larga) y de tus habilidades técnicas. Así pues, vamos a ver que, en cuestas pronunciadas, correr, andar y bastonear, todo tiene su sitio, en función de las condiciones. Habrá que ir desentrañando esta complicada ecuación. Habrá que ver, en primer lugar, ¿qué es exactamente una cuesta empinada? Luego habrá que determinar ¿es mejor correr o andar en cuestas empinadas? Por último, si las caminamos, ¿debemos o no emplear bastones? Como de costumbre, hay bastante tela que cortar, así que no conviene enredarse con más preámbulos: sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/

No somos plantas. Somos animales. Y, como tales, debemos movernos para buscar agua, alimento, refugio y pareja. Si nos quedáramos 24/7 sentados, en cosa de tres días, por la deshidratación, o de tres semanas, por la desnutrición, moriríamos. Bueno, eso es lo que ocurriría en condiciones naturales, pero vivimos en un mundo artificial, que nos permite pasar 14 de las 16h de vigilia del día sentados. Esto, desafortunadamente para la persona sedentaria y para el sistema sanitario, tiene un precio: no morimos en el acto, pero vamos perdiendo poco a poco salud, con el coste que ello supone en términos de calidad de vida y de gasto sanitario… Sin movimiento, vamos degenerando, es decir, vamos desarrollando enfermedad degenerativa, lo que incluye obesidad, diabetes, arterioesclerosis, osteoporosis, depresión, alzhéimer o cáncer, entre otras. Puede sonar catastrófico, pero, además de que los números están ahí, insisto en que tiene todo el sentido que la enfermedad surja, cuando atentamos cada día y durante años contra nuestra naturaleza. Y nuestra naturaleza, lo digo una vez más, es movernos, porque no somos plantas; tampoco mejillones, setas, algas o corales marinos. Esos organismos desarrollaron sus propias estrategias para obtener alimento, para protegerse y hasta para reproducirse sin moverse del sitio. En cambio, nuestra estrategia para obtener alimento, refugio y pareja es mover el culo del sofá y usar músculos, corazón, pulmones y cerebro para encontrar esos recursos básicos, que no van a venir a llamar a nuestra puerta, sino que están bien escondidos vete tú a saber dónde y nos van a exigir dar lo mejor de nosotros cada día para encontrarlos. ¿La recompensa a tal esfuerzo? Pues, además de obtener esos recursos vitales, el esfuerzo nos proporcionará (a) placer, en forma de endorfinas, y (b) una salud de hierro, en forma de músculos, corazón, pulmones y cerebro fuertes como el vinagre y jóvenes a la luz del microscopio, diga lo que diga nuestro DNI. Y, hablando de escala microscópica, en la base de nuestra condición física, nuestra capacidad para realizar esfuerzos, hay un único, minúsculo y, creo, injustamente desconocido elemento: la mitocondria. Este episodio va a ser una oda a la mitocondria, que, como he dicho, está en la base de nuestra condición física y, por consiguiente, de nuestro rendimiento deportivo, por un lado, y, por el otro, de la enfermedad degenerativa, derivada del sedentarismo extremo del siglo XXI. Ese sedentarismo en el que pasamos sentados, cada día, dos horas yendo y volviendo del trabajo, ocho horas frente a un ordenador, dos horas en la mesa del comedor y otras dos más frente al televisor. En fin, este mundo que nos hemos inventado, donde cabe pedir comida a domicilio, comunicarnos vía e-mail, entretenernos vía televisión a la carta y relacionarnos vía redes sociales. Cosas que pueden tener su lugar, sí, pero cuyo abuso deriva en muerte lenta, en forma de enfermedad crónica, como las que ya cité, y que representan un grave deterioro de la calidad de vida de quien las sufre y un enorme coste económico para la sanidad. El gasto sanitario anual de cualquier país industrializado en enfermedades no transmisibles es tal, que debería parecernos escandaloso, si no hubiéramos dado lo “normal” por “natural”: y es que, que algo sea frecuente, no debería significar que es natural. Lo natural es vivir bien hasta (casi casi) el último día y tener una muerte fulminante, tal como les ocurre a los animales salvajes; lo que debería resultar raro es vivir bien dos tercios de tu vida y pasar el tercio restante coleccionando achaques y poli-medicándote hasta las orejas, tal como nos ocurre a las personas y a nuestras mascotas. Me estoy enrollando y yo venía hoy aquí a hablaros de las maravillosas mitocondrias. Así pues, sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/

La pregunta ya está sobre la mesa: ¿se corre cada vez más rápido en trail? Y seguro que habéis adivinado la respuesta: sí, cada vez se corre más rápido. No hay más que ver la cantidad de récords, tanto masculinos como femeninos, que se han batido en los últimos cinco años, ya sea en pruebas rápidas, como Sierre-Zinal, o de ultra-distancia, como UTMB. También en estos años, en parte debido al confinamiento durante la pandemia, hemos visto caer muchos FKT, como la ruta 0-4-0. Por último, ya no es infrecuente ver corresendas probándose en pruebas de asfalto y marcando buenos registros, con promedios de 3’ o 3 poco/k, que luego transfieren al trail, marcando promedios de 5´/k por montaña. Entonces, confirmado que los ritmos en montaña son cada año más vertiginosos, la cuestión es ¿qué les dan de comer a los y las atletas para volar a esas velocidades por el monte? ¿Cómo se explica esta aceleración? Este misterio es el que desvelaremos hoy. Antes de entrar en harina, lo primero será repasar los números de los últimos años, por si alguien no se hubiera percatado aún de este enorme salto de calidad en el trail running. Comprobado que en el trail ya no se trota, sino que se galopa y de lo lindo, tendremos que explicar cómo es esto posible. Apelaremos a tres factores: (1) especialización, hoy la gente del trail viene del trail, no rebotados del ciclismo, el trekking o la escalada; (2) tecnología, hoy contamos con conocimiento científico, además de forma global, que guía el desarrollo de materiales, productos de nutrición e hidratación y métodos de entrenamiento orientados al máximo rendimiento en el terreno específico de la montaña; y (3) mentalidad, gracias a pioneros como Kilian Jornet, hoy sabemos que lo que parecía un sueño loco, como bajar de 20 horas en UTMB, es una gesta difícil pero posible. Como hoy toca hablar de velocidad, no podemos perder más tiempo con preámbulos. Sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/

Es sábado por la mañana. Hoy toca salida en grupo. Haremos una ruta clásica por uno de los montes más frecuentados de la región. Será a ritmo tranquilo, charlando, parando para hacer fotos, esperando si alguien se queda rezagado, descansando un buen rato en la cima y hasta grabando vídeos para subir al Stories de Instagram. Y, como colofón al terminar la ruta, no puede faltar esa cerveza fría en el mesón del pueblo, que saboreamos mientras comentamos la jugada. No hay que perder las buenas costumbres. ¿Te suena esta historia? ¿Tú también eres de "la cerveza de después"? ¿También sientes que sin ese sagrado ritual la actividad queda incompleta? Muchos y muchas corresendas (y me consta que en la comunidad montañera y escaladora pasa igual) somos fans de esta "sana" tradición. Bueno, quizás me he precipitado un pelín: ¿es una sana o una "insana" tradición? Pues no hay una respuesta clara. Y es que mucho se ha dicho y escrito sobre la cerveza, hasta el punto de presentarla poco menos que como un elixir de vida, repleto de compuestos maravillosos y el mejor recuperador post-actividad, o considerarla veneno, capaz de deshidratarnos, aniquilar nuestros niveles de testosterona, arruinar nuestra recuperación, hacernos engordar y hasta desarrollar cáncer. ¿Quién tiene razón? Como pasó con los geles y los batidos en el episodio 11, no hay blanco ni negro en esta cuestión, sino muchos grises. Vaya, que adelanto ya que ni la cerveza aporta nada milagroso que no podamos obtener de otros alimentos más seguros ni supone una agresión letal a tu organismo, siempre que se tome dentro de unos límites razonables. Entonces, ¿es buena o es mala la cerveza de después? Ésa es la cuestión sobre la mesa. Vamos a acudir a la ciencia y al sentido común para resolverla. Lo primero será saber de qué está hecha una cerveza. Luego ya podremos someter a escrutinio sus supuestos beneficios y sus potenciales perjuicios. Al final, llegaremos a un veredicto para declararla inocente, culpable o en libertad provisional. Sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/

No es raro ver corredorxs que rinden muy bien en pruebas cortas y rápidas, cuando están preparando carreras de ultra-distancia que, por lógica, son bastante más lentas que las cortas. Es una paradoja: rendir en una modalidad que no preparas específicamente. ¿Cómo explicarlo? Es lo que intento hacer en este episodio, junto con Aythami López y Marcos Naya, conductores del podcast https://www.youtube.com/@ADICTOSALTRAILRUNNING donde mantuvimos esta conversación que hoy comparto aquí. --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Suscríbete a mi canal YouTube para ver explicaciones como las del podcast, pero con apoyo visual: https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 --- #running #trailrunning #entrenamiento #zona2 #zone2training #ultradistancia #ultramaraton

¿Qué hace falta para llegar a lo más alto? ¿Qué ingrediente secreto es necesario para alcanzar la cumbre misma de tu deporte, lograr lo que nadie antes logró, romper los límites, marcar un hito, atraer todos los focos, copar todas las portadas, hacer historia? ¿Qué hay detrás del 1:59 de Kipchoge? ¿Es talento o es trabajo? ¿Es talento o es trabajo lo que hay detrás del récord de ascenso y descenso al Cervino que Bruno Brunod, albañil de profesión y corredor por afición, ostentó durante 25 años? ¿Y detrás del aún vigente de Kilian Jornet en esa misma ruta? ¿Es talento o es trabajo lo que explica las recientes marcas extraterrestres de Kilian en Zegama, Hard Rock o UTMB, todas en una misma temporada? ¿Y qué decir de las 2h 22 en su segunda maratón de asfalto de Nienke Brinkman, jugadora de hockey hierba hasta 2020 y estudiante de doctorado en geofísica, o su récord femenino y top 10 en la clasificación absoluta de la Zermatt Marathon, una carrera que salva 2000m positivos y alcanza los 3000 snm y que Nienke conoció de casualidad porque unos amigos se la recomendaron? Talento o trabajo, that is the question. Una respuesta tentativa viene de una idea ya muy arraigada en la cultura popular, la regla de las 10000 horas. Según esta atractiva propuesta, la clave de la excelencia no sería el talento sino el trabajo; trabajo de hormiguita acumulado durante años hasta sumar el número mágico de las 10000 horas. Pero, ¿de dónde viene esa idea? Y, más importante, ¿qué fundamento tiene? Y, más importante aún, ¿es cierta o no la idea de que el trabajo duro es la única condición necesaria para alcanzar la calidad suprema, que entonces estaría sólo reservada al puñado de mortales capaces de acumular esas incontables horas de práctica, pero, eso sí, no dependería de la caprichosa genética? En el episodio de hoy veremos (1) el origen de la regla de las 10000 horas, (2) la validez de dicho principio, atendiendo a la evidencia científica más actual, y (3) aplicaremos lo aprendido a un caso ejemplo en el mundo del trail running: Nienke Brinkman. Concluiremos tratando de ofrecer una respuesta definitiva a la tan manida cuestión. Aunque me temo que el debate no quedará zanjado y seguirá siempre vivo, porque ¡mira que nos gusta darle a la sin hueso! Y eso precisamente voy a hacer yo durante los próximos 20', para que tu rodaje sea más entretenido y tu curiosidad, satisfecha. Sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/

Todos los años durante la última semana de agosto un recóndito municipio francés se convierte en la meca del trail running. Es la semana del UTMB. A los pies del espectacular macizo del Mont-Blanc, en el municipio de Chamonix, se congregan miles de periodistas, representantes de marcas deportivas, gente de la organización, fans y, por supuesto, trail-runners profesionales y recreacionales provenientes de los cuatro costados del globo, desde EEUU a China, pasando por Latinoamérica y, claro está, Europa. Es el evento del año, los campeonatos mundiales del trail. No en vano, hay más de 10.000 runners participantes. Pero, he aquí la cuestión: sólo un 20% del total de runners participantes son mujeres; desproporción que es mucho más acentuada cuanto mayor es la distancia de la prueba. Hay apenas una mujer por cada 10 hombres corriendo la distancia de 170 kms. En la prueba CCC, de 100 kms, sólo un 15% de participantes son mujeres. Hay que irse a las distancias medias, como la de la OCC de 55 kms, para ver un todavía modesto 30% de mujeres. Y UTMB es sólo un ejemplo, pero podemos encontrar esas mismas ratios en cualquier otra prueba que se te ocurra. A pesar de esa baja participación, el trail running es uno de los pocos deportes (junto, tal vez, con la escalada en roca) donde podemos ver mujeres superando a muchos hombres y metiéndose en el top 10 absoluto, lo que demuestra que no se les da nada, pero que nada, mal esto de correr por el monte. Entonces, ¿por qué en un deporte maduro como el trail, que ya hace tiempo dejó de ser minoritario, y para el que las mujeres han demostrado estar tan capacitadas o más que los hombres, su participación es todavía tan escasa? Ésta es la cuestión que me he propuesto resolver aquí hoy (un buen melón hemos abierto... ). Como iré desarrollando a lo largo del episodio, creo que son tres los condicionantes que explican esa desproporción masculina en el trail y la consiguiente sub-representación de la mujer: falta de modelos, falta de auto-confianza, falta de medios. Esos tres condicionantes, todos de tipo sociológico, propician que no haya una verdadera igualdad de oportunidades entre hombres y mujeres para que ellas accedan al trail-running como ellos. Y precisamente eso, la igualdad de oportunidades, es lo que toda sociedad avanzada debe defender y promover, incluido este humilde podcast. Pero buscar la igualdad de oportunidades no implica omitir o negar la existencia de una diferencia biológica: hombres y mujeres somos diferentes en términos biológicos. Hay que aceptar esto, primero, y conocer mínimamente sus fundamentos, después, para entender por qué en trail-running, como en todos los deportes, existen dos categorías básicas: la masculina y la femenina. Así pues, el plan para hoy es éste. Primero, explicar la diferencia biológica entre hombres y mujeres, que justifica la existencia de las categorías masculina y femenina en el deporte. Después, sabiendo que tenemos distintas biologías pero igual derecho a participar en cualquier deporte, trail running inclusive, intentaremos comprender por qué la igualdad de oportunidades no se cumple en nuestro deporte: ya lo anticipamos, lo achacaremos a una falta de modelos, una falta de auto-confianza y una falta de medios. Sin más dilación, vamos al turrón. https://www.instagram.com/correrporsenderos/

Nos enseñaron que había que estirar antes y después de correr. Hacerlo “antes” servía para preparar los músculos, lo cual, a su vez, mejoraba el rendimiento y reducía el riesgo de lesión. Estirar “después” servía para reducir la rigidez muscular, lo que, de nuevo, facilitaba la recuperación y prevenía lesiones. Tradicionalmente también, nos convencieron de que, si podías pasar por el masajista tras la actividad, pues estupendo: una vez más, eso aceleraba la recuperación y permitía regresar a la actividad en mejor condición. Otra herramienta clásica de toda la vida es el hielo, sea en forma de cubitos envueltos en un paño o las inmersiones en agua helada, que se han hecho tan populares más recientemente; el hielo tendría un efecto antiinflamatorio y, por tanto, beneficioso para la recuperación. Y, por fin, otro invento contemporáneo más son las medias compresivas, que se usan tanto durante la carrera como en la recuperación; según nos han vendido, favorecerían la circulación, lo que, a su vez, mejoraría la función muscular durante la actividad y la reparación muscular tras la actividad. Bien, pues con la ciencia más reciente en la mano, y estoy hablando de revisiones sistemáticas y meta-análisis (que son técnicas de investigación que sintetizan decenas o cientos de estudios para sacar conclusiones definitivas sobre un asunto), puedo decirte con total garantía que todo lo anterior es falso. Es mentira. Es un engaño, un fraude, una engañifa. Una soberana trola. Lo único que de verdad mejora el rendimiento, favorece la recuperación y previene lesiones es hacer un buen calentamiento, algo que, quizás por su aparente sencillez o falta de sofisticación, no apreciamos ni aplicamos como deberíamos. Por supuesto, una afirmación tan rotunda como la que acabo de lanzar hace un instante, asegurar que los estiramientos, los masajes, la inmersión en hielo y las medias compresivas son rematadamente inútiles, requiere una argumentación igualmente rotunda. Y a eso voy a dedicar el episodio de hoy, a considerar una a una todas estas técnicas, señalando los efectos o ausencia de los mismos que se han documentado y los mecanismos que explican tales efectos o su ausencia. Y, cuando sea posible, vamos a basarnos en los estudios realizados espeNos enseñaron que había que estirar antes y después de correr. Hacerlo “antes” servía para preparar los músculos, lo cual, a su vez, mejoraba el rendimiento y reducía el riesgo de lesión. Estirar “después” servía para reducir la rigidez muscular, lo que, de nuevo, facilitaba la recuperación y prevenía lesiones. Tradicionalmente también, nos convencieron de que, si podías pasar por el masajista tras la actividad, pues estupendo: una vez más, eso aceleraba la recuperación y permitía regresar a la actividad en mejor condición. Otra herramienta clásica de toda la vida es el hielo, sea en forma de cubitos envueltos en un paño o las inmersiones en agua helada, que se han hecho tan populares más recientemente; el hielo tendría un efecto antiinflamatorio y, por tanto, beneficioso para la recuperación. Y, por fin, otro invento contemporáneo más son las medias compresivas, que se usan tanto durante la carrera como en la recuperación; según nos han vendido, favorecerían la circulación, lo que, a su vez, mejoraría la función muscular durante la actividad y la reparación muscular tras la actividad. Bien, pues con la ciencia más reciente en la mano, y estoy hablando de revisiones sistemáticas y meta-análisis (que son técnicas de investigación que sintetizan decenas o cientos de estudios para sacar conclusiones definitivas sobre un asunto), puedo decirte con total garantía que todo lo anterior es falso. Es mentira. Es un engaño, un fraude, una engañifa. Una soberana trola. Lo único que de verdad mejora el rendimiento, favorece la recuperación y previene lesiones es hacer un buen calentamiento, algo que, quizás por su aparente sencillez o falta de sofisticación, no apreciamos ni aplicamos como deberíamos. Por supuesto, una afirmación tan rotunda como la que acabo de lanzar hace un instante, asegurar que los estiramientos, los masajes, la inmersión en hielo y las medias compresivas son rematadamente inútiles, requiere una argumentación igualmente rotunda. Y a eso voy a dedicar el episodio de hoy, a considerar una a una todas estas técnicas, señalando los efectos o ausencia de los mismos que se han documentado y los mecanismos que explican tales efectos o su ausencia. Y, cuando sea posible, vamos a basarnos en los estudios realizados específicamente en runners. Para acabar, hablaré de las bondades del gran olvidado, el calentamiento, que deberíamos tomarnos tan en serio como atarnos las zapatillas: no se nos ocurriría salir a correr sin hacerlo antes. Como hay mucho mito que derribar, no podemos perder ni un segundo: sin más dilación, vamos al turrón. cíficamente en runners. Para acabar, hablaré de las bondades del gran olvidado, el calentamiento, que deberíamos tomarnos tan en serio como atarnos las zapatillas: no se nos ocurriría salir a correr sin hacerlo antes. Como hay mucho mito que derribar, no podemos perder ni un segundo: sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/