CorrerPorSenderos | El podcast de trail-running – Détails, épisodes et analyse

Llegamos al final de la mini-serie. Mi Monte DOBRA 33k 2000m+/-. Los números y las impresiones. Para más contenidos en esta línea, sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/

El domingo 20 de julio correré el Trail Monte DOBRA en Cantabria: 33K 2000m+/- y que me tomará unas 4h00 a 4h15, según mis cálculos. ¿Cómo la estoy preparando? Eso es lo que voy explicando en esta mini-serie. La cuestión de hoy: "el periodo taper, qué, por qué y cómo". --- Aquí el link a una revisión de estudios, donde se establecen los principios básicos del tapering: Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33629972/ --- Para más contenidos en esta línea, sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/

Según grabo esto, está de actualidad la carrera Transvulcania, por el alto porcentaje de abandono (22%) de esta edición 2025. Hay que saber que (1) este año hizo mucho frío, lluvia y viento y que, con independencia de la meteo, (2) un segmento relevante de carrera transcurre en el entorno de los 2000msnm. Calor, frío y altitud son factores que afectan al modo como se comporta el cuerpo y, en consecuencia, al rendimiento. En esencia, el esfuerzo por mantener la temperatura central en ciertos rangos y por trabajar con menor disponibilidad de O2 son estresores extra, que se añaden al esfuerzo intrínseco del correr. Vamos a revisar dos estudios para ver en números cuánto afectan la temperatura ambiente y la altitud al rendimiento. The role of weather conditions on running performance in the Boston Marathon from 1972 to 2018 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6407773/ Altitude and Endurance Performance in Altitude Natives versus Lowlanders: Insights from Professional Cycling https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35142712/ --- Si quieres apoyar este podcast, sígueme en Instagram https://www.instagram.com/correrporsenderos/ Allí también podrás (1) ver más contenidos sobre la ciencia del correr y el deporte de resistencia y (2) plantear comentarios, dudas, sugerencias. Hala, ¡a pisar sendas! #running #trailrunning #endurancesports #endurancetraining #marathoner

Otra vez toca hablar de mis carreras. En este caso, Trail Riotuerto. ¿Por qué? Ni es una carrera con unos números impresionantes, en términos de distancia o participantes; ni mi rendimiento fue sideral. Pero, mi experiencia, corriéndola por segunda vez, me ha suscitado algunas reflexiones. Y ésas sí pueden interesarte. Entonces, el programa de hoy es muy simple. Hablaré brevemente de (a) la ficha técnica de la carrera, (b) mi plan de carrera, (c) material que utilicé, (d) desarrollo de la carrera y, el meollo, (e) cinco reflexiones que extraigo de la experiencia. Como señalé, no es la carrera más épica, ni mi actuación, la más estratosférica; pero, creo de veras que puedes sacar alguna idea útil de mi experiencia corriéndola. Y es que hubo piedra (mucha piedra… ), barro (mucho barro… ), caídas, un campeonato regional y un puñado de gallos de buen nivel en el pelotón de cabeza… Venga, sin más dilación, vamos al turrón. --- #trailrunning #carreraspormontaña #carrerasdemontaña #evadictxt8 --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

El organismo se fortalece cuando lo sometemos a un estrés, cuando lo llevamos fuera de su zona de confort. Pero, además, ese estrés debe ser repetido, para que el organismo entienda que esto, no es algo puntual, sino la nueva normalidad. Es decir, para que nuestra fisiología y nuestro rendimiento mejoren, debemos encontrar un equilibrio entre novedad y repetición. Si cada día hacemos una cosa distinta, el cuerpo se volverá loco. No sabrá a qué adaptarse. Pero, si siempre hacemos lo mismo, el cuerpo no tendrá necesidad de cambiar. Como digo, ha de haber cierta dosis de novedad y cierta dosis de repetición. De hecho, son dos de los principios básicos del entrenamiento: principio de variedad, principio de continuidad. Entonces, una pregunta interesante, si quieres orientar bien tu entrenamiento, es: ¿qué margen tengo para meter variedad, pero sin pasarme? ¿Cuánto del entrenamiento debo mantener fijo y en qué puntos puedo jugar un poco y romper la monotonía? En realidad, a estas preguntas subyace otra más fundamental: ¿qué es lo estrictamente esencial para un buen proceso de entrenamiento? Si identificamos eso, el resto podremos dejarlo a la improvisación. Así, tendremos variedad, haciendo que el entrenamiento sea más divertido, y libertad, haciendo que el entrenamiento sea menos psicológicamente estresante. Veamos la tabla de contenidos de hoy. En un primer apartado, identificaremos los elementos esenciales del entrenamiento. Nos basaremos en la conferencia de 2016 de Stephen Seiler titulada “La pirámide de necesidades en el entrenamiento endurance”. Ya adelanto que son tres: (1) alto volumen, (2) trabajo de intensidad, (3) distribución de la intensidad. Lo demás, diseño de los intervalos de alta intensidad, esquemas de periodización, técnicas avanzadas (como entrenamiento en altura o en calor), tapering, estrategias de carrera… son detalles. En un segundo apartado, acudiremos a estudios del propio Seiler, en runners y ciclistas de buen nivel, y a los de Bent Ronnestad, en ciclistas y en cross-country skiers, también de gran nivel. Revisando estos estudios, descubriremos que, en el trabajo de series, cabe variar la duración e intensidad de las series, la duración de los descansos entre series y la organización de las sesiones de intensidad en el meso-ciclo y conseguir los mismos resultados. No sólo eso, veremos que hasta podría ser mejor variar esos tres puntos, para lograr más adaptaciones; siempre y cuando, claro está, los tres requisitos de la pirámide de Seiler estén cubiertos. Al final, lo que habremos aprendido es que no hay que comerse tanto la cabeza a la hora de diseñar entrenamientos y bloques de entrenamiento. Respecto a los entrenos, aprenderemos que una fórmula muy conveniente son lo que el amigo Stephen llama “workouts orgánicos” (básicamente, dejarse llevar por el terreno). Respecto a los bloques de entrenamiento, descubriremos que no hay nada mágico en seguir unos u otros esquemas de periodización, más allá de trabajar la intensidad de competición, cuando la competición está próxima, y/o meter algunas semanas “de choque”, donde concentramos múltiples sesiones de HIT. Venga, me voy a dejar de tanto hype y voy a entrar en el episodio en sí, que ya me vale… Sin más dilación, vamos al turrón. --- #trailrunning #running #deportesderesistencia #deporteendurance #entrenamientopolarizado #hiit --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

Echando un vistazo a las carreras que se han hecho un nombre, en las distintas regiones de nuestra geografía española, me doy cuenta de que ya prácticamente todas cuentan con distancias speedtrail, media maratón, maratón, ultra-maratón y ultra-XL. O sea, es muy común que se ofrezcan distancias de 15K, de 25K, de 45K, de 60K y de 100K o más y con desniveles positivos, en general, de 50m por cada kilómetro longitudinal. Ejemplos: Quiroga Challenge, en Lugo, ofrece 17, 29, 42, 62 y 90K; TGC, 21, 46, 84 y 126K; Kangas Mountain, en Asturias, 12, 21, 33 y 58K; Ultra Sierra Nevada, en Granada, 25, 42, 60 y 100K; Los 10mil del Soplao, en Cantabria, 21, 47, 75 y 110K; GTP, en Madrid, 11, 61 y 104K; Ultrapirineu, en Barcelona, 21, 42 y 100K. Así pues, hay distancias para todos los gustos, puedes elegir la que más te guste. Eso sí, una vez te hayas inscrito en tu distancia preferida, tendrás que hacer una preparación específica. A más distancia, hará falta más volumen y más importantes serán aspectos como caminar y bastonear, la nutrición, la meteo e incluso la psicología. ¿Cómo se prepara todo eso? Hoy, se viene otra vez al podcast Paul Irigoien, graduado en fisioterapia, máster en entrenamiento y nutrición deportiva y entrenador online de trailrunners en su proyecto “Trail para ti”, que podéis encontrar en IG con ese mismo nombre. Tal como me lo hicisteis saber a través de los comentarios, la otra vez que Paul pasó por el podcast hubo varios problemas, todos ellos por mi culpa. El audio fue de dudosa calidad, mis intervenciones, demasiado extensas, y mis preguntas, demasiado generales. Hoy voy a poder subsanar los errores: prometo un audio de calidad suficiente y unas preguntas concisas y muy específicas. Así, aprenderemos cómo se prepara una carrera de media, larga y muy larga distancia. Quédate, porque vamos a hablar de volúmenes semanales, de entrenamiento del sistema digestivo, de correr de noche, de carreras de tipo B preparatorias y hasta de esta cosa loca, cada vez más popular, que son las Backyard Ultra. Quédate, porque, también, entraremos en algunos detalles técnicos, como los gramos de CH/ hora que llega a meter Paul en carrera, tests que ha hecho para calcular su tasa de sudoración o las estrategias asociativas y disociativas que utiliza, para manejar la mente en los momentos duros, tanto de entrenos como carreras. Venga, que he prometido hablar menos y dejar explayarse al invitado. Sin más dilación, vamos al turrón. --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories .

Ya hemos hablado sobre nutrición en otros episodios. Uno fue el 78, donde dimos todos los detalles para configurar una dieta como deportista de endurance, tengas más o menos dedicación al deporte. Entonces, pudimos comprobar que el macronutriente estrella para deportes de resistencia es el carbohidrato (CH). Según el panel de expertos (liderado por la catedrática en nutrición deportiva, y asesora en múltiples comités, Louise Burke) no es que el CH sea la base de la pirámide de alimentación, en deporte endurance, es que es prácticamente la pirámide entera; exceptuando la punta, donde están ubicadas las proteínas y, en menor medida, las grasas. Esto es así en la dieta regular, y no digamos ya, en la dieta alrededor de entrenos y competición. Y es que, en efecto, la evidencia y la experiencia, a favor del uso de altas ingestas de CH, es condundente. El CH potencia el rendimiento, porque retrasa la fatiga. Y potencia la recuperación, porque, si lo metes pre- e intra-actividad, ya estás aportando los ladrillos, que servirán luego para reparar los tejidos. Pero, los CHs, y esas altas ingestas peri-entreno y peri-competición, tienen también su lado oscuro; que es de lo que vamos a hablar hoy. Advierto ya de que, ni soy extremista “keto” en contra de los CHs, ni soy extremista “real-fooder” en contra de todo procesamiento de los alimentos, por mínimo que sea. Sin embargo, sí tengo preocupación por ese lado oscuro del uso a cascoporro de CHs de rápida absorción… De hecho, tras la publicación del mencionado episodio 78, me quedé con el runrún… Una parte de mí pensaba: “¿habré cometido una temeridad, fomentando el consumo masivo de azúcares simples?” (Consumo, además, que yo no practico.) Otra parte replicaba: “bueno, yo sólo he divulgado la declaración de consenso de un panel de expertos de reconocido prestigio; ni soy yo el autor de las recomendaciones, ni hay duda de que quienes las hacen tienen amplísima experiencia investigando, en el lab, y trabajando, en el campo, con deportistas y su nutrición.” En el presente episodio, vamos a abordar el debate “dietas low-carb versus dietas high-carb”. Es decir, qué tienen de bueno y de malo las dietas bajas en CH y las dietas con alta presencia de CH; tanto en el rendimiento como en la salud. En cuanto al rendimiento, analizaremos tres estudios recientes. Uno de 2020, en deportistas élite de marcha atlética: “Impairment of exercise economy and performance in elite race walkers by ketogenic LCHF diet”. Uno de 2023, en runners amateur: “Low and high carbohydrate isocaloric diets on performance, fat oxidation, glucose and cardiometabolic health in middle age males”. Otro más, de 2024, en ciclistas profesionales: “A Five-Week Periodized Carbohydrate Diet Does Not Improve MLSS Exercise Capacity and Substrate Oxidation in Well-Trained Cyclists compared to a High-Carbohydrate Diet”. En cuanto a la salud, la fuente principal será el artículo de 2024: “What if gastrointestinal complications in endurance athletes were gut injuries in response to a high consumption of ultra‑processed foods?”; que firma Jesús Álvarez-Herms, a quien vimos hacer la asistencia a Kilian Jornet en UTMB22 (¿os acordáis de ese hombre que le tomaba lactatos?). Hechas las menciones de rigor, sin más dilación, vamos al turrón. --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

Seguro que has escuchado eso de que, en deporte de resistencia, hay gente más “diésel” y gente más “gasolina”. Quizás, también te reconoces en uno de esos dos perfiles. De ese modo, si eres diésel, habrás observado que se te da mejor la larga distancia que la corta, porque, aunque vayas a un ritmo “tran-trán”, un ritmo bastante modesto, puedes mantenerlo casi indefinidamente. Por el contrario, hay otra gente que destaca en esfuerzos cortos, que vuela como un cohete en pruebas tipo speedtrail, pero, eso sí, que desfallece pronto y apenas puede trasladar una pequeña fracción de ese rendimiento explosivo a esfuerzos de más larga duración. En efecto, en la cultura popular, llamamos “diésel” y “gasolina” a esos dos perfiles, porque se asemejan al comportamiento de esos tipos de motores: diésel, con una velocidad de respuesta más lenta, pero con menor consumo y, en consecuencia, más capacidad para acumular kilómetros sin necesidad de repostar; gasolina, de respuesta viva, pero poco eficiente y que, por tanto, se agota rápido. ¿Qué hay de cierto en este símil de los motores? No siempre ocurre, pero, a veces, el saber popular es muy acertado. Y tiene, luego, que venir la ciencia, un paso por detrás, a confirmar esa intuición. Bien, pues la distinción “diésel versus gasolina” es uno de esos casos donde el saber intuitivo popular se ve respaldado por los datos. Sí, en endurance, existen deportistas más veloces, otros más resistentes y un pequeño grupo privilegiado que aúna ambas cualidades. Las curvas de potencia-duración que manejan coaches e investigadores, a través de Training Peaks y WKO, son prueba de ello, de que hay gente gasolina, gente diésel y todoterrenos. Hoy vamos a hablar, primero, de estos perfiles, luego vamos a explicar cómo determinar tu perfil, cómo saber si eres diésel o gasolina y, por fin, veremos qué implica eso, es decir, cómo debo entrenar y competir, en función de mi perfil. Como no puede faltar en este podcast, los contenidos del episodio estarán fundamentados en la ciencia y en los datos. ¿Cuáles? En cuanto a cómo determinar tu perfil, nos basaremos en el trabajo de los, ya, amigos de la casa, Hunter Allen y Andy Coggan, entrenador y doctor en fisiología del ejercicio, respectivamente, quienes han ido recopilando, durante décadas, datos de rendimiento de ciclistas de todos los niveles y en esfuerzos de distintas duraciones. Con esa base de datos pueden determinar cuán bien o mal se te dan los distintos tipos de esfuerzo, en comparación con tu grupo de referencia, sea élite, amateur comprometido, amateur recreacional o principiante. Ese big data y esa lógica, por cierto, es la que subyace a la aplicación WKO de TrainingPeaks, de la que Allen y Coggan son los desarrolladores principales. En un intento “casero” de generar una base de datos semejante, pero referida a running, he acudido a los resultados de los últimos 5K, 10K y media maratón de Valencia. Mirando las distintas partes del ranking (la parte superior, la parte media, la parte inferior), en cada una de las distancias, he podido identificar el rendimiento que cabe considerar bueno, regular y malo en esfuerzos de diferente duración. He cotejado eso, además, con la famosa calculadora de tiempos de Greg McMillan, la cual predice tu tiempo en 10K o media maratón, a partir de tu tiempo en 5K, aplicando un factor corrector. Por último, respecto a cómo entrenar en función de tu perfil, van a ser muy útiles los estudios, en ciclistas profesionales, de Peter Leo, James Spragg e Íñigo Mújika, investigadores y entrenadores los tres, que han examinado las curvas de potencia de sus deportistas a lo largo de temporadas completas. La manera como esa curva evoluciona en la temporada nos dice si el entrenamiento está funcionando para nuestro perfil. Como viene siendo habitual, me estoy alargando y todavía estamos en la introducción… Venga, sin más dilación, vamos al turrón. --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

Spóiler: en el episodio de hoy voy a decir una sarta de obviedades. Vamos a hablar sobre uno de los principios de entrenamiento, el de especificidad; por el cual debemos ensayar, en el entrenamiento, lo que nos vamos a encontrar en la competición. Y, con ese “lo que nos vamos a encontrar en competición”, me refiero, por supuesto, a la distancia que vamos a enfrentar y que va a requerir una intensidad particular, pero también al desnivel y cómo se distribuye dicho desnivel, porque no es lo mismo correr cuesta arriba, en una rampa del 10%, que caminar cuesta arriba, en una del 40%, y tampoco es lo mismo hacer 1000m negativos, repartidos en cuatro bajadas, que hacerlos del tirón. Más reglas archiconocidas: si el terreno de la carrera es muy técnico o si sabes que va a estar cubierto de barro, convendría tocar terrenos así durante el entrenamiento, cuanto más mejor; y hacerlo con las zapatillas que usarás en carrera y hasta con los mismos calcetines. Algo parecido pasa con la temperatura y humedad previstas en la carrera, posibles nieblas, vientos, lluvias en las cumbres y, algo quizás no tan evidente, el horario de la carrera, porque es posible que se corra por la mañana y tú entrenes siempre por las tardes o, peor, es posible que se corra durante la noche y es poco común que salgamos a entrenar a esas horas intempestivas… Por último, si vas a correr a los Alpes, no está de más aprender a decir “hola”, “por favor”, “izquierda”, “derecha”, “atención”, “ayuda”, “gracias” y “enhorabuena” en francés, italiano y/o alemán, que son cosas que con alta probabilidad vas a escuchar o vas a tener que decir en la lengua local. En fin, como decía, en general, son reglas bastante obvias. Pero, entonces, si tan obvio es que hay que entrenar las condiciones de carrera, ¿por qué este episodio? Pues porque, como ya sabéis, el sentido común es el menos común de los sentidos y estas cuestiones, tan de lógica de Primero de Primaria, no siempre las tenemos suficientemente presentes y acabamos haciendo cagadas imperdonables. Sin irnos muy lejos, ahí tenéis el episodio de hace unas semanas, donde yo expliqué cómo, en entrenos, apenas caminé cuesta arriba, pese a que sería la modalidad de progresión predominante en mi carrera, apenas acumulé desnivel negativo, lo que me costó tener los cuádriceps echando humo una semana y pasarla caminando como las muñecas de Famosa, y cómo, al descubrir que habría barro para dar y regalar, a última hora compré unas zapas con taco profundo, que no me dio tiempo a domar y debí estrenar el día D. Mal, mal y re-que-te-mal. Como señalé entonces: “haz lo que yo digo, no lo que yo hago”, porque parece que “consejos vendo y para mí no tengo”... Sirva, pues, el presente episodio para recordar (a mí el primero) las cosas que debemos ensayar, en los entrenos, para no tener sorpresas e ir sobre ruedas, en nuestra carrera objetivo. Breve repaso a las fuentes documentales. Para saber cómo manejar la intensidad, en el entrenamiento, según la intensidad que llevaremos en carrera, hay un trabajo de investigación de 2023, súper ilustrativo, que analiza los cuadernos de entrenamiento de 437 deportistas de resistencia: “The proportional distribution of training by elite endurance athletes at different intensities during different phases of the season”. Respecto a cómo preparar el ca-co (el caminar-correr que haremos en carrera) y el correr de noche (si la carrera comienza “en” o se alarga “hasta” la noche), una vez más, acudiremos a la sabiduría del coach Jason Koop, que entrena a corredores y corredoras con podios en las grandes ultras, como UTMB, WSER, CCC o Gran Raid Isla Reunión. Y también he tomado algunas ideas del podcast “Adictos al Trail Running”, de los entrenadores Marcos Naya y Aythami López. Hechas las menciones de rigor, sin más dilación, vamos al turrón. --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

Ese momento cuando cruzas meta y descubres que la organización de carrera no ha escatimado un ápice en el cuidado a los participantes y cuentas con avituallamiento de calidad, duchas calientes y, de remate, carpas con camillas y todo un equipo de fisios dispuesto a darte un masaje “premium”. Qué gustazo… Es verdad que, cuando aprietan sobre puntos gatillo, duele, pero luego te quedas relajado, como si flotaras sobre el mar Muerto en Jordania… Otras veces, en cambio, la organización no es tan generosa y toca pagar de tu bolsillo sesión con el fisio, el día siguiente a la carrera. Bueno, pagar ésa y también la sesión de masaje de descarga, que solemos hacer dos o tres días antes de la carrera. Por supuesto, hay, también, quienes no pueden permitirse esos servicios y se tienen que apañar con una pistola de masaje o, más modesto todavía, con un sencillo foam roller. Masajes, pistolas, foam rollers. Forman parte de nuestro arsenal habitual. Tampoco es raro que conceptos, como masaje de descarga, contractura muscular o puntos gatillo, formen parte de nuestro vocabulario. En fin, que, ya sea contratando los servicios de un o una fisioterapeuta o mediante pistola o foam roller que nos auto-aplicamos, es muy común que masajeemos esos supuestos puntos gatillo, para lograr deshacer esa supuesta contractura muscular y, así, notarnos supuestamente más descargados. Y he dicho “supuestamente” de forma deliberada, porque, aunque sobre el papel tenga todo el sentido, no es la primera vez que algo que parece razonable, no se cumple en la realidad. Por ejemplo, tiene sentido que, si el metabolismo oxidativo alcanza su pico al 65% de tu intensidad máxima, debemos entrenarnos justo en ese 65% para optimizar su funcionamiento; peeero, la ciencia y la experiencia han demostrado que también producimos biogénesis mitocondrial, angiogénesis y aumento de las enzimas oxidativas a base de HIIT (high intensity interval training). También tiene sentido que, si el mencionado metabolismo se basa en la oxidación de grasas, reducir los carbohidratos de la dieta y aumentar las grasas, debería incrementar nuestro FatMax; peeero, la ciencia y la experiencia han demostrado que la mejor forma de aumentar la masa y función mitocondrial y su capacidad oxidativa es a través, no de dieta, sino de ejercicio, tanto alto volumen a baja intensidad como bajo volumen y a alta intensidad. Entonces, volviendo a los masajes de marras, ¿son de verdad terapéuticos? ¿Aceleran la recuperación? O ¿conseguiríamos lo mismo, simplemente, con buena hidratación, nutrición, descanso y movimiento ligero, como caminar? Porque, si lográramos lo mismo con esas sencillas pautas, nos podríamos ahorrar dinero y, más todavía, tiempo; pues el tiempo es lo que verdaderamente importa. Vaya por delante que no es mi intención decirle a nadie si debe ir a o no al fisio a hacerse masajes ni, mucho menos, decirles a los y las fisios si tienen o no que hacerlos o cómo. En absoluto. Lo que voy a hacer aquí, como siempre, es ni más ni menos que repasar la evidencia científica respecto de los susodichos masajes. Luego, ya cada quien decidirá qué hacer con su musculatura, su fascia, su dinero y su tiempo. Vale, y ¿cuál es esa ciencia que vamos a repasar? Principalmente, tres publicaciones: la revisión de estudios de 2023 “Effectiveness of Recovery Strategies after Training and Competition in Endurance Athletes”, la revisión de estudios, también de 2023, “The Effects of Massage Therapy on Sport and Exercise Performance” y la revisión de estudios, otra vez de 2023, “The Effects of Massage Guns on Performance and Recovery”. Presentadas las referencias, sin más dilación, vamos al turrón. --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/