FLASHES Correr X Senderos es un nuevo formato donde trato tres-cuatro cuestiones sobre trail running, sin guion, sin edición y, lo prometo, sin mucha divagación… Las cuestiones de hoy: calistenia, geles sí o no en amateurs, deficiencia aeróbica. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 #trailrunning #running #carrerasdemontaña #carreraspormontaña #fuerzaparacorredores #gelesenergeticos #fatmax

FLASHES Correr X Senderos es un nuevo formato donde trato tres-cuatro cuestiones sobre trail running, sin guion y sin edición. (E, intentaré, sin mucha divagación… ) Las cuestiones de hoy: análisis de carrera 21K (960m+/-) en 2h03’, bloques de entrenamiento Zegama/ Sierre de Kilian Jornet. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 #trailrunning #running #carrerasdemontaña #carreraspormontaña #mountainrunning #skyrunning #endurance #runningwithpower

FLASHES Correr X Senderos es un nuevo formato donde hablo sobre tres-cuatro cuestiones sobre trail running, sin guion y sin edición. Las cuestiones de hoy: trabajo de fuerza, pruebas de esfuerzo, reviews de zapatillas. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. #trailrunning #running #entrenamientodefuerza #pruebadeesfuerzo #vo2max #economiadecarrera #supershoes #nikevaporfly

La pregunta ya está sobre la mesa: ¿se corre cada vez más rápido en trail? Y seguro que habéis adivinado la respuesta: sí, cada vez se corre más rápido. No hay más que ver la cantidad de récords, tanto masculinos como femeninos, que se han batido en los últimos cinco años, ya sea en pruebas rápidas, como Sierre-Zinal, o de ultra-distancia, como UTMB. También en estos años, en parte debido al confinamiento durante la pandemia, hemos visto caer muchos FKT, como la ruta 0-4-0. Por último, ya no es infrecuente ver corresendas probándose en pruebas de asfalto y marcando buenos registros, con promedios de 3’ o 3 poco/k, que luego transfieren al trail, marcando promedios de 5´/k por montaña. Entonces, confirmado que los ritmos en montaña son cada año más vertiginosos, la cuestión es ¿qué les dan de comer a los y las atletas para volar a esas velocidades por el monte? ¿Cómo se explica esta aceleración? Este misterio es el que desvelaremos hoy. Antes de entrar en harina, lo primero será repasar los números de los últimos años, por si alguien no se hubiera percatado aún de este enorme salto de calidad en el trail running. Comprobado que en el trail ya no se trota, sino que se galopa y de lo lindo, tendremos que explicar cómo es esto posible. Apelaremos a tres factores: (1) especialización, hoy la gente del trail viene del trail, no rebotados del ciclismo, el trekking o la escalada; (2) tecnología, hoy contamos con conocimiento científico, además de forma global, que guía el desarrollo de materiales, productos de nutrición e hidratación y métodos de entrenamiento orientados al máximo rendimiento en el terreno específico de la montaña; y (3) mentalidad, gracias a pioneros como Kilian Jornet, hoy sabemos que lo que parecía un sueño loco, como bajar de 20 horas en UTMB, es una gesta difícil pero posible. Como hoy toca hablar de velocidad, no podemos perder más tiempo con preámbulos. Sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/

Es sábado por la mañana. Hoy toca salida en grupo. Haremos una ruta clásica por uno de los montes más frecuentados de la región. Será a ritmo tranquilo, charlando, parando para hacer fotos, esperando si alguien se queda rezagado, descansando un buen rato en la cima y hasta grabando vídeos para subir al Stories de Instagram. Y, como colofón al terminar la ruta, no puede faltar esa cerveza fría en el mesón del pueblo, que saboreamos mientras comentamos la jugada. No hay que perder las buenas costumbres. ¿Te suena esta historia? ¿Tú también eres de "la cerveza de después"? ¿También sientes que sin ese sagrado ritual la actividad queda incompleta? Muchos y muchas corresendas (y me consta que en la comunidad montañera y escaladora pasa igual) somos fans de esta "sana" tradición. Bueno, quizás me he precipitado un pelín: ¿es una sana o una "insana" tradición? Pues no hay una respuesta clara. Y es que mucho se ha dicho y escrito sobre la cerveza, hasta el punto de presentarla poco menos que como un elixir de vida, repleto de compuestos maravillosos y el mejor recuperador post-actividad, o considerarla veneno, capaz de deshidratarnos, aniquilar nuestros niveles de testosterona, arruinar nuestra recuperación, hacernos engordar y hasta desarrollar cáncer. ¿Quién tiene razón? Como pasó con los geles y los batidos en el episodio 11, no hay blanco ni negro en esta cuestión, sino muchos grises. Vaya, que adelanto ya que ni la cerveza aporta nada milagroso que no podamos obtener de otros alimentos más seguros ni supone una agresión letal a tu organismo, siempre que se tome dentro de unos límites razonables. Entonces, ¿es buena o es mala la cerveza de después? Ésa es la cuestión sobre la mesa. Vamos a acudir a la ciencia y al sentido común para resolverla. Lo primero será saber de qué está hecha una cerveza. Luego ya podremos someter a escrutinio sus supuestos beneficios y sus potenciales perjuicios. Al final, llegaremos a un veredicto para declararla inocente, culpable o en libertad provisional. Sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/

¿Qué hace falta para llegar a lo más alto? ¿Qué ingrediente secreto es necesario para alcanzar la cumbre misma de tu deporte, lograr lo que nadie antes logró, romper los límites, marcar un hito, atraer todos los focos, copar todas las portadas, hacer historia? ¿Qué hay detrás del 1:59 de Kipchoge? ¿Es talento o es trabajo? ¿Es talento o es trabajo lo que hay detrás del récord de ascenso y descenso al Cervino que Bruno Brunod, albañil de profesión y corredor por afición, ostentó durante 25 años? ¿Y detrás del aún vigente de Kilian Jornet en esa misma ruta? ¿Es talento o es trabajo lo que explica las recientes marcas extraterrestres de Kilian en Zegama, Hard Rock o UTMB, todas en una misma temporada? ¿Y qué decir de las 2h 22 en su segunda maratón de asfalto de Nienke Brinkman, jugadora de hockey hierba hasta 2020 y estudiante de doctorado en geofísica, o su récord femenino y top 10 en la clasificación absoluta de la Zermatt Marathon, una carrera que salva 2000m positivos y alcanza los 3000 snm y que Nienke conoció de casualidad porque unos amigos se la recomendaron? Talento o trabajo, that is the question. Una respuesta tentativa viene de una idea ya muy arraigada en la cultura popular, la regla de las 10000 horas. Según esta atractiva propuesta, la clave de la excelencia no sería el talento sino el trabajo; trabajo de hormiguita acumulado durante años hasta sumar el número mágico de las 10000 horas. Pero, ¿de dónde viene esa idea? Y, más importante, ¿qué fundamento tiene? Y, más importante aún, ¿es cierta o no la idea de que el trabajo duro es la única condición necesaria para alcanzar la calidad suprema, que entonces estaría sólo reservada al puñado de mortales capaces de acumular esas incontables horas de práctica, pero, eso sí, no dependería de la caprichosa genética? En el episodio de hoy veremos (1) el origen de la regla de las 10000 horas, (2) la validez de dicho principio, atendiendo a la evidencia científica más actual, y (3) aplicaremos lo aprendido a un caso ejemplo en el mundo del trail running: Nienke Brinkman. Concluiremos tratando de ofrecer una respuesta definitiva a la tan manida cuestión. Aunque me temo que el debate no quedará zanjado y seguirá siempre vivo, porque ¡mira que nos gusta darle a la sin hueso! Y eso precisamente voy a hacer yo durante los próximos 20', para que tu rodaje sea más entretenido y tu curiosidad, satisfecha. Sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/

Todos los años durante la última semana de agosto un recóndito municipio francés se convierte en la meca del trail running. Es la semana del UTMB. A los pies del espectacular macizo del Mont-Blanc, en el municipio de Chamonix, se congregan miles de periodistas, representantes de marcas deportivas, gente de la organización, fans y, por supuesto, trail-runners profesionales y recreacionales provenientes de los cuatro costados del globo, desde EEUU a China, pasando por Latinoamérica y, claro está, Europa. Es el evento del año, los campeonatos mundiales del trail. No en vano, hay más de 10.000 runners participantes. Pero, he aquí la cuestión: sólo un 20% del total de runners participantes son mujeres; desproporción que es mucho más acentuada cuanto mayor es la distancia de la prueba. Hay apenas una mujer por cada 10 hombres corriendo la distancia de 170 kms. En la prueba CCC, de 100 kms, sólo un 15% de participantes son mujeres. Hay que irse a las distancias medias, como la de la OCC de 55 kms, para ver un todavía modesto 30% de mujeres. Y UTMB es sólo un ejemplo, pero podemos encontrar esas mismas ratios en cualquier otra prueba que se te ocurra. A pesar de esa baja participación, el trail running es uno de los pocos deportes (junto, tal vez, con la escalada en roca) donde podemos ver mujeres superando a muchos hombres y metiéndose en el top 10 absoluto, lo que demuestra que no se les da nada, pero que nada, mal esto de correr por el monte. Entonces, ¿por qué en un deporte maduro como el trail, que ya hace tiempo dejó de ser minoritario, y para el que las mujeres han demostrado estar tan capacitadas o más que los hombres, su participación es todavía tan escasa? Ésta es la cuestión que me he propuesto resolver aquí hoy (un buen melón hemos abierto... ). Como iré desarrollando a lo largo del episodio, creo que son tres los condicionantes que explican esa desproporción masculina en el trail y la consiguiente sub-representación de la mujer: falta de modelos, falta de auto-confianza, falta de medios. Esos tres condicionantes, todos de tipo sociológico, propician que no haya una verdadera igualdad de oportunidades entre hombres y mujeres para que ellas accedan al trail-running como ellos. Y precisamente eso, la igualdad de oportunidades, es lo que toda sociedad avanzada debe defender y promover, incluido este humilde podcast. Pero buscar la igualdad de oportunidades no implica omitir o negar la existencia de una diferencia biológica: hombres y mujeres somos diferentes en términos biológicos. Hay que aceptar esto, primero, y conocer mínimamente sus fundamentos, después, para entender por qué en trail-running, como en todos los deportes, existen dos categorías básicas: la masculina y la femenina. Así pues, el plan para hoy es éste. Primero, explicar la diferencia biológica entre hombres y mujeres, que justifica la existencia de las categorías masculina y femenina en el deporte. Después, sabiendo que tenemos distintas biologías pero igual derecho a participar en cualquier deporte, trail running inclusive, intentaremos comprender por qué la igualdad de oportunidades no se cumple en nuestro deporte: ya lo anticipamos, lo achacaremos a una falta de modelos, una falta de auto-confianza y una falta de medios. Sin más dilación, vamos al turrón. https://www.instagram.com/correrporsenderos/

Nos enseñaron que había que estirar antes y después de correr. Hacerlo “antes” servía para preparar los músculos, lo cual, a su vez, mejoraba el rendimiento y reducía el riesgo de lesión. Estirar “después” servía para reducir la rigidez muscular, lo que, de nuevo, facilitaba la recuperación y prevenía lesiones. Tradicionalmente también, nos convencieron de que, si podías pasar por el masajista tras la actividad, pues estupendo: una vez más, eso aceleraba la recuperación y permitía regresar a la actividad en mejor condición. Otra herramienta clásica de toda la vida es el hielo, sea en forma de cubitos envueltos en un paño o las inmersiones en agua helada, que se han hecho tan populares más recientemente; el hielo tendría un efecto antiinflamatorio y, por tanto, beneficioso para la recuperación. Y, por fin, otro invento contemporáneo más son las medias compresivas, que se usan tanto durante la carrera como en la recuperación; según nos han vendido, favorecerían la circulación, lo que, a su vez, mejoraría la función muscular durante la actividad y la reparación muscular tras la actividad. Bien, pues con la ciencia más reciente en la mano, y estoy hablando de revisiones sistemáticas y meta-análisis (que son técnicas de investigación que sintetizan decenas o cientos de estudios para sacar conclusiones definitivas sobre un asunto), puedo decirte con total garantía que todo lo anterior es falso. Es mentira. Es un engaño, un fraude, una engañifa. Una soberana trola. Lo único que de verdad mejora el rendimiento, favorece la recuperación y previene lesiones es hacer un buen calentamiento, algo que, quizás por su aparente sencillez o falta de sofisticación, no apreciamos ni aplicamos como deberíamos. Por supuesto, una afirmación tan rotunda como la que acabo de lanzar hace un instante, asegurar que los estiramientos, los masajes, la inmersión en hielo y las medias compresivas son rematadamente inútiles, requiere una argumentación igualmente rotunda. Y a eso voy a dedicar el episodio de hoy, a considerar una a una todas estas técnicas, señalando los efectos o ausencia de los mismos que se han documentado y los mecanismos que explican tales efectos o su ausencia. Y, cuando sea posible, vamos a basarnos en los estudios realizados espeNos enseñaron que había que estirar antes y después de correr. Hacerlo “antes” servía para preparar los músculos, lo cual, a su vez, mejoraba el rendimiento y reducía el riesgo de lesión. Estirar “después” servía para reducir la rigidez muscular, lo que, de nuevo, facilitaba la recuperación y prevenía lesiones. Tradicionalmente también, nos convencieron de que, si podías pasar por el masajista tras la actividad, pues estupendo: una vez más, eso aceleraba la recuperación y permitía regresar a la actividad en mejor condición. Otra herramienta clásica de toda la vida es el hielo, sea en forma de cubitos envueltos en un paño o las inmersiones en agua helada, que se han hecho tan populares más recientemente; el hielo tendría un efecto antiinflamatorio y, por tanto, beneficioso para la recuperación. Y, por fin, otro invento contemporáneo más son las medias compresivas, que se usan tanto durante la carrera como en la recuperación; según nos han vendido, favorecerían la circulación, lo que, a su vez, mejoraría la función muscular durante la actividad y la reparación muscular tras la actividad. Bien, pues con la ciencia más reciente en la mano, y estoy hablando de revisiones sistemáticas y meta-análisis (que son técnicas de investigación que sintetizan decenas o cientos de estudios para sacar conclusiones definitivas sobre un asunto), puedo decirte con total garantía que todo lo anterior es falso. Es mentira. Es un engaño, un fraude, una engañifa. Una soberana trola. Lo único que de verdad mejora el rendimiento, favorece la recuperación y previene lesiones es hacer un buen calentamiento, algo que, quizás por su aparente sencillez o falta de sofisticación, no apreciamos ni aplicamos como deberíamos. Por supuesto, una afirmación tan rotunda como la que acabo de lanzar hace un instante, asegurar que los estiramientos, los masajes, la inmersión en hielo y las medias compresivas son rematadamente inútiles, requiere una argumentación igualmente rotunda. Y a eso voy a dedicar el episodio de hoy, a considerar una a una todas estas técnicas, señalando los efectos o ausencia de los mismos que se han documentado y los mecanismos que explican tales efectos o su ausencia. Y, cuando sea posible, vamos a basarnos en los estudios realizados específicamente en runners. Para acabar, hablaré de las bondades del gran olvidado, el calentamiento, que deberíamos tomarnos tan en serio como atarnos las zapatillas: no se nos ocurriría salir a correr sin hacerlo antes. Como hay mucho mito que derribar, no podemos perder ni un segundo: sin más dilación, vamos al turrón. cíficamente en runners. Para acabar, hablaré de las bondades del gran olvidado, el calentamiento, que deberíamos tomarnos tan en serio como atarnos las zapatillas: no se nos ocurriría salir a correr sin hacerlo antes. Como hay mucho mito que derribar, no podemos perder ni un segundo: sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/

Un martes cualquiera. Siete de la tarde. El parque grande de tu ciudad, el paseo marítimo, una avenida, un polígono industrial o una urbanización en las afueras. ¿Qué ves a tu alrededor? Gente corriendo. “Mucha” gente corriendo. A solas, en pareja o en grupo; con auriculares o sin ellos. Con zapas de 20 euros o de 200. Miles de runners yendo de un lado a otro de la ciudad, como si de un hormiguero se tratase. Ahora, un domingo cualquiera de primavera. Hay carrera de trail en un monte cualquiera de tu región, con distancias corta de 20 kms y larga de 40. ¿Qué ves en la línea de salida? Una marabunta de gente bajo el arco. Dorsales acabados desde hace un mes. Un pueblo de mil habitantes que recibe de golpe y porrazo otras mil personas, ataviadas con prendas de color fluorescente a cada cual más chillón. Runners, runners, runners. A juzgar por este fanatismo, uno puede pensar que, en efecto, los seres humanos estamos hechos para correr. Pero, al mismo tiempo, ocurre que el running es un deporte bastante lesivo en comparación con otros con injustificada peor fama como hacer pesas o CrossFit. Es verdad que en el top de las actividades que provocan lesión están los deportes de equipo, como el fútbol o el baloncesto, puesto que implican explosividad, cambios rápidos de dirección y de ritmo. Pero es que el siguiente cajón lo ocupa el running, especialmente entre quienes tienen menos experiencia o entrenan más duro. Según los estudios, uno de cada tres runners sufre una lesión cada año. La rodilla, la pierna baja (que incluye la tibia, en la parte anterior, y el tendón de Aquiles, en la parte posterior) y el pie son los focos “estrella”. ¿Te suenan el síndrome de la cintilla iliotibial, la periostitis tibial, la tendinopatía del Aquiles o la fascitis plantar? Ya somos dos. Entonces, ¿está o no nuestra especie diseñada para el running? ¿Deberían esas altas tasas de lesión disuadirnos de salir a correr y convencernos de que el running es, en realidad, una actividad moderna que nos hemos inventado para ejercitar nuestro sistema aeróbico? ¿Es el lema “Born to Run” de McDougall una frase muy “cool”, pero un mero cuento chino en verdad? Para resolver estas preguntas tan directas no va a quedar más remedio que escarbar un poco en la superficie y plantear cuestiones de bastante mayor enjundia… "¿Quiénes somos? ¿De dónde venimos? ¿Adónde vamos?" Sí, sí, me has oído bien, no es broma. Para saber si correr es algo natural para nuestra especie, necesariamente tendremos que profundizar en la naturaleza de nuestra especie, abordando así las famosas “tres grandes preguntas del ser humano”. Y eso es precisamente lo que vamos a hacer hoy. Sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ (Foto de Matthieu Paley)

Corre a ritmo vivo un tramo corto, luego afloja para recuperar. Repite el proceso. Voilá: ya estás entrenando series. Ya estás haciendo eso de lo que todo el mundo habla. No hay coach que no las prescriba, atleta que no las practique ni revista de fitness que no te proponga tres estupendos workouts de series en cada número. Según parece, en una semana de entrenos canónica no pueden faltar los rodajes, la tirada larga del finde y, por supuesto, un día o dos de series. Las series son un básico, las series son un “must”. El entrenamiento de series está tan asumido dentro de la comunidad trail-runner, que ya da apuro preguntar las cuestiones más básicas, por miedo a quedar como un ignorante completamente fuera de onda... Pero, en confianza, ¿sabemos de qué va esto de las series? Y no me refiero a las de Netflix, de las que todo el mundo habla también… Por suerte, como la vocación de este podcast es estrictamente divulgativa, no tengo problema en dar un paso atrás y dedicar un rato aclarar los fundamentos que todo quisqui da por sabidos, pero que quizás no lo estén tanto. Adelante, preguntemos abiertamente: ¿qué son exactamente las series? ¿Son lo mismo que los intervalos de alta intensidad o el entrenamiento por intervalos de sprint? ¿Pueden los cambios de ritmo o fartlek considerarse un entrenamiento de series? ¿Debo incorporar las series obligatoriamente a mi entrenamiento si quiero mejorar? Y, en tal caso, ¿qué intensidades, qué duraciones y qué descansos debo aplicar? ¿Durante cuántas repeticiones? ¿Debo hacerlas en cuesta o en llano? ¿Cuántas sesiones de series puedo meter en una semana? Como se aprecia, a la vista de esta primera ronda de preguntas, aquí había mucha tela que cortar. Así pues, sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/

Somos corresendas. Nos gusta la naturaleza, nos gusta el monte, nos gusta la alta montaña. No hace falta convencernos para que vayamos a espacios abiertos y para que nos perdamos durante horas trotando arriba y abajo, alternando cumbres y valles, notando la brisa en la cara, respirando aire puro y regalándoles a nuestros ojos paisajes de fábula. La montaña nos tiene ganados. Pero, como nuestra mente humana (forjada en una sabana extremadamente pobre en recursos) tiende a fijarse en lo negativo, en lo que falta, más que en lo positivo, en lo que ya tenemos, vamos a hacer hoy un repaso de la cantidad de cosas buenas que nos aporta correr por senderos, en comparación con el duro asfalto de la ciudad. Veamos las siete ventajas del trail respecto al running urbano para recordar por qué a los y las "cabras" nos tira tanto el monte. Sin más dilación, vamos al turrón. https://www.instagram.com/correrporsenderos/

Somos personas. Tenemos corazón y sangre en las venas. Esa misma sangre que nos hace un buen día venirnos arriba y apuntarnos a una carrera con convicción total y que, luego, en los días y momentos previos, nos hace encogernos de miedo y, por fin, bajo el arco de salida, nos convierte ya en auténtico un manojo de nervios, aunque lo queramos disimular bajo unas gafas de sol, toqueteando los botoncitos del reloj o apretando el nudo de las zapatillas. No disparéis las alarmas: es natural, le pasa a todo el mundo. Y, precisamente porque le pasa a toda gente de bien, vamos a dedicar un episodio al manejo de las emociones desde el preciso instante en que te inscribes en la prueba hasta que te metes en la ducha cubierto de barro después de la batalla y tienes ocasión de empezar a asimilar lo sucedido. Dicen que en la vida hay tres cosas: salud, dinero y amor; pero me temo que en la escuela no nos enseñan realmente a gestionar ninguna. Nadie nos dio un manual de usuario de las emociones, de la ilusión (cuando te inscribes en la carrera), de la pereza (cuando afrontas la semana de entrenos), de la agonía (cuando tocan series), de la inquietud (cuando se acerca el día clave), de la ansiedad (la noche antes), del pánico (bajo el arco de salida), del dolor (cuando golpeas “el muro”) ni de la euforia (cuando cruzas la meta y chocas la mano al speaker y crees que estás flotando en una nube). Hoy te traigo el manual de instrucciones para construir una mentalidad a prueba de bomba, capaz de tomar mejores decisiones para prevenir la ansiedad, y que así no aparezca, y de gestionarla, cuando finalmente ésta muestre su cara. Y lo vamos a hacer siguiendo 12 pasos, que aplicaremos en el momento de la inscripción en la carrera, en los días previos a la competición, en la misma línea de salida, durante la carrera y después. Pero, antes de armar este puzle en 12 pasos, dedicaremos unos minutos a componer una breve definición del concepto de ansiedad. https://www.instagram.com/correrporsenderos/

Estamos en el momento de la historia cuando más se habla de alimentación. Estamos “empachados” (nunca mejor dicho) de programas y concursos de cocina en la tele, de recomendaciones oficiales de las autoridades, de sistemas de etiquetado de los alimentos, de influencers que divulgan la dieta paleo, la keto, la vegana, la libre de FODMAPs y hasta la carnívora o de marcas que nos venden supuestos súper-alimentos y productos detox. Y, por supuesto, cuando nos vamos al ámbito del fitness y la práctica deportiva, pues cosas como los batidos pre-entreno, los geles, las barritas, los recuperadores, los batidos de proteína, los BCAAs, la cafeína o los suplementos multi-vitamínicos forman parte ya de nuestro abecedario. Pero, a pesar de toda esta cantidad ingente de información, mi impresión (y creo que no voy desencaminado, porque hay datos que lo avalan) es que cada vez comemos peor y estamos peor; y, en el mundo del trail-running en particular, creo honestamente que gastamos más tiempo y dinero en polvos, purés, barritas y pastillitas del que podríamos emplear mejor en otras cosas, cómo entrenar bien o mantener el estrés a raya. Entonces, ¿qué tiene sentido comer en el día a día y qué tiene sentido usar para nuestros entrenos y carreras? Para responder esta pregunta, antes debemos saber un poco de nutrición. Si sabemos qué cosas necesita el cuerpo en cada situación, tendremos la clave para saber cómo nutrirlo adecuadamente y si esto se puede hacer con comida tradicional o si está justificado comprar alguna cosa “moderna” como maltodextrina, glutamina o triglicéridos de cadena media. El conocimiento es poder y espero que el conocimiento sea también placer y que disfrutes de este episodio, donde, como siempre, no voy a hacer un tratado científico, sino a intentar volver inteligibles conceptos intrincados a una audiencia, seguramente, saturada de información nutricional… Menú del día. Primera cuestión: ¿en qué consiste el proceso de nutrición? O, dicho en términos sencillos, ¿por qué comemos y qué pasa cuando lo hacemos? Aclarado eso, podremos ir entrando algo más en harina y abordar una cuestión más específica: ¿en qué consiste la nutrición deportiva? O, dicho de otro modo, ¿por qué hay que comer un poco diferente si practicas deporte? Por último, abordaremos la pregunta del millón: ¿qué productos de nutrición deportiva tiene sentido usar? O, en palabras más llanas, ¿en qué deberíamos gastarnos el dinero que tanto cuesta ganar? Como veis, dejamos lo mejor para el postre. Sin más dilación, vamos al turrón. https://www.instagram.com/correrporsenderos/

No importa cuán fuerte estés, no puedes correr hasta el infinito sin que llegue un punto en que no puedas más. Eso es la fatiga, el momento cuando tu cuerpo dice "basta" y paras de correr. Lógicamente, si corres a ritmo fuerte, ese momento crítico llegará pronto, pero, incluso si el ritmo es fácil, la fatiga llegará también tarde o temprano. Así pues, tenemos un límite, pasado el cual no podemos sostener el esfuerzo. Por eso toda actividad por encima de los 40 segundos es deporte de resistencia: debes resistir el impulso de parar y seguir apretando y apretando hasta que no puedas más. La gran pregunta que abordamos hoy es ¿por qué surge la fatiga? ¿Por qué nos paramos? Y, que conste, no es una pregunta baladí. Porque, en contra de lo que puedas pensar, no paramos porque el cuerpo se quede sin energía, ni porque las fibras musculares se agoten, ni porque el ácido láctico nos salga por las orejas, ni porque el corazón no pueda bombear lo suficiente ni porque tengamos hipertermia. De hecho, incluso los y las medallistas en una olimpiada, que se han dejado absolutamente todo en la pista hasta cruzar la línea de meta, no colapsan allí: siguen corriendo y saludando a la grada y se acercan hasta el cronómetro para fotografiarse junto a la marca conseguida. Entonces, si el cuerpo puede dar siempre un poco más de sí, ¿por qué nos paramos? Creo que ya estás intuyendo la respuesta: en efecto, el determinante último de la fatiga está en tu cabeza. Por supuesto, puedes ser tan cabezota de empujar y empujar tu cuerpo al extremo hasta agotarlo por completo y romperlo. O sea, que el cuerpo tiene un límite real, no imaginado. Pero, aproximarnos a ese límite objetivo o llegar a alcanzarlo depende, como acabo de sugerir, de tu cabezonería. Tú eliges forzar la máquina un poco más o no y, de ese modo, abandonar en medio de una carrera, llegar a la meta haciendo podio, batir tu MMP o hasta morir por golpe de calor y el consiguiente fallo multiorgánico. Comprender cómo funciona exactamente la fatiga, ese diálogo cuerpo-mente, según veremos hoy, nos dará las claves para manejarla. Hoy vamos a entender la fatiga y vamos a repasar cinco estrategias para retrasarla. Porque ¿quién no quiere aprender a retrasar la fatiga? Resistir un poco más puede marcar la diferencia entre ganar o perder, lograr o no una marca personal o incluso aprobar o suspender una prueba física. La tabla de contenidos de hoy es ésta. Primero, vamos a revisar el modelo fisiológico clásico de la fatiga, vamos a repasar sus limitaciones y vamos seguidamente a conocer la explicación alternativa vigente, que es el Modelo Psicobiológico de Samuele Marcora. En segundo lugar, vamos a comprender a fondo los elementos clave del Modelo Psicobiológico: percepción del esfuerzo y motivación. Por último, pertrechados ya con la comprensión del proceso de fatiga, podremos examinar cinco estrategias para mitigarla. Ah, y que sepas de antemano que las cinco son gratis; como de costumbre, nada de prendas compresivas, polímeros de glucosa de enrevesada estructura molecular, mediasuelas con nitrógeno inyectado ni otras parafernalias similares. Sin más dilación, vamos al turrón. --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/ --- #resistenciaalafatiga #endurance #deportesderesistencia #trailrunning #carreraspormontaña #durabilidad

Dada la cantidad inabarcable de zapatillas disponibles en el mercado, la tarea de elegir las adecuadas para tu perfil puede resultar abrumadora... Lo cierto es que debería ser sencillo y si la cosa se vuelve retorcida es porque la industria complica artificialmente la oferta con un solo y crudo objetivo: vender más. Si me convencen de que hay zapas para entrenos suaves, para entrenos de calidad, para entrenos de recuperación, para terreno técnico, para pistas, para senderos, para distancia corta, media, larga y muy larga, para invierno, para verano, una zapa para los lunes, otra para los jueves... pues raro será que no acabe teniendo que poner un armario extra en casa (y ¡pedir un crédito al banco!) sólo para mis zapatillas de trail... Lo malo es que no solamente está en juego tu salud mental y financiera, este consumo exagerado tiene también impacto en el planeta y, como sabemos, no hay un planeta B. La prueba de que no hace falta inventarse necesidades irreales es el nuevo proyecto de Kilian Jornet: NNormal. Sacarán únicamente dos modelos: zapa de entrenos, zapa de competición. Entonces, ¿qué hay que saber para comprar con cabeza? Los y las corresendas inteligentes, como quienes recalamos por aquí, no dan puntada sin hilo ni se dejan influir por publicidad engañosa. Hoy analizaremos las tres claves que debes considerar para elegir tu zapa de trail. Sin más dilación, vamos al turrón. https://www.instagram.com/correrporsenderos/

Distancia “promo”, 15 kilómetros. Distancia “corta”, 30 kilómetros. Distancia “maratón”, 45 kilómetros. Distancia “ultra”, pausa dramática… Veamos, la distancia “ultra” en carreras de montaña va desde los 50 ó 60 kilómetros hasta donde pueda imaginar la mente más calenturienta, como los 330 de Tor Des Geants o, claro está, los 170 de la archiconocida UTMB o Ultra Trail de Mont-Blanc, la carrera de larga distancia por excelencia, el centro de todas las miradas a finales de agosto, el olimpo al que trail-runners de todos los rincones del planeta quieren entrar para dejar de ser simples mortales y convertirse en divinidades. Sin necesidad de irnos a la madre de todas las carreras de ultra-trail, lo cierto es que, a día de hoy, no hay prueba, por popular que sea, que no incluya distancia larga, súper larga y re-que-te-larga. Cabe preguntarse por qué diablos nos atrae tanto la ultra-distancia, sobre todo cuando sabes lo destructiva que puede llegar a ser… El propio Pablo Villa, ganador de la TDS en Mont-Blanc 2019 o la Transgrancanaria Classic 2022, entre otras, lo tiene claro: hace una o, a lo sumo, dos al año y no más; igual que la gente del maratón de asfalto. Entonces, ¿es de verdad tan destructivo un ultra-trail? Y, en todo caso, ¿por qué motivo nos engancha la larga distancia en montaña? He aquí la tabla de contenidos de hoy. Primero, vamos a ver qué efectos agudos tiene correr un ultra-trail, es decir, ¿qué le pasa a tu cuerpo durante la carrera? Después, vamos a ver qué efectos a medio plazo tiene, esto es, ¿qué le pasa a tu cuerpo después de una carrera ultra por montaña? Por último, confirmado que los ultras pueden hacer mucha pupita, nos preguntaremos ¿por qué nos gusta la larga distancia? Ahora, ya sabes lo que toca: ajusta el volumen de tu smartphone, coge un ritmo cómodo, esa zona 1 de la que ya hablamos en el episodio 8, y prepárate para este recorrido por la fisiología y la psicología humana que vamos a hacer. Vamos a entrar en nuestro cuerpo y nuestra mente para observar todo lo bueno y todo lo malo que pasa durante las largas 20 horas de una ultra. Y advierto de que 20 horas dan para mucho… Venga, vamos al lío, como dice Azara García, otra ultrera de las buenas. https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/ https://www.instagram.com/correrporsenderos/ https://www.strava.com/athletes/93325076

Zona 1, zona 2, zona 3. Trote cochinero, ritmo fácil, salir a rodar. Series, alta intensidad, entrenamientos fraccionados. Fartlek. Ritmo umbral, ritmo de competición. Tempo run. Sweet spot. Umbral aeróbico, umbral anaeróbico. Umbral de lactato, máximo estado estable de lactato. VO2max. Velocidad aeróbica máxima. Distribución de cargas. Modelo polarizado, modelo piramidal, modelo umbral… “¡Demonios, Héctor, deja de enumerar palabros técnicos que nos vas a fundir el cerebelo!” Palabros técnicos, sí, jerga especializada, pero apuesto a que has oído hablar ¡y bastante! de más de una de estas cosas y, lo peor, apuesto también a que, con tanta diversidad de conceptos y tanta explicación técnica, al final no te ha quedado clara ninguna de ellas ni cómo se aplica a tu entrenamiento… El objetivo de este episodio es entender por qué merece la pena alternar entrenos realmente duros con entrenos muuuy fáciles, lo que se conoce como modelo polarizado, por qué eso es mejor que ir día sí día también con la lengua fuera y por qué, sin embargo, muchas veces nos cuesta aplicar dicho modelo. Y para responder a esas tres cuestiones advierto de que habrá que manejar algunos términos técnicos y explicar algunos conceptos complejos como los que he mencionado al comienzo, pero no te preocupes porque lo vamos a abordar de forma sencilla y con ejemplos, de manera que todo el mundo lo pueda entender, pues mi afán con este podcast, como ya te habrás percatado si me sigues, es divulgar y no sentar cátedra. Como de costumbre, el tema tiene miga y habrá que ir desgranándolo por partes. Guion para hoy. Primera cuestión: ¿qué es correr fácil, correr fuerte y correr duro? O, en términos más técnicos, ¿qué niveles de intensidad del ejercicio existen y cómo se determinan? Segunda cuestión: ¿por qué es mejor jugar con los extremos que pasar todo el rato en el nivel intermedio? O, en términos técnicos, ¿por qué un enfoque polarizado es mejor que uno umbral? Tercera y última cuestión: ¿por qué, si el enfoque polarizado es mejor, no lo aplicamos efectivamente? O, en términos coloquiales, ¿por qué narices no sabemos correr lento cuando toca correr lento? Hoy descubriremos que el ritmo fácil es precisamente el ritmo que te permite mantener una conversación, así pues, para sacar todo el partido al podcast, te recomiendo que lo escuches solamente en tus sesiones de ritmo fácil, tus días de rodaje. Entiendo que hoy es uno de esos días: así que, ajusta tu velocidad a “trote cochinero”, que nos vamos a dar una vuelta por el mundo de las ciencias de la actividad física y del deporte para volver con más conocimiento y, en consecuencia, con más poder. Let’s get to the meat and potatoes! https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/ https://www.instagram.com/correrporsenderos/ https://www.strava.com/athletes/93325076

El fútbol tiene su Champions, el tenis, Wimbledon, el ciclismo tiene el Tour, si hablamos de rugby, el Seis Naciones, si se trata de triatlón, Ironman Hawái, en cuanto al atletismo en pista, la Diamond League, y en cuanto al de ruta, la maratón de Berlín. El crossfit tiene sus Games, la escalada en roca tiene su noveno grado, el alpinismo tiene su 8000 sin oxígeno… Pero, ¿cuál es la prueba definitiva en trail-running? ¿El gold standard? ¿Cuál es la manera de saber quiénes son los y las mejores trail-runners del mundo? En una palabra, ¿Cuál es la SuperBowl de las carreras de montaña? La respuesta es, sin lugar a dudas, Sierre-Zinal, la olimpiada no oficial pero sí oficiosa del trail-running, como dice Juan Carlos Granado, responsable de esta disciplina en la RFEA. En el episodio de hoy hablamos sobre esta mítica carrera de los Alpes suizos, cuya 49° edición tiene lugar este fin de semana, según estoy grabando esto. Primero, describiremos brevemente en qué consiste la carrera. Después, veremos tramo por tramo cómo es su recorrido y qué tiempos marcan los y las atletas de “El Salón de la Fama”, es decir, quienes ostentan los mejores registros. Aclarados esos puntos básicos, podremos adentrarnos en la cuestión principal: ¿Por qué Sierre-Zinal es la carrera por montaña más importante del mundo? Para acabar, podremos jugar a hacer pronósticos para este sábado; seguro que me la pego, pero se trata de eso, del "juego" de las apuestas. Acaba de calentar, empieza a rodar a ritmo fácil y ajusta el volumen de tu smartphone, porque nos vamos hasta el cantón suizo de Valais a conocer la carrera de los fast-and-furious, la prueba estrella de las carreras de montaña. https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/ https://www.instagram.com/correrporsenderos/ https://www.strava.com/athletes/93325076

Un maestro artesano es alguien capaz de producir una obra maestra, una obra de calidad suprema, juzgada así por expertos reputados en el oficio. Y es capaz de hacerlo apoyándose en los conocimientos y habilidades adquiridos únicamente con la práctica, no a través de enseñanza formal. Así, podemos decir que Borja Fernández, cántabro de pura cepa del ‘83, es un auténtico maestro artesano. ¿Por qué? Bueno, para empezar porque es albañil y alicata baños, haciendo un trabajo fino fino. Pero, sobre todo, es maestro artesano porque, habiendo comenzado a correr hace apenas 10 años, siendo entonces ya casi treintañero, y sin entrenador ni formación en ciencias del deporte ni dedicación profesional al trail running, ha logrado y está logrando resultados de primer nivel nacional e internacional. ¿Cómo se explica esta obra maestra de “Borjita”? Es, justamente, lo que intentaré desentrañar hoy aquí. Contestar a esa pregunta, aparte, nos permitirá enlazar con una cuestión más profunda: ¿Qué inconvenientes o ventajas, si es que las hay, tiene ser amateur de este deporte respecto a ser profesional? Menú de hoy. De primero, haremos un recorrido breve por la historia de Borja en el trail running, su palmarés hasta la fecha y algunos planes de futuro. De segundo, haremos un perfil completo de Borja como trail runner, identificando sus capacidades físicas, técnicas, tácticas y psicológicas y su método de entrenamiento. De postre, discutiremos los hándicaps a los que se enfrenta el amateur con respecto al profesional corresendas, pero también las posibles ventajas que correr por afición y no por profesión puede suponer. https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/ https://www.instagram.com/correrporsenderos/ https://www.strava.com/athletes/93325076

En España, a eso de correr por el monte lo llamamos “trail running” o incluso “trail” a secas. Del mismo modo, Sheila Avilés, Azara García, Sara Alonso, Manu Merillas, Pau Capell o Kilian Jornet son “trail runners” y Travesera, Transvulcania, Penyagolosa, Desafío Urbión o Costa Quebrada son “carreras de trail”. El lenguaje sirve para que nos entendamos los unos con los otros y con la palabra “trail” parece que todos nos entendemos, de manera que no habría necesidad, en principio, de ponerse puntilloso y darle más vueltas al asunto. No obstante, siendo estrictos, el "trail running" no necesariamente implica correr por el monte; quizás te interese saber a qué se refiere ese término que empleamos tan alegremente… Por otro lado, en la montaña se están haciendo cosas muuuy diferentes entre sí, aparte de trail running, y cada cual más fascinante; merece la pena, creo yo, dedicar un rato a identificar cada una de estas modalidades y también a repasar algunas de las actividades más destacadas en cada una de ellas y sus protagonistas. Primero hablaremos de trail running, de carreras de montaña y de skyrunning. De ahí pasaremos a los FKT, el speed climbing, el free soloing y el estilo alpino. Terminaremos tocando por encima algunas modalidades muy locas como el big wall, el esquí extremo, el salto BASE o el traje de alas. Y, así, concluido este recorrido por las cosas que se hacen en el monte más allá del trail running, entenderemos cuál es la tendencia en el montañismo actual: lo que se hace hoy en montaña es cada vez más rápido, más alto y más fuerte. (Photo: @czermak_photography) https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/ https://www.instagram.com/correrporsenderos/ https://www.strava.com/athletes/93325076

“Soy una chica de 23 años que corre por el monte”, así se auto-define Sara Alonso cuando le preguntan quién es. Para quienes conocemos a esta espléndida corresendas de Donosti (pocas personas habrá ya dentro del mundillo que no la conzocan… ) esa definición se queda bastante corta. Y es que, en menos de dos años de carrera en trail running, y tras su fichaje por Salomon internacional, Sara acumula ya un montón de buenos resultados y podios en grandes pruebas y campeonatos y todo hace pensar que va a seguir en línea ascendente toda esta temporada y las que vienen. This girl is on fire. Haciendo gala de una meticulosidad semejante a la de Sara, he estudiado sus entrevistas en el canal de YouTube de Arnau Cases “Analizando el Trail”, en la serie “Contando Batallitas” de Jan Margarit y en los podcasts “Running Long” con Francesco Puppi y el de las “Golden Trail World Series” con Martin Gaffuri para componer la radiografía definitiva de Sara: su historia, sus metas a corto y medio plazo y, el meollo, su perfil físico, técnico, táctico y psicológico. El objetivo será dejar bien claro que todo este bombo publicitario, todo el “hype” que ha suscitado, no es para menos: Sara es todo corazón, todo ambición y, más todavía, mucho trabajo duro que irá dando los frutos que merece. https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/ https://www.instagram.com/correrporsenderos/ https://www.strava.com/athletes/93325076

Los eslóganes de las marcas comerciales o los creadores de contenidos vendehúmos han querido hacernos creer que sólo con la mente, sólo con desear algo con todas tus fuerzas, puedes conseguir lo que te propongas. Eso, por supuestísimo, es mentira; pero lo que sí es verdad es que sin la mente no podemos lograr nada. En este episodio descubriremos que la mente, nuestra psicología, es el factor que, junto con el físico, el técnico y el táctico, completa la ecuación del rendimiento en deporte. Es, pues, tan importante como esos otros tres y, sin embargo, quizás no le dedicamos el cuidado que merece. Veremos que hay cuatro aspectos donde trabajar la psicología puede darnos un puntito extra: planificación, motivación, perseverancia y arousal. De este modo, en este episodio vamos a contestar a la cuestión ¿Qué herramientas psicológicas son útiles para la planificación, para la motivación, para la perseverancia, para manejar el arousal? Acompáñame en este pequeño viaje por la psicología, corresendas, porque estoy convencido de que vas a sacar ideas valiosas.

A punto de cumplir 35 años, Kilian no sólo sigue sumando éxitos sino que, además, está batiendo sus marcas personales y múltiples récords oficiales, que habían permanecido imbatidos durante años. En 2019 rompió un récord histórico en Sierre-Zinal, la carrera de montaña rápida por excelencia, y registró el que sigue siendo el mejor tiempo en la media maratón de Geiranger (Noruega), que salva 1500+. A finales de 2021 bajaba de la mítica barrera de los 30’ en kilómetro vertical, parando el crono en 28’48” en el pico Vengetind. Y el mayo pasado (si no te enteraste, ¿en qué mundo vives?) pulverizaba el récord de la Zegama-Aizkorri, recortando nueve minutazos a la marca anterior… ¿Cómo es posible que Kilian esté mejorando bien pasada la treintena? O, ¿por qué las nuevas generaciones, con un talento tan enorme como el suyo, esos Remi Bonnet o Davide Magnini, no consiguen superarlo cuando tienen 10 años menos que él? En una palabra, ¿cuáles son las claves del entrenamiento de Kilian que explican este impresionante progreso después de 20 años dedicado a la alta competición? https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/ https://www.instagram.com/correrporsenderos/ https://www.strava.com/athletes/93325076

¿Por qué los atletas del cuerno de África no son líderes en carreras de montaña? ¿Por qué los kenianos, etíopes, ugandeses, eritreos no arrasan en trail-running como sí lo hacen, y de forma abrumadora, en la pista y en la ruta, desde los 1500m hasta el maratón? Octavio Pérez, entrenador valenciano y persona proactiva donde las haya, creyó tener la respuesta: porque aún no han entrenado para desenvolverse bien en el monte, y muy importante, porque aún nadie ha apostado por ellos. Así que, ni corto ni perezoso viajó a Kenia y localizó cuatro corredores con potencial. Y los puso a entrenar trail-running. El resto es, podemos decir ya, historia: Robert Pkemboi está tercero en el ránking de las GTWS tras las primeras dos pruebas, Zegama-Aizkorri y Marathon Du Mont-Blanc. Entonces, ¿qué hace falta para que los africanos, dominadores indiscutibles de la pista, el cross y el asfalto, transfieran su dominio a la montaña? Contestar a esta pregunta, de paso, nos va a permitir indagar sobre otra cuestión de mayor calado: ¿qué diferencias existen entre correr en pruebas de asfalto y hacerlo en la montaña? O ¿qué tiene el correr por el monte que no tienen las pruebas de pista/ asfalto? https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/ https://www.instagram.com/correrporsenderos/ https://www.strava.com/athletes/93325076

FLASHES CXS es un nuevo formato donde hablo sobre tres-cuatro cuestiones sin guion y sin edición. Las cuestiones de hoy: parámetros clave de las zapatillas de trail running; longevidad de la carrera deportiva; índice de verticalidad de las carreras; calambres: deshidratación vs fuerza. --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. --- #trailrunning #zapatillasderunning #longevidad #desnivel #travesera #calambres

Todo sobre el trail-running: fisiología, entrenamiento, carreras, actualidad, historias. Para escuchar en los días de rodaje. Soy científico de profesión, corredor por afición. Temas que se vienen: las claves del entrenamiento de Kilian Jornet, el experimento africano (de Kenia al Mont-Blanc), entrenamiento polarizado, intervalos de alta intensidad, cómo sacarle partido a Strava, entrenar con música para correr más rápido y más lejos, zapatillas del Decathlon, el fenómeno de Salomon Sara Alonso... https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/ https://www.instagram.com/correrporsenderos/ https://www.strava.com/athletes/93325076

“Más rápido, más alto, más fuerte”. Es el lema de los Juegos Olímpicos. Es la premisa que deportistas provenientes de todos los países del mundo intentan cumplir en cada cita olímpica y para lo que se preparan concienzudamente durante los cuatro años anteriores o, incluso, durante toda una vida. La sola participación en los Juegos es el sueño de miles de deportistas, lograr una final es un trampolín para su carrera deportiva, un podio es ya un seguro de vida, que, con toda probabilidad, les permitirá vivir de un modo u otro del deporte hasta la jubilación, y, por fin, un récord olímpico es la entrada directa a los annales de la historia. Los Juegos Olímpicos son palabras mayores. Incluso hoy, cuando la televisión pierde audiencias a pasos agigantados, en favor de formatos como Twitch, YouTube o TikTok, sigue siendo el acontecimiento deportivo más visto. E, incluso hoy, cuando conceptos como ecologismo o sostenibilidad ocupan puestos cada vez más preferentes en nuestra escala de valores, las ciudades siguen compitiendo por alojar los Juegos Olímpicos. Las Olimpiadas han sido y siguen siendo la prueba reina del deporte, donde todo deportista quiere estar, donde toda marca se quiere promocionar y donde todos los medios se van a enfocar durante las tres semanas que dura el evento. En la primavera de 2021, los organizadores del evento Penyagolosa Trails, que engloba dos pruebas de trail de 60 y 100 kms, respectivamente, elaboraron un manifiesto para la inclusión del trail running como disciplina en los próximos JJOO de Los Angeles 2028. Conjuntamente, lanzaron una campaña en Change.org para reunir firmas y sacar adelante la propuesta. La pregunta que hoy nos hacemos es ¿puede el trail running entrar en las Olimpiadas? Y, más interesante aún, ¿de verdad queremos que el trail sea disciplina olímpica? Y es que, como cualquier cambio, ganar estatus de disciplina olímpica entrañaría beneficios y sacrificios para el trail. La cosa es, pues, si el cambio sale a cuenta o no: si vamos a obtener más ventajas que perjuicios y, por tanto, si merece la pena o no luchar por el cambio en cuestión. Antes de entrar en el meollo del episodio, habrá que explicar brevemente qué son los JJOO, por si hay alguien de la generación que ha crecido con Internet y sin televisión y no sabe de qué va la película… Después, veremos si el trail reúne los requisitos para figurar en los Juegos y, por fin, entraremos en la cuestión principal: qué ventajas e inconvenientes tendría eso. Sin más dilación, vamos al turrón. --- #trailrunning #carrerasdemontaña #carreraspormontaña #atletismo #juegosolimpicos --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

Imagina que estás corriendo una carrera. Imagina, ahora, que vas en posiciones delanteras. Con delanteras quiero decir primer puesto o segundo puesto. Bien. ¿Preferirías ir en primera posición, marcando tú el ritmo? O ¿preferirías ir en segunda, pisando los talones de quien tienes por delante? Analicémoslo. Ir delante tiene la ventaja que hemos dicho: que eres tú quien marca el ritmo, no tienes que adaptarte a otro que te imponen desde fuera. Pero tiene la contrapartida de la presión: saber que llevas una manada de lobos detrás y que, al menor error tuyo, te arrebatan la posición. Ir detrás tiene la ventaja que hemos dicho: que vas tranqui, porque no tienes una posición que defender, y en cambio vas socavando la paciencia de el o la líder. Pero tiene el inconveniente de que, si quieres que el gap no se agrande mucho, has de seguir el ritmo que te imponen desde delante, que puede sacarte de punto. Pensando en la élite (porque yo nunca había estado delante en una carrera), siempre intuí que, de estar ahí, preferiría ser perseguidor que líder. Por caprichos del destino, hace poco gané por primera vez una carrera; carrera que además lideré de principio a fin. Pude constatar que ir en primera posición es una tortura psicológica brutal. Quédate y te lo cuento. Debo advertir, de antemano, que mi resultado no es para nada espectacular. Como entenderás en un momento, fue una carrera con un nivel competitivo bastante modesto. Con este episodio, pues, no quiero reivindicar mi calidad como corredor, ni mucho menos. La cosa es que, gracias a haber conseguido ese podio, he podido vivir lo que experimenta la élite. Es como si los astros se hubieran alineado para que yo pudiese estar peleando delante, pudiera vivir esa experiencia que sólo conoce la élite, y de ese modo te la pueda explicar aquí. En fin, que el meollo de hoy no son mis batallitas. Sino que, gracias a la suerte, he podido ser “élite por un día” -por decirlo de algún modo- y así poder contártelo aquí. Hechas las aclaraciones pertinentes, sin más dilación, vamos al turrón. --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/ ___ #trailrunning #carrerasdemontaña #carreraspormontaña #psicologiadeportiva

Tienes carrera. Quieres hacerla bien. Quieres lograr el mejor rendimiento posible, de acuerdo con tu nivel. Bien. Ahora viene la pregunta: ¿es más óptimo salir a medio gas, reservando para cuando haga falta? O ¿lo suyo es salir a lo kamikaze, y hasta que el cuerpo aguante? La cosa se complica un poco más, si consideramos un par de variables relevantes: el perfil de carrera y nuestro perfil como runners. No es igual un perfil subir-y-bajar, que uno de serrucho o “rompepiernas” (como ya discutimos en un episodio anterior). Y tampoco es igual ser de naturaleza “diésel”, que ser un o una “sprinter” (cosa que también tratamos ya en el podcast). Por no hablar de cómo se te dan las bajadas... Porque, subir es una cuestión mayoritariamente metabólica: cuán grande es tu motor. En las bajadas, sin embargo, entran en juego la habilidad y, quizás más importante aún, la destrucción muscular. En fin, según mi perfil y según el perfil de carrera, ¿es mejor que guarde, para cuando haga falta más adelante, o que me vacíe, ya desde el pistoletazo de salida? Como de costumbre, vamos a acudir a la ciencia para intentar componer un protocolo a la hora de diseñar el pacing ideal. También vamos a ver qué requisitos hacen falta para poder llevar a cabo el pacing diseñado. Porque, sí, puedes haber pensado en apretar o en aflojar aquí y allá. Pero, luego, sobre el terreno, va a hacer falta conocerse, tener cabeza fría y fuerza de patas y nutrición, para poder llevar a cabo el plan diseñado. Las fuentes principales consultadas, para documentar el episodio, son tres artículos científicos. Dos, consideran los performances de miles de runners en carreras de montaña, como son la UTMB 100M y la CCC. Otro más, considera los performances de hombres y mujeres élite en el maratón de Berlín. Son éstos. “Even pacing is associated with faster finishing times in UTMB” de 2020. “Downhill sections are crucial in trailrunning ultramarathons” de 2022. “Pacing and packing behaviour in elite and world record performances at Berlin marathon” de 2023. Hechas las menciones de rigor, sin más dilación, vamos al turrón. --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/ --- #trailrunning #carrerasdemontaña #carreraspormontaña #entrenamiento #estrategiadecarrera #utmb

La temática principal de este podcast es el entrenamiento, como sabrás. Pero, hoy, me apetece hablar de la madre de todas las maratones por montaña: la Zegama-Aizkorri. Y es que su edición 2024 se celebrará este próximo domingo. Y se prevé una edición muy muy emocionante. Regresan a ella Kilian Jornet y Sara Alonso, ambos tras haber estado fuera de juego, por lesión, buena parte de la temporada 2023. Y, recordemos, son dos atletas muy vinculados a Zegama. Kilian, porque además de tener el récord masculino, la ha ganado en 10 ocasiones y la conoce al dedillo. Sara, porque cuenta con un podio en su única participación hasta el momento (con un muy buen crono, además); y porque también la conoce al dedillo: siendo de Gipuzkoa, ha hecho miles de reconocimientos del recorrido… Así pues, dado este doble regreso, de dos figuras tan destacadas y tan queridas, estoy seguro de que, de manera más o menos estrecha, seguirás la carrera. Ello aunque seas más practicante del trail-running que fan. Pues bien, en el presente episodio, voy a intentar identificar a los y las potenciales protagonistas en esta Zegama. Y, en un alarde de tirarme a la piscina, voy a intentar pronosticar cómo estos y estas bestias podrían actuar y en qué sección de la carrera. Hala, triple salto mortal… A diferencia de lo que suelen hacer otros medios escritos y hablados (ejem), que no pocas veces difunden sólo la triste nota de prensa que les pasa la organización… yo he hecho los deberes. O sea, he ignorado las quinielas -entre comillas- “oficiales” y he hecho un análisis de datos para componer mi propia quiniela con cierto fundamento. ¿Qué datos he considerado? He tomado el listado de atletas que han hecho su inscripción en la carrera. He tomado el UTMB index de cada quien y, más importante, su mejor tiempo en Zegama, si es que la ha corrido alguna vez. Por otro lado, he bicheado un poco sus IG para ver cómo están entrenando. Por último, he tomado los “splits” (o tiempos de paso) de lo que fue la edición más rápida de la historia para identificar dónde tiene lugar la acción, donde se agrandan o estrechan los “gaps”. Esa edición fue la de 2022, con roca y tierra, secas, y con Kilian Jornet y Nienke Brinkman, volando como cohetes para hacer sendos récords, aún vigentes. Entonces, sabiendo quiénes van, qué crono tienen en Zegama, cómo están entrenando y dónde están los puntos calientes de la prueba. ¿Qué pasará este domingo? Creado el hype y hechas las aclaraciones pertinentes, sin más dilación, vamos al turrón. --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/ --- #trailrunning #carrerasdemontaña #carreraspormontaña #skyrunning #zegamaaizkorri

A muchos nos gusta entrenar duro. “Picar piedra”, que decimos en la jerga. Hacer las series como si no hubiera un mañana. Sentir el sabor a sangre en la boca. Llámanos masoquistas… Pero, claro, nadie da premios al mejor entreno. Tras esas series, que acabas echando las tripas por la boca, no te invitan a subir al podio. No hay botellas de champán ni laureles. Lo suyo es entrenar al 80-90%, no más; y competir al 100%. Se trata de entrenar, para lograr adaptaciones; y de competir, para demostrar el rendimiento correspondiente donde importa. Porque ¿para qué sirve un Ferrari metido siempre en un garaje? ¿De qué le sirve al guepardo acelerar de 0 a 100 en 3 segundos, si no es para atrapar a su presa? Bien. Pues lograr competir al 100% tiene su arte, igual que el proceso de entrenamiento. En el entrenamiento, hay que saber manejar las cargas adecuadamente, para lograr fatiga, primero, y super-compensación, después. En la competición, hay que saber -por lo menos- cuatro cosas. Hay que (1) saber manejar la presión psicológica, (2) saber alcanzar un nivel de esfuerzo máximo, (3) saber moverse en el pelotón y (4) saber desenvolverse en las condiciones específicas de la carrera (lo que puede incluir tecnicidad, perfil, meteo adversa o altitud). Quienes no sepan eso, pues podrán dar números de infarto en entrenos. Pero no brillarán en competición de manera correlativa. Y todo el mundo hemos visto casos así: deportistas que no logran sacar, en carrera, todo lo que verdaderamente tienen. Repasemos algunas claves para sacar a relucir el trabajo duro. Obviando la línea editorial del podcast, hoy no va a haber base en la literatura científica. No. Hoy me voy a basar en la experiencia en mi última carrera, que fue un sprint trail “subir-y-bajar”, que saldamos en menos de 1 hora… Pese a que no vamos a repasar artículos, estudios ni recomendaciones expertas, quiero pensar que mis reflexiones, a partir de esta experiencia intensa, te den alguna clave útil. Si no resulta así, al menos confío en darte 20 minutos de entretenimiento. Hechas las aclaraciones pertinentes, sin más dilación, vamos al turrón. --- #trailrunning #carrerasdemontaña #carreraspormontaña #deportesderesistencia #entrenamiento --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

En este podcast somos un poco frikis del entrenamiento. Nos gusta hablar de números. De volúmenes, de desniveles. De series en cuesta, de zonas de intensidad, de tiempos de recuperación entre series. De aumento o disminución de la carga semanal. Otra cosa es el deporte en sí del trail running. De dónde viene, dónde está y hacia adónde va. No sé si eso te interesa tanto… Si es que sí, entonces quédate. Hoy libero la segunda parte de mi distendida charla con Néstor Rodríguez, entrenador en @alisios.trailtraining. Nos metemos, sin mucho reparo, en algunos charcos; como son el dopaje, el papel de las redes sociales en el y la trailrunner profesional, si Kilian Jornet hace bien o no, en no ir al gimnasio a entrenar fuerza, o cómo pudo Maude Mathys sacarle 6 minutos a Sara Alonso en Kobe Trail, cuando Maude es mala bajadora declarada y Kobe Trail tuvo cuatro bajadas súper vertiginosas, donde lo más fácil era torcerse un tobillo (como le pasó al bueno de Philemon Kiriago, obligándole a abandonar). En fin, es una charla de esas donde “arreglamos el mundo desde la comodidad del sofá”. Es broma. Lo que sí fue es “café para los muy cafeteros”. Avisado o avisada estás. Hechas las advertencias pertinentes, sin más dilación, vamos al turrón. --- #trailrunning #running #carreraspormontaña #carrerasdemontaña #entrenamiento #deportesderesistencia --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

¡Qué bonitos quedan los números y las gráficas en la plataforma de tu sportwatch! Sea Garmin, Suunto o Coros. “La carga del entreno de hoy ha sido equis”. “Por tanto, necesitas tantas horas de recuperación”. Y, “como venías metiendo no-sé-qué cargas las seis últimas semanas, esta semana deberías alcanzar no-sé-qué target”. Si lo haces, “tu estado de forma será equis, y griega, zeta”. Más cosas que damos por sentadas. Si tu carrera es el día D, entonces necesitas 12 semanas de carga progresiva, con semanas de descarga intercaladas, en relación 3-1. Además, debes hacer dos semanas de tapering pre-competición. En ellas, bajarás un 30% del volumen, primero, y otro 30%, la semana misma de carrera. De un modo similar, la doctrina clásica dice que trabajes los factores limitantes, al inicio de temporada, y los determinantes, cuando la competición está próxima. Así, por ejemplo, si haces medias maratones de montaña, trabajarás vo2max, al inicio de temporada; y trabajarás tu segundo umbral, en un bloque posterior. Por último, nos han repetido hasta la saciedad la importancia de los carbohidratos para el deporte de resistencia. Cuanta mayor carga puedas hacer los dos días previos a la carrera, mejor. Y hablamos de hasta 12g por kg de peso corporal y día. Cuantos más carbohidratos puedas meter en carrera, mejor. Y hablamos de hasta 90g/ hora o más. Como decía, qué bien ordenadito queda todo sobre el papel. Pero, ¿cómo es esto “bajado a tierra”? ¿Reflejan la realidad los TSS, o la medida que uses, para cuantificar la carga de cada entreno? ¿Funciona la relación carga aguda-carga crónica para prevenir lesiones? ¿Qué pasa si no sigo una secuencia lógica en los distintos trabajos, los de vo2max, de umbral y de endurance? ¿Me explotan las mitocondrias si hago series en zona 5 a principio de temporada? Por suerte, para arrojar luz en todo esto, hoy contamos con una persona muy experimentada, tanto corriendo como guiando el entrenamiento de cientos de corresendas: Néstor Rodríguez, a quien podéis encontrar en el perfil de IG @alisios.trailtraining. O, si estáis o pasáis por Fuerteventura (en Canarias), podéis encontrarle en su centro deportivo. Hechas las aclaraciones pertinentes, sin más dilación, vamos al turrón. --- #trailrunning #running #entrenamiento #deportesderesistencia #carreraspormontaña --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

FLASHES Correr X Senderos es un nuevo formato donde hablo sobre tres-cuatro cuestiones sobre trail running, sin guion y sin edición. (Y, lo prometo, sin mucha divagación… ) Las cuestiones de hoy: repetibilidad, Coca-Cola, escalada, la esencia del trail running. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076 #trailrunning #running #carrerasdemontaña #carreraspormontaña #mountainrunning #skyrunning #endurance

Igual que respecto al trabajo de fuerza, el trabajo de series, los ejercicios de técnica de carrera, o hasta el fortalecimiento del pie, hemos escuchado consejos sobre hidratación incontables veces. Nos han hablado de porcentajes de deshidratación, que no deberíamos sobrepasar; de beber antes de que aparezca la sed; de alcanzar ciertos mL/ hora; o de la necesidad de tomar pastillas de sales, con equis mg de sodio, cada equis tiempo. Pero, igual que pasa con la fuerza, las series o la técnica de carrera, no sé si (1) nos han quedado claras esas recomendaciones -entre comillas- “oficiales” y (2) si dichas recomendaciones tienen base suficiente en la ciencia y la experiencia. Porque, muchas veces, ocurre que ciertos mensajes, de origen desconocido, van pasando de boca en boca y acaban por convertirse en verdades absolutas, que ya nadie cuestiona. De hecho, lo que ha motivado este episodio es mi experiencia saltándome todas las recomendaciones y sin tener consecuencias negativas; al menos no consecuencias notables. Alguna vez he hecho crónica de mis carreras. Hablé de una, que me tomó en torno a 1h y media, donde no ingerí ningún líquido hasta llegar a meta. Hablé de otra, que me tomó en torno a 3h y media, donde tampoco ingerí apenas líquido hasta llegar a meta. Por supuesto, tampoco comí nada en ninguna de ellas. Lógicamente, un comportamiento tan heterodoxo suscitó sorpresa y recelos, como me hicisteis saber a través de los comentarios. Así que, en este episodio, la idea es entender definitivamente cómo funciona esto de la hidratación y si, en efecto, mi estrategia nutricional en carrera es una temeridad o si, por el contrario, el cuerpo es más flexible y resistente de lo que solemos asumir; y sabe adaptarse a las circunstancias, sean más amables o más hostiles. Como siempre, en lugar de acudir a lo que se divulga en redes sociales, vamos a ir al origen. En concreto, a los artículos: “Rehydration during Endurance Exercise”, de 2021, y “The Basics of Proper Hydration During Prolonged Exercise”, de 2020; éste lo firma Martin Hoffman, uno de los mayores expertos en hidratación, habiendo hecho estudios en cientos de participantes de la WSER de 100M, conocida por sus altas temperaturas y humedad. También he echado un vistazo a los artículos de Andy Blow, en el blog de “Precision Fuel and Hydration”. Andy, además de fundador de la citada empresa, es graduado en ciencias del deporte, triatleta amateur y ha sido el sport scientist en los equipos de F1 Renault y Benetton. Por último, he escuchado las intervenciones, en diferentes podcasts, de tres nutricionistas de los que me fío mucho. Belén Rodríguez, que, además de nutricionista, es corredora y alpinista, y Jose Carlos Núñez y Miguel Górriz, también deportistas y nutris, y que trabajan para el equipo ciclista Movistar. Hechas las menciones de rigor, sin más dilación, vamos al turrón. --- #trailrunning #running #nutriciondeportiva #bebidaisotonica #entrenamiento #deportesderesistencia --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

No es ningún secreto que admiro a Kilian Jornet. No sólo por sus logros deportivos y montañeros, que también, sino por su sensibilidad, su sabiduría, su inteligencia, su honestidad, su generosidad y su humildad. Tan enormes son sus logros, que ha conseguido trascender el pequeñito mundo del trail running, del esquí de montaña o del alpinismo y aparecer en medios generalistas. Es -cabría decir- una “celebrity”. Esto tiene su lado bueno, porque esa visibilidad puede inspirar a la gente a hacer actividad outdoor. Pero tiene su lado malo también: y es que reduzcamos la persona a un puñado de números… Sí, Kilian puede correr un 10K en menos de 30’. Puede hacer un KV en menos de 30’ también. Es más, puede hacer ese 10K sub 30, tras haberse metido un KV entre pecho y espalda (de hecho, ése es el entrenamiento clave que hace para preparar Sierre-Zinal, carrera -dicho sea de paso- de la cual tiene el récord, en 2h25 y que -intuyo- seguirá vigente por mucho tiempo). Sí, Kilian puede subir y bajar del Everest sin O2 suplementario y en un solo push. Puede hacer el único descenso conocido del Troll Wall en steep skiing, una bajada de 1700m a una inclinación media de 50 grados. O puede hacer una travesía por el Pirineo, combinando correr, pedalear y escalar, y sin apenas dormir; para acabar hollando 177 tresmiles y habiendo acumulado casi 500K y 43mil metros de desnivel positivo en ocho días. Números, números, números… Todos de infarto. Pero que no hacen justicia a todo lo que Kilian es. Para saber un poco más sobre Kilian, se me ha ocurrido lo siguiente. Primero, tomar la entrevista que le hicieron recientemente en la revista “Possessed”, de la marca de textil para running “Satisfy”. Segundo, tomar la entrevista que le hicieron en esa misma revista a Steve House, preguntándole sobre Kilian. Tercero, tomar un post reciente de Kilian en IG, donde identifica los pilares del entrenamiento. Cuarto, transcribir, traducir y adaptar todo ese contenido. Vas a escuchar a Kilian hablar sobre su visión de la vida, del deporte, del entrenamiento y la competición. Y vas a escuchar a Steve House hablar sobre quién es Kilian y qué cualidades hace falta desarrollar para rendir en la montaña como -hasta la fecha- sólo Kilian rinde. Dos aclaraciones, antes de ir a la chicha. Para quien no lo conozca, Steve House es uno de los montañeros, en estilo alpino, más influyentes de la historia. Es famoso por abrir vías de escalada, en estilo rápido y ligero, en grandes montañas, incluyendo los Himalayas. De hecho, fue Piolet de Oro en 2006. También es entrenador de atletas de montaña en la empresa “Uphill Athlete”, junto con Scott Johnston. Los tres, Kilian, Steve y Scott, publicaron el libro “Entrenamiento para atletas de montaña”; una obra de referencia en skimo y trail running. Otra aclaración. En la primera parte del episodio, mi voz en grave será el entrevistador, mi voz normal será Kilian. En la segunda, mi voz grave será el entrevistador, mi voz normal será Steve. Hechas las aclaraciones pertinentes, sin más dilación, vamos al turrón. --- #trailrunning #carreraspormontaña #carrerasdemontaña #alpinismo #entrenamiento #deportesderesistencia --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

Sólo he dicho el título del episodio y ya he puesto sobre la mesa tres términos más o menos técnicos: esto se anuncia denso… Descuida: enseguida los vas a entender. E, importante: vas a entender, también, por qué te interesa conocer esos conceptos. Hay carreras con perfil “subir-y-bajar”: las “classic up-and-down”, tan características del circuito de la WMRA. Se sale del valle, se sube hasta la cima de una montaña y se baja. Un buen ejemplo es la Canfranc Classic, de 16K y 1500m+; que sube desde Canfranc-Estación, y por la ruta sur, al Pico de la Moleta, para bajar del mismo vía Ibón de Iserías y Canal de Izás. Y hay carreras “rompepiernas”. En este caso, no implican una larga subida y su larga bajada correspondiente. No. Aquí hay muchas subidas y bajadas sucesivas, todas ellas de pequeño tamaño. Es un perfil de serrucho. Y se le llama -coloquialmente- “rompepiernas”, porque, cuando todavía no te has acostumbrado a subir, toca bajar. Y viceversa: le estás cogiendo el tranquillo a la bajada, cuando, de repente, toca subir otra vez. Y así sucesivamente. Un buen ejemplo de esto es Acantilados del Norte, que une los pueblos de Garafía y Barlovento, en La Palma. Y lo hace en un recorrido de 29K, 2100m+ y 2100m-, aproximadamente. Unas 14 cuesta “arribas”, con sus subsiguientes 14 cuesta “abajos”. Bien, esta clasificación de perfiles seguramente no te era muy desconocida. Pero, ¿qué es eso otro de la “reserva anaeróbica”? Si queremos hacer la carrera de forma competitiva (es decir, lo mejor posible, para nuestro nivel), podría ser conveniente afrontar las subidas de la siguiente forma. En el caso del perfil up-and-down, haremos la subida a intensidad “fuerte, pero sostenible”. En el caso del perfil rompepiernas, haremos los repechos en “zona roja”, porque, aunque son unos buenos apretones, nos podremos recuperar en las bajadas. Vale, pues eso es tu reserva anaeróbica: una batería de emergencia, que puedes usar en repechos, ataques, sprint a meta; esfuerzos de corta duración. Con cada repecho o ataque, la batería se irá agotando. Pero, con cada bajada o tramo de transición, la batería se irá recargando de nuevo. Más, cuanto más en forma estés. De eso vamos a hablar hoy. De qué es más exactamente la reserva anaeróbica. Y de cómo manejarla en entrenos y en carreras para entrenar mejor y rendir más. Y, como es prescriptivo en este podcast, nos apoyaremos, un poco en mi experiencia, pero más aún en la ciencia, para documentar el episodio. He revisado el artículo de 2021 titulado “Anaerobic Reserve and Sport Performance”; que firman Gareth Sanford y, dos amigos de la casa, Paul Laursen y Martin Buchheit. He revisado también los estudios en ski cross-country, súper interesantes, del grupo de Oyvind Sandbakk. Por fin, he consultado un webinar sobre el valor FRC (Functional Reserve Capacity) de Tim Cusick, coach del equipo Training Peaks; y que entrena a ciclistas campeonas del mundo. Creado el hype y hechas las menciones de rigor, sin más dilación, vamos al turrón. --- #trailrunning #carrerasdemontaña #carreraspormontaña #deportesderesistencia #skyrunning --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/ ---

Otra vez toca hablar de mis carreras. En este caso, Trail Riotuerto. ¿Por qué? Ni es una carrera con unos números impresionantes, en términos de distancia o participantes; ni mi rendimiento fue sideral. Pero, mi experiencia, corriéndola por segunda vez, me ha suscitado algunas reflexiones. Y ésas sí pueden interesarte. Entonces, el programa de hoy es muy simple. Hablaré brevemente de (a) la ficha técnica de la carrera, (b) mi plan de carrera, (c) material que utilicé, (d) desarrollo de la carrera y, el meollo, (e) cinco reflexiones que extraigo de la experiencia. Como señalé, no es la carrera más épica, ni mi actuación, la más estratosférica; pero, creo de veras que puedes sacar alguna idea útil de mi experiencia corriéndola. Y es que hubo piedra (mucha piedra… ), barro (mucho barro… ), caídas, un campeonato regional y un puñado de gallos de buen nivel en el pelotón de cabeza… Venga, sin más dilación, vamos al turrón. --- #trailrunning #carreraspormontaña #carrerasdemontaña #evadictxt8 --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

El organismo se fortalece cuando lo sometemos a un estrés, cuando lo llevamos fuera de su zona de confort. Pero, además, ese estrés debe ser repetido, para que el organismo entienda que esto, no es algo puntual, sino la nueva normalidad. Es decir, para que nuestra fisiología y nuestro rendimiento mejoren, debemos encontrar un equilibrio entre novedad y repetición. Si cada día hacemos una cosa distinta, el cuerpo se volverá loco. No sabrá a qué adaptarse. Pero, si siempre hacemos lo mismo, el cuerpo no tendrá necesidad de cambiar. Como digo, ha de haber cierta dosis de novedad y cierta dosis de repetición. De hecho, son dos de los principios básicos del entrenamiento: principio de variedad, principio de continuidad. Entonces, una pregunta interesante, si quieres orientar bien tu entrenamiento, es: ¿qué margen tengo para meter variedad, pero sin pasarme? ¿Cuánto del entrenamiento debo mantener fijo y en qué puntos puedo jugar un poco y romper la monotonía? En realidad, a estas preguntas subyace otra más fundamental: ¿qué es lo estrictamente esencial para un buen proceso de entrenamiento? Si identificamos eso, el resto podremos dejarlo a la improvisación. Así, tendremos variedad, haciendo que el entrenamiento sea más divertido, y libertad, haciendo que el entrenamiento sea menos psicológicamente estresante. Veamos la tabla de contenidos de hoy. En un primer apartado, identificaremos los elementos esenciales del entrenamiento. Nos basaremos en la conferencia de 2016 de Stephen Seiler titulada “La pirámide de necesidades en el entrenamiento endurance”. Ya adelanto que son tres: (1) alto volumen, (2) trabajo de intensidad, (3) distribución de la intensidad. Lo demás, diseño de los intervalos de alta intensidad, esquemas de periodización, técnicas avanzadas (como entrenamiento en altura o en calor), tapering, estrategias de carrera… son detalles. En un segundo apartado, acudiremos a estudios del propio Seiler, en runners y ciclistas de buen nivel, y a los de Bent Ronnestad, en ciclistas y en cross-country skiers, también de gran nivel. Revisando estos estudios, descubriremos que, en el trabajo de series, cabe variar la duración e intensidad de las series, la duración de los descansos entre series y la organización de las sesiones de intensidad en el meso-ciclo y conseguir los mismos resultados. No sólo eso, veremos que hasta podría ser mejor variar esos tres puntos, para lograr más adaptaciones; siempre y cuando, claro está, los tres requisitos de la pirámide de Seiler estén cubiertos. Al final, lo que habremos aprendido es que no hay que comerse tanto la cabeza a la hora de diseñar entrenamientos y bloques de entrenamiento. Respecto a los entrenos, aprenderemos que una fórmula muy conveniente son lo que el amigo Stephen llama “workouts orgánicos” (básicamente, dejarse llevar por el terreno). Respecto a los bloques de entrenamiento, descubriremos que no hay nada mágico en seguir unos u otros esquemas de periodización, más allá de trabajar la intensidad de competición, cuando la competición está próxima, y/o meter algunas semanas “de choque”, donde concentramos múltiples sesiones de HIT. Venga, me voy a dejar de tanto hype y voy a entrar en el episodio en sí, que ya me vale… Sin más dilación, vamos al turrón. --- #trailrunning #running #deportesderesistencia #deporteendurance #entrenamientopolarizado #hiit --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

Echando un vistazo a las carreras que se han hecho un nombre, en las distintas regiones de nuestra geografía española, me doy cuenta de que ya prácticamente todas cuentan con distancias speedtrail, media maratón, maratón, ultra-maratón y ultra-XL. O sea, es muy común que se ofrezcan distancias de 15K, de 25K, de 45K, de 60K y de 100K o más y con desniveles positivos, en general, de 50m por cada kilómetro longitudinal. Ejemplos: Quiroga Challenge, en Lugo, ofrece 17, 29, 42, 62 y 90K; TGC, 21, 46, 84 y 126K; Kangas Mountain, en Asturias, 12, 21, 33 y 58K; Ultra Sierra Nevada, en Granada, 25, 42, 60 y 100K; Los 10mil del Soplao, en Cantabria, 21, 47, 75 y 110K; GTP, en Madrid, 11, 61 y 104K; Ultrapirineu, en Barcelona, 21, 42 y 100K. Así pues, hay distancias para todos los gustos, puedes elegir la que más te guste. Eso sí, una vez te hayas inscrito en tu distancia preferida, tendrás que hacer una preparación específica. A más distancia, hará falta más volumen y más importantes serán aspectos como caminar y bastonear, la nutrición, la meteo e incluso la psicología. ¿Cómo se prepara todo eso? Hoy, se viene otra vez al podcast Paul Irigoien, graduado en fisioterapia, máster en entrenamiento y nutrición deportiva y entrenador online de trailrunners en su proyecto “Trail para ti”, que podéis encontrar en IG con ese mismo nombre. Tal como me lo hicisteis saber a través de los comentarios, la otra vez que Paul pasó por el podcast hubo varios problemas, todos ellos por mi culpa. El audio fue de dudosa calidad, mis intervenciones, demasiado extensas, y mis preguntas, demasiado generales. Hoy voy a poder subsanar los errores: prometo un audio de calidad suficiente y unas preguntas concisas y muy específicas. Así, aprenderemos cómo se prepara una carrera de media, larga y muy larga distancia. Quédate, porque vamos a hablar de volúmenes semanales, de entrenamiento del sistema digestivo, de correr de noche, de carreras de tipo B preparatorias y hasta de esta cosa loca, cada vez más popular, que son las Backyard Ultra. Quédate, porque, también, entraremos en algunos detalles técnicos, como los gramos de CH/ hora que llega a meter Paul en carrera, tests que ha hecho para calcular su tasa de sudoración o las estrategias asociativas y disociativas que utiliza, para manejar la mente en los momentos duros, tanto de entrenos como carreras. Venga, que he prometido hablar menos y dejar explayarse al invitado. Sin más dilación, vamos al turrón. --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories .

Ya hemos hablado sobre nutrición en otros episodios. Uno fue el 78, donde dimos todos los detalles para configurar una dieta como deportista de endurance, tengas más o menos dedicación al deporte. Entonces, pudimos comprobar que el macronutriente estrella para deportes de resistencia es el carbohidrato (CH). Según el panel de expertos (liderado por la catedrática en nutrición deportiva, y asesora en múltiples comités, Louise Burke) no es que el CH sea la base de la pirámide de alimentación, en deporte endurance, es que es prácticamente la pirámide entera; exceptuando la punta, donde están ubicadas las proteínas y, en menor medida, las grasas. Esto es así en la dieta regular, y no digamos ya, en la dieta alrededor de entrenos y competición. Y es que, en efecto, la evidencia y la experiencia, a favor del uso de altas ingestas de CH, es condundente. El CH potencia el rendimiento, porque retrasa la fatiga. Y potencia la recuperación, porque, si lo metes pre- e intra-actividad, ya estás aportando los ladrillos, que servirán luego para reparar los tejidos. Pero, los CHs, y esas altas ingestas peri-entreno y peri-competición, tienen también su lado oscuro; que es de lo que vamos a hablar hoy. Advierto ya de que, ni soy extremista “keto” en contra de los CHs, ni soy extremista “real-fooder” en contra de todo procesamiento de los alimentos, por mínimo que sea. Sin embargo, sí tengo preocupación por ese lado oscuro del uso a cascoporro de CHs de rápida absorción… De hecho, tras la publicación del mencionado episodio 78, me quedé con el runrún… Una parte de mí pensaba: “¿habré cometido una temeridad, fomentando el consumo masivo de azúcares simples?” (Consumo, además, que yo no practico.) Otra parte replicaba: “bueno, yo sólo he divulgado la declaración de consenso de un panel de expertos de reconocido prestigio; ni soy yo el autor de las recomendaciones, ni hay duda de que quienes las hacen tienen amplísima experiencia investigando, en el lab, y trabajando, en el campo, con deportistas y su nutrición.” En el presente episodio, vamos a abordar el debate “dietas low-carb versus dietas high-carb”. Es decir, qué tienen de bueno y de malo las dietas bajas en CH y las dietas con alta presencia de CH; tanto en el rendimiento como en la salud. En cuanto al rendimiento, analizaremos tres estudios recientes. Uno de 2020, en deportistas élite de marcha atlética: “Impairment of exercise economy and performance in elite race walkers by ketogenic LCHF diet”. Uno de 2023, en runners amateur: “Low and high carbohydrate isocaloric diets on performance, fat oxidation, glucose and cardiometabolic health in middle age males”. Otro más, de 2024, en ciclistas profesionales: “A Five-Week Periodized Carbohydrate Diet Does Not Improve MLSS Exercise Capacity and Substrate Oxidation in Well-Trained Cyclists compared to a High-Carbohydrate Diet”. En cuanto a la salud, la fuente principal será el artículo de 2024: “What if gastrointestinal complications in endurance athletes were gut injuries in response to a high consumption of ultra‑processed foods?”; que firma Jesús Álvarez-Herms, a quien vimos hacer la asistencia a Kilian Jornet en UTMB22 (¿os acordáis de ese hombre que le tomaba lactatos?). Hechas las menciones de rigor, sin más dilación, vamos al turrón. --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

Seguro que has escuchado eso de que, en deporte de resistencia, hay gente más “diésel” y gente más “gasolina”. Quizás, también te reconoces en uno de esos dos perfiles. De ese modo, si eres diésel, habrás observado que se te da mejor la larga distancia que la corta, porque, aunque vayas a un ritmo “tran-trán”, un ritmo bastante modesto, puedes mantenerlo casi indefinidamente. Por el contrario, hay otra gente que destaca en esfuerzos cortos, que vuela como un cohete en pruebas tipo speedtrail, pero, eso sí, que desfallece pronto y apenas puede trasladar una pequeña fracción de ese rendimiento explosivo a esfuerzos de más larga duración. En efecto, en la cultura popular, llamamos “diésel” y “gasolina” a esos dos perfiles, porque se asemejan al comportamiento de esos tipos de motores: diésel, con una velocidad de respuesta más lenta, pero con menor consumo y, en consecuencia, más capacidad para acumular kilómetros sin necesidad de repostar; gasolina, de respuesta viva, pero poco eficiente y que, por tanto, se agota rápido. ¿Qué hay de cierto en este símil de los motores? No siempre ocurre, pero, a veces, el saber popular es muy acertado. Y tiene, luego, que venir la ciencia, un paso por detrás, a confirmar esa intuición. Bien, pues la distinción “diésel versus gasolina” es uno de esos casos donde el saber intuitivo popular se ve respaldado por los datos. Sí, en endurance, existen deportistas más veloces, otros más resistentes y un pequeño grupo privilegiado que aúna ambas cualidades. Las curvas de potencia-duración que manejan coaches e investigadores, a través de Training Peaks y WKO, son prueba de ello, de que hay gente gasolina, gente diésel y todoterrenos. Hoy vamos a hablar, primero, de estos perfiles, luego vamos a explicar cómo determinar tu perfil, cómo saber si eres diésel o gasolina y, por fin, veremos qué implica eso, es decir, cómo debo entrenar y competir, en función de mi perfil. Como no puede faltar en este podcast, los contenidos del episodio estarán fundamentados en la ciencia y en los datos. ¿Cuáles? En cuanto a cómo determinar tu perfil, nos basaremos en el trabajo de los, ya, amigos de la casa, Hunter Allen y Andy Coggan, entrenador y doctor en fisiología del ejercicio, respectivamente, quienes han ido recopilando, durante décadas, datos de rendimiento de ciclistas de todos los niveles y en esfuerzos de distintas duraciones. Con esa base de datos pueden determinar cuán bien o mal se te dan los distintos tipos de esfuerzo, en comparación con tu grupo de referencia, sea élite, amateur comprometido, amateur recreacional o principiante. Ese big data y esa lógica, por cierto, es la que subyace a la aplicación WKO de TrainingPeaks, de la que Allen y Coggan son los desarrolladores principales. En un intento “casero” de generar una base de datos semejante, pero referida a running, he acudido a los resultados de los últimos 5K, 10K y media maratón de Valencia. Mirando las distintas partes del ranking (la parte superior, la parte media, la parte inferior), en cada una de las distancias, he podido identificar el rendimiento que cabe considerar bueno, regular y malo en esfuerzos de diferente duración. He cotejado eso, además, con la famosa calculadora de tiempos de Greg McMillan, la cual predice tu tiempo en 10K o media maratón, a partir de tu tiempo en 5K, aplicando un factor corrector. Por último, respecto a cómo entrenar en función de tu perfil, van a ser muy útiles los estudios, en ciclistas profesionales, de Peter Leo, James Spragg e Íñigo Mújika, investigadores y entrenadores los tres, que han examinado las curvas de potencia de sus deportistas a lo largo de temporadas completas. La manera como esa curva evoluciona en la temporada nos dice si el entrenamiento está funcionando para nuestro perfil. Como viene siendo habitual, me estoy alargando y todavía estamos en la introducción… Venga, sin más dilación, vamos al turrón. --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

Spóiler: en el episodio de hoy voy a decir una sarta de obviedades. Vamos a hablar sobre uno de los principios de entrenamiento, el de especificidad; por el cual debemos ensayar, en el entrenamiento, lo que nos vamos a encontrar en la competición. Y, con ese “lo que nos vamos a encontrar en competición”, me refiero, por supuesto, a la distancia que vamos a enfrentar y que va a requerir una intensidad particular, pero también al desnivel y cómo se distribuye dicho desnivel, porque no es lo mismo correr cuesta arriba, en una rampa del 10%, que caminar cuesta arriba, en una del 40%, y tampoco es lo mismo hacer 1000m negativos, repartidos en cuatro bajadas, que hacerlos del tirón. Más reglas archiconocidas: si el terreno de la carrera es muy técnico o si sabes que va a estar cubierto de barro, convendría tocar terrenos así durante el entrenamiento, cuanto más mejor; y hacerlo con las zapatillas que usarás en carrera y hasta con los mismos calcetines. Algo parecido pasa con la temperatura y humedad previstas en la carrera, posibles nieblas, vientos, lluvias en las cumbres y, algo quizás no tan evidente, el horario de la carrera, porque es posible que se corra por la mañana y tú entrenes siempre por las tardes o, peor, es posible que se corra durante la noche y es poco común que salgamos a entrenar a esas horas intempestivas… Por último, si vas a correr a los Alpes, no está de más aprender a decir “hola”, “por favor”, “izquierda”, “derecha”, “atención”, “ayuda”, “gracias” y “enhorabuena” en francés, italiano y/o alemán, que son cosas que con alta probabilidad vas a escuchar o vas a tener que decir en la lengua local. En fin, como decía, en general, son reglas bastante obvias. Pero, entonces, si tan obvio es que hay que entrenar las condiciones de carrera, ¿por qué este episodio? Pues porque, como ya sabéis, el sentido común es el menos común de los sentidos y estas cuestiones, tan de lógica de Primero de Primaria, no siempre las tenemos suficientemente presentes y acabamos haciendo cagadas imperdonables. Sin irnos muy lejos, ahí tenéis el episodio de hace unas semanas, donde yo expliqué cómo, en entrenos, apenas caminé cuesta arriba, pese a que sería la modalidad de progresión predominante en mi carrera, apenas acumulé desnivel negativo, lo que me costó tener los cuádriceps echando humo una semana y pasarla caminando como las muñecas de Famosa, y cómo, al descubrir que habría barro para dar y regalar, a última hora compré unas zapas con taco profundo, que no me dio tiempo a domar y debí estrenar el día D. Mal, mal y re-que-te-mal. Como señalé entonces: “haz lo que yo digo, no lo que yo hago”, porque parece que “consejos vendo y para mí no tengo”... Sirva, pues, el presente episodio para recordar (a mí el primero) las cosas que debemos ensayar, en los entrenos, para no tener sorpresas e ir sobre ruedas, en nuestra carrera objetivo. Breve repaso a las fuentes documentales. Para saber cómo manejar la intensidad, en el entrenamiento, según la intensidad que llevaremos en carrera, hay un trabajo de investigación de 2023, súper ilustrativo, que analiza los cuadernos de entrenamiento de 437 deportistas de resistencia: “The proportional distribution of training by elite endurance athletes at different intensities during different phases of the season”. Respecto a cómo preparar el ca-co (el caminar-correr que haremos en carrera) y el correr de noche (si la carrera comienza “en” o se alarga “hasta” la noche), una vez más, acudiremos a la sabiduría del coach Jason Koop, que entrena a corredores y corredoras con podios en las grandes ultras, como UTMB, WSER, CCC o Gran Raid Isla Reunión. Y también he tomado algunas ideas del podcast “Adictos al Trail Running”, de los entrenadores Marcos Naya y Aythami López. Hechas las menciones de rigor, sin más dilación, vamos al turrón. --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

Ese momento cuando cruzas meta y descubres que la organización de carrera no ha escatimado un ápice en el cuidado a los participantes y cuentas con avituallamiento de calidad, duchas calientes y, de remate, carpas con camillas y todo un equipo de fisios dispuesto a darte un masaje “premium”. Qué gustazo… Es verdad que, cuando aprietan sobre puntos gatillo, duele, pero luego te quedas relajado, como si flotaras sobre el mar Muerto en Jordania… Otras veces, en cambio, la organización no es tan generosa y toca pagar de tu bolsillo sesión con el fisio, el día siguiente a la carrera. Bueno, pagar ésa y también la sesión de masaje de descarga, que solemos hacer dos o tres días antes de la carrera. Por supuesto, hay, también, quienes no pueden permitirse esos servicios y se tienen que apañar con una pistola de masaje o, más modesto todavía, con un sencillo foam roller. Masajes, pistolas, foam rollers. Forman parte de nuestro arsenal habitual. Tampoco es raro que conceptos, como masaje de descarga, contractura muscular o puntos gatillo, formen parte de nuestro vocabulario. En fin, que, ya sea contratando los servicios de un o una fisioterapeuta o mediante pistola o foam roller que nos auto-aplicamos, es muy común que masajeemos esos supuestos puntos gatillo, para lograr deshacer esa supuesta contractura muscular y, así, notarnos supuestamente más descargados. Y he dicho “supuestamente” de forma deliberada, porque, aunque sobre el papel tenga todo el sentido, no es la primera vez que algo que parece razonable, no se cumple en la realidad. Por ejemplo, tiene sentido que, si el metabolismo oxidativo alcanza su pico al 65% de tu intensidad máxima, debemos entrenarnos justo en ese 65% para optimizar su funcionamiento; peeero, la ciencia y la experiencia han demostrado que también producimos biogénesis mitocondrial, angiogénesis y aumento de las enzimas oxidativas a base de HIIT (high intensity interval training). También tiene sentido que, si el mencionado metabolismo se basa en la oxidación de grasas, reducir los carbohidratos de la dieta y aumentar las grasas, debería incrementar nuestro FatMax; peeero, la ciencia y la experiencia han demostrado que la mejor forma de aumentar la masa y función mitocondrial y su capacidad oxidativa es a través, no de dieta, sino de ejercicio, tanto alto volumen a baja intensidad como bajo volumen y a alta intensidad. Entonces, volviendo a los masajes de marras, ¿son de verdad terapéuticos? ¿Aceleran la recuperación? O ¿conseguiríamos lo mismo, simplemente, con buena hidratación, nutrición, descanso y movimiento ligero, como caminar? Porque, si lográramos lo mismo con esas sencillas pautas, nos podríamos ahorrar dinero y, más todavía, tiempo; pues el tiempo es lo que verdaderamente importa. Vaya por delante que no es mi intención decirle a nadie si debe ir a o no al fisio a hacerse masajes ni, mucho menos, decirles a los y las fisios si tienen o no que hacerlos o cómo. En absoluto. Lo que voy a hacer aquí, como siempre, es ni más ni menos que repasar la evidencia científica respecto de los susodichos masajes. Luego, ya cada quien decidirá qué hacer con su musculatura, su fascia, su dinero y su tiempo. Vale, y ¿cuál es esa ciencia que vamos a repasar? Principalmente, tres publicaciones: la revisión de estudios de 2023 “Effectiveness of Recovery Strategies after Training and Competition in Endurance Athletes”, la revisión de estudios, también de 2023, “The Effects of Massage Therapy on Sport and Exercise Performance” y la revisión de estudios, otra vez de 2023, “The Effects of Massage Guns on Performance and Recovery”. Presentadas las referencias, sin más dilación, vamos al turrón. --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

FLASHES Correr X Senderos es un nuevo formato donde hablo sobre tres-cuatro cuestiones sobre trail running, sin guion y sin edición. Las cuestiones de hoy: mis números, kilómetros, desnivel, intensidad. Y ¿qué le pasó a Ingebrigtsen en el 1500? Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias. Sígueme en Strava para ver mis entrenamientos : https://www.strava.com/athletes/93325076 #trailrunning #running #atletismo #polarizedtraining #desnivelpositivo #periodizacion #endurance #kilianjornet #jakobingebrigtsen #sifanhassan

El título de este podcast es “correr por senderos”. Me apuesto un riñón a que corres. Con más o menos frecuencia. Por ciudad, bosque, acantilados, monte o alta montaña. Con más o menos gadgets encima; zapas último modelo o las de oferta, de hace tres temporadas. Quizás te gusta apuntarte a carreras o, simplemente, disfrutas de un trote de 40 minutos, al final de la jornada para despejar la mente. La cosa es que corres, de eso estoy seguro. Como decía, de otro modo me costaría entender por qué has recalado por este canal, con un título tan explícito. En fin, vamos al tema de hoy, que mira que me gusta irme por los cerros de Úbeda… Una cosa es correr, sin mayor pretensión que distraer la mente, disfrutar de la naturaleza o de la compañía y/o mantener la salud cardiorrespiratoria y metabólica. Y otra cosa es correr, intentando mejorar, ya sea para poder batir tus marcas en la distancia o carrera equis, o sea para poder afrontar con solvencia distancias o carreras cada vez más largas; mejorar, en todo caso. Bien, aclarado esto, ya podemos abordar la cuestión de hoy: la alta intensidad (que comúnmente llamamos “hacer series”). El trabajo de series o de alta intensidad te va a interesar si estás en la segunda categoría, es decir, si corres con la intención de mejorar; si aspiras a hacer la carrera equis más rápido o a completar carreras, cada vez, de más distancia. ¿Por qué? Como entenderemos en este episodio, no porque la alta intensidad sea mágica, pues no nos proporciona nada (o casi nada) que el alto volumen a baja intensidad no pueda dar también; sino porque, como runners amateurs, que conjugan el correr con tropecientas cosas más en su vida, no tenemos tiempo para que esa famosa “zona 2” haga sus maravillosos efectos, en forma de mayor volumen plasmático, mayor volumen sistólico, mayor coordinación intra- e inter-muscular, mayor capilarización, mayor masa y función mitocondrial y bla bla bla. Si queremos mejor función cardiorrespiratoria, neuromuscular y metabólica tenemos dos vías: ese acumular horas y horas a baja intensidad, lo que se traduce en entrenar 30h/semana (o, más concretado aún, ser profesional y cruzar correr con bici o ski), o, la vía alternativa, meter una o dos sesiones de alta intensidad/ semana. Vale, pues de eso vamos a hablar en este episodio, de cómo hacer esa o esas sesiones semanales de alta intensidad y de cómo organizar ese trabajo en la semana, en el bloque de entrenamiento y entre bloques. Vamos a hablar de cómo estructurar los entrenos de series y de cómo distribuirlos en la semana y la temporada. Repasemos las fuentes documentales del episodio. Para saber qué es la alta intensidad acudiremos, una vez más, al modelo de 5+2 zonas que Hunter Allen y Andy Coggan exponen en “Training and Racing with a Powermeter”, que ya sé que es un modelo para ciclismo y basado, además, en un indicador mecánico (el FTP) y no en uno fisiológico, pero (1º) es el modelo que usa la plataforma TrainingPeaks, que a su vez usa prácticamente todo ser humano en este planeta, y (2º), aunque basadas en porcentajes del FTP, cada zona tiene también una base fisiológica. Para saber por qué y cómo hacer el trabajo de series o alta intensidad nos apoyaremos, principalmente, en el libro “Science and Application of HIIT”, de Paul Laursen y Martin Buchheit, doctores en ciencias del deporte, investigadores y entrenadores de deportes de resistencia, Laursen, y deportes de equipo, Buchheit. También, echaremos un vistazo a material sobre entrenamiento trail running y running, como son “Training Essentials for Ultrarunning”, del reputado coach Jason Koop, o los planes para maratón y media maratón de asfalto de Rodrigo Gavela y Miguel Rubio, entrenadores nacionales de atletismo. Hechas las menciones de rigor, sin más dilación, vamos al turrón. --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

Hoy toca hablar de carreras. En este caso, Epic Trail Villa de Cartes: carrera, no súper importante, pero en la que pude participar, disfrutar y aprender, porque para eso yo corro carreras. Desde luego, no las corro para ganarlas: yo hice 3h27, Xabel Guiu, primer clasificado, me sacó 1h; Oihana Kortazar, primera clasificada, me sacó 45'. Bueno, enseguida entramos en cuestiones técnicas, no me quiero adelantar. Antes, establezcamos el objetivo del episodio y la tabla de contenidos. El objetivo es explicar cómo enfoqué y cómo desarrollé mi carrera, pues estoy seguro de que te va a dar, si no trucos que aplicar, sí cosas en las que pensar. Y es que, como verás, mi preparación y mi estrategia de carrera fueron bastante heterodoxas y muy poco convencionales. En cuanto a contenidos, abordaremos estos puntos: ficha técnica de la carrera, mi preparación, mi estrategia de carrera, material utilizado, estrategia nutricional, desarrollo de la carrera, conclusiones. Venga, sin más dilación, vamos al turrón. --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

Sábado, siete de la tarde. Estás en la habitación del hotel o en tu furgoneta camper, un rato antes de cenar. Y toca hacer comprobaciones para la carrera de mañana… Veamos. ¿Dorsal? Dorsal. ¿Zapatillas? Zapatillas. ¿Pantalón, camiseta? Pantalón, camiseta. ¿Reloj GPS? Reloj GPS. ¿Bastones? Bastones. ¿Chaleco de hidratación? Chaleco. ¿Bidones? Bidones. ¿Geles? Geles, y un par de barritas. Bien y, ahora, lo que me pide la organización… ¿Vaso para avituallamiento líquido? Vaso para avituallamiento líquido. ¿Teléfono con batería cargada? Teléfono cargado 100%. ¿Lámpara frontal? Lámpara frontal. ¿Chaqueta impermeable con capucha? Chaqueta impermeable con capucha. ¿Prendas de abrigo? Prendas de abrigo. ¿Buff para cubrir cabeza? Buff para cubrir cabeza. ¿Silbato y manta térmica? Silbato y manta térmica. Bueno, pues creo que está todo: mañana, a correr como Santa Claus, cargando con el saco de los juguetes, o como un ladrón, que acaba de desvalijar entera una joyería… No sé si te resulta familiar esa escena. Si has hecho carreras que tocan la alta montaña, es decir, que pasan por encima de los 2000msnm, ese exhaustivo chequeo de material te suena sí o sí. Pero, incluso si sólo has hecho pruebas de media montaña, en torno a los 1500msnm, parte de ese material también lo has tenido comprar y que llevar en carrera. En este episodio vamos a repasar brevemente de qué va eso del material obligatorio. Vamos a tomar como referencias carreras del territorio nacional que pasan por o se acercan a la alta montaña: Transgrancanaria Classic, Travesera de Picos de Europa, VDA Val de Arán y Salomon Ultrapirineu. Y vamos a ver (1) qué material piden, (2) por qué motivo lo exigen, (3) cómo exactamente debe ser y se debe usar dicho material. Por ejemplo, veremos que no es lo mismo un teléfono que un smartphone, no es lo mismo un bidón soft-flask que un vaso o cosas un poquito más técnicas, como que no es igual un cortavientos que una chaqueta con membrana, que deperlante no es igual que impermeable o qué significan esos valores de 2000 o 10.000 de columna de agua, RET inferior a 13, 150g/m2 o 200 lúmenes. Y, para documentarme sobre estas cuestiones, he acudido a los artículos del blog de Barrabés, la tienda especializada en artículos de montaña más importante de España, pionera, pues comenzó la venta online allá por 1995, y con productos de todas las gamas, habiendo llegado a pertrechar, incluso, importantes expediciones a Alpes, Andes o Himalaya. En fin, todo un referente. Como ya se intuye, hoy toca un episodio algo menos denso y técnico que de costumbre; de vez en cuando, supongo, está bien bajar el pistón un poco y dejar descansar el lápiz y el papel de tomar apuntes. Venga, sin más dilación, vamos al turrón. --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

Una vez más, como en el episodio 74, toca presentar a uno de los protagonistas de hoy. Y digo “uno”, pese a que son “dos” las “estrellas invitadas” a este episodio, porque a Kilian Jornet lo conocemos todos. Breve recordatorio, por si has salido de un coma profundo de dos décadas: Kilian es (a) corredor y esquiador de montaña y alpinista, con múltiples podios, récords, FKTs y ascensiones y travesías galácticas, es (b) activista ambiental, a través de su fundación, y es (c) co-fundador de la marca de zapatillas y material outdoor, NNormal, que ya es una marca consolidada en el sector, aun teniendo apenas un par de años de vida (como prueba de esto, no tienes más que echar un vistazo a los pies, a tu alrededor, en cualquier línea de salida de una carrera: Kjerags y Tomirs a patadas). Bien, y ¿quién es Paul Laursen y qué tiene que ver con Kilian? Laursen es doctor en ciencias del deporte, investigador colaborador en la Universidad de Agder en Noruega, experto en HIIT, entrenador de triatletas de clase mundial, triatleta él mismo también, habiendo completado varios Ironman, podcaster en “Training Science Podcast” y desarrollador de la App “Athletica”, una IA que te orienta en el proceso de entrenamiento. Vale, pues, ocurre que Kilian es uno de los usuarios de la citada aplicación y, cuando Laursen se percató de ello, no dudó un momento en invitar a Kilian a su podcast, para hablar sobre entrenamiento y rendimiento y demás frikadas, que nos molan a curiosos compulsivos, como quienes recalamos por este canal. Como ya hice con la charla entre Stephen Seiler y Kilian, he transcrito, traducido y (esto es importante) adaptado y condensado la conversación entre Laursen y Kilian, para que la disfrutes y la aproveches, si no te manejas con el inglés o, incluso si hablas inglés, pero prefieres escuchar lo nuclear de dicha conversación, pues he eliminado los pasajes cuando se van un poco por las ramas... Como también hice en aquel otro episodio, he puesto las palabras de Laursen, en tono grave, y las de Kilian, en tono normal, para que las diferencies. Los temas que Laursen y Kilian tratan son: factores determinantes del rendimiento en carreras de montaña, la fisiología de Kilian durante el UTMB2022, los experimentos de Kilian de pasar días sin comer o pasar días sin dormir, la importancia de saber leer las sensaciones y no depender de la tecnología o la importancia del contacto con la naturaleza. Venga, hechas todas las aclaraciones pertinentes, sin más dilación, vamos al turrón. --- Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

Supongo que ya sabes que publico píldoras a diario sobre trail running en el Stories de Instagram. Cada día, busco y leo estudios científicos sobre fisiología, psicología, entrenamiento y rendimiento en deporte de resistencia. Cuando encuentro uno interesante, sobre todo cuando se trata de una revisión de estudios (que dan lugar a conclusiones más robustas), elaboro una mini-infografía y la publico en forma de Stories. Bien, ¿por qué te cuento esto? Porque es fascinante comprobar cómo las que tienen que ver con nutrición o suplementación deportiva son, de lejos, las que más interacción generan. O sea, puedo divulgar un estudio sobre entrenamiento de alta intensidad, sobre entrenamiento en calor, sobre cómo medir carga del entrenamiento, periodización, sobre estrategias de pacing… lo que quieras. Todas esas Stories pasan sin pena ni gloria por los ojos y cerebros de quienes me miran las Stories. Ahora bien, cuando se me ocurre publicar algo sobre creatina, nitratos, gramos de carbohidrato por kg de peso corporal en la recarga pre-carrera, ratios glucosa-fructosa o jugo de pepinillos, ay amigo… ahí sí que se lía! Me fascina que la nutrición y suplementación genere tanta fascinación (valga la redundancia). Mi impresión es que el material, las dichosas super-shoes, a las que ya dedicamos otro episodio, esas zapas con mediasuela reactiva, placa de carbono en su interior y geometría agresiva, también despiertan interés, casi al nivel de la susodicha nutrición y suplementación. Y mi hipótesis es que estas dos cosas, suplementación y material, interesan, porque se pueden manejar fácilmente: no hay más que comprarlo y usarlo. Al mismo tiempo, lo que importa de verdad, que es el trabajo diario de pico y pala, sostenido durante meses y años sin interrupción, eso no interesa tanto. No es nada atractivo, no es nada “sexy”, no sale en las portadas de las revistas de Fitness. Y es que esto otro, el trabajo duro y consistente, es algo muy sencillo, pero muy difícil de llevar a cabo. No se puede comprar y usar, hay que ganárselo con el sudor de la frente de horas, días, meses y años. Dicho lo anterior, que la nutrición y la suplementación deportiva despiertan pasiones, curiosamente, creo que seguimos sin tener mucha idea de cómo funciona el temita en cuestión, que en realidad no es tan tan complicado. (Quizás es que hay gente interesada en complicarlo artificialmente, no sé bien con qué objetivo -o puede que sí). En fin, que no me quiero meter en berenjenales. Como ya hicimos en el episodio sobre el trabajo de fuerza, hoy vamos a repasar los números concretos. Información accionable. Vamos a especificar (1) los gramos de carbohidrato y proteína que necesitas en tu día a día y pre-, intra- y post-carrera, (2) según tu peso, tu nivel de actividad diario y según la duración de la carrera y (3) los momentos o timing cuando hay que meterlos. Vamos a ver, también, (4) de dónde puedes sacar dichos carbos y dicha prote, pues no necesariamente son productos de nutrición y pueden ser alimentos. Y vamos a hacerlo basándonos en el criterio experto. Ni más ni menos que en estas fuentes: el “review update” de 2018 de la International Society of Sports Nutrition, el “consensus statement” de 2019 de la IAAF (Federación internacional de atletismo) y el trabajo de Louise Burke, catedrática en nutrición y asesora en varios comités, con 40 años de experiencia, y el de Asker Jeukendrup, que fue profesor de metabolismo del ejercicio en la universidad de Birmingham, para convertirse, hoy, en asesor de múltiples organizaciones, como son el Jumbo Visma Pro cycling, el equipo de atletas Red Bull o el PSV Eindhoven, además de haber fundado empresas de consultoría, como mysportscience o CORE Nutrition planning. Casi nada… Hechas las menciones de rigor, sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/