Bien dans mon plumard – Détails, épisodes et analyse

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Bien dans mon plumard

Clémence Lejoly

Forme & Santé

Fréquence : 1 épisode/6j. Total Éps: 12

Le sommeil, c'est le chaînon manquant de tous les accompagnements. Ici, on parle de sommeil sans tabou pour comprendre pourquoi tu dors mal, ce que ça change vraiment dans ta vie, et comment reprendre le contrôle. Je suis Clémence Lejoly, psychologue spécialisée en sommeil. Chaque épisode Un sujet Validé par la science.

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3. Non, ce n'est pas ton écran qui ruine ton sommeil

samedi 30 mai 2026 • Durée 13:48

Les écrans ruinent ton sommeil ? Ce n'est pas si simple que ça.

Dans cet épisode, je démêle le vrai du faux : oui, la lumière bleue bloque la mélatonine. Mais c'est le problème le plus facile à régler.

Le vrai coupable ? La dopamine du scroll et l'état émotionnel qu'il génère.

Et non, couper les écrans 2h avant de dormir ne suffit pas.

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CHAPITRAGE :

00:00 Introduction00:38 Cet épisode est pour toi si…02:02 La lumière bleue et son impact sur la mélatonine03:32 Comment contrer facilement la lumière bleue04:46 La mélatonine est bloquée, pas détruite05:19 Le vrai problème : le scroll et la dopamine 06:30 Le cortisol : les écrans qui stressent07:11 TV vs smartphone : pas le même impact08:21 Téléphone dans le lit : un mécanisme d'évitement10:42 Règle d'or : le téléphone hors de la chambre11:59 Conclusion : ce qui règle vraiment les problèmes de sommeil

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2. Pourquoi ton rituel du soir ne suffit pas

samedi 30 mai 2026 • Durée 11:03

Tu prépares ton sommeil à 21h avec ta tisane et tes étirements ? C'est bien… mais presque déjà trop tard.

Dans cet épisode, je t'explique comment ton corps accumule des signaux dès le matin pour préparer ta nuit : heure de lever, exposition à la lumière, repas, activité physique.

C'est ça, le rythme circadien.

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CHAPITRAGE

00:00 Intro et présentation00:44 Pourquoi 21h c'est presque trop tard02:19 Introduction au rythme circadien02:54 L'heure de lever : premier signal du corps03:34 La lumière, synchroniseur le plus puissant04:53 Sérotonine le matin → mélatonine le soir07:25 La digestion comme signal circadien08:01 Activité physique et température corporelle08:32 La mélatonine : l'hormone de la nuit09:50 Ne focalise pas tout sur ton rituel du soir10:43 Conclusion

1. Arrête d’aller dormir tôt.

samedi 30 mai 2026 • Durée 14:17

Les heures avant minuit comptent-elles vraiment double ?

Dans cet épisode, je démystifie l'une des croyances les plus répandues sur le sommeil (et la réponse va probablement te surprendre)

Au programme :

comment fonctionnent les cycles et stades du sommeil
pourquoi le sommeil profond est essentiel à ta récupération physique
ce que signifie vraiment cette expression.

Spoiler : ce n'est pas du tout ce qu'on t'a dit.

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Chapitrage

4. "Je fais tout ce qu'il faut et je ne dors toujours pas" : voici pourquoi.

mardi 9 juin 2026 • Durée 11:38

"Je fais tout ce qu'il faut et je ne dors toujours pas."

Si cette phrase te parle, cet épisode est fait pour toi. Je t'explique pourquoi les conseils classiques (routine du soir, 8h de sommeil, sieste de récupération) peuvent en réalité aggraver tes nuits quand tu souffres de troubles du sommeil.

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CHAPITRAGE

00:00 : "Je fais tout bien et je dors toujours pas" : la phrase que j'entends le plus

00:44 : Ce que je ressens à chaque fois que je l'entends

01:52 : « J’ai vu tous les spécialistes" : même combat

02:39 : La distinction que personne n'explique : maintenir vs retrouver le sommeil

04:28 : La métaphore de l’entorse

05:23 : Erreur n°1 : vouloir dormir 8h par nuit à tout prix

05:59 : Erreur n°2 : compenser après une mauvaise nuit

06:51 : Erreur n°3 : la routine du soir qui devient contre-productive

07:55 : Ce qu'on peut garder malgré tout

5. Non, tu n'as pas besoin de 8h de sommeil

mardi 16 juin 2026 • Durée 15:25

Dormir 8h par nuit : on nous le répète partout, mais c'est faux.

Ou du moins…ce n'est pas la vraie question.

Dans cet épisode, je démonte ce mythe avec la science et t'explique comment trouver ton besoin réel, celui qui change tout pour ta santé.

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CHAPITRAGE

00:00 Introduction

01:20 La moyenne de sommeil selon la science

02:08 Cette moyenne ne s'applique pas à toi

04:06 Les vraies conséquences du manque de sommeil

05:00 Courts dormeurs : le rôle des gènes

06:00 Arrêtons de culpabiliser

08:10 Comment connaître ton besoin individuel

09:27 Sommeil et burn-out : le lien à ne pas rater

11:22 Comment savoir si tes nuits sont suffisantes

13:01 Conclusion

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12. De 0 à experte du sommeil : mon histoire

mardi 4 août 2026 • Durée 15:17

Dans cet épisode je vous raconte comment je suis passée de psychologue épuisée à spécialiste du sommeil, presque par hasard, en partageant un bureau avec un laboratoire du sommeil.

Je vous explique ce que comprendre le sommeil a changé dans ma vie : mon énergie, mon rapport au travail, la gestion du jet lag, et même les moments difficiles comme un burn-out ou un cambriolage en pleine nuit.

Et pourquoi je suis convaincue que tout le monde devrait connaître les bases du sommeil (pas seulement ceux qui dorment mal)

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CHAPITRAGE

0:00Je ne me suis toujours pas présentée (12 épisodes plus tard)
1:11 Fac de psycho, hôpital, oncologie : mon point de départ
1:51 Comment je me suis retrouvée dans un labo du sommeil
2:28 Deux ans de fatigue chronique
3:48 Mes formations : TCC, Paris Descartes, et enfin, le sommeil
5:26 Comprendre le sommeil a changé dans ma vie7:07 Le jet lag n'est plus un sujet depuis que je connais le sommeil8:11 Le sommeil est une mine d'or pour les multipotentiels11:13 Ce qui m'a poussée à lancer le podcast et Instagram13:12 Burn-out, deuil, cambriolage : comment mes connaissances m'ont protégée

11. La vérité derrière tes réveils nocturnes

mardi 28 juillet 2026 • Durée 15:23

Je vous raconte l'histoire de Camille, 29 ans, docteure en chimie, qui se réveillait 5 à 6 fois par nuit depuis des années en pensant que c'était normal.

En quelques semaines d'accompagnement, elle est passée à 1 à 2 réveils par nuit, a dormi en camping et a profité d'un enterrement de vie de jeune fille sans angoisse.

Ce que j'ai retenu de son histoire : quand on comprend comment le sommeil fonctionne, les résultats sont rapides et durables.

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Chapitrage :

0:00 5 réveils par nuit depuis toujours : l'histoire de Camille0:21 Présentation et pourquoi je vous parle d'elle aujourd'hui1:11 Son profil : brillante, perfectionniste, épuisée2:00 Ce que son médecin n'a jamais creusé2:35 Comment elle a découvert que ce n'était pas normal3:24 Ce que j'observe dès nos premières séances5:51 Ce qui change dès la 2ème séance (et pourquoi ça va vite)7:47 De 5-6 réveils à 1-2 en une semaine9:17 Dormir dehors, le camping : s'exposer pour consolider13:23 La phrase de Camille qui résume tout

10. Tu dors mal depuis des années ? Voici pourquoi (et comment s’en sortir)

mardi 21 juillet 2026 • Durée 11:40

Votre vie va mieux, mais vous dormez toujours aussi mal.

Je vous explique pourquoi l'insomnie persiste, et surtout ce qui l'entretient vraiment, grâce au modèle de Spielman.

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CHAPITRAGE

0:00 Votre vie va mieux et vous dormez toujours mal0:27 Qui je suis : psychologue spécialiste du sommeil1:02 Pourquoi l'insomnie continue quand tout s'apaise2:05 Le modèle de Spielman : les 3 facteurs de l'insomnie2:30 Facteurs prédisposants : votre terrain, la poudre4:14 Facteurs précipitants : le déclencheur, l'étincelle5:28 Facteurs perpétuants : l'essence sur le feu7:30 Vos croyances pèsent plus lourd que vos nuits8:35 Pourquoi chercher le "pourquoi" ne suffit pas10:40 Ce que je conseille si vous dormez mal depuis des années

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9. Comprendre l’insomnie pour enfin retrouver des nuits normales

mardi 14 juillet 2026 • Durée 12:43

Vous mettez de 30min à vous endormir, ou vous vous réveillez plusieurs fois par nuit ? Vous vous dîtes sûrement que ça va, que ce n'est pas si grave.

Dans cet épisode, je vous explique ce qu'est vraiment l'insomnie (même quand on finit par dormir) et pourquoi elle touche 1 personne sur 5.

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CHAPITRAGE :

0:00 Ces phrases qu'on se dit sur son sommeil

0:58 Introduction

1:55 Pourquoi le mot "insomnie" fait peur

3:18 L'insomnie : définition selon le DSM-5

3:43 Les critères pour parler d'insomnie

4:22 Les répercussions sur la journée

5:11 Insomnie aiguë ou insomnie chronique ?

6:46 Pourquoi 1 personne sur 5 est concernée

9:08 Ce que n'est PAS de l'insomnie

11:39 Quand consulter pour mieux dormir

8. Connaître son chronotype pour mieux dormir (et culpabiliser moins)

mardi 7 juillet 2026 • Durée 17:03

Dans cet épisode, on parle des CHRONOTYPES : notre horloge interne, inscrite dans nos gènes, qui détermine si on est plutôt du matin ou du soir.

Je détaille les 4 profils de Michael Breus (lion, ours, loup, dauphin), comment reconnaître le tien, et comment organiser tes journées et ton sommeil en fonction.

Dis-moi en commentaire si tu es lion, ours, loup ou dauphin 👇

Le test pour savoir quel est ton chronotype

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CHAPITRAGE

0:00 Intro et présentation1:13 D'où vient la notion de chronotype ?1:56 C'est quoi un chronotype, exactement ?3:58 1. Le lion : couche-tôt, lève-tôt5:05 2. L'ours : le chronotype le plus fréquent7:06 3. Le loup : couche-tard (et regard social)10:37 4. Le dauphin et l'erreur à éviter14:43 Chronotypes différents en couple15:50 Chronotype et durée de sommeil

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