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Unsere erste Q&A Folge mit euren Fragen:

• Rotes Fleisch
  • Physiologische Ursachen gesundh. negativer Effekte
  • Unterschiede verarbeitetes und unverarbeitetes Fleisch
  • Unterschiede rotes und weißes Fleisch
  • Aktuelle Empfehlungen
  • Unsere Einschätzung
• Kohlenhydratbedarf von Kraftsportlern
• Gewichtszunahme als Ausdauersportler trotz hohem Energiebedarf
• Ist das Erhitzen des Süßstoffes Sucralose gefährlich?
  • Ja ist es - wir erklären warum

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In dieser Folge sprechen wir mit Ultra-Läufer Ben Nsiah über seine Erfahrung beim  Backyard "Last Soul" Ultra-Lauf-Event.

• Ben ist hier 190 km in ca. 28Std gelaufen und hat einen starken 9. Platz belegt
• Er hat erst vor 2 Jahren mit dem Laufen angefangen und war davor Powerlifter
• Wir sprechen unter anderem über seine sub-optimale Vorbereitung
• Sein Mindset für solch krasse Events
• Wie lange seine Regeneration gedauert hat
• Welche Ernährungsstrategien er angewendet hat
• Was seine schwierigsten Momente waren und was er dann für Strategien angewendet hat

Hier könnt ihr mehr über Ben erfahren:

• Instagram Profil von Ben

Hier gibt es mehr Infos zum "Last Soul" Ultra-Event:

• Instagram Last Soul Ultra
• Webseite Last Soul Ultra

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In dieser Folgen wir die Komplexität der Sporternährung und zeigen anhand verschiedener Beispiele, wie man diese mit bestimmten Strategien effektiv in der Praxis anwendet:

1) Was ist Sporternährung und wie lassen sich die einzelnen Aspekte kategorisieren?

2) Individualisierung von verschiedenen Strategien

3) Nuancen von Supplements

4) Hierarchie und Bedeutung von verschiedenen Aspekten der Sporternährung

5) Wie du einfach Geld als Sportler:in sparst

6) Lebensmittel und Einkaufsplanung

7) Snacks to Go für jeden Athleten:in


Mit dem Code "athleatradio" spart ihr aktuell 20% auf unser meal-prep Rezepte eBook: 55 leckere und schnell zubereitete Rezepte inkl. Makroangaben für 2 Portionsgrößen und hilfreichen Symbolen zur Interpretation der Eigenschaften der Mahlzeiten. 

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__________

Quellen:
1) Studie - Rote Beete und verbesserter Sauerstofftransport
2) Studie #1- Rote Beete Konz. weniger effektiv in gut trainierten Sportlern
3) Studie #2- Rote Beete Konz. weniger effektiv in gut trainierten Sportlern

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In dieser Folge analysieren wir das Statement "natürliches Essen ist immer gesünder - Chemie im Essen ist Gift":

• Woher kommt die Angst vor "Chemie"
• Wasser ist auch "Chemie"
• Was sind Zusatzstoffe und was ist deren Funktion
• Wie sind diese reguliert?
• Warum Selbst-Experimente wichtig sind?
• Anzahl der Zutaten auf Lebensmittel - guter Indikator für Gesundheit?
• Problematik der Verallgemeinerung
• Additiver Effekt von Gesundheitsrisiko einzelner Nährstoffe - Problematik der Studien 

Quellen:

• Seite der EFSA (European Food and Safety Authority)
• BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung) - Bereich Ernährung

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In dieser Folge besprechen wir pro und contras von niedrigem Gewicht im Ausdauersport:

• Warum ein niedriges Gewicht die Leistung steigern kann?
• Wie viel schneller fährt man den Berg mit 1 kg weniger hoch?
• Wie viel schneller fährt man den Berg mit 10 kg weniger hoch?
• Warum ein niedriger Körperfettanteil nicht immer gut ist
• Unterschiede zwischen Profis & Amateuren
• Beispiele von Wettkampfathleten
• Renngewicht: macht kurzfristige Gewichtsreduktion Sinn?
• Unser top3 Tipps für ein gutes Gewichtsmanagement für Ausdauersportler:innen 

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Wir gucken uns die aktuellen Carbempfehlungen an und erläutern warum wir diese nicht als optimal ansehen: 

• Wie sehen die aktuellen Empfehlungen aus?
• Auf welcher Grundlage wurden die Empfehlungen erstellt?
• Warum sie nicht für Hobby-Sportler geeignet sind?
• Warum die Regenerationszeit super wichtig ist und bei aktuellen Empfehlungen nicht berücksichtigt wird
• Unsere Empfehlungen
  >  berücksichtigt die Regenerationszeit
  >  berücksichtigt die Körperkomposition 
  >  mehr Trainingsszenarien 

Herangezogene Literatur:

• Aktuelle Carbempfehlungen (Burke et al., 2011)
• Energiebereitstellung bei unterschiedlichen Intensitäten (Van Loon et al., 2001)
• Review Glykogenstoffwechsel (Murray & Rosenbloom, 2018)

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In dieser Folge nehmen wir uns Claims des "raw movements" an, dass Rohmilch und Honig deutlich gesunder sind und alle verarbeiteten Lebensmittel ungesund:

• Reduziert Erhitzung (Pasteurisierung) viele Nährstoffe der Milch?
• Enthält Rohmilch mehr Mikronährstoffe?
• Ist Rohmilch besser verdaulich?
• Hat Rohmilch eine präventive Wirkung gegen Atemwegserkrankungen?
• Enthält Rohmilch gefährliche Krankheitserreger?
• Ist Honig gesünder als Haushaltszucker?
• Unterschiede im Stoffwechsel von Honig und Zucker
• Hat Honig anti-entzündliche Eigenschaften? 
• Ethisch kritisches Vorgehen der Influencer

Erwähnte Quellen:

• Meta-Analyse Nährwertverlust Pasteurisierung 
• Pilot-Studie zu Rohmilch und Laktoseintoleranz (Harvard-Studie)
• Risiken Rohmilch und Pathogene - 1
• Risiken Rohmilch und Pathogene - 2
• Risiken Rohmilch und Pathogene - 3
• Risiken Rohmilch und Pathogene - 4
• Rohmilch und Atemwegerkrankungen - 1
• Rohmilch und Atemwegerkrankungen - 2 
• Glykämischer Index von Honig
• Anti-entzündliche Eigenschaften von Honig

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In dieser Folge diskutieren wir kritisch über das Thema "Dehydrierung":

• Warum schwitzen wir überhaupt?
• Wie soll Dehydrierung die sportliche Leistung reduzieren?
• Warum die 2% Regel Blödsinn ist
• Probleme der Studienlage
• Unterschiede zwischen Ausdauersport, Kraft- und Powersportarten
• Best Practice Guide für die Praxis 

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In dieser Folge dreht sich alles um die Kunst des Ernährungscoachings - wir teilen unsere Tipps und Erfahrungen mit euch:

• Was macht ein gutes Ernährungscoaching aus?
• Warum Ernährungspläne meistens nicht funktionieren?
• Was es für Alternativen gibt?
• Wie man Vertrauen zum Kunden aufbaut?
• Die richtigen Fragen stellen
• Unsere größten Learnings als Ernährungscoach
• Was wir gerne zu Beginn unserer Karriere als Ernährungscoach gewusst hätten 

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Zusammen mit der Ernährungsberaterin Judith Haudum (MSc) haben wir über ihre Arbeit mit professionellen Radfahrer:innen gesprochen:

• Was hat sich ernährungstechnisch in den letzten Jahren im Radsport verändert?
• Ist low-carb noch aktuell im Radsport?
• Wie man high-carb vor dem Training in der Praxis gestalten kann?
• Verpflegung während langen Trainingseinheiten
• Wie deckt man den Kalorienbedarf von mehreren tausend kcal?
• Der Aufbau der richtigen Kultur in Radsport-Teams
• Unterschiedliche Bedürfnisse von männlichen und weiblichen Radfahrern

Infos über Judith
Webseite
Instagram Profil

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Zusammen mit Dr. Samuel Mettler haben wir über folgendes Aspekte rund um das Thema Protein für Sportler:innen gesprochen: 

• Kommt es 'nur' auf die Proteinmenge pro Tag an?
• Sind Aspekte, wie Proteinqualität oder Mahlzeitenfrequenz irrelevant?
• 100g Proteinstudie (Trommelen et al., 2023) analysiert
• Warum die Verdaulichkeit der Protein so wichtig ist?
• Falsche Deklaration von Proteinmengen auf Lebensmitteln
• Feste Mahlzeiten vs. Proteinshakes - was sind die Unterschiede
• Wie die Energiezufuhr den Proteinbedarf beeinflusst
• Welche Fragen die Wissenschaft aktuell noch nicht adressiert hat?
  
  

Erwähnte Quellen:
100g Protein Studie - Trommelen et al. (2023)
60g Protein Studie mit Frauen - Mallinson et al. (2023)
Fleisch vs. vegetarisches Protein - Pinckaers et al. (2024)

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Wir haben mit dem Sportwissenschaftler Marius Kirmse über Kollagen und dessen möglichen positive Eigenschaften auf passive Strukturen - wie Knorpel, Sehnen und Bänder - gesprochen: 

1) Warum sollen Kollagenpepide positiv auf Knorpel, Sehnen und Bänder auswirken? 

2) Was hat die 'Faszination' Kollagen als Supplement gestartet?

3) Welche Biomarker werden gemessen, um die Effekte einer Kollagen-Supplementierung bewerten zu können? 

4) Wie genau sind diese Biomarker?

5) Was können wir daraus für die Praxis ableiten?

6) Was unterscheidet die Studien, die positive oder keine Effekte nach einer Supplementierung fest gestellt haben?

7) Konnte bisher ein verbesserter Wachstum der passiven Gewebestrukturen nach Einnahme von Kollagen beobachtet werden?

8) Einordnung der komplexen Wissenslage und Empfehlungen für die Praxis

Infos über Marius:
Marius Kirmse ist Sportwissenschaftler und Ernährungscoach im Profifußball und promoviert aktuell über das Thema Kollagen-Supplementierung.

LinkedIn Profil Marius Kirmse

Erwähnte Quellen in der Episode:
Effekt auf Kollagensynthese - Shaw et al (2017)
Studie von Marius über Kollagen - Kirmse et al. (2024)
Effekt auf Kollagensynthese - Lee et al. (2024)
Studie Ultraschall Messung Sehnendicke - Jerger et al. (2022)
Studie 2 Ultraschall Messung Sehnendicke - Jerger et al. (2024)
Studie MRT Messung Sehnendicke - Balaschaw et al. (2023)

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In dieser Folge analysieren wir für euch das beliebte Supplement Magnesium:

• An welchen physiologischen Funktionen ist Magnesium beteiligt?
• Wie gut sind die aktuellen Magnesiumsempfehlungen?
• Wie sieht die Versorgung in DE aus?
• Ist eine Supplementierung allgemein zu empfehlen?
• Haben Sportler:innen einen Mehrbedarf?
• Hilft Magnesium bei Stress?
• Magnesium für besseren Schlaf?
• Bioverfügbarkeit verschiedener Magnesiumsformen im Vergleich

Deep-Dive Artikel über Magnesium mit wissenschaftlichen Quellen

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In dieser Folge analysieren wir, wann und unter welchen Bedingungen eine Omega-3 Supplementierung Sinn macht?

• Omega-3 kann mehr als nur gegen Entzündungen wirken
• Problematischer Nährstoff bei Veganern?
• Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis 
• Omega-3 Index
• Omega-3 zur Vorbeugung von choronaren Herzerkrankungen
• Ist eine Supplementierung auch bei bereits gesunden Menschen sinnvoll?
• Kann es zur Prävention von Alzheimer beitragen?
• Was macht ein gutes Omega-3 Supplement aus?

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In dieser Folge haben wir besprochen, wie man effektiv den Fettstoffwechsel trainieren kann:

• Ernährungs- vs Trainingseinflüsse 
• Warum Nüchterntraining nicht effektiv ist
• Carbs vor und während dem Training
• Koffein
• Training mit leeren Glykogenspeichern
• Sleep low
• Erfahrungen aus der Praxis

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Wir beleuchten für euch folgende Aspekte vom Kohlenhydratstoffwechsel:

• Verdauung von Zucker vs. langkettigen Kohlenhydraten
• Blutzuckerregulierung: Ist ein BZ-Anstieg schlecht?
• Insulinsensitivität
• Energiestoffwechsel beim Sport
• Sind 120g Zucker pro Stunde zu viel des Guten?
• Bewertung von aktuellen Empfehlungen zur Carbzufuhr für Sportler:innen 

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Folgende Aussage haben wir von Dr. Andrew Huberman und seinem Podcast "Huberman Lab" auf dessen Wahrheitsgrad geprüft: 

1) Was ist sein Background und macht ihn das zu einem Gesundheits- bzw Ernährungsexperten?

2) Impfen und Saunieren und dessen Auswirkungen auf das Immunsystem

3) Insulin und Kohlenhydrate führen zu Fetteinlagerung, Heißhunger und Diabetes.

4)  In Sonnencreme sind schädliche Moleküle, die Neuronen in unserem Gehirn schädigen. 

5) Wie Huberman mit Supplements und AG1 Geld verdient

7) Koffein am Morgen ist schädlich

8)  Huberman's Supplement Protokoll im Check - zur Schlafoptimierung und Testostersteigerung

9) Insulinausschüttung bei Süßstoffen 

10)  Süßstoffen führen zu Übergewicht - Lügen bei Studienergebnissen

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Wir haben für euch das spannende Thema Testosteron und Muskelaufbau unter die Lupe genommen und analysiert, wie man die Testosteron-Werte durch die Ernährung verbessern kann:

• Wie Testosteron den Muskelaufbau beeinflusst?
• Wie krass es als anaboles Steroid wirkt?
• Normale Testosteron-Werte vs. stark erhöhte durch Doping
• Testosteron-Booster: Geldverschwendung oder gibt es auch sinnvolle Präparate? 
• Einfluss von Zink auf die Testosteronwerte
• Einfluss von Magnesium auf die Testosteronwerte
• Einfluss von Vitamin-D auf die Testosteronwerte
• Wie gesättigte Fette und Cholesterin die Testosteronwerte beeinflussen?
• Hat Soja einen negativen Effekt auf die Testosteronwerte?

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Zusammen mit Frank Täger haben wir folgende Aspekte besprochen: 

• Warum halten sich Ernährungsmythen so hartknäckig? 
• Sollten wir so essen wie die Jäger und Sammler früher?
• Ist Omega-6 schädlich?
• Welche Pflanzenöle sind gut oder schlecht?
• Ist der Hormongehalt in Milch problematisch?
• Sind Hülsenfrüchte Nährstoffräuber?

Infos zu Frank Täger:
Frank Täger Webseite
Ernährungsbuch zu Mythen, Fettabbau und Muskelaufbau

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Was macht eigentlich ein gutes Supplement aus?

Im Detail haben wir folgende Aspekte unter die Lupe genommen:

• Wie funktionieren Qualitätskontrollen von Supplements?
• Wie häufig kommen verbotene Substanzen vor?
• Was bringen Qualitätssiegel, wie GMP, IFOS und Informed-Sports?
• Worauf gilt es bei der Magnesium-Auswahl zu achten?
• Was macht ein gutes Omega-3 Supplement aus?
• Warum fast alle Supplements unterdosiert sind?
• Ist Ashwagandha als Supplement sicher?
• Warum wir keine pre-workout Booster empfehlen?

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Erfolgreich Abnehmen als Sportler, so geht's:

• Warum ein Kaloriendefizit von -500 kcal der falsche Weg ist!
• Wie man Kalorien- und Carbzufuhr an eine wechselnde Trainingsbelastung anpasst!
• Wie viel Gewicht sollte man pro Woche verlieren?
• Sind "diet-breaks" sinnvoll?
• Warum man bei "re-feeds" aufpassen sollte?
• Sollte ich auf Zucker verzichten?
• Warum zu viel Protein irgendwann zu Leistungseinbussen führt?
• Fallbeispiele und Tipps aus der Praxis

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Wir haben uns folgende Fragen zum Thema Kaffee und Gesundheit genauer angeguckt:

• Wie wirkt Koffein?
• Macht Kaffee süchtig? 
• Individuelle Wirkung von Koffein
• Negative Wirkung auf den Schlaf
• Bulletprood Coffee analysiert
• Wie ungesund ist Kaffeeöl? 
• Kaffee und Gesundheit vom Herzkreislaufsystem
• Hat Kaffee gesundheitsfördernde Eigenschaften?
• Wirkt Kaffee dehydrierend? 
• Sollte man den Kaffeekonsum sporadisch aussetzen?
• Empfehlungen für die Praxis

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Wir haben folgende Ernährungsaspekte bei Verletzungen unter die Lupe genommen:

• Wie verändert sich der Energiebedarf?
• Wie können wir dem Muskelabbau entgegenwirken?
• Was ist HMB und wie kann es dabei helfen?
• Anti-entzündliche Ernährung
• Hoch dosierte Supplements: Ja oder Nein?
• Kollagen und Knorpelgesundheit
• Magnesium, Vitamin-D, Kurkuma und weitere Nährstoffe
• Einfache und komplexere Strategien zur Umsetzung in der Praxis

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Zusammen mit Dr. Paulina Wasserfurth sprechen wir darüber, was sich in der Forschung in den letzten Jahren rund um das Thema "RED-S" getan hat?

• Geht es bei RED-S "nur" um zu wenig Kalorien?
• Bedeuten Eisenmangel und eine schlechte Knochendichte = RED-S?
• RED-S und psychische Erkrankungen 
• Warum es so schwierig ist RED-S zu diagnostizieren?
• Ist die Messung des RMR eine gute Methode zu Beurteilung von RED-S?

Erwähnte Quellen:
Review: Does RED-S even exist?

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Mit S&C Coach Dominique Mambo haben wir über den Status von American Football in Deutschland sowie Sport spezifisches Training und Ernährung gesprochen:

• Kommt der NFL Hype auch bei den Vereinen an
• Was sind die physischen Anforderungen an AF Spieler
• Was sollte ein semiprofessioneller Spieler machen, um besser zu werden
• Ideallösungen vs. realistische Veränderungen
• Position spezifische Körperzusammensetzung: Muskelaufbau & Fettreduktion
• Gesund zunehmen
• Abnehmen ohne Leistungseinbussen
• Recovery im Teamsport
• Saison spezifische Schwerpunkte
• Praktische Tipps für upcoming AF Spieler

Infos über Dominique und OMP:
OneMorePerformance - Website
OneMorePerformance - Instagram

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 In dieser Folge haben wir detailliert über Strategien für die CF Open gesprochen:

• Aktuelle Empfehlungen von CrossFit HQ: warum sie schlecht sind
• Carbs vorm Workout: wann wie viele?
• Ist Carbloading notwendig
• Flüssigkeitshaushalt
• Was es bei Re-Dos zu berücksichtigen gilt
• Training am Morgen
• Supplements

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Wir haben eine neue Proteinstudie zum Anlass genommen uns genauer anzugucken was passiert, wenn wir sehr hohe Mengen an Protein zu uns nehmen. Im Detail haben wir über folgende Themen gesprochen:

• Wie viel Protein können wir aufnehmen/absorbieren?
• Wie viel Protein wird vom Muskel genutzt?
• Was passiert mit dem restlichen Protein?
• Was ist die optimale Proteinmenge nach dem Training?
• Unterschiede Anfänger vs. Fortgeschrittene?
• Einfluss der Art vom Training
• Männer vs. Frauen
• Tipps für die Praxis

Protein nach dem Training: Studie 1
Protein nach dem Training: Studie 2
Protein nach dem Training: Studie 3
Proteinzufuhr insgesamt für max. Muskelaufbau

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In dieser Folge haben wir die aktuelle Netflix Doku (vegan vs. omnivore Ernährung) für euch analysiert:

• Worum geht es und wie wurde über die Studie berichtet?
• Vorteile einer Zwillings-Studie?
• Wo haben die Veganer besser abgeschnitten?
• Warum viele der Ergebnisse gar nicht wirklich PRO Vegan sind?
• Wie sich die negative Proteinzufuhr auf die Körperzusammensetzung ausgewirkt hat?
• Welche Fragen die Studie NICHT beantworten kann?
• Sind Milchprodukte wirklich entzündungsfördernd?

Netflix Doku
Netflix Doku Studie
Review 1 zu Milch und Entzündungen
Review 2 zu Milch und Entzündungen 

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Wir haben uns die kontroversen Süßstoffe und dessen potenziell negativen Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit genauer angeguckt:

• Woher kommt der schlechte Ruf der Süßstoffe?
• Sind sie wirklich Krebs erregend?
• Art und Dosis verschiedener Süßstoffe?
• Was ist der ADI und warum ist er so wichtig?
• Lassen sich Tierstudien auf die Menschen übertragen?
• Negative Auswirkungen auf die Darmflora?
• Negative Auswirkungen auf den Glukosestoffwechsel?
• Was die aktuelle Datenlage für uns als Ernährungscoaches bedeutet?

 
Quellen und Infos
Studie 1 zu Krebs
Studie 2 zu Krebs
Studie 3 zu Krebs
WHO Empfehlungen Süßstoffe & Krebs
Studie 1 zu Darmflora
Studie 2 zu Darmflora 

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Zusammen mit CrossFit Athletin Verena Evelyn haben wir über folgende Themen gesprochen:

• Warum sie zum Training nach Norwegen gezogen ist
• Wie es ist täglich mit top Athleten und Athletinnen zu trainieren
• Auswirkungen von starkem Übertraining auf die Gesundheit & Wohlbefinden
• Regeneration und Weg aus dem Übertraining
• Wie Verena aus vergangenen Fehler gelernt hat
• Einfluss von Mindset und Ernährung auf die Performance
• Ziele für die Saison 2024

Infos über Verena:
Verena Instagram
Einblicke ins Kriger Training

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 Together with Dr. Brendon Egan, we talked about the following topics: 

• Difference between ketone supplements and ketosis
• Different type of ketone supplements
• How ketone supplements are supposed to improve performance
• Current state of evidence regarding their ergogenic benefit
• Under which conditions ketone supplements are most likely to improve performance
• Effects on recovery
• Risk of gastrointestinal distress
• Apparent use of ketone supplements by Tour de France cyclist

Resources & studies that were mentioned in this episode:
Review ketone supplements 

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 Wir haben für euch die bekanntesten Thesen und Mythen rund um den Nährstoff Zucker wissenschaftlich analysiert:

• Warum gibt es so viele Missverständnisse über Zucker?
• Wie unterscheiden sich die einzelnen Zuckerarten?
• Sind Zucker und Insulin hinderlich fürs Abnehmen?
• Macht Zucker so süchtig wie Kokain?
• Sind Blutzuckerschwankungen bedenklich?
• Warum "low-carb Diäten" wirklich funktionieren
• Führt eine hohe Fruktosezufuhr zu einer Fettleber und Diabetes?
• Aktuelle Zuckerempfehlungen
• "Freier Zucker" vs. natürlicher Zucker im Obst

 Quellen:
Korrelation Zuckerzufuhr und Gewichtsverlauf (mit Graphen)
Meta-Analyse low-carb Diäten
Review Insulin-Hypothese
Studie-1 Insulin-Hypothese
Studie-2 Insulin Hypothese
Kokain und Zucker: Dopamin-Ausschüttung
Review Ernährung und Sucht
Review Hunger-Sättigungsgefühl
Zucker und Gesundheit: Systematisches Review und Meta-Analyse
Aktuelle Empfehlungen der WHO zu Zucker
Studie vegane vs. ketogene Ernährung und Einfluss auf Energiezufuhr

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Together with Performance Nutritionist Dr. James Morehen, we talked about the following topics: 

• Physiological demands of Rugby 
• Energy and fuelling requirements of elite Rugby players
• Setting up recovery routines in team-sports
• How to mitigate concussion symptoms
• Observe, analyse and improve
• Staying humble and being bold as a new nutritionist
• Continuous learning as a nutritionist in elite sports

Resources & studies that were mentioned in this episode:
Jame's book: Insights, reflections and advice from practitioners working in elite sport
Dr. Bubbs book: PEAK
Performance Nutrition Network

Infos about James
Jame's Instagram
Jame's LinkedIn

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Wir haben mit Silas über seine Reise als Profi-Triathlet gesprochen, und wie wir seine Ernährung Stück für Stück auf Profi-Niveau angepasst haben:

• Wie man in Deutschland Profi wird?
• Was Silas Motivation war sich als Profi beweisen zu wollen?
• Herausforderungen als Profi
• Age-Groupern vs. Profis: Unterschiede was Training und Ernährung angeht?
•  Coaching-Coachee Beziehung und wie wir miteinander arbeiten
•  Ernährungsunterschiede zwischen Lang- und Mitteldistanz
• Race-Nutrition

Infos über Silas:
Silas Instagram
Silas Webseite

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Im Detail besprechen wir mit Dr. Paulina Wasserfurth folgende Aspekte:

• Was passiert auf physiologischer Eben in den unterschiedlichen Phasen des weiblichen Menstruationszyklus? 
• Welchen Einfluss haben die einzelnen Hormone auf ernährungspezifische Aspekte:
  • Den Kalorienverbrauch
  • Die Kohlenhydrat-Oxidation
  • Fettstoffwechsel
  • Proteinbedarf
• Wie verändern sich die Hunger-Sättigungs-Hormone in den unterschiedlichen Phasen des Zyklus?
• Warum ist es so schwer, gute Studien im Bereich zu finden?

• Schaubild zum Ablauf des Menstruationszyklus und der Schwankungen der Hormonkonzentrationen

Erwähnte Quellen:  

• Meta-Analyse: Veränderungen des RMR in unterschiedlichen Zyklus-Phasen
• Meta-Analyse: Veränderung der Kalorienaufnahme in unterschiedliche Zyklus-Phasen
• Review: Veränderung der Substrat-Oxidation während des Zyklus
• Review: Ernährungsplan für unterschiedliche Phasen im Zyklus
• Studie Jana Strahler - unterschiedliche Reaktion auf Bilder von LM in Abhängigkeit der Zyklusphase
• Tierstudie zum Einfluss von Eströgen auf den Zyklus

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Together with Performance Nutritionist Diana Nguyen, we talked about the following topics: 

• The importance of buy-in and gaining an athlete's trust
• Coaching individuals vs. working in a team setting
• Hierarchy of nutritional needs as an athlete
• The Australian Institute of Sport supplement framework 
• More advanced recovery strategies
• The pros and cons of working in a multidisciplinary team
• Which mistakes to avoid as young sports nutrition coach

Resources & studies that were mentioned in this episode:
Australian Institute of Sport supplement framework


Infos about Diana
Diana is a certified sports dietitian with over 15 years of practical experience of supporting athletes with science based recommendations on how to optimize their diet to perform better, feel better and look better. Since 2020, she is advising special ops in the military on dietary matters.

Diana's Instagram

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Wir haben für euch die bekanntesten Sport- und Lifestyle-Drinks analysiert:

• AG1: Super Greens Produkt mit Vorteilen für Sportler?
• Huel: Guter Mahlzeitenersatz oder völliger Blödsinn?
• Nocco: Guter Pre-Workout Drink oder doch "nur" ein CrossFit Lifestyle Produkt?
• FitAid: Unterschiede zu Nocco? Weisen die extra Mikronährstoffe zur Regeneration auf?
• Prime: Hat es wirklich gute Rehydrierungseigenschaften? Oder ist es nur ein Marketing-Hype von Logan Paul?

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Together with CrossFit Games athlete Camilla Salomonsson, we talked about her journey of becoming a mother to making it back to the CF semifinals within only 1.5 years. In detail, we talked about the following topics:

• The beginnings of her CrossFit career
• How Camilla trained during her pregnancy
• How she changed her training and diet after giving birth to her son
• How she is managed to come back to train at an elite level
• Difficulties she had to overcome juggling mom duties, training and running a business
•  Working with athlEATcoach in the 2023 season
• Expectations and experience of the 2023 CrossFit semifinals

Infos about Camilla
Camilla has competed at the CF Games multiple times, both as an individual as well as a member of a team. At the beginning of 2022 Camilla gave birth to her son Benji, but despite all odds attempted to qualify for the 2023 CF Games.

Camilla's Instagram
Camilla's gym Styrka CrossFit 

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Zusammen mit Prof. Dr. Köhler sprechen wir über die Effekte von Hungerexperimenten, extreme Diätformen & extremen Kalorienverbrauch von Sportler:innen:

• Was wir von einem Hungerexperiement nach dem 2. Weltkrieg lernen können (Minnesota starvation study)
• Wie der Körper extreme Energiezufuhr- und defizite reguliert
• Individuelle Unterschiede bei hyperkalorischer Energiezufuhr (Kalorienüberschuss) 
• Einfluss von Sport auf das Hunger- und Sättigungsgefühl 

Infos zu Prof Dr. Köhler:
TU München

Erwähnte Studien:
Review 1 - Minnesota starvation study
Review 2 - Minnesota starvation study & learnings for eating disorders
Review 3 - Regulation of energy balance
Studie 1 - Prediction of weight-loss
Studie 2 - Effect of exercise on hunger & appetite and energy regulation

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Together with Dr. Mario Kratz we talked about how different dietary strategies affect our metabolic health:

• Different hypothesis of what causes the obesity epidemic
• How ultra-processed foods mess up our hunger-satiety regulation make us over-eat and
• Do you need to eat low-carb to reverse Type-2 Diabetes?
• Vegan vs. keto vs. carnivore for weight-loss and metabolic health
• The importance of exercise for a good glucose homeostasis

Infos about Mario
Mario has retrieved his PhD degree in Nutrition Sciences from the University of Bonn. He also was a faculty member in the Departments of Epidemiology and Medicine as well as the Nutritional Sciences Program at the University of Washington. Now, Mario is dedicating the majority of my time to the development of Nourished by Science, with the goal of providing trustworthy, rigorous, and evidence-based information about nutrition, health, and chronic disease.

Nourished by Science Website
Nourished by Science YouTube Channel
Mario's LinkedIn Profile


Relevant resources we mentioned in this episode:
Study 1: Effect of ultra processed food on food and calorie intake
Study 2: Effect of gastric bypass surgery and its effect on glucose homeostasis
Study 3: Low calorie diet vs. gastric bypass surgery for T2D remission & glucose homeostasis
Study4: Keto vs. Mediterranean diet for metabolic health

Book 1:  Salt, Sugar, Fat: How the Food Giants Hooked Us
Book 2: The Dorito Effect: The Surprising New Truth About Food and Flavour
Book 3: The Hungry Brain: Outsmarting the Instincts That Make Us Overeat

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 Zusammen mit Dr. Christopher Weyh sprechen wir über die Interaktion vom menschlichen Immunsystem, Sport und Ernährung: 

• Wie funktioniert das Immunsystem?
• Welche Mikronährstoffe beeinflussen wie das Immunsystem?
• Kann eine Supplementierung die Krankheitsdauer reduzieren?
• Hilft eine dauerhafte Supplementierung bei der Prävention von Infekten?
• Welche Rolle Entzündungsprozesse und freie Radikale bei der Immunregulierung spielen?
• Welche Besonderheiten sollten Sportler beachten?
• Tipps für die Praxis als Sportler:in

 

Infos zu Dr. Christopher Weyh:
Uni Gießen:  Bereich Leistungsphysiologie und Sporttherapie
LinkedIn von Dr. Christopher Weyh


Erwähnte Studien:
Übersichtsarbeit zum Einfluss von Sport und Ernährung auf das Immunsystem
Mikronährstoffe und das Immunsystem
Zink Supplementierung reduziert Dauer von Erkältungen 

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Zusammen mit der Ernährungsberaterin vom DFB, Anna Lena van der Felden, sprechen wir über folgende Aspekte der Ernährung im Profifußball:

• Trainings- und Ernährungsalltag eines Fußballprofis
• Unterschiede zwischen Jugendspielern und erwachsenen Profis
• Ernährungssupport bei Turnieren der deutschen Nationalmannschaft
• Wie wird man individuell Vorlieben in einem Manschafts-Setting gerecht?
• Unterschiedliche Akzeptanz der Spieler gegenüber Ernährungs-Input

Linkedin Profil von  Anna Lena van der Felden
Instagram von Anna Lena van der Felden
Webseite von Anna Lena van der Felden 

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Together with Dr. Eric Trexler we talked about the physiology of getting lean, and why it is so difficult to maintain a lean physique:

• Is dieting as easy as just reducing calories?
• Effects of different calorie deficits
• Dieting for lean people vs. overweight people
• The physiology of diets and how that affects our body-composition in the long-term?
• When does dieting get unhealthy? 
• Why it is harder for women to reduce body fat?
• The role of willpower during longer dieting phases
• What to consider when your goal is to maintain a lean physique?

Infos about Eric
Eric has retrieved a PhD from the university of University of North Carolina and has published numerous scientific articles about dieting and metabolic adaptation. He is also a pro Bodybuilder and Co-Founder of Stronger by Science and the Mass research Review.

Stronger by Science Website
MASS Research Review
Macro Factor App

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Zusammen mit der Judoka Anne Kempf sprechen wir über ihre Erfahrung und Empfehlungen zum Thema 'weight-cuts':

• Erste Erfahrungen mit 'weight-cuts' als Athletin
• Die Rolle der Trainer
• Die Gefahr der Entwicklung von Essstörungen
• Gute und schlechte Methoden zum Gewicht machen
• Schlechte Ernährungsberatung beim Gewicht machen
• Wie Anne junge Gewichtsklassensportler für das Thema sensibilisiert
• Was Anne anderen  Gewichtsklassensportler empfehlen würde 

Linkedin Profil von Anne-Kempf
Freie Ressourcen zum Thema weight-cut (Englisch)

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Zusammen mit dem promovierten Molekularbiologen und Bioinformatiker Dr. Paul Hammer haben wir über die Darmflora und Tests zur Untersuchung der Darmgesundheit gesprochen:

• Welche Funktion hat die Darmflora?
• Welchen Einfluss hat sie auf die menschliche Gesundheit?
• Welche Krankheiten werden mit ein ungesunden Darmflora in Verbindung gebracht?
• Einflüsse auf den Stoffwechsel und Ausdauerleistung
• Fortschritt der Genanalysen der Darmflora
• Personalisierten Ernährungsempfehlungen basierend auf Darmtests
• Vorteile von 'machine learning'  Algorithmen in der Auswertung von Darmflora-Daten

 
Erwähnte Studien
1) Lust auf Sport durch das richtige Mikrobiom
2) Einfluss von Darmbakterien auf Stoffwechsel und Ausdauerleistung


Infos über BIOMES & Darmfloratests
BIOMES Webseite
BIOMES Instagram Kanal 

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Mit dem studierten Mediziner und Psycholgen Dr. Robin Halioua sprechen wir über das spannende Thema der "Essstörungen im Sport".

• Wie ist die Prävalenz von Essstörungen bei Sportler:innen im Vergleich zur Normalbevölkerung? 
• Warum treten Essstörungen so häufiger bei Frauen auf?
• Ab wann spricht man von einer Essstörung oder 'nur' von einem ungesunden Umgang mit Ernährung?
• Warum das Thema Ernährung im Sport so wichtig?
• Was hat das sportliche Umfeld für Auswirkungen auf die Entstehung von Essstörungen?
• Warum dasselbe Essverhalten bei manchen eine Essstörung darstellen kann und bei anderen nicht?
• Warum Flexibilität im Umgang mit Ernährung so wichtig ist?
• Was man niemals zu Sportler:innen sagen sollte?

Quellen: 

• Studie: Zusammenhang von RED-S und Essstörungen
• Studie: Zusammenhang zwischen Muskeldysmorphie und Binge-Eating 
• Die Bedeutung des Körpers aus gesellschaftlicher Perspektive 

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Wir sprechen über die häufigsten und gravierendsten Fehler, die wir in 6 Jahre Ernährungscoaching bei Sportler*innen immer wieder beobachten:

• Was Jörn zu seiner Bodybuilding Zeit falsch gemacht hat?
• Warum Leinöl eine suboptimale Omega-3 Quelle ist?
• Was für Fehler Mario als Wettkampf-Triathlet gemacht hat?
• Pro und Contra von Cola im Ausdauersport?
• Was nahezu ALLE Sportler bei intensiven Trainingstagen falsch machen?
• Typische Fehler von jungen Sportler*innen
• Einfluss der Medien auf Sportler
• Welche falschen Tipps Trainer an ihre Athleten*innen vermitteln?

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 Zusammen mit der Sportpsychologin Daria Marschall (MSc) haben wir darüber gesprochen, wie man effektiv seine Ziele erreicht und was es bei der persönlichen Zielsetzung zu berücksichtigen gilt:

• Warum Neujahrsvorsätze scheitern ?
• Was man bei der Zielsetzung berücksichtigen sollte ?
• Unterschied zwischen Ergebnis-, Leistungs- und Prozesszielen ?
• Was man tun sollte, wenn die Motivation nachlässt ?
• Wie man mit Rückschlägen umgehen sollte ?
• Wie man Ziele in nachhaltige Verhaltensänderungen überfuhrt ? 

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Zusammen mit Sportwissenschaftler & Athletiktrainer Damien Zaid haben wir über folgende Themen gesprochen:

• Sollten Trainer auch Ernährungsberatung geben?
• Beratung von Hobbysportlern vs. Leistungssportlern
• Ernährungsstandard in der Ausbildung/Studium von Fitnesstrainern und Athletiktrainern
• Erfahrung in der Anwendung vs. Wissen aus der Theorie
• Coaching vs. Beratung
• Die Problematik von 'Gurus' in der Fitnessbranche

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Paulina (PhD) forscht aktuell zum Thema RED-S. Zusammen diskutieren wir über folgende relevanten Aspekte des relativen Energiedefizits im Sport:

• Was verbirgt sich hinter RED-S und was sind mögliche Auswirkungen für Sportler*innen
• Häufige Missverständnisse und mögliche Fehldiagnosen
• Risikofaktoren und wie man diese meiden kann
• Unterschiede und Gemeinsamkeiten zwischen männlichen und weiblichen Sportlern & Sportlerinnen
• Einfluss von Kohlenhydraten auf die Knochengesundheit
• Praxistipps für Sportler*innen und Coaches

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Erwähnte Studien und empfohlene Quellen:
Studie 1 - Carbs und Knochenstoffwechsel
Studie 2 - Carbs und Knochenstoffwechsel
Studie - Energieverfügbarkeit und Knochengesundheit
Studie - Menstruationszyklus und Energieverfügbarkeit
Studie - Ernährungsberatung und Recovery von RED-S Symptomen
RED-S Position Stand
RED-S Screening Fragebogen

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