Explorez tous les épisodes du podcast 杨定一博士每日练习｜从烦恼中彻底解脱！

想缓解眼疲劳？来试试这两招！現代生活压力大，眼睛成重灾区。杨定一博士支招，轻松缓解眼疲劳。首先，卧床眼球操，左右上下转，快速变换，重复十遍，激活眼部活力。接着，观想放松法，意识游走全身，从头到脚逐个放松，释放累积紧绷。练就绝技后，连内脏都能感受到那份从容自在。快来一起练习，让眼睛和身心找回久违的宁静吧！

02:03 “身体放松新体验：观想内脏器官与放松效果的惊人联系！”

舌抵上颚是我最常带出来的练习，你从前面的描述可以看到，它其实是自然而然的结果。但是我把这个最终的结果直接带给每个人，也就打破先后的观念，让最终点成为你的起点。一样的道理，我在[全部生命系列]也把最成熟的人自然会进入的参和臣服当做是你的练习，而你走到最后，也会发现参和臣服是自然而然的结果。我这一生来，样样都是颠倒。包括这里所谈的舌抵上颚也是一样，把一个你在静坐中最放松，最根本的状态颠倒过来，让它成为你一开始的练习。一般人如果自己没有体验过这个状态，也不可能凭空想象出来，还把它当做一种练习。过去也只有印度的古人这么做，我们才会在经典中看到Khekari mudra逆舌身印的记载。我带年纪比较小的孩子做舌抵上颚时，通常会先带着他们弹舌头，很多人会弹舌头。让舌头放松，在上颚和下颚间很快弹起来，发出嘟的声音。多弹几次舌头，你会熟悉这个感觉，也帮助你口腔和舌头放松。做舌抵上颚时，你并不需要在意舌头卷到哪里，只要舌头一部分轻轻松松贴着上颚就好。对一些比较成熟的朋友，我甚至会说不用去刻意摆在哪里，舌头会自己去找它的位置。让我再提醒一次：练习时，不用特别在意舌头卷到哪里，只要轻轻松松贴着上颚就好。这就是我希望每一位朋友随时都能做的练习——舌抵上颚。

亲爱的大家，当我们有过敏、感冒，或是感染Covid-19时，不舒服症状往往在一早起床最明显，特别是鼻塞。这可能是因为睡觉中连续张口呼吸几小时，让血管、支气管收缩，黏膜脱水而影响呼吸道的正常保护作用。尽管如此，有鼻塞困扰的朋友，也不要放弃让自己尽快回到正常鼻呼吸。其实鼻子是愈用愈容易通畅，当有鼻塞时，我们可以用手指捏住鼻子自然闭气几秒钟再打开手指用鼻子缓缓呼吸几次。重复几次，让闭气更轻松，鼻子呼吸也会愈来愈容易。透过重复闭气练习，鼻腔里会累积更多一氧化氮，当鼻子恢复吸气时，一氧化氮就随着吸气进入鼻腔，而减轻鼻塞困扰。如果进一步利用带动鼻腔和头脸共鸣的朗诵，像是大声朗诵Om，促进一氧化氮生成量增加，那么带来的舒畅感更是明显。只要随时保持鼻呼吸，鼻腔内自然生成的一氧化氮可以减轻呼吸道发炎，让支气管扩张和血管舒张而帮助呼吸更顺畅，修正Covid长期后遗症的冲击，这是再简单不过的治疗了。

一个人如果每分钟呼吸16次，一整天下来大概就是23,000次呼吸。光是将呼吸次数降到12次，一天下来呼吸次数就会减少5700次。呼吸慢下来，让新鲜空气停留肺泡时间久一些，而提高呼吸的效率，同时将原本消耗在呼吸工作上的能量转到其他身心修复与疗愈。
要让呼吸慢下来，身体需要启动更多呼吸肌肉将胸式呼吸调整成腹式呼吸，其中最重要的肌肉就是位于胸腔与腹腔之间的横膈膜。虽然我们看不到，也感觉不到这块肌肉，却透过腹式呼吸训练，来强化横膈膜的力量和弹性。1.找到自己舒服的姿势（挺胸坐姿、平躺、直立站姿），但尽量让胸腔和腹腔的空间打开。2.将一只手掌轻轻放在胸口，另一只手掌放在肚脐部位，感受自己呼吸时哪个部位在起伏。3.用鼻子缓缓吸气，吐气几次，吸气时刻意让肚子往外鼓起，吐气时肚子尽量往腰椎方向推进，但胸腔尽量不要起伏。4.熟练以后，在吐气时，心里默数1到10，或者更多。直到所有空气都从肺排出。5.练习几分钟后休息，再重复练习。一整天里只要有空档都可以练习，睡前躺在床上练习也很好。提醒刚开始接触这个练习的朋友们，不管吸气或吐气都是愈轻柔愈放松愈好，练习时间最好避开刚吃饱饭，而且练习前可以先做几个简单拉伸动作，让身心放松再来进行练习喔。

守息，又称为“瓶子瑜伽（bottle yoga）”，和其他的静坐方法不同的是，守息主要是利用憋气的方式帮助身体放松的一个简单又有效的方法，也可以把它当成是一个收功的方法。

进行的方法是：

在垫子上采金刚跪姿（臀部直接坐在小腿上）或盘坐，不方便跪姿或盘坐者也可以找个椅子坐，双脚分开踏地。

两手分别以拇指压住中指与无名指绕成圈，先以一手的手背压住大腿腹股沟，身体尽量挺直，另一手举起往上向外绕一个圈，心里想着将所有祝福回向给众生，然后以食指按压住同侧的鼻翼。

开始吸气并观想有一个光球自头顶下来沿着脊椎前方向下走，走到会阴后绕一圈从脊椎后方上来，一直走出头顶后在头顶上画一个横躺的阿拉伯数字8。

在观想的同时持续吸气，吸到最后没有办法再吸气时就稍微憋气，等到没有办法忍受的时候一次把气吐出来，就像瓶塞从瓶子拔出的声音。左右两边都是相同的方法，只是按压鼻子的左右不同（右手上举压右侧鼻翼，左手上举压住左侧鼻翼）。

这种守息憋气的方法也可以躺下来做，在家里睡觉前或是起床前都可以做，在床上、地毯上、沙发上也都可以做。躺的时候两只手置于身体两侧手心朝上，尽量让自己放轻松，愈轻松愈好。

把自己观想是一个光球，用丹田吸气同时观想光球会随着自己的吸气变得愈来愈大，当没有办法再吸的时候稍为放松一点，会发现自己又可以再吸气，如此不断的憋气与吸气，观想的光球也随着吸气愈来愈大，甚至可以观想和宇宙一样大，等到真的撑不住的时候再一口气吐出来。

初学者要注意在做的时候不要一边做一边吐气，这样就体会不到什么叫做守息、憋气，过程中持续带着吸气的念头，这样才可以把吐气挡住。

最后，这里和大家分享的是，从“静坐”的表面字义来看，当然是静心安坐，但这只是入门或表面的境界。真正的静坐，其实是对生命万事万物的充分理解，这理解能帮助我们平息心中所有困惑、不安，带来全面的放下。

瓶子瑜伽

躺下来，放松，舒适就可以。

床上、地上、沙发上都好。平坦，让身体可以躺平而有足够的支撑，不让腰部或颈部悬空，注意不要受凉，记得安排一个不被打扰的空档来进行。

平躺，两只手放在身体雨侧，手心朝上。

从头到脚，一点一点慢慢放松，身体愈轻松愈好。

把自己观想成一个光球，鼻子慢慢吸气，让气吸到丹田里。

吸气到丹田的同时，观想光球随着吸气愈来愈大。

没有办法再吸的时候，轻松闭气休息一下，会发现自己又可以再吸气。

不断重复吸气，闭气，再吸气的过程，光球也随着吸气愈来愈大，甚至跟宇宙一样大。

真的撑不住时，再一次放过，把气呼出来。

闭气，守息是这个方法的关键。过程中持续带着吸气的念头，可以把不自觉的吐气挡住，而带来最大的效果。

关键还是放松的专注，只是透过观想、五官和头脑，像游戏一样，轻轻松松就做到了。很有意思的是，一个人专注，不被头脑的顾虑和杂念干摄，不去纠结细节，甚至不在意做对或做错，只是轻轻松松地投入观想，气脉和脉轮反而自然通了。

透过瓶子瑜伽，一个人把自己从局部扩大，已经不知不觉在净化、消除内心的隔阂。同时也不断提醒自己—这一生可以体验的，包括再精彩的转变，还是离不开身心，还是离不开头脑的投射，而都还是虚的。

这完全是你可以亲自去验证的。

很多朋友都已经知道用鼻子呼吸的重要性，而且也已经开始这么做。然而，对于经常鼻塞的朋友，要如何帮助自己回到鼻子呼吸呢？

其实，如果鼻子有点塞，还是需要尽量用鼻子呼吸，只有愈用鼻子呼吸，鼻子才愈容易畅通。今天，不管自己是不是有鼻塞，让我们一起，用3分钟陪自己让鼻子慢慢放松。

试着用鼻子轻轻吸气，不需要吸满，然后轻轻吐气。

用手捏住鼻子自然憋气。

憋气时，将头轻轻上下晃，或让身体跟着上下摆动，直到感觉憋不住了为止。

放开鼻子，用鼻子轻轻吸气，轻轻呼气。

憋气停止后的第1次呼吸难免大一些，试着让第2、3次呼吸平稳下来。

一般在2、3个呼吸后，就能让你从刚刚的憋气恢复过来；如果不是如此，那就是刚刚的憋气太久了些，不用憋那么久。

让自己休息1分钟左右，然后再次进行步骤1∼4。

这样的练习，可以进行5∼6次，直到鼻塞解除为止。这种闭气练习可以重复几次，直至鼻子恢复畅通。鼻窦内会不断产生一氧化氮，闭气几秒钟会让一氧化氮累积得更多。恢复鼻子吸气时，可以让一氧化氮跟着吸气进入鼻腔，有助于减少鼻塞。

亲爱的大家，心的四大功课─感恩、忏悔、希望、回馈，是最简单、随时可以进行的净化仪式。「感恩」用最简单「谢谢」两个字来表达对自己、家人、周围所有认识或不认识的人事物无条件的感谢，同时无条件的接纳生命本来面貌和所发生的一切。「忏悔」对自己有意或无意之中造成身体、别人或是环境的过失彻底的反省，并且决心对于这些过失进行积极改善。「希望」对生命全心全意的信任，相信生命自有最好安排。完全接受、臣服眼前一切。透过祈祷，得到力量，帮助自己度过难关。「回馈」当健康有所进步或对生命重拾信心，也能对社会、环境无条件付出、服务。让这一股强大力量，为周遭创造更多善意的流动。随时回到心的四大功课就好像是跟自己的心立下一个契约：无论眼前面对的环境或人生的课题看起来多么糟糕或负面，还是选择活出友善、正向的生命。

许多朋友会想知道有没有一种最简单的方法，可以帮助自己掌握「心」的状态，随时回到快乐，活出身心均衡。
毕竟，我们一遇到生活的困难，身心也就从原本的放松舒畅，不由自主地变得紧缩。这是现代人回避不了的挑战，我也透过「全部生命系列」的作品深入探讨人类和现代社会的困境，并提出解决的方法。此外，我从2006年开始就请长庚生技的同事以「感恩」、「关怀」、「服务」、「回馈」等主题推广感恩创作活动。他们十多年来凭着一股傻劲投入，鼓励社会各个角落的大小朋友表达内在的柔软与感恩。感恩，带来感恩；正向，带来正向。我也在工作的互动中，看到他们感染周边的人一同快乐，一起成长。相信许多参与过我们演讲活动的朋友，都体会得到现场友善的气氛。这一点，其实就是同仁们的诚恳与服务心，为这个社会带来的祝福。一个人随时用正向的眼光看待自己，看待别人，面对任何状况都容易满足，也就自然生出感恩心。就像今年的感恩画作，有小朋友感谢准备营养午餐的阿姨，在妈妈手做的蛋糕体会到满满的陪伴与爱；也有大朋友欣赏认真的检疫犬，为我们的健康和安全把关；更有朋友透过描绘救灾者的无私付出，表达衷心的欣赏与感激。这种随时感恩、随时欣赏的态度让我们变得诚恳，不再习惯性的指责，同时让我们放过一切，包括自己，也就容易快乐。感恩，是再简单不过的功课。面对一切，我们也只是在内心说「谢谢！Thank you.」也就自然和生命正向的力量重新接轨，自然体会到一切都好。
熟练了，无论外界怎么变化，我们也就发现自己的心情可以在一念间回到正向。每一个瞬间都新鲜，而我们也只是欣赏，只有感谢。透过欣赏和感恩，一个人不只是身心回到均衡，也为周边带来更多正向的光明。

人在疲倦的时候，会不自主的打哈欠，还会伸个懒腰。这些动作，反映身体各部位的疲倦，需要得到一个同步，并且提醒我们，该休息放松了。一打哈欠，不光是脸部肌肉，包括全身心血管都会跟着放松，再加上伸懒腰动作，头往后仰，伸展背部，连整个脊椎都跟着放松了。但有时候，人明明不累，却会一直想打哈欠。举例来说，跳伞员准备从飞机往下跳，奥运选手上场前，可能都会忍不住想打哈欠。这种反应，从体温调控的角度来解释：压力和焦虑让脑部温度升高，打哈欠可以把脑部温度降下来。此外，也有人认为打哈欠时进入脑部的血液，可以加速神经传递物质的作用，让我们反应变快，而能够保持清醒。一个人，不管累或不累，随时找机会主动尽情打哈欠和伸懒腰，也就轻松做到最好放松和拉伸的运动了。

收录于合集 #每日练习

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每天，面对新的开始、新的挑战，谁不会担心、烦恼呢?而这个问题，也只是反映了大多数的人，认为负面才是常态，却忘记了正向才是我们的本质。正向，是生命最基本的状态，是这样，我们才会一再地想要回到正向，甚至透过任何努力与追求，希望让自己不断回到这个本来就有的状态。既然正向是我们的本质，最多也只是一个念头的转变，就可以让我们想起，记得这个本质。最简单、直接的练习就是透过「谢谢!」两个字的表达，像是抄捷径一般，随时把念头调度到一种动力，回到正向。正向，为我们带来欢喜和舒畅，是心的作业。让我们一起从心出发，随时感恩。