Explorez tous les épisodes du podcast Prestera Mera by Umara
| Titre | Date | Durée | |
|---|---|---|---|
| #574 Träna mindre – bli lika bra? | 14 Oct 2026 | 00:21:22 | |
Måste man verkligen träna många timmar i veckan för att bli bättre, eller räcker det att bara köra riktigt hårt när man väl tränar? Tommy och Simon dyker ner i en ny studie där cyklister som tränade två timmar högintensivt i veckan förbättrades lika mycket som de som tränade sex timmar, åtminstone under de sex veckor som studien pågick. Det blir snack om intervaller, träningsvolym, 80/20-principen och varför bättre labbvärden inte automatiskt betyder att du klarar Vätternrundan utan långpass. Dessutom diskuteras hur du får ut maximalt av träningen när jobb, familj och livet envisas med att komma emellan. Ett avsnitt som passar perfekt för alla som försöker kombinera träning, jobb, familj och livet i största allmänhet.
Studie:
Tidsschema 00:00 Volymspecial! Måste man verkligen träna så mycket? 02:01 Veckans studie: intervaller vs polariserad träning 04:55 Två timmar eller sex timmar – så tränade grupperna 06:50 Hur vältränade var deltagarna egentligen? 09:23 Sex veckors träning – räcker det för att dra slutsatser? 09:55 Resultatet: samma förbättring med en tredjedel av träningen! 11:15 Vad hände med LT1, LT2 och den aeroba kapaciteten? 13:43 Studiens begränsningar: vad säger resultaten egentligen? 15:17 Men hur går det på Vätternrundan utan långpass? 15:38 Så kan du lägga upp träningen när tiden är begränsad 17:21 Är det dags att ifrågasätta 80/20-regeln? 18:13 Veckans slutsats: våga ta i när du väl tränar!
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se | |||
| #573 Sluta träna för att göra Garmin nöjd | 07 Oct 2026 | 00:41:10 | |
Dags för frågor och svar! Tommy och Simon tar sig an allt från illamående efter ultralopp och värmeträning i bastu till koffeinets halveringstid, märkliga pulszoner och Garmins ibland något kreativa syn på din fysiologi. Dessutom reder de ut skillnaden mellan lungkapacitet och faktiskt syreupptag – och varför större lungvolym inte automatiskt betyder högre prestationsförmåga. Som bonus får vi dessutom ett sällsynt ögonblick: Tommy och Simon erkänner att de faktiskt haft fel. Tidsschema 00:00 573 avsnitt senare – och några hundra A4 med frågor 03:10 Frågor & svar: varför mår magen katastrof efter lopp? 06:26 Vad kan man göra åt illamående efter långlopp? 12:29 Värmeträning: kan man bara sätta sig i bastun? 15:27 Så fungerar värmeanpassning egentligen 17:26 Bryts koffein ner snabbare när du tränar? Vi får ändra oss! 19:48 Låg puls, LT1 och när Garmin kanske har fel 24:55 Snacktempo eller pulszoner – vad ska man egentligen följa? 26:51 Lungkapacitet vs syreupptag – vad är det som begränsar? 30:28 Hur tränar man egentligen sitt syreupptag? 34:09 Ska man träna för att göra Garmin nöjd? 37:28 Tröskel, VO₂max och ett enkelt träningsupplägg
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se | |||
| #572 Glöm superskorna – träna vaderna! | 30 Sep 2026 | 00:28:31 | |
Kan starkare vader göra dig till en mer energieffektiv löpare? I den sista delen av löpspecialen dyker Tommy och Simon ner i soleusmuskeln, hälsenans fjong och en studie där 14 veckors tung isometrisk vadträning gav omkring 4 % bättre löpekonomi. Det blir biomekanik, styrketräning för löpare och konkreta sätt att faktiskt få in vadträningen i vardagen. Och naturligtvis den viktiga frågan: hur snabbt skulle Andreas Almgren springa Lödösevarvet?
Tidsschema
00:00 Sista löpspecialen – och ännu mer Lödösevarvet 03:41 Veckans ämne: kan vi träna oss till bättre löpekonomi? 04:00 Soleus, gastrocnemius och varför vaderna är så viktiga 05:35 Vad händer egentligen i vaden när vi springer? 07:07 Soleus, hälsenan och gratis energi i löpsteget 08:45 Okej, nio minuter senare: nu börjar studien 11:06 36 deltagare och 14 veckors vadträning 12:08 Träningsprogrammet: 20 brutalt tunga repetitioner 15:36 Resultatet: starkare vader och bättre löpekonomi 19:32 Betyder 4 % bättre löpekonomi att du springer 4 % snabbare? 20:09 Behöver löpare verkligen styrketräna? 22:09 100 tåhävningar, tandborsteträning och att faktiskt få det gjort 24:43 Varför utförslöpning är allt annat än snällt 25:37 4 % bättre löpekonomi och Andreas Almgren på Lödösevarvet
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se | |||
| #571 är 1 %-löpbandsregeln död? | 23 Sep 2026 | 00:24:56 | |
Har du också fått lära dig att 1 % lutning på löpband motsvarar löpning utomhus? I veckans avsnitt granskar Tommy och Simon den gamla tumregeln med hjälp av en ny studie och en översikt av 30 års forskning – och det visar sig att verkligheten är betydligt stökigare än en enkel procentsiffra. Det blir löpekonomi, luftmotstånd, fart, löpband som ljuger och varför samma pass kanske inte alls är samma pass inne och ute. Slutsatsen? Löpbandet är fortfarande ett fantastiskt verktyg – men kanske dags att sluta dyrka den heliga procenten.
Tidsschema
00:00 Välkomna till podden ni redan vet att ni lyssnar på 03:38 Veckans studie: löpband vs utomhuslöpning 04:41 Vad är egentligen 1 %-regeln? 06:21 30 års forskning om löpband och löpekonomi 07:02 Så genomfördes studien 12:20 Resultatet: 1 % verkar inte vara tillräckligt 14:53 Ju snabbare du springer, desto större blir skillnaden 16:12 Dags att pensionera 1 %-regeln? 18:19 Studiens begränsningar och märkligheter 19:49 Så bör du tänka när du tränar på löpband 21:19 Tommy och Simon erkänner sina gamla 1 %-synder 22:35 Löpband, vinterträning och nästa löpspecial
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se | |||
| #570 Superskor vs backar – fysiken vinner igen | 16 Sep 2026 | 00:26:17 | |
Superskor kan förbättra löpekonomin med omkring fyra procent på platt mark – men vad händer när vägen börjar luta uppåt? Tommy och Simon går igenom en studie där effekten av avancerad skoteknologi testats vid allt brantare lutning, och där fördelen nästan försvinner när backen blir tillräckligt brant. Det blir snack om kolfiberplattor, skum, energiåtergivning, löpskador och när superskor faktiskt är värda att använda. Och av någon anledning slutar allt med Lödösevarvet, manuell tidtagning och en mindre kampanj för att överbelasta ett lokalt motionslopp.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13168684/
Tidsschema 00:00 – Löpspecial 3.7 – och lite ofrivillig orientering 02:50 – Veckans studie: superskor i uppförsbacke 05:41 – Varför fungerar superskor egentligen? 07:04 – Vad förändras när vägen börjar luta? 08:52 – Så testades superskorna i olika lutningar 10:51 – Resultatet: 4 % blir snabbt… nästan ingenting 12:15 – När är superskor fortfarande värda att använda? 13:11 – Skum, kolfiberplatta och energiåtergivning 15:10 – Superskor, träningsvolym och skaderisk 18:12 – När bör man egentligen springa i superskor? 19:22 – Lödösevarvet: när vetenskapen lämnar studion 22:50 – Grabbataget och tidtagning från en annan tid
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se | |||
| #569 900 timmar träning – Tage Börjessons väg mot världstoppen | 09 Sep 2026 | 00:47:20 | |
19-årige Tage Börjesson är en av de riktigt intressanta unga åkarna i svensk längdskidåkning. Från Linköping via skidgymnasiet i Östersund har han på kort tid etablerat sig i den svenska junioreliten – och i det här avsnittet får vi följa med bakom kulisserna på hans träning och satsning. Tage berättar om sina fysiologiska tester, bland annat 8:50 på 3000 meter, 32:06 på 10 km och ett uppmätt VO₂max på 6,2 liter per minut. Men framför allt pratar vi om hur hans träning har förändrats. Från en tidigare träning med mycket hög intensitet har han gått mot betydligt större träningsvolym, mer kontrollerad tröskelträning och ibland dubbeltröskel. Målet är att gå från omkring 700 till 900 träningstimmar på ett år – samtidigt som han upplever att han blivit piggare och snabbare. Vi pratar också om skidgymnasiet i Östersund, träningsmiljö, nutrition, styrketräning, värmeträning, långlopp, A1-träning och hur det är att tävla mot seniorer som Edvin Anger och Johannes Høsflot Klæbo. Och så pratar vi om den kanske mest intressanta delen av Tage satsning: målet att förbättra alla delar av sin kapacitet med ungefär två procent. Ett sätt att bryta ner jakten på de sista procenten som krävs för att gå från väldigt bra till världsklass. Vad krävs egentligen för att bli bäst? Och hur mycket kan man träna när man är 19 år? Det får ni höra i veckans avsnitt av Prestera Mera.
Tidsschema 00:00 Intro – möt Tage Börjesson 06:20 Från Linköping till skidgymnasiet i Östersund 09:30 8:50 på 3000 meter och 6,2 liter VO₂max 11:40 600 → 900 träningstimmar per år 14:30 JVM, mål och den nya säsongen 16:40 Från hård träning till mer volym och tröskel 19:30 Att träna mer – men känna sig piggare 21:30 Skidgymnasiet, coachning och träningsmiljö 24:00 Vasaloppet som ung – och varför han knäckte våra tider 25:40 Rullskidor, löpning och skadefri träning 28:20 Dubbeltröskel och 70 minuter på tröskel 30:10 6 000–7 000 kcal på en träningsdag 31:00 Styrketräning, värmeträning och nya stimuli 33:00 Vikt, off-season och att släppa fokus 35:20 Långlopp, stakning och varför ryggar spelar roll 37:15 Vägen mot skidpremiären 39:25 Träningskompisar och A1-träning 40:40 Junior-VM och att bli 2 % bättre 43:45 Processmål, prestationsmål och jakten på guld 2027
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se | |||
| #568 Det händer i kroppen när du väggar | 02 Sep 2026 | 00:48:20 | |
Varför springer vissa in i den berömda väggen på maraton medan andra lyckas hålla ihop farten hela vägen? I veckans avsnitt djupdyker Tommy och Simon i en omfattande review om fenomenet "hitting the wall" och begreppet durability – alltså kroppens förmåga att stå emot den ökande tröttheten under ett långt lopp. Vi går igenom varför glykogen och energitillgång spelar en central roll, men också varför väggning är betydligt mer komplext än att bara "få slut på energi". Pacing, vätska, värme, löpekonomi, muskulär uthållighet och den mentala biten spelar alla in. Dessutom pratar vi om varför långpassen är så viktiga, hur du kan träna upp din durability och varför en bra energiplan aldrig kan kompensera för bristande träning. Ett avsnitt för dig som vill förstå vad som faktiskt händer när maraton börjar göra riktigt ont – och framför allt hur du kan skjuta väggen längre fram. Artikel: https://www.mdpi.com/2411-5142/11/3/291
Tidsschema 00:00 Hitting the wall – varför väggar vi? 03:34 Durability – förmågan att stå emot trötthet 06:20 Vad innebär det egentligen att vägga? 08:20 Pacing – varför motionärer går ut för hårt 09:48 Glykogen och energibrist 13:30 Energi under loppet – när börjar du fylla på? 14:42 Laktat och junioröppningen 16:25 Därför kan en bra energiplan göra skillnad 20:00 Värme och vätskestrategi 25:39 När benen blir trötta – löpekonomi och biomekanik 27:19 Långpass och träningsvolym 32:13 Så undviker du väggen 40:37 Pacing och att hitta rätt startfart 42:47 Den mentala kampen mot väggen 45:04 Inför Helsingborg Marathon
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se | |||
| #567 Östafrika vs Norge – vem tränar egentligen bäst? | 26 Aug 2026 | 00:32:45 | |
Vad har Östafrikas löparunder och Norges löparstjärnor egentligen gemensamt? I veckans avsnitt djupdyker Tommy och Simon i en studie som jämför två av världens mest framgångsrika träningsmodeller för uthållighetslöpning. Vi pratar om fartlek, gruppdynamik och progressiva långpass på den ena sidan – och dubbeltröskel, laktatmätning och striktare träningsstyrning på den andra. Trots stora metodiska skillnader visar det sig att modellerna har betydligt mer gemensamt än man först kan tro. Dessutom diskuterar vi om det verkligen går att mäta sig till bättre träning, risken för överträning och varför det fortfarande inte finns någon genväg runt hög träningsvolym.
Tidsschema
00:00 Kaos eller kontroll – två vägar till världstoppen
03:34 Östafrika vs Norge – två träningsmodeller
06:29 Gruppträning, fartlek och 100–160 km i veckan
09:08 Varför fartlek och variation kan vara en superkraft
13:09 Den norska modellen – kontrollerad tröskel
15:27 VO₂max, nyttjandegrad och dubbeltröskel
17:10 Laktatmätning – träna efter dagsform
18:33 Hårdare eller smartare? Risken för överträning
21:02 När ska man börja träna hårt efter ett maraton?
21:46 Två modeller – vad skiljer dem egentligen?
26:45 Mer likheter än skillnader
27:33 Vilken modell är egentligen bäst?
28:03 Talang, lekfullhet och tidig specialisering
29:29 Individualisering – nyckeln till bra träning
30:20 Det går inte att hacka löpning – du måste träna mycket
31:06 Tommy, Ultravasan och sommarens träningsstatus
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se | |||
| #566 Barn är inte små vuxna – så ska de egentligen träna | 19 Aug 2026 | 00:57:07 | |
I veckans avsnitt gästas Prestera Mera av Daniel Jansson, forskare inom idrottsvetenskap med lång erfarenhet av forskning kring barn, ungdomar och fysisk aktivitet. Vi pratar om en fråga som många föräldrar och tränare funderar på: Hur ska barn egentligen träna?
Vad skiljer barn från vuxna fysiologiskt? Kan barn få laktat? Hur snabbt återhämtar de sig? Och är styrketräning verkligen farligt för barn, eller är det dags att begrava myten om att de skulle sluta växa?
Vi pratar också om konditionsträning, intervaller, VO₂max, tidig specialisering och vad som händer när barn går in i puberteten. Daniel berättar dessutom om hur biologisk mognad kan påverka prestation och skaderisk – och varför det inte finns någon anledning att tro att du måste börja träna tidigt för att nå din fulla potential.
Avslutningsvis blir det snack om protein, kreatin, kost och energibrist hos unga idrottare. Ett riktigt matnyttigt avsnitt för alla som har barn som tränar – eller som bara vill förstå mer om hur den unga kroppen fungerar.
Tidsschema
00:00 Daniel Jansson – barn är inte små vuxna
02:15 Från AIK till forskning om barnträning
06:50 Rör sig barn tillräckligt?
10:20 Vad skiljer barn från vuxna?
15:28 Kan barn få laktat?
17:23 Styrketräning för barn – bra eller farligt?
27:57 Hur mycket konditionsträning behöver barn?
38:29 Elitsatsning, pubertet och skaderisk
43:28 Hormoner och fysisk utveckling
48:16 Protein, kreatin och kost för unga
54:18 Så får vi friska och starka barn
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se | |||
| #565 Är laktat nästa stora grej inom energi? | 12 Aug 2026 | 00:41:21 | |
I veckans frågeavsnitt blir det laktat för hela slanten – eller åtminstone nästan. Tommy och Simon börjar med den stora snackisen just nu: laktatgelen som dykt upp i proffscyklingen. Vad är egentligen laktat, hur används det som energisubstrat och kan det ge en prestationsfördel när vi tillför det utifrån?
Vi pratar också om varför forskningen fortfarande är ganska tunn, de stora mängderna natrium som följer med vissa produkter och varför laktat inte kommer ersätta kolhydrater i energiplanen.
Därefter svarar vi på frågor om 30/15-intervaller för VO₂max, varför vissa får kramp på tävling men inte på träning och om återhämtningsboots faktiskt gör någon större skillnad.
Ett klassiskt Prestera Mera-avsnitt med mycket nörderi, konkreta resonemang och några ganska tydliga åsikter på vägen.
Tidsschema
00:00 Intro och veckans frågor
02:24 Fråga 1 – Laktatgelen: vad är det och fungerar den?
20:25 Fråga 2 – Hur bra är 30/15-intervaller för VO₂max?
26:49 Fråga 3 – Varför får jag kramp på tävling men inte på träning?
31:48 Fråga 4 – Fungerar återhämtningsboots?
37:34 Fråga 5 – Behöver motionärer verkligen mer återhämtning?
39:50 Avslutning
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se | |||
| #564 SommarSpecial 4/4: Avsnitt 306 Energiplaner made simple | 05 Aug 2026 | 01:06:11 | |
Sommarlovsspecial! Under sommaren passar vi på att lyfta fram fyra av våra absoluta favoritavsnitt – som fortfarande är minst lika relevanta idag. Det här är ett av våra mest praktiska avsnitt någonsin. Hur mycket kolhydrater behöver du egentligen? När ska du ta gel? Räcker sportdryck? Hur planerar du energi för maraton, halvmaraton, långlopp på cykel, Backyard Ultra eller ett långt skidlopp? I det här avsnittet bryter vi ner energiplanering på ett enkelt och konkret sätt. Vi går igenom hur du tänker kring kolhydrater, vätska och elektrolyter, hur du bygger en energiplan utifrån tävlingens längd och logistik, och varför det viktigaste är att träna på planen innan tävlingsdagen. Ett avsnitt fullt av praktiska exempel, enkla tumregler och konkreta råd som hjälper dig att prestera bättre – oavsett om du siktar på personbästa eller bara vill ta dig i mål med mer energi kvar. Länk till avsnittet: https://www.presteramera.com/306-energiplaner-made-simple-energiplaner-for-tavlingar/
Tidsschema 00:00 Sommarlovsspecial – därför lyfter vi fram energiplaner igen 01:25 Varför energiplaner fortfarande är så svårt 05:00 Grunderna – energi, vätska och mineraler 10:40 Energiplan för maraton 22:20 Energiplan för halvmaraton 29:30 Energiplan för långa cykellopp 46:40 Energiplan för Backyard Ultra 54:40 Energiplan för långa skidlopp 58:00 Flerdagarslopp – när vanlig mat blir viktigare 01:01:00 Så bygger du din egen energiplan 01:05:20 Sammanfattning och avslutning
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
| |||
| #563 SommarSpecial 3/4: Avsnitt 273 Intervju med Anders Olsson | 29 Jul 2026 | 01:16:05 | |
Sommarlovsspecial! Under sommaren passar vi på att lyfta fram fyra av våra absoluta favoritavsnitt – som fortfarande är minst lika relevanta idag. Nu plockar vi fram ett av de mest inspirerande avsnitten vi någonsin spelat in. Gäst är Anders Olsson – paralympier, världsmästare och en person vars livshistoria är nästan svår att tro. Efter år av svåra ryggskador, otaliga operationer, morfinberoende och en period där han var sängliggande bestämde han sig för att göra tvärtom mot vad omgivningen trodde var möjligt. Det blev början på en resa som tog honom till världsrekord, Paralympiska medaljer, Vansbrosimningen, Vasaloppet, Ironman och några av världens mest extrema uthållighetsutmaningar. Det här är inte bara ett avsnitt om idrott – det handlar om inställning, perspektiv och att aldrig låta motgångar definiera vem du är. Ett av våra mest uppskattade avsnitt genom tiderna och ett perfekt avsnitt att lyssna på under sommaren. Länk till avsnittet: https://www.presteramera.com/273-intervju-med-anders-jarnmannen-olsson/
Tidsschema 00:00 Sommarlovsspecial – därför är Anders Olsson ett favoritavsnitt 01:55 Intervjun börjar – olyckan som förändrade allt 10:00 Ryggproblemen, operationerna och åren i sängen 21:00 Vändpunkten – beslutet att börja leva igen 26:00 Vägen tillbaka genom simningen 37:00 Vansbrosimningen som förändrade livet 44:00 Från nybörjare till Paralympics och världsrekord 53:00 Vasaloppet, Klarälven och Alcatraz – jakten på nya utmaningar 01:05:00 Cykelsatsning, Ironman och framtidsdrömmar 01:14:00 Avslutning
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
| |||
| #562 SommarSpecial 2/4: Avsnitt 300 Hur snabbt tappar du formen vid ofrivillig vila och hur minskar du förlusterna? | 22 Jul 2026 | 00:38:24 | |
Sommarlovsspecial! Under sommaren passar vi på att lyfta fram fyra av våra absoluta favoritavsnitt – som fortfarande är minst lika relevanta idag. Hur mycket form tappar du egentligen under semestern? Måste du träna som vanligt för att behålla konditionen, eller räcker det med några enstaka pass? I den här reprisen av ett av våra mest uppskattade forskningsavsnitt går Tommy och Simon igenom vad vetenskapen faktiskt säger om träningsuppehåll. Hur snabbt försämras kondition och styrka? Hur lite träning krävs för att behålla det mesta av formen? Och hur lång tid tar det att komma tillbaka om du ändå väljer att ta en paus? Du får konkreta råd om hur du kan prioritera träningen när tiden inte räcker till, varför intensitet ofta är viktigare än träningsvolym och vad forskningen visar om att bibehålla prestationsförmågan med betydligt mindre träning än många tror. Ett perfekt avsnitt att lyssna på under semestern – oavsett om du tränar mer än vanligt, mindre än vanligt eller bara vill njuta av ledigheten utan att oroa dig för att formen ska försvinna. Länk till avsnittet: https://www.presteramera.com/300-hur-snabbt-tappar-du-formen-vid-ofrivillig-vila-och-hur-minskar-du-forlusterna/
Tidsschema 00:00 Sommarlovsspecial – Tommys favoritavsnitt om träningsuppehåll 01:55 Hur snabbt tappar man egentligen formen? 05:35 Vad händer i kroppen när du slutar träna? 10:20 Hur lite träning räcker för att behålla formen? 14:15 Elitidrottare vs motionärer – vem tappar mest? 18:50 Specificitetsprincipen – behåll rätt typ av träning 21:20 Styrketräning: hur mycket kan du dra ner? 25:40 Konditionsträning – volym eller intensitet? 29:00 Den viktigaste slutsatsen: behåll intensiteten 32:30 Hur lång tid tar det att komma tillbaka? 35:10 Praktiska råd inför semestern 36:20 Sammanfattning och lästips
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
| |||
| #561 SommarSpecial 1/4: Avsnitt 372 Intervju med Mikael Flockhart | 15 Jul 2026 | 01:10:42 | |
Sommarlovsspecial! Under sommaren passar vi på att lyfta fram fyra av våra absoluta favoritavsnitt – som fortfarande är minst lika relevanta idag. I den här reprisen gästar idrottsfysiologen och forskaren Mikael Flockhart Prestera Mera för ett av våra mest uppskattade nördavsnitt. Vi pratar om vad som faktiskt händer när träningsbelastningen blir för hög, varför överträning inte alltid syns i prestationen och hur du kan upptäcka tidiga varningssignaler innan kroppen säger ifrån. Vi går också igenom den modell Mikael och hans forskarkollegor utvecklat för att identifiera maladaption till träning med hjälp av enkla parametrar som puls, laktat, upplevd ansträngning och trötthet. Ett avsnitt för dig som vill förstå återhämtning, träningsstyrning och varför mer träning inte alltid leder till bättre resultat. Länk till avsnittet: https://www.presteramera.com/372-mikael-flockhart-trana-smartare/
Tidsschema 00:00 Sommarlovsspecial – ett av våra favoritavsnitt 00:25 Simon väljer ett av sina favoritavsnitt 01:05 Därför är avsnittet fortfarande aktuellt 01:45 Intervjun med Mikael Flockhart börjar 06:40 Vad händer egentligen vid överträning? 15:10 Mitokondrier – kroppens energifabriker 24:20 Studierna: när träning blir för mycket 29:10 Modellen som kan upptäcka överträning i tid 40:10 Så fungerar testet – puls, laktat, glukos och RPE 51:10 Varför blodsocker och glukostolerans förändras 58:00 Gäller modellen även elitidrottare och hög träningsvolym? 01:02:20 Är superkompensation verkligen rätt väg? 01:06:30 Praktiska cut-off-värden och hur modellen används 01:09:10 Avslutning
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se | |||
| #560 - Långpass eller mer veckovolym – vad är bäst? | 08 Jul 2026 | 00:39:14 | |
Hur viktigt är egentligen långpasset? I veckans avsnitt djupdyker Tommy och Simon i en ny studie som undersökt hur regelbundna långpass påverkar löpekonomi, durability och prestationsförmåga över tid. De går igenom varför vissa löpare håller ihop betydligt bättre efter 90 minuters löpning, om det är långpasset eller den totala träningsvolymen som gör störst skillnad och vad resultaten betyder för dig som tränar inför allt från milen till maraton och ultralopp. Dessutom bjuds det på konkreta träningsråd, diskussioner om Ultravasan och en hel del nörderi kring löpträning och uthållighet.
Nördlänk:
Regular Long Runs and Higher Training Volumes Are Associated with Better Running Economy Durability in Performance Matched Well-Trained Male Runners https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40878015/
Tidsschema
00:00 Sommar i Göteborg och dagens studie
04:00 Varför försämras löpekonomin under långa lopp?
06:20 Så var studien upplagd – två typer av löpare
13:20 Resultaten: långpass ger bättre löpekonomi
17:15 Därför håller långpassgruppen ihop bättre
20:20 Studiens styrkor och svagheter
21:35 Laktat, durability och vad som händer efter 90 minuter
24:10 Är långpass viktigare än veckovolym?
28:30 Praktiska råd – hur du ska träna inför längre lopp
30:10 Tommy laddar för Ultravasan
35:30 Fjällmaraton, utrustning och sommarens löpäventyr
37:55 Avslutning
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se | |||
| #559 - AI, HRV och Norska hemligheter | 01 Jul 2026 | 00:38:25 | |
Tre nya forskningsstudier står i fokus när Tommy och Simon djupdyker i vad den senaste idrottsforskningen faktiskt säger. Först tittar de på hur några av Norges mest framgångsrika uthållighetstränare bygger sina träningsupplägg och varför nästan all träning sker i låg intensitet. Därefter diskuteras om AI verkligen kan ersätta en coach, eller om framtiden snarare ligger i ett samarbete mellan människa och teknik. Avslutningsvis granskas en studie som visar att HRV-värden från klockan inte nödvändigtvis är samma sak som HRV från ett pulsband – och varför det kan spela stor roll om du använder HRV för att styra din träning. Ett avsnitt fullt av praktiska insikter och konkreta slutsatser för alla som vill träna smartare.
Nördlänkar:
Best-Practice Training Characteristics Within Olympic Endurance Sports as Described by Norwegian World-Class Coaches
Artificial Intelligence in Endurance Sports: Metabolic, Recovery, and Nutritional Perspectives https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41156462/
Pulse Rate Variability Is Not the Same as Heart Rate Variability: Implications for Sports Performance and Injury Prevention
Tidsschema
00:00 Vätternrundan, trötta ben och veckans studier 07:10 Så tränar Norges mest framgångsrika uthållighetscoacher 09:00 Hög träningsvolym – men nästan all träning är lugn 13:20 80/20-principen, tröskelpass och varför kvalitet fortfarande styr 17:20 Lugnare träningsveckor och varför återhämtning är en del av planen 19:40 AI som coach – hype eller framtid? 22:10 Vad AI faktiskt är bra på idag 25:00 Kan AI hjälpa till med pacing, återhämtning och glukosmätning? 28:30 HRV eller PRV – varför din klocka kanske mäter fel 31:20 Pulsen stämmer – men HRV kan vara missvisande 34:40 Ska du lita på klockan eller på kroppen? 37:05 Avslutning
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se | |||
| #558 - Kan Sverige få ett lag i Tour de France? | 24 Jun 2026 | 00:34:55 | |
På torget i Motala under Vätternrundan träffar vi Oskar Ekman från Lucky Sport Cycling Team och Svealand Cycling för ett samtal om svensk cykels framtid. Mitt bland cyklister, supporters och uppladdningen inför starten pratar vi om hur man bygger ett professionellt cykellag från grunden och visionen om att få ett svenskt lag att konkurrera på den internationella scenen. Vi djupdyker i talangutveckling, rekrytering, ekonomi och varför svensk mountainbike har blivit en viktig väg in till landsvägseliten. Oskar berättar också om livet bakom kulisserna med tävlingsresor, sponsorer, logistik och de uppoffringar som krävs för att driva en långsiktig satsning. Ett inspirerande samtal inspelat mitt i cykelfesten i Motala, där passionen för sporten och framtidstron på svensk cykel står i centrum.
Tidsschema 00:00 Intro från Motala och möte med Oskar Ekman 01:30 Från cykelintresserad pappa till talangutvecklare 03:40 Varför lägga tusentals timmar på svensk cykel? 06:10 Visionen: ett svenskt lag på den internationella scenen 08:20 Ekonomin bakom ett cykellag – från 2,5 till 80 miljoner 11:50 Så fungerar Lucky Sport Cycling Team bakom kulisserna 13:45 Talangutveckling genom Svealand Cycling 16:20 Självförtroende, taktik och den mentala resan ut i Europa 17:20 Svensk cykels styrka: mountainbike-generationen 20:10 Livet på tävling – Belgien, logistik och över 100 starter per år 24:00 Hur man bygger ett lag och rekryterar framtidens cyklister 25:45 Vad krävs egentligen för att nå World Tour? 28:40 Teamchefens vardag – hotellnätter, sponsorer och flasklangning 30:20 Svensk cykels framtid de kommande tio åren 32:05 Bonus: Vätternrundan, rekordförsök och 300 watt i sju timmar 33:50 Avslutning
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se | |||
| #557 - Vi har hittat ett nytt sätt att använda koffein fel | 17 Jun 2026 | 00:26:20 | |
I veckans avsnitt djupdyker vi i en ny metaanalys om koffein som munsköljning – ett koncept som låter märkligt men som faktiskt har studerats i flera decennier. Vi går igenom vad forskningen säger om prestationsförmåga, mental skärpa och uthållighet när koffein bara sköljs runt i munnen istället för att sväljas. Hur stor är effekten, vilka idrottare verkar gynnas mest och när är det faktiskt användbart? Vi diskuterar också praktiska tillämpningar för ultralopp, Ironman och andra situationer där magen inte längre vill samarbeta. Dessutom resonerar vi kring om koffeinmunsköljning skulle kunna vara ett alternativ för sena träningspass där man vill få en prestationshöjning utan att förstöra sömnen. Ett nördigt men väldigt praktiskt avsnitt om ett av idrottsvärldens mest använda prestationshöjande verktyg
Länk till Meta-analysen: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41774525/
Tidsschema
00:00 Intro – kaffe, koffein och veckans studie 02:30 Studien: Caffeine Mouth Rinse – upplägg och metod 08:20 Deltagarna, doser och hur studierna genomfördes 12:30 Varför man isolerade koffein från kolhydrater 14:10 Resultat – när fungerar munsköljning med koffein? 15:40 Duration och dosering – mer är inte alltid bättre 16:00 Praktiska slutsatser för idrottare 17:00 Koffeinmunsköljning vid ultralopp, Ironman och magproblem 18:20 Kan man använda det på sena träningspass? 21:50 Hur ofta kan man skölja för att få effekt? 22:50 Summering – när är koffeinmunsköljning värt att testa? 24:50 Avslutning & sömnsnack
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se | |||
| #556 - Konditionsidrottarens guide till existentiell osäkerhet | 10 Jun 2026 | 00:46:28 | |
I veckans frågespecial svarar vi på en lång rad frågor från lyssnarna – allt från koffeinstrategier och järnvärden till Ironman-nutrition, ultralöpning och styrketräning. Vi diskuterar hur och när koffein faktiskt ger effekt, varför många långdistansatleter får i sig för lite energi på cykeln och hur man undviker den klassiska bonkningen på maran. Dessutom går vi igenom träning för tekniska fjällopp, löpeffekt kontra cykeleffekt, VO₂max och viktnedgång samt hur man ska tänka kring olika kosttillskott. Som bonus hinner vi även prata diabetes, glukoskontroll och varför bär fortfarande är bland det bästa man kan äta. Ett avsnitt fullt av praktiska svar på frågor som många uthållighetsidrottare funderar över. Tidsschema 00:00 Intro & kommande koffeinavsnitt 03:10 Fråga 1 – Koffein på träning och tävling 09:40 Fråga 2 – Ferritin 48, behöver man göra något? 12:50 Fråga 3 – Ironman, bonkning och kolhydratintag 21:20 Fråga 4 – Träning inför tekniska fjäll- och ultralopp 24:50 Fråga 5 – Diabetes, träning och glukoskontroll 27:45 Fråga 6 – Styrketräning för löpare och cyklister 31:10 Fråga 7 – Löpeffekt, cykeleffekt och VO₂max 38:00 Fråga 8 – DHEA, testosteron och kosttillskott 40:20 Fråga 9 – Antocyaniner, bär och återhämtning 45:00 Avslutning
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se | |||
| #555 - Vätternrundan: en logistisk övning med inslag av cykling | 03 Jun 2026 | 00:47:08 | |
Vätternrundan närmar sig och i det här avsnittet går vi igenom allt vi själva hade velat veta inför 31,5 mil på cykel. Vi pratar om energiplanering, vätskeintag, koffein, nattcykling och hur du undviker de vanligaste misstagen som kostar både tid och välmående. Du får konkreta exempel på hur man kan bygga upp sin nutrition, varför energi och vätska bör separeras och hur man kan minimera onödiga stopp längs vägen. Vi diskuterar också trötthetsdippar mitt i natten, illamående, fast föda kontra sportdryck och hur mycket vätska man faktiskt behöver. Oavsett om målet är sub-10 eller att njuta av upplevelsen runt Sveriges största ultra finns här massor av praktiska tips för en bättre dag – och natt – på cykeln.
Tidsschema
00:00 Inspelningsmissen & andra försöket 01:00 Veckans ämne: Vätternrundan för vanliga motionärer 03:00 Väder, temperaturer och förutsättningar runt Vättern 06:40 Den typiska 12-timmarscyklisten – vad väntar? 07:20 Nattcykling, sömnbrist och trötthetsdippar 08:00 Energiintag: därför bör du separera energi och vätska 10:00 Hur du bygger en energiplan som håller hela vägen 12:30 Softflaskor, koncentrat och smart logistik vid depåerna 15:00 Smaktrötthet, gels, bars och nödraketer i bakfickan 17:20 Stopp kostar mer tid än du tror 18:40 Koffeinstrategier för natten 23:40 Fast föda eller flytande energi? 27:40 Vätskeintag – drick efter törst eller efter plan? 29:40 Hur mycket behöver man egentligen dricka? 33:00 Exempel på en komplett Vätternrundan-plan 35:30 När målet är upplevelsen snarare än sluttiden 38:00 Klungkörning, drafting och enorma energibesparingar 43:00 Sista tipsen inför start 45:00 Den kanske viktigaste rekommendationen: separera energi och vätska 46:00 Lycka till runt Vättern!
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se | |||
| #554 - Blir du tjock när du äter framför TV:n? | 27 May 2026 | 00:25:40 | |
I veckans avsnitt dyker vi ner i en stor review och metaanalys om något väldigt många gör varje dag: äter framför TV:n, datorn eller mobilen. Vi går igenom vad forskningen faktiskt säger om "distracted eating" och varför skärmar verkar påverka både mättnad och småätande senare under dagen. Det handlar inte nödvändigtvis om att du äter mycket mer vid själva måltiden – utan om vad som händer efteråt. Vi pratar också om snacksbeteenden, varför chips försvinner magiskt i soffan och hur miljö och tillgänglighet styr våra beslut mycket mer än viljestyrka. Dessutom diskuteras socialt ätande, alkohol och varför dåliga matbeslut ofta börjar redan i mataffären. Ett lättsamt men väldigt praktiskt avsnitt om beteenden, hunger och hur små vanor kan påverka kroppskomposition över tid.
Forskningsartikeln vi snackar om: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916526001243
Tidsschema
00:00 Intro & Göteborgsvarvet-snack 05:50 Veckans ämne: äta framför TV/skärm 07:50 Studien: distracted eating & energiintag 10:50 Kroppens "termostat" för hunger & mättnad 13:00 Resultat: mer småätande efter måltiden 15:30 TV vs jobb/distraktion under måltid 17:30 Snacks, chips & soffätande 18:10 Strategier: "ha det inte hemma" 20:45 Hur mycket extra äter man egentligen? 22:00 Alkohol, socialt ätande & dåliga beslut 23:20 Summering & takeaways 24:30 Avslutning
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se | |||
| #553 - Ironman-planen som alla googlar två veckor innan start | 20 May 2026 | 00:43:07 | |
I veckans frågeavsnitt går vi från pulskurvor och laktattrösklar till Ironman-fueling och återhämtning för vanliga motionärer. Vi reder ut om "pulsacceleration" faktiskt är något att bry sig om och varför elitidrottare kan få upp och ner pulsen så snabbt. Dessutom djupdyker vi i LT1 – vad första laktattröskeln egentligen är, hur den mäts och varför olika testprotokoll ger olika svar. Vi pratar också om lågt HB och hur syretransport påverkar både prestation och träningskvalitet. Ett annat ämne är varför vissa blir helt utslagna efter längre pass trots att energi- och vätskeintaget verkar rimligt. Avsnittet avslutas med en diskussion om hur hårt motionärer egentligen bör träna och varför återhämtning ofta är den verkliga flaskhalsen. Ett klassiskt nördigt Prestera Mera-avsnitt med både fysiologi, praktik och lite existentiell träningsfilosofi.
Tidsschema 00:00 Intro & vårsäsongen drar igång 03:05 Fråga 1 – Pulsacceleration & intervaller 06:52 Fråga 2 – LT1, laktattröskel & testmetoder 15:48 Fråga 3 – Lågt HB & påverkan på träning 21:35 Fråga 4 – Seg, varm & mörk urin efter långpass 31:14 Fråga 5 – Fueling strategy inför Ironman 34:49 Fråga 6 – Hur hårt ska motionärer träna? 40:30 Äldre idrottare, VO2max & motivation 41:50 Avslutning
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se | |||
| #552 - Superklassiker på 24h: prestation eller vansinne? | 13 May 2026 | 00:48:39 | |
I det här avsnittet går vi igenom en unik studie på Oscar Olssons prestation där han genomför en svensk superklassiker på en och samma dag. Vi bryter ner upplägget och analyserar vad som faktiskt krävs för att klara en så extrem uthållighetsutmaning. Fokus ligger på energiintag, där vi tittar på hur mycket kolhydrater som konsumeras och hur det påverkar prestationen över tid. Vi diskuterar också fysiologiska responser som blodsocker och muskelnedbrytning, samt vad datan faktiskt säger om belastningen på kroppen. En central del är "gut training" – hur du tränar kroppen att ta upp energi under långvarig ansträngning. Dessutom lyfter vi logistiken bakom ett sådant försök och vad som kan bli den verkliga begränsningen. Ett nördigt och insiktsfullt avsnitt för dig som vill förstå extrem uthållighet på djupet.
Studien: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41868981/
Tidsschema:
00:00 Intro & snack 02:45 Introduktion: Superklassiker på en dag 05:00 Bakgrund: vad är en superklassiker? 08:30 Upplägg: Oscar Olssons genomförande 13:00 Energiintag under prestation 18:30 Kolhydrater per timme & variation 23:30 Vätska, logistik & transitions 28:00 Fysiologiska data (glukos, myoglobin) 33:30 Gut training & strategi 38:30 Vad begränsar prestation? 43:00 Praktiska lärdomar 47:00 Avslutning
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se | |||
| #551 - Körsbärsjuice, HRV och en klibbig mun | 06 May 2026 | 00:40:29 | |
I det här frågeavsnittet går vi igenom allt från körsbärsjuice och återhämtning till hur du egentligen ska tolka HRV i din träning. Vi pratar om polyfenoler och varför mörka bär blivit populära bland elitidrottare – och om det faktiskt gör någon skillnad för motionärer. Du får också svar på varför sportdryck kan ge en klibbig känsla i munnen och hur du enkelt löser det. Vi diskuterar uppvärmning inför maraton och varför behovet skiljer sig beroende på nivå och intensitet. Dessutom går vi igenom vad forskningen säger om ashwagandha och sömn – och vad som egentligen är viktigast att fixa först. Avsnittet avslutas med en djupdykning i HRV och hur du kan använda det som ett verktyg utan att bli slav under datan. Ett brett och praktiskt avsnitt för dig som vill förstå detaljerna som faktiskt påverkar din träning.
Tidsschema:
00:00 Intro & träningssnack 04:40 Fråga 1 – Körsbär & återhämtning (polyfenoler) 12:30 Praktiskt: dosering & livsmedel (bär, pulver) 17:05 Fråga 2 – Klibbig mun av sportdryck 19:50 Fråga 3 – Uppvärmning inför maraton 24:00 Fråga 4 – Ashwagandha & sömn 29:10 Fråga 5 – HRV: hur ska man tolka det? 33:30 HRV i praktiken: träning vs känsla 37:30 Summering & takeaways 39:00 Avslutning
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se | |||
| #550 - Sabastian Sawes Maratonrekord | 29 Apr 2026 | 00:40:12 | |
I det här avsnittet analyserar vi Sebastian Sawes historiska prestation där han springer maraton under två timmar i tävlingssammanhang. Vi bryter ner vad som faktiskt krävs för att nå den nivån – från löpekonomi och VO2 max till extremt hög nyttjandegrad över två timmar. En stor del av diskussionen handlar om superskor och hur små procentuella förbättringar kan kapa minuter på maratontider. Vi går även igenom energiplanen med över 100 gram kolhydrater per timme och varför detta blivit avgörande för modern prestation. Dessutom diskuteras genetik, träningsvolym och uppväxtens betydelse för världseliten. Avsnittet avslutas med en diskussion om framtiden – nu när tvåtimmarsgränsen är bruten på riktigt. Ett nördigt och fascinerande avsnitt om hur marginaler, teknik och fysiologi tillsammans flyttar gränserna för mänsklig prestation.
Tidsschema:
00:00 Intro & maratonhelgen 03:00 Sub 2 i tävling – historiskt genombrott 05:30 Vem är Sebastian Sawe? 09:30 Bakgrund: träning, genetik & utveckling 14:30 Volymträning & karriärutveckling 16:00 Superskor & teknikutveckling 21:00 Loppanalys & pacing (negativ split) 24:20 Energiintag: 115 g kolhydrater/h 29:00 Vad avgör prestation på denna nivå? 33:30 Framtiden: fler under 2 timmar? 36:30 Praktisk fart-insikt (2:50/km) 39:00 Avslutning
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se | |||
| #549 - Kosttillskott, morgonträning och löparknä | 22 Apr 2026 | 00:46:41 | |
Detta är ett fullspäckat frågeavsnitt där vi går igenom allt från magoperationer och näringsupptag till löparknä och hur du egentligen bör hantera smärta i träningen. Vi diskuterar morgonträning och om du verkligen behöver äta innan intervaller – eller om koffein räcker. Dessutom djupdyker vi i kosttillskott: protein, kreatin och vad som faktiskt gör skillnad för en vanlig motionär. Vi tar också upp en aktuell studie kring kolhydratintag under maraton och varför 120 gram per timme kan vara en game changer. Avsnittet rundas av med en viktig diskussion om stress, balans och hur du får ihop träning med livet i stort. Ett praktiskt och nyanserat avsnitt för dig som vill optimera utan att tappa helheten. Tidsschema:
00:00 Intro & snack om OS och maraton 03:25 Fråga: Gastric bypass & näringsupptag 08:00 Fråga: Löparknä – vad göra? 13:40 Fråga: Morgonträning & energiintag 19:15 Fråga: Protein & kreatin för motionärer 24:00 Fråga: Protein före läggdags 30:30 Studie: 60 vs 90 vs 120 g kolhydrater/h 36:15 Fråga: Stress, träning & livspussel 43:00 Praktiska råd: balans, intensitet & hälsa 45:15 Avslutning Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se | |||
| #548 - Elitens hemlighet: Varför 120 g/h kan vara framtiden | 15 Apr 2026 | 00:37:56 | |
I det här avsnittet dyker vi ner i en ny studie som jämför 60, 90 och 120 gram kolhydrater per timme hos elitlöpare. Vi pratar om hur energiintaget påverkar löpekonomi, syrekostnad och prestation – och varför mer kolhydrater faktiskt kan fungera som "gratis fart". Samtidigt diskuterar vi den tydliga baksidan: ökad risk för magproblem när intaget blir för högt. Du får en genomgång av vad som händer i kroppen när fett vs kolhydrater dominerar som bränsle, och varför timing och mängd spelar stor roll. Vi lyfter också individuella skillnader och varför samma strategi inte funkar för alla. Dessutom pratar vi praktiskt: hur många gels krävs egentligen och vad är rimligt att sikta på? Ett nördigt men konkret avsnitt för dig som vill optimera prestation på riktigt.
Studien hitta ni här: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00665.2025
Tidsschema:
00:00 Intro & efterpåsksnack 03:23 Studiens upplägg & syfte 04:30 Metod: elitlöpare & testprotokoll 08:30 Bakgrund: varför mer kolhydrater? 11:00 Individuella variationer & metabolism 13:30 Testupplägg: 60 vs 90 vs 120 g/h 16:30 Resultat: löpekonomi & syrekostnad 21:40 Fett vs kolhydrater under loppet 26:00 Magproblem & tolerans 28:00 Slutsatser & praktiska takeaways 33:30 Reflektioner & framtida forskning 36:30 Avslutning
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se | |||
| #547 - Glycerol: Nästan användbart | 08 Apr 2026 | 00:26:14 | |
I veckans avsnitt dyker vi ner i glycerol – en ofta bortglömd molekyl med potentiella effekter på vätskebalans och prestation. Vi går igenom vad glycerol är, hur det fungerar i kroppen och varför det kan användas för så kallad hyperhydrering. Du får också höra vad forskningen säger, vilka doser som krävs och varför det sällan är en "game changer" för de flesta. Vi diskuterar praktiska scenarion där det faktiskt kan ge effekt, som i värme eller vid begränsad tillgång till vätska. Dessutom lyfter vi biverkningar, begränsningar och smarta sätt att testa det i träning och tävling.
Tidsschema:
00:00 Intro 00:40 Vad glycerol är & funktion i kroppen 01:17 Vattenbindning & praktiska exempel 02:01 Glycerol i metabolism & vätskeretention 04:04 Glycerol som tillskott & användningsområde 05:01 Kroppens vätskereglering 05:28 Dosering, intag & praktiska upplägg 07:00 Begränsningar & när det inte funkar 09:03 Forskning & hyperhydrering 10:18 Tävlingsperspektiv & varför det sällan behövs 13:05 Biverkningar, magproblem & dopingbakgrund 15:04 Praktiska case: kissnödighet & prestation 20:02 Slutsatser & när det kan vara relevant 22:04 Praktiska tips för träning & tävling
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se | |||
| #546 - Hur långt kan man springa innan allt går sönder? | 01 Apr 2026 | 00:35:54 | |
I veckans avsnitt av Prestera Mera svarar vi på lyssnarfrågor med fokus på uthållighetsträning och prestation. Vi pratar om hur du bör lägga upp träningen inför Ultravasan och om det finns någon poäng med intervaller jämfört med ren volym. Du får även en genomgång av järnupptag och hur kroppen reglerar detta via hepcidin. Vi diskuterar vätske- och energistrategi under längre lopp som Vasaloppet och hur du kan optimera ditt intag. Dessutom tar vi upp hur unga idrottare bör tänka kring kosttillskott och vad som faktiskt spelar roll. Vi går också in på träningsplanering – är det bättre med ett långt pass eller två kortare? Slutligen pratar vi om hur blodgivning påverkar prestation och vad som händer i kroppen efteråt.
Tidsschema:
00:00 Intro 05:13 Fråga 1 – Ultraträning: volym vs intervaller 11:05 Fråga 2 – Järnupptag & hepcidin 13:07 Fråga 3 – Vätska & energi under Vasalopp 19:57 Fråga 4 – Kosttillskott för unga 24:09 Fråga 5 – 1 vs 2 pass per dag 30:15 Fråga 6 – Blodgivning & prestation 34:40 Avslutning
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se | |||
| #545 - Fridolfsson vs din Garmin | 25 Mar 2026 | 01:19:36 | |
I veckans avsnitt gästas vi av forskaren och elitlöparen Jonatan Fridolfsson, som delar med sig av både sin idrottsliga resa och sin forskning. Det blir ett lååångt avsnitt där vi pratar om skillnader mellan bana och trail, samt vad som faktiskt krävs för att prestera på längre distanser. Samtalet går vidare in på energiintag, utrustning och strategier för uthållighet. Jonatan berättar också om sin forskning kring fysisk aktivitet och hur den mäts i stora studier. Vi diskuterar vad som egentligen krävs för att förbättra hälsa och hur kondition och livsstil påverkas över tid.
Tidsschema: 00:00 Intro & presentation 02:10 Gäst välkomnas & snack om intro 05:00 Bakgrund: löpning & forskning 10:00 Trail vs bana & prestation 15:00 Energi, utrustning & strategi 20:00 Forskning: fysisk aktivitet 30:00 Hur aktivitet mäts (accelerometrar) 40:00 Rekommendationer & intensitet 50:00 Kondition, åldrande & vikt 60:00 Slutsatser & praktiska insikter
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se | |||
| #544 - Trötta lag spelar sämre, om Energi & Lagidrott | 18 Mar 2026 | 00:36:23 | |
I det här avsnittet pratar vi om hur du optimerar energiintaget för lagidrotter som fotboll och handboll. Vi jämför med konditionsidrotter och visar vad som faktiskt skiljer – och vad som är förvånansvärt likt. Du får konkreta tips kring kolhydratladdning, energi under match och hur du håller prestationen uppe hela vägen. Vi går även igenom koffein, vätska och enkla strategier som gör verklig skillnad på planen. Avslutningsvis pratar vi om återhämtning och hur du snabbare blir redo för nästa träning eller match.
Tidsschema:
00:00 Introduktion & ämne 03:00 Energi i lagidrott vs kondition 05:00 Kolhydratladdning – vad gäller? 09:00 Uppladdning inför matchdag 12:00 Intensitet & krav i fotboll 15:00 Energiintag under match 18:30 Koffein & prestation 21:30 Vätska & praktiska tips 25:00 Helhet – vad gör faktiskt skillnad 30:00 Återhämtning & avslut
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se | |||
| #543 - Glykogenbesparing och Lyssnarfrågor | 11 Mar 2026 | 00:50:47 | |
I detta avsnitt av Prestera Mera djupdyker Simon och Tommy i en metaanalys som undersöker huruvida kolhydratintag under prestation faktiskt sparar på muskel- och leverglykogen. De förklarar hur kroppen prioriterar sina depåer och varför energiintag från start är mer effektivt än att vänta, oavsett om målet är att spara glykogen eller bibehålla en lägre relativ belastning. Lyssnarna får dessutom svar på praktiska frågor om alternativträning inför ultralopp som Kullamannen och hur man bäst hanterar energiplaneringen under ett helt dygn av aktivitet. Diskussionen rör även fysiologiska fenomen som varför maxpulsen kan variera mellan olika sporter och hur man tolkar kroppens signaler för att undvika överträning. Avslutningsvis reds begreppen ut kring järndosering och hur specifika livsmedel kan hjälpa till att lugna magen vid intag av bikarbonat för prestationshöjning. Tidsschema: 00:00 Intro och glykogen 03:33 Genomgång av metaanalys 05:14 Sparande av leverglykogen 07:11 Mobilisering av glukos 08:38 Besparing i muskelglykogen 11:28 Intag vid lugnare pass 12:52 Individualisering av kost 14:41 Fråga 1: Träning inför Kullamannen 18:13 Fråga 2: Energi under ultralopp 25:27 Fråga 3: Mat efter kvällsträning 29:39 Fråga 4: Maxpuls sommar vs vinter 32:49 Fråga 5: Tecken på överträning 34:02 Fråga 6: Träning med andningsmask 39:04 Fråga 7: Dosering av järntillskott 46:30 Fråga 8: Bikarbonat och magkänsla
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se | |||
| #542 - Oskar Kardin, Vasaloppsvinnare 2026 | 04 Mar 2026 | 01:05:41 | |
I veckans avsnitt gästar Vasaloppsvinnaren 2026 Oskar Kardin podden och berättar om vägen till sin första seger i Vasaloppet efter många år i världseliten. Vi går igenom loppet kilometer för kilometer – från snökaoset i starten till dramatiken med ett oväntat skidbyte mitt i loppet. Oskar delar också sin träningsfilosofi, hur många timmar han tränar varje år och hur han byggt upp kapaciteten för att vinna de största långloppen. Vi pratar om lagarbete i Ski Classics, taktik i klungan och hur man avgör Vasaloppet de sista kilometrarna. Dessutom nördar vi ner oss i syreupptag, puls, löptider och vad som egentligen krävs för att bli bäst i världen på långlopp. Tidsschema:
00:00 Intro & Vasaloppet 02:26 Gäst: Oskar Kardin 05:08 Uppväxt & skidbakgrund 08:54 Ski Classics & tävlingsresultat 12:10 Vägen till långloppssatsning 16:05 Träning, höghöjd & proffsliv 19:50 Träningsvolym & årsplanering 21:54 VO₂max, puls & kapacitet 29:08 Vasaloppet – krasch & skidbyte 36:15 Avgörandet sista milen
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se | |||
| #541 - Ökar koffein fettförbränningen? | 25 Feb 2026 | 00:45:54 | |
I veckans avsnitt dyker vi ner i en ny meta-analys om koffein och fettförbränning – hur stor är effekten egentligen och när märks den? Vi reder ut dosering, intensitet och vad som faktiskt spelar roll för dig som tränar länge. Dessutom svarar vi på lyssnarfrågor om hur du disponerar ett maraton under tre timmar och om puls verkligen är rätt verktyg på tävlingsdagen. Vi pratar också om långpassens längd inför maraton och vad som faktiskt ökar skaderisken. Slutligen går vi igenom kreatin och HRV samt hur du bäst fördelar träningen inför en klassiker som Vasaloppet och Ultravasan.
Tidsschema:
00:00 Intro & vinterprat 03:15 Studie: Koffein & fettförbränning 05:30 Dosering & effekt i vila vs intensitet 08:45 Metabolism, kalorier & praktisk betydelse 11:00 Fråga: Sub 3 på maraton – puls & zoner 16:10 Strategi: När våga gå över tröskel 19:10 Fråga: Behöver långpass vara >35 km? 23:00 Skaderisk & 10%-regeln 24:50 Fråga: Kreatin & HRV 32:55 Fråga: Träning inför Vasaloppet & Ultravasan
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se | |||
| #540 - Ferritin lågt, ambition högt – Om järnbrist hos idrottare | 18 Feb 2026 | 00:37:40 | |
I veckans avsnitt gräver vi oss ner i järnbrist hos idrottare och vad det faktiskt betyder för din prestation. Vi går igenom en ny stor studie på närmare 1200 atleter som visar hur vanligt det är med låga järndepåer – även utan anemi. Hur påverkas VO₂max, syretransport och din ork på träning? Vi pratar riskgrupper, vanliga fallgropar i kosten och när det kan vara klokt att testa sina värden. Dessutom reder vi ut hur du bör tänka kring kost, tillskott och uppföljning inför en satsning eller tävlingssäsong.
Studien: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900724001655
00:00 Intro – Järn och prestation 03:00 Behövs järntillskott? 05:30 Järnets roll i kroppen 09:30 Studien – Upplägg och syfte 14:30 20 % hade låga järndepåer 18:30 Påverkan på VO₂max 20:00 Riskgrupper – Kvinnor och löpare 22:00 Kost vs tillskott 31:00 Testa dig inför säsongen Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se | |||
| #539 - Koffein, Kräkningar & Say My Name! | 11 Feb 2026 | 00:47:28 | |
I veckans avsnitt dyker vi ner i två aktuella studier – en om hur något så enkelt som att höra sitt namn kan påverka prestation, och en om varför koffein fungerar olika bra för olika personer. Vi pratar genetik, koffeinrespons och om även de som "inte känner något" ändå kan få effekt. Dessutom svarar vi på lyssnarfrågor om norska singlar, tröskelträning och hur man ska tänka kring periodisering över tid. Vi går också igenom styrketräning för löpare, hur man tappar muskelmassa utan att tappa funktion och hur mycket styrka som egentligen behövs. Avslutningsvis tar vi upp ett frustrerande men vanligt problem: illamående och kräkningar under långlopp – vad som kan ligga bakom och vad man kan testa.
00:00 Intro & veckans upplägg 00:50 Studier & forskningsurval 03:00 Studie 1 – Namn och prestation 06:40 Studie 2 – Koffein & genetik 09:00 Koffein, avhållsamhet & effekt 11:45 Lyssnarfråga – Norska singlar 15:20 Periodisering & tröskelträning 18:10 Triathlon – balans mellan grenar 22:00 Simning – volym vs intensitet 24:20 Styrketräning för löpare 27:50 Kräkningar under långlopp 33:30 Illamående, energi & ultralopp 35:20 Styrka + löpning utan viktuppgång 39:00 Utveckling på distanspass 42:30 Träning, stagnation & progression Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se | |||
| #538 - Frågor&Svar: smärtstillande, långpass & dåliga idéer | 04 Feb 2026 | 00:43:39 | |
I veckans avsnitt svarar vi på lyssnarfrågor om träning, prestation och hälsa. Vi pratar om smärtstillande medel och deras faktiska påverkan på prestation, risker och återhämtning. Därefter går vi in på hur långpassen bör se ut om du först satsar på milen och senare maraton. Vi tar även upp benhinneproblem, måltidsfrekvens, makronutrienter och kreatin ur ett hälsoperspektiv. Avslutningsvis diskuterar vi blockperiodisering och hur hård träning kan struktureras över tid.
Tidsschema:
02:17 Smärtstillande och prestation 15:58 Långpass – milen till maraton 22:22 Benhinneproblem 26:49 Måltidsfrekvens och timing 30:04 Makronutrientfördelning 31:26 Kreatin och hälsa 35:17 Blockperiodisering i träning 42:10 Avslutning Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se | |||
| #537 - Årssummering 2025 – Del 2 | 28 Jan 2026 | 01:03:20 | |
Detta är Prestera Meras stora årssummering för 2025 – del 2 av 2. Här fortsätter vi genomgången med fokus på viktnedgång, energiunderskott och hur träning faktiskt påverkas i praktiken. Vi pratar om styrketräning, löpekonomi, tillskott, laktat, tålighet och varför mer data inte alltid ger bättre beslut. Avsnittet tar också upp värme, vätska, magproblem och energistrategier inför träning och tävling. Ett avslutande avsnitt som knyter ihop året med tips för att träna smartare och prestera mera.
Tidsschema: 00:00 Intro & summering del två 01:50 Viktnedgång och träning 02:39 Energiunderskott & träningskvalitet 03:32 Protein, mättnad & prestation 04:20 Periodisering av energiintag 07:17 Styrketräning & löpekonomi 09:40 Kreatin & tillskott 12:52 Maxlaktat & anaerob kapacitet 15:56 Resiliens & tålighet 17:15 Underskott, styrka & kondition 18:21 Klockor, data & beslutsfattande 21:31 Energi och sömn före prylar 22:22 Värme, vätska & kolhydratbehov 24:22 Magproblem & energistrategi 27:27 VO2max, trender & verklighet 29:55 Salt, svett & vätskebalans
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se | |||
| #536 - Årssummering 2025 – Del 1 | 21 Jan 2026 | 00:54:04 | |
Detta är Prestera Meras stora summeringsavsnitt för 2025 – del 1 av 2. Här sammanfattar vi årets första del med de viktigaste insikterna om träning, prestation och hälsa. Vi pratar om träningsdos, progression, energi, återhämtning, sömn och hur vardagen påverkar resultaten. Avsnittet rör allt från pulszoner, näring och vikt till stress, tävlingsnerver och långsiktig utveckling. Ett avsnitt för dig som vill få med dig kärnan från årets första halva och bli smartare i din träning framåt.
00:00 Intro & årssummering 00:56 Vad har vi pratat om under året 02:21 Årets första avsnitt & tillbakablick 03:21 Extrem prestation & fysiologi 04:20 Träningsdos och progression 05:49 Energitillgänglighet & relativ energibrist 08:57 Fibrer, kost & prestation 11:04 Träning vid sjukdom 11:56 Puls, zoner & upplevd ansträngning 14:26 Vikt, prestation & energibalans 19:11 Magnesium & kramp 21:12 Värmeanpassning 23:21 Fettförbränning & långdistans 27:14 Sömnbrist & prestation 30:04 Energiintag inför morgonpass 31:54 Tävlingsnerver & stress 33:40 Kolhydratbehov & individanpassning 36:08 Bra träning när livet är fullt 37:44 Konsistens före perfektion
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se | |||
| #535 - Fler intervaller än nödvändigt | 14 Jan 2026 | 00:37:08 | |
I veckans avsnitt av Prestera mera pratar Tommy och Simon om hur olika typer av intervallträning påverkar prestation, från tröskelpass till högintensiva block. Med utgångspunkt i en färsk studie dissekerar de skillnaderna mellan träningsupplägg som syftar till att höja syreupptag, tröskel och effekt. Samtalet landar i varför både variation och långsiktighet är avgörande för utveckling – oavsett om du är motionär eller elit. Ett avsnitt för dig som vill förstå hur du tränar smartare, inte bara hårdare.
Studien: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41169000/
Tidsschema: 00:00 Ny studio och uppstart 03:00 YouTube, lärande och vardagsnörderi 05:20 Träningsfysiologi och intervaller 07:00 Studien: tröskel vs högintensivt 27:00 Praktiska slutsatser för träning
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se | |||
| #534 - Frukost – helt överskattad, eller? | 07 Jan 2026 | 00:29:23 | |
Behöver du verkligen äta frukost inför träning och tävling – eller är det mest en gammal sanning? I detta avsnitt av Prestera mera går Tommy och Simon igenom en ny studie på vältränade cyklister och tittar på vad som faktiskt händer med muskel- och leverglykogen över natten. De reder ut hur frukost, kolhydrater och timing påverkar prestation, blodsocker och energitillgänglighet. Ett avsnitt för dig som vill fatta smartare beslut kring uppladdning och prestation.
Tidsschema: 00:00 Inledning & gelsnack 02:00 Frukost, blodsocker och prestation 05:00 Glykogen – muskler vs lever 09:30 Studien på vältränade cyklister 17:30 Praktiska slutsatser inför tävling
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se | |||
| #533 - F&S: Trösklar, kramp och andra livsval | 31 Dec 2025 | 00:38:01 | |
I veckans avsnitt av Prestera mera svarar Tommy och Simon på lyssnarfrågor om återhämtning, laktattröskel och energisystem. De reder ut om massage faktiskt förbättrar återhämtning, varför tävlingsfart kan ligga över uppmätt tröskel och hur fett- och kolhydratförbränning påverkar uthållighet. Samtalet tar även upp om mer distansträning eller intervaller ger bäst effekt för maraton. Avsnittet avslutas med praktiska råd kring kramp, vader och hur du minskar risken för problem i träning och tävling.
Tidsschema: 00:00 Intro 02:45 Fråga nr 1 – Hjälper massage verkligen återhämtning? 13:30 Fråga nr 2 – Varför kan jag tävla snabbare än min laktattröskel? 19:30 Fråga nr 3 – Fett eller kolhydrater: vad styr uthållighet och laktat? 28:00 Fråga nr 4 – Är mer distans bättre än intervaller för maraton? 31:00 Fråga nr 5 – Varför får jag kramp i vaderna trots bra träning?
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se | |||
| #532 - Värmebad – träning utan träning? | 24 Dec 2025 | 00:40:36 | |
I veckans avsnitt av Prestera mera dyker Tommy och Simon ner i ny forskning om passiv värmeexponering och hur varma bad efter träning kan påverka prestation. De diskuterar hur metoden står sig mot höghöjdsträning när det gäller blodvolym, Hb-massa och VO₂max. Avsnittet går igenom både fysiologiska mekanismer och praktiska upplägg för motionärer och elitidrottare. Enkelt, konkret och med fokus på hur du kan prestera mera med minimal påverkan på din ordinarie träning.
Studien: https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP289874
Tidsschema:
00:00 Introduktion & varför värme 03:00 Höjdträning vs värmeeffekter 07:00 Studien: varmbad efter träning 12:00 Resultat: blodvolym & VO₂max 37:40 Sammanfattning & praktiska råd
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se | |||
| #531 - Pogačars klättringar: siffror bortom rimlighet | 17 Dec 2025 | 00:25:32 | |
I det här avsnittet av Prestera mera dyker Tommy och Simon ner i en uppmärksammad studie som analyserar de extrema effektvärdena bakom Tadej Pogačars klättringar i Tour de France. De pratar om watt per kilo, syreupptag och vad som egentligen är fysiologiskt rimligt på absolut elitnivå. Samtalet landar i hur man ska tolka beräkningar, modelleringar och siffror som saknar direkt mätdata. Avsnittet avslutas med reflektioner kring källkritik, artificiell intelligens och varför de bästa i världen alltid ligger på en helt egen nivå. Tidsschema: 00:00 Vardagscykling & inledning 02:30 Tour de France-studien 05:40 Sanslös effekt & VO₂max 12:30 Är siffrorna rimliga? 19:50 AI, källkritik & avslut
Studien hittar ni här: https://www.jsc-journal.com/index.php/JSC/article/view/1054
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se | |||
| #530 - Johan Skårbratt, hur i hel… får pappahjälten ihop det? | 10 Dec 2025 | 00:57:30 | |
I veckans avsnitt av Prestera Mera möter Tommy och Simon mannen som fått livspusslet att kapitulera: Johan Skårbratt. Han är småbarnspappan som inte bara tränar – han sprintar rakt igenom vardagskaos, tvillingar och barnvagnar som väger som mindre bilar. Vi pratar om hur man råkar bli världsmästare när man egentligen bara försöker hinna duscha ifred. Ett avsnitt som bevisar att om Johan kan prestera mera… ja, då har resten av oss inga ursäkter kvar.
Tidsschema: 00:00 Introduktion & vem är Johan? 06:00 Från löpning till swimrun & vägen mot VM-guld 12:00 Tvillingkaos ×2 & att träna mitt i familjelivet 20:00 Träningsfilosofi: struktur, volym & vardagsknep 36:00 Att inspirera andra & hitta egna lösningar Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se | |||
| #529 - Träna mer, sova mindre… vad kan gå fel? | 03 Dec 2025 | 00:38:16 | |
I veckans Prestera Mera dyker Tommy och Simon ner i ett fullmatat frågor & svar-avsnitt. Lyssnarna bjuder på allt från Vasaloppspanik och Ironman-magras till diskbråcksdilemmor och vätskemysterier. Som alltid levereras svaren med både nörderi, humor och en rejäl dos träningsvett.
Tidsschema: 00:00: Intro 03:05: Fråga 1: Vasaloppet efter ofrivillig träningspaus 09:32: Fråga 2: Magproblem under Ironman Kalmar 17:04: Fråga 3: Diskbråck & återgång till löpning 24:55: Fråga 4: Cykelvasan – kramp & vätskebrist? 31:18: Fråga 5: Veckovolym & alternativträning
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se | |||
| #528 - Maraton: när allt går bra… tills det inte gör det | 26 Nov 2025 | 00:35:03 | |
Denna veckan pratar vi om vad som egentligen händer i kroppen under ett maraton och vilka fysiologiska markörer som påverkar din prestation mest. Tommy och Simon går igenom en ny studie, testupplägg och vilka faktorer som skiljer snabbare löpare från långsammare. Du får även konkreta insikter om hur du kan träna för att bättre stå emot fallet efter 30–35 kilometer.
Tidsschema: 00:00 Intro 00:29 Studiens syfte 03:00 Big 3-faktorer 07:00 Testupplägg 20:15 Resultat & träningsråd
Studien vi pratar om hittar ni här: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12547624/
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se | |||
| #527 - Farfar har bättre VO₂-max än de flesta. | 19 Nov 2025 | 00:28:23 | |
I detta avsnitt av Prestera Mera diskuterar Tommy och Simon den fascinerande studien om en exceptionellt vältränad 80-åring med VO₂-max på nivå med betydligt yngre atleter. De går igenom vad som faktiskt händer med kroppen vid åldrande och hur livslång aktivitet kan bevara både styrka, kapacitet och hälsa. De ger även tips om hur alla kan träna för att hålla sig starka långt upp i åldrarna. Tidsschema: 00:00 Introduktion 00:29 Studien om vältränad 80-åring 02:44 VO₂-max och fysiologi 08:44 Träning och livsstil 17:00 Åldrande och träningsråd
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se | |||
| #526 – Kroppsstorlek och dess påverkan på din kolhydratoxidation | 12 Nov 2025 | 00:31:25 | |
I veckans avsnitt grottar Tommy och Simon ner sig i en studie om hur kroppsstorlek påverkar hur mycket kolhydrater vi faktiskt kan bränna under träning. Det blir snack om stora och små atleter, glykogensparande superkrafter och varför "one size fits all" sällan stämmer i sportdrycksvärlden. Häng med för både nördiga siffror och tips du kan ta med dig till nästa träningspass.
Vi har även publicerat en artikel för djupare läsning på presteramera.com
Tidsschema: 00:00 Introduktion och bakgrund till veckans ämne 02:00 Diskussion om kroppsstorlek och energiomsättning 05:00 Genomgång av studiedeltagare och metodik 09:00 Resultat: skillnader mellan små och stora atleter 13:00 Analys av energioch fettförbränning 17:00 Praktiska tolkningar: glykogensparande effekt 21:00 Sammanfattning, slutsatser och avslutning
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se | |||
| #525 - Intervju med vinnaren av Kullamannen 2025: Christian Malmström | 05 Nov 2025 | 00:59:47 | |
Veckans avsnitt är lite sent publicerat men det är bara för att det är en dagsfärsk intervju med helgens vinnare av Kullamannen, Christian Malmström! Han berättar om segern, strategin och de mentala utmaningarna under det mytomspunna ultraloppet – från mörker, lera och sömnbrist till jublet i Båstad. Ett inspirerande samtal om uthållighet, fokus och att aldrig ge upp.
Tidsschema: 00:00 Introduktion och presentation av veckans gäst 06:00 Genomgång av årets Kullamannen-bana och loppets upplägg 08:00 Tidigare år, banprofil och historik kring Kullamannen 13:00 Kristian berättar om starten, första milen och taktiken 17:00 Diskussion om regler, support, energi och utrustning 23:00 Kristian tar ledningen – mentala utmaningar och strategi 26:30 Loppets slutskede: epilogen, kampen om segern och målspurten 37:00 Efter loppet: reflektion, tid, puls, snittfart och utrustning
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se | |||