PB计划 – Détails, épisodes et analyse

对于马拉松来说，赛前、赛中、赛后其实都有很多值得注意的细节。

随着比赛的临近，大家提出的问题也更多是关于比赛的，这期大家的问题正好涵盖了这三个环节。

比如赛前的"充碳"问题，到底有没有道理，以及，是越多越好吗？

赛中补给之后感觉肚子不舒服，是因为什么呢？

赛后的恢复都有哪些五花八门的手段呢？

一起来听听吧。

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国庆一过，比赛季马上开启！不知道大家准备的怎么样？

本期节目，我们着重分享了一下赛前的一些准备问题，如何从训练、补给策略、心理等方面调整，争取完成一场完美的比赛？

当然还有一些有意思的比赛、国庆训练内容和大家分享。两周没见，大家像我们了吧？快来一起听听吧。

感谢高驰Coros对本季PB计划的大力支持！

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上期有同学提了一个问题，想要知道课表背后是什么理论支撑的，那本期节目我们就这个话题展开讨论，请两位教练聊聊，到底是如何安排课表的。

除此之外，关于夏季跑步的一些tips我们再度做了一些分享。最近全国各地普遍高温，超高的温度让不少同学的训练陷入困境，如何解决这个问题，我们也集思广益了一下。

再次提醒各位，夏季跑步，一定要注意体感，不要过度消耗，跑完之后不要立刻进入空调房或者是立刻喝冰镇饮料等等，详细的内容且听节目细细道来。

大家夏天跑步还有哪些问题想要了解？欢迎在评论区告诉我们。

此次节目中，大家提到的问题有：

1. 小新 最大摄氧量夏季必然下降么？如果会，正常会下降多少？

2. 涛哥 北京的伏天都是这么恐怖么？昨晚差点原地中暑�

3. 大K 大太阳跑完回家之后很虚脱，也是中暑症状吗？

4. 晓川 因伤病长时间未训练，开始恢复训练过程中有什么特别需要注意的点？有没有快速恢复状态的秘诀qwq

5. 我叫虎小喵 跑坡课表如果要调整，建议放在周末长距离前？还是后？请教练再讲讲跑坡课表的意义。

6. 土豆 太阳很大，起床很晚，一定要八点开跑需要注意些什么

7. 小鱼干 杰克蜀黍红组学员，这周三的短变速课表，是30秒525-537配速跑和90秒547-553配速跑交替。两个配速区间差的很小，手表配速反应不过来的话，应该怎么跑呢？感觉一头毛线���

8. 海涵 跑步训练也需要注重补充蛋白质吗？各位都是如何补充的呢？

9. 狐尾 之前的理解肌力训练需要一个动作重复做才有效果。过去三周看起来重复的动作不多（重复的是深蹲和弓步转体），每周像是有不同的主题，上上周偏重核心稳定，上周偏重臀肌训练，这周在练腿？JKSS 能否分享一下背后的逻辑，谢谢

10. Lin 去做康复按摩，发现腿两侧痛点不同。比如一条小腿是外侧肌肉疼，另一条是内侧肌肉疼。是跑姿问题么？是否需要注意或调整？

11. Grace WeiC 每种训练需要关注的几个点，比如：轻松跑，除了关注心率以外，还要关注其他什么点吗？间歇跑关注配速以外，我可能还会特别注意腿部发力，这个可能是我在轻松跑不会关注的。总结就是：每种跑步训练的身体本身关注的几个点能不能说说。

12. 李小娟 跑步耐力可以，速度很慢要怎么提升呀？周六很艰难的用6分半的配速跑完了5公里，跑完右小腹有点疼，半个小时后才缓解，周日长距离用8分半的配速轻松跑就没事，所以周六是超过身体的承受能力了吗？

同时还在准备铁人三项比赛，平时还要兼顾游泳和骑车，有关于各项训练时间强度分配的建议吗，或者主要是跑步方面的建议

13. 大K 和上面的类似，帮朋友问，训练里如何兼顾路跑和越野跑？�

14. 大K 想控制体重，早上跑完不想吃东西。但又有说跑后 30 分钟是营养补充的最佳时机，有什么好建议吗？

15. 大K 顶风跑和逆风跑的配速怎么调整？有时候风巨大.......

感谢高驰Coros对本季PB计划的大力支持！

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我们很荣幸邀请到了远在挪威听众朋友，晶晶（别误会，其实是帅哥）来和我们聊聊天。晶晶在刚刚结束的当地的一场马拉松中，以2小时50分55秒完赛，达成个人PB，且比19年时的纪录提高了将近30分钟。而他的整个备战周期，也是一直在跟着PB计划的课表，顽强地在寒冷的北欧独自训练。


很高兴PB计划能够帮助到他，当然PB计划更幸运有这样认真且热心的听众。

本期节目中晶晶一起详细回顾了这场比赛的前前后后，各种细节，中间穿插了很多关于PB计划、关于训练、关于补给等等十分有意思的话题。为了这期节目的录制，他甚至准备了精美的PPT，而且根据之前沟通的题纲写了很多的小作文，信息量非常大，正好契合了跑者日历系列节目的特点：有料又有趣。收听时提醒大家，可以参考shownote中的配图，效果更佳。

恭喜晶晶成功PB！也祝愿所有认真训练的小伙伴们，付出都有收获。PB计划第一季圆满完结，一起期待更加精彩的第二季！

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我们举办了一场测试赛，PB计划的运动员、教练以及跑者日历的听众们都有参加，作为第一季PB计划的最终章。

回首整个训练周期，有顺境，有逆境，有收获，也有遗憾。而最终的测试赛，无论结果如何，都为PB计划画上了一个完美的句点。在这最后一期，我们也终于再次迎来了季教练的回归。而他在这个周末，也在另一场测试赛完成了自己的任务。

到底大家跑得如何，有没有PB，比赛中发生了那些趣事，一起来听节目吧。

第一季的结束，意味着第二季就要被提上日程了。我们也在积极筹划当中，希望第二季给大家带来更多的内容和惊喜。感谢大家的持续关注，让我们继续一起努力，见证蜕变！

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按照计划，在这个时间，PB计划的成员应该已在目标赛事中完成了对各自目标的挑战。而实际的情况是，我们来到了整个计划的最后一周，这一周中，还有一个三小时的长距离要去跑。

延期的比赛给了各位队员更充足的准备时间，而经历了一个完整的训练周期，大家对于自己原先制定的目标，也有了不同的看法。对于训练内容，也因为比赛的不确定各自进行了调整。

跑步、比赛，应该是有节奏的。运动员不可能一直处于训练状态，需要比赛的刺激。而即使是训练，也有高峰和低谷。相信PB计划中的各位，在经历了一个完整的训练周期之后，对于自身、对于跑步都有了更深的认识。

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目标赛事没了目标，教练和队员们的状态多多少少都受到了一些影响。季教练半跑崩，而南子这周的训练也不是很理想。驰子正在逐步恢复，跑量也慢慢增加中，但也是遇到了一点小意外。

真的很难一直保持高水平的兴奋，情绪总会有高有低。不过，不有比赛不可怕，错过课表不可怕，重要的是要调整好自己，专注于自己的训练，感知自己的状态，作出相应的调整。

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时间来到了第十一周，PB训练的课表也渐渐进入了尾声。比赛依然不确定，但我们随时准备着。这期大家都聊到了自己的目标赛事，看现在的情况，各位成员有可能在不同的时间、不同的地点挑战自己的PB目标。没想到我们的声音真人秀，真的很真。

李教练也建议大家，赛前最好能找一个时间，测试一下自己的水平，及时地调整自己的目标，不要蛮干，避免受伤。

另外也和大家一起讨论了力量训练相关的话题，一起来听听吧。

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第十周课表：

强度课：6km节奏，70%; 400M * 10，90%

有氧跑：30km，80%

比赛很近，但又很远。一切都是未知数，我们只能努力完成训练，做好自己。

到赛前这个阶段，李教练建议要保证长距离训练，更多地触碰目标马拉松配速。这样可以清楚地知道目前自己的真实水平，从而对比赛有一个更为合理的预期。而这个阶段的强度课，看上去比较容易，实际上强度还是非常大的，南子就因为速度的加大而产生了受伤的状况。

另外李教练再次强调了力量训练的重要性，提醒队员们在后续的训练中要多加练习，为实现自己的PB目标提供加成。

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第九周课表：

强度课：4km，70%; 1KM * 6，90%

有氧跑：20km，90%

第一次执行以『百分比』为衡量标准的课表，李教练和学员们其实还都挺迷的。因为作为业余选手的我们，真的很难把控这样一个度。大家的感觉都是：我应该到位了吧？

整体来说，本周的课程与第一阶段相比，感觉要轻松了一些。看上去，赛前应该是没有太顶的课程了。但是，随着比赛的临近，我们更加不能放松了。在课程目标不是很明确的情况下，训练时更要严格要求自己，同时，李教练再次给大家强调了长距离的重要性。

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