不是你不自律，是从小到大没人教过我们：怎么高质量地，一个人待着！

所以这期播客，我想和你们一起拆解：

为什么你越想专注，越容易分心？👉 注意力系统，正在被算法操控；

为什么休息了一整天，还是感觉累？👉 可能是慢性炎症在“偷走你的能量”；

为什么一独处就想翻热搜、刷视频、点外卖？👉 上瘾机制，正在用“短期刺激”麻痹你对自我感受的连接；

为什么看了那么多书、还是感觉成长没实感？👉 因为没有把独处变成“内化的场域”，知识永远只是听过；

为什么你总怕一个人久了就不会社交？👉 其实你还没有建立起真正的“独处力”......

高质量独处，不仅决定你的精神状态，更是被我们忽视的成长捷径：是普通人最快的自我进化通道！

希望听完这期节目后，你能让独处真正成为滋养自我、积蓄能量的黄金时刻！

• 扫码进群（群二维码拉到最下面；如二维码过期，评论区告诉我）

🎧 本期你会听到：

• 🧠 一、为什么一个人待着反而更累？从注意力跳页到拖延公式
• 00:49｜你不是不够自律，是注意力系统“无人控场”
• 03:03｜张一鸣、马斯克每天留给自己“深度空窗”
• 04:37｜东京大学实验证明：独处90分钟，决策力提升40%
• 05:37｜哈佛研究：真正有整合力的思维来自“默认网络”
• 08:14｜《专注力陷阱》：多任务大脑就像20个标签页在闪
• 10:49｜《拖延心理学》动机公式：期望 × 价值 ÷ 难度
• 13:18｜五个快速启动技巧：从“反馈机制”到“情绪锚点”

• 19:10｜不是没时间，而是不知道什么值得做
• 20:08｜《深度工作》公式：能力 × 稀缺性 = 长期复利
• 25:04｜主动回忆法：输入如何变成真正的内化
• 26:23｜幸福感三维模型：舒服、有用、符合价值观
• 32:22｜你刷手机不是上瘾，而是“没有更好的选项”

• 35:43｜情绪低落 ≠ 懒散，是炎症在偷能量
• 38:17｜一分钟炎症自测：你长期处在能量漏斗中吗？
• 41:16｜抗炎四步法：睡觉、饮食、运动、情绪调节
• 44:39｜为什么鱼油有效？关键在纯度与吸收
• 47:49｜鱼油对女性的特殊作用：调激素、助眠、美容

• 50:57｜间歇性奖励机制：算法在收割你的多巴胺
• 54:45｜《认知觉醒》：理智脑最晚进化，最容易被劫持
• 56:31｜四步注意力系统搭建法：从屏蔽干扰到记录成果

• 01:03:04｜伍尔夫的《一间自己的房间》：空间是思考力放大器
• 01:04:10｜空间被频繁打断，专注力会碎成片段
• 01:05:18｜心理边界训练法：每天30分钟不回应任何人

• 01:07:49｜灵感为什么总在洗澡时出现？大脑终于沉下来
• 01:10:46｜怕独处，不是性格问题，是“独处力”没被训练
• 01:13:50｜五个“独处挑战”：从咖啡馆坐1小时开始练起
• 01:22:28｜一个人久了不合群？恰恰相反，独处力让关系更稳
• 01:27:45｜别再拿人当“情绪填补物”：孤独是遇见自己的必经之路

One A Day 悦添天是世界500强企业拜耳集团旗下的专业营养品品牌，有八十多年历史。

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（本品为保健食品，不能替代药物治疗疾病）

1.《深度工作》
作者： 卡尔·纽波特｜豆瓣评分： 8.2
推荐理由： 一本教你“如何专心做事”的实用书。适合总是分心、效率低下的人阅读，内容结构清晰，帮助你系统提升专注力与抗干扰能力。

2.《认知觉醒》
作者： 周岭｜豆瓣评分： 7.9
推荐理由： 用非常通俗的语言讲清楚：“我们的注意力、习惯和情绪是如何交织在一起的”。适合对“自我掌控力”感兴趣、但不喜欢读学术书的朋友。

3.《认知心理学》
作者： 罗伯特·斯滕伯格 等｜豆瓣评分： 8.7（经典教材）
推荐理由： 一本讲“我们如何学习、记忆、判断、形成兴趣”的心理学基础书。如果你常常在思考“我到底适合什么”，这本书能从科学角度给出启发。

4.《专注力陷阱》
作者： 亚当·加扎雷 & 拉里·罗森｜豆瓣评分： 8.1
推荐理由： 深入讲解“为什么我们总刷手机、难以专注”的底层机制。从神经科学角度解释注意力如何被劫持，适合想戒掉“信息上瘾”的人阅读。

5.《一间自己的房间》
作者： 弗吉尼亚·伍尔夫｜豆瓣评分： 8.7
推荐理由： 一本写给所有渴望拥有“精神独立空间”的人。文字优雅有力，提醒我们：独处空间，不只是物理需求，更是思考力的起点。

• 真正改变世界的力量，来自深度独处，而非热闹社交。
• 和自己相处得有节奏、有秩序，才是一个人积蓄能量的底层方法。
• 动力不是来自自律，而是来自“先动一下”之后的大脑反馈。
• 意义感不是玄学，而是你能在生活中“感受到的确定感”。
• 你不是没有答案，而是大脑中“样本不够多”无法判断你擅长什么。
• 在这个充满干扰的时代，能专注的人，本身就是稀缺资源。
• 孤独是自我对话，寂寞是向外寻找回应。它们并不一样。
• 学会和自己相处，是你真正拥有爱别人的能力前提。
• 内向的人需要亲密关系，外向的人也需要独处。
• 好的关系，是两个完整的人相遇，而不是互相填补空洞。
• 我自由呼吸，我存在；我看见万物，我存在。见自己，方能见天地，见众生

• 陈壹千《一个》
• 郁一凡《坏事能拖一天算一天》
• CLOVES《Blowin' In The Wind》

💌欢迎进群

成长从不是一个人的修行。你所经历的困惑、犹豫和转变，其实很多人也在经历。欢迎加入听友群，把一个人的思考变成一群人的成长。听播客只是开始，希望未来你和我一起日拱一卒，成为自己更喜欢的更强大的版本。

你有没有过这样的时刻：工作动荡、自我怀疑，不知道继续努力的意义何在？

本期节目的灵感来自一位29岁听众的留言：“人生真的会好吗？工作不稳定，缺乏自我价值，特别迷茫。”这句话深深戳中了我。

我想，坏消息是，现在只能靠自己了。而好消息是，你总能靠自己。

正如作家陈丹青所说：“谁都拯救不了你，只有你自己一寸一寸地拯救自己”。

这期我会从情绪、身体、认知三个维度，与你分享如何练就长期主义和自我修复的能力：在逆境中日复一日地积累力量，伺机而动稳住自己的人生牌局。

欢迎加入听友群，和我以及更多积极向上的人一起“留在牌桌”：无论手上的牌是好是坏，都在为未来保留更多可能性！（群二维码在本期文字区最底部）

00:55 – 03:40｜努力没结果，还要坚持吗？谁都救不了你，只有你一寸一寸地救自己

03:40 – 05:27｜伊能静、章小蕙如何在低谷翻盘？死撑留在“牌桌”是她们最强的能力

05:27 – 07:12｜那年我做制片人，一张被踩在地上的艺人简历，成了我写下节目主题曲的灵感源头

07:12 – 09:37｜播客刚上线数据惨淡，根本没人听，我为什么还是一集集做下去？

09:37 – 11:25｜周杰伦《蜗牛》那句“一步一步往上爬”，在我低落迷茫的时期鼓舞了我

13:52 – 16:00｜身体是健康的信号，原来膝盖疼并不是缺钙

16:00 – 17:47｜真正影响情绪的，是一直忽视的身体疼痛

17:47 – 21:15｜拖延、发火、emo背后，是你没看懂自己真正的情绪需求

22:53 – 28:18｜这些情绪其实是身体在“替你喊话”，你只是没听懂

28:18 – 30:56｜你总想“做对”，但其实你只是害怕“犯错后被讨厌”

30:56 – 34:11｜控制情绪最有效的方法，是允许它存在，而不是立刻压下去

34:11 – 39:41｜刷手机≠休息，大脑真正的恢复要靠“视觉脱焦、无语言、记忆漫游”

44:00 – 48:36｜晚上吃东西到底会不会胖？真正决定你胖不胖的，是这三件事

48:36 – 53:25｜骨头汤、钙片、关节贴……被误解的“常识”？

53:25 – 58:30｜女生膝盖比男生老10年......是吓唬，还是科学？

58:30 – 01:03:41｜氨糖软骨素是智商税还是年轻人刚需？

01:04:39 – 01:06:19｜职场每次出问题乱，我都以为是我搞砸了——直到我开始换一种脚本讲故事

01:07:57 – 01:09:55｜那天深夜，我们在简陋的酒店角落见到成毅，他烧了一壶开水等我们

01:11:42 – 01:13:20｜你觉得人生是被安排好的，还是你自己在掌控？你的答案会改变你的人生

01:15:03 – 01:28:55｜学会区分：你今天真正能控制的是什么？哪些事根本不归你负责

• MoveFree益节氨糖软骨素——专业关节健康品牌，连续 7 年天猫国际氨糖品类销售 TOP1。

前段时间我膝盖疼痛，后来检查才发现，是软骨磨损引起的滑囊炎。并且这时候我才知道：“补钙≠护关节。软骨是没有神经的，一旦感觉到疼痛必须要重视！”

后来我自己也去查资料才知道，能保护膝关节保健品只有补充氨糖+软骨素。所以我开始服用MoveFree益节红瓶绿标氨糖，这款是专门针对关节问题设计，里面有一个有效成分：MSM，是用于缓解炎症、修复软骨环境。

我还搭配着他们家的白瓶骨胶原和七合一氨糖软骨素一起吃，已经坚持了两个月，原来膝盖那种“隐隐的胀痛感”现在好多了！

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（这是我自己吃的三款）

“谁都拯救不了你，只有你自己一寸一寸地拯救自己。”

“能够一直留在牌桌上，本身就是她最厉害的地方”

“没有人能够定义我的人生，除非我自己退出游戏”

“站稳内心的能力远比拼命掌控不可控更重要”

“不是要求你立刻飞翔，而是告诉你没关系，可以慢、可以小，只迈出你当前能够迈出的最小一步”

“我们的身体都是一座神坛……都该是健康的、强韧的、充满活力的”

“奇妙的是，一旦我接纳了自己的本来的样子，我就开始改变了”

“当我们越对情绪进行抗拒，它越会以更强大的力量反扑”

“微小的行动将会汇聚成你站稳人生牌局的基石”

“你不需要改变全世界，只需要守住自己能做到的那一寸”

“弘一法师说过：‘近一寸才有近一寸的欢喜’”

1. 《依恋：为什么我们爱得如此卑微》

作者：苏珊·福沃德/ 琼·托雷斯豆瓣｜豆瓣 7.8

推荐理由：这本畅销心理学著作通过分析控制型亲密关系，解释了为何我们总会在关系中反复陷入“委屈、讨好、低价值感”的模式，核心根源往往来自早年关系伤痕。

2. 《当我谈跑步时，我谈些什么》

作者：村上春树｜豆瓣 8.4

推荐理由：这不是一本教你跑步的书，而是村上用跑步讲述自律与坚持的故事。是一本充满跑步与人生哲理的随笔集。

3. 《不被大风吹倒》

作者：莫言｜豆瓣 7.1

推荐理由：莫言散文精选集，以平实幽默的散文，传递“无论外界如何卷土重来，都要保持定力”的精神，记录他的人生经历和感悟。

4. 《情绪是如何制造出来的》

作者：L.F. 巴雷特｜豆瓣 8.6

推荐理由：神经科学家作品，帮助读者从科学角度理解情绪生成机制，学会用更多视角重新定义和管理情绪。

5. 《笛卡尔的错误：情绪、理性与大脑》

作者：安东尼奥·达马西奥｜豆瓣 8.3

推荐理由：推翻“情绪是非理性”的偏见，告诉你情绪是决策不可或缺的一部分，甚至是我们身体参与思考的重要证据。

6. 《成为一个人》

作者：卡尔·罗杰斯｜豆瓣 8.8

推荐理由：人本主义心理学经典，强调自我接受与个人成长。本书鼓励读者以接纳自我的态度，开启改变的旅程。

7. 《情绪灵敏力》

作者：苏珊·戴维｜豆瓣 8.2

推荐理由：提供实用策略教你灵活地与情绪共处，帮助你更轻松地管理日常情绪。

1. 焦虑处理三步法：情绪上头、内耗爆发、思绪混乱时

① 暂停情绪（深呼吸/离开场域）
② 贴情绪标签（不是“烦”，是“害怕失败”）
③ 追问真实需求（我其实想要被理解）

2. 主动休息三件套：精神疲惫、大脑持续紧绷、睡前难以放松时

① 视觉脱焦（远眺窗外 3 分钟）
② 无语言时段（不听、不说、不读）
③ 记忆漫游（回忆一段你觉得愉快安静的片段）

3. 情绪 - 身体 - 需求联动识别链：身体经常出现小毛病，想做事却总卡住却说不出哪里不对时

①从“情绪”（烦、急、闷）→ 找“身体感受”（胃紧、肩紧、呼吸浅）→ 最后问“我内心真正想要什么？”

②放弃纯靠“我得自律”这套意志力论，借助“环境+节奏+人”的外力驱动（比如“去图书馆”就能启动写作）

扫码进群：群里是我本人，期待未来我们有更多交集！

人们倾向的认为，随着时间的流逝痛苦就会消失。其实是我们在悲痛中成长了。分子不变，分母越大，值越小。所以我们需要去体验更大的世界，用新的幸福把遗憾包围。毕竟茶杯里的风暴，在太平洋里不值一提。因此，我想梳理一下自己前段时间生病住院期间的一些感悟和思考。如果可以通过这期节目的分享，引发你的一些共鸣，带给你一些与自我和人际关系的觉察，那么你就和我共同穿过了这片沼泽，我们共同从这段经历当中一起获得了新生的力量。

我也非常欢迎你通过邮箱把自己的故事、经历或者当前的困惑分享给我。希望在向上成长的路上，因为有我，你不会一个人站在雾里迷茫。（进听友群二维码移步到本期shownotes底部哦！）

二、这期节目你会听到：（节目概述）

00:02-06:17 因生病断更近一个月，分享生病经历及感悟，介绍本期节目围绕的五个部分。

• 感谢三期节目在播出期间1000多位关注和收听我播客的朋友们。村上春树曾经说过一段话，我告诉你我爱你，并不是非要和你在一起，只是希望今后你在遭遇人生低谷的时候不要灰心，至少曾经有人被你的魅力吸引，曾经是，以后也会是。
• 你对我说出的每一句喜欢和热爱，也会在未来每一个当我迷茫或者懈怠的日子里成为光芒，照亮我。所以再一次真心的感谢大家的喜欢，未来的每一期节目中，我也会持续用心的真诚的分享。

06:17-25:30 清醒的大脑和身体信号

• 了解大脑生病时的自我保护机制，认识身体与认知的不同层面自我。
• 体商概念及体商高的特质：如懂得聆听身体需求、遵从内心、自觉调整身心状态。
• 掌握觉察身体信号的方法：感受身体日常感觉（口渴、饥饿等）；关注身体不适感（头疼、消化不良、皮肤过敏等）。重视身体疼痛，不可忽略莫名疼痛。
• 了解情绪状态，通过日常身体扫描（安静时闭眼，从头到脚感受身体各部位状态）。
• 关注身体能量水平和身体抗拒现象，远离让自己不舒服的人。

• 在我们必须独自去面对那些冲过千军万马的时刻，怎么样让自己变得更加有勇气，怎么样给予自己独自面对的力量。

• 察觉到成长的一个里程碑：戒掉情感依赖，不再从过去情感中寻求慰藉；在医院感受时间推移，专注当下，进行自我沉淀。

• 在人际关系当中，尤其是职场中与客户、与同事的相处模式，如何展现出大方得体又独立专业的一面。

• 这些表达和提问技巧也很适用于职场上，我们去与权威人士、领导、重要客户和同事去进行沟通和交流。

• 全面看待家人和亲密关系中的人，接纳他们的优缺点。

• 通过沟通加深理解：真诚表达自己感受，避免误解和矛盾累积。
• 换位思考：理解他人行为背后的原因，寻找双方舒服的平衡点。
• 关注积极的一面并表达感恩：记录对方的好，表达感谢，送小礼物或回报对方。

1. “我们在悲痛中成长了。分子不变，分母越大，值越小。所以我们需要去体验更大的世界，用新的幸福把遗憾包围。”

2. “身体是我们内心世界的直接反应，它会通过各种方式向我们传达重要的信息。”

3.  “生病和不舒服是自我疗愈的契机，是身体在提醒，我需要更多的关注自己和自我链接。”

4. “当我们醒着时，天才是真正的破晓。日出未必意味着光明，太阳也无非是一颗晨星而已。”

5.“我不能选择那最好的，是那最好的选择我。”

6. “在隆冬，我终于知道，我身上有一个不可战胜的夏天。”

7. “我们要学会爱自己以后，溢出的部分能够更好的去爱别人。”

8. “有雷霆手段，同时具备菩萨心肠。我们经常说好好说话，但它并不意味着一味的迎合讨好，毫无底线，而是用更加智慧的技巧和专业的能力去处理问题。”

9. “别人对你的评价是别人的课题，而你如何看待自己则是自己的课题。”

10. “当你带上铠甲的时候，你可以去作战，当你卸下铠甲的时候，我想拥抱你。”

1. 《清醒的活》

• 作者：迈克尔·辛格。

• 书中提到每个人都有自救的力量，这个力量来自于清晰的自我。内心就像一个喋喋不休的室友，当我们意识到我们不是那个声音，而是听到那个声音的人时，就开始觉醒。

2. 《自控力》

• 提到身体和大脑存在密切关系，当身体需要某种东西时，大脑会自动发出相应信号。比如身体需要休息时，大脑会通过产生困倦等信号提醒我们。

3. 《身体知道答案》

• 作者认为身体是我们内心世界的直接反应，会通过各种方式向我们传达重要信息。比如疼痛、酸胀等信号是身体在说话，当我们觉察到胃、腿等部位存在往往是因为这些部位不舒服，身体无病一身轻，这个“轻”是轻松无声、没有异样感觉的意思。

4. 《瓦尔登湖》

• 梭罗著作。书中提到“只有在我们醒着时，天才是真正的破晓。”当我们能够从生理到精神上觉醒，清醒认识到自己的大脑，读懂身体信号，理解自己的情绪和需求时，我们才真正做到与自我链接。

5. 《与身体对话：终结疲惫的自疗启示录》

• 作者瑞秋·卡尔顿·艾布拉姆斯博士，是整合医学领域权威。书中指出导致疲劳的身体压力来源，并分别阐述了解决办法。提出体商概念，体商高的人懂得聆听身体需求、不勉强自己、能调整身心状态。

6. 《听身体的话》

• 作者佟彤。这本书把身体的语言分为身体感受类、病状类以及身体形态类，强调要听懂身体的话，才能让身体充满能量，改善身体状况。

7. 《当下的力量》

• 提到一种日常身体扫描的方法，当我们专注于身体某一部位时，能更敏锐觉察到细微的能量流动和变化，有助于发现身体的不适感。

8. 《被讨厌的勇气》

• 书中提出“目的论而非原因论”的观点，即我们的情绪和行为不是由过去经历决定，而是由现在的目的决定。还提到要学会“情绪隔离”，明确别人的课题和自己的课题，在面对误解和无端指责时不要过度解释。

9. 《关键对话》

• 书中提到高风险对话中保持冷静是成功的基石。无论何种情况，都应先深呼吸，从激动情绪中脱离出来再思考怎么回复，敢于停顿、敢于适当沉默是内心笃定感强的体现。

• 以下是一些微信读书评分较高，且适合入门级读者的、能帮助我们懂身体信号或了解医疗检查的书籍：

1. 《薄世宁医学通识讲义》：作者薄世宁是北京大学临床医学博士，北京大学第三医院重症医学科医生。这本书是他近20年临床工作的总结，以通俗易懂的语言向大众普及医学知识。内容通俗易懂，涵盖了医学基础共识、疾病原理、医疗活动等方面，能让读者了解疾病的原理、医疗活动的本质等，对医疗检查的意义和背后的医学逻辑有更清晰的认识。

2. 《医路向前巍子给中国人的救护指南》：作者巍子是一名急诊科医生，通过生动的案例和简洁的语言，讲解了日常生活中可能遇到的各种健康问题和急救知识，包括一些常见疾病的初步判断以及需要进行的相关检查。这本书实用性很强，对于入门级读者快速了解医疗检查的场景和必要性很有帮助。

3、 《曾医生让你早知道》：作者以幽默风趣的语言，讲解了很多医学常识和健康知识，包括身体的常见症状可能预示的疾病、如何进行日常的健康管理等。这本书可以帮助读者提高对自身健康的关注度，学会读懂身体的信号。

4 《体检报告一看就懂》：专门针对体检报告进行解读的科普书籍。主要围绕体检报告中的各项指标进行解读，帮助读者了解每一项检查的意义、正常范围以及异常结果可能代表的健康问题。对于想要读懂体检报告、了解自己身体状况的入门级读者来说，是一本很实用的书籍。

5. 《疾病的真相：熊猫医生科普日记》：以漫画的形式呈现医学知识，内容轻松有趣。书中介绍了多种常见疾病的症状、发病原因以及诊断和治疗方法，让读者在轻松的阅读中了解疾病，进而更好地理解身体发出的各种信号，对疾病的早期发现和预防有很大的帮助。

6、 《医学就会》：这本书由懒兔子所著，以幽默风趣的漫画形式和通俗易懂的文字，讲解了很多常见疾病的原理、症状以及相关的检查和诊断方法。比如对于感冒、发烧、咳嗽等常见病症，详细介绍了可能需要做的血常规等检查项目的意义，以及如何根据检查结果来判断病情。对于医学小白来说，这种轻松的阅读方式能够帮助他们快速理解医学知识。

7、《身体的秘密：从细胞到不可思议的你》：书中深入探讨了人体的奥秘，包括身体各个系统的运作以及相关的医学检查背后的科学原理。它用简单易懂的语言解释了细胞如何构成组织、器官，以及这些器官在身体中的作用。同时，涉及到一些常见的医学检查，如心电图、B 超等是如何帮助医生了解身体内部情况的，能够让读者对医疗检查有更全面的认识。

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• 这里会分享：学校不教、父母不懂的职场、情商和个人成长的干货！

欢迎加入听友群，未来我们在这里有更多的交集！

这期节目上线的那天，正好是我的生日。于是我想和你聊聊——
从25岁到35岁，我有哪些关于成长、关于自我、关于人生节奏的“反转认知”。

比如：
💬 为什么我从特别在意仪式感，变成了更看重日常的自洽？
💬 为什么我不再等状态好了才开始，而是学会了“状态差也可以动”？
💬 为什么以前以为躺平是休息，现在却懂得了“微行动”的价值？

这些话，献给正在路上的你。如果你也在某个阶段、某种困顿中，希望这期播客能带来陪伴、启发和力量。

期待你在评论区或者听友群中分享你的感受。（进听友群二维码移步到本期shownotes底部哦！）

00:03 生日与成长

- "如何在特殊日子里，不仅是庆祝，而是反思和规划个人成长。"

00:39 听友群邀请

- "从这期开始建立了听友群，欢迎你们加入。"

01:16 内在成长

- "具体方法：如何从生日庆祝中抽离，转向内在成长和自我实现。"

03:10 自我复盘

- "分享三个实用的自我复盘技巧，帮助你在日常生活中实现自我提升。"

09:31 内在探索

- "行动指南：如何减少对外界认可的依赖，增强内在动机和自我探索。"

11:55 把握机会

- "机会总是给有准备的人，但怎么准备？我有些心得，想和你们分享。"

20:24 个人价值

- "人脉重要，但更重要的是，让自己成为别人想要连接的那个人。"

25:20 实习经验

- "实习是你职业生涯开始前的彩排，我会分享如何将实习经历转化为职业发展的有力跳板。"

32:26 人脉的真相

- "深度解析：如何优化人脉关系，从简单的社交转向深度的互助与合作。"

36:16 阅读的力量

- "如何选择和阅读书籍，以最大化个人成长和知识积累。"

37:39 耐心的艺术

- "成功不是一蹴而就的，它需要耐心和时间：我是怎么学会等待的。"

38:55 选择的方向

- "选择比努力重要，但方向错了，再努力也没用。"

44:21 自我专注

- "在这个世界上，能专注于自己的事情，是一种难得的能力。"

46:35 结语：书写自己的故事

- "每个人都有自己的故事，你不需要成为别人，你只需要成为最好的自己。"

1. "真正的爱自己，不是在某一天一个特定的时刻才去做一些事情，而是在生活当中的每一天、每一个瞬间，你都可以很好地满足自己的需求。"

2. "真正的高贵是优于过去的自己。"

本期提到的书籍

• 《微习惯》豆瓣7.8：作者斯蒂芬·盖斯教你，如何通过每天执行一些小到几乎不会失败的任务来形成新的习惯。这种方法可以帮助你轻松地将积极的行为融入日常生活，而不需要大量的意志力。
• 《不完美主义者》豆瓣8.3：在这本书中，盖斯鼓励接受不完美，因为追求完美往往会导致拖延和不必要的压力。书中提供了策略，帮助你以更实际的方式设定和实现目标，从而避免完美主义带来的障碍。

• 年度自我复盘三件事：
  翻过去一年的相册，看自己的关注点是否改变
  比较自己对“同一件事”的不同理解，判断认知成长
  留意自己是不是从“等状态好”变成了“状态不好也能动”
• 微启动技巧：三分钟原则
  不要再立flag，而是给自己一个超小目标（如5个俯卧撑），只要开始做，就已经打破了拖延惯性。
• 原相机训练法：培养真实自我认知
  尝试用原相机记录生活，学会接受未经滤镜的自己，是建立自信的第一步。

还可以从这些地方看到我的视频

• 小红书/B站/抖音：欢科姐
• 欢迎进群，期待我们未来在这里有更多的交集哦！

高敏感人群，最大的困扰之一，就是社交。我们太容易觉察别人的情绪、潜台词，甚至对方的微表情。却又不愿讨好、不善于迎合，导致常常在关系中进退两难。

别人热情，我们就回应；别人冷漠，我们更冷。人际关系变成一场内心戏——看起来平静，实则内耗翻涌。

你是不是也有过这些时刻：
▸ 明明性格真诚善良，却总是被忽视、被背刺；
▸ 有时一句话刺痛你，你忍不住反击，然后又后悔“是不是太敏感了”；
▸ 有时候对人性感到深恶痛绝，有时候又因为一点点善意被彻底感动。

所以，这期播客不是知识输出，而是我——一个高敏感人的亲身经验总结。

我想告诉你：高敏感，不是负担，而是你与世界连接最深的方式！

当你学会调节自己的情绪、建立心理边界，你的敏感会变成：
✔ 情绪洞察力
✔ 高级共情力
✔ 谈判中的信息识别优势
✔ 让你连接世界、看清人心的超能力

只要我们学会不内耗、不拧巴，高敏感不是阻力，真的可以成为你人生路上的超级武器！

00:28 第一个部分，你真的了解“高敏感”吗？从这几道题开始自我觉察

本期开头，我想带你快速自测一下：你是不是高敏感人群的一员？这不是标签，也不是心理诊断，而是一种帮助我们认识自己的方式。我会从《高度敏感的力量》这本书中的30道测试题里，选出最有代表性的几题，和你一起对照思考。

比如——

✔ 你是否会被别人的语气、情绪轻易影响？
哪怕对方没有发火，只是语速变了、音量提高了，你就会开始自我怀疑：“是不是我哪里做错了？”

✔ 你是否会在社交之后感到“脑袋被掏空”？
和人相处的时候表现得很配合，但结束之后，你需要一个人花好几个小时才能缓过来。

✔ 你是否讨厌强光、噪音、人多的地方？
不是“社恐”，而是感官通道过载，你的大脑像个雷达，一刻也不肯停下。

✔ 你是否会在“别人还没注意到问题时”，就已经焦虑？
比如一个项目还没开始，你就能预想到后面哪里可能出问题，甚至为他人先焦虑起来。

这些题，可能在你眼里只是“性格敏感”、“想太多”——
但其实，它们背后是你大脑的独特处理方式，是一种与生俱来的高敏感体质。

🎯 这些“反应更快”、“感知更深”的特质，也许现在让你痛苦，但当它被理解、被管理之后，会成为你人生最大的底层能力。

14:32 第二个部分，聊聊高敏感的3个具体天赋。

根据科学研究，高敏感者的大脑在3个方面与众不同：
▸ 更强的情绪察觉力
▸ 更深的共情回路
▸ 更快的大脑激活频率
这些本可以是“社交能力”的武器，关键在于你怎么使用它们。

19:13 第三个部分，高敏感优势如何发挥？

在人际交往中，高敏感人如果懂得善用自身优势，不仅不会被情绪绑架，反而会变成别人眼中“最会处理关系”的那类人。把“敏感”变“高情商”的关键在于：掌控节奏 + 精准回应。本段分享我亲测有效的几个社交策略：

✔ “起手式夸赞”：观察对方的细节并真诚称赞，是打破初次见面尴尬的万能钥匙
✔ “顺应节奏”：不急于主导谈话，先跟随对方节奏，有助于减轻社交焦虑感
✔ “仪式感道具”：带一个让你安心的小物件（比如幸运手链、书签等），能在关键场合提供情绪稳定感
✔ “自我介绍 + 倾听”：先介绍自己一个细节，再引导对方表达，有效化解陌生感
✔ “追问技巧”：不是频繁提问，而是有节奏地深挖对方刚提到的点，能建立流动感的对话
✔ “松绑完美主义”：不强求社交中每句话都得体，先“开口”比“说对”更重要
✔ “信任环境”：选择自己舒服的空间或固定的交际场域，能让你在社交中少50%的压力

🔑 总之，当高敏感者不再全程紧绷，而是从“回应”转为“引导”，你会发现——你不是不会社交，只是还没建立起自己的节奏系统。

39:28 第四个部分，强化内心边界，让敏感变成力量
▸高敏感人在人际关系中最容易陷入的不是冲突，而是“自我消耗”真正让你疲惫的，是内心那个不停评判自己、否定自己的声音。

要让高敏感变成成长的利器，关键是：建立内在边界 + 情绪防护机制。

以下是我自己在实践中逐步建立的几套心法技巧：

✔ “先关照自己，再回应世界”：不要第一反应就是“别人需要我”，先问自己：“我舒服吗？”
✔ “适度帮助，不委屈自己”：你不是24小时情绪客服，学会识别“被利用感”信号
✔ “边界感训练”：试着在小事上练习说“不”——哪怕是朋友多聊5分钟，也可以礼貌拒绝
✔ “勇敢表达真实需求”：不是耍脾气，而是清晰说出“我此刻需要什么”
✔ “拆掉内在评判者”：当你脑中开始冒出“我是不是太敏感了”、“我是不是又搞砸了”，试着用一句“我已经够好了”中断它
✔ “练习正确面对批评”：不是别人说什么都要反思，你有权不认同任何带伤害意图的话语

🎯 高敏感人真正强大的标志，不是你从不动摇，而是你拥有情绪的稳定器，能在波动中迅速回正。

• “高敏感的人不是要去抗拒自己的共情，而是要学会克制情感，把共情变成一种情感认知，从更理性的角度去分析他人的观点和意图，而不是被情绪牵着走。”
• “当一个高敏感人能够在情绪上有弹性，很好地调控自己的情绪，目标上很坚定，能够稳稳地脚踏实地去实现自己想要做的事情，有这种安静的力量，你的敏锐和直觉就会在未来一次一次各种复杂和困难的局面当中帮你脱身，甚至会指引你走向人生真正的目标，获得成功。”
• “人性最深处的准则就是希望得到别人的赏识。”
• “越是主动的人越掌控环境，因为他不会被动地等待别人来接纳自己。”
• “未经你同意，任何人都不能够让你感到自卑。”
• “通往幸福的路并非绕过了痛苦，而是穿透了它。”
• “做自己就是先尊重自己，当我们不再与别人相比，不再去追求别人的目标，而是鼓足勇气正视自己内心的想法时，就会看到一个朴实无华充满力量的真相。”

......（待续）

本期提到书单

1. 《高度敏感的力量》：书中有 30 道关于高敏感人的测试题，帮助人们了解自己是否属于高敏感人群。

2. 《牧羊少年奇幻之旅》：讲述了一个牧羊少年在梦和指引下历经艰险寻宝，最终在金字塔下悟得宝藏的故事，能让人探寻人生的意义和价值，启发读者在行动中实现自我价值。

3. 《影响力》：深度剖析了影响他人的六大心理秘笈，包括互惠、承诺和一致、社会认同、喜好、权威和稀缺原理。能帮助读者了解影响他人的方法和技巧，同时也提醒人们警惕他人利用这些原理来操纵自己。

4. 《界限》：是一本手把手教大设定界限的实践指南，从物理、性、认知、情感、物质、时间 6 大维度，根据不同生活场景提出具体的应对方式与措辞建议，帮助读者获得安全、平静、被爱和被尊重的感受。

5. 《我想太多了：高敏感人更容易成功》：书中阐述了高敏感者的特质、优势、应对挑战及自我管理、社会关系与自我保护等内容，帮助高敏感人群走向成功。

《高度敏感的力量》30道测试题（详细版）

我认为进社会以后非常重要的一个能力，就是学会自己来做决定。当一个人掌握了决策能力，就是掌控自己的神！

所以第一期播客想跟大家聊聊，如何在人生的重要关头，做出明智的选择和决策？这期节目我分享了很多自己在决策过程中的思考和经验，包括我从零到1怎么开始做自媒体账号，这些内容都是第一次对外讲。希望能帮助到像我一样容易完美主义，以及在做事前会预期很多困难的人，放下恐惧，开始去做想做的事。

听友群已经建立好了，欢迎喜欢我视频和播客的朋友，在群里和我有更多交集。日常我会随意的跟大家聊聊天，日后这个群也会成为我们共同成长的见证。（进听友群二维码移步到本期shownotes底部哦！）

1. 当外界有不同观点时，如何通过批判性思维做出独立清醒的决策？

2. 面对人生大事上，如何用系统化思维的七个步骤，做出明智的决策。

3. 如何找到自己的价值标准：自我构建的几种方法。

4. 如何识别并抓住机会：确定五种情况的时候，应该大胆做出行动。

5. 进行各种分析后还是犹豫不决，如何利用直觉引导来做出决定。

• 你必须知道最好的决策是什么，并且有勇气做出最好的决策。
• 当你从外界的声音转为倾听自己的心，你的念头就回归到自己的身上。
• 如果尝试一件不需要你付出任何代价的事，你就没有理由放弃。
• 最具毁灭力量的牢笼就是自己内在的精神牢笼，而钥匙就在我们自己的口袋里。
• 当你能够清楚自己的喜好和标准的时候，你才不会轻易的向别人要答案。
• 自我成长就是最重要的，我所有的一切都要围绕着这个价值观做这件事情。
• 长远看对你有好处的事情，不要让短期的情绪波动影响你的决策。
• 遇事不决，可问春风。春风不语，既随本心。
• 倾听你的直觉，让它来指引你做出最符合自己希望的选择。

01:37 - 02:20：自律背后是决策体系，本期节目尤其适合有完美主义和做事前有困难的人。

02:20 - 02:48：重要事情上做选择的三个思维：批判性思维、系统化思维和投资者思维。

02:48 - 03:18：解释批判性思维：要有独立判断标准，不被外界观点裹挟。

03:18 -08:15：以做自媒体为例，分享自己从被变现产品问题卡住到，通过自我提问厘清思路，证明了定位和成果是在行动中逐渐清晰和取得的。

08:15 - 09:21：达利欧明智决策的心态：知自己不知多，了解后决策，好答案大于自己的答案；做决策要空杯心态、问对人、考虑层次及成功人思维盲点。

09:21 - 11:49：讲述自己第一条视频爆的原因和后续经历，说明做事不要顾虑遥远目标，要先行动。

11:49 - 12:42：批判性思维关键是倾听内心，从而更笃定踏实做事。

12:42 - 14:59：批判性思维的第二部分是自我构建，通过自我提问、逆向思维等方法找到喜好和标准，举例说明问不同层次的人有不同答案。

4:59 - 16:46：自我构建的方法包括自我提问法、逆向思维法和找到价值观排序，能更了解自己。

16:46 - 18:06：自我提问法的具体问题：如拒绝选择的原因、反映的价值观等，能深入了解自己并解决问题。

18:06 - 24:05：逆向思维法通过体验相反面找到内心喜好；找到价值观排序明确目标主线，避免纠结。

24:05 - 28:00：大事上如何做决定？以离职为例，介绍用系统化思维做决策的七个步骤：冷静分析、列出关键因素并排序、对未来想象、寻找代替方案、收集反馈、综合分析、制定计划。

28:00 - 32:33：具体阐述七个步骤的内容，强调要全面考虑和理性判断，避免冲动决策。

32:33 - 34:14：对于容易上头的人，分享自己的经验：通过刻意隔离观察避免冲动决策。

34:14 - 35:45：以做播客和购物为例，忍受悬而未决的状态可减少冲动后悔，增强掌控感和自信。

35:45 - 36:37：进入投资思维，引用纳瓦尔的话说明生活回报来自复利，要做好重要的 1%。

36:37 - 39:26：五种情况应大胆决策并行动：从长远看有好处、做了不吃亏、机会难得、会后悔没做、倾听直觉；以晋升、做播客、面对难得机会等为例说明。

39:26 - 45:47：通过伊娃的故事等说明不要给自己设限，要倾听内心声音，走出精神牢笼。

45:47 - 46:45：分享 “遇事不决，可问春风。春风不语，既随本心”，强调倾听内心在决策中的重要性。

46:45 - 47:37：总结本期内容，留下邮箱接收困惑并会回复，希望大家分享感受和播客，提及自己的社交账号名。

1. 《原则》

-豆瓣读书评分：8.3分/微信读书推荐：81.9%

- 简介：这本书提供了华尔街投资大神瑞·达利欧的人生和工作原则，帮助读者在职业和私人生活中做出明智的决策。

2. 《纳瓦尔宝典》

- 豆瓣读书评分：8.4/微信读书推荐：87.6%

- 简介：书中总结了硅谷知名投资者纳瓦尔关于财富、幸福和哲学的思考和成功之道。

3. 《如何成为不完美主义者》

- 豆瓣读书评分：8.3/微信读书推荐：86.6%

- 简介：《微习惯》的作者斯蒂芬·盖斯的又一力作。本书探讨了完美主义对个人生活的负面影响，并提供了成为不完美主义者的实用策略。

4. 《越过内心那座山》

- 豆瓣读书评分：8.2/微信读书推荐：84.5%

- 简介：作者伊娃·霍夫曼以心理治疗师的视角，通过丰富的案例分析，讲述了如何在面对生活中的挑战和困难时，找到内心的力量和勇气。

你们认为减肥大忌top1是什么？

什么事最容易成为减肥路上的绊脚石？

这期播客不仅仅分享：快速掉称无痛瘦身的干货，我更想分享：当我们搞明白真正的优先级，才能把精力都投入到关键地方，在任何想做成的事情上举重若轻，以超越同龄人的速度前进！

本期分为五大结构：

“低估热量”“节食反弹”“假饿错觉”这些认知误区，越努力越不瘦。

我会分享5个我亲测有效的饮食策略，帮你在暴食与自责之间，能量稳定，情绪愉悦。

不要为了减肥和自己拧巴较劲。终止暴饮暴食，需要懂如何与身体对话和心理常识。

放纵餐最弊端的不是这顿饭本身，而是吃完以后带来的连环效果。所以不用追求完美，而是设计一套低谷心态崩溃的时候也能完成的系统。

这个底层规律可以应用在任何层面。工作，学业，事业，全都是相通的。发现它其实是一套“自我恢复系统”。

这期播客，送给：

• 反复暴食又自责、吃完后悔的人
• 一焦虑就报复性饮食的人
• 容易吃撑，复胖或者长胖的人
• 拖延、容易内耗、自控力不足的人

如果你也在经历“反复开始又反复崩塌”的循环，希望这期能帮你：

重新看清“做不到”的真正原因，建立一套不靠意志力也能执行力拉满的系统！

经常有朋友留言说，我的播客内容密度太高，得反复听、边听边记。
所以我想发起一个实验性计划：用你自己的方式，拆解你听懂的内容，也用“输出”倒逼“输入”。

参与方式不限格式：思维导图 / 知识图谱 / 框架结构总结/文字笔记 + 金句摘录 + 听后感/视频讲解 / 图文分享

总之你怎么舒服怎么来，只要表达出你听懂了什么，就已经很棒了。

参与方式（重要！）

发布你的内容到小红书➡️加标签：#向上一步播客 或 #向上一步播客学习笔记，并 @欢科姐（确保我能第一时间看到你的笔记！）

每月我会选出3位最走心的共创笔记作者，送出以下礼物之一：

一本我亲自为你挑选的的书籍/我的书《从事艺人统筹，挺好的》亲笔to签/ 一张提问直通卡（在下一期节目中拆解你当前的一个具体问题）/在下一期节目 or 视频中读出你的评论和分享......更多福利待解锁哦！

表达，是最好的整理思维方式！分享出来，既影响他人，也是让自己被看见的第一步。

这期节目听完就开始行动吧，我等着看到你的名字出现在共创者名单里！

（我们的听友群二维码在这期文字区域的最底部，扫码和我有更多链接哦~）

「本期特别支持鸣谢｜参半 × 向上一步」

我试过市面上很多“美白牙膏”，也一直对“功能性牙膏”持保留态度，
毕竟说白了，不就是清洁+美白吗？
但这一次，我愿意例外推荐——参半沸石美白牙膏。

因为它打破了我对传统美白牙膏的认知。

主打第3代摩擦剂——天然沸石颗粒

每支牙膏蕴含约14000颗沸石颗粒

温和抛光牙面，高效清洁牙渍不伤牙

搭配水合硅石和焦磷酸二氢二钠双效体系

瓦解顽固牙渍的同时形成保护层，预防色渍

PEG-8针对性软化溶解烟渍残留

泡沫绵密，温和不辣嘴巴，敏感口腔也适用

清新苍兰香型，16小时保持口气清新

但说到底，我喜欢它，不仅仅因为这些；而是作为国货口腔护理品牌，它的理念我记到现在：

“留白刚刚好，才有余地照顾自己。”

参半沸石美白牙膏，也让我重新定义了“刷牙”——
它不只是清洁口腔，而是暂停一天的节奏；
不只是抑制食欲，而是拿回一点自我掌控；
不只是日常动作，而是一种温柔自处的方式。
有时候你不是做不好，而是忘了好好照顾自己。

• 你有没有“对自己好一点”的仪式感？欢迎评论区留言告诉我：“你最近一次‘好好爱自己’的时刻？”我会从留言里抽出 3 位听众，送出我现在同款的【参半沸石美白牙膏·苍兰味】体验装。

大家也可以点这里——福利链接，领取这期节目福利：

不催你买、不劝你囤货，只希望也能像陪着我那样，
在你某个情绪低潮的夜晚，带来一点掌控感和自我照顾的仪式！

00:00｜我减了22斤，但最让我惊讶的，是我这次没靠狠
不是靠自律瘦下来的，而是我终于搭对了一套生活系统

03:47｜这次减肥，让我第一次看懂“做成一件事”的底层规律
我们不是不行，而是一直在用一套不适合自己的方法去坚持

06:35｜原来我一直失败，是因为被这些“看起来很健康”的选项骗了
健康英伦效应 / 节食反弹 / 假饿信号，你中了几个？

10:42｜吃得少还是瘦不下来？你误解了“吃”的本质
控制热量不等于少吃，是看懂身体到底怎么处理能量

14:26｜我第一次“越吃越瘦”，是从不再压抑食欲开始的
吃对时间、吃对结构、吃进掌控感

18:52｜那顿大餐我吃了1500大卡，但体重不升反降
计划好了的大吃，也可以是减肥系统的一部分

22:17｜早餐没吃对，一天都在饿；吃对了，一天都稳
很多“嘴馋”不是因为饿，是因为血糖乱了

26:39｜聚餐不怕胖，我的“社交场合吃法”是这样设计的
不是忌口，而是我提前给自己铺好了台阶

31:46｜我不再靠忍耐戒零食，而是提前准备“平替快乐”
低卡甜点、气泡水、黑巧——它们帮我接住了小崩溃

36:14｜你控制不住嘴，不是因为嘴馋，而是你太累了
真正吃崩的，是没被好好照顾的情绪

40:36｜暴食前我开始刷牙，不是清洁口腔，是断掉冲动
刷牙=让大脑意识到“进食结束”，情绪可以下车了

45:18｜这不是玄学，是大脑奖赏系统的一个按钮
味觉清空 + 香味转移 + 行为替代，比“忍住”靠谱得多

50:28｜真正的自律不是天天都能做，而是状态差也能稳住
我不再设完美计划，而是给生活搭了一个“烂也能过”的系统

54:52｜我那套“低配日流程”，撑过了无数情绪低谷
刷牙、换衣、写下一句给自己的话——不完美，但能完成

58:55｜节奏不是表格，而是你崩了也能回来的那种“生活弹性”
你不需要更强的意志力，你需要一套能兜底的节奏系统

01:03:41｜你越想靠一口气坚持，越容易放弃
做成一件事，从来不是看你有多拼，是看你有没有回头路

01:08:30｜我发现：这套减肥节奏，也能用来写作、工作、做内容
方法是通的，只要它是适配你生活本身的

01:13:24｜我不再怕“做不到”，因为我已经给“失败”留了余地
弹性系统 = 就算错了、晚了、崩了，也能继续往前走

01:16:02｜刷牙，是我对自己说：“你值得被温柔对待”的方式
哪怕这一天再糟，也要有一个点，是为了你好好活着的

01:28:55｜互动提问：你最近一次，好好照顾自己的方式，是从哪个小动作开始的？留言和我说说，我会送出3份参半牙膏礼盒，一起温柔重启自己

如果你听完这一期，也想更深入理解“节奏感、食欲、行动力”，这些书值得你翻翻。

《肥胖代码》（豆瓣评分 8.2）
作者：贾森·冯
推荐理由：​提出“体重设定点”理论，解释为什么节食可能让你更难瘦下来，强调节奏和结构的重要性。
关键词：​反弹机制、胰岛素调控、饮食节律​

《你为何吃太多》（豆瓣评分 8.1）
作者：斯蒂芬妮·巴特拉姆
推荐理由：​深入拆解情绪性进食的心理机制，让你理解暴食其实是情绪在求助，而不是你不够自律。
关键词：​进食奖励系统、情绪代偿、失控循环​

《习惯的力量》（豆瓣评分 7.9）
作者：查尔斯·杜希格
推荐理由：​提出“习惯三环模型”（触发-行为-奖赏），解释为何你会反复暴食、拖延、打断节奏，以及如何重建它。
关键词：​替代行为、自动反应机制、生活节奏设计​

《睡眠革命》（豆瓣评分 8.3）
作者：尼克·利特尔黑尔斯
推荐理由：​揭示睡眠不足如何影响食欲控制激素，从源头理解“越晚越容易吃崩”的生理机制。
关键词：​瘦素、饥饿素、作息调节​

《自控力》（豆瓣评分 8.1）
作者：凯利·麦格尼格尔
推荐理由：​讲解为什么我们晚上容易崩溃吃甜食，核心观点：意志力是“耗材”，而不是恒定的品质。
关键词：​晚间决策力下降、自我能量消耗、奖赏机制失控​

《掌控习惯》（豆瓣评分 8.6）
作者：詹姆斯·克利尔
推荐理由：​如果你想用“1%的改变”来建立一套能撑起生活的节奏系统，这本书非常适合慢慢读、慢慢改。
关键词：​环境启动、微习惯叠加、自我管理底层逻辑​

《微习惯》（豆瓣评分 7.8）
作者：斯蒂芬·盖斯
推荐理由：​当你觉得“坚持太难”时，从一个刷牙、一个伸展开始，提供最低完成系统的实操指南。
关键词：​低门槛执行、再烂也能做、启动即胜利​

建议阅读顺序Tips：

• 如果你想解决暴食 → 先读《你为何吃太多》​
• 如果你想理解瘦不下来的节律逻辑 → 推荐《肥胖代码》+《睡眠革命》​
• 如果你想构建节奏感 → 推荐《微习惯》+《掌控习惯》

如果你听完节目，也想立刻“做点什么”，这些方法都是我在减肥中亲测有效，也适合迁移到生活的其他节奏搭建上。

把目标当作一副100块拼图，先找出那“起作用的20%”：简单、每天能做、有正反馈。我的拼图是：记录饮食 + 称体重，仅这两个小习惯，就能让你对自己的摄入有真实“看见”。

仅仅是记录饮食，不做任何控制，实验中参与者就自然减少28%的摄入，30%的人没有节食也瘦了​

比如聚餐前先小红书搜“某菜热量”，或用App扫码估算，哪怕不准，也能做到“有数”。有数就不怕吃，才是长期坚持的底气​

记录饮食后能反推“不掉秤的原因”。比如生理期前水肿、进食增加，只要看到模式，就能减少焦虑。

当你说“忍不住炸鸡”，不是嘴馋，而是大脑在寻找奖赏来缓解情绪崩溃。多巴胺寻找的是最快的快乐通道，而不是“你真的饿”​

暴食惯性链条是：疲惫 → 行为 → 食物 → 爽感
打断的方法是：刷牙 → 味觉清空 → 大脑重新判定“吃完了”

刷牙两分钟后，食欲感可下降60%以上​

状态好时做A计划（深度学习、全套执行），状态差时做B计划（听播客、只打一条字）。真正厉害的人不是永远满格，而是知道什么时候切到“省电模式”​

1. 先找20%拼图 → 启动容易，有回报

2. 默认会失败 → 提前设计低配版本 or 情绪出口

3. 不追求完美节奏 → 追求的是“再烂也能做完”的可持续​

· 我们不是减不下来，而是一直在用错的方法坚持。

· 我们以为在改变身体，其实需要重建大脑。

· 知道不等于做到，失败不是不懂，而是理解得太浅。

· 减肥不是靠意志力，而是靠结构化的生活系统。

· 每次你说“我控制不住嘴”，其实是你的大脑在自救。

· 情绪没有被理解，身体就只能靠吃来代偿。

· 暴食不是靠自控压住的，而是靠切断轨道绕开的。

· 刷牙，是我对自己说“我值得被好好对待”的方式。

· 做事不靠意志力，是靠“再烂也能做完”的生活系统。

· 是日拱一族，不舍昼夜。绵绵用力，久久为功。

· 改变一个习惯第一步不是做什么，而是看见什么。

• 分享学校不教、父母不懂的自我提升和职场反套路认知。
• 已经持续更新了400多条视频；关注我，老实人越早知道，越不吃亏。

（欢迎进听友群，群里是我本人哦~）

• 越是重要的邀约、对你真的有益的计划，你越是想拖着不去做？
• 别人一句“你很棒”，你却下意识想回避，觉得“ta是没看清真正的我”
• 越是关键的场合、越是在意的关系，越焦虑“我怎样才能准备的更好”......

这期播客的灵感，来自我最近的一次真实经历：一个我很在意的行业大佬多次邀请我见面，我每次都先答应，再因为“状态不好”而临时取消。表面上看起来像是在“排斥”或逃避”，直到我在心理咨询中探索这些“怕”，才意识到“拖延”和“反复纠结”的真相——我们不是没有动力，而是潜意识在保护我们不要“搞砸”那份，对自己来说真的很重要的东西，是那些真正代表自我价值、真正关乎成长和机会的事情！

这背后藏着三个核心问题：

• 完美主义：“我必须准备到100分，才能开始”
• 不配得感：“我拿到了机会，但我觉得我不值得”
• 行动力低：“我道理都懂，但我就是动不了”

所以这期播客我会从个人的真实体验出发，结合心理咨询中的启发、《微习惯》《不完美主义者》《我相信我》等书中的内容，拆解之所以“动不了”的心理机制，并且给出一套实际可行的破解方法：从破除完美主义 → 重构自我故事 → 行动微启动，一点点帮大家从“知道却做不到”的陷阱里拉出来。

如果你也在反复的内耗、拖延、自我否定中拉扯，这期会帮你听懂自己，并温柔地推动你迈出下一步！

【💌互动提问】你有没有：“一直拖着但明知对你有益的事”？期待留言区跟我说说，互动还有福利哦🎁！

（欢迎进群，分享你的心得和感受，未来和我产生更多交集！进群二维码在本期介绍底部哦~）

💡 特别感谢 Glowe阁楼 · 心理咨询平台对本期节目的支持，也是我自己真正用过、也愿意推荐给大家的心理支持工具。

其实最初促成这期内容，就是因为我在一次Glowe的线上心理咨询中，意识到自己那些“拖延”、“不想社交”、“否定自己的好机会”的行为背后，竟然不是懒，也不是逃避......而是太想做到完美、太怕搞砸。这个转变，对我很关键！

Glowe 阁楼是一个提供线上心理咨询的 App，平台上的咨询师不仅100%持证或科班出身，还要经过严格的5轮筛选（笔试、面试、实操模拟等），通过率不足3%。这也是我敢放心使用的原因。

我最喜欢它的地方是：一次咨询包含50分钟视频语音+5天留言的模式。你可以在正式咨询前，把自己的状态、困惑提前发给咨询师，让对方了解背景；咨询当天就能高效直奔主题；结束后如果还有情绪波动或者新发现，也可以继续留言，获得持续回应。性价比很高，特别适合内耗高、怕“白聊”的人，通过提前留言 + 咨询后持续跟进，可以建立稳定的反馈机制！

“一个人想通”有时候只是一种硬撑。你可以不用那么辛苦地独自成长，Glowe阁楼会在你需要的任何时候接住你！

00:00 - 03:40｜我三次放朋友鸽子的故事，为什么越重要的事越不去做？

03:40 - 09:12｜心理咨询中的觉醒：你害怕的不是失败，是暴露“不够好”的自己

09:12 - 13:55｜完美主义其实是一种逃避：“准备到95分反而更不敢出发”

13:55 - 18:30｜逃避行为的两面性：逃避虽可耻，但真的有用？

18:30 - 22:20｜听友留言共鸣：“我一直在努力伪装成一个值得被喜欢的人”

22:20 - 26:42｜被冒名顶替综合征绑架的我们：“我不是真的好，只是运气好”

26:42 - 30:10｜心理咨询师对我说的一句话，让我开始重构自己的故事

30:10 - 35:00｜原生家庭如何种下“不配”的种子？你不是错的，而是需要被理解

35:00 - 39:26｜“我也曾拖延过，但不是因为懒”——第三种痛：知行脱节

39:26 - 43:41｜解决“做不到”的三把钥匙：《微习惯》《福格模型》《内在动机》

43:41 - 47:58｜从“弱化用词”到“SOP”：普通人也能打造稳定执行力

47:58 - 51:03｜AI可以陪你思考，但真正的转变源于被人理解

51:03 - 54:15｜我在Glowe阁楼的咨询体验：第一次感到自己被“看到”

54:15 - 57:00｜AI无法替代的是“关系本身”——两个活人之间的理解

57:00 - 59:48｜你不是不配，你只是一直在等一个允许自己“要”的理由

🎯 《如何成为不完美主义者》（豆瓣评分 8.3）
作者：斯蒂芬·盖斯
一本非常友好又实操的书，适合陷在拖延、强迫和完美主义中的人。提供了不靠“自律”也能动起来的改变路径。

🎯 《瞬变》（豆瓣评分 8.2）
作者：奇普·希思、丹·希思
从行为改变出发，提出一套让你真正开始行动的九种方法，适合“我知道就是做不到”的阶段。

🎯 《福格行为模型》（豆瓣评分 8.4）
作者：BJ·福格
斯坦福大学“行为设计实验室”创始人提出的微行为理论，用于设计行为变化，破解“执行力”难题。

🎯 《完成的艺术》（豆瓣评分 9.1）
作者：史蒂文·普雷斯菲尔德
不是技巧书，而是一本“心理阻抗清单”。读完会理解拖延不是你的错，而是你内心在自我保护。

🎯 《微习惯》（豆瓣评分 7.8）
作者：斯蒂芬·盖斯
与《完成的艺术》互为搭配：用不费力的小行为，逐步建立“启动惯性”，适合拖延型人格的日常自救。

🎯 《贪婪的多巴胺》（豆瓣评分 7.7）
作者：丹尼尔·利伯曼、迈克尔·E.朗
科普风格的脑科学读物，帮助你理解为何刷短视频能上瘾、为何总在临近DDL前爆发。

🎯 《内在动机》（豆瓣评分 8.1）
作者：爱德华·L·德西、理查德·弗拉斯特
心理学经典，深入探讨我们“真正想做” vs “应该做”的区别，适合自我探索阶段。

🎯 《原来我值得：冒名顶替综合征疗愈手册》（豆瓣评分 8.0）
作者：萨莎·史考贝尔
一本特别为“我不配”感设计的疗愈书，结合认知行为疗法与真实案例，对女性听众尤其友好。

🎯 《我相信我》（豆瓣评分 8.1）
作者：同上（德西 & 弗拉斯特）
从心理学实验角度解释“自信是如何培养的”，特别适合正经历自我价值重建阶段的人。

🎯 《职场女性：别让这些细节绊住你》（豆瓣评分 8.2）
作者：洛伊斯·弗兰克尔
通过大量职场情境示例，帮助女性摆脱“讨好型”“过度努力”“不敢提要求”等内耗模式。

• 微习惯启动法（来自《微习惯》）
  将目标拆到最小单位，比如“只看两眼书”“只做一个深蹲”，打破任务启动的心理门槛。
• 词语弱化法（小红书高热技巧）
  把【写报告】→【先看看框架】，把【找工作】→【刷刷App看看有没有新机会】，缓解任务压力感。

• 黑点白纸法（咨询师真实对话）
  咨询师用白纸和一个黑点提醒：我们总盯着自己的缺点（黑点），而忽略了自己90%的优点（白纸）。
• 心理叙事重构
  将“我是被裁员”→“我所在的业务方向调整，不代表我不优秀”，通过改变故事讲述方式，帮助自己走出“失败者身份认同”。

• 地板级目标法（也叫「敷衍主义」或「先完成再完美」）
  只要完成就好，不要求质量，先行动，后精进。避免因高标准而原地踏步。
• 行动驱动自我感知法
  你不是靠思考建立自我价值，而是靠“做成一件事”的经验，不断给自己“我可以做到”的正反馈。

• SOP机制（Standard Operating Procedure）将重复的任务流程化、模板化，避免每次“从头来过”，适合容易因“怕做不好”而迟迟不开始的人。
• 情绪得分法（节目中引用）
  在情绪爆发时为自己的情绪打分（1-10分），帮助抽离判断，阻断情绪泛化。
• 认知负荷预警机制
  通过定期记录自己的“反复思考点”，筛选哪些是“真的需要解决”的，哪些只是“过度思维”，避免行动被卡在脑海里。

• “完美主义的本质，是一种自我设限：“如果不能做得完美，那我就干脆不开始。”
• “‘我可以做得更好’，等于‘我现在还不够好’。”
• “你不是没动力，而是你用‘高标准’把行动力提前扼杀。”
• “最深的内耗不是做得不好，而是‘我本可以做得更好’。”
• “冒名顶替综合症就是：我做得再多，也只是运气好。”
• “你以为是害怕做不好，实则是害怕被别人发现‘你没那么好’。”
• “当你开始重构自己的叙事，你的人生就开始换轨了。”
• “AI解决的是“信息不对称”，但真正治愈的是“情感对称”。
• “改变不是一夜之间发生，而是一个又一个‘选择开始’的结果。”

小红书名称：欢科姐

欢科姐小红书主页

欢迎进听友群，群里是我本人哦~

我发现很多性格单纯的老实人在社交方面很容易吃亏，不懂得如何人际破圈、扩大人脉和维护关系，往往难以发展有深度价值的人脉。

大家在人际关系上主要面临哪三类问题呢？

第一类是身份破圈问题，如如何扩大人脉、认识新朋友。

第二类是困扰大家的来事儿问题，如如何有效维护已建立的关系。

第三类是被学生思维困住的问题，如害怕领导批评、处理职场人际关系时容易内耗等。

所以这期会跟分享大家分享：实用的社交链接心法、如何提升贵人吸引力等等！通过分享即学即用的解决方案和经验，帮助大家学会识人用人、为自己搭建人脉体系，在职场和人际关系中都吃得开。

如果你喜欢这期内容或者引起你的共鸣，希望在评论区看到你的留言哦！（听友群二维码移到本期shownotes底部啦）

• 3.24-3.28 每晚18:30-20:00，Soul特邀各种职场人脉，助你点亮绝妙事业好运！

大家在Soul APP搜索“职场妙计”话题下就可以找到我，或者点击链接预约：Soul职场妙计，到时候有30分钟的直播连线，我还会送出自己的签名书籍。你们有什么问题就可以直接来找我支招！

02:31 这是一套老实人的社交提升体系。

04:26 人际关系的底层真相：找到契合的人。

05:29：圈子小如何拓展人脉？

06:27斯坦福大学教授杰弗瑞菲佛“权利的七条法则”。

09:07 职场强关系：通过共同受苦的经历和共享共同的标签，可以形成超越日常社交的情感联系。

13:53 5个价值观测试，判断同事是否值得深交。

19:06 如何识别出的优秀同事，并把ta变成自己人的三步骤。

22:17 弱关系理论：如何利用弱关系寻找工作机会和跨圈层？

24:30 我的第一本书就是通过社群里的弱关系，和出版社靠谱编辑搭线。

26:03 如何通过“兴趣社交”发展副业寻找资源：实习生通过Soul的汉服群找到新工作，同事通过Soul的美妆创业群拿到投资。

29:38对于想要开展副业、拓展人脉的人，我的建议：在社交平台上利用信息差，聪明地进行社交。

31:29 现代人脉关系已从应酬文化转向兴趣社交。比如我通过和合作的明星找到共同兴趣，保持良好的私交。

34:29如何在社交中成为一个受欢迎的人？陌生人变贵人的破冰三板斧。

37:39 如何降低对方回复的压力，特别是在寻求贵人和大佬帮助时？

40:50 如何运用三明治沟通法提升情商，提出意见对方还乐于接受？

46:42 维护关系中的三个常见误区：面对大佬感觉自己没有价值？不认识很牛的大佬？身边人都不如自己怎么办？

50:36 Soul职场妙计的向上社交三步心法：如何让大佬对你进行长期培养？

51:15 如何高情商地向上级或大佬求助？需要注意的关键细节。

53:55如何锁定并有效利用潜力股前辈资源？

55:16 你要找的大佬不是公司ceo，而是有这3个特征的潜力股前辈。

01:00:24投资新人如同在职场买彩票，如何筛选知恩图报的新人？

01:02:19如何保持不卑不亢的态度与地位、资源高于自己的人交往？

1:06:56 如何避免功利性地维护人际关系，以及维系关系的3种正确方式。

01:12:02 有效人脉管理：如何有效利用三圈理论筛选优质人脉？

01:14:11 普通人不需要讨好全世界，只需要打动对这3类对的人。总结人际交往的三条核心原则。

• 《权力进化论》

作者：杰弗瑞·菲佛（斯坦福大学教授）

内容：直接说透权力游戏的潜规则——比如怎么让老板主动看见你、怎么把“小事”变成升职资本。强调主动推销自我、打破规则、建立个人品牌等策略。

金句：“权力不是抢来的，而是被需要的。”

• 《深度工作》

作者：卡尔·纽波特

内容：探讨在碎片化时代保持专注、提升工作效率的方法，强调深度思考的价值。

金句：“深度工作的本质是注意力不分散。”

• 《混乱》

作者：蒂姆·哈福德

内容：提出“无用社交”可能带来意外机会。为什么“计划赶不上变化”，甚至建议故意制造“失控感”——比如开会时允许跑题，反而能激发团队创造力。

金句：“随机性才是创新的真正推手。”

• 《从事艺人统筹，挺好的》

作者：陈欢科（本人）

内容：艺人统筹实践版行业宝典，揭秘幕后故事与综艺职业的底层逻辑。一本书看完，你也能直接和明星一起工作。

金句：“这是离明星最近，却最懂克制的工作。”

• 《人性的弱点》

作者：戴尔·卡耐基

内容：经典人际沟通指南，涵盖社交技巧、情商提升及人性洞察。教你怎么让同事帮你干活、让客户主动买单，全是实用话术。

金句：“想要说服别人，先让对方觉得你认同他。”

• 《弱关系的力量》

作者：马克·格兰诺维特

内容：作者用社会学实验证明：帮你找到好工作的，往往是那个“认识你邻居”的陌生人。

金句：“弱关系就像蜘蛛网，连接起整个世界。”

1. 你不需要去讨好10个人，只需要吸引10个跟你同频的人。

2. 共同的苦难经历比名片身份更有粘性。

3. 弱关系带来的信息新鲜度，能打破你的信息茧房。

4. 真正的机会藏在“不刻意的链接”中。

5. 社交的本质是替别人省时间、赚面子、补短板。

6. 不卑不亢的底气来自：尊重对方优势，认可自身价值。

7. 高敏感者的观察力，是社牛的降维打击武器。

8. 社交不是考试，而是填补对方缺口的成长共赢。

9. 真正的社交自由：随时能跳出新圈层重新开始。

10.普通人不需要讨好全世界，只需要打动对的人。

片头：Shimona Sweet Company

片中：Jeremy Zucker Comethru

片尾：Amelia.D 《Corner》

Vol.05 不会说话错过好机会？做一个表达力超强的人，但不要做逻辑机器！

Vol.03 我20多岁的时候早点知道这些，也不至于内耗那么久！

Vol.02 内耗焦虑的高敏感人，如何大方体面的高能量社交？

这些地方能看到我的视频：小红书/B站/抖音：欢科姐

（分享学校不教、父母不懂的职场、情商和自我提升的干货）

为什么会有这期节目：

人们会忘记你说过的话，但不会忘记你带给他们的感觉。这个感觉我认为就是气质和气场。而真正推动我们持续变美变强，实现自我价值提升的关键，藏在身体的细节里：如情绪稳定、精力专注、心力强大等。这就是我在三十多岁以后突然想明白的一件事：身体一旦恢复，大脑开窍是非常快的。所以，这一期想跟大家分享重塑内心力量的方式。（欢迎进群，未来和我有更多交集，进群二维码在本期介绍底部哦！）

0:35 - 2:43：

真正推动变美变强的关键在身体细节，如精力、情绪、心力管理，而这些都依赖身体营养。

第一部分：精力管理（2:43 - 29:02）

2:43 - 6:44：精力管理的底层逻辑始于懂得取舍，是与自我博弈后的权衡选择。

6:44 - 9:43: 精力疲乏是因为：缺乏明确价值观、缺乏规划能力。

9:43 - 11:40: 做选择遵循第一性原则，增加交换筹码。最值得拥有的筹码有健康、钱、知识、思维、创造力。

11:40 - 15:54: 推荐《最重要的事情只有一件》。通过问题：“做哪件最重要的事，能让生活简单或让其他事不重要？”聚焦重点。

15:54 - 19:50: 用倒推目标法找到应做的最重要的事，通过展开追问挖掘内心，明确主线和目标。

19:50 - 22:59: 人难以同时挑战两个高难度任务，多线型目标最好一大一小搭配。

22:59 - 24:33: 采用3 + 2 + 5法则克服拖延

24:33 - 27:13: 分享网友练习化妆的小故事，从当下开始行动，耐心走好第一步。

27:13 - 29:02: 分享助眠方法，包括放平心态、提前准备、布置环境、自我暗示等。

29:02 - 38:23: 介绍《生命力》书中关于NAD+逆转细胞衰老，补充NMN可提升NAD+水平，是抗衰营养补剂。

第二部分：情绪管理（38:23 - 59:25）

38:23 - 40:32: 宋慧乔、赵丽颖的内核稳定，情绪和精力管理紧密相关。

40:32 - 47:47：情绪管理的步骤：先明确情绪，再分析情绪，找出原因并评估合理性。巧用辩方思维，用积极思维替换消极思维；准备成功日记，记录成绩增强自信。

47:47 - 51:14：尝试暴露小挑战，对困难脱敏，看到自己进步。用“就算”替代“万一”，增强勇气，改变行为模式，提升专注力。

51:14 - 55:43：避免过度自省与内耗。介绍费利斯丁格法则，要学会自我关怀，像安慰朋友一样安慰自己。

55:43 - 59:2：情绪问题可通过特定营养补剂改善，如鱼油中的欧米伽3脂肪酸能调节情绪。

第三部分：心力管理（59:25 - 1:14:02）

59:25 - 1:01:28：心力是内心力量，推荐邓亚萍《心力》一书。

1:01:28 - 1:10:51：心力的组成部分：心理韧性、强者和弱者视角、找准机会发力。

1:10:51 - 1:14:02：推荐通过听播客拓宽认知，分享自己的top播客单期。

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如何选择产品？

我越来越觉得，当下最高级最无声的炫富就是：不脱发、不便秘，狂吃不胖，倒头就睡，精神稳定不暴躁，精力旺盛有活力！健康的身体才是刚需！所以，我已经开始吃第3瓶NMN了，最直接的感受是每天集中注意力的时长增多了，即使多线条做好几件重要的事情，疲倦感也比之前少。主要是晚上睡得更踏实，所以很容易休息回来。如果你也经常感到疲惫，精力变差、睡眠不好，甚至头发开始一抓一大把的掉。想要多方面提升自己的状态，拥有更高的能量值，我相信营养工厂会是大家不错的选择。

• 过了 25 岁、低能量、易疲惫——首推稳居营养工厂「销冠」的 NMN，提高 NAD+，从细胞根源延缓衰老，充沛精力，对提高睡眠质量、改善发肤甲尤其明显
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1) 《朱萧木的播客》vol.3 心理学博士怎么发疯？和李松蔚聊情绪：职场、东亚小孩、内耗、嫉妒和愤怒

2) 《自习室》32 最小阻力之路｜人生的顶层设计比埋头努力更重要

3) 《知行小酒馆》E162 对话张云帆：如果命运可以改写，往前叫穿越，往后就是规划你的人生；E103 对话少楠：人生危机不是崩溃而是瓦解，好消息是靠自己永远来得及

4) 《一把卷尺》Vol 16-普通人如何用AI解决实际问题？工作、学习、副业……只要思路打开，凡事皆可AI！

5) 《岩中花述》S6E1 鲁豫对话马薇薇 | 人这一生，不就是放多了收，收多了再放吗？；《S5E8 鲁豫对话张春 | 要活得很久，我做了这个决定》

6) 《不把天聊si》Vol.141｜很爱「提前焦虑」的人，怎样减少压力？

7) 《心都野了》18 如何开始一直想做的事？

8) 《钱婧老师的会客厅》E095. 人该如何放过自己？和心理学教授聊聊如何与自己相处 ft. 钱婧老师的会客厅 【串台】

9) 《思文，败类》《25.将自己重养一遍？父母没做好的事，我们能做好吗？》

10) 《空间》新春寄语 | “打麻将思维”作为一种自我方法论

《最重要的事情只有一件》：微信推荐值83.5%，强调聚焦关键事务，通过明确并专注于最重要的事，帮助读者在工作和生活中提升效率，实现目标。

• 《生命力》：微信推荐值74.7%，集合最新医学研究成果，深入探讨健康养生知识，如NAD+与细胞衰老的关联。

• 《情绪，影响正确决策的变量》：微信推荐值84.3%，剖析情绪对决策的影响机制，提供有效管理情绪、优化决策的方法。

• 《超越百岁》：微信推荐值84.1%，探讨情绪健康对长寿的重要意义，倡导自我关怀以避免过度内耗，构建身心正向循环。

• 《心力》（邓亚萍著）：微信推荐值90.4%，邓亚萍分享自身抗压经验，传授增强内心韧性、提升心力的实用方法。

• 《认知觉醒》：微信推荐值88.3%，融合多学科知识，助力读者洞察思维规律，突破认知局限，实现自我成长与蜕变。

• 《睡眠革命》：微信推荐值78.3%，聚焦睡眠与大脑健康的紧密联系，提供改善睡眠质量、提升精力的科学策略。

• 《谷物大脑》：微信推荐值75.5%，揭示大脑健康与营养摄入的内在联系，给出改善大脑功能的营养建议。

（分享学校不教、父母不懂的职场、情商和自我提升的干货）

这期节目我邀请了爆款综艺《心动的信号》第一季的制片人，也是我相识超过十年的好友共同录制。我看着她从一个外包实习生一路敢要敢拒绝，职场主体性超强！所以这期节目，我们就一起聊聊职场和生活中如何激发好运能量，吸引想要的生活。比如怎么样不献媚但被领导提携，如何巧妙的拒绝领导还让领导更喜欢你，如何主动争取机会获得最有利于自我成长的机会和空间等。以及日常当中，通过哪些具体的方法来提升自己的高能量，让我们的状态拉满。

如果你喜欢这期内容，记得在评论区或者听友群中告诉我。ok，你准备好接好运了吗，跟着我大声念：从此刻开始，我就是命选的被好运环绕之人！！！（进听友群二维码移步到本期shownotes底部哦！）

• 01. 了解自己的过程，其实就是真实的面对自己的感受，并且很敏锐的去捕捉自己的感受。
• 02. 明确你的打工主线，围绕着你的核心目标去调动你的精力、资源，让工作服务于你的主线。
• 03. 人生并不存在唯一的最优解，人生也不可能被完美规划。
• 04. 你的语言会影响你的行为，你的行为变成一种习惯，最后习惯成为你的命运。
• 05. 如果你认为这个东西是你的绊脚石，它就是来给你添堵的；但你把这个石头当成垫脚石，它就会让你向上一步。
• 06. 正能量其实是一种视角，就是更多的发现好的美的一面，看到的好的美的东西。
• 07. 不要饿着肚子去超市，你一定会买很多你不需要的；也不要在你特别匮乏缺爱的时候，去选择依附一个人。
• 08. 我们终其一生要去奋斗获得的，不是这个世界上最好的东西，而是你内心里最想要的东西。
• 09. 当别人都把我们当回事儿的时候，要记住自己的平凡；而当别人不把你当回事的时候，反而要看到自己的荣耀。
• 10. 风起时，即便无法前行，也请踏实地扎在生活的原地，不要后退，也不要堕落下沉，如此也是一种前进。

1. 00:12 - 05:59：职场选择如何做出有利于自己的考量？一构建清晰自我认知，了解自身性格与喜好；二告别空想，直接用行动试错。
2. 05:59 - 10:05：了解自己的关键是基于自身情绪的判断，如如轻松、疲惫等，而非简单定义喜欢或不喜欢。在此基础上，不篡改自己的感受，忠于自己的情绪反应。
3. 10:05 - 10:58：用最小 MVP 快速试错，即低成本快速实验，获取反馈再迭代。
4. 10:58 - 13:27：粉丝留言：纠结想做的事情很多，如何进行时间分配？
5. 13:27 - 15:12： “把手弄脏”才能真正分清出，自己“真喜欢还是假喜欢”。
6. 15:12 - 23:38：职场中要敢于向领导表达需求，替自己出头，主动争取机会。
7. 23:38 - 26:30：敢拒绝领导的安排，会“挑活儿”的职场人，才能获得有利于自己的成长。
8. 26:47 - 27:57：职业发展前五年的关键：以能力而不是成绩来作为自我提升的重点。
9. 27:57 - 30:00：我以拒当爆款综艺制片人的经历为例，分享明确打工主线的重要性。
10. 30:00 - 31:31：高情商拒绝领导安排的关键要素。
11. 31:31 - 36:41：当A和B两个选项都很有诱惑的时候，如何在重要关头做出不后悔的决策。
12. 36:41 - 38:37：如何摒弃外界干扰，选择内心真正想要的。
13. 38:37 - 41:00：分享合作伙伴杨天真，它是不等运气降临，主动逆天改命的人。
14. 41:00 - 44:56：分享与虞书欣合作的印象，她的高能量让我深信：努力且认真的人一定会成功。
15. 44:57 - 46:10：情绪价值是一种非常重要的能量。
16. 46:41 - 51:27：提升能量的方法一：注意口头禅，负面话语会引发墨菲法则让坏事发生；要关注自身积极方面，避免情绪差时刷短视频，以免陷入负面情绪。
17. 51:28 - 53:06：人际交流要用正向话术传递感受，采用非暴力沟通方式去表达自己的期望，更有利于关系的良性发展，同时也能提升自身的能量状态。
18. 53:07- 56:38：提升能量的方法二：学会夸自己，也坦然接受他人赞美。不要被外界标签评价所左右，做到课题分离。
19. 36:41 - 40:35：提升能量的方法三：凡事往积极方向看，勇敢地参与世界，把经历当礼物。
20. 56:39- 01:02:12：提升能量的方法四：靠近正能量的人、事。当能量低落时，要避免反复无意义的吐槽，消耗自己。
21. 01:02:13 - 01:06:16：提升能量的方法五：分享日常提升运势的 tips，借外在改变调适心境，提升幸福感。
22. 01:06:17 - 01:08:17：提升能量的方法六：“爱出者爱返”，自身能量足才能吸引更好的人和事物同频。
23. 01:08:18- 01:12:28：提升能量的方法七：断舍离对改变磁场、获得好运的作用，从物品整理到人际关系优化，让生活更有条理、更高效。
24. 01:12:41- 01:16:00：社交tips：加贵人微信不要踩两个社交雷区，避免被对方在社交中 “断舍离”。
25. 01:16:00- 01:20:10：提升能量的方法八：玄学也可以成为一种心理支撑，在迷茫焦虑时明确方向和目标。
26. 01:20:11- 01:25:08：提升能量的方法九：生活中低成本方式也能获取能量，让日常生活成为自己的幸福来源。
27. 01:25:30- 01:29:54：提升能量的方法十：避免在睡前和醒来这两个关键时间点泄气，有秩序感的生活能让人更有确定感。
28. 01:29:55- 01:30:59：送上 2025 年给大家和自己的祝福，期望我们都好运加持！

大家也很喜欢听：

Vol.03 我20多岁的时候早点知道这些，也不至于内耗那么久！（生日复盘）

Vol.06 这才是真正的爱自己：正确的认识自己，把自己培养成心目中的理想型！

BGM：

• 片头：梁静茹-《情歌》
• 插曲1：魏诗莹 -《Make your world shine》
• 插曲2：Us The Duo-《I'm Me》
• 片尾：怪枝-《闹哄哄》

本期嘉宾柠檬的播客：

客厅时间

这些地方能看到我的视频：小红书/B站/抖音：欢科姐

• 欢迎加入听友群，未来与我有更密切的交集哦！

我的底色是向阳的有生命活力的人，但是我这种内心的豁达和坚韧并不是天生的，而是在经历过一个人站在迷雾当中，焦灼，慌乱，很孤立无援的状态；是在一次次迷茫和焦虑的徘徊过程当中，找到了带我进入光明暖意融融、充满希望的境地。现在回头看那些难捱的时光，如今已成为我铠甲的一部分，让我有了更好的心态：上天给你什么你就享受什么，上天拿走什么你就接受什么，上天懒得理你，你也最好不要去理它。

所以这一期，我想跟大家聊一聊，人处于低谷期或遭遇不顺时的应对策略与方法。也希望在评论区看到你分享自己的经验，因为每一次的向外输出，也会滋养自己的内心力量。同时，欢迎你加入我们的听友群，这里有最真诚的彼此慰藉和鼓励。（进听友群二维码移步到本期shownotes底部哦！）

1.  “很多抉择当时看起来再寻常不过，实则一直在不动声色中塑造着我们的人生。”

2. “读书的好处在于你总能发现，原来你的感受早已被世上某个人明白的说清楚了。”

3. “人是一瞬间好起来的。我更喜欢这样的理解，是人的能量随着时间恢复了，人有了精力才有了奔头，于是人有了生机。”

4.  “人生一定是环环相扣的，它不是一下子就让你摆脱了困境，走到顺风顺水的那个位置。”

5.  “人生没有无用的经历，所以我们一直走，天一定会亮。”

6.  “改变自己的第一步，不是洗心革面，来一次彻头彻尾的大改造，而是把以前想改变但半途而废的事做起来。”

7.  “有时候，细碎的日常也是一种支撑。”

8. “在做事情的过程中，人生的奥秘就会向我们显现，不确定带来的困扰就会消除。”

9. “一次顿悟并不足以改变人生。他只是躲过了第一颗子弹，而前路还很漫长。”

10. “删除我一生中的任何一个时刻，我都不能成为今天的自己。”

• 影视类型：主旋律作品/家国情怀剧/温情作品/商战逆袭剧/人物访谈

25:00 - 27:06 ：人在不顺时可适当躺平保护能量，但不能消极懈怠。人生没有无用经历，坚持就会迎来希望。

• 启发收获：事出有因：从 “为什么发生在我身上” 转变为 “教会我什么”。在人际交往中关注结果而非动机，避免内耗。
• 反脆弱性：世界充满变化不确定，反脆弱能在波动中受益变强。焦虑内耗情绪也是一种保护，重要的是自身获得成长。

• 应对过程：梳理最坏情况：写下来最坏可能性，恢复理性思考的条理性。
• 分析问题：思考当下最重要的事情是什么，做了哪一件事能带来最好的效果，避免最大的损失。
• 直击目标：避免和与目标结果不相干的人和事纠缠，否则容易错失最好时机。
• 思维转变：从好学生思维到职场思维，分清自己和他人课题，关注自身成长而非因他人期待自我否定。

• 学会与问题共存，面对突如其来困境，找到最小阻力之路。
• 坦荡表达痛苦，正视它。人生低谷经历会成为个人财富，让万物穿过自己，穿越时间。

1.  《三个火枪手》

•  作者：亚历山大·大仲马

•  简介：描绘了17世纪法国火枪手达达尼昂的冒险故事，以及他与三个火枪手的友谊。

豆瓣评分：8.8

2.  《基督山伯爵》

•  作者：亚历山大·大仲马

•  简介：讲述了主人公埃德蒙·唐泰斯被冤枉入狱后，如何逃脱并寻求复仇的传奇故事。

•  豆瓣评分：9.4

3.  《反脆弱》

•  作者：纳西姆·尼古拉斯·塔勒布

•  简介：探讨了在不确定性和压力下成长和获益的概念。

•  豆瓣评分：8.0

4. 《心力》

•  作者：邓亚萍

•  简介：这本书是邓亚萍基于自己多年直面挑战的心理提升技巧，从心态提升、意志力训练、效率提升、抗压能力训练等角度，介绍了如何稳定心态、提升效率、打造强大抗压力与意志力的可复制技巧。

•  豆瓣评分：8.2分。

1、《西南联大》纪录片

•  简介：该片为纪念西南联大在滇建校80周年而作，共5集，分别为《八音合奏》《刚毅坚卓》《大学之大》《火的洗礼》《嘉荫长留》。西南联大由国立北京大学、清华大学、私立南开大学合并而成。仅仅存在了九年时间，却走出了8位两弹一星元勋、2位诺贝尔奖得主（杨振宁、李政道）、173名两院院士、100多位人文大师。其成就与光辉，已经逾越了时代和疆域的界限，成为奉献给整个世界的丰厚遗产。

•  豆瓣评分：9.3

2.  《酒鬼都市的女人们》

•  简介：改编自同名漫画，该剧讲述了三个女性——外冷内热的折纸艺术家姜智久、乐观异常的瑜伽老师韩智妍，以及看似正常却时常爆粗口的综艺节目企划安昭熙——她们以喝酒作为人生信念，在面对生活挑战时的相互支持和成长。。

•  豆瓣评分：9.2（第一季），9.0（第二季）

•3.《我亲爱的朋友们》

•  简介：该剧讲述了一群年近黄昏的老年人，走向人生尽头的朋友们之间的故事。他们呐喊着“人生还没有结束，我们还活着”，故事围绕着他们的亲情、友情和爱情展开，展现了他们面对生活挑战时的乐观与坚韧。

•  豆瓣评分：9.5分

《岩中花束》S6E1期：鲁豫对话马薇薇 | 人这一生，不就是放多了收，收多了再放吗？

•  简介：探讨了马薇薇从“学霸女辩手”到“金句女王”，再到进入演艺圈的经历。曾经，她因尖锐的表达而受到关注，但也因同样的原因跌入谷底。在退出公众视野的两年里，马薇薇投身家庭和工作，体验了失去、回看过往、理解爱情，并整合自我。

《岩中花束》S5E8期：鲁豫对话张春 | 要活得很久，我做了这个决定

•  简介：鲁豫与作家、心理咨询师张春进行了深入对话，探讨了“置之死地而后生”的主题。张春分享了她少年时期的心事重重，成年后对生活的不完美追求，以及在最黑暗的日子里如何找到理解和自我原谅的过程。

本期开头/结尾bgm：

小红书/b站/抖音：欢科姐

已经持续分享了300多条学校不教、父母不懂的职场、情商和自我提升的干货！

• 期待我们在听友群中有更多交集~

1. 01. 做自己最难的地方就在于，我们很难一下子就把那个纯粹真实的自己清晰地剥离出来。
2. 02. 语言是有力量的，当你陈述这种对自己的负面评价时，就会加深我们对自己的变相洗脑。
3. 03. 这其实就是一个思维的转变问题，你究竟是把那个石头当成是绊脚石，还是把它当做你往上提升的垫脚石？
4. 04. 每个人的生活同样也是一个世界，即使最平凡的人，也得为他那个世界的存在而战斗。从这个意义上来说，在这些平凡的世界里，也没有一天是平静的。
5. 05. 所谓自我接纳，就是不去关注无法改变的，而是去关注可以改变的。
6. 06. 只有在我们跟别人碰撞的过程当中，才能慢慢知道自己到底是谁。
7. 07. 勇气并不是要大声地喊出来，有的时候勇气是在心里小小的声音给自己加油，说“明天我再试一次”。
8. 08. 我不看花时花与我心同寂；我看花时则花有百般颜色，花已入我心。
9. 09. 你是什么样的人就会吸引什么样的人。反推你想吸引什么样的人就去成为什么样的人。
10. 10. 当你真心渴望某样东西时，整个宇宙都会合力来助你实现梦想。

一、如何找到自己
00:00 - 03:06：做自己最难的是“界定哪一部分的自我”，因为不同场景下的自己可能截然不同；另外自我认知有滞后性，会受到我们经历和认知水平的局限，常常都是后知后觉。所以认为，与其说做自己，不如说是找到自己真正的感受和好恶，以及在未来成为自己的理想型。
03:06 - 06:37：那怎么找到自己呢？第一个方法就是从自己纠结逃避的事儿里找。
06:37 - 09:33：第二个方法，从自己不经意的言语行为里找自己。比如，生活中随便用负面评价对待自己，说自己的坏话。
09:33 - 11:58：第三个方法，从自己喜欢和不喜欢的事儿入手。从这些喜好里就能慢慢琢磨出自己对生活方式、人际关系等方面的偏好，更了解自己。
11:58 - 14:21：第四个方法，在具体做事中找。通过做成一件有挑战的事，接受外界的正面反馈，就能看到自己的能力和优势，增强自信。
14:21 - 16:54：第五个方法，把失败当作提升自己的垫脚石而不是绊脚石。很多人怕走弯路，其实弯路可能是自我筛选梳理的机会。所以不管成功还是失败的事，都能让我们有收获。
16:54 - 19:17：第六个方法，通过不同的生活体验，加深对自己的了解。比如我是在工作不得不停滞的状态下，才知道自己原来可以享受慢生活。
19:17 - 22:59：第七个方法，阅读能助于发觉自我，如卢梭《忏悔录》、《伊萨多拉·邓肯自传》、路遥《平凡的世界》这三本书分别影响了我对坦诚、热爱、平凡而不平庸价值观的形成。

二、如何成为理想中的自己
22:59 - 24:50：我们和人、事、物的碰撞都是了解自己的机会，随着对自己了解深入，好的坏的体验会让我们蜕变。
24:50 - 25:52：第一个方法就是明确自己想成为怎样的人。要是你不清楚，就去靠近你想学习的人，时间长了就会被影响改变。
25:52 -28:36：比如像我这样性格底色的人，不会因为别人一次拒绝或冷漠就对世界失望，对自己产生怀疑。
28:36 - 30:33：第二个方法，尊重自己的感受，关系中不应为讨好而违背本心。在这个基础上还要学会正向表达，而不是“暴力”质问语气沟通。
30:33 - 32:38：尊重在职场与情感关系中，都意味着换位思考和给到对方同样的话语权。尊重是爱的重要组成部分。
32:38 - 33:14：爱自己就像对自己在乎的宠物一样，别人说宠物不好你会反驳，会哄它开心。要把对宠物的呵护用到自己身上。
33:14 - 35:34：第三个方法，再勇敢点、莽撞点，对世界好奇心多一点，更热情一点。很多临终老人回忆一生，遗憾的都是想做没做的事、想爱没爱的人。勇敢的人先享受世界，不要想太多，先行动。不要总考虑长远，做好当下就行。
35:34 - 38:25：学会自我接纳，关注能改变的地方；比如考了 60 分，积极思考怎么提高到 100 分，而不要因为有缺点就否定自己。勇气可能就是心里给自己加油，说没关系，再试一次。这就是真正的勇敢！
38:25 -43:17：第四个方法，建立自己的支持体系。

• 首先要有个夸夸本，把自己优点写下来，迷茫的时候看看能给自己信心。
• 还可以建立“成就回顾相册”，收集能代表成绩的照片、证书、客户反馈等，没信心的时候看看能想起成功喜悦，相信自己能力。
• 像 MBTI、霍兰德职业测试也不错，能发现自己未知的一面。
• 不同时期看不同书，让前人的经验和方法为我们所用，帮我们解决人生卡点。
• 从他人的反馈里也能清楚自己在别人眼里的价值。比如上期让大家说喜欢我播客的原因，让我更具体的知道了，自己在大家眼里是一种平和有力量，娓娓道来的真诚治愈的感受。

43:17 - 44:03：用观看内容的感受来判断内心力量的变化。比如刷短视频或听播客时，觉得某个观点有力量就记录下来，过段时间再看。如果还有感觉，说明自己内心仍需要外部力量；相反，如果没感觉了，说明自己内心力量变强了。
44:03 - 47:30：第五个方法，每个人在自己时区有自己的生命节奏，不用着急，一切都准时。就像《牧羊少年奇幻之旅》里的少年经历的一切，所有的过程皆有意义。过去那些得不到或失去的遗憾，后来你会发现，是命运引导我们走向更合适的路，遇到更合适的人。
47:30 - 49:19：不要受到外界评判的影响。就像《再见爱人》里麦麦看到自画像觉得崩溃，因为她对自己外貌不满，就把画像当成别人对自己的负面评价。其实画像本身是客观的，是她自己的投射。很多时候我们太在意别人看法，其实别人可能只是随口一说，我们却给自己戴上枷锁。
49:19 - 51:39：古人说：事以密成，语以泄败。因为一旦别人知道我们目标，我们就会分心去迎合他们评判标准。关注本身没有压力，知道别人在关注就会给自己带来压力。换言之，别人眼中的你不是你，你眼中的别人才是你。所以，一个人对什么崇拜就会自卑，反之就能祛魅。
51:39 - 52:56：长大后回答想成为谁不容易，可能要一生去探索。所以大家对自己要更有耐心一点，好好挖掘你的天赋，觉察自己的感受。请你认真对待自己，因为这个世界最怕认真的人。

• 《忏悔录》：18 世纪法国启蒙思想家卢梭晚年写成的自传，记述了其从出生到 1765 年被迫离开圣皮埃尔岛之间 50 多年的个人经历，展现了社会的腐朽不公，体现了卢梭对自我的剖析以及坚定的精神信仰和巨大的道德勇气。
• 《伊莎多拉・邓肯》：该书详细记录了美国著名舞蹈家伊莎多拉・邓肯的生活和艺术生涯，涵盖其童年、成长经历、艺术追求等，让读者深入了解这位现代舞蹈创始人的传奇一生。
• 《平凡的世界》：路遥于 1988 年 5 月创作完成的长篇现实主义小说，以 1975 年 —1985 年间的中国历史进程为背景，以陕北青年农民孙少安、孙少平两兄弟为主人公，刻画了众多普通人的形象，展现了普通人在社会变革中的奋斗与挣扎。
• 《牧羊少年奇幻之旅》：小说讲述了一位西班牙少年圣地亚哥追寻宝藏的奇幻冒险之旅，在过程中他不断成长、学习并领悟人生真谛。

• MBTI（迈尔斯 - 布里格斯类型指标）简介：基于荣格心理学理论，通过外向（E） - 内向（I）、感觉（S） - 直觉（N）、思考（T） - 情感（F）、判断（J） - 感知（P）四个维度组合成 16 种人格类型，如 INTJ、ENFP 等，帮助人们了解自身性格偏好，在职业规划、人际等多方面有广泛应用。
• 霍兰德职业兴趣测试简介：由约翰・霍兰德提出，将职业兴趣分为现实型（R）、研究型（I）、艺术型（A）、社会型（S）、企业型（E）和常规型（C）六种，经评估兴趣确定类型，用于职业探索与规划，帮人们匹配兴趣职业以提工作满意度与成就感。

本期开头/中间/结尾bgm：

• 《尽管如此，还是》阿肆/徐佳莹
• 《若月亮没来》杨宗纬/宝石Gem/王宇宙Leto
• 《北海》陈婧霏

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表达就是我们跟这个世界发生实实在在的关系，直接影响到我们的幸福程度、人际关系，及快速决定别人对我们的第一印象。当一个人表达力很弱，脑袋想的再清楚就是说不出来，这样就很容易在该据理力争的时候，往往三言两语就被对方堵得哑口无言。或者想要去解释跟对方的误会，拉近跟对方的关系时，常常觉得很无力、很挫败。

再往现实具体来说，我们培养用自己的语言去讲述一件事的能力，把学会的知识转化为自己能讲并且别人能听懂的时候，才是真正的吸收和运用到了。而且关于如何提升表达力，也是我的视频留言区和粉丝群里被问到的高频问题，所以这一期就跟大家聊聊我的观点和自用的技巧，只能说：超好用！（进听友群二维码移步到本期shownotes底部哦！）

• “很多人觉得自己表达力不行，其实只是因为你对自己说的话没有信心。”
• “表达力强弱是外界的一个主观印象，也就是说是别人的一种感受。”
• “最高级的表达绝对不是堆砌华丽的词藻，而是能够引发别人的共鸣，传递的就是共情。”
• “所谓的执行力就是只要去做了就能打败 90% 的人。想法再好，再会说，你把它憋在心里，不去呈现，不去表达，通通没有用。”
• “当一个人能够专注的投入到一件事情，并且把自己的想法传播出去的时候，几乎都很有魅力。”
• “人还是要有温度的，还是要可爱的。不要做一个逻辑机器。”
• “只有你能把它变成自己的输出，那么这个东西才真正能够为你所用。”
• “表达自我是我知道自己什么样子，我只是在做喜欢的事情，然后把它表达出来。”

一、工具

二、书籍

• 《认知驱动》：这本书深入探讨了如何实现个人成长与进步。通过培养习惯、提升技能，用输出倒逼输入，打造硬本领，进而成为一个有价值的人。书中指出，只有当我们创造出对他人有意义的成果时，才能真正获得长久的幸福和满足感。
• 《金字塔原理》：麦肯锡40年经典培训教程。核心观点是在思考和表达时构建金字塔结构，顶层是核心观点，下层依次是支撑观点的论据和细节。这种结构能使复杂的问题变得清晰易懂，帮助人们在写作、演讲、沟通等场景中更有条理地传达信息，提高说服力和影响力。

三、我的手写思维导图（第一期播客内容）

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过去这一年，《向上一步》收到了超过2000条真实问题留言。我从头到尾重看了一遍，发现大家的痛点竟出奇一致......
所以，我从中挑出大家最常遇到的6大高频问题，做成这次一周年特别企划的上下篇，对这些成长难题逐一深入的拆解。（听友群的二维码和一周年调研问卷，我会放在 shownotes 最底部，过期了可以评论提醒我更新）

🎙️本期聚焦的问题是：

① 讨好型人格与过度共情：
为什么维护自己的利益会感到紧张，甚至内疚？明明被冒犯，却更害怕得罪别人？
边界感到底怎么建立，才不会内耗？

② 配得感低与漂亮羞耻：
为什么打扮自己，让自己拿起来更好，反而会感到不安？
你以为的“低调”，可能只是社会训化的压抑和自我收缩。

③ 情绪管理与课题分离：
“不要受他人影响”这句话听过很多次，但真的能做到吗？
现实生活中，阿德勒心理学的课题分离：到底该怎么实际操作？

一生二，二生三，三生万物。一年是坐标，更是起点。
希望每一期播客，都能为你推开一扇缝隙：也许是一次选择的勇气，也许是一次照亮自己的瞬间。

✨《向上一步》一岁啦，感谢你在。未来的每一步，希望你都不孤单。

🌿特别鸣谢：

谷雨专注中国人肤质的美白研究17年，品牌独家原创的“极光甘草”成分，采用28纳米脂质包裹技术，让美白活性成分深入渗透肌肤底层，美白不刺激，停用不反黑。搭配牡丹根、欧蓍草、依克多因、神经酰胺等成分稳定肌肤屏障，像我这样的混合敏感肌也能安心使用。

我最近一直在用美白奶罐面霜和光感水乳套装，皮肤变得细腻、透亮，不但气色提上来了，重点是敏感泛红的状况也有改善。特别适合我这种肤质敏感、想美白还不敢乱用酸的人。

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🔗本期你会听到

00:06｜播客一周年啦！这一年我们一起走过了什么？
01:39｜被听众戳中的瞬间：“一档值得反复回听的播客”
04:51｜2000条留言背后：我们都在悄悄地成长为更好的自己

Part 1 | 讨好型人格与自我边界感
10:42｜为什么你的语言，决定了你的思维方式？
13:01｜为什么我们总喜欢给自己贴负面标签？
15:10｜如何重塑你的表达？心理学上的积极暗示
16:34｜3个关键词测试：你是讨好型人格吗？
21:05｜列出“底线清单”：守住自我边界
24:24｜不再纠结的第一步：试着“不解释”

Part 2 | 漂亮羞耻感与自信重塑
28:43｜你是不是也曾害怕打扮得太漂亮，会招来莫名的敌意？
32:48｜4步激进自我慈悲练习：学会对自己好一点
35:10｜皮肤变好后，我发现外表对自信的影响远比想象大
37:17｜美白产品=敏感肌禁区？我用谷雨美白奶罐的亲测答案
42:52｜一个简单有效的心理技巧：每天提升一点自我状态

01:36:56｜听友群入群方式（有惊喜彩蛋）
01:37:41｜一周年只是起点，每一期都是我们成长的延续

🔥 本期高亮金句（帮你们划线）

• 英国哲学家罗素曾说：“参差多态，乃幸福本源。”
• 标签是一种心理封印，会让我们停止进一步思考。
• 语言的边界，就是你世界的边界。
• 学会“不解释”，是停止内耗最重要的一步。
• 压低存在感并不能真正保护你，只会让你慢慢失去本该属于你的机会和位置。
• 女性在职场最大的障碍，是长期压抑自己的表达，导致别人看不到她的潜力。
• 长期生活在消耗自尊的环境里，我们不会直接反抗，而是下意识切断对“美好状态”的感知。
• 我有没有让自己变得更漂亮的愿望”，可以当作自我觉察的指标。
• 你对自己的精致状态，其实反映了你与这个世界关系的真实状态。
• 所谓课题分离，不是割裂情绪，而是允许情绪先流动再拆解。
• 你要做的，不只是情商技巧，而是先打破“共情惯性”和“情绪顺从”。
• 情绪不是洪水猛兽，是可以被你主动调度、甚至塑造你影响力的能力。

📚 本期提到的书单推荐（建议收藏）

1. 1. 《被讨厌的勇气》
   作者：岸见一郎、古贺史健 ｜豆瓣评分：8.6
   推荐理由：用对话体方式深入浅出地讲透阿德勒心理学中的“课题分离”理念，教你如何不被他人评价左右，拿回人生主动权。
2. 2. 《身为职场女性》
   作者：[英] 玛丽安·库珀 ｜豆瓣评分：8.4
   推荐理由：揭示女性在职场中的“压缩存在感”现象，帮你看清隐藏的社会规范，并建立更自在、稳固的表达方式。
3. 3. 《影响力》
   作者：[美] 罗伯特·西奥迪尼 ｜豆瓣评分：8.6
   推荐理由：经典心理学读物，解析“权威”“互惠”“稀缺”等影响力武器，教你识别日常中的操控逻辑，增强情绪与决策独立性。
4. 4. 《穿在身上的心理学》
   作者：[英] 凯伦·派恩 ｜豆瓣评分：7.9
   推荐理由：从服装心理学出发，探讨外表如何反向影响自我感受与行为表现，让你用打扮重新找回能量感与掌控力。
5. 5. 《不再讨好》
   作者：[美] 苏珊·福沃德 ｜豆瓣评分：8.3
   推荐理由：剖析“讨好型人格”背后的成长模式，带你建立清晰边界，重塑关系中的自信和安全感。
6. 6. 《心力》
   作者：邓亚萍 ｜豆瓣评分：7.9
   推荐理由：奥运冠军亲述从运动场到职场的转型经历，强调“心理韧性”与“持续行动力”在逆风成长中的重要性。
7. 7. 《野蛮进化》
   作者：[美] 蒂姆·S·格罗弗（Tim S. Grover）｜豆瓣评分：8.0
   推荐理由：迈克尔·乔丹、科比·布莱恩特御用教练写给高压成长者的心理训练书，帮助你在脆弱、内耗中练出「野蛮心力」与“扛压胜任力”。
8. 
   

🎧本期 BGM 清单

开场音乐：Joshua Radin《My My Love》

中段插曲：唐宁《开始变好》/Justin Timberlake《Five Hundred Miles》

结尾推荐：唐宁《祝你如愿以偿》
这首歌是我十几年的好友唐宁作词作曲并演唱，曾经是我反复单曲循环的Top 1，每次听到都格外动容。
歌词藏着她根据我们的经历和故事写下的感受，是女孩子之间高质量的亲密友谊。充满共情和理解。各自闪耀，又相互托举。在对方眼里，瑕不掩瑜。

也许人生是一场不断地走散和重逢。有人短暂交错，就此别过，终难“再见”；而有人方向一致，终将疏通同归，再度喜相逢。无论何种，愿所有俗套的祝福，都能在你身上应验；“祝你如愿以偿”——送给每一位收听本期节目的你！💌

所有参与调研的朋友，可以享有：

• 产品上线时的【7折专属优惠】
• 第一批【内测用户资格】
• 我为“用心留言的听友”准备的一份小惊喜

我们都想变得更好，但成长的路上，你会发现——
最难跨过的，不是能力的坎，而是关系的坎。

这一期，是《向上一步》一周年特辑的下半场。（抱歉，让你们久等了~）
如果上篇是“拿回人生主导权”，那这期，就是“在关系里，学会不被吞没”。
我们要谈的，是焦虑，是亲密，是原生家庭，更是：如何在复杂关系中，重新成为自己。

（💡进群二维码拉到shownotes最底部，我的短视频在小红书、b站、抖音，全网同名：欢科姐，分享学校不教、父母不懂得职场、情商和我提升！）

00:08｜开场：这次的沉默不是停更，而是一场回望——我重新看见十几岁时的自己
01:34｜回乡考古：那些你收藏的旧物，其实在替你讲述“你是谁”
03:54｜邓肯女士自传：为什么自由需要底气？
05:17｜“自觉金贵”的女人：真正的独立不是逞强，而是知道自己值得
06:28｜【人生回路】当我们切断与旧自我的连接，就会陷入焦虑与迷茫
08:06｜真正的断舍离，不是扔东西，而是放过过去的自己
09:06｜三问断舍离：
　　　　① 它能让今天的我变更好吗？
　　　　② 如果要搬家，我愿带它走吗？
　　　　③ 它是否在偷走我的注意力？
11:53｜一周年特辑下篇主题：焦虑、亲密、家庭——三层关系，三种修炼

17:13｜焦虑不是问题，而是信号：说明你开始想改变了
20:28｜“悬空期”=旧身份消失、新身份未成——这是成长的必要阶段
22:38｜威廉·布里奇斯《过渡》：真正的改变发生在“中间地带”
24:03｜为什么努力不是均匀分布的：你的人生只靠那10%的高能时刻
28:21｜【微习惯法则】状态差的时候，最小行动就能救自己
29:22｜五个“低能量日”也能完成的小习惯：读两页书 / 打卡一节课 / 写一句感受 / 跳一分钟舞 / 坐五分钟
33:19｜改变的关键不是计划，而是启动：开始永远比完美重要
36:08｜“想清楚”靠行动生长，而不是靠想
43:51｜用“闯关思维”度过人生转型期：一关一关解锁，不预支焦虑

第二部分｜亲密关系：引领你的人不一定是恋人

47:14｜32岁听众的提问：我该继续一段不心动的关系吗？
50:28｜你的期待，也许不是“伴侣”，而是“理想父母”
53:28｜波伏娃《第二性》：女性不是天生的第二性，而是被社会塑造成“等待被定义的人”
56:27｜为什么我们渴望被引领：因为文化教我们“被选择才安全”
58:20｜但真正的爱，是两个人并肩走，而不是一个人拖着另一个人
59:24｜给自己情绪价值的三个练习：①情绪日记②自我确认③主动表达需求
01:00:43｜学会“分享式”而非“盘问式”聊天：故事比审问更能打开关系
01:04:26｜情绪是连接的桥梁，不是武器
01:07:19｜判断一段关系值不值：在他面前的你，是更喜欢的自己吗？
01:09:22｜设定时间边界：关系的机会≠义务，长期无回应就该止损
01:10:15｜在遇不到“对的人”之前，先成为能爱自己的人

01:13:13｜离家≠不孝，靠近≠亲密：父母的控制背后是“害怕”
01:16:27｜家族舆论权力结构：找到“关键长辈”，比吵架有效
01:19:15｜沟通四步法：①情绪确认②关键词呼应③具体步骤④正向画面
01:25:09｜示例——父母担心你工作不稳：如何用具象语言让他们安心
01:28:59｜沟通陷阱：别说“你们想太多了”，要说“我知道你们担心的是……”
01:30:22｜父母也是信息消费者：让他们在熟悉的内容里理解你
01:34:47｜家族的关键人物=职场的关键节点：找到舆论“杠杆人”
01:42:35｜理解不是纵容，界限才是尊重
01:43:28｜理解自己，比爱自己更重要：清楚反应从何而来
01:46:55｜布琳·布朗《脆弱的力量》：清晰的边界，就是自我尊重
01:47:58｜当你学会不被情绪带着走，你就开始真正长大
01:48:55｜纪伯伦《先知》：你不是父母的延伸，而是生命自己的渴望
01:52:14｜没有完美选择，只有能承担的选择

1️.“阶段性迷茫，恰恰说明你在生长，而不是停滞。”
2.“我们不是没方向，而是正站在‘旧身份’与‘新人生’之间的悬空期。”
3.“真正的断舍离，不是清空空间，而是让能量重新回流。”
4.“美好的事物不需要凭物证明，它早已在你身上留下痕迹。”

5.“你想被带领，不是软弱，而是渴望被看见。”
6.“会聊天不等于会连接，真正的沟通来自愿意暴露脆弱。”
7.“真正的爱，不是帮你变成另一个人，而是让你更喜欢现在的自己。”

8.“你可以深爱父母，也能选择自己的人生，这两件事并不冲突。”
9.“理解自己，是所有关系的起点；而界限，是最深的温柔。”
10.“当你不再被情绪带着走，你才真正长成了自己。”

1️⃣ 《过渡：如何面对生命的转折点》｜威廉·布里奇斯
——关于“悬空期”的经典心理学书。
2️⃣ 《第二性》｜波伏娃
——理解女性社会化与“被定义”结构的必读。
3️⃣ 《微习惯》｜斯蒂芬·盖斯
——状态差时，也能持续行动的最小步法。
4️⃣ 《脆弱的力量》｜布琳·布朗
——学会用清晰的边界表达自我尊重。
5️⃣ 《先知》｜纪伯伦
——让你学会“爱而不占有”的温柔哲学。

• 开场：陈粒/夏日入侵企划《张三的歌》
• 中段：怪枝《闹哄哄》
• 后段：范玮琪《因为》
• 结尾：姜铭杨/焖猪《一期一会》

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这一年，《向上一步》走过了 365 个日夜，走进了80 万次播放的耳朵，有8万人的关注。
我更感恩的，是每一个留言、每一次共鸣。

（🗳️这次回老房子找到的~）

欢迎未来你和我有更多交集，我们不求完美，只求每一步都更靠近更好的自己。