常見的職場霸凌情節主要分為四大類型：
分別是肢體攻擊、語言暴力、心理（精神）攻擊、
以及性騷擾。常見的職場霸凌情節主要分為四大類型：
分別是肢體攻擊、語言暴力、心理（精神）攻擊、
以及性騷擾。
什麼是職場不法侵害，職場霸凌？
簡單來說，是指在執行工作勤務時，
受到老闆、主管、同事、客戶或配合廠商等的以下四種暴力對待。
1. 語言暴力：歧視、干擾、霸凌、恐嚇
案例1：小美受到了顧客的責罵，主管看到不但沒有出面處理，還當著顧客的面，提高聲調的罵小美，事後用言語數落小美：“不知道妳在做什麼，就是笨”“回家吃自己啦！”
案例2 : 同事將分內工作讓新進人員做，新進人員覺得不妥。同事則說：“你才剛進來，你是不想待下來囉！”
在職場中，員工其實都很願意先盡力改進自己，以上兩則案例，往往都是維持了好幾個月，不定時的受到言語上的干擾和暴力，在員工飽受壓力的情況下，意識到事態的嚴重，才進到諮商來討論。
2. 精神心理暴力：不實指控、干擾睡眠、追蹤行蹤
案例：小華無意間與同事聊天時，發現有個新群組，而自己被排除在群組之外了。新的群組不但沒有他，他還被一位同事散播不實指控的謠言，目的是要影響合作的廠商對小華的觀感。其中還包括對小華的一舉一動，有著繪聲繪影的描述：“他又去茶水間了”“穿這種鞋子不怪怪啊”，造成小華無形中心理的壓力，覺得其他人好像都在注意他，他午休趴著休息時，常感到警覺而睡不著，做什麼都特意謹慎低調。
3. 性暴力：不當性暗示、性騷擾
案例1：從事業務的人員，與客戶往來的時候，客戶直接說到：妳要做成的話，那要有“私下的付出”才行。
案例2：餐廳沒有員工更衣間，就讓員工直接在放貨物，沒有門的儲藏間更換制服，有位男同事時常在女員工更衣的時候，要進出拿食材，直接嚇到女員工。
4. 身體暴力：抓傷、拳打、腳踢
以上四種暴力，我們要注意並且加以防範。
Farrell & Geist-Martin（2005）的研究發現職場四項不法侵害，所造成員工的壓力，將導致員工請病假和降低工作的效能。這也是我在諮商時的臨床體會，原本很有效能的員工，往往會變得心事重重，或者不願意對工作有熱情的投注，時常有離職的想法。
 

本節目有詳細的解說，歡迎收聽。

根據學者John Bowlby的研究，
我們會發展出不同的依附風格，
常見的有安全型、焦慮型、迴避型和焦慮迴避型。
其中最好的是安全型，其他都是不安全型。
安全型依附的人通常能建立穩定的關係，他們情緒穩定，能溝通，有自信。
焦慮型依附的人可能較為依賴伴侶，比較沒有安全感，喜歡控制他人。
逃避型依附的人在伴侶關係中較為逃避，遇到問題就會躲，情緒壓抑或不表達。
以下是不同風格的人的特徵，可以是看看自己比較屬於哪一型，
也能從當中理解如何和不同人相處
安全型
    可靠、言行一致。
    遇到事情會找你一起討論，不會單方面做決定。
    對感情保有豁達的態度。
    可以好好溝通感情問題。
    發生爭吵時，願意各退一步，達成共識。
    不害怕承諾與依賴。
    不把維繋感情當成一件苦差事。
    拉近距離後，親密感會越來越增加（而不是在暫時親密之後突然疏遠）。
    早早就把你介紹給家人與朋友。
    自然地表達情感。
    不耍小手段。
 
逃避型
    傳達矛盾的訊息。
    極度重視他／她的獨立自主。
    眨低你（或前任）。
    保持距離（情感上或肢體上都算）。
    強調情侶間的界線。
    對愛情有不切實際的浪漫幻想。
    對愛情充滿不信任，害怕被情人利用。
    愛情觀十分僵化，還有一大堆不容妥協的規則要你遵守。
    爭執產生時，需要逃離現場，不然就會當場爆發。
    不說清楚自己的意思，讓你猜測他／她的感受。
    絕口不提你們的感情問題。
 
焦慮型
    談戀愛時需要大量親密感。
    缺乏安全感，害怕被拒絕。
    沒談戀愛就不快樂。
    為了抓住你的心，或是引起你的注意力而玩弄一些小把戲。
    不喜歡說出自己在介意什麼，期望你猜他／她的心思。
    發生衝突時，不會嘗試解決問題，而是鬧脾氣。
    把感情中的所有摩擦，都解讀成你對他／她的不滿。
    因為害怕受傷，不主動向你表達感情。
    對感情十分執著。
    害怕一點小事就會毀了你們的感情，認為自己得非常努力，才能維繋這段戀情。
    懷疑你會背叛他／她
 

社會性時差要怎麼調整
如果長時間陷入社會性時差，確實很是痛苦，
這邊提供一些調整方式。
 
1調整作息
作息盡量規律，平日不要熬夜，讓日常作息盡量配合社會性的節律，
不要因為工作日睡眠不足，累積了睡眠債，
就在周末大睡一場來補眠，
這樣做反而不好，自以為償還了睡眠債，
其實睡眠債是還不了的，
而且會強化了時差，形成惡性循環，
所以假日還是要作息正常。
重點應該要放在如何面對不足的睡眠上
 
2維持規律的運動
規律的運動可以幫助維持健康的生理時鐘，
縮短時差的調節時間。
 
3在晚間避免接觸3C藍光
3C藍光會刺激腦內的松果體分泌退黑激素不足，
而導致失眠，睡眠品質不佳。
 
4避免食用刺激物與酒精
很多人因為睡眠不足，
習慣喝咖啡或提神飲料來提神，或是依賴菸中的尼古丁
其實長久下來，會打亂作息的自然步調，
另外，喝酒看似幫助入睡，
其實讓睡眠的品質變差，酒也是很強的憂鬱劑，
藉酒澆愁愁更愁，就是這個道理。
 
5補充幫助調節時差的食物
補充褪黑激素可以調節生理時鐘，
所以它又被暱稱為「睡眠荷爾蒙」、
水果櫻桃，它當中的褪黑激素是自然界中非常高的，
GABA是一種天然的胺基酸，又叫γ-胺基丁酸，有很多研究證明，
GABA可以調整腦波安定、縮短入睡時間、增長睡眠時間、
提高熟睡程度、讓起床更容易、醒來更有精神。
所以GABA又叫好眠胺基酸。
 
6適量益生菌的補充，也會有幫助。
有些益生菌可以在人體裡
分泌色胺酸、血清素這些褪黑激素的前驅物，
因此對於人體褪黑激素的產生很有幫助。
有的益生菌，在生長的過程中會分泌大量的GABA，
因此維持腸道菌相健康是非常重要的。
 
 

羞恥感會向外投射，不僅自身有所感受，
形成自己對他人的看法以及對外在世界的恐懼。
他們很在意旁人的眼光，
深怕外界會發現自己有缺陷、
比別人差、活著沒價值等。
 
許多具羞恥感的人會擔心，
當自己真正的模樣暴露出來或「被人揭發」後，
會被眾人排擠。因此他們更想自我孤立，
躲在沒人能看見的地方。
 
「羞恥感」與「罪惡感」有很大的差別。
羞恥感：以負面的眼光批評自己。
有些人在受到身心創傷後，
自我觀感會變得很差，
自認為我是很差的人。
 
罪惡感：以負面的眼光批評自己的言行。
因為造成對他人的傷害，因此產生罪惡感。
 
兩種心態會導致人們做出不同的行為。
罪惡感的人，會想要補償、道歉或修正某項行為，
完成之後，心裡的負面感受會減輕，
自我觀感也會比較正面。
 
然而，羞恥感不能帶來什麼好的效果，
只會使人沉默、孤立。無法與人有更好的連接
 
所以分辨這兩種心態非常重要。
可以這麼說
羞愧感和罪惡感的核心差異是：
是「我不好」和「我做的事情不好」
 
學者Kaufman（1989, 1992）認為當個人表達情緒、驅力與需求時，
因為重要他人不但未肯定其表達行為，而且拒絕與批判，
以致於對表達以上行為感到羞愧。
類似的經驗一再重複後，
情緒、驅力與需求的表達與羞愧感產生連結
將外界的指責和羞況產生了深刻的連接
除了形成羞愧感情結外， 個人還會因為認同、
內化父母的對待方式，而以挑剔、批判等行為貶低自己，
讓自己的存在沒有價值。
 
內化完成後，羞愧感跟相關事件成為自我的一部份，
即使沒有旁人引動，個人也會主動引出羞愧感，
只要個人在意識上覺得無法符合某標準，
並且感覺自己的缺點暴露在他人面前，
便觸動自我批判，而喚出強烈的羞愧感。
 
羞愧感是一種高度負面
及痛苦的狀態，會中斷一個人的行為，混亂其思想，並使其無法言語。
以至於癱瘓自我功能，
使個人在語言、動作上顯得不自在（Kaufman, 1989, 1992）。
由於羞恥感帶給當事人痛苦的感覺，
而促使當事人以防衛方式抗拒或掩飾羞愧感，
常用的方式
1包括躲藏（hiding away）；往內退縮（internal withdraw）。
例如躲入幻想世界以恢復舒服的感覺。
2憤怒（rage）。藉著憤怒將自己跟別人隔離，令他人害怕與服從，以重建自尊；讓別人看不到自己的缺點。
3輕蔑（contempt）。輕蔑是帶著批判及瞧不起的態度來看待他人，目的是藉著凌駕別人來對抗羞恥感。
4以幽默化解；厚著臉皮做下去
5認命（mortification）地接納自己是不值得被尊敬，以不在乎態度否認羞愧經驗；
6追求權力（striving for power）。追求權力的目的，是為了用權力操控他人，以補償因羞愧感所引發的缺陷，以及將羞恥感隔絕。
7追求完美（striving for perfection）。追求完美的目的，在補償自覺的缺陷，但是對完美沒有清楚客觀的標準，因此不管如何努力，仍覺得不夠好。（5）轉嫁責任（transfer of blame）。將犯錯的責任轉嫁他人。
 
近幾十年來，羞愧感與心理困擾之關係逐漸被肯定。
研究上發現，與羞愧感有關之異常行為有：
創傷後壓力症（Jackley, 2001）、社會焦慮、社會恐懼、一般性焦慮（Hyde, 2003）、不良親密關係（LaPointe,2001）自戀（Lewis, 1995）、青少年自殺（Shreve & Kunkel, 1991）、低自我效能、低自尊（Zhu, Wang,
& Qian, 1999）、解離（Irwin, 1998）、物質濫用、憂鬱、飲食異常

從11月開始，購物狂歡節到了，許多人內心都蠢蠢欲動，想在價格下殺大的時候，大買特買。我們要聰明購物，避免買到不必要的東西。
 
對購物狂歡節的之前，我們就已經不斷收到許多的資訊，期待開賣日子的到來之前，可能會因為心理因素，使你真正要購物時，腦波變弱就覺得什麼都好，趁便宜時，趕快買進來，結果就越買越多。
我們要了解人的心理現象，這樣才不會失心瘋，超過了預算。
 2014年3月在《消費者心理學期刊》（Journal of Consumer Psychology ）發表的一篇文章中提到，
根據他設計的實驗情境中，只要實驗者想像自己在網路購物，他從悲傷情緒中恢復的速度，明顯的比其他的對照組快了非常多。
僅僅是想像的網路購物，竟能有如此正向的神奇的效果。
到底發生了什麼事?原來是腦中分泌的「多巴胺」發生了奇妙的功效。進行網路購物時，會有「預期被獎勵的期待」，此時腦中多巴胺的濃度就會上升，人因此會覺得正向快樂。
也就是說「想要購買東西的期待會比實際擁有東西更讓人開心。」
因此，準備購物這件事，會讓我們感到興奮，小心到了賣場時，不了解多巴胺的作用，很容易被牽著走喔！
 
人在購物行為上，受到四大心理因素的影響：
自我價值感（顯示品味、格調、尊榮）：
 
有能力感（我做得到的證據、成就的證明）、
愛與被愛的感受（面對壓力、補償內在願望）、
價值觀（重人情、心情; 防範未然、工作後的獎賞）。
 
1.    有人說「反正錢再賺就有了」，所以用買東西激發賺錢動力，這樣的想法OK嗎?
將買東西當作工作後的獎賞，這對我們辛勞過後，能安享於所應得的，是一種內在的滿足和喜悅。但是，過分用完所有的金錢，就要考慮到，突然要用錢時，可能會遇到的困窘的情況了。總是大筆消費，來平衡工作上的辛苦的話，也可以來了解自己是不是在工作上，受了什麼氣或委屈，需要藉由消費來補償。
 
工作壓力大、或跟另一半吵架心情不好，就會狂買東西發洩? 這也算是一種「心理療癒」嗎?多巴胺的分泌，但是是暫時的
2.    另一半有蒐集癖好、或趁便宜先買來囤，但你家放得下嗎?
看是補足內在願望或是價值觀的問題
3.    買的東西真的都有開箱使用嗎? 最久放幾年沒開箱?
 
一、 有些夫妻會為了買東西吵架、有的夫妻卻相安無事，祕訣何在?
為了不想被罵，你會把買回來的東西藏起來、或想辦法「偷渡」回家嗎?
   影響關係：價值觀、衝擊對方內在感受（不安感、差距感）等
五、買東西被另一半發現了，你會瞎掰什麼理由蒙混過關?
1.    兩串香蕉法-這是朋友送的，不用錢啦
2.    聲東擊西法-唉唷這是去年買的，你不記得了嗎?
3.    貪小便宜法-趁便宜先買起來，將來當禮物送人
4.    謊報數字法-報價少說一個「0」
 
u 事先列出購物清單
u 訂定每月購買額度
u 舊貨先出才進新貨
u 回家想三天再決定
u 幫他保管好信用卡
另一半失心瘋的狀況的話，
1.    關心（而非指責）另一半的好時機。是否近來工作壓力太大呢？或是對自己有什麼不滿意，覺得自己不夠好的地方？或者疏於互動相處，近來太少彼此陪伴、鼓勵的時刻呢？
 
2.    了解自己購物的動機。是在滿足內心的願望嗎？是有什麼擔心嗎？回到真正肯定自己，真實成長的方向。自己也問問自己，買的東西代表什麼意義呢？
 
3.建立其他愛與被愛的方法。是成長過程中父母對自己表達愛的方式，現在愛的經營也可以有其他方法：共度美好時光等。這樣就不會只覺得“你有沒有買東西給我，才代表愛我”。或者，“我有給你錢讓你去買東西，這樣就代表愛你了”，以此來衡量關係中的付出時，金錢與花費習慣就會混雜在伴侶關係中了。
 
 

許多人對於表達情緒是很陌生的，
不知道自身的情緒，或是知道了，也可能壓抑而部表達，
 
哪些人很難表達自己的情緒？
1. 孤獨者很難表達自己的情緒，他們害怕被傷害，再度陷入孤單。
2. 逃避型依戀關係者不太表達情緒，藉此與他人保持距離。
3. 在情感忽視中成長起來的人，認為表達情緒沒有用。
4. 在暴力環境下成長的孩子，覺得表達情緒是一件危險的事。
5. 有一些自閉症或亞斯柏格症的人，對於同理他人和表達情緒有先天性的困難。
 
因此，一個人能夠表達情緒，真的是很重要，
情緒是人體運作的一部份，
人體也會感知到情緒的變化而有不同的感受，
也就是說，身體的感受和情緒是互通的，
 
情緒在人類演化過程中發揮重要作用；
人腦經存留下來的好惡，恐懼等情緒，
可以讓個體做出對於自身生存有利之抉擇與行動，
 
 當人無法表達自身情緒時，
大腦很容易進入戰鬥或逃跑狀態，
這是對壓力的生理反應，會在身心運作上引發身體的反應，
例如:心率增加，消化功能減緩，腸躁症，全身酸痛，注意力無法集中等狀況，
同時也可能造成焦慮或憂鬱等情緒。
 
很多人會覺得，當情緒出現時，
覺得自己可能會失控，
因此必須做些什麼去「控制情緒」，
或是把情緒趕走，或是壓抑。
 
因此，我們就會離感受情緒越來越遠。
相反的，
當情緒來臨時，我們要做的應該是
讓自己去感受，
而不是去控制或改變情緒。
要做的就是去感受
讓自己放慢下來，與焦躁的心共處，
此時可以將注意力放在身體的不同部位上
感受一下身體的感覺，
 
如何覺察當下自己的身體感受
 請閉上眼睛，做約10次深呼吸。
每次呼吸記得吸氣和吐氣約四秒鐘，
請你回想一個讓你悲傷的事件。
在回想這個事件的過程中，試著去覺察身體出現哪些變化。
 做一個非常緩慢的身體掃描，
從頭開始，到眼睛、臉頰、脖子、肩膀、胸膛、手臂、腹部、臀部、大腿、小腿、腳掌，去觀察身體每一個部位有哪些感受。
整個過程中不需要做任何改變，
也不需要評價感受好不好，
不用去分析，只需要去感覺。
 試著去覺察情緒來臨時，身體有哪些感覺。
譬如害怕時，會感到心跳加速、呼吸急促或胃絞痛；
當你悲傷時，會覺得胸口非常緊繃沉重、全身無力；
憤怒時，可能會全身緊繃，好像胸口有能量要衝出來；
開心喜悅時，可能會感受到身體輕盈、心頭有溫暖。
焦慮擔心時，心跳加快，有些人會有腸躁症的反應。
 
此外，我們也可以放慢腳步，覺察外在世界，
學習活在當下，
洗澡時，慢慢感受水滴打在身上的感覺。
吃飯時，放慢細細品嘗食物的味道。
走路時，試著走慢點，欣賞身邊景色的變化，
學習一種慢活的方式，
體會和體驗周遭環境帶給自身的感受。
 
另外，也可以寫下來，
進行所謂的自由書寫，
想寫什麼，就寫什麼，不需要給他人看，
不用擔心被他人評價，
問問自己有什麼樣的感受，
盡量的寫下來，
這樣的練習，
有助於我們對於自身感受的覺察。
 
當然，假如能找到一個可以接納傾聽自己的朋友，
練習與他交談，建立自己的安全感，
如此，我們可以在情緒的表達上，
越來越有安全感。
也會越來越能夠說出自身的情緒。

最近聽到上班族在工作上都越來越忙了，
不斷進來的專案，壓得喘不過氣來。
為了工作效率，做什麼事情都趕趕趕，心裡就很慌。
 
在我多年的諮商專業裡，在生活適應上面
我分類成五個滿意，分別是家人關係，感情上的，在健康上
以及職涯跟經濟上的滿意。
 
尤其進到職場之後，重視職涯發展和經濟穩定，
才能夠感到安心，也比較能照顧到感情和家人。
當然健康是非常重要的，
和職涯經濟都有相互的影響。
 
我們必須要有健康的身心，才能衝刺職涯發展達到經濟穩定。
我們需要認識自己才能夠時常保持健康的正向的狀態，
才能發揮自己最大最好的表現。
然而在職場的負向態度，
卻造成我們在工作效率上面隱形的殺傷力。
 
工作壓力不要壓垮你，而是讓你閃閃發亮，脫穎而出主要
是我們如何看待這個工作壓力，有三種面對壓力的態度看看你是哪一種
 
第一個是完全忽略壓力的生理反應
其次是固著的心理狀態
最後一種就是面對工作壓力抱持著調整自己心態和習慣的態度，
保持彈性的重要。

許多的案主，當我問他的情緒感受時，
他們會常常回答許多的想法，
而不是感受，
大家常常把「情緒」和「想法」混淆在一起。
 
有些人會說：
「我覺得我一無事處」、
「我感覺不公平」、
「我感覺生活一團混亂」、
「我感覺不被重視」、
如果你仔細讀這些句子，
會發現這些都不是「情緒」，而是「想法」。
似乎情緒是大家都知道的字眼，
但表達起來卻是很陌生，
或是明明心中有感受，但卻無法開口說。
 
美國臨床社工師希拉蕊．韓德爾(Hilary Jacobs Hendel)
的一本著作《不只是憂鬱》
書中提到了所謂的「情緒變化三角」，
他是用一個倒三角形，來解釋了很多對情緒的認知。
 
「情緒變化三角」這個倒三角形的最下方，
稱作「核心情緒」（Core Emotion），
基本的核心情緒大概包含：喜悅、興奮、憤怒、悲傷、厭惡、恐懼。
在理想狀態上，如果我們成長過程中學習到如何和情緒共處，
那麼在這些核心情緒出現時，無論是他人或是自己的，
我們都能夠去接納、面對與感受。
 
當然這跟家庭的情緒氣候有關，
假如你不太了解家庭的情緒氣候的話，
歡迎收聽
EP137《懂心理，調出好關係》「情緒氣候管理與分享，有助你我的好關係 !」
 
然而大部分的人在成長過程中，
並沒有學到如何和情緒共處，
而是學會把情緒推開。
為了不要感受這些核心情緒，
我們總是發展出三角形左上方的「防衛機制」，
防衛機制的目的，
是讓你不用去感受情緒的行為或反應。
這些防衛機制可能是，
開玩笑、諷刺、愛批評、與人疏離、拖延、負面思考、
合理化自己或他人的行為，讓自己很忙不用想事情、
暴飲暴食、吃得太少、花太多時間上社交媒體、
性愛成癮、酒精成癮、網路成癮等
 
倒三角的右上方稱為「抑制情緒」，
「焦慮」就是一種抑制情緒。
抑制情緒的目的，
也是讓你不用去感受深層的核心情緒。
當人開始焦慮，
就不用去感受底下
可能存在的恐懼、悲傷、憤怒等核心情緒。
 
通常這個情緒變化三角會從左上方開始，
看你使用什麼防衛機制讓自己不用去感受；
當你朝核心情緒更靠近一點，
抑制情緒就可能會出現，讓你感受到焦慮。
焦慮其實是一個好指標，
一個好的引路人，
帶領我們去覺察自己可能的核心情緒，
與焦慮或不舒服的情緒共處一段時間，
是幫助自己感受自己情緒的重要入門。
 
因此對於自己的情緒覺察，
可以先分辨出自己有哪些防衛機轉，
什麼時候會焦慮，
在焦慮的時候可以等一等，深呼吸，感受一下，
請記得，焦慮其實是一個好指標，
是一個好的引路人，
幫助和覺察自己的核心情緒，
當然，也不是那麼容易就可以立刻做到的，
這需要時間，經歷和體會。
學習面對情緒，尤其是核心情緒
是我們可以不斷學習和成長的重要部分。
如何練習和體會，
下一集的節目會和大家分享。
 

 
 

無論男性或女性在外遇使得婚姻觸礁的時候，情緒壓力會感到極其的巨大。
遭遇到小三的正宮，所受到的痛苦，是如心絞痛般的無法抑制，往往都是身心俱疲的狀態來到諮商室，來尋求幫助。
因為，此時面臨一個重大的抉擇，就是繼續還是放棄。內心的混亂，就像原子彈炸毀一座城市般，滿目蒼夷。被摧毀的家園，要如何重建？重建也需要共同的努力，還可以信任外遇的對方嗎？
在所有情境混亂之下，最要回到壓力的管理和情緒的調節。
 
我會使用生活時間壓力量表，用來測量你現在的壓力程度。這是出於身心的研究期刊。內容是分別有 43項不同生活事件，配合一個壓力分數。從你在一年內，經歷多少壓力事件，將分數累積在一起，就可以得到目前個人壓力程度與健康的關係。盡可能不要超過總分150分，因為到達150分時，就有50%的機會得到身心疾病。
 
我將生活時間壓力量表的連結放置節目內容說明處，
 
https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=pfbid0CULJr8g8jjPXdzS8KXCaSdW2M6vEE2N4afNgdwtzigYxMWvZdVzbwJ6ahAXXbyWxl&id=100063541225790&mibextid=Nif5oz
 
如果你很有興趣的話，可以去做做看，了解一下現在自己的壓力程度如何。
說明一下量表：
若是從量表裡，你可能會發現，也有一些正向的事件，結婚、懷孕例如：因為通常在人生當中多了一個角色時，也會有適應的壓力。
很多人也會問我，過重要的假期節日怎麼也會有壓力？其實，這可能有些人並沒有察覺到，假期期間可能也要張羅許多家族的需求，或者是忙碌於假期的安排。所以雖然看起來是熱鬧愉快的事情，但是其實也會帶給來一些壓力。
 
我們從這兩表的分數裡面可以看見，其實我們平時生活當中，已經充斥著大大小小的壓力。
其中最具壓力的前三名都和婚姻有關。第一名，配偶死亡、第二名離婚第三名分居。
婚姻關係的議題，是人感受到最大的壓力程度。
於是，若是有小三入侵家庭，丈夫或妻子，就會面臨巨大的壓力感受。
在諮商裡，我看到是最具有攻擊性的，就是當你在人生當中的核心渴望失落的時候，將會造成極大的壓力。原本努力維持的家庭，自己面臨要離婚還是繼續的抉擇，那個心中的美滿破了、缺了，或是，人生努力的追求成功的背後，其實需要一個心靈伴侶的疼惜，卻發現了背叛。這樣人生的重大失落，或直直攻擊內心。此時情緒會是最痛苦要適應的部分。在所有的決定之前，情緒調適成為最重要的功課。
 
我陪伴來談者時，都希望能盡力維持婚姻，於是，一方面要消化背叛的痛苦，另一方面要重新建築關係的連結和信任，還要處理創傷後的壓力反應。但是，在初始發生後，該如何調適情緒，我分享一下，
 
   若以原子彈炸毀家園的破壞性和內心衝擊的混亂來看。
有幾件事要注意：
1.   不自我責備：遇到外遇的婚姻狀態，很多時候，會檢討自己對待婚姻的情況，我們可以理性冷靜分析，對方外遇的問題，或者是自己還能夠做的部分。但是，此時不以自我責備來面對外遇的事件。或許自責是你因應各樣人生挫折時的直覺反射，但是不使用在外遇事件當中。不要讓受傷害的自己，再度被放在弱勢的位置。
2.   不一昧討好：在還想維繫婚姻時，會出現挽留的態度，或當外遇方有意重建婚姻關係時，會有想示好、努力的反應，不要一昧討好。要按自己能力所及、心裡所願地去做，因為，面對滿目蒼夷的內心，已經要很用力地復原，不要刻意做出討好的事情，會掏空你僅有的能量。並且，小心對方誤解你已經沒事了。
3.   尋求專業幫助：需要情感宣洩和支持的出口，特別是混亂時，有找有婚姻專長的心理師協助你，逐步釐清自己的狀態，和階段性該有的反應和對婚姻的期望，能夠自我肯定、自我照顧，是很重要的。
早晨看鏡子對自己微笑、說自己一個優點。可以舒展身體、瑜伽運動。專注在孩子與自己的關係上，踏青或參與活動。飲食上的營養、和朋友約會。
下一集，會提到更多情緒調適的方法。
4.   建立適當的期望：大部分都很希望回到過去相愛時的關係。關係是雙方的，因為每一個婚姻的狀況不同，也該依照你認為對婚姻的期待，來看待關係的發展。時常會在還能回到起初和回不去了，的兩者間擺盪。需要花點時間，觀察外遇方的行為和態度。而在此期間，將會是最難受的，很需要親朋好友的陪伴，鼓勵你可以和親近的人說，以得到些許的安慰。
 
外遇事件會經歷一個過程，我分享初期我們可以專注的方向。婚姻之後的進展，將會因兩個人的互動而個別化。不需要自己面對，這麼重要關鍵的時刻，我鼓勵要能開放自己尋求周遭的幫助，才能將自己帶往健康的方向。

這個社會似乎不太允許我們去慢慢經歷我們的傷痛，
而是希望我們快速復原，
而且是越快越好，
我有許多的個案，正面臨著身心的症狀，
為了求生存，仍然要去工作，去上學，
他們一邊要忍受身心的不適，
一邊一樣的要將工作完成，
沒有辦法停下來休息，
實在是很辛苦。
在許多的情緒困擾的人當中
許多人會問我說:
為什麼哪麼久都還沒有好?
對自己失望，生氣，難過等等，
會覺得自己很沒有用。
事實上，是我們弄錯了，
人在情緒困擾或是傷痛中的復原，
是需要在時間慢慢的去消化，
要走出悲傷，就要去感受自身的情緒，
許多人面對感受的方式，
大概都是停留在理智上，
常用分析的方法，去分析情緒，
它對我造成什麼影響，
基本上，情緒是被壓抑的，
那是因為我們將負向情緒認為是不好的。
事實上，情緒是沒有好壞之分的，
孩子還小的時候，
他們的言語不太成熟，
只會用情緒來表達，
表達正向情緒時，父母會有好的反應，
孩子會認為這樣的情緒是會被接納的，
但表達負向情緒呢?
大部分的父母不太接受負向情緒，
因此小孩會覺得負向情緒是不好的，
因此會開始壓抑不表達，
於是對於負向情緒就會認為是不好的。
於是許多人會推開負面情緒。
然而，負向情緒不表達，不代表沒有情緒，
長久下來，造成人和人之間的許多問題。
原生家庭對我們的情緒表達真的有很大的影響。
美國心理治療師Ronald Frederick博士
使用「情緒氣候」Emotional Climate這個詞，
來描述一個人的成長過程中的原生家庭情緒環境。
他把情緒氣候分成四種類型：
一、陽光和煦型：
在這樣的家庭裡，所有情緒都是被接納的，
每個人都可以安心表達自己的情緒。
表現情緒是一件安全的事，
家人之間會鼓勵表達和探索情緒。
二、寒風刺骨型：
在這樣的家庭裡，每個人好像都「沒有」情緒，
情緒不被表達出來，也不允許被談論，
一切都是冷冰冰的，
沒有人教如何探索情緒或面對情緒。
三、暴風雨型：
在這樣的家庭中，情緒的出現就像暴風雨一樣，
許多的批評、指責、羞愧、懲罰、憤怒等情緒。
在這個家庭表達情緒很不安全，
因為一個不小心，就會招來情緒的暴風雨。
四、混合型：
在這樣的家庭裡，混雜著前面提到的三種類型，
有時陽光和煦，有時寒風刺骨，有時充滿暴風雨，
無法預測天氣，常常不知道今天天氣如何。
情緒的表達是沒有方向的。
在知道這四種情緒氣候類型後，大家可以想想
你的原生家庭是哪一種情緒氣候？
如果你現在已經成家，有自己的家庭，
現在的家庭又是屬於哪一種情緒氣候？
相信大家一定都希望是第一種陽光和煦型，
假如不是呢?是可以改變的嗎?
答案是肯定的，
我們要先學習如何去表達和接受負向情緒，
如此才能對於彼此的情緒有所接納。
可以有個陽光和煦型的家庭氣候。

你是給孩子絕對自由成長，不干涉孩子的父母嗎？
你在對孩子的期望上，與孩子造成衝突了嗎？
今天的內容，將擴充我們該如何對孩子有期望的想法。
 
家庭很需要培養兩個態度：
第一個就是從孩子小時候就開始學會尊重父母的期待。也就是設下規範和期望。
第二個則是重視過程。不要因為沒達到目標就否定過程，這樣就變成全有全無，而是過程一定有努力，有所收穫和成長，聚焦看這些地方。
 
最後，朴世光心理師將和我們分享，如何衡量孩子能力，給孩子最適當的期望。精彩內容，千望別錯過！

研究人員發現，國際上來看，年薪9.5萬美元的人最快樂，
其「生活滿足度」最高。
 
收入水平的人會經歷一個「平穩期」
超過這個水平後，
就不再能測量出更多金錢與生活滿意度之間的顯著關係。」
 
除了收入以外，
還有一系列因素對幸福感有重要影響。
許多研究報告指出，
一個人的人格因素，是正向或是負向，
是否有良好的人際關係（家人、朋友、單位同事），
是否有「超越自我」的成就感，應對生活的彈性能力，
以及自主權的多寡，是否能掌握人生的自我選擇權，
這些都會影響一個人的幸福感。
 
1985年，Michalos提出了
令人滿意的偏差誤差理論。
個體滿意度的評估是基於現狀與這些標準之間的差距，
向上比較使滿意度降低，向下比較使滿意度增加
研究結果顯示出社會比較這個因素
相對於其他的預測方式，
更能有力地預測生命中幸福滿意度。
一個人若是不斷的進行社會比較
會降低自身的幸福感，
 
因此，社會中的貧富不均，讓人更容易進行比較
會造成人們的焦慮不安，幸福度會下降。
正如同論語所說的一個和諧的社會，
在乎的是「 不患寡，而患不均」。
北歐國家幸福指數之所以一直佔據全球榜首，
是因為整體社會的財富相對更平等。
 
當人們的基本需求得到滿足，
可能會情不自禁地進行金錢攀比，
導致與他人進行許多的社會比較，
容易陷入經濟學家說的「零和博弈」，
即一人得，那另一個人失。
人們常會問自己，我做得好嗎？
我有比其他人好嗎？
很容易落入「零和博弈」的思想中
但試想真的是如此嗎?
 
社會心理學家Festinger的社會比較理論
指出向上與向下的社會比較
可以進一步分成能力性（ability-based）
與意見性（opinion-based）的社會比較行為。
 
前者指的是個體將別人或是外界視為一種競爭關係；
而後者則是參考他人的意見與決策，
檢視自己的狀態是否符合世界的眼光與期待。
 
能力上的比較，有較多的指標可以來衡量，
也可以透過努力來累積，達到一定的結果，
相較於能力性的社會比較，
意見性社會比較更像是將他人視為可以參考的對象。
而目前社群媒體對於意見型的比較具有深遠的影響。
 
當我們在使用社群媒體時，
與其將網路上朋友或是他人看作競爭者，
將社群媒體視為競技場，
將他們當作諮詢或是意見參考標地的對象，
在網路世界中，人很容易把自己的生活跟他人做更廣泛的比較。
甚至在當中尋求認同：一種單向度崇拜，
網路世代的虛假文化中充斥各式價值與言論，
促使了人們對於成功及美麗的不切實際的想像。
自身若是沒有這方面的覺察，
對於心理狀態會有許多負面的影響。
美國的一些研究顯示出目前青少年的憂鬱情緒節節攀升，
都跟長期大量的使用網路有關，
他們因為長期與他人比較，
認為自己無論做什麼都錯，
將自己視為無用，無能之人，
因此無法享受當下人生而長期處於情緒低谷。
導致青少年容易陷入憂鬱的情緒，
一項研究發現，臉書使用頻率較高的大學生，憂鬱的程度也比較高。
 
如何避免不斷的社會比較呢?
學習寫下感謝是個好方法，
不彷準備個本子，每天寫下3到5個感謝的事，
讓我們不再那麼追求「物質」，
擁有「物質主義」會讓你容易比較而痛苦不堪，
為了解決這樣的思想，
感恩就是對抗物質主義的一種方法，
它能讓你減少對於物質財產的渴望，
也能減少和追求物慾有關的負面情緒。
 
此外，不要將幸福感的獲得只放在金錢的賺取上，
人生在很多方面，都可以獲得幸福感，
從人際關係，自主權的多寡，
自我實現，追求夢想，家庭伴侶關係等，
都是幸福感的來源之一，
我們不彷從中想想，
為自己打造規劃一個幸福的人生。

當一個人在職場裡受到霸凌的時候，我們該怎麼辦？
最好有效的方式，
就是先要準備好自己的心態，
發展出因應的策略。
最有利的方式，
則是要尋求高層和同事的支援。
這怎麼說呢？
面對惡霸，我們要準備的心態，
就是不用退讓的方式在面對霸凌的事件，
你要停止持續發生的話，
必須要改變態度、積極處理。
你必須開始能夠搜證，
並且有勇氣去與惡霸正面交鋒。
當你有此態度之後，
你就需要向高層和同事尋求支援，我們可以這麽做：
1.＃你需要改變和同事親近，開口談這件事，
不是用抱怨的口吻去說你的遭遇，
而是表達你的情感受傷的部分和你感到困惑的狀況。
2.＃要強調有問題的是惡霸，＃不是你：
這樣你會讓上層和同事知道，
你並不想要製造問題，
而是公司需要管理惡霸。
冷靜的向公司提出事證。
3.＃你心裡要有個底線。
你的高層主管可能要能夠接受你的說法，
並且要採取行動之前，
往往採取息事寧人的方式處理，
以人和理由，希望你不再追究。
但是這絕對不會是霸凌結束的方法。
所以你心裡要有個底線。
每個人面對的情緒起伏不同，
職場環境文化也不一樣。
可以與你信任的前輩或專業心理師討論你可以有的底線。
我成功協助受害者在職場擊退霸凌，
以上是提要分享重要的環節，
期盼大家在健康的職場環境裡，
都能開心的發揮所長！

你有「社會性時差」嗎？69%的人因它導致失眠和身心症狀
2006年由德國生物學者Till Roenneberg及Wittmann等學者提出，
許多人平日的起床與就寢時間，
受到工作、上學等社會因素的原因，
必須準時起床，但一到了假日，
則因為少了這個制約，
而有較長的睡眠時間，
這種樣的睡眠節奏的差異就稱為「社會性時差」。
 
如何計算社會性時差呢，
可以藉由工作日及休息日兩者睡眠時間的中點（midpoint）的差異來計算。
 
比方說，因為平日需要工作上課的緣故，
睡眠時間為凌晨12點至早上6點，
因此中點為「凌晨3點」。
若因為假日晚睡而改為凌晨2點才入睡，
而後又補眠至早上10點，
該時段的中點為「早上6點」。
 
雙方中點，
凌晨3點與早上6點之間差了3小時，
因此這名上班族的社會性時差為3小時。
 
而社會性時差超過2小時就會容易感冒，生病等
長期的社會性時差會提高肥胖、糖尿病、心血管疾病、
憂鬱、腦神經失調等風險。
 
是因為社會性活動打亂了生理時鐘，
造成入睡時間被耽擱，也間接造成睡眠不足
 
我們應該盡量避免社會性時差，如何避免呢
歡迎收聽本節目

錢賺得越多越開心似乎很容易理解，
但錢賺越多，人的幸福感會不斷增加嗎?
牛津大學經濟與行為科學教授伊曼紐爾·德內夫（Jan-Emmanuel De Neve）
提到，「金錢能讓人能過上體面生活。
然而，收入增加與幸福感上升二者之間是呈現「對數」的關係。
意思是如果收入增加四倍，
當中所得到的幸福感只會增加兩倍。
但是收入要增加四倍，是一件很不容易非常辛苦的事
 
研究人員發現，國際上來看，年薪9.5萬美元的人最快樂，
其「生活滿足度」最高。
但這裏也有一個警告，
收入水平的人會經歷一個德內夫教授所說的「平穩期」
超過這個水平後，就不再能測量出更多金錢與生活滿意度之間的顯著關係。
 
諾貝爾經濟學獎得主康納曼的研究也有類似的發現
各種不同職務的年收入及其心理變化，
發現當年收入達到台幣 215 萬到 240 萬元左右時，
幸福度就不再成長 ，呈現持平。
這是世界各地都可以觀察到的現象，
 因此幸福不完全與收入有關，
 
在台灣地區是多少呢?
可能是年薪在100萬左右的幸福度是最高的。
除了收入以外，
還有哪些因素是跟人的幸福度是有關的，
許多研究報告指出，
個人的人格因素，是正向或是負向，跟感到幸福度有關。
比較正向的人，情緒比較正向，往往會覺得較為幸福，
反之，假如一個人情緒較為負向，也容易對自己或他人不滿，
主觀的幸福度也會較低。
人也是社會性的動物，
若是一個人有良好的人際關係（家人、朋友、單位同事），
也會覺得較為幸福滿意。
當然一個人是否有「超越自我」的成就感，
或是應對生活環境變化的彈性能力，
以及在生活和工作上有較多的自主權，
能掌握人生的自我選擇權，
也會有較高的幸福感。

前陣子，我內心被國際歌壇巨星Coco李玟在中國好聲音的遭遇，感到有深刻的體悟，尤其是我的專業是處理霸凌議題，有許多職場、學校受霸凌的人來找我，來談者的心聲，被李玟說了出來：那句“他們了解我的感受嗎？”這句話，道出了許多受害者的吶喊。
受害者除了面對霸凌者之外，也面對旁觀者的冷漠，那個他們，除了施暴者之外，也包括旁觀者。
 
因為在感受上，冷漠的反應就像沈默的同盟，加乘的感受，讓自己被所有關係排除在外。
 
根據職場霸凌學會於2014年公布的美國職場霸凌調查報告有6570萬名美國人曾在職場上經歷或目睹霸凌行為，其中2870萬人都成目睹持續發生的職場霸凌，而你也是其中之一嗎？
儘管如此，我們人對面對霸凌感到迷惘，甚至當我們成為有利的旁觀者是我們也不不知該如何反應挽救局面。
因為旁觀者有三個無知：
1.     不相信人這麼惡：“不會拉，這怎麼可能？她人蠻好的啊！”沒發生在自己身上，就覺得難以想像。
2.     擔心捲入事件：息事寧人，退場不想再接近當事人。
3.     不知該如何反應：只能聽聽，沒有給有力的幫助。
 
當你目擊霸凌，甚至目睹持續發生的霸凌行為時，你會怎麼做呢？
你是否曾經幫受害者發生或介入？還是你認為自己沒有資格說話？
我想讓你知道，你最有資格說話，如果你不說話，誰會呢？
根據2014年vitalsmarts公司的調查有80%的惡霸會找至少五個目標下手。
所以當你默不作聲、無所作為，就像與惡霸同盟，含意就是惡霸知道你害怕他們，或你贊同他們的行為，你的沉默傳達出的訊息，對受害者來說很糟糕，就是你不在乎他們受到什麼樣對待，甚至你同意他們活該被霸凌。
所以當你開口說話或介入就是告訴他們，你不會容忍霸凌行為，你對受害者表現你的在乎，同時讓惡霸知道你不想成為下一個目標。最聰明的預防措施是在你具有客觀立場時，說出來。
若是你不想直接面對惡霸，可以尋求資深經理或公司人資部門專員的協助。
如果你擔心會遭到惡霸報復，現在就需要克服恐懼，因為保持沉默，惡霸可能會找上你，你不面對，內心的焦慮其實已經產生，惡霸只會讓環境變得越來越壞，而你可能遲早要面對離開的問題。
 
李玟的事件，我認為霸凌旁觀者有了新的覺醒，歌壇歌手和網紅紛紛出來發聲，視頻撥出台下觀眾直喊要電視台道歉，也從上市股價反映群眾對霸凌的憤怒。
當社會沒有正義，社會就將腐敗。當職場沒有尊重和原則，這家公司即將面臨人事的敗壞，好的員工被逼出走，這家公司的營運就勢必大受影響，只是早晚的事。
我們需要成為正直的旁觀者。
旁觀者更有立場，較公正客觀、削弱惡霸氣勢。
 
我衷心致不朽的國際歌壇巨星李玟- 我敬佩他的生命影響力，除了努力、親和，還為公義在社會裡的堅定，讓大家都上了一課。
 

有關懷強迫症的人，一般來說都有一些焦慮，
為了抵銷這種焦慮所帶來的不舒服的感受，
於是就用關懷強迫的方式，來讓自己舒服，
因此，我們需要想一想，
當我這麼做的目的，真的是為別人好嗎?
或是因為自己的焦慮，無法接受他人的想法和自己不同。
 
覺察和理解關懷強迫症背後的心理因素，
可以降低此種狀態的行為，
有些人是期待得到他人的肯定，
有些人是不想接觸自己的情緒，
所以看到別人的負向情緒，會受不了，
因此想要用做事的方式，來處理情緒
有些人是完美主義，可能跟童年經驗有關，
不容忍失敗或是失控
所以也會強迫他人照自己的方式
有些人是無法拒絕別人，害怕別人覺得他不好
 
一般來說，有這樣情形的人，
大概都受原生家庭的影響
 
期望很高的父母
孩子被逼着做超過自己的能力的事。
孩子情绪是焦虑，行为是强迫性的，
做得到還是焦慮和緊張的，做不到會自責。
 
過度溺爱的父母
什麼都幫孩子做，孩子是任性的，
常是以自我为中心的， 被溺爱的小孩，
失去自主權，被剝奪，生命中充滿無能，
情緒中充滿了忿怒，對父母是忿怒的，
可是又說不出口，所以會藉機發揮，要不到就發脾氣………..。
 
過度控制，過度保護父母的孩子
什麼都管的父母，過度擔心，過度焦虑
造成孩子的無能，忿怒，和將來無法獨自生活的孤單感。
 
被父母忽略的孩子
常常被忽略的孩子，習慣自己處理自己的事情，
容易壓抑情緒，將來可能會出現身心症狀。
也可能會想要贏得認同，形成手足和同儕的競争，
造成與他人人際關係的不睦和緊張。
 
被父母拒絕的孩子
 被拒绝的感覺是痛苦的，會覺得自己是不值得爱的。
因為沒有被足夠的同理，自信心低落，將來可能會有自戀人格，
造成人際關係的困擾。
 
 原生家庭對個人的影響不小，左右了個性、婚姻、人際甚至處世態度，可能足以影響一生。但若是我們可以開始覺察，開始去改變，
 
原生家庭可能會影響我們一陣子，但絕不會決定我們一輩子。
 

最近分別有兩個朋友問我，
朋友家人遇到性侵害，我們該怎麼辦？
性侵害是很嚴肅的議題，
我們實在不願意聽到有人遭遇這方面的事情。
尤其發生在家庭中，就會是一個深切的痛。
 
家人或朋友遇到性侵害了，我該如何陪伴性侵害受害者呢？
才會是最好的態度。
 
我提出3要、4不要。
 
要專心傾聽經過，要有信任、要安全感、
不要羞恥感、不要去責備、不要再受傷、不要敵意
1.     #專心傾聽經過，並且信任受害者：
如果沒有留有證據的話，
往往受害者會覺得只能痛苦的暗自療傷，
所以若是受害者願意讓你知道的話，
表示他對你很信任。此時，真心傾聽經過，
並且信任受害者主觀的經驗，才能避免讓受害者二度傷害。
若受害者無法多說細解，感到傷心痛苦的話，
當下就請不用一直追問，讓受害者想說多少就說多少。
可以的話，建議同時錄音存證，就算說不了什麼，
第一反應也可以是證據。
若沒有錄音的話，第一個聽到的人，在法律上也可以是證人。
 
2#不要羞恥感；消除受害者的羞恥感：
羞恥感是最傷害受害者的感受。
(1)  接納受害者的情緒:受害者會感到非常憤怒，
會覺得很委屈無故受害。
受害者會經歷情緒上極度憤怒、悲傷、害怕。這是正常的，
此時，陪伴者不要害怕受害者情緒的波動。
(2)  肯定受害者的勇氣：“讓他知道告訴你是一件正確的事”，
告訴他你看到他很勇敢。久了之後，
受害者會開始將會欣賞自己勇氣，而取代羞恥感。
 
3#不去責備受害者:
當家人遭遇不幸的時候，父母有時因爲愛之深責之切，
就會說：“你怎麼會去他家呢？”“你怎麼這麼不小心，
喝陌生人給的東西”等等。
為何在需要安慰的時候，我們卻無法給出包容呢？
是因為人不太會面對遺憾的情緒，
此時家屬朋友都會面對到遺憾的情緒：
那些難過、遺憾的感受，會希望根本就沒有發生，
於是內心會有很多的檢討，檢討受害者、
檢討自己沒有及時保護受害者等。
這些遺憾的想法，小心不要變成責備受害者或自己，
這是受到性侵後，最要避免再自我攻擊的態度。
 
千萬不要因為不知道該如何面對受害者，
而躲避受害者，受害者會懷疑自己不被接納，而更傷心。
所以以最坦然的態度表達才是最好的。
很難過、很心疼、很氣那個人等，
都是可以分享這些痛心的情緒，
只有彼此安慰、扶持，擦拭彼此的眼淚，
家人好友一同經歷低谷，
對未來情緒的恢復才有正向的幫助。
 
 4. 不要再受傷: 不讓受害者再有受害的機會
        當受害者發生事情的當下，會很茫然無助，
家屬朋友可以先帶受害者去驗傷或報警，
但是後續受害者目前是否有能力面對法律訴訟，
要依受害者的心理承受狀態而定。
此時家人需要積極尋求資深的心理師協助。
 
 5不要敵意:減少受害者的害怕和敵意，給予正向的言語
 有時候，受害者會對社會或人性失望，
 對自己的產生疑惑等負面聯想，
 要及時反應不讓受害者自責或對世界全盤否定。此時，
 可以回應：“我們都在你身邊，你周圍的人不是都很壞、很可怕。”、“你現在是安全的，以後會遇到很多很好的事。”
 
6.給予安全感，受害者慢慢找回可以保護自己的安定感：
家人朋友要好好過生活，受害者可能會想起或突然憂鬱，
這都是正常的，盡量讓自己重回日常生活的情況，
可能在過程中心情會有憂鬱或暴怒。
但是，都要接納自己。時常告訴自己已經很安全了，
身旁的家庭成員可以安排出遊，和做平常該做的事。
 
 7.每天關心受害者心情：你今天睡得好嗎？
不要以為不提變會遺忘此事。
因為，受害者天天都受情緒的苦，
因此關心感受和抱抱受害者，
表達關心、支持，例如：“我會一直都在”
  “我們一步步恢復就好，不要急。”
 都會是很重要的陪伴的方法。
 
最後，我想分想一個真實的故事最為結尾
在日本有一名記者叫伊藤詩織在2017年時，應徵電視台工作，卻被山口敬之原TBS電視台華盛頓分局局長藉由見面談工作的機會，在酒裡下藥性侵。事後伊藤詩織用了四年的時間，面對日本法律的不公義，和社會對她招開記者會時的衣著的指責，已經受傷了，還要承受眾多人的指責。但是，我尊敬他的是，他在面對日本社會對他的批評之下，他沒有自責自己，也沒有自卑。他清楚知道：錯的是對方、自己可以有穿著任何衣服的權利。最後，憑一己之力改變了日本法律，最終也得到勝訴。
我認為她始終都活出一種不卑微的內在精神，而且還有一種挺直腰桿子的尊嚴。雖然他也因此受傷了，有時會因創傷有恐慌的發作，但是，他接受、面對、處理、放下。他說這是他一輩子的功課，很不容易，卻給許多女性最深的陪伴和鼓勵。

關懷別人，一直被認為是好的行為，
人與人之間是需要互相關心和幫助。
這樣的行為，是值得被讚許的。
 
但是，如果一個人強迫別人接受自己的關懷，
使別人依賴於自己的關懷，
這樣的行為就是我們所說的「關懷強迫症」了。
不知道大家有沒有聽過
有一種冷，就是媽媽覺得冷，
有一種餓，叫做媽媽覺的餓，
許多的父母因為過分的擔心孩子，
會變成以上的情形，
常忽略或是不理孩子的需要，
長久以往，這種不健康的互動，
對人與人的關係，
會產生破壞的心理和行為的問題了。
 
關懷強迫症的人，
總是自覺不自覺的向別人
提供人家並不需要的關懷和幫助，
而使別人不能獨自解決問題。
孩子容易變成媽寶。
 
當他的關懷被他人依賴時，
他會自我滿足於這份成就與價值，
藉此獲得道德優越感，
否則就會有較強烈的自責和痛苦。
 
關懷強迫症也會在時間協調上面產生矛盾。
關懷強迫症者對太多的人和事付出關心，
因此他們總會感到沒有足夠的時間來履行承諾。
他們太忙於幫助別人，在各種場合間趕場，
往往忽略了最重要的友情親情等。
 
有些關懷強迫者幾乎無法拒絕別人，
所以可能成為體力和情感虐待的犧牲品。
他們相信如果自己做得更好，或是更愛別人，
就可以改變別人的行為。
嚴重些可能會變成自虐的情況了。
 
關懷強迫症的人，
對於那些曾受過他幫助的人
而在他遇到困難時，
沒有相對相同程度的幫助和感激他時，
他們就會傷心或憤怒。
這個情況可以使他們意識到自己行為的真正動機。
他們有時很難明白，為甚麼我對他這麼好，
但她卻對我這樣，
但其實真正的原因，
是因為他們想得到他人的愛和認可。
 
因此，過度關懷他人實際上的需要，
真正的需要是在自己身上，
期待獲得他人的愛和肯定。

網路在許多的孩子生活中，已經扮演了很重要的角色，
除了線上課程之外，許多孩子已經被網路吸引而無法自制，
這令許多父母相當的頭痛，常不知道該如何，
要處理這個問題，需要從以下幾個面向著手
 
1評估使用情形
2適時讓孩子認識社媒隱藏的危機
3教導孩子社媒不是真實的生活
4討論使用時間和方法
5鼓勵培養個人興趣和發展
 
此外，若是孩子已經沉迷於網路，
父母要堅持以下幾個原則，不是用指責方式，
而是用溫柔陪伴的方式，堅持一段的時間，
會看到一定程度的改善。
以下是一些原則，
 
1溫柔堅定的限制使用
小學階段不使用社群、影片內容的選擇、App偵測時間、
在參與事情時不使用、不在房間充電、手機不使用社群。
 
2. 確認使用目的：
不轉移使用其他平台、聚焦使用社媒的原因和方式。  
 
3設定生活目標：
面對真實生活裡的挑戰、一步一腳印有意義的成長。
 
4. 學習真實生活裡的社交互動方式：
面對面、認識對方性格興趣等、表達想法、溝通合作、參與健康活動。     
 
5. 父母的持續的陪伴太重要           

許多人會不斷的看手機，害怕自己會錯過什麼訊息，
這就是所謂的手機的錯失恐懼症（Fear of missing out，簡稱：FOMO）。
因為網路技術的發展，
人和人主要的社交方式已經由以往的面對面相處發展到用網路的方式，
這種持續性的交流方式導致了人們對網際網路的依賴。
例如過度關注於對方是否保持在線，
可能恐懼對方在不在線時失去了與自己的聯繫，
甚至有可能發展網際網路使用成癮的問題，
若是沒有適合的方式去介入，
錯失恐懼症會造成對身心健康有負面影響。
 
假如以下的項目，有超過五項的話，
可能說明了可能有過度依賴使用社群媒體的現象，
需要注意自己是否有身心不平衡的狀態。
 
1現實生活曾有被排擠、霸凌的經驗
2對課業學習沒有興趣、感到焦慮
3對自己不滿意、沒有自信
4焦點在社群交友取代了真實交友
5和現實生活的關係相處，不太知道要說什麼
6覺得隨時需要check社群
7覺得別人的生活比自己的有趣
8空閒就拿手機刷影片
 

現代人使用社交媒體已成了生活中不好或缺的一部分，
但是當中有許多的心理陷阱，讓我們會誤認為網路中的世界，
等同於真實世界，造成心理許多的負面影響。
長期下來，這些負面影響可能會扭曲人際關係，
造成不真實的人際交往。

奶爸推嬰兒車散步街頭在北歐國家是很普遍的現象。
北歐的育嬰制度十分注重父親的參與。
以瑞典為例，2016 年起，
在480 天的育嬰假中，
雙親都有 90 天固定不能移轉的配額，
其餘的由夫妻自行分配，
也就是說父親必須至少有90天要擔任奶爸的工作。
這樣，可以幫助父親親自照顧孩子，
也對於男女平權有很大的幫助。
 
北歐的爸爸們不只是養家餬口的賺錢機器，
他們早已放下了威嚴不可親近的父親形象，
溫柔地介入各項家庭事務了。
換尿布、幫小孩洗澡、洗衣服、做晚餐，都難不倒他們。
 
因此養育是可以學習而來的
 
是什麼阻礙了男性「成為一個可親的父親呢」？
 
1.男性自幼沒有被撫養成一個「可以撫養他人的人」
沒有一個榜樣去學習，自幼的教導是一個父親的榜樣就是好好工作
男孩在家中的自然被期待，就是要成為一個事業工作成功的人
所謂的好爸爸就是等於事業成功，
處在一種男主外，女主內的傳統的價值觀下。
男性的教養孩子比女性而言是需要更多的學習，
而且做起來，常常是笨手笨腳，很不習慣
太太在旁邊會罵，你怎麼連這個都不會，
那先生就更不願意去嘗試了。
太太需要用更多的鼓勵，肯定他，讓他有機會變成一個好爸爸。
 
2. 男性在家庭中的參與程度，更容易受到婚姻滿意度的影響
男性更容易把與伴侶的關係和與孩子的關係看作是「打包」在一起的對象。
因此，父親和母親之間婚姻的緊密度，
與父親對孩子的養育和關係密切相關。
如果父親對於婚姻和伴侶的滿意度較高，
那麼他們和孩子的互動會明顯更多，
參與照料的時間和質量明顯更高（Feldman, 2000）。
此外，父親參與養育的程度高的時候，
也會加強婚姻或關係的穩定程度，提高關係的幸福感（Allen & Daly, 2007）。
 
因此，好的夫妻關係有助於共同教養
好的父親與孩子的關係也有助於婚姻關係
 
 
3. 一些所謂「看門人」的母親，也在阻礙男人承擔父親的角色
Allen & Hawkins（1999）針對 622 個雙薪家庭的研究中，
有 21% 的母親都充當了父親 - 孩子關係的「看門人」（gatekeeper）角色，
她們對於父親參與養育持有矛盾的態度，
一方面她們非常需要有人來分擔養育的勞動，
但同時又會有許多顧慮，不願意移交出養育的權力，
覺得父親做的不好，
從而阻礙父親參與子女養育，
有些母親也會從中藉此悍衛自己的地位。
如果讓父親參與到養育，
尤其是參與到規則制定上，
她們擔心會對這塊領地失去控制。
 
一些研究顯示出，長時間的陪伴，
不代表與孩子的關係會好，
反而是有品質的陪伴，才是最重要的，
 
對於忙碌的父親而言，
有品質的陪伴，對於孩子就是足夠了，
絕對不是自己在看手機或是做別的事，
讓孩子自己一個人看電視等 ，
這是一種廉價而非有品質的互動，
 
什麼是有品質呢?
就是要專注於與孩子的談話和互動，
此時的溝通會變得非常關鍵，
會是建立親子情感連結的重要時刻，
 
要有夠好的「品質時間」
考慮幾個你最近和孩子相處的情境，
然後問自己如下幾個問題：
 
在這段時間裡，孩子是你注意力的中心嗎？
還是說，你只是讓他們有事可做，自己則在旁邊做別的事情？
 
真正地參與了他的活動嗎？
 
在這段時間裡，你們進行的活動是彼此都感興趣和喜歡的嗎？
 
你是否會日常地投入時間和精力在和他的互動上，
而不是只有方便或有空的時候才會陪他？

美國教育部 調查針對雙親家庭的學齡後兒童，爸爸參與照護比較多的小孩，學校成績比較好，而參與的課外活動越多，小孩越幸福。
所以，爸爸越多參與孩子活動，越能提升孩子的表現。
 
無論是東方還是西方的傳統觀念中，男性在很長一段時間內被看作是家庭的物質供養者，「男主外，女主內」是一個核心家庭的典型範本。
 
不過，從上世紀 70 年代開始，「父親養育」（father involvement）的概念越來越多地被關注和提出。對父親的期待，已經從給家庭提供物質支持的人，變成需要和母親「共同養育」（co-parenting）的關係。
 
男人真的比較不會照顧嗎?
男人成為一位爸爸之後, 他身體內的荷爾蒙也會有所變化,
這包括爸爸體內的催產素oxytocin, 雌激素estrogen, 催乳素prolactin
以及糖皮質激素glucocorticoids也會有所提升,
這會令父親打從內心想與自己的孩子更加接近,
 
為什麼父親需要參與養育？
父親的養育是不可或缺的，因為它會影響到孩子今後生活的方方面面，
比如學業表現、身體和精神的健康、社會性的發展、成年後的親密關係等等
 
主要的影響有下列幾項
 
1.認知上有更好的發展：
父親的溝通特點，會對孩子的認知發展起到積極的作用。
父親在和嬰兒交流的過程中，會提出更多「這是什麼」、「為什麼」、「在哪」這樣的（what / why / where）」類問題，
這就使得嬰兒在溝通中需要承擔更多的責任，使用長句、復雜句的次數也更多。在學齡前和進入學校後，那些與父親有更多交流的孩子，會表現出更高的認知和表達能力。因為男性的思考比較理性，對於事務看待上有公平的觀念；此外，男性本身的自制力與思維靈活性強，也是爸爸對孩子智力發展的智力影響。
當爸爸花時間了解孩子的學習進度, 孩子通常也會有較好的學業成績,
他們也比較喜歡上學, 同時也會更加願意參加不同的課外活動
」
2.促進獨立與冒險的態度：
從嬰幼兒時期開始，父親和孩子的互動模式就以身體的游戲為主，
父親會用各種方式和他們玩耍，甚至會讓他們在空中旋轉、飛來飛去，這些游戲中都包含了激勵、興奮和冒險。
相對來說，媽媽可能會把孩子照顧得非常安全，
安全到孩子沒有機會去探索、冒險、甚至受點傷。
 
一個針對父親和母親教孩子游泳的研究則發現，
父親會更多地鼓勵孩子深入水下，在孩子游泳時待在他們身後，
令孩子獨立面對前方，而母親則更多地站在孩子前面，
希望自己一直保持在孩子的視線當中。
 
3 自信個性的培養
父親的養育方式，能鼓勵孩子獨立、開放地面對外部世界，
勇敢地面對不熟悉的情境，在面對困難時表現出較強的承受能力和修復力。
每天與父親接觸不少於15個小時的孩子，和一個星期與父親接觸不到6個小時的孩子相比，他們的人際關係會更融洽、能從事更開放的活動、具有進取的冒險精神、懂得何為男子漢氣概。
相反地，缺乏父愛的孩子通常易產生情感障礙，且具有自尊心低下、
容易焦慮、極端攻擊性等明顯特徵，甚至會是成人後延伸出許多不良習慣。
 
4 對女兒的影響
爸爸的參與，會影響女兒未來的擇偶對象
很多女孩子，會把爸爸當偶像。我們追溯原因，其實跟父親的參與程度有關。
一個女孩子到底會否在年輕的時候過早有性行為, 這與她到底有沒有一個願意關心他的爸爸有密切的關係｡一個女孩子如果成長在一個沒有爸爸的家庭, 她會比起其他女孩子高三倍的機會在十五歲的時候有性行為, 同時她也會比起其他女孩子高五倍的機會有未婚懷孕的情況
 
父親給予孩子的積極關注和愛的陪伴，
在他的生活中真實的存在和參與，
永遠是比滿屋子的玩具、高檔的社區和學校更昂貴的東西，
來的重要和寶貴了許多。

說到情緒就不得不提到情商，
情商全名叫做「情緒商數」，
也就是所謂的「EQ」。
EQ是一種認知與管理自己情緒的能力。
當一個人在合適的場合用適當的方式表達自己情緒，
這個人情商很高。
高EQ 代表有高的情緒價值嗎?
答案是不一定，因為情緒價值的體現，
在於人與人當下的互動和情感交流
「情緒價值」就是在人與人互動的當下，
可以用同理的態度，與人同哭同笑，
又可以與他人一起商量出接下來的因應方法。
 
如何提供彼此更好的情緒價值呢?
歡迎收聽本集節目
 

經歷過me to事件的性侵受害者，
他們有時候會有一種討好加害人的態度，
會感覺到非常的羞愧，
覺得自己沒有在當下保護自己，
 
其實這是一種生物凍結的反應，
是一種生物的本能，
這是在生物受到攻擊時，
既無法還擊，也無法逃脫時的第三種反應，
這就是所謂的凍結，
藉此來保護自己，
不要受到更大的傷害，
 
因此，許多me to事件的性侵受害者，
會以凍結，類似於討好的心情去處理自己的遭遇，
也因此對自己的無能會感到更加的無助，
 
Me too事件的受害者常會有創傷的反應
創傷反應的的核心會有
過度緊張亢奮，退縮解離，否認和無助感，
也會一直出現某些創傷影像，
或對情境，光線與聲音極度敏感，
會有過度誇大的情緒驚嚇反應，
突然的情緒起伏和睡眠障礙
以上的情況，
是需要大家要更加同理受害者的心境，
而不要再去指責受害者。
 
我們可以如何陪伴受害者呢?
第一個是傾聽
同理的傾聽，不要有評價，是讓受害者走出創傷最重要的步驟，
同理接納的態度，可以讓他們慢慢地說出心裡面不敢說的話。
 
第二個是信任
受害者說的一些內容，有時會讓人有一些難以置信，
但我們不是法官，我們是他的朋友，選擇信任態度很重要，
否則對當事人會是再度的二次傷害，事實的真相讓之後的法律訴訟去還原。
 

童年的創傷或壓力會導致壓力賀爾蒙的增加、導致BDNF減少，
長期下來會使得海馬迴萎縮，
尤其在發展上的關鍵期，這樣的現象尤其明顯。
可能會在日後的身心發展上，出現一些問題。
 
過去的研究也發現，九歲之前喪失雙親的其中一位，
與罹患憂鬱症及躁鬱症，有著一定程度的相關。
 
什麼時候學習最好
 
人類因為要透過狩獵等行為確保糧食時，
大腦必須處於最活躍的狀態。
即使到了現代，
這種生存本能作為大腦構造被保存下來。
 
換言之，以「飢餓」時段為中心進行思考，
可以預測大腦工作的時間。
當人肌餓時，胃會分泌肌餓素(Ghrelin)，
透過迷走神經，做用於大腦，
會喚起大腦海馬迴的情境記憶，
可以去找食物。
此外，一邊走動也會增加Θ波，增加記憶。
 
因此當人的飢餓時，肚子餓時記憶會較好，
但也不能太餓，血糖太低也不行，
會導致大腦無法運作。
此外，大腦最後運作的時段，即睡前的一到二個小時。
因為之後就要進入睡眠，
而睡眠對於記憶是非常的重要性。
睡眠可以固化記憶，有所謂的記憶恢復，

人的記憶有分短期記憶和長期記憶，
短期記憶代表這件事情可以不一定要記，
也就是可以忘記 ，忘記也沒關係。
短期記憶主要負責的部位是大腦中的海馬迴，
好像是電腦的RAM，暫時存取記憶，
 
長期記憶則是記載在我們的大腦皮質，
好像是電腦的硬碟，可以存下想存的的資訊。
 
短期記憶必須被海馬迴判定為是有用的資訊，
才會進入長期記憶。
 
所以海馬迴可以說是長期記憶的守門員。
哪些資訊是容易通過這個守門員的呢?
主要是跟生存有關的，
例如這個食物吃了會死，危險的地方不要去等等。
這種事情，大概聽一次就記住了，
也就是負面的訊息特別容易記住。
 
因此學校的知識很難記，這是因為跟生存沒什麼關係，
什麼不容易記住，這是很正常的，
也就是說，大腦會慢慢的忘記一些不必要的資訊，這是很正常的。
這也是因為大腦怕負荷不了，
因而自動過濾它認為無用的資訊。
 
那如何讓海馬迴認為這是很重要的資訊呢?
就是要欺騙海馬迴，讓他覺得很重要。
可以用我們的#意志力、#情緒的感受、#和不斷復習的次數
來讓我們記憶可以更加穩固。
所以 反覆和重複練習在記憶當中是很重要的。
 
在了解如何記憶如何記住之前，
先了解什麼是遺忘區線，
遺忘區線的實驗的研究告訴我們，
我們在看了記憶資料後，
大概4 小時候忘一半，24 小時候只記得30%，48 小時候只記得20%。
 
因此明天要考試了，
晚上熬夜臨時抱佛腳或早一點起床讀書，哪個好?
當然是後者，因為忘得會比較少。
 
雖然我們會遺忘，
但復習會讓海馬迴誤認為這個資訊很重要，
因此可以降低我們遺忘的速度，增加我們的長期記憶。
 
什麼時候復習呢，要在一個月以內，
太久就沒有用了，海馬迴會在一個月內整理，
 
根據研究，最好的復習時間是，
第一次復習，是在學習後的第二天，
第二次復習，在第一次復習後1周，
第三次復習，在第二次復習後2周，
第四次復習，第三次復習後4周。
 
除了復習，大腦更重視輸出，
什麼是輸出，就是將所學的東西，
說出來，寫下來，畫下來，跟人討論，
寫測驗題目等，都是很好的方法，
每次的輸出，又等於一次的復習，
千萬不要只復習錯誤的地方，
看來比較省時有效率，
但時間一長，還是容易忘記，
大腦全面的輸出，
才會強化長期的記憶。
 
所以 反覆和重複練習在記憶當中是很重要的。
若能把握上述原則，真的去做，
就離學霸不遠了!!!

「高敏感人」（Highly Sensitive Person，簡稱HSP）
是1996年由美國精神分析學者伊蓮．艾融所提出的概念。
大概每五個人，就有一位。
後續又有其他學者陸續研究，增加了許多的了解，
一般來說，高敏人的神經系統受到刺激時，
對於外在的光線、聲音、音調、氣味的反應比常人敏銳。
不單單是人類，高等動物中也有15-20%的高敏族，
之所以會有這類族群的存在，
是物種為了延續所產生的特殊個體。
這是演化上的結果。
 
想知道你是不是 HSP 嗎？可以試試看伊蓮．艾融博士的 HSP 量表，
https://www.suncolor.com.tw/event/books/highlysensitive/quiz.html
 
伊蓮．艾融博士表示，「高敏人」。
大概會存在著以下 4 項條件（DOES），
 
D⋯⋯深入思考Depth
能瞬間感受到形形色色的不同的資訊，
會深入思考事情，複雜或細微的事情，
相對於外在的事物，
會更傾向於去思考內在的本質。
 
O⋯⋯容易過度接收到刺激 Overstimulation
對於外界刺激，
比其他人接收到更高的資訊量，
導致更快的感到疲累，
對於外在的光線、聲音、音調、氣味的反應比常人敏銳。
為了化解接收到過多刺激，需要較多獨處的時間。
 
 E⋯⋯情緒感應強烈，具高度同理心 Emotional & Empathy
容易察覺其他人的想法與心情。
會過於在乎他人的感受
因此對於社會案件、重大意外的新聞或暴力性的電影等
會有逃避的傾向。
 
S⋯⋯能察覺細微的刺激 Subtlety
容易覺察到細微的聲音或氣味，
他人的聲調或視線，
容易感覺到自己受到嘲笑或不經意的鼓勵等，
 
有一本書叫 《高敏感者愛自己的19個練習》
跟大家分享部分當中的內容，
可以有助於高敏者的自我照顧
 
1.維持自己的步調 ，訂下自己的「規則」
例如訂下「聚餐每兩次只能參加一次」，或到幾點一定要下班等等 。
避免自身的界線被他人的侵入。
 
2建立自己的私人空間，必須擁有一個能遠離壓力，
並能感到安心與安全的場所 ，讓自己可以恢復元氣。
 
3.嘗試遠離化學物質及電磁波，試著停止使用微波爐，
且盡量遠離智慧型手機。 
 
4.注意自己的情緒及感覺，只要感覺心情有點浮躁，
就要把注意力轉移到自身的感受上把注意力放在「情緒及感覺」上，
能有效防止大腦負擔過重，假如有些焦慮浮燥，
可以試試正念深呼吸的方式。
EP32 《懂心理，調出好關係》「正念引導，身體掃描，放鬆焦慮心情，降低心中不安」by 朴世光 心理師
https://open.firstory.me/story/ckwsk80320vqj0a80mbe39yvz/platforms
 
5.多運動，維持身心的健康，讓身體有更穩定的血清素。
 
6.不想做的事就果斷拒絕，就算對方會受傷，
也應該以自己為優先考量，學習反覆練習拒絕的技巧 。
 
7.盡量多說積極樂觀的話，讓自己學會正面思考，
改掉容易消極悲觀的壞習慣 。
 
8.找個聆聽的對象，找個願意聽自己訴苦的人，
將煩惱告訴他人，問題就解決了一半。 
 
9.朋友不必多，幾個摯友就夠了，過多的社交會讓自己耗能疲累，
你需要的是能夠打從心底信任的好朋友。
 
10.強化分界線，藉由鞏固分界線來保護自己，
想像在自己周圍築起想像的防護牆 。
 
11.建立自己的城堡，建議在桌上放先觀賞用植物、
照片、人偶、芳香瓶等物品，可以讓自己放鬆。
 
12.設定優先順序，同時接到好幾項工作，
考量「緊急度」與「重要度」，決定優先順序 。
 
13.偶爾示弱並沒有什麼不好，說出「做不到」，
反而能強化自己的能力，願意說出困難尋求他人幫助 。
 
14.坦承自己是HSP，對重要的人傳達真相，
才能建立彼此相處上的適合方式和深厚關係。
 
15.活出最真實的自己，為自己而活，
不要為別人而活，試著說出真心話。
建立「自我軸心」，學習以自己為優先考量 。
 
16. 認同及接納現在的自己，
承認並接納自己的弱點及缺點，
也欣賞自己的優點。
 
17.了解自己的優勢，選擇HSP最能大放異彩的工作。

每五個人，大概就有一位，你是高敏感族嗎?
「高敏感人」（Highly Sensitive Person，簡稱HSP）
是1996年由美國精神分析學者伊蓮．艾融（Dr. Elaine Aron）所提出。
高敏人的神經系統較易受到刺激，
對於外在環境的光線、聲音、音調、氣味的反應比常人敏銳。
根據統計，約有15-20%的人是高敏人；
其他研究也指出，不單單只是人類，
高等動物中也有15-20%的高敏族，
 
高敏感是天生，可歸納 8 大特徵
想知道你是不是 HSP 嗎？可以試試看伊蓮．艾融博士的 HSP 量表，
https://www.suncolor.com.tw/event/books/highlysensitive/quiz.html
 
HSP 的八大特徵：
 
1.當遇上很多事要處理時，他們往往會變得不知所措：
當他們手上有很多不同的事情要做時，
常常掙扎在如何專心處理這些事，不太容易安排優先順序
會變得不安壓力大，影響到原來工作進度。
 
2.對於吵鬧的環境特別敏感：
他們通常不適合在開放辦公室內工作，
因為他們的感官會被聲音、氣味、視線
還有人們來來去去所凌駕。
 
3.肚子餓容易生氣：
當 HSP 肚子餓時，他們很容易就生氣，
要保持平日的工作表現難上加難，
也常常波及身旁親友。
 
4.對他人的視線不自在：
像是上台做簡報或是表演都會替他們帶來龐大的壓力，
他們會有窒息的感覺，會放大別人對他的看法
 
5.他們深受藝術感動：
不管是參加音樂會或是參觀藝廊
他們都很能當個稱職的欣賞者，
有高度的同理共感。
 
6.他們容易注意到他人的不舒服：
他們可以輕易察覺他人對環境的不適應，
他們也很容易知道別人是否手足無措。
 
7.當事情太多時他們會需要充電：
在忙了一天後，
HSP 需要一段讓自己獨處的安靜時間好充電，
待在自己的臥室好好休息。
 
8.他們會避免暴力媒體：
觀賞暴力電影或玩暴力電玩對HSP來說都有點太難以負荷。
 
高敏感人適合什麼工作？
那麼，高敏感人士適合什麼工作呢？
每一個高敏感者都有自己獨特的技能和興趣。
不過，有一些職業會特別適合這個族群。
 
一、創意型工作
高敏感人對美學有更高敏感性，可能非常有創造力，因此適合創意工作：
藝術指導，平面設計師，作家，音樂家
二、助人型職業
善解人意和富有同情心的高敏感人，適合的領域包括：
心理師，社工，輔導員，護理師，教師
三、研究與分析
注重細節和觀察力的高敏感人適合當：
研究員，分析師，檔案管理員，圖書館員，科學家
四、技術性工作
非常注重細節、善於分析的高敏感特性，適合以下工作：
程式設計師，網頁開發，品質測試人員，技術文件撰稿人，資料庫管理員
五、自營職業
高敏感人也喜歡在安靜的環境中工作，而且可以設定自己的時程表：
自由撰稿人，藝術家，攝影師，顧問，遠程上班

帕金森定律 為何公司的人越來越多，
生產效率卻越來越差？
 
什麼是「帕金森定律」（Parkison’s Law）
帕金森定律指出：「工作總會填滿它可用的完成時間。」
（Work expands to fill the time available for its completion.）
 
帕金森說，
一個人可以在十分鐘內看完一份報紙，
也可以看半天；
一個忙碌的人可以用二十分鐘寄出一疊明信片，
一個無所事事的老太太為了給遠方的外甥女寄張明信片，
足足花費了一整天。
 
這些差異的關鍵在於人有多少時間
有多少時間，人就會忙多久，
還覺得自己忙得很有價值
 
帕金森定律的解方
 
1. 將任務拆解成一個個的小步驟
我們可以先將工作任務，拆解成多個步驟。
例如，可以將「員工要在2個禮拜內完成的文案企劃」，
拆解成多個步驟，像是「員工在5天內先出第一版文案企劃」。
將任務拆解成可實現的、簡單的步驟，能夠更容易在期限內完成任務，
保持員工的「守時性」。
 
2. 限縮步驟完成的時間
原本設定「員工在5天內先出第一版文案企劃」，
可以試試看將這個步驟的完成時間，限縮到2天半或3天之內。
這樣做的好處，是讓員工練習在更短的時間內完成任務，
提升工作效率。減少過多的選擇
 
 
7專注的環境
環境
去掉手機會干擾的事務
環境越簡單越好
外界打擾經常是專注力的殺手，
為了保持專注，
許多人會藉助工具屏蔽掉外界雜訊，
有一些高敏族群會戴耳機聽音樂、
或聆聽頻率固定的「白噪音」，
降低外在環境帶來的影響。
 
在社群媒體的時代，
更需要清楚劃清社交與工作的分界。
設定一定時間內不顯示訊息通知，
就能避免工作被打斷。
就能有效控管你每天花在社群媒體上的時間，
拿來做更重要的事。
 
8姿勢
大腦只占全身重量的2%，卻占了血液循環 15% 的能量
只要坐著超過15分鐘，效率就會下降
15分鐘，站起來一下，可以增加專注力，
在大腦覺得疲累前，先站起來
走動一下，小腿是第二個心臟，
可以將下半身的血液打回去心臟，
藉此讓大腦有更多的能量去思考
 
有研究顯示，站著的時候，
比坐的更能發揮認知專注和判斷力，
不妨在工作一段時間後，
停下手邊工作刻意「分心」，例如倒杯水、
閉目養神、到公司陽台走走，
當你整理好思緒再工作，專注力更強，效率也更高
 
9飲食的重要
葡萄糖是大腦能量的來源，意志力的燃料庫
GI (升糖指數) 是指吃完之後兩小時內血糖上升的速度
低GI ，血糖慢慢升，比較穩定
高GI ，血糖快速升，也會快速降
吃低GI (升糖指數)的食物， 有助於血糖的穩定
 
餐間點心可以吃一些低GI 的食物，例如堅果
 
多喝水 ，大腦80%由水組成，年紀越大越要補充
 
 
9正念呼吸
以下是7個正念呼吸的好處
(1)減少壓力 皮質醇產生
(2)建立自信，減少焦慮
(3)遠離憂鬱
(4)增加專注力
(5)睡眠品質變好
(6)控制痛苦
(7)提高記憶力
 
假如
正念可以累積到三個小時，注意力和自制力都會提升
到11個小時，專注力的神經網絡會增加
一星期累積三小時，持續兩個月，自我認知能力會大大提升
 
以上對於專注力的提升會大大的有幫助

專注力是提升工作效率的第一步，
8成上班族曾因為專注力降低，導致工作出錯。
這是台灣上班族的典型工作日常，
 
在工作同時，腦袋常思考許多事情，
無法專注在工作上，
則可能陷入不斷加班的輪迴。
 
因此，我們可以說
工作能力= 專注力 x 時間
 
如何提升我們的專注力呢?
首先要了解什麼是專注力是重要的關鍵
專注力不完全是天生，而是可以後天培養的
去除掉專注力在天生上的差別，
有些人可以很專注，有些人不行，
這與了解專注力的機制
和有沒有持續訓練
有很大的不同。
 
1 了解專注力的機制
專注力來源在前額葉的控制，
這是認知思考主要的中樞
無論我們要做什麼，不做什麼，想要做什麼，
這都是跟專注力有關，
抵擋不吃甜食和認真讀書是有關的，
忍耐和認真都要花意志力。
專注力是有限的，會隨著時間消耗，
好像肌肉用久了會酸，會漸漸沒力
 
因此專注力要靠足夠的休息，
才能夠恢復的。
 
足夠的睡眠時間才是恢復專注力的關鍵
年齡不同，所需要的睡眠時間也會有所不同，
3-5歲：每天睡10-13小時
6-12歲：每天睡9-12小時
13-18歲的青少年：每天8-10小時
 
睡前養成一些好習慣，
對於睡眠是很重要的
建議晚上睡前兩小時，
避免接觸到具有強烈聲光色效果的事物，
改成聽輕音樂、閱讀，更能幫助入眠。
睡前至少一小時不使用包括手機、
平板等電子產品，也不要把電子產品帶進臥室，
 
當然避免含咖啡因的食物與飲料也是很重要的
 
 
2增加專注力的總量，
 
透過自我堅控的方式可以增加專注力
美國社會心理學家，羅伊.包梅斯特
將人群分成三組實驗，在兩周的時間
第一組注意自己姿勢，要常常抬頭挺胸
第二組要記錄每天所吃的食物
第三組什麼也不用特別做，保持樂觀心情即可
 
哪一組的意志力會增加呢?
第一組注意姿勢的會增加，
用專注的力量注意無意識的動作，
是讓專注力增強的一個好方法
例如，用左手刷牙，左手寫字等改變習慣的動作
 
3節省消耗，意志力會因為決策過多而疲勞
 
因為專注力有限，做決策也需要使用專注力思考，
減少判斷時間可以降低專注力的消耗，
我們的大腦其實不會因為採取行動疲累，
反而是連續下瑣碎的決定感到疲憊
選擇太多會消耗意志力，
 
結果會如何，會延後或停下來
造成工作進度的變慢。
所以讓人累的原因不是疲累，而是太多的選擇
最好的方式 就是當機立斷。
 
4 將要做的事習慣化，節省腦力
騎腳踏車也可以進入專注的狀態
這時我們不是用大腦前額葉，而是用小腦
所以習慣化很重要，
固定而穩定的學習是很重要的
習慣化，可以節省選擇和思考的能量
因此可以將專注力放在該發揮的地方
 
我們以為同時做多樣任務可以提升工作效率，
但研究顯示大腦不會進行多工任務，只會進行轉換，
每一次轉換可能要花幾分鐘才能進入原有的狀況，
反而因為任務切換，造成分心、
導致時間花得更多，出錯機率也會提高。
 
頂尖運動員，在運動比賽時，前額葉機乎不動，
動的是小腦，所以才能持續這麼久的專注力。
 
專注在一項事務，養成習慣後，
再將專注力轉道另一項，反而容易成功
一次很多項，分散了專注力，
反而都做不好，選項越多，猶豫越多，越做不好。
 
5 合理的休息，穩住專注力
專注力是無法一直持續的
最歷害的人120分鐘，
一般人大概30分鐘
越會專注的人，
會在專注的過程中有短暫的休息
意志力完全消耗完之前，先休息
定下合理的專注時間，
不是一定要做到某個階段才停下來
而是做到一定的時間，
可以起來走動個5分鐘，
讓身體的血液循環更好，
這都是恢復專注力的好方法。

一份夠好的人與人的親子關係，
勝過千萬網路的虛幻世界。
 
網路成癮背後有其複雜的因素，
首先要理解戒除網癮是不會一天兩天的事
而且是容易復發，
 
心理師治療的大方向是
首先處理心理議題
再來是利用動機式晤談，找出改變動機
最後用正念治療，協助案主找回自控感
 
短期目標是持續的降低上網行為。
中期目標是找到一個置換酬賞系統的方式。
長期目標是增加案主的有能感。
 
而父母可以做的是
(一) 重新和重心理解這個「人」。
(二)合理上網的時間。
(三)正向鼓勵。
(四)正常睡眠，不要晚睡。
(五)多做些戶外活動。
(六)藥物輔助治療。

台灣是全球上網時間最長的國家。
台灣國家發展委員會在108年的研究
20 歲以下 手機族認為自己有網路或手機沉迷問題的比率，
達到54.0%，較前一年增加約24 個百分點，
20 至 39 歲達到約 37%左右，比前一年增加近 10 個百分點。
當然以上是108年的研究，
現在的情況應該更加的惡化了，
網路成癮的問題愈來愈需要重視，
台灣的網路成癮盛行率，大概是3.1 %，是歐美國家的三倍
台灣網路成癮的發病率正在以10倍的速度在增加，兒童是最嚴重的受害者。
 
日本大學研究所森昭雄教授
針對玩電玩的人，
測量他們的腦波，結果發現
 
#半電玩型頭腦的人
(一週３～４天，每天玩１～３小個時的電玩)
一旦開始玩電玩，β波值急速降低甚至低於α波。
他們的α波與β波幾乎重疊在一起，已接近失智老人的腦波狀態。
有情緒困擾問題，集中力很低，學業成績多位於中下。
 
#電玩型頭腦的人
 (一周七天，每天玩２～７個小時的電玩)
即使沒有玩電玩，β波值也常接近零，幾乎可以說頭腦是停止思考的狀態。
平常都像是在發呆，集中力很低、常常忘記事情或東西、沒有時間觀念、
有人際關係的問題，有經常不上學的傾向，也就是拒學，
學業成績多位於中下。
 
馬偕醫院精神科醫師臧汝芬提到他的臨床經驗，
網路成癮的孩子表情呆滯、眼神閃爍，
對「人」沒有什麼興趣，
唯一能夠引起孩子興趣的話題只剩下
「有什麼（線上）遊戲好玩」，
#孩子形同自閉症一般，#成為人工自閉患者。
跟上面提到的「電玩型頭腦」的情況是類似的。
 
 
許多網路成癮者對於網路的需求，
已經大於生理需求，
無怪乎網路成癮已類似於毒癮，
有許多的狀況跟毒癮是很累似的，
 
2018 WHO 已將網路遊戲成癮定義成是精神疾病
網路成癮者通常會出現的核心症狀與負面影響包括：
（一）強迫性：不能克制上網的衝動；
（二）戒斷性：不能上網時出現了身心症狀；
（三）耐受性：上網的慾望越來越不能滿足，所需上網時間越來越長，
（四）在相關問題上也出現了狀況：比如在1.人際問題，2.健康問題，
3.時間管理問題上都受到負面的影響，而造成人際孤立、身體受損、失學與失業等問題。
 
網路使用時間長是否代表成癮呢?
答案是不一定，
學者王智弘(2016)提到有十樣《心理危險因子》
是跟網路成癮有關的心理因子，
也就是說網路時間使用長，
加上有以下《心理危險因子》
就可能成為網路成癮了!!!
這十樣《心理危險因子》分別是
社交焦慮、憂鬱、無聊感、
低自尊、神經質、課業或工作壓力、
家庭關係不佳、人際困擾、
敵意與衝動控制不良。
 
對於要預防孩子變成網路成癮，
除了限制孩子在網路使用的時間以外，
父母要有夠好有品質的陪伴，
父母與孩子的關係，
家庭中有足夠量好的家族活動等，
都是重要的關鍵。

多巴胺（dopamine）是一種大腦神經的傳導物質，
最重要的功能是讓大腦產生「獎勵機制」，
也就是做了某件事而感到快樂，
 
多巴胺可以說是欲望的泉源，
當我們想要一樣事物時，
多巴胺會開始分泌，
讓我們更有慾望和動力去獲得，
一旦獲得之後的行為有相對應的獎勵，
這就會形成一個正循環，
就可能有上癮的行為了。
 
這在遠古的人類，是一件很重要的事，
他會促使人在要接近成功時，
尤其是在打獵快要打到時的預期心理，
可以堅持下去，再試一次，
這是人類可以生存下去的動力泉源。
 
然而，生活在現代的人們，
多巴胺在我們日常生活中所伴演的角色，
卻有所轉變而變得不太一樣，
多巴胺參與了許多生理和心理的運作，
例如:性愛、運動、吃美食、逛街等，
在要做這些事情的預期或是當下，
大腦會開始產生多巴胺，
讓心情感到相對的愉悅興奮。
 
因此過多的欲望會帶來成癮
成癮可能就會因此而形成。
當中有許多最不健康而且傷身的，
例如毒癮，酒癮，菸癮等情況。
 
有些人為什麼容易成癮呢，
根據許多的研究，
人類會上癮，40% 跟基因有關，60% 跟環境有關，
想要了解自己是否可能有成癮基因的遺傳，
可以從了解自己的家族史開始，
家族中是否有一些人有一些成癮的習慣。
若是有的話，就要小心僅剩避開一些刺激多巴胺分泌的環境。
 
此外，前額葉是掌管自律的地方，
前額葉玟狀體，若發育不成熟，
人比較不能自律，容易有衝動行為，
這樣的人，也可能容易成癮，
尤其是在未滿25歲的成年人，
因為前額葉尚未發展成熟，
若是後天的環境不夠健全，
就可能有成癮的機會，
例如網路遊戲成癮，
多半會發生在孩童及青少年的身上，
因為前額葉尚未發展成熟所致，
加上周遭環境若是充滿壓力挫折，
網路遊戲成癮的機會就會大增了。
 
現代許多人常年在多巴胺的刺激下生活，
會感覺到興奮快樂，但多巴胺的分泌，
只會讓人有一時的快感，
不會有持續性的心滿意足，
所以一個平穩健康的身心狀態，
是需要採取健康的方式去獲得，
而不是一昧地追求更大的刺激。
 
多巴胺禁食
在一段時間內隔絕外界刺激，如不使用手機、電腦或其他電子產品，
只喝水而不進食，避免與他人互動，包括眼神交流。
通過禁絕多巴胺影響，可讓大腦得以重新啟動，從而得益。
多巴胺禁食倡議者認為，社交媒體、科技和食物急速刺激多巴胺，
令人變得過度興奮和麻木。他們稱通過避免這些常見的「興奮劑」，
可以減少大腦中的多巴胺含量。
在「禁食」後再次接觸「刺激物」時，
便會更加享受，生活也更美好。
 
此外，正念也是一個可以協助我們活在當下的，遠離成癮的方法，
可以參考本節目的EP 32 ，當中有指導語，可以跟著做。
 

面對孩子經常性拖延，要找到背後的原因，
除了對症下藥外，要主動和孩子一起討論商量，
以下有些要點，可以根據不同的狀況
一起找到解決之道。
 
1.營造專注的環境
如果是孩子比較容易分心，建議爸媽降低環境的干擾，
幫助他養成專心的習慣。必要時，陪伴也是很重要的。
 
2把時間管理的責任交還給孩子
有時候爸媽很容易替孩子把關，安排時間，認為這樣做才是最好
忘記了，孩子其實要在時間管理上要學會為自己負責，
否則永遠都不會安排自己的行程。
 
3：讓孩子學會負自己的代價
很多時候孩子拖延，是因為他不用為他的行為負代價，或是他不在乎後果，例如早上賴床、吃早餐慢吞吞，孩子根本不怕會遲到，反正爸媽擔心上班遲到，一定會把我準時送到學校。當孩子不用為自己的拖延行為，付出代價時，他自然不在乎、不想做出改變。在管教上可以利用賞罰兩種方法的運用，協助孩子明白此點。
 
4：學習輕重緩急，
提升孩子對時間的敏感度，不再火燒屁股才做事。
和孩子討論什麼是重要必做的事，什麼是緊急的事。
如何找出最適合自己事的時間和方法。
5: 調整任務難度，避免挫折感給孩子帶來逃避心態。
過多的批評、指責、謾罵、糾正，只會讓孩子更加的挫折，也無能為力。
讓孩子完成稍難的挑戰，增加孩子的信心是一件很重要的事。　
 
 

個體心理學的創始者阿德勒認為，
生氣是為了讓別人聽進自己的意見、
照自己的意思去做所產生的情緒。
 
您可能會發現，大部分生氣的原因
總是來自與他人相處。
 
其實憤怒也是一種訊號。
如果你對某件特定的事情感到憤怒
可能觸發了所謂的情緒按鈕，
讓你特別的生氣，
這憤怒的情感可能就是在指引你，
讓你了解某些你必須要知道的事情。
這可能跟創傷或原生家庭有關。
 
控制憤怒或讓憤怒控制我們，
最好的做法是，去擁抱憤怒，
從憤怒中學習，並且釋放憤怒。
 
憤怒可以是正面或負面，
就看我們如何處理，
要讓憤怒成為正面，
取決於我們是否願意用認真的態度來面對。
 
憤怒大致可分為兩種
 
健康的憤怒是一種有界限的表達，
主要是為了溝通，是為自己的感受負責，
除了表達憤怒之外，還會表達難過，悲傷或失落的情緒，
憤怒完後關係可以和好。
 
不健康的憤怒是所謂的虐待，
是一種發洩，威脅，怒罵，
不是為了溝通，是為了指責對方，不會表達難過，悲傷或失落的情緒，
與人之後的關係會斷裂，不會和好，會往結仇的方向走。
 
可以如何處理和面對憤怒呢?
(1)留意警告信號
憤怒可以導致你的腎上腺素飆升，
所以在你察覺到憤怒感覺前，你可能已經發現：
你的心跳加速
你的呼吸加快
你的身體變得緊繃
你不停地踏腳
你正在咬緊牙關或緊握拳頭
 
這時候，最好的是離開現場，
不離開現場，就可能升級而變成暴力。
 
(2)如何宣洩，採取可以讓自己獲益的方式
 
千萬不要採取壓抑的方式，
離開現場需要時間想一想，
想什麼呢?
誠實面對：你現在很憤怒
做一些深呼吸，
有很多呼吸法可以幫助我們平復情緒，
你可以把一隻手擺在胸前，
另一隻手擺在胃部，
並用鼻子緩慢地深呼吸。
 
或是以抽離的方式看待狀況
可以寫下想法
幫助你去探索造成憤怒情緒的根源。
可以回答以下這些問題：
我為什麼現在會覺得憤怒？
我需要生氣嗎?
我到底在氣什麼
這是值得生氣的理由嗎?
 
也可以從第一人稱轉換成第三人稱，
我變成他
因此你的敘述從「我覺得生氣是因為…」
變成「她覺得生氣是因為…」。
雖然感覺有點奇怪，但有時候如果你以自己的角度去檢視狀況。
 
也可以從觀點(合理嗎?合適嗎?，對方是針對我嗎?)，
感受(恐懼或是憂傷或是有別的感受)，
期待(會不會有不合理的期待，可以有彈性的改變嗎?)，
要用建設性的方式說出來，
 
試著抓出讓你憤怒的那個點，好好的想一想
 
(3)找對人抱怨
 
向別人訴說你心中的憤怒情緒，
也是很好的方法，
有些人越是抱怨，他們的感受就越糟。
但有些人報怨完後，會好了許多，’
重點在於聽的人是否能同理，
能夠同理的傾聽者，
會讓抱怨的人在抱怨之後，心情會好了許多
健康或不健康的宣洩方式的差異關鍵在於聆聽者。
 
(4)平常找一個健康的轉移注意力方法
 
有時候，我們可以用健康的轉移注意力方法來管理情緒，
但這不表示你要做的是壓抑情緒，假裝這種情緒不存在。
如果你覺得憤怒，且需要冷靜下來以後才可以處理這些情緒，
這時候你就可以用一些簡單的轉移方法，
 
例如抱抱你的寵物，跟朋友一起開懷大笑，或是看你喜歡的電視節目。
但是要如何分辨，我做這些事情只是在逃避，還是讓我有個喘息的時間？
 
相當建議平常就可以靠運動去降低壓力。
運動能保持身體健康，可以讓人身心舒暢、心情愉快。
是一個健康的轉移注意力方法。
 
(5)如果持續地感覺到憤怒，試著找專業人士聊一聊
 

學者Richard Tedeschi與Lawrence Calhoun
發明了「創傷後成長」一詞來解釋許多人在創傷後的復原和成長，
將其定義為人在克服極度艱難的生活環境後所產生的正向心理變化。
當然，多數在創傷後成長的人都寧願自己不曾經歷過創傷，
 
波蘭精神病學家Kazimierz Dabrowski
則主張，「正向人格裂解」（positive disintegration）是有助於成長。
東布羅夫斯基研究了一些心理高度發展的實驗對象後得出結論，
健康的人格發展往往需要人格結構的分裂，
進而引起暫時的心理壓力、自我懷疑、焦慮與沮喪。
然而他認為，這個過程可以引導個體深入檢視自己的潛力，
最終促進人格發展。
 
陶德．卡珊登與珍妮佛．凱恩
以大學生為對象進行了一項研究，
評估經驗性迴避在創傷後成長中發揮的作用。
在這群學生之中，
最常見的創傷事件包括親人或摯友驟逝、車禍、目睹家暴與經歷天災。
 
他們發現，這些研究對象在創傷中承受的壓力越大，之後的成長幅度就越大，但這個結果只限於呈現低度經驗性迴避的那些人。
經歷過比其他人更大的壓力、而且幾乎不依賴經驗性迴避的人，
在人生中得到成長與意義的程度傲視其他的研究對象。
至於那些採取經驗性迴避的大學生則呈現相反的結果。
 
因此勇敢面對而不會逃避的人，
將會是復原後成長最多的人。
 
美國心理學會以塞利格曼的計畫為基礎，
發展出一項名為「通往韌性之路」的計畫，
這10種增加心理抵抗力的方法分述如下：
 
—與社會接觸。與家人、朋友及其他人保持良好關係是很重要的。
請你接受那些來自關心者的支持與幫助，萬一這些人需要幫助時，你也該伸出援手。那些參與社團、宗教團體或政治團體的人，可以從中獲得強韌。
社交連結對情緒調節也很重要，這是心理韌性的另一個重要成分。透過向親密的朋友或家人敞開表達情感，可以療癒情緒創傷，例如失望、拒絕和因失敗而經歷的尷尬。
 
—別把危機視為無法解決的難題。
即使發生一件我們自己無能為力的壞事，還是可以藉由對危機的詮釋與反應，改變它所造成的影響。請你想像一下，將來一切會再度好轉。請努力試著挖空心思想一想，萬一再次遇到這樣的不幸，下回哪些部分至少會比較順利。
 
—接受「改變是人生的一部分」。
處在人生的逆境，某些目標會一時無法達成，請接受你無法改變的部分，並且將注意力聚焦在你可以改變的部分。
 
—嘗試達成目標。
請為自己設定切合實際的目標，不要好高騖遠地夢想你根本無法達成的事情。請下定決心，並且有規律地做點什麼，即使那件事看起來微不足道，積少成多可以幫助你朝目標推進。
 
—果斷地行為。
請盡自己所能克服困境，不要把頭埋進沙子裡，妄想困難很快就會過去。請採取主動，積極解決問題。
 
—找尋自己。
請期待各種可以認識自己的機會。也許你會發現，自己從困境中獲得了成長。許多經歷過悲慘時光的人都在事後表明，自己不僅與他人建立更密切關係，也覺得自己變得更強韌。縱然他們覺得自己受了傷，往往還是獲得更多的自我價值感，並且更加珍視自己的人生。
 
—以正面的觀點看待自己。
請相信自己的直覺及解決問題的能力。
 
—關注未來。
即使身處困境，請試著從長期著眼，以較大的格局去審視自己當前的處境。請不要將事態誇張。
 
—抱持最好的期待。
請試著培養樂觀的態度，你才有能力抱持正面的預期。想想自己要的是什麼，不要去想自己怕的是什麼。
 
—照顧自己。
請留心自己的需求和情感，做些自己感到有趣且可以讓自己放鬆的事。請規律運動。好好照顧自己，有助於強化可以克服困境的身體與心理。
 
當然，我們不必非得完成上述全部十點，才能抵達韌性之路的目的地。
只要願意嘗試，就可以成長了。
 

臨床心理學家喬治．博南諾將韌性定義為：
人在面臨極度危險或創傷性的事件時，
維持相對穩定、健康的心理與生理功能運作的能力。
 
許多對於韌性的研究，
發現有品質的陪伴是個很重要的關鍵
會提升和增加自我效能感，
陪伴者的情緒穩定也是個關鍵，
會讓人的情緒相對的穩定，
增加對外在事物的內在動機，
降低習得無助的狀況發生，
 
 
韌性是可以培養的，
雖然不盡到完美的地步，
但是是可以增進的。
 
借助以下「RS-13」韌性量表的十三道問題，
每個人都能測量出自己擁有多少心理抵抗力。
請分別針對以下每個陳述給予1到7分的評分。
如果陳述與你的現況愈相符，
描述的內容與你平常的思想及行為愈接近，
請給予愈高分。在這當中，
1分＝「我完全不同意」，7分＝「我完全同意」。
 
1. 當我有了計畫，我會去遵循它。   
2. 一般來說我會設法辦到所有事情。       
3. 我不會讓自己很快就出局。   
4. 我喜歡我自己。       
5. 我可以同時解決多件事情。   
6. 我是果斷的。   
7. 我實事求是。
8. 我對多事物都抱持興趣。       
9. 一般來說，我可以從多個角度觀察某個狀況。   
10. 我也可以強迫自己去做那些我自己根本不想做的事情。
11. 每當我處於困境，我通常都能找到一條出路。
12. 我身上充滿了能量，可以去做所有我必須做的事。
13. 我可以接受不是人人都喜歡我的這項事實。     
 
結果評估
 
請將所有分數加總起來，你會得出一個介於13與91之間的分數。最高可得91分。分數愈高代表韌性愈強，愈低則代表心理抵抗力愈低。
 
如果你的分數高於72分
 
沒有什麼事情能很快將你擊倒。你可以應付大多數挑戰，滿足你人生遇到的大多數要求。某些情況在你看來絕對是困難的，不過你有能力靈活地對厄運做出反應，進而找出一個適合你，並且能夠讓你進步的解答。
 
如果你的分數介於67與72分
 
你具有中等的抵抗力。多數時候，你能夠為自己遭遇到的問題找到解答，縱使有時得花不少力氣。一般來說，即使在沒有外援的情況下，你也能夠重新找到生存的勇氣。
 
如果你的分數低於67分
 
你不太能夠承受困境。你遇到的問題往往會給你的人生帶來危機。
你的韌性並不是很高。為了降低罹患憂鬱症和身體方面疾病的危險，以及提高對自己人生的滿意度，你應當積極做好壓力管理。若有必要，請務必尋求心理方面的協助。
 

童年的失落，剝奪或未滿足的期待，造成的傷心難過，
我們會願意面對嗎?
 
許多人不願意面對難過，失落和憂鬱等情緒
結果會以憤怒的方式來呈現，
 
或是過去經歷一些後悔所帶來的羞恥感，
沒有好好處理的話，
當被他人觸發時，也會以爆怒的方式呈現，
 
或是一些人習慣的壓抑悲傷，情感變得冷漠，
或是不帶情感的超理智，
一旦失控，也會變成情緒上的大爆走。
 
因此，許多人若是壓抑背後的憂傷，
就會轉換成以憤怒的方式發洩出來。
 
此外，關於憤怒的真相，背後的原因是恐懼。
在人的大腦中，杏仁核掌管了大部分的情緒反應，
人在成長的過程中，為了能夠生存的活下去，
對於恐懼和威脅是相當敏感，
因為這個跟生存有關，
遇到威脅時，第一個原始反應是逃，
若是無法逃脫讓人恐懼的環境，
只好以攻擊和憤怒來攻擊，
所以憤怒的背後，真正的原因是恐懼，
因此要處理憤怒，要面對的是內心的恐懼，
到底困擾我的是什麼?
面對心中的恐懼，才能處理憤怒的情緒。

人都會有憤怒的情緒，人都是可以發怒的，
但是許多人可以將憤怒轉化成建設性的力量。
但有些人被憤怒所控制，
隨便發個脾氣，罵罵人，甚至會用指責辱罵的方式對待他人，
造成他人的身心傷害，也會讓自己的身心受損。
 
一般的來說，憤怒可以有兩種，
一種是健康的憤怒，
另一種是不健康的憤怒，也可以說是「所謂的虐待」。
 
#健康的憤怒，
是一種有界限的表達，
主要是為了溝通，與人有更好的關係
是為自己的感受負責，
在感受的表達上，
除憤怒的感受之外，
還會有難過，悲傷或失落的情緒，
最最重要的是，
#在憤怒完後，
人和人關係可以和好
 
#不健康的憤怒是所謂的虐待，
只是一種發洩，威脅，怒罵，
是為了指責對方，不是為了溝通，
在情感的表達上，
只有憤怒的宣洩，
難過，悲傷或失落的情緒，會隱藏起來
之後與人的關係會斷裂，
不會和好，會往分開的方向走。
 
所以，大家可以想一想，
自己的生氣憤怒是如何處理，
是健康的，或是不健康的暴怒，
是與人的關係是和好，或是斷裂。
 
#一個人能夠管理自己的憤怒，
#將會伴隨著美好的豐富人生。
 

情緒按鈕是人們內心深處的一個痛，
這個痛處有時是自覺的，
也有許多時候是不自覺的。
 
情緒按鈕一旦被觸動，會有強烈的情緒反映，
情緒按鈕也像是人際關係中的地雷，
 
不曉得何時會被踩到，
一不小心被別人踩到時，
情緒如同排山倒海，很難收拾。
 
情緒按鈕大都與原生家庭有關，
運用5A 方法來覺察自身與原生家庭的關係
適著找出當中的關連
Attention 關注
Acceptance 接納
Appreciation 讚美
Affection 感情
Allowing 允許
 

心理學家Leon Festinger提出的認知失調的理論，它是指當人類擁有兩個相互矛盾的想法時，會產生不安的感覺。為了改善這種不適，人類會不自覺地改變原來的行為或想法，以安撫自己所相信的理念與行為間其實沒有衝突。
爲了緩解認知失調的壓力與不適，人會努力更改矛盾的認知，使自己的認知調和一致。
狐狸為了要吃長在樹上的葡萄，牠不停的往上跳。可是葡萄長太高了，牠怎麼努力都吃不到。狐狸生氣了，說「反正那個葡萄很酸，不好吃」，把牠吃不到的行為正當化。這就是所謂的認知失調了。
 
若以正在減肥與食用蛋糕的認知失調爲例，
調和認知的方法包括更改對自己行爲的認知（「我沒有吃很多，我只有吃很少」）
增加一致的認知（「蛋糕很有營養，吃了對身體好」）、
降低矛盾的重要性（「人生苦短，享樂比較重要」）、
否定兩種認知間的關聯（「沒有實驗證明那塊蛋糕會導致肥胖」）、
降低對於自身控制的認知（「朋友請我吃那塊蛋糕的，拒絕那塊蛋糕對友情不好」）
更改自己的思想與態度（「我不需要也不想減肥」）。
 
以上都是為了緩和內心的焦慮，而合理化自己的想法和行為
但對於實際生活可能會造成不良影響。
 
如何面對認知失調呢?
1停下來，想一想內心真正的衝突是什麼，焦慮或不安的是什麼?
 不要立刻做決定，做個理性的思考。
  
2 任何選擇都要為此選擇付代價，我想清楚了嗎?我願意付代價嗎?
 
3 增加新的認知，越是根深蒂故的認知，越容易認知失調，保持認知彈性的重
 要性，反而能找出新的創意和想法。
 
 
 

Dr. John Gottman :
“Attunement is the mechanism. It is the basis for building trust.”
他說有69%的情侶都有解決不了的問題，
與問題共處，找到適合彼此的方式，
會比試圖改變對方來得更好。
 
重點是:
不要一直想說服對方，而是找到彼此溝通的好方法。
他提出了ATTUNE 的六個心裡的預備，
 讓我們可以學習更好的溝通。
 
6 個字母分別的意義，
 
#訴說方要留意以下三個原則
 
#A (awareness)覺察
在溝通之前，了解哪些話可能會刺激到你的伴侶，
會讓他出現情緒氾濫，而開始防衛，
造成情緒上升，發生無謂的爭吵。
在溝通時，不要用「你」來開頭 ，
因為你多半用在不好的地方，
聽到的人會有不舒服的反應，
容易造成誤會和爭執，
而要用「我」來開頭，講的是我的感受，
例如:
「#你為什麼你都不接我電話，害我很生氣！」，
「#我真的很希望你能跟我講電話，我真的很想要你陪著我」
以上兩種說法，感受卻是大不相同。
 
此外，要小心不要離題，否則變成翻舊帳，爭執就發生了
記得說話要溫柔，「好的態度，勝過千言萬語!」
 
#T (tolerance)包容
每個人都有不同觀點的存在
我們不一定要接受對方的觀點，
同時，我們也不該強迫對方一定要接受我的觀點。
在溝通時，最怕遇到沒有辦法溝通
強勢的人，你聽我的就對了，
 
若我們可以接納彼此，
在愛情裡，
爭執誰對誰錯是沒有意義的，
往往會讓彼此變得更糟而已。
 
我們今天會有這些想法，往往和我們的過去經驗有關，
我們需要的是了解與接納對方的一切，
接納不代表是認同，但是為了彼此的和諧，
要試著體諒對方會有這些想法。
更多的包容傾聽，關係會提升到另一個層次。
 
#T（Transforming criticisms into wishes and positive needs）
將批評轉化為希望
 
不要跟對方說：「我真的不喜歡你不接我電話」，
因為這句話並沒有帶來解決的方式，反而有指責的味道，
還不如在溝通時，給出一些可能的方法：
「我覺得如果在你下班之後，可以陪我講講電話，也許我就不會這麼焦慮
了。」
 
直接提出一些可能的解決方式來討論，
才有助於彼此關係變得更好。
希望的話語永遠比批評指責來的更加的有效。
 
#傾聽者要留意下列三個原則
 
傾聽者此時的責任是：
千萬不要急著反駁，或是提出自己想溝通的議題，
耐心是很重要的，
等到眼前的議題溝通完之後，再來交換身分，
讓彼此都有機會講出自己想討論的議題。
 
#U（Understanding）理解
不一定要接納對方的所有行為，
但要接納對方有這麼想的權利。
多問問題，讓對方多說，
但對方可能有許多的情緒，
此時不要對情緒對號入座，
抱著極度好奇的態度去理解對方的想法
是傾聽者一定要預備的第一步。
 
#N（Non-defensive listening）無防衛傾聽
訴說方有責任不刺激傾聽方，
但傾聽方有時候也需要靠自己來平復情緒。
當你感到情緒起伏時，
試著用下面三種方式讓自己平靜下來！
 
#可以試著深呼吸，讓自己放鬆下來；
#把伴侶所說的話以及你的反駁寫下來，
#整理好之後，#輪到你講的時候再講出來，
否則會讓這場溝通大會變成爭執大會，
而寫下來本身也有助於你放鬆情緒。
 
最後，記得對方是愛你的，記得你愛對方，
你們是彼此相愛的，並且尊重對方，
想想你們關係中的美好片段，有助於彼此恢復平靜。
 
#E（Empathy）同理
 
專心傾聽對方說的話，理解她的需求，
將有助於彼此關係變得更好
每個人成長背景不同，所能接納的事情也會有所不同，
但願意去同理對方，會更容易去接納彼此的不同，
同理一定是必需的，是人跟人情感連結的基本基礎。

學者Shirley Glass說:
「在長期承諾的關係中，伴侶會在彼此間開啟一扇窗，
並向外築牆保護他們的關係不被侵擾。
一旦兩人的親密小屋無法為彼此遮風擋雨，
即會滋養出「背叛病菌」，侵蝕我倆過往一步一步所建立的親密瓦牆」
 
看來伴侶之間的不合只是表面上的問題，
#親密瓦牆的破裂，#才是真正需要修復的部分
 
許多人對於修復關係，不是那麼的看重，
有些人認為時間會沖淡一切，或是隱忍就過去了，
或是以大吵一架的方式進行，但卻沒有好好的收尾，
許多的遺憾就變成了失望事件，停留在心中，
提供了「背叛病菌」滋養的空間，
於是信任的關係一步步瓦解，
 
所以要維繫美好的婚姻關係，是需要經營的，
能懂如何修復，是當中一個重要的關鍵，
跟大家分享三大修復心法
 
(1)  #雙方都要勇敢面對，#離開表面的舒適圈
許多人遇到關係中的衝突和困難，會採取逃避的方式面對，
但是在伴侶關係中，若是一昧的逃避，關係肯定是越來越遭，
伴侶關係要變好，一定要離開自認為的舒適圈，
勇敢面對，關係才能有改善，
當然，若是覺得在溝通上遇到困難，
又不斷重複同樣的模式無法解決，
建議大家可以找諮商心理師談談，
尋求專業的協助。
 
(2)  #曾受創的傷口癒合需要時間與耐心，#彼此包容是不可少的
不知道大家有沒有聽過「情緒按紐」這個詞，
舉個例子跟大家說明，如果先生曾經外遇，
即使外遇已經停止，也早以不再跟第三者連絡，
在關係長達數年修補期間，
妻子所割裂的傷口是無法那麼快就癒合的，
      不安全感、不信任感的陰影仍會籠罩心底相當長的時間,
因為不安全感、不信任感所衍生的害怕，
容易在關係中疑神疑鬼，
任何風吹草動就容易朝先生外遇的方向解讀，
雖然理智上知道不可能，
但是情緒會變得不穩定，
於是想找先生吵架、出氣，
這就是所謂「情緒按紐」的效應。
 
因此，在這種類似的創傷，例如:外遇或家暴等
伴侶雙方要恢復關係，重建信任
是需要時間與耐心，彼此包容是不可少的。
 
(3)  #願意珍惜彼此的珍珠時間
      關係的經營絕對需要花時間的 ，
      我將這樣的時間，稱為珍珠時間，
      我建議一周有一次這樣的時間，
      伴侶雙方在時間的規劃安排上，
      應將相處與溝通擺在優先的順位，
      特別在婚姻關係出現裂痕之後，
      這在修補過程中更是需要。
 
      珍珠時間可以談什麼?
      
    #可以想一想過去一周想說卻沒說的事，
       許多夫妻常在生活中看到不滿，就立刻表達，
       變成日常生活的叨念，氣氛也變得不好，
       倒不如利用珍珠時間好好的談一談，
       建立更好的溝通模式。
 
    #可以想一想哪些該做而沒做的事，
      假如有的話，或許可以說些抱歉的話，
      許多夫妻在這點上很少會去思想，
      但要是有一方先開口的話，
      另一方可以真誠回應，建立這樣的連接，
      關係一定會更加美好。
     此外，#也可以一起做些正面的事情，
     發展共同的興趣，一起吃吃喝喝，
     多一些分享，建立起良好的默契，
     能自由的說和自由的聽。
     關係一定會更加的不同。

信任會提升伴侶幸福度!
要理解信任，先從了解零和賽局開始，
以最有名的「囚徒困境」（Prisoner's Dilemma）為例，
一個罪犯要選擇認罪
或是背叛同夥，
必定會考量他的同夥會選擇認罪或出賣自己。
彼此都在想自己最大的利益，追求最大的報酬，避免對方得到利益
 
囚徒困境原版的故事如下：警察逮捕了2名罪犯，但因罪證不足，便把兩人分別隔離於偵訊室，並告訴他們：
 
1 如果其中一人認罪（背叛同夥），另一人保持沈默（繼續與同夥合作），認罪的人馬上獲得釋放、沈默者重判10年。
2 兩人都保持沈默，皆判刑半年。
3 兩人都認罪，兩人都判刑2年。
 
就個人來說，最佳利益自然是繼續與同夥合作、兩人只要服刑半年，
但因為兩人都害怕被對方背叛、慘遭10年刑期，因此最終雙雙選擇認罪。
結局是第3種
 
許多伴侶做家事的分配，金錢的分配等等
很多人都是用零和賽局在思考
彼此不信任的話，做家事當成吃虧，會斤斤計較。
 
反觀非零和賽局（Non-zero-sum game），
參與者可以透過聯盟、締結合約等方式共同
「把餅做大」，彼此不全然對立，最終達成雙贏，
放在夫妻上，會不會有同樣的情況呢?
這就是所謂的納許 納許均衡 ，
指的是單獨改變，雙方不會有最大的利益
在納許均衡的狀態下，
伴侶要同時改變，才會有最大利益。
 
伴侶彼此信任的話，會同感憂傷，會同感快樂
會感受到對方的感受，我多做一些，那他可以不要那麼累，
另一方，可能會看到付出，表達感謝，或是會從別的地方來回報
 
學者John Gottman告訴我們，
其實真正愛情中的背叛，並不是小三，
而是我們一次又一次，
沒有在對的時間，面向（turning towards）我們的伴侶。
 
例如一個難過 ，另一個沒察覺，繼續開心
一個開心，一個沒反應
一個惡意，另一個也惡意相向
 
John Gottman把關係的破裂，分成了五個階段：滑動門時刻（sliding door moment）、遺憾事件、蔡格尼克效應（Zeigarnik effect）、負向感覺彌漫（Negative Sentiment Override,NSO）、災難四騎士。
 
1滑動門時刻（sliding door moment）、
 
他舉了自身的小故事來說，在一個夜晚裡，
他正愉快的讀著一本推理小說，
並對劇情做出了推理，
迫不及待想看結局是否如他所料。
讀一讀，他把小說放在床邊，走向了浴室，
當他經過鏡子前，瞥見他太太心事重重。
這就是一個sliding doors的時機。
 
他可以選擇溜出浴室，
繼續讀他的推理小說，
但他選擇去關心他太太怎麼了。
就在這一個時刻，他們就是在培養信任，
他去關心對方，而不是在乎自己想要的是什麼。
也許那一刻並不是那麼的重要，也許只是小事情而已，但是如果一再置之不理，信任就會慢慢的瓦解。
如果我們能夠面向（turning toward）我們的伴侶，
那將讓彼此的信任更加緊密；
若是我們背向（turning away from）我們的伴侶，
隨之而來的則是關係的漸行漸遠。
如此下去，會開始懷疑
我在他心中是否是第一位，或別的人或事比我還重要，我的伴侶是自私的人嗎? 繼續信任他會不會很危險呢?
 
2遺憾事件
 
若是在這些滑動門時刻，沒能夠接住彼此的訊息，
或是視而不見、轉身離開，那麼這些事件就將演變成為遺憾事件。
而這樣的演變，雙方都得負起一些責任。
一段關係的問題，是彼此互動出來的，執著於誰對誰錯，
並沒有辦法解決問題，結果這些遺憾事件，彼此背對，而又不能去修復的話
走入了關係破裂的第三步驟
 
3蔡格尼克效應（Zeigarnik effect）。
 
心理學家蔡格尼克發現，酒吧中的Waiter，
總能夠記得每個顧客點的酒是什麼；
但是每當他把酒送到顧客手中之後，再去問他他曾經送過那些酒給誰，
他就想不起來了。
因為，我們對於尚未完成的事情，總是記得特別深。
因此，那些伴侶關係中，沒有被解決的問題，總會一次又一次的又回到關係裡，成了我們翻舊帳（flooding）時，攻擊對方的子彈。
 
如何避免翻舊帳，
歡迎收聽EP5《懂心理，調出好關係》「伴侶最怕翻舊帳，分享用SWEETALK 來話解&化解 」by 姜尚文 心理師
 
4負向感覺彌漫（Negative Sentiment Override ,NSO）、
 
留下了許多遺憾的伴侶，
會開始對彼此的行為，採取一種負向的詮釋
這些伴侶，會把對方中性，甚至是正向的行為，詮釋為負向的行為。
 
例如有些伴侶，在其中一方要請另一方吃飯時，
另一方第一時間的反應，並不是覺得開心，
而是開始懷疑對方是不是做了什麼虧心事，
才要請自己吃飯彌補。
 
而那些快樂的伴侶，則會對彼此的行為採取一種積極的詮釋，
即使對方做出了一些消極的行為，他們也不會認為對方的消極行為是針對自己的。幸福夫妻，比較有正向感覺彌漫
 
自己有沒有處在負向感覺彌漫的問卷
以下是負向感覺彌漫的問卷
 
負向感覺瀰漫問卷
想想最近幾個月裡發生過的爭執、誤解，或針對目前關係裡某個問題的討論，回答下列是非題。
在最近的關係裡，我常感覺到：
 
1.受傷。
2.被誤解。
3.「我不必承受這些。」
4.自認無辜被怪罪。
5.想要走人。
6.憤怒。
7.失望。
8.遭到不公平指責。
9.「伴侶沒有權利說那些話。」
10.挫折。
11.遭到人身攻擊。
12.想反擊。
13.我在阻擋一連串的攻擊。
14.想報復。
15.我要保護自己。
16.我認為伴侶的抱怨是在表達輕視。
17.伴侶想要控制我。
18.伴侶有很強的操控欲。
19.遭到不公平的批評。
20.只希望能停止這一切負向狀態。
 
計算有幾題答是，加總後除以20乘100，就是你的百分比。
 40%以上表示你此刻正經歷負向感覺瀰漫。
 
 
 
 
事情演變到最後，
伴侶們開始採取戰或逃（fight or flight）的姿態來面對彼此。
Gottman把這些互動模式，稱為災難四騎士，分別是
批評（criticism）、蔑視（contempt）、防禦（defensiveness）、築高牆（stonewalling）。
 
批評：伴侶對於彼此的行為相互批評，
常見的批評有：「我不是要你幫我買東西嗎？為什麼你老是忘記？」、
「你真的很沒用耶！這點事情也做不好」
 
蔑視：對於彼此採取一種輕蔑、貶損人格的方式互動，
例如：「你是白癡是不是？為什麼要你買洗碗精，你給我買洗衣精？」、
「你做的還真好啊！看你規劃的假期多麼的完美呀！」
 
防禦：面對對方的批評與蔑視，採取防衛的態度，
例如憤怒、反擊、裝無辜、抱怨。
但是每次都這麼做，無助於事情的解決。
 
築高牆：雙方放棄溝通，無視對方的存在，和對方冷戰。
 
事情演變至今，一段關係已經陷入了泥沼之中。在此時若是出現了第三者，或是其他可能的對象，都有可能讓這段關係正式決裂。
真正破壞關係的，並非那一個第三者，而是在最初的時候，伴侶沒能在彼此的滑動門時刻，面向伴侶的需求。Gottman認為，第三者，只不過是壓倒駱駝的最後一根稻草罷了。
 
 

歸因理論認為：
個體不是去決定事件發生真正的原因，
而僅是對於事件發生原因的知覺感受。
 
每一天的生活當中，
情侶的大小爭執上、
課堂的討論課程上，
常常看到爭執的雙方帶著
「我的思考比較合理」的態度
也就是說，我們看待事情的方式，
因為不是科學的實驗，
不是來自於一個絕對客觀的標準，
而是我們自身的經驗。
都是根據各自的經驗
來建構自身所看到的「真實」，
事實上，我們也許永遠也無法看到客觀理性的事實，
所以常常都是用歸因去解釋可能的發生原因，
也因此常有所謂的歸因偏誤，
 
常見的歸因偏誤有：
 
(1)  基本歸因偏誤
這是由心理學家Lee Ross在1977年所提出的，
這種謬誤的定義是
「在判斷某個人做出某件事情時，人們往往會高估性格因素的影響，而低估了環境的影響力」，
這是將他人的行為歸因於個人因素，
而低估情境的影響。
 
舉例來說：如果一個孩子在公共場合大吵大鬧，
你可能會覺得很吵很煩躁，
因為多數的人會把這個吵鬧歸因為：家教不好。
人類思維傾向將別人的行為和他個人特質先搭上線，
但如果這時候跟你說這個孩子身體受傷，
或者是發生了其他不幸的事，
此時考慮到了環境的因素
那麼你對於他大吵大鬧的行為可能就會比較諒解。
 
對於父母管教孩子而言，
我會建議千萬不要太快的歸因
特別要多考慮不同的情境，
孩子在不同情境下，應該學會不同的反應
從父母的對待開始，
父母懂得好奇發生了什麼事，
多多了解，親子會有好的溝通。
 
另外有所謂的「公平世界假說（just world hypothesis）」「
大家會有基本假設 這個世界是公平的，
例如:某個女生半夜被強暴，
一定是因為她穿著不檢點，
半夜12點還穿熱褲走在暗巷裡，
所以才會受害啦，
不然其他人都沒有怎樣，為什麼就她被強暴？
 
這便是一種常見的基本歸因謬誤，
把錯誤過度歸咎於當事人的內在性格，
而忽略了外在情境，犯罪本來就有可能是隨機發生的，
治安不好應該要檢討的。
 
公平世界假說的背後，其實也帶有著一種防衛性的思考，
當受害者和自己的特質、背景越相近的時候，
越容易產生這樣子的思考模式：
「如果她的特質跟我這麼像，我們都是住在同一個地區的人，
她的年齡又和我相差不大，外貌也差不多，
那麼她被強暴，我就也有可能被強暴」，
當這樣想的時候，會讓自己感到很不安，
畢竟這個環境不是我能掌控的，
我也有可能在某一天遭受到襲擊。
為了讓自己安心，不至於產生失調、焦慮的感受，
於是就將此事的發生，歸因於個人的特質所導致。
 
 
(2)動機偏誤
我們對於事件會受到個人需求、期待和喜好所影響；
這種動機會讓我們對於行為做出比較合於自己期待的歸因。
 
康乃爾大學的教授Balcetis & Dunning
在2006年做一個有趣的心理學實驗，
他的結論是：人只會看到他們想看到的東西。
就是所謂的情人眼裡出西施
 
研究團隊跟大學生說你們會抽籤決定分派到哪一個實驗組別，
一組會喝到新鮮、鮮黃色的「柳橙汁」，
一組會喝到有腐臭味、墨綠色的「有機飲料」；
看一個圖片 B ，只是B左邊的直線會和右邊的部分有些空隙 ，
看起來有點像13
 
然後實驗者跟某群學生說：如果你們抽到「字母」，那就會喝到果汁；
結果有72％的學生說他們看到字母「B」；
另外跟某群學生說：如果你們抽到「數字」，
那就會喝到果汁；結果有61％的學生說他們看到數字「13」。
結果，明明都是看一樣的東西，
但卻因為動機不一樣，所看到的東西卻有顯著差異，
這顯示出人們常常看到他們想要看的東西，
這個現象稱之為「動機偏誤」。
 
動機常和情緒的主題環環相扣。
身心狀態的好壞決定了動機的一切。
縱使你有高於他人的聰明才智，
若情緒一直處於負面狀態，也都無濟於事。
此時需要將情緒感受調整到正面、
積極進取的狀態，將有機會發揮無限潛能。
 
 
(3)自利歸因
 
自利歸因是高估自我因素而低估外在因素的影響力。
傾向於做出對自己有利的解釋。
 
看見朋友做生意失敗了，作為觀察者，
會如何解釋朋友的失敗？
你會說：「大概是因為他不懂做生意，或者他根本天生性格就不適合做生意。」
 
你會將朋友的失敗歸因於他的內在因素
反過來說，現在生意失敗的是你，
你作為一個行動者時，
當你被人問為什麼自己會失敗時，
你會傾向答：「因為我沒有人幫，因為我太沒有運氣了。」
你會把自己的失敗歸因於外在不能控制的因素
 
那麼在成功的情況下會怎樣呢？
大家也可以想像得到，
整個偏誤都會反轉。
 
最後的重點是，
在歸因時要能同時考慮到個人的特質和環境的因素，
這樣才能做出更好的歸因。
 

父母常因孩子拖延的行為而產生親子衝突，
關於拖延，我們不是單看拖延的行為，
重點是，孩子為何拖延？
要看到拖延冰山下的原因，
深入的了解後，才能對症下藥
拖延背後的原因有很多，包括：
1缺乏責任感；面對後果，覺得無所謂：如功課沒寫完，去學校補寫就好；
2生活排太滿：既補習又安親，加上學多項才藝，待辦事項太多；
3追求完美、自我要求高：例如寫作文時字斟句酌，時間到交不出來；
4不會拒絕別人的要求：時間花在別人身上，結果沒空寫作業。
5沒有動機；認為任務太困難，自覺做不好或做不到；
6 ADHD所導致的拖延，這個需要一些專業的協助

著名的正向心理學大師 Seligman說過
「成功的生活，需要大部分的樂觀和偶爾的悲觀。」
 
悲觀不一定是全然的壞事，
過於逃避型悲觀的確是不太好，
但有一種悲觀叫做「防禦性悲觀」
為了怕失敗，會提前做足準備，
反而會幫助我們看清楚現實和風險，
面對挑戰時，反而容易成功。
許多的成功人士，都有類似的個性，
所以有一點悲觀特質對我們是有幫助的。
 
樂觀和防禦性悲觀哪個比較好?
在一般的情況下，我認為樂觀會比較好 ，
因為樂觀主義者會比較長壽，
各項研究已經指出，
兩者的存活的歲差可多達七年。
 
樂觀主義者專注於找到解決方案，
悲觀主義者則專注於問題本身，
 
當問題或挫敗浮現時，
樂觀者集中精力於「該怎麼解決」，
從而見到眼前成功的契機。
因此壓力感、挫折感與無力感相對較低，
因而能避免血糖值升高和身體慢性發炎
降低了對免疫系統的傷害，
進而抑制癌症與心血管疾病。
 
然而，悲觀主義者，
則專注在擔憂、讓自己感到不安、
壓力沉重，這會導致身體發炎
免疫系統下降，增加早逝的機會。
 
 
在一項擁有五千名受測者的研究中，
研究人員調查受測者的心血管狀態與其樂觀程度。
結果顯示：樂觀者心血管健康的機率，比悲觀者高出一倍。
樂觀者的血糖值與血脂肪數值，均較為理想。
 
另一項研究，則追蹤一百二十名最近第一次心肌梗塞發作的男性。
二十五名最悲觀的受測者中，二十一名在八年後死去。
二十五名最樂觀的受測者中，六人在八年後去世。
也就是說每十個早逝者，就有七人是悲觀主義者。
 
可見得，#樂觀和健康長壽有著密切的關係。
雖然樂觀者和防禦性悲觀的成就表現是差不多的
我還是建議大部分的樂觀&偶爾的悲觀 是最好的選擇
 
在學術研究上有兩種解釋樂觀的方式，
大家比較熟悉的是第一種，稱為「性格上的樂觀」，
就是一個人的基本信念相信「未來會變好」、「好事會發生」、
「人和世界都是美好的」。
 
第二型的樂觀稱為「解釋風格」
來自於學者Seligman的解釋
他解釋，「樂觀」與「不樂觀」
差別在於一個人如何解讀發生的事情；
也就是說，當挫敗發生時，你如何解釋「為什麼這件事情會發生」？
即所謂的「歸因風格」（atribution style）。
歸因風格是指同一個「果」，每個人解釋出來的「因」都不同，
而歸出的因，會大大影響個人的情緒、動力、抗壓性和對自己的看法。
樂觀的人和悲觀的人的歸因風格在三個地方大不相同。
 
悲觀的人習慣性以三個 P 來做歸因，
分別是普遍性（Pervasiveness）、
永久性（permanency）
個人性（Personalization）。
 
1. 普遍性 
悲觀的人會把「局部的」缺點和壞事普遍化，
例如，數學不好會認為自己其他科都不好，
我是個能力不好的人。
 
2.永久性 
如果用「永久性」去歸因，
大部份壞事都會變成是永久性，
因此大部分缺點就失去了改變的可能性。
例如你認為自己的表達能力不佳，且這是無法改變的，
因此總是避免找需要大量與人溝通的工作，失去了很多潛在的機會。
 
3. 個人性
一件事無法成功，往往是由多面向的原因所造成，
有自己可以控制的部分，也有自己難以控制的部分
若把一個不如意的結果，都歸因於自己做不好、沒有能力等等，
就是個人性的思考方式。
將所有的失敗歸咎於個人，除了會失去對事情的客觀判斷力，
還會助長自我厭惡感，人會越來越沒自信。
 
可以用「歸因風格」來覺察自己的內心狀態
看看是否自己正限入悲觀的歸因當中。
 
此外容易悲觀的人要阻止反芻思考
反芻思考容易把暫時忘掉的壞事又回想起來，
沈溺在沒有建設性的負面思緒中，
反芻思考會讓一件局部的、暫時的事件，擴散到普遍的、永久的因素。
當你覺察到自己又在反芻思考時，
就立刻轉移注意力到別的事物上，打斷這負面迴路。
 
多多表達感恩與喜悅，可以讓自己樂觀一些
多留意你周遭美好的點點滴滴。
試著每天想想三件以上令你心存感激的事情。
無論是大事或小事，都表達感激與喜悅
並讓心中長存正面情感。
 
多和思緒正面的人們為伍和討論生活
俗話說「近朱者赤，近墨者黑」。
請多和樂觀者往來。他們會散發出能量，
這是很有感染力的。

一個玻璃杯，裡面有半杯水，
悲觀的人會說：「只剩下半杯水了。」
樂觀的人會說：「還有半杯水耶！」
 
這就是樂觀與悲觀的不同嗎？
當然不是這麼簡單就可以解釋，
樂觀到底有什麼好處呢？
一般而言，#樂觀的人比較健康；
從動物實驗可以發現，
在大鼠體內注入癌細胞之後，
樂觀的老鼠免疫系統比較可以消滅癌細胞，
悲觀的老鼠剛好相反，他們死亡率比較高。
許多的學術研究也指出，
#樂觀的學生比較不容易生病，
英國乳癌患者當中，
樂觀者的乳癌復發率比較低。
 
同時，#樂觀的人在工作上比較容易成功。
學者Seligman於1983年，
為大都會保險公司賓州分公司所做的實驗發現，
將新進人員用ASQ問卷區分他們的樂觀傾向，
結果發現，新進人員在進入公司工作一年後，
樂觀分數低的那一半，比樂觀分數高的那一半，
離職率高了兩倍，
分數最低的後1/4比前1/4離職率高了3倍。
另外，樂觀分數高的那一半比分數低的那一半，
多賣了20%的保險，
分數最高的前1/4比後1/4多賣了50%的保險。
可以看出樂觀這項特質在保險工作上的差異。
 
同樣的，#在大學生當中，
#樂觀分數高的人表現得較好，
在小學四年級學生身上也得到了類似的研究結果。
樂觀甚至可以預測一群實力差不多的美國職棒棒球隊，
哪一隊會打比較好。
 
#但悲觀者也無需的感到沮喪，
#因爲適當的悲觀對人們有著許多正面作用。
 
Norem 和 Cantor于1986年提出了#防禦性悲觀（Defensive Pessimism），
打破了大家對悲觀一貫以來的詮釋。
防禦性悲觀不像普遍所認知的逃避式悲觀那樣，
#有著防禦性悲觀思維的人的工作表現，
#與常帶著積極思維的樂觀主義者是不相上下。
 
之所以有防禦性悲觀的產生，
常是因為他們會擔憂表現與預期的反差過大
所造成的不愉快，而有挫折的產生。
因此對於結果，會先用較低的期望來預期。
並且，防禦性悲觀會事先預想各種糟糕的情況，
以便到時可以應對，這樣一來可以減低失敗的機率，
最終能夠獲得良好的表現。
 
#防禦性悲觀可以説是一種未雨綢繆心理戰略。
#因爲這樣的做法自然而然可以讓人比較容易成功，
#所以許多成功人士都是防禦性悲觀者。
 
悲觀之所以會在演化中留存下來，
一定有它的原因，
許多的研究都說明了，
#悲觀者所見到的世界，
#更接近於真實世界的樣貌。
在社交能力的研究上也發現，
悲觀的人能夠很準確的判斷自己缺乏社交能力，
而樂觀的人則顯著地高估自己的社交能力，
樂觀的人判斷自己的說服力，以及討人喜歡的程度，
都遠高於觀察者所給的分數，
因此樂觀的人可能會高估自己的能力，
而忽略實際的情況。
 
所以，#若是懂得樂觀和悲觀
#在不同處境的交互運用，
#或許這才是人生可以更美好的關鍵。

心理學家喬瑟夫・魯夫特（Joseph Luft）及哈利・英格漢（Harry Ingram）
提出一個促進人際溝通的概念：想像自己是一扇窗，把這扇窗的4個區域，
就是所謂的周哈里窗，他包含了以下的內容:
 
A.     開放自我（open self）：
自己和所有人都看得見的區域，包括自己的行為、態度、感情、動機、想法等訊息。
B.     盲目自我（blind self）：自己看不到，他人卻一目瞭然的區域，也就是所謂的盲點，包含一些個人未意識到的習慣或口頭禪，不一定全部是缺點。
C.     隱藏自我（hidden self）：對外封閉的區域，這裡的訊息只有自己知道，他人
無從得知，像是個人有意隱藏的祕密或想法。
D.    未知自我（unknown self）：這個區域誰都看不到，例如個人未曾覺察的潛能，
或壓抑下來的記憶、經驗等，通常在愈年輕的人身上，這個區域的範圍愈大。
 
在開展人際關係的初期，人的開放自我比較小。
好比你剛換工作時，面對不熟的同事，
言行上都會有所保留，同事對你的了解也不深。
但是隨著情誼的進展積累，開放自我會擴大，
其他3個區域會逐漸縮小。
一般而言，這4個區域是相互影響的，
任何一區變大，其他區域就會縮小，
反之亦然。而各區域大小的變化，
又會受到以下兩個歷程影響：
 
1.自我揭露（self-disclosure）：擴大「開放自我」、縮小「隱藏自我」
可以經由自我揭露，誠實地與他人分享感受，
或是將別人原本不知道的、關於自己的事，告訴他人。
一旦自我揭露後，隱藏自我的區域會因此變小，開放區則會擴大。
自我揭露高的人，幸福感也會高，他是互為因果的關係。
 
2.他人回饋（feedback solicitation）：擴大「開放自我」、縮小「盲目自我」
經由別人的回饋，我們可以知道一些自己原本不知道、有關自己的事，
盲目區將會變小，開放區域則會擴大。
我們也可以積極詢問他人，縮小盲目自我的區域。
 
透過自我揭露與他人回饋，個人的開放自我會逐漸擴張，人際溝通也會愈容易。因為當開放自我愈大，人與人的互動便能建立在彼此理解的基礎上，減少猜忌或誤解，使得合作更有效率，工作成效更高。
 
因此，每個組織成員都應該以盡量擴大開放自我的範圍為目標，讓成員能自在地分享自我，並適當地給予他人建議。