Die meisten Menschen wissen, dass zu viele Süßigkeiten ungesund sind und reichlich Gemüse gesund ist. Dennoch essen sie zu viel von den Dingen, die ihnen nicht guttun.

Hast Du Dich jemals gefragt, WARUM Du wirklich isst? Ist es Hunger, ist es vielleicht etwas anderes?

Ohne eine klare Antwort auf diese Fragen kann es ziemlich schwer werden, die Figur, Fitness und Gesundheit nachhaltig zu verbessern …

Mehr Praxistipps zum Thema findest Du in meinem Buch Dranbleiben! – online bei Amazon, Orell Füssli, Apple Book Store, Bücher.de, Thalia und beim lokalen Buchshop Deines Vertrauens.

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Erwähnte Produkte:

• Yazio Pro (Ernährungstagebuch)

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Mehr Praxistipps zum Thema findest Du in meinem Buch Dranbleiben!.

Die meisten Menschen glauben, sie seien entweder motiviert oder nicht, sportlich oder nicht, gut veranlagt oder nicht.

Aber das stimmt nicht: Motivation, Sportlichkeit und Veranlagung sind keine Wesen, die auf Dich warten, Dich begleiten oder sich vor Dir verstecken. Sie sind zuallererst das Ergebnis Deiner Gedanken. Mit den richtigen Tools schaffst du es, dein Denken so zu verändern, dass du dich motivierst, ein sportlicher Mensch wirst und die richtigen Epigene aktivierst, wenn es darauf ankommt.

Ja, auch das ist Training. Mentales Training. Und es ist immens wichtig, damit du erreichen kannst, was du dir vornimmst.

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„Ich würde wirklich gerne fitter werden, aber ich warte, bis ...

... ich mich bereit fühle.“ ... die Kinder in die Schule kommen.“ … die Arbeit weniger wird.“

Kommt dir bekannt vor?

Jepp, diese sophistizierte Technik nennt man "auf den perfekten Zeitpunkt warten". 

Das einzige Problem? Der perfekte Zeitpunkt wird niemals kommen.

Meine Empfehlung? Vergiss den „perfekten Zeitpunkt“. Hier sind 5 Möglichkeiten, um in Form zu kommen – und zwar jetzt sofort.

Ressourcen:

1. Lies Dranbleiben! von Mark Maslow (NEU)
2. Buche ein Fitness-Coaching
3. Abonniere den kostenlosen Newsletter

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Auf Muskelaufbau und Fettabbau wirkt chronischer Stress wie eine Handbremse. Dr. Elke Mantwill ist Expertin für Stressmedizin und weiß, wie Du Stressprobleme erkennen und ein für alle Mal auflösen kannst.

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Chronischer Stress verändert den Körperbau in vielen Fällen direkt: Wer Muskeln aufbauen möchte, kämpft zusätzlich gegen Windmühlräder. Außerdem kann Stress Appetit und Stoffwechsel dramatisch beeinflussen.

Dr. med. Elke Mantwill bildet Ärzte und Therapeuten in der Stressbehandlung aus. Sie ist Ärztin für Allgemein-, Sport- und Ernährungsmedizin mit über 25 Jahren Praxiserfahrung. Sie ist außerdem Diplom-Sportwissenschaftlerin (Deutsche Sporthochschule Köln), dreifacher Ironman, Marathonläuferin und Mutter zweier Kinder.

Am Ende dieser Folge kennst Du die wichtigsten Basics über Stress und hast wirkungsvolle Tools an der Hand, um Dich – wenn es sein muss – aus der Stress-Falle zu befreien.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Alle Shownotes zur Folge.

Erwähnte Tools (Auswahl)

• *WHOOP Stress- und Schlaftracker
• Ratgeber: Basis-Empfehlung Nahrungsergänzung
• Stressprofil Selbsttests: *Medivere

Detaillierte Übersicht der erwähnten Selbsttests und Wirkstoffe in den Shownotes.

Timestamps

• Der letzte Stress [04:09]
• Warum Stresskontrolle? [05:32]
• Kann man sich zu wenig stressen? [06:42]
• Was ist Stress? [07:15]
• So entsteht Stress. [09:51]
• Das passiert in Deinem Körper, wenn Du gestresst bist. [11:45]
• Wo liegt Dein individuelles Stresslevel? [18:05]
• Stress ist Dein Freund. [27:12]
• Süchtig nach Stress? [27:47]
• Stress im Gehirn. [32:34]
• Chronischer Stress. [33:20]
• Auswege aus der Stress-Spirale [35:04]
• Wo liegt Dein Stress-Optimum? [38:06]
• Darm und Stress. [39:28]
• Sport und Stress. [42:54]
• Sport zu später Stunde. [47:44]
• Stressesser vs. Stresshungerer. [50:48]
• Kohlenhydrate und Stress. [58:01]
• Fette und Stress. [01:01:38]
• Eiweiße und Stress. [01:03:27]
• Stress-aktive Aminosäuren. [01:05:30]
• Mikronährstoffe und Stress. [01:16:30]
• Gute vs. schlechte Nahrungsergänzung. [01:25:55]
• Lebensstil und Stress. [01:37:35]
• Schlechte Ratschläge bei Stress. [01:32:50]
• Anti-Stress-Zusammenfassung. [01:35:22]
• Berühmte letzte Worte. [01:38:05]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Richtiges Krafttraining ist immer eine gute Idee. Doch gilt das auch fürs Training bis zum Muskelversagen? 

Tatsächlich wird dieses Trainingskonzept oft missverstanden. Falsch angewandt, bremst es Deine Fortschritte. Aber richtig eingesetzt gibt es Dir Rückenwind.

In dieser Folge erfährst Du alles, was Du wissen musst. Zum Beispiel:

• Ob Du bis ans Muskelversagen gehen musst, um Muskeln aufzubauen.
• Brichst Du die 90-Prozent-Regel?
• Wie oft Du ans Muskelversagen gehen solltest.
• Bei welchem Trainingsziel es hilft, bei welchem (eher) nicht.
• Warum die Übung eine entscheidende Rolle spielt.
• Welchen Einfluss Deine Psyche hat.

Anders formuliert: Versagen ist nicht immer die beste Lösung, um zu gewinnen.

Viel Spaß beim Hören und Umsetzen!

RESSOURCEN: 👉 1-RM-Rechner

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Bock auf eine Extraportion Motivations-Rückenwind beim Abnehmen? Dann bist Du hier richtig.

Dies ist der zweite Teil über wenig bekannte, aber wirklich triftige Gründe für eine schlanke Figur – die nichts mit Äußerlichkeiten zu tun haben.

Am Ende dieser Folge kennst Du alle 5 Gründe um abzunehmen, die viel zu selten thematisiert werden.

Hinweis: Bevor Du diese Folge startest, hör am besten Folge 420, den ersten Teil dieser Mini-Serie.

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Rayk Hahne bekam den Leistungssport in die Wiege gelegt: erst Leichtathlet, dann Breakdancer und schließlich einer der besten BMX-Flatland Profis in Deutschland.

Als er den Profisport aus gesundheitlichen Gründen aufgeben musste, stand er einer weiteren überraschenden Herausforderung gegenüber: Er durfte sich auch von seiner bisherigen Identität als Profisportler verabschieden.

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Heute ist er Unternehmer, Autor und Familienvater. Der Sport ist noch immer eine tragende Säule seines Lebens, aber eben nicht mehr die einzige – sondern eine von Vieren. Dieses Erfolgsmodell beschreibt er in seinem Buch: „Dein perfekter Unternehmertag: Mit 15-Minuten-Einheiten zur idealen Work-Life-Balance“*.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Ausführliche Shownotes

Timestamps

• Wie war Dein letztes Training? [04:04]
• Sportler noch vor der eigenen Geburt [06:58]
• Leichtathletik, Breakdance und BMX. [08:34]
• Faszination Breakdancetraining. [10:19]
• 5–6 Stunden Training am Tag. [11:39]
• Breakdance als Inspiration fürs eigene Training [14:19]
• Flying Steps und andere Breakdance-Teams [16:28]
• Die Breakdance-Community [18:28]
• Was ist BMX? [20:37]
• BMX-Training, damals und heute [23:32]
• BMX-Flatland [26:48]
• Frusttoleranz [30:38]
• Riesenziele so herunterbrechen, dass sie motivieren [35:24]
• Verletzungen überwinden [39:20]
• Die Prioritäten entscheiden [44:14]
• Unternehmen, Familie, Sport und Gesundheit [47:50]
• Niemals krank sein. [54:05]
• Der perfekte Tag als Unternehmer. [01:06:04]
• Der ultimative (Miss-)Erfolg [01:08:03]
• Motivation [01:16:02]
• Ist Erfolg eher Glück oder Fleiß? [01:17:55]
• Wie Du diese Episode zu Deinem Vorteil nutzt [01:19:50]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Lass uns das Thema "nackt gut aussehen" mal bewusst ausklammern. Tatsächlich gibt es viel bessere Gründe für eine schlanke Linie, die nichts mit der Optik zu tun haben.

Hier sind 5 gute Gründe um abzunehmen, die in der Öffentlichkeit praktisch gar nicht thematisiert werden – und die so entscheidend sind, dass sie jede:r kennen sollte.

Hinweis: Dies ist Teil 1 einer Mini-Serie. Den zweiten Teil hörst Du in Folge 422.

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Bremst Kardiotraining Deine Fortschritte beim Muskelaufbau, oder gibt es ihnen gar Rückenwind?

Einige Menschen meinen, Kraft und Ausdauertraining sind wie Feuer und Wasser: Willst Du das eine, solltest Du das andere lieber bleiben lassen. 

Das Gerücht, Kardiogeräte besäßen die mystische Fähigkeit, Muskeln schrumpfen und Kraft schwinden zu lassen, hält sich jedenfalls hartnäckig – gerade unter Kraftsportlern.

Was stimmt denn nun: Zerstört Ausdauersport Deine Fortschritte beim Krafttraining – oder gibt es Dir beim Muskelaufbau vielleicht sogar Rückenwind?

Die Wahrheit lautet, wie so oft: Es kommt darauf an ... 

Viel Spaß beim Hören!

👉 Shownotes zur Folge.

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Erwähnte Produkte (Achtung, ebenfalls Werbung):

• Whoop Regenerationstracker ⌚️
• Podcast- und Lesetipp: HRV Messung 💗

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Müssen wir hinnehmen, dass wir altern? Oder ist der Alterungsprozess nur ein Symptom ungesunder Faktoren, die Du beeinflussen kannst? Niels Schulz-Ruhtenberg, Facharzt für Allgemein-, Sport- und Ernährungsmedizin, erläutert den aktuellen Stand der Forschung.

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Niels Schulz-Ruhtenberg ist Facharzt für Allgemeinmedizin, Sport- und Ernährungsmedizin mit eigener Praxis in der Hamburger Hafencity. Er ist Autor zahlreicher Fachartikel, langjähriger Experte im NDR-Fernsehen und berät MarathonFitness in ernährungsmedizinischen Fragen.

Der Mediziner und Familienvater ist selbst leidenschaftlicher Kraft- und Ausdauersportler und mehrfacher Ironman.

In dieser Folge dreht sich alles um das gesunde Altern. Dabei beantworten wir eine Reihe von Fragen aus der Dranbleiber Community. Unter anderem:

• Was bedeutet „Healthy Aging“?
• Die wichtigsten Faktoren, nicht nur alt, sondern auch gesund alt zu werden.
• Fakt oder Mythos – Welche Gesundheitsstrategien funktionieren wirklich?
• Was Du heute tun kannst, um Dein biologisches Alter jung zu halten.
• … und vieles mehr.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes zur Folge hier.

Timestamps

• Was hast Du heute für Dein gesundes Altern getan? [04:05]
• Lange leben vs. „Healthy Aging“ – Was ist besser? [05:38]
• Was bedeutet „Healthy Aging“? [07:40]
• Vanessa: Welche Faktoren sind genetisch vorgegeben und welche kann ich selbstbestimmt beeinflussen? [08:58]
• Diese Faktoren sind unerlässlich für gesundes Altern. [11:48]
• Gefahren, die gesundes Altern verhindern. [14:03]
• Offenes Geheimnis: So kannst Du Dich gesund alt essen. [20:30]
• Gibt es eine Faustformel für einzelne Nährstoffe? [25:30]
• Beats and Greens: Kann zu viel Protein die Lebensdauer verkürzen? [27:30]
• Inga: Lassen mich Kohlenhydrate schneller altern? [32:36]
• Kevin: Welche Supplemente sind am besten, um den Alterungsprozess zu verzögern? [35:04]
• Kamilla: Wie kann ich mein Mikrobiom zuhause testen? [41:44]
• Anja: Was hältst Du von dem Trend „Vitamin-Infusionen“? [43:15]
• Alex: Ist Spermidin förderlich für die Autophagie? [45:15]
• Sandra: Ist die Anzahl der täglichen Mahlzeiten ausschlaggebend für unser Altern? [47:33]
• Veve: Ist Fasten für Frauen gut oder ist es zu viel Stress für den Körper? [52:53]
• Conny: Lässt hohe Belastung beim Sport einen nicht schneller altern? [53:50]
• Sorrenia: Wie bleibt die Haut straff, oder wird wieder straffer? [58:27]
• Was bedeutet antientzündliche Ernährung? [01:02:23]
• Anni: Was hältst Du von Hyaluron zum Trinken? [01:03:38]
• Daniela & Petra: Hilft Collagen beim Aufbau des Bindegewebes? [01:05:31]

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Die Heilpflanze Ashwagandha gehört in der Fitnessszene derzeit – neben Creatin – zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln. Sie wird im Ayurveda verwendet, der traditionellen indischen Medizin. Der Geruch ihrer Wurzel erinnert an Pferde und der Legende nach macht sie stark und standhaft wie ein Pferd. Ob das wirklich stimmt, damit beschäftigte sich eine aktuelle Studie: Kann Ashwaganda die Sexualgesundheit verbessern und den Testosteronspiegel erhöhen? Auch wenn es sich um eine placebokontrollierte Doppelblindstudie, den wissenschaftlichen Goldstandard, handelt, gilt: Eine einzelne Studie ist wissenschaftlich gesehen noch kein Beweis. Spannend wird es, wenn wir sie in die Gesamtheit aller Studien einordnen. Deswegen nehmen wir die Studie zum Anlass, um über die stress- und angstlösenden Effekte des Wurzelextrakts zu reden, was das mit Testosteron und Sex zu tun hat und wie belastbar die aktuelle Studienlage dazu wirklich ist.

Viel Spaß beim Hören!

📧 NEWSLETTER mit Studien des Monats

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Fast alle von uns haben schon die Erfahrung gemacht, eine neue Ernährungsweise auszuprobieren und HUNGER zu haben.

Schön ist das nicht.

Wie sollst Du arbeiten, trainieren oder nett zu Deinen Liebsten sein, wenn Dein Magen lauter knurrt als ein Löwe im Angriff?

(Geschweige denn, dass Du Dich an Deinen Ernährungsplan hältst.)

Ein unbändiger Appetit führt oft zu impulsivem Essen – und setzt einen Teufelskreis von Diäten in Gang, der oft bewirkt, dass Du:

• unzufrieden mit Deinem Gewicht bist,
• streng Diät hältst,
• hungrig bleibst,
• mehr isst, als Du eigentlich wolltest,
• noch unzufriedener mit Deinem Gewicht bist – und repeat!

Vielleicht dachtest Du, es sei beim Abnehmen normal, hungrig zu bleiben.

Aber was wäre, wenn es einen Weg gäbe, sich nach den Mahlzeiten super zufrieden zu fühlen – und TROTZDEM dauerhaft Fett abzubauen?

Einen Weg, der Dir erlaubt, Dich satt zu essen UND der dazu führt, dass Du entspannter bleibst …

Viel Spaß beim Hören!

👉 Shownotes zur Folge.

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Wie viele Muskeln baut man ab, wenn man sich „falsch“ ernährt? Ist zyklusbasiertes Training für Frauen sinnvoll? Wie kombiniert man Kraft- und Ausdauertraining? Wie nimmt man als Frau in einer Massephase richtig zu?

Jenny und Mark beantworten diese und weitere Fragen aus der Community. Jenny Zavrakis ist deutsche Vizemeisterin der Bodybuilding-Bikiniklasse, Schauspielerin, Mutter, Personal Trainerin, Ernährungsberaterin und hilft seit vielen Jahren Menschen als Online-Coach bei MarathonFitness, ihre Fitness- und Figurziele zu erreichen.

Unter anderem erfährst Du:

• Wie viel Muskelmasse man durch „falsche“ Ernährung verliert,
• welches das perfekte Verhältnis aus Kraft- und Kardiotraining ist,
• wie Frauen Training und Monatszyklus in Einklang bringen,
• wie Frau in der Massephase richtig zunimmt,
• und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes.

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💪 MEHR zum Online-Fitness-Coaching bei uns.

Timestamps

• Wie viel Kraft- und Ausdauersport pro Woche ist ideal? [03:50]
• Die optimale Regeneration im Kraftsport. [09:51]
• Wie viel Muskelmasse verliert man bei „ungünstiger“ Ernährung? [13:30]
• Kann man Krafttraining zyklusorientiert steuern? [18:12]
• Sind Pre-Workout-Booster schädlich? [22:55]
• Sollte man mit einem Personal Trainer trainieren, wenn man anfängt? [26:45]
• Wie effektiv ist Online-Personaltraining? [33:35]
• Rohkost am Abend – gut oder schlecht? [34:45]
• Wie nimmt man als Frau während einer „Massephase“ am besten zu? [37:30]
• Wie verbindet man Marathonlaufen und Kraftsport? [41:00]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Das Leben kann so ruhig und entspannt sein. Oder hektisch und verrückt.

Die Feiertage bieten oft eine gute Dosis von Letzterem.

Seitdem meine Frau und ich Eltern sind, kommt eine Extraportion Unberechenbarkeit hinzu, außerdem lebt unsere Familie über das Land verstreut (teils im Ausland) und über die Feiertage kommen stets möglichst viele von uns zusammen.

Ich erspare Dir mal die Details, aber neben den obligatorischen Weihnachtsvorbereitungen und meiner (wie immer aufregenden) Buchveröffentlichung machte unsere 10-monatige Tochter für gut eine Woche unser Zuhause – bedingt durch eine Windeldermatitis – ohne Windeln unsicher.

Lass es mich so formulieren: Wir haben viel Zeit in das liebevoll-hektische Säubern von Wohnung, Wäsche und unserer Tochter investiert.

Wir lieben unsere Rolle als Eltern, wir lieben die Feiertage ... UND all das stellt unsere Ess- und Trainingsroutinen auf die Probe.

Mit der Zeit sind wir allerdings ziemlich gut darin geworden, auch in stressigen Zeiten so zu essen und zu trainieren, wie es uns guttut – sogar während der Feiertage.

Daher möchte ich meine besten Strategien mit dir teilen, so dass DU das Beste aus Deinen Feiertagen herausholen kannst – mit einem guten Gefühl von Freude und Besinnlichkeit UND ohne Deine Gesundheit und Fitnessziele dabei zu opfern.

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Erwähnte Ressourcen:

• Mein neues Buch: Dranbleiben!
• Artikel: Minimalismus-Krafttraining
• Rezept: Super Shake
• Artikel: Gute Proteinriegel
• Mein Buch: Looking Good Naked Powerküche (dort findest Du das erwähnte Tellermodell)

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Beim Setzen ihrer Fitnessziele wollen die meisten von uns schlanker und athletischer werden. Egal, ob Du Dir eher einen „definierten“ Look wünschst oder lieber stark und muskulös – in den meisten Fällen darfst Du dazu Fett ab- und Muskeln aufbauen.

Die Gretchenfrage lautet: Wie nimmst Du am besten ab und baust Muskeln auf? Geht das auch gleichzeitig?

Die Antwort lautet – wie so oft: Kommt darauf an. Grundsätzlich ist es nicht ausgeschlossen. Sofern einige Voraussetzungen erfüllt sind.

Wann gleichzeitiger Muskelauf- und Fettabbau machbar ist, wann Du Dich besser auf eines von beiden fokussierst und, wenn ja, auf was – das weißt Du am Ende dieser Folge.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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Ressourcen und Anleitungen:

• Körperfettanteil messen: Die Do's und Don'ts
• Richtig wiegen: So misst Du Dein Körpergewicht
• Körperumfänge messen: Für Muskelaufbau und beim Abnehmen

Weitere Artikel zum Thema:

• Kannst Du gleichzeitig Fett ab- und Muskeln aufbauen?
• Gründe, warum Du erst abnehmen und dann Muskeln aufbauen solltest

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„Ich habe keine Zeit zum Trainieren!“

Diese Situation kennt vermutlich jeder von uns. Kritisch wird's vor allem, wenn Du gerade am Aufbau einer stabilen Routine bist. 

Lass uns realistisch sein: Das Leben der meisten Menschen ist so vollgepfropft, dass selbst 30 Minuten am Tag – eine Standardempfehlung – ein Gefühl völliger Überforderung hervorrufen können.

Die gute Nachricht: Auch, wenn die Zeit fehlt, gibt es eine Lösung, die Dich zum Dranbleiber macht.

Tipp: Für regelmäßige Inspirationen, schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die sich über Marks kostenlosen #DRNBLBR Newsletter jede Woche mit motivierend-neuen Fitnessstrategien versorgen, die funktionieren: www.dranbleiber.com.

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Wie athletisch Du bist, hängt von Deinen Gewohnheiten ab. Doch warum fällt es uns so leicht, ungesunde Gewohnheiten zu wiederholen – anstelle sie durch neue, bessere zu ersetzen?

Viele beginnen das Jahr mit guten Vorsätzen. Ernähren sich bewusst, trainieren regelmäßig – tagelang, vielleicht auch für Wochen. Statistiken zeigen, dass das Projekt „Veränderung“ für die meisten Menschen früher oder später im Sande verläuft … leider.

Aber einige bleiben dran und werden belohnt: Stabile Fitnessgewohnheiten wirst Du so schnell nicht mehr los.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Shownotes zur Folge.

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Dranbleiben ist der Schlüssel zur Traumfigur. Hier sind ein paar frische Gedanken, mit denen Du Dir die Sache leicht(er) machen kannst:

1. Wie sähe Dranbleiben für Dich aus, wenn es leicht wäre?
2. Sind es wirklich Deine Ziele?
3. Was benötigst Du, damit es Spaß macht?

Wichtiger Reminder: Die klitzekleinen Verbesserungen im Alltag sind es, die Dir dauerhafte Durchbrüche bescheren.

Für regelmäßige Inspirationen schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die sich über Marks kostenlosen #DRNBLBR Newsletter jede Woche mit motivierend-neuen Fitnessstrategien versorgen, die funktionieren: www.dranbleiber.com.

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Wer seine Ziele erreicht, ist glücklich – oder landet im Hamsterrad. Warum Ziele eine dunkle Seite besitzen und wie Du auf der hellen Seite des Erfolgs bleibst, weiß Arzt, Autor und Coach Dr. Stefan Frädrich.

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Dr. Stefan Frädrich (IG: stefan_fraedrich; FB: dr.stefan.fraedrich) ist Arzt, Trainer und Coach. Er ist außerdem Gründer von Greator (ehemals GEDANKENTanken), die den größten deutschsprachigen Speakingkanal bei YouTube sowie weitere Fortbildungsformate betreibt. Über seine Seminare und Vorträge erreicht er jedes Jahr viele Tausende Menschen.

In der Reihe „Günter, der innere Schweinehund*“ veröffentlichte Stefan viele nationale und internationale Bestseller zum Thema Motivation, unter anderem in Sachen Ernährung, Abnehmen und Sport. Sein neues (Hör-)Buch trägt den Titel „Warum Ziele Quatsch sind und wie wir sie trotzdem erreichen: Die Kraft der inneren Ausrichtung*“.

Diese Folge ist ein liebevoller Tritt in Deinen Allerwertesten. Du erfährst:

• Warum Ziele Quatsch sind,
• wie Du sie dennoch erreichst,
• wie Du MIT Deinen Bedürfnissen Erfolg hast (anstelle dagegen zu kämpfen),
• wie Du ein Schutzschild gegen Stress von außen und innen aufbaust,
• was das alles mit halluzinogenen Substanzen zu tun hat,
• … und vieles mehr.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes.

Timestamps

• Die ultimative Mahlzeit [04:35]
• Der absolute Höhepunkt gestern [06:09]
• Wieso Glück nicht gleich Glück ist und Du sofort glücklicher werden kannst. [06:39]
• Barack Obama und Co. – was macht eine inspirierende Persönlichkeit aus? [12:03]
• Wie Du immer Energie hast, um die Dinge zu tun, die Dir wichtig sind [14:28]
• Stefans Erkenntnisse aus der Psychiatrie [19:52]
• Über die Gemeinsamkeiten von Psychiatrie und Ernährungsberatung [21:55]
• Nie wieder krank? So kann es annähernd klappen! [26:36]
• Training geht immer, auch ohne Plan! [29:20]
• Wie Du Dich motivierst – egal, was auch passiert [35:35]
• Schweinehund-Tipps vom Schweinehund-Erfinder. [37:45]
• Wie Du beim Sport die Komfortzone verlässt, ohne den Bogen zu überspannen (Stichwort: Stress) [40:20]
• Der ultimative Plan B: Wenn es mal nicht nach Plan läuft. [42:45]
• Warum sind Ziele denn eigentlich Quatsch? [45:14]
• Und wie erreichst Du Deine Ziele trotzdem? [53:00]
• Wie Du der Mensch wirst, der seine Ziele auch erreicht. [55:17]
• Mehr Zeit, Glück und weniger Frust durch dieses Wort! [57:05]
• Warum Du nicht „keine Zeit“ hast. [58:47]
• Wundermittel Psychedelika: Was haben magische Pilze mit Persönlichkeitsentwicklung zu tun? [01:01:24]
• So nutzt Du den Flow für maximale Ergebnisse mit maximalem Spaß. [01:13:28]
• Welche Vorbilder hat Stefan? [01:15:33]
• Das rät Stefan seinem 20 Jahre jüngeren „Ich“. [01:16:30]
• Das Geheimnis eines „geilen Lebens“ [01:17:05]
• Ein Leitfaden zu Dir selbst. [01:17:43]
• Das letzte Wort [01:18:36]

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Wo trainiert wird, gibt's auch Muskelkater – mal mehr, mal weniger, manchmal gar nicht.

Wie entsteht Muskelkater eigentlich? Solltest Du ihn auskurieren oder besser Zähne zusammenbeißen und durchtrainieren? Die überraschenden Antworten auf diese und weitere Fragen rund um verkaterte Muskeln kennst Du am Ende dieser Folge.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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Vermutlich hast Du schon eine Milliarde Ratschläge gehört, was Du essen solltest, um fit, stark und gesund zu sein. Der Haken an der Sache ist, dass so viele Empfehlungen sich widersprechen:

• „Steinzeitdiät, Baby: Fleisch, Nüsse, Gemüse. Was unsere Vorfahren nicht aßen, ist tabu.“
• Oder: „Fleisch ist ungesund. Wer gesund sein will, muss Veganer werden.“
• Oder vielleicht: „Nur Nieten frühstücken. Wer schlank sein will, muss fasten.“
• Und schließlich: „Wenn Du die Kohlenhydrate weglässt, kannst Du essen, was Du willst: Wie wär’s mit einer Rührei-Speck-Pfanne?“

Wie sollst Du angesichts all dieser widersprüchlichen Ratschläge wissen, wie Du Dich richtig ernährst?

Vor allem, wenn Du versuchst, die fitteste, stärkste und gesündeste Version von Dir selbst zu werden...?

Viel Spaß beim Hören!

👉 Shownotes zur Folge.

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Die Forschung kann inzwischen gut erklären, warum Sport, Fitness und Bewegung die Intelligenz fördern – und warum Muskeln wachsen, wenn Du an bestimmte Dinge denkst. Warum das so ist und wie Du davon profitierst, erklärt die Neurowissenschaftlerin Friederike Fabritius.

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Friederike Fabritius (IG: friederikefabritius; FB: FriederikeFabritius) ist Neurowissenschaftlerin, Rednerin und Wall Street Journal Bestseller-Autorin. Sie berät weltweit Unternehmen zu den Themen Höchstleistung, Zusammenarbeit und Change – und macht dabei Erkenntnisse aus den Neurowissenschaften für das Top-Management nutzbar.

Ihr Buch „Neurohacks – Gehirngerecht und glücklicher arbeiten“ ist Spiegel-Bestseller, „Flow@Work: Gehirngerecht führen – die besten Leute gewinnen und halten“ Wall Street Journal Bestseller. Vor ihrer Karriere als Keynote Speakerin arbeitete sie für McKinsey & Company und das Max-Planck-Institut für Hirnforschung.

Friederike spricht sechs Sprachen und hielt ihre Vorträge bereits für Führungskräfte in über 164 Ländern.

In dieser Folge erfährst Du unter anderem:

• Wie Du Deinen Geist nutzt, um körperlich fitter zu werden,
• wie Dein Gehirn und Deine Intelligenz von Sport profitieren,
• warum viele Menschen sich überfordert fühlen und wie Du damit umgehst,
• die überraschende Wahrheit über effektives Lernen,
• wie Du die richtigen Prioritäten setzt,
• mit welchem Trick Du Deinen Traumpartner findest (eine Methode, die Du ebenso für Deine Fitnessziele nutzen kannst),
• welche Rolle Schlaf spielt – und wie Du genug Zeit dafür findest, ...
• ... und vieles mehr.

👉 Alle Shownotes zur Folge.

Erwähnte Folgen

• Malaika Mihambo im Interview bei Fitness mit M.A.R.K. Folge 406
• Ursula Bien bei Fitness mit M.A.R.K. in Folge 373 und in Folge 394
• Prof. Dr. Ingo Froböse im Interview bei Fitness mit M.A.R.K. in Folge 195 und in Folge 382.

Timestamps

• Der schönste Ort der Welt? [04:32]
• Was macht eine Neurowissenschaftlerin? [07:55]
• Die Neurowissenschaft des „Nackt Gut Aussehens“ (im weitesten Sinne) [09:35]
• Was bedeutet Gesundheit aus neurowissenschaftlicher Perspektive? [10:45]
• Wie Sport die Hirnleistung beeinflusst [11:47]
• Neurohacks für schnelleres Lernen [15:48]
• Wie Du Deine Neujahrsvorsätze umsetzt – egal, was auch passiert. [22:30]
• Die ideale 80/20-Sportroutine [30:08]
• Wie findest Du Zeit für Sport, wenn Du keine Zeit hast? [32:40]
• Maximierung durch Periodisierung [35:50]
• Wie die Schule der Zukunft aussehen könnte [45:20]
• Wie Du einen schlechten Tag zu einem guten Tag machst [58:38]
• Das Geheimnis der Visualisierung [01:05:03]
• Wie Du regenerierst, so dass Du mit mehr Energie und Leichtigkeit dranbleibst [01:12:33]
• Das optimale Brain-Food [01:20:45]
• Wie unser Mikrobiom unsere Fitness beeinflusst [01:28:00]
• Welchen Einfluss hat Krafttraining auf Dein Gehirn? [01:30:50]
• Was ist Dein Lieblings-Misserfolg? [01:34:20]
• Wer inspiriert Dich? [01:35:23]
• Welchen Rat würdest Du Deinem jüngeren Ich geben? [01:36:45]
• Die ultimative Nachricht an alle Dranbleiber [01:41:30]

Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Viele Menschen haben – wegen jahrelanger Diäten, rigider Ernährung oder aus anderen Gründen – den Kontakt zu ihrem eigenen Hungergefühl verloren.

Oft wissen sie nicht mal, ob sie gerade hungrig oder satt sind.

Einige Menschen haben auch Angst davor, hungrig zu sein – und sie tun alles mögliche, um dieses Gefühl zu vermeiden.

Die überraschende Wahrheit ist: Hunger ist nichts Negatives. Wenn Du nicht gegen, sondern mit ihm arbeitest, kann er sogar ein mächtiges Werkzeug zur nachhaltigen Veränderung sein … 

WEITERLESEN: Blogartikel über Appetit und Hunger.

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Zucker, Süßigkeiten, Alkohol oder Doom-Scrollen auf dem Smartphone (anstatt das geplante Workout durchzuziehen) – es gibt 1.001 Wege, wie wir unsere Fitnessziele durch schlechte Gewohnheiten sabotieren können.

Gesunde Gewohnheiten helfen, schon klar. Aber wie wirst Du fest verankerte schlechte Gewohnheiten ein für alle Mal los? Tatsächlich ist der Weg, eine gesunde Gewohnheit aufzubauen, meist völlig anders als die Lösung gegen schlechte Gewohnheiten.

In dieser Folge lernst Du eine ungewöhnliche Technik kennen, mit der Du schlechte Gewohnheiten auf leichte Weise (dafür aber für immer) loswerden kannst.

Viel Spaß beim Hören!

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Ratgeber Nahrungsergänzungsmittel: Hier kostenlos laden.

„Wer sich gesund ernährt, benötigt keine Nahrungsergänzungsmittel“, hört man oft. Andererseits wächst der größtenteils unregulierte Markt mit Nahrungsergänzungsmitteln stetig. Niels Schulz-Ruhtenberg, Arzt für Sport- und Ernährungsmedizin, über das Für- und Wider von Nahrungsergänzungsmitteln bei Sportlern.

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Marks neues Buch, Dranbleiben! jetzt im gut sortierten Buchhandel, online bei Amazon, Orell Füssli, Apple Book Store, Bücher.de, Thalia und beim lokalen Buchshop Deines Vertrauens.

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Themen dieser Folge sind unter anderem:

• Warum Nahrungsergänzungsmittel zu Recht kritisch gesehen werden sollten,
• wann KEINE Nahrungsergänzungsmittel die bessere Alternative sind,
• in welcher Situation Supplemente unentbehrlich für die langfristige Gesundheit sind,
• wo Sportler oft unterversorgt sind (und was dagegen hilft),
• Erfahrungen aus 20 Jahren ernährungsmedizinischer Praxis
• und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes zur Folge.

Zeitmarken

• Wie war Dein letztes Training? [05:04]
• Was fasziniert Dich an Deiner Arbeit? [05:42]
• Was machen Ernährungsmediziner anders? [06:48]
• Fallbeispiele aus der Praxis. [10:17]
• Der erste Schritt. [13:58]
• Was bedeutet gesunde Ernährung für Dich? [19:05]
• Nahrungsergänzungsmittel. [23:34]
• Gibt es neue Erkenntnisse? [30:45]
• Die häufigsten Mangelerscheinungen. [32:07]
• Was bringen Multivitamin-Präparate? [42:14]
• Magnesium [45:44]
• Omega-3 Fette [49:15]
• Vitamin D [51:43]
• Gemüsekonzentrat (Greens) [53:43]
• Proteinpulver und Creatin [54:48]
• Qualitätsmerkmale von Nahrungsergänzungsmitteln [56:13]
• Überdosierung von Vitamin D? [01:02:02]
• Reichen 150 Mikrogramm Iod am Tag aus? [01:02:41]
• Welche zusätzlichen Vitamine benötigt man im Winter? [01:03:37]
• Wie häufig sollten Blutwerte getestet werden? [01:04:33]
• Sind Proteine schädlich für den Gefäßverschluss? [01:05:51]
• Welche Nährstoffe sind für den weiblichen Körper wichtig? [01:08:03]
• Können wir alle Nährstoffe über die Ernährung aufnehmen? [01:10:12]
• Was glaubst Du, was nur wenige Menschen glauben? [01:12:45]
• Die ultimative Nachricht. [01:14:25]

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Malaika Mihambo ist zweifache Weitsprungweltmeisterin, Europameisterin und Olympiasiegerin. Nach Tennislegende Steffi Graf ist sie die bisher einzige Deutsche, die dreimal zur Sportlerin des Jahres gewählt wurde: 2019, 2020 und 2021.

Neben dem Leistungssport engagiert sich die gebürtige Heidelbergerin in vielen sozialen Projekten. Unter anderem hat sie den Verein „Malaika’s Herzsprung e. V.“ gegründet, der Kindern finanziell unter die Arme greift und ihnen die Mitgliedschaft in einem Sportverein ermöglicht.

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In dieser Folge verrät Malaika ausführlich und ungewöhnlich offen:

• wie sie mit Selbstzweifeln und Leistungsdruck umgeht,
• welche mentalen Strategien sie an die Weltspitze der Leichtathletik führten,
• wie sie sich Ziele setzt und was dabei noch wichtiger ist,
• wie sie die optimale Balance aus Be- und Entlastung findet …
• … und vieles mehr.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes.

Timestamps

• Ein besonderer Moment [04:04]
• Wie hast Du das Weitspringen entdeckt? [05:53]
• Die Faszination des Weitsprungs [07:40]
• Was wir von Malaika über Erfolgsdruck lernen können [08:57]
• Die Magie der Dankbarkeit [13:23]
• Wie Du Selbstzweifel überwindest [17:41]
• Wie Malaika sich Ziele setzt – und was sie dabei anders macht [19:14]
• Erfolg vs. Zufriedenheit? [24:27]
• Wie die innere Einstellung die Ergebnisse im Außen beeinflusst [25:52]
• Gibt es einen Misserfolg, für den Du dankbar bist? [28:25]
• Welche Rolle spielt richtiges Krafttraining? [31:55]
• Der richtige und der falsche Weg des Weitsprung-Trainings [37:55]
• So findest Du die optimale Balance aus Be- und Entlastung [39:40]
• Was jeder über Malaikas Herzsprung e. V. wissen sollte [45:43]
• Achtsamkeitstraining im Sport [49:05]
• Die Macht der Visualisierung [52:45]

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Klimmzüge sind das Schweizer Taschenmesser in Deiner Fitness-Toolbox: Sie gehören nicht nur zu den "Big Six", den sechs effektivsten Muskelaufbau-Übungen. Das Schöne am Klimmzug ist, dass Du ihn praktisch überall trainieren kannst. An Türrahmen, Ästen, Vorsprüngen oder natürlich an der guten allen Klimmzug-Stange.

Falls Klimmzüge schon Teil Deiner Trainingsroutine sind, ist diese Folge für Dich: Denn je mehr Du Deine Technik perfektionierst, desto effektiver trainierst Du (bei gleichem Zeiteinsatz).

Und falls Du bisher noch gar keinen Klimmzug schaffst, ist diese Folge ebenfalls für Dich: Denn Du lernst die perfekte Klimmzugtechnik von der Pike auf – in neun simplen Schritten.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Shownotes zur Folge.

KLIMMZUG-KURS: First Pull-Up von Marco Meyer

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Okay, wir wissen beide, dass die Ernährung wichtig ist.

Der Haken an der Sache ist, dass an vielen Tagen eine MENGE anderer Dinge auch wichtig sind. Sachen wie:

• Arbeit erledigen (wo sind all die Urlaubstage hin?!)
• Kinder bzw. Haustiere erziehen (eindeutig zu viele Chaoten in diesem Haushalt!)
• Zeit für den Partner finden (bzw. Zeit finden, UM einen Partner zu finden)
• zum Training gehen (duh!)
• Podcasts hören (so viele Folgen!)

Na gut, Podcasts kann man auch BEIM Essen machen hören.

Und wenn es Dir geht wie den meisten von uns, dann gibt es Tage, an denen die $%&§ am Dampfen ist und die Ernährung auf der Prioritätenliste abrutscht.

Spätestens an solchen Tagen hilft Dir das schnellste und simpelste gesunde Rezept der Welt – lecker kredenzt in 5 Minuten oder weniger: Der Super-Shake!

Er enthält:

• 🍑 Obst und Gemüse
• 🏋️ Protein
• 😋 Ballaststoffe und gesunde Fette
• 💪 Genug Energie, um Dich richtig zufrieden zu sättigen

In dieser Folge erfährst Du, wie Du ihn in 5 einfachen Schritten zubereitest.

👉 3 BEISPIELE für den Super-Shakes:

• Grüner Smoothie Rezept
• Leckerer Protein-Shake zum selber machen
• Das leckerste Protein-Softeis der Welt

Viel Spaß beim Hören!

👉 Shownotes zur Folge.

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Kira Walkenhorst gehört zu den erfolgreichsten Beachvolleyballerinnen überhaupt: Olympia-Gold, WM- und EM-Sieg, deutsche Meisterin – sie hat so gut wie alles gewonnen. Doch vor dem Triumph schien es mehrmals, als sei ihre Karriere für immer vorbei.

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Kira Walkenhorst (IG: kirawalkenhorst, FB: WalkenhorstKira) ist Olympiasiegerin, Weltmeisterin, zweifache Europameisterin und mehrfache deutsche Meisterin im Beachvolleyball.

Neben ihrer Karriere als Beachvolleyball-Profi steht sie regelmäßig als Expertin im TV vor der Kamera und hält auch Vorträge und Workshops zum Thema Motivation und Gesundheit in Unternehmen.

Ihr unglaublicher Weg zur Olympia-Goldmedaille gemeinsam mit Laura Ludwig wurde 2016 in dem Kinofilm „Der Weg zu Gold“ dokumentiert. Dabei hatte Kira immer wieder mit Rückschlägen zu kämpfen, die das Ziel in weite Ferne rücken – oder gar unerreichbar scheinen ließen.

Bis heute hat sie all das überwunden und vereint den Leistungssport seit vier Jahren auch mit dem Dasein als dreifache Mutter. Wie sie dranbleibt, was sie motiviert und welche mentalen Programme sie nutzt, die auch Dir helfen können, verrät sie Dir in diesem Gespräch.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Ausführliche Shownotes

Timestamps

• Was war Dein gestriges Highlight? [04:23]
• Sportlich weltweit unterwegs, Coaching und Workshops und Familie mit drei Kindern – wie organisierst Du das? [05:11]
• So funktioniert erfolgreiches Teamwork. [06:25]
• Was hilft Dir dabei, nach Rückschlägen dranzubleiben? [09:58]
• Hättest Du je einen anderen Sport machen wollen? [11:35]
• Faszination Volleyball: Wie bist Du mit 5 Jahren zum Volleyball gekommen? [12:35]
• Motivations-Hacks für sofortigen Fokus. [17:53]
• Wolltest Du schon immer international erfolgreich Volleyball spielen? [21:35]
• Motivations-Coach Kira verrät: Wie entsteht Motivation? [22:45]
• Absoluter Motivations-Tiefpunkt – so gehst Du erfolgreich damit um. [25:20]
• Erfolgsfaktor Support-System. [27:12]
• Hast Du einen Lieblings-Misserfolg? [28:14]
• Ist Erfolg eher Glück oder Können und harte Arbeit? [29:49]
• Wie sieht Dein Trainingsalltag aus? [31:18]
• Welche Rolle spielt die Ernährung bei Dir und wie sieht sie aus? [36:37]
• Hast Du eine Lieblings-Mahlzeit? [38:49]
• Nimmst Du Nahrungsergänzungsmittel? [40:12]
• Lässt Du Dein Blut untersuchen? [40:58]
• Wie regenerierst Du? [42:27]
• Zuhörerfrage: Wie geht ihr mit der minimalistischen Sportbekleidung um? [45:25]
• Zuhörerfrage: Wie gehst Du bei Deinen Wettkämpfen überall auf der Welt mit der Zeit- und Klimaumstellung um? [48:05]
• Zuhörerfrage: Wie hast Du Dich mental auf die Olympischen Spiele in Rio vorbereitet? [49:52]
• Gibt es Dinge, die Dich neben dem Sport noch begeistern? [51:10]
• Was würdest Du Deinem jüngeren Ich mit heutigem Wissen sagen? [51:50]
• Die geheimen Taktiksymbole im Beachvolleyball. [52:58]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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In der EU und Deutschland sind Nahrungsergänzungsmittel, ähnlich wie in den USA, vergleichsweise lasch reguliert: Ob ein Präparat enthält, was draufsteht, wissen wir oft nicht. Von staatlicher Seite wird in der Regel nur bei Verdacht auf Etikettenschwindel geprüft, oder im Rahmen seltener Stichproben. Das hängt damit zusammen, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht dem Arznei-, sondern dem Lebensmittelrecht unterliegen. Studien zeigen immer wieder, dass ein Teil der Präparate mit nichtdeklarierten Stoffen verunreinigt oder anders zusammengesetzt sind, als auf der Verpackung angegeben. Eine aktuelle Studie kommt zu einem ähnlichen Ergebnis: Von 30 bei Amazon erworbenen Produkten, weisen 17 Deklarierungsfehler auf. Lass uns die Studie zum Anlass nehmen, um einen Blick auf die Gesamtsituation zu werfen – inklusive einiger Best-Practices.

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Ressourcen

• Studie: Analysis of Select Dietary Supplement Products Marketed to Support or Boost the Immune System
• Newsletter mit Studie des Monats: Hier kostenlos eintragen.
• Examine Wissenschaftsredaktion: Mehr über Examine+ (Werbung).

Unabhängige Qualitätsinstitute:

• NSF Certified for Sport
• Kölner Liste
• GBA Qualitätssiegel

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„Wer hat all diese Chips gegessen?!“ 

Du schaust dich um, aber da ist niemand. Nicht einmal ein Hund, dem Du die Sache in die Schuhe schieben könntest.

Mist.

Aber es gibt auch eine Nachricht: Es ist nicht deine Schuld.

Falls Dir das bekannt vorkommt – Du etwas Oberleckeres und extremst gut Naschbares so lange per Hand in den Mund bugsiertest, bis die Packung leer war – kennst Du vielleicht auch das frustrierend-hilflose Gefühl danach: „Wie zum Henker konnte das passieren?“

Keine Sorge, am Ende dieser Folge weißt Du, warum wir Junkfood lieben – und hassen, dass wir ihn lieben. Außerdem kennst Du die 3 + 1 Möglichkeiten, wie Du Dich aus den Fängen der hochverarbeiteten Leckereien befreist und Dir die Sache mit dem nackt gut aussehen leichter machst.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Tipp: Mitschreiben nicht nötig – den vollständigen Plan und mehr findest Du hier in den Shownotes.

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Wie können wir ein Spiel gewinnen, das nie endet? Fußball, Tennis oder Volksläufe sind Wettkämpfe mit klaren Spielregeln und einem klaren Endpunkt.

Fitness, Gesundheit, ein Körper, in dem Du Dich wohlfühlst – all das sind „unendliche“ Spiele. Sich darauf zu besinnen, hat vielleicht einen Anfang, aber es gibt keinen definierten Endpunkt. Deshalb ist „Dranbleiben“ Deine Geheimwaffe.

Wie ein gesunder, fitter Lebensstil – ohne definiertes Ende – nicht nur umsetzbar wird, sondern auch noch Spaß machen kann, darüber redet Mark in dieser Folge mit dem „The BluZones“ Gründer Miszek Damer.

Unsere These ist folgende: Menschen, die diese „unendliche“ Denkweise nicht nur akzeptieren, sondern wertschätzen, werden nicht nur schlank und fit, sie bleiben es auch.

Viel Spaß mit dieser Jubiläumsfolge. Und danke, dass Du diesen Podcast hörst!

👉 Vollständige Shownotes.

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Mark im Gespräch mit Miszek Damer

Erwähnte Bücher, Tools & Schokolade (*Werbung) Bücher

• „Die Logi-Methode“* von Prof. Dr. Nicolai Worm
• „Flexi Carb“* von Prof. Dr. Nicolai Worm
• Verschiedene Bücher* von Heike Lemberger

Schokolade & Fitnesstools

• Marks Lieblingsschokolade*
• WHOOP Band*

Timestamps

• Die Entstehung von MarathonFitness und Fitness mit M.A.R.K. [05:14]
• Einflussgrößen aus 24 Jahren Dasein als Fitness-Nerd [11:15]
• Nackt Gut Aussehen: der Blick hinter die Fassade [16:21]
• Die Bedeutung des Werts „Fitness“ [26:35]
• Was bedeutet es, ein echter Dranbleiber zu sein? [36:20]
• Gesunde Routinen zum Dranbleiben [41:00]
• Wie perfekt trainiert ein Fitness-Coach? [48:30]
• Fitnesskompatible Ernährung in einfach? [54:50]
• Eine weitere Handvoll Best Practices für den Alltag [01:02:05]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Willst Du einen Muscle-Up lernen? Alles, was Du benötigst, ist eine gewisse Grundfitness, ein paar Turnringe, 6–12 Wochen Training (2x pro Woche) — und natürlich diese Folge.

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Ein Muscle-Up ist der ultimative Fitness-Partytrick. Es ist eine anspruchsvolle Übung, aber wenn Du regelmäßig dafür trainierst, kannst Du sie lernen.

Jetzt erfährst Du alles, was Du über das Muscle-Up Training wissen musst, unter anderem:

• Die 3 Elemente des Muscle-Up (und wie Du sie lernst)
• 5 „unfaire“ Vorteile dieses Trainings (für alle, die nackt gut aussehen wollen)
• Wie Du das Training in Deinen existierenden Krafttrainingsplan integrierst (ohne Mehraufwand!)
• Welches Equipment Du benötigst (es ist wenig, aber sehr cool!)
• und so viel mehr.

Bevor Du startest, solltest Du unbedingt auch den Artikel zur Folge (=Shownotes) auschecken. Dort kannst Du auch Deine Erfahrungen zum Training teilen.

👉 Shownotes zur Folge (mit Übungsbeschreibungen, Fotos und Videos).

🤓 MUSCLE-UP KURS: First Muscle-Up* (für schnellere Trainingsergebnisse)

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Bock auf ein Warm-up fürs Krafttraining, das Du schnell, easy und effektiv abhaken kannst? Das kein Sportdiplom erfordert und Deinem Training mehr „Bämm!“ gibt? Dann bist Du hier richtig.

Das richtige Warm-up bereitet Deine Gelenke, Muskeln und Dein Nervensystem perfekt auf das vor, was im Training folgt. Es schützt Dich vor Verletzungen und verbessert erwiesenermaßen Dein Training.

Dabei muss es nicht ewig lang dauern, wenn Du Dich auf das Richtige fokussierst. Du erfährst außerdem, ob Dehnen hilft, in welchen Fällen Du das Aufwärmen auch mal skippen kannst – und wann es unentbehrlich ist.

In anderen Worten: Diese Folge bringt Dich auf Betriebstemperatur.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Tipp: Mitschreiben nicht nötig – den vollständigen Plan und mehr findest Du hier in den Shownotes.

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Abnehmen, regelmäßig trainieren, dranbleiben — warum fällt es einigen leicht, anderen weniger? „Die Gene sind’s“ ist ein populärer, aber wenig hilfreicher Glaubenssatz. Was wirklich hilft, weiß die Europameisterin im Fechten, Wiebke Lüth.

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Wiebke Lüth ist Europameisterin im Fechten, Coach und die einzige NLP-Mastertrainerin in Deutschland. Sie hilft seit über zwei Jahrzehnten Menschen dabei, ihr Leben, ihre Gesundheit und Fitness positiv und nachhaltig zu verändern.

Eine große Rolle spielen dabei die Dinge, die Du – oft unbewusst – gedanklich tust. Deine Denkweise und innere Stimme können Dich auf Deinem Weg unterstützen oder sie hindern Dich immer wieder daran, Fortschritte zu machen.

Diese Folge ist eine Reise in Dein Innerstes. Du erfährst:

• Das Geheimnis, warum einige Menschen sich scheinbar mühelos motivieren können (wo andere straucheln),
• welche übergeordneten Strategien und Denkweisen Dich erfolgreich machen, sodass Du Deine Fitnessziele leichter erreichst,
• was Du aus Wiebkes gewonnener Fecht-EM für Deine eigenen Challenges mitnehmen kannst,
• wie Du Bocklosigkeit loswirst und Dir Feuer unter dem Allerwertesten machst,
• und vieles mehr.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes zur Folge.

Inhaltsübersicht

• Das letzte Workout [04:30]
• Der Komfort am Verlassen der Komfortzone [04:48]
• Was wir vom Zumba übers Dranbleiben lernen können [05:20]
• Wiebkes ungewöhnlicher Weg zum Fechten (und zur Europameisterschaft) [06:28]
• Welche NLP-Techniken zum EM-Sieg beigetragen haben (kopieren erlaubt!) [10:02]
• Loslassen vs. Vorausschauen: Das solltest Du wissen [13:30]
• Die Liebe zum Fechten [15:00]
• So machst Du Dir das Dranbleiben extraleicht [17:40]
• Der richtige und der falsche Weg der Motivation [20:10]
• Welches Gefühl Dich in eine Motivationsfalle bringt (und wie Du es loswirst) [24:58]
• Wie Glaubenssätze Deine Realität formen – und Deine Figur [27:47]
• Wie Du mit Selbstbewusstsein und Spaß trainierst – auch, wenn alle anderen es besser können, als Du [39:28]
• Die Magie der Motivation [46:30]
• Wie Du Dich selbst motivierst (auch, wenn Du keinen Bock hast) [51:09]
• Innere Stimme und der feine, aber entscheidende Unterschied der Sprache [53:12]
• Richtig schlechte Motivations-Tipps [56:15]
• Sabotiert Dein Umfeld Deinen Erfolg? [58:12]
• Das Positive am Misserfolg [01:01:10]
• Hier gibt’s mehr Wiebke Lüth [01:03:40]
• Berühmte letzte Worte [01:04:40]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Dies ist eine exklusive Lesung der ersten zwei Kapitel (Vorwort und Kapitel 1) aus Marks neuem Buch "Dranbleiben!".

Viel Spaß mit der Podcast-exklusiven Lesung, und bitte schnapp Dir das Buch bei einem dieser gut sortierten Händler! Amazon | Orell Füssli | Apple Book Store | Bücher.de | Thalia Es wird Dir gefallen, versprochen.

Ein paar Worte zum Buch ...

Einige Menschen fragten mich, was das neue Dranbleiben! (Untertitel: Die Erfolgsformel für lebenslange Fitness und Gesundheit) von meinem Buch Looking Good Naked unterscheidet. Die Bücher lösen unterschiedliche Themen.

Während es in Looking Good Naked um Taktiken zur zielgerichteten körperlichen Transformation geht, liegt der Fokus hier auf Strategien anhaltender Gesundheit und Fitness, an denen Du auch in stressigen Lebensphasen dranbleibst.

Dabei geht es unter anderem darum, ...

• wie Du Deinen Alltagsstress reduzierst und ohne Extra-Zeitaufwand bessere Entscheidungen triffst, die Deiner Fitness und Gesundheit guttun.
• wie Du bewusstere Entscheidungen beim Essen triffst, die Dich schlank und stark machen – ohne auf das verzichten zu müssen, was Du liebst.
• wie Du Dir mit nur zweimal 30 Minuten pro Woche Training ein starkes Muskelkorsett zulegst, das Dir die Freiheit gibt, im Leben die Abenteuer zu bewältigen, die Dir wichtig sind.

Der Name ist also Programm: Es geht um das aus meiner Sicht viel zu oft vernachlässigte Fundament lebenslanger Gesundheit und Fitness, es geht um das Geheimnis des Dranbleibens.

Du weißt, wovon ich spreche, wenn Dir auch manchmal die Energie fürs Training oder die Zeit zum gesunden Essen fehlt. Glaub mir, ich kenne diese Situationen – aus der Arbeit mit Klienten, und aus meinem eigenen Leben.

Viel Spaß beim Hören!

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Höhentraining verspricht nicht nur mehr Ausdauer in kürzerer Zeit – allein durch Einatmen von Höhenluft. Auch ungeliebtes Fett soll schneller schmelzen. Was ist dran am „Hypoxietraining“?

Wie funktioniert’s, was sagt die Wissenschaft, und welche Risiken sind zu beachten? Am Ende dieser Folge kennst Du die Antworten und weißt, ob Du das Training in der Höhe zu Deinem Vorteil nutzen kannst.

👉 Shownotes zur Folge.

🏔 Kilimanjaro: Zur Folge Nr. 291.

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Seit ich Looking Good Naked geschrieben habe, werde ich oft gefragt, welche Tools und Apps ich persönlich benutze, um an meinen Fitnessroutinen dranzubleiben.

Da ich Spaß an neuer Technik habe, kann ich auf diese Frage so einige Antworten geben. Doch eine Sache habe ich nach jahrelanger Beschäftigung mit der Psychologie des Dranbleibens gelernt … 

Das eine magische, beste Fitnesswerkzeug gibt es nicht. Vielmehr ist das beste Tool dasjenige, das Du wirklich nutzt. 

Deshalb stelle ich Dir in dieser Folge 6 meiner liebsten Fitness-Gadgets – in Form von Technik-Tools und Apps – vor, die ich täglich oder nahezu täglich verwende.

Meine Empfehlung: Finde DEINE handvoll Tools, die für Dich funktionieren – und passe sie auf DEINE Bedürfnisse an. Anstelle zu viel Zeit mit der Suche nach der PERFEKTEN Lösung zu verschwenden (die es in meiner Welt ohnehin nicht gibt).

Hier sind sie: Meine am häufigsten verwendeten Fitness-Gadgets. Sie funktionieren für mich, und hoffentlich auch für Dich.

➜ ALLE TOOLS: Marks ultimative Empfehlungsliste.

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Bei Medikamenten erfährst Du im Beipackzettel alles über Risiken und Nebenwirkungen. Und bei Nahrungsergänzungsmitteln? Auch hier gibt es sogenannte „Kontraindikationen“ – Situationen, in denen die Einnahme schädlich ist.

Einen Beipackzettel liefern die meisten Supplemente leider nicht mit, aber Du hast ja diese Folge. Darin erfährst Du, in welchen Situationen Du besser die Finger von den beliebtesten Mitteln lässt, worauf bei der Einnahme zu achten ist und wann sie überhaupt sinnvoll ist.

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Themen dieser Folge:

• Das Wichtigste über Magnesium, Eisen, Selen und Zink: Wann die Ergänzung sinnvoll ist und wann sie schadet.
• Der richtige und der falsche Weg, die Vitamine C und D einzunehmen.
• Welche Vitamin D Menge ist die richtige? Und wie vermeidest Du eine Überdosierung?
• Wann Omega-3-Präparate aus Fisch- oder Algenöl schaden können und wie Du es vermeidest.
• Natürliche Nährstoffquellen: Welche Lebensmittel reich an den erwähnten Mikronährstoffen sind.
• Und vieles mehr …

Ursula Bien ist Diplom-Biologin, Therapeutin und Autorin. Bereits 2006 erkannte sie, wie Fettabbau nachhaltig funktioniert und verfasste einen Ratgeber darüber, der noch heute aktuell ist.

Sie war Wissenschaftlerin am Forschungszentrum Jülich, arbeitete viele Jahre in der Pharmaindustrie und leitete ein international tätiges Produktionsunternehmen als Geschäftsführerin. Heute hilft sie in ihrer Praxis Menschen als Therapeutin dabei, gesund und fit zu leben. Dabei vertritt sie einen naturwissenschaftlichen Ansatz.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Ausführliche Shownotes

Erwähnte Produkte (Werbung, Auswahl)

• Nährstoff-Check für zu Hause: Medivere
• Omega-3-Präparate: Norsan bzw. FormMed
• Vitamin D etc.: FormMed

Inhaltsübersicht

• Die ungewöhnliche Geschichte einer Hauskrähe [05:35]
• Medien warnen vor Nahrungsergänzungsmitteln – was ist dran? [07:30]
• In welchen Fällen können Supplemente helfen (und wann nicht)? [11:57]
• „Vitamin D ist kein Vitamin“ – das Wichtigste zum Sonnenvitamin. [15:23]
• Fehler in der Forschung: Welche Vitamin-D-Dosis ist die richtige? [21:18]
• Worauf Du nicht verzichten solltest, wenn Du Vitamin D einnimmst [33:35]
• Wozu benötigt der Körper Magnesium? [36:50]
• Was ist bei der Einnahme zu beachten? [43:18]
• Welche Komplikationen können auftreten? [45:20]
• Warum die Schilddrüse Selen benötigt – und was Du sonst noch über den Mineralstoff wissen solltest. [50:08]
• Warum wir die Omega-3-Fette DHA und EPA benötigen – und in welcher Dosis [01:01:05]
• Kann Omega-3 überdosiert werden? [01:16:45]
• Können Omega-3-Fettsäuren den Muskelaufbau bremsen? [01:23:20]
• Das solltest Du bei Vitamin C beachten. [01:27:20]
• Was ist Biotin und wozu benötigst Du es? [01:35:54]
• Welche Rolle spielt Zink im Muskelstoffwechsel? [01:38:20]

Fragen aus der Dranbleiber-Community:

• Woran erkennt man gute Eiweißpräparate? [01:43:55]
• Krafttraining und Psychopharmaka: Das ist zu beachten [01:49:55]
• Magische Pilze: Wirken Reishi und Ashwaganda? [01:52:03]
• Wie stehst Du zum Thema CBD? [01:54:28]
• Cannabis und Muskelaufbau: Auf welche Art und Weise wirkt sich Cannabis auf die sportliche Leistung aus? [01:57:13]
• Kann man Jod über die Haut aufnehmen? [02:00:05]
• Wie misst man die Schadstoffbelastung des Körpers? [02:05:20]
• Wie häufig ist eine Blutmessung sinnvoll? [02:06:25]
• Berühmte letzte Worte [02:08:20]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Zu viel Stress – und das kann auch zu viel oder zu intensives Training sein – lässt Deine Nackt-Gut-Aussehen-Fortschritte früher oder später im Sande verlaufen. Mögliche Symptome: Stillstand beim Abnehmen, Schlafstörungen, Trainingsstagnation – kurzum: Frust.

Ein Weg aus der Falle ist die HRV Messung. Sie hilft Dir, das Gleichgewicht aus Be- und Entlastung herzustellen – oder weiter zu optimieren, wenn’s eigentlich schon ganz gut läuft.

Hier sind 10 einfache Wege, wie Du den Sand aus Deinem Fortschrittsgetriebe entfernst, und zwar messbar.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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Die meisten Menschen glauben, sie bräuchten mehr Selbstdisziplin, mehr Willenskraft, mehr Selbstkontrolle – um sich gesund zu ernähren, um regelmäßig zu trainieren, um nackt gut auszusehen.

Ich halte das für einen der größten Trugschlüsse dieser Zeit. Weil er viele Menschen in eine Spirale aus inneren Kämpfen, Schuldgefühlen und Frust führt.

Es gibt einen anderen, einen besseren Weg.

Viel Spaß beim Hören!

👉 Vollständige Shownotes.

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BestOf Fitness mit M.A.R.K.: Dies ist eine der Top-5-Episoden des vergangenen Jahres, die im August erscheinen. In diesem Monat hörst Du eine spezielle Selektion der meistgehörten Episoden überhaupt: "Wenn Du nackt gut aussehen willst, solltest Du dieses Wissen (erneut) tanken", sagt Mark. "So tankst Du das nötige Basiswissen für neue Folgen ab September!" Na, dann mal viel Spaß damit! 💪

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Ist tägliches Laufen eine gesunde Möglichkeit zum Abnehmen und Fit bleiben – oder ist das „Streak Running“ ungesund, stressig und verletzungsfördernd?

Dies ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung über den richtigen und den falschen Weg des Jeden-Tag-Joggens.

Und eine kleine Liebeserklärung an das Laufen. 😍

Viel Spaß beim Hören!

👉 Shownotes zur Folge.

📖 BUCHTIPP: Haruki Murakami – „Wovon ich rede, wenn ich vom Laufen rede“ (Werbung)

Hol Dir Lauf-Unterstützung:

• Komm in den #DRNBLBR Club auf Strava
• Folge Marks Läufen auf Strava
• Nutze den #DRNBLBR Hashtag auf Instagram

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BestOf Fitness mit M.A.R.K.: Dies ist eine der Top-5-Episoden des vergangenen Jahres, die im August erscheinen. In diesem Monat hörst Du eine spezielle Selektion der meistgehörten Episoden überhaupt: „Wenn Du nackt gut aussehen willst, solltest Du dieses Wissen (erneut) tanken“, sagt Mark. „So tankst Du das nötige Basiswissen für neue Folgen ab September!“ Na, dann mal viel Spaß damit! 💪

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Trainingslehre kann beliebig komplex und kompliziert erscheinen. Bei den unzähligen Details ist es leicht, den Blick für das Wesentliche zu verlieren – das, was Dich WIRKLICH nach vorne bringt.

Egal, ob Du gerade einsteigst, wieder einsteigst oder schon lange kontinuierlich trainierst: Manchmal ist es am besten, HERAUSZUZOOMEN. Und genau darum geht es in dieser Folge.

Nackt-Gut-Aussehen-Training in simpel: 5 Erfolgsfaktoren. That’s it!

Viel Spaß beim Hören!

👉 Ausführliche Shownotes

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Ohne Eiweiß geht nix – wenn Du Deinen Körper transformieren und nackt gut aussehen willst. Am Ende dieser Folge weißt Du exakt, was Protein ist, warum es so wichtig ist und wie viel Du davon brauchst. Ob Refresher, Vertiefung oder Neueinstieg – dieses Thema ist Fitness-Pflichtprogramm!

Viel Spaß beim Hören!

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Bist Du ein Dranbleiber? Hier sind 15 Dinge, die Du besser sein lässt, wenn Du langfristig gesund, fit und nackt gut aussehend werden und bleiben möchtest.

Nr. 11 hätte Mark beispielsweise eine völlig unnötige (!) halbjährige Verletzungspause erspart, damals.

Tja, wie sagt man so schön? „Manchmal gewinnst Du, manchmal lernst Du.“ Genau. Mark hat sich dann mal fürs Lernen entschieden. Und findet das okay. Denn dadurch ist diese Folge entstanden, damit Dir sowas nicht passiert …

Viel Spaß beim Hören!

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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Das effektivste Workout der Welt bringt Dir nichts, wenn Dein Körper nicht bereit ist und Du noch Erholung brauchst. Tja, und wenn Du zu selten trainierst, stagnieren Deine Fortschritte genauso.

Die perfekte Balance aus Belastung und Erholung zu treffen, kann dem sprichwörtlichen Ritt auf Messers Schneide ähneln.

Ein neuer Weg, diese Balance zu finden, ist das Training nach Herzfrequenzvariabilität, kurz HRV. Wie es funktioniert, erfährst Du in dieser Folge.

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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Ressourcen zur Folge:

• ⌚️ Whoop-Band zur Trainingssteuerung – Hardware + kostenloser Monat (Werbung)
• 🤓 HRV Messung – Alles über die Herzfrequenzvariabilität (Blogartikel und Podcast).
• 💪 Superkompensation – Das Prinzip des Stärker- und Fitterwerdens, erklärt (Blogartikel und Podcast).

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Jetzt bestellen! Marks neues Buch: Dranbleiben! 

Hättest Du mir 2014, als ich Episode 1 des Podcasts aufnahm, gesagt, "Mark, und in 10 Jahren veröffentlichst Du Folge 500", dann hätte ich vermutlich gar nicht erst begonnen.

Tja, und jetzt sind wir hier – 10 Jahre, 500 Folgen, fast 25 Millionen Downloads und dutzende Gespräche mit inspirierenden Podcastgästen später.

Lass uns die Gelegenheit nutzen, um einen Blick zurück zu werfen. Hier sind 10 Dinge, die ich aus 500 Folgen und 45 ½ Lebensjahren in die Zukunft mitnehme ...

10 Unsichtbare Skripte, die mir dabei helfen, auch in schwierigen Situationen an meiner Fitness und Gesundheit dranzubleiben – und von denen ich glaube, dass sie auch Dir helfen werden.

👉 Shownotes zur Folge

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Erwähnte Ressourcen:

• Marks neues Buch "Dranbleiben!" (Südwest Verlag)
• Gewinnspiel! Das größte Fitness-Gewinnspiel im deutschsprachigen Podcast läuft noch bis 21.12. — mit phänomenalen Tools zum Dranbleiben im Wert von über 10.000 Euro.

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Für Sportler können die Diagnose Bandscheibenvorfall mit höllischen Schmerzen und einer düsteren Prognose des Arztes einem Todesurteil gleichen. Dies ist ein Erfahrungsbericht, der allen Mut machen soll, die gerade mit einer Verletzung zu tun haben.

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Dr. Frank-Holger Acker (IG: @hybridathlet) ist Sozialwissenschaftler, Polizist und Chefredakteur des größten deutschsprachigen Bodybuilding-Portals Team-Andro. Er ist außerdem Autor zahlreicher Bücher für Kraft- und Ausdauersportler: von der richtigen Ernährung bis hin zu Darmproblemen (und wie man sie löst).

Franks sportliche Karriere beginnt als Kampf- und Kraftsportler im Ringen, Powerlifting und Bodybuilding. Seit einigen Jahren läuft er – zusätzlich zum Kraftsport – Marathon.

Seine Erfahrungen teilt er in seinem Blog „In 80 Marathons um die Welt“. 30 Marathons hakte er erfolgreich ab, bevor ihn ein Bandscheibenvorfall aus dem Leben warf. In 6 Monaten schaffte er, was sein Arzt für unmöglich hielt: Er kämpfte sich aus der Liegeposition zurück auf die Laufstrecke und über die 42,195 km Ziellinie des Duisburg-Marathons.

In dieser Folge teilt er seine Erfahrungen. Außerdem erfährst Du:

• Mit welcher Einstellung Du Sportverletzungen erfolgreich überwindest,
• wie ein Schmerztagebuch Deine Regeneration beschleunigen kann,
• welche Tools und Methoden Frank in welcher Phase seiner Genesung geholfen haben,
• Verdauungsprobleme: häufige Ursachen und Lösungen für Kraftsportler,
• Trainings-Updates für Hybridathleten,
• und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

👉 Alle Shownotes zur Folge.

Buchempfehlungen (Reklame!)

Bücher von Frank-Holger Acker:

• „Hybridathlet: Die Symbiose aus Kraft- und Ausdauersport“
• „Verdauungsprobleme bei Bodybuildern, Fitness- und Kraftsportlern“

Schmerzen und Triggerpunkte:

• „Schmerzen verstehen“ – David Butler
• „Referenzbuch Triggerpunkt Behandlung: Hilfe und Selbsthilfe“ – Simeon Niel-Asher

Inhaltsverzeichnis:

• Die neuesten Erkenntnisse seit dem letzten Interview. [06:40]
• Fit trotz Altern – merkst Du mit fortschreitendem Alter, Veränderungen Deiner Leistung? [08:40]
• So trainiert ein Powerlifter, Bodybuilder und Marathonläufer – gleichzeitig. [12:00]
• Intuitive Leistungsernährung inklusive Eis: Kann das funktionieren? [16:40]
• Familienfreundliche Fitnessküche, wenn Du nicht selbst kochst. [23:50]
• Hast Du in Deinen Ernährungsexperimenten neue Erkenntnisse treffen können? [28:00]
• Gibt es etwas, was Du durch die Recherche zu Deinem Buch in Deinen Routinen geändert hast? [31:45]
• Schockdiagnose Bandscheibenvorfall: Wie lief es bei Dir ab? [36:20]
• Verletzt, scheint die Zeit langsamer zu laufen – so gehst Du damit um. [48:23]
• Wie hast Du es geschafft, Dich innerhalb von 6 Monaten wieder fit für einen Marathon zu bekommen? [50:28]
• Wann hattest Du das Gefühl, dass Du Deine sportlichen Ziele wieder realistisch verfolgen kannst? [01:00:28]
• Hast Du Schmerzmittel genutzt? [01:08:42]
• Diese Tools können Dir helfen, wieder auf die Beine zu kommen. [01:15:12]
• Triggerpunkte und Kinesiotape – welche Maßnahmen haben wirklich geholfen? [01:31:52]
• Der erste Marathon nach Deinem Bandscheibenvorfall: Wie lief es? [01:42:33]
• Wenn Du die Zeit zurückdrehen könntest auf die Zeit vor dem Bandscheibenvorfall – gibt es etwas, das Du anders gemacht hättest? [01:51:20]
• Gibt es sonst noch etwas, was sich für Dich durch diesen Vorfall verändert hat? [01:55:40]
• Was sind Deine nächsten Schritte und Ziele? [01:56:35]
• Welche Nachricht hast Du an die Hörer? [02:01:15]

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Für die Ladies unter uns: Lust auf ein Gesäß wie J.Lo? Und, werte Herren, auch ein männliches Hinterteil darf gern die Jeans ausfüllen.

Am richtigen Training führt zwar kein Weg vorbei (Überraschung!), aber dafür machen sowohl das Training, als auch die (später) sichtbaren Erfolge ganz schön Spaß.

In dieser Folge erfährst Du alles über den Übergang zwischen Po und der Oberschenkelrückseite:

• Gängige Mythen über den „unteren Gesäßmuskel“,
• wie Du trainieren solltest (und wie besser nicht),
• welche Art von Kardiotraining Du Dir schenken kannst und
• welche Übung(en) Deinem Allerwertesten diesen 3D-Look bescheren.

Die Hintergründe gibt’s im Verlauf der Woche auch zum Nachlesen, drüben im Blog.

Viel Spaß beim Hören!

🍑 Ausführliche Shownotes

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Welche Lebensmittel wirken wie Drogen? Wie sicher ist die jahrelange, hochdosierte Einnahme von Vitamin D? Wie verändert Schlafmangel die Fetteinlagerung am Bauch?

Hier sind drei neue Studien, die diese Fragestellungen experimentell untersuchten – und aufschlussreiche Antworten liefern.

Viel Spaß beim Hören!

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