Serrano te acompaña en tu camino al Maratón para trasladarte su experiencia y ayudarte a lograr tu objetivo como runner. Junto al entrenador José Garay aprendemos cuáles son los entrenamientos clave para corredores y qué errores comunes es mejor no cometer
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Données mises à jour le 04/07/2026
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El miedo antes del maratón: cómo se supera, incluso cuando llevas 20 carreras
samedi 25 octobre 2025 • Durée 21:27
El maratón es mucho más que correr 42 kilómetros. Es enfrentarse al miedo, a la incertidumbre, a las dudas que aparecen cuando la línea de salida todavía está lejos pero ya empiezan a pesar en la cabeza. En el primer episodio de la segunda temporada de Al Maratón con Serrano, estrenamos también el formato videopódcast, y lo hacemos hablando de lo que realmente condiciona una carrera: la mente.
José Garay, entrenador del CA Serrano, analiza los miedos más comunes de los corredores, tanto de los que debutan como de los que ya han cruzado muchas metas. Le acompañan Nacho Cáceres, atleta olímpico y maratoniano experimentado, y Geles Gimeno, que se estrenó el pasado año en la distancia con una gran marca.
Juntos comparten estrategias mentales, recuerdos, incertidumbres y herramientas prácticas para preparar la parte más difícil del maratón: las semanas previas. Cómo afrontar los pensamientos negativos, cómo dividir mentalmente la carrera, por qué la visualización puede ayudarte y qué hacer cuando el miedo aparece aunque creías tenerlo todo bajo control.
Este episodio es una guía emocional para quienes están en plena preparación. Porque todos, en algún momento, dudamos. Incluso cuando llevamos veinte maratones en las piernas.
Este podcast es posible gracias a Serrano, marca de alimentación líder, especializada en productos derivados de la carne. Su misión es inspirar a los consumidores para que incorporen a su forma de vivir hábitos de vida saludables basados en el equilibrio entre una buena alimentación y la práctica de ejercicio físico.
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¿Cómo afecta la regla a la preparación del maratón?
samedi 18 octobre 2025 • Durée 24:40
El entrenamiento femenino sigue teniendo zonas oscuras, pero cada vez hay más luz. Hoy abordamos sin tabúes el impacto del ciclo menstrual en la preparación de un maratón y cómo ajustar la carga, el descanso o la alimentación según cada fase hormonal. También hablamos de amenorrea, premenopausia, menopausia y el papel de la fuerza y el descanso en la salud de la mujer corredora.
Participan el entrenador José Garay y la ginecóloga Jennifer Vizcaíno, que ofrecen pautas para entrenar sin culpa, con inteligencia, y aprendiendo a escuchar el cuerpo en cada etapa vital.
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Tu cabeza también corre: entrena tu mente para el maratón
samedi 4 octobre 2025 • Durée 29:01
La cabeza también corre. Y, a veces, incluso más que las piernas. En este episodio especial de Al Maratón con Serrano, hablamos del poder de la mente en la preparación para los 42 kilómetros.
Nos acompañan el entrenador José Garay y el psicólogo deportivo David Llopis para profundizar en la dimensión psicológica del maratón. ¿Qué lugar ocupa el entrenamiento mental en una planificación completa? ¿Cómo se entrena la mente para resistir el sufrimiento, tolerar la fatiga y gestionar la incertidumbre?
Visualización, control de la respiración, diálogo interno, pensamientos durante la carrera, el momento de la verdad… y también el después: ¿qué pasa por la cabeza de un corredor tras cruzar la meta?
Con ejemplos reales, reflexiones profundas y consejos prácticos, este episodio es una guía imprescindible para quienes quieren preparar el maratón desde dentro hacia fuera.
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Errores comunes que pueden arruinar tu preparación al maratón (Parte 2)
samedi 13 septembre 2025 • Durée 26:18
En este nuevo episodio de Al Maratón con Serrano, José Garay continúa analizando los errores más frecuentes que cometen los corredores al preparar un maratón. Esta segunda parte profundiza en aspectos clave como el descanso, la nutrición, la hidratación, la planificación de competiciones y la capacidad de escuchar al cuerpo.
Entrenar no es solo acumular kilómetros. Es también saber parar a tiempo, ajustar el plan a nuestra realidad, entender los efectos del calor en el rendimiento o detectar cuándo una pequeña molestia puede convertirse en una lesión si no se actúa con inteligencia.
Garay lo deja claro: “No hay atajos. Solo hay esfuerzo, entrenamiento y constancia”. Evitar estos errores puede marcar la diferencia entre llegar a la línea de salida… o quedarse por el camino.
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Errores comunes que pueden arruinar tu preparación al maratón (Parte 1)
vendredi 5 septembre 2025 • Durée 24:49
Preparar un maratón no es solo cuestión de hacer las cosas bien. También es fundamental evitar lo que puede echarlo todo por tierra. En este episodio de Al Maratón con Serrano, el entrenador José Garay, una de las voces más respetadas del mundo del running, desgrana algunos de los errores más comunes que cometen los corredores en su camino hacia los 42 kilómetros.
Planificaciones poco realistas, falta de descanso, exceso de competiciones, entrenamientos mal ajustados, errores nutricionales, desconocimiento del cuerpo… La lista es larga, y todos, en algún momento, hemos caído en alguno de ellos.
¿Cómo reconocerlos a tiempo? ¿Cómo adaptar el plan a nuestra vida y no al revés? ¿Qué papel juegan el descanso, la autobservación o las pruebas de esfuerzo? José Garay ofrece claves prácticas, advertencias y recomendaciones para evitar tropiezos que podrían alejarnos de nuestro objetivo.
Este es el primer episodio de una serie especial en dos partes dedicada a los errores más habituales de los corredores. Escúchalo con atención. Puede ayudarte más de lo que imaginas.
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Tapering: La última pieza del puzzle para un gran maratón
Saison 1 · Épisode 16
dimanche 24 novembre 2024 • Durée 18:08
En el octavo episodio del podcast ‘Al Maratón con Serrano’, el entrenador José Garay aborda uno de los aspectos más decisivos en la preparación para un maratón: el tapering. Aunque el término pueda sonar técnico, su esencia es clara: es la fase final de preparación antes del gran día, en la que el descanso y la recuperación toman protagonismo para garantizar el máximo rendimiento.
El tapering es una fase de dos semanas antes del maratón en la que se reduce significativamente el volumen e intensidad del entrenamiento. Según José Garay, el objetivo principal es permitir que el cuerpo se recupere y alcance un estado de sobrecompensación, es decir, un nivel óptimo de energía y vitalidad para afrontar los 42 kilómetros. En esta etapa, el descanso es más importante que el entrenamiento. Es fundamental bajar la carga de kilómetros y las exigencias físicas para evitar la fatiga y promover la recuperación. Como explica Garay, "más vale llegar descansado que sobreentrenado".
Claves para una semana previa efectiva
La última semana antes del maratón puede ser especialmente delicada. En esta fase, José Garay recomienda incluir días de descanso absoluto para dar al cuerpo el tiempo necesario para regenerarse. También sugiere mantener entrenamientos suaves, como rodajes cortos y cómodos de 20 a 40 minutos, para conservar la activación sin acumular fatiga. Asimismo, introducir algunas series ligeras permite recordar a las piernas el ritmo de competición sin sobrecargarlas.
Durante estos días, Garay hace énfasis en ejercicios complementarios, como la elasticidad y la movilidad articular, que ayudan a liberar tensiones y mantener la fluidez en el movimiento. Esto es especialmente útil si los nervios comienzan a aparecer, una situación común en las horas previas a la carrera.
Evita errores comunes durante el tapering
Uno de los errores más frecuentes es continuar entrenando demasiado en la última semana, motivado por la sensación de que "falta preparación". Esto no solo incrementa el riesgo de fatiga, sino que también puede derivar en lesiones de última hora. Otra equivocación común es la falta de una estrategia clara, lo que genera nerviosismo y tensión innecesaria. José Garay explica que esta etapa también puede generar un exceso de relajación tras las últimas tiradas largas, lo que deja el cuerpo desprotegido. Por ello, insiste en que, aunque la carga de entrenamiento se reduzca, es importante mantener una mínima activación tanto física como mental.
La preparación mental: un aliado imprescindible
Más allá del aspecto físico, el tapering es también un momento para trabajar la confianza. “Es la semana de creer que somos capaces de cruzar la meta”, afirma Garay. Reconocer el esfuerzo realizado y contar con el apoyo del entorno son factores clave para afrontar el maratón con determinación.
José Garay aconseja realizar actividades relajantes, como paseos, cine o momentos con la familia, para desconectar del estrés previo. Esto ayuda a evitar que el pensamiento sobre el maratón sea constante y agobiante, logrando un equilibrio entre la calma y la activación necesaria.
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AVANCE EPISODIO 8 | ¿Cómo gestionar el descanso antes de un maratón?
Saison 1 · Épisode 15
dimanche 17 novembre 2024 • Durée 01:00
"Un mal tapering puede acabar con una buena preparación". Es lo que afirma José Garay en el episodio de 'Al Maratón con Serrano' dedicado al tapering.
En este nuevo capítulo, analizamos la forma de prepararse correctamente en las últimas semanas antes del maratón.
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Estrategia de carrera: Las claves de José Garay para afrontar el maratón con éxito
Saison 1 · Épisode 14
dimanche 10 novembre 2024 • Durée 22:24
En el séptimo episodio de 'Al Maratón con Serrano', José Garay profundiza en la importancia de definir una estrategia antes de correr un maratón. A pocos días de la competición, es esencial planificar cómo abordar los 42 kilómetros, considerando el estado físico, mental y los objetivos personales.
La importancia de una estrategia clara
José Garay destaca que muchos corredores no dedican suficiente tiempo a planificar su estrategia. "Después de semanas de preparación, es fundamental saber cómo queremos afrontar la carrera y creer en ello", afirma. Es crucial hacer un ejercicio de realidad, evaluando la condición física actual y ajustando los objetivos si es necesario.
Dividir la carrera en segmentos manejables
Para enfrentar los 42 kilómetros, Garay recomienda dividir el maratón en bloques, preferiblemente de 10 kilómetros. "Fraccionar la distancia ayuda tanto a nivel físico como mental. Al completar cada segmento, sentimos una sensación de logro que nos impulsa a seguir", explica.
Es esencial mantener un ritmo constante desde el inicio, evitando dejarse llevar por la emoción de la salida. "Salir demasiado rápido puede arruinar el maratón. Cualquier energía extra gastada al principio hará falta al final", advierte.
Ser conservador al principio
Garay enfatiza la importancia de ser conservador en la primera mitad de la carrera. Mantener un ritmo estable permite tener energía suficiente para los últimos 10 kilómetros. "Si llegas al kilómetro 32 con energía, esos últimos kilómetros serán una experiencia inolvidable", asegura.
Gestión mental y concentración
La preparación mental es tan importante como la física. "El maratón requiere herramientas mentales para resistir las horas de esfuerzo", comenta Garay. Recomienda mantener una concentración relajada y recurrir a recuerdos positivos para motivarse. Encontrar compañeros de viaje durante la carrera puede ser de gran ayuda: "Correr junto a otros con el mismo ritmo crea una energía compartida que impulsa a seguir".
Uso de tecnología y referencias
Sobre el uso de dispositivos como GPS, Garay aconseja usarlos con precaución. "El GPS no es exacto y puede generar confusión. Es mejor guiarse por los puntos kilométricos oficiales y establecer referencias cada cinco kilómetros", sugiere.
Planificación logística previa
La logística el día de la carrera es fundamental para evitar estrés. Garay sugiere leer las instrucciones de la organización, planificar cómo llegar al punto de salida y conocer la ubicación de servicios como guardarropía y avituallamientos. "Es importante prever aspectos como las reservas en restaurantes y tener todo el material necesario preparado con antelación", señala.
Gestionar los nervios y controlar lo controlable
Los nervios son habituales antes de un maratón, pero es importante controlar los factores que dependen de nosotros. "No podemos controlar el clima, pero sí nuestra preparación y planificación", comenta Garay. Llegar con tiempo suficiente a la línea de salida y evitar improvisaciones ayuda a reducir el estrés.
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AVANCE EPISODIO 7 | ¿Cómo debo afrontar la prueba desde el punto de vista estratégico?
Saison 1 · Épisode 13
vendredi 8 novembre 2024 • Durée 00:59
¿Debo mirar el tiempo en cada kilómetro o dividir la prueba por sectores? Si divido la prueba en dos medias maratones, ¿cuál debe ser la más rápida? ¿Es bueno tener muchas referencias o mejor escuchar a nuestro cuerpo? Todas estas preguntas y algunas más las responde José Garay en el próximo episodio de 'Al Maratón con Serrano'.
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¿Cómo alimentarse para un maratón?
Saison 1 · Épisode 12
dimanche 27 octobre 2024 • Durée 33:48
En el sexto episodio de 'Al Maratón con Serrano', el entrenador José Garay y el nutricionista Raúl Romero abordan la relevancia de la alimentación en la preparación para un maratón. Desde la ingesta de carbohidratos hasta el papel de las proteínas y la planificación nutricional antes y durante la carrera, ofrecen consejos prácticos para optimizar el rendimiento y la recuperación.
Para aquellos que se preparan para un maratón, Raúl Romero recomienda incluir en la dieta alimentos ricos en carbohidratos como arroz, pasta, pan, legumbres, patata y boniato. Además, sugiere que la alimentación sea compatible con la vida familiar y laboral, evitando comidas especiales o separadas de las que consume el resto de la familia.
"Es fundamental que la dieta sea sostenible y agradable para el corredor, que pueda mantenerla en el tiempo y que le guste", señala Romero. También enfatiza la importancia de consumir alrededor de 5 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal, ajustando la ingesta según la intensidad del entrenamiento.
Adaptando la nutrición a horarios y entrenamientos
Muchos corredores entrenan a horas inusuales debido a sus compromisos laborales y familiares. Para quienes entrenan temprano por la mañana, Romero aconseja una cena rica en carbohidratos la noche anterior. "Es fundamental consumir carbohidratos por la noche para salir al día siguiente con los depósitos llenos", indica.
Para los que entrenan por la noche, es importante incluir carbohidratos en las comidas previas al entrenamiento para mantener los niveles de energía. "Concentrar los carbohidratos alrededor del entrenamiento es clave para rendir y recuperar adecuadamente", añade.
El papel de las proteínas y la suplementación
Aunque los carbohidratos son esenciales, las proteínas también desempeñan un papel importante en la recuperación muscular. Sin embargo, Romero advierte que no se debe sobreestimar su importancia en detrimento de los carbohidratos. "Consumir demasiadas proteínas puede desplazar a los carbohidratos de la dieta, afectando la recuperación y el rendimiento", señala.
En cuanto a la suplementación, Romero aconseja centrarse en una alimentación equilibrada antes de recurrir a suplementos. Solo en casos específicos y bajo la guía de un profesional se deben considerar suplementos como cafeína, creatina o nitratos, que han demostrado tener efectos en el rendimiento de resistencia.
Estrategias nutricionales durante el maratón
Para afrontar el maratón, es fundamental planificar la hidratación y la ingesta de carbohidratos durante la carrera. Romero recomienda consumir alrededor de 60 gramos de carbohidratos por hora y mantener una hidratación adecuada, ajustando las cantidades según las necesidades individuales y las condiciones ambientales.
"Es importante no retrasar la ingesta de carbohidratos durante la carrera. Repartir los geles y bebidas isotónicas desde el inicio ayuda a mantener los niveles de energía y evitar el temido 'muro' en los últimos kilómetros", explica.
Cómo evitar problemas digestivos durante la carrera
Muchos corredores experimentan molestias gastrointestinales durante el maratón. Para prevenir estos problemas, Romero sugiere ensayar la estrategia nutricional en los entrenamientos previos, asegurándose de que el cuerpo esté acostumbrado a los geles y bebidas que se utilizarán el día de la carrera. Además, es recomendable limitar la fibra y las grasas en los días anteriores a la competición para reducir el riesgo de problemas digestivos. La hidratación adecuada antes y durante la carrera es fundamental, ya que facilita la absorción de los carbohidratos y evita la deshidratación, que puede agravar las molestias gastrointestinales. Asimismo, es importante elegir geles y bebidas isotónicas con ingredientes adecuados, como maltodextrina y fructosa, y que hayan sido probados previamente para garantizar su tolerancia.
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