Explorez tous les épisodes du podcast 艾瑜伽愛朗讀-艾揚格女性瑜伽

在2021/9/13-2022/3/19 整整半年的時間，我們大家互相陪伴一起讀完艾揚格女性瑜伽這本書。

在這本書裡，學習到了針對女性方面的體式練習步驟以及不同體式的功效，例如：經期、痛經和更年期…等。
雖然許多內容無法記在腦海，但它將成為一本很好的工具書，未來在練習上有困惑可以翻閱查找裡面的內容。

感謝Geeta S. Iyengar的付出，為我們留下了這麼一本專屬於女性的教材，贈饋於女性瑜伽練習者的健康、幸福和精神安寧，她是瑜伽上使命和奉獻的典範。

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喉呼吸法 Ujjayi Pranayama I

讓我們來聽聽什麼是正確的呼吸

呼吸調控

智慧手印、手指、大腦

收頜收束法、眼睛、耳朵、鼻子、舌頭、口腔、雙臂

地點、體式、雙肩、胸部

開始階段、個人衛生、食物、時間

去除疲勞，達到平靜。

攤屍式看似簡單，卻是最難掌握的。

效果
使大腦神經系統放鬆，有助消除憤怒、緊張、情緒失控、眩暈、眼睛發紅、視力模糊和由於腦力工作導致的大腦疲勞。大家睡前留一點時間讓自己用六頭戰神式放鬆一下吧！

第十一節 契合法、六頭戰神式和攤屍式
睡前練習六頭戰神式和攤屍式可以睡得更好唷

81.瑜伽睡眠式
82.公雞上輪式
83.側公雞式
84.孔雀起舞式
85.鴿子式
86.單腿鴿王式
87.手倒立蠍子式
88.舞王式

完整的敘述不同孕期可以練習的體式。

這幾個體式是可以持續練習到分娩的。

強壯下方脊柱，使腰部肌肉緊實。

強壯背部，擴展骨盆區域

加強脊柱，同時促進腹股溝和骨盆區域的血液循環。

舒緩神經，保持脊柱穩固。

效果
這姿勢使大腦平靜安詳，能舒緩神經，促進胸部區域的循環，也可以有效改善孕期妊高症和靜脈曲張。

懷孕後才學習瑜伽者，避免練習此姿勢。扭轉時要注意不要擠壓腹部。

特別注意
如果胸部和心臟感覺沈重或心律加快，請不要練習此體式。
患有高血壓還有血壓偏高的傾向，也避免練習倒立。

效果
改善腎臟功能。使呼吸更加順暢，緩解晨吐和便秘。消除手部、腿部和臉部的腫脹。

緩解孕吐、便秘和腸胃脹氣。真的是相見恨晚的體式，當初懷孕時真的為便秘跟脹氣所苦。

英雄式避免孕期雙腿的腫脹，防止靜脈曲張。

這些體式使生產更加容易，經常練習，產痛可以減到最小。排尿會更加容易，減少陰道分泌物。骨盆保持寬闊，為嬰兒提供了空間，脊柱也更加強健。

在胸部跟腰部墊兩個枕頭，下面的枕頭橫放，上面的枕頭與之交叉，頭下也可以放一個。

為了將這個姿勢維持更長久，可以將背靠於牆面。

這些姿勢使身體動作更加自由、呼吸更加順暢，能減輕身體僵硬、背痛以及腹部的沈重感。半月式、加強側伸展式和雙角式對於緩解晨吐很有幫助。
警告
有妊高症的徵兆或者出現不正常疲倦感，避免練習站立體式。

孕婦不要跳躍喔！

不要像體式8的半月式一樣將手放在地上而是放在木磚上。

請搭配p122-6.戰士式II一請聆聽

請搭配p120-5.戰士式Ｉ一起聆聽

請搭配p119-4.側角伸展式來聆聽

請搭配p117-3.三角伸展式來聆聽

第九節中所提到的體式是適合懷孕期的女性練習的，為了不重複說明，僅提出特別改良之處，讓孕期婦女練習時可以注意。

Salamba Sarvangasana 支撐肩倒立式
Halasana 犁式

Ustrasana 駱駝式

Urdhva Hasta Dhanurasana 手臂上伸弓式

Purvottanasana 後仰支架式

眼鏡蛇式及仰臥前屈II

Bhujangasana眼鏡蛇式

Dvi Pada Viparita Dandasana雙腳內收直棍式
效果
能令人喜悅及擁有幸福感的體式。用長椅輔助的改良技巧是專門為情緒低落的人設計，使人舒緩放鬆神經，很適合更年期的女性練習。沒有輔具的練習則適合年輕人，可減少恐懼穩定情緒，增加自信。